Как бегать правильно | как бежать правильно | правильный бег для похудения | бег для похудения
Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:
- выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
- оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
- заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
- новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.
За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.
Что такое бег и зачем он нужен
Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
усиление иммунитета;- повышение работоспособности, улучшение памяти;
- нормализация обменных процессов;
- снижение уровня холестерина;
- общее улучшение самочувствия.
Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» — серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.
В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой
- От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
- От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
- От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
- Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.
Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.
Выбор удобной и правильной обуви для бега
Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:
- лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
- сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
- безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
- амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.
Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.
Как бегать, чтобы похудеть
Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.
Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.
- Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
- От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
- От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.
Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.
Бег для похудения в области ног и живота
Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.
Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.
Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:
- покой – 35-40% от МЧП;
- разминка – 50-60% от МЧП;
- аэробная – 60-70% от МЧП;
- выносливость – 80-90% от МЧП;
- опасная – 90-95% от МЧП.
За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.
Противопоказания к бегу для похудения
Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:
- болезни суставов;
- патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
- заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
- близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.
Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.
Техника безопасного и правильного бега
Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:
- Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
- Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
- Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
- Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
- Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
- Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.
Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.
Бег трусцой
Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.
Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.
Челночный бег
Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.
Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.
Спринт
Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.
Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.
Места, где лучше всего бегать
Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.
Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.
Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.
Программа тренировок бега
Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 неделя |
Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений: 5-7 |
Отдых |
Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений – 5-7 |
Отдых |
Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений: 5-7 |
Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений: 7-9 |
Отдых |
2 неделя |
Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9 |
Отдых |
Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9 |
Отдых | Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9 |
Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 10 |
Отдых |
3 неделя |
Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9 |
Отдых |
Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9 |
Отдых | Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9 |
Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 10 |
Отдых |
4 неделя |
Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6 |
Отдых |
Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6 |
Отдых | Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6 |
Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6 |
Отдых |
5 неделя |
Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5 |
Отдых |
Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5 |
Отдых | Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5 |
Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5 |
Отдых |
6 неделя |
Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут |
Отдых |
Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут |
Отдых | Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут |
Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут |
Отдых |
7 неделя |
Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут |
Отдых |
Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут |
Отдых | Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут |
Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут |
Отдых |
8 неделя |
Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут*** |
Отдых |
Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут*** |
Отдых | Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут*** |
Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут*** |
Отдых |
***можно пропустить, закончить ходьбой
По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.
Как регулировать нагрузку во время бега
Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.
Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.
Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.
Что делать, если не можешь больше бежать
Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.
Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.
Что делать, если стало плохо
При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.
За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.
Что есть и пить перед бегом и после него
Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.
Общие рекомендации по питанию:
- за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
- если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
- до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
- через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.
Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.
Как правильно дышать во время бега
Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:
- чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
- глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
- ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
- никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.
Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.
Зачем нужен пульсометр для бега
Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.
Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.
Максимально безопасная тренировка для новичка
У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:
- Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
- Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
- Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
- Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
- Дышать равномерно и глубоко.
Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.
Отличия тренировок для мужчин и женщин
Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.
Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.
Когда ждать результаты
Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.
Ваш идеальный беговой вес
Идеальный вес может сделать вас сильнее, быстрее и выносливее. В данной статье Аманда МакМиллан (Amanda MacMillan) рассказывает о том, как можно найти эти магические цифры, а также о здоровом пути к их достижению.
Возможно, ваш вес всегда был одинаковым и вы никогда не задумывались, как даже его незначительное изменение влияет на результаты. Алисия Шэй (Alicia Shay) – бывшый профессиональный бегун и действующий консультант по питанию говорит, что каждый, кто заботится о своих результатах, должен рассматривать вес, как часть общей тренировочной стратегии.
Пит Магилл (Pete Magill) – автор книги «Build Your Running Body» («Создай свое беговое тело») не задумывался о том, что незначительное увеличение веса влияет на потерю скорости, пока в свои 44 года не столкнулся с тем, что не смог пробежать 5 км за привычные ему 15 минут. «Пробежав 5 км за 16:20, я осознал, что у меня появились проблемы, — сказал Магилл. — Я никак не мог улучшить свою скорость. И лишь похудев на 3 кг, мне удалось не только повысить свою скорость, но и установить рекорд на 5-ти километровой дистанции среди американцев 45-49 лет, показав лучшее время 14:34. Я думаю, у каждого бегуна есть своя история о том, как вес повлиял на результаты».
Получить заветные цифры на весах не так то и просто, особенно, когда ты уже пробегаешь достаточно большие расстояния и ешь далеко не все, что хочется. В борьбе с цифрами важно сохранить здоровье! При несбалансированном или недостаточном питании появляется риск в получении различных травм и болезней.
Почему меньше значит быстрее?
Как правило, спортсмены бегут быстрее, когда их вес находится на нижней границе нормы, согласно расчетам определения индекса массы тела (прим. ИМТ – общий показатель соотношения роста и веса человека; вычислить свой ИМТ можно с помощью онлайн-калькулятора). «Бег представляет собой некую форму прыжков», – говорит Мэтт Фицджеральд (Matt Fitzgerald), сертифицированный спортивный диетолог, автор книги «Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance» («Боевой вес: как похудеть для максимальной результативности»). «Вы не сможете двигаться вперед без дополнительных движений вверх, а чем больше вес, тем больше требуется энергии на каждый подъем, учитывая силу тяжести. Представьте свой бег с дополнительным 2-х килограммовым утяжелением вокруг талии» — объясняет он.
Мэтт Фитцежарльд с яблоком
Вес тела влияет на результаты в беге в большей степени, чем в других видах спорта, к примеру, в плавании или велоспорте. Швейцарское исследование, проведенное в 2004 году, показало, что оптимальный ИМТ для бегунов на средние дистанции был между 20 и 21, в то время как для бегунов на длинные дистанции ИМТ составил 19-20.
Чем больше вес, тем хуже осуществляется транспортировка кислорода по организму. У «компактных» бегунов быстрее разогревается организм, и более эффективно сжигаются углеводы. Хоть вес является и неглавной составляющей, но достаточно важным фактором в результативности спортсмена. Согласно Шону Уэйду (Sean Wade), американскому тренеру по легкой атлетике в Хьюстоне, есть 4 фактора, влияющих на скорость: генетика, спортивная форма спортсмена, прилагаемые им усилия и его вес.
С поправкой на возраст
Возрастным бегунам (спортсменам категории «мастерс») сложнее похудеть – неважно, как много они бегают. Фред Залокар (Fred Zalokar), 54-летний спортсмен, тренируясь по 160 км в неделю, в течение многих лет имел вес = весил в пределах 77 – 82 кг. Только после того как он сел на диету, ему удалось сбросить вес на 9 кг, и, как следствие, повысить свою скорость. «Мне никогда не удавалось похудеть, даже при регулярном участии в ультрамарафонах, поскольку я сознательно не ограничивал калорийность своего питания». Связано это с тем, что с возрастом (с 40-го десятка) замедляется обмен веществ и происходит потеря мышечной массы. Поэтому необходимо соблюдать режим питания и быть физически активным.
Борьба с цифрами
Поиск своего идеального веса – здорового состояния, при котором вы действительно будете улучшать свою результативность – занимает время. «Вы не можете предсказать ваш оптимальный беговой вес заранее, – говорит Фицджеральд. – Необходимо пробовать и с уверенностью двигаться к своей цели.»
Эндрю Лемончелло (Andrew Lemoncello) – профессиональный бегун – делится своим опытом. «Раньше я всегда питался согласно пословице «Когда в печи жарко, тогда и варко» («If the furnace is hot enough, it will burn anything»), поэтому я ел здоровую пищу, но поскольку очень любил десерты, то никогда не обращал внимания на размер своей порции. Когда начал тренироваться с профессиональными бегунами, то понял, что необходимо качественно питаться, чтобы тренировки стали более эффективными. Пришлось планировать свой рацион питания, я прекратил есть бесполезную еду и, похудев с 68 до 66 кг, начал устанавливать личные рекорды. Я стал более энергичным и уверенным. Теперь я знаю, что если правильно питаться и усердно тренироваться, то и проблем с весом не будет.»
Существуют различные онлайн-калькуляторы для оценки идеального бегового веса на основе возраста, пола и текущей спортивной формы, к примеру, racingweight.com (прим. чтобы воспользоваться данным калькулятором, необходимо перевести свой вес в фунты [1кг = 2,2 фунта], а также заранее рассчитать процент жира в организме). Согласно разъяснениям Фицджеральда, идеальный вес определяется через низкий процент жира в организме, не вредящий вашему здоровью.
Улучшение скорости за счет снижения веса, конечно же, сугубо индивидуальный процесс. При этом существуют различные калькуляторы, которые рассчитают ваше время в случае достижения идеального веса. Одним из таких инструментов является Flyer Handicap калькулятор. Его создатель Пол Вандербург (Paul Vanderburgh) поясняет, что калькулятор вычисляет ваше предполагаемое время на различных дистанциях, основываясь на оценках МПК, если бы вам было 25 лет с весом 65 кг (для мужчины) и 50 кг (для женщины). Калькулятор позволяет наблюдать за соперниками, сравнивать результаты, а также мотивировать к достижению идеального веса. «Это только для сравнения результатов, — подчеркивает Пол, — не для выяснения веса, который должен у вас быть в зависимости от возраста.»
В своей книге Пит Магилл приводит диаграммы оценок на основе МПК расчетов, к примеру, 90-килограммовый бегун может улучшить свой результат на 19 секунд на 5-ти километровой дистанции, сбросив всего 2 кг. «Используется простой подход: вы бежите на одну минуту медленнее за счет превышения в весе на 1 фунт (прим.: 0,45 кг). Именно это я говорю своим марафонцам.»
Очень важно понимать, что любой калькулятор может искажать данные, поскольку все индивидуально. В погоне за цифрами на весах, необходимо обращать внимание, прежде всего на свое самочувствие, психологический и эмоциональный настрой.
Без фанатизма
Бегуны могут извлечь пользу от потери нескольких килограмм, если они действительно имеют избыточный вес и только если это дополняет тренировочный процесс, а не саботирует его. Качественное питание является топливом для результативности спортсмена. Если вес спортсмена соответствует нижней границе ИМТ (18,5), тогда существует потенциальная угроза здоровью, поскольку вес может упасть еще ниже, за пределы нормы, и, как следствие, ослабевает иммунная система, и появляются различные заболевания.
Ярким примером может стать неудачный опыт Брайана Розетти (Brian Rosetti). После завершения колледжа, он провел два года ежедневных тренировок, увеличивая свой беговой объем, но не повышая количество потребляемых калорий, поскольку находился на низкокалорийной диете. Одновременно с большим прорывом в тренировках у спортсмена начались серьезные проблемы со здоровьем. «Плотность моей костной ткани была ниже нормы, я не задумывался о достаточности своего питания и получении правильных питательных веществ. Я был сосредоточен только на сохранении своей легкости, насколько это было возможным». Из-за ослабленных костей Брайану пришлось завершить свою беговую карьеру.
По словам Фицджеральда, если вы худеете, но при этом ваше время ухудшается, значит, вы прошли точку полезного похудения, и это первый признак того, что вы вступили на опасную территорию. «Ваш организм сигнализирует, что находится под сильным стрессом, подобно канарейке, попавшей в угольную шахту». (Прим. Раньше горняки, спускаясь в шахты, брали с собой клетку с канарейкой для определения уровня токсичности. Пока слышалось пение, можно было спокойно работать, как только птица замолкала, шахтерам нужно было срочно подниматься обратно. Токсичные газы убивали птиц раньше, чем их концентрация могла представлять опасность для жизни людей.) Для женщин, отсутствующий менструальный цикл также является сигналом о нездоровом и неустойчивом весе с потенциальными осложнениями, такими как бесплодие и остеопороз.
Если вы постоянно чувствуете голод, или стали раздражительными или постоянно ощущаете слабость, вероятно, вы слишком амбициозны и пытаетесь тренироваться не в своей весовой категории.
Расставление приоритетов
Если вам необходимо сбросить вес, то учитывайте в тренировочном плане ослабление в нагрузке от 4 до 9 недель. Вы не можете одновременно находиться на диете, ограничивая потребление калорий и при этом повышать свои результаты.
В течение соревновательного сезона спортсменам не следует ограничивать себя более чем на 500 калорий в день от обычного рациона. Для тех, кто хочет похудеть лишь на несколько килограмм, желательно сокращать на 200-300 калорий от обычного рациона. Не нужно себя ограничивать в калориях за неделю до соревнований, поскольку ваш организм будет в лучшей форме работать на полном баке.
В период межсезонья многие спортсмены набирают от 2 до 5кг, заряжаясь энергией и создавая резерв для очередного тренировочного периода.
Источник: Runnersworld.com
Помогает ли бег сбросить вес
Прежде всего, необходимо понимать, что бег подходит не каждому человеку, причем дело не всегда в индивидуальных особенностях и показаниях. Внушительный избыточный вес во время бега дает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к серьезным травмам. Поэтому, если у вас очень много лишних килограммов, для начала измените свой рацион, а уже после того, как вес снизится, можно начинать бегать.
Перед началом бега проведите разминку для мышц. Это могут быть махи ногами и руками, наклоны. Прорабатывайте конечности. Пяти минут разминки вполне достаточно.
Чтобы эффективно избавляться от лишнего веса, нужно бежать без перерывов хотя бы полчаса. Если соблюдать это правило, уже через две недели можно ощутить результат. Если же бегать меньше получаса за раз, то изменения веса можно будет увидеть исключительно после пробежки, причем эти изменения говорят не об уменьшении жировой массы, а о потере жидкости.
Бег может быть разной интенсивности. Если вы только начинаете бегать, вам подойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Эти виды нагрузки сжигают калории, хотя и медленнее, чем быстрый бег. Чтобы пробежка была комфортной, дышите правильно. Во время бега нужно вдыхать и выдыхать через нос. Вдох и выдох должны сменять друг друга через два шага. Ускорять темп нужно постепенно, начинать со спокойной ходьбы, а затем переходить на бег. После окончания тренировки постепенно снижайте темп, это снизит нагрузку на сердце. Кстати, проще учитывать прошедшее время, а не пройденные километры.
Не стоит бегать в слишком жаркую погоду, в теплое время года лучше заниматься бегом по утрам или вечерам. Самым эффективным считается бег по извилистым тропинкам в парковых зонах. Однако ближайший стадион тоже вполне подойдет для тренировки.
Чтобы тренировка была эффективнее и безопаснее, купите специальную обувь. В кроссовках должны быть амортизаторы и хорошо зафиксированная область пятки, а сама обувь изготовлена из хорошего, дышащего материала.
Если во время тренировки у вас начала болеть голова или область груди, остановитесь. Чтобы сделать бег безопасней, купите измеритель пульса (если вы не бегаете по беговой дорожке, где эта функция есть). Частота пульса должна быть не более семидесяти процентов от максимальной для вашей возрастной группы. Например, тридцатилетняя женщина может иметь пульс не более 190 в минуту (от 220 нужно отнять возраст в годах), а значит, во время бега пульс тридцатилетней женщины не должен превышать 133 удара в минуту.
Бег при весе 100 кг+
Спортивные мероприятия стимулируют к занятию спортом многих. Бег становиться сейчас самым распространённым видом спорта. “Бегать может каждый”, — думаем мы. А вот на практике оказывается это не так.
Борьба с лишним весом – одна из самых распространённых задач, стимулирующих нас к тренировкам. Несмотря на интерес к спорту количество людей размера “plus size” не уменьшается. Одни оправдывают свою полноту утверждая, что им комфортно и хорошо. Другие даже не хотят воспринимать такое состояние, как болезнь. А третьи начинают интенсивно бегать с надеждой похудеть. Последние действительно заслуживают аплодисментов, ведь если твой вес больше 100 килограмм, очень трудно соблазнить себя на спорт.
Конечно несколько лишних килограммов не представляют большой угрозы для человека, но ожирение это уже причина развития целого ряда болезней. Диабет, одышка, сердечно-сосудистые заболевания, психологические проблемы и многое другое.
Как правило, проблема с лишним весом появляется из-за неправильного питания и отсутствия физической активности. Поэтому при похудении – уменьшаем потребляемые калории и выполняем регулярные тренировки.
Как правильно подобрать нагрузку?
Если есть желание и стремление, то какие препятствия могут быть на вашем пути? Единственное правило — осторожность и поэтапное планирование действий.
Выбирая бег надо понимать, что во время таких тренировок нагрузка приходится на нижнюю часть тела, поэтому чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Для того чтобы правильно подобрать физическую нагрузку для людей с избыточным весом необходимо знать свой ИМТ – индекс массы тела.
ИМТ = масса тела / рост2 (* массу тела указываем в килограммах, а рост в метрах.)
Для того чтобы приступить к беговым тренировкам, не приносящим вред вашему здоровью нужно:
- во-первых, необходимо проконсультироваться с врачом;
- во-вторых по показателю ИМТ попасть в пределы “до 35”. Всем остальным у кого показатели выше этой отметки, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и много ходить пешком.
Особенности тренировок
- При избыточном весе беговые тренировки допускаются умеренной интенсивности. Как правило это бег трусцой. Желательно проводить тренировки на стадионе. Там за счет мягкого покрытия пола снижается нагрузка на колени и суставы.
- При первой стадии ожирения – беговые тренировки разрешаются при отсутствии осложняющих факторов. Если становится тяжело можно чередовать быстрый шаг и бег трусцой.
- При второй с.о. – ходьба, плавание или велотренажер. Избегайте интенсивных тренировок со скачками темпа.
- Если третья с.о. – начните со строгой диеты и ЛФК под наблюдением вашего лечащего врача.
Если бегаете самостоятельно используйте пульсометр. Чередуя бег с ходьбой, делайте плавные переходы. После того, как у вас получиться сбросить немного вес, сможете увеличивать постепенно дистанцию, а в дальнейшем и темп. План тренировок лучше составить вместе с тренером исходя из ваших личных параметров. Помните, покорять желаемые вершины важно без вреда для здоровья.