Вес мышц: Как соотношение мышечной и жировой ткани влияет на наш внешний вид — wellcomclub.ru

(относится к возрасту 18-99 )

Эта функция прибора позволяет определить количество костной массы (содержание неорганического вещества, входящего в состав кости, такого как кальций или иное неорганическое вещество) в Вашем теле. Он определяет только костную массу, но не плотность и состояние костей.

Необходимо и важно следить за своей костной массой, поддерживать  сбалансированным питанием, богатыми кальцием продуктами, а так же важно укреплять и поддерживать весь организм  специальными упражнениями. Лица, подозревающие у себя наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, должны проконсультироваться у своего врача. Лица, страдающие от остеопороза или от пониженной плотности костной ткани вследствие возрастных изменений, беременности, гормональной терапии или других причин, могут не получить правильной оценки массы своей костной ткани.

Ниже приведены результаты расчета массы костной ткани.

(относится к возрасту 18-99 лет)

Эта функция прибора позволяет рассчитать BMR и значение среднего возраста, соответствующего данному типу метаболизма. Если ваш метаболический возраст выше, чем ваш фактический возраст, это признак того, что вам нужно улучшить свой метаболический уровень.  Увеличение физической нагрузки позволит увеличить мышечную массу, в результате чего метаболический возраст уменьшается. Полученное значение обычно находится в диапазоне от 12 до 90. Значения меньше, чем 12, отображаются как «12», а значения больше, чем 90,отображаются как «90».

(относится к возрасту 18-99 лет)

Суточное потребление калорий (DCI)» — это сумма калорий, необходимая для обеспечения основного обмена, обмена веществ, связанного с повседневной деятельностью (включая повседневную работу по дому), и термогенеза, связанного с потреблением пищи (энергия, использующаяся в процессах пищеварения, всасывания, обмена веществ и других видах пищевой активности). Позволяет определить, сколько калорий Вы можете поглотить за последующие 24 часа для поддержания веса Вашего тела.

DCI=BMR x Уровень активности

                                                                                                                                    Уровень активности

(относится к возрасту 18-99 лет)

Основной обмен (BMR) — это минимальное количество энергии, необходимое в покое для нормальной работы организма, включая органы дыхания и кровообращения, нервную систему, печень, почки и другие органы. Калории сжигаются даже во время сна. Около 70% всех поглощаемых ежедневно калорий затрачивается на обеспечение основного обмена. Кроме того, энергия расходуется при любом виде активности; чем выше уровень активности, тем больше сжигается калорий. Это происходит вследствие того, что скелетные мышцы (составляющие около 40% веса тела) играют роль метаболического двигателя, использующего большое количество энергии. Основной обмен зависит от количества мускулатуры, поэтому, увеличивая мышечную массу, Вы повышаете свой основной обмен. При исследованиях, выполненных на здоровых людях, было обнаружено, что с возрастом происходит изменение скорости метаболизма. При взрослении ребенка наблюдается увеличение основного обмена, который достигает пикового значения в возрасте 16-17 лет, а затем обычно постепенно снижается. При высоком основном обмене расходуется большое количество калорий и легче уменьшить содержание жира в теле. При низком основном обмене труднее уменьшить содержание жира в теле и вес тела.

Используется только в моделях : BC-953 и RD-545-SV

Указывает на качество / состояние мышц, которое меняется в зависимости от таких факторов, как возраст и физическая форма.

Качество мышц молодых людей или тех, кто регулярно занимается, как правило, хорошее.Состояние мышц ухудшается у пожилых людей и у тех, кто малоактивен. Анализаторы с Dual Body Composition используют 2 разные частоты для измерения биоэлектрического импеданса, и эти результаты позволяют оценить качество мышц.

Оценка качества происходит путем сравнения количества мышечной массы и роста человека. Чем больше число, тем лучше.

Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги. Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние вашей физической программы с течением времени.Вы также можете использовать эту информацию для устранения дисбаланса мышц и предотвращения травм.

Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.

Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние Вашей физической программы с течением времени.

Мышечная масса контролирует вес и аппетит

Автор — Наталья Резник.

Долой адипоцентризм!

При обсуждении животрепещущей темы переедания и избыточного веса большинство исследователей полагают причиной всех бед высокое содержание жира в организме. Лишь немногие отвергают этот адипоцентризм и уделяют должное внимание другой ткани — свободной от жира скелетной мускулатуре.

К их числу принадлежит и физиолог Абдул Даллу (Abdul G. Dulloo), профессор Фрибургского университета (Швейцария). В статье, недавно опубликованной в журнале «Obesity», он пишет о том, как изменение мышечной массы связано с избыточным потреблением калорий и ожирением.

Первое сообщение о том, что аппетит зависит от мышечной массы, появилось в 1989 году. Специалисты Корнельского университета (США) обнаружили, что у женщин — участниц программы по исследованию суточного рациона количество калорий, необходимых для поддержания веса, не связано с массой жира или с его процентным содержанием в организме, при этом оно положительно коррелирует с массой мышечной ткани. В течение 20 лет эти данные игнорировали или считали ошибочными, пока в 2012 году ученые из университета Лидса (Великобритания) не подтвердили, что в тех случаях, когда человек с избыточным весом или ожирением сам определяет свой рацион, количество съеденного зависит именно от мышечной, а не от жировой массы. В 1997 году сам Даллу с коллегами переосмыслил результаты классических экспериментов, проведенных в 1944—1945 годах в университете Миннесоты. Там изучали последствия длительного недоедания, фактически голодания, и методы правильного выхода из него. Когда голодание заканчивается, и человек получает возможность есть вволю, он часто переедает. Абдул Даллу и его соавторы пришли к выводу, что степень переедания прямо зависит от меры истощения мышечной ткани, но не от того, сколько жира было потеряно в период недоедания.

Эти работы, а также анализ других опубликованных результатов привели автора к мысли, что и увеличение, и потеря мышечной массы усиливают потребление калорий, однако механизм регуляции аппетита в разных случаях разный.

Ситуация первая. Человек переедает

Если человек слишком много ест, он толстеет. Крупному телу нужно больше энергии для поддержания базовых потребностей, поэтому аппетит располневшего индивидуума возрастает. Однако неправильно приравнивать набор веса к увеличению жировых запасов, примерно 20—30% прироста приходится на мышечную ткань.  Ее базовая метаболическая активность значительно выше, чем у жировой ткани; именно возросшие энергетические потребности скелетной мускулатуры ответственны примерно за 70% увеличения скорости обмена веществ у располневшего человека. Иными словами, люди с избыточным весом и ожирением больше едят, главным образом, потому, что у них увеличилась масса скелетных мышц.

Автор ссылается на статистические модели, связывающие состав тела, расход энергии и ее потребление. Согласно этим моделям, масса мышечной ткани, определяя скорость метаболизма в состоянии покоя,  косвенно влияет на ежедневное энергетические потребности, чувство голода и размер порции. Более того, существует связь между мышечной массой, чувством голода и силой кровотока в специальных структурах среднего мозга, контролирующих аппетит.  Такая связь может представлять собой часть системы, трансформирующей энергетические потребности мышечной ткани в пищевое поведение. Пока механизм действия этой системы не выяснен, специалисты предполагают существование автоматической связи между расходом энергии и желанием поесть.

Ситуация вторая. Истощенный человек отъедается

Истощенный человек теряет мышечную массу, его энергетические потребности падают и, теоретически, должен уменьшиться и аппетит.  Однако анализ данных, полученных в ходе Минесотского эксперимента, показал, что, когда истощенный человек больше не страдает от недостатка пищи, он начинает объедаться. Обычно гиперфагия сохраняется до тех пор, пока пострадавший не восстановит мышечную массу, которая была у него до начала голодания. Не исходный вес тела, не жировые запасы, а именно массу скелетной мускулатуры. В этом случае, по мнению исследователей, должны существовать специальные сигналы, контролирующие аппетит и исходящие от мышечной, а не от жировой ткани. 

Обе ситуации схематически представлены на рисунке 1.

Рисунок 1.

Схема влияния мышечной массы на потребление энергии у человека с нормальной массой тела. Он должен съедать достаточно, чтобы удовлетворять базовые энергетические потребности. Это состояние обозначено на схеме кружком — точкой равновесия. Если человек переедает, увеличиваются его вес, масса мышечной ткани и энергетические потребности. Он больше ест, и когда возросшие запросы удовлетворяются количеством поступающей пищи, возникает новая точка равновесия для нового веса. Потребности возрастают, в основном, за счет прироста мышечной массы. Равновесие устанавливается за счет пассивного влияния мышечной массы на потребление энергии.

Когда человек нормального веса недоедает и теряет мышечную массу, эта утрата действует как триггер, запускающий цепочку сигналов, призывающих к усиленному питанию. Система действует, пока мышечная масса не восстановится до первоначального значения, как показано на рисунке 2. 

Существование системы, которая обеспечивает восстановление утраченной мышечной массы, имеет несколько следствий, очень важных для людей, следящих за своим весом. 

Две спутницы вечных — похудение и ожирение

Прежде всего, когда располневший человек садится на диету, чтобы вернуть себе былые формы, он теряет не только жир, но и мышцы. Потеря  мышечной массы снизит его метаболические потребности (что хорошо), и  то же время усилит аппетит (что плохо). Возникшая ситуация отображена на рисунке 2.

Рисунок 2.

Схема развития сопутствующего ожирения. Дефицит массы скелетной мускулатуры снижает энергетические потребности.  С другой стороны, он активирует сигнальную систему, управляющую потреблением энергии. Она вызывает гиперфагию и работает до восстановления первоначальной мышечной массы. При этом система учитывает соотношение мышечной и жировой ткани (С).

Существование отрицательной зависимости между мышечной массой и потреблением энергии позволяет объяснить тот факт, что люди, сбросившие вес в результате диеты, очень быстро его набирают, когда перестают этой диете следовать. В результате они могут весить даже больше, чем до начала борьбы с лишним весом. А люди, которые решили похудеть, имея нормальный вес, рискуют даже больше, чем страдающие ожирением. Дело в том, что при похудении худощавые индивидуумы теряют мышечную массу быстрее полных, а при наборе веса все происходит наоборот: масса жира восстанавливается раньше мышечной.

Эту особенность в полной мере ощущают на себе люди нормального телосложения, решившие похудеть под влиянием моды или вынужденные восстанавливать вес после нервной анорексии, болезненной кахексии  (истощения) или голодания. У них развивается гиперфагия, и она сохраняется до восстановления мышечной массы. Человек, который исходную массу жира уже набрал, а мышечную — еще нет, продолжает есть. Мышцы растут, но и жир откладывается, и в итоге человек приобретает больше жира, чем потерял. Подтверждением служат данные, полученные во время экспериментов 1940-х годов в Миннесоте, согласно которым жировые запасы при восстановлении веса растут тем быстрее, чем меньше их было изначально.  К сожалению, люди с нормальным весом все чаще садятся на диету, что повышает у них риск развития ожирения.

Спортсмены ведут активный образ жизни, потребляют много энергии и много едят. Мышцы у них ого-го! Когда они снижают нагрузку или вообще переходят на «диванный» образ жизни, часть скелетной мускулатуры атрофируется, и возникший дефицит мышечной массы запускает механизм ее восстановления. Часто бывшие спортсмены много едят и набирают вес. У кого в школе была полная учительница физкультуры?

Существование системы контроля между мышечной массой и аппетитом подразумевает наличие сигналов, поступающих от скелетной мускулатуры, а также сенсоров, воспринимающих эти сигналы.   Пока еще не ясно, на что именно эти сенсоры реагируют: на массу белка, размеры скелетной мускулатуры или какого-то другого органа, метаболическую активность. Мышцы секретируют сотни разных молекул, которые могли бы служить сигналами, поступающими в мозг, в центры контроля аппетита.  Все это еще предстоит выяснить.

Жир и мышцы в нашем теле идут рука об руку, и попытки тела восстановить утраченную мышечную массу, увеличив потребление энергии, неизбежно приведут к увеличению жировых запасов.  Пока не ясно, до какой степени этот феномен «сопутствующего ожирения» будет действовать в старости, когда мышцы слабеют, а питание часто некачественное. От «сопутствующего ожирения» есть одно спасение — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность, которая защищает от потери мышц. На диеты надежды плохи.

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения :

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Вопросы?

5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

С одной стороны, свободная одежда – это модно (спросите у Демны Гвасалии). Но с другой, гардероб, внезапно превратившийся в оверсайз, может сообщить вам о серьезной проблеме в тренировках. А именно – о потере мышечной массы. 

Мышцы – непростая штуковина. Чтобы они увеличились в объеме, нам приходится корчиться под тяжелыми штангами, мчаться в гору на велосипеде и по несколько часов в неделю переплывать крошечный бассейн в спортзале. Кроме этого, мы вынуждены потреблять большое количество белка (в некоторых случаях по 2 грамма на килограмм массы тела) и не заигрываться с кардионагрузками (взгляните на бегунов на длинные дистанции – они все выглядят болезненно изможденными). Биофизика роста мышц проста: после тренировок организм устраняет микроскопические повреждения в мышечных волокнах, образуя новые белковые нити (миофибриллы). Подпитываясь питательными веществами, которые мы потребляем с пищей, миофибриллы утолщаются и увеличивают объем мышечной ткани. 

Наши мышцы растут всякий раз, если скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. 

Например, когда мы решили сбросить пару-тройку лишних килограммов, исключив из рациона больше продуктов, чем следовало бы, но продолжив заниматься спортом, организм не получает нужное количество углеводов (глюкозы), чтобы подпитывать тело энергией. И тогда тело снабжает энергией гликоген, хранящийся в мышцах. Другими словами, чтобы мышцы увеличивались, следует потреблять необходимое именно вам количество белков, жиров и углеводов. А чтобы их не становилось меньше – не тратить больше энергии, чем та, которой вас обеспечивает рацион. 

Забудьте о весах – они нужны, лишь чтобы узнать массу куриной грудки.

Реальное положение дел в организме продемонстрирует такой прибор, как InBody – аппарат, определяющий состав тела и позволяющий контролировать любые изменения в нем. Буквально за минуту вы получите таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также оценку своей физической формы. 

Стоит ли говорить, что потеря объемов мышечной ткани может наградить вас синдромом астронавта: внезапно потеряв привычные точки опоры, вам станет сложнее контролировать свои движения. У фигуристов это называется «смещение центра тяжести»: когда на пике переходного возраста спортсмен резко вырастает, набирает вес и перестает выполнять сложные прыжки. В случае с похудением процесс противоположный, но результат один: тело перестает быть покладистым и знакомым.

Но вам не обязательно таскаться по фитнес-центрам с целью отыскать прибор, измеряющий состав тела. По просьбе GQ спортивный блогер Алексей Столяров выделил 5 видимых признаков того, что вместе с лишними килограммами вы лишаетесь и тех, что зарабатывали потом.

Стремительная потеря в весе

Мужчина или женщина со средним типом телосложения могут безопасно терять по одному килограмму в неделю. Если цифры на весах сгорают активнее – это первый звонок, чтобы обратиться к спортивному доктору или проконсультироваться с тренером.

Внезапный набор веса

Это парадоксально, но как снижение, так и увеличение веса может свидетельствовать о потере мышечной массы. Чем меньше в нашем организме мышц, тем медленнее и сложнее сжигать калории. А значит, все лишние питательные вещества превратятся в жировые отложения.

Уменьшение выносливости

При потере мышечной массы выполнение когда-то стандартных и базовых нагрузок может показаться невыносимо трудным испытанием. Порой даже повседневные бытовые задачи переносятся тяжелее, чем вы привыкли.

Приступы усталости

Так как тело теряет важный компонент (мышцы), организм включает режим энергосбережения. От этого вы все чаще пребываете в апатии и не можете выспаться.

Нарушение координации

Проведите плевый тест на равновесие: примите позу ласточки на одной ноге. Если раньше это удавалось с легкостью, то при потере мышечных объемов механика выполнения упражнения несколько ослабевает.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию

Фото: из личного архива

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили ^{, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.}

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше ^{мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.}
• В ваших мышцах меньше ^{рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.}
• У вас не так быстро создаются ^{новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.}

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение ^{. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.}

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа ^{(которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.}

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка ^{увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.}

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю ^{и не устраивайте тренировки два дня подряд.}

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить ^{центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.}

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ^{ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.}

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 ^{подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.}

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании ^{увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.}

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить ^{почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.}

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все ^{макронутриенты:}

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен ^{состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.}

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее ^{0,25 г белка на 1 кг веса тела.}

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше ^{, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.}

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен ^{и признан эффективным для наращивания мышц.}

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается ^{и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.}

Также купите казеин ^{— медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.}

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает ^{синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.}

На самом деле нет ^{доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.}

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут ^{быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.}

Есть два способа ^{приёма креатина:}

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу ^{после тренировки в течение месяца.}

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше ^{работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.}

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Кэтрин Талмэдж , магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания. Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post. Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря комбинации нескольких уловок по питанию, еде и модификации поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличенными шагами шагомера и дополнительными силовыми тренировками.

Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой. Кто мог пожелать большего в ваши 50 — или 40, 60 и старше?

Ключевым моментом в достижении подобных результатов являются силовые тренировки. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне добиться максимальных результатов во время тренировок, чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее и эффективнее?»

Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток — и древние упражнения — тоже могут иметь огромное значение.Позволь мне объяснить.

Ваша тренировка

Хотя питание важно, качество силовых тренировок является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым тощим человеком?), Но и более здоровыми.Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Когда возникает сопротивление и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда вы не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.

А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть намного больше и легче похудеет.У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя!

Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.

Но по разным причинам накачать мышцы непросто.

Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования.На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышц к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которые вам нужно избегать каждый день только для предотвращения набора веса, не говоря уже о похудании.

Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, — это мышцы, хотя вы можете минимизировать потерю мышечной массы, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете свои мышцы и, следовательно, ваш метаболизм, когда вы теряете килограммы.

Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление правильных продуктов, чтобы это произошло — и минимизировать потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете, — очень важно для сохранения стройности.

Теперь о питании …

Белок

Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде.Здоровье костей, функция мышц, мышечная сила, мышечная масса и иммунная функция — все это ухудшается из-за низкого потребления белка.

Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка — и в правильное время — важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса. Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира. Поддержание высокого уровня мышечных запасов имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышечную массу, это снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или сжигание жира.

Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы. (Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)

Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышечной массы или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.

Сколько белка?

Персонализированная формула: Исследования стареющего населения показали, что примерно 1.От 2 до 1,6 грамма белка на один килограмм веса тела помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы и костную ткань. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)

Пример: Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1.6 граммов белка на кг = 109 граммов белка в день.

Где взять белок?

Белок можно найти в самых разных продуктах питания. Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Самые низкокалорийные источники животного белка — самые постные.Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свиную вырезку, нежирную говядину (например, круглую или вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию). Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также представляют собой отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые заменяют мясо нежирным.

Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного тофу.Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.

Вот числа для некоторых других прекрасных источников белка:

8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана приготовленных бобов или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем нежнее мясо, тем больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана приготовленного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка

Время решает все!

Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу после силовой тренировки.И делайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка — с небольшим количеством углеводов и питательных веществ — когда ваши мышцы разрушаются в результате упражнений, будет более эффективно наращивать вашу мышечную массу и вашу силу. И не забывайте пить воду, потому что вам также нужно убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!

Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов белка) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой — в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после тренировки и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко — или соевое молоко — для моего белка.Но больше всего мне нравится йогурт: помимо высококачественного белка он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также предлагает высококачественные углеводы, кальций, калий и магний — важные питательные вещества, необходимые для восстановления ваших мышц.

В настоящее время исследователи белков считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его есть в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи — это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 граммов за один прием пищи. Итак, с моей личной целью — 60 граммов белка в день, я стараюсь употреблять около 20 граммов утром, 20 граммов в полдень и около 20 граммов вечером. Мое тело может не получить больше пользы от приема большего количества за один присест.

Если вы мужчина, которому нужно 100 граммов в день, вы можете распределить дневное потребление белка на четыре приема пищи примерно по 25 граммов каждый, разделенные как минимум двумя часами между ними. Так что бифштекс на 8 унций на ночь, содержащий 56 граммов протеина, просто не подойдет!

Сюрприз… Чай!

Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая их распад и даже улучшая мышечную силу и костную массу. В недавнем исследовании, финансируемом Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, изучалось влияние чая на мышцы. В исследовании женщины в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или ломкость костей) получали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один только чай вызывал улучшение мышечной силы и повышение биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Один только тайцзи — конечно, не те строгие или эффективные упражнения, которые, по мнению исследователей, необходимы для наращивания мышц и костей, — также помогли. Судя по всему, Тайцзи также уменьшает воспаление и окислительный стресс.

Учитывая удивительные результаты этого исследования, логично предположить, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить прочность костей и мышц.И если тайцзи помогает улучшить костную и мышечную массу, разве не должны делать то же самое другие формы медитации или медитативных упражнений, такие как йога? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, многообещающие.

Тем временем я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером один раз в неделю, много гуляю , чтобы уменьшить жировые отложения. (по крайней мере, 10 000 шагов шагомера — мое среднее значение в день), я ем много йогурта и готовлю порционные рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости сильными, а мое тело в форме.

Последней редакцией Таллмэдж была « Почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки» , и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта статья изначально была опубликована на LiveScience.com.

Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы, но скорее всего, у вас нет.

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

Заметный, значительный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.

Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых, набухших мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

«Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик The Независимый .«Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая по-своему влияет на набор мышц».

Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

Упражнения, которые нарастают мышечную массу быстрее

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы (Stock)

По сути, для наращивания мышечной массы вы должны задействовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят — и рекомендуются — для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

«Чтобы набрать мышечную массу, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимально кардио», — сказал Тайгер The Independent . «Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если число на шкале постоянно и часто растет, то прибавка в весе может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

Хотя вы все равно можете набрать мышечную массу, даже если вы плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия

Выбор времени важен, поскольку он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Джейкобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».

Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году

Почему мышечная масса является ключом к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса

Пытаетесь (и не можете) прийти в форму? Если вы беспокоитесь о своем индексе массы тела (ИМТ) и подсчете калорий, но все еще не видите желаемых результатов в фитнесе, это может расстроить.

Но что, если мы скажем вам выбросить чешую и сосредоточиться на другом аспекте строения тела? Имоджен Уотсон, зарегистрированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в отделе питания для взрослых компании Abbott в Великобритании, объясняет, почему мышечная масса важна для максимально эффективного использования вашего здоровья.

Почему мышечная масса имеет значение

Многие из нас включают потерю веса в список новогодних обещаний. Однако новое «ты» не обязательно должно быть легче тебя! Люди часто не осознают, что потеря веса не всегда положительна, поскольку она может быть сигналом потери мышечной массы, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.

Согласно обзору, недавно опубликованному в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение — она ​​может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека. Поэтому, хотя падение числа на шкале может быть захватывающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.

Что такое мышечная масса?

Мышцы — фактор здоровья, о котором редко говорят. Здоровье ваших мышц играет все более важную роль в силе, энергии и способности вести более здоровый и активный образ жизни.

Мышечная масса может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.

Мышцы — это самый большой компонент вашей общей безжировой массы тела (или LBM), которая составляет все, что составляет ваше тело, за исключением жира. Фактически, ваши мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса вашего тела.

Почему важна мышечная масса?

По мере старения мы естественным образом теряем мышцы — по достижении 40 лет мы можем терять примерно 8 процентов мышц за десятилетие, а после 70 лет эта цифра может почти удвоиться.

Потеря мышечной массы может быть ускорена болезнью и может привести к повышенному риску падений и переломов, а также замедлить выздоровление от болезни. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить наши мышцы.

Наши мышцы играют жизненно важную роль в нашем здоровье на всех этапах жизни, от обеспечения движения и равновесия до повышения физической силы, функций органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.

Как улучшить мышечную массу?

Адекватное питание и соблюдение сбалансированной диеты — отличные способы поддержать здоровье ваших мышц.Но ни одна пища не обеспечивает всех питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, поэтому важно употреблять разнообразные продукты.

Мышцы играют жизненно важную роль для здоровья на всех этапах жизни, от физической силы до заживления ран.

Правильное питание особенно важно, когда вы болеете или восстанавливаетесь после какого-либо заболевания, такого как операция или пневмония, поскольку вы, возможно, не потребляете в своем рационе то количество или типы продуктов, которые помогут вам выздороветь.Точно так же, как вам нужен кислород для дыхания, вам необходимо насыщать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с его распадом по мере выздоровления.

Регулярные упражнения с отягощениями — эффективный способ увеличить мышечную массу и силу наряду с правильным питанием.

Как измерить мышечную массу?

Зная, насколько мышцы важны как для здоровья, так и для восстановления, практические способы измерения мышечной массы и функции очень важны. В клинической практике существуют сложные методы измерения мышечной функции, такие как сила захвата.

Для большинства из нас несколько простых вопросов дадут нам хорошее представление:

• С трудом встаю со стула или несу предметы?
• Чувствую ли я усталость и / или слабость?
• Я чувствую себя шатким?
• Падал ли я недавно?
• Хожу ли я медленнее, чем раньше?

---

---

Важность диеты и здоровья мышц

В пословице «вы есть то, что вы едите» есть правда. Достаточное количество белка, строительного материала для мускулов, необходимо для здоровья мускулов.Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, орехи и бобы. Старайтесь включать пищу с высоким содержанием белка как минимум в два приема пищи в день.

Потребление достаточного количества белка, строительного блока мышц, необходимо для здоровья мышц.

Обеспечение достаточного количества витамина D в нашем организме также имеет решающее значение для здоровья мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а низкий уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить потребление.

---

---

А как насчет вашего ИМТ?

Важно, чтобы мы не просто смотрели на вес и потерю веса, особенно для людей, живущих с хроническими заболеваниями. Нам также нужно подумать о своих мышцах. Недоедание — это также потеря мышечной массы.

Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния питания человека, но он не дает точной картины здоровья мышц. Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для восстановления, необходимы практические способы оценки мышечной массы и функции.

---

---

Советы, как стать сильными и оставаться здоровыми

Watson рекомендует следующее, чтобы максимально использовать свое здоровье:

• Кардио не всегда главное

Убедитесь, что вы не просто сосредоточены на сжигании калорий с помощью кардио. Такие виды деятельности, как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.

• Потренируйтесь дома

Не беспокойтесь, если толпа в спортзале и ярость по кроссфиту не для вас. Купите домашнее оборудование для тренировок, такое как гантели или эластичные ленты, и нарастите мышцы прямо у себя в гостиной.Простые упражнения с отягощениями могут иметь большое значение.

• Сделайте приоритет белком

Белок — ключевой компонент в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие взрослые все еще не получают его в достаточном количестве. Можно добавлять несколько угощений в умеренных количествах, но обязательно включайте в каждый прием пищи хорошие источники белка, такие как нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобы.

• Дополнительные льготы

Если вы плохо себя чувствуете и не можете получать достаточно питания только с помощью диеты, доступны многопитательные пероральные пищевые добавки, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.

---

---

Последнее обновление : 01.07.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

границ | Мышечная масса у детей и подростков: предлагаемые уравнения и исходные значения для оценки

Введение

Мышечная масса или мышечная масса (ММ) является важным компонентом композиции тела.Кроме того, он играет важную роль в поддержании осанки и нормальных движений как у взрослых, так и у детей и подростков (1).

Фактически, измерение LM считается важным компонентом статуса питания детей и подростков. Все чаще его признают независимым маркером метаболического здоровья (2) и физической работоспособности, который позволяет проверить изменения в LM, вызванные эффектами физических тренировок (3).

В общем, существуют различные методы оценки LM: критерий и / или золотой стандарт.Например, некоторые из них включают сканирование с множественной магнитно-резонансной томографией (МРТ), компьютерную аксиальную томографию (CAT) (4), анализ общего содержания калия в организме (5), биоэлектрический импеданс (6) и двойной рентгеновский снимок. Среди прочего, абсорбциометрическое сканирование (DXA) (7).

DXA — предпочтительный технологический метод определения состава тела, который предоставляет информацию о модели тела, состоящей из трех компонентов: мышечной массы (LM), жировой массы (FM) и костной массы (BM). Этот метод считается одним из наиболее точных и применимых для оценки минерализации костей и состава тела у детей (8).

Фактически, несмотря на полезность и значительные преимущества DXA, он имеет некоторые ограничения, прежде всего, когда необходимо проводить популяционные исследования, особенно в первичной медико-санитарной помощи. Это связано, в частности, с высокой стоимостью экзамена, необходимостью в обученных сертифицированных профессиональных операторах и необходимостью доступной специализированной инфраструктуры, которая ограничивает ее использование лабораторными условиями (9, 10).

В этом контексте оценки LM на основе антропометрических переменных потенциально полезны, особенно при изучении молодых особей в фазе роста и биологического созревания (10).Эти индикаторы вместе могут быть специально настроены для каждого размера тела, чтобы более точно идентифицировать LM. Более того, это может быть недорогой и простой в использовании альтернативный метод в эпидемиологическом контексте (11).

В результате переменные веса и роста постоянно используются в качестве индикаторов физического роста и статуса питания в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Кроме того, окружность руки используется в качестве альтернативного средства выявления недостаточности питания, поскольку она позволяет оценить мышечную массу и запасы жира (12).

Таким образом, взаимосвязь этих переменных вместе может помочь разработать уравнения для оценки мышечной массы детей и подростков в больших популяциях, сокращая затраты и время на оценку. По сути, это позволит избежать воздействия радиации в будущем.

В результате LM важен для изучения пищевых, физиологических и метаболических процессов (13). Кроме того, LM играет фундаментальную роль в поддержании роста, нормальном развитии и системном метаболизме глюкозы у детей (14).Основываясь на необходимости неинвазивного метода оценки LM у детей и подростков в Чили, это исследование преследовало две цели: (a) разработать уравнения регрессии для оценки LM с использованием антропометрических переменных и (b) предложить процентили для оценки LM в зависимости от возраста. и секс.

Кроме того, хотя в последние годы был проведен ряд международных исследований с некоторыми из этих характеристик, на сегодняшний день в Чили не проводилось исследований с использованием LM, антропометрических переменных, уравнений регрессии и процентилей (2, 14, 15). .Важно подчеркнуть, что справочные данные могут предоставить релевантную информацию не только для DXA как лабораторного метода, но и для использования уравнений регрессии, основанных на антропометрических переменных, в качестве полевого метода.

В целом, независимо от использования и применения, обе цели могут быть полезны в контексте наук о здоровье и спорте. Кроме того, результаты могут облегчить расчеты для специалистов, работающих в медицинских центрах, школах, лабораториях, диетологах и других типах учреждений.

Материалы и методы

Население

Для этого исследования было проведено описательное перекрестное исследование. Универсальная выборка составила 21 120 студентов. Выборка была отобрана вероятностным (случайным) доверительным интервалом 95%. Размер предполагаемой выборки составил 10,4%, в результате чего было 1347 мужчин (6,4%) и 835 женщин (4,0%). Возраст составлял от 5,0 до 18,9 лет. Учащиеся, отобранные для этого исследования, посещали 12 государственных школ в регионе Мауле в Чили.Этот регион расположен в центральной долине Чили. Основной отраслью является сельское хозяйство с индексом человеческого развития на 2012 год 0,72 для региона Мауле.

Разрешение на проведение исследования и сбор информации было запрошено у Управления муниципального образования (Муниципальное управление образования) Тальки (DAEM-Чили) и у администрации каждой школы. В исследование были включены дети и подростки, чьи родители и / или опекуны дали согласие, подписав форму информированного согласия, а также те, кто соответствовал установленным возрастным требованиям для исследования.Студенты, которые курили, или те, у кого один или несколько переломов костей произошли в течение последних 3 месяцев, были исключены из исследования.

Этот исследовательский проект был одобрен этическим комитетом Автономного университета Чили (протокол № 238/2013). Экспериментальная процедура была основана на Соглашении Хельсинкской декларации (Всемирная медицинская ассоциация) для людей.

Процедуры

Был записан десятичный возраст каждого учащегося (дата рождения и дата оценки). Все студенты были разделены на 14 категорий по возрасту и с интервалом в 1 год (например, 5.От 0 до 5,9 лет, от 6,0 до 6,9 лет).

Оценка антропометрических переменных и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) проводились в закрытой лаборатории с постоянной температурой от 20 до 24 ° C. Все измерения проводились утром и днем ​​(с 8:30 до 12 часов и с 14:00 до 18:00) с понедельника по пятницу с марта по ноябрь 2015 года.

Стандартный протокол, предложенный «Международной рабочей группой по кинеантропометрии» и описанный Россом и Марфелл-Джонсом (16), использовался для оценки антропометрических переменных.Антропометрические переменные измерялись, когда ученики ходили босиком и в минимальном количестве одежды (шорты и футболка). Учащиеся взвешивались на цифровых весах Tania (United Kingdom Ltd.) с точностью до 1,0 кг. Высота стоя измерялась по Франкфуртскому самолету с помощью переносного стадиометра (Hamburg Seca, Ltd.) с шагом 0,1 мм. точность. Высота сидения (высота головного туловища) оценивалась, когда испытуемый сидел на деревянной скамье высотой 50 см. Шкала измерений составляла от 0 до 100 см с точностью до 1 мм.Окружность расслабленной правой руки измеряли с помощью рулетки (см), в то время как субъект сохранял расслабленное положение лежа на спине, свесив руки по бокам тела. Измерение проводилось на полпути между кончиком акромиона и отростком локтевого отростка. Соматическая зрелость была предсказана с помощью уравнения регрессии, предложенного Мирвальдом и др. (17). Для этого расчета использовались возраст, вес, рост стоя и рост сидя. Индекс массы тела (ИМТ) был получен из веса и роста по формуле, предложенной Кетле: [ИМТ = вес (кг) / рост (м) ² ].Все антропометрические переменные измерялись дважды. Техническая погрешность измерения (| TEM) веса, роста стоя, роста сидя и окружности правой руки колебалась от 1,0 до 2,5%.

Полное сканирование тела выполняли с использованием рентгеновской абсорбциометрии двойной энергии DXA (Lunar Prodigy; General Electric, Fairfield, CT). Регистрировали безжировую массу, массу жира, массу костей и% жира в организме от общей массы тела. Для этой процедуры испытуемые должны были лечь на платформу для обследования в положении лежа на спине с вытянутыми руками и ногами.Лодыжки были связаны ремнем на липучке, чтобы гарантировать сохранение стандартного положения. Испытуемых предупредили о том, что нельзя использовать украшения и о наличии любого типа металла на теле или на теле, который может помешать сканированию.

Оценка антропометрических переменных и сканирование всего тела методом DXA длились ~ 10–12 минут для каждого студента. Десять процентов изучаемой выборки студентов (135 предметов) были просканированы дважды, чтобы гарантировать техническую погрешность измерения (ТЕМ). DXA проводил техник со значительным опытом.Калибровку оборудования проводили ежедневно в соответствии с инструкциями производителя.

Статистический анализ

Нормальность данных проверена тестом Колмогорова-Смирнова (К-С). Был проведен описательный статистический анализ среднего арифметического, стандартного отклонения и диапазона. Тест t для независимых выборок для определения различий между обоими полами был проведен для проверки различий между значениями уравнений-предикторов и эталоном DXA.Связь между переменными проверялась с помощью коэффициента корреляции Пирсона. Для прогнозирования безжировой массы были разработаны четыре модели уравнений множественной регрессии (2 для мужчин и 2 для женщин). Модели были созданы на основе всей изученной выборки (1347 мужчин и 845 женщин). Процесс множественного регрессионного анализа выполнялся поэтапно до тех пор, пока не была определена наилучшая комбинация переменных-предикторов для безжировой массы по полу. Уравнения были проанализированы с использованием% объяснения R ² и стандартной ошибки оценки (SEE).Кроме того, была проанализирована мультиколинейность с использованием коэффициента увеличения дисперсии (VIF) и допуска. Расчеты проводились с помощью SPSS 18.0. Во всех случаях было принято p <0,001. Коэффициент корреляции конкордантности (ККК) был рассчитан с использованием подхода Линя (18). Расчеты проводились с использованием статистического программного обеспечения MedCalc v.11.1.0, 2009 (Mariakerke, Bélgium). Прецизионность (p) и точность (A) определялись с использованием оценочных значений критериев LM и DXA. Статистический метод LMS (19) использовался для создания референсных кривых на основе сгенерированных уравнений регрессии и метода критериев DXA на основе возраста и пола.Методика LMS использовалась для оценки трех параметров: медианы (M), коэффициента вариации (S) и степени преобразования Бокса-Кокса (L). Эти три параметра менялись в зависимости от возраста.

Результаты

Характеристики антропометрических переменных и телосложения обоих полов показаны в таблице 1. Никаких существенных различий по хронологическому возрасту и ИМТ не наблюдалось ( p > 0,05). Однако возникли значительные различия между APHV, весом, ростом стоя, ростом в положении сидя и окружностью руки ( p <0.05). Взаимосвязь между мышечной массой и антропометрическими переменными показана в таблице 2. Во всех случаях корреляции были значительными ( p <0,001), и они варьировались от r = 0,67 до 0,91.

Таблица 1 . Антропометрические характеристики и особенности телосложения обоих полов.

Таблица 2 . Корреляция антропометрических переменных с мышечной массой у детей и подростков (AC, окружность руки).

Четыре уравнения регрессии были разработаны для оценки мышечной массы детей и подростков обоего пола (таблица 3).Значения допусков для всех уравнений варьировались от 0,12 до 0,29, а VIF — от 3,08 до 8,21. Коллинеарности не было ни в одной из созданных моделей (уравнений). В целом четыре полученных уравнения показали объяснительную силу 76–84%. Кроме того, уравнения были значимыми: ( p <0,001). Мужчины продемонстрировали SEE <5%, в то время как SEE для женщин было <3,7%.

Таблица 3 . Уравнения регрессии для оценки мышечной массы по антропометрическим переменным.

Таблица 4 иллюстрирует определение степени согласия, эталонный метод и четыре предложенных уравнения. Не наблюдалось значительных различий между средними значениями эталонного метода и уравнений 1 и 2 для мужчин и уравнениями 3 и 4 для женщин ( p <0,05). Значения CCC для уравнений 1 и 2 для мужчин были от 0,93. Для женщин в уравнениях 3 и 4 значения CCC были от 0,90. Обе группы продемонстрировали высокую степень согласия. Кроме того, в целом точность уравнений варьировалась от 0.91 до 0,94, а точность - от 0,91.

Таблица 4 . Значения желаемого индекса воспроизводимости (DRI) для определения соответствия между эталонным методом DXA и предложенными уравнениями.

Значения процентилей LM, определенные DXA и антропометрическими уравнениями, показаны в таблицах 5, 6. Во всех случаях и для обоих полов средние значения увеличивались с возрастом. У мужчин (таблица 5) возникли небольшие расхождения между медианами эталонного метода и уравнениями регрессии 1 и 2.В возрасте 5,0 и 6,0 лет контрольные значения были выше: от 2,6 до 4,7 кг по отношению к обоим уравнениям. В возрасте от 7,0 до 18,9 лет эти расхождения сократились до значений от -1,8 до 2,5 кг. У самок (табл. 6) различия были минимальными во всех возрастных диапазонах. Например, в уравнении 3 расхождение LM составляло от -0,7 до 1,5 кг, а в уравнении 4 — от -1,8 до 0,8 кг. С другой стороны, существенные различия наблюдались между обоими полами начиная с 11-летнего возраста.0 до 18,9 лет. Самцы показали более высокие значения LM, DXA и уравнения регрессии ( p <0,05), чем самки в этом исследовании.

Таблица 5 . Значения LMS и процентильные распределения для оценки мышечной массы с помощью DXA и антропометрических уравнений у мужчин.

Таблица 6 . Значения LMS и распределение процентилей для оценки мышечной массы с помощью DXA и антропометрических уравнений у женщин.

Обсуждение

Результаты для первой цели показали, что хронологический возраст и антропометрические переменные, такие как вес, рост и окружность руки, значимо коррелировали с LM.Эти высокие корреляции привели к созданию четырех моделей для прогнозирования LM у детей и подростков обоих полов (две для мужчин и две для женщин).

Модели LM предсказывали от 83 до 88%. SEE был <5%. Кроме того, VIF колебался между 3,0 и 8,2. Эти отраженные значения меньше установленных в качестве максимального предела (20). Это продемонстрировало отсутствие мультиколлинеарности в качестве предикторов.

Эти результаты согласуются с другими исследованиями, которые показали, что антропометрические переменные по-прежнему являются отличными предикторами компонентов тела.Это особенно верно, когда в качестве критериев используются методы электрического биоимпеданса (21, 22) и DXA (23–25).

Кроме того, не было обнаружено значительных различий между критерием (DXA) с четырьмя уравнениями, созданными для обоих полов. Чтобы подтвердить эту закономерность, использовали индекс воспроизводимости желательности (DRI). Это позволило оценить соответствие между двумя показаниями с точки зрения точности и аккуратности. Результаты показали отличный уровень согласия (CCC = 0.90–0,93) по индексу Лина (18). Кроме того, точность и точность, описанная в DRI, была аналогична таковой в других исследованиях, в которых были разработаны уравнения регрессии для состава тела на основе антропометрических переменных (11, 22).

Информация, полученная в результате этого исследования, актуальна для воспроизведения аналогичных результатов в других контекстах. Модели здесь гарантируют надежность созданных уравнений (26).

Что касается второй цели этого исследования, были разработаны эталонные процентили для оценки LM по возрасту и полу.В целом, у мужчин LM больше, чем у женщин, особенно в подростковом возрасте. Фактически, созревание (APHV) у самцов происходило при 14,09 ± 0,8 APHV, а у самок — при 11,07 ± 0,7 APHV. Это указывало на более раннее начало полового созревания у самок по сравнению с самцами. Значительные различия произошли в мышечной массе у мужчин и женщин. Это может быть связано с увеличением концентрации гормона роста и андрогенов в подростковом возрасте, которое начинается во время скачка роста (27).

Предложенные процентили могут быть полезны для оценки развития здоровых мышц у детей и подростков.Более того, они могут способствовать мониторингу и выявлению роста и потери мышечной массы, особенно у детей с нарушениями обмена веществ (14).

В целом исследования показали, что повышенные значения LM могут повысить чувствительность к инсулину (28) и улучшить здоровье костей (29). С другой стороны, низкие значения LM связаны с факторами метаболического риска и резистентностью к инсулину (30–32), включая риск остеопороза (11).

В этом смысле в этом исследовании исследователи предложили процентили и Z-баллы для классификации LM не только на основе уравнений регрессии, но и на основе реальных значений DXA.Это упрощает использование не только в лабораторных условиях (на основе использования DXA в клинических условиях), но и в полевых условиях (в эпидемиологических условиях и в школьной среде). Кроме того, их можно использовать в качестве основы для анализа педиатрических пациентов, и они могут быть полезны для будущих исследований (33).

Пороговые значения, принятые для этого исследования, были ≥p85 как отличные; от p10 до p85 как хорошо; от p5 до

Независимо от принятых пороговых значений, разработанные процентили могут быть альтернативой, которая учитывает эти межкультурные различия в LM. Эта альтернатива может помочь определить риск и наличие саркопении, а также помочь разработать вмешательства для изменения факторов образа жизни (34).

Следовательно, для поддержания оптимальной массы скелетных мышц в детстве можно увеличить максимальную мышечную массу. Таким образом, тренировка скелетно-мышечной системы более чувствительна в детстве, чем в зрелом и пожилом возрасте (37).

У этого исследования есть свои сильные стороны. Например, тот факт, что это первое исследование, проведенное с большой выборкой чилийских студентов. Кроме того, как уравнения регрессии, так и реальные значения DXA являются фундаментальными инструментами для определения экстремальных значений LM в лабораторных условиях и в полевых условиях.

Фактически, значения, полученные с помощью неинвазивных методов, таких как случай уравнений регрессии здесь, основанных на антропометрических переменных, всегда демонстрировали небольшие расхождения по сравнению с эталонным методом (DXA). Однако, несмотря на это, мы утверждаем, что предложенные уравнения по-прежнему являются высоконадежной альтернативой для реализации и использования учащимися в школьные годы, особенно в условиях, когда не существует лабораторий и сложного оборудования для оценки мышечной массы.

Это исследование также может быть воспроизведено в других контекстах с аналогичными характеристиками. Значительные корреляции, наблюдаемые между антропометрическими переменными и отсутствием коллинеарности в каждой из моделей, отражают способность адаптироваться к каждому размеру тела в зависимости от возраста и пола. Эти уравнения могут помочь контролировать и диагностировать LM, независимо от статуса питания. Расчеты можно произвести по этой ссылке: http://www.reidebihu.net/masamusch.php.

Кроме того, это исследование представило некоторые ограничения.Например, дизайн этого исследования был перекрестным. Таким образом, результаты необходимо было подтвердить с помощью продольного исследования. Кроме того, было невозможно провести физическую оценку, особенно для переменных изометрической силы и мышечного сопротивления. Кроме того, в этой выборке не измерялись параметры физической активности. Если бы эти переменные были собраны, они могли бы более эффективно объяснить результаты этого исследования. В будущих исследованиях необходимо включить эти переменные, чтобы лучше и точнее объяснить чилийских студентов.

В заключение, четыре предложенных уравнения были приемлемыми с точки зрения точности и точности при оценке LM у детей и подростков. Процентили, полученные с помощью антропометрических уравнений и реальных значений DXA, являются фундаментальными инструментами для мониторинга и выявления мышечных аномалий и рисков во время соматического роста и развития детей и подростков обоих полов в Чили.

Доступность данных

Наборы данных, проанализированные в этой рукописи, не являются общедоступными.Запросы на доступ к наборам данных следует направлять на [email protected].

Заявление об этике

Это исследование было одобрено этическим комитетом Автономного университета Чили (протокол № 238/2014) и соответствующими органами образовательных центров. Письменное информированное согласие на участие в этом исследовании было предоставлено законным опекуном / ближайшими родственниками участников.

Авторские взносы

RG-C и MC участвовали в разработке концепции и дизайне исследования, анализе и интерпретации данных.MC, MA, RG-C и CA участвовали в написании рукописи, критическом рассмотрении и утверждении окончательной версии. CU-A, CL-R и JP-C участвовали в сборе / получении данных и утверждении окончательной версии текста. JS-T и MR-P участвовали в создании ссылки для расчета мышечной массы.

Финансирование

Этот исследовательский проект был поддержан Национальной комиссией по науке и технологиям, CONICYT, Чили в рамках гранта [номер 1141295] и проекта CONICYT + PCI / MEC [номер 80180032].

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

2. McCarthy HD, Samani-Radia D, Jebb SA, Prentice AM. Контрольные кривые массы скелетных мышц для детей и подростков. Pediatr Obes. (2014) 9: 249–59. DOI: 10.1111 / j.2047-6310.2013.00168.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3.Poortmans JR, Boisseau N, Moraine JJ, Moreno-Reyes R, Goldman S. Оценка общей массы скелетных мышц у детей и подростков. Медико-спортивные упражнения. (2005) 37: 316–22 DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000152804.93039.CE

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Ван З., Чжу С., Ван Дж., Пирсон Р. Н., Хеймсфилд С.Б. Масса скелетных мышц всего тела: разработка и проверка моделей прогнозирования калия для всего тела. Am J Clin Nutr. (2003) 77: 76–82.DOI: 10.1093 / ajcn / 77.1.76

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Салинари С., Бертуцци А., Мингроне Дж., Капристо Е., Пьетробелли А., Кампиони П. и др. Новая модель биоимпеданса точно предсказывает объем мышц нижних конечностей: проверка с помощью магнитно-резонансной томографии. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2002) 282: E960–66. DOI: 10.1152 / ajpendo.00109.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Го Б., Гун Дж, Тан И, Шан Дж, Сюй Х.Справочные данные и процентильные кривые состава тела, измеренные с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у здоровых китайских детей и подростков. J Bone Miner Metab. (2015) 33: 530–9. DOI: 10.1007 / s00774-014-0615-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Эллис К.Дж., Шипайло Р.Дж., Пратт Дж.А., Pond WG. Точность двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии для измерения состава тела у детей. Am J Clin Nutr. (1994) 60: 660–5. DOI: 10.1093 / ajcn / 60.5.660

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Круз-Джентофт А.Дж., Байенс Дж. П., Бауэр Дж. М., Бури И., Седерхольм Т., Ланди Ф. и др. Европейская рабочая группа по саркопении у пожилых людей П. Саркопения: европейский консенсус по определению и диагнозу: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст старения. (2010) 39: 412–23. DOI: 10.1093 / старение / afq034

CrossRef Полный текст | Google Scholar

10.Валенте-дос-Сантос Дж., Коэльо-э-Силва М.Дж., Мачадо-Родригес А.М., Мариье Т., Роберт Малина Р., Петроски Е. и др. Уравнение прогноза для безжировых мягких тканей нижних конечностей у мальчиков околопубертатного возраста с использованием антропометрии и биологического созревания. PLoS ONE. (2014) 9: e107219. DOI: 10.1371 / journal.pone.0107219

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Гомес-Кампос Р., Андруске К.Л., Арруда М., Урра-Альборнос С., Коссио-Боланьос М. Предлагаемые уравнения и справочные значения для расчета здоровья костей у детей и подростков в зависимости от возраста и пола. PLoS ONE. (2017), 12: e0181918. DOI: 10.1371 / journal.pone.0181918

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Ларроса-Аро А., Уртадо-Лопес Э., Масиас-Росалес Р., Васкес-Гарибей М. Степень повреждения печени оценивается с помощью функциональных тестов печени, а состояние питания оценивается по антропометрическим показателям. В: Preedy VR, редактор. Справочник по антропометрии: физические меры человеческого тела в состоянии здоровья и болезней . Лондон: Springer Science and Business Media (2012).п. 2201–12.

Google Scholar

13. Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Ван З.М., Росс Р. Масса и распределение скелетных мышц у 468 мужчин и женщин в возрасте 18–88 лет. J Appl Physiol. (2000) 89: 81–8. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.1.81

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Лю Дж, Ян Й, Си Б., Хуанг Дж, Ми Дж. От имени Китайской группы изучения сердечно-сосудистого здоровья детей и подростков (CCACH). Справочник по скелетным мышцам для китайских детей и подростков. J Cachexia Sarcopenia Muscle. (2019) 10: 155–64. DOI: 10.1002 / jcsm.12361

CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Clark P, Denova-Gutiérrez E, Ambrosi R, Szulc P, Rivas-Ruiz R., Salmerón J. Контрольные значения общей безжировой массы, аппендикулярной безжировой массы и жировой массы, измеренные с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у здорового человека. мексиканское население. Calcif Tissue Int. (2017) 100: 324. DOI: 10.1007 / s00223-016-0207-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16.Росс У.Д., Марфелл-Джонс MJ. Кинантропометрия. Физиологическое тестирование атлета высокого уровня. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics (1991). п. 223–308.

Google Scholar

17. Mirwald RL, Baxter-Jones ADG, Bailey DA, Beunen GP. Оценка зрелости по антропометрическим измерениям. Медико-спортивные упражнения. (2002) 34: 689–94. DOI: 10.1249 / 00005768-200204000-00020

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Слинкер Б.К., Гланц С.А.Множественная регрессия для анализа физиологических данных: проблема мультиколлинеарности. Am J Physiol. (1985) 2494: R1–12. DOI: 10.1152 / ajpregu.1985.249.1.R1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Lyra CO, Lima SC, Lima KC, Arrais RF, Pedrosa LF. Уравнения прогнозирования жировой и обезжиренной массы тела у подростков на основе окружности тела. Ann Hum Biol. (2012) 39: 275–80. DOI: 10.3109 / 03014460.2012.685106

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22.Langer R, Borges JH, Pascoa M, Cirolini C, Guerra-Júnior G, Gonçalves E. Достоверность анализа биоэлектрического импеданса для оценки массы без жира у армейских курсантов. Питательные вещества. (2016) 8: 121. DOI: 10.3390 / nu8030121

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Hofsteenge G, Chinapaw M, Weijs P. Уравнения прогнозирования массы без жира для анализа биоэлектрического импеданса по сравнению с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией у подростков с ожирением: валидационное исследование. BMC Pediatrics. (2015) 15: 158. DOI: 10.1186 / s12887-015-0476-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25. Такай Ю., Накатани М., Аоки Т., Комори Д., Оямада К., Мурата К., Фудзита Е., Акамине Т. и др. Индексы формы тела являются предикторами для оценки безжировой массы у спортсменов-мужчин. PLoS ONE. (2018) 13: e0189836. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189836

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26.Линь Л. Заметка о коэффициенте корреляции конкордантности. Биометрия. (2000) 56: 324–5. DOI: 10.1111 / j.0006-341X.2000.00324.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

27. Мартин Л.Г., Гроссман М.С., Коннор ТБ, Левицкий Л.Л., Кларк Дж. У., Камитта Ф. Д. Влияние андрогенов на секрецию гормона роста и рост у мальчиков с низким ростом. Acta Endocrinol. (1997) 91: 201–12. DOI: 10.1530 / acta.0.01

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28.Нам С.И., Ким К.Р., Ча Б.С., Сонг Ю.Д., Лим С.К., Ли Х.С. и др. Лечение низкими дозами гормона роста в сочетании с ограничением диеты снижает инсулинорезистентность за счет уменьшения висцерального жира и увеличения мышечной массы у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001) 25: 1101–7. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801636

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Steene-Johannessen J, Anderssen SA, Kolle E, Andersen LB. Низкая мышечная форма связана с метаболическим риском в молодости. Медико-спортивные упражнения. (2009) 41: 1361–7. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31819aaae5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Артеро Е.Г., Руис Дж. Р., Ортега Ф. Б., Испания-Ромеро V, Висенте-Родригес Дж., Мольнар Д. и др. Мышечная и кардиореспираторная подготовка независимо связаны с метаболическим риском у подростков: исследование HELENA. Детский диабет. (2011) 12: 704–12. DOI: 10.1111 / j.1399-5448.2011.00769.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32.Коэн Д.Д., Гомес-Арбелаес Д., Камачо П.А., Пинзон С., Хормига С., Трейос-Суарес Дж., Трейос-Суарес Дж., Дуперли Дж. И др. Низкая мышечная сила связана с метаболическими факторами риска у колумбийских детей: исследование ACFIES. PLoS ONE. (2014) 9: e93150. DOI: 10.1371 / journal.pone.0093150

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33. Гуо Б., Ву Ц., Гун Дж., Сяо З., Тан И, Шан Дж, Ченг И, Сюй Х. Взаимосвязь между индексом безжировой массы и костной массой и контрольные значения мышечного статуса у здоровых китайских детей и подростков. J Bone Miner Metab. (2016) 34: 703–13. DOI: 10.1007 / s00774-015-0725-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Ким К., Хонг С., Ким Е.Ю. Контрольные значения массы скелетных мышц для корейских детей и подростков с использованием данных корейского национального обследования здоровья и питания 2009-2011 гг. PLOS ONE . (2016) 11: e0153383. DOI: 10.1371 / journal.pone.0153383

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35.Баумгартнер Р.Н., Кёлер К.М., Галлахер Д., Ромеро Л., Хеймсфилд С.Б., Росс Р.Р. и др. Эпидемиология саркопении среди пожилых людей в Нью-Мексико. Am J Epidemiol. (1998) 147: 755–63. DOI: 10.1093 / oxfordjournals.aje.a009520

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Нельсон Д.А., Барондесс Д.А. Кости всего тела, жир и мышечная масса у детей: сравнение трех этнических групп. Am J Phys Anthropol. (1997) 103: 157–162. DOI: 10.1002 / (SICI) 1096-8644 (199706) 103: 2 <157 :: AID-AJPA2 <3.0.CO; 2-R

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Контулайнен С., Сиванен Х., Каннус П., Пасанен М., Вуори И. Влияние длительной ударной нагрузки на массу, размер и расчетную силу плечевой кости и радиус плечевой кости у женщин-ракетокистов: периферическое количественное компьютерное томографическое исследование между молодые и старые стартеры и элементы управления. J Bone Miner Res. (2003) 18: 352–9. DOI: 10.1359 / jbmr.2003.18.2.352

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышечной массы — медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Наращивание мышечной массы занимает гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас расстраивать, когда вы не видите нужного определения мускулов.

Но если вы стремитесь к увеличению мышц, важно начинать свой новый план тренировок с правильными ожиданиями. Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышцы с течением времени.Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями, особенно тяжелая атлетика, являются лучшим методом для стимуляции гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц).

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки. Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 .Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы по всем волокнам.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 .Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как нарастить мышцы быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы — это очень сложно.Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстанавливаться после стресса, связанного с силовыми тренировками.Без достаточного количества белка рост мышц останавливается.

Ваше количество калорий: Если вы не едите достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, возникающим на этапе наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей без сна — не самая разумная стратегия. Вы можете увидеть некоторые успехи, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваша тренировочная программа: Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). У каждого есть максимальный генетический потенциал для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить мышечную массу.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

Другими важными факторами являются ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

С учетом всего сказанного, процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не могут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио упражнения, включающие упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, могут в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для начинающих. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио.

Хотя кардио упражнения может улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас рельефные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше, зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Какими бы сильными ни были ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа. «У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились.По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это так, одно лишь набивание бесчисленного количества повторений в тренажерном зале, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что поможет вам достичь этого, так это разумное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния. По-настоящему конкретное представление о ваших целях и изменениях, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и вашим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И реалистично оценивайте цели. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться определенное количество веса.По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Тренировка с отягощениями помогает наращивать мышцы и определять их форму. Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более четкие мышцы), вам нужно будет что-то добавить к своей тренировочной программе.«Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начните с того места, где вы находитесь, и начните строить».

Если вы вообще не занимаетесь спортом, работайте над соблюдением общих рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США о 150 минутах умеренных аэробных упражнений в неделю и силовых тренировках не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже).А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны делать упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцы, когда используется эта накопленная энергия (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны быть похожи на работу.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если ваша цель — силовые тренировки для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы тренируетесь на выносливость, например, бегуны на длинные дистанции с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, чтобы вы оставались в этом целевом диапазоне повторений, но при этом соответственно корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы

Не расстраивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы действительно становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

Во время тренировки с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, нарушение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих, сколько жира вы несете (а также сколько калорий вы сжигаете и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которыми люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные тренировки и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода, — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это слишком узко сосредотачиваться на одной части тела (например, делать много упражнений для рук, чтобы попытаться там сбросить жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы сможете придерживаться, — говорит он.)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

Если вы читаете это, вы почти наверняка хотите нарастить мышцы и делать это быстро.В идеале — в течение четырех недель. Будьте уверены, у нас есть план, подтверждающий наш заголовок, с парой двухнедельных тренировочных блоков, состоящих из тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, если вы будете следовать им в буквальном смысле.

План разработан, чтобы помочь вам набрать массу всех основных групп мышц верхней части тела, а также способствовать сжиганию жира, чтобы вы стали сильнее, крупнее и стройнее одновременно. Конечно, помимо всех тренировок, представленных ниже, вам нужно будет подкрепить свои усилия в тренажерном зале разумным подходом к кухне, поэтому вы также найдете советы по диете ниже.Если вы боретесь с этой стороной дела, вы также можете попробовать воспользоваться коробкой с рецептами службы доставки здоровой еды, следуя плану, чтобы ваше тело получало то, что ему нужно для наращивания мышечной массы.

Прочтите, чтобы получить краткое описание теории, лежащей в основе этого плана, а также советы по диете, затем погрузитесь в тренировки и выкладывайтесь на полную.

План обучения

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи.Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет. Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

На второй неделе первого блока все сессии одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке.Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.

Блок 2 неделя 1: повышение ставки

Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.

Блок 2, неделя 2: быстрое завершение

Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

5 советов по диете

Ускорьте, как быстро ваше тело наращивает среднюю мышечную массу и станет более эффективно сжигать жир, приняв эти привычки лучшего питания

1. Прервите голодание

Употребление протеина на завтрак это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир.Белок способствует медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладкими угощениями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

2. Увеличивайте количество овощей

Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным продуктам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но составлять большую часть каждого приема пищи — фактически примерно половину вашей тарелки. — должно быть вегетарианское.Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

3. Время, необходимое для углеводов

На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя.Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

4. Пейте больше воды

Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

5. Ешьте достаточно протеина

Легко увлечься и начать глотать протеиновые коктейли несколько раз в день, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но, хотя вам понадобится больше белка, вам это не нужно. пойти за борт.

«Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению — 1,2–2 г белка на килограмм веса в день», — говорит специалист-диетолог Сьюзан Шорт, пресс-секретарь Британская диетическая ассоциация.

Вы, вероятно, сможете с комфортом достичь этих показателей, просто слегка изменив свой рацион, хотя добавки также могут быть полезны.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

Тяга вниз на 2 широчайших

Сеты 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Перекрестие троса

Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

4 Трос с вытяжкой вниз

Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины двумя руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5B Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа перекладину на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибание ног

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой была у низа голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 сгибание подколенных сухожилий

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5A Жим гантелей над головой сидя

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к исходному положению.

5B Подъем гантелей в стороны сидя

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на скамью вертикально, держа по бокам легкие гантели с небольшим сгибанием локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 Отжимание на трицепс

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °.Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

2 Вытягивание широчайших вниз

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера с узким хватом снизу на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сеты 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо лицом к тренажеру с тросом, держа обеими руками за прямую ручку перекладины. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатной машиной, держа ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка.Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и плечи

1 Жим лежа на наклонной скамье

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч . Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 подтягивания гантелей

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, слегка согнув локти. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5A Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.

Блок 1: 2-я неделя

Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.

Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — непростая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и с минимальным отдыхом между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокий пульс.

На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.

Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, значительно повлияет на ваш прогресс.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

60

Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
	2010	60сек
2 Опускание широты вниз	5	8	2011	60сек
3 Перекрестный кабель	5	12										4 Тяга вниз с прямой рукой	5	12	2011	60 сек
5A Жим гантелей на наклонной скамье	5	12	2010	30сек 1263							5	12	2011	60 сек

Среда тренировка: ноги и плечи

9 1257 Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых 1 Присед 5 9631260 963 Жим над головой 5 8 2010 60сек 3 Разгибание ног 5 12 2011 60сек 412 963 963 963 912 912 60 с 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30 с 5B Подъем на широчайшие сидя 5 1254 Спина и руки шир. Сгибание рук на бицепсе на тросе

Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Отжим на трицепс	5	8	2010	60сек
2011	60 секунд
3 Тяга сидя	5	12	2011	60 секунд
4 Подъем гантелей на наклонной скамье	5									5	12	2011	30 сек
5B Жим на трицепс на тросе	5	12	2011	60сек

Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 1 Жим лежа на наклонной скамье 5 8 2010 60 сек 2 Подтягивание гантели 5 20111263 3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении 5 12 2011 60 сек 4 Подъем гантелей в стороны 5 12 2011 гантель 60 сек штанга гантели 5 12 2010 30 секунд 5B Отжимание 5 12 2010 60 секунд

Блок 2: неделя 1

Спина 1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

3 Жим гантелей

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

4 лежа с гантелями обратный ход

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

5A Перекрестный трос

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

5B Трос с прямым вытягиванием вниз

Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и руки

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

3 Вытягивание широчайших вниз

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 отжимания на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2011 отдыха 60 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5A Сгибание бицепса на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз . Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 вытягивания широких широчайших вниз

сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

4 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

5A Подтягивание гантелей

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 Tempo 3011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Удерживая гриф нижним хватом, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Подъем гантелей в стороны

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 2: 2-я неделя

В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали расти.

Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — так что вы сделаете всего четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

Жим лежа 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
		1	2010	60сек
2 Тяга наклона	5	12	2011	60сек
3 Жим гантелей	4					4 Поднятие гантелей лежа на животе	4	12	2011	60 сек
5A Перекрестный трос	4	15	2010	30 сек	Трос
тяга
15	2011	60 сек

Среда: ноги и руки 903 44

463

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
1 Приседания со спиной	5											2 Румынская становая тяга	5	12	2010	60 сек
3 Вытягивание на широчайшие снизу вниз	4	12	2011	отжимание 60 сек
8-12	2010	60сек
5A Сгибание бицепсов с тросом	4	15	2011	30 с
5B Жим на трицепс с тросом	2011 6063

Пятничная тренировка: грудь и спина

912 Широкое оттягивание вниз 5 963 И

Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Жим лежа	5	12	2010	60 сек	212 Широкое тяговое усилие
12	2011	60 сек
3 Поднятие гантелей в наклоне	4	12	2011	60 сек
4 Ряд с сидячими местами	41263		4
5A Подтягивание гантелей	4	15	2011	30 сек
5B Отжимание	4	15	2010	60 секунд	60 сек. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт