Вес на диете растет вес: ПОЧЕМУ ВЫ НЕ ХУДЕЕТЕ: КАК ЗАСТАВИТЬ ВЕС СНИЖАТЬСЯ

Содержание

Причины набора веса у сидящих на диете. Распространенные ошибки

Похудение посредством диеты стало абсолютным культом XXI века!

Это раньше на диету садились исключительно спортсмены, и лица, которым необходимо было избавиться от лишнего веса по медицинским показаниям.

Сегодня сбросить вес, пытаются и седовласые мужчины, и молоденькие девушки, и поголовно все женщины!

Нет ничего плохого в том, что люди налаживают свое питание с целью улучшения самочувствия и обретения стройной фигуры.

Проблема в том, как они это делают!

По статистике, из 100 человек, решивших сесть на диету, к профессиональному диетологу обращается не более 20!

Остальные получают необходимые сведения из Интернета, общения с друзьями и коллегами на работе.

Никто не учитывает, что способ похудения, который помог одному человеку, может не подойти другим.

Никто не задумывается о том, что причина избыточного веса может быть в гормональном нарушении или депрессии.

Именно поэтому вокруг так много людей, которые по прошествии нескольких месяцев заявляют, что диета совсем не помогла им похудеть!

Вес остался прежним, а то и прибавился! Чтобы разобраться, почему так происходит, давайте рассмотрим основные ошибки, которые допускают сидящие на диете люди.

Причины набора веса у сидящих на диете

1. Вы не посетили врача, прежде чем сесть на диету

Это наиболее распространенная ошибка желающих сбросить линий вес.

Перед тем как изменить рацион питания задумывались ли вы, откуда у вас лишний вес?

И что на этот счет говорит ваш врач?

Если у вас имеются проблемы гормонального характера (особенно это характерно для женщин 17-35 лет, периодически принимающих оральные контрацептивы), высока вероятность того, что вы поправляетесь именно из-за гормонального сбоя.

Существуют и другие заболевания, в том числе проблемы с желудком, о которых вы можете даже не подозревать, но которые замедляют ваш метаболизм и способствуют набору лишнего веса.

Не избавившись от имеющихся проблем с организмом, вы не сможете похудеть даже на самой жесткой диете!

Более того, некоторые диеты могут быть вам противопоказаны.

Не пройдя обследование, и не узнав мнение врача, вы можете нанести серьезный вред своему здоровью.

2. Отказ от жиров

Что мы делаем в первую очередь, решив похудеть? Правильно, исключаем из рациона жирную пищу!

На обывательском уровне ассоциация «жирная пища – жирное тело», работает безукоризненно.

Вот только на деле, отказываясь от жиров, мы делаем себе только хуже.

Дело в том, что жиры являются энергией для нашего организма, а значит, снижение этих ценных для организма веществ в рационе приводит к вялости и апатии.

Очевидно, что это не самым лучшим образом сказывается на самочувствии.

Но это еще не все.

Жиры участвуют во всех биологических процессах организма, в том числе и в образовании новых клеток.

Поэтому, отказавшись от жиров, вы действительно сможете заметить, как начали терять в весе.

Вот только похудение будет происходить за счет снижения мышечной массы, тогда как жировой слой останется на месте!

Жиры необходимы организму.

Но это должны быть правильные жиры, которые содержатся в красной рыбе, орехах и оливковом масле.

3. Вы отказываетесь от завтрака

Ваша привычка начинать свой день с чашечки кофе, а первый прием пищи устраивать только в обед, является одной из причины, по которой вы не можете похудеть.

Причинно-следственная связь здесь проста.

Не насыщая себя с утра «медленными» углеводами, вы, во-первых, съедаете в обед в 1,5-2 раза больше, чем нужно организму, а во-вторых, устраивает себе плотный ужин.

В итоге максимальное количество потребляемых калорий приходится у вас на вторую половину дня, а точнее на вечер.

В итоге, вместо того, чтобы вести активную деятельность по сжиганию жиров, вы укладываетесь спать и лишь наращиваете жировую массу!

Поэтому, приучите себя начинать день с полноценного завтрака, оптимально состоящего из «медленных» углеводов.

Полноценно питайтесь в обед, а вот на ужин съедайте не более 15% от всего суточного рациона.

В этом случае похудение не заставит себя долго ждать!

4. Вы употребляете одни углеводы

Еще одна крайность, приводящая совсем не к тому результату, которого вы ждете.

Отказаться от вредного фаст-фуда и перейти на каши – безусловно, правильное решение.

Но блюда на основе злаков, не должны быть единственными в вашем рационе!

Опытные диетологи обращают внимание на тот факт, что наша печень не способна усваивать более 100 грамм углеводов в день.

Все потребляемые излишки неминуемо превращаются в жир!

Поэтому, в день ограничивайте себя одним блюдом из «медленных» углеводов, желательно потребляя его на завтрак.

Давно доказано, что начиная свой день с порции каши, вы обеспечиваете себя зарядом энергии и прекрасным тонусом на весь день!

А заодно, начинаете меньше переедать.

5. Вы увлеклись разгрузочными днями

Некоторые люди для похудения используют тактику разгрузочных дней.

Это ведь так просто, позволять себе привычное питание в обычные дни, а один или два раза в неделю сидеть исключительно на кефире и яблоках или на воде и овощных салатиках.

На самом деле, если в течение недели придерживаться правильного питания, а 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день, в долгосрочной перспективе это действительно поможет стать стройнее.

Однако нетерпение, толкает человека на необдуманные поступки.

Если вы желаете получить результат здесь и сейчас, и для этого начинает устраивать разгрузочные дни 2, а то и 3 раза в неделю, скорее всего вы начнете набирать вес!

Объяснение здесь простое.

Каждый голодный день – стресс для организма.

Длительное ощущение голода приводит к тому, что организм включает «режим экономии», начиная накапливать жировые клетки про запас.

Это естественная реакция организма.

6. Вы увлекаетесь перекусами

Даже правильно составив диету, вы все равно подвержены опасности, которая кроется в перекусах.

Между приемами пищи вы пару раз в час заглядывает в холодильник, позволяя себе, то бутерброд, то сосиску, а то и парочку конфет к чаю.

Разовый перекус не повлияет на ваши результаты, но дело в том, что это очень быстро становятся привычкой.

В итоге помимо трех полноценных приемов пищи в день, вы съедаете еще как минимум одну порцию, которая, зачастую, приходится на вечер.

В итоге калории, потраченные за день, накапливаются за ночь в полном объеме, а то и превышают его.

Неудивительно, что вы сидите на диете и при этом полнеете.

Если у вас недостаточно силы воли, чтобы контролировать потребление пищи и количество съеденных за день калорий, просто перейдите на 5-разовое питание, устраивая помимо 3 основных приемов пищи, еще 2 перекуса.

Правда, учтите, что количество пищи, которые вы употребляли в 3 приема теперь должно быть распределено на 5 порций.

В этом случае проблема с перекусами будет решена, ведь вы перестанете испытывать сиюминутный голод.

7. Вы перешли на жидкие диеты

Данная проблема особенно характерна для девушек.

Наслушавшись подруг, они просто отказываются от привычного рациона, переходя на питание фруктовыми и овощными соками.

Ошибка такого подхода в том, употребляя одни лишь овощи и фрукты в жидком виде, вы не обеспечите свой организм достаточным количеством белка и клетчатки.

А белок и грубые пищевые волокна, помогают нам надолго насыщать организм и избегать превышения потребляемых калорий.

8. Вы нарушаете питьевой режим

Многие сидящие на диете совершают непростительную ошибку, когда отказываются от воды.

Полный человек считает, что в его организме слишком много воды, и если избавиться от нее, можно увидеть серьезный прогресс в похудении.

На самом деле проблема вовсе не в воде, а в жировой прослойке, которая портит фигуру в районе бедер, талии, а также в области верхних и нижних конечностей.

Вода же расщепляет молекулы жира, а потому пить ее не просто полезно, а необходимо!

К тому же вода выводит из организма токсичные вещества, улучшая метаболические процессы и способствуя скорейшему похудению.

По словам диетологов, количество жидкости, которое человек должен выпивать в течение дня, берется из расчета 30 г воды на 1 кг массы тела.

При этом жидкость в супах, в соках, чае и кофе не подходит.

В ней содержится много сахара или наоборот, соли, что нивелирует всю пользу.

Лучше пить чистую воду.

И даже выходя из дома, стоит брать с собой бутылочку чистой воды, чтобы утолять жажду на протяжении дня небольшими порциями.

Помните, даже сев на диету вы должны употреблять разную пищу, которая даст вашему организму все полезные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности.

Важно лишь обратиться к профессиональному диетологу и соблюдать рекомендации по правильному потреблению пищи.

Тогда и похудение не заставит себя долго ждать!

Почему на диете увеличился вес: основные причины

Наверное, каждая девушка в своей жизни хоть раз, но сидела на какой-нибудь диете. Мода на худощавость, жилистость заставляет женщин отказываться от употребления здоровой пищи. Существует великое множество систем питания, есть безвредные для здоровья, а есть потенциально опасные. Часто бывает так, что вместо ожидаемого похудения вес на диете увеличился. Это приводит девушек в ярость: столько мучений из-за чувства голода! И все напрасно! Так почему на диете прибавляется вес? Существует несколько распространенных причин, в статье рассмотрена каждая из них.

Список наиболее распространенных причин

Можно выделить следующие наиболее распространенные причины того, что человек всячески ограничивает себя в питании, а утром обнаруживает на весах привес:

Физические нагрузки как причина прибавки веса — как бы ни парадоксально это звучало, но излишнее мышечное перенапряжение может стать причиной «привеса» с утра.
Употребление в пищу соленых, высококалорийных, жирных и острых продуктов накануне взвешивания — почти гарантированный способ получить с утра привес.
Прием спиртных напитков накануне взвешивания провоцирует отечность и скопление лишней жидкости во всех тканях тела — само собой, это приводит к излишней отечности.
Предменструальный синдром у представительниц прекрасного пола также часто способствует сильной отечности, что может спровоцировать прибавку на весах в 1-2 кг.
Проблемы с функционированием почек или сердца также часто становятся причиной отечности и привеса.
Нарушение обмена веществ, особенно сахарный диабет, делает процедуру взвешивания и вовсе бессмысленной — пока не восстановится нормальный и стабильный уровень показателя сахара в крови, цифры на весах непредсказуемы.

Физические нагрузки как причина прибавки веса

Почему на диете прибавляется вес? Вспомните, не занимались ли вы накануне физкультурой. Если да, и если мышцы наутро при взвешивании ноют от чрезмерной нагрузки, то почти гарантированно можно утверждать, что это и стало причиной прибавки на весах. Дело в том, что при даже незначительной нагрузке (в том случае, если человек ранее не занимался) мышцы наливаются кровью, притягивают к себе жидкость. Это может спровоцировать возникновение небольшой отечности, которая визуально даже не будет заметна, но спровоцирует прибавку на весах.

Если вес на диете увеличился, но накануне никаких интенсивных физических нагрузок не было, то стоит рассмотреть иные возможные причины. Для женщин это чаще всего гормональные изменения, связанные с менструальным периодом либо хронические заболевания почек или сердца. А вот мужчинам, как правило, свойственны ошибки и недостаточная внимательность при подсчете ежедневного БЖУ и ведения дневника питания.

Употребление в пищу соленых и острых продуктов накануне взвешивания

Это еще одна причина того, что вес на диете увеличился, и она может посоперничать с чрезмерными физическими нагрузками в плане частоты встречаемости. Кто из нас не любит поесть оливье с солеными огурцами, кто не любит полакомиться соленым арахисом? А между тем такие закуски всегда приводят к изменению водно-солевого баланса организма, в результате чего в тканях скапливается лишняя жидкость.

В первые дни диеты, когда человек скрупулезно следует всем правилам, вес снижается стремительно. Это во многом связано с тем, что сливается лишняя жидкость. И только спустя примерно две-три недели запускается процесс непосредственно избавления от жировой ткани. Так что буквально несколько соленых орешков могут нарушить водно-солевой баланс в организме, который привык к правильному питанию. Разумеется, в этом случае не стоит удивляться, что вес на диете увеличился. Правильное питание подразумевает полный отказ от вредных и калорийных продуктов, и пища с высоким содержанием соли относится к этому списку.

Злоупотребление напитками, содержащими этиловый спирт

Много было сказано и написано о вреде алкоголя, однако это не мешает сотням тысяч людей регулярно «расслабляться» с его помощью. Редко кто в курсе, что все напитки, которые содержат этиловый спирт, очень калорийны. Грубо говоря, этиловый спирт — это чистый углевод, энергия в прямом понимании этого слова. И если «перебрать» со спиртным на диете, то привес наутро гарантирован.

Чаще всего злоупотребление спиртными напитками способствует серьезному сбою работы всех систем организма. Страдает печень, почки, сердечно-сосудистая и нервная системы. Вот только приема «Регидрона» на утро для снятия отечности будет мало. Диетологи сообщают, что всего после одного факта злоупотребления спиртным организм приходит в норму и очищается только спустя 21 день.

Почему во время диеты вес увеличивается? Вспомните, как часто и в каком количестве вы употребляете вина, пиво или коктейли? Последние вообще должны быть исключены полностью из рациона худеющего человека, так как помимо спирта содержат также сладкую газированную воду и много сахара, красителей. Если человек привык регулярно «расслабляться» при помощи спиртного, то на диете ему придется отказаться от этой привычки. В противном случае не стоит удивляться, дескать, «сижу на диете, а вес увеличился». Диетологи регулярно выслушивают подобные жалобы, а при более пристальном рассмотрении выясняется, что женщина или мужчина считают для себя допустимым употреблять спиртные напитки перед сном.

Предменструальный синдром у представительниц прекрасного пола

Вокруг этого состояния ходит множество мифов: якобы женщина становится раздражительна, характер ее в этот период невыносим, а вес на диете увеличивается. На самом деле, это не так. Во время предменструального синдрома ни в коем случае нельзя изменять принципам правильного питания, даже если голод очень силен (что отмечают многие женщины). на самом деле, избавление от жира (липолиз) во время предменструального синдрома имеет такую же скорость, как и без него.

Так почему же тогда вес во время месячных увеличивается при диете? Ответ прост: дело все в той же отечности. Организм в этот период стремится накопить как можно большее количество жидкости за счет небольшого нарушения гормонального баланса. В результате ткани запасают воду, а цифры на весах — растут. Почти все женщины отмечают, что вес перед месячными увеличивается. При диете этот процесс может быть не столь явным, как на фоне обычного высококалорийного питания. Однако не стоит думать, что даже на самой строгой диете период предменструального синдрома обойдется без привеса. Хотя бы полкило, но появится. Не стоит переживать по этому поводу: уже спустя несколько дней они исчезнут без следа.

Неверно рассчитанное количество еды на диете

Если вы думаете, что соблюдая правильное питание, вы будете гарантированно худеть, то это не так. Даже питаясь полезными и правильными продуктами, легко можно съедать больше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. А это неминуемо приведет к увеличению веса, и что самое печальное — к росту жировых запасов.

Даже питаясь только лишь одними овощами и фруктами, можно набирать вес. Часто женщины жалуются диетологам: «Села на диету, а вес увеличивается». Обычно причина таких жалоб — неверно составленный рацион и превышение нормы потребления углеводов. Следует рассчитать баланс БЖУ и строго следовать схеме рассчитанного. Если отклоняться от плана, то вес сначала будет оставаться на одной отметке, но затем начнет постепенно расти.

Если во время диеты вес увеличился, следует начать вести дневник питания, в который записывать каждую съеденную порцию пищи, предварительно взвешенную на кухонных весах. На работу можно брать с собой еду в контейнерах, которая предварительно взвешена и записана в дневник. В конце дня подбить итог: сколько на самом деле было съедено. Очень часто полученные данные во много раз превышают мнение самого худеющего о том, сколько он употребляет калорий и нутриентов — в этом и кроется разгадка того, что вес на диете увеличился.

Проблемы с функционированием почек или сердца

Нарушения функционирования сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы нередко сопровождаются сильной отечностью. У здоровых людей такой симптом практически никогда не встречается. Если человек жалуется, сидя на диете: «Вес увеличивается!», и при этом никаких видимых причин этому нет, следует обратиться к врачу.

Патологиями почек занимается нефролог, патологиями функционирования сердечно-сосудистой системы — кардиолог. Если есть возможность, то можно пройти платное обследование, которое включает в себя УЗИ и сдачу биохимического анализа крови. Но если финансовое состояние не позволяет обратиться в частную клинику, можно пройти его в обычной поликлинике при условии наличия у пациента страхового медицинского полиса.

Нарушение обмена веществ и связанные с ним заболевания

Одна из самых распространенных патологий подобного рода — сахарный диабет второго типа. Как правило, он встречается у женщин старше 35 лет. Для мужчин обычно более свойственен сахарный диабет первого типа. Если, несмотря на диету, вес не только не снижается, но и увеличивается, следует посетить эндокринолога и сдать анализы. Возможно, будет диагностирован сахарный диабет. Характерны также следующие симптомы:

постоянная сильная жажда;
слабость и тремор, если не принять пищу вовремя;
чувство распирания в желудке после приема пищи;
тошнота натощак;
ранки и порезы заживают очень долго, начинают гноиться даже самые крохотные порезы;
вес растет, несмотря на правильное питание.

Как сделать так, чтобы диета была максимально эффективной

Ниже изложены простые правила, которые позволят добиться максимально быстрого избавления от лишнего веса:

купить кухонные весы, записывать в дневник сведения о каждой порции пищи, взвешивать ее и высчитывать соотношение в ней белков, жиров и углеводов;
уделять внимание водному режиму;
отказаться от употребления спиртных напитков;
отказаться от употребления в пищу сахара и любых продуктов, в которых он содержится;
даже если в один из дней похудение замедлится, не отказываться от принципов правильного питания.

Что выбрать — кардионагрузку или силовые упражнения?

В процессе похудения очень кстати будет физическая нагрузка. Она позволит нарастить мышечную массу и придать телу красивый рельеф.

Для похудения более эффективны кардионагрузки, однако нельзя игнорировать и силовые упражнения — именно они позволяют наращивать мышечную массу. Оптимально приобрести абонемент в фитнес-клуб и заниматься под руководством опытного тренера, который поможет избежать всех типичных ошибок, которые свойственны новичкам.

Как не допустить нарушения обмена веществ на диете

Монодиеты и голодание почти всегда приводят к изменениям в обмене веществ. Некоторым людям они и вовсе противопоказаны, например, если у человека сахарный диабет, он может впасть в кому.

Почему на диете вес увеличивается, если у человека сахарный диабет? Дело в том, что при этом сложном эндокринном заболевании меняется весь обмен веществ, страдает каждая система в организме. Нарушается усвоение глюкозы — а вслед за ним, словно по эффекту домино, начинают «рушиться» прочие системы. В частности, ухудшается зрение, портится состояние вен и артерий, нарушается функционирование мочевыделительной системы. При сахарном диабете также могут наблюдаться отеки, особенно нижних и верхних конечностей.

Состояние почек, отечность и низкоуглеводная диета

Людям с нарушением функции почек противопоказаны белковые и низкоуглеводные диеты. Дело в том, что продукты распада белковых соединений выводят из организма именно почки. И если они плохо справляются со своей задачей, то неминуем токсический удар и зашлаковывание организма.

Если в анамнезе был пиелонефрит, гломерулонефрит или подозрение на хроническую почечную недостаточность, белковое питание под запретом.

Важность водного режима на любой диете

При нехватке жидкости на диете организм не в состоянии избавляться от продуктов распада жировых клеток. В результате вес не только стоит на месте, но может даже увеличиваться.

В сутки следует выпивать не менее двух литров чистой воды. Если не делать этого, то отвесов можно не ждать — более того, вес может увеличиваться. На любой диете надо отказаться от употребления спиртных напитков, а также свести к минимуму употребление сладких газированных напитков.

Почему увеличивается вес при похудении 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Часто бывает так, что вес увеличивается после начала регулярных тренировок. Многие ошибочно полагают, что это увеличивается мышечная масса, на самом деле, ослабленные мышцы просто отекают даже после незначительных нагрузках. Прекращать занятия не стоит бросать ни в коем случае, через пару недель все придет в норму.

Употребление в пищу соленых, копченых и сильно пряных продуктов также способствуют увеличению веса, так как они вызывают задержку жидкости в организме, и, как следствие внутренние и внешние отеки.

Алкоголь, причем независимо от того, насколько крепким было спиртное, также как и соленая пища, способствует задержке жидкости, поэтому пару-тройку дней после возлияния взвешиваться нецелесообразно.

Переходя на обезжиренные продукты и еду с низкой калорийностью, многие употребляют гораздо больше калорий, чем питаясь без ограничений, поэтому считать калории нужно у любых продуктов. Большие порции и перекусы также способствую тому, что организм получает гораздо больше калорий, чем способен израсходовать.

Голодание или просто очень маленькие порции вредят фигуре не меньше, чем обжорство. Регулярная нехватка калорий приводит к тому, что организм усваивает их даже из капустного листа. К тому же из-за отсутствия жиров очень страдает женская репродуктивная система.

Как известно, вода необходима для нормального метаболизма. Правильное и рациональное питание, но с недостаточным количеством жидкости также способствует набору веса.

Предменструальный период и критические дни сопровождаются внешними и внутренними отеками. В такое время вес закономерно увеличивается.

Ошибки в расчете калорий, а также белков, жиров и углеводов. Это происходит в том случае, когда вес продукта определяется на глаз, без использования кухонных весов. Большая калорийность блюда, даже при очень маленькой порции, вполне способна привести к набору веса.

Отказ от белковой пищи чрезвычайно вреден для организма, ведь белок — это строительный материал для клеток и тканей. К тому же белковая пища надолго насыщает и содержит кальций, который способствует похудению.

Проблемы со здоровьем, болезни различных органов, нарушение в работе эндокринной и половой системы также могут препятствовать похудению.

5 проблем со здоровьем, из-за которых так бывает

1. Проблемы со щитовидкой

Гипотиреоз способствует набору веса. Если щитовидная железа перестает производить достаточно гормонов, метаболизм замедляется, вес повышается. Другие симптомы: постоянная усталость и сдвинутый температурный режим (кажется, что вокруг все время холодно). Женщины болеют гипотиреозом в 8 раз чаще мужчин. В легких случаях нужно лишь контролировать уровень гормонов, а при сильном расстройстве — принимать таблетки.

2. Синдром Кушинга

Это состояние, при котором организм производит слишком много стрессового гормона кортизола. При этом растет жировая прослойка, причем в основном на животе, плечах, шее и лице, а конечности остаются стройными. Синдром Кушинга может быть вызван приемом стероидов или опухолью, он поддается лечению.

3. Новые таблетки

Некоторые медикаменты, в основном антидепрессанты и контрацептивы, могут способствовать набору веса. Обычно это указано в инструкции, также можно уточнить этот момент у лечащего врача. В сложных случаях подбирается замена.

Поликистоз яичников влияет на их функционирование, но не ограничивается этим. У больных повышается уровень тестостерона, а он провоцирует набор веса и рост волос на лице, спине, груди и плечах. Поликистоз успешно лечат, но если вес продолжает расти, придется сесть на диету и заняться спортом.

У нее много симптомов и вариантов проявления, самое частое — постоянное плохое настроение. У страдающих депрессией может быть мало энергии, проблемы со сном, они предпринимают попытки “заесть” свое состояние или утопить его в алкоголе. Все это может привести к набору лишних килограммов. Стоит обратиться к специалисту за правильным лечением, которое сведет на нет все побочные эффекты.

План диеты для набора веса — здоровый и безопасный подход

Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы идеей похудения. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), это по-прежнему проблема, требующая внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как можно правильно набрать вес, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Каков ваш диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.

Причины недостаточного веса

Недостаточный вес может быть вызван рядом заболеваний:

Высокий метаболизм : Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми.Скорость метаболизма у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
Семейная история : Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
Медицинские условия : Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.

Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Питание	Время	Что есть
Раннее утро	7 а.м. — 8:00	Миндаль, вымоченный на ночь (6-7 шт.)
Завтрак	8:00 — 9:00	2 мультизерновых хлеба с нежирным маслом и яичным омлетом ( 2 яичных белка из 1 цельного яйца). или Стакан кукурузных хлопьев, овсяных хлопьев с молоком или любой круповой каши (используйте жирное молоко). Или Поха, упма или далия кичди с большим количеством овощей. Или 2 чапати с чашкой овощей и чашкой отварных проростков Или 2 паратхи, фаршированных белком (творог / ростки) с чатни или солеными огурцами. Целые фрукты или стакан свежего овощного сока с мякотью.
После завтрака	11.00 — 12.00	Стакан жирного молока с лечебным напитком по вашему выбору или сывороточным протеином.
Обед	13:30 — 14:30	Маленькая чашка риса и два чапати. Чашка бобовых (масур, мунг, чана). ½ стакана овощного карри. 3 унции куриной грудки или кусок рыбы / яйца / тофу / творога. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров. Маленькая чашка творога или йогурта.
Вечер закуска	17:30 — 6:30 вечера.	Овощной сэндвич с сыром. Или Запеченный картофель с кожей и соусом из авокадо. Или Горсть жареных орехов.
Ужин	20:30 — 21:30	½ стакана коричневого риса и 1 стакан фасоли / черной фасоли / грибного карри. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров.
Перед сном	22:30 — 23:00	Стакан жирного молока.

Полезные советы, чтобы быстро (и безопасно) набрать вес

1.Ешьте калорийную пищу

Высококалорийная пища со сбалансированным содержанием питательных веществ поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Употребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените углеводы с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более здоровыми продуктами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи

Ваши мышцы созданы белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г белка на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашими предпочтительными вариантами белка.

4. Добавьте в рацион полезные жиры

Не ешьте только жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть пригоршню тыквы или семян льна — хороший способ обеспечить свое тело здоровым жиром.

5. Принимайте добавки для набора веса

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе не могут дать желаемых результатов. Еще один способ добиться этого — включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин — все более популярная добавка, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки

Набор веса не означает, что вам нужно набирать жирную массу. Набрать мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Для этого вам нужно посещать тренажерный зал не реже 2-4 раз в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом перед тем, как отправиться в спортзал.

7. Устранение стресса

Похудание или прибавка в весе могут быть стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Высыпайтесь достаточно

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).

9. Следите за своей целью

Отслеживание своей цели увеличивает ваши шансы на ее достижение. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отслеживать свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса — это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть нездоровым и дать только временные результаты.

Заключение

Прибавка в весе может быть такой же сложной задачей, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вам следует сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, поскольку это может привести к здоровому увеличению веса.

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские и полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.
18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть.
Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как полезными, так и более эффективными.
Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.
Домашние протеиновые коктейли — это очень питательный и быстрый способ набрать вес.
Приготовление смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.
Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 стаканами (470 мл) молока или альтернативой, например, миндальным молоком.
Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
Ванильный ягодный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) натурального йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) натурального йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного йогурта и при необходимости подсластитель.
Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку сывороточного протеина без вкусовых добавок или ванили.
Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.
Резюме Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.
Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы (1).
Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).
Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин.Исследования даже показали, что он может помочь вам нарастить мышцы в сочетании с поднятием тяжестей (3, 4).
Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин вместе могут привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4, 5).
Попробуйте выпить один или два стакана в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.
Резюме Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.
Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (165 грамм) вареного риса содержит 190 калорий, 43 грамма углеводов и очень мало жира (6).
Он также довольно калорийен, что означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытитесь.
Когда вы в пути или в спешке, двухминутные упаковки риса, приготовленного в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.
Еще один популярный метод — приготовить большую кастрюлю риса на неделю и смешать его с белками и полезными жирами.
Однако очень большие количества могут быть неразумными из-за потенциального содержания в них мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать токсичность, а фитиновая кислота может снизить абсорбцию цинка и железа (7).
Резюме Рис — отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяка.
Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.
Всего одна горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов полезных жиров (8).
Поскольку они очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.
Ореховое масло также можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и многое другое.
Однако убедитесь, что вы выбираете 100% ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел.
Краткое описание Орехи и ореховое масло — восхитительное калорийное лакомство.Они отлично подходят для вас, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.
Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Например, стейк содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 граммов). Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани (9).
В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).
Попробуйте выбрать более жирные нарезки, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, помогая вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.
В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки шесть дней в неделю в течение шести недель.
Женщины прибавили в массе, увеличили силу на 18% и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц IGF-1 (11).
Как нежирное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес.
Резюме Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.
Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:
Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.
Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и других видов деятельности (12, 13).
Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который может помочь питать кишечные бактерии (14, 15).
Резюме Полезные крахмалы — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.
Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из наиболее важных и хорошо известных.
Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и борются с болезнями (16).
Всего одно филе лосося на 6 унций (170 грамм) обеспечивает около 350 калорий и 4 грамма жиров омега-3. В той же порции содержится 34 грамма высококачественного белка, который помогает вам нарастить мышцы или набрать вес (17).
Резюме Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3.Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.
Прием протеиновых добавок — обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес.
Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы могут быть очень простой и экономичной стратегией набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (18, 19).
Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, улучшает показатели здоровья и снижает риск заболеваний (20, 21, 22).
Это может быть даже более важным, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.
Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (23, 24, 25).
Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.
Если вы хотите попробовать протеиновые добавки, на Amazon их множество.
Резюме Протеиновые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.
Сушеные фрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (26).
Вы можете получить много разных видов сухофруктов.
Однако они имеют очень высокое содержание сахара и не идеальны для диет для похудания.
С другой стороны, это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.
Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так.Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными (26, 27).
Попробуйте смешать некоторые сухофрукты с источником белка, например кусками мяса или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белков и других основных питательных веществ.
Резюме Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.
Цельнозерновой хлеб — еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.
Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.
Покупая хлеб, выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб из семян. Полезные версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.
Резюме Цельнозерновой хлеб может быть эффективным для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.
Авокадо богаты полезными жирами.
В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.
Всего один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки (28).
Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.
Попробуйте добавлять авокадо в основные приемы пищи и другие блюда, например омлеты или бутерброды.
Резюме Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ.Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.
Здоровые злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.
Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсянка, могут быть отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.
Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (29).
При покупке злаков сосредоточьтесь на следующих здоровых продуктах:
Овес
Гранола
Многозерновые
Отруби
Иезекииль
Обязательно читайте этикетку и избегайте злаков с очищенными зернами или добавленным сахаром.
Резюме Поедание злаков — отличный способ набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.
Некоторые из более здоровых зерновых батончиков на рынке могут стать отличной закуской, когда вы в пути.
Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, так как обычно содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.
Как и в случае с крупами, старайтесь употреблять батончики из здорового цельного зерна. Вы также можете найти батончики, содержащие другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семена.
В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.
Резюме Придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.
Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.
Большинство людей рекомендуют употреблять темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.
Каждый 100-граммовый батончик (3,5 унции) содержит около 600 калорий и богат микронутриентами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (30).
Резюме Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.
Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.
Как и черный шоколад, он содержит много жиров и калорий. Если вы едите его в больших количествах, это также очень хороший источник белка (31).
Поскольку сыр невероятно вкусный, вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.
Резюме Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.
Яйца — один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы.Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров.
Также очень важно есть целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества, содержащиеся в яйцах, содержатся в желтке.
Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.
Фактически, многие атлеты или бодибилдеры съедают шесть или более блюд в день.
Резюме Яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.
Полножирный йогурт — еще одна полезная и удобная закуска. Он имеет отличный пищевой профиль, в том числе хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.
Есть множество закусок и рецептов здорового набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:
Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли или кокосовую стружку.
Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 стакана йогурта со 100% какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, например, стевией. Вы также можете добавить мерную ложку сыворотки, чтобы больше белка.
Йогуртовое парфе: Смешайте 1–2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
Смузи: Йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать ему более кремообразную густоту, напоминающую молочный коктейль.
Резюме Полножирный йогурт — еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.
Полезные жиры и масла — одни из самых калорийных продуктов на планете.
Простое добавление столовой ложки (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро добавить 135 калорий.
К полезным маслам относятся оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло.
Резюме Очень важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Избегайте обработанных растительных масел и придерживайтесь полезных для здоровья масел, таких как оливковое, авокадо и кокосовое масло.
Секрет набора веса — постоянно есть больше калорий, чем нужно.
Подъем веса тоже важен, так как дополнительные калории можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.
Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.
.
Преимущества, набор веса и план питания
Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питании.
Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.
В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины, по которым следует придерживаться этой диеты, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.
Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, в том числе:
Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
Деятельность. Физические упражнения и занятия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).
Суточная потребность в калориях колеблется в пределах 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин и 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя — для тех, кто ведет активный образ жизни (4).
Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).
В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.
Хотя спортсмены, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем люди в целом, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.
И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7)
резюме
Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.
Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).
Почему вы можете захотеть набрать вес
Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.
Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вас классифицировали как вас с недостаточным весом, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы лучше заниматься спортом.
Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.
В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).
Безопасная скорость набора веса
Хотя исследований по этой теме немного, приемлемая скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).
Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю были достигнуты безопасно (12).
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).
Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса.
Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.
Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своей потребности в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).
Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.
Сводка
Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.
Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков.
Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями для жира.
Допустимые диапазоны распределения макроэлементов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (17):
45–65% калорий из углеводов
20–35% калорий из жиров
10–35% калорий из белков
В приведенной ниже таблице представлены эти процентные значения для диеты, состоящей из 3000 калорий:
В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на верхнем конце AMDR для уменьшения жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).
Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня для ускорения восстановления и роста мышц (22, 23).
сводка
Повышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.
Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.
Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.
И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.
Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:
Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца, и постные куски говядины, такие как филе или филе
Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
Молочные продукты: молока, творога, кефира и греческого йогурта.
Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, цукини, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.
Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, могут быть добавлены в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.
Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.
Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:
Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.
Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.
Сводка
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.
Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.
Понедельник
Завтрак: 1 стакан (80 грамм) овса, 1 стакан (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
Полдник: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 граммов) сухих злаков, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
Обед: 1 чашка (100 граммов) спагетти с 3/4 стакана (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) вареного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
Snack : 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 штук спаржи. копья
Вторник
Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 г) йогурта, 1 стакана (140 мл) грамм) черники и 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра
Обед: 12-дюймовый суб-бутерброд с мясом, сыр и овощи с 3 унциями (85 граммами) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока сбоку
Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока
Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 стакан (85 грамм). грамм) брокколи
Среда
Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
Обед: 6 унций (17 0 грамм) бургер с 90% -ной чистотой на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 л / с. 3 стакана (85 граммов) сахарного горошка
Четверг
Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
Закуска: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
Обед: 8 унций (226 граммов) ) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат, покрытый 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
Полдник: 2 нарезанных вкрутую яйца ato pa смешанный зеленый салат
Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) бобов каннеллини, покрытых 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра.Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.
Пятница
Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленный из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
Перекус: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 среднего размера (151 грамм) сладкого картофеля, 3/4 стакана (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
Закуска: 1/2 стакана (130 грамм) нута поверх зелени
Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммов) нарезанного стейка из вырезки, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата. и шпинат, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы
Сводка
Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает в себя разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки и полезные жиры s, фрукты и овощи.
В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.
Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.
С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки.
.
4 лучших добавки для набора веса
Хотя потеря веса — очень распространенная цель, многие люди действительно хотят набрать вес.
Некоторые общие причины включают улучшение повседневной активности, увеличение мускулатуры и повышение атлетизма.
Обычно тем, кто хочет набрать вес, следует сосредоточиться на наборе мышечной массы. Обычно здоровее набирать большую часть веса в виде мышц, а не жира.
В то время как еда и упражнения являются наиболее важными для набора мышечной массы, добавки также могут помочь, обеспечивая калорийность и белок или позволяя вам тренироваться больше.
Вот 4 добавки, которые могут помочь вам нарастить мышцы.
Большинство людей знают, что белок является важным компонентом мышц.
Несколько исследований показали, что у взрослых, которые употребляют протеиновые добавки как часть своего рациона, немного больше мышечной массы, чем тренируются (1, 2).
Однако наиболее важным фактором, вероятно, является ваше общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает он из продуктов или добавок (3, 4).
В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ежедневных калорий приходилось на белок (5).
Многие ученые согласны с тем, что ежедневное потребление 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) веса тела в день является подходящим для поддержки роста мышц у активных взрослых (6).
Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, протеиновые добавки не нужны.
Однако многие люди считают добавки в виде коктейлей или батончиков удобным способом увеличить количество белка в плотном графике.
Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете протеина без добавок, — это следить за своим рационом в течение нескольких типичных дней.Вы можете использовать бесплатные ресурсы, такие как USDA SuperTracker, MyFitnessPal или другие аналогичные приложения или веб-сайты.
Также важно понимать, что диета с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если в целом вы не потребляете достаточно калорий.
Фактически, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может способствовать сжиганию жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным после еды и уменьшая количество съедаемого (7, 8).
Резюме Белок очень важен для роста мышц.Наиболее важным аспектом, вероятно, является общее количество, которое вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Потребление белка может происходить либо с пищей, либо с добавками.
Креатин — одна из наиболее изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок, пользующихся очень сильной исследовательской поддержкой (9).
Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах питания.
При приеме в качестве добавки содержание креатина в мышцах может превышать нормальный уровень (10, 11).
Креатин выполняет несколько важных функций в организме, включая быстрое производство энергии (12).
Значительное количество исследований показало, что креатиновые добавки могут со временем улучшить физическую работоспособность и рост мышечной массы (9, 13).
Несмотря на то, что доступно несколько различных типов креатина, большинство исследований подтверждают его безопасность и эффективность моногидрата (14).
При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с ударной дозы примерно 20 граммов в день, разделенной на четыре порции, в течение 5–7 дней (9, 15).
После этого начального периода поддерживающую дозу примерно 3-5 граммов в день можно принимать неограниченно долго.
Резюме Креатин — незаменимая добавка для набора мышечной массы и веса. Многие исследования показали, что с течением времени он может помочь улучшить результаты упражнений и увеличить мышечную массу. Доступно несколько типов, но в настоящее время рекомендуется моногидрат креатина.
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму для нормального функционирования.Однако количество еды может варьироваться в зависимости от человека (16, 17).
Гейнеры — это широкая группа высококалорийных добавок, предназначенных для тех, у кого проблемы с набором веса.
Подобно протеиновым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Это просто удобный способ для некоторых людей получить больше калорий.
Обычно гейнеры представляют собой коктейли с очень высоким содержанием углеводов и белков.
Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.
Хотя добавление гейнеров в свой рацион, безусловно, может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди находят вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.
Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы в пути, другой вариант — просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.
Резюме Гейнеры — это высококалорийные продукты, содержащие большое количество углеводов и белков.Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если их добавить в ваш обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше настоящей еды.
Очень мало добавок, если они вообще есть, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений.
Однако существует несколько добавок, которые могут помочь вам тренироваться интенсивнее, что со временем может привести к увеличению мышечной массы.
Кофеин
Кофеин широко потребляется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить ее результаты.
Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения работоспособности.
Например, он может улучшить выходную мощность, способность тела быстро создавать силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, спринт и езда на велосипеде (18).
Со временем более тяжелые упражнения из-за потребления кофеина могут привести к лучшему набору мышц. Однако это может произойти только в том случае, если потребляется достаточное количество калорий и белка.
Цитруллин
Цитруллин — это аминокислота, которая вырабатывается в организме и содержится в пищевых продуктах (19, 20).
Одна из его функций — увеличить приток крови к тканям вашего тела (21).
Несколько исследований показали, что количество упражнений, выполняемых за один сеанс, может быть увеличено при приеме этой добавки (22, 23, 24).
Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь со временем нарастить мышечную массу, если позволит вам выполнять больше общей работы во время упражнений.
Бета-аланин
Бета-аланин — еще одна аминокислота, которая вырабатывается в организме естественным путем.Помимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время упражнений (25).
Принимаемый в качестве добавки, бета-аланин может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в одно-четырехминутных схватках (26).
Хотя необходимы дополнительные исследования, есть доказательства того, что бета-аланин может увеличить мышечную массу во время упражнений (27).
HMB
Бета-гидроксибета-метилбутират (HMB) — это молекула, вырабатываемая при расщеплении аминокислоты лейцина в организме (28).
Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных упражнений и уменьшить распад мышечных белков (29).
Несмотря на неоднозначные результаты, добавки HMB могут улучшить восстановление и рост мышц, особенно у тех, у кого нет опыта тренировок (29).
Однако исследования, показывающие наибольшую пользу добавок HMB, недавно были подвергнуты сомнению, и требуется больше информации, чтобы прояснить их истинные эффекты (30, 31).
Резюме Существует несколько добавок, которые могут со временем улучшить вес и набор мышц за счет увеличения количества или интенсивности упражнений.Некоторые добавки с такими возможными преимуществами включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.
Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белков, могут помочь вам нарастить мышцы в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с силовыми тренировками (2, 32).
Другие добавки, улучшающие вашу физическую работоспособность, могут предоставить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Со временем это может привести к увеличению мышечной массы или веса.
Однако для большинства добавок мало свидетельств того, что они могут увеличивать вес или набор мышц самостоятельно.
BCAA
Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).
Однако BCAA содержатся почти во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже употребляете BCAA.
Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для набора мышечной массы (35, 36).
Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы потребляете достаточное количество белка.
Бустеры тестостерона
Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).
Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают набор мышц.
В состав этих добавок обычно входят трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.
В целом, большинство этих соединений, вероятно, бесполезны для повышения уровня тестостерона или набора веса (39, 40, 41).
Небольшое количество исследований показало возможную пользу некоторых ингредиентов этих продуктов, но необходимы дополнительные доказательства (42, 43).
Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, бустеры тестостерона обычно не оправдывают своих маркетинговых заявлений.
CLA
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

Сообщалось о неоднозначных результатах воздействия добавок CLA на прирост мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие — нет (45, 46, 47, 48).
Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать потере небольшого количества жира и вряд ли приведет к увеличению веса, даже если будет набрано небольшое количество мышц (48).
Резюме Многие добавки утверждают, что они помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок в этом отношении неэффективны без правильного питания и упражнений. В целом, многие добавки либо приносят незначительную пользу, либо не дают никакой пользы.
Самыми важными факторами образа жизни, позволяющими набрать вес и мышцы, являются достаточное количество упражнений и правильное питание.

В частности, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело, и есть больше белка, чем ваше тело расщепляет.
Некоторые пищевые добавки, например гейнеры и протеиновые добавки, могут быть удобными способами помочь вам потреблять больше калорий и белка.
Креатин — это также хорошо изученная добавка, которая может помочь с увеличением веса.
Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам тренироваться тяжелее, что может помочь обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.
Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки находятся под контролем. Это будут наиболее важные факторы вашего успеха.
.