Избыточный вес тела и подходы к его снижению
Избыточный вес тела и, особенно, его крайняя степень — ожирение, являются фактором повышенного риска болезней сердца и кровеносных сосудов.
Оценка веса
Для оценки веса (массы) тела рекомендуется пользоваться показателем индекса массы тела (ИМТ): ИМТ= вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ находится в пределах 18.5-25 кг/м2, избыточный вес регистрируется при ИМТ равном или большем 27 кг/м2, но меньшем 30 кг/м2, ожирение при ИМТ равном или большем 30 кг/м2.
Человеку с избыточной массой тела рекомендуется снизить вес в идеале до оптимального. Однако, для многих этого трудно достичь; в таких случаях рекомендуется снизить общий вес на 10% от исходного или до ИМТ равной или меньшей 27 кг/м2и поддерживать его на достигнутом уровне.
Возможные болезни
Наибольшую подверженность болезням сердца и сосудов, а также сахарному диабету, имеют люди с преимущественным отложением жира в брюшной полости, то есть с так называемым абдоминальным (или центральным) ожирением.
Снижение веса возможно за счет уменьшения калорийности питания и увеличения физической активности
При оценке калорийности своего питания полезно знать, что средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин, в среднем, составляет 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал. Для того чтобы достигнуть уменьшения веса тела следует снизить калорийность рациона до 1800-1200 ккал/сутки то есть примерно на одну треть. Снижение веса должно быть медленным: на 400-800 г в неделю. Это идеальный темп потери «лишних» килограммов. Более быстрое похудание делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутого успеха.
Наибольшей калорийностью обладают жиры, за счёт преимущественного снижения потребления которых рационально снижать калорийность питания.
Первым и наиболее простым шагом в снижении калорийности питания может быть уменьшение обычных для конкретного человека порций потребляемых блюд, на одну четвёртую — одну третью часть. Ведь каждый человек знает, какую порцию того или иного продукта он обычно ест. Поэтому если вы не хотите заниматься вычислениями калорийности питания, легче всего отказаться от трети (четверти) каждого потребляемого вами блюда. Эффективен также переход на преимущественное потребление низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных.
Медикаментозное лечение избыточного веса применяется в тех случаях, когда не удалось снизить вес путем уменьшения калорийности питания и повышения физической активности. Существуют медикаментозные препараты разного механизма действия, но они имеют нежелательные побочные явления и должны применяться только под строгим контролем врача.
Почему вес не снижается? Врач о распространенных ошибках при похудении
Распространенной ошибкой тех, кто худеет, является использование сложных и тяжелых диет. На самом деле корректировать вес лучше с помощью соответствующего режима питания, который в дальнейшем способен перейти в способ жизни. Об ошибках тех, кто мечтает избавиться от пары-тройки или даже пары десятков килограммов, особенности диет и важность правильного рациона при похудении нам рассказал врач-гигиенист Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Юрий Гузик.
Резкое снижение энергетической ценности рациона — первая и наиболее частая ошибка собравшихся избавиться от избыточного веса. Результатом скорее будет не потеря килограммов, а их увеличение.
Многие сталкивались и с такой проблемой: в рационе нет жирного, мучного, жареного, газировки и других вредных продуктов, а вес стоит на месте! Часто на этом этапе уходит и желание похудеть, так как отсутствует результат.
— Такой человек употребляет фрукты вечером, а с утра ест много сладкого («ведь утром можно»), или наоборот, у него нет завтрака («ведь мне не хочется»), а на обед только куриная котлетка и один помидор, ужин отсутствует («ведь после 18.00 есть нельзя»). Есть и еще одна крайность: люди не только отказывают себе в завтраке, но и не обедают, и не ужинают. Но… На смену полноценному питанию приходят бесчисленные перекусы, безвредные на первый взгляд. На самом деле, если подсчитать «съеденные» во время перекусов калории, то они приравниваются к полноценному обеду или ужину.
При этом нужно помнить, что человеческий организм адаптируется к любым изменениям. В частности, если недоедать систематически, как это делают многие, кто сидят на диетах, вес будет уходить. Но как только на смену дефициту калорий придет их обычное количество или избыток, вес вернется обратно.
— Чтобы похудеть, соотношение основных нутриентов (питательных веществ) должно быть следующим: 50/30/20 (углеводы / белковые соединения / жиры). Когда появится дефицит любого из них, организм начнет запасаться жиром. Для него важны все питательные элементы, и отказываться от них нельзя, — напоминает врач.
Многие во время похудения стараются с помощью соков и фруктов разнообразить свой рацион. Существуют даже специальные фруктовые диеты. Но полезно ли такое количество сока и фруктов и вписывается ли это в рамки диеты?
— Фрукты содержит фруктозу. Организм превращает ее в сахар и откладывает про запас. Некоторую опасность представляют фрукты, имеющие высокий гликемический индекс. Например, виноград и бананы. Не стоит злоупотреблять и грушами с персиками. Утверждение, будто бы фрукты можно есть в любом количестве, не соответствует реальности! Это касается и фруктовых соков, в которых содержится сахар. Утолить голод или жажду соками сложновато, а вот поднять уровень сахара в крови и получить дополнительные калории — это просто, — объясняет собеседник.
Всем, кто намерен избавиться от жира, необходимо ввести в рацион клетчатку. Это обязательное условие для представителей обоих полов. Растительные волокна способствуют ускорению обменных процессов, благодаря им повышается перистальтика кишечника. При этом они обладают низкой энергетической ценностью. Основными источниками растительных волокон являются овощи (преимущественно волокнистые, фрукты, а также отруби).
Кроме «правильной» пищи в «правильное» время, при похудении важна вода.
— Для того чтобы похудеть, организму необходимо много жидкости.
Важно и полностью отказаться от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и главное — улучшают аппетит. Рацион, который вы «разнообразили» даже бокалом вина, приведет к дополнительному набору веса. Не торопитесь во время еды и не берите во внимание другие дела. Неспешная трапеза способствует наилучшему усвоению пищи и быстрейшему насыщению, что немаловажно при похудении.
Избегайте стрессовых ситуаций. Эмоциональное напряжение «мотивирует» многих на лишние перекусы.
Ну и еще одна важная вещь — каждому из нас необходима посильная физическая нагрузка. Это могут быть занятия физкультурой или просто ходьба пешком. Движение не только поможет избавиться от килограммов, но и улучшит внешний вид. Прогулки и занятия спортом также способствуют снижению эмоциональной нагрузки. И не забывайте, что во всех этих начинаниях должна присутствовать разумная умеренность и здравый смысл.
Елена КРАВЕЦ
Интервальное голодание — Health IQ
Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.
Почему вокруг так много людей с лишним весом?
Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.
При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.
Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.
Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?
Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.
Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.
Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов
Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!
Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.
Также нельзя голодать:
1. кормящим матерям;
2. тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;
3. при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;
4. при гиперацидном гастрите;
5. при повышенном реверсивном Т3.
Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.
Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?
Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.
Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.
Вы решились попробовать интервальное голодание?
Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.
Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?
Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.
Примерное меню на 5 дней
День 1-й
Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.
День 2-й
Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.
День 3-й
Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.
День 4-й
Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.
День 5-й
Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.
Названа диета, эффективность которой не снижается со временем
+ A —
Таковой объявлена кетогенная диета
Специалисты из Гарвардского университета пришли к выводу, что кетогенная диета, или кетодиета, в отличие от некоторых других, позволяет человеку избегать лишнего веса долгое время, не внося дополнительных изменений в свой рацион.
Специалисты предложили двум сотням добровольцев питаться тем, что им предложат организаторы эксперимента некоторые из этих людей на протяжении 20 недель питались в соответствии с кетогенной диетой, подразумевающей пониженное потребление углеводов. Как утверждают специалисты, именно при таком подходе к питанию участники продолжали стабильно терять вес. Как утверждается, прочие диеты могли быть эффективны первоначально, однако затем организм начинал «экономить» энергию. В случае с кетогеновой диетой, как утверждается, подобного не происходит.
Исследование было опубликовано в научном издании British Medical Journal.
Ранее о пользе кетогенной диеты уже заявляли специалисты, представляющие Кентуккийский университет — по их мнению, подобный подход к питанию благотворно сказывается на когнитивных способностях и позволяет снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. Впрочем, многие другие исследователи относятся к диетам с пониженным содержанием углеводов с недоверием, и считают, что именно с этими веществами организм человека должен получать около половины дневной нормы калорий.
Чаще всего в качестве «самой полезной» авторы множества научных исследований называют средиземноморскую диету, подразумевающую наличие в рационе большого количества рыбы и пищи растительного происхождения при умеренном потреблении красного мяса. Недавно испанские специалисты из Университета Ровира и Виргили заявили, что в сочетании со спортивными упражнениями эта диета сохраняет эффективность в долгосрочной перспективе и не только помогает похудеть, но и снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, причём подходит даже людям с метаболическим синдромом.
Читайте материал «Ученые назвали диету, помогающую похудеть навсегда»
Вопрос эксперту: почему вес не уходит?
**Сколько ккал употреблять, чтобы худеть? Как рассчитать эту цифру и стоит ли? **Нужно употреблять в течение снижения веса такое количество ккал, чтобы энергопотребление было чуть меньше, чем энергозатраты, – это обеспечит равномерное снижение веса. Среднестатистическая женщина, работающая в офисе, мало двигающаяся, имеет приблизительно уровень основного обмена 1200-1300 ккал. Если она решила сесть на жёсткую диету, то эта диета, низкокалорийная, не должна быть по калориям меньше, чем уровень основного обмена, т .е. соответствовать 1200. В период, когда человек сидит на избирательном питании и закрепляет потерянный вес, он может позволить себе увеличить калорийность своего питания до 1800-2000 ккал, при условии, если он отрабатывает их физической нагрузкой. То есть энергопотребление должно быть равно энергозатратам, сколько съел – столько потерял. Постоянное пребывание на редуцированной низкокалорийной диете, особенно когда сумма калорий меньше 1200, а значит, меньше уровня основного обмена, – опасно. С 8–10-го дня процесс снижения веса начинает идти за счёт разрушения мышечной массы и снижения уровня основного обмена, который потом трудно восстановить. Это обязательно в последующем приведёт к быстрому набору веса после его снижения. Есть разные группы людей, например, бухгалтеры и финансисты, для которых важны формулы. Формулы, как рассчитать среднюю калорийность, уровень основного обмена, количество пищи в граммах, которую они употребляют, и просто ежедневно считать калории, количество которых не должно превышать всех его энергозатрат. Но далеко не все любят считать. И, конечно, это необязательно.**Можно ли, стремясь к потере веса, обойтись без диеты? **Идеальная формула нормализовать свой вес без какой-либо диеты – так называемый образ жизни, который включает внимательное изучение причин своего набора веса: психологических, алиментарных, семейных, благодаря изучению корзины пищевых продуктов, пониманию, какие продукты вредят нашему организму, а какие приносят пользу, правильному приготовлению пищи и употреблению её в хорошем настроении. То есть это не диета, а стиль жизни, который вырабатывает человек, приобретая знания о себе, своём здоровье и того, что может ему навредить. Правильный стиль жизни даёт возможность не только нормализовать вес, но и обеспечить себе качество той жизни, которая будет счастливой и продолжительной.
Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Недосыпание действительно может повлиять на ваш вес. Вы знали, что пока вы не спите, ваше тело постепенно поправляется? РБК рассказывает, что делать, чтобы этого избежать.
Читайте нас в
Новости НовостиФото: Shutterstock
Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.
Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.
Сон влияет на мозг
Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.
К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.
Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старениемИсследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.
Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.
Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».
Сон и обмен веществ
Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.
Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.
Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд ГолливудаПо словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.
Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.
Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.
Советы для здорового сна
Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:
- Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как отправитесь в кровать.
- Думайте о расслаблении и сне, а не о работе или развлечениях.
- Создайте ритуал перед сном. Забудьте о проблемах. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
- Придерживайтесь расписания: вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте тяжелой еды и употребления алкоголя перед сном, так как это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин. может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
- Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело высвобождать естественный гормон сна мелатонин, тогда как свет подавляет его.
Исследование показывает, что не обязательно худеть, чтобы быть здоровым
Для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни упражнения важнее потери веса, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, согласно интересному новому обзору о взаимосвязи между фитнесом, весом, здоровьем сердца и долголетием.
Исследование, в котором проанализированы результаты сотен предыдущих исследований потери веса и тренировок у мужчин и женщин, показало, что люди с ожирением обычно значительно снижают риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти за счет улучшения физической формы, чем за счет снижения веса или соблюдения диеты.
Обзор добавляет к растущему количеству доказательств того, что большинство из нас может быть здоровым при любом весе, если мы также достаточно активны.
Я часто писал о науке об упражнениях и похудании, большая часть которых, откровенно говоря, удручает, если ваша цель — похудеть. Это прошлое исследование в подавляющем большинстве случаев показывает, что люди, которые начинают тренироваться, редко теряют много, если вообще теряют вес, если они также не сокращают потребление пищи.В целом, упражнения просто сжигают слишком мало калорий, чтобы помочь в снижении веса. Мы также склонны компенсировать некоторую часть скудных затрат калорий из-за упражнений, съедая больше после или меньше двигаясь, или неосознанно сокращая метаболические операции нашего тела, чтобы уменьшить общие ежедневные затраты энергии.
Гленн Гэссер, профессор физиологии упражнений в Университете штата Аризона в Фениксе, хорошо разбирается в недостатках тренировок для похудания.На протяжении десятилетий он изучал влияние физической активности на состав и метаболизм людей, а также на их выносливость, уделяя особое внимание людям, страдающим ожирением. Большая часть его прошлых исследований подчеркивала бесполезность тренировок для похудания. В эксперименте 2015 года он наблюдал, например, за 81 сидячей женщиной с избыточным весом, которая начала новый распорядок ходьбы три раза в неделю по 30 минут. Через 12 недель некоторые из них сбросили немного жира, но 55 из них прибавили в весе.
Фотография: iStockЗначительные проблемы со здоровьем
В других исследованиях лаборатории профессора Гессера, однако, люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий профиль холестерина или инсулинорезистентность, маркер диабета 2 типа, показали значительные улучшения в этих условиях. после того, как они начали тренироваться, независимо от того, сбросили ли они вес или нет.Увидев эти результаты, профессор Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес дать людям с избыточным весом возможность наслаждаться здоровым метаболизмом, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если стройные люди окажутся вне досягаемости. форма.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой, физическими упражнениями, фитнес, метаболическое здоровье и долголетие.Их особенно интересовали метаанализы, которые объединяют и анализируют данные нескольких прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.
Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований. Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдает ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения физической формы для улучшения обмена веществ и долголетия.По сути, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или от вставания и движения.
Они обнаружили, что конкурс не был близким.
«По сравнению с личным участием, улучшение физической формы принесло гораздо больше пользы, чем потеря веса», — сказал профессор Гэссер.
Преждевременная смерть
В целом исследования, на которые они ссылаются, показывают, что малоподвижные мужчины и женщины с ожирением, которые начинают заниматься спортом и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на целых 30 процентов или более, даже если их вес не двигается с места.Это улучшение, как правило, снижает риск преждевременной смерти для них, чем для людей с нормальным весом, но не в форме, — сказал профессор Гессер.
С другой стороны, если тяжелые люди худеют за счет диеты (а не болезни), их статистический риск умереть молодым обычно снижается примерно на 16 процентов, но не во всех исследованиях. Некоторые исследования, цитируемые в новом обзоре, показывают, что потеря веса среди людей с ожирением вообще не снижает риски смертности.
Однако новый обзор не был разработан для того, чтобы точно определить, как упражнения или потеря веса влияют на продолжительность жизни у людей с ожирением. Но во многих исследованиях, на которые они смотрели, профессор Гейссер сказал, что люди, которые сбросили лишний вес с помощью диеты, вернули его, а затем попробовали снова, подход йо-йо к снижению веса, который часто способствует метаболическим проблемам, таким как диабет, высокий уровень холестерина и ухудшение жизни. ожидание.
Висцеральный жир
С другой стороны, упражнения борются с теми же условиями, сказал он.Это также может неожиданно изменить жировые запасы людей. «Люди с ожирением обычно теряют часть висцерального жира во время физических упражнений», — сказал он, даже если их общая потеря веса незначительна. Висцеральный жир, который накапливается глубоко внутри нашего тела, повышает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний.
Несколько исследований, на которые они ссылаются, показывают, что упражнения аналогичным образом изменяют молекулярную сигнализацию внутри других жировых клеток, что может улучшить инсулинорезистентность, независимо от того, какой вес у человека.«Похоже, что упражнения делают жир более здоровым», — сказал профессор Гэссер.
Главный вывод нового обзора, заключил Гэссер, заключается в том, что вам не нужно худеть, чтобы быть здоровым. «С точки зрения риска смертности вам будет лучше, если вы увеличите свою физическую активность и физическую форму, чем намеренно сбросите вес», — сказал он. — Эта статья впервые появилась в The New York Times
Почему я поднимаю вес и не худею?
Раньше вы были королевой кардиотренировок, пытаясь сжигать мегакалории, чтобы похудеть, но с тех пор, как вы услышали, что тяжелая атлетика необходима для похудания, вы сменили кроссовки на штангу.Вы ожидали, что цифры на шкале уменьшатся, но на самом деле они растут. Вот почему вы можете набирать вес во время занятий тяжелой атлетикой.
Ваши мышцы растут
Одна из вещей, которые весы не измеряют, — это сколько у вас жира и мышц. Вместо этого он взвешивает все в вашем теле одновременно — жир, мышцы, кости и воду. Мышечная ткань более плотная, чем жировая, поэтому занимает меньше места. Это означает, что, хотя ваш вес может не уменьшиться (или даже немного увеличиться), другие параметры тела, например, окружность талии, размер бюстгальтера или форма туши, скорее всего, уменьшатся.
Итак, когда вы видите, что числа на шкале увеличиваются, это не говорит вам всей истории. Скорее всего, вы набираете мышцы и теряете жир. Если вы действительно хотите измерить свои мышцы и жир, попросите тренера измерить процентное содержание жира в организме.
Вы тоже можете поправиться
Хорошо, возможно, вы набираете мышечную массу, но после интенсивных силовых тренировок вы настолько голодны, что едите больше, чем обычно. Вы можете набирать жир с помощью этой мышцы.Это легко исправить! Вам просто нужно следить за потреблением калорий.
Ребекка Гаан, сертифицированный личный тренер, владелица и основательница фитнес-центра Kick @ 55 Fitness в Чикаго, рекомендует после тренировки отказаться от простых углеводов и белков, чтобы помочь в восстановлении, но при этом не превышайте 150 калорий. Небольшой протеиновый смузи или половина банана с небольшим количеством арахисового масла подойдут — нет необходимости снижать 250-калорийный протеиновый батончик.
Ты недостаточно тренируешься
Если процентное содержание жира в организме увеличивается и вы чувствуете, что становитесь больше, чем хотелось бы, проблема может заключаться в том, что вы недостаточно тренируетесь.Если ваша цель — похудеть, Николь Ауригемма, M.S. по физиологии в Лаборатории женского здоровья и упражнений в Пенсильвании, говорит, что у вас будет наибольший успех в сочетании силовых тренировок с кардиотренировками. Старайтесь проводить по три занятия в неделю, а также следить за своим питанием.
«Помните, что весы не говорят всей истории»!
Иногда цифры на шкале увеличиваются, но состав вашего тела полностью меняется. Вот почему так важно делать фотографии прогресса каждый месяц.Они позволят вам увидеть разницу и то, как далеко вы продвинулись. Возможно, у вас наконец-то появилась четкость верхней части спины или ваши джинсы не так плотно облегают талию, как несколько месяцев назад. Помните, что это может быть одним из лучших способов отслеживать свой прогресс, а также следить за тем, как вы себя чувствуете.
Кроме того, что, если цифры на шкале растут? Теперь вы можете приседать с трехзначными числами или подтягиваться, или вы перешли на гири с большим весом. Поговорим о задирах! Или, может быть, вы чувствуете себя сильнее и увереннее.Шкала не может этого измерить. Записывайте свои тренировки в фитнес-журнал и отмечайте количество подъемов, количество повторений, мини-достижения, которые вы делаете во время каждой тренировки, и свое самочувствие. Если вы видите, что делаете успехи, тогда #screwthescale.
Белок | заживление, восстановление и отрастание тканей | мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, бобовые, соевые продукты, орехи, семена | |
Углеводы | энергия для исцеления и предотвращения разрушения белков / мышц | фрукты, овощи, бобовые, хлеб, крупы, рис, макароны, зерна | |
Липиды (жиры) | абсорбция жирорастворимых витаминов, иммунный ответ, энергия | масла (э.г., оливки, рапс, подсолнечник), орехи, семечки, авокадо, заправки для салатов, маргарин, масло сливочное | |
Кальций | наращивание / поддержание костей и сокращение мышц | молоко, сыр, йогурт, соевые продукты, зелень репы и горчицы, капуста, капуста, брокколи, миндаль | 1500 мг |
Утюг | образует гемоглобин и переносит кислород ** лучше всего, если есть с продуктами, богатыми витамином С | печень, нежирное красное мясо, птица, рыба, обогащенные железом злаки, бобовые, темная листовая зелень, сушеные фрукты | 18 мг мужчины 15 мг женщины |
цинк | помогает в заживлении ран, компонент ферментов | мясо, печень, яйца, устрицы и другие морепродукты | 15 мг |
Витамин А | помогает в заживлении и росте ран, поддержании кожи | морковь, сладкий картофель, темно-желтые или зеленые листовые овощи, молоко, сыр, печень, яичный желток | 5000 МЕ |
Витамин D | помогает в заживлении костей и усвоении кальция | обогащенное молоко, масло сливочное, маргарин, злаки обогащенные, печень, жирная рыба, яичный желток | 400-800 МЕ |
Витамин E | Антиоксидантные / противозачаточные свойства (НЕ принимайте добавки 7-10 перед операцией) | масла растительные (например,г, кукуруза или подсолнечник), говяжья печень, молоко, яйца, масло сливочное, зеленые листовые овощи, обогащенные злаки | 30 МЕ |
Витамин К | способствует быстрому заживлению ран и свертыванию крови | зеленые листовые овощи, жирная рыба, печень, растительные масла | 80µ мужчины 65µ женщины |
Витамин C | Строительная соединительная ткань, необходимое питательное вещество для заживления | цитрисы, клубника, помидоры, перец, зелень, сырая капуста, дыня | 60 мг |
BMR, калории и потеря веса 💪
Достижение желаемой массы тела иногда кажется невозможным, не так ли? Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь и контролируете потребление калорий, вам все равно не удастся сбросить столько веса, сколько вам хотелось бы.Однако важно помнить, что на ваши попытки похудеть влияет множество различных факторов.
Например, вам нужно выяснить, как потеря веса связана с BMR и количеством калорий, чтобы иметь возможность разработать план упражнений и питания, который максимизирует ваши результаты. В дополнение к исследованиям в Интернете и изучению различных ресурсов по метаболизму и фитнесу, прохождение метаболических тестов для похудения — еще один экономящий время и эффективный способ лучше понять свое тело.
Какое количество калорий нужно для похудения?
Вы не поверите, но подсчет и контроль количества потребляемых калорий не так прост, как может показаться. Многие люди подсчитывают количество потребляемых калорий исключительно на основе этикеток продуктов. Кроме того, исследования показали, что люди с большей вероятностью правильно подсчитывают калории при приеме пищи небольшими порциями и порциями, в то время как количество калорий в больших порциях обычно неправильно рассчитывается.
Основная проблема подсчета калорий заключается в том, что вы можете не знать, сколько калорий вам действительно нужно.Полагаясь на общие рекомендации, которые вы найдете в Интернете, вы можете перевести ваше тело в режим голодания и даже вызвать у вас расстройство пищевого поведения. Таким образом, очень важно знать, сколько калорий вам действительно нужно, прежде чем исключать их из своего рациона.
Советы по подсчету калорий
При подсчете калорий следует учитывать множество факторов, в том числе следующие:
- Ваш BMR : это означает базальную скорость метаболизма, которая фактически представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха.Это абсолютный минимум, который вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло сжигать эти калории при дыхании, переваривании пищи и других непроизвольных действиях.
- Уровни вашей активности . Если вы занимаетесь какой-либо физической активностью, вам необходимо учитывать калории, которые вы сжигаете во время этой активности. Таким образом, вы сможете сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть, без необходимости есть меньше.
- Ваша мышечная масса . Если ваша цель — не только контролировать и похудеть, но и нарастить мышцы, вам нужно будет потреблять больше калорий, потому что ваш BMR увеличится.Проще говоря, вашему телу потребуется больше энергии для регенерации тканей.
- Прочие питательные вещества . Недостаточно просто уменьшить количество потребляемых калорий. Вам также необходимо учитывать другие питательные вещества и включать их в свой рацион. Например, рекомендуется есть фрукты и овощи, богатые питательными веществами, и уменьшить потребление алкоголя, безалкогольных напитков и сладостей.
Уменьшается ли ваш BMR по мере того, как вы худеете?
Важно отметить, что различные факторы, такие как потеря веса и ваш возраст, могут влиять на ваш метаболизм и BMR.Это означает, что по мере того, как вы продолжаете худеть, ваш основной метаболизм будет снижаться или замедляться.К сожалению, это может подорвать ваши попытки похудеть, потому что в целом чувство голода будет усиливаться. Это происходит потому, что ваш мозг автоматически пытается защитить вас от голода. Следовательно, вскоре после этого вы можете набрать вес.
Следовательно, соблюдение строгой диеты и сокращение потребления калорий без употребления полезных питательных веществ и физической активности может дать краткосрочные результаты.Важно, чтобы вы пытались похудеть здоровым, контролируемым способом, чтобы поддерживать здоровый метаболический возраст.
Следует ли вам есть меньше, чем ваш BMR, чтобы похудеть?
Поскольку BMR представляет собой минимальное количество калорий, необходимое для непроизвольных функций организма, вам не следует потреблять меньше калорий, чем ваш BMR. Чтобы похудеть должным образом, вам необходимо учитывать как физическую активность, так и свой BMR. Суть в том, что вам нужно создать дефицит в 500 калорий, при этом потребляя все необходимые питательные вещества.
Мы — проверенный центр метаболических тестов для здорового похудения в Сан-Диего и за его пределами.
Хотите похудеть и добиться долговременных результатов? Хотели бы вы ускорить метаболизм вместо его замедления? Первый шаг — лучше узнать свое тело и обмен веществ, что вы можете сделать в Leo’s Fitness Lab, оздоровительном и фитнес-центре с командой экспертов №1 в районе Сан-Диего.
Наши передовые помещения расположены в районе Мишн-Хиллз и оснащены самым современным оборудованием для метаболических тестов.После вашей оценки мы сможем составить для вас индивидуальный план фитнеса и диеты, чтобы обеспечить вам оптимальные результаты. В Leo’s Fitness Lab здоровье и потеря веса идут рука об руку, поэтому назначьте встречу сегодня!
Влияет ли масса тела на риск рака?
Избыточный вес или ожирение явно связаны с общим повышенным риском рака. Согласно исследованию Американского онкологического общества, считается, что избыточная масса тела является причиной около 11% случаев рака у женщин и около 5% случаев рака у мужчин в Соединенных Штатах, а также около 7% всех случаев смерти от рака.
Избыточный вес или ожирение явно связаны с повышенным риском многих видов рака, в том числе:
- Рак груди (у женщин после менопаузы)
- Рак прямой и толстой кишки
- Рак эндометрия (рак слизистой оболочки матки)
- Рак пищевода
- Рак желчного пузыря
- Рак почки
- Рак печени
- Рак яичников
- Рак поджелудочной железы
- Рак желудка
- Рак щитовидной железы
- Множественная миелома
- Менингиома (опухоль оболочки головного и спинного мозга)
Избыточный вес или ожирение могут также повысить риск других видов рака, например:
- Неходжкинская лимфома
- Рак груди у мужчин
- Рак полости рта, горла и голоса
- Агрессивные формы рака простаты
Связь с массой тела для одних видов рака сильнее, чем для других.Например, считается, что избыточная масса тела является фактором более чем половины всех видов рака эндометрия, тогда как он связан с меньшей частью других видов рака.
Связь между массой тела и раком сложна и еще полностью не изучена. Например, хотя исследования показали, что избыточный вес связан с повышенным риском рака груди у женщин после менопаузы, он, похоже, не увеличивает риск рака груди до менопаузы. Причины этого не ясны.
Время набора веса также может повлиять на риск рака. Избыточный вес в детстве и юности может быть большим фактором риска, чем набор веса в более позднем возрасте для некоторых видов рака. Например, некоторые исследования показывают, что женщины с избыточным весом в подростковом возрасте (но не те, кто набирает вес во взрослом возрасте) могут иметь более высокий риск развития рака яичников перед менопаузой.
Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше определить связь между массой тела и раком.
Как вес тела может повлиять на риск рака?
Избыточная масса тела может влиять на риск рака разными способами, некоторые из которых могут быть специфичными для определенных типов рака. Избыток жира в организме может увеличить риск рака, влияя на:
- Воспаление в организме
- Рост клеток и кровеносных сосудов
- Способность клеток жить дольше, чем обычно
- Уровни некоторых гормонов, таких как инсулин и эстроген, которые могут способствовать росту топливных элементов
- Другие факторы, регулирующие рост клеток, такие как инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1)
- Способность раковых клеток распространяться (метастазировать)
Снижает ли потеря веса риск рака?
Исследования того, как снижение веса может снизить риск развития рака, ограничены.Тем не менее, появляется все больше доказательств того, что потеря веса может снизить риск некоторых видов рака, таких как рак груди (после менопаузы) и рак эндометрия.
Некоторые изменения тела, происходящие в результате похудания, позволяют предположить, что это действительно может снизить риск рака. Например, у людей с избыточным весом или ожирением, которые намеренно худеют, снижен уровень определенных гормонов, связанных с риском рака, таких как инсулин, эстрогены и андрогены.
Хотя нам еще многое предстоит узнать о связи между потерей веса и риском рака, людей с избыточным весом или ожирением следует поощрять и поддерживать, если они пытаются похудеть.Помимо возможного снижения риска рака, похудание может иметь много других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и диабета. Потеря даже небольшого веса имеет пользу для здоровья и является хорошим началом.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?
Если, однако, вы обнаружите, что подсчет калорий — это полезный инструмент для поддержания вашего здорового образа жизни на правильном пути, тогда вам могут быть полезны следующие советы.
Чтобы вычислить (приблизительно), сколько калорий вы должны съедать в день, вам нужно вычислить (приблизительно), сколько вам действительно нужно.
Начните с определения вашей основной скорости метаболизма (BMR). «Базальный уровень метаболизма — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя», — говорит SELF Анна З. Фельдман, доктор медицины, эндокринолог из Диабетического центра Джослин. «Это количество калорий требуется для непроизвольных функций, таких как дыхание, регулирование температуры тела, переваривание пищи и [поддержание] кровообращения. Думайте об этом как о минимальном количестве калорий, которое вам нужно для поддержания жизни вашего тела, если вы оставаться в постели весь день.»
Разные эксперты используют несколько разные уравнения для вычисления BMR. Фельдман рекомендует женщинам следующее:
655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах)
Итак, если бы вы были 25-летней женщиной ростом 135 фунтов и ростом 5 футов 6 дюймов, ваш расчет BMR выглядел бы следующим образом: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66 ) — (4,7 x 25) = 1435.
Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот оно, любезно предоставлено Бриджит Цейтлин, Р.D., MPH, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition:
(10-кратный ваш вес в килограммах) + (6,25-кратный ваш рост в сантиметрах) — (5-кратный ваш возраст в годах) — 161
Используя ту же статистику, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть так: (10 x 61) + (6,25 x 168) — (5 x 25) — 161 = 1374.
Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа.«На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR — это пойти в лабораторию», — говорит SELF Рэйчел Поедник, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которым вы дышите, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», — объясняет она.
BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200.«BMR большинства людей падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», — говорит Фельдман. Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», — сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии , говорит СЕБЕ.Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.
Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.
Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы продолжать функционировать, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете для сжигания калорий, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам вечером. Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA).Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).