Почему вес стоит на месте, что делать с эффектом плато
Помните, как у Достоевского? «Ко всему-то подлец-человек привыкает» — думал Раскольников. Эту же досаду можно адресовать нашему организму, когда мы худеем и вдруг сталкиваемся с «эффектом плато».
Почему вес стоит на месте при похудении, что делать в ответ на каждую из причин, как продолжить худеть до здоровой нормы. Этим вопросам мы посвятили занимательный рассказ с рабочими советами для успеха.
Читайте оглавление! Узнали себя в одной из причин?
Жмите на пункт и получайте исчерпывающую информацию, что делать.
В большинстве случаев остановка в похудении — не болезнь и не приговор. Это природная реакция адаптации.
Быстрая навигация по статье:
Почему №1. Слишком низкая калорийность
Съедаете 1200 ккал в день вот уже пятую или шестую неделю? А то и 900? Еще и разгрузки всего лишь на 500-600 ккал делаете каждый четверг? Рады за вас, что плато наступило. Ваше тело работает правильно!
Что происходит? Вы стали кормить организм меньше. Первый стресс прошел, и разумное тело начинает подстраиваться под новые строгие рамки, предполагая, что теперь-то только так и выживать — на несчастные 1000 условных килокалорий в день.
«Ну что ж… Меня голодом так просто не заморишь! Буду экономить и замедляться», — решает организм, и… Привет, плато! Как же ты меня бесишь! — вот уже десятый день думаете вы.
Что делать?
Увеличьте калорийность. Минимум +20% к усвоенной низкой цифре. Было 1200? Сделайте 1500, но не за счет сахара, а мясом, рыбой, гречкой, паровыми и свежими овощами, оливковым маслом.
Кстати, о масле. Следуя низкоуглеводной диете, вы сократили и углеводы, и жиры? Счастье, что плато пока что единственный минус вашего похудения.
Запомните!
На долгом минимуме жиров в рационе (когда их число за день ниже 30 грамм, что касается человека любого пола, комплекции и возраста) вы сильно рискуете здоровьем и красотой. Попав в больницу, потеряв волосы, испортив кожу, придушив иммунитет и репродуктивное здоровье, вам будет не до фигуры.
Если соблюдаете низкоуглеводную диету, не будьте строги с калориями! И никогда не объединяйте два ограничения. Или углеводы, или жиры.
При увеличении калорийности не лишнее добавить витаминно-минеральный комплексный препарат по возрасту и полу или хотя бы набор антиоксидантов — витамины А, С, Е, цинк, селен. Похудение и плато — прямые факторы стресса. Тело надо накормить и взбодрить.
Еще одно решение вопроса — делать зигзаги калорийности в течение 1-2 недель, чтобы режим «SOS! Сохраняю каждую калорию!» не включался надолго. Плато может закончиться всего за 2-3 дня, если вы резко снизите калорийность от привычной отметки, а затем повысите.
Например, было Х ккал. Сделали (Х минус 40%) на 1 день, подняли до Х на 2-ой день и снова подняли до (Х плюс 40%) на 3-ий день. Таких циклов сделать несколько.
При этом на сладости не налегаем! Белки, сложные углеводы с клетчаткой (отруби, псиллиум), овощи, фрукты без высокого ГИ.
Но не только чрезмерно низкая калорийность может остановить похудение.
Давайте разберемся по другим возможным причинам, не забывая, что частенько к долгому плато приводит их вредная комбинация.
Не стесняйтесь узнать себя в описанных ситуациях! Не ошибается только тот, кто ничего не делает. А вы делаете и обязательно достигнете успеха, если вникнете в нужные детали.
Почему №2. Слишком интенсивные кардиотренировки
Аэробика! Бегом от объемной попы и складочек на животе! «Я сегодня отпрыгала полтора часа в зале, а потом прошлась домой бодрым шагом еще 50 минут!»
Не спорим, это большие физкультурные достижения, особенно для человека еще пару месяцев назад едва ли проходившего пешком 1 остановку до метро. Однако именно такие аэробные сверхусилия могут стать причиной остановки в похудении.
Суть в том, что аэробная нагрузка способствует сжиганию не только избытка жира, но и некоторому разрушению мышц. А утерянные мышцы — это минус в дальнейшем жиросжигании, потому что именно мышечная ткань тратит больше всего энергии.
Фактически, вы сжигаете вашу главную лабораторию похудения — те незаменимые мышцы, которые даже в покое тратят больше энергии, чем любая другая ткань в организме.
Что делать?
Включить в физкультуру атлетическую гимнастику. Или вовсе отказаться на некоторое время от интенсивной аэробики. Оставьте легкие пешие прогулки ради настроения и кислорода (гуляем в парке и между домами, вдали от больших дорог). А в зале обратитесь к услугам тренажеров.
Если боитесь железа (Нонсенс! Но об этом в следующий раз), уделите внимание домашним тренировкам с утяжелением собственным весом. Доступных вариантов много!
- Планка прямая, боковая и обратная, начиная от 15 секунд непрерывного стояния, на ладонях и на локтях, с отрывом одной руки или ноги — вариаций множество. Только из планки можно составить трудную силовую тренировку.
- А также отжимания от пола, качание пресса с пола на спине, выпады прямые и в реверансе и другие обычные упражнения, которые выполняются необычно — в супермедленном режиме. Что это значит? На 10 секунд поступательное усилие, на 7-10 секунд возврат в исходное положение.
Читайте о доступной атлетической гимнастике в статье про интенсивное похудение без вреда для здоровья.
Почему №3. Слишком мало воды или отказ от соли
Подобные ограничения, случайные или целенаправленные, работают по схожему механизму во время экстремального снижения калорийности. Тело начинает задерживать воду, которую недополучает.
Кроме того, при недостаточном поступлении воды или невозможности задерживать жидкость адекватно потребностям обмена, организму сложнее выводить остаточные продукты жиросжигания.
Вы усиливаете интоксикацию изнутри, что само по себе ухудшает самочувствие и работоспособность всех систем и органов. Нет тонуса, не будет и эффективных процессов. Перенапряжена печень, которая при похудении работает за двоих. Тяжело почкам. Страдает очищение кишечника. С трудом работает эндокринная система и головной мозг.
Что делать?
Дайте телу то, что вы резко ограничили в период дополнительной нагрузки!
- Напоите тело из расчета 20-30 мг на 1 кг веса тела, порциями по 100-200 мл между едой и за 20 минут до еды.
- Присаливайте пищу из расчета до 5 грамм соли в сутки (= из всех продуктов). Это неполная чайная ложка.
Почему №4. Слишком мало движения
Все моральные силы уходят на диету? Ненавидите фитнес? В расписании нет даже пеших прогулок умеренным шагом? Зарядке по утрам — нет, а от паровой котлетки опять отказались?
Увы, ситуация, когда вес стоит на месте, гарантирована. Вы в замкнутом круге. Низкая калорийность — стресс — адаптация тела «А вдруг голодать теперь придется пожизненно?» — низкие энергозатраты. И что особенно печально — с прогрессирующей потерей мышечной массы. Что не используется, то расходуется наравне с жиром!
Не нагружая мышцы, вы их теряете! И доктор не поможет. Сохранить мышечную ткань для топки жира — первоочередное задание при похудении, под личную ответственность.
Варианты физкультуры, которая доступна всем:
- Пешком 40-60 минут в день;
- Бодифлекс и Оксисайз;
- Приседания и выпады, планка;
- Лестницы вместо лифта;
- Все советы из «Почему №2».
Почему №5. Слишком долго на одной и той же диете
Анализируйте свое меню. Обратите внимание, что наиболее популярные системы в последние годы (Дюкан и прочие белковые диеты) предлагают постоянную смену режима питания. Строго белковая фаза с минимумом углеводов, с послаблением и весьма расширенная.
Это учитывает неизменный постулат диетологии: ни одна диета не работает одинаково эффективно на первой и третьей неделе. Самые значительные результаты достигаются за 2, максимум 4 недели непрерывного стиля питания. Далее надо менять хотя бы состав продуктов, а то и режим их приема в течение дня.
Что делать?
- Измените рацион. Переходите на следующую стадию или вернитесь на предыдущую. Уйдите с диеты на принципиально другую. Была японская? Перейдите на ПП (правильное питание). Было ПП? Сделайте 7 дней низкоуглеводной диеты.
- Измените режим приема пищи, например, сделайте питание более дробным — до 5-6 раз в сутки небольшими порциями величиной с 1-1,5 ладони. Не бойтесь! Частые (хотя бы 4 раза в день!) приемы пищи усиливают жиросжигание.
Есть после шести!
Попрощайтесь с привычкой «не есть после шести». Подумайте сами: в 18:00 ужин… И аж в 8:00 завтрак. Ежедневный голодный промежуток, после которого здоровое тело вполне может переключиться в эконом-режим. А самое главное, даже без такого перепуга, страдают желчный пузырь и печень — главные помощники безопасного похудения.Желая сохранить здоровье, ваша задача — всего лишь не есть углеводы прямо перед сном. Завершайте с едой за 2 часа. Это должны быть белки и овощи с низким ГИ.
Почему №6. Слишком интенсивные или однообразные тренировки
Еле доползаете из зала домой? Постоянно мучает крепатура? Стали плохо спать — долго засыпаете, или тревожно спите, или не высыпаетесь за 8 часов? Снова не можете выполнить, казалось бы, привычные уже движения? Все это симптомы перетренированности. Снизьте нагрузку и хорошо отсыпайтесь!
Смена режима тренировок и всего лишь небольшой процент сверхусилия — залог правильного стимула для организма, который и так перенапряжен активным жиросжиганием.
- В домашних условиях меняйте виды упражнений, следите за техникой и прожимайте мышцы в качество, а не ради наращивания повторов. Здесь снова на помощь приходит сверхмедленный режим выполнения движения (см. «Почему №2»).
- В зале задайте вопросы тренеру. На групповых занятиях — не западайте на 1 вид дольше 1 месяца и ходите к разным тренерам.
Почему №7. Объективные преграды со стороны здоровья
Во-первых, предменструальный синдром. Вес может не только стоять на месте, но и подскочить на 1-3 кг. Не волнуйтесь, это задержка жидкости. Дайте срок до первых дней цикла, когда похудение покатится с новой силой за счет выгодного гормонального фона.
Во-вторых, возможные болезни, приобретенные за время сброса жира. Прислушайтесь к необычным признакам и не пытайтесь списать любое недомогание на похудательные процессы.
Что делать?
Выраженная усталость? Посыпались волосы, бледная и сухая кожа? Судороги в ногах? Непонятная зябкость? Заторможенность мышления? Отсутствие хорошего самочувствия после полноценного ночного сна? Следующие другу за другом ОРВИ? Обращайтесь к врачу!
Больной организм не будет правильно худеть. А недомогания на начальных стадиях легче вылечить. Здоровье даст возможность довести похудение до логического завершения — нормальный вес и стройная фигура.
ТОП 3 универсальных совета, как пережить плато
1) Неделя плато — не основание бросить похудение.
При одном существенном «но!»: если вам таки-да нужно продолжать худеть. Пересчитайте свой индекс массы тела. Возможно, вы уже пришли в нормальный диапазон, и ваше разумное тело не будет двигаться дальше без вреда для здоровья. Скажите ему «Спасибо!», и займитесь атлетикой, оттачивая контуры тела.
Если худеть еще нужно, внимательно перечитайте статью и проведите откровенный самоанализ.
2) Выбросьте весы!
Сделайте контролером сантиметр. При достаточных физических нагрузках, вес может оставаться прежним, а объемы уходить. Сантиметр, кстати, выгодно взять в помощники с самого начала, потому что мы худеем ради фигуры, а не для абстрактного числа на весах.
3) Забудьте о цели «Похудеть во что бы то ни стало!».
Это выгодно — визуализировать красивую фигуру, помня о цели. Но не надо примерять желанный купальник по 2 раза на дню. Создайте образ в своем воображении: «Я стройная. Я на пляже. Купальник сидит идеально», и отпустите его, доверившись жизни.
А пытливый ум и трезвый расчет направьте на описанные в статье ошибки, которые легко исправить, проявив терпение еще на 1-2 недели. Не унывайте! При верном поведении плато крайне редко длится дольше 1 месяца.
Теперь вы знаете главные причины, почему вес стоит на месте при похудении, и что делать, чтобы продолжить успешный путь к желанной фигуре.
Изучайте важное! У вас все получится!
Спасибо за статью (9)
dietdo.ru
Почему вес не сдвигается с мертвой точки
Лето, отпуск и похудевшая вы! И все бы хорошо, но вес, еще недавно стабильно снижающийся, вдруг встал… И ни грамма меньше. По-научному это называется плато. Как дружно говорят диетологи, причин такого печального события может быть несколько. Давайте разбираться.
1. Задерживается жидкость
Несмотря на лето и усиленную отдачу жидкости в воздух, у женщин может наступить момент, когда организм начинает не отдавать, а запасать воду. Происходит это, как правило, во второй фазе менструального цикла, на 12 — 14-й день. В этот момент в организме усиленно вырабатывается прогестерон, из-за этого вода задерживается. Даже несмотря на жару. Бывают заметны отечности. Как говорят диетологи, может быть даже прибавка на 1 — 2 килограмма.
Что делать:
Не пугаться. Не сбивайтесь с пути правильного питания. Если очень хочется есть, можно несколько расширить рацион, но желательно за счет овощей и фруктов. Вес придет в норму через несколько дней.
2. Слишком много усилий
Как правило, на плато или даже прибавку веса жалуются девушки, усиленно занимающиеся спортом.
— Давно доказано, что при интенсивных нагрузках продукты распада в мышцах блокируют расщепление жиров, — рассказывает в своей книге «Победа над весом» известный диетолог Алексей Ковальков. — Как правило, это происходит у нетренированных людей, которые намерены за счет силовых упражнений быстро скинуть вес. Но усиленными нагрузками мы сами себе делаем хуже: нетренированный организм «не умеет» быстро сжигать жиры, чтобы получить энергию, а расходует только мышечную энергию. Отсюда усталость и боли в мышцах. А между тем жир не только не расходуется, но даже может накапливаться за счет сложных физиологических процессов. И еще хорошо, если вес стоит на месте, а не увеличивается: такое случается очень часто.
Что делать:
Вместо того чтобы истязать себя силовыми нагрузками в спортзалах, диетолог рекомендует просто… гулять.
— Чем больше вы двигаетесь, тем активнее развивается способность к сжиганию жиров, — рассказывал Алексей Владимирович в студии радио «КП». — И лучше всего это происходит при обычной ходьбе. Ведь большинство медленных волокон, которые получают энергию за счет сжигания жиров, находятся в ногах, в крупных мышцах. За счет неторопливой на первый взгляд ходьбы вы переключите организм на расход жира и повысите мышечный тонус. А гулять для этого нужно всего ничего — примерно по 4 км в день. То есть минут 40 — 50. Можно даже по полчаса. Самое главное — научитесь контролировать дыхание. Дышать нужно глубоко, вдыхайте только носом, выдыхайте только ртом. Это стабилизирует ритм сердца, насытит кровь кислородом.
Если же вы хотите заняться спортом всерьез и надолго, не перенапрягайте тело сразу. Начните с легких аэробных упражнений, пусть тело привыкнет к движению и научится брать энергию не из мышц, а именно из запасов жира. Тогда уже можно переходить и к усиленным тренировкам. Но физиологи летом не рекомендуют серьезные силовые нагрузки. Куда полезнее именно аэробные упражнения: плавание, легкий бег трусцой, быстрая ходьба.
3. Потеряли мотивацию
Это, пожалуй, одна из самых распространенных причин плато. «Все проблемы — в голове», — вздыхают хором диетологи.
Представьте, что вы участвуете в передаче, которая весьма популярна в Америке, где выплачивают деньги за каждый потерянный килограмм и сумма может составить десятки тысяч долларов в зависимости от исходной массы и результата. Вот это мотивация!
А какую задачу вы ставили себе, начиная худеть? Отомстить бывшему, доказав, что вы красотка, поразить коллег по работе, влезть в понравившееся платье? Когда началась потеря килограммов, вы радовались, в кровь выделялся адреналин, который также помогает подавить чувство голода и расщеплять жиры. Но вот вроде бы и похудели, а жизнь так и не изменилась… Вы встаете на весы, а там — плато.
— К сожалению, многие люди слишком спешат скинуть вес, — продолжает Алексей Ковальков. — Хотят побыстрее, а не понадежнее. А между тем наше подсознание воспринимает потерю веса как угрозу существования. Поэтому и придерживает энергию, расход жиров. Вот вам и остановка веса.
Что делать:
Ищите новую мотивацию. Или не ищите. Если вы влезли в любимое платье, значит, цель достигнута! Как говорят диетологи, возможно, тот вес, на котором остановилась стрелка весов, идеален для вашего организма. Ему комфортно и легко именно с этой цифрой. Главное — теперь не начать набирать килограммы.
Ходите ли Вы летом пешком на работу?
КСТАТИ
Измеряйте не вес, а талию
Алексей Ковальков также рассказывал на радио «КП», что у него свой критерий нормы массы тела:
— У мужчин до 40 лет объем талии в районе пупка не должен быть больше 92 см. У женщин — не больше 80 см. Все, что выше, уже сигнал о каких-то нарушениях. На мой взгляд, формы женщин смотрятся наиболее гармонично, если попадают под формулу: обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер. Обхват груди приблизительно равен обхвату бедер. А талия равна рост в сантиметрах минус 100. Вот, на мой взгляд, идеальные пропорции идеальной женщины. И стремиться нужно именно к пропорциям, а не к килограммам.
www.kp.ru
Как сдвинуть вес с мертвой точки: Лучшая cтратегия для худеющих
Сколько раз я обещала себе начать худеть завтра, с понедельника, с 1 января! Наступал назначенный день – и ничего не происходило. Но однажды мне попалась книга Пола Макги «S.U.M.O. Заткнись и делай». И я поняла – вот та стратегия для худеющих, которая приведет меня к заветным цифрам на весах и к вешалкам с ярлычком 48 (для начала).
Стратегия выражает суть действий, которые необходимы для того, чтобы достичь успеха и почувствовать себя счастливой. Она применима для самых разных областей нашей жизни. Провокационное название стратегии подтолкнуло к новым свершениям в борьбе с лишним весом и мне удалось сдвинуть его с мертвой точки. Кстати, на латыни sumo означает «выбирать» – и это тоже хорошее слово для тех, кто стремится стать стройной. Каждый день мы делаем выбор – съесть конфету или нет, пойти на пробежку или посмотреть сериал, винить в своей полноте наследственность или принять ответственность на себя.
S.U.M.O. – лучшая стратегия для худеющих
- «Заткнись»
- «Делай»
- 9 вопросов стратегии S.U.M.O.
Первый этап стратегии — самоанализ. Его суть заключена в слове «заткнись». Если оно кажется вам слишком агрессивным и грубым, то можно заменить на «остановись и подумай». Этот этап можно разделить на три части.
Часть первая – размышления
С вами случалось такое: только что стояла вазочка с конфетами – и вдруг только гора фантиков? И вы даже не можете вспомнить, как это случилось. Мы многое делаем, не задумываясь. Поэтому очень важно выключить «автопилот». Посмотреть себя со стороны, честно и беспристрастно. Вполне вероятно, что многое вы делаете правильно (например, всегда завтракаете), но кое-что определенно заставит задуматься над дальнейшей тактикой действий (например, как перестать есть по вечерам).
Часть вторая – отдых
Наша жизнь невероятно стремительна, мы редко даем себе возможность сделать паузу. Представьте, что вы едете на машине и у вас заканчивается бензин. Но у заправки не останавливаетесь – потому что набрали скорость и вам как можно скорее нужно добраться до пункта назначения.
К чему приведет такая тактика?
Вы просто остановитесь и не сможете ехать дальше. Поэтому планируйте отдых и время на размышления так же, как планируете свое рабочее время.
Часть третья – ответственность
Есть один важный вопрос, на который вам предстоит ответить. Кто в ответе за то, что вы видите эти цифры на весах? Единственный правильный ответ — вы сами. Только вы. Убедиться в этом поможет честный разговор с собой.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Итак, вы посмотрели на себя со стороны, подумали о том, что происходит в вашей жизни и приняли на себя ответственность за это. Пора переходить к следующему этапу.
«Делай»
Вы хотите избавиться от лишнего веса и готовы изменить свою жизнь. Вот 9 вопросов стратегии S.U.M.O., которые помогут разработать ваш личный план действий.
1. Какую задачу вы хотите решить? Какова ваша цель?
Важно, чтобы цель была конкретной, ограниченной во времени и реалистичной. Пока я говорила «хочу похудеть» – ничего не происходило. Но как только решила «похудеть на 5 кг за два месяца», дело сдвинулось с мертвой точки. Я вычислила, на сколько должен меняться мой вес каждую неделю и нашла способы достичь этих результатов. Подробнее об этом в статье «Уроки математики для худеющих».
2. Почему это так важно для вас?
Это вопрос мотивации. Зачем вам нужно похудеть? О том, как найти ответ на этот вопрос, я уже писала в статье «Три главных вопроса худеющих: ЗАЧЕМ? КАК? КОГДА?».
3. Каковы будут последствия вашего бездействия?
Нарисуйте себе мысленно картину этого будущего. У меня была такая: наступит лето, а я опять не смогу надеть открытый купальник, мне будет трудно играть в бадминтон, и проехать на велосипеде больше 100 метров мне тоже не удастся.
4. А что будет, если вы справитесь с задачей?
Снова рисуем картину будущего – но теперь уже яркого и позитивного. Вот моя: лето, пляж, я в открытом купальнике, бегу наперегонки с ребенком к морю. Легко, не задыхаясь и не останавливаясь.
5. Что может помешать вашему прогрессу?
Здесь нужно вернуться к итогам первого этапа и понять, что до сих пор не давало вам двигаться вперед. Лень? Страх неудачи? Боязнь новой жизни? Зная «врага» в лицо, вы сможете понять как с ним сражаться. Моим «врагом» было нежелание менять привычный вечерний уклад жизни.
6. Что вы предпримите для того, чтобы решить эту проблему?
Каковы три важнейших шага? Покажу на своем примере. Во-первых, изменить семейные традиции и ввести запрет на еду перед телевизором в гостиной. Полноценный ужин – за столом, не позднее 19.00. Во-вторых, выходить вечером на прогулку, минимум на полчаса. В-третьих, за вечерним семейным просмотром ТВ занимать руки (паззлы, вышивание, вязание) и использовать рекламные паузы для упражнений (минутная «планка» вполне подойдет).
7. Когда вы начнете?
Это очень важный вопрос. И самый лучший ответ на него – сейчас. Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от лишнего веса? Например, установить мобильное приложение, которое считает пройденные шаги – и уже сегодня выполнить свою норму в 10000. Или высыпать на пол коробку спичек и поднимать их по одной, делая комбинацию «наклон-подъем» для каждой.
8. Как вы будете поощрять себя в процессе?
Замечать свои даже маленькие успехи – это верный способ обеспечить прогресс. Поэтому придумайте награды за промежуточные достижения: сбросила 1 кг, всю неделю каждый день делала упражнения, не заходила на кухню после 19.00 пять вечеров подряд. Чем порадовать себя? Выбирайте сами – но только не еду!
9. Кто будет вашей «группой поддержки»?
Худеть с кем-то вместе гораздо интереснее, чем в одиночку. Есть и поддержка, и соревновательный эффект. Найдите себе компанию – подруга, коллега, муж, мама. Или вступите в подходящее сообщество в социальных сетях. Делитесь проблемами, успехами, новыми рецептами, поддерживайте других участников. Исследования показывают, что достичь лучших результатов можно, помогая добиться того же другим людям.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Стратегия для худеющих S.U.M.O. поможет вам изменить свою жизнь к лучшему и добиться отличных результатов. Начните применять ее прямо сейчас и уже совсем скоро вы сможете оглянуться назад и сказать себе: «Вот чего я добилась! Вот какой я стала!». опубликовано econet.ru
Ирина Агеева
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Как сдвинуть вес с мертвой точки. Советы опытного диетолога
Вы худеете, а вес остановился? Процесс можно активизировать, воспользовавшись полезными советами. Читайте советы наших опытных экспертов!
Многим, кто борется с лишним весом знакома ситуация, когда на фоне колоссальных стараний, соблюдения режима питания и физических нагрузок, стрелки весов замирают на одном весе. На языке диетологов это называется «эффект плато», но нам от красивого названия не легче, и мы начинаем искать ответ на вопрос, как сдвинуть вес с мертвой точки? Главное – не поддаваться панике и не опускать руки.
Почему это происходит?
Начнем с того, что процесс остановки веса является естественной реакцией организма на похудение. При уменьшении рациона питания до, например, 1200 калорий, организм «понимает», что это новые условия жизни, к которым надо приспособиться, в результате чего стрелки весов замирают на одной цифре.
Способы сдвинуть вес с мертвой точки
Тренировки
Если вы худели, только соблюдая диету, надо обязательно включить в этот процесс тренировки. Либо занимайтесь дома, либо отправляйтесь в тренажерный зал. При активной работе мышц при выполнении упражнений с гантелями и тренажерами работающие мышцы расходуют калории даже во сне после тренировки.
Метод «зигзага»
Например, при долгом потреблении 1500 калорий в день организм замирает в одном весе, поэтому надо организовать ему встряску путем резкого уменьшения, а затем увеличения числа калорий. Например, с 1500 снизить до 1200 кал, а на следующий день увеличить до 1700. И процесс похудения будет происходить активнее.
Анализ и корректировка меню
Сделайте ревизию своего меню и выясните, что в нем преобладает: белки или жиры? Многие диеты строятся на потреблении белков, поэтому к куриной грудке и листьям салата можно добавить немного сложных углеводов, морепродукты, льняное и оливковое масло по ложке в день.
Переход на дробное питание
Частые приемы пищи несут организму пользу, так как вы не испытываете чувство голода, съедаете небольшие объемы пищи, при этом естественным образом происходит ускорение метаболизма.
Рацион дробного питания должен быть правильно сбалансированным. Если есть возможность, то по этому поводу хорошо проконсультироваться со специалистом-диетологом.
Идите к своей цели
Если при соблюдении диеты ваш вес стоит на месте неделю или больше, не прекращайте свой путь к новому весу. «Эффект плато» может длиться и две недели, а то и месяц, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Но это не должно стать причиной для опускания рук. Продолжайте начатое дело, идите к цели!
Расчет индекса массы тела
Если вы лишились нескольких килограмм, надо обязательно посчитать индекс массы тела, чтобы понять, может вес остановился не зря, может уже достаточно вам худеть? Особенно это касается тех, кто не страдал ожирением, а просто имел лишних 5-7 кг, а потом уже так увлекся процессом, а организм на самом деле уже не нуждается в похудении.
Новый подход к определению результатов
Интересно, что бывает так, весы показывают одно и тоже, а если померить талию и бедра сантиметром, можно обнаружить, что объемы уходят. Это значит, что организм все-таки работает на вас. Постоянные замеры объемов – необходимость для тех, кто занимается в спортзале, ведь мышцы весят больше, чем жир.
Работа над ошибками
Подумайте, все ли условия диеты вы соблюдаете, пьете ли достаточное количество воды? А может, « грешите», употребляя раз в неделю кондитерские изделия, снимая стресс?
Рассматривая проблему остановившегося веса, необходимо сказать о моральном настрое худеющего. Главное – не форсировать события, соблюдать рацион питания, не расстраиваться от временных неудач и идти вперед. Не стоит вестись на громкие призывы «сбросить за неделю 15 кг!». Это, во-первых нереально, а во-вторых смертельно опасно.
Как это ни печально, но волшебной таблетки, которая за неделю избавит вас от накопленного годами жира, нет. Мало того, есть печальные случаи, когда стремительное похудение приводило к негативным последствиям.
Вера в себя поможет вам победить «эффект плато», сбросить лишние килограммы, если вы будете правильно питаться, заниматься спортом, жить на позитиве и в гармонии с собой и окружающим миром.
Практика знает много случаев, когда именно психологические рычаги запускали в организме механизмы для снижения веса. Верьте в себя, и все получится!
А вы сталкивались со сложностями во время похудения? Поделитесь с нами! Возможно, ваш опыт сможет помочь другим девушкам!
stroiniashka.ru
причины, что делать и как сдвинуть вес с мертвой точки
Многие современные девушки хотят иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого они регулярно посещают спортивный зал, а также придерживаются различных диет. Не всегда диетическое питание помогает быстро сбросить вес и часто случается так, что через время вес останавливается и не может сдвинуться с мертвой точки. Почему так происходит, с чем это связано и что делать, если вес не уходит?
Эффект плато
Существует множество диет и других средств, помогающих избавиться от лишнего веса. Первое время после старта в снижении веса организм положительно реагирует и дает ощутимые результаты. Очень часто наступает момент, когда организм как будто перестает реагировать и вес остается на месте. В диетологии это принято называть эффектом плато, поэтому специалисты не советуют прекращать начатый процесс. С помощью простых способов можно заставить организм продолжать худеть. Почему вес стоит на месте при похудении и не уходит? Такой вопрос задают многие худеющие и не находят ответа.
Любой диетолог знает, что наступает момент, когда вес сбрасывать практически невозможно, он стоит на месте. Этот период затишья вполне нормальное явление, если все делать правильно. Основная причина, в которой кроется замедление снижения веса, заключается в замедленном обмене веществ. Так, обычно происходит на первой неделе похудения и такая реакция организма иногда может продлиться несколько недель и даже месяцев.
Человеческий организм по-разному реагирует на диету. Очень 
часто худеющие стараются как можно меньше есть, на что организм реагирует отрицательно. В результате снижается вместо веса расход энергии. Организм в первую очередь избавляется от лишней накопленной жидкости, а уже после этого начинают таять жировые отложения. Зачастую первые сброшенные килограммы многих сбивают с толку. Это дает повод расслабиться и дать волю желаниям и чувствам, что далее приводит к сбою.
Диетологи уже давно пришли к выводу, что в какой-то момент в организме женщины происходит пауза. вес не снижается, он стоит на месте и не может сдвинуться с мертвой точки. Организму необходимо время, чтобы перестроиться и жить в новом режиме. Не стоит отчаиваться, поскольку если соблюдать все правила похудения все скоро восстановиться и процесс похудения будет продолжаться.
Основные причины
Наш организм является сложнейшей системой. В нем происходит огромное количество различных биохимических процессов. Он нуждается в постоянном поступлении энергетического топлива, чтобы нормально функционировать:
- дыхание;
- сокращение сердца;
- деление клеток;
- температура тела;
- поддержание мышечного тонуса.
Когда организм ощущает серьезные изменения в привычной жизнедеятельности, он испытывает стресс. В период похудения вес может остановиться и на это есть свои причины. Одна из основных причин — снижение калорийности продуктов питания. Если калорий поступает в организм в меньшем количестве, тогда сокращается их расход. Когда организму комфортно и снижение калорийности происходит постепенно, организм реагирует нормально и скорость обменных процессов увеличивается. Постепенное снижение калорийности ежедневного рациона дает толчок к активности гормонов, отвечающих за расщепление жиров.
Еще одна причина — нарушение соотношения количества углеводов и жиров. По этой причине диетологи всегда рекомендуют включать в рацион худеющих каши как можно чаще. Очень важно, чтобы питание было сбалансированным, а организм получал все самое необходимое в полном объеме:
- витамины;
- аминокислоты;
- минералы;
- жиры Омега-3.
Препятствием также могут послужить серьезные физические нагрузки. Обычно те, кто хочет сбросить лишний вес, начинают усиленно тренироваться и ограничивают себя в еде. После первой недели практически незаметен результат и это вполне объяснимо. С большими физическими нагрузками жиры не расщепляются, а совсем наоборот. Энергия затрачивается из поступающих углеводов.
Что может сдвинуть процесс с мертвой точки?
Многие известные диетологи всего мира изучали эту проблему и пришли к определенным выводам. На основании исследований они дают различные рекомендации и советы:
- увеличить питьевой режим, пить до 2 литров воды в сутки, если жидкости недостаточно, жиры не могут быстро расщепляться, к тому же вода притупляет чувство голода;
свести к минимуму потребление соли, а лучше совсем от нее отказаться, поскольку из-за избытка соли накапливается лишняя жидкость в организме;- в период критических дней вес уходить не будет, а только после месячных;
- необходимо больше двигаться, например, совершать пешие прогулки в течение 20 минут, а также увеличить кардионагрузки, утром вставать и бегать, посещать плавательный бассейн;
- позитивное настроение играет важную роль в любом начинании, в том числе и похудении, поэтому желательно представить себя легкой, изящной и красивой в новом образе.
свести к минимуму потребление соли, а лучше совсем от нее отказаться, поскольку из-за избытка соли накапливается лишняя жидкость в организме;Диетологи также рекомендуют в случае остановки веса в течение 3 дней и более устроить разгрузочные дни, желательно трое суток. В это время лучше всего пить больше зеленого чая. В нем содержится большое количество антиоксидантов, ускоряющих обменные процессы. Чай нужно пить без сахара.
Считается, что молочные продукты имеют свойство тяжело усваиваться организмом. По этой причине от них можно на время отказаться.
Обычно у тех, кто имеет небольшой лишний вес, килограммы уходят не так быстро как у тучных людей. Необходимо набраться терпения и соблюдать все правила похудения, вставать по утрам с позитивным настроением.
Рекомендуется ежедневно есть овсяные отруби, поскольку они улучшают работу кишечника. При нормальной работе ЖКТ процесс сжигания жиров будет происходить более эффективно.
Максимально комфортная система питания без суровых правил, с пересмотром продуктов питания, потребляемых ежедневно, даст свои позитивные результаты. Организм не должен испытывать стресс из-за похудения, а новая система питания станет только новым этапом в здоровом образе жизни.
dietolog.guru
: Способы и советы :: «ЖИВИ!»
© Corbis/Fotosa.ru
1. Практикуйте зигзаги в питании
Зигзаг в питании — это чередование дней с разной калорийностью рациона. То есть, вместо того чтобы каждый день недели держаться, скажем, в пределах 1800 ккал (согласно вашим индивидуальным показателям), вы едите 1500 ккал сегодня и 2100 ккал завтра. Добиться этого проще всего небольшими изменениями: уменьшите порцию наполовину или добавьте перекус после тренировки. Задача — не дать телу заскучать и адаптироваться к определенному количеству калорий. Подробнее о зигзаг-днях — в описании диеты «Три кулака».
2. Начните силовой тренинг
Если вы до сих пор не включали тренировки с гантелями и на тренажерах в программу похудения, сейчас, когда вес остановился, самое время. Силовой тренинг очень эффективно ускоряет метаболизм. Кроме того, мышцы — самая энергетически активная ткань организма. Это значит, что даже в состоянии покоя мышцы потребляют калории. Набрав немного мышечной массы, вы будете активно худеть даже во сне. Девушки, не надо бояться — «раскачаться» без серьезных и долгих усилий у вас не получится. Читайте статью Алексея Василенко на эту тему.
3. Поменяйте вид тренировок
Если до сих пор вашей главной кардиотренировкой была ходьба в гору, попробуйте велосипед, эллипс или скандинавскую ходьбу. Танцуете — попробуйте плавать. Важно заставить тело двигаться в другом режиме. Если вы занимались кардио низкой интенсивности, и вес встал — начните осваивать, например, тай-бо.
4. Измените соотношение белков / жиров / углеводов в рационе
Не пугайтесь, никаких сложных расчетов. Просто проанализируйте свой рацион. Он, скорее, белковый (вы отдаете предпочтение мясным и кисломолочным продуктам)? Или больше упираете на сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты? Попробуйте сменить акцент. Допустим, вместо каши или мюсли на завтрак ешьте йогурт или омлет и наоборот. Идеи для вдохновения можно почерпнуть в диете углеводного чередования или кашевой диете.
5. Ешьте чаще
Если вы привыкли плотно есть три раза в день, начните устраивать мини-перекусы и уменьшите порции основных приемов пищи. Второй завтрак в 11-12 часов и сладкий полдник около 17 часов способны «раскачать» метаболизм (см. статью «Правда о лишнем весе, похудении и обмене веществ»).
www.jv.ru
чтоо делать, если вес стоит на месте?
Регулярно посещаешь фитнес клуб, проводишь много часов на тренажерах, придерживаешься правильного питания, но в какой-то момент тело отказывается меняться, а стрелка весов словно прилипла к одному месту? Мы расскажем, почему так происходит, как выйти из состояния застоя, вернуть прогресс и исправить эту вселенскую несправедливость.
Остановка. Но не «конечная»
Твой организм имеет уникальную способность приспосабливаться и выживать даже в самых экстремальных условиях. Интенсивные занятия фитнесом — серьезный стресс для женского организма. Под любой стресс организм пытается адаптироваться.
И вот, через какой-то период упорных тренировок твоё тело полностью адаптируется к определенному уровню физических нагрузок и перестает на них реагировать изменениями физической формы. Это состояние называется тренировочное плато.
Мы воспринимаем это как досадный застой. А профессиональные спортсмены — как пик физической формы и необходимую передышку перед качественно новым рывком.
Поехали!
Выйти из застойного состояния и сдвинуть стрелку весов возможно. Для этого необходимо предоставить организму новый стресс, изменив программу тренировок. Не пугайся этого слова. Слово «стресс» в занятиях фитнесом имеет положительное значение. Только в стрессовом состоянии твой организм разрешает себе менять вес и формы. Раскачать вес, и преодолеть привыкание помогут следующие уловки.
Обмани организм
Попробуй выполнять свои обычные упражнения, задействовав вспомогательные мышцы. Например, разминаясь на беговой дорожке, поставь ступни немного по диагонали, как будто взбегаешь на горку. Эта техника позволить акцентировать нагрузку на задней поверхности бедра и задействовать сухожилия под коленом.
Усложни обычные упражнения
Это заставит работать мышцы по-новому. Делая вертикальный жим, возьмись обратным хватом. Это позволит дополнительно заработать мышцам трицепса.
Измени количество повторений
Результат приносит как небольшое количество повторений с тяжелым весом, так и большее количество подходов с легкими отягощенными. Попробуй изменить своим привычным схемам.
Варьируй скорость
Начни чередовать быстрые и медленные повторения. В одном и том же подходе переходи то на быстрый, то не более медленный темп. Такая тактика ускоряет сжигание жира.
Действуй, и у тебя все получится!
Понравилась статья?
Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей
Поделись с друзьями:
cosmo.kz