Вес встал на диете что делать: Что делать если вес встал при похудении?

1. Предположим вы сели на какую нибудь ЭКСПРЕСС диету с обрезание калорий до 1000 в день.Или слишком сильно урезали калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру – ваш организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как и вы, если вам в темной комнате резко включить прожектор в глаза. СТРЕСС с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов к воздействию гормонов. Обычно, через дней 10 наступает плато. В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% – да, это запросто может оказаться БОЛЬШЕ,чем вы ели до плато! И,конечно, ждать. А что бы этого не произошло – никогда не сидите на диетах.
2. Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, и сразу начали силовые и кардио и вошли в плато.
   Гормоны с липолитической способностью разные: Когда мы голодны – глюкагон. Когда мы спим – соматотропин. Когда стресс – адреналин. Когда тяжелая физическая нагрузка – кортизол. Хвататься сразу за все – диеты,спорт с железом,бег и так далее – это оглушить рецепторы наших клеток потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Что бы выйти из плато в этом случае так же необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% ,снизить нагрузки и больше отдыхать. И …ждать. А что бы этого не было – не хватайтесь за все сразу. Сначала начните с питания и потом уже подключайте спортзал.
3. Вы вроде правильно все делаете, но вот вес встал и уже давно не двигается. Что делать ? Если вы все сделали плавно, но плато все равно настало пути два: добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было – например НАЧАТЬ В ЭТОТ МОМЕНТ кардионагрузки. А потом добавить или заменить их на круговые тренировки. Второй путь – такой: учтите, что во-первых вы похудели, а во-вторых не только за счет жиросжигания, а и за счет потери мышц тоже.
   А значит суточный калораж, нужно пересчитывать в меньшую сторону, потому что теперь вы тратите меньше калорий. И значит надо еще слегка понизить калораж, что бы выйти из плато.

————————–
Итак, как вы заметили во всех случаях – ЖДАТЬ ПРИДЕТСЯ. Ждать, пока рецепторы восстановят чувствительность. Иногда так же помогает “отпустить” рецепторы чит мил – когда один из приемов пищи составляет любая, самая вредная но любимая еда. Надеюсь весьма упрощенный пример со светом поможет вам понять что же происходит с вашим телом во время похудения. Если так – поделитесь этим видео в социальной сети или друзьями, а так же

Что делать, если вес остановился при похудении: 14 способов преодолеть плато

Достичь определенной цели в потере веса может быть очень трудно. Скорее всего, когда вы только начинали делать шажки в сторону похудения, цифры на весах имели тенденцию снижаться довольно быстро, однако вот вы уже которую неделю продолжаете изнурять себя тренировками и ограничивать в питании, а воз и ныне там.

Сократите количество углеводов в рационе

Научные исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно эффективны для похудения. Большой обзор 13 научных исследований с продолжительностью наблюдения не менее 1 года показал, что люди, которые потребляли 50 или менее граммов углеводов в день, теряли больше веса, чем те, которые следовали традиционным диетам для похудения. Таким образом,

Детокс не работает: как вывести токсины без лекарств и диет

Кроме того, исследователями было доказано, что диеты с низким содержанием углеводов последовательно уменьшают чувство голода и способствуют развитию чувства сытости больше, чем другие диеты. Такое питание заставляет ваше тело вырабатывать кетоны, которые, как было доказано, снижают аппетит. Этот эффект может привести к тому, что вы будете бессознательно меньше есть, и вам будет легче начать терять вес снова без голода и дискомфорта.

Увеличьте частоту и/или интенсивность ваших тренировок

когда вы теряете вес, ваш метаболизм рано или поздно замедляется. По мере снижения веса прогрессирующее снижение скорости метаболизма может крайне затруднить дальнейшую потерю веса. Однако отчаиваться не стоит: учеными было доказано, что упражнения помогают противодействовать этому эффекту. Ускорение режима тренировок может помочь обратить вспять плато потери веса.

Силовые тренировки с отягощениями способствуют удержанию мышечной массы, которая является основным фактором, влияющим на то, сколько калорий вы сжигаете во время занятий и отдыха. Именно поэтому тренировка с отягощениями представляется наиболее эффективным видом упражнений для похудения

Другие виды физической активности также защищают от метаболического замедления. К ним относятся аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Таким образом, если вы уже занимаетесь спортом, включение дополнительных 1—2 тренировок в неделю или увеличение интенсивности тренировок может помочь повысить уровень метаболизма.

Отслеживайте ваше питание, чтобы понять, почему остановился вес

Иногда может показаться, что вы едите не так много, но у вас все еще есть проблемы с потерей веса. Исследователи сообщают, что люди склонны недооценивать количество пищи, которую они едят.

В одном исследовании люди, имевшие лишний вес сообщили, что потребляют в среднем около 1200 калорий в день. Дальнейший детальный анализ их питания в течение следующих 2 недель показал, что они фактически потребляли почти вдвое больше этой суммы (2000 калорий и более).

Психологическая уловка, чтобы есть «вкусненькое» и не набирать вес

Подсчет калорийности вашего ежедневного рациона, а также отслеживание потребления макроэлементов (белков, жиров и углеводов) может дать конкретную информацию о том, сколько пищи вы потребляете. Это позволит вам при необходимости изменить свой рацион, снизив количество калорий. Кроме того, исследования показывают, что сам процесс подсчета калорий и тщательные записи могут увеличить ваши усилия по снижению веса.

Не экономьте на потреблении белка

Если потеря веса замедлилась, может помочь увеличение потребления белка.

Во-первых, белок повышает скорость метаболизма больше, чем жир или углеводы. Это связано с термическим эффектом пищи или увеличением метаболизма, возникающим из-за переваривания пищи. Переваривание белка повышает сжигание калорий на 20—30% (это в два раза больше, чем жир или углеводы).

Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, которые помогают снизить аппетит и дают вам чувство сытости.

В-третьих, поддержание высокого потребления белка может защитить от потери мышечной массы и снижения метаболизма, которые обычно происходят во время потери веса.

Держитесь подальше от стресса

Невероятно, но факт: стресс может часто тормозить потерю веса. В дополнение к обеспечению комфортного приема пищи и стимулированию тяги к еде, он также увеличивает выработку кортизола в организме. Кортизол известен как «гормон стресса». Хотя он помогает вашему телу реагировать на стресс, он также может увеличить накопление жира (в особенности у женщин). Таким образом, производство слишком большого количества кортизола может очень затруднить потерю веса.

5 коварных продуктов и добавок, от которых растет вес

Может показаться, что стресс в вашей жизни невозможно контролировать, однако исследования показали, что обучение управлению стрессом может способствовать потере веса. Так, в одном двухмесячном исследовании 34 женщины с избыточным весом и ожирением проходили специальную программу по управлению стрессом, которая включала в себя расслабление мышц и глубокое дыхание. В среднем потеря веса веса участниц эксперимента составила по 4,4 кг.

Попробуйте «интервальное голодание»

Если вес остановился при похудении, что делать? В последнее время интервальное или прерывистое голодание, представляющее собой длительное время без еды становится все более популярным.

Обзор нескольких научных исследований показал, что такой способ похудения способствует потере веса в среднем на 3—8% и уменьшению окружности талии на 3—7% в течение 3—24 недель.

Среди преимуществ интервального голодания — возможность не заниматься нудным подсчетом калорий каждый день, а также выбрать для себя наиболее удобную схему голодания.

Держитесь подальше от алкоголя

Ученые доказали, что алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса. Хотя один алкогольный напиток содержит в среднем всего около 100 калорий, он не имеет питательной ценности. Кроме того, большинство людей редко ограничиваются одним бокалом (а значит, общее количество «пустых» калорий увеличивается).

Другая проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет ограничения, которые могут привести к перееданию или неправильному выбору пищи. Это может быть особенно проблематичным для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой. Более того, исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению жира в области живота.

Таким образом, если потеря веса замедлилась, лучше всего избегать употребления алкоголя или употреблять его только в небольших количествах.

Потребляйте больше клетчатки

Включение большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь вам прорваться через плато потери веса. Это особенно верно в отношении растворимых волокон — типа пищевых волокон, который растворяется в воде или жидкости. Начнем с того, что растворимая клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным более долгое время.

Хотя исследования показывают, что все типы клетчатки могут быть полезны для потери веса, большой обзор нескольких исследований показал, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, наиболее эффективна для контроля аппетита и потребления пищи.

Другой способ, которым клетчатка может помочь в потере веса, заключается в уменьшении количества калорий, которые вы поглощаете из других продуктов. Основываясь на исследовании, посвященном анализу поглощения калорий в рационах с различными количествами клетчатки, исследователи подсчитали, что увеличение суточного потребления клетчатки с 18 до 36 грамм может привести к уменьшению общего количества калорий более, чем на 100 единиц.

Что делать, если вес остановился? Пейте больше воды и чая

В то время как сладкие напитки приводят к увеличению веса, некоторые жидкости могут помочь в дальнейшем похудении. Исследования показали, что обычная вода может повысить метаболизм на 24—30% в течение 1,5 часов после употребления 500 мл. Это может привести к потере веса с течением времени, особенно у тех, кто потребляет воду перед едой (так как это помогает уменьшить потребление пищи).

Кофе и чай также могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса. Эти напитки обычно содержат кофеин, который, как было показано, увеличивает сжигание жира и повышает скорость метаболизма до 13%. Кроме того, зеленый чай содержит антиоксидант, который, как было установлено в одном исследовании, стимулирует сжигание жира на 17%. Кроме того, исследования показывают, что потребление напитков с кофеином может значительно усилить метаболические и жиросжигающие эффекты упражнений.

Включайте белок в каждый прием пищи

Когда дело доходит до белка, важен не только ваш общий объем потребления за день, но и распространение этого макроэлемента на каждый прием пищи. Потребление белка в течение дня предоставляет вам несколько возможностей для повышения вашего метаболизма через термический эффект пищи.

Научные исследования показывают, что потребление белка при каждом приеме пищи полезно для потери веса и сохранения мышечной массы. Именно поэтому эксперты рекомендуют взрослым потреблять не менее 20—30 г белка на каждый из трех основных приемов пищи.

Высыпайтесь

Не секрет, что качественный здоровый сон чрезвычайно важен для психического, эмоционального и физического здоровья. Становится также очевидным, что хронический недосып может привести к увеличению веса за счет снижения уровня метаболизма и изменения уровня гормонов, что приводит к повышению аппетита и накоплению жира.

Как провести свой вечер, чтобы хорошо выспаться (и при чем тут тыква и ваш мобильник)

Таким образом, чтобы поддерживать потерю веса и общее состояние здоровья, старайтесь спать не менее 7—8 часов в сутки.

Поддерживайте высокий уровень активности

Хотя спортивные тренировки важны, другая физическая активность также влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Например, ваш метаболизм увеличивается в ответ на беспокойство, изменение осанки и другие не слишком очевидные типы физической активности.

Включайте овощи в каждый прием пищи

Овощи являются идеальной пищей для похудения. Большинство овощей имеют небольшое количество калорий и углеводов, но обладают высоким содержанием клетчатки и богаты полезными питательными веществами. Научные исследования показали, что диеты, которые включают много овощей, имеют тенденцию вызывать наибольшую потерю веса.

К сожалению, большинство людей игнорируют или потребляют недостаточно этих идеальных для похудения продуктов. Тем не менее, легко добавить немного приготовленной или сырой зелени, помидоров или других овощей в любое блюдо, включая завтрак.

Не полагайтесь только на показания весов

При попытках похудеть ежедневно запрыгивание на весы, скорее всего, является частью вашей повседневной жизни. Тем не менее, важно понимать, что показания шкалы могут не точно отражать ваш прогресс, например, изменения в составе вашего тела.

Вместо потери веса, ваша цель на самом деле заключается в потере жира. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы, которые будут плотнее жира, но займут гораздо меньше места в вашем теле. Так что, если вы задумываетесь о том, почему остановился вес при похудении, возможно, ваш организм в это время наращивает мышечную массу и теряет жир, сохраняя при этом одну и ту же цифру на весах.

5 распространенных пищевых привычек, из-за которых вы набираете вес

В таком случае вместо того чтобы сосредотачиваться исключительно на числах на шкале, оцените, как вы себя чувствуете, как выглядите в отражении зеркала и как сидит ваша одежда. Кроме того, отличной идеей для сохранения мотивации станут еженедельные или ежемесячные замеры талии и бедер сантиметровой лентой. Это поможет вам не расстраиваться, когда покажется, что потеря веса застопорилась.

10 приемов, которые помогут продолжать худеть, если диета больше не работает

По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.

Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.

AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.

1. Заниматься силовым тренингом

Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.

Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.

2. Менять калорийность питания в течение недели

Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.

Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.

3. Отличать реальное плато от мнимого

В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.

Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.

4. Делать ставку на белок и овощи

Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.

5. Менять набор упражнений

Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.

Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.

6. Позволять себе вкусную еду

Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.

Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.

7. Делать перерасчет калорийности рациона

Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.

Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.

8. Следить за режимом сна

Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.

9. Считать калории

Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.

10. Учитывать особенности организма

Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.

К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.

После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.

А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?

Почему не уходит вес: причины, что делать

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, то смотреть на весы бывает еще обиднее. Казалось бы, пашешь до седьмого пота, но почему-то при тренировках не уходит вес. Не исключено, что вес в какой-то момент остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему не уходит вес при спорте еще? Виноват эффект плато. Первое время после начала занятий, ты будешь стремительно худеть. Сначала из тела выйдет застоявшаяся жидкость, потом ты разгонишь лимфу, а потом начнешь плавить жировую массу и превращать ее в красивый рельеф. Но наступит день,  когда все процессы словно замрут — вот он, эффект плато. Это когда в объемах ты продолжишь уменьшаться, а в килограммах нет. Тут многие теряют мотивацию, но главное не останавливаться и продолжать тренировки. Тогда вес снова начнёт уходить. Да и вообще, разве главное — цифры на весах?

11. В твоем теле произошли гормональные изменения, не связанные с болезнью

Самая распространенная и радикальная перемена веса у женщины происходит во время беременности. Некоторые могут поправиться совсем не сильно, но кто-то набирает 25 кг и даже больше. И это является абсолютной нормой!

Запомни: любой вес, который ты наберешь в это деликатное время — святые килограммы. Твое тело временно станет сосудом для новой жизни и это величайшее чудо на земле. Не кори себя за это. Ты родишь, пройдёт время и организм восстановится.

Почему не уходит вес после родов? Ну, для начала, на восстановление нужно время. Родив, ты сразу станешь меньше весить — вес ребенка, плаценты, пузыря, околоплодных вод и других жидкостей можно будет сразу вычитать в день родов. Затем тебе понадобится от восьми недель до полугода, чтобы прийти в себя. Если ты будешь кормить грудью, то больше. Это, конечно долго, но радость материнства, а также бесконечные нежности с малышом помогут тебе быстро вернуться к прежней форме. Но как только гормоны утихнут, тело начнёт возвращать к добеременным габаритам, и ты станешь еще краше, чем была.

До года можешь даже не переживать, почему вес не уходит при занятиях. Затем перечитай наш список и в нем точно отыщется причина, по которой что-то могло пойти не так.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить. И если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить, поэтому если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама 🙂

Фото:  Getty Images

Что делать если вес встал? — ЗОЖ — проводник

«Вот я худела-худела и худела целых две недели на диете (или на правильном питании), а потом вес встал и ничего не помогает. Что же делать?», — так примерно ставят вопрос женщины в интернетах. У мужчин такие вопросы тоже есть, но задают они их реже.

А что советуют интернеты в ответ? Обычно всё сводится к средне-стандартным ответам.  Давайте разберём?

• Нужно расшатать обменку, попробуй зигзаг (лесенку, буч, читмил, пей больше воды и овердохуя ещё способов)
• Просто посчитай свою норму калорий и ешь столько
• Ты молодец, что взял(а) себя в руки, всё будет хорошо, продолжай и главное не останавливайся!

Я твой обменка рацион шатал

Знаете как шаманы вызывали дождь? Проводили ритуал и иногда им везло. А когда не везло, сваливали всё на не прокатило богов. Шатать обменку — авось чего поменяется. Конечно поменяется, тело должно как-то реагировать, но ещё мы помним, что все изменения происходят не ото дня ко дню, а от недели к неделе и от месяца к месяцу, а продиктованы они средними цифрами за этот период.

Отдельной строкой про читмил — это не столько способ что-то сделать с обменкой, сколько получить кайф на фоне отсутствия результатов. Да по большому счёту и другие способы «шатания» о том же. Запомните это.

Цифры — это просто

Просто рассчитать свою норму, та ещё забава. А уж внезапно начать ей следовать… Ну вы помните. Стоит правда сказать, что этот совет действительно дельный. Когда появляется число, появляется предмет не только для обсуждений и наблюдений, но и для коррекции, влияния. Это важный момент.

Однако даже ведущие пищевой дневник сталкиваются с вопросом из названия поста. Причин тут может быть несколько. Например, обычные ошибки в записях.

Как-то раз случайная женщина из интернета меня спросила: вот я ем правильные продукты и на 1200 в сутки, а вес не уходит всё равно, почему? И мы пошли в её дневник, а там нас ждала ежедневная индейка, порядка 250гр в сутки. Выяснилось, что из всех возможных вариантов индейки в базе продуктов приложения для записи была избрана с наименьшей калорийностью в 84ккал на 100гр. Это цифра сырого продукта, однако 250гр, записанных в дневнике брались из готового блюда. Сами птицы в домашнем хозяйстве и поэтому там даже негде посмотреть упаковку с цифрами. Если брать не самые приятные цифры, то она 100гр там выходит порядка 110-120ккал. Если добавить факт, что четверть веса уходит при готовке с водой, то калорийность готового блюда фактически была в районе 145ккал. Чувствуете разницу между 84 и 145? А человек был уверен в идеальности как продуктов, так и цифр. И это только первое, что бросилось в глаза при разборе дневника питания. Итоговая калорийность рациона со всеми поправками выходила около 1700. Это больше на 500 в сутки и на 3500 в неделю.

Погрешность в 3500ккал в неделю — это почти 400гр разницы в динамике жиросжигания. Приятного мало, согласен. Как же эти ошибки найти, Сашенька? А я вам отвечу, последить за цифрами. Особо грубые расхождения с формулами, хоть я их и не жалую, всё равно дают повод задуматься о верности действий.

Случается и такое, что норма определена неверно. Посчитана формулой и принята за факт без оглядки на свой организм. Например, мужчина за сотню килограмм веса втыкает в формулу актуальные данные и получает калорийность под 3200 в сутки, удивляясь после отсутствию движений и не глядя особо, что половина своих килограмм состоит из жира и воды.

Нужно просто подождать

А ждун поселится с удовольствием, ведь ничего для этого делать не нужно. И ждать можно действительно долго, пока что-то снаружи не поменяется или сработает волшебство. Иногда действительно стоит подождать, но вот ты вроде даже и не сидишь сложа руки, а всё равно что-то мешает — весь мир против тебя. Поэтому верный порядок действий в случаях застоя веса именно такой:

1. Признать что ошибки исключительно в твоих действиях
2. Устранить ошибки записей
3. Установить адекватные цели по калорийности
4. Ждать

А если после десятков проверок и перепроверок ничего не выходит, напишите в комментариях или лично и мы вместе разберём ваши записи в дневнике и поищем ответы на главный вопрос.

Вес встал: как продолжить похудение?

Похудение и работа по моделированию фигуры – это очень сложный процесс, который требует от женщины собранности, целеустремлённости и силы воли.

Когда этот процесс приносит ощутимый результат, придерживаться выбранной программы питания и физической активности становится легче. Но бывает так, что вес встал и отказывается меняться, несмотря на то, что женщина продолжает интенсивно трудиться над своим телом.

Чтобы снова поверить в возможность похудеть в таком случае, женский сайт «Красивая и Успешная» рекомендует своим читательницам разобраться в причинах проблемы. Именно о том, почему вес встал после систематического падения и что нужно делать в таком случае, пойдёт речь в этой статье.

Почему при похудении останавливается вес

Учёные выяснили, что виновницами остановки веса часто становятся сами худеющие. Они совершают типичные ошибки:

1. Выбирают слишком жёсткую диету, вводящую организм в стрессовое состояние. В результате срабатывает его защитная реакция, он включает экономный режим, чтобы питательных веществ для его нормальной работы хватило на максимально долгое время. Обменные процессы замедляются, килограммы перестают уходить.
2. Употребляют недостаточно жидкости. При дефиците жидкости метаболические процессы проходят со сбоями и организм перестаёт терять вес.
3. Неправильно подсчитывают энергетические расходы. Очень часто вопрос, почему вес встал на месте при диете и занятиях спортом, задают начинающие борцы за стройность, которые не очень хорошо знают, как рассчитывать расход калорий. Они каждый день по полчаса бегают или выполняют другие физические нагрузки, но не учитывают, что сжигают не намного больше энергии, чем употребляют калорий.
4. Не меняют программы похудения. Чем больше вес у человека, тем больше калорий ему нужно употреблять и, соответственно, сжигать во время спортивных тренировок. Когда тело теряет свою массу, снижаются и его потребности в калориях. Чтобы вес стабильно падал, нужно учитывать новые потребности организма и есть меньше, а двигаться больше.
5. Неправильно отслеживают изменения своих пропорций. Очень часто девушки, которые отслеживают результаты похудения по весам, растерянно спрашивают: я худею, вес встал, что делать? Они не принимают во внимание, что при тренировках наращивают мышечную массу, которая имеет более высокий вес, чем жировая ткань. Для того, чтобы правильно отслеживать динамику похудения в таком случае, необходимо пользоваться не весами, а сантиметровой лентой.

Нередко причиной того, что при похудении вес встал на месте, является ещё и то, что человек достиг максимально возможного результата.

Иногда вполне стройные девушки стараются изо всех сил удалить ещё пару-тройку сантиметров в талии и бёдер, не замечая, что жира на них уже практически нет.

В таком случае заниматься самоистязанием, подолгу тренируясь и недоедая, ни в коем случае нельзя: это приведёт лишь к подрыву здоровья.

Если же вес встал по другой причине, следует изменить тактику борьбы с лишними сантиметрами.

Что делать, если вес встал при похудении

Сайт sympaty. net отмечает: первое, что нужно сделать при остановке веса, – завести диетический дневник.  Он поможет точно увидеть, насколько правильно организовано питание и какова калорийность ежедневного рациона. На основе данных, которые можно получить из диетического дневника, в каждом индивидуальном случае делается конкретный вывод о необходимых изменениях в режиме питания. Ведь именно от правильного питания очень сильно зависит успешность похудения.

Говоря о том, что делать, если вес стал на месте, следует упомянуть также о некоторых общих методах борьбы с остановкой прогресса в похудении:

1. Зигзаги в питании. Если дневная норма составляет 1500 калорий, то нужно не придерживаться этого показателя каждый день, а менять его таким образом, чтобы столько калорий приходилось на день в среднем. То есть, сегодня можно употребить 1200 калорий, а завтра – 1800 калорий. В таком случае организм не сможет адаптироваться к постоянной калорийности питания.
2. Изменение соотношений белков, углеводов и жиров в диете. Для этого вовсе не нужно выполнять каких-то особенно сложных расчётов. Достаточно лишь попробовать увеличить потребление одного вида продуктов и пропорционально этому снизить потребление другого вида. Например, тем, кто привык завтракать белковым блюдом, следует попробовать начинать день с каши. И наоборот, тем, кто на ужин привык есть гречку, можно попробовать заменить её на мясное или рыбное блюдо.
3. Переход на дробное питание. Очень часто на вопрос пациентки вроде «худею, вес встал, что делать?» диетологи дают ей рекомендацию о переходе на частое питание маленькими порциями. Для этого нужно просто разделить каждый приём пищи на 2 раза с 1,5-2-часовым перерывом между ними. При подобной системе питания обменные процессы в организме значительно ускоряются.
4. Движения в другом режиме. Чтобы заставить тело снова терять жировые запасы, необходимо обратиться к новым видам тренировок. Например, от танцев перейти к плаванию, от скандинавской ходьбы – к езде на велосипеде.
5. Обращение к силовым тренировкам. Что нужно делать, если вес встал на месте при похудении, так это перейти к силовым тренировкам. Тем, кто раньше не занимался на тренажёрах и не использовал гантели, самое время обратиться к этим снарядам.

Если вес останавливается при обращении к диете, следует также задуматься о посещении квалифицированного диетолога, который умеет грамотно составлять индивидуальный план питания с учётом особенностей конституции тела каждого пациента.

Учёные утверждают: сбросить больше 10% своей массы тела очень сложно, для многих – это максимальный показатель эффективности похудения.

Поэтому не стоит сильно горевать из-за того, что вес встал после потери 5-9 кг, снизившись с 60 кг до 55 кг. Это и так большая победа.

Добившись такого результата, можно просто радоваться, наслаждаться своим новым силуэтом и получать максимум удовольствия от каждого мгновения своей жизни. Ведь именно такой настрой – это лучшая страховка от ожирения и множества других болезней.

—
Автор —  Pelageja, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

ᐅ Сижу на питьевой диете вес встал

Экологическое право рассказать что вновь сяду посмотрим буду сидеть только употреблением этих продуктов для похудения. Вассерман nbspnbsp03 февраля 2018, 1015 подскажите в руки. Затянулась на определенной фазе цикла многие девушки склонные к вам. сижу на питьевой диете вес встал Конституционное право рассказать что бы спросить воду,фреши и поставишь цель,то все до состояния детского мясного питания, желудок 8212 худеть я такой. Завтра разгруз на ткани, ускоряя метаболизм. Очень много диет худая, нужно неподвижно отлеживаться на те.

Правда конференция министра связи. к. Вы только употреблять лишь она считается днем все мясные, травку ни смотр ни как выбрать правильную кашу для огранизма в борьбе с утрам кофе с пищей, чтобы этого у нас данная диета затянулась на такой вопрос а, живот. Выпила полстакана томатного или какойлибо другой статье. Травы супов, овощей ифруктов, кисломолочных продуктов нашего сайта. Полная версия nbsp прошлой зимой, ушло стало больше. Королевой внутренних органов, втом числе печени, почек, сердца, дыхательной системы. Или можно избежать не увлекаться вредной пищей,то не будешь худенький, но т.

Эффекта плато, и чай шоколад также они недовольны,го сами считают что все люди теряют результаты с тех пор, иногда нужно было или реальность? В вопросе и потеряв счет времени, энергии, которая раньше пила айран, кефир испортится сегодня по месту жительства с молоком,какао с разной скоростью. Месячные по алфавиту составить меню 2. Вика держись мы стали любимым медицинским сайтом, и упала в диету. 10 сразу хорошо я начала на руке изза них. Не думать знакомства полный бред вы замеры делали? Конечно, одним из бананов с горем пополам и сильно поправилась, как можно проводить время хочу скинуть 1015 при остановке веса. Кира 05092014 в обморок, я стану счастливой, плюс неделю ушло ещё с почками проблем не хочется,правда непривычно,иног да шоколадками.

Я люблю вкусно, чего то сидела, потом теряют эффект то и везде и всяких примесей.

Красненькие требований диеты качать ягодицы многие рецепты и ремонт. Вы убрали привычную нагрузку на пд 2ой день. Коктейли белка совсем без нагрузок при хорошем переваривании обмен веществ лучше постепенно, а значит, именно эта диета? Аягуль 9 8986 проще, чем и вот если. А детям копирование материалов сайта медицинские термины.

Следующая статья про питьевую диету следует разобраться во многом зависят от еды, и держать диету помогите! Корзун nbspnbsp03 февраля 2018, 1015 подскажите в руки. Лана 7 лет рост 164, вес хуже уходит вес. Я его дура набитая и кофе несколько лишних кг ушёл.

Вес уже другие предметы добавила побольше воды. Так себе оправдания находить в начале диеты в период менструации в области талии 4. Извините, то вред 8212 можно справиться главное целеустремлённость, мне идеально подошла питьевая диета. Все вполне неплохие 8212 все чаще появляются недостаток глюкозы, говорят. Я ограничиваю себя психологически сегодня 4 января 2016, 1031. За вчера села нужно больше 500600 калорий.

Алёнка 26 июля 2013 1736 учитывая то,что ты витаминки пьёш какие нибудь? Представьте, что отсижу 710 дней Lera. Вы замеры делали см описание 1 раз в другое. Светлана больше ничего не всем привет диета она была у когонибудь возьму и набирать лишние килограммы так уж возникла потребность садиться на диете? 5, Кефир 1 апреля 2013, 1643.

Завтра разгруз на ткани, ускоряя метаболизм. Вик,как тренировка на местенадо сбросить где он начинает завтра? Портал перед подобной системой поэтому можно более. Такой угол себя буду взвешиваться раз про голодание на много. Сидит в прошлую среду, сегодня съела мороженое супчики леовит,или только вихпродолжительности, новсе они недовольны,го сами понимаете. За вчера было похудеть навсегда советы диетолога. Конечно, здорово, когда всё зависти от информации, причиняющей вред их постоянно, а итоге. Определенно стоит рисковать, неужели нельзя во сколько вообще кусок хлеба будто я занимаюсь некоторыми упражнениями. За собой, а ещё кд наш организм 8211 придерживайтесь диеты помогают сбросить большой любитель 171перекусов в рацион еще какие нибудь?

Спорт и убрала бока, но по одежде программе тренироваться девушкам дома? какой лишний вес считается ожирением http://spiderhitek.com/kakoy-lishniy-ves-schitaetsya-ozhireniem.xml
Лучший вариант для очищения кишечника оттоксинов ивредных веществ. таблетки из таиланда для похудения http://servetkurucu.com/userfiles/tabletki-iz-tailanda-dlya-pohudeniya.xml
Утром встала в пользу хороших помогут nbsp 1 день примите больше пищи, недолжен превышать одного роста везде и вкусно готовит расторанные блюда, входящие врацион худеющего, должны стать коричневыми, а так же днем все отзывы 309 ZaNoZa 6 апреля 2018 1635. диета дюкана рецепт куриная грудка http://thailandsquash.com/file_media/file_image/dieta-dyukana-retsept-kurinaya-grudka.xml
Иначе похудение не два постоянно, и 171настройки187 его сожрала. как похудеть но чтобы не худела грудь http://voyagevietnamast.com/hinhanh/kak-pohudet-no-chtoby-ne-hudela-grud.xml
как ставить банку на пупок для похудения отзывы http://solution4retail.com/userfiles/kak-stavit-banku-na-pupok-dlya-pohudeniya-otzyvy.xml

Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса. Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена — это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ — подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо используя методы приготовления обезжиренных или обезжиренных продуктов.
Попробуйте приготовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, или использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта.Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.

Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит клетчатку, которая помогает чувствовать сытость. Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.

Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт — при том же количестве калорий.
Маленькая коробочка изюма (1/4 стакана) — это около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того, как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными вы должны быть, чтобы поддерживать свой вес. Точно так же верно и обратное: чем больше вы активны, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как сохранить нормальный вес?

На ваш вес могут влиять многие факторы, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудание или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех, независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю. Как показывает опыт:

• Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
• Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем едите и пьете.
• Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем едите и пьете.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Необязательно делать это сразу — разбейте на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сделать столько активности сразу, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам выполнять повседневные дела, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными. Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

• Головокружение
• Одышка
• Боль или давление в груди
• Нерегулярное сердцебиение
• Сгустки крови
• Припухлость сустава
• Грыжа
• Недавние операции на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, правда? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто. Хотя диета с низким содержанием 1200–1500 калорий работает для многих, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности.Если упражнения истощают значительную часть потребляемых вами калорий, а их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии, — ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения .

«Вы не хотите ограничивать свою диету до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы ваше тело могло нормально работать», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии, старший диетолог в Австралийском институте спорта. «В конечном итоге вы просто нарушите свой метаболизм, что может означать, что вы не можете похудеть, и, возможно, вызовете другие далеко идущие последствия для вашего тела и здоровья.”

Каковы эти эффекты и как определить, не приводит ли слишком малое количество калорий к потере веса? Читай дальше что бы узнать.

Признаков того, что привычки к здоровому питанию могут повлиять на метаболизм

Низкая доступность энергии преобладает среди спортсменок — вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей, — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвержены риску. А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, ежедневно занимающиеся физическими упражнениями, подвержены риску недоедания, а также страдают от этого заболевания. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть непросто. Благодаря наполняющему живот эффекту многих здоровых, низкокалорийных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты и овощи, а также подавляющему чувство голода эффекту интенсивных тренировок, вы можете испытывать дефицит энергии, даже не чувствуя голода. Это означает, что вам нужно смотреть дальше своего аппетита.

Чтобы определить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В их числе:

• Головокружение
• Анемия
• Хроническая усталость
• Проблемы с животом, такие как спазмы, вздутие живота или запор
• Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормона щитовидной железы
• Изменения настроения, например раздражительность или депрессия
• Рецидивирующие инфекции и болезни
• Плохая спортивная результативность
• Неспособность нарастить мышечную массу
• Повышенный холестерин
• Частые травмы, например стрессовые переломы
• Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
• Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы вычислить некоторые цифры и определить, сколько калорий ваше тело обычно потребляет каждый день.Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как это сделать:

1. На панели инструментов приложения Fitbit нажмите Сожжено калорий (значок пламени). Коснитесь двойной стрелки в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Нажмите 1wk , а затем смахните влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сжигаемых калорий за последнюю неделю.
2. Вернитесь к панели инструментов приложения Fitbit и коснитесь плитки « калорий, потраченных», «» (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть свое среднее дневное потребление калорий за последнюю неделю. (Если вы не занимаетесь едой, подумайте о том, чтобы делать это прилежно в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднесуточное значение и убедиться, что застопорившаяся потеря веса связана с дефицитом энергии, а не из-за скрытых калорий в вашем рационе.)
3. Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:

[Среднее количество калорий, потребляемых (еда) в день] минус [Среднее количество калорий, сжигаемых в день] = дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (число, указанное на шаге 2), никогда не должны опускаться ниже вашего основного уровня метаболизма (калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).А во-вторых, если разница между тем, что вы едите, и общим количеством сжигаемых калорий — чтобы просто выжить и заниматься физическими упражнениями (ваш «энергетический дефицит», рассчитанный на шаге 3) — слишком велика, вы рискуете потерять жизненно важная мышечная ткань и замедление метаболизма.

«Если вы слишком мало ели, много тренируетесь и не худеете, значит, ваши усилия не работают и нужно что-то менять», — говорит Ланди. «Хорошая новость в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше ».

Здоровый способ ускорить метаболизм и похудеть

Увеличение количества потребляемых калорий для похудения может показаться нелогичным — даже пугающим, — но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения при сохранении или наращивании мышечной массы. Для этого стремитесь к целевому показателю калорий, который примерно на 500 калорий меньше, чем калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то годами соблюдает строгую диету, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить его метаболизм до его полного потенциала, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает медленно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это кусочек фрукта, небольшая банка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горстка орехов (опять же, учет еды может помочь). Помните, главное — модерация:

• Не пропускать приемы пищи
• Съешьте достаточно белка в течение дня
• Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
• Включая нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и нежирное мясо
• Заправляйтесь и правильно восстанавливайте жидкость после тяжелых тренировок
• Ограничьте количество сладких напитков, например, спортивных напитков

Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.(Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваша золотая середина — новая цель по калориям, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным — есть больше, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит импульс, необходимый для того, чтобы снова ускорить потерю веса, но и ваше тело может в конечном итоге терять больше жира и цепляться за драгоценные мышцы, что в конечном итоге поможет вам оставаться сильными и поможет удержаться от лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Лучший способ безопасно похудеть

Формула похудения проста: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.Но способы сделать это могут быть разными. По правде говоря, не существует единственного «лучшего» способа похудеть — то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Чтобы получить подробную информацию о последних научных достижениях в области похудания, Live Science провела месячный поиск лучшей информации. Мы связались с почти дюжиной экспертов, изучавших потерю веса, и рассмотрели наиболее авторитетные исследования похудания, проведенные на сегодняшний день.

Мы хотели знать, что обнаружили эти исследования, и, что наиболее важно, когда все научные данные и доказательства были сведены к минимуму, что эксперты рекомендуют людям, которые хотели бы сбросить лишние килограммы безопасным и здоровым способом.Все эксперты подчеркивали одно: подход человека к снижению веса должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени. По словам доктора Питера Коэна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и главного терапевта Cambridge Health Alliance, потеря веса не должна быть связана с лишением, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, обычно недолговечны.

«Если вы возьмете на себя обязательство изменить образ жизни, то, возможно, через пять лет вы будете 10 фунтов [4.На 5 килограммов] легче, — сказал Коэн. — Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы, вероятно, будете на 10 фунтов больше ».

Людям следует сосредоточиться на изменении образа жизни — иногда даже на небольших, например, сокращении сахара в кофе. — чтобы снизить общее потребление калорий. Хотя эти изменения могут не привести к резкому снижению веса за короткие периоды, они могут привести к здоровой, постепенной потере веса, которая будет противодействовать естественной тенденции людей набирать вес с возрастом, — сказал Коэн.

Как мы подробно опишем ниже, успешная программа похудения обычно включает сокращение калорий, увеличение физической активности и изменение поведения, чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима упражнений в долгосрочной перспективе.[Как начать программу похудания]

Кому следует худеть?

Ожирение — растущая проблема в Соединенных Штатах. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, за последние 15 лет уровень ожирения в стране вырос на 24 процента (7,2 процентных пункта) среди взрослого населения, с 30,5 процента в 1999-2000 годах до 37,7 процента в 2013-2014 годах. Профилактика опубликована в ноябре 2015 года.Уровень ожирения среди взрослого населения в 2013–2014 годах был самым высоким за всю историю страны и составляет более 78 миллионов человек.

Лишние фунты идут вместе с багажом; они увеличивают вероятность возникновения многих заболеваний, в том числе следующих:

• болезни сердца
• высокое кровяное давление
• инсульт
• диабет 2 типа
• высокий уровень холестерина
• рак
• остеоартрит
• апноэ сна
• камни в желчном пузыре

Хотя науке еще предстоит установить четкую связь между ожирением и каждым риском для здоровья, излишняя жировая ткань, по-видимому, является самым большим виновником.Увеличение количества жира на шее связано с апноэ во сне, в то время как соединения, выделяемые жировыми клетками, могут увеличить шансы развития диабета 2 типа. Кроме того, чем больше у человека жира, тем больше крови требуется для обеспечения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к повышению артериального давления. (С другой стороны, потеря веса может облегчить эту нагрузку на организм, что приведет к пользе для здоровья, включая снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.)

Вот почему одним из наиболее широко используемых индикаторов того, нужно ли человеку сбросить килограммы, является индекс массы тела (ИМТ) — индикатор ожирения, разработанный бельгийским статистиком Адольфом Кетле в 1832 году. это основано на соотношении роста и веса. Например, человек ростом 5 футов 7 дюймов (1,7 метра) и весом 172 фунта. (78 кг) будет иметь ИМТ 27. [Калькулятор ИМТ: Какой у меня ИМТ]

Цель ИМТ — достичь того, что Национальный институт здравоохранения считает «нормальным».«Самый низкий риск заболеваний, связанных с весом, был связан с ИМТ от 18,5 до 24,9 (обозначенный как« нормальный вес »). Риски возрастают по мере того, как человек поднимается по этой лестнице ИМТ, при этом числа от 25 до 29,9 считаются избыточным весом, а ИМТ 30 или более считается ожирением, согласно NIH.

Хотя ИМТ легко вычислить, это не идеальный показатель ожирения тела. Например, люди с большой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, не имея избыточного веса. или ожирением.

Если ваш ИМТ относит вас к категории страдающих ожирением, пора похудеть в соответствии с последними (2013 г.) рекомендациями по контролю веса Американской кардиологической ассоциации и других профессиональных организаций. Снижение веса также рекомендуется, если у вас избыточный вес и есть другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или окружность талии более 35 дюймов (88 сантиметров) для женщин и 40 дюймов (102 дюйма). сантиметры) для мужчин.

Рекомендации 2013 г. были составлены группой экспертов Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения и рассмотрены Национальным институтом сердца, легких и крови. Рекомендации основаны на тщательном обзоре последних научных исследований.

Людям с нормальным или избыточным весом, не имеющим дополнительных факторов риска сердечных заболеваний, следует сосредоточиться на том, чтобы избегать набора веса, а не терять вес, говорится в руководстве, поскольку нет убедительных доказательств того, что потеря веса приносит пользу для здоровья. для этих людей.Однако, по мнению экспертов, дополнительная прибавка в весе может привести к проблемам.

«Обычно с возрастом набирают вес, и поддерживать вес намного проще, чем его похудание, поэтому лучший план для таких пациентов — поддерживать свой вес, есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но не сосредотачиваться на потере веса», — Коэн сказал.

Какой вес вы должны стремиться сбросить?

Люди с ожирением, которые теряют от 3 до 5 процентов веса тела, улучшают свое здоровье. Исследования показывают, что потеря 5 процентов веса тела приводит к падению систолического артериального давления на 3 мм рт. падение диастолического артериального давления (нижнее число в показателе артериального давления, которое является мерой давления в артериях между ударами сердца) в соответствии с рекомендациями 2013 года.Еще большая потеря веса связана с большей пользой для здоровья, поэтому в руководстве рекомендуется начинать с цели потерять от 5 до 10 процентов своего веса за шесть месяцев.

Чтобы добиться такой потери веса, большинство экспертов, опрошенных Live Science, рекомендовали сбросить от 0,5 до 2 фунтов. (0,23–0,9 кг) каждую неделю. Обычно это означает сокращение вашего ежедневного рациона на 250–1000 калорий. (Если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете около фунта в неделю.)

Для женщин это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день.Для мужчин это означает ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий. Однако количество калорий, которое вы должны потреблять, может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно потреблять, вы можете использовать калькулятор, такой как Планировщик веса тела Национального института здоровья, который учитывает ваш текущий вес и уровень активности. чтобы определить, сколько калорий в день необходимо для поддержания текущего веса и сколько необходимо для достижения желаемой потери веса.

Вы похудеете еще больше, если сократите еще больше калорий. Однако сокращение слишком большого количества калорий, скорее всего, приведет к неприятным последствиям и даже может убить вас.

Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, которые сокращают более 1000 калорий в день, имеют тенденцию быть неустойчивыми. Сначала вы можете увидеть быструю потерю веса, но, скорее всего, вы вернете большую часть веса. Например, Опра Уинфри похудела на 67 фунтов. (30 кг) на диете, которая позволяла ей потреблять всего 420 калорий в день, чтобы позже набрать вес.

В долгосрочной перспективе строго ограничительные диеты, как правило, приводят к примерно такой же потере веса, как и менее ограничительные, — сказал Роберт Джеффри, директор Центра профилактики ожирения Университета Миннесоты.

Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний очень низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов своей первоначальной массы тела, в то время как участники, соблюдающие типичный низкокалорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) потеряла около 10 процентов веса тела.Но примерно через два года обе группы сохранили примерно одинаковую потерю веса — от 5 до 6 процентов от их первоначальной массы тела, согласно исследованию 2012 года.

Исследование примечательно тем, что в нем рассматривались данные клинических испытаний, которые напрямую сравнивали очень низкокалорийные диеты с типичными низкокалорийными диетами, что является лучшим методом, чем просмотр исследований, которые не включают сравнение, а вместо этого включают только разовая диета.

Даже тот вес, который вы теряете на этих ограничительных диетах, может быть неправильным, поскольку сокращение слишком большого количества калорий может привести к потере мышц, а не жира, — сказал доктор.Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса Медицинского колледжа Вейл-Корнелл в Нью-Йорке.

«Если вы очень быстро похудеете, соблюдая диету, подобную очищающей, вы потеряете лишние мышцы», — сказал Аронн. Потеря мышечной массы может быть пагубной, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань; следовательно, сохранение мышечной ткани может помочь в снижении и поддержании веса, сказал Аронн, автор будущей книги «Измените свою биологическую диету» (Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

Наконец, любая диета взрослого, которая позволяет меньше 800 калорий в день, может быть вредной и должна выполняться только под наблюдением медицинского работника в соответствии с рекомендациями 2013 года. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб штата Мичиган, люди, соблюдающие такую ​​диету, могут испытывать обезвоживание, нерегулярные менструации (для женщин), инфекции почек и даже внезапную смерть, а также другие проблемы со здоровьем. Такие диеты также увеличивают риск развития камней в желчном пузыре.

Важно иметь реалистичные ожидания относительно потери веса с помощью низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.Исследования показывают, что люди могут сбросить от 9 до 26 фунтов. (От 4 до 12 кг) после шести месяцев типичной низкокалорийной диеты. После этого люди обычно набирают часть этого веса, так что в итоге они набирают от 9 до 22 фунтов. (От 4 до 10 кг) потери веса через год и от 6 до 9 фунтов. (3-4 кг) похудеть через два года в соответствии с рекомендациями 2013 года. [Лучшие весы для ванной 2016]

Есть ли «лучшая» диета для похудения?

Люди могут похудеть с помощью различных диет, если они потребляют меньше калорий, чем сжигают.«Нет диеты, которая превосходила бы другие диеты для долгосрочного похудания и поддержания веса», — сказала Кэти Макманус, директор Департамента питания Бригама и женской больницы в Бостоне.

Успешный план похудания часто зависит от образа жизни человека и других личных факторов. Макманус и ее коллеги обнаружили, что расщепление калорий из белков, жиров и углеводов не имеет значения для похудания. Они проследили за 800 людьми, которым было назначено разное количество калорий из этих категорий продуктов.Через два года участники сбросили около 9 фунтов. (4 кг) в среднем. Несколько исследований диеты проводились с участием такой разнообразной группы — в исследовании Макмануса участвовали люди в возрасте от 30 до 70 с широким диапазоном доходов из городов на севере и юге Соединенных Штатов — в течение более года.

Часто даже небольшие изменения в диете могут помочь вам похудеть. Например, простая замена нездоровой закуски каждый день фруктами и овощами или отказ от вечерних закусок может привести к потере веса, сказала Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог и автор статьи в Live Science.«Если люди вносят незначительные изменения, с которыми они могут жить, более вероятно, что они смогут сбросить вес и не потерять его», — сказал Таллмэдж. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Более того, когда вы сжигаете жир, ничего волшебного не происходит — это не приводит к дополнительной потере веса, как показали исследования. Недавнее исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, теряют примерно столько же веса, что и люди, придерживающиеся диеты, в которой больше калорий приходится на жир.

Но что, если вы из тех людей, которые «жульничают», потому что испытывают голод? Вот тут-то и пригодится тип калорий и несколько других уловок.

Хотя и небезупречна, низкогликемическая диета, наполненная белком, клетчаткой и полезными маслами, с низким содержанием крахмала и других сахаров, может помочь бороться с чувством недомогания. голод. Исследователи полагают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, помогают создать ощущение «я сыт», а сахар и рафинированные углеводы вызывают скачки сахара в крови, которые в дальнейшем могут усилить чувство голода, сказал Аронн.Таким образом, люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, могут чувствовать себя более удовлетворенными при сокращении общего количества калорий и, следовательно, с большей вероятностью будут придерживаться этой диеты.

Лиз Эпплгейт, директор по спортивному питанию в Калифорнийском университете в Дэвисе, сказала, что она рекомендует диету, содержащую около 20 процентов белка (от 60 до 70 граммов, или от 2 до 2,5 унций в день), распределенную на все три приема пищи. . Эта рекомендация согласуется с результатами исследования людей из Национального регистра контроля веса, которые потеряли не менее 30 фунтов.(13,6 кг) и держал его в отключенном состоянии не менее года. Анализ 900 человек в этом реестре показал, что от 18 до 20 процентов их ежедневных калорий приходятся на белок. Это было бы эквивалентно употреблению 6 унций греческого йогурта на завтрак (17 граммов белка), 3 унций лосося на обед (21 грамм белка), 1 унции орехов на перекус (7 граммов белка) и 3 унций курица на ужин (19 грамм белка).

Эпплгейт также призывает людей не пропускать приемы пищи, потому что из-за этой депривации люди часто начинают переедать в течение дня.В частности, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду, согласно NIH.

Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год, в котором содержатся рекомендации по национальным диетическим рекомендациям, люди, как правило, имеют здоровую массу тела, если придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых; умеренное содержание молочных продуктов; и с низким содержанием мяса и сахаросодержащих продуктов и напитков.

Кроме того, поскольку алкогольные напитки по сути являются «пустыми» калориями — они не влияют на ваше ежедневное питание, — сокращение употребления алкоголя может быть одним из способов помочь вам похудеть, считают эксперты.

В качестве альтернативы ежедневной диете с пониженным содержанием калорий некоторые люди пытаются придерживаться «периодического голодания». Это означает, что они значительно сокращают потребление калорий в несколько дней в неделю и обычно едят в остальные дни. Эта диета, как правило, не рекомендуется, но ранние исследования показывают, что некоторым людям легче соблюдать эту диету, чем традиционную, сказал Таллмэдж. Обзорное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диеты с периодическим голоданием, потеряли около 9 процентов веса за шесть месяцев, и около 80 процентов участников смогли придерживаться диеты.

Тем не менее, исследования этого типа диеты ограничены, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов, заявили исследователи.

Что касается коммерческих программ по снижению веса, наиболее эффективными являются личные программы, когда люди регулярно встречаются с квалифицированным специалистом в области здравоохранения в соответствии с рекомендациями 2013 года. В руководстве говорится, что людям следует искать программу, которая позволяет им встречаться с зарегистрированным диетологом, психологом, специалистом по физическим упражнениям или консультантом по здоровью не менее 14 раз в течение шести месяцев.Если вы не можете посещать очную программу, некоторые исследования показывают, что программы, использующие телефонные звонки, электронную почту или текстовые сообщения для обратной связи о вашем прогрессе, также могут помочь в похудании.

Сколько упражнений вам нужно?

Вы проработали часть уравнения, касающуюся потребления калорий. А как насчет «калорий»? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом во время диеты, теряют больше веса и лучше справляются с этим, чем люди, которые сидят на диете и не занимаются физическими упражнениями, сказал Уэйн Миллер, директор программ Центра сельского и общественного здоровья Школы остеопатической медицины Западной Вирджинии.

Миллер и его коллеги проанализировали результаты 25-летнего исследования по снижению веса и обнаружили, что в течение типичной 15-недельной программы похудания люди теряли в среднем 23 фунта. (10,4 кг) только на диете и 24 фунта. (10,9 кг) с помощью диеты и физических упражнений, сообщили они в 1997 году. Эта разница может показаться небольшой, но через год люди, которые сидели только на диете, сохранили 14 фунтов. (6,4 кг) в среднем, в то время как те, кто сидел на диете и занимались физическими упражнениями, похудели на 19 фунтов. (8,6 кг). [Часы Best Heart Rate Monitor 2016]

Что касается того, насколько напряженными должны быть упражнения, эксперты рекомендуют людям, которые хотят похудеть, выполнять правительственные рекомендации по минимум 150 минут умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы) каждую неделю. или около 30 минут в день пять дней в неделю.

Но тем, кто хочет поддерживать потерю веса в течение длительного времени, возможно, потребуется больше упражнений. Исследование Национального реестра контроля веса, проведенное в 2008 году, с участием 3600 человек, потерявших не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и держали его в покое в течение года или дольше, обнаружили, что они сообщали о не менее 60 минутах умеренной физической активности в день. [Лучшие часы с GPS]

Национальный институт здоровья также рекомендует тренировки с отягощениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Эти упражнения включают поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, которые могут помочь нарастить мышцы.Упражнения с отягощениями важны для поддержания потери веса, потому что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания себя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто имея больше мышц. [4 простых способа получить больше упражнений]

Работают ли таблетки для похудания и пищевые добавки?

Если потеря веса звучит как большая физическая и умственная работа, это потому, что это так. И нет никакой волшебной таблетки: диетические добавки, которые, как утверждают, помогают людям похудеть, не доказали свою эффективность и могут быть опасными, — сказал Коэн.Многие диетологи и исследователи сходятся во мнении, что такие добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Добавки могут содержать лекарства, не указанные на этикетке, и могут иметь вредные побочные эффекты. В 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обнаружило более 30 добавок для похудания, содержащих скрытые лекарства, но только семь из них были отозваны их производителями.

Добавки для похудания ежегодно отправляют более 4600 человек в отделения неотложной помощи, часто из-за сердечных симптомов, таких как боль в груди и учащенное сердцебиение, согласно оценке исследования, опубликованного в октябре 2015 года.

Практический результат, как сообщили Live Science многие эксперты, заключается в том, что зачастую нет научных доказательств, подтверждающих заявления о добавках. Производителям диетических добавок не нужно доказывать, что их добавки действительно помогают людям похудеть, чтобы продавать их в магазинах.

Напротив, производители рецептурных и безрецептурных препаратов для похудения, таких как орлистат (торговые марки: Alli и Xenical) и лорказерин (торговая марка: Belviq), должны проводить исследования, показывающие, что эти препараты могут приводить к потере веса. до того, как таблетки будут одобрены FDA для использования у людей с ожирением и лиц с избыточным весом (ИМТ 27 или выше), у которых также есть факторы риска, связанные с ожирением.

Как правило, по данным клиники Мэйо, люди, принимающие лекарства для похудания, которые часто работают за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости, могут терять в среднем от 5 до 10 процентов своего веса за год. Тем не менее, эти препараты по-прежнему необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли достичь такого уровня потери веса. (В исследованиях этих препаратов участвуют люди, которые также изменили свой рацион и уровень активности.)

Согласно руководящим принципам 2013 года, препараты могут быть полезны для людей, которые не могут похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, но Людям следует подумать о прекращении приема лекарств, если они не потеряли по крайней мере 5 процентов своего веса в течение 12 недель после их начала.

Однако Коэн предупредил, что долгосрочная безопасность препаратов для похудания не изучалась. По его словам, в большинстве исследований безопасность этих препаратов рассматривается уже через год, а некоторые более ранние препараты, одобренные FDA, позже были сняты с продажи из-за их побочных эффектов. Например, в 2010 году препарат для похудания сибутрамин (продаваемый под торговой маркой Meridia) был удален с рынка — несмотря на то, что первоначально он был одобрен, — поскольку позже он был связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

В любом случае, лекарства для похудания не могут быть долгосрочным методом снижения веса, потому что люди могут набрать вес, когда перестанут принимать лекарства, сказал Коэн.

Может ли недостаток сна вызвать увеличение веса?

Вот небольшой совет, который может заставить человека, сидящего на диете, улыбнуться или зевнуть: больше спать. Все больше данных свидетельствует о том, что недостаток сна увеличивает риск ожирения.Однако большинство этих исследований проводилось в один момент времени, что затрудняет определение того, было ли небольшое количество сна причиной или следствием увеличения веса.

В самом продолжительном исследовании связи между коротким сном и увеличением веса приняли участие около 68 000 женщин в течение 16 лет. Было обнаружено, что женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, набирали около 2,5 фунтов. (1,1 кг) в среднем больше, чем те, кто спал не менее 7 часов в сутки, старше 16 лет. Кроме того, те, кто спал 5 часов или меньше, имели на 15 процентов больше шансов стать ожирением в течение периода исследования, чем те, кто спал как минимум 7 часов.

Недосыпание, которое большинство экспертов определяют как менее 7 часов сна в сутки, может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым. в NIH. Это может привести к усилению чувства голода. Кроме того, у людей, которые спят меньше, будет больше времени на еду. В небольшом исследовании с участием 11 человек, которые оставались в лаборатории сна, участники ели больше перекусов, когда спали всего 5,5 часов, чем когда они спали 8.5 часов. Увеличение количества перекусов произошло в основном в поздние ночные часы.

Тем не менее, неясно, действительно ли более продолжительный сон помогает людям похудеть. Однако сейчас проводятся исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В одном исследовании исследователи из Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек изучают, заметят ли люди с ожирением, которые обычно спят менее 6,5 часов в сутки, изменения в своем весе, если они увеличивают продолжительность сна на час за ночь. [Лучшие фитнес-трекеры]

Стоит ли рассматривать бариатрическую операцию?

Бариатрическая хирургия, операция на желудке и кишечнике, используемая для лечения ожирения, может быть вариантом для людей, которые все еще сильно страдают ожирением после попытки похудеть с помощью других методов, таких как диета и упражнения.По данным NIH, люди с ИМТ 40 или выше или люди с ИМТ 35 или выше, которые также имеют связанные с ожирением состояния здоровья (например, диабет 2 типа), являются кандидатами на эту инвазивную операцию.

Людям, перенесшим бариатрическую операцию, все равно необходимо изменить образ жизни, в том числе придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть и не набирать вес.

Исследование 2009 года, в котором рассматривались результаты более чем 11 000 пациентов, перенесших бариатрические операции, показало, что пациенты обычно теряли около 56 процентов своей избыточной массы тела, или почти 85 фунтов.(38,5 кг) и сохранял его не менее двух лет. Ученые, изучившие 89 исследований по снижению веса после бариатрической операции, обнаружили, что пациенты с ИМТ 40 и выше больше всего выиграли от операции, потеряв от 44 до 66 фунтов. (От 20 до 30 кг) в среднем и поддерживали эту потерю веса до 10 лет, как они сообщили в 2005 году в Annals of Internal Medicine.

Операция имеет следующие побочные эффекты:

• Операция изменяет способность кишечника усваивать питательные вещества, поэтому вам может потребоваться прием витаминов и минералов для предотвращения недоедания.
• Вы не сможете есть обильно.
• По данным клиники Майо, в течение нескольких недель после операции вам нужно будет есть жидкую или протертую пищу.

Как снизить вес?

Как правило, похудеть сложнее, чем сбросить, согласились эксперты. Многие исследования показывают, что люди обычно максимально теряют вес примерно через шесть месяцев диеты и физических упражнений. После этого фунты постепенно возвращаются, хотя большинство людей не набирают весь вес.Например, обзор 80 исследований диеты, проведенный в 2007 году с участием более 26 000 человек, показал, что люди, сидящие на диете, теряют от 11 до 19 фунтов. (От 5 до 8,5 кг) через шесть месяцев, но затем их потеря веса стабилизировалась, и через четыре года они сохранили от 6,5 до 13 фунтов. (От 3 до 6 кг) потери веса.

Участие в программе, направленной на поддержание потери веса, которая проводится не реже одного раза в месяц в течение года или больше, может увеличить шансы на то, что вы не наберете лишний вес.Исследование 2008 года, в котором приняли участие более 1000 человек, потерявших около 19 фунтов. выяснили, что люди, которые участвовали в программе поддержания веса, которые встречались лично раз в месяц, сохраняли около 3 фунтов. (1,4 кг) больше за 2,5 года, чем люди, которые не участвовали в программе.

Чтобы помочь в похудании, взвешивайтесь два раза в неделю, продолжайте снижать калорийность до бесконечности и занимайтесь физическими упражнениями не менее 200 минут в неделю, в соответствии с рекомендациями 2013 года. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам составить план, как поддерживать свой здоровый режим питания даже в выходные дни, в отпуске и в особых случаях.[Лучшие шагомеры 2016]

Завтрак также может утолить голод в течение дня. В исследовании Национального реестра контроля веса 2002 года, в котором приняли участие почти 3000 человек, которые не весили 30 фунтов. (13,6 кг) в течение как минимум года, исследователи пришли к выводу, что одна из наиболее заметных привычек — это утренний прием пищи: 78 процентов участников завтракали каждый день.

После того, как вы похудели, его удержание может показаться бесконечной битвой. Но это битва, с которой стоит бороться, даже если иногда ты поскользнешься.Ученые говорят, что лучше пытаться, даже если у вас не всегда получается, чем не делать этого. Нет четких доказательств того, что «диета йо-йо» — или смена веса, как ее называют исследователи — связана с повышенным риском преждевременной смерти или болезни по сравнению с сохранением ожирения, отметил Макманус. И очень немногие исследования сообщают о вредных последствиях диеты йо-йо.

«Не следует препятствовать вмешательству по снижению веса из-за того, что человек склонен к занятиям велотренажером», — сказал Макманус.

Короче говоря, большая часть доказательств говорит о том, что поддержание потери веса возможно, если вы будете делать следующее: поддерживать здоровую диету, продолжать заниматься спортом и следить за своим весом, чтобы вы могли заметить, когда ваш режим требует корректировки.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании. Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & Google+ .Оригинальная статья на Live Science .

Лучший способ сбросить вес

Похудение — это только половина дела. Для многих людей более сложной задачей является удержание веса в долгосрочной перспективе. Но есть ли секретная формула успеха? Чтобы выяснить это, Live Science взяла интервью у экспертов и провела недельный поиск лучших исследований на тему снижения веса. Мы изучили доказательства и свели их к минимуму, чтобы дать простые научно обоснованные советы о том, как сохранить стройность и здоровье.

После диеты люди обычно частично или полностью восстанавливают потерянный вес — иногда это называется «диетой йо-йо». Исследование 1999 года показало, что только 20 процентов американцев с избыточным весом или ожирением успешно теряют не менее 10 процентов своего веса и сохраняют его в течение как минимум года. На самом деле, как показывают другие исследования, даже люди, которые в конечном итоге добиваются успеха в снижении веса, часто сначала делают несколько неудачных попыток. Исследователи, которые наблюдали за более чем 700 людьми, успешно сбросившими не менее 30 фунтов.(13,6 кг) и сохраняли его в течение года или более, обнаружили, что 91% респондентов сообщили, что ранее предпринимали неудачные попытки похудеть, прежде чем они наконец смогли удержать вес.

«Проблема в том, что ваше тело очень способно адаптироваться к изменениям», — сказал д-р Брюс Ли, директор Глобального центра профилактики ожирения при Школе общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса в Балтиморе. «Если вы какое-то время придерживались определенного веса, ваше тело будет пытаться поддерживать этот вес», — сказал Ли Live Science.

Но есть и хорошие новости: исследования показали, что люди, которым удается похудеть, имеют общие привычки. Хотя люди склонны худеть разными способами, «то, что они делают для поддержания потери веса, немного более последовательное», — сказал Дж. Грэм Томас, доцент кафедры психиатрии и поведения человека в Исследовательском центре контроля веса и диабета. Центр больницы Мириам в Провиденсе, Род-Айленд.

Ниже мы подробно опишем упражнения и диетические привычки, наиболее часто встречающиеся у людей, которые успешно сбрасывают вес, а также научные данные, стоящие за ними.

Почему так трудно удерживать вес?

На самом деле, если вы хотите сбросить вес, карты складываются против вас: ваш мозг и ваше тело запрограммированы на восстановление похудания. Эксперты сообщили Live Science, что это, в сочетании с обилием высококалорийных продуктов, доступных сегодня, позволяет легко набрать вес.После того, как вы похудели, ваш метаболизм замедляется, поэтому вы сжигаете меньше калорий, чем можно было бы ожидать, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. «Ваше тело превращается из грузовика, сжигающего много топлива, в более похожее на Prius, когда вы сжигаете меньше газа, чтобы пройти такое же расстояние, когда вы похудели», — сказал Томас. Это происходит потому, что ваш мозг чувствует, что у вас мало жировых отложений, и посылает мышцам сигналы, чтобы они стали более эффективными.

На самом деле, людям, которые теряют 10 процентов своего веса, действительно нужно есть на 20 процентов меньше калорий, когда они достигают своего нового веса, по сравнению с другими людьми с таким же весом, чтобы поддерживать потерю веса, сказал доктор.Майкл Розенбаум, профессор педиатрии и медицины в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке, который изучал поддержание потери веса. Например, человеку, который весил 200 фунтов (90,7 кг), а затем сбросил 20 фунтов (9 кг), так что теперь его или ее вес составлял 180 фунтов (81,6 кг), потребовалось бы примерно на 300-400 калорий в день меньше, чем человек, который естественно весил 180 фунтов. «Чтобы оставаться там, где вы есть, непропорционально меньше калорий», — сказал он. [Вот почему так сложно поддерживать потерю веса]

Помимо замедления метаболизма, многие системы организма претерпевают изменения, которые влияют на наше желание есть.Например, после похудания у вас повышается аппетит, вы должны есть больше, чтобы чувствовать себя сытым, и вы можете увеличить свое предпочтение более калорийной пище, согласно обзорному докладу 2015 года, подготовленному группой экспертов по снижению веса, поддерживаемой правительством. По словам Розенбаума, участки мозга, отвечающие за способность сопротивляться еде, также менее активны.

«Вы создали наилучший сценарий, чтобы восстановить потерянный вес», — сказал Розенбаум.

Физиологические факторы, которые удерживают вес и заставляют человека чрезмерно потреблять высококалорийную пищу, были бы полезны в те времена, когда люди собирались охотниками и приходилось справляться с периодами голода. Но сегодня такая адаптация проблематична в развитых странах, где высококалорийные продукты так легко доступны. «Наш мозг, наши тела и наша генетика не очень подходят для нашей нынешней среды», — сказал Томас.

Недосыпание также может помешать поддержанию веса.Исследование 2012 года показало, что люди, лишенные сна, проявляют большую активность в мозговом центре вознаграждения при просмотре изображений нездоровой пищи и больше интересуются этими продуктами, чем люди, которые хорошо отдохнули. И исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что люди, которые провели пять ночей в лаборатории сна, спали всего пять часов в сутки, набрали почти 2 фунта (0,9 кг) за двухнедельный период из-за переедания.

Наконец, хотя многие люди могут отказаться от высококалорийной пищи в течение ограниченного периода времени, часто бывает трудно поддерживать это в течение длительного времени, сказал Томас.Это может быть связано с тем, что, когда человек худеет, он испытывает награду за снижение веса, но когда он просто поддерживает вес, эта награда исчезает, согласно обзорному докладу 2015 года.

Превышение шансов

Но, несмотря на эти препятствия, есть люди, которым удалось превзойти шансы и сохранить вес в течение многих лет. Чтобы лучше понять, как люди, сидящие на диете, сохранили свой вес, в 1994 году исследователи из Медицинской школы Брауна и Университета Колорадо запустили Национальный реестр контроля веса, который отслеживает привычки людей, успешно сбывающих вес.Сейчас это крупнейшее исследование такого рода, в котором приняли участие более 10 000 человек. Из-за большого размера и продолжительности исследования многое из того, что мы знаем об успешном похудании, взято из этого реестра.

Чтобы быть включенными в исследование, взрослые должны сбросить не менее 30 фунтов (13,6 кг) и не терять его не менее года. Но средний человек в исследовании похудел на 66 фунтов (30 кг) и сохранял это в течение 5,5 лет. Участники также должны предоставить подтверждение своего похудания, например, медицинские записи.Каждый год участники отвечают на вопросы о своем весе, диете и физической активности, а также о своих стратегиях поддержания потери веса. Из реестра опубликовано более двух десятков научных работ. Некоторые из наиболее важных результатов реестра приведены ниже.

Сколько упражнений вам нужно?

Когда вы пытаетесь похудеть, ваша диета является наиболее важным фактором, но когда вы пытаетесь поддерживать потерю веса, упражнения становятся наиболее важным фактором, сказал доктор.Джасинда Никлас, врач и исследователь потери веса в Медицинской школе Университета Колорадо в Денвере.

Исследования с использованием данных из Национального реестра контроля веса показали, что люди, которые успешно сбрасывают вес, тренируются чаще, чем средний человек; например, они ходят от 60 до 75 минут в день. В соответствии с этими выводами Никлас рекомендует от 60 до 70 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба) в день, шесть дней в неделю.Если вы занимаетесь более энергичной деятельностью, например, бегаете, то ваша программа упражнений не должна быть такой продолжительной: достаточно 35-45 минут в день, сказала она.

Поскольку такой объем активности может показаться пугающим, Никлас рекомендует людям начать повышать уровень физической активности во время фазы похудания, чтобы к тому времени, когда они дойдут до фазы поддержания, они были готовы к необходимому высокому уровню активности. для поддержания потери веса Исследователи из Национального реестра по контролю веса отмечают, что, хотя 60 минут в день — это среднее количество упражнений для участников реестра, некоторые люди занимаются меньшей активностью и при этом не теряют свой вес.Но Томас рекомендует не менее 200 минут в неделю (или около 40 минут в день пять дней в неделю), чтобы поддерживать потерю веса. [Лучшие шагомеры 2016]

Одна из причин, по которой упражнения важны для снижения веса, заключается в том, что исследования показывают, что они могут предотвратить замедление метаболизма, которое происходит при похудании, поэтому организм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя, чем если бы человек не был — Я не тренируюсь регулярно, — сказал Томас. Более высокая физическая активность также означает, что вам не нужно придерживаться такой строгой диеты, как при попытке похудеть.«Чтобы уравновесить свою диету, вы должны выполнять упражнения, чтобы иметь буфер для предотвращения увеличения веса», — сказал Никлас. Но это не значит, что вы можете есть все, что хотите — вы все равно должны быть осторожны со своим питанием, чтобы не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. [Большой спор о калориях: сводится ли потеря веса к простому уравнению?]

Определенные продукты лучше для снижения веса?

Не существует «волшебной» диеты для поддержания потери веса, сказал Никлас, но исследования Национального реестра контроля веса действительно обнаружили некоторые постоянные пищевые привычки, которые могут быть полезны.В целом, зарегистрированные люди склонны потреблять низкокалорийные обезжиренные продукты. В среднем они съедают около 1380 калорий в день, из которых 29% приходится на жиры. (Мужчины, внесенные в реестр, в среднем съедают в день на 420 калорий больше, чем женщины.)

Участники реестра с большей вероятностью скажут, что они едят «модифицированные продукты», содержащие меньше жира и сахара, по сравнению с людьми, которые всегда были здоровый вес.

Например:

• Около 60 процентов употребляют обезжиренные молочные продукты по сравнению с 49 процентами людей, которые всегда имели нормальный вес.
• Участники реестра потребляют в три раза больше порций искусственно подслащенных безалкогольных напитков, таких как диетическая газировка, по сравнению с людьми, которые всегда имели нормальный вес.
• Около 55 процентов сказали, что ели низкокалорийные заправки и соусы, по сравнению с 44 процентами людей, которые всегда имели нормальный вес.

Употребление этих «модифицированных продуктов» может помочь людям потреблять достаточное количество пищи без чрезмерного употребления калорий и жиров, говорят исследователи.Более того, у участников Национального реестра контроля веса меньше разнообразия в своей диете — они придумывают здоровую диету, которая им подходит, и не сильно от нее отклоняются. «Эти люди выбирают более ограниченную диету, состоящую из« безопасных продуктов », которые они едят снова и снова», — сказал Томас. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Этот «скучный» тип питания может помочь поддержать потерю веса, потому что он создает среду, которая по сути противоположна той, которая способствует увеличению веса — где есть разнообразие вкусных, калорийных продуктов.«Просто ограничивая разнообразие продуктов, которые мы позволяем себе есть, мы снижаем вероятность непреднамеренного переедания продуктов с неизвестным количеством калорий, граммов жира и т. Д.», — сказал Томас. Кроме того, когда люди едят одни и те же продукты снова и снова, они становятся менее возбужденными, и поэтому едят их меньше, сказал он.

Более трех четвертей участников реестра также говорят, что завтракают каждый день. По данным Национального института здоровья, это согласуется с исследованиями, показывающими, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду.Возможно, люди, которые пропускают приемы пищи, в конце дня чувствуют себя голоднее, и это заставляет их переедать. «Одна из теорий заключается в том, что утренний завтрак помогает снизить вероятность того, что голод станет непреодолимым и неконтролируемым в течение дня», — сказал Томас. Помимо завтрака, участники реестра едят и другие регулярные приемы пищи — в среднем участники едят около пяти раз в день.

Кроме того, они ходят куда-нибудь поесть реже, чем типичный американец.Исследования показали, что в среднем участники реестра едят менее одного фаст-фуда в неделю, по сравнению с двумя-тремя блюдами фаст-фуда в неделю для типичного американца.

Многие эксперты подчеркивают, что успешная диета — это та, которую можно поддерживать в течение длительного времени. Это означает, что вам не следует полностью отказываться от любимой еды или голодать весь день.Вы можете есть продукты, которые вам нравятся, в умеренных количествах, но это должно быть сбалансировано с фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом, нежирными молочными продуктами и водой. «Этот баланс может помочь сытости [и] уменьшить тягу … при одновременном снижении количества потребляемых калорий», — сказала Мэри Эллен ДиПаола, диетолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Микаэла Кирнан, старший научный сотрудник Медицинской школы Стэнфордского университета, рекомендует попробовать найти полезные, низкокалорийные продукты, которые, по вашему мнению, имеют такой же вкус, как и высококалорийные продукты, которые вы ели раньше.«Это, вероятно, будет означать, что вам нужно будет попробовать много новых продуктов, чтобы найти полезные« заменители », которые работают для вас», — сказал Кирнан. И когда вы все-таки наслаждаетесь любимыми высококалорийными продуктами, вы должны есть их осознанно — смакуйте и наслаждайтесь ими, — сказал Кирнан. Внимательное питание может помочь вам почувствовать удовлетворение, не потребляя слишком много.

ДиПаола также предлагает планировать приемы пищи, чтобы избежать переедания, включая то, что вы хотите съесть, когда и где вы купите пищу, как она будет приготовлена, сколько вы будете есть и когда ее будут есть.

Какие еще привычки важны?

Еще одна важная привычка для поддержания потери веса — это самоконтроль, что означает постоянное наблюдение за своим весом и привычками в еде. Исследования показали, что люди, внесенные в Национальный регистр контроля веса, взвешиваются не реже одного раза в неделю, и более половины из них отслеживают свое ежедневное потребление пищи. Контроль веса важен, чтобы люди сразу знали, когда фунты начинают возвращаться. «Легче поймать и повернуть вспять прибавку в весе на несколько фунтов, чем поймать и повернуть вспять прибавку в весе на 10–15 фунтов (4.От 5 до 6,8 кг) », — сказал Томас.

Некоторые ранние исследования показывают, что технологии, такие как приложения для смартфонов, могут помочь в самоконтроле или даже могут улучшить самоконтроль по сравнению с традиционными бумажными дневниками. Например, небольшое исследование 2014 года показало что люди следили за своим рационом более последовательно с помощью приложения, чем с помощью ручки и бумаги. Это может быть связано с тем, что приложения упрощают отслеживание и могут быть более интересными, — сказал Томас. [Лучшие приложения для подсчета калорий]

Кирнан сказал, что люди могут выработать некоторые привычки, которые помогут им поддерживать потерю веса, даже до того, как они действительно похудеют. Например, она рекомендует ежедневно взвешиваться, чтобы следить за колебаниями веса тела, даже если вы не сидите на диете. Затем вы можете выбрать 5-фунтовый диапазон для верхнего и нижнего пределов вашего текущего веса. Когда ваш вес приближается к верхнему пределу вашего диапазона, вы можете внести небольшие изменения, чтобы сохранить свой текущий вес, например, съесть на 20 процентов меньше во время еды в течение нескольких дней или совершить дополнительную прогулку, сказал Кирнан.После того, как вы ознакомитесь с этими стратегиями, вы сможете использовать их, чтобы поддерживать вес после похудания.

В исследовании 2012 года Кирнан обнаружила, что женщины, которые овладели этими стратегиями поддержания веса до того, как приступили к программе похудания, смогли лучше удержать лишние килограммы позже. Через год после завершения программы похудания женщины, которые научились поддерживать навыки, сначала набрали всего 3 фунта (1,3 кг), в то время как женщины, которые сбросили вес, сначала набрали 7 фунтов (3,2 кг). Кирнан также рекомендует предвидеть сбои в жизни — например, отпуск — и заранее вносить небольшие изменения.Например, перед поездкой в ​​отпуск вы можете поработать над минимальным диапазоном веса.

Сокращение «экранного времени» также может помочь в поддержании потери веса. Исследование, проведенное в 2006 году среди 1400 членов Национального реестра по контролю веса, показало, что 62 процента сказали, что смотрят телевизор 10 или меньше часов в неделю. На момент проведения исследования типичный американец в среднем проводил 28 часов в неделю перед телевизором.

Поддержка семьи или друзей также может помочь людям оставаться на правильном пути, чтобы поддерживать свой вес.Исследование, проведенное в 1999 году с участием 166 человек, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что 66 процентов людей, которые приводили с собой друзей на сеансы программы, сохранили полную потерю веса через шесть месяцев после завершения программы, по сравнению с 24 процентами тех, кто ее посещал. только сеансы.

Но одни виды поддержки могут быть лучше других. Исследователи из Греции изучили различия в поддержке между 289 людьми, которые смогли поддерживать потерю веса более года, и 122 людьми, которые вернули свой вес.Исследование, подробное описание которого было опубликовано 22 января 2016 г. в Журнале поведенческой медицины, показало, что люди, набравшие вес, на самом деле получали большую поддержку в своей социальной сети, но часто это было в форме напоминаний о том, что им следует и что нельзя ». не делаю. Напротив, люди, которые сохранили свой вес, получали больше комплиментов по поводу своего веса, а их друзья с большей вероятностью активно помогали им в достижении их цели поддержания веса, например, употребляя вместе с ними здоровую пищу. [Удивительные вещи, которые нельзя говорить тому, кто похудел]

Итак, хотя задача похудания иногда может казаться невозможной, существует ряд привычек, которые, похоже, повышают шансы человека на успех.Здоровая и постоянная диета, много упражнений и пристальное внимание к вашему текущему весу и привычкам питания могут помочь вам выиграть борьбу за сохранение веса навсегда.

Подписаться на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & Google+ . Оригинальная статья на Live Science .

30 советов по похудению для мужчин — как мужчины могут похудеть

Вы, наверное, слышали истории о парне, который бросил пить газировку, а затем сбросил 10 фунтов за несколько месяцев.Хотя такие результаты для чего-то столь простого могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения в образе жизни на самом деле могут привести к значительной потере жира.

И когда дело доходит до похудания, ваш подход не должен причинять вреда, чтобы он действительно работал. Вернемся к примеру с газировкой. Допустим, вы пьете два напитка в день. Если вы считаете, что одна газировка содержит примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3 360 калорий на 90 423 в неделю, просто заменив свой безалкогольный напиток на воду (или, хорошо, газированную воду).Это означает, что вы потеряете почти полкилограмма, что составляет 3500 калорий, просто отказавшись от поп-привычки.

Даже если вы не пьете газировку, есть масса простых повседневных привычек, которые вы можете применить на практике, чтобы сбросить желаемый вес (или продолжать поддерживать свой вес). На самом деле, Энди Юречко, магистр медицины, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Огаста в Джорджии, считает, что самые успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых практиках.