Почему вес стоит. Что делать? Как разогнать обменку? Что делать, что бы вес не встал
Диетологи объяснили причину, по которой «вес замирает»…«Вот и закончились поиски подходящей диеты. Первые плоды соблюдения диеты уже видны, и вы, наконец, начали терять в весе! Еще немного – и последние несколько килограмм тоже исчезнут, а вознаграждение за отказ от любимых блюд наконец-то окупится потерей лишнего веса.
Но в один прекрасный момент килограммы вдруг перестают убывать. Снижение веса практически останавливается…
В чем же дело? А дело в том, что организм, который подвергается диете, в первую очередь, избавляется не только от жира, но и от накопившейся воды. Кроме этого, вначале люди худеют с большим энтузиазмом, а затем перестают строго следовать инструкциям, так как теряют интерес к диете.
Диетологи выделяют такое понятие, как «диетическое плато». Этот термин означает замирание веса на фоне диеты. То есть, на этой стадии человек и не теряет вес, и не прибавляет. Диетическое плато встречается очень часто. Почти все, кто хоть раз сидел на диете, проходят через это.
Причины:
В первые несколько дней организм отлично реагирует на диету – вы худеете. Ведь организм начинает подстраиваться под новый рацион и режим. Обмен веществ в это время ускоряется, а потребление калорий невысокое. А это, в свою очередь, приводит к тому, что килограммы начинают исчезать достаточно быстро и стабильно.
Стадия диетического плато наступает уже тогда, когда наш организм привык к новому режиму и перестроился. В этот период диета для организма не является сильным потрясением.
Поэтому наш организм настраивается на сжигание меньшего числа калорий, так как их потребление тоже сократилось. А обмен веществ и вовсе замедляется для того, чтобы сохранялось больше энергии. Поэтому потеря веса в это время или прекращается или замедляется. Вот теперь даже занимаясь спортом и используя диету, так просто не похудеть.
Запомните, так называмое диетическое плато – это временное явление.
Причины диетического плато:
Одной из причин диетического плато является меньшая активность организма при таких же нагрузках. То есть, упражнения выполняются, но с гораздо меньшей активностью. Недостаточно просто заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Здесь очень важна интенсивность занятий спортом.
Недостаточное питание тоже является одной из причин. Человек, который получает недостаточно питательных веществ из пищи, становится раздражительным, апатичным или безразличным ко всему.
Нельзя питаться по принципу: чем меньше ешь, тем лучше. Не сокращайте количество продуктов, рекомендуемых на каждый день для организма.
Если организму будет недоставать необходимых продуктов, обмен веществ замедлится. Так как организм не будет получать необходимого для нормальной жизнедеятельности «топлива», вес перестанет уменьшаться или будет уменьшаться очень медленно.
Очень важным является понимание того, что необходимо потреблять такое количество калорий, какое нужно для поддержания оптимального веса. Длительное голодание (низкокалорийная диета) может привести к уменьшению в крови уровня сахара, что, в свою очередь, приведет к усилению аппетита. В результате, пища будет употребляться в больших количествах. Естественно, это приведет к возвращению к исходному весу.
На результат диет у женщин могут повлиять такие факторы: некоторые особенности менструального цикла, прием лекарственных препаратов, гормоны.
Причиной возникновения «диетического плато» может быть повышенное или пониженное содержание сахара в крови, замедленный обмен веществ, эндокринные заболевания, стресс, токсические перегрузки и пищевая аллергия».
idealbody.org
Вес встал — как заставить организм вновь худеть изменениями в диете и программе занятий спортом
≡ 17 октября 2018 · Рубрика: РазноеПочему при похудении останавливается вес
Учёные выяснили, что виновницами остановки веса часто становятся сами худеющие. Они совершают типичные ошибки:
Выбирают слишком жёсткую диету, вводящую организм в стрессовое состояние. В результате срабатывает его защитная реакция, он включает экономный режим, чтобы питательных веществ для его нормальной работы хватило на максимально долгое время. Обменные процессы замедляются, килограммы перестают уходить.
Употребляют недостаточно жидкости. При дефиците жидкости метаболические процессы проходят со сбоями и организм перестаёт терять вес.
Неправильно подсчитывают энергетические расходы. Очень часто вопрос, почему вес встал на месте при диете и занятиях спортом, задают начинающие борцы за стройность, которые не очень хорошо знают, как рассчитывать расход калорий. Они каждый день по полчаса бегают или выполняют другие физические нагрузки, но не учитывают, что сжигают не намного больше энергии, чем употребляют калорий.
Не меняют программы похудения. Чем больше вес у человека, тем больше калорий ему нужно употреблять и, соответственно, сжигать во время спортивных тренировок. Когда тело теряет свою массу, снижаются и его потребности в калориях. Чтобы вес стабильно падал, нужно учитывать новые потребности организма и есть меньше, а двигаться больше.
Неправильно отслеживают изменения своих пропорций
Очень часто девушки, которые отслеживают результаты похудения по весам, растерянно спрашивают: я худею, вес встал, что делать? Они не принимают во внимание, что при тренировках наращивают мышечную массу, которая имеет более высокий вес, чем жировая ткань. Для того, чтобы правильно отслеживать динамику похудения в таком случае, необходимо пользоваться не весами, а сантиметровой лентой.
Нередко причиной того, что при похудении вес встал на месте, является ещё и то, что человек достиг максимально возможного результата.
Иногда вполне стройные девушки стараются изо всех сил удалить ещё пару-тройку сантиметров в талии и бёдер, не замечая, что жира на них уже практически нет.
Если же вес встал по другой причине, следует изменить тактику борьбы с лишними сантиметрами.
Что делать, чтобы сдвинуться
Когда стрелка весов некоторое время стоит на одном месте, не стоит отчаиваться. Если не прекращать разумное занятие спортом и поддержание здоровой диеты, то вес снова начнет падать.
Сброс веса может останавливаться, если тренировки проходят по одной программе, и используется одна и та же схема питания. Позволяет пробудить метаболизм зигзагообразное питание. Например, привычный рацион по 1500 ккал следует изменить таким образом, чтобы в один день он был 1200 ккал, на следующий – 1800 ккал.
Сброс веса может останавливаться, если тренировки проходят по одной программе
В физических тренировках необходимо добавлять и силовые упражнения. При этом снова запускается процесс снижения веса, удается ускорить обменный процесс организма. Можно просто сменить набор упражнений на тренировках. Занявшись чем-то новым, есть вероятность опять ощутить скачок сброса веса и заметить уменьшение объема тела.
На заметку. Острая пища на 20% повышает метаболическую активность. Жир будет уходить, даже когда человек просто находится в покое. Диетологи советуют съедать хотя бы одно острое блюдо в неделю.
Благодаря капсаицину, содержащемуся в пряностях, ускоряется метаболический процесс. Этот компонент увеличивает количество липидов, мотивирующих снижение количества жировых клеток.
Ускорит метаболизм обычная горячая ванна. Американские исследования показали, что при этом сжигается столько же калорий, сколько можно потерять за 30 минут занятий спортом. Можно расслабиться и одновременно потерять вес.
Вес остановился это значит
- Ваш организм взял необходимую паузу для восстановления. Вы должны понимать, что жир не вытекает из нашего организма, как вода. Жировая ткань неоднородна, густо пронизана капиллярами кровеносной и лимфатической системы и выполняет важные функции в организме. Когда в результате наших действий она уменьшается, требуется серьезная перестройка, меняется пространственное расположение клеток, редуцируются неиспользуемые капилляры. Эти серьезные процессы требуют времени и ресурсов. Естественно, что в такие моменты вес останавливается.
- Наша кожа также должна меняться из-за уменьшения жировой ткани. Если процесс снижения массы тела идет в нормальном темпе, с необходимыми остановками, то она успевает подтягиваться. Зачем нам быть похожими на тощих коров, мы же стремимся быть стройными, как газели. Именно в те моменты, когда вес остановился, наша кожа получает возможность восстанавливаться.
- Если наступила остановка в снижении массы тела, то, скорее всего, начался процесс потери объемов. Жир очень легкий, но объемный. Отсутствие результата на весах в этом случае, совсем не говорит о том, что процесс снижения массы тела остановился.
Что делать, когда вес остановился?
Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышку
Помнить о том, что это нужный и естественный процесс
Не паниковать и не отчаиваться
Продолжать следовать вашей программе снижения массы тела
Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах
В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией
Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?
Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?
Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:
- Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
- Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
- Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
- Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
- Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.
А я, автор этого блога, как всегда, жду новых встреч с вами!
====
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?
Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.
trenirofka.ru
Почему вес долго стоит на месте при похудении? — Спорт
Добрый день, дорогие друзья! Если вы зашли на наш сайт в поисках советов и рекомендаций относительно похудения, здорового образа жизни и красоты, то попали точно по адресу. Сегодня команда «Я и Фитнес» подготовила для вас увлекательную статью, в которой мы расскажем, почему вес стоит на месте при похудении.
Тот, кто борется с лишними килограммами, наверняка замечал, что сначала цифры на весах меняются постоянно, а затем вес останавливается. Важно понимать, почему так происходит, как ускорить процесс похудения и реально ли это сделать. Мы поможем найти ответы и исправить ситуацию.
Почему отсутствует прогресс
Когда встал вес, не надо паниковать и думать «я не могу похудеть». В такой ситуации следует установиться причину возникновения проблемы. Состояние, когда при правильном питании и фитнесе лишние килограммы остаются на месте, называется диетическое плато. Встречается подобный эффект нередко. Связан он с привыканием организма к режиму питания и уровню физических нагрузок. Также причинами остановки веса на диете могут быть:
- Неправильный расчет калорий. Когда худеешь, нужно следить за суточным калоражем. Принято считать, что для уменьшения массы тела, необходимо потреблять 1200 ккал ежедневно. При подсчете калорий надо принимать во внимание каждую мелочь, например, использование масла для обжарки блюда или майонеза в салате.
- Задержка жидкости в организме. Вода, скапливающаяся в теле, не позволяет отследить изменения в весе, а также вызывает отеки. Способствует этому потребление соленой пищи, прием некоторых лекарств и ряд заболеваний.
- Особенности менструального цикла. Перед менструацией в организме происходят изменения – накапливается жидкость, набухает грудь, увеличивается вес. После окончания кровотечения он снова вернется в норму, но будьте осторожны, во время ПМС у девушек увеличивается аппетит. Не переедайте.
- Жесткие ограничения при ПП. Правильное питание должно быть комплексным и полноценным. Если ограничить организм в каких-то веществах, он перестанет сжигать жировые отложения и сосредоточится на устранении дефицита.
- Недостаток протеина
- Низкая физическая активность. Нередко вес остановился и не снижается из-за того, что человек недостаточно активен. Потребленные калории не расходуются в связи с отсутствием физических нагрузок.
- Изнурительный фитнес. При ежедневных интенсивных тренировках организм испытывает стресс. Из-за этого в обмене веществ может произойти нарушение, и вес остановится или начнет расти.
- Перераспределение жира, воды и мышц
- Заболевания эндокринной системы. Нарушения функции щитовидной и поджелудочной железы, а также недостаток половых гормонов часто вызывают остановку веса или его увеличение.
- Почечная и сердечная недостаточность. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что при данных заболеваниях отмечаются отеки, задержка жидкости, отдышка и набор веса.
Это 10 самых распространенных причин, из-за которых сложно заставить организм худеть. Но следует понимать, что диетическое плато – это решаемая проблема, для ее устранения достаточно приложить совсем немного усилий.
Как изменить ситуацию
Нередко встречается ситуация, когда вес стоит, а объемы уходят. Большинство девушек сразу же задумываются, что делать, как его сдвинуть с «мертвой точки»? Для этого достаточно придерживаться ряда простых правил:
- Измените режим питания. Худея на кашах, смените их на белок. Делая акцент на салаты, уделите внимание сложным углеводам. Сделайте меню более разнообразным и полным.
- Увеличьте потребление жидкости. Суточная норма поглощаемой воды – 2 литра. Следите, чтобы вы пили не менее указанной нормы. Вода выводит токсины и шлаки, очищает организм, способствует нормализации обменных процессов.
- Поменяйте программу тренировок. Занимаясь спортом, периодически надо менять программу занятий. Введите новые упражнения, увеличьте вес, добавьте кардио.
- Уменьшите потребление соли. Никто не говорит, что нельзя соль вообще. Желательно уменьшить ее использование и заменить поваренную на морскую.
- Добавьте калории. Если ваше питание слишком скудное и однообразное, содержит очень мало калорий, это негативно отразится на похудении и здоровье в целом. Введите в рацион несколько калорийных продуктов, это восстановит баланс.
- Посещайте сауну, запишитесь на массаж. Такие процедуры расслабляют, помогают в нормализации метаболизма, сжигании жиров, в результате вес и объем уменьшаются.
- Чаще ешьте. Кушайте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Самый объемный и калорийный прием пищи – это завтрак, не пренебрегайте пищей по утрам. В качестве перекусов подойдут фрукты, отварные яйца, нежирная кисломолочная продукция.
- Откажитесь от алкоголя. Алкогольные напитки – это пустые калории. Кроме того, они задерживают жидкость и вызывают отеки.
- Устраивайте загрузочные дни. Раз в неделю разрешите себе съесть неполезную пищу (кусочек торта, жареное мясо, хот-дог). Это снизит эмоциональную нагрузку, позволит выдержать на диете больше времени.
Эффект диетического плато может возникнуть через неделю или месяц после перехода на новый режим питания и спорта. В среднем он длится около 2-4 недель. Не стоит бояться и опускать руки, проблема решаема. Главное – запастись терпением и немного постараться.
Мы искренне желаем вам удачи и надеемся, что все трудности вы преодолеете на одном дыхании. Если наши рекомендации оказались вам полезны, уделите пару секунд, и поделитесь статьей с друзьями в соц. сетях.
Источник: fitnessi.ru
sportandiet.ru
Почему вес стоит на месте при похудении, что делать, если вес остановился?
Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов уже несколько недель находится на одной отметке? Поздравляем: вы среди тех, кто испытал на себе эффект плато. Под этим мудреным названием скрывается обычная ситуация: по-прежнему соблюдая диету и занимаясь спортом, вы почему-то перестаете худеть, хотя все еще есть куда. И, конечно, расстраиваетесь по этому поводу.
Но не спешите отчаиваться: с эффектом плато рано или поздно сталкивается любая стройнеющая женщина. Жалоба из разряда «не могу похудеть, вес стоит на месте» – одна из наиболее распространенных на форумах по интересам.
К счастью, эта проблема вполне решаема. Главное – прислушиваться к совету тех, кто знает, что нужно делать. Сегодня такими советчиками выступим мы – расскажем вам, почему стоит вес при похудении и что делать, чтобы справиться с этой проблемой. Начнем?
Подробнее об эффекте плато
На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.
Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее – возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.
Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!
Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета. Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.
То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ – это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.
Во всем нужно соблюдать меру: спорт – несколько раз в неделю, питание – не менее 1200 калорий в сутки.
Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:
- переформированию костно-мышечного скелета,
- изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
- подтягиванию околосуставных связок,
- подтяжке кожи,
- нормализации работы сердца и сосудов.
В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.
Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – “спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.
Что делать, если при похудении остановился вес: практические советы
Итак, что делать, если вес стоит на месте? Несколько рекомендаций вы уже получили, сейчас расскажем обо всех остальных. Перед вами – семь отличных способов заново запустить процесс похудения:
- Питайтесь “зигзагообразно”. Такой подход поможет вам пробудить метаболизм от спячки. Принцип действия прост: допустим, если вы потребляли каждый день строго по 1500 калорий. измените рацион так, чтобы сегодня скушать 1200 ккал, а завтра – 1800. Иными словами, “перебросьте” часть калорий на следующий день. Сделать это просто: в первым день уменьшите порцию наполовину, во второй – побалуйте себя лишним перекусом. А если действовать совсем по уму, “зигзагообразная” диета выглядит так: 4 дня – сбалансированная диета по 1200 ккал, два дня – разгруз по 800 калорий, один день – пир на весь мир, но не более 1800 ккал.
- Включите в программу тренировок силовые упражнения. Это – еще один эффективный способ решить проблему под названием “что делать, если вес стоит на месте”: отзывы тех, кто уже практикует силовые тренировки, говорят сами за себя. Тренируясь таким образом, вы непременно ускорите обменные процессы в организме. Подробнее о том, чем хороши силовые упражнения и какую программу тренировок выбрать, можно прочесть в нашей статье.
- Внесите разнообразие в тренировки. Многие дамы, активно занимающиеся спортом, нередко задаются вопросом “что делать, если при похудении встал вес”? А ответ на самом деле лежит на поверхности: просто поменять вид тренировок! Или хотя бы набор упражнений. Попробуйте заняться чем-то новым, и обязательно увидите результаты.
- Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов. А при необходимости – измените его. Налегаете на кашки по утрам – попробуйте заменить их омлетом. Или наоборот, если питаетесь исключительно мясом, добавьте в рацион цельнозернового хлебушка. И, будьте уверены, вопрос, почему на диете вес стоит на месте, вскоре перестанет вас беспокоить.
- Кушайте чаще! Это – золотое правило похудения, но, к сожалению, далеко не все им пользуются. А ведь все просто, как дважды два: порции сделать меньше, между основными приемами пищи добавить пару перекусов, и дело в шляпе!
- Сократите потребление соли. Именно она задерживает в тканях лишнюю жидкость. А если и будете добавлять соль, то только морскую – никакой поваренной!
- Запишитесь на массаж. Это – еще один ответ на злополучный вопрос “что делать, если при похудении остановился вес”. Иногда всего нескольких сеансов бывает достаточно, чтобы разбудить ваш метаболизм от спячки и запустить процессы похудения снова.
- Попробуйте диету для экстренного похудения “1200 калорий”, но учтите, что придерживаться ее дольше месяца запрещено.
Как видите, причин, почему вес стоит на месте при похудении, существует множество. Какая из проблем посетила именно вас – определяйте сами. Не получается найти решение самостоятельно, никакие вышеописанные средства не помогают – обратитесь к врачу, возможно, разгадка лежит глубже, чем кажется.
Мы, в свою очередь, назвали основные возможные причины, почему стоит вес на месте при диете. И искренне надеемся, что эта статья поможет вам справиться с “застоем”. Удачи!
www.fitnessera.ru
Почему вес стоит на месте при похудении, что делать, если вес остановился?
Может ли вес стоять, а диета — соблюдаться
Общая диетологическая теория ответит на этот вопрос четким: «Нет». А точнее, не совсем. Вы можете хоть сто раз соблюдать свое правильное питание, или неправильное, или считать калории, или не считать, но если вес стоит, организм получает все необходимое ему для поддержания текущей массы тела.
Почему же всего неделю назад на том же самом рационе мы худели, а теперь — нет? Есть несколько типичных ситуаций.
Допустим, кто-то отсидел на гречнево-кефирной диете неделю. Обрадовавшись похудению на 5 кг, этот человек решил перейти на правильное питание. Калорийность условного гречнево-кефирного рациона была порядка 700 ккал в сутки. В иные дни — 800. в иные 600, так как доесть гречку с кефиром не было никакой возможности.
Завтрак: зефир, чай, каша овсяная с бананом и арахисовым маслом.
Обед: гречка, курица, овощи с маслом.
Ужин: рыба с овощами, тушеные.
Перекусы — фрукты, орехи, сухофрукты.
Казалось бы, ничего криминального. Но калорийность этого «ничего» может колебаться в свободных рамках от 1200 ккал до 2400 ккал и даже больше, если орехи никто особо не взвешивает, а сухофрукты все едят чаще, чем обычные свежие фрукты. Да и полезные курицу и рыбу можно тоже приготовить так, что их калорийность увеличится вдвое.
Понятно, что в этом примере калорийность «правильного питания» никто особо не считает. Получается что? Получается, что за время диеты вес упал и основной обмен веществ замедлился. Кроме того, организм несколько отвык переваривать тяжелую жирную пищу, и процесс пищеварения мог и замедлиться. А еще человек просто устал есть свою несоленую гречку без ничего и чисто интуитивно стал употреблять больше пищи, чем обычно. Какой вывод из этого всего следует? А такой, что надо либо на гречках не сидеть, либо считать калории, а лучше — и то, и другое сразу.
В приведенном примере, как то ни грустно осознавать, контроль питания отсутствует. И во время похудения, и во время «правильного питания». Фактически вес вернется за месяц-два, сначала — пара кило, а потом «плато».
Эффект плато
Застой веса в диетологии называется эффектом (фазой) плато. Это для худеющего данный процесс непонятен и ничем не обоснован. Специалисты же объясняют его адаптивным термогенезом и знают, что в большинстве случаев он вполне закономерен. Чтобы избежать его, нужно знать механизм формирования.
В начале похудения на фоне резкого сокращения суточной калорийности, существенных изменений в рационе и внедрения в жизнь интенсивных физических нагрузок организм ввергается в состояние шока. У него нет времени на адаптацию, так как энергию нужно вырабатывать ежеминутно, а топлива для этого катастрофически не хватает.
А потом это радующее глаз похудение замедляется и может в какой-то момент совсем прекратиться. Ещё хуже, когда так тяжело потерянные килограммы возвращаются. Человек продолжает поглощать только 1 200 ккал в день, нещадно ограничивая себя в еде, и всё ещё тратит их на тренировках. Но это ничего не даёт.
Наступление эффекта плато говорит о том, что организм благополучно вышел из состояния стресса и начинает подбирать механизмы адаптации к диете и выбранным физическим нагрузкам. Если объёмы тела уменьшаются, значит, он замещает жировую ткань мышечной. Если отвисающий животик никуда не ушёл, всё ещё идёт привыкание к новому режиму питания и образу жизни.
На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.
Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее – возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.
Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!
Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета. Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.
То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ – это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.
Во всем нужно соблюдать меру: спорт – несколько раз в неделю, питание – не менее 1200 калорий в сутки.
Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:
- переформированию костно-мышечного скелета,
- изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
- подтягиванию околосуставных связок,
- подтяжке кожи,
- нормализации работы сердца и сосудов.
В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.
Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – “спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.
Когда это происходит
Обычно — через 1,5-3 недели после того, как человек изменяет свой образ жизни для борьбы с лишними килограммами.
Так как организмы у всех разные, вес может встать и в самом начале пути. Это бывает редко, но к этому нужно быть готовыми. Точно так же возникает и обратная ситуация: процесс похудения занял 3-4 месяца, человек находится уже у финишной черты, осталось сбросить последние 5 кг — и тут весы словно застывают на одной отметке.
То есть вес может встать в любой момент похудения. Главное — понять, что это не ваше личное горе и исключительный, из ряда вон выходящий случай. С этим сталкивается более 60% худеющих. И специалистами подготовлены программы по успешному выходу из эффекта плато.
Что делать, если сидели на низкокалорийной диете, и вес встал
Если это ваш случай, выход очевиден:
- нужно смириться с тем, что без подсчета калорий и анализа состава пищи, осознанно что-то сделать с рационом не получится;
- и смириться с тем, что чем проще еда приготовлена, тем меньше ошибок будет в подсчетах.
Далее все просто — вы рассчитываете поддерживающую или «худеющую» калорийность на новый вес, составляете себе меню и продолжаете худеть, но уже без строгой диеты, а с неким разнообразным набором продуктов.
Возьмем более сложный случай. Человеку, допустим, надо скинуть 10-15 кг. Он «отсидел» сначала на кефире и расстался с рекордными 6 кг. Потом вес встал на «правильном питании», но до подсчетов наш герой пока не дозрел. Что же делать? Правильно, искать новую диету. Далее был боннский суп, потом еще какое-либо прекрасное творение современной народной медицины, в итоге — вес упал, скажем на 10 кг от стартового, но 5 остались.
Конечно, диеты, особенно несбалансированные и из невкусных продуктов, утомляют. И допустим, человек решил «питаться правильно». Он рассчитал калорийность по формуле на свой текущий вес, но…вес встал, и никакого похудения не происходит. Что же это, нарушение метаболизма?
Как на это реагировать
Если на данном этапе разочароваться в диете и тренировках и вернуться к прежнему образу жизни, возврат всех потерянных килограммов гарантирован в самые короткие сроки.
Если оставить всё, как есть, организм может адаптироваться дальше и искать выход из создавшегося положения неопределённое количество времени — вплоть до нескольких месяцев.
Если попытаться выяснить, почему стоит вес именно в вашем случае, и устранить причины, продолжительность этого периода можно существенно сократить и двигаться дальше. Ваша задача пойти именно по этому пути и добиться желаемых результатов.
Причины
Вес при похудении может стоять под влиянием следующих факторов.
Неправильная диета
Несбалансированная, строгая, слишком длительная диета, не обеспечивающая организм необходимыми питательными веществами — самая частая причина. Дефицит нутриентов и нарушенное соотношение БЖУ приводит к замедлению метаболизма. А без липолиза и углеводного обмена похудение невозможно. Обычно такое бывает при моноголодовках и однообразном меню. Если в течение 2-3 недель есть преимущественно гречку, рис, яблоки или капусту, снижение веса гарантированно останавливается.
Рейтинг лучших диет для похудения в 3 категориях: простые, быстрые, сытные. Выбрать можно на этой странице.
Неправильные тренировки
Обычно за похудение берутся с энтузиазмом: и зарядку делают, и по утрам бегают, и в тренажёрный зал чуть ли не каждый день ходят, и в бассейн абонемент взяли. Такие ударные физические нагрузки заканчиваются всегда плачевно (при условии отсутствия базы для них, если раньше спортом не занимались). Чаще всего повреждаются мышцы, и крепатура не даёт продолжать в том же духе. Или же через неделю вес отказывается снижаться и стоит на месте.
Неправильная программа похудения
Самая распространённая ошибка женщин: на диету сяду, а на зал нет времени — похудею и так. У мужчин всё в точности до наоборот: начну ходить в качалку, а от мяса, жареной картошки и пива не откажусь — спорт один справится с жировыми отложениями. Нужно понимать, что эти две составляющих идут в одном наборе. Вес стоит, когда калорий расходуется меньше, чем приобретается, а именно это и происходит в описанных ситуациях.
Как составить план похудения? Правильное питание плюс тренировки, — в нашей статье по ссылке.
Неэффективные методики
Возможно, вы купили жиросжигающие капсулы или браслет с неодимовым магнитом. Или терпеливо ходите на сеансы криотерапии. Или начали тотальную чистку организма по Неумывакину. Или скачали себе на телефон мобильное приложение «Счётчик кусаний». Сегодня выбор способов избавиться от ненавистных килограммов не ограничен.
К сожалению, некоторые не понимают, что все они — лишь вспомогательные и их результаты никто не может спрогнозировать и тем более гарантировать. Они могут идти лишь в комплексе с правильным питанием и спортом. Чаще всего в первую неделю их реализации возможна потеря 2-3 кг, и то за счёт выведения жидкости и органического мусора, а не расщепления жиров, а затем вес встаёт намертво.
Достижение предела
В начале похудения необходимо с помощью специальных формул высчитать для себя три параметра:
- Ваш сегодняшний ИМТ.
- Сколько килограммов нужно потерять.
- К какому конечному результату нужно прийти.
Здесь важен факт расчёта конечного результата. Если получилось, что вы при вашем росте и в вашем возрасте должны весить 60 кг и никак не меньше, то и стремиться нужно именно к этой цифре, а не к тем 50 кг, о которых вы мечтали. Вес может стоять потому, что вы уже достигли именно того порога, который составляет ваш идеальный ИМТ (формулы для расчёта). Особенно часто эту ошибку допускают молодые девушки, стремящиеся к модельной внешности или страдающие анорексией и булимией.
Нехватка воды
Основным принципом всех диет является правильный питьевой режим. Он предполагает употребление достаточного количества воды — не менее 2 л в день, а летом и при интенсивных тренировках и того больше. В это количество не входят другие жидкости (чаи, смузи, отвары, соки). Лишь чистая питьевая вода способна разогнать метаболизм до нужной скорости для стабильного снижения веса, но он встаёт, как только этот принцип начинает игнорироваться худеющим.
По теме: «Вода для похудения».
Ещё ряд возможных причин, почему вес при похудении стоит:
- нехватка белка;
- обострение какого-то заболевания;
- неправильный режим дня;
- неполноценный сон;
- депрессия, стрессовая ситуация, шоковое состояние.
Эффект плато
Основная причина остановки веса на месте носит название «эффекта плато». Это естественное явление при похудении. Оно обусловлено тем, что после потери большой массы жира организм начинает перестраиваться на новый режим работы. Его органы и системы адаптируются к ситуации. Такие внутренние процессы провоцируют временную остановку в потере веса. Продолжительность данного периода всегда разная – она зависит от индивидуальных особенностей.
Как понять, что у вас именно эффект плато, а не какое-либо нарушение? Вы должны исключить все ниже перечисленные факторы.
Проблема застоя
Иногда во время похудения происходит так называемый застой. Вес остается на месте, несмотря на соблюдение диеты, которая ранее хорошо помогала. Застой может быть вызван разными, порой незаметными с первого взгляда причинами. Изучите их и устраните, тогда похудение возобновится.
Диета была белковой
Если крайняя диета для похудения была белковой, ничего удивительного, что на любом рационе с наличием в нем углеводов хотя бы в количестве 2-3 г на 1 кг массы тела, вес «встанет». Прежде всего, должны вернуться те 1-2 кг, которые в норме составляют вес жидкости, удерживаемой углеводами. Кроме того – «компенсационный» килограмм, который преследует всех любителей сушек и иже с ними. А потом уже начнется…правильно, адаптация к новому рациону.
В этом случае, стоит ждать недели 2-3 на новом «дефицитном» рационе, пока организм не привыкнет снова усваивать углеводы, и по возможности, не взвешиваться, особенно если вы — трепетная натура, зацикленная на весовых категориях. В конце концов, если вам не выступать завтра на Олимпиаде, большого значения весу придавать не стоит. Где-то через месяц, если все сделано правильно, он резко упадет. И вы продолжите худеть.
Дополнительные рекомендации
Что ещё можно сделать, чтобы вес не стоял на одном месте?
Проследить, чтобы в программу похудения обязательно входили диета (или правильное питание) и двигательная активность можно использовать 2-3 вспомогательных метода (массаж, обёртывания, салонные процедуры и т. д.).
Пересчитать ещё раз свой идеальный ИМТ и сравнить его со своим настоящим. Возможно, цель уже достигнута и вам осталось лишь закрепить результат?
Пройти медицинское обследование. Редко, но всё же бывает, что причиной эффекта плато становится какое-то заболевание, обострившееся в результате резкого изменения в образе жизни.
Наладить питьевой режим, выпивать в день не менее 2 л воды.
Организовать здоровый, полноценный сон: ложиться до полуночи, спать не менее 8-ми часов ежедневно, перед сном не сидеть у экранов телевизора и гаджетов (подробнее о том, как можно худеть ночью, рекомендации по организации сна, читайте тут).
Избегать стрессовых ситуаций. Если во время похудения случилось ЧП (уволили с работы, муж бросил), килограммы прекращают уходить. На какой-то период нужно отложить диету, пережить стресс, пропить курс антидепрессантов, если это необходимо, и только потом возвратиться к достижению цели.
Сделать упор на СПА-процедуры, чтобы увеличить термогенез.
А теперь приятный бонус: все дополнительные рекомендации, данные выше, одновременно являются профилактикой эффекта плато. Если вы не хотите во время своего похудения столкнуться с этим неприятным явлением, изначально придерживайтесь этих советов, и тогда вес будет плавно, но стабильно снижаться, а не стоять на одном месте.
Диета была мочегонно-слабительной
Сюда относятся все виды боннских супов, овощных и фруктовых диет и питье одного голого кефира сутками. Стоит начать есть хоть что-то и к вам вернется вес еды. А это, в зависимости от широты вашей натуры и понимания нормального приема пищи, от 1,5 до 3 кг массы. В общем-то, возврат тут надо пережить.
А с «остановкой» что делать? Ничего, по возможности. Рассчитайте калорийность и «сидите» на ней, пока организм не научится «справляться» с «твердыми отходами». И да, если ничего не происходит, стул не регулярный, живот болит, а вес растет, вам не на сайты про диеты, а к гастроэнтерологу. Возможно, слабительное в прошлом было не лучшим решением.
В рационе стоит следить за тем, чтобы употреблять 25 г клетчатки из грубых каш, а также овощей и фруктов. Для большинства людей это 2 150 граммовые порции каши (вес каши, а не крупы в сухом виде), 5 порций овощей зеленых и салатных, и 1-2 порции фруктов или чуть меньше.
Диета была «аля правильное питание», но строгой
Допустим, вы начали худеть на чем-то, напоминающем эталонное #пп. И вы жевали свои каши на воде, резиновые отварные куриные грудки и шедевральную капусту без ничего с лимонным соком и маслом, пока не надоело. А когда надоело, вы пошли на день рождения и поели там половину детского сладкого стола. Потом, естественно, снова правильное питание. Но вес после «этого» встал, и уходить не хочет.
Стратегия тут проста. Причина набора и «вставания» не в том, что вы разово объедитесь тортиками, а в том, что вам вообще не подходит чистое питание. И на нем вы не осознано едите больше, чем надо в рамках рассчитанной калорийности. Кто знает, что это — лишняя ложка полезного масла, или лишняя чашка полезной каши, но вы едите больше, если вес стоит.
Почему вес может стоять у физически активных
Силовые
Силовые тренировки могут приводить к периодическим задержкам жидкости. «Вода» сливается через сутки, обычно, или держится чуть дольше. Вес может стоять в течение 1-2 дней. И это — нормальная реакция организма, переживать по поводу того, что вы резко «накачались» и больше никогда не похудеете не стоит.
Другое дело, когда силовые выполняются с целью поднять как можно больший вес. Тут аппетит существенно меняется в сторону увеличения. А так как серьезные тренировки в принципе могут вызывать гипертрофию мышц, а аппетит толкает нас совсем не на диетическое питание, вес может стоять или увеличиться за счет изменения состава тела.
Аэробика
Если вы занимаетесь аэробикой, много, долго, и дошли уже до рубежа, где групповых тренировок 2-3 в день, или у вас столько же часов домашней аэробной активности под видео, стоит очень серьезно задуматься, зачем все это надо.
Лучший вариант тут, если аэробика просто повышает аппетит, и вы периодически срываетесь на сладости и прочее подобное. Периодичность тут достаточно высокая, потому дефицита нет, и вес стоит. А характер «срывных» продуктов такой, что они задерживают жидкость. И вы выглядите не лучшим образом. Решение очевидно.
Вариант худший, когда аэробные занятия привели уже к метаболической адаптации. Обычно это встречается, когда аэробика по 2 часа в день сопровождается жесткой диетой с ограничением углеводов и какими-либо тренировками, которые могли бы быть силовыми, если бы не невозможность поднимать нормальные отягощения, живя в таком режиме.
Обычно «это» бывает у тех, кто пытается сушиться как профессионалы фитнеса, и не использует фармакологическую поддержку. Выражается в том, что вес сначала резко подскакивает на 2-3 кг в одночасье, а потом держится несмотря на увеличение часов аэробики до беспредельно космических, и переход на одни лишь суперсеты и круговые в силовом тренинге.
https://www.youtube.com/watch?v=VkOwAFrtPaQ
Это явление настигает тех, кто сушится довольно давно, и ушел за физиологически допустимые проценты жировой ткани для женщин. Сопутствует ему полный гормональный сбой — цикла обычно не бывает, ТТГ повышен, пролактин также может быть повышен, кортизол существенно выше нормы, СТГ — существенно ниже. Другие симпотомы — бессонница, полное исчезновение аппетита, но с периодическими « тягами» к странным продуктам, и постоянные простуды и головные боли.
Если есть хоть один из перечисленных выше признаков, нужно планировать «обратную» диету и постепенно сокращать кардио до общечеловеческих объемов (200 мин в неделю максимум). Делать это надо постепенно, и если откровенно, то без особой надежды на дальнейшее похудение. Параллельно очень рекомендуется сходить-таки к эндокринологу, и выяснить, насколько тяжелыми были последствия сушки для организма.
В этой ситуации нормальным является набор 3-5 кг веса в течение 1-2 месяцев обратной диеты. В будущем стоит серьезно пересмотреть свои приоритеты. Не всем людям от природы суждено быть «соревновательно-сухими». И абсолютно всем — вредно быть такими круглый год. Если вы зашли в тупик со своим похудением и тренировками для него, неплохим решением обычно является концентрация на развитии таких качеств, как сила, ловкость, скорость или гибкость и постепенный отход от «любительского эстетического бодибилдинга. Хотя, найдутся и специалисты, которые расскажут вам о важности походов к психологу и коррекции эмоционального фона.
dietayou.ru
что делать, как ускорить процесс, все эффективные способы
На заре эры человечества наши предки никогда не сталкивались с необходимостью снижения веса. Наоборот, эволюция гарантировала выживание именно индивидуумам со способностью «накапливать запасы», хранить и использовать в условиях голодания и нерегулярного поступления пищи. Именно поэтому на генетическом уровне борьба с весом — это во многом борьба с собственным организмом, ведь быструю потерю жировой ткани организм воспринимает как угрозу собственной безопасности.
Согласно закону сохранения энергии арифметика проста и логична. Энергия поступает с едой и тратится на обменные процессы и физические нагрузки, и при соблюдении этого баланса запаса в виде жировых отложений образоваться попросту не может. Казалось, уравнение снижения веса давно решено Майей Плисецкой, которая в одной лаконичной фразе уместила фундаментальный принцип похудения. Но на практике так происходит не всегда. Многие худеющие с удивлением отмечают, что при соблюдении всех условий вес почему-то стоит на месте.
Общие положения
Сейчас существует огромное количество специалистов, которые занимаются проблемой коррекции веса, — это диетологи, эндокринологи, фитнес-тренеры. Но при наличии здравого смысла и критического мышления каждому под силу разобраться в основах и выяснить, что делать, если при похудении вес встал. Прежде всего, необходимо определиться, какой объем жировой ткани является лишним, и какой именно вес планируется достичь в результате похудения.
Методы, позволяющие оценить степень избытка массы тела:
- ИМТ — отношение массы тела в кг к квадрату роста в см. Норма для женщин до 22, для мужчин до 25;
- расчётный идеальный вес по формуле.
Для женщин = Рост (см) — 110
Для мужчин = Рост (см) — 100
Однако эти цифры не дают четкого представления о количестве именно жировой ткани и считаются ориентировочными.
Биоимпедансометрия — простейшая процедура, похожая на ЭКГ, пройти которую сейчас можно во многих кабинетах здоровья и фитнес-центрах. Исследование покажет количество мышечной и жировой ткани в % от общей массы тела
Далее следует внимательно оценить все составляющие программы снижения веса. Все ли вы делаете правильно, раз вес стоит на месте?
Питание
Дефицит калорий в пище — главный инструмент процесса похудения, однако здесь есть множество «подводных камней». Установлено, что даже при отсутствии физической активности диета, содержащая 1500 ккал/сут, обеспечивает небольшое снижение массы тела. Диета для умеренной редукции веса содержит 1200–1300 ккал/сут, ну а рацион максимальной редукции (то есть менее 1000 ккал) самостоятельно практиковать не рекомендуется, его используют в клиниках похудения в отдельных случаях устойчивого ожирения не более 2–3 недель.
Даже при неукоснительном соблюдении правильного питания нужно дополнительно нужно убедиться в следующем:
Скрытые калории
С развитием успехов пищевой промышленности не всегда удается «на глаз» определить, что содержится в той или иной еде. Так, в «полезных» йогуртах всегда есть глюкозно-фруктозный сироп, в большинстве колбасных изделий в качестве наполнителя в больших количествах присутствует углевод крахмал, а порция суши может содержать до 400 ккал.
Многие действительно полезные компоненты питания также не всегда низкокалорийны. Например, в 100 г орехов более 600 ккал, а фрукты (особенно виноград, финики, хурма) содержат много сахаров, которые хоть и природного происхождения, но все равно являются легкоусвояемыми углеводами. То же самое касается меда. Магазинные соки и газированные напитки — еще один источник «нелегальных» быстрых и ненужных сахаров.
Заправки для салатов и овощей — оливковое и другие масла, сметана, в больших количествах также могут внести значительный «вклад» в калорийность приема пищи и без ущерба для вкуса могут быть заменены на соевый соус, лимонный сок, уксус.
Вес порций и перекусы
На начальных этапах многие специалисты рекомендуют даже взвешивать продукты, так как это поможет точнее считать калории в съеденной пище. С этой же целью полезно вести дневник питания.
Внимательно считайте! Одной из частых причин, почему вес стоит на месте при правильном питании является то, что на самом деле вы съедаете больше, чем думаете.
Количество белка
При соблюдении диеты одновременно с активными физическими нагрузками ни в коем случае нельзя сокращать количество белка в рационе, оно должно приближаться к 30%. В противном случае организм вместо жиров может начать использовать необходимую мышечную ткань. Замена мышц на жир также может быть причиной того, что вес стоит на месте.
Углеводы необходимы
Полный отказ от углеводов в попытке уменьшить калораж не оправдан, так как организм начнет преобразовывать углеводы из белка (это называется глюконеогенез), забирая протеины, необходимые для постройки мышечной массы.
Многие клетки работают только на глюкозе (например, мозг) и в попытке получить энергию организм начнет так быстро расщеплять жиры до жирных кислот, что побочно образуется много кетоновых тел. Это токсины, способные остановить метаболизм и вызвать ухудшение самочувствия (головные и мышечные боли, тошноту, слабость). Количество углеводов в диете должно быть около 120–150 г в сутки. И это должны быть «долгие» углеводы, то есть с низким гликемическим индексом. Другими словами, они должны расщепляться и усваиваться медленно, не успевая отложиться в жир.
Количество выпиваемой воды
Нужно понимать, что распад любой жировой ткани сопровождается выделением кетонов. Избежать этого нельзя, такова биохимия похудения, но минимизировать их действие можно. При достаточном количестве жидкости они быстро фильтруются почками и удаляются из организма. Именно поэтому важно выпивать не менее 2–2,5 литров жидкости, что обеспечит бодрость и хорошее самочувствие.
Ускорение чувства насыщения
Чувство сытости у человека возникает от раздражения специальных барорецепторов в стенках желудка, которые и определяют его степень растяжения и наполненности. Обманите желудок! Добавление в еду пищевых волокон или клетчатки (отруби, спирулина) позволит увеличить объем еды при относительном снижении калорий, а насыщение наступит раньше.
Режим питания и распределение пищи в течение дня
В корне неправильно считать, что есть можно в любое время дня и даже ночи, если по калорийности еда не превышает «нормы». Именно во второй половине дня работа вегетативной нервной системы активизирует процессы накопления и отложения жиров.
Большие интервалы между приемами пищи также дают негативный эффект, поскольку нестабильный уровень глюкозы в крови дает сигнал к замедлению метаболизма.
Соль и приправы
В попытке улучшить вкусовые качества диетического питания иногда рекомендуется использовать большое количество пряностей. Более того, существует мнение, что острые приправы ускоряют обмен веществ.
Достоверных данных в этом отношении не получено, но они однозначно возбуждают аппетит и запускают секрецию желудочного сока. В результате возможны нарушения диеты. А избыточное количество соли (более 5 г в сутки) способствует задержке жидкости в тканях и снижению лимфодренажа. Соль-зависимая задержка жидкости особенно характерна для женщин в силу особенностей гормонального фона.
В некоторых случая полностью отказаться от соли — это то, что нужно сделать худеющей девушке, если вес стоит на месте. Кстати, необходимое человеку количество хлоридов содержится и в обычном рационе даже без досаливания.
Алкоголь
Существует мнение, что алкоголь сжигает жиры. Это абсолютно не так. Он вызывает падение уровня глюкозы в крови, а значит, повышает аппетит. Калорийность бокала вина 150–200 ккал, рюмки коньяка — около 250. А еще существует риск ослабить самоконтроль в соблюдении диеты.
Физические нагрузки
Итак, вы строго соблюдаете диету, следите за количеством выпиваемой жидкости, ходите в спортзал, но вес почему-то стоит на месте. В этом случае необходимо провести анализ правильности своих занятий спортом.
Недостаточная или избыточная физическая нагрузка
При малоинтенсивных или нерегулярных тренировках не создается стойкий дефицит калорий. Организм не расходует запасы, вес не снижается или снижается не так медленно, как хотелось бы. Наоборот, при изматывающих тренировках организм усиливает синтез гормонов, стабилизирующих массу тела и тормозящих липолиз (распад жиров).
Потеря жировой массы компенсируется набором мышечной
Возможно, на этом этапе вес уже близок к идеальному.
Тренировки при нецелевых значениях пульса
Опытные тренеры часто говорят, что жир «горит» при низком пульсе. Именно поэтому в плане снижения веса так эффективны аэробные тренировки, однако при пульсе более 150–160 доступ кислорода к тканям затруднен, и процессы жиросжигания останавливаются. В ходе тренировки нужно найти и поддерживать свой пульс в нужном интервале. Обратите внимание — аэробные процессы жиросжигания запускаются после 20–30 минуты физических нагрузок в невысоком темпе (кардио), поэтому кратковременные анаэробные тренировки хороши для создания рельефа, но не для снижения веса.
Другие факторы
Или почему при соблюдении диеты и адекватных физических нагрузках я не могу похудеть и вес стоит на месте?
Дефицит витамина Д
Недавние исследования подтверждают, что в отсутствие витамина Д усиливается инсулинорезистентность, то есть начинает преобладать путь запасания жировой ткани. Не самый очевидный фактор в коррекции веса, однако если вы все делаете правильно, а вопрос почему вес стоит на месте по-прежнему актуален, возможно, стоит сдать анализ. В зависимости от результата, врач назначит препараты витамина Д в профилактической или насыщающей дозе.
Продолжительность непрерывного ночного сна
Отсутствие полноценного сна резко вмешивается в метаболизм, нарушая естественные циркадные ритмы синтеза многих гормонов, особенно кортизола и гормона роста. Проще говоря, организм воспринимает такую ситуацию как стрессовую и переходит в режим «энергосберегания». Кроме того, неадекватное повышение уровня кортизола резко повышает аппетит и усиливает отложение жировой ткани в области лица и на талии. Хронический дефицит сна — еще один ответ на вопрос почему вес стоит на месте.
Плато
От людей, находящихся в процессе снижения веса, часто приходится слышать о наступлении фазы плато. Этим термином обозначают ситуацию, когда вес при похудении остановился на одной цифре и это продолжается какое-то время.
Что же делать?
Главное понимать, что замедление темпов снижения веса — это абсолютно нормально.
Это может быть связано со следующими моментами
- Изменение соотношения жира и мышечной ткани. Вы тренируетесь, жировой ткани становится меньше, но процент мышц увеличивается. В этом случае при сохранении веса отмечается уменьшение объемов.
- Чрезмерно интенсивные тренировки в сочетании с крайне строгой диетой. Особенно тревожным знаком в этой ситуации является наступление аменореи у женщин (прекращение месячных). Таким образом организм дает понять, что испытывает сильный стресс и метаболизм предельно замедлен для сохранения ресурсов. В этом случае нужно снизить активность занятий и слегка расширить жесткие рамки суточного калоража. Колебания в +/- 200-300 ккал/сут воспринимаются организмом естественнее.
- Нарушение лимфодренажа и задержка жидкости. В этих случаях решением проблемы может быть курс посещения бани или сауны либо аппаратные процедуры или обертывания. Также хорошо помогает замена 1–2 тренировок в неделю на занятия в бассейне.
- Неадекватная калорийность рациона. В процессе похудения вы соблюдаете диету и тренируетесь, что ожидаемо вызывает снижение веса. Но людям с меньшей массой нужно и меньше калорий, а ваша диета по-прежнему рассчитана на прежний вес. Коррекция рациона сдвинет вес с «мертвой» точки.
- Заново посчитайте свой ИМТ. Возможно, идеальный вес уже достигнут.
Практика показывает, что при правильном подходе темп снижения веса вновь повышается через 1–2 недели. Некоторые диетологи считают эффект плато признаком адекватной реакции организма на дефицит калорий.
Вот, пожалуй, самые необходимые ответы на вопросы: вес стоит на месте и что делать, как же ускорить похудение?
Интересные цифры:
- 1 килограмм жировой ткани эквивалентен 7000 калорий
- за 30 минут бега организм сжигает 300–400 калорий
- калорийность 1 куска пиццы 550 ккал
- во время сна на базовые метаболические процессы расходуется 60–70 ккал в час
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
temapenza.ru
Вес встал! Как заставить организм вновь худеть? Эффект плато при похудении – что делать?
Наверняка, каждый худеющий рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как застой в похудении. Такой застой принято называть «эффект плато при похудении». В данной статье я дам вам рекомендации, как заставить организм вновь худеть, что нужно делать в обычных случаях и в особо запущенных.
Как только вы начинаете соблюдать определенный режим (питание + тренировки), то сразу начинаете худеть. Как правило, все идет хорошо в течение первых 3 – 5 недель, а потом «бац» и вес встал. Соответственно, вы не понимаете, почему так произошло, ведь питание и тренировки соблюдались на все 100% без нарушений (или если были нарушения, то очень не значительные).
Как правило, в дальнейшем, люди делятся на 2 лагеря:
- Очень сильно урезают диету и убивают себя на тренировках, чтобы возобновить прогресс (после этого, вы быстро начинаете худеть, но через 7 – 14 дней опять наступает «эффект плато», причем, еще сильнее + теперь вес даже может пойти вверх … что еще ужаснее).
- Забивают на похудение (забрасывают диеты и тренировки), аргументируя это тем, что смысла нет соблюдать режим, так как все равно ничего не меняет.
Что в первом, что во втором случае люди действуют неправильно и как следствие, потом их начинает мучить вопрос: «Почему я не худею, занимаясь спортом и сидя на диете?». Сейчас я вам расскажу, как правильно преодолевать эффект плато при похудении, без особых негативных последствий.
Эффект плато – это обязательный адаптационный процесс вашего организма, чтобы выжить (некая защитная реакция). Ваш организм приспосабливается к любым условиям, чтобы выжить. Раньше в ваш организм поступало много ресурсов, которые можно было использовать по максимуму + откладывать в жировые запасы на случай голодовки, и все было хорошо (подкожный жир – это запасные источники энергии для вашего организма, которые будут использоваться в том случае, если еды будет поступать мало, поэтому жир намного ценнее мышц).
А теперь вы создали дефицит (урезали калории) и пищи поступает мало + еще и расходуется подкожный жир (ценный ресурс, запасной источник энергии на случай голодовки). Если говорить простыми словами, то организм думает, что как раз в данный момент настала та самая голодовка, и он начинает адаптироваться и замедлять обменные процессы. В ходе этого, через 3 – 5 недель он полностью адаптируется и процесс жиросжигания прекратиться.
Плато может быть как в легкой степени, так и в особо тяжелой. Начнем мы из простых рекомендаций преодоления эффекта плато. Как правило, если вы делаете все правильно (в плане питания и тренировок), то ваше плато легко пробивается. В конце скажу, как выйти из особо запущенных ситуаций застоя.
ПРИЧИНЫ И ИХ РЕШЕНИЕ:
№1. Ваша диета не меняется
Если у вас застой в плане похудения, то первое на что следует обратить внимание – это диета. Если первые 3 недели вы без проблем худели, а на 4й неделе прогресс остановился, то это значит, что ваш организм находится в равновесии (вы получаете калорий ровно столько, сколько расходуете в течение суток). А как мы помним, основное правило похудения гласит: «Получать калорий нужно меньше, чем вы расходуете в течение суток». Соответственно, чтобы возобновить процесс и преодолеть эффект плато в похудении – нужно урезать свою суточную калорийность на 10% за счет углеводов. Урезаете и через 7 дней на новой калорийности наблюдаете, что ваш вес тела начал опять уменьшаться.
№2. Ваши тренировки однообразны
Если ваши тренировки абсолютно никак не меняются на протяжении 3 – 5 недель, то и организму незачем меняться. Он уже давно адаптировался под данную нагрузку и теперь спокойно с этим живет. Как раз, пока вы худели – он постепенно адаптировался. Как только вы перестали худеть – это первый сигнал о том, что адаптация прошла успешно и данная нагрузка не работает. Чтобы заставить организм вновь худеть нужно усложнить свою тренировку. Как минимум каждые 2 недели ваша тренировка должна усложняться. Усложнять ее можно разными способами (вот некоторые из них):
- повышать рабочие веса на снарядах
- манипулировать количеством повторений
- уменьшать отдых между подходами
- добавлять новые подходы
- менять местами упражнения
- убирать старые и добавлять новые упражнения
№3. Вы не повышаете физическую активность
В ходе похудения организм постепенно замедляет обменные процессы и тем самым замедляется расход энергии. Исходя из этого, вам нужно постоянно повышать физическую активность. Например, повышение физической активности можешь соблюдаться таким образом:
1я и 2я недели: 3 силовых тренировки по 40 минут
3я и 4я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут
5я и 6я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут + в конце 15 минут кардио
7я и 8я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут + 2 кардио тренировки по 30 минут
9я и 10я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут + 2 кардио тренировки по 60 минут
И так далее, и тому подобное. В дальнейшем вы можете дойти до того, что будете тренироваться 5 – 6 дней в неделю, по 2 тренировки в день. Но, повышайте физическую активность очень осторожно. Если на 3й неделе вы все еще продолжаете успешно худеть, на 3х тренировках по 40 минут, то нет необходимости увеличивать длительность тренировки до 60 минут. Повышать нужно тогда, когда наступит плато.
№4. Вы слишком сильно урезали свое питание
Бывает такое, что еды в рационе очень мало (особенно углеводов), но вы все равно не худеете. Вес встал, и вы не знаете, как заставить организм вновь худеть. Спасением из данной ситуации могут стать ЧитМилы и Рефиды. ЧитМил, это 1 – 2 приема высокоуглеводной пищи, а Рефид – это целый день можно есть высокоуглеводную пищу. Если долго нет прогресса и состояние ужасное, то лучше всего использовать рефид. В день отдыха, когда нет тренировок и других забот (как правило, это воскресенье) расписываете себе диету, которая включает 6 – 8г углеводов на 1кг веса тела (если ваш вес 70кг, то 70*6 – 8 = 420 – 560г углеводов вам требуется съесть в этот день). Это очень большая цифра, поэтому можно использовать, пиццу, зефир, шоколад и прочие продукты.
После такого дня, ваш вес может увеличиться на 1 – 3кг и появится легкая отечность. Но, не переживайте, так как этот вес – это вода (которая уйдет через пару дней), а не жир! Уверяю вас, так быстро вы не пожиреете. Один такой день даст толчок в плане похудения и уже на следующий день после рефида организм опять-таки начнет худеть. Так же, данная углеводная загрузка улучшит ваше самочувствие, частично пополнит гликоген в мышцах (визуально станете больше), разгонит метаболизм и немного разгрузит ЦНС. Через 10 – 14 дней можете опять повторить данную процедуру, если перестали худеть.
№5. Вы изнасиловали свой организм
Да, именно так! Это самый жесткий эффект плато при похудении. В этот момент чаще всего возникает вопрос: «Почему я не худею, занимаясь спортом и сидя на диете?». В рационе минимум еды и максимум физической активности, а вес все равно стоит на месте или что еще хуже – начал расти. В этот момент люди вообще в недоумении как такое вообще возможно.
Все очень просто, вы изнасиловали свой организм жесткими ограничениями в питании и мощными физическими нагрузками, и он послал вас куда подальше, перекрыв жиросжигание. Запомните:
- Чем дольше длится диета (чем сильнее дефицит), и чем больше тренировок, тем больше падает уровень лептина (гормон). Если лептин падает очень значительно, то жиросжигание замедляется + усиливается голод, появляется вялость, сонливость и прочие не приятные симптомы.
- Чем дольше длится диета (чем сильнее дефицит), и чем больше тренировок, тем сильнее происходит угнетение щитовидной железы. Чем хуже работает щитовидная железа, тем хуже идет процесс жиросжигания.
- Чем дольше длится диета (чем сильнее дефицит), и чем больше тренировок, тем сильнее повышает уровень кортизола.
- Чем сильнее дефицит в диете, тем быстрее притупляется процесс жиросжигания (так же, резкие и большие урезания в диете приводят к быстрому прекращению жиросжигания).
Если полностью перестали худеть (чтобы вы не делали), значит, вы получили перетренированность и ушатали свою гормональную систему. Вам ничего больше не остается, как дать перерыв в диете и тренировках, как минимум на 2 недели. Такой ход нужен, чтобы полностью восстановить все системы организма (в частности гормоны). В этот период вам нужно отказаться от всех видов кардио и оставить только 3 силовых тренировки, длительность которых – 40 минут (только базовые упражнение и без работы в отказ). По диете вам нужно выровнять свою калорийность в режим равновесия (то есть, чтобы не худели и не толстели). Как правило, для этого достаточно повысить свою калорийность на 20 – 30% за счет углеводов. Белков должно быть 2г на 1кг веса тела, жиров 0.7г на 1кг веса тела.
После того, как организм восстановится (на это может уйти от 2х до 4х недель … зависит от того, как долго вы насиловали свой организм) можно постепенно повышать физическую активность и резать диету. Но, ни в коем случае нельзя сразу приступать к такому режиму, который был раньше, иначе через 2 недели словите эффект плато и вас опять начнет мучить вопрос: «Как заставить организм вновь худеть?»
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
progrees.ru