Видео как в домашних условиях накачать мышцы рук в домашних условиях: техника выполнения в домашних условиях, как правильно выполнять, программа тренировок

Содержание

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук — Правильное питание. Здоровое питание

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук.

Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста.

Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |

Elite Fusion 7

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |

Super mass gainer

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |

BCAA complex 5050

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |

Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Если у тебя тоненькие ручки «веточки», это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрится только в положении когда рука согнута в локте. А это означает что нужно особое внимание уделить как раз трицепсу, если ты хочешь чтобы твои банки выглядели достойно совершенно в любом положении.

Если твои руки не растут от тренировке к тренировке, не теряй надежды! Мои руки так же не могли вырасти, но когда я применил правильную программу тренировок то рост начался, и объем увеличился, со временем я смог прибавить с 29 до 49 см. К сожалению оказалось что часть этого объема — жир! Когда я провел #сушку то руки уменьшились, осталось всего 44 см! Но, я не сильно расстроился — лучше уже 44 см чем 29.

Руки эффективно развиваются от упражнений со штангой. Однако, гантели почти так же эффективны, но имеют целый ряд преимуществ:

Преимущества гантелей перед штангой

1. Более доступный снаряд для тренировок в домашних условиях

2. Каждая рука тренируется независимо, поэтому сильная мышца не обкрадывает слабую, как это происходит со штангой

3. Можно выполнить больше подходов для слабой руки, или тренировать только отстающую часть тела, тем самым подтянув мышцы которые хуже развиты, исправить ассиметрию телосложения.

4. Некоторые упражнения более эффективно выполнять со штангой чем с гантелями. Например жим гантелей лежа, по мнению многих авторитетных бодибилдеров более эффективен чем жим штанги.

Программа тренировок с гантелями для бицепса и трицепса

Данная программа отлично развивает руки, но у нее есть еще одно важное преимущество: вы можете использовать ее и в зале, и дома. Таким образом неважно где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале.

Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией кисти

Программа тренировки рук в домашних условиях

Выполняется попеременно или одновременно. Я рекомендую одновременно сгибать обе руки.

Французский жим с одной гантелей стоя или сидя

Французский жим с гантелей сидя

Версия сидя позволяет больше нагрузить трицепсы, поскольку у вас есть упор спиной в спинку скамьи.

Разминка должна выполняться 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 8-10 повторений до наступления отказа в мышцах. Фр. жим опасен для локтей, поэтому при необходимости повторения в рабочих сетах можно повысить и до 12-15.

Сгибания рук стоя с гантелями «молот»

Сгибания рук с гантелями стоя МОЛОТ

Упражнение развивает мышцу брахиалис, которая дополнительно делает руки толще. Статья про брахиалис прилагается (ниже). Выполняется попеременно или одновременно. Мне больше нравится одновременно сгибать руки.

Разминка должна выполняться на 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 7-8 повторений до наступления отказа в мышцах. Вес может быть больше чем в первом упражнении, поскольку вам уже не нужно супинировать кисть.

Разгибания руки стоя в наклоне

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Можно выполнять одной или двумя руками сразу. Я считаю вариант одной рукой более эффективным, поскольку вы можете создать упор второй рукой, кроме того такое выполнение более безопасно для позвоночника.

В этом упражнении локти находятся в максимально безопасном режиме! Поэтому выполняйте то же количество повторений что и при работе на бицепс: 3 сета по 7-8 повторений «до отказа».

Технику трудно идеально передать на словах. Поэтому обязательно посмотрите дополняющее статью видео, для того чтобы ваши руки прогрессировали максимально эффективно.

Также прочтите незаменимые статьи по тренировке рук и тренировкам с гантелями: Программа для тренировки дома с гантелями Ахиллес

Статья про тренировку и важную роль мышцы брахиалис. Статья про секреты сгибания рук со штангой на бицепс. И наконец: как максимально увеличить руки за 8 недель — методика для натурального бодибилдера. Как тренировать бицепс с помощью турника. Как накачать бицепс за счет удивительной молекулы титина. Спорная методика которая позволяет увеличить руки за один день.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Как накачать руки дома — работающие советы: Pixabay

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

увеличивается число мускульных клеток;
утолщаются мышечные волокна;
и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

регулярно и долго заниматься;
постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
полноценно питаться.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
Перекладина для подтягивания.
Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

спины;
ягодиц;
брюшного пресса;
плеч.

Как накачать руки дома правильно и быстро: Nur.kz

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
Держите тело строго вертикально.
Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Как накачать икры дома

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
Опустите снаряд вдоль затылка.
Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Как накачать руки дома быстро: Pixabay

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

Движение вверх выполняйте очень медленно.
Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

Встаньте прямо.
Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.

Как накачать руки: Pixabay

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома — Будьте здоровы! — Блоги

Многие хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений и методики тренировок, которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

Здесь вы узнаете, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет.

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

Как накачать руки дома с гантелями

Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться.

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца.

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

* Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

топ 6 упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Содержание

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
На вдохе опустите гантель.
Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

тренировок рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

Растяжка позвоночника на боку: Начните лежать на правом боку, скрестив левую ногу с правой и согнув верхнюю ногу на 90 градусов. градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимание на бедрах: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.

Планка на локтях с растяжением лопатки: Начните с низкой планки.Удерживая корпус в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.

3. ТРЕНИРОВКА РУК KETTLEBELL

От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для начала)
Do: Три круга по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Circuit One

Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

The Moves

Clean: Очищение — это когда кто-то переносит вес из более низкого положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гирь это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гири над головой, удерживая костяшки пальцев к потолку. Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

Второй круг

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Тяга на одной руке: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

Полутурецкое приседание: Лягте на пол с гирей прямо на груди и поднятой ногой, согнутой в бедре и колене. Не спускайте глаз с колокольчика на протяжении всего этого движения.Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Опуститесь вниз так, как вы подошли, на одно повторение.

Трехмерный круг

Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.

Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, опускаясь на локти, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком. Опустить с контролем на одно повторение.

Создавайте большие руки без подъема тяжестей

С продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.

Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, не поднимая гантели, гири или штанги.

Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как при выходе из карантина, мы составили домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс для кардио .

Тренировка трицепса с собственным весом

Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.

К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти по размеру.

Отжимания с собственным весом

Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Crab Walk

Сядьте на пол, руки заложите за спину и согните ноги перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка предплечий с собственным весом

Пропуск предплечий во время тренировки рук — это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить. Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

Невозможное отжимание

Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол. С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

Body-up

Начните с положения планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Тренировка на бицепс с собственным весом

Масштабирование стен для тренировки дома с повышением бицепса? Похоже, вы на правильном пути.

Стойка на руках по стене

Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Кардио и тренировка рук

Если вы хотите избавиться от серьезного веса и выставить на показ свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.

Shadow Boxing

Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня впереди, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног, когда вы теневой бокс.Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировки на 21 руку с отягощением и без

Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю — хорошее место для начала.

Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (поэтому они обычно слабее бицепсов).
лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей легендарной треугольной формой.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны.Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.

Совет для профессионалов: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

2.Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье (действительно, на любой устойчивой поверхности, на которой вы бы сидели). Положите руки на ширину плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.

Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча.Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки в локтях. стороны. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию.Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы

5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми позади ног. . Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони прижались к полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра — как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и ядро

7.Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кора

Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением.Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!

Насколько тяжелые вы хотите гантели, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вес всегда можно увеличивать.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Стоя или сидя, удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки к полу.Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Боковой подъем: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, так что ваше тело сформируется в форме T.Медленно опустите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепс

4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой.Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола, когда вы сгибаете колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6.Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.

Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы гиря поднялась в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро в напряжении.Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.

Совет для профессионалов: Перед махом убедитесь, что ваше ядро задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.

Целевые мышцы: широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками.Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: широты и грудь

Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимальной амплитуды движений», — объясняет Сальваторе. «С ремешками мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».

1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это признак того, что вам нужно подержать его еще на секунду или две.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Надежно закрепите бандаж на перекладине или двери.Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самом высоком месте. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов.Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.

Потяните ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений верно. Закрепите ремешок под левой ногой и держите по одному концу каждой руки.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.

Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отдача трицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите бандаж под левой стопой, удерживая один конец ремешок в каждой руке.Включив корпус и сохраняя прямую спину, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами.Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.

Поднять правую руку прямо перед собой, доводя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например, на основании тяжелого стола или стола. Таблица.Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепс, спина и ядро - плюс баланс!

Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.

Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела.Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Если выполнять эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания рук

Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов ладонями вверх.
Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания рук

Держите гриф позади себя ладонями от себя.
Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Дробилки черепов

Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

Пресс JM

Лягте на спину и возьмитесь за гриф узким хватом, руки полностью вытянуты.
Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

Сгибания рук на бицепс

Держите штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы довести штангу до уровня груди.
Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Накачать некоторые расходные рукава

С выходом фильма Expendables 2 в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда.Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

Итак, что вы можете сделать, если хотите зарядить свое оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка — хорошее начало. Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес.Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

Суперсет 1

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, так как это снизит целостность суперсета.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z

— Держите гриф для завивки E-Z средним хватом.Локти должны быть близко к туловищу.
— Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
-Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
-Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

— Лягте спиной на скамейку.
— Крепким хватом поднимите штангу E-Z со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, заблокировав руки и согнув локти.
— Руки должны быть перпендикулярны полу.
— На вдохе держите плечи неподвижно и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
— Верните штангу в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Сгибание рук с гантелями на руку

— Бластер для рук был прославлен самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале.Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
-Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
-Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
-Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
-Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
-Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Superset с кабелем Arm Blaster Push Down

-Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
— Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера, прижав локти к телу, и надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
— Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к ручному бластеру, чтобы ваши локти не двигались. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Отжимания с отягощением

— Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
— Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь вниз, пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
* Это отличное упражнение для развития трицепсов.

Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

-С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым вы можете справиться. Хватом снизу возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
-Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
-Позвольте себе медленно вернуться вниз, убедившись, что руки полностью вытянуты при спуске.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Откидывание на трицепс с тросиком

-Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
-Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
— Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
-Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / ручке опуститься вниз.
— Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

-Прикрепите однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
-Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
-Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
— Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий. Конечное положение руки, удерживающей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
-Медленно опустите веревку вниз.
-Как упоминалось ранее, трицепс — самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Жим лежа узким хватом

-Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
-Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
— Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.
— Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

-Положите скамейку за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамью за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
-Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
-Используйте трицепс, чтобы снова подняться.

10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими.Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы. вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибания рук

С помощью пары гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы.Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец так, чтобы он указывал наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат ваши трицепсы .Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы отбиваете длинную головку бицепсов.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высоким и низким растением задействует ваш основной . Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера.Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания.Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские локоны

Да, вы правильно прочитали, другой тип локонов — мы собираемся еще и еще. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку вашего бицепса, которая придает вашей руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя прессинг для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов по отношению к вашему телу.Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, при этом сохраняя положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге.Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете работать с бицепсами равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Для выполнения концентрирующего сгибания рук прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи.Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы .Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части движения переверните гантели так, чтобы мизинец смотрел внутрь.Затем верните гантели на бедра. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о увлекательных тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

7 секретов личного тренера, которые помогут вам накачать руки

1. Возьми себя в руки

Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват.Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед. Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.

2. Присоединяйтесь к группе

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ремни. Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях.Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выровнять осанку, что помогает вашим рукам казаться больше. Запаситесь нашими любимыми ремешками Unit Nine здесь и забросьте их обратно в спортзал для тренировки бицепсов в любое время и в любом месте.

3.Машиностроение

Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы ускользаете от дополнительных повторений для дополнительного роста.

4.Увеличьте свою прибыль

Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz, который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

5. Почувствуйте силу

Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост.В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

6. Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекают ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от ваших затрат.

7.Специальное предложение в пятницу вечером

Если вы хотите накачать мышцы до паба, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «multi-hold pump set» Лягте на скамейку, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов). Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержки, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра.Наслаждаться.

Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте Men’s Health UK.

от чего растет трицепс и бицепс

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

Отжимания узким хватом от стены
Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

Негативные подтягивания

Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

Подтягивания с обычным хватом

Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

Лягте на пол под перекладиной или столом.
Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
Выпячьте грудь вперед.
Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

К результату – без гантелей, штанги и турника

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают , разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг. Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом .

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс .

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Как накачать бицепс дома – видео

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Многие спрашивают о том, как мы качаем бицепс в домашних условиях без гантелей, какие нужно выполнять упражнения, как это делать правильно, даже если у вас нет гантелей. Во-первых, есть много других упражнений на бицепс, во-вторых, гантели можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.

Поставьте себе цель

Чтобы вы поняли, как мы качаем бицепс в домашних условиях, вам нужно также поставить себе цель накачать определенный объем бицепса. Вырежьте картинку тех бицепсов, которые вам нужны, приклейте картинку на лист бумаги с целью и поставьте дату, до которой вы хотите иметь такие же бицепсы.

Составьте план реализации цели

Отжимания от пола

Если нет гантелей, мы качаем бицепс дома отжиманиями. Поэтому делайте по 3 подхода с отдыхом 3 минуты и делайте от 30 отжиманий за подход, но правильно. Отжимайтесь как узким, так и широким хватом.

Подтягивания на турнике

Чтобы узнать, как мы качаем бицепс, вам нужно начать подтягиваться на турнике минимум 15 раз по 5 подходов с отдыхом 2 минуты.

Отжимания на брусьях

Также мы качаем бицепс на брусьях, это позволяет еще накачать трицепсы и грудь, что очень полезно. Когда ваш вес мал, берите дополнительный вес и качайте мышцы на брусьях с ним.

Замените гантели рюкзаком с весом

Питание для бицепса

Мы, качаем бицепс дома , используя здоровое питание, без химии и различных препаратов, так как в здоровых, полезных и натуральных продуктах питания намного больше нужного нам белка и витаминов. Ешьте мясо, рыбу, фрукты, овощи, каши, крупы, молочные продукты, яйца или же проконсультируйтесь с тренером или врачом. Пейте по 2 литра воды в день.

Спортивные советы в картинках и видео

В данной публикации мы рассмотрим как возможно накачать бицепс отжиманиями. Об эффективности отжиманий на бицепс. И как, и с какой периодичностью их выполнять.

Вообще, в бодибилдинге, существует огромное количество вариантов прокачки бицепса. А если говорить о том, как накачать бицепс без всякого железа , ну или в домашних условиях , тогда уже нужно задуматься — как накачать бицепс в домашних условиях без какого либо спорт инвентаря? Об этом я уже писал вкратце в статье Как накачаться в домашних условиях? . Но там я описывал достаточно уникальное и никому незнакомое упражнение на бицепс. Данную статью хотелось бы посвятить более популярному упражнению. Например, такому как — отжимание на бицепс .

Как отжиматься на бицепс?

Что бы накачать бицепс , отжиматься следует чуть другим способом, нежели чем обычным отжиманием от пола . Руки при отжимании следует направить в противоположную от вас сторону (пальцы направлены на ноги), тем самым, вы пере направите нагрузку на бицепс. Хотелось бы отметить, что если вам совсем не комфортно отжиматься с таким расположением рук, то направление пальцев следует чуть повернуть во внешнюю сторону (от вашего туловища), тем самым вам будет легче отжиматься, но бицепс будет задействован меньше. Так же для более комфортных отжиманий на бицепс , вы можете использовать стойки для отжиманий или же гантели, как изображено на рисунке ниже:

Как накачать бицепс отжиманиями?

Если честно, накачать бицепс с помощью отжиманий , без железа , конечно можно, но это будет весьма тяжело. Для того что бы грамотно и эффективно накачать бицепс придется ходить в спорт зал, тягать железо , ну или хотя бы прокачивать его гантелями. Но если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или приобрести себе какой либо спорт инвентарь, тогда следует прокачивать бицепс отжиманиями . Помимо отжиманий на бицепс , двуглавую мышцу можно еще и прокачать обычными отжиманиями от пола . При отжиманиях от пола бицепс тоже задействуется и прокачивается. Если же вы решили не заморачивать себе голову, и отжимания от пола вам выполнять комфортней и привычней, тогда читаем статью Как правильно отжиматься от пола? .

Если же вы все таки решили пойти более тяжелым путем, тогда придерживайте следующих советов:

Если вы чувствуете резкую боль в кистях при отжимании на бицепс, тогда измените направление пальцев на более удобное вам.
Используйте стойки для отжиманий (если они у вас есть).
Не халтурьте при выполнении упражнения, пытайтесь произвести как можно большую нагрузку на бицепс.
Не забывайте про правильное дыхание (как и при любом другом упражнении). Опускаемся — вдох, подымаемся — резкий выдох.

Количество подходов и повторений, а так же график отжиманий — решать вам, все зависит от вашей физической подготовки. Так же хотелось отметить, что данное упражнение является весьма тяжелым для новичка и для физически не развитого человека. Если вам тяжело выполнять данной упражнение, тогда лучше всего начать с обычных базовых отжиманий от пола.

Как быстро в домашних условиях накачать мышцы рук

Как быстро накачать трицепс дома, используя разные варианты французского жима

Хорошо известный по предыдущим видео урокам Юрий Спасокукоцкий расскажет о том, как накачать руки в домашних условиях.

Для толщины рук самое большое значение имеет трицепс. Если бицепс напрягается при определенном положении, держать руку, в котором постоянно невозможно, то трицепс напрягается при выпрямленной руке, для чего достаточно взять сумку.

Трицепс состоит из трех частей – внешнего, верхнего и длинного пучка. Для увеличения толщины руки необходимо накачать все три составляющие.

Именно эти мышцы руки являются проблемными для девушек, поскольку в этой части откладывается жир. Поэтому нужно поддерживать трицепс в тонусе, но не в режиме работы на объем и массу, а для создания рельефа, придерживаясь правильной диеты.

На видео курсе по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий покажет упражнения для проработки трицепса. Первым из них будет французский жим, способы выполнения которого самые разнообразные, не говоря уже о положениях тела. Делать французский жим можно как со штангой, гантелями, эспандером так и с тренировочной сумкой.
На данном видео уроке вы ознакомитесь с французским жимом с гантелями и сумкой.

Вариант упражнения «стоя» самый сложный и наиболее травмоопасный для позвоночника.

Способ выполнения
Ноги должны быть немного согнутыми, спина прямой. Поднимая вес с пола, нужно свести лопатки и присесть. Взять гантель с пола, используя при этом силу ног. Далее вывести вес на плечо и вверх над головой, прорабатывая трицепс так, как показано на видео пособии. Ноги при этом должны быть немного согнуты, а локти не расходится в стороны.

Французский жим можно выполнять и с одной гантелью, держа ее двумя руками, и с двумя по одной в каждой руке.

Опытный тренер продемонстрирует на видео мастер-классе безопасное для спины выполнение упражнения французский жим сидя.
Способ выполнения
Нужно ровно сесть на обычный стул и для упора широко расставить ноги. Вывести гантели на плечи и выжать их вверх. Вы должны помнить, что положение локтей должно быть достаточно узким. Следите за дыханием. На вдохе – опускать вниз, на выдохе – выжимать вверх.

Если вы действительно решили серьезно тренироваться дома, неплохим способом разнообразить программу тренировок стало бы использование скамьи с регулируемым углом наклона.

Вариант выполнения французского жима с сумкой Юрий покажет именно на такой скамье.
Для работы с большими весами нужно выставить оптимальный угол наклона (показанный на видео мастер-классе). После чего сесть на скамью и поставить на колени сумку для тренировок. Забросить сумку на грудь, опираясь («падая назад») на спинку, при этом можно помогать себе ногами. Забросив вес на грудь, необходимо выжать его вверх, после чего поднять голову и сделать жим за голову. В зависимости от угла наклона нагрузка будет перемещаться на тот или иной пучок трицепса. Чем ровнее положение, в котором вы сидите, тем большую нагрузку примет длинный пучок трицепса.
Самые мощные и самые массонаборные варианты французского жима выполняются на горизонтальной скамье или скамье с минимальным углом наклона.

Юрий Спасокукоцкий на видео занятии рассмотрит «домашний» вариант выполнения французского жима с сумкой для тренировки на горизонтальной скамье.
Для этого сядьте на скамью, возьмите вес и забросьте его на грудь, ложась при этом на скамью. Выжав сумку вверх, начинайте проработку упражнения. Можно использовать различные варианты выполнения, к примеру, опуская тренировочную сумку к носу, или пользуясь немного иным вариантом, опуская ваш спортивный инвентарь за голову.

Также на видео пособии будет показан вариант этого же упражнения со штангой с изогнутым грифом.
Закидываете штангу на грудь (солнечное сплетение) и выжимаете вверх. Опуская штангу к носу, вы даете максимальную нагрузку на локтевые суставы. Способ с отведением рук назад больше растягивает трицепс (его длинный пучок) и, по мнению Юрия, именно он является наиболее оптимальным.
При работе со штангой вы можете использовать узкий, средний и широкий хват. Максимальную нагрузку на трицепс несет узкий хват.

Французский жим лежа на горизонтальной лавке с одной гантелью.
Берете гантель в одну руку, накладывая вторую на сгиб рабочей руки и медленно опускаете гантель вниз, отводя голову в сторону, противоположную опускающейся гантели.
Проработав таким образов одну руку, аналогично прорабатываете и другую. При большом весе можно использовать читинг.

Возникает вопрос о надобности использования читинга при французском жиме. Все очень просто. Выполняя упражнение французский жим с фиксацией локтя, вы подвергаете себя большему риску получения травмы локтевого сустава, чем при подвижном варианте с читингом.
Почувствовав, что изолирующий вариант начинает давать травматическую нагрузку, вам стоит заменить его аналогичным, но с использованием небольшого читинга.
Французский жим – это очень травмоопасное упражнение для локтевых суставов, поэтому начинать выполнять его стоит с маленькими весами, делая 15-20 повторений. Только после этого можно будет выходить на более эффективный для роста мышц вес, выполняя по 8-10 повторений и постепенно повышая рабочие нагрузки от тренировки к тренировке.

Просмотрев видео курс по бодибилдингу от Юрия Спасокукоцкого, представленный в виде онлайн тренировок, вы ознакомитесь с множеством упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, а также безопасной техникой их выполнения и качественной методикой создания здорового и красивого тела.

Как Накачать Мощные Ноги За 7 Минут В Домашних условиях (МОЩНОЕ ЖЖЕНИЕ)

Как Накачать Мощные Ноги За 7 минут В Домашних условиях (МОЩНОЕ ЖЖЕНИЕ)

В этом видео ты увидишь, как я тренирую ноги без оборудования. Эта тренировка крута тем, что для неё нужен только пол и 7 минут. Если эта тренировка даётся тебе легче, то можешь её выполнять с дополнительным весом (в виде бутылок воды, песка, книжек и т.д.) и на несколько кругов. Просто попробуй эту тренировку, я уверен, она тебе понравится!
Приятного просмотра!
============================================================
По вопросам, сотрудничеству и поддержке:
INSTAGRAM — https://www.instagram.com/efim.ea/
ВКонтакте — https://vk.com/efimchick05
Паблик в ВК — https://vk.com/dream.workout
Boosty (там можно пддержать меня) — https://boosty.to/efimdw
Яндекс Дзен — https://zen.yandex.ru/id/5ebe60be6b5c…
Тик-ток — https://www.tiktok.com/@efimchick05?l…
Почта — [email protected]
============================================================
Паблики, которые опубликовали моё прошлое видео:
Workout | Sport | Motivation — https://vk.com/workout_maxdem
STREET WORKOUT — https://vk.com/streetworkout
ГРИЗЛИ | МОТИВАЦИЯ | СПОРТ — https://vk.com/sport.grizzly.motivation
Хотите попасть сюда, репостните моё видео к себе в паблик и напишите мне! (работает до того пока не так много репостов)
============================================================
Оптимизация:
тренировки , тренировки в домашних условиях , как поднять количество отжиманий , отжимания , отжимания от пола , тренировки со своим весом , тренировки со своим весом для мужчин , силовые тренировки , короткие тренировки , как накачаться , тренировка на отжимания , тренировка рук , сушка , диета , похудение , набор массы , как похудеть , как накачать руки , руки , мышцы , воркаут , фитнес , фитнес дома , фитнес в домашних условиях , тренировки на карантине , 30 дней тренировок , тренировка на 30 дней , как тренироваться , как правильно тренироваться , воркаут дома , workout , dw , dream workout , как убрать лишний вес , кардио , кардио тренировка , приседания , прыжки , тренировки с собственным весом , как похудеть за лето , сушка тела , супер кардио , кардио тренировка , супер кардио тренировка , рельефное тело , как сделать рельефное тело , памп , бодрость на весь день , позитив , хорошее настроение , мощная кардио тренировка , программа тренировок , комплек упражнений , турник , спортзал , качалка , мощные руки , пп , питание , зож , здоровый образ жизни , здоровье , как поднять иммунитет , крепкое здоровье , кардио тренировки , тренировки для детей , офп для детей , тренировки для подростков , программа тренировок для подростка , как похудеть подростку , как набрать массу подростку , интенсивная тренировка , крепки мышцы , крепкие суставы , тренировка dw , подтягивания , как научиться подтягиваться , подтягивания с нуля , трнеировка на подтягивания , турник , калистеника , обучалка , интенсивная тренировка.как научиться подтягиваться , мощные ноги , тренировка на ноги , как накачать ноги , приседания , болгарские приседания.
============================================================
#dw #dreamworkout #тренировки #workout #воркаут #подтягивания

Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
• Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
• Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
• Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
• Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.

Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.

Видео:

Упражнение для бедер и ягодиц:

Основные ошибки:

• Помогают подняться задней ногой — это грозит потерей равновесия;
• Сутулятся и выпячивают таз назад — так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.

Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.

Мышцы ног и бедер работающие при выпадах

• Большая ягодичная мышца;
• Квадрицепс;
• Бицепс бедра.

Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.

Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:

Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео

Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко — рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Подъемы ног в висе

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Запрыгивайте на перекладину и возьмитесь хватом чуть шире плеч так, чтобы полностью выпрямив тело не касаться ногами пола. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке ноги не должны быть полностью выпрямленными, а остаются чуть под углом. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

Не сгибайте ноги на протяжении всего подхода. Держите их полностью выпрямленными или зафиксируйте в коленях легкий изгиб.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
Чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон пресса, поднимайте таз, когда ноги пересекут уровень горизонтали и пойдут выше.
Не отводите ноги чересчур назад, это заставит тело раскачиваться и закидывать ноги вверх по инерции, что значительно снизит эффективность упражнения.
Если сила хвата ваших рук не достаточно велика для удержания тела на протяжении всего подхода, воспользуйтесь гимнастическими, либо атлетическими ремешками.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет стабилизировать положение позвоночника и развивая мощное усилие поднимать ноги выше.
Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
Возможна вариация подъемов коленей или прямых ног в висе на шведской стенке. В таком положении спина и таз будут зафиксированы, что значительно облегчит упражнение.
Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Если гибкость тазобедренного сустава вам позволяет, поднимайте ноги как можно выше. Уровень мастера – это подъемы ног до касания перекладины над головой.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Прямые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления верхнего отдела мышц пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол перпендикулярно скамье. Ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом лежат икрами на скамье. Руки за головой, спина ровная, взгляд – в потолок. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

Краеугольный камень упражнения это округление спины. В верхней точке она не должна быть ровной. Напрягайте мышцы пресса и медленно отрывайте лопатки от пола.
Отрывая спину от пола в верхней точке, вы тем самым исключаете момент скручивания. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхнего отдела мышц живота.
Задержка дыхания в упражнении помогает держать поясницу, фиксированное положение позвоночника и позволяет развивать значительно более мощное усилие.
В верхней точке локти желательно сводить вместе. Чем ближе вы их сводите, тем сильнее можно развести лопатки и увеличить амплитуду округления спины.
В нижней точке локти должны быть разведены максимально в стороны. Спину необходимо распрямлять до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
Старайтесь не делать лишних движений и не наклонять корпус или плечи в стороны. Изгибая таким образом позвоночник, вы перегружаете межпозвонковые диски.
На протяжении всего подхода голова смотрит исключительно перед собой и зафиксирована в таком положении как единое целое с плечами.
Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
Чтобы еще больше усилить нагрузку на мышцы пресса, подойдут вариации с ногами, упертыми в стену, или что еще сложнее – с ногами на весу, удерживая угол в 90 градусов.
Также усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой, либо направленными на колени.
Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей. Видео урок

Рассмотрим подробный видео урок, который покажет нам как можно легко и просто накачать мышцы рук в домашних условиях без использования гантелей. Иметь рельефные мышцы рук можно и без посещения спортзала, специального оборудования (тренажёры, штанги, гантели), достаточно лишь желание и свободное время. Для выполнения занятий для накачки рук дома, нам понадобится кусок автомобильного троса, пару стульев или диван и ваше огромное желание.

Мышцы рук состоят из трёх основных частей это бицепс, трицепс и предплечья. Бицепс и предплечья выполняют функцию сгибателя, трицепс выполняет функцию разгибателя.

1 упражнение на бицепс, назовём его тяга на ремнях. Для этого занятия закрепляем кусок троса в дверном проёме, встаём под небольшим наклоном, берём в руки ипровизированные стропы и производим сгибания и разгибания рук:

При этом не давайте бицепсу расслабляться не в верхней, не в нижней точке, он должен быть напряжён на протяжении всей амплитуды движения. Можно увеличивать или уменьшать нагрузку, подходя ближе или дальше к двери, на которой у вас закреплён трос. Чем вы ближе ложитесь спиной к полу, тем нагрузка будет выше, чем выше и вертикальнее будет ваше туловище, тем соответственно нагрузка меньше.

2 упражнение на предплечья, техника здесь очень похожая, исключения в хвате, если на бицепс мы берём наш трос снизу, то на предплечья наш хват будет сбоку:

Нагрузку можно увеличивать аналогичным образом, как и в первом упражнении на бицепс.

3 упражнение на трицепс, разворачиваемся в обратную сторону от двери, берём в руки наш трос и выполняем разгибания в локтевых суставах:

Хват может быть разным, снизу, сверху и сбоку.

4 упражнение также на трицепс. Трицепс довольно просто качать дома, так как эта мышца выполняет функцию разгибания и достаточно много упражнений, которые можно даже придумать самому. Одно из самых эффективных упражнений на трицепс, это отжимания от скамьи или двух стульев:

Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на возвышенность или ещё один стул, если вам и этого будет мало, то можете положить на бёдра утяжелитель.

5 упражнение на трицепс — узкие отжимания:

6 упражнение на трицепс — разгибание рук от пола, оно отлично включает в работу все пучки трицепса:

Видео урок как накачать мышцы рук без гантелей в домашних условиях:

Резервное видео как накачать руки в домашних условиях без гантелей:

В конце ролика вставлена таблица, с количеством подходов и видов тренировки рук в домашних условиях без гантелей.

Похожие уроки

20 июль

17 июль

02 март

11 февраль

4 тренировки на дому на YouTube — Arms

В это время мы все ходим дома к холодильнику, но пренебрегаете ли вы своими ежедневными тренировками? Мы понимаем, как легко освоиться, когда ваша кровать находится прямо здесь, а Netflix находится всего в одном клике, но мы здесь, чтобы мотивировать вас! Следуйте этому списку из четырех наших любимых домашних тренировок рук, которые вы можете бесплатно найти на YouTube.

Первой в нашем списке стоит фитнес-ютуберша Холли Долке, которая проводит для нас быстрый и легкий ежедневный 7-минутный урок по тонизированию рук.Присоединяйтесь к Холли, когда она работает над своим тонусом и объясняет каждое упражнение на каждом этапе. Она гарантирует, что к концу месяца вы заметите разницу!

Следующей идет Мэдди Лембернер с YouTube-канала MadFit. У Мэдди более 2 миллионов подписчиков, и на ее канале есть несколько обучающих программ по тренировкам, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, без всякого оборудования. В этом видео она берет нас с собой на 10-минутную тренировку с подтянутыми руками.Это весело, быстро и просто — попробуйте сами!

Если предыдущие тренировки не для вас, в третий раз — прелесть! Ютуберша фитнеса Хлоя Тинг имеет целую серию видеороликов о тренировках для рук, которые вы можете найти в виде плейлиста на ее канале — она называет это проблемой для стройных рук и уверяет своих зрителей, что эти тренировки действительно проработают ваши руки, даже если вы этого не сделаете. Я не хочу тренироваться с высокой интенсивностью.

Наконец, что не менее важно, у нас есть Эми Вонг, еще один фитнес-YouTube с более чем миллионом подписчиков.Этот немного другой! В видео Эми она показывает нам 11-минутную схему, которую вы можете сделать, чтобы избавиться от жира ARMIT. Если вы не можете выносить вялые подмышки и хотите восстановить тонус, это видео для вас.

упражнений для рук для пациентов с инсультом для улучшения подвижности дома

Эти 15 упражнений для рук для пациентов с инсультом могут помочь улучшить силу и подвижность пораженной руки и кисти.

Если вы боретесь со спастичностью (жесткими, напряженными мышцами), подобные реабилитационные упражнения могут помочь улучшить диапазон движений.

Мы разбили эти упражнения на гребки по 5 уровням сложности. Первые уровни предназначены для пациентов с ограниченной подвижностью рук или гемиплегией (паралич одной стороны тела).

Пациенты с инсультом и гемипарезом (слабость в пораженной стороне) могут использовать первые уровни в качестве разминки; затем переходите к более сложным упражнениям по мере появления движения.

Используйте эти ссылки, чтобы перейти в любой раздел:

Видео: Упражнения для рук от терапевта

Во-первых, мы начнем с видео упражнения для рук от Барбары, которая занимается трудотерапией.Посмотрите, как Барбара, COTA, расскажет вам о некоторых простых упражнениях для верхних конечностей для восстановления после инсульта:

Это одни из лучших упражнений для рук после инсульта.

Если вы предпочитаете письменные слова видео, продолжайте читать! Следующие упражнения для рук для пациентов с инсультом расположены в порядке от самого простого к сложному.

Каждое упражнение включает в себя изображение терапевта, выполняющего упражнение, чтобы помочь вам.

Уровень 1: Упражнения для пассивных рук для пациентов с инсультом и параличом

Чтобы оправиться от паралича руки после инсульта, вам нужно стимулировать свой мозг пассивными упражнениями.

Пассивное упражнение означает помощь пораженной стороне движением.

Хотя вы и не «делаете это сами», пассивное движение помогает активировать нейропластичность — процесс, который ваш мозг использует для самонастройки.

Многие пациенты могут медленно восстанавливать использование пораженной руки после инсульта, регулярно выполняя пассивные упражнения.

Ниже приведены отличные пассивные упражнения для рук и верхних конечностей после инсульта.

1. Растяжка внутренней части руки

Это упражнение для рук включает легкую растяжку.Начните со шнуровки пальцев вместе. Затем поместите пораженную руку ладонью вверх и осторожно потяните. Задержитесь на 20 секунд и никогда не растягивайтесь до боли.

2. Растяжка запястья

Перейдем к запястью, продолжая растягивать верхние конечности. Соединяя пальцы вместе, осторожно согните пораженное запястье назад. Задержитесь на 20 секунд и отпустите. Опять же, никогда не растягивайтесь до боли.

3. Трость

А теперь займемся плечом.Для этой последней растяжки верхних конечностей возьмитесь за оба конца трости. Затем осторожно поднимите пораженную руку вверх. Вы можете положить трость на ногу для устойчивости, если ее трудно удерживать.

Удерживайте это растяжение руки в течение нескольких секунд, прежде чем осторожно отпустить. Помните о растяжке только до точки стимуляции, но не о боли. Если вы хотите сделать дополнительную растяжку, поверните голову и поверните туловище в ту сторону.

Уровень 2: Упражнения для легких рук для пациентов с инсультом

Эти упражнения для рук для пациентов с инсультом отлично подходят для людей с ограниченной подвижностью верхних конечностей.

Упражнения всегда должны быть сложными, но не разочаровывающими. Начните с того места, где вы чувствуете себя комфортно для дальнейшего успеха.

Эти упражнения для рук должны быть доступны большинству людей, в том числе с постинсультным параличом.

Упражнения включают растяжку и пассивные движения, которые помогают переобучить мозг, чтобы активировать дополнительные движения рук.

4. Прямой толчок

Для этого упражнения на руки сядьте за стол с бутылкой с водой перед вами.Переплетите пальцы и положите предплечья на стол.

Затем толкните бутылку по столу, скользя руками по столу. Старайтесь изо всех сил не поднимать плечо (распространенный синергетический паттерн). Если группа мышц не может выполнить движение, для выполнения задачи будет задействована более крупная группа мышц.

Медленно отведите руки назад, сгибая руки в локтях, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Повторите это упражнение для рук 10 раз.

5. Круговое движение

Для этого упражнения для верхних конечностей соедините пальцы вместе и обхватите обеими руками бутылку с водой.

Затем сделайте руками большие круговые движения. Двигаясь по этому большому кругу, сосредоточьтесь на растяжении пораженной руки.

Выполните 10 больших медленных кругов для этого упражнения для рук и кистей рук. Когда вы двигаетесь в одном направлении, всегда меняйте направление. Один способ наращивает силу, противоположный — снижает напряжение.

6. Тростник с опорой

Для этого упражнения на руки сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч (для безопасности).

Затем положите пораженную руку на трость, а вторую руку положите сверху для устойчивости.Плавно наклонитесь в сторону и почувствуйте растяжение. Это обеспечивает нагрузку на пораженную сторону тела.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в вертикальное положение. Смело повторите 5 раз.

Уровень 3: Умеренные упражнения для рук для пациентов с инсультом

Теперь мы переходим к более сложным упражнениям для рук для пациентов, перенесших инсульт. Хотя многие люди могут выполнять эти упражнения, люди с сильной спастичностью или параличом — нет.

Постарайтесь не расстраиваться. Вместо этого оставайтесь там, где вам бросают вызов, но при этом вы способны.Сосредоточьтесь на частом повторении, чтобы активировать нейропластичность, и прогрессируйте, когда будете готовы.

Следующие упражнения более активны, чем пассивны.

7. Пробивной механизм

Положите предплечье на стол, сжав ладонь в кулак. Затем сдвиньте руку вперед, чтобы «пробить» бутылку с водой. Затем потяните руку к себе, сгибая локоть, но продолжая держать предплечье на столе.

Опять же, постарайтесь не поднимать плечо. Лучше выполнять движение в более медленном диапазоне, чем подставлять не те мышцы.

Повторите это ударное движение 10 раз.

8. Толкающее движение

Для этого упражнения для рук поставьте бутылку с водой на одну сторону стола в пределах вашего диапазона движений. Затем зацепите запястьем внешнюю сторону бутылки.

Протолкните бутылку рукой по столу. Если вы можете сделать это, не двигая телом, отлично! Если вам нужно двигать телом для выполнения этой задачи, это тоже полезно. Вы все еще тренируете свой мозг и работаете над восстановлением движения рук.

Когда вы закончите, зацепите запястьем другую сторону бутылки и толкните ее обратно через стол. Повторите это назад и вперед, толкаясь в общей сложности 5 раз.

9. Сгибания рук на бицепс без отягощения

Вы можете заметить, что реабилитационные упражнения отличаются от упражнений, которые тренеры делают в тренажерном зале. Это потому, что мы сосредоточены в первую очередь на переобучении вашего мозга и задействовании ваших мышц в движении.

В этом упражнении положите локоть на стол и согните руку под углом 90 градусов.Затем немного согните руку, а затем немного отпустите ее.

Движение вверх активирует ваш бицепс, а движение вниз активирует трицепс. Оба одинаково важны для контроля движения.

Также обратите внимание, насколько маленькое движение. Начните здесь, и прогресс будет более успешным. Затем попытайтесь увеличить диапазон движений и каждый раз делайте чуть более крупные движения.

Уровень 4: Сложные упражнения для рук для пациентов с инсультом

Эти упражнения для верхних конечностей самые сложные.Если вы еще не можете их сделать, не расстраивайтесь. Вы можете пробиться к ним.

10. Сгибание рук на бицепс с отягощением

Для этого упражнения на укрепление рук возьмите бутылку с водой в пораженную руку и опустите руку рядом с собой.

Затем, прижав локоть к боку, поднесите бутылку к плечу. Затем так же медленно опустите его обратно.

Вы прорабатываете трицепс, когда опускаете руку, и бицепс, когда поднимаете ее; и им обоим требуется равное количество движений для сбалансированного управления.

Выполните 10 сгибаний на бицепс.

11. Движение открытой руки

Сидя, возьмите бутылку с водой пораженной рукой. Согнув руки под углом 90 градусов, раскройте руки так, чтобы предплечья развернулись в стороны.

Держите локти прижатыми к бокам как можно лучше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Затем отведите руки назад в центр и повторите это упражнение по реабилитации рук 10 раз.

12. Подъем боковых рычагов

Это наиболее сложное упражнение для верхних конечностей, предназначенное для кисти, руки и плеча.Будьте особенно внимательны при правильном выполнении движения.

Сидя на краю стула, кровати или дивана, возьмите бутылку с водой в пораженную руку и вытяните руку в сторону.

Поднимите бутылку с водой, держа руку прямой. Важно, чтобы движение происходило по всей руке, а не поднимало плечо.

Медленным и контролируемым движением опустите руку обратно вниз. Выполните это движение 5 раз.

Уровень 5: Силовые упражнения для рук для пациентов с инсультом

Если у вас достаточно подвижности рук, силовые тренировки — отличный способ обратить вспять любую атрофию мышц, которая могла возникнуть во время восстановления.

Эти сложные гребковые упражнения для рук требуют использования гантелей.

13. Сгибание локтя сидя

Возьмите гантели и начните, держа руки по бокам. Затем, прижимая локти к бокам, согните руки, чтобы подвести гантели к плечам.

Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были прижаты к бокам. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

14. Жим над головой

Держа гантели в руках, вытяните руки так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.Ваши плечи должны быть параллельны полу, а ладони смотреть вперед.

Поднимите гантели над головой, вытягивая руки над плечами. Изо всех сил старайтесь не поднимать плечи. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

15. Отведение плеча

Сядьте удобно, расслабив руки по бокам, держа в руках гантели. Поднимите руки к «Т». Старайтесь держать руки как можно более прямыми. Затем медленно опустите руки вниз. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Не забывайте отдыхать, когда мышцы устают, чтобы предотвратить болезненность мышц. Удачи!

10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а уж без одежды без рукавов не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Что вызывает дряблость рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам.Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук. И лучший способ добиться этого — работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1.Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги

Примите исходное положение, заложив руки за спину, взявшись за скамью или стойку.
Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
Сконцентрируйтесь на опускании тела только с помощью трицепсов. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторить.

2. Отжимания

Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу. Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени

Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Сделайте это на вдохе.
Выдохните и верните свое тело в первое положение.
Держитесь наверху и повторите.

3. Отдача на трицепс

Отдача на трицепс требует использования двух легких гантелей. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Ступени

Держите по гантели в каждой руке.
Стоя, слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу.Держите голову вверх, а руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
Держите плечи прижатыми к бокам, одновременно вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
Повторить.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — замечательное упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс более сильным и подтянутым.

Ступеньки

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
Опускайте плечи, пока вес не коснется верхней части спины. Не шевелите локтями.Держите их близко к ушам.
Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой. Делая это, выдохните.

5. Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях.Спину держите прямо. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена вверх.
Держите локти прижатыми к телу. Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер. Делая это, выдохните.
В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторить.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для нацеливания на трицепс и избавления от этих дряблых рук.

Ступени

Лягте на бок, слегка согнув колени.
Положите левую руку на правое плечо.
Поднимите туловище вверх, положив правую руку на пол ладонью вверх.
Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам основательную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступени

Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Волна до свидания

Движение рук позволяет вам скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку.

Ступени

Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
Начните размахивать ладонями, как будто вы машете кому-то на прощание.
Держите плечи неподвижно. Двигайте только ладонями.
Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза для молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы.Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении.

Шаги

Соедините руки в позе молитвы над головой.
Опустите соединенные ладони к передней части груди.
Снова поднимите сцепленные руки.
Повторите это 30 раз.

10. Растяжка рук

Когда вы сцепляете руки, задействуются трицепсы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку трицепсов, тем самым их тонизируя.Это упражнение для дряблых рук отлично подходит тем, у кого на трицепсах свисает рыхлый жир.

Ступени

Поднимите руки над головой.
Держите правое запястье левой рукой, а левое запястье правой рукой, таким образом сцепив руки.
Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
Ослабьте напряжение и верните руки в центр, не отпуская запястий.
Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
Снова отпустите тягу и переместите руки к центру. Повторите это как минимум два подхода по 20 повторений в каждом.

Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус ваши расслабленные дряблые руки. Чего же ты ждешь? Начни сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA диетолог по фитнесу и … подробнее Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и опорно-двигательный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он … подробнее

Эта 7-минутная тренировка рук дает вам тонус за неделю.

Лицо Хелен Троянской могло бы спустить на воду тысячу кораблей, но именно зад Пиппы Миддлтон вызвал тысячу заголовков, катапультировав ранее неизвестную вечеринку. планировщик в мировую сенсацию.

Но в то время как спина Пиппы пользуется «мимолетной славой», как выразилась сама женщина, после этой потрясающей эпизодической роли на свадьбе ее сестры герцогини Кэтрин и принца Уильяма в 2011 году сильные и подтянутые руки 36-летней девушки стали также провел заслуженное время в центре внимания.

Как и ее сестра Кейт, Пиппа любит поддерживать форму и здоровье и всегда вела активный образ жизни.

Но она активизировала свои тренировки в преддверии своей свадьбы с мужем Джеймсом Мэтьюзом в 2017 году и снова попала в заголовки газет, на этот раз благодаря своим потрясающим бицепсам, трицепсам и мышцам плеч.

А теперь на YouTube есть супербыстрая и суперэффективная тренировка рук без оборудования, которая за последние несколько недель стала вирусной и собрала миллионы просмотров, которая может помочь вам получить руки так же, как у Пиппы.

Семиминутный клип под названием Tone Your Arms Workout — No Equipment (QUICK + INTENSE) от фитнес-влиятельной женщины Холли Долке просмотрели более 5,4 миллиона раз, причем два миллиона из них были просмотрены только за последние два месяца.

Никаких весов и отжиманий тоже не требуется! Вам не нужен ни коврик, ни стена.Вам просто нужно достаточно большое пространство, чтобы вытянуть руки перед собой и рядом с вами.

По сути, вы следуете инструкциям Холли и двигаете руками в нескольких формах, никогда не опуская их ниже подмышек.

Звучит просто, но поверьте нам, вы почувствуете ожог!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 30 кг и удержаться от этого

Всего существует 10 различных упражнений, и вы повторяете каждое движение в двух подходах по восемь повторений.

1. Вытяните обе руки в стороны, образуя Т-образную форму тела, затем переверните ладони вверх и вниз, не опуская рук

2. Нарисуйте в воздухе С-образную форму обеими руками, создавая овальное зачерпывающее движение по ходу

3. В Т-образной форме подтолкните тыльную сторону ладоней за собой, затем повторите, ладони смотрят вперед

4. Нарисуйте маленькие круги обеими руками в одном направлении, затем переверните круги

5. Вытяните обе руки вперед на уровне плеч, затем поднимите их над головой, затем снова опустите вниз в виде Т-образной формы, затем снова соедините их перед лицом.Обратное движение.

6. Вытянув обе руки Т-образно, представьте, что вы бьете стену рядом с собой. Поочередно хлопайте каждой рукой по бокам, затем по спине, затем по передней.

7. Начните с Т-образной формы рук, затем сведите их вместе перед лицом, при этом руки все еще вытянуты. Это должно быть похоже на хлопок в протянутую руку.

8. Представьте, что у вас в руках воображаемый мяч, вытяните руки и скручивайте их, как будто вы крутите мяч в воздухе из стороны в сторону.

9. Нарисуйте большие круги, настолько большие, насколько сможете, с двумя вытянутыми руками одновременно. Сделайте восемь кругов в одном направлении и восемь в противоположном.

10. Чтобы окончательно выгорать, вытяните руки Т-образно, ладонями к потолку, и подбросьте их на несколько дюймов в воздух, все время держа руки прямыми.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: тренер Криса Хемсворта демонстрирует свой фирменный прием. История продолжается после видео.

Видео стало настолько популярным (5,4 миллиона просмотров не врут!), Что тысячи людей перешли в раздел комментариев, чтобы выразить свою любовь к этой жестокой, но такой эффективной тренировке.

«Это САМАЯ эффективная тренировка для тонуса рук. 4 недели, и мои руки выглядят так по-другому, как я всегда хотел. Я буду продолжать делать это, потому что хочу сохранить то, что есть сейчас», — прокомментировал один человек. на ютубе.

Другой написал: «Эта тренировка просто надрала мне задницу! Кто бы мог подумать, что хлопать воздухом будет так больно.»

» Делал это каждый день в течение недели. Уже потеряла 1 см на обеих руках », — отметила одна женщина, а другая написала:« Я занимаюсь этим уже неделю, теперь мои руки стали намного сильнее! Эта тренировка определенно одна из моих любимых ».

Попробуйте сами и убедитесь!

Как получить оружие у Мишель Обамы, по словам ее личного тренера

Теми Ойелола

Это стало явлением с тех пор, как Обама вошел в Белый дом еще в 2008 году: все хотят знать, как получить руки бывшей первой леди Мишель Обамы.

Ну, не ее руки точно (это было бы странно), а руки, как у нее, то есть руки с тонкими мускулами. В конце концов, должно быть весело делать отжимания вместе с Эллен ДеДженерес. Но Корнелл Макклеллан, сертифицированный тренер, который работал с Обамой во время их пребывания в Белом доме (и продолжает заставлять их потеть сегодня), говорит, что для достижения такого уровня силы требуется работа.

«Достижение определенных вооружений — это целостный подход», — говорит Макклеллан. «Это комбинация диеты, кардио и силовых тренировок.Мы также не сосредотачиваемся только на руках — наращивание плеч помогает рукам выглядеть более четко ».

К счастью, Макклеллан был готов поделиться образцом тренировки, которое миссис Обама может проходить примерно раз в неделю, уделяя внимание своим рукам. Во-первых, разогревайтесь 10-15 минутами легкого кардио — это может быть что угодно, хотя некоторые из его любимых занятий включают скакалку и прыгуны. Затем возьмите набор отягощений (используйте такой вес, который заставит вас сделать 15 повторений без потери правильной формы) и трижды выполните следующие упражнения.В сочетании со здоровой диетой и постоянным режимом тренировок эта 20-минутная силовая тренировка поможет вам в кратчайшие сроки получить руки Мишель Обама.

Реклама — продолжить чтение ниже

Альтернативные сгибания рук с молоточком

Сочинения: Бицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.

Поднимите гантель в левой руке к плечу, удерживая правую статику.Опуская левую гантель назад, чтобы начать, поднимите правую. Продолжайте чередовать одну минуту.

Разгибание на трицепс над головой

Работы: Трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки обхватят конец одной гантели. Поднимите руки над головой. Медленно опустите гантель за голову, держа локти направленными к потолку. Для начала выпрямите руки назад.

Сделайте 15 повторений.

Сгибания рук на бицепс с постоянным напряжением

Сочинения: Бицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке, локти слегка согнуты, ладони обращены к потолку.

Поднимите гантели к плечу и отсчитайте 2 секунды. Опустите спину, чтобы начать отсчет 4 секунды. Сделайте 15 повторений.

Сгибания рук на бицепс с концентрацией

Работы: Бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите левую ногу прямо назад, слегка сгибая правое колено. Держа гантель в правой руке, опустите грудь так, чтобы можно было прижать локоть к внутренней стороне правого бедра, локоть согнут под углом 90 градусов. Медленно полностью вытяните руку к полу. Согнитесь, чтобы начать.

Сделайте 15 повторений.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги так, чтобы правая нога отошла назад. Повторите движение левой рукой. Сделайте 15 повторений.

Отжимания на трицепс узким хватом

Работы: Трицепс

Старт в положении высокой планки.Руки должны быть прижаты к телу, локти направлены назад (не наружу).

Удерживая корпус напряженным, опустите грудь к земле. Вернуться к началу.

Сделайте 15 повторений.

Чтобы было легче, опуститесь на колени. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным на протяжении всего движения (сохраняя напряженность корпуса).

Кругосветные мухи на плечах

Работы: Плечи, дельтовидные мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке рядом с бедрами, ладони смотрят вперед.Создайте полукруг с гантелями, вращая их над головой, сохраняя движение параллельно полу. Вверху разверните ладони друг к другу. С прямыми руками опустите гантели перед телом.

Сделайте 15 повторений.

Обратное движение: начните ладонями друг к другу. Поднимите руки прямо над головой. Поверните ладони так, чтобы они смотрели наружу и вниз, затем опустите гантели по бокам тела, сохраняя движение параллельно полу. Сделайте 15 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.