Видео простой утренней гимнастики: Утренняя гимнастика для суставов бубновский видео- SGLYB

6 часов назад

Спасибо за вашу подписку, вы помогаете развитию канала! Подпишись на Instagram: https://www.instagram.com/viktoria_ron ✔ Бесплатный гайд со списком лучших магазинов на Aliexpress — https://aliwithron.ru/guide_for_aliexpress/ МОИ ПАРАМЕТРЫ — 85-65-90, рост 165, стопа 23,8 (37-37,5) Cooperation/сотрудничество — [email protected] ____________________________________________ Если вы не видите ссылки на товары из этого видео, я оставила их в Telegram и на моем сайте — https://aliwithron.ru/youtube/raspakovka-68 ССЫЛКИ: 00:00 Вступление 00:21 Джемпер с горлом голубой garemay, 1300р https://aliclick.shop/s/766kf2 01:58 Джемпер GaryMay леопардовый, 1100р https://aliclick. shop/s/44e9k2 03:04 Шорты garemay эко кожа, М, 1200р https://aliclick.shop/s/fay191 04:38 Брюки garemay, S, 1200p https://aliclick.shop/s/jdbrnw 06:03 Куртка Zara, M, 3700 p https://aliclick.shop/s/vkhpf2 08:55 Рубашка вельветовая зелёная, 1800p https://aliclick.shop/s/lejdk4 10:57 Жакет бежевый двубортный, 3000р https://aliclick.shop/s/767axz 11:47 Платье серое с ремнём, 2700р https://aliclick.shop/s/ri3z17 13:10 Платье трикотажное с высоким горлом, L, 1600 р https://aliclick.shop/s/65lvcv 14:05 Платье трикотажное малинового цвета, L, 1500 р https://aliclick.shop/s/12mpgw 14:52 Платье трикотажное оранжевое, L, 1500р https://aliclick.shop/s/767aze 17:35 Кардиган в гусиную лапку с золотыми пуговицами WARMSWAY, 2200р https://aliclick.shop/s/sipeoz 18:52 Свитер с вязаным принтом WARMSWAY, М, 3700р https://aliclick.shop/s/lejdgs 20:16 Кардиган вязаный фиолетовый WARMSWAY, M, 1800p https://aliclick.shop/s/wl354u 22:42 Костюм трикотажный, 2500p https://aliclick.shop/s/23851l НА МНЕ И В ОБРАЗАХ: Джемпер в полоску под Massimo Dutti 1760р https://aliclick. shop/r/c/1r04ni3cnehssbwx Жакет в гусиную лапку https://aliclick.shop/r/c/1r01j2loq9kn83wt ССЫЛКИ НА ВСЮ ОБУВЬ И СУМКИ ИЗ ОБРАЗОВ БУДУТ В СЛЕДУЮЩЕЙ РАСПАКОВКЕ, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВОЕ ВИДЕО Ссылки на всю одежду и мои находки можно найти в telegram-канале «ALIWITHRON» https://t.me/aliwithron Мои тематические Telegram-каналы: ALIWITHRON HOME — https://t.me/aliwithron_home ALIWITHRON KIDS — https://t.me/aliwithron_kids ALIWITHRON MAN — https://t.me/aliwithron_man Обзоры и распаковки одежды с Aliexpress сохранены в закреплённых историях в Instagram и на сайте www.aliwithron.ru Также пользуйтесь в телеграм поиском по ключевым словам, например «ботинки», «ботильоны», «сапоги» ВНИМАНИЕ! Если у вас не открывается товар по ссылке (пишет, что страница не найдена и т.п.), попробуйте скопировать ссылку и вручную вставить в строку браузера — так ссылка сработает нормально. На моем канале вы можете увидеть распаковки посылок и косметики с Алиэкспресс, а также советы по покупке одежды с Али. Я делаю обзоры всех своих покупок. Благодаря мне, у вас совпадут ожидание и реальность при покупке с сайта Aliexpress #aliexpress #распаковка #осень

9 Упражнения на растяжку для пожилых людей

Старение может сказаться на теле, но растяжка — отличный способ уменьшить боли, расслабить мышцы и расслабить суставы. Вот девять наших любимых блюд, которые сделают вас активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка для пожилых людей?

Для многих пожилых людей сохранение мобильности в старшем возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, с возрастом претерпевает множество изменений, из-за которых оставаться активным и мобильным становится еще сложнее.Однако благодаря правильному уходу и упражнениям мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы помочь смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким. Оставаться активным и подвижным может быть непросто, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы прорабатываем мышцы своего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до старости.

В дополнение к поддержанию мышц и движений упражнения на растяжку могут помочь отсрочить начало заболеваний, таких как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье.Упражнения на растяжку особенно важны для пожилых людей, они играют решающую роль в предотвращении падений, помогая поддерживать равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение влияет на многие части тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что влияет на гибкость у пожилых людей и может влиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

Согласно Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность.«Кроме того, подвижность суставов ограничивается по мере старения из-за изменений в сухожилиях. Чем менее подвижны суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от вашего уровня активности упражнения на растяжку для пожилых людей являются важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей, начиная от предотвращения травм и заканчивая поддержанием подвижности. Тем не менее, как и в случае с любым другим упражнением, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в ваши молодые годы.Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать ожог», а в том, чтобы мягко оживить мышцы.

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Использование этих упражнений на растяжку

Перед тем, как начать упражнение, важно убедиться, что у вас есть соответствующее оборудование и необходимое пространство. Одна из лучших особенностей растяжки — это то, что ваш распорядок полностью настраивается.

Вы можете сделать всего несколько этих растяжек, чтобы облегчить любую мышечную или суставную боль и скованность, или вы можете сделать все семь и включить их в конце вашей текущей тренировки или повседневного распорядка. Эти упражнения полностью под вашим контролем, и все, что лучше всего соответствует вашим потребностям, в долгосрочной перспективе послужит вам и вашему здоровью!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжения определенной мышцы.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, «наиболее критичными для подвижности областями являются нижние конечности — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в тазу и квадрицепсы в передней части бедра.”

Однако следует отметить, что растяжение мышц верхней части тела также полезно. В нашем списке отличных растяжек вы узнаете обо всех типах растяжек, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

При выборе наилучшего времени для выполнения этих упражнений на растяжку, есть две мысли, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие виды упражнений, то ваше рекомендуемое время для растяжки отличается от времени для пожилых людей, которые не так много упражняются.

Для активных пожилых людей, которые регулярно тренируются, лучшее время для выполнения этих растяжек — это конец упражнения, когда ваши мышцы еще теплые и расслабленные. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны выполняться после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Для менее подвижных пожилых людей растяжку можно выполнять практически в любое время дня. Ради памяти, лучше всего выполнять эти упражнения по утрам или вечерам.Как и в случае с активными пожилыми людьми, перед растяжкой обязательно прогуляйтесь несколько минут, чтобы мышцы расслабились и были в тепле. Обратите внимание, что сами по себе растяжки не являются разминкой.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо сделать еще один важный момент, касающийся упражнений на растяжку. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжек. Во время тренировки легко забыть и не осознавать, что задерживаете дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты логистики растяжки, пришло время посмотреть, какие упражнения на растяжку для пожилых людей лучше всего.Давайте начнем:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Растяжка четырехглавой мышцы стоя является важнейшим упражнением для мобильности и гибкости. Это отличное упражнение на растяжку для пожилых людей.

Как самые большие конечности, ноги могут нуждаться в многократных растяжках, чтобы получить максимальную пользу от этих растяжек. В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине верхней части ноги.

Для начала:

• Убедитесь, что вы разминаетесь перед растяжкой, сделав легкую прогулку.
• Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
• Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено, правой рукой обхватите ногу за щиколотку и осторожно подтяните ступню к себе.
• Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, опустите ногу назад и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают проблемы при вставании, вы можете попробовать растяжку лодыжек сидя, которая также отлично растягивает квадрицепсы.

2. Сидя от колен до груди

Эта растяжка нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку она влияет не только на ваши ноги. Упражнение на растяжку от колен к груди улучшает подвижность бедер и колен за счет растяжения суставов, а также повышает гибкость нижней части спины. Приятным дополнительным бонусом к этой растяжке является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

• Как и в предыдущем упражнении, немного разогнитесь, сделав легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
• Сядьте поудобнее на стуле, возьмитесь за правое колено и медленно потяните его к груди.
• Как только вы почувствуете ощущение растяжения, задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
• Осторожно опустите ногу на пол и повторите это упражнение другой ногой.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы рассмотрели квадрицепсы и бедра, пора проявить немного любви к подколенным сухожилиям.

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу нижнюю часть спины и ноги, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка снизит жесткость и сохранит подвижность и расслабленность ног и спины.

Чтобы начать растяжку:

• Выберите твердую поверхность, на которой можно сесть.
• Затем вытяните одну ногу на поверхность.
• Медленно наклонитесь вперед, дышите и дотянитесь до бедра, колена или лодыжки. (Будьте осторожны с этим растяжением, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие).Затем удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем осторожно опустите ногу и повторите с другой стороной тела.

4. Растяжка Soleus

Эта простая растяжка отлично подходит для другой основной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку:

• Встаньте и встаньте лицом к стене.
• Поставьте правую ногу перед левой и положите обе руки на стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуты, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ногу и повторите упражнение еще раз.

5. Боковая растяжка над головой

Пятым в нашем списке упражнений мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или боковая растяжка стоя — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи.Для начала:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, сцепив пальцы, если хотите.
• Удерживая туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
• Повторить ту же растяжку с правой стороны.
• * Еще одним замечательным аспектом этого упражнения является то, что вы можете выполнять его сидя.

Для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:

• Сядьте в высокий стул и держите бедра, колени и пальцы ног вперед.
• Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или вниз по бокам).
• Плавно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.

6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плечевого сустава вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вам следует начать:

• Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
• Возьмитесь за одну из ваших рук противоположной рукой и медленно, осторожно потяните ее через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, держите локоть ниже уровня плеч).
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Растяжка на трицепс, разработанная для растяжки рук, также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и все остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы сидите прямо, и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

• Встаньте (или сядьте) прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она находилась за головой.
• Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите то же самое для левой руки.

8. Выпад на стуле — продвинутый

До сих пор мы рассмотрели несколько групп мышц и много говорили о верхней и нижней части тела, но что насчет той области, которая находится между ними? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая сохранить подвижность и силу мышц. Однако это упражнение не обязательно, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если можете.

Для начала:

• Возьмите два крепких стула и поставьте их на расстоянии примерно трех футов друг от друга, лицом в одном направлении.
• Затем встаньте на несколько футов перед стулом позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно выходить за передний край стула, а ступня должна свешиваться через его спинку.
• Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз.Удерживайте это положение примерно от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

9. Сгибатель бедра стоя — Расширенный

Последним, но не менее важным в нашем списке растяжек для пожилых людей является сгибатель бедра стоя. Как одна из многих растяжек сгибателей бедра для пожилых людей, эта растяжка — отличный способ уменьшить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подойти для более продвинутых людей. Вот как это сделать:

• Во-первых, возьмитесь за прочный стул и встаньте так, чтобы ноги были обращены к спинке стула, обязательно отойдите от стула достаточно далеко, чтобы поднять ногу.
• Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, прижимая колено как можно ближе к груди.
• Удерживайте это положение примерно от 10 до 15 секунд и повторите с другой ногой.

Что делать после растяжки

После завершения упражнений на растяжку важно найти другие способы улучшить свое здоровье. Правильная гидратация, упражнения и диета — все это работает в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям поддерживать общее состояние здоровья.

Здоровое питание так же важно для пожилых людей, как и растяжка. После растяжки подумайте о том, чтобы съесть один из этих смузи, насыщенных питательными веществами, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Получите все нужные видео о тренировках в одном месте

Здоровое тело — это ключ к здоровому духу, а здоровый дух помогает вашим детям преуспеть в любой сфере жизни. Чтобы получить здоровое тело, полноценная пища — не единственное решение. Наряду со здоровым питанием не менее важны регулярные физические упражнения для детей.

Чтобы вовлечь детей в физическую активность, важно, чтобы они были счастливы. Вы же не хотите портить настроение своим детям, заставляя их усиленно тренироваться. Для этой проблемы отличным решением будут видео с детскими упражнениями. Музыка и дружеские инструкции автоматически приведут их в движение.

Посмотрите здесь 15 лучших видео с упражнениями для детей, чтобы направить ваших детей на правильный путь к здоровой жизни и лучшему настроению!

№1. Детская тренировка с хип-по за 5 минут

Следуйте хип-по вместе с детьми в этой веселой, но легкой тренировке для детей, которая поможет им хорошо начать свой день.

Эта программа содержит простые физические упражнения для всего тела для детей:

#. Обратно поворачивает
#. Прыжки валетов
#. Боковые отводы
#. Приседания
#. Ветряные мельницы

Также читайте: Лучшие онлайн-классы для детей: руководство по выбору лучшего образования для ваших малышей

№2. Видео с упражнениями для детей 9 минут утром

Из этого видео вы узнаете несколько простых быстрых движений, которые помогут накачать мышцы детей, укрепить их кости, улучшить их гибкость и сжечь калории.

В этом видео 8 комплексов упражнений, за каждым из которых следует отдых от 20 до 30 секунд. Наборы следующие:
#. Боковые повороты 20 раз на
#. Прыгающий домкрат 30 раз
#. Боковые изгибы 14 раз
#. Опять прыгающие домкраты 30 раз
#. Приседать 12 раз
#. Боковые глубокие приседания 14 раз
#. Лыжные прыжки 20 раз
#. Прыжки домкратами 30 раз

№3. Веселые видео семейных тренировок h4

Поощряйте своих детей заниматься физическими упражнениями, работая вместе всей семьей.Это 10-минутное видео с кардиотренировкой — все, что вам нужно, чтобы установить свой распорядок дня.

Тренер супер дружелюбный. Наряду с физическими упражнениями для детей она предложила несколько забавных задач:

#. 10-минутный прыжок на ветряных мельницах с переключением ног
#. Балансировка на одной ноге с переключением ног в течение 30 секунд
#. Лягушка хмель
#. Задержка приседания в течение одной минуты
#. Классики
#. Планка на 30 секунд
#. Домкраты для прыжков
#. Ролл-ап челлендж за одну минуту
#.Sprawls Challenge

№4. Развлекательная тренировка Tabata для детей

Это видео тренировки Табата длится всего четыре минуты, но интенсивность высокая. Тренер — 8-летний Джоа Мур. Она могла бы служить образцом для подражания для ваших детей.

Ноги ваших детей будут постукивать под музыку, чтобы они двигались во время упражнения!

Упражнения, выполняемые 8-летним тренером (с 10-секундным отдыхом после каждого 20-секундного подхода):

#.Домкраты для прыжков
#. Отжимания
#. Приседания
#. Высокие колени
#. Выпады
#. Доска
#. Приседания
#. Альпинисты

№ 5. ABC тренировки

Это видео с упражнениями для детей является творческим. Трое детей демонстрируют разные виды упражнений, называя имена в алфавитном порядке. Например, A — упражнение «Аллигатор», B — медвежье ползание, C — упражнение с кошкой и D — удары ногами осла. Ваши дети не только будут выполнять упражнения, но и заново выучить алфавит.

№ 6. Упражнения с динозаврами для детей

В следующем видео мисс Линки обучает восьми типам динозавров, а также выполняет некоторые упражнения.

№ 7. Домашняя йога с пузырьковыми гуппи, Щенячий патруль и команда Умизуми

Видео действительно развлечет ваших детей и заставит их полюбить йогу. Они выучат «позу дерева» с Кунг-фу Маршаллом, «позу гуппи» с Молли, «позу робота-стула» с ботом, «джин-воин» с Шайном, «позу треугольника» с Гео и «коброй». Поза с Гилом.

№ 8. Веселая йога для детей

В этом веселом видео по йоге тренер Софи научит ваших детей разогреваться, практиковать дыхательные упражнения и позы и омолаживать их расслабляющим понижением энергии.

Это видео создает атмосферу 30-минутного занятия йогой, которое включает в себя работу с дыханием, движения йоги и упражнения на снижение мощности. Объяснения и демонстрации, которые дает Софи, детализированы, чтобы ваши дети не запутались. Присоединяйтесь к своим детям, чтобы подбодрить их и помочь им с движениями и позами.

№ 9. Физические упражнения для начинающих

Эта 15-минутная тренировка для детей — жемчужина для всех, кто только начал. Тренер Морис своим восторженным тоном поднимет настроение вашим детям. В этом видео Морис покажет вам простую тренировку для детей всех возрастов, включая подростков и взрослых. Вы будете получать от этого удовольствие.

Комплексы упражнений в видеороликах:
#. Разминка (шея, бедра и бег)
#. Потянуться и приседать
#.Ветряная мельница Kids
#. Прыжок на коленях
#. Домкрат полный
#. Согнись и стреляй
#. Пуансоны
#. Удары
#. Отжимания
#. Скакалка
#. Бегущий человек

После завершения всех комплексов упражнений все упражнения повторяются как цикл. Всего существует три цикла.

№ 10. Алфавитные позы для йоги для детей

Это видео показывает вашим детям, как выполнять разные позы йоги с алфавитом от А до Я.

№11. Марио, тренировка по видеоиграм

Игры про Марио нравятся почти каждому ребенку.Было бы здорово совместить упражнение с игрой. Ваши дети не откажутся от этого!

Появляется тренер со своими двумя детьми. Просто имитируя их, вы и ваши дети обязательно потеете на протяжении всей тренировки.

№ 12. Песня-Упражнение для детей

Использование песни для тренировки как способ мотивировать детей — отличный способ побудить их двигаться и учиться. В видео анимация даст им ощущение мультяшного мира.

№ 13. Музыкальное видео тренировки

Помогите своим детям потренироваться под веселую бодрящую песню «Не могу остановить чувства» со своими лучшими друзьями из фильма «Тролли».У разных персонажей фильма разные танцевальные шаги, и вашим детям это понравится.

№14. Переместить и заморозить

В этом видео дети будут двигаться и замирать под песню, которая будет мотивировать их заниматься фристайлом. Это видео с упражнениями поможет поднять настроение и научит детей двигательным навыкам, следуя инструкциям, не отставая от ритма.

№ 15. Упражнение по дыханию с воздушным шаром

Воздушный шар — это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять где угодно.Успокоить ребенка медленными глубокими вдохами — один из лучших способов уменьшить беспокойство.

Тренируйте мозг детей в реальной школе

Соблюдение баланса между физическими упражнениями и упражнениями для мозга имеет решающее значение для роста детей. Вот почему настоящая школа создает идеальное сочетание тренировки ума и тела в своей педагогике. Веселые занятия и занятия помогут вашему ребенку наилучшим образом сформировать свое будущее.

Закажите мастер-класс для своего ребенка прямо сейчас!

Также читайте: Лучшие онлайн-классы программирования для детей: полное руководство, чтобы получить лучшее

Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования

Вам сложно вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные способы начать работу, которые лучше всего подходят для вашего дня.

Заставьте ваше сердце биться

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардиоупражнения помогут.

NHS имеет 10-минутную домашнюю кардиотренировку по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.

Есть и другие способы, чтобы пойти домой — взять старую скакалку или включить музыку и потанцевать.Если вы начнете играть в ритм в течение 15 минут, это не только заставит ваше сердце работать, но и вызовет улыбку на вашем лице. Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link

Работа над силой и поддержка мышц

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.

Как правило, они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают с телом, улучшая физическую форму и здоровье.

В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как утяжелители или эспандеры, но это не должно вас останавливать. Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.

Вы можете следить за любым из этих 10 видеороликов о тренировках, поскольку олимпийцы команды GB проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.

Национальная служба здравоохранения (NHS) разработала 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с акцентом на ноги, внешнюю связь, внешнюю связь и тумбу, внешнюю связь, а также одну специально для крыльев бинго.external-link

Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов с обычными упражнениями во внешней ссылке Fitness Studio для работы с различными частями вашего тела. Просто щелкните вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, баланс и мобильность

Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, сделайте свой распорядок более сильным и гибким. Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для подвижности.

Йога, пилатес и тай-чи являются примерами упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.

Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет внешнюю ссылку на подкаст «Сила и гибкость» с обучающими видеороликами, которые улучшат вашу физическую форму за пять недель. Для людей с меньшей мобильностью есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.

Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео по йоге по внешней ссылке.

Что дальше?

Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не занимались спортом или у вас уже есть какие-либо заболевания.

8 упражнений на разминку мозга для ясности ума по утрам

Это печальная правда, что многие из нас просыпаются в стрессе и ложатся спать в стрессе. Наш мозг постоянно работает сверхурочно, пытаясь успеть в срок, вспоминая день рождения любимого человека, вспоминая, запирали ли вы дверь машины, или беспокоясь о том, готовы ли вы к той большой презентации, которая у вас есть сегодня.Мысли, которые нам нужно обрабатывать, бесконечны, и наш мозг страдает от этого. Они становятся загроможденными до такой степени, что мы не можем ясно мыслить и не можем работать в меру своих возможностей.

Ясность ума важна для нашего здоровья и успеха, и, к счастью, ее можно очень легко и очень быстро восстановить. Вот 8 фантастических упражнений для разминки мозга, которые можно делать утром, чтобы повысить ясность ума и сделать ваш разум ясным, как голубое небо.

1. Найдите существительное для каждой буквы алфавита

Это действительно простое упражнение заставляет обе стороны вашего мозга работать вместе, и оно тоже доставляет удовольствие.Просмотрите алфавит и придумайте существительное (чем необычнее, тем лучше) для каждой буквы. Левое полушарие поможет вам вспомнить слово, а правое полушарие будет представлять себе, как выглядит существительное (цвет, размер, форма). Это упражнение заставляет весь мозг сосредоточиться и устраняет мозговой туман.

Если существительные вас не интересуют, попробуйте назвать персонажей комиксов или телешоу!

2. Классическая музыка

Исследования показали, что музыка (особенно классическая) может оказывать значительное влияние на работу нашего мозга, психическое состояние и настроение (это называется эффектом Моцарта).

Успокаивающие произведения классической музыки могут снизить частоту сердечных сокращений, что снижает кровяное давление и снижает уровень гормонов стресса в организме. Ум без стресса — это ясный ум, и это может быть еще более эффективным, если вы сами играете на инструменте.

Интересный факт: известно, что хирурги проводят операции, слушая классическую музыку!

3. Йога

Упражнения — это здоровый способ снять стресс, но йога еще лучше, потому что она сочетает в себе упражнения и медитацию, чтобы освободить разум.Когда человек занимает позу йоги, его ум сосредоточен на его дыхании и остается неподвижным настолько, что все остальные мысли удаляются.

Начните свой день с эпических поз йоги, очищающих разум, таких как «Поза Воина I» или «Поза дерева», которые действительно отвлекают ваше внимание на дыхание и равновесие.

4. Двойной дудл

Как и в случае с существительным, двойной рисунок тренирует обе стороны мозга, используя как доминирующие, так и недоминантные руки. Просто возьмите ручку или карандаш в обе руки (при необходимости приклейте бумагу изолентой) и попробуйте нарисовать рисунок.Для начала попробуйте нарисовать сердечко или контур дома (в дошкольном стиле). Выполнение этого базового упражнения утром избавит вас от банальных мыслей и повысит продуктивность.

5. Сброс мозгов

Сброс мозгов — это перенос всех мыслей в голове на бумагу, что немного похоже на ведение дневника. Все, что нужно для этого упражнения, — это блокнот (Wunderlist или Todoist тоже могут работать, но лучше воздерживаться от технологий так рано утром).Начните записывать любые задачи, которые вы не выполняли (большие или маленькие), а также все остальное, что вам кажется невыносимым.

Записав задачи, вы получите больше ясности с точки зрения расстановки приоритетов, что значительно упростит сосредоточение внимания на важных задачах и оставит тривиальные задачи на потом. Сброс мозгов избавляет вас от ужасного панического чувства, когда вы так сильно переживаете из-за того, что вам нужно сделать, что вы не можете их делать.

6. Медитация

При обсуждении темы стресса и разума неизбежно возникает медитация.Когда оперативная память нашего мозга (в этом смысле мозг очень похож на компьютер) омрачена стрессом, банальными мыслями и другими видами забот, это замедляет работу нашего мозга и оставляет очень мало места для задач, на которых мы действительно должны сосредоточиться. Медитация учит вас сосредотачиваться, снимать стресс (стресс — основная причина беспорядка) и избавляться от отвлекающих факторов, которые замедляют работу мозга, оставляя нас с более ясным умом.

Медитацию можно делать где угодно и в любое время, но я бы рекомендовал быстро провести 10 минут утром после того, как вы как следует проснулись.

7. Игры для мозга

Игры, такие как судоку, кроссворды и математические викторины, — отличный способ избавиться от мозгового тумана. Предпочитаете ли вы математические задачи или словесные игры, головоломка утром будет стимулировать ум и улучшит работу мозга. Головоломки также улучшают память и снижают вероятность дегенерации мозга в более поздние годы!

8. Постепенно изучать новый язык

Изучение нового языка — еще один отличный способ сохранить свой ум молодым и острым.Новые слова, когда вы просыпаетесь утром, дают нашему мозгу быструю тренировку, потому что языки такие сложные и сложные. Исследования показывают, что у тех, кто говорит на втором языке, улучшился уровень концентрации, и они лучше умеют организовывать и маскировать решения из-за повышенной ясности ума.

Заключение

Знаете ли вы, что есть так много других способов достичь ясности ума? К ним относятся обеспечение гидратации, сбалансированная диета с витаминами и минералами, которые необходимы мозгу для функционирования, физические упражнения для выработки серотонина (гормона хорошего самочувствия) и достаточный сон, чтобы наш мозг отдохнул.

Сочетание здорового образа жизни с любыми из вышеперечисленных упражнений по утрам избавит ваш мозг от беспорядка и позволит сосредоточиться на важных задачах дня.

Есть ли какие-нибудь утренние упражнения или распорядки, которые вы, , выполняете утром для ясности ума и которые, по вашему мнению, работают особенно хорошо?

Я пробовал программу повышения продуктивности «Чудесное утро» в течение месяца. Вот что случилось.

Прошло всего несколько недель после начала 2019 года, когда я начал чувствовать себя подавленным.Я уже записал свои цели на новый год вместе с ежемесячными намерениями и ежедневными делами, которые помогут мне их достичь. Я выполнил (почти) все, что планировал сделать годом ранее, и я установил высокую планку на 2019 год.

Однако по мере того, как январь шёл, я не чувствовал себя таким энергичным и продуктивным, как я. хотел быть. И я думаю, что знал почему.

Как и многие миллениалы, я обнаружил, что начинаю каждый день с просмотра своего телефона. Я сидел в постели, просматривал социальные сети и проверял электронную почту, теряя счет времени по мере того, как отсчитывались минуты.Затем в последний момент я вскакивал и спешил на тренировку, созывал встречу или садился за компьютер.

Я также работаю из дома как писатель-фрилансер, что означает, что я, по сути, устанавливаю свой собственный график. Эта гибкость прекрасна во многих отношениях, но она также слишком часто поддается прокрастинации и недостаточной производительности. Я просто хотел чувствовать себя более мотивированным и энергичным, чтобы вставать каждое утро и добиваться своих целей, а не сидеть в постели и прокручивать.

Связанные

Решение проблемы продуктивности

Когда друг рассказал мне о «Чудесном утре», популярной книге Хэла Элрода по продуктивности, я был заинтригован.Впервые опубликованная в 2012 году, книга обещает раскрыть «не столь очевидный секрет», который «гарантированно изменит вашу жизнь» — до 8:00

Автор утверждает, что его книга изменила жизни сотен тысяч людей, помогая они просыпаются каждый день «с большей энергией, вниманием и мотивацией» для достижения своих целей.

И Элрод, кажется, знает, о чем говорит. Несмотря на многочисленные жизненные проблемы, в том числе два столкновения со смертью и банкротством, Элрод к 30 годам стал ультрамарафонцем, международным основным докладчиком, автором и благодарным мужем и отцом.

Как то скачала книгу и начала читать. Я был продан. Я хотел «повысить уровень своей жизни», как называет это Элрод. Я хотел каждое утро чувствовать себя продуктивным, счастливым и здоровым, когда просыпаюсь, как он и обещал. Я хотел добиться успеха во всех сферах своей жизни и достичь всех смелых целей, которые я поставил перед собой в 2019 году.

Я начал февраль с целью: каждый день выполнять рутину «Чудесного утра» — и посмотреть, как это (надеюсь) преобразует мою жизнь.

Шесть практик «чудесного утра»

Ниже приводится краткий обзор шести практик «чудесного утра».Элрод сокращает их как «С. A. V. E. R. S. » и говорит, что они «гарантированно спасут вас от жизни с неиспользованным потенциалом».

1. Безмолвие

Я знаю, звучит глупо — просыпаться, а потом просто молча сидеть. Но, учитывая, что медитация имеет почти бесконечный список доказанных преимуществ для здоровья вашего тела и ума — от меньшего стресса и беспокойства до большего творчества и ясности — в сидении в тишине явно больше, чем кажется.

Мое мнение: для моей практики «тишины» я снова перешел на Calm, приложение для ежедневной медитации.Я использовал его время от времени, и мне всегда нравились 10-минутные утренние медитации (всякий раз, когда мне удавалось нажимать кнопку воспроизведения!).

2. Утверждения

Утверждение — это пара предложений, которые соответствуют тому, чего вы хотите достичь, и тем, кем вы должны быть для этого. Элрод рекомендует повторять утверждение ежедневно, в идеале вслух. «Они сразу же производят впечатление на ваше подсознание», — объясняет он. «Они меняют то, как вы думаете и чувствуете, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам нужны для достижения успеха.

Мое мнение: Я написал свое утверждение и приклеил его над своим столом: «Я опытный, успешный писатель, автор и оратор. Моя работа помогает другим чувствовать себя менее одинокими и дает им возможность делать выбор и принимать решения, которые приведут их к лучшей жизни ».

3. Визуализация

Посредством визуализации вы тренируете свой мозг видеть вещи такими, какими вы хотите их видеть, а не такими, какие они есть. Элрод говорит, что в течение пяти минут вы должны «визуализировать свой идеальный день, выполняя все задачи с легкостью, уверенностью и удовольствием.

Мое мнение: В дополнение к изображению своего «идеального дня» я также пытался представить, как мое утверждение сбывается — становясь тем «я будущего», которым я так хотел быть.

4. Упражнение

Да, вы знали, что это произойдет. Однако вам совсем не обязательно пробегать 8 миль или даже ходить в тренажерный зал (если вы этого не хотите). «Упражнение» может быть таким простым, как 10-минутная процедура йоги или комплекс упражнений с собственным весом, которые вы выполняете на полу в гостиной. «Вам просто нужно двигаться и заставить кровь и кислород поступать в мозг», — говорит Элрод.

Мое мнение: Обычно я занимаюсь йогой или тренируюсь в тренажерном зале по утрам. Поэтому я оставил эту практику последней в списке — вы можете изменить порядок практик в соответствии со своим расписанием, — говорит Элрод. Если бы я не ходил на занятия, я бы снял дома небольшое видео по йоге.

5. Чтение

Эта практика ускоряет трансформацию в любой сфере вашей жизни, — говорит Элрод. «Не изобретайте велосипед», — напоминает он нам. «Самый быстрый способ достичь всего, чего вы хотите, — это моделировать успешных людей, которые уже достигли этого.Он рекомендует минимум 10 страниц в день и предлагает выбрать книгу по личному развитию или религиозный текст.

Мое мнение: Я склонен читать больше по ночам, поэтому я выбрал книгу с небольшими отрывками для ежедневных медитаций под названием «Путешествие к сердцу» Мелоди Битти. Чтение ее вдохновляющих историй и душевных советов было прекрасным способом правильно начать свой день.

6. Надписи

Надписи означают просто «письмо», но буква «W» испортила бы аббревиатуру.Это может означать ведение дневника, запись идей, составление списка благодарности — действительно, размещение всего, что у вас на уме, на бумаге (или на экране!)

Мое мнение: Я выбрал виртуальную версию журнала — Google Док. Я открыл новый документ, написал вверху «Scribing» и оставил его открытым на моем компьютере на ночь, чтобы мне было предложено начать писать утром.

Связанные

Мои 5 лучших чудесных утренних выводов

1. Вы действительно можете «обмануть» себя, чтобы утром почувствовать себя более энергичным.

Вероятно, это был мой самый большой прорыв как человека, любящего спать. Даже в 30 лет я люблю выспаться по выходным, а ложиться спать ночью часто является лучшей частью моего дня. Но я все еще хочу, чтобы у меня было больше энергии по утрам. К счастью, Элрод говорит, что это возможно — даже если вы спите меньше, чем вы привыкли.

«Считаете ли вы себя в настоящее время« жаворонком »или нет, вы узнаете, как просыпаться каждый день легче, чем когда-либо прежде», — пишет он.Для этого он предлагает установить на ночь такое намерение, чтобы вы чувствовали себя энергичными и взволнованными, чтобы взяться за свой день, когда просыпаетесь утром. По сути, это может заставить ваш разум бодрствовать. «Связь разума и тела — мощная вещь», — отмечает Элрод.

Вы не поверите, но игра разума сработала. Было немного неприятно, что мой будильник сработал в 7 утра в первое утро, но уже через два или три дня я начал естественно просыпаться раньше своего будильника. Как только я просыпался, я говорил себе, что взволнован и благодарен за новый день.И действительно, по утрам я начал чувствовать себя гораздо менее сонным и более бодрым.

2. Медитация — или просто сидение в тишине — помогает успокоить тревожный ум.

Для практики «тишины» я предпочитаю слушать приложение для медитации Calm. Раньше у меня было больше рутинных медитаций, но это отпало. И, к счастью, открыв его заново, я вспомнил, как сильно мне нравились эти короткие моменты тишины, самоанализа и простого дыхания. Даже когда наступал стресс (подробнее об этом ниже!), Я все же находил время для посредничества в течение месяца.

3. Сохранять распорядок дня, когда жизнь сходит с ума, приятно, но временами невозможно.

Примерно через неделю в феврале я упал во время катания на лыжах и порвал ACL — довольно серьезная травма. Неудивительно, что после этого моя ежедневная структура и график немного сбились с пути. Однако после того, как это случилось на выходных, я обнаружил, что счастлив начать снова в понедельник.

Когда у меня в голове было слишком много мыслей (мне нужно назначить физиотерапию! Когда мне сделают операцию? Смогу ли я танцевать на свадьбе моего друга в апреле?), Было приятно вернуться к рутине, когда я чувствовал стресс.В частности, сеансы медитации помогли мне взглянуть на вещи в перспективе и начать мои сумасшедшие дни в относительном спокойствии.

Тем не менее, попытка внедрить шесть новых практик в мои утренние занятия иногда была слишком сложной задачей в такое разрушительное время. Как я быстро понял, между визитами к врачу и сеансами физиотерапии травма отнимает много времени.

Итак, скажу честно: в моем месяце «Чудо-утро» было несколько дней, когда мне не удавалось выполнить некоторые (или все) шаги в рутине.К тому же я быстро избавился от привычки «писать». Как писатель на моей «дневной работе» перспектива записывать свои мысли, когда я просыпаюсь, стала казаться ненужной проблемой в такое напряженное время в моей жизни.

4. Утверждения и визуализация.

Вот где все стало по-настоящему интересно. Я давно хотел написать книгу. Цель №1, которую я записал на 2019 год? «Подайте предложение и напишите книгу». Я планировал приступить к работе над предложением весной и надеялся получить полностью написанную рукопись к концу года.И если вы помните, я также написал и повторил: «Я автор» во время шага утверждения.

Ну, примерно через неделю после моего месяца «Чудо-утро» я получил электронное письмо от редактора научно-популярного издательства. Она спросила, не хочу ли я написать книгу. И через три недели я подписываю сделку с книгой. Хотя книга, возможно, не была посвящена теме, которую я бы обязательно выбрал, это отличное начало! И к концу года, а точнее в ноябре, я буду опубликованным автором с книгой на полке.

Я не говорю, что записать и визуализировать цель — это все, что вам нужно для ее реализации. Очевидно, годы упорной работы в моей области также помогли мне получить эту книгу. Но я думаю, что такая «мистическая» практика может стать тем последним толчком, который нам нужен, чтобы Вселенная догнала и согласовала с нашими целями.

5. Благодарность действительно может сделать вас счастливее.

На протяжении «Чудесного утра» Элрод много говорит о благодарности. «Простой акт записи вещей, за которые я был благодарен, поднял мне настроение», — говорит он.И наука соглашается: многие исследования показали, что практика благодарности помогает людям чувствовать себя более счастливыми, менее тревожными и менее подавленными.

Независимо от того, составляете ли вы по утрам список благодарности, простой акт сосредоточения внимания на хороших вещах в вашей жизни, а не на негативных моментах, каждое утро может действительно изменить ваше мышление, как я быстро обнаружил.

Когда случился несчастный случай на лыжах, я мог позволить темным мыслям и страхам взять верх над моим мышлением. Вместо этого я сразу же начал перечислять то, за что был благодарен — даже когда лежал в снегу! Я был благодарен за то, что это была не худшая авария.Я был благодарен человеку, который ждал со мной, пока не приедет лыжный патруль. Я был благодарен за то, что жил поблизости. Я был благодарен своему другу, который встретил меня в клинике и рассмешил в ожидании рентгена. Конечно, мой лыжный сезон, возможно, закончился, но мне все равно было за что благодарить.

Сопутствующие товары

Двигаясь вперед

Принципы и теории, лежащие в основе рутины «Чудо-утро», проверены и верны. Я не сомневаюсь, что эти практики улучшат вашу жизнь, повысив вашу продуктивность и улучшив ваше благополучие.Но на самом деле? Интеграция шести новых привычек в свое утро — особенно в суматошное время — может показаться дополнительным стрессом.

В будущем я планирую и дальше использовать большую часть «Чудесного утра» в своей жизни. А иногда по утрам, когда у меня достаточно времени и я чувствую, что мне нужна небольшая перезагрузка, конечно, возможно, я сделаю все шесть. Но пока, когда это почти все, что я могу сделать, чтобы вычеркнуть вещи из моего постоянно растущего списка дел, я планирую придерживаться четырех подходов, которые работают на меня: тишина, утверждения, визуализация и упражнения, и я буду продолжать добавлять в чтение и письмо, когда смогу.

ДРУГИЕ СПОСОБЫ ЖИТЬ ЛУЧШЕЙ ЖИЗНИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Растяжка шеи при артрите, которую нужно делать каждое утро

Если вы живете с артритом, поражающим вашу шею, например ревматоидным артритом, анкилозирующим спондилитом, псориатическим артритом, остеоартритом или другими формами, то, скорее всего, вы часто просыпаетесь с ощущением скованности и боли.

Утренняя растяжка — это ключевой способ уменьшить утреннюю скованность. «Так важно иметь регулярную подвижность и растяжку», — говорит физиотерапевт Чад Вудард, физический факультет, доктор философии, владелец Симбио физиотерапии и оздоровления в Нью-Йорке. «Без регулярного распорядка ваши суставы начинают напрягаться. Они тоже не двигаются. А это приводит к ухудшению функций и неспособности выполнять повседневные дела ».

Но когда речь идет, в частности, об упражнениях для шеи, важно действовать осторожно и осторожно.Поэтому мы попросили доктора Вударда дать простые домашние упражнения на растяжку шеи, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы бороться с ригидностью и стрессом в шее.

Он моделирует их на видео выше.

«Эти упражнения для шеи специально предназначены для помощи людям с ревматоидным артритом и другими видами воспалительного артрита», — говорит доктор Вудард, который прописывает эти упражнения всем своим пациентам с артритом. «Они включают мягкую, прогрессивную подвижность и растяжку. Вы можете сделать это с утра, и они действительно заставят все двигаться.”

Перед тем, как начать, пару слов о модификациях. Вы должны изменить эти движения в соответствии с вашими собственными способностями и избегать любых движений, которые могут причинить вам боль. «Если я прошу вас сделать что-то, что вызывает сильную боль, чувство защемления, резкость или колоть, просто отступите», — говорит доктор Вудард. «Измените по своему усмотрению или просто пропустите упражнение, пока ваше тело не будет готово».

Растяжка шеи: втягивание шеи

Это упражнение помогает облегчить боль, вызванную положением головы «запрокинутым вперед», которое случается, когда голова выдается слишком далеко вперед — скажем, при написании текстовых сообщений или чтении на смартфоне.

Чтобы сделать это движение, осторожно откройте грудь и отведите плечи назад.

Затем представьте, как ваша голова скользит назад к вашей шее. «Подумайте о том, чтобы сделать все, что вам нужно, чтобы иметь действительно хороший двойной подбородок», — говорит доктор Вудард.

Вы можете почувствовать растяжение в затылке у основания черепа. Вы можете почувствовать ощущение в нижней части шеи и можете почувствовать активацию в передней части шеи.

Не наклоняйте голову назад или вперед.Не смотрите вверх на потолок или вниз на пол. Просто смотрите прямо перед собой, оттягивая подбородок назад.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 20 секунд.

Растяжка шеи: втягивание шеи с вращением

Чтобы сделать это движение, вы сделаете то же движение, что и при втягивании, и добавите дополнительный шаг.

Примите удобное положение, слегка отведя плечи назад. Сделайте двойной подбородок, чтобы отвести голову назад. Затем осторожно поверните голову вправо, а затем снова влево.Проделайте это примерно 20 раз (по 10 поворотов в каждую сторону).

Вы должны чувствовать хорошее сильное растяжение, но не резкие боли.

«Это движение помогает вам получить доступ к новым диапазонам движений этих суставов», — говорит д-р Вудард. «Соединения любят и нуждаются в движении. Вот как они получают питание и остаются максимально здоровыми ».

Растяжка шеи: повороты сгибания в стороны

Чтобы сделать это движение, наклоните голову набок, опуская левое ухо к левому плечу.Не должно быть ощущения защемления или покалывания. Как только вы дойдете как можно дальше, поверните голову, чтобы посмотреть в потолок. (Если вы все делаете правильно, экран компьютера должен быть плохо виден.)

Как только вы окажетесь в этом положении, проверьте свои плечи — можете ли вы их опустить и расслабить? Сделайте глубокий вдох и постарайтесь сделать растяжку еще глубже. Удерживайте это положение примерно от 25 до 30 секунд. Выдохните и медленно выйдите из положения, затем сделайте другой бок.

«При правильном выполнении этого движения вы почувствуете действительно хорошее растяжение в передней части шеи, в лестничных мышцах или по бокам шеи», — говорит д-р Вудард. «Они могут сильно затянуться у людей с артритом».

Не уверен, что причиняет вам боль?

Оцените PainSpot, наш локатор боли. Ответьте на несколько простых вопросов о том, что болит, и выясните возможные условия, которые могут его вызывать. Начните свою викторину PainSpot.

50 идей, которые помогут разработать идеальный утренний распорядок дня