Упражнения для утренней зарядки — ALEX FITNESS
| | | |
Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.
Зачем делать утреннюю зарядку?
- Улучшение эмоционального состояния.
Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.
- Улучшение физической формы.
Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.
- Снижение лишнего веса.
Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.
- Улучшение сна.
Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.
- Повышение когнитивных способностей.
На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.
Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно
Простая программа утренней зарядки дома
В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:
- Разминка (дыхательные и простые упражнения).
- Растяжка (помогает разогреть тело после сна).
- Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).
Идеальная продолжительность:
Схема упражнений для утренней зарядки:
- Наклоны головы, вращения шеей.
- Вращение плеч, предплечий и рук.
- Наклоны туловища.
- Вращения тазом.
- Махи ногами.
- Упражнения на растяжку.
- Бег на месте.
- Отжимания.
Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.
Утренняя зарядка для детей под музыку
Самое большее, что могут сделать родители для своего ребенка – это выработать у него правильные привычки, которые будут полезны в будущем.
Привычка мыть руки перед едой и после улицы, чистить зубы, заправлять постель – все это не утратит своего значения и после того, как ребенок повзрослеет. Так же, как и привычка делать утреннюю зарядку, которая в дальнейшем может перерасти в выполнение комплекса упражнений из фитнеса, работы с тренажерами или пробежку на прохладном утреннем воздухе.
Чтобы выработать эту привычку, можно делать простые упражнения, самостоятельно демонстрируя их выполнение ребенку. Но практика показывает, что утренняя зарядка для детей, проведенная профессионалами, часто вызывает больше интереса и приносит больше пользы растущему организму.
Утренняя зарядка для детей под музыкуПривычка делать утреннюю зарядку не утратит своего значения и после того, как ребенок повзрослеет.
Вы можете использовать видеозапись и составить малышу компанию, чтобы его желание заниматься увеличилось.
Многие родители задаются вопросом, стоит ли заставлять ребенка делать зарядку, если он к этому не стремится или даже выражает протест. Конечно же, заставлять не нужно, потому что занятия, которые проводятся через силу, вызовут скорее отторжение, чем интерес, и польза от них будет весьма сомнительной. Нужно стараться мотивировать ребенка – своим собственным примером, примером его друзей или родственников, составляя компанию и превращая зарядку в игру.
Поверьте – усилия, приложенные в начале, окупятся сторицей, когда вы увидите, что ребенок бодро начинает каждое утро и сразу же после пробуждения настраивается на позитивный лад. Зарядка зарядит его не только энергией, но и хорошим настроением. А уж ребенок не замедлит поделиться этим хорошим настроением со всеми, кто будет проводить с ним этот день!
Зарядка для энергии и хорошего настроенияЗарядка зарядит ребенка не только энергией, но и хорошим настроением.
Утренняя зарядка — основные блоки занятия
Блок №1 — Ходьба по кругу. Начало разминки.
Утренняя зарядка должна начинаться с небольшой разминки. Разминка способствует насыщению кислородом и улучшению кровообращения, расслабляет зажатые мышцы и суставы, подготавливает детей к более интенсивной тренировке.
- Начните с легкой ходьбы на месте или марша с поднятием коленок
- Добавляем чередующиеся качания рук
- Продолжайте разминку с помощью динамических растяжек, таких как выпады и повороты туловища. Продолжайте идти по кругу.
- Двигайтесь в умеренном темпе. Напоминаете детям нормально дышать
Блок №2 — Аэробика
После разминки сделайте аэробные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.
- В течение одной минуты бег на месте, затем в течении одной минуты прыжки (возможно использование скакалки)
- Детские аэробные упражнения: «Альпинисты», «Прогулка по крабам», «Прыжки с поднятием колен»
- Можно использовать элементы шагов из классической аэробики под музыку (например V-step)
- Групповые игры на основе движения
Групповые игры на основе движения — это способ очень весело провести время и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Блок №3 — Силовые упражнения
Упражнения способствуют увеличению силы и улучшают плотность костной ткани.
- Для развития силы рук используйте легкие гантели или резиновые ленты.
- Приседания на корточках и приседания на ступнях прорабатывают мышцы ягодиц и ног.
- Отжимания разовьют силу рук и укрепят грудную клетку.
- Упражнения на пресс укрепит мышцы живота.
Блок №4 — Конец зарядки — растяжение
Растяжение — это лучшее окончание тренировки как у взрослых, так и у детей. Включите спокойную расслабляющую музыку. Предложите детям замедлить дыхание.
- Дотягиваемся стоя или сидя до пальцев ног.
- Выгибаем и прогибаем спину в упражнении «Кошка» растягивая позвоночник.
- Скрещиваем ноги в позе полулотоса растягивая мышцы ног.
Предложите детям поднять руки и глубоко вдохнуть и резко опустить руки вниз с выдохом. Сделайте так несколько раз сбрасывая напряжение.
Чтобы ребятишкам понравилась утренняя зарядка, видео для детей лучше подбирать, исходя из их увлечений и интересов. Так, деткам, которые любят музыку, наверняка понравится выполнять упражнения под сопровождение ритмичных мелодий.
Большинство ребятишек любит музыку, поэтому зарядка с музыкальным сопровождением доставляет им большое удовольствие, а незаметно для самих себя в процессе занятия дети развивают чувство ритма и музыкальный слух. Поэтому именно под музыку проводится утренняя зарядка для детей в детском саду. Но используя соответствующие видео, вы сможете организовать не менее полноценные занятия и у себя дома.
Утренняя зарядка для детей (видео):
В это возрасте уместно использовать различные дополнительные тренажеры для того, чтобы заинтересовать ребенка. Очень хорошую службу для проведения занятий вам сослужит: фитбол, гимнастический мяч, кольцо и палка для упражнений.
Видео «Утренняя зарядка — комплекс для каждого»
Зарядка с фиксиками (видео)
Зарядка с любимыми героями Симкой и Ноликом зарядит деток хорошим настроением на весь день.
Веселая зарядка под музыку:
Комплекс утренней гимнастики №1:
Комплекс утренней гимнастики №2
Веселая зарядка для детей «У жирафа пятна, пятна…»
Веселая зарядка для детей «Я со спортом подружусь»
Веселая утренняя зарядка для детей (современная музыка)
Девочки покажут полезные движения под музыку. Подойдет для молодых модных леди от 3 до 10 лет.
как правильно делать утреннюю зарядку – Москва 24, 27.02.2018
Всего 15 минут, а сколько пользы! Появляется энергия, бодрость. Только бы не лениться и не откладывать на понедельник. Как правильно делать утреннюю зарядку?
Первое правило: начать можно еще в постели: сладко потянуться как можно дальше, активно поворочаться, принять позу звезды.
Второе правило: перед зарядкой выпейте стакан воды, чашку чая или кофе. А завтракать лучше через 20-30 минут после гимнастики. Нет сил на упражнения без подпитки – разделите завтрак на две части: самую легкую съешьте до, остальное – после.
Третье правило: начинайте зарядку с простых упражнений. Утром нужно размять основные суставы. Это поможет хорошо себя чувствовать в течение дня. Хороши наклоны, повороты головы и туловища, вращение кистями, стопами, бедрами.
Четвертое правило: задача утренней зарядки – помочь нам проснуться. Поэтому она не должна быть слишком утомительной. Для поддержания тела в тонусе выполняйте каждое упражнение по 8-12 раз. Если вы еще и похудеть надеетесь, то по 10-20 раз. Однако фитнес-инструкторы подчеркивают, что важнее не количество, а качество.
Пятое правило: для снижения веса включите в комплекс энергозатратные упражнения посложнее. Лучше всего те, которые задействуют сразу несколько частей тела: руки, ноги, спину.
Шестое правило: даже у зарядки есть противопоказания. Если вы страдаете заболеваниями суставов, позвоночника, перенесли инсульт, или у вас нестабильное давление, то, прежде чем начать будить себя утренней гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом.
Утреннюю зарядку можно начать еще в кровати, потянувшись во все стороны. До зарядки выпейте стакан воды, завтракайте – после. Начинайте с простых упражнений, хорошо разминая основные суставы. Утренняя гимнастика не должна быть слишком утомительной. Хотите похудеть – включите в комплекс упражнения посложнее, сразу на несколько групп мышц. Если вы болеете или после зарядки чувствуете себя плохо, посоветуйтесь с врачом.
Видео урок «Утренняя физзарядка для людей элегантного возраста»
Видео урок «Утренняя физзарядка для людей элегантного возраста» 2020, Верхнемамонский район — дата и место проведения, программа мероприятия.ПоказатьАвтор: овчиинникова н. Источник: личный архив
Обучение
Вход свободный
ПоказатьАвтор: овчиинникова н. Источник: личный архив
Событие завершено
Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Нижнемамонский дом культуры № 2 в социальной сети Одноклассники https://ok.ru/profile/578627001526 предлагает всем пользователям посмотреть обучающий урок физзарядки.
Теги:
Дата и время проведения
Событие завершилось
Место проведения
Сведения предоставлены организацией (МКУ «Центр культуры Нижнемамонского первого сельского поселения»)Для размещения информации в этом разделе зарегистрируйтесь в личном кабинете учреждения культуры.
Администрация портала «Культура.РФ» не несет ответственности за содержимое этого сайта. Ссылка носит информационный характер, ее разместил организатор мероприятия.
Смотрите также
{«storageBasePath»:»https://www.culture.ru/storage»,»services»:{«api»:{«baseUrl»:»https://www.culture.ru/api»,»headers»:{«Accept-Version»:»1.0.0″,»Content-Type»:»application/json»}}}}
Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?
- Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
- Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
- Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
- Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
- Как предложить событие в «Афишу» портала?
- Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?
Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».
Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.
Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.
Электронная почта проекта: [email protected]
Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура.РФ».
Как предложить событие в «Афишу» портала?
В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура.РФ».
Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?
Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Enter. Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.
Если вопросы остались — напишите нам.
Пожалуйста подтвердите, что вы не робот
Войти через
или
для сотрудников учреждений культуры
Системное сообщение
Ошибка загрузки страницы. Повторите попытку позже, либо воспользуйтесь другим браузером.
Спасибо за понимание!
Мы используем сookie
Во время посещения сайта «Культура.РФ» вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши персональные данные с использованием метрических программ. Подробнее.Зарядка дома для детей: 10 лучших видео
Мы собрали десять разных зарядок на любой вкус, среди которых вы точно подберете что-то подходящее для вашей семьи.
Домашняя разминка для детей
Утренняя зарядка — это отличное начало дня. Капитан Краб и его друзья устроили физминутку для которой не нужно никаких специальных приспособлений. Потребуется всего лишь пара свободных минут.
Если с утра времени не нашлось, то зарядку можно сделать в любое другое время в течение дня. К упражнениям можно привлекать всю семью. А если весёлый краб вам понравился, то у него на страничке есть ещё несколько не менее задорных зарядок.
Комплекс утренней зарядки дома
Ещё одна анимационная утренняя зарядка для детей любого возраста и их родителей. Длится три минуты, а заодно с упражнениями можно подпевать песенку.
Если у вас дети разных возрастов, то анимационная зарядка — это возможность позаниматься физическими упражнениями с детьми постарше, в то время, как малыши будут увлечены мультфильмом.
Зарядка от Кукутиков
Двухминутная веселая зарядка для малышей от Кукутиков. Энергичные ребята в ярких нарядах настроят на активный и позитивный лад. А если запомнить движения, то получается целый танец. Ребята обещают хорошее настроение на весь день, если с утра делать зарядку вместе с ними.
Зарядка дома для детей 1—3 лет
Комплекс утренней зарядки дома для детей от года до трёх лет с советами специалиста. В отличие от других видео нашей подборки, это — для просмотра родителями, а не детьми.
Учитывая рекомендации, вы сможете подобрать упражнения соответствующие возрасту вашего ребенка, а главное, выполнять тренировку вместе с малышом, а не придумывать чем отвлечь его, когда вам хочется позаниматься спортом.
Тренировка для детей с Малышариками
У всеми любимых Малышариков тоже есть тренировка для маленьких детей, которую можно сделать дома. Разминка включает в себя простые упражнения, которые подойдут детям от года. А вместе с любимыми героями делать зарядку куда веселее.
Зарядка с Фиксиками для детей от 7 лет
По этой ссылке сразу три десятиминутных выпуска от Фиксиков. Эта зарядка для детей семи лет и старше, для всех тех, кто сможет сконцентрироваться на упражнениях и терпеливо повторять их не только в формате игры.
Зарядка с Симкой и Ноликом подойдет и родителям. Приготовьте коврики для упражнений на полу и начинайте! Вместе — веселее!
Чик зарядка для детей от 4 лет
Зарядка для детей с милым анимационным цыпленком и его друзьями. Длится три минуты и тоже требует усидчивости, так что подойдет для детей 4-5 лет и старше.
У цыпленка ещё много выпусков чик-зарядки, так что можно каждый день изучать новые упражнения и устраивать тренировку дома для детей и родителей.
Разминка перед гимнастикой для детей
Если до карантина ваши дети занимались в спортивных секциях, рекомендуется продолжать поддерживать спортивную форму и в домашних условиях. Помните, что перед тренировкой важно выполнить разминку.
По ссылке можно посмотреть профессиональную пятиминутную разминку перед тренировкой дома для детей 7 лет и старше. Выполняется под руководством тренера и её маленькой помощницы Ксюши.
Физкульткминутка для школьников
Это трехминутная, рекомендованная учителями, зарядка для тех, кто утомился, выполняя уроки дистанционного обучения или домашние задания.
Анимационная панда предлагает несложные упражнения для школьников, которые помогут отдохнуть глазам и телу, уставшему от сидячего положения. Для успешной умственной деятельности важен отдых, так что не забывайте устраивать активные перерывы от уроков.
Тренировка дома для детей 7-10 лет
Трёхминутная тренировка дома для детей 7-10 лет выполняется двумя воспитанницами танцевальной школы.
Если ваших детей больше мотивируют к занятиям реальные люди, чем анимационные герои, то, возможно, за задорными девочками повторять движения им будет интереснее.
А если трёх минут будет мало, на этой ютуб-страничке есть и другие видео с упражнениями.
— поделитесь с друзьями!
Читать дальше
Веселая зарядка для детей под видео
Зарядка для детей подразумевает комплекс несложных упражнений, позволяющих не просто поднять настроение, но и хорошо размять мышцы и суставы ребенка. Она позволяет поддерживать хорошую физическую форму с самого раннего возраста. Если ребенку сложно запомнить последовательность упражнений, зарядка для детей под музыку и видео поможет делать утреннюю разминку самостоятельно.
Добавьте спортивные упражнения в распорядок дня ребенка, и спустя время утренняя разминка станет полезной привычкой для малыша.
Зарядка для детей под видео
В интернете можно легко найти и скачать специальные видеоролики, которые демонстрируют различные упражнения, позволяя ребенку визуально воспринимать процесс зарядки и повторять за происходящим.
К одному из таких видео можно отнести зарядку вместе с динозавриком «Дино», демонстрирующим несколько простых упражнений. Скачать →
Еще одна удачная утренняя зарядка на видео с Серебряшкой. Скачать →
Еще одним примером зарядки для детей является видео команды «Иголка», где ведущая вместе с ребятами показывает несложные упражнения. Скачать →
Упражнения, входящие в детскую зарядку
Среди основных упражнений для зарядки стоит выделить:
- Махи руками назад и вперед.
- Вытягивание рук через шею в стороны.
- Вращение тазом.
- Вращение коленями (внутрь, изнутри, вправо и влево).
- Растягивание спины посредством наклона.
- Дыхательные упражнения.
На видео утренняя зарядка совмещается с музыкальными произведениями и танцами, что также способствует быстрому пробуждению и дает заряд положительных эмоций на весь оставшийся день. Также в комплекс упражнений можно включить растяжку ног, приседания, бег по кругу, прыжки и т.д.
Выбирая ролики помните, что упражнения не должны занимать много времени. Для утренней разминки будет достаточно 10 — 15 минут.
10 простых упражнений, чтобы быть в форме
Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.
Зачем вообще делать зарядку?
- Пробуждает тело и мозг.
- Помогает сбросить вес.
- Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.
Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.
Как правильно делать зарядку?
Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.
Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.
(iz.ru)
Музыка для зарядки
Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.
10 простых упражнений для зарядки
1. Вытягивания
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.
(style.rbc.ru)
2.Наклоны
На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.
(365news.biz)
3. Ягодичный мостик
Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.
Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.
(youtube.com)
4. Выпады
Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.
(avatars.mds.yandex.net)
5. Повороты в стороны.
Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).
(VIMO.FITNESS)
6. Корова-кошка
Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.
Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.
(Bike Network)
7. Приседания
Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.
(Steelchar)
8. Отжимания
Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.
(murmanprokat.ru)
9. Велосипед на спине
Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.
(YouTube)
10. Поза ребёнка
Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.
(pinterest.ru/lifehackerru)
А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.
Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.
5-минутная тренировка для пробуждения — NHS
Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.
Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.
Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.
Промежуточный участок
Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.
Растяжка от колена до груди
Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.
Растяжка подколенного сухожилия
Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора.Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.
Колени к груди
Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.
Коленные ролики
Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.
Поворот ствола
Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.
Растяжка груди
Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.
Растяжка спины
Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.
Спортивная ходьба на месте
Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.
Приседания
Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног.Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.
Боковая растяжка
Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.
Изгиб вперед
Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.
Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.
10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Профилактика травм
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
- Улучшенное расслабление
- Повышенная эффективность передвижения
- Снижение риска боли в пояснице
- Снижение мышечного напряжения
- Улучшение нервно-мышечной координации
- Улучшение равновесия и осанки
- Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
Видео: 10-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день
Вы знаете счет. Ваш будильник срабатывает, и ваш мозг говорит вам поиграть в игру с повторами. Следующее, что вы знаете, прошло полчаса, а вы пропустили утреннюю тренировку.
Но так быть не должно. Когда вы войдете в привычный распорядок дня, вы сможете научиться любить утреннюю тренировку.
Эта быстрая тренировка требует нулевого оборудования , от прыжковых выпадов, укрепляющих ягодицы, до максимально улучшающих тело бёрпи. Все, что вам нужно сделать, это подготовить спортивное снаряжение, когда вы встанете с постели, и держитесь подальше от кнопки повтора.
Если вы все еще изо всех сил пытаетесь разогнаться до утреннего пота на тонну, попробуйте съесть ложку несладкого миндального масла перед сном, чтобы избежать слабости из-за низкого уровня сахара в крови.
Этот 10-минутный распорядок можно втиснуть перед работой, поможет вам накачаться и почувствовать себя выполненным до конца дня. Более резкий, сфокусированный, с ускоренным метаболизмом. Начните свой день правильно с этим утренним бодрящим средством для всего тела, которое можно делать где угодно.
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
Убедитесь, что у вас под рукой есть таймер, секундомер или приложение для интервальных тренировок. Если у вас есть коврик для упражнений, бросьте его и приступайте к работе.
УПРАЖНЕНИЯ
Разогрейтесь, бегая на месте и выполняя несколько растяжек , например, круговые движения плечами, чтобы оживить ваше тело.Пройдите эту полную схему и повторите один раз.
Для каждого движения на этой утренней тренировке мы будем работать с средней или высокой интенсивности в течение 60 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд:
- ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
- ГОРНЫЕ АППАРАТЫ
- BUTT KICKS
- BURPEES
- STAR JUMPS
- PUSH-UPS
- JUMPING LUNGES
- PLANK
Посмотрите видео с утренней тренировкой EVO, чтобы узнать, как выполнять это упражнение для достижения наилучших результатов.Наденьте его, пока вы потеете, и убедитесь, что вы выполняете каждое движение в правильной форме — вы почувствуете, как ваши мышцы становятся сильнее каждый раз, когда вы заканчиваете упражнение.
15 лучших 10-минутных тренировок, которые нужно делать утром
Последнее обновление: 27 августа 2019 г., 21:03
Просыпайтесь завтра немного раньше и начните свой день с одной из этих 10 замечательных тренировок. минутные утренние тренировки, чтобы чувствовать себя счастливее, здоровее и бодрее! У нас есть немного йоги, у нас есть несколько упражнений для всего тела, сеансы тонизирования, кардио и танцевальные упражнения, и вы можете делать все дома или где угодно.
Я знаю, что тренироваться, когда ты занят (или тебе не хочется), сложно. Я все об этом знаю. Я написал книгу со всеми жалобами и отговорками. Мне просто лень было это опубликовать.
На протяжении многих лет я пытался сжать свои тренировки, чтобы они занимали все меньше и меньше времени.
Сначала он увеличился с 1 часа до 45 минут, затем до 30 минут, затем до 20, и теперь я делюсь списком 10-минутных тренировок, которые все я пробовал (неоднократно) за последние годы.
Прямо сейчас я пытаюсь вернуться к своему режиму 30-40-минутной тренировки, так что считайте это моим подарком для вас «10-минутная домашняя тренировка». Наслаждайтесь каждой минутой этого.
Об этом списке тренировок
Практически все это тренировки на YouTube для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме и быть более позитивными, даже когда у вас нет времени или просто совсем не хочется тренироваться.
У всех есть 10 минут утром (или вечером), и если тренировка коротка, вы можете это сделать.Кроме того, вы можете делать это дома, поэтому вам не нужно оправдываться, что вы слишком устали, чтобы пойти в спортзал.
Для этого вам даже не нужно включать компьютер — я просто проигрываю эти тренировки на своем телефоне.
Как я уже говорил, утром я чудовище. Но после одной из этих тренировок я стал намного лучше. И все вокруг меня это ценят. Много. Вот некоторые из преимуществ утренних упражнений
Преимущества утренних упражнений
- Очевидно, что утренняя тренировка может помочь вам прийти в форму / похудеть
- Может сделать вас более счастливым человеком благодаря этим болеутоляющим эндорфинам
- Уменьшит стресс
- Может улучшить память
- Снижает инсулинорезистентность
- Это заряжает энергией!
- Вероятно, вы будете более продуктивны в течение дня
- Помогает укрепить ваши кости и мышцы.
- Наконец, начав свой день с упражнений, вы действительно будете тренироваться в этот день!
И да, даже 10 минут в счет! А теперь давайте взглянем на мои любимые 10-минутные утренние упражнения, которые вы можете делать где угодно.
Йога
1. Йога для счастья
Мэнди Ингбер Йога для счастья от POPSUGAR Fitness
Это одна из моих любимых. Конечно, вы можете не сжечь тонну калорий или нарастить «длинные сухие» мышцы, но если вы тренируетесь, чтобы просто начать свой день более позитивно и почувствовать себя счастливее — это идеальный способ сделать это.
2. 10-минутная бодрящая йога-тренировка
10-минутная бодрящая йога-тренировка — утренний прилив энергии от Yoga TX
Эта тренировка растянет вас, зарядит вас энергией и снова станет отличным началом дня. более позитивный способ.
Чтобы узнать больше о 10-минутных утренних потоках йоги, ознакомьтесь с этой коллекцией.
Тонизирование
3. Тренировка всего тела
Тренировка всего тела ♥ Быстрый утренний звонок от Boho Beautiful
Хорошо, эта тренировка — что-то среднее между йогой и пилатесом.Это не растяжка и не шутка. Это потрясающий способ улучшить тонус всего тела всего за 10 минут утром. Если вы любите пилатес или хотите его попробовать — это то, что вам нужно.
4. Тренировка по подтяжке ягодиц, которая лучше, чем Spanx
Тренировка по подтяжке ягодиц, которая лучше, чем Spanx от POPSUGAR Fitness
Я никогда даже не пробовала носить спанкс, но эта тренировка — безумие. Это не тренировка всего тела, но мышцы ягодиц и ног горят.И это сложно. И это больно. К тому же это не круто. Ну это прекращается через 10 минут. Короткая и очень эффективная, обязательно растянитесь — это отличная тренировка.
5. 10-минутная тренировка: ноги и руки с Сэди Линкольн
10-минутная тренировка: ноги и руки с Сэди Линкольн от POPSUGAR Fitness
Еще одна тренировка в очень хорошем смысле. Эта тренировка тонизирует ваши руки, ноги и ягодицы.
6. Модельная тренировка Victoria’s Secret: 10-минутная тренировка для сжигания жира
Модельная тренировка Victoria’s Secret: 10-минутная программа для сжигания жира от POPSUGAR Fitness
Обожаю эту тренировку.Вначале это было слишком сложно, поэтому мне даже приходилось делать перерывы (хотя это всего 10 минут), но становится лучше, когда вы делаете это во второй раз. Я чувствую эту тренировку в основном в ногах и ягодицах. После этого я уже не совсем выглядела как модель Victoria Secret, но это потрясающая тренировка, чтобы тонизировать вас. Серьезно, если вы хотите иметь возможность ходить на следующий день, растянитесь после этого.
Полное тело, танцы и кардио тренировки
7. Окончательная разминка перед тренировкой | Class FitSugar
Окончательная разминка перед тренировкой | Класс FitSugar от POPSUGAR Fitness
Хорошо, я знаю, что это говорит о разминке перед тренировкой, но для меня это тренировка перед началом дня.Когда мне не хочется делать НИЧЕГО, я делаю это. Если вы новичок или просто ищете короткую легкую тренировку на следующий день после интенсивной тренировки — это замечательно. Всегда заставляет меня чувствовать себя бодрым и готовым к работе.
8. Тренировка: танец, чтобы сжигать жир | Даниэль Пизер
Тренировка: танец для сжигания жира | Даниэль Пизер, ICON UK
Хорошо, это даже не 10 минут. Это 7 минут. Всего 7 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, улучшить настроение и не пропускать тренировки.
9. Табата-тренировка, которая тонизирует все за 10 минут | Class FitSugar
Табата Тренировка для тонуса всего за 10 минут от POPSUGAR Fitness
Это тренировка для всего тела, которая тонизирует все. Я не чувствовал себя изнуренным, и темп был не слишком быстрым для меня, но эта тренировка все еще очень эффективна. Даже если вы новичок, вам стоит попробовать.
10. Быстрая кардио-тренировка с потом для похудания и быстрого сжигания жира на животе
Быстрая кардио-тренировка для похудения и быстрого сжигания жира на животе с помощью Fitness Blender
Опять же: даже не 10 минут, но очень интенсивно и эффективный.Вы будете делать бёрпи, будьте к этому готовы.
11. Cardio Fitness Party Workout: Burn to the Beat — Keaira LaShae
Cardio Fitness Party Workout: Burn to Beat- Keaira LaShae by BeFiT
Теперь вы можете устроить небольшую танцевальную вечеринку утром. Это потрясающая тренировка, и я говорю вам об этом, хотя я не могу следовать инструкциям. Никто не видел, так что кого это волнует. Это интенсивная тренировка, и они сделали несколько берпи без предупреждения, но я выжил.
12. 10-минутная кардио-танцевальная тренировка пресса для пресса: сжигание в ритме — Кайра ЛаШае
10-минутная кардио-танцевальная тренировка для пресса: тренировка для пресса — Кайра ЛаШае от BeFiT
Еще одна танцевальная тренировка, чтобы начать свой день! Ощущение, что эта была не такой интенсивной, как кардио-фитнес-вечеринка, но все же она была очень интенсивной и доставляла массу удовольствия (меня не волнует, что я выглядел очень странно. Это повысит частоту сердечных сокращений, и вы будете потоотделение — сделайте это!
13. Самая эффективная тренировка в крошечной квартире | Class FitSugar
Самая эффективная тренировка в крошечной квартире | Class FitSugar от POPSUGAR Fitness
Там написано, что крошечная квартира, но даже если вы живете в особняк, эта тренировка очень эффективна.Через 10 минут вы разогреетесь, тонизируете и сделаете кардио. Это одна из моих любимых тренировок.
14. 10-минутная тренировка для сжигания жира | Class FitSugar
10-минутная тренировка для сжигания жира | Класс FitSugar от POPSUGAR Fitness
Опять же, люблю эту тренировку. Это интенсивно, но я действительно могу это сделать, не чувствуя себя плохо потом. Для этого вам понадобятся гантели, но я сделал это даже без гантелей. Все тонизирует и заставляет вспотеть. Много.
15. Кардио-тренировка: как похудеть>
Кардио-тренировка от XHIT Daily
Последняя, но не менее важная, эта очень интенсивная кардио-тренировка. Вы будете делать высокие колени, прыжки, бёрпи, приседания … Итак, я говорю: приготовьтесь к потоотделению и тяжелому дыханию.
Я попытался включить тренировки для всех уровней. Если вы новичок и некоторые из этих тренировок слишком интенсивны, выберите свой собственный темп и выполните модифицированную версию (они есть в большинстве этих тренировок).
Надеюсь, вы потратите 10 минут утром и получите удовольствие от этих тренировок!
22 тренировки на растяжку на YouTube, которые ослабят ваши напряженные мышцы
Будь то из-за слишком долгого сидения, слишком малого движения (или работы, требующей много времени) или просто стресса, наши тела жесткие. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут улучшить ощущение напряженных или укороченных мышц.
«Если вы потратите всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, это обеспечит насыщенную кислородом кровь по всему телу, что поможет облегчить напряжение там, где вы можете его чувствовать», — говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами. Флорида, говорит СЕБЕ.
Помимо снятия напряжения, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, — говорит Кейн, если это не ваша цель.
Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о нежных, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили делать, это важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».
Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, — это прикосновение пальцев ног в старом классе, у нас есть все необходимое. Здесь 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу, — все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.
1. Йога бегуна от йоги с Адриеном
Эта последовательность йоги отлично подходит для тех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардио-тренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.
Продолжительность: 30 минут
Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта
«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами, которые ведут активный образ жизни, например бегуны. велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас вынуждены двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только может уменьшить болезненность, но и успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне
Попробуйте тренировку.
2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс
Эта короткая программа растяжки направлена на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.
Продолжительность: Пять минут
Чего ожидать: Процедура восстановления с использованием мяча для лакросса
«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает углубить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения весь день — спине, бедрах и плечах.”—Wang
Попробуйте тренировку.
3. Повышение уровня мобильности бедра + ядро с Хиро Ландазури
Используйте эту быструю программу подвижности бедра, чтобы ослабить тугие сгибатели бедра, одновременно напрягая мышцы кора.
17 лучших видео йоги с Адриеном для утренней тренировки
Один из самых простых способов начать свой день, чувствуя себя спокойным и заземленным, — это ударить по коврику и выполнить некоторые позы йоги. Если вы ищете способы попрактиковаться, чтобы достичь дзен восхода солнца, это лучшие утренние видеоролики «Йога с Адриеном», которые можно добавить к вашему дзену.м. рутина.
Сертифицированный инструктор по йоге Адриен Мишлер «Йога с Адриен» на YouTube любят как опытные йоги, так и новички — более девяти миллионов из них, если быть более точным — благодаря ее настраиваемым и доступным потокам. Она стремится найти то, что вам нравится, и прислушаться к своему телу. В ее каталоге из более чем 600 тренировок классы различаются по продолжительности, от пятиминутных сессий с легкими закусками до часовых тренировок, предназначенных для всех уровней физической подготовки, тела и подготовки. Вы можете найти все: от занятий йогой, которые направлены на боль в пояснице или приносят радость, до занятий, которые растягивают определенные части тела, такие как подколенные сухожилия или бедра — есть поток практически для любого настроения и беспокойства.И да: это включает в себя занятия йогой, специально предназначенные для облегчения вашего дня.
Неважно, хотите ли вы попотеть утром или просто сделать легкие движения, эти 17 видео по йоге с Адриеном идеально подходят для того, чтобы вписаться в утреннюю рутину.
1
Йога, которая поможет вам проснуться
Сказать легче, чем проснуться, проснуться. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы встать и засиять, это короткое видео — идеальный способ разбудить ваше тело, установить намерение на день и обрести момент спокойствия, прежде чем приступить к работе.
2
Растяжка и укрепление
Подарите себе утренний сеанс йоги на рассвете. Он облегчает вам выполнение крошечных движений, прежде чем перейти к потоку всего тела, который оставит вас расслабленным и сильным.
3
5-минутная утренняя растяжка
Слишком много раз отложите, но все же хотите втиснуться в утреннюю йогу? Адриен вас прикрывает. Эта 5-минутная последовательность пробуждает ваш позвоночник и растягивает сонные мышцы, если у вас мало времени.
4
Полный утренний поток
Удлините и укрепите (и, возможно, даже потейте) с помощью этой освежающей утренней практики. Игривые движения и позы для укрепления кора разогреют ваш разум и тело за 35 минут упражнений на гибкость.
5
Yoga for Energy
Если кофе просто не собирается его резать, попробуйте эту последовательность активизирования для дополнительного нагрева. Это выравнивающий поток, который сопоставляет ваше дыхание с вашим движением, предназначенный для того, чтобы вы почувствовали себя помолодевшими и готовыми к выполнению своего списка дел.
6
Йога от боли во время менструации
7
Получить соки
8
Утренняя йога для начинающих
Начинаете ли вы свое путешествие по йоге или просто хочу вернуться к основам, этот 20-минутный курс — идеальное введение в мягкие позы, которые могут подготовить ваше тело и разум к предстоящему дню. В равной степени медитативный и энергичный, приготовьтесь почувствовать себя спокойным и живым, когда вы сойдете с ковра.
9
Нежная йога, чтобы помочь вам проснуться
Этот урок йоги для новичков проведет вас через выравнивание и основы дыхания, выполняя легкие растяжки и повороты, которые помогут вам проработать любые скрипы и трещины твои сонные суставы.
10
Йога для повышения концентрации
11
Дыхание с заземлением
Если переход от ZZZ к потокам йоги — это слишком много действий, попробуйте этот урок дыхания, чтобы успокоить свой разум перед тем, как приступить к занятиям. суточная доза кофеина.Если вы хотите большего, Адриен предлагает серию занятий продолжительностью в месяц, которые позволят вам изучить больше работы с дыханием.
12
Уютное одеяло Yoga
Если вы предпочитаете оставаться под одеялом, для этого есть класс «Йога с Адриеном». Используйте одеяла как опору, чтобы растянуть жесткие конечности и согреть холодные суставы, чтобы мягко разбудить ваше тело. Лучшая часть? У вас будет самая уютная шавасана всех времен.
13
Центрирование
Если вы чувствуете себя ошеломленным после того, как будильник унес вас из страны грез, посмотрите это видео, которое поможет вам найти свой центр, прежде чем окунуться в свой день.Этот 18-минутный урок, посвященный дыханию и сердцу, поможет вам почувствовать себя заземленным при переходе от крепкого сна к полному бодрствованию.
14
Йога, когда вы чувствуете себя мертвым внутри
15
Пробудите свой разум и тело
Этот 25-минутный поток энергии начинается с нежных кошачьих коров, которые мобилизуют позвоночник перед тем, как двигаться через виньясу всего тела, которая сделает ваше тело более открытым и бодрым.
16
Эта заземляющая медитация
Скатитесь с кровати и на свою подушку для медитации для этой утренней медитации.Адриен проведет вас через методы работы с дыханием и расслабления тела, чтобы развить ясность и внимательность, чтобы вы могли начать свой день без стресса.
17
Йога для снятия стресса
Ссылки на исследования:
Bussing, A. (2012). Влияние йоги на психическое и физическое здоровье: краткое изложение обзоров. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447533/
Manchanda, S.(2014). Йога — многообещающий метод борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Индийский журнал сердца. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223195/
Thirthalli, J. (2013). Кортизол и антидепрессивный эффект йоги. Индийский журнал психиатрии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/
Woodyard, C. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
Гиря Упражнение с добрым утром | Посмотрите видео
Упражнение «Доброе утро» Гиря отлично подходит для разминки перед тренировкой, а также в качестве упражнения на подвижность или активного восстановления во время тренировки.
Гиря с добрым утром работает преимущественно с подколенными сухожилиями, которые отвечают за разгибание и опускание бедра.
Посмотрите видео упражнения «Гиря с добрым утром» ниже:
Мне нравится использовать «Доброе утро» как разминку, а также как способ научить моих клиентов правильно сгибаться в бедрах , не сгибаясь в нижней части позвоночника.
Если вы посмотрите видео выше, то заметите, что нижняя часть спины остается плоской.
В этом положении жизненно важно сохранять ровную спину, особенно если вы собираетесь нагружать верхнюю часть спины гирей.
Осторожно : Всегда проверяйте, что вы можете выполнить идеальное Доброе утро без гири, прежде чем добавлять нагрузку на верхнюю часть спины.
Всегда начинайте с легкого и постепенно прибавляйте в весе.
Это упражнение не предназначено для выполнения с тяжелым весом.
Это упражнение на разминку и подвижность, а не на укрепление гирь.
Очков обучения гире с добрым утром
Удерживая гирю за рога, возьмите гирю через одно плечо так, чтобы она удобно располагалась между лопатками.
Не следует впиваться в позвоночник.
Держите локти аккуратно и близко друг к другу.
Удерживая грудь поднятым шарниром на бедрах, ягодицы отталкиваются назад, а вес тела приходится на пятки.
Колени могут немного сгибаться.
Держите нижнюю часть спины ровной и поднимите грудь вверх на протяжении всего движения.
Спуститесь как можно дальше без ущерба для вашей техники.
Вы обнаружите, что чем больше гибкости у вас будут подколенные сухожилия и бедра, тем глубже вы сможете погрузиться.
Попробуйте эту разминку с гирей на подвижности
- Slingshot — 10 повторений в каждом направлении
- Halo — 5 повторений в каждом направлении
- Доброе утро — 5 повторений
- Повторить 3 раза
Сопутствующие bell: Как использовать упражнения с гирями Травма
Чтобы увидеть больше сообщений об упражнениях на тазобедренные суставы, перейдите сюда.