Эффективнее худеть и лучше спать. Почему важно делать зарядку по утрам :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Даже если вы — сова, и вам тяжело даются утренние подъемы, не забывайте о том, что нужно делать зарядку. Почему это так важно и чем утренние упражнения могут помочь вашему телу — в материале РБК
Читайте нас в
Новости НовостиФото: Getty Images
Регулярные физические упражнения в течение дня просто необходимы, чтобы держать тело в тонусе. Многим проще тренироваться по вечерам после работы, но они упускают тот факт, что утренние тренировки иногда могут быть более эффективными, чем вечерние. Даже если по утрам трудно встать с кровати или найти драгоценные минуты для того, чтобы просто позавтракать, подумайте, сколько пользы может принести утренняя зарядка. Сделайте ее привычкой, и вы увидите, сколько преимуществ она дает вашему телу.
Утренние упражнения сжигают больше жира
Упражнения, которые вы делаете в течение дня, помогут вам избавиться от лишних килограммов. Но утренние тренировки более эффективно справляются со сжиганием жира. Исследователи выяснили, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше калорий и находятся в лучшей форме, чем те, кто занимается после приема пищи или не делает зарядку вообще.
Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудетьВы будете лучше спать по ночам
Зарядка является дополнительным, но здоровым видом нагрузок. Выполняя ежедневные утренние упражнения, вы сможете наслаждаться приятным чувством усталости вечером, раньше ложиться спать, реже просыпаться по ночам и лучше высыпаться.
Вы станете меньше нервничать
Фото: Getty Images
Ученые выяснили, что регулярные упражнения, выполняемые хотя бы в течение одного часа в неделю, помогут вам снизить уровень стресса. Почему бы тогда не начать день с зарядки? Утренние занятия помогут выработать больше эндорфинов, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и расстроенным после пробуждения. Утренний заряд энергии также поможет чувствовать себя лучше в течение дня.
Ваш метаболизм улучшится
Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма. Организм даже по окончании тренировки продолжит сжигать калории и работать быстрее. После того как вы позавтракаете, ваше тело будет использовать потребленную пищу как источник энергии, а не накапливать лишний жир.
Вы станете более дисциплинированным
Если вам тяжело себя заставить вставать утром в одно и то же время, утренняя зарядка поможет стать более дисциплинированным.
Поначалу будет сложно, но потом утренние упражнения станут привычкой или даже ритуалом, без которого сложно начать свой день. Кроме того, соблюдать график тренировок утром легче, чем по вечерам, когда после работы вы можете быть слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал или побегать перед сном.
Упражнения, которые помогут пробудиться
Ягодичный мост на одной ноге
Сидячий образ жизни ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день и избежать проблем со здоровьем.
Как сделать: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните правую ногу и распределите вес на левую пятку, чтобы приподнять бедра, а затем медленно опускайтесь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.
Фото: Getty Images
Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.
Как сделать: встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, затем прогните поясницу и поднимите голову вверх. Повторяйте упражнение 5 раз.
Скручивания
Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь калории.
Как сделать: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову и начинайте поднимать корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.
Приседания
Приседания всегда можно выполнить дома или в спортзале. Это лучшая утренняя зарядка для похудения, которая одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.
Как сделать: расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Присядьте на корточках, согнув колени и не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.
Планка
Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которая поможет держать тело в тонусе, даже если вы страдаете от болей в спине.
Как сделать: встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки. Руки поставьте на локти под плечами, а ноги держите прямыми. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.
Почему важна утренняя зарядка и как ее правильно делать: видео с полезными упражнениями
Утренняя разминка подарит вам заряд энергии и позитива на весь день. Другие преимущества, а также видео с полезными упражнениями ищите в нашем материале.
Интересно знать Невероятная вкуснятина: топ-5 популярных соусов к макаронам
Почему важно делать утреннюю зарядку
Бодрость
Начните день с зарядки, чтобы ускорить обменные процессы в организме, улучшить самочувствие и внешний вид.
Продуктивность
Утренние упражнения на свежем воздухе повысят продуктивность / Фото Unsplash
Короткая утренняя зарядка на 10 минут улучшит кровообращение, что повысит вашу работоспособность, улучшит работу мозга и концентрацию внимания.
Хорошее настроение
Поступление кислорода и выброс эндорфинов во время разминки вызовут улыбку и положительные эмоции.
Физическая форма
Утренние зарядки помогут держать себя в форме / Фото Unsplash
Утренняя зарядка поможет держать тело в тонусе. Вы сможете легко и эффективно избавиться от избыточных калорий и потренировать мышцы.
Здоровье
Упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить иммунитет, улучшить координацию движений.
Устойчивость
Снимайте стресс на утренних пробежках / Фото Unsplash
Зарядка также служит отличным антистресс. Проводите ее на свежем воздухе – это поможет справиться с эмоциональным перенапряжением и улучшит качество сна.
К теме За что спортсмены так любят боковую планку: все преимущества универсального упражнения
И помните:
- Зарядка не заменяет полноценные тренировки, это только отличный способ начать день.
- Утренние упражнения следует выполнять на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
- Перед тем, как начинать, подготовьте стакан воды с лимоном и пейте во время зарядки.
- Упражнения должны быть легкими, выполняйте их в спокойном темпе и следите за дыханием.
Не забывайте пить воду во время зарядки / Фото Unsplash
Тренер Юлия Богдан поделилась видео с полезными утренними упражнениями в инстаграме.
Почему утренняя зарядка и пробежка — пустая трата времени?
Мнение эксперта
Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»Мнение эксперта
Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке«Все части тела человека связаны друг с другом, поэтому нет в организме ни одной клеточки, где бы не было соединительной ткани. Большим прорывом стали современные исследования, подтвердившие что фасциальная ткань наделена своеобразным интеллектом — памятью и способностью мгновенно передавать информацию по всему телу, а также управлять мышцами и распределять между ними нагрузку. Можно сказать, что фасциальная система — это своего рода интернет с постоянно обновляющейся базой данных, обеспечивающий слаженную работу нашего опорно-двигательного аппарата».
Самое простое упражнение для миофасциального релиза называется «Две опоры», или «Нудл и книга».Как выполнять: скрутите валик из простыни толщиной 10 см и оберните его, например, эластичным бинтом. Либо используйте специальные ролики (нудлы) из спортивных магазинов. Уложите плотный валик под лопатками и, подложив под голову книгу, оторвите руки от пола, поднимая на книге голову. Направьте взгляд на свои колени и бедра, оставайтесь на весу. Постепенно опускайте голову и книгу к полу, прижимайте валик грудной клеткой. Оставайтесь в этом положении примерно 5–15 минут, наблюдая за своим дыханием, распрямляя спину и плечи, выдыхайте как бы вглубь, в сторону валика.
Сколько раз выполнять: один в день.
Читайте также: 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее (видео).
Источник фотографий: архив пресс-служб
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Польза утренней зарядки | Личный блог Константина Балакина
Друзья, выкладываю видео эфира, на который меня пригласили, о пользе утренней зарядки на телеканале Россия 1 в телепередаче Утро России.
Из 11 минут исходного снятого видео в эфир вставили 30 секунд 🙂 Ну ничего, по-моему, получилось неплохо.
Утренняя зарядка, как это и принято считать, будет приносить только пользу.
Отличная новость для тех, кому лень делать зарядку по утрам. Оказывается, она может быть вредной для здоровья. В чём же опасность физической нагрузки сразу после сна выясняла Дарья Тиунова.
— Я по утрам бегаю, когда есть время. Так, очень люблю бег.
— Бегаю в летний период. Придаёт заряд бодрости.
О пользе утренней зарядки знает, пожалуй, каждый. Вот только недавние исследования учёных привели к иному мнению: мол, физические нагрузки сразу после сна наносят здоровью вред.
Константин Балакин с мнением учёных о вреде утренней разминки не согласен. Каждое утро молодой человек начинает с лёгкой пробежки, растяжки. В комплекс упражнений включает и подтягивания, и отжимания. Константин не скрывает: по хронотипу он «сова» — вставать рано хоть и не просто, но уже вошло в привычку.
Константин Балакин: Если человек занимается зарядкой утром регулярно, то он вот эту минимальную порцию физической активности заполняет, тем самым наши мышцы поддерживаются в нормальном тонусе и общее состояние организма поддерживается на хорошем уровне.
Дарья Тиунова: Врачи говорят, что очень важно не путать утреннюю зарядку с полноценной физической тренировкой. Утренняя зарядка должна состоять из упражнений, направленных на гибкость, подвижность и дыхание. Делать их нужно медленно и без резких рывков. А вот упражнения на силу и выносливость стоит исключить, так как организм после пробуждения к сильным нагрузкам ещё не готов.
Так в чём же опасность слишком активной зарядки?
Учёные уверяют, что вследствие сильных нагрузок с утра в организме вырабатывается гормон кортизол, который в свою очередь снижает тестостерон, вызывает дряхлость мышц и провоцирует рост жировых тканей. Кроме того, говорят специалисты, напряжение сердечно-сосудистой системы при занятии физическими упражнениями вызывает опасность возникновения инфарктов. По статистике их число с 11 утра до часу дня в несколько раз больше, чем в любое другое время. Многое зависит и от биоритмов человека. Так, утреннюю зарядку «жаворонки» перенесут гораздо легче, чем «совы».
Михаил Миллер, психолог: Наши биоритмы задаёт солнце. Освещение очень сильно влияет на выработку гормонов. Но есть люди, у которых ритмы смещаются вследствие определённых врождённых каких-то свойств, генетических. Им легче заниматься ночью, работать.
Врачи говорят, организм каждого человека уникален, и то, что хорошо для одного, может быть опасно для другого. Впрочем, есть рекомендации специалистов, от которых хуже точно никому не будет.
Татьяна Лисицкая, профессор Российского государственного университета физкультуры, спорта, молодёжи и туризма: Это должны быть всё-таки спокойные упражнения, под весёлую любимую музыку. Например, постоять на одной ноге, растереть суставы, сделать такую суставную гимнастику в стиле йоги в спокойном темпе, наклоны вперёд, чуть наклоны в сторону. И этого будет достаточно.
Какой бы комплекс упражнений вы не выбрали, главное — чтобы он подходил для вашего возраста, пола, характера и общего физического состояния. Делайте всё в меру и контролируйте нагрузку.
В Мьянме девушка записывала видео зарядки на фоне военного переворота
Тренера по фитнесу нисколько не смутило, что мимо нее к парламенту проезжают автомобили с военными. Она просто продолжила выполнять упражнения.
В интернете распространилось того, как инструктор по фитнесу из Мьянмы – Кхинг Хнин Вэй – проводит свою обычную тренировку на фоне машин с военными, которые двигались в сторону парламента для государственного переворота.
Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.
Трехминутное видео, которое девушка выложила в Facebook, стало вирусным в соцсетях. Девушка ни разу не остановила зарядку, несмотря на то, что позади нее к заблокированной дороге к парламенты ехали военные автомобили.
Сама тренер сказала следующее: «Музыка и фон определенно дополняют друг друга. Еще до того, как я узнала об этой новости утром, я занималась своими обычными делами и записывала видео для конкурса. Я думаю, что это видео теперь мой маленький подарок на память».
Ранее стало известно о том, что в Мьянме произошел военный переворот. Вооруженные силы Мьянмы передали власть в стране командующему вооруженными силами Мину Аунгу Хлайну.
Военные заявили, что рано утром 1 февраля арестовали гражданское руководство страны в ответ на махинации во время выборов в ноябре 2020 года. В стране введено чрезвычайное положение сроком на год.
Переворот произошел за несколько часов до того, как парламент должен был собраться на свое первое заседание.
По данным ЦИК Мьянмы, «Национальная лига за демократию» получила на выборах 396 мест в парламенте и право сформировать правительство, а поддерживаемая военными Партия солидарности и развития Союза – 33 места. Выборы рассматривались как референдум по доверию новому демократическому правительству Су Чжи.
После поражения военные начали говорить о нелегитимности выборов. В январе главнокомандующий Хлайн сообщил о возможной отмене действия Конституции. После этого вооруженные силы несколько раз отрицали сообщения о готовящемся захвате власти.
Военные правили Мьянмой с 1962 года. В 2011 году они согласились разделить власть с гражданскими, но сохранили особое место в политической системе страны. Лауреат Нобелевской премии мира Су Чжи пришла к власти после победы на выборах 2015 года, последовавшей за десятилетиями домашнего ареста в борьбе за демократию с хунтой Мьянмы. Она не стала официальным президентом страны, так как ее муж и дети – граждане Великобритании. Страну возглавил ее ближайший соратник, а Су Чжи является неформальным лидером государства, что признают и на международной арене. Она пользуется огромной популярностью в Мьянме.
Утренняя зарядка — видео
В здоровом теле здоровый дух!
В здоровом теле здоровый дух! Девиз, который всем нам хорошо знаком с детства актуален как никогда.
В наше время гиподинамия стала проблемой номер один для большинства людей. Всё дело в том, что мы ведём малоподвижный образ жизни.
Утренняя зарядка — видео
Калории, потребляемые нами, не соответствуют количеству расходуемой энергии. Вы можете возразить, сказав, что за день преодолеваете приличное расстояние, измеряемое в километрах. Это ли не способ компенсировать обильный завтрак, обед и ужин? Позвольте вам возразить. Не забывайте, что перемещения из точки А в точку Б на общественном или личном транспорте и активный бег или ходьба — это не одно и тоже.
Мы проводим день, пересаживаясь из кресла в кресло. Утром, выйдя из дома, садимся в кресло авто, доехав до работы усаживаемся на стул в офисе, а после рабочего дня обратно уютные подушки личного транспорта и, наконец, домашнее кресло в гостиной перед телевизором. При таком «напряжённом» темпе не мудрено обзавестись лишними кило, ведь мы, по сути, не расходуем свои силы. Излишки на талии и бёдрах, в свою очередь, будут способствовать появлению хронических заболеваний и усугублению проблем со здоровьем.
Вырваться из этого порочного круга можно при помощи элементарной зарядки. Комплекс упражнений, поддерживающих в тонусе мышцы нашего тела, лучше проводить сутра. После сна при соответствующей нагрузке отдохнувший организм с удвоенной энергией будет сжигать ненужные калории и активно избавляться от жировых отложений. Особенно эффективной будет зарядка, совмещаемая с просмотром видео урока.
Как правило, подобные тренировки составляются фитнес-тренером.
Он подбирает оптимальное сочетание различных физических упражнений, позволяющих дать равномерную нагрузку на весь организм. Видео тренировку проводит один или несколько инструкторов, которые наглядно демонстрируют правильные движения, при этом на протяжении всего занятия даются пояснительные комментарии. Вам остаётся только повторить увиденное. Кроме того, видео зарядка проводится под ритмичную и мелодичную музыку. Это позволяет не только привести в порядок дряблые мышцы и избавится от лишнего веса, но и поднять себе настроение, зарядившись позитивом на весь последующий день.
Стандартные упражнения для утренней зарядки
Для начала разомнём шейный отдел. Каждое упражнение необходимо повторять по 9-10 раз. Попеременно поворачиваем голову вправо и влево. Делаем интенсивные наклоны головой вперёд и назад, а также выполняем вращательные движения. Весь комплекс вышеперечисленных упражнений будет способствовать эффективному противостоянию таким заболеваниям как артрит и остеохондроз.
Нагружаем плечи и руки. Начинайте то поочерёдно, то вместе вращать плечами. После такой разминки переходите к вращению руками. Ладони должны описывать круги, рассекая воздух. Затем выполняем махи, для чего резко разводим руки в стороны, сгибая и распрямляя при этом локтевые суставы. Не забываем про кисти. Делаем кистями рук вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.
После такого разогрева можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений для туловища. Для этого ставим ноги на ширину плеч и выполняем серию наклонов вперёд. При этом стараемся не касаться ладонями поверхности пола. Все движения должны отличаться плавностью, для того чтобы исключить возможность получения травмы. Нагрузив поясницу, переходим к области таза. Активно вращаем бёдрами. Руки при этом находятся на поясе. Можно дополнить этот комплекс упражнений движениями, которые помогут подкачать мышцы пресса. Ложитесь спиной на пол (поверхность должна быть твёрдой), поднимайте верхнюю часть туловища и тянитесь к носкам. Руки можно согнуть в локтях.
Теперь очередь за упражнениями для ног. Выполняем махи взад и вперёд, возможно в положении лёжа на боку. Приседаем, не отрывая пятки от пола. Делаем поочерёдный подъём на носок и пятку на обеих ногах.
После утренней зарядки рекомендуем выполнить пару упражнений на растяжку. Вот самые простые из них.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Резко с усилием вытяните руки вверх, оставайтесь в таком положении 10 секунд. Затем опустите руки.
Согните ноги в коленях как бы присев. Руки вытяните вперёд. Как упоминалось ранее, упражнение следует выполнять, прилагая максимум усилий. После 9-10 секунд можно расслабиться.
Движения, способствующие растяжке мышц, следует выполнять в несколько подходов с небольшими пятиминутными перерывами.
Хорошего дня!
Зарядка джентельмена. Часть 2
В первой части я писал о том, как плохо просыпался, потому что курил, много пил и вообще плохо себя вёл чувствовал. А потом бросил курить и много пить.
Эта часть — про то, как после отказа от самых вредных привычек я решил делать зарядку по утрам.
***
Я не делаю привычную разминку с крутыми наклонами, резкими поворотами и не бегаю по утрам. Мне кажется, это стресс для организма, который ещё не отошёл от сна. Зачем начинать день со стресса? Незачем.
Утром надо быть расслабленным, довольным, нежным и пушистым. Поэтому я предпочитаю мягкую разминку. Тренироваться на износ лучше днём или вечером, чтобы потом крепко уснуть.
Зарядка джентельмена
Этап первый: вода и фрукты
- просыпаюсь, потягиваюсь, проветриваю квартиру;
- умываюсь тёплой водой;
- выпиваю мелкими глотками стакан воды. Говорят, что круче выпивать горячую воду, но я ленюсь. Вода вымывает утром шлаки из кишечника;
- съедаю по горсти орехов и фруктов: курага, чернослив, грецкий и кедровый орехи. В них куча витаминов, особенно для мужиков. Более крутой уровень — есть натощак мёд, потому что тогда ни одна холера вас не возьмёт. Но мёд нужен хороший, в магазинах такой продают редко.
Этап второй: цигун
Есть три крутых комплекса, которые горячо рекомендую:
Это китайская оздоровительная гимнастика: правильное дыхание животом и мягкая постепенная разминка тела. Проще говоря, это приятный самомассаж, без вертушек и шпагатов.
Начать рекомендую с первого комплекса: он проще, в нём хорошо объясняется процесс дыхания. Третий комплекс самый короткий и жёсткий. Я делаю первый, добавляя в него элементы остальных.
А из этого комплекса растяжки можно взять хорошие упражнения на ноги.
Этап третий: немного old school
После цигуна немного отжиманий, пресса и приседаний (отличный 5-минутный комплекс для ног). Не упарываясь, раз по 20 каждое упражнение. Это ускоряет обмен веществ, разгоняет кровь и поддерживает мышцы в тонусе.
На всё про всё у меня уходит полчаса. Если запомнить несколько десятков упражнений, потом можно добавлять их в комплексы в любом количестве. Не давайте телу и мозгу привыкнуть к однообразию.
Если по утрам любите залипнуть в соцсетях, «откусите» от них 10 минут времени для зарядки.
Нюансы
Делать под музыку или в тишине — как вам удобно. Фокусируйте внимание на дыхании и ощущениях. Любая разминка легко превращается в упражнение по концентрации внимания, то есть в медитацию. Для этого надо всего лишь во время разминки думать о разминке, а не о работе и списках покупок.
Чек-лист здорового человека
бросить курить
перестать пить алкоголь как лошадь
регулярно делать зарядку
Что посмотреть
Доброе утро — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое
Библиотека упражнений> Общие упражнения по тяжелой атлетике> Доброе утро Доброе утро
AKA Отводы
«Доброе утро» — отличное упражнение для укрепления спины при тяжелой атлетике, а также хорошее укрепление ягодиц и подколенных сухожилий.
Исполнение
Поместите штангу за шею, как в приседе на спине , поместите ступни между положением тяги и положением приседа и плотно согните спину в виде полной дуги, зафиксировав ее в этом положении с помощью тугого пресса.Позволяя коленям расслабиться и лишь слегка согнуться, согнитесь в бедре, поддерживая задний свод, наклонитесь вперед как можно дальше, не теряя при этом свод спины. Когда вы дойдете до низа, сделайте обратное движение, следя за тем, чтобы арка не смягчилась или ваши колени больше не сгибались, и вернитесь в положение стоя.
Банкноты
Доброе утро не требует чрезмерной нагрузки, чтобы оно было эффективным. Сосредоточьтесь на активном и агрессивном изгибе спины и полном диапазоне движений и не заставляйте нагрузку выходить за рамки того, что обеспечивает это идеальное движение и положение.
Назначение
«Доброе утро» в первую очередь укрепляет изометрическое положение заднего свода стопы, которое используется в рывке, смыве, приседаниях и связанных с ними упражнениях, чтобы улучшить устойчивость атлета, передачу силы и безопасность. Во-вторых, он укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия и может улучшить гибкость разгибателей бедра.
Программирование
Подходы по 3-6 повторений являются наиболее распространенными, но их можно увеличить до 10 повторений.Вес обычно может составлять 20-40% от лучшего приседания со штангой спортсмена.
Варианты
Доброе утро может быть выполнено с несколькими незначительными вариациями. Его можно выполнять с полностью прямыми коленями (больше задействованных подколенных сухожилий), широкой стойкой (больше подколенных сухожилий и приводящих мышц), узкой стойкой (больше ягодичных мышц), с большим сгибанием колен (больше веса и больше внимания к спине, меньше внимания на подколенных сухожилиях) и сидя .Инструктор по упражнениям невольно запечатлел переворот в Мьянме в танцевальном видео | Мьянма
Танцовщица, снимающая упражнения перед зданием парламента Мьянмы, приобрела мировую известность после того, как она невольно запечатлела первые моменты драматического переворота на заднем плане своего видео.
На необычной видеозаписи в столице, Нейпьидо, женщина, которую называют Кхинг Хнин Вай, похоже, продолжает тренировку, когда черные внедорожники подъезжают к контрольно-пропускному пункту на дороге, ведущей к комплексу Ассамблеи Союза позади нее.В то время как приподнятая песня, которую она танцует, нарастает в темпе, колонна раздувается почти в такт музыке.
Танцовщица, кажется, не знает, что происходит за ее спиной. Она продолжает — в какой-то момент делая небольшие толчки — машины позади нее ненадолго останавливаются. Затем, когда она энергично движется из стороны в сторону, можно увидеть силуэты маленьких фигур, которые бросаются открывать баррикаду и пропустить машины.
Женщина делала свой обычный урок аэробики на открытом воздухе, не подозревая, что в Мьянме происходит переворот.Позади женщины, занимающейся аэробикой, можно увидеть военный конвой, идущий к парламенту. Невероятный! pic.twitter.com/gRnQkMshDe
— Адитья Радж Каул (@AdityaRajKaul) 1 февраля 2021 г.
Около 3 часов ночи во вторник Кхинг Хнин Вай снова опубликовала сообщение, в котором сообщила, что она ранее снимала много видео в этом месте, и что видео было настоящим. По ее словам, она 11 месяцев снимала танцевальные видеоклипы вне собрания.
«Как гармонично с фоновой музыкой и фоном декорации!» Сказал Хинг Хнин Вай.«До того, как я услышал утром новости [о перевороте], видео, которое я сделал для соревнований по аэробным танцам, стало незабываемым воспоминанием».
В сети видео сравнивают с антиутопическим телешоу «Черное зеркало» или с чем-то достойным размышлений идиосинкразического культового философа Славоя Жижека. Пользователи Reddit уже сделали фотошоп с танцовщицей перед другими историческими моментами, включая катастрофу в Гинденбурге и недавний штурм Капитолия США.
На полном видеоролике, опубликованном Кхинг Хнин Вай в ее Facebook, где она перечисляет свою профессию учителя физкультуры, на заднем плане слышны сирены до появления первых автомобилей.
В ходе рейдов рано утром в понедельник военные Мьянмы задержали государственного советника Аунг Сан Су Чжи и других высокопоставленных деятелей правящей партии перед тем, как объявить чрезвычайное положение и взять власть. Они также отключили телефонную и мобильную связь в столице и Янгоне.
Видео-упражнения и советы
Профиль упражнений
- Целевая группа мышц
- Тип упражнения Сила
- Требуемое оборудование
- Механическое соединение
- Тип усилия Петля (двусторонняя)
- Уровень опытаСредний
- Вторичные мышцы
Пресс, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, верхняя часть спины
Целевая группа мышц
Ягодичные мышцы
Banded Good Morning Обзор
Полосатое «доброе утро» — это вариант «доброе утро», используемый для нацеливания на ягодичные мышцы.
Повязка, используемая для выполнения групповых «добрых утра», обеспечивает аккомодационное сопротивление, а это означает, что чем ближе человек подходит к полному сокращению, тем большее напряжение прикладывается к целевым группам мышц.
Групповое «доброе утро» лучше всего использовать в качестве активирующего разогревающего упражнения или дополнительного движения к вашему основному упражнению.
Полосатые инструкции доброго утра
- Встаньте на ленту, расставив ноги на одинаковом расстоянии, и оберните один конец вокруг шеи.
- Возьмитесь за ленту примерно на уровне плеч и слегка потяните вверх, чтобы уменьшить напряжение на шее.
- Начните движение, расслабив колени и откинувшись назад на бедра, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
- Проедьте через всю ступню, разгибая бедро в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Полосатые советы с добрым утром
- Диапазон движений в лифте во многом будет определяться подвижностью человека, а также его способностью сохранять позвоночник в нейтральном положении.
- Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
- Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
- На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
- Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
- Ваш вес естественным образом переместится на пятки, когда вы будете навешивать петли; однако важно, чтобы вы распределяли вес по всей стопе и не позволяли пальцам ног подниматься. Чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на поддержании трех точек соприкосновения: большого пальца ноги, мизинца и пятки.
Лучшее время для тренировок? Утренняя привычка может с большей вероятностью сохраниться.
Регулярные упражнения — ключевая основа физического и психического благополучия, но очень часто наши благие намерения делать это каждую неделю не срабатывают.
И многие из нас могли бы делать больше.
По данным Австралийского статистического бюро, почти треть взрослых австралийцев (30 процентов) имеют низкий уровень регулярной физической активности, в то время как 14,8 процента из нас неактивны.
Хорошая новость: вы можете использовать бихевиористскую науку, чтобы повысить свои шансы превратить регулярные упражнения в привычку, а выбор тренировок по утрам может улучшить ваши шансы.
Вот несколько причин, почему это может быть так.
У вас больше самоконтроля утром
Пространство для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для регулировки громкости. WatchDuration: 1 минута 20 секунд Упражнения вызывают привыкание, если вы делаете их правильно. (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)Если вы планируете пойти в спортзал после работы, вы, возможно, настраиваете себя на провал.
«Люди обычно утомляются», — говорит Дэвид Нил, австралийский исследователь, изучающий изменение привычек и поведения из Университета Дьюка в США.
К полудню «они как бы исчерпали свою дневную норму самоконтроля, поэтому в критические моменты у них его становится меньше».
Доктор Нил сравнивает силу воли с мышцами, которые устают в течение дня.
Планирование утренних упражнений может дать вам больше шансов на их выполнение.
Привычки легче сформировать по утрам
Привычку делать утреннюю зарядку легче сохранить, когда наша сила воли высока. (ABC Everyday: Натан Нанкервис)Сделав упражнения привычкой, а не осознанным выбором, который вы делаете каждый раз, вы сможете придерживаться своего плана упражнений при возникновении трудностей, говорит доктор Нил.
Он объясняет это тем, что активное принятие решений, например, когда вы будете заниматься спортом, «требует больше усилий, чем полагаться на привычки».
Короткие упражнения против более длительных
Пытаясь выделить время для упражнений, вы, возможно, задавались вопросом, что более выгодно: сжатие по 10 минут здесь и там или несколько более длительных занятий каждую неделю.
Подробнее«Привычки также связаны с чувством большей беглости — их буквально легче выполнять.
«Если у вас сформировалась привычка бегать каждое утро, а это морозное Мельбурнское утро, и вы выпили слишком много бокалов красного вина накануне вечером, вы действительно не хотите идти, но привычка заставляет вас «.
Почему утро может быть лучшим временем для выработки новой привычки?
«Утро у людей немного более рутинное, чем другие части дня», — говорит д-р Нил.
По этой причине личный тренер из Сиднея Кэсси Уайт рекомендует заниматься утром, если это позволяет ваше расписание.
«У всех жизнь занята, и вы действительно придумываете определенное количество оправданий в течение дня», — говорит она.
Вечерние упражнения могут мешать сну и мешать выполнению упражнений на следующий день
Если у вас возникнет соблазн оставить упражнения до конца дня, это может повлиять на ваш сон. (ABC Everyday: Натан Нанкервис)Физические упражнения в течение дня могут затруднить сон ночью, говорит психолог Лиора Кемплер.
В свою очередь, этот прерванный сон может испортить вашу тренировку на следующий день, как показывают исследования.
Участники одного исследования из США с меньшей вероятностью завершили тренировку после плохого ночного сна, чем после ночи восстановительного сна.
Упражнения по утрам могут решить эту проблему.
Когда дело доходит до физических упражнений, чем меньше вариативность сна, тем лучше, — объясняет профессор Тимоти Олдс из Школы медицинских наук Университета Южной Австралии.
«Независимо от того, сколько вы спите, чем более последовательны вы в какое время ложитесь спать и во сколько встаете, тем лучше для вашего здоровья», — говорит он.
Как сформировать привычку к утренним упражнениям:
Доктор Нил рекомендует «совмещать» привычку к упражнениям с уже существующей утренней привычкой, такой как чистка зубов или завтрак. Выберите то, чем вы занимаетесь каждый день, так как это станет сигналом, побуждающим вас к упражнениям.
Чтобы это сработало, вам нужно будет тренироваться после сигнала (так что, если ваш сигнал чистит зубы, выполняйте упражнения сразу после этого). Это создаст «цепочку поведения при выполнении упражнений».
Вы не можете попытаться сформировать привычку, выполняя упражнения до сигнала, потому что привычки — это форма обучения реакции на сигнал.«Последовательность имеет значение, — говорит доктор Нил. «Значит, это должна быть реплика, затем реакция, это не может быть ответ, а затем реплика».
… но делайте то, что лучше всего подходит для вас
Несмотря на все это, ваши особые обстоятельства могут просто сделать привычку заниматься физическими упражнениями в ночное время более подходящей для вас.
«В конечном счете, поведение с большей вероятностью закрепится, когда его легко осуществить, а простота выполнения означает сокращение усилий, необходимых для его реализации», — говорит профессор Бенджамин Ньюэлл из Школы психологии Университета Нового Южного Уэльса. .
«Так что, если вы пройдете мимо спортзала по дороге домой, но не по дороге на работу, то вечером вам будет легче заниматься спортом».
Руководство по выбору оптимального типа упражнений
Итак, вы хотите чувствовать себя здоровым и здоровым. Но что, если вы не знаете, какое упражнение вам подходит?
ПодробнееДругими словами, если вы выберете любую программу упражнений, к которой проще всего приступить, ваши шансы на ее выполнение увеличатся.
По этой причине г-жа Уайт предлагает людям сделать свои упражнения «настолько удобными, что вашему мозгу будет трудно найти вам оправдание».
«Самое сложное в упражнениях — выйти за дверь. Попав в спортзал, вы преодолеете большинство препятствий».
Размещено , обновлено
20 -Минутная утренняя рутина сделает ваш день лучше
Сегодня отстой. Вы чувствовали себя напряженным, напряженным и угрюмым.
Хотите, чтобы завтра было другим? Хотите, чтобы настроение на весь день было лучше? Это просто: потренируйтесь пораньше, примерно за 20 минут, прежде чем начать свой день.
Вы, наверное, уже знаете, что упражнения заряжают энергией. Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что ранее ведущие малоподвижный образ жизни взрослые, которые начали выполнять 20-минутные аэробные упражнения низкой или умеренной интенсивности три раза в неделю в течение шести недель, сообщали о том, что они менее утомлены и более полны энергии. Время суток не имеет значения; потренируйтесь немного, почувствуйте себя немного лучше. Даже пять минут умеренных упражнений могут улучшить настроение.
Но одно исследование использовало другой подход, сосредоточив внимание на долгосрочном влиянии физических упражнений на настроение.
Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка «умеренной интенсивности» со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту — повышенная, конечно, но это не похоже на то, как они старались изо всех сил — улучшила настроение участников для до двенадцати часов после тренировки.
«Аэробные упражнения средней интенсивности немедленно улучшают настроение, и эти улучшения могут длиться до 12 часов», — говорит доктор Джереми Сибольд. «Это имеет большое значение, чтобы показать, что даже умеренные аэробные упражнения могут снизить ежедневный стресс, который приводит к нарушению вашего настроения.«
И вы также почувствуете себя умнее; упражнения создают новые клетки мозга и делают эти новые клетки более эффективными. Как говорит Гретхен Рейнольдс:« Упражнения укрепляют мышление больше, чем мышление ».
Итак, вы идете: Тренируйтесь Первое. Почувствуйте себя лучше. Будьте умнее. Конечно, вы могли бы потренироваться после работы, но тогда счастливые чувства и дополнительные умственные способности будут потрачены впустую, пока вы спите.
Помните, вам нужно всего лишь около 20 минут умеренной аэробики Для большинства людей термин «умеренный» означает, что ваш пульс должен находиться в пределах от 100 до 120 ударов в минуту (в зависимости от возраста, уровня физической подготовки, состояния здоровья и т. д.))
Проверить частоту пульса очень просто. Делайте упражнения около пяти минут, а затем измерьте пульс. (Есть много приложений, которые вы можете использовать, но любой таймер подойдет.) Или используйте Fitbit или FuelBand. Или воспользуйтесь тестом «разговор». Допустим, вы с другом бегаете трусцой и изо всех сил пытаетесь завязать светскую беседу, потому что вам не хватает воздуха; это означает, что вы, вероятно, слишком много работаете.
Главное — помнить, что утренняя тренировка не должна быть утомительной или утомительной. Вам не нужно изнурять себя, чтобы получить хорошее настроение и заряд умственных способностей на целый день.Все, что вам нужно сделать, это встать, начать двигаться и рассматривать свою быструю утреннюю тренировку не как рутинную работу, а как способ начать свой день — это похоже на кофе, но гораздо эффективнее и продолжительнее.
И если вы все еще не уверены, это также сделает вас намного здоровее.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Тони Роббинс делает 10-минутное упражнение, которое он делает каждое утро
«Если у вас нет 10 долбаных минут на жизнь, значит, у вас нет жизни», — сказал Тони Роббинс, изображенный на фотографии.Предоставлено Тони РоббинсомЕсли вы хотите начать свой день так же, как Тони Роббинс, вам нужно выделить всего 10 минут.
Роббинс последние три десятилетия проработал ведущим в мире тренером по производительности, наняв таких клиентов, как инвестор-миллиардер Пол Тюдор Джонс, чемпионка по теннису Серена Уильямс и бывший президент Билл Клинтон.Он продал миллионы книг и аудиоуроков, и тысячи людей ежегодно посещают его семинары.
Роббинс недавно предложил заглянуть в свое мероприятие «Дай волю внутренней силе», интенсивный курс продолжительностью три с половиной дня, разработанный, чтобы дать участникам план действий по изменению своей жизни. Билеты стоят от 650 до 3000 долларов, но Роббинс более часа транслировал свое выступление перед распроданной толпой в Prudential Center в Нью-Джерси через Facebook Live. Один из пройденных уроков был самым важным аспектом его утреннего распорядка, упражнением, которое он называет «праймингом».»Это уходит корнями в йогу и внимательность медитация .
«Каждый раз, когда вы хотите что-то изменить или улучшить, в первую очередь вы хотите доказать это в своем умственном, эмоциональном состоянии», — сказал он толпе. «Если вы делаете что-то из состояния бешенства, истощения, разочарования, слабости, не имеет значения, что вы делаете.Мысли слабы, когда ты в слабом месте. Действия слабые ».
Таким образом, прайминг предназначен для того, чтобы привести вас в заряженное, позитивное состояние, которое будет поддерживать вас в течение дня.
«Если у вас нет 10 долбаных минут на жизнь, значит, у вас нет жизни», — сказал он.
В предыдущем интервью Business Insider Роббинс сказал, что он часто играет медитативную музыку, пока заряжает, но вы также можете делать это в тишине.Дыхательное упражнение должно длиться около минуты, а каждый из оставшихся трех шагов длиться около трех минут. Вы можете потратить больше времени на любой шаг, если хотите.
Вот как это сделать.
1. Выполните дыхательное упражнение.
Роббинс создал свою собственную версию древней техники йоги, называемой дыханием Капалабхати Пранаяма.
В версии Роббинса начните с сидения прямо с закрытыми глазами.Сделайте глубокий вдох через ноздри, одновременно поднимая руки и надавливая на них плечом, а затем с силой выдохните через ноздри, возвращая руки к телу ладонями вверх. Выполняйте вдохи в быстрой последовательности.
На сайте йоги Yoga Outlet говорится, что дыхание Капалабхати Пранаямы нужно контролировать с помощью сжатия живота. Сайт рекомендует сначала изучить йогические дыхательные техники для начинающих и предупреждает, что беременным женщинам или людям с проблемами дыхания следует избегать более сложных техник.
В версии Роббинса он выполняет три подхода по 30 с короткими перерывами между ними. Далее это можно разбить на три подхода по 10 повторений трижды. Приступая к изучению упражнения, вы можете начать с трех подходов по 10 повторений и постепенно увеличивать его. Упражнение должно дать вам чувство бодрости.
Тони Роббинс / Facebook2.Выразите благодарность
Затем Роббинс тратит несколько минут на то, чтобы подумать о трех вещах, за которые он благодарен, тратя на каждую около минуты.
Каждую вещь, за которую вы благодарны, нужно пережить как момент, когда вы переживаете заново. Итак, если вы благодарны за то, как друзья удивили вас накануне в день рождения, запомните, как это произошло.
Роббинс любит, чтобы один из трех моментов был чем-то маленьким, что может быть таким же простым, как благодарность за подарок, если прохладный ветерок дует ему в лицо, когда он сидит на улице и выполняет свое упражнение.
Как он ранее сказал Business Insider: «Я выбрал благодарность потому, что когда вы благодарны, вы не можете сердиться. А когда вы благодарны, вы не можете бояться».
3. Опыт подключения.
Далее идет упражнение, основанное на буддийской медитации.
Представьте, что свет проникает в вашу макушку, а затем распространяется по всему вашему телу, укрепляя и исцеляя вас.Когда она протечет через все ваше тело, визуализируйте, как эта энергия течет из вашего тела в мир вокруг вас. Вы можете сосредоточиться на близких, а также на совершенно незнакомых людях, которые могут находиться рядом с вами.
Роббинс сказал, что, в зависимости от ваших личных убеждений, вы можете добавить духовный или религиозный аспект к этой части упражнения, но отметил, что это не обязательно, чтобы быть эффективным.
4. Визуализируйте успех.
Затем Роббинс тратит последние три минуты на то, чтобы представить себе, каково это достичь цели.«Не думайте о том, чтобы это произошло, считайте, что это сделано», — сказал Роббинс. Потратьте на каждую минуту.
Он сказал, что, представляя этот праздник, вы должны не только сосредоточиться на том, как он приносит вам пользу, но и позволяет положительно влиять на жизнь других. Почувствуйте благодарность.
Полное видео вы можете посмотреть ниже.