Техника бега на длинные дистанции, наши советы
Бег — это самый популярный и доступный вид массового спорта. С каждым годом бег привлекает все большее количество людей. Многие любители с течением времени хотят попробовать свои силы в различных беговых марафонах, которые очень популярны в последнее время. Марафон предполагает участие в забегах на длинные дистанции, которые требуют от участников особой подготовки и знания техники бега на длинные дистанции.
Техника бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции включает в себя популярные забеги на 5 и 10 километров, а также на 20, 25, 30 и 42 километра. Подготовка к забегу начинается задолго до его начала. Очень важно составить правильную программу тренировок и строго придерживаться ее для достижения наилучших результатов. В основе тренировок будет лежать развитие:
- скорости;
- выносливости;
- правильности движений.
Техника бега на любые дистанции включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.
Техника бега на длинные дистанции включает в себя старт, разгон, основную дистанцию и финиширование.
На старте толчковая нога находится на линии, а маховая — позади. Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Корпус выпрямляется после старта постепенно в первые 100 метров дистанции, когда происходит разгон. Основную дистанцию следует бежать с одинаковой скоростью, позволяющей экономить силы для финиширования. Ускорение к финишированию начинается на последних 200-150 метрах дистанции. При ускорении наклон туловища увеличивается, руки начинают работать активнее и увеличивается ширина шага.
Методика бега по прямой
ВНИМАНИЕ! Самые главные показатели в тренировках — экономичность движений и мощность усилий. При забегах на длинные дистанции на первый план выходит выносливость спортсмена, его умение правильно распределить свои силы. Техника бега по прямой включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.
Руки
Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.
Активная работа рук поможет спортсмену сохранить и поддерживать оптимальную скорость бега. Важно соблюдать разноименные движения рук и ног. Когда правая рука идет вперед, идет вперед и левая нога и наоборот.
Ноги
Работе ног при забегах на длинные дистанции уделяется главное внимание. При беге на средние и длинные дистанции применяется бег с носка, так как именно такой способ позволяет сильно отталкиваться от земли и держать высокую скорость. Именно бег с носка позволяет уменьшить нагрузку на голеностопный сустав и избежать его травмирования.
Достаточно часто бегунами используется техника с носка на пятку. Именно этот способ позволяет экономить силы и преодолевать достаточные расстояния.
При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.
Корпус
Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.
Методика бега по повороту
Техника бега на поворотах отличается от техники бега по прямой.
При преодолении поворотов следует совершить следующие действия:
- Наклонить корпус по направлению поворота
- Снизить активность движения руки, соответствующей стороне поворота
- Активность руки, противоположной стороне поворота, наоборот, увеличить.
- Противоположное стороне поворота плечо вынести вперед
- Сократить длину шага ноги, соответствующей стороне поворота
- При выходе из поворота плавно вернуть корпус в прямое положение.
Высокий старт и разгон по прямой
Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.
При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы. Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу.
Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.
При разгоне по прямой существуют два типа:
- раскатывающий;
- силовой.
Раскатывающий
При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.
Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.
Силовой
При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.
Высокий старт и разгон по виражу
Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.
Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.
Техника финиширования
Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.
На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.
На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.
Улучшение техники бега на длинные дистанции
- Постоянные тренировки. Идеальное количество тренировок – 3-4 тренировки в неделю.
- Регистрация своих результатов. Стоит планомерно записывать свои результаты для отслеживания динамики.
- Тренировка с интервалом. Например, чередование бега трусцой со спринтом.
- Длительные забеги. Беспрерывный бег 1-2 раза в месяц по часу.
- Использовать тренажеры для тренировки мышц и повышения выносливости. Для данной цели идеально подойдет велотренажер.
- Ускорение бега. При каждой пробежке делать ускорение последних 200-300 метров перед финишем.
ВНИМАНИЕ! При занятиях бегом не стоит забывать о контроле своего физического состояния. Для этого следует посещать поликлинику один раз в год для планового медицинского осмотра и овладеть методами самоконтроля за своим состоянием.
Вконтакте
Google+
Что такое бег на средние и длинные дистанции, техника и особенность
≡ 21 июля 2017 · Рубрика: Кардио
Одной из наиболее распространенных, активно набирающих популярность в последнее время среди любителей, разновидностью беговых дисциплин в легкой атлетике является бег на длинные дистанции. Решившись заняться таким видом спорта, обязательно нужно предварительно узнать, что представляет собой такой бег, в чем заключается его польза, методика, особенности, а также, сколько нужно пробежать, чтобы получить разряд по бегу. Про это, а также про другие нюансы такой дисциплины мы познакомим вас сегодня.
Чтобы получить великолепные результаты, занимаясь таким видом спорта, одного желания недостаточно, ведь под понятием «бег на длинные дистанции» подразумевается преодоление значительных расстояний (от 3-х до 10-и тысяч метров). И, несмотря на множество нюансов такого бега, его выбирают многие начинающие спортсмены, а также те, кто решил добавить активности в свой размеренный образ жизни.
Основные понятия и интересные факты
В последнее время бег на длинную дистанцию действительно становится все более востребованным. Не только профессиональные атлеты, но и спортсмены-новички отдают ему предпочтение. Почему? Все банально просто, ведь при таких занятиях у человека появляется возможность повысить физические показатели своего организма, в частности, выносливость, и оздоровиться. А помимо этого, именно такой вид бега считается оптимальной кардиотренировкой для жиросжигания.
Но, пожалуй, вернемся к началу и дадим определение данной дисциплине. Итак, бег на длинные дистанции – это совокупность особых забегов, которые проводятся на стадионе или шоссе и объединяют дистанции различной продолжительности. Минимальная дистанция, которую необходимо преодолеть атлету в рамках такой дисциплины, 2 мили (то есть – 3218 м), а максимальная – 30 тысяч метров.
Соревнования по бегу на средние и длинные дистанции (до 10 тыс. м) обычно проводятся на стадионе, в то время как для более продолжительных забегов отводятся целые участки на шоссе или асфальтированные улицы в городах. Интересным является тот факт, что если речь идет о соревнованиях на шоссе, то мерой измерения отведенного под соревнование трассы будут километры. Например: 10, 15, 20 и 25 км, марафон и полумарафон (42 км 195 м и 21 км 97,5 м соответственно), а также экиден и 100 км. Длина дистанций для соревнований на стадионе измеряется в метрах.
Легенда о возникновении марафонского бега
Стоит отметить, что только 5-и и 10-и километровые трассы относятся к числу олимпийских. При этом классическим забегом, наиболее правильным, считается марафон.Марафонский бег – это самый трудный вид бега, при котором участнику нужно пробежать участок, равный 42 км 195 м. Если верить легенде, которую предлагает нам история Древней Греции, то именно такое расстояние было преодолено воином по имени Фидиппид. Если кратко, то Фидиппид прославился тем, что, пробежав более 40 километров от Марафона до Афин, сообщил радостную весть о победе греков в войне против персов. В честь лучшего древнегреческого бегуна, который умер сразу же после преодоления дистанции, бег на самую длинную дистанцию называется марафонским.
Но, возвратимся к теме легкой атлетики, а именно к бегу на длинные дистанции. Стоит отметить, что, несмотря на свою протяженность, к категории марафонских дистанций длинные трассы не относятся. Но при этом, именно на стадионах ставится мировой рекорд в том или ином виде забегов (включая спринт и ультрамарафон). К слову, занесенный в Книгу Гиннеса рекорд, поставила Ирина Реутович (г. Калининград), преодолевшая препятствие — сверхдлинный участок протяженностью в 242,624 км.
Как можно заметить, все вышеперечисленные расстояния являются довольно большими. А потому вопрос о том, насколько полезен такой вид спорта, можно считать вполне справедливым.
Читайте также «Что такое бег на короткие дистанции»
В чем заключается успешность забегов?
Учитывая продолжительность таких соревнований, их вполне можно назвать травмоопасными. Но научиться бежать долго и быстро без вреда для своего здоровья можно, если предварительно ознакомиться с правилами данной дисциплины, ведь от того, насколько правильной будет техника и тактика бега на длинную дистанцию, будет напрямую зависеть успешность забега и самочувствие атлета.
В самом начале стоит отметим, что в отношении забегов на длинные дистанции легкая атлетика устанавливает весьма жесткие правила. Каждому, кто решил практиковать подобный вид спорта, необходимо учитывать регулярность занятий, чтобы каждая последующая тренировка приближала к успеху. Поэтому, перед тем, как приступить к забегам, нужно составить подробный план занятий с постепенным увеличением дистанций. Тщательная продуманная программа для бега позволит быстро продвигаться к поставленной цели.
Техника бега
Помимо этого, нужно ознакомиться с основными положениями, которые включает правильная техника бега на длинные дистанции. И заключается она в одновременном исполнении сразу нескольких пунктов:
- В первую очередь, нужно правильно ставить ноги во время занятий бегом. Правильная постановка нижних конечностей заключается в том, чтобы спортсмен при приземлении ноги сначала касался асфальта внешней стороной передней части ступни (см. фото), а затем перекатом опускал остальную часть стопы. Что касается ног, то «рабочую» ногу нужно выпрямлять полностью при отталкивании от поверхности. При этом, бедро отрывающейся от асфальта ноги нужно максимально быстро выдвигать вперед, совершая взмах с образованием наклонного угла в 50⁰. Если ставить ступни и ноги неправильно, усилится тормозной эффект во время совершения толчка, следовательно, будет снижаться качество и набранный темп бега, а риск получить травму – увеличится. Именно поэтому нужно выбирать специальную обувь для такой дисциплины, которая бы была комфортной и помогала атлету в соблюдении техники бега.
- Следует соблюдать технику движений руками. Постановка верхних конечностей при забеге должна быть высокой, но с меньшим углом во время сгибания, чем при любой другой беговой дисциплине (как показано на изображении). Стоит заметить, что от того, насколько тщательно будет соблюдаться такое правило, будет зависеть частота шагов и быстрота бега.
- Необходимо придерживаться оптимального дыхательного ритма. Чтобы не сбиваться во время соревнований на средний или длинный забег, нужно согласовать ритм дыхания и частоту шагов. Таким образом, получается, что дышать нужно очень часто, чередуя технику брюшного и грудного дыхания, чтобы организм смог снабжаться кислородом полноценно, а атлет чувствовал себя хорошо вплоть до финала, когда потребуется запас сил для финишного рывка.
- Результаты недавнего исследования продемонстрировали, что если частота дыхания и пульс будут соответствовать допустимой целевой норме (аэробный предел), то спортсмен сможет во время забега общаться полными предложениями без потери качества и темпа скорости. Хотя, не многие смогут даже в состоянии покоя разговаривать целыми предложениями.
Чтобы понять, каким должно быть дыхание и правильная техника бега на длинные дистанции, предлагаем следующий видео-урок, на котором профессиональный инструктор детально рассказывает о самых важных моментах.
Как научиться бегать начинающему?
Каждый новичок, решивший начать практиковать бег на длинные дистанции, должен знать, с чего начинать. Прежде, чем приступить к тренировке, нужно подготовить свой организм. Более того, нужен приличный стаж, чтобы продемонстрировать результаты, значительно выше удовлетворительных.
Длительный период тренировок является залогом успешных соревнований. Регулярно занимаясь, можно овладеть правильной техникой бега и при этом повысить физические показатели своего тела, ведь бег на длинные дистанции развивает не только выносливость, но и выдержку к длительным нагрузкам, а также скоростные качества.
Тренировочная программа, направленная на подготовку атлета к забегам на длинные дистанции, должна включать специальные упражнения. В первую очередь, это силовые упражнения. Во время их выполнения должны задействоваться мышцы, которые работают во время пробежек. Также немаловажное значение имеют тренировочные занятия, позволяющие спортсмену правильно распределять свои силы на протяжении всего времени бега.
Кроме всего прочего, особое внимание нужно уделять подготовке к тренировке. Прежде, чем начать пробежку, обязательно нужна разминка перед бегом, чтобы повысить эффективность занятия и снизить риск растяжения. Поможет в этом растяжка, включающая упражнения для активации мышечных волокон, которые принимают участие при забеге. По завершении тренировки также не помешает сделать заминку. Закрепить полученные результаты позволит растяжка после пробежки.
После длительных тренировок можно попробовать свои силы в большом спорте, осилив норматив для определенной дисциплины. Так, например, для марафонцев норматив на дистанцию составляет 42195 м. Сдав его, атлет сможет получить III разряд по бегу. Как вы знаете, в школьники и ученики ВУЗов также сдают нормативы по бегу. Обязательной является пробежка на дистанцию в 60 м на время.
Подготовкой будущих бегунов занимаются не только в учебных заведениях. Практически каждый желающий при отсутствии противопоказаний сможет развивать свой организм, подготавливая его к забегу на длинные дистанции. Усердные тренировки, упорство, настойчивость и желание достичь высоких результатов являются основными ключевыми моментами данной дисциплины. Тщательная физическая подготовка и стремление к победе помогут покорить даже такой олимпийский вид спорта, как бег на длинные дистанции.
тактика бега на дальние дистанции
В этой статье мы разберем технику бега на длинные дистанции, ведь правильность ее соблюдения гарантирует, что вы сумеете бегать долго, не причиняя вреда организму. Длинные дистанции – задача сложная, особенно для новичков. Важно научиться преодолевать длительный забег без травм, растяжений и чрезмерной перегрузки. Для этого надо много тренироваться, повышая выносливость, а также тщательно работать над техникой.
Что такое бег на длинные дистанции?
Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.
Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.
Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!
Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго. А хотите знать, как быстро научиться бегать на длинные дистанции, как правильно расходовать энергию и минимизировать риск травм и растяжений? Мы расскажем об этом прямо сейчас.
Фазы забега
Для начала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех легкоатлетических дисциплинах:
- Старт;
- Стартовый разгон;
- Основной пробег;
- Финиширование.
Вход и выход из каждой фазы требуется тщательно проработать.
- В данной дисциплине применяется высокий старт, при котором главная задача атлета – совершить мощный рывок.
- Далее начинается этап разгона, который длится 60-100 м. В данной фазе спортсмен двигается на предельной скорости, с целью выиграть преимущество. Однако, в процессе остальной дистанции лидеры все равно будут уступать друг другу позицию, чтобы позволить себе отдохнуть. Поэтому, правильнее будет сказать, что стартовый разгон нужен для того, чтобы не слишком отстать от остальных бегунов.
- Во время основного забега атлет экономит силы, которые будут потрачены на финишном рывке.
Если вас интересует, сколько это метров, бег на длинные дистанции, подчеркнем, что минимальное расстояние составляет 5 км (маршрут в 3 км иногда также относят в эту категорию, однако, правильнее все же считать его верхней границей средних забегов). Далее идут 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. вплоть до марафонского забега.
Как видите, фаза основного бега занимает львиную часть всего маршрута, и именно она требует колоссального запаса выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать ровный темп и ритмичную частоту шагов.
- Финиширование – это фаза, которая определяет победителя. Она начинается за 400 м до финальной черты и требует мобилизации всех сил спортсмена. Наблюдается мощное ускорение, а на последних 50 метрах атлет демонстрирует свой максимум.
Особенности техники
Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих подразумевает тщательную отработку 4 аспектов.
- Положение корпуса.
По правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем вертикальнее удерживается туловище. В моменты разгона происходит легкий наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд устремлен вперед. Не стоит оглядываться, осматриваться по сторонам, отвлекаться на окружающих. Расслабьте верхнюю часть тела, руки согните в локтях. Можно слегка прогнуться в пояснице, свести лопатки.
Руки двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Их удерживают близко к корпусу, согнув под прямым углом. Многих людей интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и они будут удивлены узнав, что движения рук оказывают на этот процесс немалое влияние. Говоря доступно, чем быстрее двигается атлет, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая себе наращивать темп.
- Техника движения ног.
Продолжим дальше разбираться, как научиться правильно бегать на дальние дистанции. Перейдем к важнейшей части техники – передвижение ног. В процессе бега стопу важно ставить на носок, мягко перекатывая ее на пятку. В момент отрыва ноги от земли, голень перемещается вверх, до высшей точки. В этот момент вторая нога полностью распрямляется и выполняет толчок. Происходит чередование и начинается новый цикл. Как бы странно это не звучало, но ноги тоже важно уметь расслаблять, иначе длинный маршрут вам не преодолеть.
Техника выполнения бега на длинные дистанции требует выработки правильного дыхания. Последнее играет основополагающую роль в увеличении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать во время длинных дистанций – считайте пол дела сделано! Просто отточите технику и смело записывайтесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Частота вдохов/выдохов зависит от скорости атлета, на чаще всего применяется формула «4 к 1». Это значит, на каждые 4 шага выполняется один вдох/выдох. Вдох делают носом, выдох – ртом.
Как научиться технике и как увеличить скорость?
Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.
- Предварительные тренировки должны быть направлены на развитие силы, выносливости и скорости. Подберите оптимальную программу, которая позволит повышать показатели по данным направлениям.
- Убедитесь, что уровень вашего здоровья действительно позволяет практиковать бег на длинные расстояния;
- Во время тренировок важно развивать все группы мышц, ведь бег задействует мускулатуру всего тела. Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и лечебный массаж;
- Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание подбору качественной обуви и спортивной экипировки.
- Если планируете заниматься профессионально, разберите вместе с тренером самые успешные тактики преодоления расстояний;
- Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает солидный расход гликогенов, поэтому, спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белком, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).
Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивайте подвижность суставов, гибкость стоп, дыхалку и силу воли. Отличное упражнение, прокачивающее выносливость в беге – интервальный бег.
Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.
Польза и вред
В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).
- Бег помогает сформировать красивую фигуру, улучшает общее самочувствие;
- Длинная дистанция – отличный тренажер выносливости, которая важна во многих видах спорта;
- Улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом;
- Укрепляется сердечно-сосудистая система;
- Вены и сосуды становятся более эластичными;
- Профилактика варикоза;
- Поднимается настроение, уходит стресс, отступает депрессия.
Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.
Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:
- Несоблюдение техники может привести к травмам костно-мышечной системы;
- Серьезнейшую нагрузку испытает сердечно-сосудистая система. Если у вас имеются жалобы на сердце, рекомендуем проконсультироваться с врачом и получить одобрение;
- Необдуманный подход к тренировкам может спровоцировать проблемы с ЖКТ.
- Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!
Бег на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции становится популярным. Его польза в удивительной биомеханике, созданной самой природой.
Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Короткий беговой шаг минимизирует ударную нагрузку и снижает риск травм.
Рассмотрим виды бега и поговорим о пользе кросса.
Виды бега на длинные дистанции
Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.
Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.
Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.
Олимпийская дистанция
Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.
Марафон
Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.
Полумарафон – также является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.
Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.
Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно большее за определенный промежуток времени.
В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янис Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.
Кросс
Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу проведения Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.
Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.
Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.
Бег трусцой
Бег трусцой – лучший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.
В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.
Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.
Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.
Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.
Польза бега на длинные дистанции
Особенность бега на длинные дистанции – продолжительная аэробная нагрузка. Организм запускает множество химико-биологических реакций. Суть всех процессов можно выразить одним словом – польза.
Уникальность стайерского бега в его биомеханике. Короткий беговой шаг продлевает тренировку. В результате весь организм получает умеренную и потому очень полезную нагрузку.
Польза бега для внутренних органов
Бег на длинные дистанции увеличивает объём легких.
Легкие втягивают воздух и заставляют работать сердечную мышцу.
Сердце «гоняет» кровь по сосудам. Кровь поставляет внутренним органам питательные вещества и через стенки сосудов забирает «отработку».
Сосуды становятся эластичными их пропускная способность возрастает. Содержание холестерина уменьшается.
Продолжительная нагрузка сжигает гликоген и пускает в расход жировые отложения.
Калории «сгорают» и нагревают кожу. Температура тела повышается. Вредоносные бактерии, типа ОРВИ, умирают.
Потовые железы раскрываются. Вместе с потом уходят токсины. Состояние желез улучшается. Кожа становится более упругой.
Длительная тренировка помогает органам пищеварения и избавляет от шлаков.
Мышцы пребывают в постоянном движении, и кишечник получает своеобразный массаж. Такой тонус избавляет от поносов и запоров.
Польза бега для скелета и мышц
Бег на длинные дистанции развивает опорно-двигательный аппарат и укрепляет скелет. Хорошее кровообращение улучшает фосфорно-кальциевый обмен. Содержание минералов в костных тканях повышается. Польза очевидна. Кросс уплотняет кости и укрепляет связки.
Стайерский бег предполагает работу всего тела. Максимальную нагрузку получают нижние конечности. Регулярные занятия развивают мышцы ног, подтягивают ягодицы, «сушат» пресс, укрепляют спину.
Польза бега для психики
Регулярные забеги на длинную дистанцию укрепляют психологическую устойчивость. Этот вид физической активности вызывает особое состояние.
Бегун чувствует прилив адреналина и душевный подъем. Возрастает устойчивость к боли и усталости.
Научная теория называет этот феномен – эйфорией бегуна.
Спортсмены сравнивают его с легким опьянением. В таком состоянии легче преодолеть трудности. В награду атлет получает хорошее самочувствие и повышает самооценку.
Эйфория бегуна – это ответ нервной системы на физическую нагрузку. Мышцы активно работают, мозг вознаграждает тело гормонами счастья.
Забег на длинную дистанцию избавит от депрессии и снимет нервное напряжение.
Резюмируем
Легкий бег на длинную дистанции требует короткого бегового шага. Джоггинг исключает подпрыгивание, сокращает фазу полета. Такая техника бега уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник, снижает риск травм.
Беговая тренировка запускает в организме аэробные процессы и дарит легкую эйфорию.
Легкая пробежка опьяняет ощущением счастья.
Бег на длинные дистанции
Наиболее популярным и интересным видом беговых соревнований является бег на длинные дистанции — от 3 до 10 километров. Чтобы показывать высокие результаты на таких расстояниях, необходимо обладать скоростной выносливостью и уметь правильно рассчитать скорость движения, чтобы уверенно преодолеть всю дистанцию. Бег на длинные дистанции оказывает сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому важно также уметь правильно распределить силы, выработать правильную технику бега.
Бег на длинные дистанции
Техника бега на длинные дистанции
Правильная техника бега на длинные дистанции подразумевает рациональные движения, которые позволяют демонстрировать максимальную эффективность и высокие результаты бега. Основным в таком беге является правильная работа ног.
Стопа должна ставиться на переднюю часть свода с дальнейшим плавным перекатыванием на всю стопу. Такая техника позволяет сохранить поступательное движение вперед, сократить длительность тормозного действия отталкивания.
Техника бега
Такая постановка стопы требует определенных навыков и возможна лишь при высокой работе рук и небольшом наклоне туловища по направлению движения. Кроме того, высокая работа рук увеличивает частоту движений и, соответственно, позволяет максимально повысить скорость бега.
Техника дыхания при беге на длинные дистанции значительно отличается от подобных техник при беге трусцой. Для стайеров предпочтительно частое дыхание, которое эффективнее покрывает дефицит кислорода в организме. Кроме того, должно преобладать брюшное дыхание, которое способствует улучшенному кровообращению. Идеальный вариант, когда ритм дыхания полностью согласован с частотой шагов и работой рук.
Тренировки стайеров
Тренировка бегуна на длинные дистанции должна включать целый комплекс упражнений, способствующий развитию выносливости и скоростных качеств. Немаловажным является умение правильно выбирать тактику бега.
Для развития специальной выносливости используются интервальные тренировки и их разновидности: повторный, переменный, темповый бег. Общая черта всех этих занятий — чередование отрезков, которые преодолеваются с предельной скоростью и нагрузкой на организм, с пассивным отдыхом, спортивной ходьбой или бегом трусцой.
Тренировка стайеров
Скоростные качества отлично развивает барьерный бег и бег по различному рельефу местности. Для того чтобы разнообразить тренировки, можно использовать игровые виды спорта, требующие предельной выносливости и высоких скоростей.
Для того чтобы добиться высоких результатов в беге на длинные дистанции, необходимы годы регулярных тренировок. Этот вид легкой атлетики не только дает серьезную нагрузку на сердце, но и требует специальной силовой подготовки. Это качество вырабатывается во время тренировок с отяжелителями, при беге в гору, по песку или мягкому грунту, а также в сложных погодных условиях.
Такая методика занятий способствует развитию тактических способностей спортсмена. Выбор правильной тактики в процессе преодоления длинной дистанции позволяет правильно рассчитать силы на всем ее протяжении и показать максимальный результат во время финишного рывка. Грамотная тактика — одна из главных составляющих успешного бега на длинные дистанции.
«Какие тренировки помогают в беге на длинные дистанции?» – Яндекс.Кью
Если вы увлеклись бегом — это отличная новость. Но не забывайте, что как и любой другой вид физической активности, данное хобби требует грамотного подхода, иначе вы скорее всего столкнетесь в ближайшем будущем с классическими травмами бегунов:
- Пателофеморальный синдром, боль в колене.
- Илиотибиальный синдром, боль в том же колене и тазобедренном суставе.
- Синдром расколотой голени, боль по передней части голени.
- Воспаление ахиллова сухожилия.
- Плантарный фасциит.
- Пяточная шпора.
- Боль в поясничном отделе.
- И многое … многое другое!
Самое главное — большинство проблем можно избежать, если включить в свой план беговых тренировок восстановление и тренировки ОФП.
Я использую для этих целей приложения NTC и NRC. В одном веду свой беговой дневник (кстати, программа сама ведет все расчёты и дает рекомендации) и там же слежу за своими ОФП тренировками. Stretching, силовые и даже интервальные тренировки!
Силовая работа позволит вам улучшить свои показатели. Вам будет проще вбегать в горки, да и мощность отталкивания станет совсем другой, что повлияет на время.
Интервальные тренировки помогут подготовить сердечно-сосудистую систему к рваным интервалам (горки, ветер и т.д.).
В зависимости от целей следует выделять время для 2–3 силовых тренировок в неделю. Не забывайте «прокачивать» свои мышцы кора (спина, живот, бедра). Плюс миофасциальный релиз. Я бы заменил растяжку именно этой активностью.
Не забывайте, что после серьезного силового подхода может потребоваться еще 1 или 2 дня для восстановления и в это время лучше делать пробежки в легком темпе.
Правильно структурированная тренировка будет не долгой и эффективной. С каждым новым циклом вы будете чувствовать новые силы и возможности. И самое главное должно быть меньше усталости и травм.
Важные правила:
- Не планируйте объемную или тяжелую беговую тренировку в день тяжелой силовой тренировки.
- Лучше запланировать легкую беговую тренировку на утро, а вечером сделать силовую.
- На следующий день после силовой тренировки, обязательно делайте ЛЕГКУЮ беговую тренировку.
Пример:
1 день — легкая силовая с акцентом на верх тела.
2 день — темповая тренировка (20 мин на усилии 8 из 10).
3 день — легкая беговая тренировка, тяжелая силовая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела.
4 день — восстановление.
5 день — темповый бег.
6 день — легкий бег.
7 день — длительный бег.
Лучше всего довериться профессионалам, чтобы вам расписали графики под ваши способности, цели и возможности. Напомню, что помощником может стать приложение Nike Training Club. Лучшие тренеры со всего мира в одном приложении! И оно бесплатное.
Легких ног и головы на плечах!
Тренируйтесь с умом, а не с фанатизмом!
Бег на сверхдлинные дистанции. Техника, трассы, бегуны
В давние времена бег на сверхдлинные дистанции был неотъемлемой частью жизни, являясь одним из способов передачи информации на дальние расстояния. Теперь же такие забеги ежегодно привлекают десятки тысяч участников по всему миру благодаря своей доступности, эффективности и многим другим полезным качествам
Содержание статьи
Особенности бега на сверхдлинные дистанции
Считается, что сверхдлинные дистанции начинаются от 15-20 км. Наиболее популярным видом является марафон – 42,195 км, начинающим предлагается пробежать полумарафон – 27 км 97,5 м. Всё, что больше 42 км – ультрамарафон, здесь можно выделить забег на 100 км или суточный бег.
Чаще всего можно встретить две разновидности соревнований:
— на дистанцию, когда спортсмену предстоит преодолеть определённое количество километров. При этом бегун может по собственной воле или по показанию медиков закончить забег раньше;
— на время, когда конечный результат зависит от того, насколько много километров спортсмен сможет пробежать за отведённые часы. Чем большее расстояние успел преодолеть бегун, тем лучше.
Ежегодно несколько десятков тысяч людей принимают участие в различных сверхмарафонах по всему миру, более подробно об особенностях этих соревнований можно прочитать по ссылке выше (ультрамарафон). Спортсмены самых разных возрастов пробуют свои силы и пытаются доказать прежде всего самим себе, на что они способны.
Чем же привлекает бег на сверхдлинные дистанции:
Доступность
Этот фактор актуален практически во всём, что касается длительного бега, начиная от экипировки, заканчивая техникой исполнения. Спортивная одежда может быть самой обычной, главное, чтобы ощущался комфорт. Однако об обуви следует подумать более тщательно, от правильного выбора зависит не только качество тренировки, но и здоровье ног. Техника бега также проста и понятна после первых пары занятий.
Простота
Не нужны никакие дополнительные снаряды и другие оборудования, достаточно просто выйти на улицу и начать бежать. Конечно, предварительно следует продумать маршрут. Тяжело бегать долго по замкнутому кругу, например, где-нибудь на стадионе. Не всякий сможет сохранить достаточную мотивацию, чтобы из раза в раз бегать в одном и том же месте. Поэтому рекомендуется разбавлять тренировки самыми разными типами маршрутов.
Оздоровление
Прежде всего, человек, пробегая большие расстояния, вырабатывает в себе такое качество, как выносливость. Чем выносливее спортсмен, тем дольше он может тренироваться, а значит, сможет получить большую пользу для организма. Также такой бег помогает улучшить сердечнососудистую систему, укрепить опорно-двигательный аппарат и восстановить расшатанную нервную систему. Главное – начинать постепенно и не останавливаться на достигнутом, постоянно совершенствуясь и двигаясь вперёд.
Техника бега на сверхдлинные дистанции
Бег на очень длинные дистанции может покориться только тому, кто привык преодолевать себя, постоянно испытывая свой организм. Начать может любой, но добежит не каждый. Поэтому прежде чем рваться в путь, следует подумать о правильной технике бега, какие факторы могут влиять на неё, как адаптироваться к различным условиям. Сверхдлинные дистанции можно охарактеризовать тремя особенностями:
Поверхность
Твёрдая грунтовая шоссейная поверхность, реже пересечённая местность. На дистанциях обычно встречаются как спуски, так и подъёмы разного уровня.
Время
Большие затраты по времени. В среднем на преодоление, например, марафонской дистанции уходит 3 часа.
Погода
В отличие от небольших забегов на сверхдлинных дистанциях особо остро чувствуются все изменения погоды, поэтому надо быть готовым к любым ситуациям.
Чтобы удачно пробежать сверхдлинный забег, необходимо особое внимание обратить на экономичность движений. Для этого лучше всего сокращать степень вертикальных колебаний. В этом случае спортсмен меньше времени тратит на лишний полёт вверх и больше на опору. Таким образом, можно сократить угол отталкивания так, чтобы было возможным сохранять определённый темп и скорость на протяжении всей дистанции.
Техника бега на сверхдлинные дистанции также зависит от длины шага. В среднем эти показатели могут колебаться в районе 140-170 см. При этом учитывается длина ног спортсмена, ведь чем выше человек, тем длиннее его шаг. Однако невысоким бегунам не стоит расстраиваться раньше времени, ведь можно показывать высокие скорости и с короткими ногами. Главное – правильно подготовиться, обращая внимание не только на быстроту, но и силу движений. К тому же серьёзные отпечатки на результат может наложить рельеф выбранной местности.
Для бегового шага основное значение имеет достаточная степень амортизации, когда минимизирована потеря горизонтальной скорости. Чем ближе стопа ставится к общему центру масс, тем лучше. В этом случае риск негативного воздействия на ноги значительно снижается. Голень двигается без сильного захлёста назад. Спортсменам во время бега на сверхдлинные дистанции важно сохранять скорость, чтобы избежать большого перегруза во время смены рельефа. Опытные бегуны предпочитают контролировать длину и частоту шага за счёт движения рук, изменяя угол их сгибания.
Корпус наклонён вперёд не так заметно, как при беге на небольшие дистанции. Положение спины зависит от рельефа. Чем сильнее уклон, тем ниже приходится сгибаться. Шаг при этом начинает сокращаться, но это компенсируется за счёт увеличения частоты. Постановка стопы идёт на носок. При спуске всё происходит наоборот: длина шага увеличивается, корпус слегка наклоняется назад, нога ставится на всю поверхность.
На подготовительном этапе спортсмен должен досконально изучить технику бега, обратив внимание на экономичность движений и их эффективность. После нескольких тренировок опорная система привыкнет к новым нагрузкам, весь организм начнёт подстраиваться под новые условия, установится правильное дыхание, повысится выносливость. Наиболее предпочтительным вариантом при подготовке к забегу на сверхдлинные расстояния является чередование мест тренировок: асфальтированные трассы, стадионные дорожки, лесные и парковые тропинки и т.п.
https://youtu.be/LTLY_2TEbLs
Известные бегуны на сверхдлинные дистанции
Среди множества любителей, которые каждый год пытаются попробовать свои силы в сверхдлинных дистанциях, есть профессионалы, готовые отдать жизнь на то, чтобы заниматься любимым делом и достигать в нём высших результатов. Приведём в пример несколько спортсменов, сумевших доказать всему миру, что возможности человека безграничны:
Дин Карназес
Этот спортсмен просто живёт бегом, и считает, что главная особенность такого спорта – возможность почувствовать себя абсолютно свободным. За свою карьеру Дин успел принять участие в самых крупных соревнованиях, в том числе легендарном забеге Бэдуотер в Долине Смерти. В своей книге «Откровения сверхмарафонца, бежавшего всю ночь» он описал все нюансы и сложности прохождения сверхдлинных дистанций.
Скотт Юрек
Это пример того, что можно добиваться самых высоких результатов в спорте, соблюдая при этом веганскую диету. Скотт является одним из самых титулованных спортсменов в преодолении сверхдлинных дистанций, среди них Хардрок 100, Вестерн Стейтс, Спартатлон и, конечно, Бэдуотер. Подробнее о его жизни и особенностях тренировок можно узнать из автобиографического бестселлера «Ешь правильно, беги быстро».
Янис Курос
Его также называют «Бог бега». Три золота Чемпионатов мира, по одному золоту на Чемпионатах Европы и Азии. Участвуя в сверхмарафоне Сидней-Мельбурн 5 раз, он всегда выигрывал. На его счету 12 мировых рекордов.
Заключение
Бег является самой распространённой формой лёгкой атлетики, которая доступна практически всем. Сверхдлинные забеги имеют множество плюсов, среди которых: выработка выносливости, укрепление опорно-двигательного аппарата, тренировка сердечно-сосудистой системы, общее оздоровление организма, улучшение физического и духовного самочувствия. Лучшие бегуны на сверхдлинные дистанции готовы делиться своим опытом, чтобы вдохновлять людей на занятие бегом и достижение поставленных целей.