техника, правила и фазы выполнения
Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.
Особенности упражнения
Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)
Дистанции
Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.
В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.
Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:
- 100 м – классика, олимпийский норматив;
- 200 м – классика, олимпийский норматив;
- 400 м – классика, олимпийский норматив;
- 60 м – соревнования в закрытом помещении;
- 30 м – школьный норматив;
- 300 м – отдельные соревнования.
Техника выполнения и фазы
Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:
- Старт;
- Стартовый разбег;
- Бег по дистанции;
- Финиширование.
Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.
Старт
Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.
- Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
- По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
- По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.
Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.
Стартовый разбег
Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.
Бег
Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.
Финиширование
Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.
- Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
- Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
- В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.
Как тренироваться
Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:
- Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
- На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
- Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
- Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
- Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.
Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.
Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
- Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
- Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
- Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
- Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
- Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
- Не напрягайте верхнюю часть тела;
- Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.
Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать
Польза и вред
Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.
- Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
- Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
- Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.
Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.
Нормативы
В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.
Дистанция, м | Мастер Спорта Межд. Класса | Мастер Спорта | Кандидат в матера спорта | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
I | II | III | I | II | III | ||||
50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Ну вот и все, мы рассказали про бег на короткие дистанции, охватив все важные моменты. Можете смело начинать тренировки для получения заветного значка ГТО или разряда. Помните, для официальной фиксации полученного результата вы должны принимать участие в официальных соревнованиях. Подать заявку на сдачу нормативов ГТО можно через сайт тестирования: https://www.gto.ru/norms.
Техника бега на короткие дистанции: важные моменты
В статье дается общая характеристика спринтерского бега — вы узнаете о различных вариантах тренировок и технических нюансах. Кроме этого, предлагается информация по правилам безопасности: что повышает вероятность травм, как правильно преодолевать дистанцию и т.д. Техника бега на короткие дистанции рассмотрена на примере бега на 100 метров: как именно бежать, виды упражнений и правила безопасности.
Короткими беговыми дистанциями считаются расстояния в 60, 100, 200 и 400 метров. Чтобы добиться высоких результатов в спринтерском забеге, важно соблюдать правильную технику движений и постоянно тренироваться для достижения необходимых показателей по силе, скорости и выносливости.
Общая характеристика
Бег на 100 метров с ускорением включают в спортивный перечень со времен зарождения Олимпийских игр (в качестве спринтерской дисциплины). Спортсмены бегут по прямой линии дорожки стадиона. Старт происходит из специальных стартовых участков. Каждый спринтер бежит по индивидуальной полосе шириной 1,22-1,25 метров — все дорожки равны между собой по ширине (стандарт международных соревнований — 8 дорожек). Ранее время засекалось с точностью в 0,1 доли секунды; с 1966 года начали использовать электронный секундомер — он способен фиксировать до 0,001 секунды.
Первое достижение в беге на 100 метров датируется 1912 годом: американец Дональд Липпинкотт тогда преодолел стометровку всего за 10,6 секунд. Самых высоких результатов на данный момент добился Усэйн Болт из Ямайки; его время, зарегистрированное в 2009 году, — 9,58 секунд.
И это несмотря на то, что проведенные компьютерные исследования во главе с Гидеоном Эриэлом показали: максимально возможное время забега — 9,6 с; большей скорости человеческие мышцы выдержать не способны. Мировой рекорд среди женщин установила Флоренс Гриффит-Джойнер (1988 г), и он равен 10,49 с.
Забег подразделяется на следующие составляющие:
- старт;
- увеличение темпа;
- бег с максимальным ускорением;
- завершение дистанции.
Бег на 100 метров требует высочайших скоростных возможностей и безупречной координации. Нужно сразу правильно оттолкнуться и, выходя из начального положения, скоординировать последующие движения. По словам тренеров, начинать предпочтительнее с высокого старта: это дает хороший задел как в ускорении, так и в начальном разгоне — быстрее достигается предельная скорость. Но вместе с тем подчеркивается, что техника бега на короткие дистанции, как правило, для каждого индивидуальна.
Особенности техники
С первых шагов высокого старта необходимо отталкиваться от покрытия, распрямляя ноги (не рекомендуется чересчур высокий подъем стоп). Протяженность и частоту шага вырабатывают постепенно, по ходу длительных тренировок. Как только шаг стабилизируется, начальное ускорение завершается и в силу вступает основная фаза бега, при которой, в идеале, протяженность шага на 30 см превышает длину тела спортсмена. Стопа опирается на мыс, тогда как пятка лишь изредка соприкасается с покрытием. Руками, выдерживая прямой угол, выполняются равномерные движения на ускорение.
Совет: если нужно изменить траекторию, не потеряв в скорости, стопы направляйте в сторону поворота, куда также слегка наклоняйте корпус; чтобы улучшить результат, линию финиша надо переступать, удерживая предельную скорость.
Тренировка
Чтобы понять, как улучшить результаты, в первую очередь рекомендуется обратить внимание на развитие качеств, так или иначе необходимых для бега.
Сила
Тренирующемуся, для достижения новых разрядов, важно совершенствовать именно динамическую силу: умение делать активные мышечные сокращения за краткий временной промежуток. Для этого подойдут следующие упражнения:
- метания различных снарядов;
- парные упражнения;
- прыжки;
- работа со штангой средней и низкой весовой категории.
Скорость
Для увеличения показателей скорости при беге на короткие дистанции обычно применяются:
- бег по территории с неоднородным рельефом;
- подъем в гору, способствующий улучшению техники бега на 100 метров;
- интервальная тренировка — кросс переходит с высокой скорости к бегу трусцой;
- кросс на пересеченной местности;
- тренировки на частоту движений, которые также улучшают технику бега на 100 метров;
- занятия гимнастикой;
- баскетбол, футбол и т.д.
Учитывая, что при беге на короткие дистанции требуется работа спортсмена на пределе возможностей, большое значение приобретает укрепление сердечно-сосудистой системы. Подробней о влиянии бега на здоровье человека читайте в этой рубрике.
Выносливость
Бывает общая и скоростная. Первая подразумевает способность длительно совершать работу небольшой интенсивности, ко второй относят выполнение максимально активных действий. Общая выносливость развивается при спокойном беге 1-2 часа. Для скоростного улучшения результата используется переменный кросс, бег с высокого старта на 400 м, повторный на 300, 150 или 200 м. Кроме всего вышеперечисленного, применяются специальные упражнения по развитию ловкости и гибкости.
Правила безопасности
Вероятность возникновения травм напрямую зависит от следования (или не следования) установленной методике занятий. Необходимо соблюдать принцип постепенности при увеличении нагрузки и уровня сложности упражнений. Нельзя перегружать место занятий большим количеством занимающихся, разрешать занятия без контроля преподавателя. К травмам может привести неудовлетворительное состояние инвентарного обеспечения, обуви, одежды. Про одежду и обувь для бега читайте здесь. Не рекомендуется заниматься в случае неблагоприятных метеорологических условий. Нельзя приступать к упражнениям без соответствующего разрешения врача, а также нарушать общественный порядок во время тренировок.
Чтобы безопасно бегать 100 метров, установлены следующие общие правила техники безопасности:
- разминочный бег выполняется по крайней дорожке;
- нельзя препятствовать старту соперников;
- при групповом старте бежать можно только по своей полосе;
- преодолевая дистанцию, нужно смотреть на дорожку;
- достигнув финиша, следует продолжать движение еще 5-15 м, освобождая место для бегущего сзади спортсмена;
- во время перерыва нельзя бегать 100 метров по дорожке против движения;
- необходимо в обязательном порядке освобождать рабочую дистанцию;
- на старт нужно возвращаться по крайней дорожке.
Тренировку не рекомендуется начинать без предварительной разминки. Место занятий необходимо внимательно осмотреть на предмет безопасности — при наличии помех, устранить их. Упражнения выполняются в соответствии с текущими возможностями и задачами спринтера; не следует терять контроль над действиями, особенно осваивая сложные приемы.
Полезные статьи
Бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции, или спринт, осуществляется на отрезках продолжительностью от 60 до 400 метров. Данная дисциплина требует отличной координации и высоких скоростных способностей. Эти качества полезны и во многих других видах спорта: прыжках в длину и высоту, в командных спортивных играх.
Бег на короткие дистанции
Особенности техники бега на короткие дистанции
Весь процесс преодоления короткой дистанции можно разделить на 4 этапа: старт, стартовый разгон, прохождение дистанции и финиш. Для таких отрезков наиболее удобным считается низкий старт. Он позволяет придать бегуну необходимое ускорение, разогнаться на первых метрах до предельно возможной скорости. Главное — правильно и энергично оттолкнуться под острым углом к беговой дорожке и максимально быстро выполнять движения руками и ногами при выходе со старта.
Особенности техники бега на короткие дистанции
Первые несколько шагов стартового разгона необходимо выполнять таким образом, чтобы полностью выпрямлять ноги при отталкивании от дорожки, следить, чтобы стопы поднимались не слишком высоко. Затем нужно постепенно наращивать длину и частоту шагов. Это возможно лишь при наличии длительной специальной подготовки.
Когда шаг станет постоянным, стартовое ускорение заканчивается. Длина хорошего бегового шага у подготовленного спортсмена должна быть на 30–40 сантиметров больше длины его тела. Переход от стартового разгона к движению по дистанции необходимо осуществлять плавно, не изменяя ритма шагов и резко не выпрямляя туловище. Желательно сохранять максимальную скорость до финиша.
Стопа ставится на переднюю часть, касания пяткой дорожки могут быть лишь незначительными. Руки согнуты под прямым углом, их энергичные движения не должны вызывать нарушения осанки, что приведет к замедлению бега. Чтобы не потерять скорость во время поворота, необходимо слегка наклонить корпус влево и направить стопы в ту же сторону. Угол наклона зависит от скорости движения и кривизны поворота дорожки.
Линию финиша необходимо пробегать на максимальной скорости. «Броски» на ленточку возможны только в исполнении опытных и тренированных спортсменов. Для новичка использование таких приемов нецелесообразно: концентрация на необходимости в какой-то момент совершить переход к другому действию может только снизить скорость бега и привести к значительному ухудшению результата.
Тренировка спринтеров
Главным при тренировке бегунов на короткие дистанции является развитие скоростных качеств. В спринте основную нагрузку получают мышцы голени, но в зависимости от этапа дистанции в ее преодолении участвуют все группы мышц ног. Важно сконцентрироваться на силовой подготовке ног, чему способствуют кроссы по пересеченной местности, бег по различному рельефу с частыми подъемами в гору.
Тренировка спринтеров
Также применяются интервальные методы тренировок с чередованием бега на максимально возможной скорости с бегом трусцой. Эффективны для развития скоростных способностей спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, гандбол, требующие отличной координации, быстрой реакции и частых рывков на предельной скорости.
Такие тренировки позволяют не только развить скоростные качества и силу ног спортсмена, но и укрепить его сердечно-сосудистую систему, заставить ее эффективно работать в условиях максимального недостатка кислорода, выискивать дополнительные энергетические возможности организма. Только повышение эффективности работы сердца даст возможность переносить предельные нагрузки, которые получает организм во время бега на короткие дистанции.
Правильная техника бега на короткие дистанции
Выбрать для себя пробежки в качестве основных тренировок могут только люди волевые, сильные, выносливые. Чаще всего соревнования в этом виде спорта проводятся на расстояния, длиной от сорока до шести сотен метров, что считаются небольшими. Но какова правильная техника бега на короткие дистанции, при которой атлет сможет развить максимальную скорость и показать наиболее высокие результаты, правильно рассчитать собственные силы, придя к финишу в первых рядах? Именно в этом мы разберемся в нашей нынешней статье.
История и особенности: обучение технике бега на короткие дистанции
Спортсмены, которые не понаслышке знают, что же это за вид спорта могут подтвердить, что главное преодолеть дистанцию на максимально возможной скорости.
Физические, а также психоэмоциональные качества атлета, собирающегося преодолеть короткую дистанцию, должны быть полностью сконцентрированы на стремительный старт, максимально быстрый набор скорости, а также поддержание ее до самого финиша. Причем если кратко, техника бега на короткие дистанции тут играет главенствующую роль.
Как появился бег на короткие дистанции
Этот тип бегового спирта по-другому называется еще и спринтом. Известен он был еще в Древней Греции, где атлеты считались людьми уважаемыми и авторитетными. Чаще всего в технике у них был в ходу высокий старт, но порой применялся также низкий. Тогда для правильного упора ног использовались гранитные либо мраморные подставки. Это спортивное оборудование сохранилось до наших дней.
Впервые официально зарегистрировать технику такого старта предложил тренер по бегу из Соединенных штатов по фамилии Мерфи еще в конце девятнадцатого века. Сперва в реке просто делались углубления, куда спортсмен мог удобно установить стопы, а со временем, к тридцатым годам двадцатого столетия, уже вовсю стали использовать деревянные подставки-колодки.
Впервые официальные соревнования по бегу на 300 футов, что равно приблизительно девяноста метрам с «хвостиком», состоялись с Российской Империи в 97 году позапрошлого века. Это было настоящее событие, которое привлекло всех к этому виду спорта. Ведь до этого он вовсе не считался частью легкой атлетики. Уже к 1928 году бег на короткие дистанции решено было включить в программу Олимпийских игр.
Для каких дистанций нужна спринтерская техника бега
Как и понятно из самого названия дисциплины, предполагаются малые дистанции, во время которых атлету нужно развить максимально возможную скорость. Обычно она представляет собой забеги на расстояния, которые не превышают четырехсот метров. Сюда же включают разные виды эстафетного бега.
- 100 метров.
- 200 метров.
- 400 метров.
- Эстафетный: 4х100 и 4х400 метров.
Для соревнований в юношеском возрасте, а также для тех, что проводятся в крытых стадионах, характерны также еще более мелкие дистанции в 50, 60, а также 300 метров. Как уже упоминалось, все виды бега на короткие дистанции относятся к легкой атлетике, также как многоборье или прыжки.
Сущность и особенности техники бега на короткие дистанции
Фазы спринтерского бега
Правильное обучение невозможно без глубокого анализа техники бега на короткие дистанции. Потому именно с этого и нужно начинать разбираться в вопросе. Для удобства весь процесс преодоления нужно расстояния разделен на основные четыре фазы.
- Начальная фаза или старт.
- Изначальный набор скорости.
- Основной бег по дистанции.
- Финиширование или завершение забега.
Некоторые считают, что есть еще дополнительная фаза – бег по повороту, если таковые имеются на дистанции. Любой из этих этапов имеет собственную задачу двигательного порядка. То есть, на исходной позиции атлет должен принять такое положение, чтобы скорость на старте была максимально возможной. Стартовый набор предполагает самое сильное ускорение. Бег по дистанции ее постоянное поддержание или еще дополнительное ускорение. При завершении забега важно противостоять утрате этой самой скорости. Именно от этих факторов (фаз) напрямую зависит результат забега каждого конкретного спортсмена.
Старт
Для коротких дистанций чаще всего подбирается техника низкого старта. Благодаря такому выгодному положению атлет может максимально быстро набрать нужный разгон. Выполняется он со специальных станков или колодок, при помощи которых удается получить нужный угол наклона стоп и их правильное положение. Существует несколько типов установки этого оборудования.
- Обычный старт. В таком случае ближняя колодка (станок) ставится приблизительно на расстоянии одной или полторы стопы от линии старта. Дальняя устанавливается еще на две стопы дальше от предыдущей.
- Растянутый старт. Первая ставится на расстоянии одной стопы от второй. Ближняя обычно находиться в двух стопах от линии стартования.
- Ближний старт. Тут условия такие же, как в предыдущем варианте, но устанавливаются колодки в одной с половиной стопы от линии старта.
После первичной команды атлет должен наклониться и поставить руки дальше стартовой линии. Стопы ставятся на станок так, чтобы носок получил устойчивую опору о поверхность. Нога, находящаяся сзади, ставится на колено. После команды «Внимание» ноги нужно выпрямить, не отрывая руки от основного упора.
Набор скорости
Сразу же после команды к началу движения наступает второй этап – первичный набор скорости. Они является чрезвычайно важным, ведь непосредственно влияет на конечный результат забега. Если техника на этом этапе «хромает», а спортсмен допускает ошибки, тогда набрать нужный разгон получится едва ли.
Сохраняя наклон корпуса, нужно выпрямить ногу, расположенную спереди. Только после этого нужно поднять бедро той ноги, что осталась сзади.
Во время первичного разгона нужно постепенно снижать угол наклона корпуса, то есть выпрямляться. Уже приблизительно к четырнадцатому-пятнадцатому шагу ваше положение должно быть полностью стандартным.
Основной бег
Во время бега нельзя полностью переводит корпус в вертикальное положение. Он должен иметь небольшой, естественный наклон вперед. Такое положение считается стандартным. При этом ноги приземлять стоит только на переднюю часть стопы. Руки следует слегка присогнуть, и при каждом шаге выводить накрест с ногами. То есть, левая рука идет вперед вместе с правой ногой и наоборот.
Многие атлеты совершают одну, наиболее распространенную ошибку из года в год. У них есть основная (толчковая) нога, а также второстепенная. Это недостаток, а не достоинство, с которым придется упорно бороться путем длительных тренировок. Тогда бег будет намного гармоничнее, а результаты значительно повысятся.
Финиширование
Этот показатель напрямую зависит от индивидуальных качеств атлета, их скоростной выносливости. Все это определяется предварительной физической подготовкой, а также способности организма к адаптации к нагрузкам.
Для обеспечения максимального результата придется добиться минимального падения скорости на всем протяжении бега. Потому за техникой бега нужно следить до самого финиша, не расслабляясь. Современной техникой рекомендуется уменьшить угол отталкивания и наклонить корпус слегка вперед на последних шагах. Для этого в конце дистанции резко наклоните весь корпус или же одно плечо, чтобы получить преимущество перед противником. Заодно советуют не делать более короткие шаги, за счет противодействия снижению их частотности.
Особенности
Важно обратить особое внимание на главные аспекты техники спринтерского бега на разных дистанциях.
- На стометровке придется строго следить за тем, чтобы набрав основную скорость, держать ее до самого финиша.
- Двухсотметровая дистанция имеет существенные отличия, ведь предполагает правильное прохождение поворота. Для этого первую часть расстояния надо пройти на скорости, чуть меньше максимальной. В самом вираже корпус требуется слегка наклонять вправо.
- Для четырех сотен метров сперва четверть расстояния нужно пробежать на пределе возможностей, а потом допустимо постепенно снизить скорость.
Понимание правильности техники позволяет добиться более весомых результатов.
Методика обучения технике бега на короткие дистанции
Этапы
Сегодня есть несколько основных педагогических программ для обучения, состоящие из нескольких этапов. К примеру, традиционная методика основывается на популярном принципе «от простого к сложному». Первая фаза состоит из постепенного изучения двигательных факторов поэтапно, а вторая, уже практическая, это целостное изучение правильного движения. Овладение навыками происходит за три основных части.
- Ознакомительный. В это время атлет познает основы техники, изучает, осваивает ее правильность. Тут придется приложить больше умственных усилий, чем физических. У спортсмена должно сложиться верное понимание, как выполнять движения. Для достижения целей можно использовать не только инструкции тренер, но также аудио- и видеоматериалы, примеры опытных атлетов, пробные попытки движений.
- Формирование верных двигательных навыков. На этом этапе нужно отработать все движения до автоматизма. Очень важно замечать ошибки, а также вовремя и осознанно их исправлять.
- Переход к стадии подсознательного следования нужной технике. К последней фазе все должно быть отработано до полного автоматизма. Кроме того, нужно уметь показывать технику в любых меняющихся условиях.
Недопустимо перескакивание с этап на этап, а также изучение разных нюансов вперемешку. Только полное следование программе обучения позволит создать нужную картину в сознании, а также развить хороший потенциал атлета.
Базовые упражнения, для выработки техники
Единственный путь добиться успеха, это постоянное совершенствование техники бега на короткие дистанции. Для этого придется упорно потрудиться. Существует ряд упражнений, которые помогут справиться с задачей.
Для низкого старта
- Первичное удержание положения после команды «Внимание». Сперва его нужно держать 5, затем 10, 15 и 20 секунд.
- Забег с низкого старта с последующим подъемом в гору.
- Отработка начала бега с утяжелением (весовое сопротивление).
- Отработка начала бега при использовании одной колодки, поочередно для каждой ноги.
Для техники бега
- Бег на месте. При этом рекомендуется поднимание бедра до вертикали.
- Бег на месте при опоре руками о перекладину или гимнастическую стенку.
- Пробегание расстояния от 60 до сотни метров с разным количеством шагов.
- Бег стометровки с включением прыжков в середине дистанции.
- Бег с изменением ширины шагов и скорости бега.
- Бег с горы по инерции.
Финиширование
- Пробегание со старта с практикой разного угла наклона корпуса.
- Бег и финиширование с разной скоростью и частотой шагов.
- Выполнение всех этапов бега, включая завершение, в разных условиях, начиная с облегченных.
- Бег на дистанцию в 400 метров с правильным финишированием и увеличением темпа в заключительной фазе.
Методика обучения бегу на короткие дистанции техника, советы
Введение
Бег – это способ передвижения людей и животных. Он положительно влияет на организм: укрепляет кости, улучшает кровообращение, хорошо сказывается на фигуре. Существует множество разных видов бега, а также различные дистанции. Бег на короткую дистанцию получил свою популярность еще в древней Греции.
Особенности
Бег на 60, 100, 200 и 400 метров считается короткой дистанцией. Данный вид требует от человека хорошую выносливость и превосходную координацию. Весь процесс делится на несколько этапов. Это:
- Старт;
- разгон;
- бег на дистанции;
- финиш.
Специалисты по методике утверждают, что лучше всего начинать с низкого старта, так как есть возможность разогнаться до нужной скорости на первых секундах.
Нужно оттолкнуться от беговой дорожки под острым углом. Установленную скорость нужно продержать до самого окончания. Тогда бегун сможет показать хороший результат на финише.
Техника
Как уже было выше сказано, бег на короткие дистанции подразделяется на части.
Старт
Во время прохождения дистанции лучше всего использовать низкий старт. Это поможет бегуну ускориться и набрать скорость. Для полного удобства применяют стартовые колодки. Это обеспечивает человеку хорошую опору и правильную расстановку ног. Также существует несколько основных типов правильного расположения колодок.
- При обычном старте передняя колодка ставится на расстоянии полторы стопы от начала старта. Задняя от передней на две стопы.
- В растянутом старте расстояние между колодками сокращается до одной стопы.
- Сближенный старт. Здесь также расстояние между колодками будет менее одной или половина стопы. Расстояние от передней колодки и до старта будет составлять полторы стопы.
Когда колодки находятся близко друг другу, это обеспечивает усиление ног для старта и создают ускорение уже на первом шагу.
Разбег
Чтобы получить хороший результат на финише, нужно набрать хорошую скорость на старте. Методика здесь такая, важно правильно выполнить первые шаги. От них будет зависеть выталкивание тела под установленным углом. Шаг нужно заканчивать прямой ногой. Когда выпрямляется нога, одновременно с ним поднимается второе бедро под прямым углом. Чем быстрее будет движение, тем скорее произойдет следующее отталкивание.
Бегун должен быстрее всего делать первый шаг. Это очень важно. Длина такого шага будет около ста тридцати сантиметров.
Сокращать длину не стоит. Скорость будет увеличиваться за счет длины шага и ускоренного темпа.
Прохождение дистанции
Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении.
Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги.
Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается, нога движется вверх, потом сгибается и двигается вниз.
Финиш
На дистанциях как сто и двести метров нужно до конца поддерживать максимальную скорость, но перед финишем она снижается на 4-7%. Окончание бега считается в тот момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы финишировать быстрее всех, нужно на последнем шаге сделать рывок вперед. Другими словами – сделать бросок грудью.
Положение корпуса
Любые движения со старта должны быть согласованы. Здесь большое значение имеет и положение головы. Преждевременному выпрямлению туловища способствует резкое движение головы назад. А если прижать подбородок к груди, то начнете топтаться на месте, а не ускоряться. Корпус тела во время бега сохраняет легкий наклон с переносом тяжести вперед.
Правильная и ровная осанка. Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины.
Не нужно переносить весь вес вперед и стараться не упасть. Здесь важно слегка наклониться, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесие.
Также нельзя отклоняться назад. Когда бегун приближается к финишу и оглядывается назад, он меняет положение своего тела. Это его значительно замедляет.
Движение рук
Согнутые руки в локтях производят движение по правилу перекрестной координации. Такой способ помогает во время бега, так как спортсмен поддерживает равновесие и прямолинейность. Еще один важный момент — движение плечевого сустава. Руки двигаются вперед и внутрь, назад и наружу.
Правильное дыхание
Чтобы добиться хорошего результата, нужно также уметь правильно дышать. Во время бега важно не получить кислородное голодание.
- Вдыхать и выдыхать нужно носом. Но, по мнению физиологов, этого не достаточно для полного насыщения организма.
- Подключить дыхание ртом. Когда бегун вдыхает воздух через рот, дыхательные органы получают больше кислорода, но усваивают меньше.
- Главное – комбинировать дыхание через нос и рот. Важно начинать правильно дышать уже со старта и следить за своим организмом, прислушиваясь к нему.
Справка! Чтобы научиться правильно дышать, нужно проводить ежедневные дыхательные тренировки.
Техника дыхания во время бега на короткую дистанцию
Существует множество различных техник дыхания, но время бега на короткие дистанции трудно подстроиться под какую-то одну. Самый оптимальный вариант – это выбрать более удобный способ дыхания. Здесь также нужно учитывать распространенную ошибку – нельзя задерживать дыхание.
Здесь лучше всего придерживаться следующего правила: выдох делается сильнее, чем вдох.
Такой способ освобождает больше места для поступления нового кислорода. Можно задействовать мышцы живота.
Это уже будет нижний вид дыхания. С первого раза не получается, но если упорно тренироваться, то можно достичь хороших результатов.
Важность развития взрывной скорости для бега на короткую дистанцию
Здесь главное обратить внимание на переход от максимального бега к свободному бегу, но при этом не терять скорость. Для чего нужен быстрый рывок со старта? Он важен для того, чтобы достичь максимальной скорости и не снижать её до финиширования.
Советы
Чтобы достойно финишировать, нужно выполнять данные рекомендации:
- Перед бегом нужно обязательно разогреться. Чаще всего используют легкую пробежку и динамические упражнения на растяжку.
- Если есть травма или зажатость определенной мышцы, то до начала основной тренировки их лучше растянуть.
- Делайте более частые шаги. Это позволит развить большую скорость.
- Следите за корпусом. Лучше всего чуть наклониться вперед.
- Во время бега используйте руки. Они работают вместе с ногами. Так скорость бега увеличится.
- Финишировать можно «броском грудью» или выдвижением плеча вперед.
Заключение
Каждый спортсмен мечтает дойти до финиша первым, но удается это не всем. Чтобы финишировать быстрее своих соперников, нужно учитывать технику бега, правильное положение ног и рук. А также не забывайте про правильное дыхание. Бег на короткие дистанции требует упорной и серьезной работы. Залог успешного финиширования — соблюдение всех правил бега.
Вконтакте
Google+
Бег с низкого старта: технические особенности
Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.
Особенности и виды низкого старта
При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.
Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.
При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.
Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.
Начало движения
При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется “пятиопорным”. Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.
Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.
Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.
Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.
Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.
Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.
В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.
Стартовый разгон
На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.
На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.
В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.
Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.
При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.
Бег по дистанции
Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.
При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.
В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.
Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.
Финиширование
Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.
Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.
‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;
Анализ техники бега на различные дистанции
1«Анализ техники бега на различные дистанции».
Содержание:
Виды бега и их краткая характеристика.
Условное подразделение бега на фазы, их краткая характеристика.
Высокий старт, его характеристика.
Низкий старт, его краткая характеристика.
Положение бегуна по команде:
А) «На старт!»
Б) «Внимание!»
В) «Марш!»
6. Техника бега:
А) В стартовом разгоне,
Б) По дистанции,
В) При финишировании,
Г) После финишной ленточки.
Влияние внешних и внутренних факторов на длину бегового шага.
Способы финиширования и их эффективность.
Расположение стартовых колодок при бега на 200 м., 400м.
Особенности техники бега по повороту.
Механизм отталкивания.
Разобрать векторы действия сил в момент постановки стопы вертикали
и отталкивания.Постановка стопы при беге.
Отчего зависит скорость бега?
Движения ног в фазе полета.
Описать характерные ошибки при выполнении: низкого старта,
высокого старта, бег по дистанции, финиширование.Последовательность обучения технике бега на короткие, средние и
длины дистанции.
1.Виды бега и их краткая характеристика.
Короткие дистанции: от 30 до 400м. включительно.
Бег на короткие дистанции. Эти дистанции надо пробегать с максимальной скоростью.
На 60м., 100м. Быстро выбегать со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать её до финиша.
Бег на 200м. Эта дистанция отличается от бега на 60,100 м. Прохождением половины дистанции по повороту дорожки.
Бег на 400м. В основе техники бега на 400м. лежит свободный спринтерский шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на 100, 200 м. Наклон туловища на повороте несколько уменьшается; движение руками выполняется менее энергично, длина шага снижается. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движения.
Средние и длинные дистанции: бег на средние длинные дистанции начинаются с высокого старта. В беге на 800м. старт дается на виражах по раздельным дорожкам в беге на 1500м.
общий старт, а в беге на 5000 и 10000м. общий старт на вираже. В беге на 1500, 5000 и 10000м. команда «Внимание!» не подается.
Сверхдлинные дистанции: 20000м., 25000м., 30000м., часовой, двухчасовой.
Бег на сверхдлинные дистанции отличается от бега на длинные дистанции в связи с тем, что бег продолжается длительное время, очень важно экономичность движений при сохранений довольно высокой средней скорости.
Эстафетный бег.
Эстафетный бег проводится на стадионе по кругу беговой дорожки. Беговые эстафеты могут включать в себя этапы коротких и средних дистанций. На ряду с этим применяется эстафетный бег с этапами различной длины.
Эстафетный бег с короткими этапами проводится по отдельным дорожкам, по этап средних дистанций — по общей дорожки. Первый этап или часть его может пробегать по отдельным дорожкам.
2.Условное подразделение бега на фазы, их краткая характеристика.
1.Фаза выноса ноги в полете: сначала бедро ноги, заканчивает отталкивание ноги, разгибается в тазобедренном суставе: ноги начинают быстро сгибаться в коленном суставе. В результате нога отстает от таза и поднимается вверх. С отрывом от опоры нога, завершившая отталкивание, обладает меньшей скоростью, чем продвигающейся вперед остальные звенья тела, скорость отстающей ноги нарастает за счет соответствующей потери скорости остальных звеньев тела. Далее бедро ускоренно движется вниз и вперед вверх, происходит так называемый выхлест голени вперед.
2. Фаза опускания ноги к опоре: одна нога разгоняется вниз, вперед, вверх, а другая вниз, назад. Затем происходит сведение бедер с ним связано снижение взлета и уменьшение последующей амортизации.
3. Фаза подседания (в коленном суставе). В опорном виде бега характерна амортизация выполняется сгибание ноги в коленном суставе, движение в голеностопе и в тазобедренном суставе.
4. Отталкивание: разгибание ноги в коленном и голеностопном суставе. Когда спортсмен выпрямляет ногу, продвигается таз и остальные звенья тела вперед и вверх от места опоры, а также начинает разгон голени, вынося её вперед разгибанием ноги в коленном суставе.
3.Высокий старт, его характеристика.
По команде «На старт» бегун становится перед стартовой линии, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад, туловище подано вперед, ноги согнуты, положение должно быть устойчивым и удобным. Затем бегун ещё больше сгибает ноги и отклоняет туловище вперед, но и в этом положении он должен чувствовать хорошую опору и сохранить устойчивость. Руки занимают беговое положение: вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.
4.Низкий старт, его краткая характеристика.
В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. При низком старте О.Ц.Т. тело бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры, как только спортсмен отделит руки от дорожки.
В низком старте применяются стартовый станок или колодки. Существуют три вида расположения колодок: для обычного старта, для растянутого старта, для сближенного старта.
Широко распространен так называемый обычный старт, при котором передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от стартовой линии, а задняя — на расстоянии длины голени от передней колодки. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя — 60 — 80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18-20 см. При сближенном старте первую колодку ставят в 75 см. и вторую в 102 см. от стартовой линии. Расстояние между колодками (по осям) равняется 20 — 21 см. Расстояние между колодками и удалением их от стартовой линии зависит от особенностей телосложения бегуна, от его быстроты, силы и других качеств.
5.Положение бегуна по команде:
А) «На старт!»
Б) «Внимание!»
В) «Марш!»
По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки за стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней.
По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает О.Ц.Т. тела вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция О.Ц.Т. тела на дорожку не доходила до стартовой линии на 15 — 20 см. ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается немного выше уровня плеч.
По команде «Марш!», бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибая их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется, устремляя тело бегуна вперед.
6.Техника бега:
А) В стартовом разгоне,
Б) По дистанции,
В) При финишировании,
Г) После финишной ленточки.
А) Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под более острым углом к дорожке, а также от силы быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъёмом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге.
Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага сокращается до 100 — 130 см.
Наклон тела при выходе со старта, подъем бедра, отталкивание, длина первого шага, быстрота постановки ноги и ее выпрямление тесно взаимосвязаны.
Б) К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно(72 — 80°) наклонено вперед. Быстрее выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко. Отталкивание завершается не только полным выпрямлением опорной ноги, но и разгибанием в голеностопном суставе. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад — вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз — вперед, а маховая, разгибаясь, стремительно идет вниз.
В) Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки, протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее её коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».
Г) При броске на ленточку увеличивается опасность падения. Падение предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. После финиша скорость бега нужно снижать постепенно.
7.Влияние внешних и внутренних факторов на длину бегового шага.
Длина шага у хорошего спринтера равна 73/4 — 9 стопам. Она может несколько изменяться в зависимости от качества грунта, ветра, подготовленности, утомления бегуна и других причин. Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковых шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Это позволит достичь и более высокого темпа бега.
8.Способы финиширования и их эффективность.
Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки, протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее её коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».
Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться её плечом. В обоих случаях возможность дотянуться до плоскости
финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением О.Ц.Т. тела вперед в момент финишного броска.
Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на неё делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100-120 см).
9.Расположение стартовых колодок при беге на 200 м., 400м.
Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки по касательной к повороту.
10.Особенности техники бега по повороту.
При беге на повороте бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создающейся при беге по кривой. Увеличивать наклон тела влево-внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для облегчения бега на повороте лучше ставить стопы, поворачивая их влево к бровке, приблизительно в 8 — 10 см от неё.
Движения рук также несколько отличаются от движений при беге по прямой правая рука направлена больше внутрь, а левая — несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.
11.Механизм отталкивания.
В фазе отталкивания спортсмен разгибает ногу в коленном и голеностопном суставах. Выпрямляя ногу, спортсмен продвигает таз и связанные с ним остальные звенья тела вперед и вверх от места опоры в это же время он заканчивает разгон и начинает торможение махового переноса бедра вперед, а также начинает разгон голени, вынося её вперед разгибанием ноги в коленном суставе. Согласование этих движений очень важно; оно отчасти зависит от длины дистанции и скорости бега, но ещё положения, что повышает расположение ц. м. тела к началу полета.
12.Разобрать векторы действия сил в момент постановки стопы вертикали и отталкивания.
Вертикальные колебания ц. м. в беге различны в зависимости от скорости бегуна. Наивысшее положение следует ожидать в периоде полета, а самое низкое — в конце амортизации, когда происходит наибольшее опускание таза и других звеньев тела. Имеется и поперечное перемещение ц. м. в сторону опорной ноги, связанное с отклонением последней кнаружи, что приближает к месту нахождения стопы опорной ноги проекцию ц. м. на плоскость опоры.
13.Постановка стопы при беге.
В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.
14.Отчего зависит скорость бега?
Лучшие условия для наращивания скорости достигается, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.
Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа.
Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.
15.Движения ног в фазе полета.
В фазе выноса ноги в полете сначала бедро ноги, закончившей отталкивание, разгибается в тазобедренном суставе; нога начинает быстро сгибаться в коленном суставе. В результате нога отстает от таза и поднимается вверх. С отрывом от опоры происходит мгновенное перераспределение скоростей: нога, завершившая отталкивание, обладает меньшей скоростью, чем продвигающиеся вперед остальные звенья тела. Скорость отстающей ноги нарастает за счет соответствующей потери скорости остальных звеньев тела. Далее бедро ускоренно движется вниз, вперед, вверх. Голень в коленном суставе продолжает замедленно сгибаться, а затем ускоренно разгибаться. Однако, когда это движение в коленном суставе замедляется, бедро начинает опускаться вниз; стопа же ещё продолжает замедляющейся вынос вперед относительно таза. Когда же она достигает наибольшего удаления от таза вперед, начинается следующая фаза бега. Таким образом, происходит разведение ног в полете, которое подготавливает последующее сведение их навстречу одна другой. Руки в этой фазе к моменту начала опускания бедра также максимально отдаляются вперед-назад и начинают встречное движение к туловищу.
Фаза опускания ноги к опоре характерна активным ускоренным сближением ног: одна разгоняется вниз, вперед, вверх, а другая — вниз-назад. Обе ноги движутся вследствие активного напряжения предварительно растянутых мышц-айтогонистов, а также в результате упругой реактивной отдачи этих же мышц. Сведение бедер известно в практике как способ сокращение времени полета. С ним связано снижение взлета, уменьшение последующей амортизации, спрямление траектории ц. м. тела и этим экономия энергии на амортизацию и отталкивание. Все это способствует повышению скорости бегуна. Однако задача заключается не только в сближении именно бедер, а в наиболее быстром опускании стопы на опору. К моменту постановки стопы на опору руки продолжают ускоренно приближаться к туловищу, помогая этим сближению ног.
16.Описать характерные ошибки при выполнении: низкого старта, высокого старта, бег по дистанции, финиширование.
При низком старте: при постановке рук перед собой, на дорожке, руки напряжены и немного согнуты в локтевом суставе. Согнуто туловище, голова опущена вниз.
При команде «Внимание!», таз приподнимается на 10-20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе обычно чрезмерно переносят тяжесть на руки, что отрицательно сказывается на времени выполнения низкого старта.
При выполнении высокого старта слишком сильно отклоняют туловище вперед. Опущена голова. Толчковая нога сильно отставлена назад; сильно согнуты ноги в коленном суставе. При старте, не следует сразу выпрямлять туловище.
Бег по дистанции: при большом наклоне затрудняется вынос вперед согнутой ноги, от этого уменьшается длина шага, а, следовательно, и скорость бега. Не следует при беге опускать вниз голову, так как голова существенно влияет на положение туловища. Не рекомендуется при беге по дистанции ставить ногу на всю стопу, теряется свойство упругости, а так же теряется скорость.
При финишировании, нужно пробегать финиш с максимальной скоростью. Так же существует опасность падения при финишном броске. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой.
17. Последовательность обучения технике бега на короткие, средние и длины дистанции.
Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить основные индивидуальные недостатки и пути их устранения. Средство. Повторный бег на 60-80 м (3-5 раз).
Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.
Средства: а) Бег с ускорением на 50-80 м в ¾ интенсивности. б) Бег с быстром началом, выключением и бегом по инерции (60-80 м).
Задача 3. Научить технике бега на повороте.
Средства: а) бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (6- 8-я дорожки) по 50-80 м в % интенсивности, б) бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м) в 3/4 интенсивности, в) Бег по кругу радиусом 20-10 м различной скоростью.
Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению. Средства: а) Выполнение команды «На старт!», б) Выполнение команды «Внимание!», в) Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз).
Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.
Средства: а) выполнение команды «На старт!», б) Выполнение команды «Внимание!», в) Начало бега без сигнала, самостоятельного 20 м, 8-12 раз). Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции. Средства: а) Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз), б) Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз).
Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.
Средства: а) Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80м, 4-8 раз), б) Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2-3 шагов (80- 100м, 3-6 раз).
Задача 8. Научить низкому старту на повороте.
Средства: а) Установка колодок для старта на повороте.
б) Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот, в) Выполнение стартового ускорения на полной скорости.
Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.
Средства: а) Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6 раз), б) Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10раз). в) Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8-12 раз).
Задача 10. Дальнейшее совершенствование технике бега в целом.
Средства: а) Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке, б) применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. в) Пробегание полной дистанции, г) Участие в соревнованиях и прикидках.
2«Анализ техники прыжков в высоту с разбега способами «перешагивание» и «фосбери-флоп».
Содержание:
1. Основные части прыжков в высоту.
2. Под каким углом к планке нужно разбегаться в прыжке;
А) перешагивание, Б) фосбери-флоп.
3. Скорость разбега в прыжках в высоту.
4. Число шагов и длина разбега в прыжках в высоту.
5. Охарактеризовать ритм и темп разбега.
6. Чему равна длина шагов в разбеге (в стопах)?
7. Что такое подготовка к отталкиванию?
8. Движение О.Ц.Т. в разбеге.
9. Охарактеризовать работу ног ( толчковой и маховой ) и рук при отталкивании.
10.Какие движения совершает спортсмен над планкой?
11.Какие требования предъявляются к приземлению?
12.Внешние условия, влияющие на высоту и технику прыжка.
13.Какими качествами должен обладать прыгун в высоту?
14.Чем отличаются различные способы прыжков в высоту?
15.Методика обладания техникой прыжка в высоту.
Основные части прыжка в высоту.
Основными частями прыжка в высоту являются: разбег и подготовка к отталкиванию, отталкивание, переход через планку и приземление.
Под каким углом к планке нужно разбегаться в прыжке:
А) перешагиванием Б) фосбери-флоп.
А) разбег при выполнение прыжка «перешагиванием» осуществляется с боку под углом 30-45° .
Б) при выполнение прыжка способом «фосбери-флоп» разбег вначале выполняется под углом 70-90° , а на последних шагах (3-5) прыгун делает забегание по дуге и изменяет угол на 30°, по отношению к планке.
Скорость разбега в прыжках в высоту.
Скорость разбега в прыжках в высоту по мере приближения к толчку возрастает. К моменту предпоследнего шага лучшие прыгуны достигают скорости 7,3-7,6 м/сек. В последнем шаге в связи с подготовкой к толчку скорость снижается до 6,7м/сек.
Числа шагов и длина разбега в прыжках в высоту.
Разбег состоит из 7-9 и более беговых шагов. Длина забега в значительной мере определяется подготовленностью спортсмена. Разбег начинается сразу с бега или 2-4 шагов ускоряющейся ходьбы. В последнем случае длина разбега увеличивается до 15-17м.
Охарактеризуйте ритм и темпы разбега.
В разбеге темп беговых шагов ускоряющейся, по нарастанию его от шага к шагу не значительное, скорость набирается за счёт удлинения шагов. Обычно в начале разбега длина и частота (ритм) шагов нарастают плавно и симметрично. Ритм и бег в конце разбега могут быть определены соотношением длины шагов, прилагаемых усилий и скорости.
Чему равна длина шагов в разбеге (в стопах).
Длина шага в разбеге составляет 4-6 стоп, это состоит от того, какой шаг по счёту.
Что такое подготовка к отталкиванию.
Подготовка к отталкиванию — это выполнение последних 2-4 шага, которые выполняются быстро увеличивая сгибание ног в опорной фазе с предпоследнего шага, в связи с чем опорные фазы становятся длительное полётных.
Движение О.Ц.Т. в разбеге.
О.Ц.Т. тела прыгуна в разбеге плавно снижается. Этому способствует удлинение последних беговых шагов и выполнения их на всей ступне, а так же наклон туловища вперёд. О.Ц.Т. тела прыгуна больше всего снижается в момент завершения предпоследнего шага, О.Ц.Т. тела направляется вперёд-вверх придавая телу предварительную подъёмную скорость движения.
Охарактеризуйте работу рук и ног (толчковой и маховой) при отталкивание.
В прыжке «фосбери-флоп» маховую ногу прыгун выносит сильно согнутой в коленном суставе, направляя её бедро вперёд-вверх не выше горизонтали и внутрь. Одноимённую ей руку прыгун опускает вниз, другую, уравновешивая выпрямляющееся тело, поднимает согнутой до уровня плеч. Толчковая нога ставится с пятки на опору почти выпрямленной, но выводится таз вперёд и прыгун мгновенно переходит на полную стопу. Этим движением таза убыстряется амортизация, прыгун активно «накатывается» на толчковую ногу. Отталкивание происходит дальней ногой от планки.
В прыжке способом «перешагиванием» осуществляется энергичный вынос вверх маховой ноги слегка согнутой в колене. Отталкивание происходит как в прыжке способом «фосбери-флоп».
10.Какие движения совершает спортсмен над планкой?
При прыжке способом «перешагивание»: над планкой маховая нога выпрямляется, при этом туловище сильно наклоняется вперёд к планке. Толчковая нога переносится через планку дугообразным движением.
При прыжке способом «фосбери-флоп»: прыгун во взлёте поворачивается спиной к планке. Проходит над планкой в горизонтальном и поперечном положении. Прыгун над планкой делает прогиб в поясничной части. Для этого он поднимает высоко над планкой таз и бёдра, а ноги, согнутые в коленных суставах, опускает по другую сторону планки.
11.Какие требования предъявляются к приземлению ?
При выполнение прыжка «фосбери-флоп» обязательно для приземления
нужна высокая амортизационная подушка. Приземление осуществляется
на лопатки.
При прыжке способом «перешагивание» прыгун приземляется на маховую
ногу с отведением таза в противоположную сторону от планки.
12. Внешние условия, влияющие на высоту и технику прыжка.
К внешним условиям влияющим на высоту и технику прыжка являются: влияние окружающей среды (ветер, температура), скорость разбега, эмоциональное состояние спортсмена.
13.Какими качествами должен обладать прыгун в высоту?
Прыгун в высоту должен обладать качествами: быстротой, ловкостью,
гибкостью. У прыгуна в высоту должен быть высокий рост.
14.Чем отличаются различные способы прыжков в высоту?
Различные способы прыжков в высоту отличаются углом разбега (к планке) способом преодоления планки и приземлением.
15.Методика овладения техникой прыжка в высоту.
Задача: ознакомится с техникой изучаемого прыжка. Это можно достичь по средствам:
1) показ наглядных учебных пособий,
2) просмотр техники всего прыжка и отдельных элементов,
3) ознакомление с подводящими упражнениями.
Задача: обучится технике отталкивания.
Задача: обучится технике разбега.
Задача: научится переходу через планку определённым способом.
Задача: обучится технике приземления.
Задача: совершенствование элементов техники в целостном прыжке.
ЛИТЕРАТУРА:
Учебник ИФК «Лёгкая атлетика»
Автор: Озолина Н.Г.
Издательство «Физкультура и спорт»
1979 г