3 лучших протеиновых коктейля для женщин
Протеиновые коктейли предназначены не только для парней, которые хотят набрать мышечную массу и швыряют гири в тренажерном зале. На самом деле, лучшие протеиновые коктейли часто производятся как для женщин, так и для мужчин. Белки играют жизненно важную роль в организме, и правильное потребление белка может обеспечить вас рядом преимуществ.
Польза от белка может быть различной: от изменения формы тела и увеличения количества потерянного жира до улучшения спортивных результатов за счет развития мышечной массы тела и ускорения восстановления.
Итак, перестаньте беспокоиться, вы не будете выглядеть как Халк, потому что мы собрали воедино все полезные свойства протеина для женщин и готовы помочь вам выбрать лучшие добавки. Они помогут вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
В этой статье мы рассмотрим следующие вопросы:
Три лучших вида протеиновых коктейлей для женщин
Различные виды белков имеют разные аминокислотные профили и по-разному перевариваются.
Основное различие, которое женщины могут принять во внимание, — это потребление калорий. Из-за разницы в весе, как правило, женщинам нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам. Это может означать, что для того, чтобы снизить потребление калорий, женщинам, вероятно, не понадобится гейнер с добавлением углеводов.
И все же, это не всегда так — количество необходимых калорий и углеводов будет зависеть от самого человека. При этом необходимо учитывать такие факторы, как уровень активности и массу тела.
1. Сывороточный протеин
Благодаря способности быстро усваиваться сывороточный протеин является отличным белковым коктейлем, который можно употреблять после тренировки.11 Это означает, что аминокислоты, необходимые для стимуляции синтеза мышечного белка (наращивания мышечной массы), быстро попадают в кровоток.
В результате ваше тело будет восстанавливаться быстрее, и улучшатся все результаты, достигнутые во время тренировки. Таким образом, вы увидите результаты быстрее и сможете раньше вернуться в спортзал, чтобы продолжать улучшать свой прогресс.
Исследования показали, что у тех, кто употреблял протеиновый коктейль после упражнений с отягощениями, набор сухой мышечной массы, рост силы и восстановление проходили лучше, чем без коктейля.
2. Казеин
Казеин обладает более медленной скоростью усвоения, чем сывороточный протеин, что делает его лучшим выбором, если вы собираетесь перекусить после обеда или поздно вечером перед сном.12
Благодаря медленному усвоению, при приеме казеина, время, в течение которого в организме повышается скорость синтеза мышечного белка, растягивается и длится дольше, чем при потреблении сыворотки.9
Если скорость распада мышечного белка будет превышать скорость синтеза мышечного белка в течение определенного периода времени, то это приведет к потере мышечной массы. А это, в свою очередь, приведет к потере силы и возможному вредному метаболическому эффекту.
3. Протеиновые смеси
Как правило, белковые смеси содержат и сыворотку и казеин. Теоретически один такой коктейль может обеспечить вас полезными свойствами обоих ингредиентов — сыворотки и казеина.
Сначала, благодаря сыворотке, повысится синтез мышечного белка, а в результате воздействия казеина этот показатель будет поддерживаться более длительное время.
Доказательством потенциальной пользы от потребления протеиновой смеси могут служить результаты исследования, в ходе которого сравнивалось потребление сывороточного протеинового коктейля и протеиновой смеси. Исследование показало, что испытуемые, которые употребляли протеиновую смесь, после десяти недель тренировок с отягощениями набрали больше мышечной массы.13
Зачем женщинам пить протеиновые коктейли?
Состав тела и потеря жира
- Энергетический баланс и сохранение сухой мышечной массы
Чтобы похудеть и избавиться от жира, ваш организм должен пребывать в отрицательном энергетическом балансе.
Мышечная масса тела, особенно скелетных мышц, играет важную роль в метаболическом здоровье, спортивной результативности и влияет на ваш внешний вид.1 Поддержание высокого уровня потребления белка на фоне дефицита калорий может помочь сохранить эту критически важную сухую мышечную массу.1
Исследования показывают, что ежедневное потребление белка из расчета 1,6 г на килограмм массы тела в то время, когда вы потребляете меньшее количество калорий, помогает сохранить сухую мышечную массу.
Когда вы вынуждены ограничивать количество калорий, задача обеспечить себе потребление такого количества белка может оказаться достаточно трудной. Вот тогда и придет на помощь протеиновый коктейль. Его пищевая ценность очень низкая — всего лишь 100 калорий, при этом он обеспечит вас двадцатью граммами белка. Это очень удобно.
- Чувство сытости
Потребление белков, в отличие от потребления других макроэлементов — жиров и углеводов — в большей степени отражается на насыщении (чувстве сытости).3 Это означает, что после приема пищи с высоким содержанием белка вы более длительное время не будете ощущать чувство голода. Эта способность белка может принести большую пользу, если вы следуете плану по снижению веса, включающему ограничение калорий, потому что она может помочь побороть искушение съесть калорийную пищу. Итак, отбросьте чипсы в сторону, выпейте вместо них коктейль.
Другой способ, посредством которого потребление белка может помочь избавиться от жира, связан с термогенным эффектом, который вызывает потребление белка.3 Термический эффект пищи — это энергия, необходимая вашему организму для переваривания и усвоения пищи. Увеличивая потребление белка, вы можете увеличить свой ежедневный расход энергии.
Хотя расход энергии за день может не намного превышать обычные показатели, в течение длительного срока количество потерянных калорий суммируется и приведет к результатам. Как подчеркивалось в недавно проведенном научном обзоре, увеличение энергозатрат на 168 калорий в день приведет к потере 1,6 килограммов веса в течение года.
Включение в рацион протеинового коктейля для поддержания высокого уровня потребления белка на фоне дефицита калорий поможет вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. Вы получите подтянутую и крепкую фигуру.
Восстановление
Протеиновый коктейль также поможет вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки. В результате нормальной силовой тренировки мышечная ткань повреждается, что приводит к боли в мышцах.
Болевые ощущения будут более выраженными, если вы новичок в силовых тренировках. Со временем мышцы адаптируются, и чтобы вызвать повреждение мышц, потребуется меньше тренировок.
Протеиновый коктейль, выпитый после тренировки, может уменьшить нестерпимую крепатуру (отсроченную мышечную боль) — вы больше не будете обходить спортзал стороной в течение нескольких дней после сеанса. Вы даже сможете подниматься и спускаться по лестнице без вскриков.
Работоспособность
Помимо пользы для состава тела, протеиновые коктейли могут помочь улучшить работоспособность за счет увеличения сухой мышечной массы и силы.
Сила играет важную роль в спортивной результативности, а правильно рассчитанное ежедневное потребление белка может помочь сохранить и нарастить силу.
Исследования показали, что когда испытуемые, выполняющие программу силовых тренировок, получали протеин, у них отмечалось увеличение силы.4
Кроме того, что сила может положительно влиять на спортивную результативность, она также может влиять на продолжительность жизни. Исследования показывают, что более сильные люди, возможно, могут жить дольше.5
Обеспечение достаточного потребления белка также может улучшить показатели выносливости. Исследования показали, что сочетание белков и углеводов является лучшим способом восстановления гликогена.
Запасы гликогена — важный фактор, влияющий на выносливость. Согласно данным, полученным при исследовании, при выполнении упражнений высокой интенсивности, продолжающихся более часа, производительность зависит от гликогена — чем выше его уровень, тем лучше производительность.7
Таким образом, если вы хотите должным образом восстановиться перед каким-либо важным соревнованием, используйте протеин — он повысит скорость восстановления запасов гликогена в вашем организме.
Как действуют протеиновые коктейли на женский организм?
- Увеличить ежедневное потребление протеина
Ученые и нутрициологи продолжают спорить о том, какое количество белка следует принимать в день. В настоящее время установилось мнение, что рекомендуемая суточная доза в 0,8 г/кг, вероятно, слишком низкая для тех, кто регулярно выполняет физические упражнения или хочет похудеть, сохранив при этом как можно больше сухой мышечной массы. 8
Существует ряд факторов, которые могут повлиять на необходимое вам количество белка. К примеру, необходимо учесть, какой у вас дефицит калорий, какое у вас телосложение и сколько вы тренируетесь.8
Из-за сложностей, возникающих при расчете оптимального количества белка для конкретного человека, обычно рекомендуется обобщенная цифра — от 1,6 г до 2,4 г на килограмм массы тела.8
Обеспечить потребление белка в количестве, близком к верхней границе диапазона, может быть трудной задачей. Прежде всего потому, что если вы придерживаетесь диеты со строго контролируемым количеством калорий, белок из цельных продуктов, таких как мясо животных, будет содержать дополнительные калории. Во-вторых, из-за способности белка насыщать, вы можете долго не ощущать голод и не сможете получить нужное количество белка.
Вот где протеиновый коктейль может действительно помочь. Употребление коктейля — более простой способ получения белка, чем употребление в пищу кусочка рыбы или курицы. К тому же, с коктейлями легче контролировать количество полученных калорий.
- Синтез мышечного белка
В организме непрерывно происходит оборот мышечного белка. Если вы не будете стимулировать тело, например, с помощью тренировки с отягощениями или потребления белка, распад мышечного белка в вашем организме превысит его синтез, а это приведет к отрицательному балансу и потенциальной потере мышечной массы.
Если вы хотите избежать этого, вам следует в течение дня, через регулярные промежутки времени, потреблять белок. В идеале это каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать положительный оборот белка.9
Увеличение синтеза мышечного белка поможет нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу и улучшить восстановление. Чтобы максимально повысить уровень синтеза мышечного белка, рекомендуется потреблять 20 г белка.9
Заключение
Выбор лучшего протеинового коктейля для вас будет зависеть от вашей цели. Если ваша цель в том, чтобы ускорить процесс восстановления и нарастить мышечную массу, то лучшим вариантом для вас может стать быстро перевариваемый белок, такой как сывороточный.
Если вы хотите улучшить свою фигуру и избавиться от жира, лучше использовать казеиновый коктейль, так как он предотвращает распад мышечного белка.
Какой бы вид протеинового коктейля вы ни выбрали, если вы добавите протеиновый напиток к ежедневно потребляемому белку, вы сможете получить множество преимуществ — от улучшения спортивной результативности до обретения более стройного и крепкого телосложения.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
какие бывают и чем отличаются?
© nadianb — stock.adobe.com
Выбор протеинового коктейля – дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.
Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.
Общие сведения
Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.
Условно разделим цели атлетов:
- набор грязной массы;
- набор чистой массы;
- увеличение силовых показателей;
- увеличение функциональной силы;
- похудение и сушка.
Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.
Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:
- Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.
Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.
- Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
- Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.
Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.
Какой выбрать
Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.
Вид протеиновой смеси | Что собой представляет |
Казеин | Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль. |
Молочный протеин | Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль. |
Соевый изолят | Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль. |
Комплексный яичный | Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается. |
Гидроизолят | Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль. |
Многокомпонентные смеси | Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок. |
На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.
Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.
Подробнее о сывороточном белке
Профайл белка:
- Источник: высушенная сыворотка.
- Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
- Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
- Скорость всасывания: предельно высокая.
- Стоимость: относительно невысокая.
- Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
- Эффективность: одна из лучших.
Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.
© thaiprayboy — stock.adobe.com
Подробнее о казеине
Профайл белка:
- Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
- Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
- Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
- Скорость всасывания: предельно низкая.
- Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
- Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
- Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.
Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку – казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.
Молоко must-have
Профайл белка:
- Источник: молочное сырье
- Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
- Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
- Скорость всасывания: предельно низкая.
- Стоимость: относительно невысокая.
- Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
- Эффективность: довольно низкая.
Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.
Соевый изолят
Профайл белка:
- Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
- Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
- Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
- Скорость всасывания: предельно низкая.
- Стоимость: относительно невысокая.
- Нагрузка на ЖКТ: серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
- Эффективность: довольно низкая.
Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.
Комплексный яичный
Профайл белка:
- Источник: яичный порошок.
- Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
- Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
- Скорость всасывания: предельно низкая.
- Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
- Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
- Эффективность: наивысшая.
Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток – побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении
Гидролизат – куда уж дешевле
Профайл белка:
- Источник: неизвестен.
- Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
- Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
- Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья
- Стоимость: относительно невысокая.
- Нагрузка на ЖКТ: высокая. Вероятны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
- Эффективность: довольно низкая.
Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад. В это время он был одним из самых дорогих источников белка. Однако в дальнейшем выяснилось, что из-за полной гидратации белка невозможно определить его изначальное сырье, при этом некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части, что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.
Многокомпонентный белок
Профайл белка:
- Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
- Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
- Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки
- Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
- Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
- Нагрузка на ЖКТ: зависит от состава.
- Эффективность: зависит от входящих компонентов.
Обычно это комплексный субстрат, который должен включать в себя преимущества каждого из белков, нивелируя недостатки. Стоит покупать только у проверенных производителей.
Итоги
Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают и для чего они подходят. А самое главное – как использовать преимущества того или иного вида белка, чтобы достичь поставленной вами цели.
Однако не стоит забывать главную премудрость силового спорта. Как бы сильно вы не увлекались белковыми коктейлями:
- Сделайте так, чтобы большая часть вашего белка поступала из натуральной пищи.
- Не употребляйте белок сверх меры. Даже лучший протеин все равно может посадить вашу мочевую систему и почки, что значительно снизит радость от достижения показателей.
И не забывайте про энергетический баланс, который достигается избытком калорийности.
Оцените материалНаучный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross. Expert.
Редакция cross.expert
Виды протеина, их различия, плюсы и минусы
Протеин или белок — строительный материал для роста и регенерации клеток, источник энергии и один из главных компонентов, без которого не могут обойтись органы и системы. Большую часть белков человек получает с пищей. В бобовых, горохе, фасоли и других культурах содержится легкоусваиваемый протеин. Его состав — незаменимые аминокислоты, который синтезируются самим организмом. Мясо, морепродукты, рыба, молоко и яйца также содержат белок. Его отличие от растительного протеина — в скорости расщепления. Он усваивается медленно и постепенно, насыщая организм новыми порциями энергии.
Виды протеина
Зачастую организму не хватает белков, которые попадают в него с пищей. Это особенно актуально в том случае, когда человек занимается спортом или его работа связана с постоянным физическим или умственным напряжением. Проблема нехватки белка также возникает на фоне болезней, травм или операций.
Истощенный организм нуждается в дополнительной подпитке энергией и того, что есть в обычной пище, ему явно не хватает. Что делать в этом случае, как восполнить дефицит протеина? Для этого и существует спортивное питание или пищевые протеиновые добавки, которые быстро решат проблему.
Производители предлагают большой выбор добавок, причем протеин в них может быть самого разного происхождения и свойства. Лидирующие позиции занимают добавки с сывороточным протеином, затем идет продукция с казеином, соевым, яичным и другими видами белка. Какие виды протеина лучше? Рассмотрим характеристики каждого из них.
1Сывороточный белок, производимый из молочной сыворотки. Его главное преимущество состоит в высокой скорости усваивания, а также безопасности для организма и относительной доступной цене добавок с ним. Белок сыворотки, попадая в организм, быстро расщепляется, обеспечивая клетки нутриентами, строительным материалом для роста мышечной массы. Рекомендуем купить концентрат сывороточного белка у надежного производителя спорт питания.
2Молочный белок состоит из казеина и сыворотки, часть его усваивается быстро, а остальная часть расщепляется медленно. Основное преимущество продукта в том, что он высвобождает при расщеплении не всю энергию. Она поступает в организм постепенно, подпитывая и придавая силы в течение нескольких часов.
3Казеиновый белок производят из молока методом створаживания. В результате химических превращений сырья удается получить продукт, который расщепляется в течение 6-8 ч., обеспечивая постепенное поступление аминокислот в организм.
4Яичный изолят получают путем высушивания яичного белка. Продукт эффективный и полезный, в нем высокая концентрация аминокислот, что помогает быстро сжечь жировые ткани и нарастить мышечную массу.
5Соевый белок имеет уникальный состав, в нем есть аминокислоты, аргинин, глютамин и богатый комплекс микроэлементов и витаминов. Он быстро усваивается, попутно снижая уровень холестерина крови. Его главный недостаток — высокое содержание женских гормонов, из-за чего им не стоит злоупотреблять. Купить соевый протеин можно здесь.
6Пшеничный протеин, близок по составу и действию к соевому.
7Говяжий или мясной протеин — животный белок, который не столь популярен из-за дороговизны и специфического вкуса.
Сравнительная таблица протеинов
Тип протеина |
Содержание ВСАА |
Происхождение | Вкус | Скорость усваивания |
Цена |
Сывороточный | 17 | Животный | Нейтральный | Высокая | Средняя |
Казеиновый | 15 | Животный | Нейтральный | Низкая, от 3 до 5 ч. | Высокая |
Молочный | 16 | Животный | Нейтральный |
Часть – быстро,часть – медленно |
Средняя |
Яичный | 17 | Животный | Специфический | Выше средней | Высокая |
Мясной | 15 | Животный | Специфический | Средняя | Высокая |
Пшеничный | 12 | Растительный | Специфический | Средняя | Невысокая |
Соевый | 10 | Растительный | Нейтральный | Средняя | Низкая |
По степени очистки различают следующие типы белка:
- Изолят, самая чистая форма протеина из сыворотки, в которой концентрации белка достигает 95%. Это идеальный источник быстрорастворимого белка, в котором нет сахара, углеводов, жиров и посторонних примесей. Его недостаток — высокая цена.
- Концентрат сывороточного протеина — белок, который чаще других встречается в составе пищевых добавок. Он доступнее по цене и популярен, но его главный недостаток — наличие в составе лактозы и жиров, что снижает эффективность тренировок для похудения и набора сухой мышечной массы.
- Гидролизат — сывороточный протеин, который привлекает качеством состава, содержит пептиды и быстро усваивается в желудке. Он идеален в случаях, когда нужен быстрый набор мышечной массы или срочная энергетическая подпитка для организма.
Какие протеины для похудения можно использовать?
Как выбрать протеин для похудения? Очень просто, достаточно выбрать тот, который подходит именно вам.
1Сывороточный белок усваивается с высокой скоростью, идеальной подходит для быстрого сжигания жира и сушки мышц.
2Казеиновый хорош тем, что он снижает чувство голода и медленно усваивается организмом, становясь длительным источником энергии. Его стоит принимать на ночь, когда мышцы активно растут.
3Изолят — идеальный протеин для похудения, содержит минимум жиров и углеводов.
4Белок сои низкокалорийный, но для снижения веса не подходит, так как его биологическая ценность ничтожно мала.
Диетологи советуют принимать протеин для похудения вместо привычного завтрака или обеда. Это избавит от чувства голода, ускорит метаболизм и поможет быстрее согнать лишние килограммы.
Какие протеины используются для роста мышечной массы?
Протеин для набора массы человек в основном получает с пищей. Чтобы увеличить количество белка в рационе в него вводят молочные и мясные блюда, яйца и творог, бобовые и злаки. Но если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в ускоренном приросте мышечной массы, необходимо добавить в меню белок пищевых добавок. Какой протеин для набора массы лучше всего? Вы можете выбрать добавку с:
- яичным белком;
- соевым протеином;
- изолятом или концентратом сывороточного протеина;
- казеином;
- многокомпонентным белком.
Чтобы прием протеинового коктейля дал желаемый результат стоит принимать белок в рекомендуемых дозах, а при покупке выбирать фирменную проверенную продукцию. Дозировка и правила приема обычно указывают в инструкции к пищевой добавке.
Спонсор статьи — интернет магазин спортивного питания «MySportpit»
Возможно, вам будет интересно:
польза и вред. Польза протеиновых коктейлей
Протеиновые коктейли (ПК) давно перестали быть прерогативой профессиональных спортсменов. За последние несколько лет они активно потребляются и теми, кто предпочитает вести здоровый образ жизни и теми, для кого важна эстетика тела.
Диетологи в какой-то мере одобряют это явление, так как считается, что в обычном питании современных людей наблюдается недостаток именно протеиновых белков.
В обществе постоянно спорят о том, стоит ли принимать ПК или нет. Одни видят в них возможность за короткое время получить прекрасное телосложение, другие – сплошной вред. Где истина?
Виды и состав протеиновых коктейлей:Протеины делятся на классы, предназначенные каждый для определенных целей:
- гейнер служит для получения энергии;
- аминокислоты;
- ВСАА служит для питания мышечных клеток;
- аргинин необходим для пампинга;
- глютамин – питает мышцы;
- прогормоны помогают набрать мышечную массу;
- витаминно-минеральные комплексы необходимы для всех;
- жиросжигатели – улучшают рельеф, сжигают жировые ткани;
- тестостероновые бустеры также помогают наращивать мышечную массу;
- анаболические комплексы необходимы в этих же целях;
- заменители пищи применяются для снижения веса.
В целом, основу ПК составляют белки, получаемые из молочной сыворотки. К ним добавляются растительные продукты и яичный белок. В некоторые из них добавляются поливитамины и витаминные комплексы. Они служат для компенсации натрия и калия, вымываемого потом в процессе физической активности.
А в зависимости от базового ингредиента, ПК также делятся на несколько видов:
- ПК на основе сыворотки. Усваивается легко и быстро. Есть два вида: содержащие от 30 до 80% протеина и дополняющиеся жирами и лактозой – доступные по цене и содержащие 95% белка – самые дорогие;
- Протеин из молока – молочный ПК. Средней перевариваемости и средней стоимости;
- ПК на яичной основе. Стоит дорого, применяется реже;
- Соевый протеин предназначен для тех, кто плохо переносит молочные виды и отлично подходит вегетарианцам;
- Казеиновый протеин – самый тяжело усвояемый. Его рекомендуют принимать на ночь.
Для обеспечения калорийности в некоторые виды протеинов добавляется фруктоза и сахароза. Их преимущество заключается в том, что оказывают быстрое воздействие и можно применять непосредственно перед тренировками.
Для их приготовления используются сухие смеси. Однако в их составе нет ничего особо экзотического, что могло бы помешать их домашнему приготовлению. Но профессиональные спортсмены скептически относятся к самодельным протеинам.
Вред
Прежде чем давать оценку полезности или вредности белковых напитков, следует учитывать несколько сопутствующих факторов. Важным из которых является доза напитка.
Человеческий организм за сутки может переваривать не более 30 граммов белка. Как мы уже говорили, 250 гр. ПК содержит 40 гр. белка. Исходя из этого, можно установить оптимальную дозу. Важно также учитывать,что при физической активности организм требует в разы меньше белков.
Избыток белка создает дополнительную нагрузка на органы ЖКТ, в частности на почки. Кроме того, необходимо выяснить, нет ли индивидуальной непереносимости белковых продуктов.
ПК строго противопоказаны в наличии некоторых заболеваний:
- глютеновая болезнь;
- фенилкетонурия;
- хронические заболевания ЖКТ и иных органов.
Передозировка белком может привести к существенным нарушениям в организме. А систематический избыток приводит к развитию нарушений работы органов и систем.
Если все же желание опережает доводы разума, то перед приемом целесообразно установить индивидуальную дозировку под руководством диетолога или иного медицинского специалиста.
ПользаБелки можно получать из продуктов ежедневного употребления. Правда, в малых дозах, значительными энергозатратами на переваривание и за относительно длительное время. Количество калорий минимально – от 100 до 250.
На практике ПК принимают в следующих случаях:
- для сжигания жира и набора мышечной массы среди поклонников фитнеса;
- туристы или геологи могут с собой взять ПК, так как в полярных условиях нет возможности полноценного питания;
- в качестве дополнения к диете для тех, кто занимается спортом и хочет ускорить процесс сброса веса.
Польза ПК, как и вред, зависит от способов, состава и дозировок напитка.
Так, правильный прием помогает не только нарастить мышечную массу, но и активно сжигать жир. Для эффективности их целесообразно включить в рацион обычной диеты. Еще одно примечательное свойство – они подавляют аппетит. Один выпитый стакан (следует помнить – не более установленной дозы) на длительное время придает энергию и отменяет необходимость приема пищи.
Диеты для похудения сжигают не только жиры, но и способствуют расщеплению мышечной массы, что приводит к обвисанию частей тел. Секрет в том, что необходимо включить антикатаболический процесс. В этом ПК незаменимые помощники. Помимо того, они существенно ускоряют метаболизм.
Как принимать?От того, когда и каким образом будет ПК, также зависит его вред или польза организму. Поэтому важно следовать инструкциям.
Если ПК принимается с целью похудения, то его следует принимать по утрам. Вместо завтрака, разумеется. Можно заесть куском хлеба или фруктов. Кусок хлеба содержит небольшое количество углеводов, которые способствуют усвоению принятого состава. Рекомендуется выбрать хлеб из цельного зерна. Такой продукт содержит большое количество волокон и клетчатки.
Фрукты обеспечивают организм минералами и витаминами. Фруктоза и сахар, содержащийся в их составе, мгновенно проникает в кровь и обеспечит энергией.
Такой способ приема поможет организму восполнить потерю в ночное время. Также это успокаивает аппетит на некоторое время.
Следующий прием рекомендован после тренировок, спустя 15-20 минут. Следует помнить, что при приеме ПК необходимо пить достаточное количество воды. Если ее недостаточно, то клетки имеют свойство держать ее про запас, что чревато целлюлитом и медлительностью процесса похудения. ПК следует пить всегда свежими. Нельзя готовить про запас.
Следует помнить, что ПК легко может превратиться в жировые клетки, если принимать их в избытке. Подытоживая, можно сказать, что ПК должно быть дополнением к другим мерам здорового образа жизни.
Правильно подобранные протеиновые коктейли для женщин помогут не только нарастить их мышцы, но и скорректировать вес. Эти продукты способствуют более интенсивному похудению и уменьшению жировых отложений. Как же применять их правильно?
Как действуют коктейли с высоким содержанием протеина?
Такие составы рекомендованы для включения в повседневное диетическое питание. Они помогают укротить аппетит. Белки, поступающие с коктейлем внутрь организма, подолгу перевариваются (по сравнению с теми же углеводами). Соответственно один выпитый стакан не сильно нагрузит вас калориями, однако эффективно устранит чувство голода. Таким образом, коктейли дают вам возможность осуществлять контроль над своим аппетитом и не использовать многочисленные перекусы.
Также протеин помогает сохранить мышечную массу. Известно, что диета приводит к расщеплению не только жиров, но и белков, что проявляется в разрушении мышечных тканей. Увеличив порцию белка, вы сможете включить так называемое антикататаболическое воздействие, сохраняя своим мышцы и устраняя жировые отложения.
Протеиновые коктейли неплохо повышают метаболизм, ведь при отсутствии углевода и жира, пищеварительному тракту приходится затрачивать на тридцать процентов больше сил на переваривание белка.
Правила потребления
Протеиновый коктейль, предназначенный для похудения, рекомендуется потреблять с утра, заменяя ним завтрак. Вместе с ним также необходимо съесть небольшой ломтик хлеба и фрукты. Также рекомендуется принимать такие составы примерно через пятнадцать-двадцать минут после тренировки.
При помощи такого напитка вы замечательно насыщаете организм белком в первой половине дня, что помогает восполнить количество этих веществ, потерянное в ночное время.
Благодаря небольшому ломтику хлеба, вы получаете небольшое количество углеводов, которые играют важную роль в полноценном усвоении питательных элементов. Отличным вариантом будет использование хлеба из цельного зерна, так как в нем содержится максимальное количество волокон и полезнейшей клетчатки.
Фрукты дают организму витамины и минералы. Также они богаты фруктозой, сахаром, который моментально проникает в кровь и снабжает тело энергией, не становясь жиром под влиянием инсулина.
Также к завтраку можно добавить пару ядер грецкого ореха. Они насытят тело полезными здоровыми жирами, поддержат нормальный уровень холестерина и дадут питание клеткам мозга.
Помните, что эффективное похудение подразумевает потребление достаточного количества воды. Дефицит жидкости заставляет тело держать ее внутри клеток про запас, что выглядит как избыточный вес и целлюлит.
Приготовленный коктейль лучше всего выпивать за раз, однако допускается непродолжительное хранение в холодильнике.
Рецепты
Конечно же, вы можете приобрести готовый состав, однако помните, что среди его компонентов обязательно будут присутствовать искусственные пищевые добавки. В домашних условиях вы можете применять исключительно качественные продукты, а кроме того использовать различные фрукты и ягоды.
В готовый напиток можно добавить немножко оливкового либо льняного масла, что придаст составу насыщенность. Помимо того неплохим вариантом для добавки будет корица и лимонный сок, они замечательно повысят метаболизм.
Первый рецепт
Чтобы изготовить питательный и вкусный состав вам потребуется три яичных белка и один желток, а также четыре кружочка свежего ананаса. Соедините все составляющие, добавьте к ним двести грамм воды и хорошенько взбейте. Добавьте в готовый коктейль немножко льда и пару грецких орешков, это придаст напитку отличный аромат и пикантность.
Второй рецепт
Для протеинового коктейля вам понадобится пара столовых ложек протеинового порошка, двести пятьдесят грамм чистой фильтрованной воды, столовая ложечка какао и такое же количество взбитых сливок. Соедините все составляющие и взбейте их блендером, добавьте в готовый состав лед. Также можно добавлять бананы или же орехи.
Третий рецепт
Вам потребуется соединить свежевыжатый сок из одного лимона со ста граммами воды и парой столовых ложек протеинового порошка. Также возьмите пять кубиков льда. Взбейте все составляющие блендером и пейте в свое удовольствие.
Четвертый рецепт
Возьмите сто грамм любых фруктов на свой вкус, взбейте их блендером, а затем соедините с парой столовых ложек протеинового порошка и стаканом нежирного натурального йогурта. Все составляющие вновь взбейте.
Пятый рецепт
Взбейте блендером пару-тройку клубничных ягод, добавьте к ним столовую ложечку какао, пару столовых ложек белкового порошка и двести пятьдесят миллилитров обезжиренного молока. Перемешайте и взбейте все составляющие, после добавьте лед.
Не стоит пить больше одного стакана такого напитка на день, в противном случае сильно возрастает нагрузка на печень и почки. При правильном применении протеиновые коктейли могут сильно помочь в процессе похудения, поэтому они пойдут на пользу каждой женщине, заботящейся о своей фигуре и здоровье.
Любые методы для снижения веса требуют использования комплекса физических нагрузок. Некоторые из сосредоточены на уменьшении приема пищи на протяжении дня. В данной статье хотелось бы рассказать про белковые коктейли, которые помогут избавиться от лишних килограммов.
Некоторые диетологи убеждают нас в том, что именно такие коктейли являются достаточно эфективными. Сам же рецепт, по которому готовится белковый коктейль для похудения, очень простой. Для этого нужно смешать сухую смесь с кефиром (можно заменить йогуртом без добавок, желательно натуральным) или молоком. И все это перемешать с помощью блендера. При этом состав напитка может быть разным.
Белковые считаются безвредными для организма, но желаемого результата они не дадут, если при этом не заниматься физическими упражнениями. Они сосредоточны на том, чтобы уменьшить прием пищи на протяжении дня.
Белковые коктейли — противопоказания
Но все же, если вы решили похудеть таким способом, тогда следует помнить, что увлекаться длительное время им нельзя. Мало того, если вы имеете склонность к различным аллергическим реакциям, к употреблению таких напитков следует отнестись более осторожно.
Польза белковых коктейлей
Среди основных положительных свойств можно выделить:
- использование вместо однокомпонентной пищи любого состава;
- безопасность при употреблении для организма;
- получение ожидаемого эффекта от применения таких
Недостатки белковых коктейлей
К ним следует отнести такие:
- большое количество в составе напитка сахара и малое количество полезных веществ;
- во время употребления следует снизить количество приема другой пищи, чтобы не возникло обратного эффекта;
- возникновение проблем с пищеварительной системой при неправильном или нерегулярном применении коктейлей;
- в некоторых случаях может возникнуть недополучение необходимого количества калорий, что приведет к сбою и не принесет желаемого результата
Следует также отметить, что данные недостатки имеют место лишь в том случае, если прием коктейлель осуществляется нерегулярно. При этом также важным фактором является физическая нагрузка, которая просто необходима для получения желаемого результата в соединении с употреблением этого напитка.
Также важным моментом является и состав коктейля, который лучше всего приготовить в домашних условиях. Ведь не обязательно приобретать коктейли непонятного состава в магазинах. Дешевле и надежней будет приготовить напиток из натурального нежирного йогурта, при этом заменяя им прием пищи. Таким образом, уже через пару дней вы сможете ощутить результат на себе.
Ведь белок считается одним из самых важных продуктов питания. Но все же, не стоит им злоупотреблять, так как избыток его может нанести вред организму. Смеси на белковой основе способны быстро и легко устранить чувство голода и насытить организм аминокислотами. Несомненно, получить белок можно из таких продуктов, как яйца, мясо. Но при этом не стоит забывать, что в них также содержится холестерин, который вреден в больших количествах. Поэтому лучше всего получать белок с помощью таких напитков. Как приготовить белковые коктейли? Далее представлено несколько рецептов.
Освежающий коктейль
Он позволяет быстро насытить организм. Для его приготовления вам понадобится: сельдерей, половина лимона, зеленое яблоко, пара листов капусты, которые необходимо пропустить через соковыжималку. Затем добавить 120 г кефира. Готово!
Тонизирующий коктейль
С помощью этого напитка вы почувствуете прилив сил, и голод покинет вас на долгое время. Употреблять его можно до и после приема пищи. Для приготовления нужно пропустить через соковыжималку такие продукты: шпинат, свеклу, морковь, яблоко, укроп. После чего взбить в блендере с добавлением одного Напиток готов!
- Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
- Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
- Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.
- 300 мл молока или воды
- 40 грамм низкокалорийного джема
- 200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта
- 400 мл молока или воды
- 30 грамм грецких орехов
- 60 грамм свежей малины или голубики
- 100 грамм зерненого творога
- 300 мл кефира с низким процентом жирности
- 1 банан
- 1 чайная ложка меда
- 150 грамм обезжиренного творога
- 300 мл молока
- 1 чайная ложка арахисовой пасты
- 30 грамм овсяных хлопьев
- 1 киви
В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать — на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью «Протеин для женщин», симпатичным дизайном, разными «дамскими» вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.
Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.
Польза и вред протеина для женщин
Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все «за» и «против», ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.
Полезные качества биодобавки
Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.
Вред протеиновых коктейлей
Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:
Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.
Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.
Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, — как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.
Схема приема
Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.
Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.
Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.
Особенности усваивания белка женским организмом
Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.
Обзор протеина для женщин
Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.
Протеиновые коктейли для жиросжигания
Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.
Гидролизаты
Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.
Изоляты
Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую «чисто женскую» баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители. Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.
Протеин для массонабора
В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.
Многокомпонентный протеин и казеин
Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта. Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.
Яичный и говяжий протеин
В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин. Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.
Протеин для сушки
Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка — сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин тмеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.
Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?
Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или , но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.
Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.
Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.
Рецепты домашних протеиновых коктейлей
Ингредиенты | Описание |
Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты. | |
Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови. | |
Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки. | |
Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система. |
Спортивное питание стало неотъемлемой частью современного спорта, а в некоторых его видах оно получило статус краеугольного камня. Например, это произошло в бодибилдинге, где у большинства атлетов есть мнение, что без спортпита нельзя получить хороший результат.
Я не первый год в железном спорте, у меня есть опыт не только тренировок, но и подготовки к выступлениям, поэтому я имею право высказать свое мнение по поводу спортивных добавок и в частности, по поводу протеина.
Итак, давайте поговорим про протеин — зачем он нужен или не нужен, стоит ли его употреблять, или без него можно запросто обойтись, давайте поговорим — протеин вред, или это польза. Хочу остановится на основных фактах об этой спортивной добавке — вся правда о протеине.
Факт №1: протеин — наиболее популярен в мире.
Исторически так сложилось, что данный вид спортивного питания стал самой популярно добавкой. Представители различных видов спорта на регулярной основе используют данный спортпит — соевый, сывороточный и т.д.
Факт №2: протеин — это белок!
На улице сейчас конец 2014 года, но при этом порядка 20% жителей не знают что протеин и белок это одно и то же. Также многие не задумываются о том, может ли быть вред от употребления протеина или польза а также зачем его дополнительно принимать.
Факт №3: протеиновый коктейль имеет различную скорость усваивания.
Каждый поклонник протеиновый коктейлей должен знать, что они имеют различную скорость усваивания и различную продолжительность периода, в течении которого они обеспечивают атлета аминокислотами. Прежде чем пить коктейль подумайте когда это нужно делать и зачем, в какое время суток, за сколько до, или через сколько времени после тренировки. Самым медленно усваиваемым протеином является казеин, он более длительный период времени обеспечит спортсмена аминокислотами, в этом его польза просто неоспорима.
Если взять концентрат протеина и пить его в виде коктейлей, то он будет срабатывать быстрее, но при этом не будет длительное время обеспечивать нас аминокислотами.
Не стоит забывать, что существуют не только молочные, но и другие протеины, а именно: овощной, мясной, яичный. Они также имеют свою продолжительность действия, свою скорость срабатывания, а отсюда свои плюсы и минусы.
Самым быстрым из всех существующих протеинов является протеин молочной сыворотки или «изолят». По этим причинам до или сразу после тренировки есть смысл принимать именно данную разновидность спортпита, например, в виде коктейлей. Если же вы в течении дня хотите поддерживать уровень аминокислот в организме на высоком уровне, тогда употребляйте соевый и яичный протеины. В случае необходимости употреблять протеин на ночь — отдавайте предпочтение спортпиту максимально длительного действия, на основе казеина, это не пойдет во вред организму атлета.
Факт №4: у многих людей после 20 лет снижается выработка фермента лактаза.
Молоко, а также некоторые молочные продукты содержат сахар молока — лактозу, а в нашем организме вырабатывается фермент, который называется лактаза. Благодаря этому ферменту мы имеем возможность усвоить лактозу, но после 20 лет у большинства вырабатывается меньше лактазы или она практически не вырабатывается. Если такой человек будет пить молоко, в котором содержится лактоза, то он будет плохо себя чувствовать. У него с большой вероятностью могут появится метеоризм, диарея, нарушение пищеварительной деятельности. Чего раньше с ними не случалось, так как лактазу его организм вырабатывал в достаточном количестве. По сути молоко и молочные продукты для таких людей наносят большой вред здоровью.
Казеиновый протеин не содержит лактозу, поэтому может превращаться в желудке в клейкое вяжущее вещество, которое очень часто становится причиной появления запоров.
Факт №5: в концентрат протеина добавляют ферменты, это называется гидролизацией.
В концентрат и изолят протеина при производстве очень часто добавляют те или иные ферменты — это называется гидролизация. У вас может возникнуть вопрос — зачем это делают! Например, в результате гидролизации молочной сыворотки получается протеин, который могут использовать те, кто не может пить молоко. Также в продаже вы можете найти низколактозное молоко, или употребляйте ферменты, благодаря которым без особым проблем можно употреблять молоко и молочные продукты.
Очень важный момент — ферменты должен подбирать врач гастроэнтеролог иначе вы рискуете нанести вред своему организму.
Факт №6: молоко и многие протеиновые коктейли содержат сахарид — лактоза способна вызывать метеоризм и диарею.
Если вы смешиваете протеин с цельным молоком, надеясь что от этого будет польза, вы совершаете ошибку. Так как от такого коктейля в организм попадает двойная порция лактозы, чего не стоит допускать. Ибо в таком случае вы рискуете получить неприятности в пищеварительной системе.
Факт №7: в природе нет аналогов сывороточному протеину.
Действительно, в природной среде отсутствуют аналоги сывороточного протеина изолята, то есть, продукта в котором практически отсутствует жир и углеводы. После длительных исследований ученые пришли к выводу, что хотя и сывороточный изолят должен и может использоваться атлетами в питании, особенно бодибилдерами, но лучше всего его употреблять после тренировки, ведь именно тогда организму больше всего нужны аминокислоты.
Факт №8: качество протеина нельзя проверить.
Протеин, как спортивное питание, имеет свои плюсы, а также минусы, например, качество протеинового порошка, который вы употребляете, вы не можете проверить. А лабораторные анализы дают только процентное соотношение протеина и углеводов, тем более, что провести эти их довольно дорого. То есть, вы купили соевый протеин, как было написано на упаковке, но подтвердить этот факт вы не можете, вам не удастся достоверно узнать чем отличаются спортивные добавки различных производителей.
Поэтому если вы покупаете куриное мясо, рыбу, яйца, которые потом употребляете в пищу, то вы получаете также протеин, который нужен организму. Да, он не такой высокотехнологичный, но при этом вы на 100% уверены в его качестве.
Факт №9: природные продукты основной источник белков, жиров и углеводов у бодибилдеров.
Именно природные источники протеина являются основой рациона всех известных спортсменов, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены не оспаривают факт нужен ли протеин в виде спортивных добавок — да он нужен, но синтетические источники белка и аминокислот могут быть только дополнением к хорошему питанию простыми продуктами. То есть, пить протеиновый коктейль не запрещается, но лучше его совмещать с полноценной едой.
Факт №10: человеческий организм не способен накапливать протеины.
Человеческий организм устроен таким образом, что он не может накапливать запасы протеина. Именно по этой причине нам необходимо включать в меню побольше белковых продуктов, ежедневно пополняя запас протеина извне.
Факт №11: признаки недостатка протеина.
Признаками недостатка в организме протеина является снижение массы тела, постоянная утомляемость. Нехватка белка для человека, а тем более для спортсмена, может нанести большой вред.
Факт №12: употребление соевого протеина влияет на гормональный фон женщин.
Отдельный разговор — соевый протеин. В этом виде белка присутствуют такие вещества как изофлавоны или фитоэстрогены. До сих пор идут жаркие споры о том, как влияют эти вещества на организм мужчины и женщины, наносят ли они вред или нет, чего ожидать от их регулярного употребления и т.д. На сегодняшний день допускается, что соевый протеин из-за наличия в нем фитоэстрогенов может нарушать гормональное состояние в организме женщины. Поэтому вам решать нужен ли в вашем рационе данный вид протеинов или нет.
Факт №13: ежедневно 10-35% калорий должно поставляться протеинами.
От 10 до 35 % веществ, которые попадают в ваш организм, должно приходить на протеин, поэтому следите за уровнем белковых веществ в вашем рационе.
Состав протеинового коктейля
Польза протеиновых коктейлей | Здоровье и долголетие
Чем полезны протеиновые коктейли
Протеин – это белок, который является строительным материалом для всех тканей человека. Чтобы обеспечить нормальный процесс этого строительства и правильное функционирование организма в целом, поступающие с пищей белки должны соответствовать не только количественному, но и качественному показателю, то есть иметь полноценный аминокислотный состав. Научно доказано, что обычное питание даже при самом тщательном составлении рациона не может быть поставщиком всех необходимых человеку веществ. Решить эту проблему удалось с помощью биологически-активных добавок. Протеиновые коктейли – одна из таких БАД, прием которой позволяет восполнить дефицит белка, причем состоящего именно из тех аминокислот, которые жизненно важны для организма.
Полезный состав протеинового коктейля
Протеиновый коктейль ‒ незаменимый продукт не только при наборе мышечной массы, но и в период похудения или восстановления после болезни, а также при активном образе жизни и просто для того, чтобы сделать питание функциональным. При этом самыми полезными считаются те их виды, которые сочетают в себе несколько типов белка, включая животные и растительные. Именно поэтому в состав протеиновых коктейлей из серии «Дейли Делишес Бьюти Шейк» от нашей компании Coral Club входит молочный, сывороточный и соевый протеины – самые полезные и легкоусвояемые, а в таком сочетании – еще и универсальные.
Белки разных видов
Наряду с указанными выше при производстве готовых протеиновых коктейлей могут использоваться другие виды белка – яичный и казеиновый. У каждого из них – свои особенности, преимущества и отличия.
Для получения максимальной пользы от такой добавки необходимо учитывать, какой протеин сколько усваивается и когда его лучше принимать. Так, сывороточный переваривается очень быстро, поэтому его рекомендуется пить утром, чтобы восполнить белок, израсходованный организмом ночью, или после тренировки. Медленно усваиваемые белки ‒ молочный, казеиновый, яичный – идеальный вариант для ужина. Они надолго насытят организм белком и дадут ему возможность хорошо восстановиться за ночь.
Наши протеиновые коктейли «Дейли Делишес Бьюти Шейк» универсальны в плане времени употребления. Они оптимально подходят как замена или дополнение к любому приему пищи, поскольку содержат в себе 3 типа белка и обладают преимуществами каждого из них. При этом следует учитывать, что из-за повышенного содержания белка такие напитки следует принимать в дозированном количестве – не более 1–2 порций в день.
Дополнительные компоненты
Помимо белка, в состав качественных протеиновых коктейлей входят основные витамины и минералы, которые еще больше повышают ценность таких продуктов, делая их незаменимым компонентом функционального питания. В коктейлях Beauty Shake от Кораллового Клуба содержатся витамины А, С, Е, В3, В5, В7, В9, В10, а также магний, селен и медь, поэтому вместе с белками и всеми необходимыми аминокислотами они обеспечивают организм полноценным витаминно-минеральным комплексом.
Дополнительным преимуществом наших коктейлей является наличие еще одного важнейшего компонента – коллагена, которого нет практически ни в одном аналогичном продукте других производителей. Он относится к самым полезным видам белка, поскольку образует соединяющую ткань всех органов в организме и является ее каркасом, основой. В составе «Бьюти Шейк» присутствует запатентованная пептидная формула коллагена – Веризол, который максимально эффективно улучшает состояние организма, легко усваивается и отлично совмещается с другими компонентами.
Во многие порошковые протеины добавляются ароматизаторы и подсластители, от натуральности которых зависит безопасность и качество напитка. В «Дейли Делишес Бьюти Шейк» аромат и сладость достигается за счет полностью натуральных и гипоаллергенных ароматических веществ – вытяжек и экстрактов из фруктов и растений, а также исключительно природных сахарозаменителей – Эритритола и Стевиозида.
Польза напитков из протеина
Традиционно протеиновые коктейли употребляют бодибилдеры и спортсмены для ускорения восстановления и роста мышечной ткани. Также напитки очень популярны в диетическом питании, поскольку хорошо утоляют голод и поставляют организму необходимые нутриенты без лишних калорий.
За счет тщательно подобранного состава с преобладанием легкоусвояемого белка (а в коктейлях Beauty Shake – еще и обогащенного витаминами, минералами и пептидным коллагеном Веризол), протеиновые смеси оказывают на организм ряд важнейших полезных действий:
- поддерживают стабильный уровень сахара в крови без резких подъемов и падений, что исключает появление чувства голода и снижает калорийность суточного рациона;
- активизируют обмен веществ, улучшают функционирование всех систем, ускоряют усвоение питательных веществ из пищи;
- оказывают положительное влияние на состояние мышц, суставов и костей, сохраняя тело подтянутым как при наборе, так и при потере веса, а также снижают риск остеопороза и укрепляют все мышечные ткани, включая сердечную мышцу;
- поддерживают кожу подтянутой, защищая не только от старения, но и появления обвислости после быстрой и значительной потери веса.
Употреблять протеиновые коктейли можно всем, даже тем, кто вообще не посещает спортзал. Чтобы получить максимальную пользу от напитка, его нужно принимать по правильной схеме, которая зависит от поставленных целей:
- для похудения – как замену 1–2 основным приемам пищи или перекусам;
- для набора массы – вместе с 1–2 приемами пищи (как дополнение), а также до и/или после тренировки.
Готовые протеиновые коктейли продаются в виде порошка и перед употреблением смешивают
Виды протеиновых коктейлей — Все о похудении, здоровом питании и диетах
Содержание статьи
В зависимости от вида спорта и от конкретных целей, которые преследует спортсмен, можно рассматривать разные виды протеиновых коктейлей. Эта разница базируется на типах протеинов, которые преобладают в напитке.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин делают из молочной сыворотки, он очень быстро усваивается (за 2 часа), поэтому его пьют небольшими порциями каждые 4 часа. Сывороточный протеин отлично подходит для приготовления коктейля после изнуряющей тренировки. Сывороточный протеин изготавливают в разных видах:
Концентрат сывороточного порошка – содержит всего лишь 30-80% протеина и значительное количество жиров и лактозы, а потому этот вид протеина стоит дешево.
Изолят сывороточного белка – в составе содержит не менее 95% белка, стоит дороже.
Гидролизат сывороточного белка – усваивается в организме очень быстро. Некоторые спортсмены считают, что нужно употреблять только такой протеин. Но это не всем по карману: стоит он очень дорого.
Молочный протеин
Молочный протеин, как следует из названия, производят из молока. Имеет среднюю скорость усвоения, 80% его состава – молекулы казеина.
Яичный протеин
Яичный протеин обладает высокой биологической активностью, но используется в спортивном питании редко из-за своей высокой себестоимости.
Соевый протеин
Соевый протеин содержит растительные белки и подходит людям, с непереносимостью молочных белков, а также вегетарианцам.
Казеиновый протеин
Казеиновый протеин содержит незаменимые аминокислоты и очень медленно усваивается, а потому рекомендуется принимать на ночь.
Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль требуется много белка (для 1 стакан коктейля – 40 граммов протеина). Поэтому удобно использовать для приготовления уже готовые сухие смеси или покупать готовый напиток в магазине здорового питания.
В чём польза и вред протеиновых коктейлей для организма
Многие люди уверены в том, что польза в протеиновых продуктах есть только для людей, интенсивно занимающихся спортом.
Однако это далеко не так. Кроме того, что с их помощью можно нарастить мышечную массу, применение этих веществ также способствует:
- укреплению защитных функций организма,
- повышению иммунитета и сопротивляемости различным вредоносным микроорганизмам,
- улучшению обмена веществ,
- повышению выносливости мышц.
Кроме того, с помощью белков происходит распространение гемоглобина, внутренние органы получают необходимое количество кислорода.
Несомненная польза белковых напитков в том, что они могут заменить один-два приема пищи, если человек соблюдает диету. Кроме того, они довольно быстро и просто готовятся, что позволяет применять их в случаях длительных путешествий.
Помимо этого, лечебные продукты применяются у детей или взрослых с такой проблемой, как отсутствии аппетита.
Однако несмотря на довольно большое количество положительных сторон, следует помнить, что такие продукты могут приносить вред организму. Противопоказаниями к применению данного вещества являются:
- пиелонефрит,
- панкреатит,
- язвенная болезнь желудка,
- непереносимость лактозы или других компонентов,
- глютеновая болезнь.
При приеме протеиновых веществ следует учитывать, что организм не может усвоить большое количество белка сразу. Поэтому если слишком увлекаться такими напитками, можно получить болезни почек и печени. Кроме того, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой.
Многих родителей интересует, насколько вреден протеиновый коктейль для подростков? Специалисты советуют не давать такие продукты детям и подросткам до 20 лет. Лучше, если они будут получать необходимый белок из продуктов питания.
Конечно, избыток этого вещества не произойдет, но возможны неприятные токсические последствия. Поэтому родителям следует проконтролировать свое чадо и объяснить ему пользу и вред протеиновых коктейлей.
Состав протеиновых коктейлей и польза белка для человека
Протеиновый коктейль – это смесь, предназначенная для быстрого наращивания мышц. Основной ингредиент — сухой порошок водорастворимых белков. Почти весь протеин, из которого делают смеси, является синтезированным в лабораториях белком.
В зависимости от конкретных целей, которые преследует человек, можно принимать различные виды коктейлей:
- сывороточный;
- яичный;
- молочный;
- соевый;
- казеиновый.
По своему составу они схожи с сухими детскими смесями для новорожденных. Чтобы повысить энергетическую ценность коктейлей, производители обогащают смеси полезными жирами, углеводами, витаминами и минеральными добавками. Также в их состав входят искусственные ароматизаторы и сжигатели жира.
Похудение на протеиновых коктейлях: вред или польза
При похудении велик соблазн построить весь режим питания исключительно на протеине, однако делать этого нельзя. Избыток белков в организме за счёт неконтролируемого приёма протеиновых коктейлей – вред для организма. Расщепление большого количества белка приведёт к усиленному выделению азота, а это дополнительная нагрузка на почки и желудочно-кишечный тракт. Систематическая передозировка протеинами чревата также нарушениями в работе эндокринной системы, на что кожа сразу отреагирует появлением угрей и сыпи.
Главная ценность протеина при похудении – в его способности снижать аппетит и создавать антикатаболический эффект, то есть сохранять мышечные клетки, расщепляя при этом жир. Для снижения массы тела необходимо заменить один или несколько приёмов пищи белковыми смесями. Однако протеиновые коктейли – это всё-таки не подмена продуктам питания, а лишь полезная добавка. Она призвана стимулировать организм тратить больше энергии, а не работать в стрессовом режиме.
Польза протеиновых коктейлей для женщин
Протеиновый коктейль женщинам можно употреблять в качестве диетического питания. Напиток с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ:
- Утоляет голод и снижает аппетит. Это важно для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и подкожных жировых отложений.Содержащийся в протеиновом коктейле белок, долго переваривается, это позволяет отказаться от перекусов в течение дня.
- Калорийность. Домашний протеиновый коктейль для женщин содержит небольшое количество калорий.
- Улучшается метаболизм. Так как в напитке не содержится жира и углеводов или их количеств ограничено, организму приходится ускорять обменные процессы, чтобы переварить белок.
- Напиток богат витаминами, минералами, аминокислотами. Аминокислоты помогают сбалансировать гормональный фон женщины. Витамины и минералы улучшают состояние кожи, волос и ногтей. В данном случае протеиновый коктейль для женщин – польза для гормонов и организма в целом.
- Потеря веса и жировых отложений сопровождается выводом из организма солей. Протеиновый коктейль способствует восполнению потери.
- Находящийся в напитке белок полностью усваивается организмом.
- Используется протеиновый коктейль для набора веса для женщин. В данном случае необходимо отдавать предпочтение напиткам с высоким содержанием калорий. Кроме традиционного белка, в них могут содержаться углеводы и жиры. Также такой коктейль можно приготовить самостоятельно в домашних условиях.
- Протеиновый коктейль для девушек после тренировки помогает восполнить силы, а также способствует наращиванию мышечной массы.
Белок содержится в мышечной ткани, клетках, костях, волосах и даже нервных окончаниях, поэтому он жизненно необходим организму. Как видим, польза протеиновых коктейлей для женщин очевидна. Главное, приобрести качественный хорошо очищенный продукт, а не дешевую синтетику, которая не принесет организму ничего хорошего. Экономить на спортивном питании, приобретая продукт сомнительного содержания и производителя, не стоит.
Несоблюдение рекомендованной дозировки
Важно следить за количеством порций белковых добавок. Ведь получая аминокислоты из пищи, мы чувствуем насыщение, которое не даёт нам переедать. С протеиновыми коктейлями есть риск превысить норму в несколько раз – они психологически воспринимаются как напиток или десерт.
Использование поддельного или просроченного протеина
Это решение каждый должен принимать самостоятельно. Но задумайтесь, будете ли вы употреблять в пищу молоко или кефир, у которого кончился срок годности. Ведь дату производитель указывает неслучайно. Срок годности показывает потребителю, в течение какого времени продукт безопасен и эффективен. По окончании этого срока никаких гарантий изготовитель не дает. Но зачем рисковать собственным здоровьем? Никакие деньги не стоят испорченного желудочного тракта.
В любом случае обратите внимание на вкус продукта, на его цвет и консистенцию. Если порошок стал желтоватым, в нем присутствуют следы плесени, у него появился неприятный кисловатый запах, то такой продукт пить точно не стоит. Это грозит попаданием на больничную койку.
Помните, что вполне допустимый просрок продукта составляет полгода, максимально возможный – год. Если протеин перестал быть годен более года назад, то пить его крайне нежелательно.
Индивидуальная непереносимость компонентов коктейля
Все-таки, бывают случаи, когда протеин может приносить вред организму и вызывать побочные эффекты. Дело в том, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка или какого-то другого компонента из состава протеинового комплекса, в этом случае может возникнуть аллергическая реакция или расстройство ЖКТ. Есть и такие протеины, которые могут приводить к запорам, чаще всего это продукция некачественного отечественного производства.
Расстройство желудка может возникать, когда не хватает ферментов, которые расщепляют белки или при наличии дисбактериоза кишечника. Так как протеин не будет перевариваться, то он может стать пищей для микробов, размножение которых может привести к пищевому отравлению. В таких ситуациях стоит дополнительно принимать ферменты, расщепляющие белок, либо снижать дозировки протеиновых комплексов. При любых симптомах отравления нужно немедленно обращаться к врачу.
Калорийность протеиновый коктейль. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав
«протеиновый коктейль».В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 95 кКал | 1684 кКал | 5.6% | 5.9% | 1773 г |
Белки | 11 г | 76 г | 14.5% | 15.3% | 691 г |
Жиры | 1.6 г | 56 г | 2.9% | 3.1% | 3500 г |
Углеводы | 9.6 г | 219 г | 4.4% | 4.6% | 2281 г |
Энергетическая ценность протеиновый коктейль составляет 95 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Протеиновый коктейль
Случайный факт:
Доза кофеина в 50–200 мг повышает работоспособность человека и увеличивает способность к концентрации. От 200–500 мг вещества начнут трястись руки и болеть голова. Доза кофеина в 10 г смертельна. — ОбновитьCтатья добавлена пользователем Маша
24.05.2016
Протеиновый или белковый коктейль считается неприемлемым атрибутом спортивного питания, потому что такой напиток способствует наращиванию мускульной массы. Если вы занимаетесь каким любым видом спорта, например пауэрлифтингом или бодибилдингом, то в вашем рационе питания обязательно должен присутствовать белковый протеиновый коктейль, который способствует росту мускульной массы спортсмена и быстрому росту мышц. Для того, чтобы стабильно увеличивалась мышечная масса, то человеку, который занимается спортом, необходимо до 6 грамм белка на килограмм массы тела. Спортсмену, который тренируется почти каждый день, нужно употреблять примерно пол килограмма белка. Для сравнения, пол килограмма белка содержится в 70 яйцах или в двух килограммах куриного филе. Для того, чтобы съесть такое количество еды, не составляет особого труда, но людям, которые занимаются спортом, нужно поддерживать белковый рацион питания. Иногда надоедает не разнообразная и скудная еда, которую употребляют ежедневно, поэтому на помощь приходит протеиновый коктейль, который может ее заменить.
Калорийность протеинового коктейля (226.23 кКал.)
Энергетическая ценность данного напитка в соотношении углеводов, белков и жиров. Углеводы:10.53 г. (~42 кКал) Белки: 50.5 г. (~202 кКал) Жиры:2.8 г. (~25 кКал)
Виды протеиновых коктейлей
В зависимости от вида спорта и от конкретных целей, которые преследует спортсмен, можно рассматривать разные виды протеиновых коктейлей. Эта разница базируется на типах протеинов, которые преобладают в напитке.
- Казеновый протеин Такой протеин медленно усваивается, поэтому желательно его принимать на ночь. В нем содержаться незаменимые аминокислоты. Такого протеина в молоке около 80%.
- Молочный протеин Данный протеин производится из молока. В его состав входит 80% молекул казеина, имеет среднюю скорость усвоения.
- Соевый протеин Из-за того, что соевый протеин содержит в своем составе растительные белки, то он подходит вегетарианцем и людям, с непереносимостью молочных белков.
- Яичный протеин Яичный протеин используется довольно таки редко в спортивном питании, из-за высокой себестоимости, но такой протеин обладает высокой биологической активностью.
Состав протеинового коктейля
В составе протеинового коктейля присутствует большое количество белка. В 250 мл. протеинового коктейля входит около 40 граммов белка. Протеиновый коктейль покупают в профильных магазинах здорового питания, либо готовят его из специальных сухих смесей. В состав протеинового коктейля не входят какие-либо экзотические или особенные компоненты, поэтому данный напиток можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Но профессиональные спортсмены относятся немного скептически к коктейлям, приготовленным в домашних условиях. Потому что протеиновый коктейль в порошке соответствует всем дозировкам белкового продукта и нормам.
Польза протеинового коктейля
Есть одна польза данного напитка, которая не способна заставлять ждать, если часто употреблять его и соблюдать правила сбалансированного и здорового питания и не забрасывать регулярные занятия спортом. Протеиновые коктейли бывают разные по вкусу, в большинстве случает в состав коктейля входит молочный, яичный или растительный протеин, а так же полезные микро и макроэлементы, клетчатку и витамины. Но слишком злоупотреблять напитком не нужно, потому что должно быть все в меру.
Вред протеинового коктейля
Не смотря на весь полезный состав этого прекрасного напитка, протеиновый коктейль способен нанести и вред человеческому организму. Он может нанести вред пищеварению. Такое последствие может быть, если не соблюдать дозировку коктейля. Не опытные, начинающие спортсмены, которые не хотят прикладывать особых физических усилий, зачастую не сохраняют правила дозировки и употребляют данный напиток чрезмерно. Чтобы протеиновый коктейль не нес вашему организму вред, необходимо следовать дозировкам, которые указаны производителем этого напитка.
Чтобы оставить комментарий, Вам необходимо включить javascript.Протеиновый коктейль. Польза и вред протеинового коктейля
Свойства протеинового коктейля
Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества
Сколько стоит протеиновый коктейль ( средняя цена за 1 л.)?
Москва и Московская обл.
350 р.
Белковый или протеиновый коктейль считается непременным атрибутом спортивного питания, т.к. продукт способствует наращиванию мускульной массы. Поэтому если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то в вашем меню обязательно должен присутствовать белковый протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышц и мускульной массы спортсмена. Учеными установлено, что для стабильного увеличения мышечной массы спортсмену требуется до 6 грамм белка на каждый килограмм массы тела.
По данным подсчетам получается, что ежедневно активно тренирующемуся человеку нужно употреблять в пищу около полу килограмма белка. А пол килограмма белка содержится, к примеру, в двух килограммах куриного филе или в 70 яйцах. Достаточно много курицы для одного дня, не правда ли? Конечно, съесть такое количество пищи не составит особого труда. Однако, спортсменам нужно ежедневно поддерживать белковый рацион питания. Думаем, мало приятного в скудной и не разнообразной еде, тем более на каждодневной основе. Тут и приходит на помощь протеиновый коктейль.
Состав протеинового коктейля
В состав протеинового коктейля входит большое количество белка. К примеру, один стандартный (250 мл) стакан протеинового коктейля будет содержать до 40 граммов белка. Обычно протеиновый коктейль готовят из специальных сухих смесей или покупают уже приготовленный напиток в профильных магазинах здорового питания.
В составе протеинового коктейля нет особенных или экзотических ингредиентов, поэтому полезный напиток можно приготовить и в домашних условиях. Правда, спортсмены-профессионалы довольно скептически относятся к доморощенным протеиновым или белковым коктейлям. Считается, что протеиновый коктейль в порошке соответствует всем нормам, а так же дозировкам белкового продукта.
Польза протеинового коктейля
Существует явная польза протеинового коктейля для спортсменов, которая не заставит себя долго ждать, если употреблять напиток регулярно, а так же соблюдать правила здорового и сбалансированного питания, при этом не забрасывать регулярные занятия спортом. Протеиновый коктейль может различаться по вкусу, но состав напитка в большинстве случаев будет содержать растительный, яичный или молочный протеин, а так же клетчатку, витамины и полезные макро- и микроэлементы. Однако, не стоит забывать простую житейскую истину — все то хорошо, что в меру.
Вред протеинового коктейля
При всех преимуществах напитка помимо пользу протеиновый коктейль может нанести существенный вред организму человека. Вред протеинового коктейля может выразится в проблемах с пищеварением. Эти неблагоприятные последствия могут возникнуть, если не соблюдать дозировку белкового напитка. Зачастую, новички не желают запасаться терпением и прилагать усилия для достижения результата.
Всем хочется получить заветную мускулистую фигуру в кратчайшие сроки, поэтому люди начинают неправильно употреблять напиток в пищу. В данном случает вред протеинового коктейля перекрывает всю пользу продукта. Поэтому, не стоит пренебрегать дозировками, которые указаны производителем протеиновых коктейлей, чтобы не навредить своему здоровью.
Калорийность протеинового коктейля 226.23 кКал
Энергетическая ценность протеинового коктейля (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):
Белки: 50.5 г. (~202 кКал)
Жиры: 2.8 г. (~25 кКал)
Углеводы: 10.53 г. (~42 кКал)
Энергетическое соотношение (б|ж|у): 89%|11%|19%
Рецепты с протеиновым коктейлем
Пропорции продукта. Сколько грамм?
в 1 стакане 250 граммов
в 1 упаковке 1000 граммов
Витамины
Аналоги и похожие продукты
Протеиновый коктейль отзывы и комментарии
Просмотров: 30748
Протеиновый коктейль — SportWiki энциклопедия
Протеиновый коктейль в домашних условиях[править | править код]
Основные компоненты протеиновых коктейлей: обезжиренное молоко (94%), краситель (свекла), комплекс витаминов и минеральных веществ (мальтодекстрин, гидроксид магния, витамин С, молочнокислый цинк, пирофосфат железа, витамин Е, витамин ВЗ, селенит натрия, биотин, сульфат марганца, витамин В5, витамин А, сульфат меди, витамины В6, В9, D3, В,, В2, йодид калия), стабилизаторы (каррагенан, гуаровая камедь).
Заменяющие его обычные продукты
Ароматизированное молоко, домашние коктейли («Бодрящий горячий шоколад» и «Мокко-шейк»), смузи ( рецепты «Тропический смузи» и «Смузи с летними фруктами»).
Ингредиенты (ароматизированное молоко из магазина): полуобезжиренное молоко, обезжиренное молоко, сахар (4,5%), клубничный сок из концентрата (1%), натуральный ароматизатор, стабилизатор (геллановая камедь), краситель (бета-каротин).
Выбор оптимального варианта[править | править код]
- Большинство протеиновых коктейлей содержат в качестве основного ингредиента молоко.
- Сывороточный протеин — это смесь белков, получаемых из молочной сыворотки, и в чистом виде он имеет высокую концентрацию. Он быстрее и легче усваивается организмом и потому способствует лучшему синтезу протеинов в мышцах (то есть их восстановлению).
- Согласно некоторым исследованиям, сыворотка полезнее молока, хотя ее преимущества не настолько существенны, чтобы с уверенностью рекомендовать пить по возможности только ее.
- Протеиновые коктейли чрезвычайно дорогие, так, 500 мл For Goodness Shake в пять раз дороже аналогичного объема молока со вкусом шоколада.
- В некоторых таких коктейлях больше протеинов, чем рекомендовано или необходимо, в то время как в 500 мл молока их 20 г.
- Многие протеиновые коктейли не содержат углеводов, которые могут оказаться полезны в некоторых — правда, довольно редких — обстоятельствах.
- В случае с протеиновыми коктейлями более высок риск того, что тест на запрещенные препараты даст положительный результат, в особенности если в состав коктейля входят такие компоненты, как гормоны роста и креатин.
- В некоторых ситуациях протеиновые коктейли могут оказаться более удобными.
Бодрящий горячий шоколад[править | править код]
Этот напиток обеспечивает правильно сбалансированное сочетание углеводов и протеинов для восстановления. Он дарит истинное удовольствие после поздней тренировки в холодную погоду.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты:
- 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока
- 25 г обезжиренного порошкового молока
- 20 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов), разломанного на кусочки
Способ приготовления:
- Вылейте в кастрюлю обычное молоко, засыпьте сухое и поставьте на медленный огонь, периодически помешивая, пока порошок полностью не растворится в молоке. Добавьте шоколад и продолжайте помешивать, пока шоколад не растает.
- Перелейте в кувшин и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 290 ккал
- Углеводы 39 г
- Протеины 19 г
- Жиры 6,1 г (из них насыщенных 4,3 г)
Тропический смузи[править | править код]
Он очень прост в приготовлении, стоит держать его наготове в холодильнике, чтобы выпить сразу по возвращении с тренировки. Или же сложите ингредиенты в блендер, и тогда вам останется только включить его, едва вы переступите порог дома. Греческий йогурт обеспечивает вас нужными для восстановления протеинами.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Ингредиенты:
- 200 мл (3/4 стакана) сока тропических фруктов
- 200 г (3/4 стакана) обезжиренного греческого йогурта
- 1 пригоршня льда
Способ приготовления:
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 239 ккал
- Углеводы 38 г
- Протеины 20 г
- Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Мокко-шейк[править | править код]
Напиток в особенности хорош после напряженной тренировки жарким днем. Кокосовая вода известна тем, что прекрасно утоляет жажду.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Ингредиенты:
- 3 ч. л. неподслащенного какао-порошка
- 1 ч. л.сахара
- 1 ч. л. быстрорастворимого кофейного порошка
- 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока
- 200 мл (3/4 стакана) кокосовой воды
- 1 пригоршня льда
Способ приготовления:
Выложите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 140 ккал
- Углеводы 25 г
- Протеины 10 г
- Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Смузи с летними фруктами[править | править код]
Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.
Порций: 1
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты:
- 10 ягод малины
- 5 ягод клубники
- 1 ст. л. красной смородины
- 100 г обезжиренного греческого йогурта
- 1 пригоршня льда
- 100 мл обезжиренного молока
Способ приготовления:
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)
- Калорийность 183 ккал
- Углеводы 36 г
- Протеины 10 г
- Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Протеиновые коктейли творогом и/или яйцами[править | править код]
Коктейль №1
— 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль №2
— 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль №3
— 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль №4
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль №5
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль №6
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Коктейль № 2
— 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
— Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
— 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6
— 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
— 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла
Протеиновые коктейли для набора мышечной массы: польза и вред
Польза протеиновых или белковых коктейлей, как для обычного человека, так и для атлета велика, ведь с помощью них мы получаем качественные белки, для строительства новых мышечных клеток (набора мышечной массы), которые так необходимы в силовых видах спорта. Однако, протеин способен принести и вред организму, при не правильном его применении.
Если ваша цель накачать мышцы, увеличить силу, сбросить лишний вес, или просто оставаться в хорошей физической форме, тогда ваш рацион питания должен быть дополнен протеином (белком), при адекватном силовом тренинге.
Польза и вред протеиновых коктейлей
Белок — это строительный материал для мышц, и если его недостаточно в организме, то про рост мускулатуры можно забыть, нет белка – нет мышц. Протеиновые добавки абсолютно безвредны, у них нет побочных эффектов, если вы не принимаете более 900 граммов белка в день. Однако, у некоторых людей, при индивидуальной непереносимости некоторых компонентов, которые могут содержать в себе протеиновые смеси, могут развиваться и негативные последствия от приема протеина, например расстройство пищеварения, метеоризм, и даже аллергическая реакция.
Распространенный миф, о том, что протеин садит почки, так и остается на данный момент пока мифом, потому что достоверных исследований, на которые можно опереться и с уверенность сказать, что протеин вреден для почек нет. Но все же, следует помнить, что все в больших количествах опасно для здоровья, даже от воды можно умереть, выпив за один раз смертельную дозу 7 л (культуристы это отдельная категория, они могут выпить в течении дня и 10-12 л воды).
Польза и вред протеинаЧтобы протеиновые коктейли не приносили побочные эффекты, вред организму, необходимо придерживаться разумных дозировок, принимает по инструкции на этикетки (как правило это не более 2-3 мерных ложек в день) и отдавать предпочтение дорогим, высококачественным фирмам протеина:
- BSN
- Syntrax
- Weider
- Dymatize
- Optimum Nutrition
Многие протеиновые коктейли доступны в виде протеинового порошка в пластиковых банках, некоторые контейнера с протеином разбиты на порции, с помощью маленьких пакетиков, что в свою очередь очень удобно! Мы рекомендуем добавить в свой рацион питания, по крайней мере, от 2 до 3-ех протеиновых коктейля в день, убедившись, при этом, что один из белковых напитков принимаются сразу после тренировки (что бы максимально быстро насытить организм аминокислотами).
Зачем нужен протеин в виде добавок?
Очевидно, что многие думают сейчас так, «зачем мне нужны протеиновые коктейли, неужели я не смогу получить достаточное количества белка из обычной пищи?» Ответ на этот вопрос — да! Проблема кроется в следующем, поскольку все мы знаем, что для достижения наилучших результатов мы должны стараться съедать как минимум 1.5 грамма белка на один кг веса тела, но на практике, это, получается, очень сложно воплотить, получить столько белка из обычной пищи. Не многие люди имеют время, для приготовления куриных грудок в течение всего дня, которые могли бы заменить протеиновые коктейли. Однако с последним все гораздо проще, для приготовление белкового коктейля уходит всего пару минут, делается это очень просто:
Зачерпните порошок из контейнера, насыпьте в кружку, либо в шейкер, залейте все жидкостью (что угодно, вода, молоко, фруктовых сок), и перемешайте все в миксере, либо помешайте все ложкой в течение 20 секунд, либо насыпьте порошок в шейкер и потрясите его до полного растворения протеина, все, на этом ваш белковый коктейль готов.
Каждая порция обычно имеет около 17,5 граммов белка, а это значит, что протеиновые коктейли гораздо удобнее потреблять, в отличие от обычной пищи.
Протеин в спортивном питанииКонечно, вы должны получать ежедневно большую часть белка с обычной пищей, но при этом, ваш рацион питания следует разбавлять двумя-тремя приемами белкового коктейля. Первый прием протеина должен приходится на утро, ваш организм, ваши мышцы оголодали, не получали питательных веществ, белков, в течение всей ночи или 8 часов, пока вы спали, так что прием утром сывороточного протеинового коктейля, идеально подходит (он является самым быстрым усваиваемым белком), ваши мышцы быстро насытятся всеми необходимыми для роста и развития аминокислотами.
То же самое касается времени приема протеина, непосредственно после тренировки. Это, наверное, самое важное время, когда необходимо выпить протеиновый коктейль. Во время тренировки, мышцы подвергаются сильнейшему стрессу, организм работает на износе, ресурсы энергетические на исходе, в конце концов, запас гликогена в мышцах истощается, появляться микротравмы в мышечной ткани, вследствие этого, после силовых тренировок, необходимо выпить белково-углеводистую смесь, (протеиновый коктейль или гейнер).
Протеиновые коктейли могут различаться по своему составу. Некоторые высокобелковые смеси содержат большое количество углеводов и белков, а некоторые напитки, имеют низкое содержание углеводов, имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальным по своему составу, для атлетов, которые сидят на низкоуглеводистой диете.
На рынке спортивного питания, протеин поставляется с различными вкусовыми добавками, начиная от клубничных, заканчивая банановыми и шоколадными. Как показывает практика, и наблюдения, протеиновые коктейли и напитки, вкуснее, когда они охлаждены. А, смешивая протеиновые порошки с различными фруктами, вы получаете, не только набор антиоксидантов, заряд энергии, и отличный вкус от фруктов, но и полный набор аминокислот для строительства качественной мускулатуры.
Сколько протеина нужно в день?
Суточная потребность в белках для взрослого человека, при малоподвижном образе жизни, составляет 0.7 грамм на 1 кг массы тела, или около 42 грамм белка для человека, который весит 60 кг.
Сколько нужно протеина в день?Эксперты в области питания говорят, что максимальная потребность в белке у спортсменов, она может составлять от 1.1 до 1.7 грамма на кг веса. Так что 60-килограммовому спортсмену, который тренируется усиленно, вероятно, потребуется около 94 грамм белка максимум.
С другой стороны, профессиональный культурист, который априори стремится к набору качественной массы, должен съедать как минимум 1.5-2 грамма белка на 1 кг веса, для строительства новых мышечных волокон, в противном случае, недостаток белка, приведет к катаболизму (разрушению) мышц или невозможности наращивания мускулатуры.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Все, что Вы должны знать о протеиновых коктейлях
Краткое содержание
Поскольку популярность спортивных добавок продолжает расти, очень важно приучить себя обращать внимание на этикетку и производителя, прежде чем добавить их в свой рацион. Вы знаете, что внутри вашего протеинового порошка? А как эффективно его использовать? Мы ответим на эти вопросы и поможем решить, как и когда применять протеин, если Вам это необходимо.
Что такое протеин? И почему люди используют его?
Белок молочной сыворотки является наиболее популярным видом протеина на рынке. Сыворотка является продуктом, образующимся при изготовлении сыра из молока. Сыворотка считается «полноценным белком», это означает, что она содержит все необходимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. К тому же она является отличным источником аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА), которые используются в качестве топлива для работы мышц, стимулируют синтез белка и укрепляют иммунную систему. Так как сыворотка легко усваивается организмом, она служит прекрасным источником белка для употребления сразу после тренировки.
Казеин – белок, также получаемый из молока. В отличие от быстро усваиваемой сыворотки, казеин обеспечивает устойчивое, медленное высвобождение аминокислот в кровь. По этой причине казеин лучше употреблять перед сном, а не сразу после тренировки. Поскольку и сыворотка, и казеин содержатся в молоке, употребляя такие продукты, как йогурт или молоко после тренировки, Вы обеспечите себя белком и ВСАА и получите те же преимущества, что и при употреблении протеинового коктейля.
Помимо молочного белка для производства порошкового протеина используют сою, горох и коричневый рис. Протеины для вегетарианцев могут содержать смесь различных белков на основе растений, чтобы обеспечить содержание аминокислот аналогичное животному белку.
Некоторые используют протеин, чтобы похудеть, некоторые, чтобы набрать вес. Многие употребляют его, потому что это удобный способ приема пищи, ведь его можно пить.
Когда и как я должен использовать протеин?
Исследования доказали, что потребление белков в сочетании с углеводами после тренировки является успешным способом стимулировать синтез белка и восстановление мышц. Важное замечание: в сочетании с углеводами! Вы должны потреблять углеводы вместе с белком для полной выгоды. Вы совершаете большую ошибку, если смешиваете свой протеиновый коктейль только с водой после тренировки. Гораздо лучше использовать молоко вместо воды.
А еще лучше, приготовить смузи! Смешайте в блендере ваш протеин и фрукты или овощи. Добавление фруктов и овощей повышает содержание питательных веществ и антиоксидантов, которые также очень полезны для восстановления организма после физической нагрузки. Кроме того, если вам трудно есть достаточное количество овощей в течение дня, бросьте несколько больших горстей шпината в блендер вместе со свежими фруктами.
Еще белковый порошок можно добавлять в тесто для блинов или вафель.
Протеиновый коктейль – отличное решение для тех спортсменов, которые стремятся набрать массу, но не могут съедать большие объемы пищи.
Все ли протеиновые порошки на рынке безопасны?
Нет! FDA (управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) не регулирует производство спортивных добавок, так что вы всегда должны соблюдать осторожность при их выборе. Сейчас в продаже есть много продуктов, в безопасности которых вы не можете быть уверены.
Спортсмены! Ваш протеиновый порошок должен быть специально сертифицирован. NSF (национальный научный фонд США) сертифицирует добавки, чтобы убедиться, что спортсмены не принимают каких-либо незаконных веществ. Такая сертификация подтверждает соответствие того, что написано на этикетке тому, что находится в упаковке.
Даже если вы не занимаетесь спортом профессионально, рекомендуется употреблять спортпит, имеющий такую сертификацию. Только так вы сможете быть уверенным в том, что приобретаете действительно качественный продукт, прошедший через тщательное тестирование.
Какая разница между изолятом сывороточного протеина и его концентратом?
Изолят содержит, по меньшей мере, 90 % белка, в то время как концентрат может содержать от 30 до 89 % белка, в зависимости от марки. Изолят имеет больше преимуществ благодаря высокому содержанию белка и наличию аминокислот. Однако оба эти вида легко усваиваются организмом.
Многие бренды при производстве протеина используют и изолят, и концентрат вместе. В таком случае продукт получается дешевле, чем чистый изолят, но имеет многие преимущества 100%-го изолята.
Каких ингредиентов протеина следует избегать?
Если вы видите какие-либо из следующих ингредиентов, перечисленных на этикетке, лучше пропустите этот продукт и поищите получше: моно- и диглицериды, искусственные ароматизаторы, кристаллическая фруктоза, кукурузный сироп, искусственные ароматизаторы, каррагинан, искусственные подсластители (т.е. сукралоза, ацесульфам, аспартам).
Какой белок вы порекомендуете?
Белок, который можно получить из реальной пищи! Что может быть лучше, чем получить белки и аминокислоты с разветвленной цепью из натурального источника, без всякой обработки!
Вам не нужно пить протеин, чтобы получить сывороточный белок и BCAA. Выпейте молока, съешьте йогурт или творог. Вы получите те же преимущества, что и при употреблении спортивной добавки.
Также источниками белка являются: яйца, мясо птицы, рыба, бобы, чечевица, орехи, ореховое масло, тофу.
Большинство людей могут получать необходимое количество белка из обычной пищи, не используя спортивные добавки. Наслаждайтесь настоящей едой! Но если для вас более удобно употреблять протеиновые коктейли – выбирайте качественные продукты.
1,247 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
Читайте так же:
что это такое и для чего он нужен?
Протеиновый коктейль просто необходим тем, кто желает похудеть и при этом не испытывать постоянного чувства голода. Также протеиновый коктейль помогает спортсменам, которые мечтают о красивой мускулатуре. Рассматриваемые напитки важно правильно употреблять, чтобы они принесли максимальную пользу.
Что это такое?
Протеин — это простой белок, который состоит из аминокислот. Он участвует в производстве новых клеток, в нормальном метаболизме организма, помогает отстроить мышечную ткань. Поэтому данное вещество используется бодибилдерами. Присутствует во многих продуктах, но выпускается дополнительно в виде коктейля или порошка.
Виды протеина
Есть несколько разновидностей всем известного протеина:
- Наиболее распространенный — соевый растительный белок.
- Казеиновый белок насыщает организм на более долгое время. Его добывают из сквашенного молока.
- Сывороточный концентрат — очищенный животный вариант.
- Сывороточный гидроизолят — самый чистый и дорогой вариант.
Протеин, чтобы похудеть
Для нормального сброса веса можно заменить белковым напитком один или несколько приемов пищи, но делать это необходимо очень осторожно. 200 мл качественного коктейля заменят пищу в течение 3-4 часов. Но при этом важно, что белковый напиток нельзя пить во время еды или в течение часа после нее. В противном случае, сбросить вес не получится.
Внимание! Огромное преимущество употребления белка во время диет состоит в том, что при сбросе веса организм начинает заимствовать энергию и белок из мышц, что приводит к их дряблости и ломкости ногтей. При употреблении протеинового коктейля энергозапасы будут восполняться из жировой ткани. Это и будет способствовать эффективному похудению.
При регулярных тренировках в тренажерном зале нужно принимать протеиновый напиток за 1,5–2 часа до начала занятий, чтобы эффективность была на уровне.
Преимущества и недостатки протеина
Протеиновый напиток имеет свои плюсы и недостатки. К очевидным плюсам относятся:
- полезен для сердца и сосудов;
- поддерживает в норме сахар;
- снижает уровень «вредного» холестерина;
- снижает жировую массу.
Из недостатков следует сказать об индивидуальной непереносимости, а также негативном влиянии на почки при излишнем приеме.
Как сделать протеиновый коктейль?
В домашних условиях можно без всякой химии сделать белковый напиток из доступных продуктов. Есть несколько проверенных рецептов:
- Смешать 125 грамм натурального йогурта, 360 мл молока с низким уровнем жирности, пару ягод клубники и чайную ложку льняного семени.
- 300 мл молока, банан, 150 грамм творога, 2 ложки овсяных хлопьев, ложка меда.
- 200 мл молока, чуть-чуть корицы и меда.
За один раз достаточно принимать не более 300 г рассматриваемого напитка.
Как правильно принимать?
Для достижения нужного результата важно правильно применять белковый напиток, магазинный или домашнего приготовления. Правила приема зависят от конечной цели:
- Нужно нарастить мышцы — пить коктейль требуется после силовой тренировки.
- Нужно похудеть — за 2 часа до тренировки.
Внимание! Для мечтающих сбросить вес, помимо белковых коктейлей, следует обратить внимание на кардиотренировки, поскольку они способствуют активному похудению.
Последний прием рассматриваемого напитка должен состояться не позже, чем за 2 часа до сна.
Протеиновые коктейли: польза и вред
Для начала хочу вам порекомендовать самый безопасный и полезный протеиновый коктейль Формула 1 Гербалайф,подробнее на Tvoyaeda, этот протеиновый коктейль прекрасно подойдет как для похудения, так и для набора веса, он является хорошим заменителем еды.
Формула 1 ГербалайфПротеиновый коктейль стал повседневным элементом питания спортсменов. В последние годы протеин перекочевал из видов спортивного питания для культуристов в питательную добавку для людей, интересующихся здоровым образом жизни. И это логично — именно протеинов так не хватает в нашей обычной пище. К тому же протеиновые коктейли снижают аппетит на несколько часов, при том, что сами они содержат минимальное число калорий (в одной порции протеина содержится от 100 до 250 калорий). О видах протеиновых коктейлей и об их плюсах и минусах и пойдет речь в этом обзоре.
Протеиновый коктейль – смесь, изначально предназначенная для быстрого наращивания мышц. Возникает вопрос: в чем польза протеиновых коктейлей, почему бы спортсменам не получать белок для наращивания мышечной массы из обычного питания?А можно ли обойтись без протеиновых коктейлей? А все дело в том, что активно тренирующемуся человеку ежедневно требуется около 6 граммов белка на каждый килограмм тела. Выходит, что в целом атлет должен съедать каждый день 70 шт. яиц или 2 кг куриного филе! Согласитесь, что придерживаться такого меню нереально. Вот тут на помощь и приходят протеиновые коктейли.
Виды протеиновых коктейлей
В зависимости от вида спорта и от конкретных целей, которые преследует спортсмен, можно рассматривать разные виды протеиновых коктейлей. Эта разница базируется на типах протеинов, которые преобладают в напитке.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин делают из молочной сыворотки, он очень быстро усваивается (за 2 часа), поэтому его пьют небольшими порциями каждые 4 часа. Сывороточный протеин отлично подходит для приготовления коктейля после изнуряющей тренировки. Сывороточный протеин изготавливают в разных видах:
Концентрат сывороточного порошка – содержит всего лишь 30-80% протеина и значительное количество жиров и лактозы, а потому этот вид протеина стоит дешево.
Изолят сывороточного белка – в составе содержит не менее 95% белка, стоит дороже.
Гидролизат сывороточного белка – усваивается в организме очень быстро. Некоторые спортсмены считают, что нужно употреблять только такой протеин. Но это не всем по карману: стоит он очень дорого.
Молочный протеин
Молочный протеин, как следует из названия, производят из молока. Имеет среднюю скорость усвоения, 80% его состава – молекулы казеина.
Яичный протеин
Яичный протеин обладает высокой биологической активностью, но используется в спортивном питании редко из-за своей высокой себестоимости.
Соевый протеин
Соевый протеин содержит растительные белки и подходит людям, с непереносимостью молочных белков, а также вегетарианцам.
Казеиновый протеин
Казеиновый протеин содержит незаменимые аминокислоты и очень медленно усваивается, а потому рекомендуется принимать на ночь. Такого протеина в молоке – 80%.
Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль требуется много белка (для 1 стакан коктейля – 40 граммов протеина). Поэтому удобно использовать для приготовления уже готовые сухие смеси или покупать готовый напиток в магазине здорового питания.
Возможный вред протеиновых коктейлей
Как и любой продукт питания, протеиновый коктейль должен употребляться в меру. Людской организм не может переработать за один прием более 30 граммов белка. Если превысить дозу белка, то можно нанести вред почкам и печени.
Очевидно, что людям, которые не занимаются активными видами спорта, требуется меньшее количество белка.
Если вы решили принимать протеиновые коктейли, будет не лишней консультация диетолога. Можно посоветоваться и с участковым терапевтом.
При соблюдении всех инструкций по применению польза протеиновых коктейлей очевидна. Но не следует забывать, что даже самое лучшее средство при избыточном потреблении негативно сказывается на здоровье человека.
Будьте здоровы!
Объяснение различных типов протеинового порошка
Белок — ключ к наращиванию мышечной массы.Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка помогут вам преуспеть в тренажерном зале, улучшить восстановление, нарастить мышечную массу, сбросить жир, развить силу и даже снизить риск заболеваний (1).
Несмотря на то, что преимущества протеина очевидны, все еще существует некоторая путаница в отношении различных типов, того, что они делают и когда их принимать.
При сравнении различных белков необходимо учитывать несколько качеств, включая аминокислотный профиль, содержание лейцина, скорость переваривания, влияние на гормоны и любые дополнительные свойства, такие как содержание клетчатки или фитоэстрогенов.
Каждое из этих свойств влияет на функциональность белков и на общую пользу или эффект, которые они оказывают. Если вы запутались, не бойтесь, в сегодняшней статье мы кратко разберем детали и научим вас именно тому, что вам нужно знать!
Сывороточный протеинСамая известная форма протеина, сывороточный протеин, заслуженно заняла первое место в списке.
Сывороточный протеин имеет один из самых качественных аминокислотных профилей и, как было показано, стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени по сравнению с другими формами.
Одна группа исследователей непосредственно исследовала влияние сывороточного, казеина и соевого протеина на стимуляцию синтеза мышечного протеина.
Шесть участников были помещены в каждую группу и выполняли одностороннюю тренировку ног с повреждением мышц с последующим приемом одного из трех белков.
Интересно, что скорость синтеза мышечного протеина (ключевой фактор роста мышц) была на 122% выше в сыворотке по сравнению с только казеином и на 31% выше, чем с соей (2)!
Эти исследователи объяснили превосходные результаты быстрым расщеплением сывороточных белков.
Сывороточный протеин растворим в кислоте и поэтому быстро переваривается, что увеличивает доставку аминокислот в кровь и, следовательно, в мышечную ткань.
Кроме того, сывороточный белок также содержит наибольшее количество лейцина по сравнению с казеином и соей. Недавно было обнаружено, что лейцин является сильным регулятором синтеза мышечного белка (3).
В этих исследованиях ученые показали, что нам нужно определенное количество лейцина, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и дать сигнал нашему телу отложить новую мышечную ткань.
Если нам не удастся достичь порога лейцина, нам будет трудно наращивать новые мышцы, поэтому диеты с низким содержанием белка или вегетарианские или веганские диеты не оптимальны для роста мышц.
Таким образом, похоже, что сывороточный протеин может быть лучшим протеином для роста мышц из-за высокого содержания лейцина и быстрой скорости распада.
Хотя сывороточный протеин, несомненно, является разумным выбором, это не означает, что другие протеины не могут быть полезными, поскольку каждый имеет свой собственный набор уникальных характеристик и применений, которые мы обсудим ниже.
Казеиновый белокКазеиновый протеин — это еще один производный белок молока, похожий на сывороточный протеин. Основное различие между сывороткой и казеином заключается в более медленной скорости переваривания.
В то время как предыдущие исследования показывают, что казеин не стимулирует синтез мышечного протеина в той же степени, что и сыворотка, было показано, что казеин ингибирует распад протеина в организме (4,5,6). Помните, что мы и растем, и теряем мышцы ежедневно; следовательно, если мы сможем уменьшить разрушение мышц в день, одновременно увеличивая рост мышц в день, общий чистый рост мышц в долгосрочной перспективе, очевидно, будет больше.
Имея это в виду, вы можете понять, почему казеиновый протеин — отличный выбор перед сном, когда у нас длительный период без еды или, возможно, когда диета и окисление (утилизация) аминокислот увеличивается.
В одном исследовании исследователи предоставили 16 здоровым молодым мужчинам протокол интенсивных тренировок и в течение дня наблюдали за анаболической реакцией. Затем эти исследователи дали одной группе 40 г казеинового протеина перед сном, а другой 40 г плацебо.
Результаты показали, что в группе, потреблявшей казеин перед сном, скорость синтеза мышечного белка была на 22% выше, чем в контроле (7).
Если в настоящее время вы боретесь с восстановлением, теряете мышечную массу или вам трудно удовлетворить суточную потребность в белке, разумным выбором будет добавление около 40 г казеинового протеина на ночь перед сном.
Соевый белокСоевый протеин — единственный протеин растительного происхождения, который считается высококачественным протеином. В сообществе бодибилдеров часто избегают соевого белка, потому что он содержит фитоэстрогены, которые в больших количествах могут снижать уровень тестостерона и повышать уровень эстрогена.
Кроме того, соевый белок содержит меньше лейцина по сравнению с сывороткой, которая, как уже говорилось, является ключевой аминокислотой, которая сигнализирует нашему организму о создании новой мышечной ткани. Недавний обзор показал, что соевый белок не является оптимальным источником белка после тренировки для максимального роста мышц (8).
Хотя соя определенно не оптимальна и не подходит для употребления в больших дозах, важно уточнить, что соя действительно содержит все незаменимые аминокислоты и может быть полезна в умеренных дозах, если вы не можете употреблять сыворотку или другие высококачественные источники. (я.е. если у вас непереносимость лактозы или вы веган).
Хотя соевый белок может быть не идеальным для мужчин из-за его влияния на уровень эстрогена, исследования показывают, что соевый белок может иметь некоторую потенциальную пользу, особенно для женщин в постменопаузе.
Он также содержит фитонутриенты, которые могут быть полезны для пожилых людей или людей с повышенным риском сердечных заболеваний или пониженной плотности (прочности) костей.
Например, в одном исследовании 66 свободно живущих женщин в постменопаузе получали 40 г / день соевого белка в течение шести месяцев и оценивали содержание минералов в костях и уровни холестерина.
Эти исследователи пришли к выводу, что состояние сои привело к значительному увеличению минеральной плотности костей и снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. (9)
Яичный белокЯичный белок — еще одна отличная альтернатива для тех, кто страдает аллергией на молоко или не может должным образом переваривать сыворотку или казеин.
Яйца также являются высококачественным белком с адекватным уровнем лейцина и других незаменимых аминокислот.
Фактически, яичный белок занимает второе место после сывороточного протеина по содержанию лейцина.До недавнего времени яйца были золотым стандартом источника белка и фактически использовались в качестве эталона для измерения качества белка из-за их высокого профиля EAA и показателей усвояемости (10).
Недостаточно исследований, чтобы напрямую сравнить эффекты сывороточного и яичного белка; однако яичный белок является жизнеспособным источником для увеличения синтеза мышечного белка для тех, кто ищет альтернативу сыворотке.
Что касается цельных яиц, то они не только являются одним из лучших источников белка на планете, но и обеспечивают тонну питательных веществ, что делает их одним из самых здоровых цельных продуктов в мире.
Например, было показано, что яичный желток в яйцах улучшает уровень холестерина ЛПВП и фактически снижает риск сердечных заболеваний.
Яйца также содержат основные питательные микроэлементы и минералы и, как было доказано, способствуют снижению веса, поскольку они уменьшают чувство голода.
Прочтите ЗДЕСЬ, почему яйца — лучшая пища для вашего тела.
Смешанный растительный белокВсе животные белки являются полноценными, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц.К сожалению, растительные белки — нет, поэтому вегетарианцам обычно намного сложнее наращивать мышечную массу.
Хотя животные источники по-прежнему лучше, достижения науки и исследований показали, что, комбинируя определенные растительные белки с ферментами, вы можете ускорить пищеварение и вызвать значительно больший всплеск синтеза мышечного белка.
В одном исследовании исследователи взяли 11 тренировавшихся с отягощениями мужчин, которые получали либо 60 г сывороточного протеина, либо смесь горохового и рисового протеинов с добавленными ферментами.Это был перекрестный дизайн, в котором каждый участник проходил оба условия, разделенные семью днями.
Результаты показывают, что смешанная группа реагировала так же, как и сывороточная группа, указывая на то, что до тех пор, пока учитывается лейцин и добавляются ферменты для ускорения пищеварения, смешанные растительные белки могут быть эффективным источником белка для роста мышц (11). .
Как уже упоминалось, сыворотка или источники животного происхождения по-прежнему превосходят их по аминокислотному профилю, содержанию лейцина и т. Д.Однако, если по какой-то причине это неприемлемо, тогда может быть достаточно хорошо продуманной добавки с растительным белком или, по крайней мере, лучше, чем отсутствие белка.
Сводка- Сывороточный протеин является золотым стандартом для роста мышц благодаря высокому содержанию лейцина и быстрому расщеплению.
- Казеиновый протеин может быть полезен для предотвращения разрушения мышц и как метод улучшения восстановления при приеме перед сном.
- Соевый белок не может быть оптимальным для мужчин или роста мышц; тем не менее, он может иметь несколько преимуществ для женщин в постменопаузе и пожилых людей.
- Яичный белок с высоким содержанием лейцина и высокой степенью всасывания и является отличной альтернативой для тех, кто не может переваривать сыворотку.
- Хотя вегетарианские или растительные белки не должны быть вашим первым выбором, новое исследование показало, что определенные смеси с добавленными пищеварительными ферментами могут быть хорошей альтернативой или добавкой для вегетарианцев или веганов.
Ссылки
1.) Халтон, Т. Л., и Ху, Ф. Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.
2.) Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. В., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009). Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987-992.
3.) Нортон, Л. Е., Уилсон, Г. Дж., Лейман, Д. К., Моултон, К. Дж., И Гарлик, П. Дж. (2012). Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором постпрандиального синтеза белка скелетных мышц у взрослых крыс.Питание и обмен веществ, 9 (1), 67.
4.) Буари Ю., Данжен М., Гашон П., Вассон М. П., Мобуа Дж. Л. и Бофрер Б. (1997). Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Слушания Национальной академии наук, 94 (26), 14930-14935.
5.) Данжен, М., Буари, Ю., Гарсия-Роденас, К., Гашон, П., Фоквант, Дж., Каллиер, П.,… и Бофре, Б. (2001). Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка.Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 280 (2), E340-E348.
6.) Данжен, М., Гийе, К., Гарсиа Роденас, К., Гачон, П., Бутелуп-Деманж, К., Райфферс-Маньяни, К.,… и Бофрер, Б. (2003). Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. Журнал физиологии, 549 (2), 635-644.
7.) Гроен, Б., Пеннингс, Б.А.Р.Т., Белен, М., Уоллис, Г.А., Гийсен, А.П., Сенден, Дж. М., и Ван Лун, Л. Дж. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи.Медицина и наука в спорте и упражнениях, 44 (8), 1560-1569.
8.) Филлипс, С. М., Танг, Дж. Э. и Мур, Д. Р. (2009). Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. Журнал Американского колледжа питания, 28 (4), 343-354.
9.) Поттер, С. М., Баум, Дж. А., Тенг, Х., Стиллман, Р. Дж., Шей, Н. Ф., и Эрдман, Дж. У. (1998). Соевый белок и изофлавоны: их влияние на липиды крови и плотность костей у женщин в постменопаузе.Американский журнал клинического питания, 68 (6), 1375S-1379S.
10.) Лайман, Д. К., и Родригес, Н. Р. (2009). Яичный белок как источник силы, силы и энергии. Питание сегодня, 44 (1), 43-48.
11.) Миневич, Дж., Олсон, М. А., Мэннион, Дж. П., Бублик, Дж. Х., Макферсон, Дж. О., Лоури, Р. П.,… и Пурпура, М. (2015). Пищеварительные ферменты уменьшают различия в качестве между растительными и животными белками: двойное слепое перекрестное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 12 (1), P26.
различных типов протеина | Какие типы протеина лучше всего подходят для бегунов?
- Бегунам необходимо получать достаточно белка для восстановления мышц и правильного функционирования клеток.
- Существует много различных типов источников белка — некоторые из них получены из животных, а другие — из растений.
- В вашем рационе необходимы разнообразные источники белка, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из всех доступных питательных веществ.
Как бегуны (и, как вы знаете, люди), мы нуждаемся в определенных незаменимых питательных веществах, чтобы наш организм мог функционировать наилучшим образом.Один из самых важных и известных — белок. Но с годами, по мере того как становится доступным все больше и больше продуктов и продуктов, богатых белком, путаница вокруг различных типов белка растет.
Чтобы помочь нам избавиться от беспорядка, мы обратились к Келли Хоган, MS, RD, зарегистрированному диетологу из Нью-Йорка, и Лесли Бончи, RD, спортивному диетологу из Питтсбургского совета по активному питанию, чтобы они все объяснили: какой белок вообще должен быть в вашем рационе, и какие вы, возможно, захотите употреблять в умеренных количествах.
Что такое белок и зачем он нам нужен?
Белок — это один из трех основных макроэлементов, два других — жир и углеводы. Макроэлементы — это продукты, которые нам нужны в больших количествах, чтобы выжить. «С точки зрения спорта [белок] важен для восстановления и наращивания мышц после тяжелых пробежек и тренировок», — говорит Хоган.
Хотя белок действительно важен для ваших спортивных результатов, он также необходим для других функций организма.Например, он помогает вам чувствовать себя сытым и помогает восстановить все ваши клетки, добавляет Хоган.
Спортсменам, подобным нам, требуется больше белка, чем обычным людям, из-за дополнительного стресса, который мы оказываем нашим мышцам в результате таких тренировок, как длительные пробежки, скоростные и силовые тренировки. Хоган рекомендует бегунам получать от 1,3 до 2 граммов протеина на килограмм массы тела в день, в то время как бегуны, не занимающиеся бегом, могут получать от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса в день.(Международная ассоциация легкоатлетических федераций даже рекомендует потреблять до 2,4 грамма белка на килограмм веса тела в день, если вашей целью является поддержание мышечной массы.)
В фунтах это означает 0,6 грамма белка на фунт веса тела. до 1,1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это будет где-то от 88 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.
«Вашему организму трудно усваивать и усваивать более 20–25 граммов белка за раз», — говорит Хоган.По этой причине она советует ограничивать потребление белка в течение дня при каждом приеме пищи или перекусе. «Остальное уходит в отходы или хранится в виде жира », — говорит она .
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но какой протеин лучше?
Существует так много разных типов протеина, что иногда это может показаться подавляющим.Ниже Хоган разбирает, какие источники являются лучшими и которые вы, возможно, не захотите перегружать.
[Создайте отличную фигуру на кухне для легких миль по дороге с помощью Eat for Abs. ]
Протеин из цельных продуктов Вашему организму больше всего полезны цельные источники белка, потому что помимо белка вы также получаете витамины, минералы, жиры и углеводы, которые содержатся в этих продуктах. все они необходимы для поддержания вашего здоровья и повышения эффективности бега.Кроме того, чем меньше обрабатывается пища, тем легче ее переваривать наш организм.
Название игры — разнообразие, говорит Хоган, а это означает, что лучше всего смешивать источники белка, чтобы получать все различные питательные вещества, которые они содержат. Однако имейте в виду, что такие продукты, как бекон и красное мясо, лучше всего употреблять в умеренных количествах, а постное мясо, такое как курица и индейка, — более здоровые варианты.
Ниже приведены популярные источники животного и растительного белка, а также количество граммов белка в каждом из них.(Стоит отметить, что растительные источники почти всегда неполны, поэтому вам нужно добавить углеводы, чтобы сделать их полноценными. Например, рис и бобы образуют полноценный белок, а не только бобы.)
Порошки в белковой упаковке можно и нужно использовать для удобства, говорит Хоган. Например, протеиновый коктейль после тренировки, употребляемый в течение 30 минут после окончания тренировки, может быть полезен, если вы в пути и нуждаетесь в быстром и легком приеме протеина.Тем не менее, порошки — это не то, на что вам следует полагаться несколько раз в день, поскольку они обрабатываются, и ваше тело более эффективно использует питательные вещества в их наиболее естественных формах.
Существует много разных типов порошков, но вы должны использовать только те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые помогают в синтезе мышечного белка или процессе наращивания мышечной массы. В протеиновых порошках обычно отдается предпочтение одному из двух производных молока: сыворотке или казеину. Или они могут быть приготовлены из источника аминокислот растительного происхождения, такого как соя или арахис.
Однако порошки растительного белка также имеют сильный вкус, который часто маскируется искусственными или натуральными подсластителями. Если вы пытаетесь ограничить потребление сахара или подсластителей, внимательно прочитайте информацию об ингредиентах и питании, чтобы избежать сахарных бомб.
Bonci предлагает искать протеиновые порошки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот и достаточное количество BCAA. (Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.Необходимое количество BCAA зависит от таких факторов, как вес, возраст, пол и тип упражнений, которые вы делаете, но, как правило, от 5 до 10 граммов в день помогут.
Лейцин является наиболее важным, поскольку он помогает стимулировать синтез мышечного протеина в наибольшей степени, но он не так сконцентрирован в растительных порошках, о чем следует знать, говорит Бончи.
Какой тип порошка вы выберете, зависит только от вас. Бончи говорит, что на самом деле все сводится к личным предпочтениям — что заставит вас чувствовать себя хорошо? — и что подходит вашей палитре.Следующие пять протеиновых порошков содержат все девять незаменимых аминокислот и могут использоваться для восстановления мышц после любого типа тренировки:
- Whey Protein Powder
- Whey Protein Powder — это смесь белков, выделенных из жидкой части молока. который отделяется при производстве сыра. Затем эта сыворотка перерабатывается в порошок.
- Концентрат сывороточного протеина содержит от 70 до 80 процентов протеина и состоит из лактозы и жира. Изолят сывороточного протеина содержит около 90 процентов белка или больше и содержит меньше лактозы и жира, чем концентрат.Однако он также содержит меньше питательных веществ.
- Концентрат сывороточного протеина: мерная ложка на 30 грамм содержит 22 грамма белка, 1,7 грамма углеводов и 2 грамма жира.
- Изолят сывороточного протеина: мерная ложка на 30 грамм содержит 25 граммов белка, 0,2 грамма углеводов и 0,3 грамма жира.
- Оба типа быстро перевариваются и всасываются в кровоток.
- Казеиновый протеиновый порошок
- Казеин получают из творога, который остается при производстве сыра, который затем перерабатывается в порошок.
- Мерная ложка на 30 грамм содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира.
- Переваривается и всасывается в кровоток медленнее, чем сыворотка. В остальном казеин по питательным веществам аналогичен концентрату сывороточного протеина.
- Соевый протеиновый порошок
- Соевый протеиновый порошок получают из обезвоженных соевых хлопьев, в которых не содержится сахара и клетчатки.
- Хороший вариант для вегетарианцев, веганов или страдающих аллергией на молочные продукты
- Мерная ложка на 30 грамм содержит 23 грамма белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм жира.
- Порошок протеина конопли
- Порошок протеина конопли получают путем измельчения семян конопли в порошок.
- Хороший вариант для веганов
- мерная ложка на 30 грамм содержит 12,6 грамма белка, 7 граммов углеводов и 3,4 грамма жира.
- Порошок горохового протеина
- Порошок горохового протеина получают путем извлечения протеина из желтого гороха и превращения его в порошок.
- Веганский, без глютена и молочных продуктов
- Мерная ложка на 30 грамм содержит 24 грамма белка, 1 грамм углеводов и 2 грамма жира.
4 больших протеиновых порошка для бегунов
Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate
Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.
Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов
Этот соевый белок содержит ноль граммов углеводов и 0,5 грамма жира на порцию, что делает его отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества белка с пищей.
Momentous RedShift Grass Fed Whey Endurance Recovery
55,00 долларов США livemomentous.com
Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов протеина на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.
Vega Sport Protein Powder, ваниль
Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов белка, а также BCAA и глутаминовую кислоту.
К сожалению, протеиновые добавки не регулируются и могут содержать нежелательный мусор. Ищите продукты с сертификатом «NSF Certified for Sport», «Informed Sport» или «GMP Good Manufacturing Practices», чтобы быть уверенным, что вы получаете протеин из надлежащих источников и не содержит запрещенных веществ. И, как всегда с упакованными продуктами, внимательно следите за этикетками, чтобы точно знать, что вы кладете в бутылку для шейкера.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какие существуют типы протеиновых коктейлей и почему все они имеют значение? | Тайлер «ТайФайтер» МакГ
Время от времени компания Bodybuilding.com, в которой я работаю, проводит живые мероприятия, на которых обсуждают какие-то упражнения или информацию о питании с некоторыми из наших спортсменов.Это дает зрителям возможность присоединиться и задать вопросы об определенных сферах индустрии, которые могут их сбить с толку. Один из наиболее частых вопросов, которые я вижу на этих шоу, касается различных типов протеиновых коктейлей, которые доступны. Из концентратов, изолятов, сои, гороха, казеина, сыворотки и всех других бывает очень сложно найти то, что подходит именно вам. Ниже приводится краткий обзор наиболее популярных видов протеина, доступных на нашем рынке. Я также связал продукт, который вписывается в это пространство, и я считаю, что он хорошо отражает ту категорию, которой, как я знаю, доверяют в отрасли.
Сывороточный протеин — это крестный отец, старый верный, тот, к которому мы всегда возвращаемся в конце недели. Это почему? Сыворотка была выбрана в качестве официального представителя индустрии бодибилдинга по ряду причин. Но прежде чем мы углубимся в то, почему мы его потребляем, давайте поговорим о том, откуда он взялся. Вы много слышали о маленькой мисс Маффа, которая ела творог и сыворотку? Когда молоко разделяется, оно разделяется на эти два отдельных слоя. Сыворотка поступает из более жидкого слоя, который образуется под творогом.В этой жидкости много белка (цепочки аминокислот), и эти белки сконцентрированы и обезвожены в порошок для использования в добавках.
Теперь «Почему?». Самая важная причина того, что сыворотка так доминирует на рынке, заключается в том, что было проведено множество исследований, посвященных влиянию ее потребления. Мы знаем, что он отлично помогает многим людям набрать мышечную массу и даже немного похудеть. Сыворотка также очень дешевая. По сравнению со многими другими источниками протеина, получение сыворотки из молока чрезвычайно дешево, и это то, что ищут многие потребители.Наконец, сывороточный белок — один из наиболее полноценных и эффективных доступных белков. Это означает, что на грамм сывороточного протеина вы найдете больше полезных незаменимых аминокислот, чем почти любой другой доступный источник. Итак, в заключение, это самый дешевый, наиболее изученный и эффективный белок, доступный нам. Довольно круто, да?
Посмотри, каким здоровым белком ты выглядишь!Так что же такое концентрат сывороточного протеина? Вы увидите это описание на большинстве добавок сывороточного протеина, потому что это самая дешевая форма сыворотки, которую производители могут использовать для создания продуктов.Он не фильтруется в такой степени, как другие формы, и поэтому вместе с ним содержит немного больше других типов питательных веществ. Например, одна порция концентрата сывороточного протеина может содержать 22-25 граммов белка в каждой мерной ложке, но также может содержать 5-10 граммов углеводов (сахара), а также немного жира. Для некоторых это не проблема. Для многих это может быть препятствием, учитывая, что основной сахар, содержащийся в молоке, — это лактоза, и это может сильно расстроить их желудок. Еще одна проблема, с которой это связано, — это калории.Для бодибилдеров на этапах похудания добавление дополнительных 30–40 калорий является серьезным запретом. В конце концов, для обычного человека, который просто ищет хороший протеиновый коктейль, чтобы выпить его после тренировки в спортзале, WPC подойдет.
Пример: Optimum Gold Standard 100% Whey
Изолятобычно считается более премиальным типом сыворотки. По сравнению с WPC, рассмотренным выше, «Iso», как правило, будет немного дороже, а также немного меньше калорий.Это связано с тем, что изоляты такие. Белок сыворотки был изолирован от всех других питательных веществ, а затем отфильтрован и измельчен. У этого есть несколько преимуществ по сравнению с концентратом, включая значительно меньшее количество лактозы в порции, иногда даже до такой степени, что она может потребляться теми, кто не переносит лактозу, а также снижение общего количества калорий на порцию. Вы можете понять, почему многие потребители считают его предпочтительнее концентрата сывороточного протеина.Однако у этой чистоты есть обратная сторона: вкус. Подумайте о том, что делает вещи приятными на вкус. Это жир и сахар. Поскольку ISO был специально произведен для того, чтобы не содержал эти макроэлементы , может быть очень трудно сделать изолят по вкусу таким же хорошим, как концентрат. Конечно, производители могут попытаться придать аромату немного шишки с помощью искусственных подсластителей и тому подобного, но я скажу вам, что это совсем не то. Итак, в конце концов, это ваш звонок. Выпейте более здоровый и дорогой коктейль или потребляйте несколько дополнительных калорий для более насыщенного вкуса.
Пример: Dymatize Iso100 Whey Protein Isolate
Когда вы видите протеин, который рекламируется как гидролизованный, это означает, что этот продукт прошел дополнительную стадию, чтобы помочь вам в небольшой степени расщепить протеин в коктейле. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, которые нарезаны, нарезаны, нарезаны и нарезаны ферментами в кишечнике, чтобы они могли всасываться. Возможно, что часть белка может усвоиться дольше, а часть может пройти весь путь, даже не усвоившись (очень небольшое количество).Поэтому для облегчения этого процесса была добавлена гидролизованная сыворотка. Поскольку белок «предварительно переварен», ему легче попасть в кровоток быстрее и немного эффективнее, чем негидролизованная сыворотка. Я считаю, что ваша пищеварительная система очень эффективно переваривает пищу и не требует дополнительной помощи. Я бы не стал особо беспокоиться об этом стиле, если вы не чувствуете, что вам это нужно. Если вы сочтете это необходимым, и WPC, и Iso могут быть в гидролизованной форме, так что вы все равно можете принять это решение для себя.
Пример: Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey
Кажется, это доставляет людям много хлопот. Казеин противоположен сыворотке. Если сыворотка поступает из жидкой части отделения молока, казеин — из твердой. Там, где сыворотка всасывается быстро, казеин всасывается медленно. Когда вы смотрите на диаграмму, в которой сравниваются уровни аминокислот в крови после употребления коктейля из сывороточного протеина и коктейля из казеина, разница становится очень очевидной (см. Ниже). Как видите, когда вы пьете коктейль из сывороточного протеина, аминокислоты очень быстро попадают в кровь, вызывая резкое увеличение количества доступных аминокислот.К сожалению, этот шип обречен на очень быстрое падение. Как правило, эффекты коктейля из сывороточного протеина проходят примерно через 2–3 часа. Теперь посмотрим на строку казеина. Здесь вы можете видеть, что уровень аминокислот в крови очень небольшой, но вместо этого наблюдается устойчивый рост, а затем очень стабильный максимум, за которым следует снижение. Повышенный уровень аминокислот может сохраняться в течение 8–9 часов для тех, кто потребляет казеин.
Уровни лейцина в крови после приема казеина по сравнению с сывороткойЭто вызывает два вопроса: что вызывает это и почему мне это нужно? Это огромное расхождение в эффекте связано с тем, как белок доставляется.В отличие от сыворотки, которая очень легко расщепляется, казеин задерживается. Белок, который поступает из творога, окружен липидным образованием, называемым мицеллой, в котором заключена большая часть белка, что затрудняет доступ пищеварительных ферментов к белку. Результатом этой проблемы является то, что казеиновый белок переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что позволяет повысить уровень белка в крови дольше, но в меньшей степени. Это важно для тех, кто пытается постоянно поддерживать состояние повышенного уровня белка в крови.Когда мы спим, мы проводим более 8–10 часов без каких-либо пищевых продуктов. Чтобы помочь подавить последствия такого голодания, бодибилдеры принимают казеин, чтобы поддерживать уровень аминокислот в крови выше нормы. В конце концов, разница в потреблении казеина не очень велика. Для тех, кто хочет минимизировать / максимизировать свою статистику перед соревнованиями, возможно, стоит потратить деньги, но для обычного среднего парня, возможно, не так много. Опять ваш звонок.
Пример: Kaged Muscle Kasein
Существует большое количество вариантов, доступных тем, кто ищет белковые добавки и пытается придерживаться веганской диеты.Поскольку сывороточный протеин и казеин получают из молока, они недопустимы с точки зрения веганства. Кроме того, даже если изоляты сыворотки удаляют большой объем лактозы, у человека с непереносимостью лактозы все еще есть шанс вызвать реакцию. Чтобы решить любую из этих проблем, белки получают из некоторых растений, таких как соевые бобы и горох. Эти белки, как правило, работают достаточно хорошо и стоят не намного дороже сывороточного. Проблема, связанная с этими продуктами, заключается в том, что аминокислотный профиль для этих вариантов не такой благоприятный, как у сыворотки.Смесь будет менее анаболической (нарастить меньше мышц) и в целом менее эффективной, чем сыворотка. Это не означает, что это лучший вариант, это просто означает, что потребители этих продуктов должны принимать немного большие дозы этих белков, чтобы получить тот же эффект.
Сравнение качеств протеина и сывороткиПример: Vega Sport Performance Protein (протеин гороха и тыквенных семечек)
Последняя форма коктейля, которую вы можете увидеть, — это коктейль-заменитель еды. Это не «тип» белка как таковой, поскольку он, скорее всего, будет использовать один из перечисленных выше белков в качестве источника, но многие геймеры ищут способ облегчить приготовление еды, поэтому на это стоит обратить внимание.Как правило, протеиновые порошки содержат только три ингредиента: белки, немного сахара и немного жира для вкуса / ощущения во рту. То, что делает замену еды действительно достойной замены еды, — это наличие таких микроэлементов, как витамины и минералы. Здоровая сбалансированная диета помогает потребителю получить достаточно питательных микроэлементов, чтобы достичь рекомендованных значений суточного потребления в течение дня. Если потребитель будет пить только простые протеиновые коктейли, он никогда не получит то, что нужно его организму. Это не означает, что человек должен жить исключительно на коктейлях, заменяющих еду; они, вероятно, могли бы, но что в этом интересного? Просто убедитесь, что, если вы регулярно заменяете приемы пищи протеиновыми коктейлями, вы также добавляете какие-то поливитамины, которые помогут вам восполнить потерянные микроэлементы.
Пример: RedCon1 MRE Meal Replacement Powder (У этого бренда есть несколько сомнительных продуктов, но они решили его с этим.)
Последняя форма коктейля, которую я вижу в нашей отрасли, — это коктейли для набора массы. Эти продукты определяются их объемом калорий на порцию, многие из которых достигают более 1000 калорий за один раз за счет добавления сахара и других начальных продуктов. Эти коктейли следует использовать для тех, кто очень часто поднимает тяжелые веса, чтобы калории использовались с пользой для наращивания мышечного объема, а не сразу в жировые отложения.Вы увидите, как многие лифтеры употребляют такие встряски, когда они находятся в фазе «набора массы» своего плана тренировки. Когда лифтеры усердно работают в тренажерном зале, им требуется много энергии для поддержания производительности, которую они тратят каждый день, поднимаясь и тренируясь. Не бойтесь использовать гейнер, если считаете, что своей целью является набор веса. Этим коктейлям есть место, только не тем, кто большую часть дней сидит за своим столом без какой-либо активности.
Пример: EVL Stacked Protein Gainer
Я понимаю, что эти разные типы продуктов могут отпугивать людей, плохо знакомых с отраслью, поскольку обычно очень мало рекомендаций для тех, кто пытается их найти.К счастью, когда вы знаете, что происходит, появляется продукт для множества различных стечений обстоятельств. Продукты, специально предназначенные для набора веса, для тех, кто хочет похудеть, для тех, кто не может употреблять сыворотку, для тех, кто любит высокое качество и многое другое. Сообщите мне, если я что-то пропустил или у вас возникнут другие вопросы по конкретным продуктам. Если вам интересно, я хотел бы подробнее рассказать о конкретных брендах. Как всегда, по любым другим вопросам, касающимся здоровья, питания или физических упражнений, обращайтесь ко мне в социальных сетях по адресу:
Mixer.com / TyFighter559
Twitter.com/TyFighter559
Instagram.com/TyFighter559
Youtube.com/TyFighter559
Facebook.com/TyFighter559
Anchor.fm/TyFighter559
* В этой статье изложены мои собственные мнения и не обязательно представляют интересы моего работодателя.
32 лучших протеиновых порошка в 2021 году, по мнению диетологов
Для вашего рецепта смузи требуется мерная ложка протеинового порошка. Итак, вы выходите в Интернет только для того, чтобы открыть для себя десятки различных сортов: сыворотка, соя, казеин, горох, рис, конопля, а также те, которые содержат смесь растительных белков… У этого списка нет конца. Ситуация усложняется тем, что есть те, которые сделаны с сахаром и без него, получены из молочных продуктов травяного откорма или сои без ГМО. Просто выбрать то, что вам подходит, может показаться почти невозможным.
Поиск лучшего протеинового порошка не обязательно должен быть похож на покупку нового автомобиля. Тем не менее, важно помнить о своих целях в отношении здоровья и диетических ограничениях, а также о биодоступности белка (или о том, насколько легко ваше тело усваивает его).
«Одним из наиболее недавних общепринятых способов оценки качества и биодоступности белка является шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка», — говорит Дженнифер МакДэниел, M.S., R.D.N., представитель Академии питания и диетологии. «PDCAAS оценивает белки по шкале качества от нуля до единицы». Чем ближе к одному, тем лучше.
С помощью McDaniel мы взяли самые популярные протеиновые порошки и оценили их по качеству и биодоступности, а также по другим преимуществам (и недостаткам), чтобы вы могли выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.
Сывороточный протеин
Выберите это, если: Вам просто нужен лучший порошок для увеличения потребления протеина или вы хотите нарастить или сохранить мышцы.
Сыворотка, полученная из коровьего молока, является лидером стада как лучший тип протеинового порошка. Он называется «полноценным» белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот — те, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно. Сыворотка попадает в ваш кровоток быстрее, чем любой другой белок, и может похвастаться самым высоким уровнем аминокислоты лейцина, который обеспечивает мышцы необходимым топливом для питания во время тренировки и набора массы. Фактически, сыворотка — самый эффективный порошок для наращивания мышечной массы. Так что если это ваша цель, постарайтесь съесть его в течение часа после тренировки.
Оценка PDCAA: 1,0
На что обращать внимание: У вас есть несколько вариантов. Если вам нужно максимальное количество протеина, выберите изолят сывороточного протеина или гидролизат сывороточного протеина — это более высокий протеин (90%) и немного меньше жира, углеводов и лактозы. Если вам больше по вкусу сверхчистый продукт с немного меньшим содержанием белка, выберите концентрат (80%) — они легко доступны в органических, выращиваемых на траве сортах, которые не содержат следов гормонов, пестицидов или побочных продуктов зерновых кормов.
Лучшие порошки сывороточного протеина
Органический сывороточный протеин травяного откорма
NorCal Organic amazon.com
Сухая сыворотка Grass-Fed
Сырая органическая сыворотка amazon.com69,97 долл. США
Сывороточный протеин травяного откорма
Голое питание амазонка.ком21,99 доллара США
Казеиновый протеин
Выберите это, если: Обычно вы используете протеиновый порошок в качестве замены еды или перед сном, или если вы хотите комбинировать его с сывороткой для оптимального эффекта наращивания мышц.
Казеин, основной белок в молоке, усваивается медленнее, чем сыворотка, поэтому он не так эффективен для наращивания мышечной массы. Но от этого вы можете дольше чувствовать сытость, что делает его отличным дополнением к коктейлям для замены еды или утренней овсянке, особенно если вы пытаетесь похудеть.Также было обнаружено, что казеин способствует наращиванию мышечной массы при смешивании с сывороткой в послетренировочных коктейлях, таких как эти восхитительные смузи с высоким содержанием белка.
Оценка PDCAA: 1.0
На что обращать внимание: Выберите мицеллярный казеин, казеин с самым медленным перевариванием. Как и сыворотка, выбирайте казеин, приготовленный из органических молочных продуктов травяного откорма, если это возможно, или порошка, не содержащего гормонов роста.
Лучшие казеиновые протеиновые порошки
Мицеллярный казеиновый белок
Голое питание амазонка.ком94,99 $
Казеиновый протеиновый порошок
Nutricost amazon.com54,95 долл. США
Порошок мицеллярного казеина
Now Sports Nutrition luckyvitamin.com27,70 долл. США
Нативный топливный мицеллярный казеин
Восхождение luckyvitamin.ком41,99 доллара США
Белок яичного белка
Выберите это, если: У вас аллергия на молочные продукты или вы не едите (например, те, кто придерживается палеодиеты), но по-прежнему хотите получать высококачественный полноценный белок.
Яичный белок — это именно то, на что это похоже: сушеные яичные белки, превращенные в порошок. Этот белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин. Хотя с точки зрения синтеза мышечного белка он не так хорош, как сыворотка или казеин, он все же является хорошим вариантом в качестве смузи после тренировки или заменителя еды.
Оценка PDCAA: 1.0
Какой тип: Ваш единственный вариант — «порошок яичного белка», иногда называемый «яичным белком».
Лучшие протеиновые порошки яичного белка
Протеиновый порошок яичного белка
Голое питание amazon.com
Тонкий протеиновый порошок Paleo
Джулиан Пекарня амазонка.ком39,99 долл. США
Протеиновый порошок яичного белка
Это просто! amazon.com14,99 $
Протеиновый порошок яичного белка без вкусовых добавок
Джей Робб luckyvitamin.com135,96 долл. США
Соевый белок
Выберите это, если: Вы веган и хотите получить лучший полноценный растительный белок, который поможет нарастить мышцы, оставаться сытым или просто достичь дневной нормы белка.
Соевый белок производится из измельченных соевых бобов, очищенных от шелухи и обезжиренных. Он переваривается с умеренной скоростью, как белок яичного белка, и содержит большее количество аминокислот глютамина и аргинина, которые могут помочь поддерживать иммунную функцию, здоровье пищеварительной системы и функцию мозга. Это полноценный белок, который считается наиболее эффективным источником растительного происхождения для наращивания или поддержания мышечной массы.
Оценка PDCAA: 1.0
Какой тип: Изолят сои содержит больше белка, чем концентрат, но также больше изофлавонов — спорных флавоноидов, которые, по мнению некоторых исследователей, могут иметь потенциальный риск.
Лучшие порошки соевого протеина
Порошок изолята соевого белка
Теперь о спорте walmart.com23,25 $
Порошок изолята соевого белка
BulkSupplements amazon.com24,96 долл. США
Соевый протеиновый порошок
365 Повседневная ценность амазонка.ком13,99 $
Гороховый протеин
Выберите это, если: Вы избегаете продуктов животного происхождения, но не хотите есть сою, или если у вас проблемы с пищеварением.
Гороховый белок, полученный из желтого гороха, является наиболее усваиваемым из растительных белков, что делает его хорошей альтернативой для тех, у кого чувствительный желудок, и кто не хочет употреблять молочные продукты или сою. Но это не полноценный белок — в нем мало двух аминокислот, поэтому соедините его с другим растительным белком, таким как протеин конопли или риса, чтобы завершить его аминокислотный профиль и сделать его полноценным.
PDCAAS: 0,69
Какой тип: Если вы хотите более высокое содержание белка, выберите порошок «изолята горохового протеина». «Порошок горохового протеина» с немного меньшим содержанием белка также является хорошим выбором и легко доступен в органических вариантах.
Лучшие порошки горохового протеина
Веганский изолят горохового протеина
Голое питание amazon.com54 доллара.99
Порошок ферментированного горохового протеина
Nutrasumma amazon.com38,36 долл. США
Премиум изолят горохового протеина
Источник Органический amazon.com34,99 доллара США
Полный порошок горохового протеина на растительной основе
Конопляный белок
Выберите это, если: Вы хотите увеличить общее потребление питательных веществ и у вас нет сильной потребности в белке.
Конопляный белок сделан из семян конопли, богатых питательными веществами, и хотя он не самый лучший для наращивания мышечной массы из-за более низкого содержания белка (большинство из них содержат всего 10-15 граммов на мерную ложку, в зависимости от марки, по сравнению с примерно 25 граммами в сыворотка и 22 грамма сои) и PDCAA, он действительно обеспечивает хорошую дозу клетчатки и омега-3 жирных кислот. Соедините его с гороховым или рисовым белком, чтобы завершить его аминокислотный профиль и сделать его полноценным.
PDCAAS: 0.46
Какой тип: Большинство брендов будут предлагать «протеин конопли», который сохраняет полезные волокна и жиры конопли, но некоторые новые варианты включают «концентрат конопляного протеина», который будет содержать больше протеина, но лишен его. другие питательные вещества.
Лучшие протеиновые порошки из конопли
Органический протеиновый порошок из конопли
Конопля Ага! Протеиновый порошок
Манитоба Урожай vitacost.ком19,89 $
Органический протеиновый порошок из конопли
Пища для жизни amazon.com12,99 долл. США
Порошок конопляного протеина
Бобс Ред Милл amazon.com19,49 $
Коллаген
Выберите это, если: Вам нужен протеиновый порошок, который потенциально может принести пользу вашим суставам и здоровью кожи.
Добавление соединительных тканей коров и рыбы в ваш смузи может показаться не аппетитным, но коллаген — один из самых популярных протеиновых порошков, поскольку он может помочь защитить ваши суставы, укрепить мышцы и поддержать здоровье кожи. Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть , говорит: «Некоторые считают, что проглоченный коллаген будет работать быстрее, чем коллаген, который смешан с кремами для кожи, и, возможно, это подчеркивает Недавняя популярность коллагеновых порошков, пилюль и зелий.”
Существуют различные типы порошков коллагена, в том числе пептиды коллагена, говяжий коллаген, морской коллаген и коллагеновая сыворотка. Итак, в зависимости от того, что вы собираетесь делать, все они могут использоваться по-разному. Пептиды коллагена — самый популярный тип, потому что он смешивается как с холодными, так и с горячими жидкостями, такими как смузи и кофе. С другой стороны, говяжий коллаген используется для создания гелеобразного вещества, такого как домашние витаминные жевательные конфеты или Jell-O. Большинство порошков коллагена содержат от 10 до 20 граммов белка на порцию.Но в отличие от других белков животного происхождения в этом списке, коллаген не является полноценным белком.
PDCAAS: 0. Коллаген имеет нулевую оценку PDCAA, поскольку в нем отсутствует триптофан, но смеси протеиновых порошков с коллагеном будут иметь оценку PDCAA 0,39.
Какой тип: Получите пептиды коллагена, если вы хотите смешать порошок с напитками. Он мгновенно растворится, но может остаться послевкусие, поэтому поэкспериментируйте с образцами, прежде чем вы решите купить целую ванну.
Лучшие протеиновые порошки коллагена
Коллагеновые пептиды
Жизненно важные белки vitacost.com43,00 долл. США
Смесь топливных пептидов коллагена
Первобытная кухня luckyvitamin.com26,34 $
Мультиколлагеновый протеиновый порошок
Древнее питание амазонка.комПорошок коллагеновых пептидов
Спортивные исследования amazon.com26,95 долл. США
Смешанные порошковые протеиновые смеси на растительной основе
Выберите это, если: Если вы веган и хотите получать полноценный белок в своих смузи. Они также отлично подходят для увеличения общего потребления питательных веществ.
Существует множество порошков веганского протеина, которые содержат два или более следующих растительных белка:
- Горох
- Конопля
- Коричневый рис
- Семена льна
- Киноа
- Соя
- Артишок
- Семена чиа
В целом растения содержат белок более низкого качества, чем белок животного происхождения.Они также перевариваются медленнее, чем животные белки. Тем не менее, некоторые смеси содержат приличное количество белка — от 10 до 22 граммов.
PDCAAS: Трудно оценить порошковые смеси растительного белка, потому что они сильно различаются по источникам белка. Вообще говоря, поскольку растения не обеспечивают полноценные белки (за исключением сои), протеиновые порошки на растительной основе будут иметь гораздо более низкий уровень PDCAAS, чем сыворотка или казеин. Однако, поскольку многие протеиновые порошки на растительной основе содержат смесь источников протеина, они обычно вместе составляют полноценный протеин.
Типа: В идеале выбирайте порошки без добавления сахара или искусственных подсластителей. Также лучше придерживаться органических сортов, чтобы избегать обработанных ингредиентов.
Лучшие протеиновые порошки на растительной основе
Протеин и зелень Протеиновый порошок
Вега luckyvitamin.com33,24 доллара США
Шоколадный протеиновый порошок
Ора Органик vitacost.ком49,99 долл. США
Спортивный органический белок растительного происхождения
Сад Жизни iherb.com39,89 долл. США
Полноценный протеиновый порошок на растительной основе
На что обращать внимание на этикетках протеинового порошка
Когда вы выбрали лучший протеин для вашего питания и наращивания мышечной массы, за ваш бизнес по-прежнему борется бесчисленное количество брендов.Вот несколько советов, которые следует учитывать при сканировании этикеток:
- Если ваш белок продается как белок определенного типа (например, сывороточный изолят), убедитесь, что это первый ингредиент в списке ингредиентов.
- Сканирование искусственных подсластителей. Чтобы снизить количество углеводов, компании иногда используют их вместо настоящего сахара.
- Убедитесь, что список ингредиентов короткий. В конце концов, вы покупаете протеиновый порошок из-за протеина, а не из-за добавок.
- Выберите нейтральный аромат, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.Самые универсальные протеиновые порошки — это варианты без вкусовых добавок и со вкусом ванили.
Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.
Стефани Экелькамп Стефани Эккелькамп — внештатный писатель, тренер по здоровью и бывший помощник редактора журнала Prevention, посвященного здоровью, питанию и питанию.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какие протеиновые порошки лучше всего подходят для набора массы? Вот наш выбор
Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться.Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Прогуляйтесь по проходу с добавками, и вы легко можете быть немного перегружены. Есть несколько различных видов и, по-видимому, сотни марок и вкусов на выбор. Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для вас?
Протеиновые порошки в основном получают из животных или растений, таких как молоко, яйца, рис или горох. Есть три распространенные формы:
- Концентрат белка : Концентрированный белок получают путем извлечения белка из цельных продуктов с использованием тепла плюс кислоты или ферментов.Добавки белкового концентрата обычно содержат от 60 до 80 процентов белка.
- Изолят белка : Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки белковых изолятов содержат около 90–95 процентов белка.
- Белковый гидролизат : производится путем дальнейшей обработки нагреванием, кислотой и / или ферментами, разрывая связи между аминокислотами. Гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.
Такие продукты, как яйца, постное мясо, орехи и молочные продукты, содержат белок. Так действительно ли среднестатистическому спортсмену нужно покупать протеиновый порошок?
Для активного человека, стремящегося набрать массу или оптимизировать свое тело, практически невозможно получить необходимое количество протеина без протеинового порошка. Также доказано, что белок помогает увеличить чувство сытости после еды, что помогает контролировать вес. Вегетарианцам и веганам иногда трудно получить все незаменимые аминокислоты только с пищей, поэтому протеиновый порошок может помочь восполнить пробелы в питании.Добавка протеинового порошка не нужна только тем, кто не занимается спортом регулярно, или тем, кто уже получает не менее 30 граммов протеина за один прием пищи.
Вот восемь самых популярных видов протеиновых добавок и где их взять.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Руководство от Precision Nutrition
Не все протеиновые порошки одинаковы.
Некоторые на определенно на лучше других.
Но с сотнями, может быть, даже тысячами вариантов, может быть трудно выбрать правильный протеиновый порошок для вас (или ваших клиентов).
Ведь у каждого человека свои цели, физиология и предпочтения. Так что не существует единственного протеинового порошка, который был бы лучшим для всех.
Однако может быть лучший протеиновый порошок для и .
И мы поможем вам его найти.
Из этого полного руководства по протеиновому порошку вы узнаете:
- Почему белок так важен в первую очередь
- Когда имеет смысл включать протеиновый порошок в свой рацион
- На что обращать внимание на протеиновый порошок
- Как правильно выбрать протеиновый порошок для вам (или помочь вашему клиенту выбрать то, что ему подходит)
(Psst… Если вам интересны вопросы такого рода, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .Вы получите полезные советы по самым актуальным темам в области питания и здоровья, а также по самым эффективным методам коучинга в мире.)
Если вы ищете быстрый ответ на конкретный вопрос, вы можете сразу перейти к любой информации ниже:
Хорошо, давайте нырнем.
+++
Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить большеСколько протеина мне нужно?
Прежде чем вы сможете найти протеиновый порошок, который подходит вам (или вашему клиенту), это поможет понять, почему белок так важен в первую очередь.
Основная причина использования протеинового порошка — помочь вам достичь ваших целей в отношении протеина.
(Если вы не уверены, сколько вам нужно, воспользуйтесь нашим удобным калькулятором питания , который даст вам индивидуальные рекомендации по содержанию белков, углеводов, жиров и калорий.)
Недостаточное количество белка может привести к:
- потерять мышечную массу (что может вызвать снижение метаболизма)
- имеют проблемы с кожей, волосами и ногтями
- заживают медленнее, если у вас порезы или синяки
- испытать перепады настроения
- вероятность перелома костей выше
Однако для ясности: большинство людей это не беспокоит.
Большинство людей, придерживающихся обычной западной диеты, не имеют дефицита белка .
Минимальная потребность в белке оценивается в 0,8 грамма на килограмм (кг) массы тела, или 0,36 грамма на фунт. Таким образом, как минимум человеку с весом 160 фунтов необходимо около 58 граммов белка, чтобы предотвратить дефицит белка.
Для справки, одна пальма белка (с использованием метода порции рук Precision Nutrition ) содержит от 20 до 30 граммов белка. Итак, с 2–3 ладонями белка — например, куриной грудкой, тофу, греческим йогуртом или бобовыми — в день вы будете готовы.
Но употребление минимального количества белка отличается от употребления оптимального количества белка .
Как правило, наиболее активные люди могут обеспечить оптимальное потребление белка, съедая 1-2 ладони белка при каждом приеме пищи.
Если у вас нет особых медицинских причин для снижения потребления белка, большинству людей будет полезно употреблять больше белка .
Почему? Причин множество, в том числе:
- Контроль аппетита : Высокобелковая диета улучшает чувство сытости. 1,2
- Управление весом и составом тела : Более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время сжигания жира. 3
- Рост или поддержание мышц : Поддержание высокого уровня протеина в сочетании с упражнениями помогает людям набирать жизненно важную мышечную массу и удерживать ее с течением времени, особенно с возрастом. 4,5
- Повышение силы : Повышенное количество белка в сочетании с упражнениями также может помочь в приросте силы. 6
- Улучшенная иммунная функция : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям .
- Более быстрое восстановление после упражнений : более высокое потребление белка помогает восстановить ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . 6
Белок из цельных продуктов идеален.
Почему белок из цельных продуктов лучше? В основном потому, что он поставляется в упаковке с другими питательными веществами: витаминами, минералами, фитохимическими веществами, зоонутриентами и т. Д., В зависимости от источника. (Если вы не уверены, какие цельные продукты являются хорошими источниками белка, вот полезное руководство .)
Никакая добавка не сможет точно имитировать эти комбинации или их синергетический эффект. И когда продукты обрабатываются для создания протеинового порошка, некоторые питательные вещества могут быть удалены, а другие могут быть добавлены обратно, что иногда может быть полезно, а иногда нет.
Конечно, протеиновый порошок усваивается быстрее, чем цельные продукты. Это было бы преимуществом, если бы вы пытались быстро наполнить мышцы протеином после тренировки.
Это подход под названием тайминги питательных веществ — или употребление определенных питательных веществ в стратегическое время — и он был в моде в начале 2000-х годов. Но по мере развития исследований польза от употребления протеинового коктейля сразу после тренировки оказалась менее важной, чем мы когда-то думали.
Когда мне следует пить протеиновые коктейли?
Для большинства людей важнее всего следующее: количество белка, которое вы постоянно едите в течение дня, а не точно, когда вы его едите.
Нельзя сказать, что выбор времени для приема питательных веществ полностью фиктивный. Несомненно, есть свидетельства того, что в некоторых ситуациях выбор времени для белков (и углеводов) имеет значение. 7
Но если вы не являетесь элитным спортсменом и не стремитесь к экстремальному сжиганию жира или набору мышц, вам не нужно слишком беспокоиться о том, когда вы получите свой белок. Читайте: пейте протеиновый коктейль, когда это имеет смысл в повседневной жизни. Например, у вас нет времени на хороший завтрак, это будет за несколько часов до следующего приема пищи или это просто наиболее удобное время.
Зачем нужен протеиновый порошок?
Хотя белок из цельных продуктов является лучшим, просто не всегда можно получить весь необходимый белок из цельных продуктов. В конечном счете, есть две веские причины, по которым вы можете захотеть добавить протеиновый порошок в свой рацион.
Причина № 1: Удобство : В некоторых случаях у людей просто нет времени (или просто не хочется) сесть и перекусить. Это может произойти, если человеку:
- Очень занят на работе , по уходу или по другим обязанностям
- Стремление к очень высокой потребности в белке и нет времени / желания съесть такое количество цельного белка
- Переход на растительную диету и все еще выяснение предпочтительных источников цельного белка
- Попытка достичь цели по белку во время путешествия или с ограниченными вариантами питания
Причина № 2: Аппетит : В других случаях люди недостаточно голодны, чтобы съесть необходимое количество белка.Это может произойти, если человеку:
- Пытается набрать вес и пытается увеличить потребление
- Заболел и потерял желание есть
- Стремится улучшить спортивные результаты и восстановление , но не чувствует себя достаточно голодным, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах
Эти причины полностью законны.
Но вам НЕ НУЖЕН протеиновый порошок, чтобы быть здоровым. Это добавка , а не основная группа продуктов питания.
Сколько протеинового порошка — это слишком много?
Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка. Для большинства людей 80 граммов в день (около 3-4 мерных ложек) являются хорошим верхним пределом дополнительного потребления белка.
Это не жесткое правило, а всего лишь общее руководство.
Основная причина: получение более 80 граммов из протеинового порошка является чрезмерным для большинства человек, поскольку оно вытесняет цельные источники пищи, которые обеспечивают нам витамины, минералы и другие питательные вещества.
Конечно, есть некоторые исключения, например, для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес.
Как выбрать протеиновый порошок
Если вы решили, что протеиновый порошок подходит вам (или вашему клиенту), вот несколько соображений, которые помогут вам оценить все ваши возможности и выбрать подходящий.
Вопрос № 1: Какой тип белка вам подходит?
Это во многом зависит от личных предпочтений.
Помимо этических соображений — например, предпочитаете ли вы растительный или животный источник — вы можете также подумать о пищевой непереносимости и чувствительности.(Подробнее об этом через минуту.)
Фактор №1: Качество белка
Для многих качество источника белка является наивысшим приоритетом. Когда дело доходит до оценки качества, много говорят о полных и неполных белках.
Белки состоят из аминокислот , которые похожи на разноцветные лего. Их можно соединить по-разному, чтобы они служили разным целям в организме.
Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.
Семь из этих аминокислот являются заменимыми аминокислотами . Это потому, что ваше тело может создавать их самостоятельно.
Есть также четыре условно незаменимых аминокислоты , которые ваше тело может вырабатывать, но не всегда. Например, вашему организму может быть труднее вырабатывать их в достаточном количестве, когда вы болеете или после тяжелых спортивных тренировок.
Остальные девять аминокислот известны как незаменимых аминокислот (EAAs). Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их с пищей.
Это важно, потому что EAA играют ключевую роль в построении и восстановлении тканей, таких как мышцы, но также и в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.
Синтез мышечного протеина — это процесс, который ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц после тренировки. Хотя синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет важную роль в запуске этого процесса, что делает его, вероятно, самым известным BCAA.
Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.
Полный белок содержит достаточное количество всех девяти EAA. Неполные белки отсутствуют или мало в одном или нескольких EAA.
Вот почему мы нашли время, чтобы объяснить все это: люди иногда беспокоятся, что не получат все свои EAA, если выберут источники белка растительного происхождения.
Это потому, что многие растительные белки содержат мало определенных аминокислот или не имеют их.
Например, в гороховом белке мало метионина EAA. Но вы все равно можете удовлетворить свои общие потребности в белке, если в течение дня употребляете множество других источников растительного белка. Например, тофу, бразильские орехи и белая фасоль — хорошие источники метионина.
Также: некоторые растительные белки, такие как соевый белок и смесь гороха / риса, обеспечивают полный профиль EAA.
Часто компании, производящие пищевые добавки, создают смеси различных растительных белков, чтобы гарантировать, что все EAA включены в оптимальном количестве.
Давайте посмотрим глубже: усвояемость белка
Помимо полных и неполных белков, ученые используют несколько других методов для оценки качества белка.
Основными показателями, на которые обращают внимание ученые, являются усвояемость и биодоступность, или насколько хорошо ваше тело может усваивать определенный тип белка. Это может варьироваться в зависимости от аминокислотного состава белка, а также других факторов.
Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) (PDCAAS) — это мера того, какая часть данного белка действительно усваивается.Максимально возможный балл — 1,0. И чем выше оценка, тем выше качество белка. ( Прочтите это, если хотите узнать больше о том, как вычисляется PDCAAS .)
Есть еще одна шкала, которую некоторые предпочитают, так как она может дать более точное представление о биодоступности: оценка легкоусвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS). Как и в случае с PDCAAS, чем выше оценка, тем выше качество белка. 8
Вот как складываются несколько обычных протеиновых порошков в соответствии с этими шкалами:
Тип белка 9,10,11 | PDCAAS | DIAAS |
---|---|---|
Изолят сывороточного протеина | 1.00 | 1.09 |
Концентрат сывороточного протеина | 1,00 | 0,983 |
Концентрат молочного белка | 1,00 | 1,18 |
Мицеллярный казеин | 1,00 | 1,46 |
Белок яичного белка | 1,00 | 1,13 |
Гидролизованный изолят коллагена и говяжьего протеина | 0,00 | 0,00 |
Белок костного бульона | 0.00 | 0,00 |
Концентрат соевого белка | 0,99 | 0,92 |
Изолят соевого белка | 0,98 | 0,90 |
Концентрат горохового протеина | 0,89 | 0,82 |
Концентрат рисового белка | 0,37 | 0,42 |
Конопляный белок | 0,63 | НЕТ * |
Смесь риса и гороха | 1.00 ** | НЕТ * |
* Поскольку DIAAS — это новый метод измерения качества белка, некоторые значения неизвестны.
** Смесь горохового и рисового протеинов (70:30) очень похожа на сывороточный протеин, но их соотношение варьируется в зависимости от производителя.
Как видите, животные белки (за исключением коллагена и белка костного бульона) имеют тенденцию иметь более высокий балл, чем растительные белки.
Подобно выбору протеина, полученного из неполных источников протеина, только потому, что протеиновый порошок не имеет PDCAAS, равного 1.0 или более низкий DIAAS не означает, что это плохой вариант. Это все еще может быть полезно, если вы получаете различные источники белка в течение дня.
Фактор № 2: Растительный белок по сравнению с животным белком
Варианты животного белка можно разделить на две категории: молочные и другие источники животного белка.
Протеиновые порошки на основе молока
Самые популярные и хорошо изученные протеиновые порошки производятся из молока. Все они полноценные источники белка.
Whey обычно рекомендуется для послетренировочных коктейлей, потому что это невероятно высококачественный протеин, который быстро переваривается и богат ВСАА.Обычно сывороточный протеин встречается в составе концентратов, изолята и гидролизата. (Подробнее о том, что это означает чуть позже, или вы можете сразу перейти к нашему разделу, посвященному переработке белка .)
Казеин часто рекламируется как лучший протеиновый порошок, который можно съесть перед сном, поскольку он медленнее переваривается. Вы найдете его в основном в двух формах: мицеллярный казеин (изолят) и гидролизованный казеин. Поскольку гидролизованный казеин более перерабатывается и теоретически переваривается быстрее, это как бы противоречит цели выбора медленно перевариваемого белка.
Смеси молочного белка обычно включают сыворотку и казеин и позиционируются как «лучшее из обоих миров». Причина: они содержат как быстро, так и медленно перевариваемый белок.
Обычно вы видите их на этикетке как концентрат молочного белка или изолят молочного белка. Вы также можете увидеть их отдельно, например: изолят сывороточного протеина и мицеллярный казеин.
Некоторые бренды также продают смеси концентрата и изолята того же типа белка.Например, в списке ингредиентов вы можете увидеть концентрат сыворотки и изолят сыворотки.
Хотя это может быть продано как преимущество, это в значительной степени мера экономии со стороны производителя. (Изолят сыворотки дороже в производстве, чем концентрат.) Нет данных, подтверждающих утверждение о том, что эта формула приносит пользу.
Если вы выбираете между сывороткой и казеином: выберите тот, который вам больше нравится, или выберите смесь.
Оба хорошо изучены, а это означает, что они являются надежным выбором.Опять же, самое главное — это общее количество потребляемого белка в течение дня. Для большинства людей разница в скорости переваривания или всасывания не является важным фактором.
Конечно, если у вас аллергия на молочные продукты, эти варианты вам не подходят. Если вы чувствительны к определенным молочным продуктам или не переносите их, вы можете обнаружить, что можете переносить сыворотку, но не казеин, или наоборот.
Прочие порошки животного белка
Для тех, кто не может или предпочитает не употреблять молочные продукты, существует несколько других типов порошка животного белка.
Яичный белок часто является хорошим вариантом для тех, кто предпочитает ово-вегетарианские (безмолочные) источники полноценного белка.
Коллаген сейчас очень популярен как добавка для здоровья кожи, суставов, костей и кишечника. Пептиды коллагена, наиболее распространенная форма коллагена в добавках, обычно получают из бычьей шкуры или рыбы. Некоторые люди также используют его для увеличения потребления белка, и есть несколько порошков коллагена, которые продаются специально как белковые добавки.
Это несколько иронично, потому что до начала 2010-х коллаген считался «мусорным» белком. Частично это связано с тем, что коллаген не является источником полноценного белка. 12 Он также не был хорошо изучен в качестве белковой добавки.
Коллаген может иметь некоторые преимущества. В частности, коллаген типа II может поддерживать здоровье суставов при приеме с витамином С. 13 Но как источник белка он не идеален. Качество варьируется, и есть некоторые опасения по поводу загрязнения тяжелыми металлами.Поэтому особенно важно искать сторонних протестированных вариантов .
Порошки на основе мяса часто получают из говядины, но они обычно имеют аминокислотный профиль, аналогичный коллагену. Это означает, что они, как правило, неполные белки низкого качества. С другой стороны, некоторые исследования показали, что изолят говяжьего протеина так же эффективен, как и порошки сывороточного протеина, для увеличения безжировой массы тела. 14,15 Однако необходимы дополнительные исследования.
Костный бульон Белок получают путем варки костей, сухожилий и связок под высоким давлением с получением бульона .Затем он концентрируется в порошок. Большая часть белка в костном бульоне поступает из коллагена. Таким образом, как и пептиды коллагена, это не полный источник белка.
Порошок костного бульона может быть полезен для увеличения потребления протеина, если у вас нет общих аллергенов, таких как молочные продукты и соя, но он не идеален для использования в качестве протеинового порошка. Это особенно верно, потому что протеин костного бульона, как правило, стоит дорого, и его использование в качестве белковой добавки еще не изучено.
Протеиновые порошки на растительной основе
Не все растительные белки являются полноценными белками.Мы расскажем, какие из них являются полными, а какие неполные, для вашей информации, но просто напоминаем вам: если вы придерживаетесь разнообразной диеты с сочетанием разных источников белка, вы получите все необходимые аминокислоты.
Соевый белок эффективен для стимулирования роста мышц, а также является полноценным белком. Фактически, исследования показывают, что добавление соевого белка дает такой же прирост силы и безжировой массы тела, как и сывороточный белок, в ответ на тренировки с отягощениями. 16
Это также стало предметом споров, особенно когда речь идет о гормональном здоровье. Но результаты исследований показывают, что соевые продукты и добавки изофлавонов (биологически активные соединения, содержащиеся в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин. 17
Данные также показывают, что соя не увеличивает риск рака груди у женщин. 18 И хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, также кажется, что соя не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы. 19 (Если вы хотите глубже изучить сою, вот , дополнительная информация .)
Соя — довольно распространенный аллерген, поэтому это также может повлиять на ваше решение.
Белок гороха хорошо усваивается, гипоаллергенен и обычно недорог. Он богат аминокислотами лизином, аргинином и глютамином. Хотя, как мы упоминали ранее, в нем мало метионина EAA, поэтому это не полноценный белок. 20
Белок риса также является хорошим выбором из гипоаллергенных белков и обычно стоит относительно недорого.В нем мало аминокислоты лизина, поэтому он не является полноценным источником белка. 20
Протеиновый порошок из конопли изготавливается путем измельчения семян конопли, что делает его отличным выбором для цельных продуктов. Из-за этого он богат клетчаткой и является источником жиров омега-3. Но, как и рисовый белок, в конопле мало лизина, поэтому это неполный белок. 11
Смеси широко распространены среди растительных протеиновых порошков. Часто их используют для создания более надежного аминокислотного профиля, поскольку разные источники белка содержат разные уровни каждой аминокислоты.Например, рисовый и гороховый белок часто комбинируют.
Фактор № 3: Метод обработки и качество
Белковые порошки создаются с помощью различных методов обработки и бывают разных форм, включая концентраты, изоляты и гидролизаты.
Давайте рассмотрим каждый метод обработки более подробно.
Концентраты : Белок извлекается из продуктов животного или растительного происхождения с помощью высокой температуры и кислоты или ферментов. Концентраты являются наименее переработанными и могут содержать от 35 до 80 процентов белка по весу. 21 Обычно наиболее распространенным является процентное содержание белка от 70 до 80 процентов (хотя, в частности, оно может быть ниже в растительных белках).
Оставшийся процент составляют углеводы и жиры. Так что, если вы не возражаете, чтобы получить дополнительные калории из небелковых источников, белковый концентрат может быть для вас хорошим вариантом.
Изоляты : Белковые изоляты проходят дополнительный процесс фильтрации, который снижает количество жиров и углеводов, оставляя 90 процентов или более белка по весу.Это заставляет их перевариваться немного быстрее, хотя нет никаких доказательств того, что это приводит к улучшению восстановления, росту мышц или потере жира.
Поскольку изоляты обычно содержат немного меньше жиров и углеводов, чем концентраты, они могут быть немного лучшим выбором для тех, кто тщательно ограничивает потребление жиров или углеводов или кто готов платить больше только за потенциальную дополнительную пользу, даже если это не доказано. .
Изоляты сывороточного, казеинового и молочного белка также могут быть немного лучше для людей с непереносимостью лактозы, поскольку при более тщательной обработке удаляется большая часть лактозы.
Белковые гидролизаты : Чтобы создать этот продукт, белок подвергается дополнительной обработке с помощью тепла, ферментов или кислоты, которая в дальнейшем разбивает белковые цепи на более короткие пептиды.
Идея состоит в том, что эта дополнительная обработка и образующиеся в результате более короткие цепи делают гидролизаты протеина еще более легко усваиваемыми и абсорбируемыми. Поэтому их обычно продают людям, которые хотят нарастить мышцы и пьют протеиновые коктейли во время тренировок.
Хотя этот процесс имеет смысл теоретически, доказательства того, что гидролизаты для этой цели лучше, чем изоляты, далеко не ясны.
Однако, поскольку гидролизаты в основном предварительно перевариваются из-за их обработки (в них даже меньше лактозы), они могут быть легче для желудочно-кишечного тракта для некоторых людей.
Однако у гидролизатов есть несколько недостатков. Во-первых, они имеют горький вкус, что обычно требует добавления значительного количества подсластителей и / или сахара для маскировки.
Во-вторых, концентраты сывороточного протеина и «неионизированные» изоляты сохраняют биоактивные микрофракции, которые могут улучшить пищеварение, настроение и иммунную функцию.Гидролизаты сыворотки (и «ионизированные изоляты») не содержат этих биоактивных микрофракций. (Казеин, по-видимому, тоже имеет некоторые из этих биоактивных микрофракций, но в этой области он менее изучен.)
Цена также может быть недостатком гидролизатов, в зависимости от вашего бюджета. Как правило, чем больше обрабатывается протеиновый порошок, тем он дороже.
Фактор № 4: Нетерпимость и чувствительность
Если у вас есть известная пищевая непереносимость или чувствительность, вам следует избегать протеиновых порошков, содержащих эти ингредиенты.Например, если у вас непереносимость яиц и молочных продуктов, вам, вероятно, будет лучше использовать протеиновый порошок на растительной основе.
Если вы склонны к проблемам с пищеварением, более обработанные продукты, такие как изоляты и гидролизаты, обычно легче переносятся желудком.
Также нередко возникает расстройство пищеварения после употребления нового протеинового порошка. Это может произойти по разным причинам. Воспользуйтесь приведенным ниже контрольным списком, чтобы добраться до сути.
- Ингредиенты : Выбранный вами протеиновый порошок может содержать ингредиенты, к которым вы чувствительны, или быть обработанным способом, который вас не устраивает.По этой причине рекомендуется проверить этикетку ингредиента (ниже мы объясним, как это сделать). Возможно, вам придется попробовать несколько разных вариантов, прежде чем подобрать подходящий протеиновый порошок.
- Общая диета : Реакция вашего организма на протеиновый порошок также может зависеть от того, что еще вы ели в этот день. Например, многие люди могут переносить определенное количество лактозы, но, преодолев порог, у них возникают симптомы. Если ваш протеиновый порошок содержит лактозу, это может вывести вас из колеи.
- Сумма : Это также может быть вопрос количества. Мужчинам иногда советуют использовать две ложки протеинового порошка вместо одной. Для некоторых людей это может быть слишком много сразу, чтобы их пищеварительный тракт мог обработать оптимально. Другие могут приготовить коктейли на 1500 калорий, чтобы набрать вес. Большинству людей было бы трудно это переварить. Так что можно поэкспериментировать с меньшими количествами.
- Скорость : слишком быстрое питье может привести к проглатыванию лишнего воздуха, что может вызвать расстройство желудка.А если вы пьете коктейль с большим количеством разных ингредиентов, вашему желудочно-кишечному тракту нужно время, чтобы их обработать. Замедлите , и вам будет легче переваривать его.
Вопрос № 2: Какие еще ингредиенты содержатся в протеиновом порошке?
Хотя подсластители, ароматизаторы и загустители часто встречаются в протеиновых порошках, некоторые из них содержат больше, чем другие.
Есть исключения, но обычно вам нужно искать протеиновые порошки с меньшим количеством ингредиентов. Тем не менее, такие рекомендации, как «ищите продукты, содержащие менее пяти ингредиентов», не обязательно применимы к протеиновым порошкам.
Вот список наиболее распространенных ингредиентов протеиновых порошков и их понимание.
Белок
Поскольку ингредиенты указаны по весу, источник белка должен быть первым в списке. Обычно он включает название источника белка (молоко, сыворотка, казеин, соя, конопля) и метод обработки (концентрат, изолят, гидролизат). Что касается порошков цельного белка, вы можете увидеть что-то вроде «порошка семян конопли».
Подсластители
Протеиновые порошки со вкусовыми добавками будут содержать подсластители.Чаще всего вы увидите:
- Питательные подсластители , такие как мед, кленовый сироп, сироп коричневого риса, кокосовый сахар, тростниковый сахар, патока и агава. Вы сможете сразу определить, содержит ли продукт питательные или «натуральные» подсластители, посмотрев на содержание сахара. В идеале выберите протеиновый порошок, который содержит менее 5 граммов сахара на порцию (особенно если вашей целью является похудание или улучшение общего состояния здоровья).
- Непитательные / высокоинтенсивные подсластители , такие как сукралоза, аспартам, сахарин и ацесульфам калия.Это тот же тип подсластителей, что и в диетической газировке, поэтому вы не сможете определить, содержит ли их протеиновый порошок, глядя на содержание сахара; вам нужно будет проверить этикетку ингредиента.
Согласно FDA, стевия и экстракт плодов монаха являются непитательными подсластителями, хотя иногда их перечисляют и продают как «натуральные» подсластители. 22 Это может расстраивать потребителей, потому что производители пищевых добавок иногда рекламируют, что их продукты «не содержат искусственных подсластителей», но содержат экстракт плодов монаха или стевию.Поскольку FDA не регулирует этот термин, важно проверить список ингредиентов, если вы предпочитаете избегать всех непитательных подсластителей.
- Сахарные спирты , такие как сорбит, мальтит и эритрит. Это еще один некалорийный вариант, состоящий из молекул сахара и алкоголя, хотя это не тот алкоголь, который вызывает опьянение. Поскольку сахарные спирты действуют в организме как пищевые волокна, люди с чувствительностью к FODMAP могут обнаружить, что они вызывают расстройство пищеварения.
- Рафинированный сахар , такой как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, менее распространен в протеиновых порошках. Но если вы следите за потреблением рафинированного сахара, возможно, стоит проверить, есть ли он в списке ингредиентов.
Ароматизатор
Ароматизированные протеиновые порошки также содержат ароматизаторы, которые иногда указываются как особые ингредиенты. Чаще всего они более расплывчато представлены на этикетке как ароматизаторы, искусственные ароматизаторы или натуральные ароматизаторы.
Искусственные ароматизаторы обычно считаются безопасными при употреблении в предполагаемых количествах, например, в небольших количествах, содержащихся в протеиновых порошках. 23
Единственным исключением из этого правила является аллергия на конкретный ингредиент. Если натуральный ароматизатор содержит один или несколько из восьми основных пищевых аллергенов , он должен быть указан в составе ингредиентов. Но если у вас аллергия, не входящая в число восьми основных аллергенов, важно знать, что ее не обязательно указывать на этикетке.
Загустители
Протеиновые порошки часто содержат вещества, которые придают объем более густому протеиновому коктейлю. Обычно они включают шелуху псиллиума, декстрины, ксантановую камедь / гуаровую камедь и инулин.
Они безопасны в небольших количествах, поэтому, хотя некоторые люди могут предпочесть протеиновые порошки без них, наличие загустителей на этикетке ингредиентов не должно вызывать беспокойства.
Эмульгаторы и ингредиенты, препятствующие слипанию
Порошки цельного пищевого белка обычно больше слипаются, что делает их менее подходящими для ручного перемешивания.Часто это происходит потому, что в них отсутствуют ингредиенты, препятствующие слипанию, и эмульгаторы (которые обеспечивают кремообразное ощущение во рту), такие как каррагинан, лецитины, карбоксиметилцеллюлоза и диоксид кремния.
Было доказано, что небольшие количества этих ингредиентов безопасны, как и загустители.
Также можно добавить растительные масла для более кремовой текстуры. Они безопасны, если не являются гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами (также известными как трансжиры). Вы должны максимально избегать трансжиров, поскольку они могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижение холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Некоторые загустители и ингредиенты, препятствующие слипанию, также используются в качестве консервантов, чтобы протеиновые порошки оставались стабильными при хранении.
Дополнительные добавки
Некоторые протеиновые порошки содержат добавки, такие как креатин, дополнительные BCAA, омега-3 и 6 жирные кислоты, пищеварительные ферменты и пробиотики.
Они часто рекламируются маркетологами как добавляющие ценность. Но мы не знаем, насколько хорошо эти питательные вещества работают в сочетании с протеиновым порошком.
Более того, производители часто включают эти дополнительные добавки в недостаточном количестве.Так что, как правило, лучше искать дополнительную добавку, чем искать ее в протеиновом порошке.
Например, если вы хотите попробовать креатин, лучше принимать его в виде отдельной добавки. (Хотя было бы хорошо употреблять их вместе в одном коктейле.)
Чистота и качество: как узнать, является ли протеиновый порошок «чистым» и безопасным
Лабораторные испытания показали, что некоторые протеиновые порошки загрязнены тяжелыми металлами. Имея в виду эту информацию, естественно задаться вопросом, безопасны ли протеиновые порошки?
В зависимости от того, где вы живете, производство пищевых добавок может быть регулируемым, а может и нет.Поэтому важно понимать правила приема добавок в вашей стране или регионе.
Например, хотя в Канаде и Европе правила намного строже, в США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не проверяет эффективность, безопасность и чистоту пищевых добавок.
Это означает, что информация на этикетке ингредиента может не совпадать с содержанием добавки.
Большинство производителей пищевых добавок не продают поддельные добавки специально (хотя это случается).Основная проблема заключается в том, что добавки могут быть загрязнены другими веществами, такими как тяжелые металлы (например, свинец) или вредными химическими веществами, и во многих случаях об этом никто не узнает — даже компании, производящие их.
Для соревнующихся спортсменов также важно точно знать, что содержится в их добавках, включая протеиновый порошок, на случай, если они могут содержать запрещенные вещества. Никакие протеиновые добавки не заслуживают дисквалификации после нескольких месяцев тренировок.
Из-за различий в уровнях регулирования рекомендуется по возможности выбирать добавки, протестированные сторонними организациями, особенно если вы живете где-то с меньшим количеством предпродажного тестирования.
Сертификат NSF International для спорта проводит наиболее полную независимую сертификацию / тестирование пищевых добавок для спорта. Фактически, здесь, в PN, мы советуем нашим тренерам и клиентам — даже тем, кто не обязательно является спортсменом, — использовать добавки, сертифицированные NSF из-за их высоких стандартов.
USP также является сторонним тестером с хорошей репутацией.
Другая организация, LGC Group, управляет независимой лабораторией по надзору за наркотиками, обеспечивающей допинг-контроль и тестирование запрещенных веществ для добавок в рамках программ Informed-Sport и Informed-Choice .
Продукты, которые были протестированы этими организациями, обычно четко указывают это на своих веб-сайтах и часто на упаковке продуктов. У этих организаций также есть базы данных утвержденных добавок на выбор.
Важное замечание: протеиновые порошки, протестированные сторонними организациями, могут быть более дорогими. Отчасти это связано с тем, что процесс тестирования довольно дорогостоящий. В то же время инвестиции в стороннее тестирование показывают, что компания, производящая пищевые добавки, стремится защищать здоровье и репутацию своих клиентов.
Хотя предпочтительнее выбрать проверенную добавку, если варианты, протестированные третьей стороной, выходят за пределы вашего ценового диапазона, можно также посетить ConsumerLab или LabDoor . Эти веб-сайты посвящены обзору требований к чистоте и маркировке различных пищевых добавок, представленных сегодня на рынке.
Проблемы, связанные с другими ингредиентами
Как и другие пищевые продукты и добавки, протеиновые порошки часто продаются с такими модными словами, как «органический» и «травяной».«При выборе белковой добавки важно понимать, что на самом деле означают эти ярлыки, чтобы вы могли решить, важны они для вас или нет.
Люди часто предпочитают органические продукты неорганическим из-за опасений по поводу пестицидов, гормонов, антибиотиков, генной инженерии и химических удобрений. (Вы можете узнать больше об органических продуктах и стандартах здесь .)
Самые последние данные свидетельствуют о том, что употребление органических продуктов может принести пользу для здоровья.Однако еще слишком рано делать вывод о том, что органические продукты более безопасны и питательны, чем обычные. 24,25
Итак, в конечном счете, выбираете ли вы органический продукт или нет, зависит от личных предпочтений.
Если вы все же выбираете порошок органического белка, поищите официальный знак органического происхождения в вашей стране или регионе.
Для некоторых типов протеина, таких как сыворотка, казеин и изолят говядины, кормление травой также считается плюсом. Крупный рогатый скот на травяном откорме ест только траву и фураж, за исключением молока перед отъемом.Сертифицированных животных, питающихся травой, нельзя кормить зерном или побочными продуктами зерна, и они должны иметь постоянный доступ к пастбищам. 26
Мясо травяного откорма часто рекламируется за его пользу для здоровья, поскольку оно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем мясо, полученное без травяного откорма, поэтому соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот лучше. Но поскольку в большинстве протеиновых порошков очень мало жира, это преимущество не обязательно переносится из цельной пищи в протеиновый порошок.
Кроме того, продукты травяного откорма по-прежнему можно обрабатывать гормоном роста и антибиотиками, поэтому, если это вызывает беспокойство, лучше выбрать сертифицированный органический протеиновый порошок.
Наконец, если для вас важны здоровье и лечение самих животных, лучшим выбором будет выбор продукта от сертифицированного гуманного производителя . Маркировка продукта, который содержит траву и / или не содержит антибиотиков, автоматически не означает, что он был произведен гуманно.
Вопрос № 3: Как протеиновый порошок вписывается в ваш рацион?
Наконец, подумайте, как протеиновый порошок вписывается в общий контекст вашего рациона.
Помните о своей цели.
Вот что вы можете учесть в зависимости от ваших целей и того, что вы надеетесь получить от протеинового коктейля.
► Снижение веса / потеря веса : Если вы хотите похудеть, обратите внимание на соотношение протеина и калорий в протеиновом порошке. Лучший протеиновый порошок для похудения будет содержать больше белка и меньше углеводов и жиров, поскольку последние два макроэлемента будут более полезными, если они будут поступать из цельных продуктов.
► Прирост мышц : Чтобы нарастить мышцы, ищите протеиновый порошок с высоким соотношением протеина и калорий, так как основная цель — потреблять достаточное количество общего протеина.Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий, протеиновый порошок, который также богат углеводами, может быть полезен во время тренировок.
► Прибавка в весе : Для тех, кто хочет набрать веса любого типа — чаще всего это связано с болезнью, которая снижает аппетит — рассмотрите порошки с высоким содержанием белка, углеводов, и жиров. В частности, если вы не будете получать много другого питания, важно получать все три.
► Заменитель пищи : Если вы планируете использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды, важно также получить некоторые другие питательные вещества.Хотя существуют протеиновые порошки, которые содержат дополнительные питательные вещества, мы рекомендуем вместо этого приготовить собственный Super Shake , включив в него фрукты, овощи, источник полезных жиров и, возможно, многое другое. Таким образом, вы получите все полезные свойства этих ингредиентов.
► Восстановление / спортивные результаты : Существует множество предлагаемых соотношений потребления углеводов и белков после тренировки для максимального восстановления, но нет достаточных доказательств того, что какое-либо конкретное соотношение является оптимальным.Протеиновый порошок с соотношением углеводов к белку 2: 1 или 3: 1 может быть полезным, но в конечном итоге общее количество макроэлементов и калорий, потребляемых за день, является наиболее важным определяющим фактором для спортивного восстановления. 6
Если вы спортсмен, участвующий в нескольких соревнованиях за один день, потребляете напиток, содержащий от 30 до 45 граммов углеводов, 15 граммов белка и электролиты (натрий и калий) в 600 мл (20 унций) воды на каждый час занятий. активность может помочь с восстановлением и работоспособностью.
Как использовать протеиновый порошок для увеличения количества чистого протеина или в качестве замены еды.
Подумайте, насколько вкус важен для вас.
Важно выбрать протеиновый порошок, который вы, вероятно, будете употреблять постоянно. Один из способов в этом помочь — наслаждаться его вкусом. Конечно, лучший вариант протеинового порошка варьируется от человека к человеку.
Факторы, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка:
Смешиваемость и текстура
Число сеток означает, насколько мелким является протеиновый порошок, что может повлиять на то, насколько легко он будет смешиваться вручную в шейкере.Вы не сможете увидеть эту информацию на этикетке, но иногда это можно определить, посмотрев на порошок или прикоснувшись к нему.
Протеиновые порошки на растительной основе, как правило, имеют более зернистую или более меловую текстуру, что означает, что они часто становятся лучше на вкус при смешивании с использованием электрического блендера (а не шейкерной чашки). Смешивание с более кремовой жидкостью, такой как растительное молоко, или добавление в коктейль продуктов с высоким содержанием жира, таких как йогурт и ореховое масло, также может помочь сгладить меловой протеиновый порошок. (Чтобы узнать, как улучшить вкус протеинового порошка, попробуйте эти рецептов ароматных смузи .)
Порошки с более высокой степенью обработки, такие как изоляты и гидролизаты, с большей вероятностью будут иметь более гладкую текстуру.
Ароматизатор
Некоторые люди особенно чувствительны к вкусу искусственных ароматизаторов и непитательных подсластителей. Если это относится к вам, поищите протеиновый порошок, сделанный с питательными подсластителями и / или натуральными ароматизаторами.
Протеиновый порошок без вкусовых добавок также может быть хорошим вариантом, если вы не любите искусственные ароматизаторы или просто предпочитаете аромат цельных продуктов.Вы можете использовать протеиновый порошок без запаха разными способами, в том числе:
- Смешано в супер-коктейлях с другими ароматизаторами
- Для выпечки кексов, печенья и даже батончиков мюсли
- Добавлен в овсянку, пудинг, супы и тесто для блинов
Ароматизированные протеиновые порошки также подходят для многих вариантов без встряхивания. (Попробуйте этот рецепт для домашних протеиновых батончиков , которые можно приготовить из ароматизированного или неароматизированного протеинового порошка.)
Как мы уже упоминали, вам, возможно, придется поэкспериментировать с несколькими разными вкусами и брендами, прежде чем найти подходящий протеиновый порошок.
Прежде чем покупать большую упаковку, попробуйте получить пробную упаковку протеинового порошка. Их обычно предлагают более крупные компании по производству пищевых добавок.
Если порошка, который вы хотите попробовать, нет в упаковке на одну порцию, вы можете получить образец в местном магазине пищевых добавок, если вежливо спросите.
Протеиновый порошок не важен для питания.
Но ведь это полезный инструмент.
И здесь, в Precision Nutrition, мы все стараемся выбрать подходящий инструмент для работы.
Итак, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении протеина — из-за удобства или из-за аппетита — тогда протеиновый порошок может быть именно тем, что вам нужно.
Стоит отметить, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, прежде чем вы найдете подходящий. Наш совет: выберите один и придерживайтесь его в течение двух недель и относитесь к этому периоду времени как к эксперименту.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и отметьте любые изменения. У вас больше энергии, чем раньше? У вас возникли новые странные проблемы с пищеварением? Вы чувствуете себя менее голодным в часы после тренировки? Подумайте, как эти изменения могут приблизить вас или отдалить от ваших целей.
Если изменения положительные, возможно, вы нашли своего победителя. Если нет, попробуйте другой вкус, марку или тип протеина.
В конце концов, выбор лучшего протеинового порошка для you сводится к тому, чтобы задать правильные вопросы, а затем поэкспериментировать с различными вариантами.
А что совет? Он хорош не только для выбора протеинового порошка, но и практически для любого решения в мире питания.
Ссылки
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
1. Арагон А.А., Шонфельд Б.Дж., Вильдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 14 июня 2017 г .; 14:16.
2. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
3. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373–85.
4. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med.Март 2018; 52 (6): 376–84.
5. Баум Джи, Ким Ай, Вулф Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень питательных веществ [Интернет]. 2016 8 июня; 8 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359
6. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543–68.
7. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка.J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
8. Оценка качества диетического белка в питании человека: отчет консультации экспертов ФАО. ДОКУМЕНТ ФАО ПО ПРОДУКТАМ И ПИТАНИЮ [Интернет]. Доступно по адресу: http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
9. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Показатели аминокислот с поправкой на перевариваемость белка и показатели перевариваемых незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс.J Nutr. 2015 февраль; 145 (2): 372–9.
10. Филипс С.М. Текущие концепции и нерешенные вопросы в диетических белках и добавках для взрослых. Передний гайковерт. 2017 8 мая; 4:13.
11. House JD, Neufeld J, Leson G. Оценка качества протеина из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L.) с помощью метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. J. Agric Food Chem. 2010 24 ноября; 58 (22): 11801–7.
12. Eastoe JE. Аминокислотный состав коллагена и желатина млекопитающих.Biochem J. 1955 Dec; 61 (4): 589–600.
13. Шоу Г., Ли-Бартель А., Росс М.Л., Ван Б., Баар К. Добавка желатина, обогащенного витамином С, перед прерывистой активностью увеличивает синтез коллагена. Am J Clin Nutr. 2017 Янв; 105 (1): 136–43.
14. Валенсуэла П.Л., Мата Ф., Моралес Дж.С., Кастильо-Гарсия А., Люсия А. Улучшают ли добавки с говяжьим белком композицию тела и эффективность упражнений? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Питательные вещества [Интернет].2019 июн 25; 11 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu11061429
15. Шарп М., Шилдс К., Лоури Р., Лейн Дж., Партл Дж., Холмер С. и др. Влияние изолята говяжьего протеина и изолята сывороточного протеина на мышечную массу и силу у людей, тренированных с отягощениями — двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 21 сентября; 12 (1): P11.
16. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018 1 ноября; 28 (6): 674–85.
17. Гамильтон-Ривз Дж. М., Васкес Дж., Дюваль С. Дж., Фиппс В. Р., Курцер М. С., Мессина М. Дж.. Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil Steril. 2010 август; 94 (3): 997–1007.
18. Chen M, Rao Y, Zheng Y, Wei S, Li Y, Guo T, et al. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака груди у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований.PLoS One. 2014 20 февраля; 9 (2): e89288.
19. Битто А., Полито Ф, Аттеритано М., Альтавилла Д., Маззаферро С., Марини Н. и др. Генистеин агликон не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июн; 95 (6): 3067–72.
20. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения.Аминокислоты.
21. ПЕРЕРАБОТКА СЫВОРОТКИ [Интернет]. Справочник по переработке молочных продуктов. 2015 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing
22. Центр безопасности пищевых продуктов, питания A. Дополнительная информация о высокоинтенсивных подсластителях [Интернет]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2020 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states
23.Центр безопасности пищевых продуктов, питание A. Общепризнано как безопасное (GRAS) [Интернет]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2019 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/food/food-ingredients-packaging/generally-recognized-safe-gras
24. Вигар В., Майерс С., Оливер К., Ареллано Дж., Робинсон С., Лейферт С. Систематический обзор потребления органических и обычных продуктов питания: есть ли измеримая польза для здоровья человека? Питательные вещества [Интернет]. 2019 Декабрь 18; 12 (1). Доступно по адресу: http: // dx.doi.org/10.3390/nu12010007
25. Смит-Спанглер С., Брандо М.Л., Хантер Г.Е., Бавингер Дж.С., Пирсон М., Эшбах П.Дж. и др. Органические продукты безопаснее или полезнее обычных альтернатив ?: систематический обзор. Ann Intern Med. 2012 4 сентября; 157 (5): 348–66.
26. Программа для мелких и очень мелких производителей травяного откорма | Служба аграрного маркетинга [Интернет]. [цитировано 13 мая 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.ams.usda.gov/services/auditing/grass-fed-SVS
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
5 рецептов фруктовых смузи с высоким содержанием белка для похудения (5 ингредиентов или меньше!) • Шеф-повар из сладкого горошка
Эти освежающие фруктовые смузи с высоким содержанием белка для похудения сохранят сытость и заряд энергии, помогая достичь ваших целей по снижению веса. С 5 легкими рецептами на выбор (все с 5 ингредиентами или меньше!) У вас не будет проблем с тем, чтобы идти в ногу со временем!
Разве протеиновые смузи не самые лучшие?
Они простые, полезные, быстрые и ароматные.<- Все хорошее прямо там.
Кроме того, вы можете сделать свои смузи интересными и забавными, например, черничный маффин, розовое печенье и овсяное печенье с изюмом.
Я имею в виду, правда.
Я также большой поклонник того, как их можно употреблять на завтрак, обед, закуски, еду перед или после тренировки или даже на десерт.
Скажите, что ДРУГОЙ простой, полезный, быстрый и вкусный рецепт может сделать это.
Ты просто не можешь.
Итак, сегодня я подумал, что поделюсь некоторыми из моих новых любимых рецептов фруктовых смузи с высоким содержанием белка, которые мне очень нравятся.Потому что одно верно в отношении смузи: комбинации вкусов и возможности безграничны.
У нас сейчас есть PB&J, Fit + Slim, Chocolate + Coffee (да, вы правильно прочитали!), Green Machine и декадентский смузи Vanilla Cupcake Smoothie. И это меня так радует.
Никогда не пробовали протеиновый порошок? Подумайте об этом так: если вы любите фруктовые смузи, но чувствуете голод примерно через 30 минут, отличный способ превратить смузи в полноценный обед — добавить протеиновый порошок.Обычно порция протеинового порошка добавляет 15-30 граммов протеина в фруктовый смузи, что делает его более сытным и сбалансированным блюдом.
НО не все протеиновые порошки одинаковы, и может потребоваться некоторое время и исследование, чтобы найти, какой бренд и / или аромат лучше всего подходят для вас. Следует учитывать такие характеристики, как вкус, текстура, качество / тип белка, стоимость и т. Д.
Я помню, как впервые попробовал протеиновый порошок около 7 лет назад — это было УЖАСНО.На вкус и запах он был как химикаты, без какого-либо хорошего вкуса. Я смешал его с водой, и он получился кусковым, комковатым и просто отвратительным. Блех.
Да, даже 7 лет спустя, это все еще вызывает у меня вонючее лицо, это было ТАК плохо.
Но я продолжал экспериментировать с разными брендами, вкусами и типами протеина.
В каждом из рецептов, о которых я рассказала сегодня, используется ванильный протеиновый порошок. Мой любимый бренд — Naked Nutrition. Их протеиновый порошок содержит минимальное количество ингредиентов, и они предлагают множество белков, таких как горох, яичный белок и сыворотка.
Мне нравится, что каждый из этих рецептов фруктовых смузи с высоким содержанием белка имеет разный цвет и совершенно другой вкус — таким образом создается ощущение, что вы меняете то, что едите, хотя ваше тело все еще получает массу питательных веществ и вкус. Плюс разные цвета означают разные типы витаминов и минералов.
Ешьте радугу, верно?
КАК СДЕЛАТЬ ФРУКТОВЫЙ СМУЗИ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМРецепт белкового фруктового смузи очень прост.Важно иметь под рукой протеиновый порошок хорошего качества, минимально обработанный, без добавления тонны сахара и, конечно же, с хорошим вкусом.
Мне нравится Naked Nutrition как протеиновый порошок, потому что в нем нет искусственных подсластителей и красителей. И если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что я бросил сахар, поэтому для меня важна пудра, в которой мало ингредиентов.
Вкратце, я смешиваю несладкое миндальное молоко, фрукты и мерную ложку протеинового порошка в своем блендере Vitamix.В результате получается смузи идеальной консистенции, похожий на блюдо в банке из каменной кладки (мой любимый способ пить мои смузи)!
ЛУЧШИЕ ФРУКТЫ ДЛЯ ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫХ ФРУКТОВЫХ СМУТИСамое замечательное в рецептах белковых фруктовых смузи то, что почти любой фрукт работает. Мне нравится использовать замороженные фрукты в своих смузи, потому что вы можете пропустить этап добавления льда. Попробуйте эти фрукты в своем следующем смузи:
- Бананы
- Манго
- Клубника
- Черника
- Малина
- Ананас
- Дыня
Овощи и другие не «фрукты» также добавляют питательности коктейлям.Рассмотрите шпинат, авокадо, капусту и огурец.
Можно ли приготовить фруктовые смузи с высоким содержанием белка?Смузи можно приготовить заранее и положить в морозильную камеру. На самом деле у меня есть 7 смузи Easy Make Ahead, которые можно приготовить и хранить до 3 месяцев. Накануне вечером достаньте их из морозильной камеры и положите в холодильник. Утром сразу подают завтрак!
Если вы хотите получать больше овощей и фруктов в свой повседневный рацион, попробуйте приготовить пакеты с морозильной камерой для смузи в качестве готового блюда или закуски.
Вы можете приготовить один из этих фруктовых смузи с высоким содержанием белка и оставить его в холодильнике на срок до 24 часов, при этом все питательные вещества не исчезнут из смеси, но мне они больше всего нравятся прямо из блендера!
СОВЕТЫ ПО ИЗГОТОВЛЕНИЮ ЛУЧШИХ ФРУКТОВЫХ СМУЗИ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМИтак, самое лучшее в смузи — это то, что они очень питательны и их легко приготовить. Они восхитительны, богаты клетчаткой и являются отличным способом похудеть. Помните следующие советы, чтобы приготовить самые лучшие фруктовые смузи с высоким содержанием белка:
- Используйте несладкое миндальное молоко (или молоко по выбору) в качестве жидкости, потому что оно низкокалорийно и богато витаминами и минералами, а также дает хорошую консистенцию
- Загрузка блендера обычно лучше всего работает — жидкие, а не замороженные овощи или фрукты, зелень, если вы добавляете их, затем замороженные фрукты и овощи и, наконец, протеиновый порошок
- Если вы находите смузи слишком сладким, добавьте лимонный сок
- Если вкус слишком горький, добавьте ананас, апельсин или банан
- Натуральные подсластители, такие как мед и чистый кленовый сироп, отлично подходят для приготовления смузи
- Авокадо может добавить сливочности смузи, не говоря уже о питательной ценности
- Чем спелее банан, тем слаще коктейль
Вариантов протеинового порошка предостаточно.Ищите продукты с минимальной обработкой, без добавления сахара или искусственных подсластителей. Мне нравится бренд Naked Nutrition, потому что ингредиенты минимальны, и потому что у вас есть варианты, среди прочего, гороховый, сывороточный и яичный белок. Давайте подробнее рассмотрим варианты:
- Гороховый протеин : Его получают из белка, выделенного из молотого желтого колотого гороха. Он содержит все незаменимые аминокислоты, но с низким содержанием метионина. Однако вы можете восполнить это, съев яйца, говядину, птицу, коричневый рис и многое другое.Гороховый протеин богат железом, но его лучше всего употреблять с порошком цитрусовых, чтобы получить максимальную пользу. Было доказано, что он помогает наращивать мышечную массу у тех, кто тренируется с отягощениями, и помогает чувствовать себя сытым.
- Сывороточный протеин : Говорят, что этот протеин помогает избавиться от жира, нарастить мышцы и увеличить силу. Сыворотка — это белок, выделенный из сыворотки (содержится в молоке). При приготовлении сыра он отделяется от молока. Сыворотка обычно ароматизируется и добавляется в смузи в качестве вкусной добавки.Известно, что сыворотка быстро переваривается.
- Яичный белок : Яичные белки обычно производятся из яичных белков, а не из желтков. Яйца, уступающие только сыворотке, содержат большое количество лейцина, аминокислоты, которая увеличивает мышечную силу. Его качество в протеиновых порошках обычно высокое, и он хорошо усваивается.
- Казеиновый протеин : Казеиновый протеин содержится в молоке, как и сыворотка. Считается, что он улучшает композицию тела при употреблении людьми, которые тренируются с отягощениями.Он переваривается и всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, но, в свою очередь, обеспечивает большее воздействие аминокислот на мышцы.
С учетом всего сказанного, вы, безусловно, можете получить натуральный белок из семян чиа, льняного семени, орехового масла, шпината и яичного белка!
ЗДОРОВЫЕ ФРУКТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ?Фруктовые смузи, достойные вашего желания, действительно полезны, если их правильно смешать! Обязательно следуйте этим указаниям, и в конечном итоге у вас получится полезный для вас смузи.
- Не добавляйте в коктейль сок из полки продуктового магазина. Выбирайте жидкости, такие как кокосовая вода и несладкое миндальное молоко, как мы сделали для 5 фруктовых смузи с высоким содержанием белка для похудения, представленных в этом посте. Другой хороший выбор — конопляное и соевое молоко.
- Добавьте полезные жиры, такие как греческий йогурт и авокадо. Таким образом, наряду с жиром, вы получите дополнительный белок из йогурта и витамины и антиоксиданты из авокадо.
- Если вы считаете, что вам нужен подсластитель, добавьте корицу или немного чистого кленового сиропа.Не добавляйте искусственные подсластители.
- Не забывай зелень. Они добавляют дополнительные питательные вещества и хорошо сочетаются с такими фруктами, как бананы и клубника.
Рецепты фруктовых смузи с белком можно приготовить накануне вечером и хранить в холодильнике на следующий день. Если в рецепте есть банан, лучше всего добавить его утром, когда вы планируете его съесть. В противном случае ваш смузи будет неаппетитного коричневого цвета и просто не будет выглядеть таким свежим.Однако вкус и питательная ценность будут такими же.
Если вы используете порошок сывороточного или казеинового протеина, храните смузи в стеклянной посуде. Это связано с тем, что пластик является абсорбирующим и может приобретать странный запах, если оставить смесь со смесью в сидячем положении.
При приготовлении рецепта белкового фруктового смузи храните его в герметичном стеклянном контейнере сразу после смешивания. Он будет оставаться свежим до 24 часов, но вам придется добавить в смесь немного замороженных фруктов и снова взбить перед тем, как пить, чтобы он вкусил лучше всего.
НЕБЕЛКОВЫЕ ПОРОШКОВЫЕ СПОСОБЫ ДОБАВЛЕНИЯ БЕЛКАХотите добавить протеин в коктейль без порошка? Для этого есть простое решение; просто добавьте один из этих вкусных ингредиентов:
- Простой греческий йогурт
- Творог
- Кефир несладкий
- Соевое молоко несладкое
- Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло
- Семена льна
- Семена чиа
- Яичные белки
- Овсянка
Если вы не можете насытиться этими вкусными блюдами в банке, которые так легко приготовить, но при этом такие питательные, попробуйте эти!
ФРУКТОВЫЕ СМУЗИ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ РЕЦЕПТЫ ВИДЕО
Эти освежающие фруктовые смузи с высоким содержанием белка для похудения наполнят вас энергией и помогут достичь ваших целей по снижению веса.С 5 восхитительными рецептами на выбор (все с 5 ингредиентами или меньше!) У вас не будет проблем с тем, чтобы идти в ногу со временем!
Категории: Завтрак
Сложность: Легкий
Ключевое слово: рецепты здоровых смузи, протеиновые смузи, рецепты смузи
Порции: 1 смузи
Калорийность: 156 ккал
Автор: Лэйси Байер
Смузи PB&J
- 1 чашка несладкое миндальное молоко
- 1/2 чашка замороженная клубника
- 1 столовая ложка арахисовое масло
- 1 совок ванильный протеиновый порошок
Смузи Fit + Slim
- 1 чашка несладкое миндальное молоко
- 1 чашка замороженная черника
- 1 совок ванильный протеиновый порошок
Шоколадный + кофейный смузи
- 1 чашка несладкое миндальное молоко
- 1 замороженный банан
- 1 столовая ложка сублимированный кофе, или замените 1/4 стакана молока на 1/4 стакана крепкого охлажденного кофе
- 1/2 столовая ложка темный какао-порошок
- 1 совок ванильный протеиновый порошок
Смузи из зеленой машины
- 1 чашка несладкое миндальное молоко
- замороженный банан
- 1 чашка молодой шпинат, упакованный
- 1 столовая ложка арахисовое масло
- 1 совок ванильный протеиновый порошок
Ванильный смузи из капкейков
- 1 чашка несладкое миндальное молоко
- 1/2 чашка замороженное манго
- 1/2 чашка замороженный ананас
- 1 совок ванильный протеиновый порошок
Смузи PB&J
В кухонном блендере добавьте несладкое миндальное молоко, замороженную клубнику, арахисовое масло и 1 мерную ложку ванильного протеинового порошка.
Теперь смешайте все до однородной массы.
Смузи Fit + Slim
Добавьте в кухонный блендер несладкое миндальное молоко, замороженную чернику и 1 мерную ложку ванильного протеинового порошка.
Теперь перемешайте все до однородной массы.
Шоколадный + кофейный смузи
В кухонном блендере добавьте несладкое миндальное молоко, замороженный банан, лиофилизированный кофе, темный какао-порошок и 1 мерную ложку ванильного протеинового порошка.
Теперь перемешайте все до однородной массы.
Смузи из зеленой машины
Добавьте в кухонный блендер несладкое миндальное молоко, замороженный банан, молодой шпинат и 1 мерную ложку ванильного протеинового порошка.
Теперь перемешайте все до однородной массы.
Ванильный смузи из капкейков
В кухонном блендере добавьте несладкое миндальное молоко, замороженное манго, замороженный ананас и 1 мерную ложку ванильного протеинового порошка.
Теперь перемешайте все до однородной массы.
* Информация о пищевой ценности предоставлена для PB&J Smoothie
.* Для сладости любого из этих фруктовых коктейлей можно добавить немного сырого меда.
* Вы также можете добавить лед, если не используете замороженные фрукты, чтобы сделать смузи более густыми, если хотите.
Чтобы получить полную информацию о пищевой ценности каждого рецепта и узнать, как они приготовлены, вы можете посмотреть это видео.
Пищевая ценность
5 рецептов фруктовых смузи с высоким содержанием белка для похудения (5 ингредиентов или меньше!)
Количество на порцию (1 смузи)
калорий 156 Калорий в составе жира 99
% дневная стоимость *
Жиры 11 г 17%
Насыщенные жиры 2 г 10%
Холестерин 2 мг 1%
Натрий 402 мг 17%
Клетчатка 3 г 12%
Сахар 5 г 6%
Белок 6 г 12%
Витамин C 42 мг 51%
Кальций 312 мг 31%
Железо 1 мг 6%
* Дневные значения в процентах основаны на диете в 2000 калорий.