Типы мышечных волокон
Углеводных запасов в организме хватает в среднем на 95 мин марафонского бега, тогда как жировых запасов хватит на 119 ч. Тем не менее, для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. По этой причине углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Когда заканчиваются запасы углеводов, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафоне это часто происходит в районе 30-километровой отметки — после 90 мин бега.
Каждая мышца содержит различные типы мышечных волокон. Мышечные волокна сильно отличаются по своим функциям, но все они требуют энергии. Необходимо иметь представление о различиях волокон, поскольку каждый тип мышечных волокон тренируется определенным образом.
Условно мышечные волокна разделяются на два типа: красные, или медленные, волокна, которые также называются медленносокращающимися волокнами или волокнами типа I, и белые, или быстрые, волокна, которые также называются быстросокращающимися волокнами или волокнами типа II. Между мужчинами и женщинами не существует разницы в соотношении быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон. Реакция на тренировку мышечных волокон у женщин и мужчин одинакова.
18
Красные мышечные волокна
Густо усеянные капиллярами красные мышечные волокна снабжаются энергией преимущественно аэробно. Следовательно, красные волокна обладают высокой аэробной способностью и ограниченной анаэробной. Красные волокна важны для выносливости. Они работают относительно медленно и не так быстро устают, и поэтому способны поддерживать работу в течение длительного времени.
Белые мышечные волокна
Белые мышечные волокна с умеренным содержанием капилляров снабжаются энергией преимущественно анаэробно. Белые волокна обладают высокой анаэробной способностью и относительно низкой аэробной, поэтому они максимально используются в скоростносиловых видах спорта (спринтерский бег, метания, прыжки, борьба, тяжелая атлетика). Белые волокна работают быстро и, следовательно, быстро устают. Энергичные взрывные упражнения, которые максимально задействуют белые волокна, могут поддерживаться лишь в течение короткого периода времени.
Белые волокна (волокна типа II) разделяются на волокна типа IIа и IIb. Волокна типа IIа, кроме своей высокой анаэробной способности ресинтеза АТФ, обладают также высокой аэробной способностью. Таким образом, волокна типа IIа поддерживают волокна типа I во время длительной работы на выносливость. Волокна типа IIb являются чисто анаэробными и вряд ли выполняют какую-либо функцию во время нагрузки на выносливость.
В таблице 1.2 дается сравнение свойств красных и белых мышечных волокон.
Соотношение красных и белых мышечных волокон
Чем больше количество быстросокращающихся волокон в мышцах спортсмена, тем выше его спринтерские возможности. Соотношение мед-ленносокращающихся и быстросокращающихся волокон может сильно различаться между людьми, но соотношение мышечных волокон у отдельного человека по существу неизменно. Изначально мы рождаемся либо спринтерами, либо стайерами. У спринтера соотношение медленных и быстрых волокон составляет 50/50, тогда как у марафонца соотношение медленных и быстрых волокон может составлять 90/10. На графике 5 показаны соотношения мышечных волокон у различных типов спортсменов.
Таблица 1 2 Свойства красных и белых мышечных волокон
| Белые волокна | Красные волокна |
|
| (быстросокращающиеся) | (медленносокращающиеся) |
|
| Взрывные/спринтерские | Выносливость |
|
| способности |
|
|
| Умеренная капиллярная сеть | Плотная капиллярная сеть |
|
| Высокие анаэробные способности | Высокие аэробные способности |
|
| Низкие аэробные способности | Низкие анаэробные способности |
|
| Энергообеспечение: лактатная | Энергообеспечение: кислородная |
|
| система, фосфатная система | система |
|
| Количество белых волокон не | Количество красных волокон |
|
| увеличивается под воздействием | увеличивается под воздействием |
|
| тренировки | тренировки |
|
| Продолжительность работы малая | Продолжительность работы |
|
|
| большая |
|
| Выработка лактата высокая | Лактат не вырабатывается |
|
| С возрастом количество белых | С возрастом количество красных |
|
| волокон уменьшается | волокон не уменьшается |
|
| быстро устают | Медленно устают |
|
| Скорость сокращения высокая | Скорость сокращения низкая |
|
| Сила сокращения большая | Сила сокращения маленькая |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
От соотношения мышечных волокон зависит тип спортсмена — спринтер или стайер. Однако нельзя сказать, что это соотношение абсолютно неизменно. Следуя четко нацеленной тренировочной программе, спринтер может усовершенствовать свои аэробные качества и повысить выносливость. Правильная тренировка может увеличить количество красных волокон, что, в свою очередь, повлияет на общее соотношение красных и белых волокон. Иначе говоря, под воздействием тренировок белые волокна могут превратиться в красные.
К сожалению, обратное действие невозможно. Спортсмен на выносливость не сможет изменить состав своих мышц, выполняя нагрузки ско-ростно-силового характера. Выраженный стайер всегда будет слабее спринтера. Тем не менее, спринтер может легко превратиться в хорошего стайера, хотя вместе с повышением выносливости у него снизятся спринтерские качества.
С возрастом спринтерские способности спортсмена снижаются быстрее, чем способности к выполнению длительной работы. Скоростно-силовая работоспособность, как правило, снижается вместе с уменьшением количества быстросокращающихся волокон. Способности к выполнению длительной работы могут поддерживаться вплоть до преклонного возраста.
Тип волокна и интенсивность нагрузки
Легкая нагрузка, например ходьба, прогулка на велосипеде или бег трусцой, может поддерживаться в течение многих часов. В данном случае энергия поставляется полностью за счет аэробной системы — посредством окисления жиров в волокнах типа I. Запасы жира практически неисчерпаемы.
При нагрузке средней мощности, например во время бега или езды на велосипеде, все волокна типа I могут через какое-то время стать активными. Помимо окисления жиров повышается доля окисления углеводов, хотя энергообеспечение все еще протекает аэробным путем. Хорошо подготовленные спортсмены могут поддерживать максимальную аэробную нагрузку в течение 1-2 ч. За это время происходит полное истощение углеводных запасов.
При дальнейшем повышении интенсивности, например при соревновательном беге на 10 км, в работу вовлекаются волокна типа Па, а окисление углеводов становится максимальным. Главная роль в энергообеспечении ложится на кислородную систему, однако лактатная система также вносит свой вклад в энергообеспечение нагрузки. Лактатная система имеет в своей природе молочную кислоту как побочный продукт. До определенного уровня
интенсивности соблюдается равновесие между образованием и распадом молочной кислоты (организм еще способен перерабатывать молочную кислоту с той же скоростью, с какой ее производит).
Если уровень интенсивности, а вместе с ней и доля участия лактатной системы в энергообеспечении, продолжают расти, то возможности организма перерабатывать молочную кислоту превышаются. Вследствие накопления молочной кислоты и быстрого истощения углеводных запасов данный тип нагрузки может поддерживаться в течение ограниченного периода времени, в зависимости от тренированности спортсмена.
Во время спринтерской тренировки максимальной мощности или во время выполнения интервалов с высокой интенсивностью повышается роль мышечных волокон типа IIb. Энергообеспечение такой деятельности происходит полностью анаэробным путем с участием углеводов в качестве источника энергии. После таких тренировок сильно возрастают показатели молочной кислоты, и соответственно продолжительность нагрузки не может быть большой. Последовательность вовлечения мышечных волокон в работу представлена в таблице 1.3.
Таблица 1.3 Вовлечение мышечных волокон в работу разной интенсивности
Интенсивность | Активные волокна | Источники | Энергетические |
нагрузки |
| энергии | системы |
Низкая | Тип I | Жиры | Кислородная |
Средняя | Тип I + IIа | Жиры и | Кислородная и |
|
| углеводы | лактатная |
Высокая | Тип I + Тип IIа + IIb | Углеводы | Лактатная и |
|
|
| фосфатная |
Как определиться каким видом спорта заниматься! Или соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Все мышцы в организме человека состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, они отвечают за разные виды нагрузок, есть два типа мышечных волокон, а именно:Медленные (красные) мышечные волокна;
Быстрые (белые) мышечные волокна, которые делятся на 2 подтипа, IIа и IIb.
Забегая немного вперед, напишем, то что — медленные мышечные волокна практически неспособны к гипертрофии. Нуждаются в отличных, от свойственных бодибилдерам, нагрузках. Быстрые мышечные волокна способны к гипертрофии за счет которой «растут объемы» бодибилдеров. Но об этом ниже.
И так, основное отличие медленных мышечных волокон от быстрых — заключается в выдерживаемых нагрузках и времени нахождения под нагрузкой. Так же быстрые мышечные волокна вдвое толще чем медленные (красные) волокна.
Медленные мышечные волокна
— сокращаются значительно медленнее, и способны выдержать более малые нагрузки, но при этому у них значительно более длинная фаза утомления, а это означает то, что они могут находиться длительное время под нагрузкой, в десятки и сотни раз дольше, чем быстрые волокна.
Красным волокнам свойственно:
- Аэробная или динамическая работа (марафоны, велосоревнования, плавание и т.д.)
- Приобладание в мышцах спины для поддержания позы
- Производство тепла
Быстрые мышечные волокна
— могут развивать огромную мощь в кротчайшие сроки и на непродолжительные период время. Существует два подтипа белых волокон:
- подтип IIa — являются переходными волокнами от быстрых к медленным, имеют свойства как красных так и белых волокон, но в менее выраженной форме.
- подтип IIb — быстрые волокна, обладающие взрывной силой и наибыстрейшей скоростью сокращения. Именно эти волокна являются основными для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Если более просто — то при аэробной нагрузке (легкая атлетика) в основном работают медленные мышцы, в то время как при любых тягах толчках, рывках и так далее (бодибилдинг, боевые искусства, пауэрлифтинг, и т.д.) где нужна большая сила и быстрота — работают быстрые волокна.
Теперь о самом интересном:
- У каждого человека различное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце, и это заложено генетикой.
- Многие исследования доказывают, то что соотношение быстрых и медленных волокон не поддается изменению (т.к. если уж у Вас преобладает какой то тип волокон — то это не изменить)
- Основной рост мышц идет не за счет увеличения количества волокон, а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон.
- Медленные, красные волокна — практически не способны к гипертрофии (увеличению), а это значит, что посмотрев п.3. можно твердо говорить о том, что набрать мышечную массу за счет медленных волокон — практически не возможно.
- Быстрые, белые волокна — изначально вдвое шире медленных и поддаются гипертрофии, а это значит что весь рост мышц происходит из-за увеличения (гипертрофии) быстрых волокон.
- У большинства людей быстрые и медленные волокна в организме находятся примерно в одинаковом количестве. НО если у человека преобладает один из типов мышечных волокон, то ему будет даваться рост мышц, занятия бодибилдингом (при преобладании быстрых волокон) значительно проще, в то же время при преобладании медленными волокнами — человеку проще будет приодалевать аэробные нагрузки и легче будет добиться хороших результатов в легкой атлетике.
Делаем выводы зная соотношение быстрых и медленных типов мышц
Не стоит ходить к гадалке, что бы сделать простой вывод. Зная соотношение мышечных волокон в различных частях тела — можно достаточно просто определиться с видом спорта, которым стоит заниматься.
Если у вас преобладают быстрые волокна — вам имеет смысл пойти в бодибилдинг, где Вас ждут хорошие результаты. И чем больше у Вас преобладание этих волокон — тем проще будет даваться Вам этот вид спорта и больших результатов Вы сможете достичь.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна — вперед, в легкую атлетику, бегать марафоны или крутить педали. При значительном перевесе красных волокон в организме — Вас обязательно ждут победы в легкой атлетике.
Если же вы относитесь к большинству людей, у которых и тех и других мышечных волокон примерно поровну. Не огорчайтесь, вы сможете заняться любым видом спорта, но звездой вы вряд ли станете. Хотя упорство и труд — делают свое дело.
Как же определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
Существует не сложный тест, пройдя который вы почти со стопроцентной вероятностью узнаете соотношение мышечных волокон в нужной Вам мышце. Тест этот разработан докторами F. Hatfield и Charles Poliquin.
Начнем:
- Для начала для каждой проверяемой мышцы — нужно узнать, какой максимальный вес вы можете поднять. Т.е. если Вы хотите определить соотношение быстрых и медленных волокон в грудных мышцах — для начала нужно узнать какой Вес вы способны пожать на один раз. Если вы хотите узнать соотношение мышечных волокон в мышцах ног — нужно узнать максимальный вес в жиме ногами. и т.д. Обычно для проверки используются 3 упражнения на разные части тела, например жим лежа, жим ногами, и подъем штанги на бицепс.
- Для того, что бы узнать максимальный вес который вы можете пожать или поднять — хорошенько разомнитесь, обязательно найдите человека который Вас подстрахует. Возьмите вес с которым вы может сделать 2-3 повторения. После этого прибавьте вес, и сделайте еще один подход, если сумели сделать хотя бы одно повторение, прибавьте еще вес. И так делайте до того момента, пока в очередном подходе вы не сможете сделать ни одного повторения. Таким образом предыдущий подход с одним повторением — и будет являться у Вас максимум. ВНИМАНИЕ между каждым подходом делайте паузу не менее 3х минут!
- Теперь отдохните 15 минут, после чего возьмите вес равный 80% от Вашего максимума. Выполните максимальное число повторений в подходе, пока ваш страховщик не поможет Вам в последнем повторении. — Запишите число повторений которое Вам далось.
Результаты теста на выявление соотношения красных и белых мышечных волокон
После того, как все упражнения выполнены, у вас должно быть 3 числа. Количество повторений которое вы осилили с 80% от максимального веса, в жиме лежа, в жиме ногами, и в поднятии штанги на бицепс.
Теперь смотрите:
- если вы сделали 8-10 повторений то соотношение быстрых и медленных волокон примерно поровну;
- если вы выполнили 5-7 повторений, то у вас преобладают быстрые (белые) мышечные волокна;
- если вы выполнили 4 или менее повторений — то Вам прямая дорога в бодибилдинг, где Вас несомненно ждет успех и большие достижения;
- если вы сделали 11-13 повторений то у вас преобладают медленные (красные) мышечные волокна;
- если вы сделали 14 или более повторений — то вперед за медалями в легкой атлетике.
Подробно о мышечных волокнах и их влиянии на бег
Типы мышц, их строение являются той причиной, по которой один атлет может бежать быстрее и наращивать мышечную массу легче других, а другой — способен бежать длительное время без признаков утомления.
Такую разницу создают процессы, которые происходят в мышечной ткани. Важно понимать их, например, для того чтобы выстроить правильную тренировочную программу, которая подойдет для конкретно выбранного спортсмена. В этой статье — всё, что нужно знать бегуну/велосипедисту/триатлету о мышцах.
Для начала немного теории: почему сокращаются мышцы
К волокнам скелетных мышц подходят толстые нервные волокна, которые отходят от передних отделов спинного мозга. После попадания в мышцу, каждое нервное волокно делится и снабжает своими разветвлениями до нескольких сотен мышечных волокон.1. Пресинаптическое окончание. 2. Сарколемма. 3. Синаптический пузырек. 4. Никотиновый ацетилхолиновый рецептор. 5. Митохондрия
Соединение нерва и мышечного волокна образует так называемый синапс, или нервно-мышечное соединение (причем на каждом мышечном волокне формируется только один такой синапс). Под влиянием нервного сигнала возникает так называемый потенциал действия, который распространяется от спинного мозга по нервам к мышце и синапсу.
То, как скелетная мускулатура будет адаптироваться к повторяющимся стимулам, в большей степени зависит от внутренних характеристик самой мышцы. Именно типы мышечных волокон вносят наибольший вклад в возможность выполнения спортсменом той или иной тренировочной программы.
Типы мышечных волокон
У людей выделяют три типа мышечных волокон:
- Медленносокращающиеся (slow-twitch, ST или I тип) волокна характеризуются медленным временем сокращения, а также большой сопротивляемостью усталости. В своей структуре эти волокна имеют маленький мотонейрон и диаметр нервного волокна, высокую плотность митохондрий и капилляров, большое содержание миоглобина.
Этот тип волокон имеет небольшое количество креатин фосфата — высокоэнергетического субстрата, необходимого для быстрого, взрывного движения, — а значит, эти волокна не способны сокращаться быстро.
Функционально, ST-волокна используются при аэробной активности, не требующей большого приложения силы, например — ходьба и поддержание позы. Большая часть повседневной активности задействует именно ST-волокна.
- Быстросокращающиеся (fast-twitch, FT или II тип) волокна характеризуются быстрым сокращением и низкой сопротивляемостью усталости. Разница в скорости сокращения, от которой произошло разделение волокон, может быть отчасти объяснена скоростью выделения кальция из саркоплазматического ретикулума (место в клетке, где хранится кальций), а также активностью фермента, который расщепляет АТФ внутри головки миозина (один из сократительных белков). Обе эти характеристики быстрее и в большей степени присутствуют в FT-волокнах.
Сами FT-волокна делятся на два типа: тип А (FT-A или IIA тип) и тип В (FT-B или IIB тип).
- Волокна FT-A имеют умеренную сопротивляемость усталости и представляют собой переходный тип между медленносокращающимися волокнами и волокнами типа FT -B. Функционально они используются при длительной анаэробной активности с относительно большой продукцией силы, например, беге на 400 метров.
- С другой стороны, быстросокращающиеся волокна типа B, очень чувствительны к усталости и используются для коротких анаэробных нагрузок с большой продукцией силы, такие как: спринтерские забеги, бег с барьерами, прыжки. Эти волокна также способны продуцировать больше энергии, чем ST волокна. Краткие характеристики волокон приведены в таблице 1.
Таблица 1. Краткая характеристика типов мышечных волокон
Тип волокна | Медленносокр. (ST) | Быстросокр. тип А (FT—A) | Быстросокр. тип B (FT—b) |
Время сокращения | Медленное | Быстрое | Очень быстрое |
Размер мотонейрона | Маленький | Большой | Очень большой |
Сопротивляемость усталости | Высокая | Средняя | Низкая |
Активность | Аэробная | Длительная анаэробная | Короткая анаэробная |
Продукция силы | Низкая | Высокая | Очень высокая |
Плотность митохондрий | Высокая | Высокая | Низкая |
Плотность капилляров | Высокая | Средняя | Низкая |
Окислительная способность | Высокая | Высокая | Низкая |
Гликолитическая емкость | Низкая | Высокая | Высокая |
Преимущественный запас топлива | Триглицериды (жиры) | Креатинфосфат, гликоген | Креатинфосфат, гликоген |
При конкретной скорости движения, количество продуцируемой силы определяется типом вовлеченного в движение мышечного волокна. Во время динамического сокращения, когда волокно укорачивается или удлиняется, быстросокращающиеся волокна продуцируют больше силы, чем медленносокращающиеся волокна.
В условиях, когда длина мышечного волокна не изменяется при сокращении, ST-волокна продуцируют столько же силы, как и FT-волокна. Разница в продукции силы наблюдается только при активном сокращении, когда изменяется длина волокна.
При конкретной скорости движения, сила, продуцируемая мышцей, возрастает с повышением содержания FT-волокон, и наоборот, при конкретной продукции силы, скорость повышается при увеличении количества FT-волокон.
Существует большой разброс в процентном соотношении волокон у атлетов. Например, хорошо известно, что участвующие в соревнованиях на выносливость имеют большее содержание медленносокращающихся волокон, тогда как спринтеры и прыгуны имеют больше быстросокращающихся волокон.
Больший процент FT-волокон у спринтеров позволяет им продуцировать большую силу и мощность, чем у атлетов с повышенным содержанием ST-волокон.
Разница в составе мышц у атлетов подняла вопрос о том, наследуется ли такой состав генетически или он может быть изменен с помощью тренировок. Исследования, проведенные на близнецах, показали, что в основном состав мышц и процент содержания в них разных типов волокон определяется генетически.
Тем не менее, есть ряд данных, доказывающих, что как структура, так и метаболическая емкость мышечных волокон может изменяться в ответ на различные типы тренировок.
Вовлечение мышечных волокон в работу
Мышца продуцирует силу путем вовлечения так называемых моторных единиц — группы мышечных волокон, которую «обслуживает» одно двигательное нервное окончание. Во время произвольного изометрического и концентрического сокращения, обычный порядок вовлечения моторных единиц контролируется их размерами — это состояние известно под названием «принцип размера».
Маленькие моторные единицы, содержащие медленносокращающиеся мышечные волокна, имеют наименьший порог активизации, т.е. для их активизации достаточно самого слабого стимула, поэтому они вовлекаются первыми. Потребность в выработке большей силы удовлетворяется вовлечением более крупных моторных единиц.
Самые большие моторные единицы, содержащие быстросокращающиеся волокна типа B имеют наивысший порог активизации, и поэтому вовлекаются последними. Вне зависимости от интенсивности работы, первыми в нее вовлекаются медленносокращающиеся волокна.
Если интенсивность работы низкая, то медленносокращающиеся волокна остаются единственными, вовлеченными в нее. Если интенсивность работы высокая, например, подъем тяжелого веса, или интервальная работа на стадионе, первыми вовлекаются медленносокращающиеся волокна, затем подключаются быстросокращающиеся волокна типа A, а затем, при необходимости, волокна типа B.
Существуют данные о том, что принцип размера может быть нарушен или даже полностью изменен во время некоторых типов движений, особенно тех, которые содержат эксцентрические (с удлинением мышцы) компоненты. При этом быстросокращающиеся волокна могут активизироваться раньше медленносокращающихся.
Определение типа волокон
Поскольку единственным способом напрямую определить состав мышечного волокна у атлета является проведение биопсии мышцы (прямой метод), то некоторые исследования попробовали определить состав мышечного волокна непрямым методом, путем выявления взаимосвязей между различными свойствами типа волокна и состава волокон мышц.
Интересные данные, полученные в этих исследованиях, показывают значимую взаимосвязь между содержанием быстросокращающихся волокон и мышечной силой или мощностью.
Непрямой метод, который можно использовать для определения состава волокон мышц, состоит в определении максимального веса, который спортсмен может поднять всего один раз.
После этого производится максимальное количество повторов с весом в 80% от максимального. Если общее количество повторений меньше семи, скорее всего мышцы более чем на 50% состоят из FT-волокон. Если же удается сделать двенадцать и более повторов, скорее всего, мышца более чем на 50% состоит из ST-волокон. Если число повторений между 7 и 12 — скорее всего, мышцы состоят поровну из FT и ST-волокон.
Поскольку подъем веса вовлекает большое количество групп, этот метод не работает при определении состава изолированных мышц, а только мышечных групп.
Для определения состава волокон отдельной мышцы может потребоваться игольчатая биопсия интересующей мышцы. Другим непрямым методом, который можно использовать, является участие в различных соревнованиях. Доминантные волокна можно выявить, исходя из успеха в определенных соревнованиях, что позволит в дальнейшем развивать именно эти способности мышц.
Применение на практике
Пропорция типов волокон в мышцах будет влиять не на то, какой вес вы сможете поднять, какое количество повторений вы сможете сделать в интервальной работе, а на конечный результат — повышение силы/мощности мышц или выносливости.
Например, атлет, в мышцах которого большое содержание быстросокращающихся волокон, будет неспособен выполнить такое же количество повторений с весом, как атлет, в мышцах которого содержатся преимущественно медленносокращающиеся волокна.
Таким образом, атлет с FT-волокнами никогда не достигнет той мышечной выносливости, которая будет у атлета с ST-волокнами. Аналогично, атлет с большей пропорцией ST-волокон в мышцах не сможет поднять такой же вес, или пробежать интервалы так же быстро, как и атлет с большей пропорцией FT-волокон в мышцах. Следовательно, атлет с ST-волокнами не будет таким же сильным и мощным, как атлет с FT-волокнами.Однако необходимо помнить, что даже внутри группы спринтеров или бегунов на длинные дистанции будет большой разброс по типам волокон в мышцах. Не все спринтеры имеют одинаковый процент FT-волокон, не все бегуны на длинные дистанции имеют одинаковый процент ST-волокон. Поэтому, одни спринтеры могут сделать работу 12х200 м, тогда как другие устанут после 8 повторов.
В зависимости от типа волокна и быстроты наступления утомления (из-за большего количества FT-волокон) необходимо решить, нужно ли больше отдыхать между интервалами для того, чтобы закончить работу, или необходимо уменьшить количество интервалов и увеличить скорость в серии.
Тренировка FT-волокон мышцы для выносливости не увеличит количество ST-волокон, а тренировка ST-волокон для силы и мощности не приведет к увеличению количества FT-волокон.
При соответствующем тренинге, FT-B волокна могут принять на себя некоторую часть выносливости, характерную для FT-BA волокон, а FT-A волокна могут принять на себя некоторую часть силы и мощности, характерной для FT-B волокон.
Однако, не существует полной взаимозаменяемости волокон. FT-волокна не могут стать ST-волокнами, и наоборот. Другими словами, то, с каким процентным соотношением волокон родился человек, с таким он будет жить и тренироваться.
Несмотря на то, что тип волокон не может быть изменен с одного на другой, тренировки могут изменить ту площадь, которую занимает определенный тип волокон в мышце. Другими словами, может произойти выборочное увеличение волокон, путем воздействия на них тренировками.
Например, у атлета в мышце может быть соотношение FT/ST-волокон 50/50, но поскольку площадь поперечного сечения FT волокон обычно больше, чем у ST-волокон, 65% площади мышцы могут занимать быстросокращающиеся, а 35% — медленносокращающиеся волокна.
При тренировках с отягощениями для повышения силы мышц, соотношение FT/ST-волокон останется таким же — 50/50, однако изменится площадь поперечного сечения, занимаемая двумя типами волокон. Это произойдет, потому что ST-волокна атрофируются, а FT-волокна гипертрофируются.
В зависимости от интенсивности тренировки, площадь мышцы может состоять на 75% из FT-волокон, и на 25% из ST-волокон. Эти изменения повлекут за собой повышение силы, но уменьшение выносливости.
Спринтер (слева) и марафонец (справа).
Кроме этого, поскольку масса FT-волокон больше, чем ST-волокон, атлет будет набирать массу, если измерить окружности мышц. Напротив, если атлет тренируется для повышения выносливости, FT-волокна атрофируются, а ST-волокна гипертрофируются, вызывая увеличение площади поперечного сечения ST-волокон.
Площадь мышцы, изначально состоявшая на 65% из FT и на 35% из ST-волокон, может измениться под влиянием тренировок, и соотношение будет 50% на 50%. Кроме того, из-за того, что масса ST-волокон меньше, чем FT, наряду с повышением выносливости, произойдет снижение силы, а также потеря некоторой части мышечной массы.
Известный факт: если необходим прирост силы мышц, нужно тренироваться с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов.
Этот режим тренировок приводит к рекрутированию FT-B волокон, которые могут развивать большее усилие, чем ST или FT-A волокна. Гипертрофия развивается только в перегруженной мышце, поэтому во время тренировки будет происходить рекрутмент FT-B волокон и их дальнейшая гипертрофия.
Тренировки с низкой или умеренной интенсивностью не всегда приводят к рекрутменту FT-B волокон, следовательно, для вовлечения этих волокон интенсивность должна быть высокой.
Выводы
Необходимо помнить, что для максимального результата необходимо тренироваться в соответствии со своей генетической предрасположенностью или на основании того, на каких соревнованиях вы показываете лучшие результаты.
Например, для атлета с преобладанием медленносокращающихся волокон, большую пользу принесет увеличение километража и тренировки с небольшими весами и большим количеством повторов.
С другой стороны, те атлеты, у которых преобладают быстросокращающиеся волокна, извлекут больше пользы из «спринтерских» методов тренировок и тренировок с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов.
Было доказано, что длинные пробежки способствуют развитию медленносокращающихся волокон, улучшая их аэробные качества, тренируя их устойчивость к утомлению. Темповые тренировки влияют на ST и FT-A волокна, среди прочих эффектов улучшая работу этих типов волокон в связке.
Интервальная работа вовлекает FT-A и FT-B волокна, тренируя их взаимодействие и улучшая нейромышечную координацию. Скоростная работа: набегания, спринт в горку, короткие спринты на дорожке стадиона позволяют по максимуму нагрузить FT-B волокна.
Возможно, это не принесет большой пользы тем, кто бегает марафон, но увеличение силы позволит вам бежать более плавно и эффективно.
Как определиться каким видом спорта заниматься! Или соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Все мышцы в организме человека состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, они отвечают за разные виды нагрузок, есть два типа мышечных волокон, а именно:Медленные (красные) мышечные волокна;
Быстрые (белые) мышечные волокна, которые делятся на 2 подтипа, IIа и IIb.
Забегая немного вперед, напишем, то что — медленные мышечные волокна практически неспособны к гипертрофии. Нуждаются в отличных, от свойственных бодибилдерам, нагрузках. Быстрые мышечные волокна способны к гипертрофии за счет которой «растут объемы» бодибилдеров. Но об этом ниже.
И так, основное отличие медленных мышечных волокон от быстрых — заключается в выдерживаемых нагрузках и времени нахождения под нагрузкой. Так же быстрые мышечные волокна вдвое толще чем медленные (красные) волокна.
Медленные мышечные волокна
— сокращаются значительно медленнее, и способны выдержать более малые нагрузки, но при этому у них значительно более длинная фаза утомления, а это означает то, что они могут находиться длительное время под нагрузкой, в десятки и сотни раз дольше, чем быстрые волокна.
Красным волокнам свойственно:
- Аэробная или динамическая работа (марафоны, велосоревнования, плавание и т.д.)
- Приобладание в мышцах спины для поддержания позы
- Производство тепла
Быстрые мышечные волокна
— могут развивать огромную мощь в кротчайшие сроки и на непродолжительные период время. Существует два подтипа белых волокон:
- подтип IIa — являются переходными волокнами от быстрых к медленным, имеют свойства как красных так и белых волокон, но в менее выраженной форме.
- подтип IIb — быстрые волокна, обладающие взрывной силой и наибыстрейшей скоростью сокращения. Именно эти волокна являются основными для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Если более просто — то при аэробной нагрузке (легкая атлетика) в основном работают медленные мышцы, в то время как при любых тягах толчках, рывках и так далее (бодибилдинг, боевые искусства, пауэрлифтинг, и т.д.) где нужна большая сила и быстрота — работают быстрые волокна.
Теперь о самом интересном:
- У каждого человека различное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце, и это заложено генетикой.
- Многие исследования доказывают, то что соотношение быстрых и медленных волокон не поддается изменению (т.к. если уж у Вас преобладает какой то тип волокон — то это не изменить)
- Основной рост мышц идет не за счет увеличения количества волокон, а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон.
- Медленные, красные волокна — практически не способны к гипертрофии (увеличению), а это значит, что посмотрев п.3. можно твердо говорить о том, что набрать мышечную массу за счет медленных волокон — практически не возможно.
- Быстрые, белые волокна — изначально вдвое шире медленных и поддаются гипертрофии, а это значит что весь рост мышц происходит из-за увеличения (гипертрофии) быстрых волокон.
- У большинства людей быстрые и медленные волокна в организме находятся примерно в одинаковом количестве. НО если у человека преобладает один из типов мышечных волокон, то ему будет даваться рост мышц, занятия бодибилдингом (при преобладании быстрых волокон) значительно проще, в то же время при преобладании медленными волокнами — человеку проще будет приодалевать аэробные нагрузки и легче будет добиться хороших результатов в легкой атлетике.
Делаем выводы зная соотношение быстрых и медленных типов мышц
Не стоит ходить к гадалке, что бы сделать простой вывод. Зная соотношение мышечных волокон в различных частях тела — можно достаточно просто определиться с видом спорта, которым стоит заниматься.
Если у вас преобладают быстрые волокна — вам имеет смысл пойти в бодибилдинг, где Вас ждут хорошие результаты. И чем больше у Вас преобладание этих волокон — тем проще будет даваться Вам этот вид спорта и больших результатов Вы сможете достичь.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна — вперед, в легкую атлетику, бегать марафоны или крутить педали. При значительном перевесе красных волокон в организме — Вас обязательно ждут победы в легкой атлетике.
Если же вы относитесь к большинству людей, у которых и тех и других мышечных волокон примерно поровну. Не огорчайтесь, вы сможете заняться любым видом спорта, но звездой вы вряд ли станете. Хотя упорство и труд — делают свое дело.
Как же определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
Существует не сложный тест, пройдя который вы почти со стопроцентной вероятностью узнаете соотношение мышечных волокон в нужной Вам мышце. Тест этот разработан докторами F. Hatfield и Charles Poliquin.
Начнем:
- Для начала для каждой проверяемой мышцы — нужно узнать, какой максимальный вес вы можете поднять. Т.е. если Вы хотите определить соотношение быстрых и медленных волокон в грудных мышцах — для начала нужно узнать какой Вес вы способны пожать на один раз. Если вы хотите узнать соотношение мышечных волокон в мышцах ног — нужно узнать максимальный вес в жиме ногами. и т.д. Обычно для проверки используются 3 упражнения на разные части тела, например жим лежа, жим ногами, и подъем штанги на бицепс.
- Для того, что бы узнать максимальный вес который вы можете пожать или поднять — хорошенько разомнитесь, обязательно найдите человека который Вас подстрахует. Возьмите вес с которым вы может сделать 2-3 повторения. После этого прибавьте вес, и сделайте еще один подход, если сумели сделать хотя бы одно повторение, прибавьте еще вес. И так делайте до того момента, пока в очередном подходе вы не сможете сделать ни одного повторения. Таким образом предыдущий подход с одним повторением — и будет являться у Вас максимум. ВНИМАНИЕ между каждым подходом делайте паузу не менее 3х минут!
- Теперь отдохните 15 минут, после чего возьмите вес равный 80% от Вашего максимума. Выполните максимальное число повторений в подходе, пока ваш страховщик не поможет Вам в последнем повторении. — Запишите число повторений которое Вам далось.
Результаты теста на выявление соотношения красных и белых мышечных волокон
После того, как все упражнения выполнены, у вас должно быть 3 числа. Количество повторений которое вы осилили с 80% от максимального веса, в жиме лежа, в жиме ногами, и в поднятии штанги на бицепс.
Теперь смотрите:
- если вы сделали 8-10 повторений то соотношение быстрых и медленных волокон примерно поровну;
- если вы выполнили 5-7 повторений, то у вас преобладают быстрые (белые) мышечные волокна;
- если вы выполнили 4 или менее повторений — то Вам прямая дорога в бодибилдинг, где Вас несомненно ждет успех и большие достижения;
- если вы сделали 11-13 повторений то у вас преобладают медленные (красные) мышечные волокна;
- если вы сделали 14 или более повторений — то вперед за медалями в легкой атлетике.
Мышечные волокна. Практическая сторона тренинга [Часть 1]
Мое почтение, дамы и господа! В эту пятницу нас ждет еще одна интересная заметка из цикла «Muscle Inside», и посвящена она будет более полному раскрытию темы мышечные волокна.
По прочтении Вы узнаете, как совершенно точно измерить м.в., какими их типами представлены мышечные группы и как они откликаются на различный вид тренинга и его параметры. Не факт, что все осилим в этой части, но мы ведь никуда и не торопимся :).
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Мышечные волокна: тонкий анализ и настройка
Это уже шестая по счету статья в данном цикле. В крайней мы говорили о том, как и сколько восстанавливаются мышцы. Если Вы еще не в курсе этой информации, обязательно с ней ознакомьтесь, мы же идем дальше и сегодня поговорим про мышечные волокна более узко и научно. И все это для того, чтобы раз и навсегда разобраться, как же все-таки стоит тренировать ту или иную мышечную группу, и верно ли Вы это делаете сейчас.
И действительно, Вы не задавались вопросом, откуда взялись разные типы/сет-количественные схемы тренинга? Почему Вася тяжело тренирует ноги два раза в неделю и его результаты минимальны, а Петру достаточно один раз в две недели заглянуть в зал, 60 минут поработать с низом и — вуаля, его ноги выглядят не в пример лучше его друга? Все дело в том, что один из них попал в нужное русло – тот тип тренинга, который лучше всего подходит мышечным волокнам его ног, а другой – только в процессе этого пути.
Всю подноготную мы и разберем далее по тексту. Поехали нудить!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечные волокна: зачем изучать и как измерить свой тип?
В одной из статей, посвященной мышечным волокнам, мы говорили, что для измерения преобладающего типа существует тест одноповторного максимума (1PM). Кроме того, все мы знаем о таком явлении, как гипертрофия – увеличение размера мышц, которое служит наиболее распространенной адаптацией мускулов к силовому обучению. Однако также существуют несколько других адаптаций скелетной мышцы к силовому тренингу, в частности — сдвиг в мышечном волокне, изменения длины пучка, прикрепление мышечных волокон к сухожилию в перистых мышцах, изменения факторов на внеклеточном и клеточном уровнях, влияющие на специфическое напряжение, которые вызывают увеличение отношения сила-размер.
Такие адаптации могут быть полезны для спортсменов, участвующих в силовых видах спорта, и поэтому требуют исследования.
Традиционными причинами исследования мышечных волокон являются:
- влияние м.в. на соотношение сила-размер отдельных мышц (удельное напряжение). Принято считать, что мышечные волокна типа II проявляют бОльшую силу, чем волокна I типа;
- влияние типа волокна на скорость сокращения мышц. Многочисленные исследования обнаружили, что мышечные волокна типа II демонстрируют значительно более быструю скорость сокращения мышц, чем I типа;
- влияние м.в. на программирование гипертрофии. Традиционно было принято считать, что мышечные волокна типа II, в условиях силовых тренировок, имеют тенденцию в большей степени увеличиваться в области поперечного сечения, чем мышечные волокна типа I. Однако наблюдения большей гипертрофии в мышечных волокнах типа II потенциально могут быть функцией типа применяемой силовой программы тренировки, нежели отзывчивостью этого конкретного типа мышечных волокон.
Для точного исследования мышц на предмет того, какие волокна в какой мышечной группе преобладают, в спортивной практике/медицине используют три основных метода/способа:
- гистохимическое окрашивание миозина АТФазой;
- ионная идентификация MHC (главный комплекс гистосовместимости);
- биохимическая идентификация метаболических ферментов.
Скорее всего, указанные методы и названия встречаются Вам впервые, но именно они (а не тест 1 PM) позволяют с ювелирной точностью классифицировать мышечные волокна человека.
Разберем каждый из способов.
№1. Гистохимическое окрашивание миозина АТФазой
Этот процесс объединяет отдельные мышечные волокна на основании интенсивности их окрашивания. Последние различаются между мышечными волокнами из-за различий в их рН-чувствительности. Различия косвенно обеспечивают относительную информацию между мышечными волокнами о скорости, с которой происходит гидролиз АТФ. Основные три окрашивания миозина АТФазы называются соответственно типами мышц I, IIA и IIB (или IIX).
№2. Ионная идентификация MHC
Этот процесс включает использование иммуногистохимии для дифференциации/объединения отдельных мышечных волокон в основе различных изоформ тяжелой цепи миозина. Каждое мышечное волокно может содержать более одной изоформы МНС. Таким образом, хотя в человеческой скелетной мышце имеется только три изоформы, существует еще много гибридных мышечных волокон, содержащих мышечные волокна с несколькими различными изоформами в одном и том же мышечном волокне. Основные три изоформы миозина — MHCI, MHCIIa и MHCIIb, что соответствует тип I (медленные) и тип II (быстрые) волокна.
№3. Биохимическая идентификация метаболических ферментов
Этот процесс объединяет информацию, полученную из гистохимии миозина АТФазы, с гистохимией некоторых ферментов, которые участвуют в энергетическом обмене. В таких случаях для определения мышечных волокон используется волоконное типирование миозина АТФазой. Затем анализируют ферменты, чтобы предоставить информацию о метаболических путях. Это приводит к описанию мышечных волокон как аэробных/окислительных, так и анаэробных/гликолитических и, в конечном счете, трех разных типов волокон: быстродействующие гликолитические, быстродействующие окислительные и медленного окисления.
Примечание:
Образцы мышечных волокон для измерений берутся посредством проведения биопсии мышц – отбор мышечного образца с четырехглавой мышцы бедра путем разрезания кожного покрова. До проведения процедуры атлет не должен тренироваться минимум на протяжении 3-5 дней. В идеале перед началом занятий, если Вы настроены на серьезные результаты, выступления на сцене, крайне желательно измерить (каким-либо из трех указанных выше способов) тип мышечных волокон. Это позволит Вам сразу же верно выбрать тренировочную схему и идти к атлетичной фигуре много быстрее своих коллег.
Идем далее и теперь пройдемся по…
Свойства мышечных волокон. Результаты исследований
Всего принято выделять три характеристики м.в.:
№.1 Сила одиночного волокна
Обычно считается, что быстрые волокна подергивания сильнее, чем их медленные собратья. Другими словами мы ожидаем обнаружить, что мышечные волокна типа II демонстрируют гораздо большую максимальную силу, чем мышечные волокна I типа. Однако в действительности м.в. II лишь немного сильнее, чем м.в. I типа. Это отражается в отсутствии сильной поперечной зависимости между типами мышечных волокон и максимальной изометрической или динамической прочностью.
Результаты исследований (Evangelidis P.E, Massey G.J. 2016, Scandinavian Joournal of Medicine&Science in Sports) «Бицепс бедра» – это не волокна быстрого подергивания? Тип волокна не предсказывает силу?»
№2. Сдвиги типа волокна и увеличение силы после тренировки
Отсутствие какой-либо большой разницы в силе одного волокна между различными мышечными волокнами отражается в отсутствии взаимосвязи между долгосрочными повышениями силы и сдвигами типа волокна. Изменения в удельном напряжении (отношение сила-размер) после силовой тренировки не объясняются изменениями типа мышечных волокон. Удельное напряжение является лучшим предиктором (средством прогнозирования) повышения силы после тренировки.
№3. Скорость сокращения мышечного волокна
Один из факторов, по которому отличаются м.в., является скорость их сокращения. Мышечные волокна типа IIA и типа IIB (IIX), по-видимому, имеют значительно более быстрые скорости сокращения, чем мышечные волокна I типа. Это видно из тесной взаимосвязи между областью мышечного волокна типа IIB и скоростью развития силы (RFD) как в изометрических, так и в динамических тестах прочности.
Несмотря на то, что волокна типа IIB, скорее всего, быстрее по разным причинам, более высокие значения RFD могут возникать частично из-за того, что волокна типа IIB естественно больше и, следовательно, имеют более низкую цитоплазматическую резистентность. Это может опосредовать более быстрые потенциальные скорости действия через сарколемму мышечных волокон.
Общий вывод: хотя все типы волокон имеют примерно равную силу одиночного волокна, мышечные волокна типа II демонстрируют гораздо более быструю скорость сокращения, чем мышечные волокна I типа. Таким образом, более высокая доля мышечных волокон типа II может быть полезной для силовых видов спорта (например, тяжелая атлетика).
Следующее на очереди тема…
Генетика и тип мышечных волокон
Существуют данные, свидетельствующие о том, что когда человек демонстрирует преобладание мышечных волокон типа I в одной мышце, он также демонстрируют преобладание мышечных волокон типа I и в различных других мышцах. Однако степень, до которой генетика и окружающая среда несут ответственность за преобладающий тип мышечного волокна у любого конкретного человека, до конца неясны.
Генетика и отзывчивость мышц на тренинг
Некоторое тестирование генотипа позволило определить, какие люди будут лучше реагировать на более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений, а какие — на более легкие нагрузки и большее количество повторений. Однако в настоящее время неясно, вызван ли этот эффект различиями в мышечных волокнах. Возможно, что эффект опосредован другими факторами.
Общий вывод: силовые атлеты, как правило, демонстрируют бОльшую долю мышечных волокон типа IIA, в то время как выносливые спортсмены имеют тенденцию “нести в себе” бОльшую долю мышечных волокон I типа. Тренировки могут играть определенную роль в изменении/смещении типа волокна. Вероятно, существует большой генетический компонент, который определяет тот или иной тип волокна. Это может привести к смещению критериев отбора при проведении кросс-поперечных исследований для групп спортсменов.
Это мы рассмотрели некоторые исследования в отношении свойств мышечных волокон и генетических факторов, теперь давайте разберем…
Мышечные группы и волокна. Где какие?
Процесс изменения пропорций м.в. или преобразования одного типа в другой с помощью тренинга, это возможный, но очень сложный и трудоемкий процесс. Поэтому для построения скульптурного тела очень важны изначально преобладающие м.в. отдельных мышц.
Примечание:
Там, где мышца имеет тенденцию демонстрировать преобладание в отношении одного типа мышечных волокон, маловероятно, что она изменится, чтобы отобразить совершенно другой преобладающий тип волокна даже после обширной тренировки. Следовательно, тренировка для максимального развития мышц, скорее всего, требует сосредоточения внимания на преобладающем мышечном волокне, который уже существует в данной мышце.
Рассмотрим каждую мышечную группу и выясним, какой тип волокон в ней преобладает. И начнем с…
I. Мышечные волокна нижней части тела:
Низ это “ходяче-ходунковый” механизм тела, и в целом все мышечные группы ног демонстрируют тенденцию к увеличенной доле мышечных волокон типа I (по сравнению с мышцами верхней части тела). Среди всех мускульных единиц низа подошвенные сгибатели демонстрируют самую высокую долю мышечных волокон I типа, а разгибатели коленного сустава показывают самую низкую долю этих же волокон.
Исследователи собрали бОльшую часть всех доступных в настоящее время данных и свели их в сборный график средних значений м.в. по каждой мышечной группе.
Дадим некоторые пояснения в отношении мышечных групп низа.
№1. Разгибатели бедра (ягодицы и бицепс бедра)
Многочисленные исследования говорят о том, что в бицепсе бедра преобладают медленные (тип I) мышечные волокна. Вот некоторые результаты исследований, проведенных в разные года:
- 48% (Dahmane et al. 2005; 2006; Evangelidis et al. 2016);
- 50% (Pierrynowski & Morrison, 1985);
- 55% (Garrett et al. 1984);
- 67% (Johnson et al. 1973).
Что касается большой ягодичной мышцы (делающей весь объем жени), то волокна тип I в ней также имеют несколько явно выраженную тенденцию. Вот некоторые результаты исследований, проведенных в разные года:
- 52% (Johnson et al. 1973);
- 60% (Sirca & Susec-Michieli 1980).
№2. Подошвенные сгибатели и икры
Мышечные волокна подошвенных сгибателей (камбаловидные мышцы) это на 80-95% медленные волокна. В тоже время икроножные представляют собой микс из волокон типа I и типа II с тенденцией к увеличению доли мышечных волокон типа I в диапазоне от 50 до 76%.
Различие в типе мышечных волокон камбаловидных и икроножных мышц представляет собой полезную возможность для программирования силовых тренировок голени (икроножные+камбаловидные мышцы вместе). Смешанный тип мышечных волокон (со склонностью к медленным) икр представляет собой двухкомпонентную (два сустава) мускулатуру, в то время как очень медленные волокна камбаловидных – однокомпонентную.
Присаживаясь для выполнения подошвенного сгибания, икроножные вступают в фазу недостаточной активности, весь фронт работ выполняют камбаловидные (больше рекрутированы). С другой стороны, при выполнении “стоячих” упражнений икроножные более активны. Таким образом, упражнения подошвенного сгибания могут принести наибольшую выгоду мышечным волокнам типа I.
№3. Разгибатели колена
Прямая мышца бедра (rectus femoris) проявляет небольшую тенденцию к большей пропорции мышечных волокон типа II. При этом исследования сообщают о диапазоне от 30 до 50% пропорции мышечного волокна I типа. С другой стороны, четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, один сустав) проявляют небольшую тенденцию к мышечным волокнам типа I, при этом исследования сообщают о диапазоне между 44 — 64% пропорции мышечного волокна I типа.
Поскольку прямая мышца бедра – это двухкомпонентная (два сустава) мускулатура, многосуставные упражнения на разгибание колена/сгибание бедра (например, прямые выпады) предпочтительно использовать (для проработки этой мышцы) с большим весом. В то время как односуставные упражнения на разгибание колена (например, разгибания ног сидя в тренажере) с более легким весом целесообразно использовать для проработки квадрицепса.
II. Мышечные волокна верхней части тела:
В целом мышцы верхней части тела демонстрируют тенденцию к снижению доли мышечных волокон типа I по сравнению с м.в. низа тела.
Исследователи собрали бОльшую часть всех доступных в настоящее время данных и свели их в сборный график средних значений м.в. по каждой мышечной группе.
Дадим некоторые пояснения в отношении мышечных групп верха.
№1. Проксимальные мышцы
Плечи являются единственной группой мышц верхней части тела, которая проявляет тенденцию к увеличению доли мышечных волокон типа I. Грудные мышцы (pectoralis major) являют собой смешанный с быстрым подергиванием, тип II. Многочисленные исследования показали, что широчайшие мышцы спины практически идеально (в некоторых исследованиях — 50 на 50%) сбалансированы в отношении медленных и быстрых мышечных волокон.
Примечание:
Последнее, наиболее актуальное по дате, исследование (Paoli et al. 2015) с использованием новых методов дало результаты всего в 30% в отношении волокон типа I. Поэтому не исключено, что с совершенствованием методов в будущем может обнаружиться, что в широчайших заложена бОльшая доля волокон быстрого подергивания.
№2. Дистальные мышцы
Трицепсы и бицепсы являют собой смешанный с быстрым подергиванием тип. Причем у последних это соотношение стремится к показателю 50 на 50%.
Как мы видим, различные мышцы показывают различные пропорции типов мышечных волокон. Таким образом, тренировка для увеличения размера мышц может потребовать сосредоточения внимания на преобладающих типах мышечных волокон для каждой группы мышц. Нижняя часть тела имеет “медленную тенденцию” – преобладают медленные м.в., верхняя — быструю.
Общий вывод по тренировкам на низ/верх и количеству отдыха (на основании последней статьи — «Сколько восстанавливаются мышцы») сведен в таблицу.
Собственно, это мы рассмотрели только базовую, не тренировочную теорию — так сказать цветочки. И смотря на счетчик слов заметки, а он уже перевалил за 2200 слов, я понимаю, что за ягодками мы пойдем в другой раз. Как, потерпите до следующей пятницы? Молчание — знак согласия 🙂 Значит, так и поступим.
Послесловие
Теоретическое научное и детальное погружение в тему мышечные волокна – вот что сегодня у нас произошло. Такие заметки всегда тяжелы к усвоению, однако “выхлоп” от них очень высокий: Вы начнете много обдуманней подходить к формированию своих тренировочных схем, отдыху и, в конечном итоге, найдете самый короткий путь к воображаемым сейчас в голове формам. Ну, а коль это так, то наши работы стоят потраченных усилий!
PS: вторая часть заметки, третья часть заметки
PPS: а Вы как составляете свои программы? На что опираетесь?
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.