Во время тренировки пить: События и Акции | Fox Club

Чем утолять жажду во время тренировки, как правильно пить на тренировке — 14 декабря 2018

Во время физических упражнений мышцы начинают усиленно работать, это ведет к повышению температуры тела и потоотделению. Как несложно догадаться, если пот выходит наружу, то внутри организма воды становится меньше. Как ее правильно восполнить?

В идеале, нужно точно измерить количество вышедшей из вас влаги, измерив массу тела до и после тренировки. Понятно, что делать этого никто не будет, потому как точность обычных напольных весов не позволит получить достоверные данные. Поэтому нам придется опираться на приблизительные ощущения и известные науке факты. К примеру, жажду мы начинаем испытывать при потере жидкости, эквивалентной 1% от массы тела. То есть, если вы весите 50 кг, то 1% от массы вашего тела — 500 граммов. Для поддержания нормального водного баланса необходимо пить небольшими глотками через небольшие промежутки времени, так жидкость успеет пройти по пищеводу и усвоиться. Если бахнуть все пол-литра сразу, то результативность тренировки, конечно же, снизится.

Как снизится она и в том случае, если вы пьете мало. В циклических видах спорта, например, результативность резко падает при потере жидкости уже в 3% от массы тела. Снижение результативности происходит потому, что кровь становится гуще, а уровень натрия становится более высоким. Недостаточное количество жидкости может приводить даже к судорогам, но научных доказательств того, что уровень электролитов при обильном потоотделении серьезно падает, нет.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо выпить некоторое количество воды перед нагрузками, во время тренировки и сразу после нее.

Крупные производители активно продвигают так называемые «спортивные напитки», которые богаты витаминами и электролитами. Если вы не профессиональный спортсмен, работающий на износ, то таковые вам вряд ли пригодятся. Другой вопрос, если вы проводите на тренировке по несколько часов. В этом случае без спортивных напитков не обойтись. Бутылочка Gatorade или Powerrade, например, содержат 25-35 углеводов, что даст вам небольшой заряд энергии.

Что касается того, какой должна быть температура потребляемой жидкости, то единого мнения здесь нет. Существует исследование, которое вещает о том, что потребление воды температурой 4 градуса во время тренировки серьезно отсрочили повышение температуры тела у испытуемых, но серьезных отличий в работе мышц не наблюдалось. Главное, чтобы она была не слишком теплой и не слишком холодной. Так вам будет приятно и ненапряжно ее пить.

полезно или вредно пить воду с сахаром и медом

Опытные спортсмены нередко употребляют воду с сахаром после тренировки, некоторые пьют раствор в процессе. Объясняется ритуал содержанием в сладком напитке большого количества углеводов, необходимых для нормального питания мышечных тканей. Именно данный элемент дает телу энергию при выполнении физических упражнений, поэтому подслащенная вода во время тренировки действует подобно энергетику.

Необходимо отметить, что сладкая вода во время занятий по бодибилдингу оказывает несколько эффектов, поэтому употреблять ее необходимо с учетом основных задач, поставленных перед атлетом.

Польза сладкого напитка после занятий

Сладкая сахарная или медовая вода после тренировки выполняет несколько полезных функций:

• запускается активное выделение инсулина, играющего роль анаболического вещества;
• простые углеводы в воде с медом или сахаром после упражнений восполняют потраченную энергию, предотвращают разрушение мышечных тканей;
• жирные кислоты за счет быстрых углеводов лучше расщепляются после физических нагрузок.

Существует такое понятие, как «углеводное окно», вызванное дефицитом углеводов после физической активности. Для закрытия дисбаланса нужно съесть пищу с высоким содержанием быстрых углеводов, а сладкая вода отлично подходит в данных обстоятельствах, так как напиток легко доступен даже в раздевалке.

Количество быстрых углеводов зависит от целей спортсмена: при наращивании мышечной массы нужен большой объем, для похудения или придания телу рельефа – маленький.

Читайте также

Чем полезна вода с медом во время тренировок

Иногда спортсмены употребляют сладкую медовую воду во время занятий. Процедура особенно полезна в двух основных случаях:

1. Необходимо нарастить массу. Следует позаботиться о дополнительном поступлении быстрых углеводов в организм в процессе занятий. Иначе из-за нехватки энергии тело будет расходовать собственный белок.
2. Снижено артериальное давление. Физическая активность вызывает у людей с низким давлением головокружение, слабость и ухудшение ориентации. Не исключены обмороки прямо в тренажерном зале. Во избежание подобных состояний нужно пить воду с сахаром во время занятий.

Видео

Когда запрещены вода и мед при физической активности

Существуют ситуации, когда вода с сахаром или медом во время тренировок не рекомендована спортсменам. Употреблять напиток не следует, если главная задача связана с уменьшением процента подкожного жира. В данном случае нужно обеспечить отрицательный баланс калорий, чтобы организм тратил больше собственных запасов.

Во избежание обезвоживания просто пейте обычную воду небольшими порциями: правильное употребление воды на тренировках включает множество положительных моментов.

Медовая вода во время физической активности не рекомендована диабетикам ввиду вероятных осложнений состояния здоровья.

Вода во время тренировок: как пить

Одна из самых насущных и противоречивых проблем фитнеса – стоит пить воду во время тренировок или нет? Вредно ли это для здоровья или наоборот полезно? Редакция ХОЧУ побывала на XVІ Фитнес-Конвенции Nike, решила узнать мнение профессиональных тренеров и обнаружила, что чем динамичней их дисциплина, тем больше воды они советуют пить. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Почему вам стоит заняться стретчингом уже сегодня

Как известно, наше тело на три четверти состоит из воды, и недаром врачи советуют нам пить 1-2 литра воды в день (в зависимости от веса), ведь обезвоживание ни к чему хорошему не приведет. Тогда, казалось бы, ответ очевиден: воду надо пить постоянно, а особенно при физических нагрузках. Но все не так просто, иначе не было бы бесконечных дискуссий на эту тему. Давайте разбираться!

Читать также:  Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Наша температура во время тренировок незначительно поднимается, и чтобы охладиться, тело в виде пота избавляется от жидкости. Соответственно, лишаясь ее, кровь начинает густеть. А значит, сердце получает больше нагрузок, что не есть хорошо — так что пить воду во время тренировки надо. Но появляется другой вопрос — как много?

Первое и самое простое правило — ни в коем случае нельзя пить взахлеб! Хоть сердце и нуждается в том, чтобы водный баланс в организме был нормальным, но большое количество воды за раз — это серьезная нагрузка на почки, которые в режиме физической активности просто не успевают перерабатывать ее. В итоге могут возникнуть проблемы с мочеполовой системой, а также отечности.  

  

Ни в коем случае нельзя пить холодную воду: разгоряченный потеющий организм и ледяная жидкость — не самый лучший вариант. Это может привести к простуде. Соки и газировки тоже не приветствуются, они не могут нормально утолить жажду из-за высокого содержания углеводов. 

Читать также: Что можно съесть после тренировки

Лучше пить воду чаще, но обязательно маленькими глоточками и не спеша, чем один раз за всю тренировку влить в себя половину бутылки — щадите свои органы, они и так работают в усиленном режиме.

Но все-таки существуют такие виды физической активности, при которых обильное питье воды нежелательно. Например, во время пробежки пить очень не советуют, потому что это «разнеживает» организм и приводит к потере выносливости. Бодибилдеры, которые стремятся сделать свое тело рельефным, сознательно сушат мышцы. Но если вы не профессиональный спортсмен, таких строгих правил придерживаться ни к чему.

Вывод напрашивается сам: каждый тренер по своему прав, потому что каждый из них преподает дисциплину разной интенсивности. Где-то без «пол-литра не разобраться», а где-то хватит и десятка глотков за всю тренировку — универсальной формулы нет. Ориентируйтесь по своим ощущениям: если в горле пересыхает, значит, пора отхлебнуть пару глотков, если пот обильно выделяется, тогда потерпите, у вас и так слишком много жидкости в организме.

В любом случае, перед занятием обязательно посоветуйтесь со своим инструктором, чтобы избежать ненужных проблем со здоровьем.

Источник: ХОЧУ

Пить или не пить? Учимся правильно пить воду во время тренировки

Спорт, ставший неотъемлемой частью жизни каждой современной девушки, всегда вызывал множество дискуссий. Один из самых часто задаваемых, и вызывающих жаркие споры, вопросов – сколько воды можно пить во время тренировки?

Мнений много: одни считают, что это вредно, другие говорят: «пей, сколько хочешь», а третьи и вовсе растерянно пожимают плечами.

Пить или не пить?

На самом деле ответ прост и его легко предсказать.

Любая тренировка, будь то умиротворяющая йога, бодрая утренняя пробежка или упорная работа в тренажерном зале, вызывает жажду: организм теряет много жидкости и требует ее немедленного восполнения.

Поэтому мнение о том, что пить во время тренировки вредно, – не более чем миф. Нехватка жидкости может привести к замедлению обмена веществ, циркуляции крови и прочим проблемам, которые точно не улучшат результаты тренировок.

Запасы жидкости нуждаются в восполнении, так что пить во время тренировки можно и даже нужно.

Однако, процесс употребления воды должен делиться на три подхода: до, во время и после тренировки. Так у организма будет возможность своевременно восполнять расходуемую жидкость. Пить воду до занятий необходимо для того, чтобы предотвратить быстрое обезвоживание организма, – таким образом у него появляется дополнительный водный ресурс, и тренировка пойдет гораздо эффективнее. Чтобы у вас не возникло ощущения тяжести, выпейте два стакана воды (около 500 мл) за 2–3 часа или один стакан – за час до тренировки.

Во время занятий пейте воду понемногу каждые 15 минут, и вы не будете замечать несвоевременной усталости или жажды.

Не забывайте о воде и после тренировки, ведь вам необходимо восполнить те запасы жидкости, которые были потеряны. Двух-трех стаканов в течение двух часов после занятия будет достаточно.

А как же «сушка»?

Как это ни иронично, во время «сушки» употребление воды нужно увеличить!

Нужное количество – примерно 2–2,5 л воды в день. Не бойтесь застоя жидкости: если это обыкновенная чистая вода, которая, как известно, улучшает метаболизм, то организм автоматически избавляется от ее излишков намного быстрее.

Конечно для этого стоит обратить внимание на качество воды.

Не все учитывают, что для утоления жажды во время занятий спортом подходит далеко не любая жидкость. Соль, содержащаяся в спортивных напитках, может лишь усугубить застой жидкости (смотрим пункт про «сушку»), а сладкие газировки и соки только принесут лишние калории.

Простая чистая вода – именно то, что нужно. Но и ее нужно выбирать правильно. Кипяченая вода сможет утолить жажду, но никакой пользы от нее не стоит ждать: кипячение убивает не только вредные, но и все полезные вещества. Вода в пластиковых бутылках – тоже не совсем подходящий вариант: долгое хранение воды в пластике значительно ухудшает ее качество. Именно поэтому, кстати, дорогая вода высокого класса по-прежнему продается только в стеклянных бутылках.

Но наиболее оптимальным (в том числе и с экономической точки зрения), безопасным и проверенным вариантом станет фильтрованная вода. Выбирайте качественный фильтр – например, домашнюю систему очистки воды от eSpring. Чистая и полезная вода, полученная с помощью этого фильтра, подойдет как нельзя лучше. К тому же это экономично. Стоит только один раз купить подходящую емкость – термокружку или красивую бутылку из органического материала, и больше не придется покупать воду.

Электронные помощники

Но пить воду нужно и помимо тренировок. Даже тогда, когда мы, казалось бы, не ощущаем жажды, наш организм нуждается в воде! Следить за тем, сколько воды выпито за день, очень удобно с помощью телефонных приложений.

Если вы постоянно забываете выпивать хотя бы необходимый минимум, то приложение станет для вас незаменимым. Хит среди них, конечно же, Waterbalance, его можно скачать и в App Store и в Google Play.

С его помощью вы сможете рассчитывать норму воды, вести учёт и узнавать множество полезных советов и подсказок о водном балансе.Приложение выглядит очень красиво. Главный экран — это перечень всех жидкостей, которые вы можете в себя залить. Сверху отображается шкала. Чем больше она заполнена, тем больше воды вы выпили и внесли. В списке жидкостей есть кофе, вода, чай, алкоголь и многое другое. Если чего-то не хватает, вы можете создать свой напиток.

Plant Nanny — приложение-игра. Вы сажаете цветочек и старательно ухаживаете за ним, поливая его выпитой вами водой. Очень увлекательно и для девочек: есть разные цветочки и горшочки. Если вы пьёте мало, растение делает грустные глазки и засыхает.

Hydro — приложение с понятным и простым интерфейсом и многими параметрами. После внесения ваших данных рекомендует норму потребления воды. Помогает запоминать выпитую воду (есть разные стаканчики, баночки, чашки), напоминает о необходимости попить.

Drink Water — если вы любите виджеты — это приложение для вас! Работает как счётчик выпитого. Ничего лишнего — удобно и быстро.

Польза воды во время тренировок. Влияние воды на организм при физических нагрузках

Все мы помним, как на уроках физкультуры нам запрещали пить воду, и говорили, что это вредит работе сердца. Сегодня ученые называют это абсолютно беспочвенным утверждением. Если мыслить логически, то при физической нагрузке вода из организма испаряется и кровь становится более вязкой и густой. В результате сердцу становится сложнее гонять загустевшую кровь — отсюда нагрузка на сердце. Если вовремя не обратить внимание — это может привести к серьезным проблемам сердечно-сосудистой системы.

Почему полезно пить воду во время тренировок?

• при физической нагрузке в мышцах образуется молочная кислота, которая может вызывать боли и снижать эффективность тренировки. Для выведения её из организма необходима вода.
• вода помогает восстановиться после изнурительных тренировок. Для людей увлекающихся спортом, важнее всего: водная диета, белковое питание и здоровый сон. снижается нагрузка на сердце;
• из организма выходит больше воды и вместе с ней больше токсинов и жиров.

Какую воду лучше пить?

Во время тренировок вода испаряется и благодаря этому выводит из организма жиры, токсины, продукты распада. Но вода не избирательна, поэтому вместе с вредными элементами, она выводит и полезные минералы. Для восполнения минералов, рекомендуется потреблять минерализированную воду, которая насыщена оптимизированным составом необходимых организму веществ, таких как кальций, магний, калий и т. д. Самый доступный фильтр с минерализатором – фильтр обратного осмоса Filter 1 6-50.

Сколько воды необходимо выпивать за тренировку?

Это весьма индивидуальный параметр. Понятно, что выпивать за тренировку дневную норму воды — не здраво. Лучше пить по несколько мелких глотков при пересыхании полости рта — этого будет достаточно.

Вода необходима для правильной работы печени

Первая задача печени по приоритетности — это очистка организма от шлаков и токсинов, а вторая — расщепление жиров. Если Вы пьете меньше воды, чем требует Ваш организм — то у печени просто не хватает сил на расщепление жиров после выполнения первоочередной задачи. Лучше всего организм очищается от всего лишнего во время тренировок, но обязательное условие — пить во время тренировки чистую воду, например фильтрованную.

Дело в том, что вода, пропущенная через бытовой фильтр, не нуждается в дополнительной фильтрации печенью, и Ваша печень может бросить все свои силы на главную цель тренировки — расщепление жиров.

Какую воду пить не рекомендуется

 

• газированную воду — она стимулирует выделение желудочного сока и готовит желудок к приему пищи, который ему во время тренировки не грозит. В результате, Вы можете получить гастрит, а при длительном употреблении — даже язву.
• холодную воду — потребление очень холодной воды приводит к замедлению биохимических процессов, а когда тело разгоряченное тренировкой — холодная вода может легко спровоцировать ангину.
• воду в больших количествах — кроме внутреннего дискомфорта, тяжести и бульканья в желудке, это нагрузка на сердце ввиду возросших объемов циркулирующей крови.
• неочищенную воду – если Вы решили наладить водный баланс организма, то количество потребляемой Вами воды существенной возрастет. Если Вы привыкли пить кипяченую воду – то при увеличении объемов потребляемой воды Вы сразу почувствуете отрицательный эффект, ведь количество таких примесей, как хлорогранические вещества, пестициды, тяжелые металлы, в организме сразу увеличится. Самый экономичный вариант решения проблемы – приобрести стационарный проточный фильтр.

 

Можно ли пить кофе до или после тренировки?

Чашечка любимого ароматного кофе с утра способна зарядить энергией на целый день. Но одно дело пить кофе за завтраком чтобы проснуться, и совсем другое — включать его в свой тренировочный план. 

В этой заметке интернет-магазин “Вінницька Філіжанка” попробует разобраться в этом сложном вопросе и выяснить наконец то можно ли пить кофе после тренировки? Полезен ли кофе перед тренировкой? Какое действие оказывает кофеин на восстановление организма? Поможет ли кофе в похудении?

Кофеин. Польза и вред

С момента своего появления кофе окружен множеством мифом и ленгенд, часть из них качается непосредственно его влияния на наш организм. 

Своим бодрящим действием кофе обязан высокому содержанию кофеина в своем составе. Кофеин — главный стимулятор нервной системы, содержащийся в чае, некоторых орехах, какао и по большей части в кофейных бобах. О действие кофеина на организм все мы слышали не один раз и уж тем более испытывали его на себе:

• Кофеин убирает сонливость;

• повышает скорость реакции;

• улучшает настроение;

• стимулирует мозговую деятельность;

• положительно влияет на выработк гормонов, отвечающих за ощунение счастья и благополучия.

И хотя с каждым годом выходит все больше научных исследований и данных на эту тему, многие ученые и медики до сих пор спорят о вреде и пользе кофе и кофеина для нашего организма.

С одной стороны кофе отлично бодрит, с другой — а действительно ли занимающемуся бегом, фитнесом или силовыми тренировками человеку нужна эта дополнительная бодрость? Ведь процесс тренировок уже сам по себе отлично стимулирует нервную систему.  

Разберем этот вопрос подробнее для каждого отдельного случая!

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Небольшая чашечка любимого ароматного и такого вкусного кофе перед тренировкой — отличная идея, если вы не будете пить его на голодный желудок и не позднее, чем за час до самой активности. 

В этом случае кофе сыграет на руку тем, кто совсем лишился сил и мотивации после тяжелого рабочего дня, тем, кто готовиться поставить рекорд в своих занятиях и просто тем, кто хочет подойти к тренировках с еще большим энтузиазмом и желанием.

Если вас беспокоят любые боли, в том числе сердечные и головные, скачет давление, вы чувствуете себя встревоженным и взволнованным — от кофе лучше отказаться. Не стоит лишний раз испытывать свою нервную систему перед изматывающей физической активностью!

Главное помнить, что все это относится только к натуральному высококачественному продукту. А найти такой можно в нашем интернет-магазине Филижанка. Еще никогда не было так просто купить кофе не выходя из дома!

Можно ли пить кофе после тренировки?

В вопросе потребления кофеина после активной физической работы, медики все еще не пришли к единому выводу. Так что давайте разберем оба их мнения!

Кофе после тренировки. Негативные последствия

• Кофеин после активных физических нагрузок излишне нагружает и без того возбужденную нервную систему;

• Может влиять на работу сердечно-сосудистой системы сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, необходимую для полноценного восстановления, циркуляцию крови;

• Влияет на работу печени и транспорт необходимых питательных веществ к мышцам, мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц;

• Всем известно, что кофе вызывает легкое обезвоживание — вот почему в приличных кофейнях его подают со стаканом воды. За время тренировки ваш организм и так активно теряет воду через потовыделение и чашка кофе для еще большего обезвоживания явно совсем не то, что ему необходимо;

• Кофе может вызывать аритмию и затрудненное дыхание.

Кофе после тренировки. Позитивное воздействие

• С другой стороны кофе, как природный тоник, помогает снять усталость после тренировки;

• Помогает уменьшить мышечные боли за счет устранения главной причины их появления — молочной кислоты;

• Помогает избавиться от головной боли и плохого самочувствия, если те вызваны понижение кровяного давления.

Употреблять кофе после тренировки или нет — решение только за вами. Но во избежания плохих последствий, мы рекомендуем воздержаться от кофеина (ведь он содержится не только в кофе!) как минимум на 2-3 часа после тренировки. Даже если вы тренируетесь с утра, а после вам необходимо быть бодрым и активным на работе целый день, все же лучше подождите несколько часов, сделайте кофе-брейк уже непосредственно на рабочем месте!

Кофе для похудения

А вы слышали миф о том, что чашечка кофе после физических нагрузок помогает в борьбе с лишним весом? Особенно популярно это заблуждение среди девушек. 

Конечно, можно предположить, что раз в ваши ближайшие планы не входит наращивание мышечной массы, то кофе после тренировок вам не запрещен. Но будьте осторожны!

Не забывайте, что любые тренировки — стресс для нашего организма. Для хорошего восстановления мышц и нервной системы нам требуются только самые благоприятные условия: употребление большого количества чистой воды для восстановления водного баланса, плотный прием пищи для восстановления запаса энергии и хороший сон.

Кофе в свою очередь может только спровоцировать ненужное перенапряжение нервной системы и задержать процесс восстановления. Сомневаемся, что вам это точно нужно!

Кофе и восстановление

Как мы уже говорили, кофе после тренировки может быть полезен только если рассматривать его действие в краткосрочной перспективе:

• Он отлично помогает справится с усталостью, сонливостью и апатией;

• Улучшает настроение и заряжает энергией;

• Помогает бороться с головными болями и усталостью людям с пониженным артериальным давлением.

Используйте кофеин после физических упражнений только если необходимо быстро оправиться или вы точно знаете, что ваша сонливость — следствие пониженного давления.

Во всех остальных случаях рекомендуем воздержаться от чашечки вашего любимого напитка хотя бы на первые несколько часов. Помните, в долгосрочной перспективе ваше полноценное восстановление намного важнее сиюминутных результатов!

Лучший напиток после тренировки — вода! А вот перед тренировкой вполне позволительно побаловать себя любимым кофейным напитком.

Можно ли пить кофе после тренировки?

4.13/5

33

Что пить во время тренировки: вода vs изотоники | Добавки

Во время интенсивной физической нагрузки организм теряет вместе с потом много воды и минеральных веществ. Что пить и в каком количестве во время тренировки, чтобы быстро заполнить потерю воды в организме? Воду или модные сегодня изотоники? Какой из напитков  лучше всего подходит для восполнения жидкости после интенсивной тренировочной программы? Разобраться и ответить на все вопросы попробуем сегодня на Fitmania.by.

Физиологическая справка:

Во время большой спортивной нагрузки организм теряет вместе с потом много воды и ценных минеральных веществ, таких, как натрий, калий, магний и кальций. В результате такой потери воды и электролитов работоспособность организма начинает ухудшаться.

Научно доказанный факт:

Потеря воды, равная 5% от веса тела вызывает снижение работоспособности до 30%.

Таким образом, восполнение жидкости – это первое, о чём мы должны помнить после интенсивных тренировок. И главное, организм должен пополняться жидкостью регулярно, а не только тогда, когда мы чувствуем жажду.

Жажда — это последний сигнал, передаваемый через мозг, что уровень воды в организме серьёзно снизился. В такой ситуации вернуться до нормального и приемлемого уровня гидратации очень трудно, так как сигнал возникает, когда потери воды упали до 65%-70%.

Изотонический напиток или бутылка воды?

После интенсивной тренировки большинство из нас употребляет негазированную воду, думая, что чистая вода быстрее поглощается организмом и восполняет дефицит жидкости. Химический состав воды, действительно, способствует быстрому усвоению, но он не обеспечивает восполнение утраченных во время нагрузок элементов.

Если вы всё же решили пить именно воду, то вместо обычной, небогатой минералами, лучше использовать минеральную воду с содержанием ионов натрия и калия, так как именно их мы теряем больше всего вместе с потом.

Однако у воды есть и не очень положительное действие: во время интенсивных занятий она вызывает снижение уровня сахара в организме, что сказывается в виде слабости в теле.

Лучшим выходом будет применение изотонических напитков.

Изотоник в спорте – это напиток, который представляет с собой смесь воды, углеводов и некоторых электролитов (калий, магний, натрий) в определенных пропорциях.

Основная функция изотоников

Они были созданы в первую очередь для возмещения потерь не только жидкости, но и основных минеральных веществ, которые активно расходуются вместе с потоотделением во время физических нагрузок. Кроме того в состав любого спортивного изотоника будет входить полимерные глюкозы, в виде декстрина или мальтодекстрина, которые буду восполнять гликоген, затраченный во время физических нагрузок.

Эти вещества имеют достаточно высокий гликемический индекс, а значит, будут  практически сразу поступать в кровь и восполнять потери гликогена, что позволит тренироваться более интенсивно и лучше переносить нагрузки.

Минеральная вода, которая является примером изотонических напитка, имеет меньшую концентрацию молекул чем кровь, поэтому легко впитывается и быстро утоляет жажду.

Как выбрать изотоник?

При выборе изотонического напитка обязательно нужно обратить внимание на количество отдельных компонентов. В составе должен преобладать натрий, а его содержание не должно превышать 50 мг/100 мл. В случае калия рекомендованное значение — 22,5 мг/100 мл, а магния 10 мг/100 мл.

Количество сахара в изотоническом напитке должно быть невелико, поэтому там нет калорий, как во фруктовых соках и сладких напитках. Количество углеводов в таких напитках обычно составляет 4-8 мг/100 мл.

Обильное питьё должно войти в привычку, если вы активно занимаетесь спортом.

Пить надо до и после физических нагрузок и, если это возможно, также в ходе тренировки.

Не позднее, чем за 30 минут до начала интенсивных тренировок рекомендуется выпить около 500 миллилитров жидкости. А в процессе тренировки – пить в среднем каждые 15 минут по 100 мл. После занятия — выпить еще около 500 мл.

Также рекомендуем почитать:

3 гаджета для занятия спортом

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Вся правда о том, как спортивные напитки влияют на ваши упражнения — Fit Planet

Когда дело доходит до выбора чего-то, что утолит жажду, в наши дни выбор выходит далеко за рамки простой воды или сока. Проверьте холодильник в местном кафе, и вы, скорее всего, найдете холодный чай, чайный гриб, кокосовую воду, энергетические напитки, витаминную воду… этот список можно продолжить.

Также непросто выбрать, что пить во время и после тренировки. Что-то, к чему мы часто стремимся, — это спортивные напитки. Мы думаем, что это для спорта, это должно быть то, что нам нужно, верно?

Спортивные напитки — это сложные продукты, в создание которых производители напитков вкладывают огромные средства на исследования, разработки и денежные средства. Это высокотехнологичный и прибыльный бизнес; Согласно одному отчету за 2015 год, 60 процентов взрослого населения США пьют спортивные напитки, независимо от того, тренируются они или нет.

Спортивные напитки разработаны для спортсменов, занимающихся длительными высокоинтенсивными тренировками и занятиями спортом, чтобы они могли быстро восстановить водный баланс и восстановиться.

Когда спортсмены интенсивно тренируются в течение часа или более и сильно потеют, регидратация очень важна. Было доказано, что спортивные напитки замедляют утомление и улучшают выполнение упражнений в этих обстоятельствах.Углеводы (в виде сахара) в этих напитках являются быстрым источником энергии и помогают кишечнику поглощать воду. Электролиты, такие как натрий и калий, заменяют то, что теряется с потом, а натрий также помогает при регидратации.

Таким образом, профессиональным спортсменам нужны их варианты гидратации. Но как насчет остальных из нас? Спортивный напиток — то, что нам нужно после большой тренировки в тренажерном зале или тяжелой игры в теннис?

Ответ, по мнению экспертов, вероятно, отрицательный — и доказательства, кажется, подтверждают это. В одном исследовании изучались здоровые мужчины и сравнивалось влияние воды, кокосовой воды и спортивного напитка после 60 минут обезвоживания на беговой дорожке. Выяснилось, что все напитки одинаково эффективны для регидратации.

В статье 2012 BMJ сделан вывод о том, что, несмотря на множество исследований, доказательства пользы спортивных напитков ограничены, и индустрия напитков использовала свой маркетинг, чтобы повлиять на рекомендации по обезвоживанию и регидратации, в большей степени, чем есть доказательства.

Для тех, кто занимается каждый день, спортивные напитки могут принести больше вреда, чем пользы; давая нам калории и сахар, в которых мы не нуждаемся.

Это похоже на детей и подростков, у которых популярны спортивные напитки. Исследование 2014 года показало, что молодые люди, которые употребляли один или несколько спортивных напитков каждый день, набирали больше веса за трехлетний период, чем их сверстники.

Спортивные напитки, как правило, с высоким содержанием сахара и энергии, что необходимо для элитных спортсменов, но не для обычного человека — или, если на то пошло, среднего посетителя спортзала — который рискует потребить больше калорий, чем сжигает их тренировка. Некоторые спортивные напитки могут содержать десять или более чайных ложек добавленного сахара — больше, чем рекомендуется в день.

Легко переоценить, сколько энергии мы сжигаем с помощью упражнений. Если наша цель — похудеть, лучше не сводить на нет всю проделанную нами хорошую работу, выпивая спортивный напиток.

Компании по производству напитков теперь осознают эту проблему. Они выпускают «нулевые калорийные» версии популярных спортивных напитков; они содержат электролиты своих сахаросодержащих аналогов, но сделаны с искусственными подсластителями вместо сахара.

Но вопрос о том, есть ли у них какое-либо преимущество перед водой, пока не решен. Искусственные или непитательные подсластители, как их называют, являются хорошо изученными добавками, которые не доказали свою опасность для здоровья. Но появляются новые исследования, согласно которым они могут влиять на кишечные бактерии, изменяя их таким образом, что мы более склонны набирать вес.

Кажется, что, несмотря на все варианты, вода по-прежнему является наиболее рекомендуемым напитком после тренировки. Это легко доступно и (в основном) бесплатно.

Некоторые спортивные диетологи предпочитают молоко в качестве напитка после тренировки; Молоко содержит углеводы и белок, необходимые для восстановления мышц и восстановления после интенсивной тренировки. Канадская группа молочной промышленности недавно запустила кампанию «Powered by Chocolate Milk» для продвижения шоколадного молока как спортивного напитка, используя известных спортсменов в качестве «послов шоколадного молока». Опять же, это, вероятно, не нужно большинству из нас после занятий физкультурой. Но стоит задуматься после долгих и интенсивных упражнений.

Вода по-прежнему является наиболее рекомендуемым напитком после тренировки.

А следующий рубеж в развитии спортивных напитков? Ноотропные напитки: напитки, предназначенные для улучшения здоровья мозга и умственной деятельности. Изначально разработанные для любителей киберспорта, эти виды напитков, вероятно, перейдут в традиционные виды спорта, где умственная энергия и сосредоточенность могут существенно повлиять на производительность. Пока шумиха перевешивает доказательства пользы, и недостаточно исследований, чтобы понять, есть ли какой-либо вред.Следи за этим пространством.

УВЛАЖНЕНИЕ ТРЕНИРОВКОЙ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ

Несмотря на все возможности, вода по-прежнему является наиболее рекомендуемым напитком после тренировки.

Спортивные напитки, как правило, с высоким содержанием сахара и энергии, что необходимо для профессиональных спортсменов, но не для обычных спортсменов.

Некоторые спортивные напитки содержат до 10 чайных ложек добавленного сахара.

Спортивные напитки с нулевой калорийностью производятся с использованием искусственных подсластителей вместо сахара, но никто не знает, лучше ли они воды.

Некоторые рекомендуют молоко в качестве напитка после тренировки; Молоко содержит углеводы и белок, необходимые для восстановления мышц и восстановления после интенсивной тренировки.

Если вы хотите больше вдохновения для здоровья и фитнеса, просто зарегистрируйтесь в Fit Planet и получайте самые свежие идеи и советы прямо на свой почтовый ящик.

Сколько мне пить во время заплыва или тренировки?

Все зависит от того, насколько вы гидратированы перед тренировкой и как долго вы будете постоянно активны в воде.Поэтому, если вы правильно гидратировали раньше и не превышали 60 минут активности, вам, вероятно, не нужно пить больше 3 унций жидкости каждые 15-30 минут во время тренировки / соревнований. В целом, кроме того факта, что у пловцов не будет такой же потери потоотделения, как у других спортсменов, тренирующихся в жаркую погоду, им следует в основном следовать тем же спортивным правилам гидратации, которые показаны ниже:
Общие требования к жидкости
• Жидкости должны быть холодными, вкусный, выбранный в зависимости от вида и продолжительности занятия.
• Спортивные напитки должны содержать 4-8% углеводов. Напитки с содержанием углеводов более 10% могут замедлить опорожнение желудка, вызвать спазмы в животе и снизить работоспособность.
• Напитки, содержащие комбинацию глюкозы, полимеров глюкозы и фруктозы, могут усиливать водопоглощение.
• Растворы, содержащие в основном фруктозу, могут вызвать расстройство желудка, и их следует избегать. Обязательно проверьте ингредиенты на этикетке продукта.
Рекомендации перед тренировкой
• Выпейте примерно 16–24 унции жидкости за два часа до тренировки.
• В теплые или влажные дни выпейте дополнительно 8–16 унций за 30–60 минут до активности.
• Воды достаточно для занятий менее часа, если есть регулярно.
• Для соревнований на выносливость, тренировок продолжительностью более 60 минут или нескольких тренировок в день выберите спортивный напиток, содержащий от четырех до восьми процентов углеводов (например, Gatorade).
Во время тренировки
• В зависимости от вашего вида спорта выпивайте 3-6 унций воды или спортивных напитков каждые 15 минут.Это составляет примерно 32 унции в час.
• Для продолжительных упражнений продолжительностью более 60 минут выберите спортивный напиток с небольшим количеством электролитов.
Рекомендации после тренировки
• Сразу после тренировки выпейте не менее 16-20 унций жидкости на каждый фунт потерянного веса, чтобы обеспечить надлежащую регидратацию.
• Жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов, минимальным количеством белков и жиров может восполнить запасы энергии и максимально ускорить восстановление после тяжелых тренировок.Принимайте это как можно скорее после тренировки или мероприятия:
• Выпейте дополнительно 16 унций во время еды после тренировки. Эту еду следует съесть в течение двух часов после активности.
• Взвешивайтесь каждое утро. Достаточно стабильный вес обычно указывает на правильный баланс жидкости.

Лучшие спортивные напитки и смеси для тренировок

Если вам нужно быстро подзарядиться до или во время тяжелой тренировки, нет лучшего источника энергии, чем спортивный напиток.Содержащиеся в них углеводы и электролиты будут быстро воздействовать на ваш организм, чтобы пополнить запасы вашего тела, чтобы вы могли продолжать, и, как правило, гораздо приятнее проглотить спортивный напиток, чем принять жидкий энергетический гель во время тренировки.

Тем не менее, вы должны быть немного осторожны с употреблением спортивных напитков волей-неволей. Они созданы, чтобы обеспечивать много энергии, поэтому в них много углеводов и сахара. Если вы собираетесь всего лишь на 30-минутную легкую пробежку, вам, вероятно, не понадобится такой энергетический удар, особенно если вы бежите, чтобы похудеть.

Наряду с углеводами хороший спортивный напиток также будет содержать электролиты, чтобы восполнить потерю пота во время тренировки. Это особенно важно во время занятий, которые длятся более 90 минут, когда простая регидрация водой не поможет.

Очевидно, что вы можете купить готовые спортивные напитки, такие как Lucozade, но собирать порошок для смешивания с водой самостоятельно часто бывает более портативным, особенно если это пакетик на одну порцию, который вы можете взять с собой, чтобы смешать непосредственно перед тренировкой.

Мы перепробовали множество спортивных напитков и порошков и выбрали лучшие из них. Те, которые действительно выделялись, получили наш рекомендуемый значок.

Maurten Drink Mix

Мы использовали их для заправки последних трех марафонов, которые мы пробежали, и самых важных тренировок, предшествующих гонке, и мы оцениваем их как лучшие из имеющихся. Вам также не нужно верить нам на слово: Мортена также использовал Элиуд Кипчоге, когда он пробежал первый в истории марафон длительностью менее 2 часов, и многие другие представители элиты тоже используют его.

Решающим фактором успеха смеси Мортена является то, что при попадании в желудок она образует гидрогель, а это означает, что она всасывается медленнее. Это облегчает усвоение напитка с высоким содержанием углеводов, не вызывая расстройства желудочно-кишечного тракта. Смесь 320 содержит 80 г углеводов на 500 мл напитка и идеально подходит для более длительных соревнований, таких как марафон, в то время как смесь 160 содержит 40 г углеводов в напитке объемом 500 мл и поможет подпитывать более короткие мероприятия и короткие тренировки. Drink Mix 320 CAF 100 — это последнее дополнение к ассортименту, в котором 100 мг кофеина добавляются к 80 г углеводов для дополнительного повышения активности во время тренировок.

Все порошки имеют нейтральный, слегка сладковатый вкус, который вряд ли порадует или разочарует — просто съешьте и наслаждайтесь результатом, как мы говорим. Единственным недостатком является то, что продукция Maurten сравнительно дорогая, поэтому будьте готовы использовать ее экономно.

Купить смесь для напитков 320 CAF 100 на Wiggle | 51,60 £ за 14 пакетиков по 80 г

Купить смесь для напитков 320 на Wiggle | 43 фунта стерлингов за 14 пакетиков по 80 г

Купить смесь для напитков 160 на Wiggle | 37 фунтов стерлингов за 18 пакетиков по 40 г

SiS Beta Fuel

Как и Maurten, напиток SiS’s Beta Fuel содержит гигантские 80 г углеводов на порцию, и он даже выпускается в похожем на вид черном пакетике.Однако новое, модернизированное Beta Fuel имеет ключевое отличие как от Maurten, так и от оригинального продукта, а именно соотношение мальтодекстрина и фруктозы. Первый напиток Beta Fuel придерживался стандартного соотношения 2: 1, которое вы найдете во многих продуктах, но теперь оно было изменено до 1: 0,8. Согласно SiS, это приводит к тому, что больше углеводов используется или «окисляется» вашими мышцами, увеличивая процентное соотношение с 62% до 74% по сравнению с напитком в соотношении 2: 1. Даже если все это звучит для вас слишком элитным и незначительным преимуществом, напиток Beta Fuel — отличный способ получить все углеводы, которые вам нужны во время тренировок на выносливость, и мы обнаружили, что это легко для желудка даже во время бега.

Купить в SiS | 37,50 фунтов стерлингов за 15 пакетиков

Bulk Vitargo

Чрезвычайно высокоуглеводные напитки, такие как смеси Муртена и бета-топливо SiS, могут изменить правила игры для спортсменов на выносливость, но они стоят довольно дорого, поэтому вы можете не захотеть использовать их регулярно во время тренировок. Vitargo от Bulk — первая из найденных нами альтернатив, которая предоставляет аналогичные преимущества без больших затрат.

Каждая порция 75 г содержит 69,8 г углеводов в форме запатентованного Bulk Vitargo S2, который изготовлен из ячменного крахмала. Созданный напиток не ароматизирован, и отсутствие вкуса делает его чрезвычайно странным для употребления без добавления каких-либо ароматизаторов (мы использовали сквош), но если вам нужен полный запас топлива для длительной пробежки или поездки, он выполняет свою работу, и у нас не было желудочного расстройства при его использовании. Вы можете купить килограмм (чуть более 13 порций) Vitargo за 17,99 фунтов стерлингов, что существенно меньше, чем 40-50 фунтов стерлингов, которые вы заплатите за 14 пакетиков Maurten.

Купить оптом | 17,99 фунтов стерлингов за 1 кг

Энергетический напиток Torq

Мы всегда ценим, когда бренд работает с круглыми числами, потому что это помогает при определении того, как достичь макро-цели.Каждая порция порошка Torq в 500 мл обеспечивает 30 г углеводов, 10 г из которых составляют сахар, и 120 калорий в соотношении мальтодекстрина (глюкозы) к фруктозе 2: 1, что позволяет усваивать как можно больше углеводов в час. В смесь также добавлено пять электролитов, которые помогут восполнить те, которые вы потеряете с потом во время тяжелых тренировок. Ассортимент вкусов включает все обычные фруктовые варианты, а также неароматизированный порошок; но наш фаворит — восхитительно острый розовый грейпфрут, который вносит долгожданное изменение в преимущественно очень сладкие спортивные продукты.

Купить у Torq | 27,99 фунтов стерлингов за 1,5 кг

Bulk Complete Hydration

Каждая порция этого напитка в 40 г содержит более 35 г углеводов из смешанных источников для улучшения усвоения, а также содержит ряд электролитов, включая натрий, для обеспечения вашего здоровья. хорошо гидратирован для тренировки. Это также очень ценный порошок, рассчитанный на 55 пенсов на порцию, и оба доступных вкуса — смесь ягод и апельсина — довольно вкусны. Его нужно запастись перед напряженным тренировочным планом, при этом, возможно, сэкономить больше богатых углеводами вариантов, таких как смесь Муртена или бета-топливо SIS, для одной или двух основных тренировок и дня гонки.

Купить оптом | 11,99 фунтов стерлингов за 500 г

Lucozade Sport

Он продается повсюду, обычно доступен по какой-либо сделке, и поставляется с рядом вкусных вкусов, поэтому, если вам понадобится спортивный напиток в короткие сроки, есть нет ничего лучше надежной бутылки Lucozade Sport. В каждой бутылке емкостью 500 мл содержится 32 г углеводов, 18 г сахара и натрий, чтобы восполнить ваши запасы после тренировки. В зависимости от вкуса вы потребляете 130–140 калорий, из которых лучше всего малина.Нет необходимости спорить с нами об этом.

Купить в Lucozade | 10,99 фунтов стерлингов за 12 бутылок

Veloforte Electrolyte Powders

Эти люди теряют небольшую репутацию за то, что отстаивают использование розовой гималайской соли в порошках электролитов, поскольку она не имеет реальных преимуществ по сравнению со стандартной солью, но это заслуга Благодаря впечатляюще необычному ассортименту освежающих вкусов для смесей напитков — лесная клубника и базилик — самые вкусные в нашей книге. Каждое из трио предлагает различные спортивные преимущества: Attivo, аромат дикой клубники и базилика, содержит электролиты, 22 г углеводов и 75 мг кофеина, в то время как Vivo (персик, малина и шиповник) содержит электролиты и углеводы, а Solo (золотой). Абрикос и шалфей) — это просто электролиты. Все пакетики достаточно малы, чтобы их можно было надеть на беговое полотно, чтобы вы могли готовить напитки на ходу.

Купить в Велофорте | 5,25 фунтов стерлингов за смешанную упаковку из трех пакетиков

One Pro Hydro Energy Drink Mix

Каждый пакетик этой смеси для напитков содержит около 32 г углеводов, при этом источник с низким ГИ используется вместе со стандартным мальтодекстрином для обеспечения обоих медленно- и углеводы с быстрым высвобождением.В смесь добавлен целый ряд витаминов и минералов, а экстракт кокосовой воды используется для обеспечения электролитов. Смесь разработана так, чтобы быть максимально натуральной, без использования искусственных подсластителей или полиолов. Мы не против искусственных подсластителей, но иногда они создают проблему, увеличивая риск проблем с желудком на бегу. Смесь бывает двух вкусов — ананаса и кокоса и ягод, причем последняя также содержит кофеин.

Купить в One Pro | 20 фунтов стерлингов.39 на 10 пакетиков

Tailwind Endurance Fuel

Эти удобные гелеобразные рюкзаки легко помещаются в карман, что делает их идеальными для бегунов, решающих дальние дистанции, носить с собой до источника воды. Каждая упаковка содержит две порции, хотя вы смешиваете все сразу в 500-700 мл воды; Две вместе взятые порции содержат 50 г углеводов, все из которых являются сахарами, и 200 калорий. Существует хороший выбор вкусов, включая несколько вариантов с кофеином.

Купить у попутного ветра | 14,95 фунтов стерлингов за восемь пакетиков

Сколько мне пить во время тренировки? by Precision Hydration

Ответ на вопрос «сколько мне пить?» не так прост, как хотелось бы многим спортсменам.

Хотя гидратация не обязательно является сложной темой, существует тенденция упрощать гидратацию для упражнений одним из двух способов:

1. Устанавливая себе цели, то есть заменяя произвольный процент от предполагаемых потерь жидкости или выпивая «X» миллилитров (или жидких унций) в час.

2. Или игнорируя любые планы и полагаясь исключительно на «пить до жажды».

Эти подходы могут оказаться полезными для некоторых спортсменов в определенных ситуациях, но их не следует рассматривать как бинарные опционы.

Вам не нужно выбирать между «пить строго по плану» или «пить полностью до жажды».

В большинстве случаев есть золотая середина, и именно здесь мы, сотрудники компании Precision Hydration, любим находиться. Это область, где часто используются слова «это зависит».

Состав:

Измерьте уровень потоотделения

Пытаясь понять, сколько вы должны стремиться выпить, может быть полезно начать с рассмотрения того, сколько жидкости вы теряете при потоотделении.

Проведение простого теста скорости потоотделения может помочь вам справиться с потерей потоотделения, и мы обрисовали в общих чертах, как измерить скорость потоотделения в этом блоге: Как измерить скорость потоотделения, чтобы улучшить вашу стратегию гидратации.

В отличие от , концентрация натрия в поту (т.е.е. насколько солен ваш пот) — что относительно постоянно у человека, так как в значительной степени определяется генетически — уровень потоотделения человека может быть гораздо более изменчивым, поскольку он зависит от условий окружающей среды, интенсивности и многих других факторов.

Измерение уровня потоотделения дает вам приличную приблизительную цифру того, сколько жидкости вы теряете за определенный период времени, при определенной интенсивности упражнений и в конкретных условиях окружающей среды.

Если повторить этот процесс в различных условиях, вы получите каталог данных, на котором можно будет консультироваться и учиться.

Изображение предоставлено: skyrise productions ©

Почему не следует стремиться к замене жидкости на 100%, «как и на подобное»

После того, как вы измерили свой уровень потоотделения, возникает соблазн подумать: «Правильно, это то, что я должен добавить обратно».

Вместо этого, когда вы справляетесь с потерями жидкости и внедряете свою стратегию гидратации, один из наиболее важных факторов, который следует иметь в виду, заключается в том, что стремление к замене на 100%, « как и на подобное », не является чем-то необходимым. , ни желательно.

Есть несколько сбивающих с толку факторов, которые делают непригодным подход 100% «подобное за подобное»:

• Тот факт, что разные спортсмены могут переносить разный уровень обезвоживания
• Скорость потери потоотделения и натрия может превышать скорость абсорбции в кишечнике
• Ваш статус гидратации перед тренировкой
• Наличие напитков до, во время и после тренировки
• И принимаете ли вы жидкость только для того, чтобы пройти текущую тренировку, или вы стремитесь подготовиться к хорошей производительности во время другой серии упражнений позже в тот же день или на следующий день

Стремление к 100% замене жидкости следует рассматривать как ошибочный и опасный подход. Это идет вразрез с вашими естественными инстинктами жажды и делает вас восприимчивым к гипонатриемии.

Гипонатриемия — это медицинский термин, обозначающий низкий уровень натрия в крови, а гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями, чаще всего связана с чрезмерным потреблением жидкости. В крайних случаях гипонатриемия может иметь фатальные последствия для здоровья.

Гибкая стратегия гидратации

У наиболее успешных спортсменов, с которыми мы работали, есть базовая структура для своей стратегии гидратации, которую они оттачивали путем проб и ошибок на тренировках и соревнованиях, но — и это очень важно — эта структура достаточно гибкая, чтобы позволить им вносить коррективы в муха.

Этот подход «лучшее из обоих миров» очень распространен среди элитных исполнителей, потому что они, как правило, созвучны своему телу и могут больше полагаться на свои инстинкты и опыт.

Если со временем вы станете больше полагаться на свои инстинкты, это позволит вам использовать свою интуицию для управления потреблением жидкости, и это должно стать важной частью разработки надежной стратегии гидратации.

Менее опытным спортсменам или спортсменам, которым сложно не забывать пить (что мы слышим довольно часто), может быть полезно немного больше склоняться к заранее спланированному подходу, но, опять же, ключевым моментом является повышение гибкости.

Некоторые простые признаки, на которые следует обратить внимание, когда дело доходит до чрезмерного употребления алкоголя, включают чувство вздутия живота или «хрипы» в желудке.

С другой стороны, признаками недостаточного увлажнения являются чувство жажды, сухости во рту или затрудненное глотание.

Заключение

Как я упоминал в начале этого блога, ответ на вопрос «сколько мне пить?» Может быть не таким однозначным, как хотелось бы многим спортсменам.

Мы считаем, что отказываться от стандартных рекомендаций по потреблению жидкости (например, 500-750 мл для бегунов и 750-1 л для велосипедистов) — это своего рода отговорка.

Эти руководящие принципы в корне ошибочны. Например, размер человека будет играть большую роль в том, сколько жидкости он может переносить, поэтому рекомендация 500 мл (16 унций) по всем направлениям не учитывает индивидуальные различия (например, спортсмен, который весит 55 кг, по сравнению с кем-то, бьющим по весам в 100 кг. ).

Итак, во что бы то ни стало используйте рекомендации в качестве отправной точки, но, по нашему опыту, лучше всего подходит индивидуальный подход.

Сочетание элемента питья с жаждой, использования вашего опыта и прислушивания к своему телу — лучший путь к успеху гидратации.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашей стратегии гидратации, не стесняйтесь обращаться к нашей команде специалистов по обслуживанию клиентов, которые будут более чем рады помочь вам уточнить ваш план по адресу [email protected].

Дополнительная литература

Сравнение спортивно-увлажняющего напитка, содержащего крахмал с высоким содержанием амилозы, с обычной практикой увлажнения австралийских футболистов во время интенсивных летних тренировок | Журнал Международного общества спортивного питания

Субъекты

Зарегистрированные в AFL игроки футбольного клуба Аделаиды, Южная Австралия, которые прошли интенсивную предсезонную подготовку, изучались в разгар лета (с середины до конца января 2014 г. ).К 10.20 утра в каждый из четырех дней обучения температура достигала не менее 34,2 градуса по Цельсию. В один прекрасный день к 11.30 температура достигла 42,7 ° C.

Критериями включения в исследование были: формальное занесение в список игроков, запланированное для выполнения полного графика упражнений каждый день, считающееся (игроком) способным переносить ожидаемое потребление жидкости, отсутствие текущих желудочно-кишечных расстройств, включая рвоту. и может дать согласие на участие. Критериями исключения были: наличие травмы, которая каким-либо образом означала, что они не могли завершить график тренировок / упражнений, прием диуретиков или других препаратов, которые, как считается, могли повлиять на гидратацию, и нежелание / неспособность подписать форму согласия на исследование.

Все участники согласились на исследование, которое было одобрено Комитетом по этике клинических исследований на людях Южного Аделаиды и внесено в реестр клинических испытаний Австралии и Новой Зеландии (ACTRN 12613001373763). Перед исследованием каждый участник получил простую языковую инструкцию, которая включала:

1. 1.

   Заявление о добровольном характере исследования,

2. 2.

   Справочная информация об обосновании исследования и ожидаемых результатах, и

3. 3.

   Описание измерений, которые будут проводиться, и их объяснение.

Дизайн исследования

Одинарное слепое перекрестное исследование проводилось в течение четырех отдельных дней; два контрольных дня и два дня вмешательства.В течение контрольных дней игроки следовали своим обычным практикам гидратации, потребляя предпочтительные жидкости для гидратации (вода, Gatorade или их комбинация). В дни интервенции игроки употребляли предварительную нагрузку RS накануне вечером, а напиток SpORS в день тренировки. Игроки не были ослеплены во время исследования из-за характера RS, но все, кто проводил измерения, были ослеплены.

Игроки были случайным образом распределены по порядку, в котором они выполняли контрольные периоды или периоды вмешательства, с использованием простой компьютерной таблицы рандомизации, которая генерировала список из единиц и нулей.Эта таблица была объединена с алфавитным списком участников, случайным образом распределяющих их в группу вмешательства или в контрольную группу. Каждый период исследования состоял из двух отдельных дней в течение одной недели. Между контролем и вмешательством была неделя перерыва. Первый период пришелся на вторую неделю января, а второй период — на четвертую неделю января. Период вымывания считается лучшей практикой в ​​исследованиях с участием ферментируемых крахмалов, чтобы обеспечить выведение крахмала из толстой кишки к моменту контрольного периода [16,17,18].

Вмешательство

Вмешательство состояло из двух компонентов: предварительной нагрузки RS накануне вечером и напитка SpORS в день тренировки. Предварительная загрузка RS включала потребление HAMS-содержащего ароматизированного молока, содержащего коммерчески доступный источник устойчивого крахмала (ацетилированный Hylon VII от Ingredion Pty Ltd. (Мельбурн, Австралия), каталожный номер 06460B06CE, см. Сноску к таблице 1) накануне вечером. тренировка. Игроки были проинструктированы смешивать HAMS (100 г предварительно взвешенных и поставляемых в пакете с застежкой-молнией) в коммерчески доступное ароматизированное молоко объемом 600 мл.Ароматизированное молоко маскировало мягкий вкус RS для обеспечения вкусовых качеств. Поскольку это было прагматическое исследование эффективности, а не действенности, игрокам было разрешено самостоятельно регулировать фактическое потребление от 300 до 600 мл (от 50 до 100 г HAMS). Четыре игрока испытали дискомфорт в животе (включая газы) при употреблении предварительной нагрузки 100 г RS. По этой причине всем игрокам была предоставлена ​​возможность съесть 50 г или 100 г.

Напиток SpORS (составленный, как показано в Таблице 1, с 5 г / л глюкозы и 45 г / л RS) употребляли с середины каждой тренировки и в период восстановления до окончательных измерений.Игроки были проинструктированы потреблять как можно больше. Использование гелей с высоким содержанием глюкозы и напитков было приостановлено в середине тренировки в группе вмешательства, но вода была разрешена на протяжении всей тренировки.

Процедуры исследования

Медсестры-исследователи были доступны в учебном заведении для наблюдения за участниками и проведения измерений в каждый день обучения. Медсестры внимательно следили за участниками, чтобы максимально стандартизировать время и порядок измерений без чрезмерного вмешательства в график обучения.

Тренировки

Тренировочные программы, включающие интенсивную работу на выносливость, были предписаны каждому игроку по 3 подходящих дня в каждую неделю, которые не были изменены из-за этого исследования. Игроки обучались в два из этих трех дней учебной недели, когда были запланированы интенсивные тренировки. Они не меняли свои программы питания.

Каждый день тренировка состояла из инструктажа, разминки, тренировки на поле 80–120 минут (с перерывами на 2–3 минуты каждые 20 минут), включая спринт, развитие навыков и фактическую игру. с последующей фазой восстановления 60 мин.Хотя они в некоторой степени различались между игроками в зависимости от их конкретных ролей в команде, в целом они были одинаковыми для каждого игрока.

Количество выполненных физических упражнений отслеживалось с помощью электронной системы отслеживания GPS (Catapult Sports) для каждого игрока, которая включала измерения пройденного расстояния, общей продолжительности тренировки, суммы пройденного расстояния высокой интенсивности (> 17 км / ч) и сумма пройденного расстояния очень высокой интенсивности (> 23 км / ч).

Приверженность вмешательству и субъективные оценки оценивались с помощью структурированного вопросника, который проводила медсестра-исследователь во время заключительных измерений каждого дня исследования.Это касалось следующих областей: пять субъективных вопросов с использованием визуальной аналоговой шкалы, касающейся жажды, вздутия живота, ощущения свежести, расстройства желудка и усталости (любезно предоставлено Калманом и др. [19]).

Сроки проведения мероприятий

Измерения проводились каждое утро после прибытия в учебный центр у всех участников (в течение 15 минут до начала обучения) (предварительная оценка). Измерения повторяли в течение 15 минут в конце тренировки (оценка «после тренировки») и в конце восстановления, ~ 30–60 минут после окончания тренировки (оценка «восстановление»).

Детали измерения

Удельный вес мочи измеряли сразу при каждой из трех оценок. Уринометр использовался для измерения удельного веса в помещении с контролируемой температурой, когда все коллекции были доступны. Вес тела измеряли в одно и то же время с помощью одной электронной шкалы с цифровым считыванием данных, в одних шортах, сразу после мочеиспускания. Гематокрит измеряли путем укола крови из пальца в капиллярную трубку сразу после взвешивания.Пробирки вращали при 13000 об / мин в течение двух минут в капиллярной центрифуге и определяли процент объема крови, занятого эритроцитами, с использованием градуированного считывающего устройства.

Критерии исключения

Субъектам разрешалось отказаться от участия в любое время в течение исследования, свободно и без ущерба, если у них развилась непереносимость поставляемых продуктов, если у них возникло острое начало какого-либо заболевания или из-за травмы.

Статистический анализ

Анализ на основе намерения лечить был выполнен с использованием Stata (StataCorp, Техас, США, версия 14.0). Модель смешанных эффектов использовалась для оценки различий в каждом исходе между группами контроля и вмешательства в каждый момент времени для оценки. Условия фиксированных эффектов в модели включали время как категориальную переменную (время оценки производилось в день тренировки: до тренировки, после тренировки или после восстановления), лечебную группу, порядок лечения (1 или 2) и время тренировки (как непрерывное Переменная). Срок взаимодействия между группой лечения и временем был включен для оценки эффектов лечения в конце каждого периода.Идентификатор субъекта был включен в качестве случайного перехвата для учета корреляции внутри субъекта. В анализ чувствительности помимо времени тренировки также были включены поправки для измерения пройденного расстояния и средней частоты сердечных сокращений, чтобы контролировать возможные различия в объеме и интенсивности тренировки, выполняемой в двух условиях. Однако результаты этого анализа были по существу схожими, что указывает на то, что эти факторы не были в значительной степени связаны с полученным лечением, и поэтому представлены только результаты первичного анализа.Описательная статистика представлена ​​как расчетная средняя разница (Δ) ± стандартное отклонение. Частота двусторонних ошибок 1-го типа p <0,05 считалась статистически значимой.

Различия между группами по вопросам обследования по субъективным показателям оценивались с использованием модели смешанных эффектов с группой и периодом исследования (первые 2 дня по сравнению со вторыми 2 днями) как фиксированные эффекты и идентификатор субъекта как случайный эффект. Средние различия между группами вмешательства и контроля оценивались с использованием прогнозируемых предельных средних значений между двумя группами.Также было проведено тестирование на эффект взаимодействия «рука-время», и оно было включено в окончательную модель, когда оно было значительным. Подгонка для каждой модели оценивалась как по остаткам, так и по случайным эффектам на нормальность.

Размер выборки

Исследование было направлено на обнаружение значимой разницы в массе тела между курсами лечения в конце тренировки или после разминки на один килограмм. Учитывая стандартное отклонение различий в массе тела, равное 2,0, потребуется размер выборки из тридцати четырех, чтобы обеспечить 80% мощности с использованием парного t-критерия с коэффициентом двусторонних ошибок типа 1 альфа = 0.05. Размер выборки из тридцати четырех также обеспечит 80% -ную мощность для обнаружения разницы в средних для USG 0,01 при условии стандартного отклонения разностей 0,02, используя парный t-критерий с коэффициентом двусторонних ошибок типа 1 альфа. = 0,05. Мощность была немного выше, учитывая, что по каждому предмету было выполнено четыре такта, а не только два.

Правильная гидратация для тренировок

Вы возвращаетесь домой после 30-минутной пробежки уставшими, но счастливыми. Вы действительно заслужили высокий стакан сока, верно? Может быть нет.Это правда, что вам нужно восполнить потерю жидкости после тренировки, но очень важно подумать о том, что вы пьете после занятий спортом. Продолжительность и интенсивность тренировки определяет, какой напиток лучше всего будет восстанавливать водный баланс.

Почему Hydratio n так важна в спорте

Человеческое тело на 50–70% состоит из воды. Вот почему так важно восстанавливать водный баланс сразу после тренировки. Вы пьете достаточно каждый день?

Даже всего 2% обезвоживания повлияет на вашу физическую работоспособность. ⁽¹⁾ Наиболее частыми признаками обезвоживания являются жажда, усталость, мышечная слабость, головные боли и мышечные судороги. Вот почему важно не забыть выпить до того, как почувствуете жажду! Вы также должны хорошо пить перед началом тренировки.

Не всем нужно одинаковое количество жидкости, чтобы поддерживать водный баланс. Используйте наш калькулятор потребности в жидкости для получения рекомендаций:

Для более длительных тренировок (> 60 минут) рекомендуется 150 мл жидкости каждые 20 минут. Но когда вам действительно нужны спортивные напитки?

Что такое спортивные напитки?

Спортивные напитки — это так называемые «функциональные напитки».Состоящие из воды, углеводов, минералов и микроэлементов, они увлажняют вас во время упражнений и дают энергию во время длительных тренировок на выносливость. Спортивные напитки можно купить готовыми к употреблению, в виде шипучих таблеток или порошка. Вы также можете сделать их самостоятельно.

Когда вы делаете тяжелую тренировку, вы непременно вспотеете. Когда вы потеете, вы теряете ценные минералы, которые необходимы вашему организму. Убедитесь, что выбранный вами электролитный напиток содержит следующие питательные микроэлементы:

• хлорид натрия
• калий
• магний
• кальций
• железо
• медь
• цинк

Право на каждую тренировку

Гипотонические напитки

Гипотонические напитки содержат более низкую концентрацию углеводов и соли, чем кровь.Они отлично утоляют жажду, потому что быстро восстанавливают влагу.

• минеральная вода (или водопроводная вода)
• холодные чаи (травяные, фруктовые)
• безалкогольное пиво

Гипотонические напитки — правильный выбор для случайных спортсменов (умеренные нагрузки <1 часа).

Изотонические напитки

Когда концентрация жидкости в напитке такая же, как в крови, это называется изотоническим. Этот вид спортивного напитка быстрее всего восполняет потерю жидкости и является правильным выбором для высоконадежных и интенсивных интервальных тренировок продолжительностью несколько часов.Изотонические напитки восполняют энергию и соли.

• Изотонические напитки
• Смешайте соки и газированную минеральную воду 1: 1

Пейте изотонические напитки после интенсивных тренировок (продолжительность> 1 часа) для восполнения жидкости и энергии.

Как приготовить изотонический спортивный напиток в домашних условиях

• 70 мл фруктового сиропа
• 930 мл минеральной воды (примерно 600 мг натрия на литр)
• 20 г мальтодекстрина
• 1,5 г соли

Совет:

Слегка газированная или негазированная минеральная вода более удобна для желудка и лучше подходит для спортивных напитков.

Гипертонические напитки

Гипертонические напитки содержат более высокую концентрацию углеводов или электролитов, чем кровь.