лучше не доесть, чем не допить
Здравствуйте, рад Вас снова приветствовать на страницах проекта. Ну, вот мы и добрались до водицы, а точнее, темы «вода в бодибилдинге». И сегодня нас ждет увлекательное погружение в мир этой весьма ценной природной субстанции, которая очень важна в жизни любого человека, а тем более тренирующегося спортсмена-бодибилдера. Забегая вперед, скажу, что да, вода в бодибилдинге – важный компонент Ваших полноценных тренировок, восстановления и самый действенный инструмент в деле борьбы с лишним весом.
Итак, работы предстоит много, ибо рассказать действительно есть про что: это и общие сведения из раздела вода и тренировки (функции воды в организме атлета, правила ее потребления и т.п.), также интересные факты о воде, ну и конечно же конкретные рекомендации по включению в свой рацион этого напитка.
Что ж, цели намечены, переходим к их воплощению. Начали, двинули, поехали…
Вода в бодибилдинге: введение в теорию
Все мы прекрасно знаем, что человек – это ходячая гидроструктура от самой макушки до пят. И действительно, большую часть состава тела человека составляет:
- Безжировая масса: вода — 60-65% и нежировые, твердые вещества (тощая масса в теле среднего мужчины 20-25%);
- Жировая масса (в среднем для мужчин 15-18%, женщин 18-25%).
Две трети воды (примерно 60-70% от массы тела) содержится в клетках, образуя внутриклеточную жидкость. Однако, в количественном отношении для организма наибольшее значение имеет масса внутриклеточной жидкости в скелетных мышцах. В целом, мышцы (по весу) составляют около 80% всех клеток, поэтому сведения о внутриклеточной жидкости касаются, в основном, жидкости в мышцах. Поэтому, чем больше мышц у человека, тем больше воды внутри него.
Примечание:
Доподлинно известно, что на 100 г сухого вещества (скелетных мышц) приходится 290 мл воды. Получается, что, зная объем внутриклеточной жидкости, можно рассчитать клеточную массу мышц.
Оставшуюся 1/3 воды (примерно 30-40% массы тела) составляет внеклеточная жидкость, которую разделяют на подвижную и соединительную. Таким образом, можно сделать вывод, что на общий вес человека (при изменении структуры тела) оказывают влияние соотношение жировой и мышечной ткани, изменения объемов общей, внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Например, чем больше доля жировой прослойки, тем меньше доля мускулатуры.
Если рассматривать по соотношению биологически значимых элементов, то вода также занимает 60-65%, затем 30-35% – это органические вещества (в состав которых входит углерод) и 5-10% отдано на откуп неорганическим соединениям (в которых отсутствует углеродный скелет). Для поддержания оптимальной работоспособности, т.е. поддержания водного баланса, человек должен употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, а это примерно 2-2, 5 литра для мужчин (среднего телосложения) и 1.5-2 литра для женщин.
Поступление воды в организм человека осуществляется по трем каналам:
- Потребление непосредственно жидкости (60%);
- Потребление пищи (30%);
- Процессы метаболизма (10%).
Вывод (расход) воды также осуществляется тремя путями:
- Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с калом до 5% воды);
- Процесс дыхания (20%);
- Пот (15-20%).
Вода в бодибилдинге: основные функции
Что ж, давайте рассмотрим основные функции H2O в организме атлета и выявим роль воды в бодибилдинге. Итак, вода берет на себя выполнение следующих функций:
Поддержание работоспособности всех систем организма
Вода осуществляет циркуляцию (перенос) к клеткам различных питательных веществ, служит универсальным растворителем для всех минеральных веществ, а также отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека. Кроме того, вода является средой для протекания многих химических реакций организма, и она активно участвует в процессах пищеварения, транспортировки и использовании всех поступающих нутриентов.
Терморегуляция
В процессе занятий в тренажерном зале наше тело аккумулирует энергию на выполнение упражнений, однако только 25 ее процентов уходит на осуществление механической работы, остальные 75% выделяются в виде тепла. Таким образом, во время тренировок тело человека представляет собой “микро-печку” и, дабы не закипеть окончательно, организм начинает выделять пот, который действует как охлаждающий реагент. Если бы этого нельзя было делать, то Вы подвергались бы тепловому удару каждый раз, когда увеличивали бы температуру своего тела.
Примечание:
Для того, чтобы испарить 1 л воды в процессе тренировок, организмом расходуется 600 ккал. Если бы процесс испарения не происходил, то температура тела легко бы могла подняться с привычных 36,6 до 46,6 градусов. С потом же может выходить 1,5-2 литра воды в час.
Т.е. вроде пришли в зал покачаться, а на самом деле лежите весь такой под тепловым ударом где-нибудь у тренажера и в ус не дуете.
Несмотря на то, что организм – это саморегулирующаяся система, и он способен сам себя охлаждать, думаю, каждому знакомо ощущение, когда в качалке просто “ни вздохнуть, ни перн…”, т.е. очень тяжелый воздух. Это как раз из-за того, что несколько десятков “микро-печек” тренируется вместе с Вами, так что вздохните полной грудью :).
Сжигание жира
Да-да, Вы не ослышались, вода является средством номер один при построении стройной фигуры. Например, можно запросто сжигать по 100 калорий в день, если потреблять по 0,5 чистой воды, четыре раза в день.
Примечание:
Если Вы хотите сбросить вес и сжигать больше, чем по 100 калорий в день, тогда следующий совет для Вас. Все мы знаем, что калория — количество энергии, необходимое для подъема температуры 1 грамма (мл) воды на 1 градус Цельсия. Таким образом, если употреблять охлажденную воду (4 градуса), то организму нужно будет ее сначала нагреть до комнатной температуры (22 градуса) и лишь только затем утилизировать. Если перевести все это на язык цифр, то получается следующее: чтобы 0,5 литра воды (комнатной температуры) нагреть до температуры тела (37, т.е. на 15 градусов) понадобится 7,5 ккалорий, — охлажденная же вода потребует 9 дополнительных ккалорий, на каждые 0,5 литра воды.
Таким образом, потребление воды положительно сказывается на сжигании подкожно-жировой прослойки. Это происходит в основном за счет ускорения метаболизма (в среднем на 30, в течении 90 минут) — калории сжигаются за счет нагревания воды до температуры тела (60% такого термогенного эффекта связаны с другими процессами в организме).
Все мы знаем, что почки – природный фильтр организма человека, однако не все мы знаем, что при нехватке воды (обезвоживании) часть своих функций они перекладывают на печень, у которой и так своих забот хватает (в частности, она запускает процесс утилизации жиров для выработки энергии). Так вот, печень не справляется (в полном объеме) с возросшей на нее нагрузкой и процесс сжигания жира прерывается.
В общем, пейте больше воды, ведь мало того, что в ней 0 калорий, и она способна уменьшить чувство голода, так еще и положительно отразится на Вашей фигуре.
Умственная работа
Мозг – это гидроструктура (состоит на 90% из воды), потребляющая 20% всей циркулирующей в организме крови. Для выполнение жизненно важных задач мозгу требуется колоссальное количество энергии, расход и наличие которой он тщательно отслеживает, поэтому, если запасы энергии истощены, он перестает адекватно выполнять поступающие запросы. При понижении уровня энергии возникает жажда и чувство голода, однако для того, чтобы получить энергию из пищи, нужно затратить немало времени на ее переработку, а мозг не может ждать такую вечность. Скорой помощью в этот момент может стать стакан обычной воды.
В бодибилдинге при силовых нагрузках очень важна нервно-мышечная иннервация – механизм, отвечающий за передачу нервных импульсов от головного мозга к мышечным волокнам. Именно за счет четко налаженной связи в канале передачи возбуждения, возможно получать более эффективные результаты от тренировок. Если же этот канал забит или недостаточно широк (из-за нехватки питательных веществ, воды), то о хороших результатах можно забыть.
Примечание:
Когда человек слушает громко музыку, ее волны сотрясают гидроструктуру мозга. Ну а т.к. волны быстрее всего распространяются в воде, поэтому и мозг одним из первых реагирует на это воздействие, пуская ноги в пляс. Вообще, процесс перемещения воды в организме протекает молниеносно, например, за 1 минуту в крови обновляется 70% воды.
Мышечная активность и сила
Накопление в мышцах гликогена (состоящего на 3/4 из воды) и запуск сократительных процессов при физических нагрузках также являются одними из функций H2O. Поясню. Очень часто бодибилдер сталкивается с ситуацией, когда нет сил тягать железо, так сказать – тренировка “на прет”. Одной из видимых причин может стать простое обезвоживание. Ведь как мы выяснили выше, вода в больших концентрациях присутствует в мышцах – наиболее метаболически активных тканях.
В свою очередь, работа мышц контролируется ЦНС (центральной нервной системой) и поэтому, если организму не будет хватать воды/электролитов, то мышечная сила и точность движений (техника) пострадают. Все это произойдет в результате невозможности полноценного обмена элетролитными компонентами, растворенными в воде (хлор, магний, кальций и т.п.) между клеточными мембранами нервной и мышечной тканей.
Примечание:
Недостаток воды всего в 2-4% (от веса тела) способен снизить аэробную выносливость на 50%, а эффективность силовой тренировки – на 20%. При потере 2% массы тела за счет воды, организм включает защитные механизмы потери жидкости, тем самым стараясь предотвратить эту самую потерю, однако к тому моменту человек уже обезвожен.
Таким образом, при достаточном наполнении всех клеток (в т.ч. и мышечных) водой, ускоряется синтез белка, возрастает активность гормонов (роста, в том числе) — все это способствует наращиванию общей мышечной массы.
Смазка суставов
Все мы прекрасно знаем, что в процессе работы с отягощениями нагрузку принимают на себя не только мышцы, но и связочно-суставный аппарат. Так вот, от того, насколько подвижными будут Ваши суставы, настолько качественно (т.е. технически верно) Вы выполните упражнение. Поэтому очень важно, чтобы суставы были всегда смазаны. Я не имею ввиду, что надо взять подсолнечное масло и намазать себе колени 🙂 – нет. Суставы смазывает специальная синовиальная жидкость, состав которой и формируется водой, также ей формируется состав амортизирующей (цереброспинальной) жидкости между позвонками и вокруг головной коры.
Силовая тренировка – это не только качественный рост Ваших мышц, это, в первую очередь, колоссальная нагрузка на все системы организма в целом, и на суставы — в частности. Поэтому для сохранения спортивного долголетия и поддержания оптимального качества работы (при выполнении упражнений), стоит запастись должным количеством этих защитных жидкостей. Как? Разумеется, посредством воды. Ведь куда проще выпить побольше жидкости, чем потом всю жизнь маяться с суставами, ведь так? Итак, научно о роли воды поговорили, теперь идем далее.
Примечание:
Причина появления жажды — рост осмотического давления в плазме крови и тканях, это связано с недостатком воды либо с избытком минеральных веществ, задерживающих воду. Поэтому если Вы чувствуете жажду, значит, надо было уже 15 минут назад выпить около 400 мл воды.
Да, в конце статьи приведено наглядное видео, раскрывающее более подробно все процессы связанные с водой в организме человек, так что смотрим, просвещаемся и все такое!
Вода в бодибилдинге: правила приема, дозировка и прочее
Ранее мы уже выяснили, что вода помогает накапливаться гликогену в мышцах. Однако, это только одна из многих функций, которые она выполняет по отношению к организму тренирующегося атлета, с другими нам предстоит сейчас познакомиться. Итак, дополним вышесказанную информацию о воде в бодибилдинге.
Усиленное пищеварение и очищение организма от токсинов и продуктов обмена веществ
Все мы прекрасно помним, что рацион питания бодибилдера отличается от рациона обычного человека. В частности, калорийность рациона атлета находится в пределах 4000 ккал, в то время как у обычного человека в районе 2500-3000 ккал в сутки. Поэтому, дабы эффективно переваривать пищу и в полном объеме усваивать все необходимые питательные вещества, требуется повышенное потребление воды (от 3 до 4 литров, в зависимости от массы).
Примечание:
Всего 34% людей выпивают рекомендованную норму воды для своего телосложения.
В связи с повышенным потреблением белка, в организме спортсмена скапливается большое количество продуктов распада протеина (аммиак, кетоны и прочее), которые необходимо вымывать водой.
Прием спортивных добавок
Не секрет, что большинство профессиональных (и не только) атлетов платонически относятся к пищевым добавкам. Оно и понятно, ведь это — один из факторов роста мышц и их более быстрого восстановления. Ну, а т.к. спортивное питание это по большей части химия (т.е. порошки, смеси, таблетки), поэтому их надо чем-то разбавлять и запивать. И вода (иногда молоко) здесь оказывается весьма кстати. Например, такая добавка как креатин (которая помогает увеличить интенсивность тренировки, создавая мышцам наиболее полноводную среду – т.е. задерживает в них воду) требует большого количества воды для более эффективного усвоения и получения максимального результата от его приема.
Примечание:
Креатин – природная добавка, содержащаяся в мышцах человека и животных, которая отвечает за энергопродукцию и сокращение мышц.
Идем далее.
Вода выводит влагу
Как ни странно это звучит, но при регулярной нехватке воды в рационе атлета, организм начинает выкачивать ее из всех систем организма и запасать впрок (так сказать, на “черный день”) в жировых тканях, тем самым можно нехило “раскабанеть” :-). При частом же употреблении воды лишняя влага не задерживается, т.е. организм работает в штатном режиме.
Итак, переходим к правила приема воды и дозировке.
Как показывает житейская практика, человек обычно начинает пить воду только тогда, когда испытывает жажду. В свою очередь это приводит к неспособности организма восстановить свои внутренние резервы и на следующий день. Получается, что, не допив в один день, мы сами у своего организма забираем силы следующего дня. Об этом не стоит забывать всем, а особенно бодибилдерам, которые тренируются по 3 (а некоторые и по 6) дней в неделю. Т.к. среднестатистический человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, и весь его день можно условно разделить на время: “до”, “во время” и “после” тренировки, то и будем составлять наш план потребления воды, исходя из этих соображений.
Идем по порядку…
Вода перед тренировкой
Необходимо выпивать за 1,5-2 часа перед походом в тренажерку минимум 2 стакана (по 200 мл) чистой воды и еще 1 стакан за 30-40 минут до начала занятий. В зависимости от погоды (холодная, жаркая) потребление воды возрастает, до 3-4 стаканов до тренажерного и до 500 мл воды уже за 10-20 минут до тренировки. Чтобы придерживаться такого водного графика, необходимо постоянно носить с собой бутылку с водой, где бы Вы ни находились.
Примечание:
Для подсчета необходимого потребления количества воды существует простая формула: Количество воды в сутки = 1 кг веса тела х 30 мл. Например: 80 кг х 30 = 2,4 литра.
Вода во время тренировки
В среднем во время тренировки требуется пить 200-300 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. получается, за 1 час тренировки цифра потребления составит в среднем 600-900 мл — литровой бутылки вполне хватает. Дозировка для девушек (также для часовой тренировки) составляет 500-700 мл.
Примечание:
Приведенные цифры справедливы практически для всех новичков и тех, кто не занимается с большими весами на выносливость. Если же Вы уже заматеревший (не ругательство) атлет и работает с многосуставными упражнениями, большими весами, то объем потребления воды следует довести до 1,5 –2 литров (если вес больше 100 кг, то 2-2,5 литра Вам в самый раз).
Согласен, что цифры на первый взгляд кажутся просто нереальными, ибо Вы, возможно, всего 1,5 литра от силы чистой воды употребляли за сутки. Но Вам никто и не предлагает с наскоку выпивать такие объемы, начните с малого и постепенно (каждый день) прибавляйте по 100-200 мл. Ваш организм быстро перестроит свой метаболизм и привыкнет к ощущению жидкости в желудке. Да, если Вам кажется, что какие-то 2-3 литра в день это слишком много, вспомните про Дориана Ятса (6 кратный “Мистер Олимпия”), который при весе 130 кг пил 10 литров воды в день и ничего не лопнул :).
Вода после тренировки
Несмотря на то, что Вы “верблюдили” воду “до” и “во время” тренировки, послетренировочный прием также необходим. Можно взвеситься до и после занятий, обычно эта разница составляет, в среднем, 500-800 гр. Вот где-то такой объем воды Вам надо будет поглотить после тренировки в течении 1,5-2 часов. Продолжайте восполнять потерянную организмом жидкость в ближайшее время, вплоть до отхода ко сну. Если Вам ближе математика и цифры, тогда запомните — чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела, нужно выпивать 2-3 стакана (400-600 мл) жидкости. Итак, мы разобрались с количеством потребляемой воды, теперь пару слов о ее качестве и правилах приема.
Качество и ценность воды определяется ее способностью сохранять свои природные свойства и в полном объеме передавать их живительную силу всему организму. Процесс усвоения поступающей в живой организм воды следующий: после употребления она усваивается не сразу, а сначала претерпевает необходимую перестройку своей структуры, т.е. “приспосабливает” ее к структуре воды живого организма, затрачивая при этом много энергии. Однако, существует масса способов, как сделать процесс усвоения минимально энергозатратным. Все, что необходимо сделать – это структурировать воду, т.е. создать ее структуру либо искусственным (например, воздействие на воду магнитным полем), либо естественным (заморозка-разморозка) путями. Последний способ известен под именем — талая вода.
Примечание:
Структурированная вода — это такая, которая под микроскопом обладает конкретной структурой (геометрической или произвольной формой). Примеры структурированной воды – роса, дождь, также она содержится в овощах и фруктах.
Думаю, не стоит говорить о вреде воды из под крана, все прекрасно знают, что хлор — мощный окислитель, уничтожающий не только болезнетворные микробы, но и разрушающий всю структуру воды (которая только способна сохранится и дойти до потребителя, после преодоления десятка водопроводных труб). Поэтому самые бюджетно-оптимальные варианты, хоть как-то позволяющие улучшить качество потребляемой воды, это:
- Кипячение;
- Дать возможность воде отстояться в большом объеме (допустим трехлитровой банке, накрытой марлей);
- Пить минеральную воду без газа;
- Пропустить воду через специальные магнитно-посеребренные воронки;
- Положить на дно емкости с водой пару камушков черного кремния или кварца;
- Пропустить через специальный фильтр (угольный или мембранный)
Не стоит путать такие понятия как “отфильтрованная” и дистиллированная вода.
Примечание:
- Дистиллированная – это вода, в которой отсутствуют соли кальция, магния и др. микроэлементов, получается путем собирания капель кипяченой воды с закрытой крышкой посуды.
- Отфильтрованная – это пропущенная через специальный фильтр, (чаще угольный) в результате чего в дренаж удаляются тяжелые металлы, нитраты и т.п.
Вообще же, самая качественная вода для бодибилдера с точки зрения восстановления физической/мозговой активности – это (как я уже говорил выше) –талая и дегазированная (биологически активная) вода. И самый простой способ приготовления последней – это взять обычную воду (из под крана), заморозить ее в холодильнике (морозилке), затем оттаять при комнатной температуре, после чего вскипятить и снова охладить.
Ну или так, обычную воду нагреть до 90 градусов (появление первого пузырька на поверхности), закрыть плотно крышкой и быстро охладить в холодной воде до комнатной температуры. Конечно, Вы скажете: “фигли мне возится каждый день с этой дегазированной, талой водой, когда можно просто ее отстоять?”. Да, совершенно верно — это самый простой, так сказать быстро-повседневный вариант, однако иногда (2-3 раза в неделю) можно себя побаловать и более живой водой. Попробуйте, и Вы почувствуете прилив энергии/сил намного больше!
Так, думаю, я убедил Вас пить качественную воду. Теперь в заключении дам пару-тройку полезных советов, и по домам :). У нас уже сложилась традиция — давать в конце дельные советы, как бы подытоживая всю информацию. Что ж, не будем ее нарушать, поехали.
Вода в бодибилдинге: F.A.Q.
Итак, запомните простые советы, касающиеся правил употребления воды.
- Лучше не доесть, чем не допить, поэтому теперь Вам в любом месте веселее вместе — с водой;
- Придерживайтесь правил приема воды в течении всего дня: на тощак — два стакана (организм критически нуждается в воде сразу же после пробуждения, поэтому выпейте сразу 2 стакана воды с небольшой щепоткой соли, для более полного насыщения организма) и за полчаса до приема пищи — стакан воды. В дни тренировок подключите к основным правилам еще и режимы “до”, “во время” и “после”;
- Воду стоит употреблять в объеме 1-2 стакана за 30-40 минут до приема пищи. Если Вы не уложились в заданный интервал, тогда лучше сократить ее объем или вовсе не пить, т.к. не стоит разбавлять желудочный сок/ферменты и смывать слюну, этим Вы только нарушите пищеварение;
- Не стоит думать, что избыток воды это хорошо, нет. С избытком воды вымывается значительная часть электролитов, почки работают на предел своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению. Поэтому соблюдайте меру и следите за своим водно-солевым балансом (соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей);
- Попробуйте (ради эксперимента) позаниматься без воды и оцените свое состояние после. В целом, для определения нужного количества употребления воды на тренировке, нужно взвеситься до и после нее (не выпивая при этом ни одного грамма жидкости). Потеря же каждого килограмма веса, соответствует потере 750 мл воды;
- Следует помнить, что в продуктах питания содержится приличное количество воды. Например, салат на 96% состоит из воды, яйца — на 74%, молоко — на 87%, апельсины — на 88%, говядина — на 60%. Таким образом, обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день;
- Продукты, которые богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма;
- Цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним. Светлый цвет – уровень оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме в норме;
- Если хотите похудеть, пейте охлажденную воду (5-10 градусов);
- Пейте и готовьте (по возможности) на отфильтрованной воде, качество превыше всего.
Эти ценные и простые советы поднимут на новый уровень возможности Вашего организма, а это значит, что теперь Вы будете тягать железо по мере сил, а их у Вас теперь будет немерено!
Послесловие
Ну вот и еще одна тема раскрыта — «Вода в бодибилдинге». Это. конечно же, не может не радовать. В заключении хочется сказать, что “водным вопросам” также следует уделять самое пристальное внимание (наравне с питанием) и тогда объемные мышцы Вам просто гарантированы. Что ж, осваивайте материал, применяйте знания на практике и все у Вас получится.
До новых встреч, уважаемые читатели, наше место встречи — проект “Азбука Бодибилдинга”, и его изменить нельзя. Пока!
PS. Не забудьте посмотреть занятный ролик про роль воды в организме человека:
PS2. Как и всегда, если есть вопросы, дополнения и прочее разное, комментарии к Вашим услугам!Вода в бодибилдинге — как и сколько пить
Человек состоит из воды на 60%, а его мышцы на 75-80%. Вода очень важна для поддержания нормальной жизнедеятельности человека, также она нужна для протекания процессов мышечного роста. Главным источник энергии на тренировках является гликоген, который на 75% состоит из воды. Ее дефицит будет резко сокращать усвоение белка и углеводов, а это приостановит рост мышц. Как видите, вода очень важна в бодибилдинге, без достаточного количества жидкости атлет обречен на провал.
Очень важно поддерживать водный баланс у спортсменов любых направлений. Так как вода содержится в тканях тела человека, то возмещение ее запасов имеет очень важное значение для всех процессов организма во время тренинга. Исследования показывают, что периодический прием жидкости во время занятий и после них является необходимым условием для высокой работоспособности спортсмена. В бодибилдинге прием воды очень важен для роста мышечной массы, недаром профессионалы всегда берут бутылки с водой на тренировку.
Общие правила приема воды в бодибилдинге
- Вы должны всегда иметь чистую воду под рукой, лучше всего всегда брать с собой жидкость в бутылке и носить ее на тренировки, роботу, отдых.
- Во время интенсивных тренировок рекомендуется принимать по 70-150г воды каждые 15 минут.
- В течении дня лучше пить столько воды, сколько требуется — прислушивайтесь к своему организму. Не увеличивайте количество употребляемой воды искусственно, избыток жидкости также отрицательно влияет на здоровье, как и недостаток, поэтому здесь важно найти золотую середину.
- Готовьте еду на чистой фильтрованной воде.
- Употребляйте жидкость, которая имеет комнатную температуру или немного охлажденную, в зимнюю пору можете пить теплую или даже горячую воду.
- Принимайте только качественную воду, не экономьте на своем здоровье.
- Учитывайте, что прием пищевых добавок (таких как креатин, например) увеличивает потребность организма в воде.
При расчете максимально допустимого количества жидкости рекомендуется использовать формулу – разделите свой вес на два и полученное число разделите на 10. Например, ваш вес 80 кг, 80/2=40, 40/10=4, то есть, если вы весите 80кг, то вам не стоит употреблять больше 4л воды. При расчете минимального количества воды в бодибилдинге используйте такую формулу – свой вес разделите на 30, например, если ваш вес 80кг, то 80/30=2.66, то есть вы должны выпивать в день не менее 2.66 л воды, если вы занимаетесь бодибилдингом.
Вода очень важна для сжигания жира, любая диета должна сопровождаться обильным употреблением жидкости. Она очищает организм от шлаков и улучшает эффективность любой диеты. Стакан воды способен подавить аппетит и не принесет вам никаких калорий, что очень важно в период сушки. Жидкость также нужна человеку для смазки суставов.
Какую воду пить
Вода в бодибилдинге — очень важный компонент для успешного достижения спортивных результатов, поэтому ни в коем случае не употребляйте воду из крана, такая жидкость содержит в себе множество органических и неорганических примесей цинка, свинца, калия и т.д. Эти элементы вмешиваются в биохимические процессы, которые происходят в мышечных тканях, и никак не способствуют росту мышц. Частично проблему с вредными элементами решает кипячение и отстаивание, но лучшим вариантом будет отфильтрованная вода. Вы можете установить фильтр у себя дома, но, как правило, такие домашние фильтры не очень качественные, поэтому рекомендуется покупать отфильтрованную жидкость в бутылях (так делают многие профессиональные атлеты). Промышленные фильтры лучше очищают воду, и она будет более полезна.
Лучшая же вода в бодибилдинге – это натуральный природный источник, если вы живете недалеко от подобных источников, то такой вариант будет самым полезным, а прогулки на свежем воздухе за жидкостью пойдут вам только на пользу.
зачем пить воду — SportWiki энциклопедия
Потребление и выделение воды Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы телаДокументальный фильм о воде
Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. Гликоген — главный источник энергии при тренировке — на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост ваших мышц.
Поддержание водного баланса у спортсменов[править | править код]
Регидратация непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой спортивной работоспособности.
Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.
Некоторые рекомендуют такой способ оценки степени гидратации организма[1][2][3], — наблюдать за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание, якобы, должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости. Однако, противники этого метода указывают, что моча может быть окрашенной и по другим причинам — из-за употребления продуктов, богатых каротином или препаратов витамина В
Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, — основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых углеводами продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов.
Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы «усвоить» жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.
Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости.
Оптимальная температура воды[править | править код]
По мнению А. Пшендина[6], температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов. A. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, так как рядом исследований установлено: во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее температуры.
Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе[править | править код]
- Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно много, желательно носить ее с собой в бутылках, как это делают профессионалы. Для этого она должна быть постоянно рядом, где бы вы ни находились — в офисе, тренажерном зале или за рулем автомобиля.
- Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки, а также принимайте небольшими порциями после тренировки до полного утоления жажды.
- В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды так же негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года.
- Готовить пищу старайтесь также на чистой фильтрованной воде.
- Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.
- Прием пищевых добавок (порошковый протеин, гейнер, креатин и др.) повышает расход воды организмом.
- Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, иногда рекомендуют пользоваться формулой: разделить свой вес на 2, а между полученными цифрами поставить запятую. Согласно этой теории, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). Сторонники этого метода ссылаются на то, что в свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс, якобы, употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Также предлагают вычислить минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом — собственный вес (в кг) разделить на 30. То есть, при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3). Обоснованность этих формул не подтверждена экспериментально. При этом, полулетальная доза воды для млекопитающих составляет около 90 г на 1 кг веса
- Самое главное правило при приеме воды — ее качество!
Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья не всегда пригодна, т. к. может содержать многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Очень незначительно эту проблему помогает решить кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки. Но многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно. Оптимальным вариантом в случае фильтрованной воды будет добавить в неё непосредственно перед употреблением небольшое количество морской соли или любого фруктового сока.
Подробнее читайте: Что пить на тренировке
Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как белки и гликоген. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.
Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.
Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.
Регулирование температуры[править | править код]
Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.
Сжигание жира[править | править код]
Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить достаточное количество воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.
Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках.
Подробнее читайте: вода для похудения
Мышечная сила и контроль[править | править код]
Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.
Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.
Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить в течение дня.
Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс обмена веществ.
Смазка суставов[править | править код]
Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.
Умственная работоспособность[править | править код]
Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.
Предотвращение болезней и недомоганий[править | править код]
Вода и камни в почках[править | править код]
Вероятно, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье и возникновение болезней. Традиционно Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях. Сегодня примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.
Ученые Италии обратили внимание на то, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температурой. По-видимому, жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и совет: нужно пить больше! В некоторой степени он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3—5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.
Сердечно-сосудистая система[править | править код]
Обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано обезвоживанием.
- ↑ Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. — 2003.
- ↑ Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. — Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. — P. 597-615.
- ↑ Mellion М.В. et al., 2002
- ↑ Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. — 2003.
- ↑ Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. — Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. — P. 597-615.
- ↑ Пшендин А. Питание и спорт // Легкая атлетика. — 1988
- ↑ https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321
Роль воды в бодибилдинге | Персональные блоги | Do4a.com
Бодибилдеру нужно больше воды – 7 причин, почему это так.
Это так просто, однако, об этом так часто забывают. Источник жизни. Около 70% земли покрыты водой, столько же содержится в нашем организме. Вода необходима для всех метаболических процессов, включая синтез белка. И самое простое, что вы можете сделать для своего организма, если тренируетесь интенсивно, — это пить много воды.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/23/2011/10/09/50e2ab.jpg
1. Вы не получаете ее достаточно
Содовая и кофе не считаются. Хотя они и являются жидкостями, фактически, кофеин в обоих напитках способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза (образование и выделение мочи). Когда это случается, организм начинает запасать воду (см. 4). Обычный здравый смысл подсказывает нам, что 6-8 стаканов воды – количество, достаточное в течение одного дня. Если же вы интенсивно занимаетесь, вам нужно больше жидкости. В этом случае необходимо в среднем полгаллона-галлон (1 галлон=3,8 литра) в день, в зависимости от уровня подготовки.
2. Вода очищает организм от токсинов
Вода вымывает из организма токсины и другие конечные продукты обмена веществ. Вода особенно важна, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, поскольку помогает выводить избыток азота, мочевину (токсическое вещество) и кетоны. Если вы много едите, чтобы набрать вес, то вам необходимо больше воды. Этим вы поможете вашим почкам лучше выполнять свою работу.
3. Вода помогает метаболизировать жир
При недостаточном количестве воды, почки не могут работать должным образом. Когда такое случается, большое количество потребляемого вами поступает в печень. Печень превращает «отложенный» жир в энергию. Но когда печень выполняет работу почек, она сжигает меньше жира. А кроме всего прочего, вода снижает чувство голода.
4. Вода снижает удержание влаги
Вразрез распространенному мнению, употребление воды может действительно помочь вам избавиться от излишнего «водного» веса. Когда воды поступает мало, организм видит нехватку и начинает накапливать воду. Эта вода хранится во внеклеточных областях. Другими словами, ваша кожа выглядит вялой и отекшей.
5. Вода поддерживает вас в форме
Слишком маленькое количество воды, и ваш организм забирает ее у других органов, таких как толстый кишечник. Когда такое происходит, у вас случается запор. К тому же, вода позволяет вам лучше переваривать пищу. Это особенно верно, когда вы потребляете более 4 000 калорий в сутки.
6. Вода помогает тем, кто употребляет слишком много соли
Если задержка воды – вечная проблема, то, может быть, в диете присутствует слишком много соли. Чем больше соли, том больше организм пытается задержать воды (чтобы снизить концентрацию). Либо уменьшите количество принимаемой соли, либо увеличьте количество воды.
7. Вода помогает добавкам работать лучше
Добавки, такие как креатин, работают лишь отчасти, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста. Чтобы эти процессы происходили должным образом, вам необходимо много воды. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны основные мега витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их силу.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/23/2011/10/09/e756a6.jpg
А) Hикогда не пить водопроводную воду. Вы пьете только чистую воду, которую как и все культуристы экстра-класса, таскаете с собой в большой бутылке, куда бы вы не направлялись. Hе бойтесь показаться смешным. Это — специфика спорта. Вспомните хоккеистов, которые разъезжают повсюду с огромнейшей сумкой, набитой формой, щитками и т.д., из которой вдобавок торчит, задевая прохожих, длинная клюшка. Или байдарочников. Или велосипедистов. Им бы ваши проблемы. Hа все глупейшие вопросы, которые обязательно посыпятся на вас со стороны обывателей, отвечайте, что пить воду вам прописал врач. Hа обывателей подобный ответ действует безотказно.
Б) Пейте воду каждые 10 — 20 минут тренировки. И помните, что весь секрет в количестве воды. Вы должны пить не более 100 — 150 грамм за один прием. Hо не меньше 90 грамм!
В) Пейте воду за 1 — 2 часа до тренировки. Выпить вы должны примерно 0,5 литра.
Г) Hе ограничивайте себя в питье. Пейте столько, сколько вам хочется. Конечно, такой совет не относится к соревнованиям. Там наоборот необходимо кратковременное ограничение приема воды. Hо это тема отдельного разговора.
Д) Если у вас нет возможности пить и готовить только на отфильтрованной воде, старайтесь повысить удельный вес такой воды в объеме жидкости, который вы выпиваете за день. Вместо кофе, лимонада и прочее пейте именно эту воду.
Е) Пейте охлажденную воду. Организм быстрее и лучше усваивает только ту воду, которая имеет низкую температуру.
Ж) Hе увеличивайте искусственно свой питьевой рацион. Во всех случаях, кроме тренировки, вы должны пить, руководствуясь жаждой. Вода — это сильнодействующее вещество. Избыток воды вызывает обмороки, сердечные приступы и даже эпилептические припадки. В случае с водой главным является не количество, а качество и это главное правило, которое вы должны запомнить как культурист!1 человеку нравится это.
- Do4a
Эх копипаст(
- pr0_zu
я около 2-х литров с натягом выпиваю в день(заставляю), не считая воды в супах и т.д
- Moroz
-никогда не пить водопроводную воду-
а какую блин? колодец чтоли рыть во дворе)) - _Boxer_
да я скопировал статью с ресурса, но не чисто) добавил 2 часть с другого отделил лишние слова ) оформил как надо ) я ищю информацию интересную добавляю дополняю и всё ЧТОБ КОМУ ИНТЕРЕСНО МОГЛИ ПОЧИТАТЬ
- мясник
А молочные напитки считаються??
- _Boxer_
нет) чистая вода
Вода в бодибилдинге. Какую воду пить спортсмену?
Вода во время и после тренировок – почему это так важно?
Чаще всего советуют пить от 2-х литров чистой воды в день. Но правильно ли это?
Около 66% человеческого тела состоит из воды. При этом она постоянно выводится из организма с потом, мочой и даже с каждым выдохом. Поэтому нужно постоянно пополнять запасы воды в организме. Но у каждого из нас разный вес, а следовательно, разный объём воды в теле. Почему же всем рекомендуют пить по 2 литра чистой воды, помимо остальной жидкости?
На самом деле, в среднем, мужчинам нужно пить 3.7л, а женщинам – 2.7 литров воды в день. Но почти весь этот объём потребляется за счёт чая, соков, супов и воды, содержащейся в продуктах питания. Нет научных доказательств необходимости пить 2 литра именно чистой воды в день.
Если вы занимаетесь спортом, живёте в жарком климате, то, несомненно, нужно пить больше воды. Но не делайте этого через силу. Выпивайте стакан воды или сока, когда чувствуете жажду, – это самый верный сигнал.
После физической нагрузки организму требуется восполнить затраченную энергию, но далеко не каждый спортсмен знает, через сколько можно есть после тренировки. Ответ на данный вопрос зависит от множества факторов. В частности, имеет значение вид спортивных занятий, время и другие показатели. Прием пищи после спортивных нагрузок влияет на общий результат.
Например, для роста мускулатуры подходит белковое питание, а если тренироваться с целью похудения лучше обойтись продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Кроме того, важно правильно подобрать время для тренировки. В идеале, лучше заниматься утром до завтрака. Это полезно и для похудения, ведь организм возьмет энергию из жировых запасов.
Когда запланированы силовые упражнения, лучше плотно поесть за несколько часов до тренировки. Блюдо должно быть сытным и калорийным. Желательно для этого использовать продукты с содержанием медленных углеводов. Если же плотно кушать за несколько часов до силовых занятий нет возможности, можно выпить чай с сухим печеньем или съесть банан за час до выполнения физических упражнений.
На заметку! Поскольку относительно употребления банана до и после тренировок мнения противоречивы, желательно обговорить данный вопрос с тренером.
Главное правило, которого следует придерживаться при выполнении физических нагрузок для похудения: расход калорий должен превышать их количество, потребляемое с пищей. Также важно поддерживать питьевой режим. Пить воду следует за 20 минут до начала тренировки.
В среднем употреблять пищу можно спустя два часа после спортивных занятий. Что касается воды, пить ее желательно не сразу, но если сильно мучает жажда, можно сделать исключение. Вода должны быть слегка теплой, не содержать газов. Достаточно сделать всего несколько глотков, чтобы утолить жажду.
В целом, существуют следующие правила относительно питания после тренировок:
- исключить жиры из рациона;
- потреблять после тренировки с пищей только половину калорий от общего количества, потраченного во время физических нагрузок;
- после аэробной тренировки нужно ограничить потребление белков;
- после силовой тренировки необходимо ограничить потребление углеводов;
- если мучает сильный голод, можно позволить себе маленький перекус, но только спустя 30 минут после занятий, он должен состоять из грейпфрута, апельсина или другого низкокалорийного фрукта;
- спортсмены, которые хотят обрести стройность и выделить рельеф мышц, могут употреблять специальные протеиновые коктейли после тренировки.
Через сколько разрешается есть после тренировки с использованием штанги или гантели? Для людей, которые поставили перед собой цель нарастить мышечную массу, требуется большое количество белка. Именно он является строительным материалом для мускулатуры. Также потребуется еда с простыми углеводами. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца.
Употреблять пищу с содержанием белка и простых углеводов нужно через 40 минут после занятий. А в течение последующих двух часов необходимо полноценное поесть. Если не «кормить» мышцы, ни о каком их росте не может быть и речи. В итоге эффективность силовых тренировок окажется нулевой.
Чтоб получить эффективность от физических упражнений, необходимо правильно питаться до и после тренировки. В противном случае все усилия могут быть потрачены впустую.
Примерно за 2 часа до тренировки нужно плотно поесть. Для организации трапезы понадобятся привычные блюда, однако стоит исключить из рациона мучные изделия, сладости, жирные продукты, поскольку они мешают процессу похудения и даже, наоборот, способствуют накоплению жировых отложений.
Далее за полчаса до начала занятий следует перекусить чем-то легким. Подойдет яблоко, стакан нежирного кефира или натурального йогурта без наполнителей. Непосредственно перед началом тренировки нужно выпить несладкий зеленый чай.
Что и через какое время можно кушать после тренировки? Сразу после выхода из спортзала разрешается попить воды без газа, если сильно мучает жажда. Через 30 минут после физической нагрузки разрешается выпить протеиновый коктейль. Еще спустя два часа можно полноценно поесть, но желательно использовать для этого полезные продукты. Особенно важно исключить жиры из рациона.
На заметку! Если тренировка приходится на позднее время, достаточно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть около 100 г нежирного творога перед сном.
Для каждого человека показаны разные объемы пищи, что зависит от множества факторов. Поэтому трудно сказать, сколько нужно ее употреблять до или после тренировок. Фиксированной величины не существует. Важно учитывать следующие факторы:
- объемы нагрузок и запланированные результаты;
- время занятий;
- интенсивность тренировок.
Прежде всего, одна трапеза должна содержать не больше калорий, сколько требуют установленные нормы. Для спортсмена, который поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, потребуется больше пищи, чем для человека, планирующего похудеть при помощи физических нагрузок.
Суточную норму калорий необходимо распределить в течение дня на несколько приемов пищи. Не нужно сразу потреблять все продукты перед тренировкой, а после нее оставаться голодным. Такой подход в корне неверен и не принесет желаемого результата.
Творог – друг качка
Многие говорят о том, что творог после силовых тренировок полезен и помогает обогатить организм ценным белком. Кроме того, в нем содержится кальций, необходимый для укрепления костей, волос, ногтей. Несмотря на огромную ценность творога для организма человека, в его составе присутствует медленно усвояемый белок под названием казеин.
Он расщепляется в течение 5−6 часов, поэтому «накормить» быстро мышцы после тренировки с помощью творога вряд ли получится. Тем более, этот кисломолочный продукт не рекомендован для употребления после дневного занятия. Что касается ночной трапезы, творог идеально для этого подходит. Казеин будет питать мускулатуру во время сна.
Как уже говорилось выше, после силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, организму требуется белок. Кроме него, стоит обратить внимание на продукты с содержанием клетчатки. К ним относятся практически все виды овощей. Что касается сложных углеводов в виде каш, их лучше употреблять в утреннее время.
На заметку! На ужин предпочтительнее съедать рыбу, а не мясо, поскольку она усваивается организмом человека быстрее. Можно запечь рыбное филе в духовке с овощами. Получится вкусный и питательный ужин (сочетание белка и клетчатки).
Для людей, которые стремятся набрать сухую мышечную массу, важно практически полностью исключить жиры из рациона. Зачастую присутствие жирной пищи в меню является основной причиной отсутствия результата от тренировок. Таким образом, придется убрать из рациона свинину, твердые сыры и прочие вредные продукты. Что касается мучных и кондитерских изделий, их желательно употреблять в минимальных количествах и в первой половине дня.
Вода – основной компонент человеческого организма. Мышцы состоят из нее на 80%, а транспортировка полезных веществ и продуктов распада без воды абсолютно невозможна. Во время занятий фитнесом, бодибилдингом или другим видом спорта человек активно теряет жидкость, поэтому необходимо обеспечить ее поступление.
Помимо того, что благодаря воде наш организм может функционировать, у нее есть еще ряд полезных функций:
- Способствует метаболизму, а также синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.
- Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за высокого потребления протеина: например, мочевина, кетоны, азот.
- Является основным источником энергии при тренировках, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.
- Предотвращает дегидратацию мышечных клеток, поддерживает их тонус.
- Придает сил: во время обезвоживания организм сопротивляется нагрузке.
- Защищает суставы, так как входит в состав синовиальной жидкости, которая суставы и смазывает.
Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.
Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.
Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.
Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки. Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.
Зачем вода бодибилдеру
Вода для бодибилдера важна благодаря следующим причинам:
- Тело спортсмена нуждается в повышенном количестве жидкости. Во время тренировки организм нагревается, и выделяет пот для охлаждения. Без излишков воды тело начинает собирать воду со всех внутренних органов, чтобы выделить ее на поверхность и спасти человека от теплового удара. Недостаток воды приводит к ухудшению работы внутренних органов, быстрой утомляемости, тепловому удару во время тренировки;
- Вода является основной составляющей гликогена. Гликоген – источник энергии, без которой мы не можем тренироваться. Не потребляем достаточно воды – запасы гликогена уменьшаются, сил на полноценную тренировку нет;
- Вода – это здоровье. Все клетки нашего организма нуждаются в воде. Обезвоживание – первопричина множества болезней и симптомов. Правильное потребление воды позволяет стабилизировать работу всех систем организма, защититься от многих заболеваний;
- Вода нужна для улучшения работы лимфатической системы. Лимфатическая система выводит вредные вещества из нашего организма. Для ее работы необходим растворитель в виде воды и правильная физическая активность. Загрязнение лимфатической системы проявляется в ухудшении состояния кожи, волос, возникновения жировиков и других внешних уродств. Лечение – пьем много воды, настраиваем водно-солевой баланс и потеем. За 30-60 дней лимфатическая система будет очищена, и ваша жизнь уже не будет прежней. Появится лишь вопрос: «Как я жил до того, как узнал это?».
- Нагревание воды сжигает калории и ускоряет обмен веществ. Не много, но на сушке это существенные цифры. Именно поэтому совет «пейте воду, чтобы похудеть» столь эффективен.
Что такое правильное питание для набора мышечной массы?
Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты.
Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.
1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.
2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.
3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.
4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.
5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.
Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!
Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!
Четких разграничений нет, но следующим советам следовать стоит:
- Выпиваем 500 мл воды перед натощак. Это улучшает работу ЖКТ и способствует пробуждению;
- Выпиваем от 0,5 до 1 литра за 90-120 минут перед тренировкой;
- Основной прием воды приходится на тренировку и 90 минут после нее. Необходимо быстро восполнить потерянное, чтобы организм не начал извлекать жидкость из внутренних органов;
- В дни без тренировок распределяем жидкость равномерно, с учетом своей персональной нормы.
Все еще не разобрались в том, как применяется вода в бодибилдинге? Задавайте вопросы в комментариях! Мы поможем вам разобраться.
Не забывайте делиться материалом с друзьями и подругами. Расскажем о том, в какой мере необходима вода бодибилдеру, всем спортсменам.
Похожее
Можно ли есть в Макдональдсе?
Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов.
Что такое понятие «хорошие» жиры
Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.
Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру.
Спортивное питание
Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день.
Вода в бодибилдинге | | Strong life
Вода в бодибилдинге имеет огромное значение. Она нужна тем, кто хочет нарастить мышцы, похудеть, и вообще любому человеку. Для всех не секрет, что вода нужна организму, но насколько она необходима спортсмену, и какие функции она выполняет, знает не каждый. Человек состоит на 60% из воды, а мышцы — на 75-80%. Теперь представьте спортсмена, который весь состоит из мышц, нужна ли ему вода? Как сильно бодибилдер нуждается в воде?
Функции воды в спорте
- Все химические реакции, поддерживающие жизнь в человеке, происходят с участием воды, трудно перечислить то, насколько важна вода для организма. Являясь основной жидкостью в организме человека, вода помогает раствориться минералам, витаминам, глюкозе, аминокислотам. Без воды невозможно переварить, усвоить, транспортировать и использовать пищу. Молекулы воды помогают формировать структуры белков и гликогена. А гликоген — это главная движущая энергия на тренировке, он состоит из воды на 3/4. Нехватка воды практически останавливает усвоение белков и углеводов, что мешает восстанавливаться организму и расти мышцам.
- Не менее важная функция воды — вывод из организма продуктов распада, шлаков и того, что уже отработано и выработано и организму больше не нужно. Если все эти вещества останутся в крови и мышцах, то это только усложнит работу организма, может даже навредить.
- Регулирование температуры тела с помощью выделения пота является необходимой процедурой. При занятиях спортом тело расходует энергию, 25% идёт на механическую работу и 75% выделяется в виде тепла. Если тело не будет себя охлаждать, его температура поднимется до 46,6 градусов, а это тепловой удар.
- Сжигание жира с помощью воды. Когда вы занимаетесь спортом, печень перерабатывает жирные кислоты в энергию. Если воды недостаточно, жирные кислоты останутся в крови и отложатся в виде жира.
- Тренировка и вода. При потере 2-4% от массы тела вода снижает силовую тренировку на 20% и аэробную — на 48%. При потере 2% от массы тела организм начинает всяческими способами беречь жидкость, что приводит к вялости, рассеянности. Без достаточного количества воды и солей в организме мозг не сможет отдавать чёткие и ясные приказы, что приведёт к потере силы и техники движений. Для эффективного наращивания мышечной массы в организме должно быть достаточное количество воды, она увеличит синтез белка и уменьшит его распад.
- Смазка суставов. Вода является основой для жидкостей, которые являются амортизаторами для суставов и головного мозга. Если присутствует дефицит воды, увеличивается нагрузка на суставы. А в силовой тренировке нагрузка и без того велика, при недостатке воды, суставам будет ещё хуже.
Итак, для проведения продуктивных тренировок бодибилдеру необходимо пить воду до тренировки за 2 часа, перед тренировкой — за 30 минут, во время тренировки — маленькими глотками после каждого подхода и для восстановления водного баланса после тренировки.
Во время тренировки лучше всего пить воду заранее, можно пить сразу после первого подхода. Это убережёт вас от неконтролируемого поглощения влаги.
Как проверить достаточно ли воды вы пьёте?
Необходимо смотреть на цвет мочи, он должен быть прозрачным и не пахнуть. Если моча жёлтого цвета и с запахом, то это говорит о большой концентрации шлаков и малого количества воды в организме.
Как узнать, сколько выпить воды после тренировки?
Необходимо взвеситься до начала тренировки и после. На каждые недостающие 100 г веса тела, нужно выпить 150 г воды.
Не бойтесь выпить лишнюю воду, всю ненужную жидкость организм быстро выведет из тела.
Вода в бодибилдинге. —
Весь ассортимент от MyProtein теперь со скидкой 35%
Специально для Вас ПРОМОКОД: ФИТНЕС
Скорее переходи!
Доброе утро всем качаткам =*! Сегодня проснулся от дикого желание пить, и мне вдруг стало стыдно, что я еще не рассказал вам очень важную составляющую нашего с вами организма. Речь пойдет о воде, она необходима при любых видах тренировок, а особенно нужна вода в бодибидинге.
Вода в бодибилдинге — теория
Начну я с данных о составе нашего человеческого организма, а именно:
- Вода – 65%
- Твердые вещества – 20%
- Жировая ткань – 15%
Приведенные выше проценты могут отличаться на 5-10% это все индивидуально.
Наши с вами мышечные клетки содержат около 70% воды от их массы, а это больше почти ¾ отсюда следует вывод, чем больше мышц, тем больше воды в организме и наоборот.
Для нормального функционирования взрослого человека, следует употреблять около 2,5 литра воды для мужчин и 2 литра для женщин.
Поступление воды в человеческий организм осуществляется по 3 руслам:
- Употребление жидкости (60% от всей употребленной воды)
- Употребление еды (до 30%)
- Метаболические процессы.
Функции воды в организме:
#1 Регуляция температуры в организме.
В результате занятий в зале наше тело, так или иначе, нагревается, это нормальный и естественный процесс. Наш организм пытается поддерживать температуру на одном уровне и начинает выделять пот, охлаждая нас снаружи.
Если бы наш организм не регулировал температуру мы бы с вами каждый раз получали тепловой удар.
#2 Жиросжигание.
Данный пункт может показаться немного несуразным, но он действительно работает.
Итак, при употреблении воды можно худеть! Если в вашей голове еще не начало бомбить быстрее перейду к сути. Вся фишечка в употреблении охлажденной воды. Я надеюсь, что вы когда-нибудь замечали, что ваша моча горячая (неважно кто и какими способами до этого дошел)?
Как это все работает? Вы употребляете охлажденную воду, 16-18 градусов, в результате организму необходимо сначала ее нагреть до 36.6 после чего прогнав по своим нуждам, он выводит излишки.
Также стоит вспомнить про органы, которые не могут выполнять нормально свою работу без воды. К примеру, почки используются в качестве фильтров и при недостатке воды пытаются переложить свои функции на печень, которая наверняка и без этого у вас нагружена работой.
#3 Умственная нагрузка.
Мозг является гидроструктурой и состоит на 90% из воды и потребляет около 20% крови в организме. И для его выполнения просто необходимо достаточное количество воды или же вы поплатитесь своими нервно-мышечными связями, которые перестанут контролироваться.
Вода является передатчиком импульсов в нашей цнс и физических нагрузках, чтобы нарастить много-много мяса, просто необходима нервно-мышечная связь.
#4 Запас сил.
Не секрет, что в наших мышцах накапливается гликоген, который в свою очередь состоит на ¾ из воды. Помните, бывает, приходишь на тренировочку, заряженный и бодрый, но веса, которые ты так дико и резко рвал на прошлой тренировке, поднимаются с большим трудом. Всему виной не восполненные запасы гликогена в мышцах, чтобы данные запасы пополнялись быстрее необходимо в достаточном количестве потреблять воду.
Существуют исследования, в которых выяснили, что недостаток воды в 2-4% от собственной массы тела, способен наполовину снизить выносливость и снизить силу на 20%.
#5 Смазка для суставов.
Мы знаем, что все нагрузки, которые мы испытывает в зале, оказывают напряжение кроме мышц и на суставы. И подвижность ваших суставов зависит напрямую от количества смазки, а смазка состоит на большую часть из воды.
В заключении хочу сказать, лучше перепить, чем не допить. Пейте сколько угодно, если этого требует ваш организм.
На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, жду ваших вопросов. ^.^
Также советую почитать:
С Ув. Админчик.
Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Мы очень признательны вам за обратную связь.