Волновая периодизация в бодибилдинге – волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу – Зожник

VRT — Волновая периодизация нагрузок | Тренинг

Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было. Хотя многие атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли — нет такой вещи, как идеальный программы.

Тем не менее, сам поиск этих волшебных учебных программ помог разработать некоторые увлекательные методы обучения.

Учебные программы, которые работают:

• Mentzer’s Heavy Duty
• HIT
• Poliquin’s German Volume Training
• Staley’s EDT training

Хотя некоторые из этих систем были разработаны используя только опыт их создателей, в последнее время можно встретить и их научное обоснование. Является ли они идеальной программой? Сомнительно. Это, пожалуй, наиболее эффективные из способов для опытных атлетов.

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.

Различные типы периодизации:

• Линейная периодизация, когда количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.
• Переменная периодизации, когда атлет чередует количество высоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга — например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.
• Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Традиционное мышление

Традиционно утверждается, что организм адаптируется к нагрузкам за 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется к выполнению упражнения с определенным количеством повторений быстрее, чем к самому упражнению. Поэтому нам нужно менять количество повторений чаще, чем мы меняем упражнения. Как правило, спортсмены, меняющие упражнения в первую очередь используют не самую эффективную схему.

При традиционной периодизации, это означает, что одна и та же нагрузка будет «работать» не более чем 3-6 недель. Затем должен быть применено один из методов для предотвращения застоя, внедрение новых стимулов для постоянной адаптации тела.

При волнообразной периодизации, вы будите тренировать все части тела два раза в неделю неделю, но у вас не будет ни одной одинаковой тренировки в течении 10 дней. Это означает, что организм не приспособился, то есть вам не нужно будет менять систему тренировок почти десять недель, несмотря на то, что вы нагружаете каждую часть тела два раза в неделю.

В мае 2002 года номере журнала The Journal of Strength and Conditioning Research сообщалось о том что опытные инструкторы отмечали, что их подопечные, использующие принципы волновой периодизации добились прогресса в 2 раза лучшего чем у атлетов занимающихся по традиционным схемам.

Для более наглядного представления, я описал тренировочный сплит, который основан на разделении тренировок верхней и нижней части тела. Вам не нужно слепо следовать этому расписанию и выбирать именно эти упражнения. Все что вам нужно это придерживаться заданного количества сетов и повторов.

В этом примере, мы поставим тренировки верхней части тела на понедельник и четверг, и нижней части тела на вторник и пятницу. Просто выполняйте все тренировки по программе до тех пор, пока каждая тренировка не будет вами пройдена 4-6 раз.

Программа тренировок

Ниже приводится трехнедельная программа тренеровок. Обозначение упражнений как А1 А2 означает, что эти упражнения выполняются суперсетом, то есть один подход упражнения А1 а затем подход упражнения А2 и так далее.

ВЕРХ — Понедельник и Четверг

НИЗ — Вторник и Пятница

ТЕМП — Добейся большего… изменив свой темп
	Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались!

Заключение

Эта система тренировок, возможно, кардинально отличается от того что вы привыкли видеть. И это означает, что это именно то, что вам нужно. Если ваше тело никогда не испытывала ничего подобного раньше — представьте себе каких значительных результатов вы сможете добиться в конце первого цикла.

Впереди вас ждут еще 2 части этой статьи.

Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему VRT и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме

www.pumpzone.ru

волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу – Зожник

Предисловие об авторе программы

Пожалуй, очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как Алвин Косгроу.

Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге New Rules Of Lifting, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.

Алвин – пятикратный чемпион Британии по таэквондо. На пике своей спортивной карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.

Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, где получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.

В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов – Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.

Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в фейсбуке и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Тренировочная стратегия

Главный критерий продолжительности макро цикла: это ваше самочувствие. Ни в коем случае не нужно насиловать свой организм! В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

• Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.

• Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.

• Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.

• Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в базовых. Старайтесь прибавлять в каждом из базовых упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: нельзя прийти на тренировку и сразу начать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды: например, 20 кг -30-40-50-60-70 и т.д. Вариантов много, суть одна: разминаемся мы качественно и не филоним!

• Тренировка 1: 40% от рабочего веса• Тренировка 2: 60% от рабочего веса• Тренировка 3: 70% от рабочего веса• Тренировка 4: 80% от рабочего веса• Тренировка 5: 85% от рабочего веса• Тренировка 6: 90% от рабочего веса• Тренировка 7: 95% от рабочего веса• Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)• Тренировка 9: 102.

Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается.

Мы не можем написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что не знаем ваш максимум (да и в идеале он постоянно растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы.

Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения. В конце концов, это очень важно уметь не только в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, что такое волновая периодизация нагрузок, давайте разберем, какие вообще периодизации существуют.

Линейная периодизация – здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.

Переменная периодизация – несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки). Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.

Например:

• Цикл с 15 повторениями
• Цикл с 8 повторениями
• Цикл с 12 повторениями
• Цикл с 6 повторениями

Волновая периодизация, разработанная Алвином Косгроу, гарантирует вам, что в течении одного тренировочного цикла (10 дней) у вас не будет ни одной одинаковой тренировки, а это, в свою очередь, гарант того, что ваши мышцы не смогут приспособиться к объему тренировок и будут расти и становиться сильнее.

Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.

Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.

Наращивать вес можно только определенный промежуток времени. Обязательно наступит такой момент, когда Ваш прогресс в прибавлении веса в рабочих подходах полностью остановиться, когда Ваше стремление и желание не позволит добавить даже полкилограмма к рабочим весам. Речь идет даже не о килограмме. И не получится раз в 2 недели или даже 3 добавлять веса, то есть полностью остановиться Ваш прогресс. И вот, что в такой ситуации делать? Разве нет решения?

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №2:

• Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
• Разведение гантелей лежа – 4*10.

• Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

• Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
• Тяга гантели к поясу – 4*5.

• Подтягивания – 3 подхода до отказа.
• Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

• Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
• Выпады с гантелями – 4*8.
• Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
• Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

• Жим лежа – 12-10-8-6.
• Разведение с гантелями лежа – 4*10.
• «Хаммер» — 3*12.

• Сведение в кроссовере – 3*10.

• Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

• Становая тяга – 6-4-3-2.
• Горизонтальная тяга – 4*5.

• Махи гантелями в наклоне – 4*15.
• Тяга штанги в наклоне – 4*6.
• Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.

Темп упражнений

Важная часть программы – темп. Темп, это скорость перемещения снаряда (гантели или штанги). Первая цифра означает время, которое вы должны потратить на опускание снаряда. Вторая цифра – время паузы в нижней точки амплитуды. Третья цифра – время на подъем снаряда.

Например “3-1-1” означает: 3 секунды опускаем штангу, 1 секунда пауза внизу, 1 секунда на подъем штанги.

0 – максимально возможная скорость поднятия снаряда.

Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов.

Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.

Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.

Программа тренировок на первую часть цикла (3 недели)

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

1. Макроцикл.
2. Мезоцикл.
3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

1. Тренировка силы (2-4 недели).
2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Первое, что нужно сделать – это распределить цикл тренировок по фазам. Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес — в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов;

1) Подготовительная фаза

Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-20% меньше тех, что вы уже освоили (имеется в виду не ваш максимальный рабочий вес, а тот, с которым вы можете работать в диапазоне 3-4 подхода по 8 повторов).

На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку идеальной техники упражнений. Кроме того, это отличная психологическая разгрузка.

И как бы не выпендривались люди в зале своими весами, поклонники однообразно тяжелого тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. А если техника неправильная, то грош цена подобным «достижениям».

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.

Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл.Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%. Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью, а не максимальную для вас. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где остановились из-за болезни.

В итоге мини цикл сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?

Подобная раскачка позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу включиться в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала.

Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через 10 (десять!!!) недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!

Обратите внимание:Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?

Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.

Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.

Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.

К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6. Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах.

После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.

• Неделя 50 кг x 10
• Неделя 65 кг x 10
• Неделя 75 кг x 10
• Неделя 85 кг x 10
• Неделя 90 кг x 10
• Неделя 95 кг x 8
• Неделя 100 кг x 8
• Неделя 102,5 кг x 8
• Неделя 105 кг x 6
• Неделя 107,5 кг x 6
• Неделя 110 кг x 6
• Неделя 112,5 кг x 6
• Неделя 115 кг x 6

Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.

Модель линейной периодизации с тремя контролируемыми показателями: объем тренинга (V), интенсивность (I) и техника (Т). Фазы: подготовительная, восстановительная (переходная) и соревновательная с последующим восстановлением

Переменная периодизация:

%ПМ

х кол-во подходов х кол-во повторений

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

• 1 неделя:
  • 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
• 2 неделя:
  • 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
• 3 неделя:
  • 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Заключение

Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны.

Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.

Верх тела. Понедельник и четверг

А1  Жим гантелей лежа на скамье с наклоном.

• Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.

А2  Горизонтальная тяга в блочном тренажере         

• Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B1 Вертикальная тяга широким хватом          

B2 Жим штанги стоя        

• Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 6,  4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C1 Отжимания на брусьях

C2 Подъем гантелей на бицепс сидя

D Скручивания        

• Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30.

Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”

A Приседания со штангой

• Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
• Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
• Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

B “Румынская” становая тяга

C1 Зашагивания на платформу

C2 Гиперэкстензия

D Обратные скручивания 

• Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги лёжа

B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

C1 Французский жим лежа

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5х6,  темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

А “Румынская” становая тяга

• Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B1 Выпады со штангой

• Недели 1 и 5,  5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
• Недели 2 и 6,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 3 и 7,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Зашагивания на платформу

C Обратные скручивания, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

А1 Подтягивания на перекладине

• Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги сидя

B1 Вертикальная тяга блока

B2 Жим гантелей сидя

• Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

C2 Косые скручивания       

Недели 1 и 5,  3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд

А1 Тяга штанги в наклоне

• Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
• Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги на наклонной скамье

• Недели 1 и 4,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
• Недели 2 и 5,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 3 и 6,  5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B1 Подтягивания

B2 Жим штанги сидя

С1 Французский жим лежа

С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

D Скручивания

Недели 3 и 6, 4×20, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

А Приседания со штангой

• Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
• Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B1 “Румынская” становая тяга

• Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 5,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
• Недели 3 и 6,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Наклоны со штангой на плечах

• Недели 1 и 4,  5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 5,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
• Недели 3 и 6,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

С Обратные скручивания, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

sportfitgid.ru

VRT — Волновая периодизация нагрузок. Часть 3 | Тренинг

Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы.

Первый этап составляет примерно от трех до шести недель с четырьмя тренировок в неделю, второй этап составляет восемь недель с тремя тренировками в неделю, а этот заключительный этап снова, от трех до шести недель, и опять три занятия в неделю. Я также использовал переменные последовательности. В среднем должно получиться от четырнадцати до двадцати недель тренинга на всю программу.

Рассмотрим подробно принципы волнообразный периодизации:

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным в обеспечении максимальной результативности по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.

Традиционные принципы утверждают, что организм адаптируется к нагрузкам в течении 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется постоянному числу повторений гораздо быстрее, чем к определенным упражнениям. Поэтому нам нужно изменять количество выполняемых повторений в подходах чаще чем сами упражнения. А как правило типичный атлет меняет чаще набор упражнений, что является не самым эффективным способом.

В волнообразной периодизации программа фактически регулирует количество повторений, подходов и темп выполнения упражнений, не меняя при этом набор упражнений. Таким образом, вы должны становится больше и сильнее заметно быстрее, чем при традиционных моделях периодизации.

Во время таких тренировок, каждая часть тела будет прорабатываться два раза в неделю. Тем не менее, благодаря волновой периодизации, вы на самом деле проработаете каждую часть тела три раза, прежде чем повторите аналогичную тренировку. Самый интересный момент заключается в том, что, ваши тренировки будут повторятся только каждые 10 дней или около того, благодаря чему вы можете тренироваться по этой схеме гораздо дольше чем при традиционных подходах.

Третий этап.

Пришло время очередного трехнедельного этапа. До начала этого этапа, вы должны завершить первую и вторую части тренинга. Прежде чем приступить к этому этапу, я советую вам хорошо восстановится и на неделю полностью забыть про силовые нагрузки. Не волнуйтесь, вы не станете меньше, а возможно даже больше за этот недельный перерыв.

В ходе третьего этапа мы разобьем наши тренировки на двое, верхние и нижние части тела с работой на пресс на каждой тренировки. Набор и подходов и повторений меняется снова, только не забудьте выполнят их в порядке, в котором они написаны.

Я неоднократно получал вопросы — Что вы подразумеваете под Темпом? Я прошу прощения за то, что не ответил на этот вопрос раньше.

Темп — это скорость перемещения снаряда. Первая цифра обозначает скорость опускания веса, вторая — пауза в нижнем положении, третья – подъем веса. Таким образом, темп 422 будет означает что вы опускаете вес за 4 секунды, 2 секунды пауза в нижней части, и 2 секунды на подъем веса. А значок X-означает взрывное движение – то есть вы делаете движение так быстро как только можете.

Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на последние 3-6 недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней часть тела

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Тренировка нижней части тела

ТЕМП — Добейся большего… изменив свой темп
	Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались!

Заключение

Я представил вам передовую программу тренировок основанную на научных принципах. Каждый способен самостоятельно планировать свои тренировки. Для достижения наилучших результатов нагрузка должна изменяться в пределах мезоцикла или краткосрочной программы, которая, в свою очередь, должна быть частью более долгосрочной программы — макроцикла.

Принципы модели волнообразной периодизации являются уникальными в том, что они «нарушают» понятия традиционных модели тренировочных программ. Когда вы на нее смотрите в первый раз – это совсем не похоже на программу, но когда вы вникните в нее и добьетесь положительных результатов, вы скоро начнете думать вне шаблонов устаревших схем и понятий тренинга, и начнете искать альтернативные программы, сформулированные с помощью современных научных подходов.

www.pumpzone.ru

VRT — Волновая периодизация нагрузок. Часть 2 | Тренинг

Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них.

Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.

На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед. Мы внесем некоторые дополнительные изменения этой фазе – перейдем на трехдневный сплит — верхняя часть тела горизонтальная, вертикальная верхняя часть и нижняя часть тела. Мы также используем четыре разных диапазона повторений на втором этапе – все станет немного сложнее, но гораздо более эффективно.

В принципе все тоже самое — в течение восьми недель вы будете делать одинаковые упражнения. Все очень просто – но ваш организм будет воспринимать все каждый раз по новому, благодаря изменению количества подходов и повторений, — и он будет адаптироваться путем увеличения силы, выносливости и размеров ваших мышц.

Так например: первая тренировка в верхней части туловища горизонтальное: во всех упражнениях 6 подходов по 3 повторения. На следующей неделе вы будите делать те же упражнения, но в 2 подходах по 25 повторений (не забудьте изменить веса, соответственно).

Итак, каждую неделю мы будем делать тренировки верхней горизонтальной, нижней части тела и верхних вертикальных, но для каждой тренировки это будут разные наборы подходов и повторений.. Давайте составим нашу программу тренировок …

Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на восемь недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней части тела — по горизонтали

СРЕДА: Тренировка нижней части тела

ПЯТНИЦА: Тренировка верхней части тела — по вертикали

ТЕМП — Добейся большего… изменив свой темп
	Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались!

Заключение

Убедитесь, что вы проделали тренировки первой части, по крайней мере, от трех до шести недель до начала второго этапа. Впереди вас ждет третья часть статьи о волновой переодизации нагрузок.

www.pumpzone.ru

Периодизация и план тренировок

Рубрика: Как накачать Опубликовано 25.09.2014   ·   Комментарии: 0   ·   На чтение: 4 мин   ·   Просмотры:

Post Views: 895

Как связать план тренировок и периодизацию? И для чего вообще нужна эта периодизация? Периодизация в вашем плане должна присутствовать в том случае, если хотите, в итоге, получить результат, а не просто «галочку в уме» — тренировка прошла.

Почему тренировки не дают результата?

Потому, что серьезная тренировка на результат требует серьезного подхода: некоторые (и особенно дамы) годами посещают зал, а результаты тренировок очень и очень скромные. Повторяя из года в год одни и те же упражнения по стандартным планам вы уподобляетесь второгоднику, который мусолит один и тот же учебник – десять лет в школе, а в итоге знания ученика первого класса.

Вообще, периодизация при планировании тренировок – это достаточно сложный процесс, и данная статья призвана рассказать о ней простыми и понятными «человеческими» словами с примерами и пояснениями. В итоге, вы должны пересмотреть свои тренировки, применить полученные знания на практике и гарантированно двинуться вперед.

План тренировок и основы периодизации

Был период в «железном спорте», когда считалось, что результатов может добиться только генетически предрасположенный к росту мышечной массы человек. А для милых барышень это вообще была беда: хочешь реально изменить свою фигуру – принимай мужские гормоны. А в противном случае даже тяжелый и интенсивный тренинг до седьмого пота приводит в тупик:

• силовые показатели начинают падать;
• объемы больше не растут.

Но со временем наука нашла выход: хочешь прогрессировать – включай в план тренировок короткие тренировочные циклы. А в основе периодизации лежит теория стрессов, которую разработал ещё Ганс Селье.

В чем суть теории (очень коротко):

1. Каждый физический тренинг рождает в человеке гормональную бурю. Тренировка нарушает привычный ритм физиологических процессов в организме. Тренировка – это стресс. И на первом этапе организм слабеет от этого стресса;
2. Если тренировки продолжаются (почему и требуется регулярность), то организм начинает на них реагировать. В первую очередь начинается мощная гормональная секреция, а уже гормоны делают мышцы сильнее, больше, выносливее и т.д. А затем организм начинает привыкать и тренировка уже не воспринимается, как стресс – рост мышц и физических показателей прекращается;
3. Простое увеличение нагрузок уже не вызывает именно гормональной бури – легкий всплеск и быстрая адаптация. Поэтому необходимо менять вид тренировочной нагрузки: организм решает одну задачу, а вы предлагаете ему другую. Снова стресс и снова гормональная буря. Уровень «полезных» гормонов в организме регулярно поддерживается на высоком уровне.

План тренировок и варианты периодизации

В упрощенном варианте существует три вида периодизации и вам необходимо пропустить через себя каждый для того, чтобы понять – что больше подходит именно вам.

Какой фактор, при упражнении с отягощениями, наиболее чувствителен для организма? Рабочий вес. На тяжелый снаряд организм формирует одним гормональным отзывом, а на легкий – другим.
Наукой установлено, что изменение веса на 2-3 килограмма существенно меняет гормональный профиль крови. На этом и основан эффект периодизации.

Линейная периодизация и план тренировок

Данная схема периодизации требует настойчивости и даже «упертости».
Месячный план тренировок включает 4 недельных периода:

• Неделя 1
  Легкие веса, с которыми вы можете выполнить в сете 12-16 повторов.
• Неделя 2
  Добавляем вес так, чтобы у вас выходило не более 9-11 повторов.
• Неделя 3
  Прибавляем вес. Число повторов — 6-8 в каждом сете.
• Неделя 4
  Опять прибавляем вес. Число повторов не более 3-5.

Предлагаю вам ознакомиться с примерным планом тренировки ног с применением линейной периодизации.

Обратная периодизация и план тренировок

Схема обратной периодизации очень проста – начинаем с весов критических, а заканчиваем малыми.

Эта схема хороша для тех, кто готов с ходу броситься в бой, а потом от боя просто устает. И это не столько характеристика психики, сколько особенность организма.

Критические веса на 3-5 повторов.

Снижаем вес так, чтобы у вас получалось до 6-8 повторов.

Опять снижаем вес. Число повторов — 9-11 в каждом сете.

Условно легкий вес. Число повторов 12-15 в сете.

Примерный план тренировки для мышц плечевого пояса по схеме обратной периодизации

Волновая периодизация и план тренировок

Волновая периодизация в плане тренировок отличается от прямой и обратной периодизации тем, что в этом плане нет ступенчатого порядка. Это не хаос. Это волна.
Схема периодизации выглядит следующим образом

• Неделя 1
  4-6 (16-20) повторов в сете.
• Неделя 2
  7-10 (11-12) повторов в сете.
• Неделя 3
  16-20 (7-10) повторов в сете.
• Неделя 4
  11-15 (4-6) повторов в сете.

Примерная программа тренировок для мышц рук при волновой периодизации.

Похожие записи:

Post Views: 895

tvoyasuperfigura.ru

Волновое циклирование | Бодибилдинг для хардгейнеров

Волновое (волнообразное) циклирование – это один из вариантов нелинейного (мезо)циклирования (наряду со ступенчатым и скачкообразным), то есть планирования вариативности тренировочной нагрузки на относительно небольшом отрезке времени (чаще всего – это месяц)

Волновое циклирование характеризуется рядом преимуществ перед линейным: во-первых, оно лучше влияет на центральную нервную систему (ЦНС), не давая ей быстро адаптироваться к тренировочной программе. Быстрая адаптация ЦНС к тренировкам равняется низкой их эффективностью. Во-вторых, волновое циклирование более согласованно с биоритмикой человеческого организма: физический, интеллектуальный, эмоциональный ритмы человека имеют синусоидальную форму. Поэтому данный вид циклирования более естественный для нашего организма.

Волновое циклирование предусматривает распределение тренировочной нагрузки следующим образом:

Первое занятие (первая неделя) – умеренной интенсивности.

Второе занятие (вторая неделя) – максимальной интенсивности.

Третье занятие (третья неделя) – минимальной интенсивности.

Четвертое занятие (четвертая неделя) – сверхмаксимальной интенсивности.

Как понимать степень интенсивности? В данном случае интенсивность – это относительная величина. Исходной точкой, относительно которой определяется интенсивность, является МАКСИМАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Максимальную интенсивность следует понимать как текущий максимум – максимальный вес в упражнении на определенное число повторений (на 1 повторение, на 5 повторений, на 10 повторений и т.п.) в заданном количестве сетов (подходов). Сверхмаксимальная интенсивность – это рабочий вес отягощения, превышающий максимальный на 2.5%. Он является целью цикла — приростом силы. Умеренная интенсивность – это рабочий вес отягощения, не дотягивающий до максимального на 5%. Минимальная интенсивность в рамках «волны» отличается от максимальной на -10%.

Должен заметить, что определения степеней интенсивности в статье не имеют ничего общего с традиционным их толкованием и присущие лишь для волнового циклирования.

Для лучшего понимания волнового циклирования приведу пример. Допустим ваш текущий результат в приседаниях 100 кг на 10 повторений в трех сетах. Наша задача – увеличить вес отягощения, с которым удалось бы выполнить все те же 10 приседаний во все тех же 3 сетах. Планируем для этого «волну» таким образом:

Первая неделя (умеренная интенсивность): 3 х 95 кг

Вторая неделя (максимальная интенсивность): 3 х 100 кг

Третья неделя (минимальная интенсивность): 3 х 90 кг

Четвертая неделя (сверхмаксимальная интенсивность): 3 х 102.5 кг

Как видим, волновое циклирование обещает прирост силы на 2.5% за 1 месяц. Оно удачно подходит для всех базовых упражнений.

Волновое микроциклирование

Микроциклирование — это недельное циклирование в рамках  месячного цикла (или нескольких месяцев). Актуализируется, если одно и то же  упражнение выполняется несколько раз в неделю. Волновое микроциклирование распределяет три рабочих дня на упражнение в рамках недели. Согласно волновому микроциклированию тренировочная нагрузка распределяется таким образом:

первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка (интенсивность этой тренировки определяется основным циклом)

Второе занятие недели (среда) — легкая тренировка (интенсивность отягощений составляет порядка 50-60% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом допускается возможность увеличивать количество сетов, в результате чего следует уменьшать количество повторений).

Третье занятие в неделю (пятница) — средняя тренировка (интенсивность отягощений составляет 70-80% относительно тяжелой тренировки,  количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом также допускается возможность увеличивать количество сетов, уменьшая  количество повторений).

Еще один вариант волнового микроциклирования предложен Ф. Хетфилдом:

Первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка

Второе занятие недели (среда) — средняя тренировка

Третье занятие недели (пятница) — легкая тренировка

Первое занятие следующей недели (понедельник) — средняя тренировка

Второе занятие следующей недели (среда) — начало нового микроцикла.

Автор: h3g.info

h2g.info

Периодизация в бодибилдинге или как вернуть прогресс

Привет, привет, уважаемые читатели блога и любители бодибилдинга! С вами снова я – Охрименко Виталий, и сегодня мы поговорим о такой штуке как периодизация в бодибилдинге.

Вместо вступления должен отметить, что периодизация не подходит зеленым спортсменам, предназначена она для опытных культуристов, получивших застой в мышцах, или же для тех ребят, которые отметили уменьшение прогрессирования по непонятным причинам. Особенно важно обратить внимание на принцип периодизации тем бодибилдерам, которые уже еле волокут ноги в тренажёрку от тренировки к тренировке, постоянно таскают огромные веса и начинают задумываться не бросить ли этот изнурительный спорт, от которого устаешь как черт в преисподней, а прогресса особого незаметно. Парадокс в том, что чем больших результатов ты добился, чем больше твои мышцы сегодня, тем сложнее тебе прибавлять мышечную массу и силу, работая по привычной линейной схеме тренировок (сплит-тренировки).

Ты можешь тяжело и долго тренироваться, быстро достичь завидных результатов, однако рано или поздно ты заметишь (а если читаешь эту статью возможно уже заметил), что прогресс или минимален, или его нет совсем.

Раньше перло так перло, только успевал футболки рвать на спине, а сейчас что случилось? Неужели это все, финиш? Неужто дальше можно развиваться только при помощи химии? Нет друг, ты и дальше будешь расти, ты и дальше будешь прогрессировать, и я научу тебя как это делать! Не будет лишним прежде чем приступить к изучению периодизации прочесть статью как правильно качаться?, в ней можно найти много интересного и полезного. А еще очень настоятельно рекомендую изучить труды о растяжке, нередко бывает так, что спортсменам чтобы преодолеть застой достаточно всего — лишь начать делать упражнения для растяжки.

К большим весам ты подошел долгим упорным трудом, но что дальше? А дальше твой организм начинает офигевать от критических нагрузок на каждой тренировке, и наступает точка, где не столько мышцы, сколько нервная система, уже не способна вывозить возлагаемую на организм систематическую стрессовую нагрузку. Тут-то тебе на помощь и придет это чудесное изобретение человечества – периодизация. Итак, допустим ты долгие месяцы, а может и годы, занимался исключительно с большими весами, на 4–8 повторений в одном подходе, и результаты от таких тренировок со временем уменьшились. Да и организм уже слишком переутомлен чтоб продолжать заниматься в таком злостном темпе. Тут-то и нужно поменять правила игры, нужно усилить стимуляцию мышц, изменить привычные нагрузки, к которым мышцы уже успели адаптироваться, на непривычные, которые способны побудить к росту новые мышечные волокна.

Периодизация — что кроется за этим названием

Говоря простым языком, периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Изменяться могут объемы тренировок, интенсивность, выбор упражнений и скорость их выполнения, отдых между подходами и т. д. и т. п.

Зачем нужна периодизация

Давно известный секрет бодибилдинга гласит, что для увеличения мышечной массы и прибавления в силовых показателях тренировки должны выходить за пределы привычной для организма нагрузки. Изначально (первый год, а то и полтора) практически любая тяжелая тренировка оказывает необходимый результат – мышцы растут, сила прибавляется, и не надо никаких мудростей искать, достаточно регулярно заниматься с использованием базовых упражнений.

Однако есть незначительный такой минус – со временем организм адаптируется даже к супертяжелым и сверхобъемным нагрузкам, после чего увеличивать резерв мышечных тканей ему (организму) будет больше незачем. Когда-то я опубликовал секреты бодибилдинга, где было написано что мышцы состоят из двух типов волокон, которые собственно и развиваются по разному. занимаясь однообразно ты будешь вовлекать в работу лишь часть мышечных волокон, другие же окажутся в стороне. Соответственно и расти мышца будет частично.

Помимо этого, должен отметить, что изменение видов нагрузки непременно вызовет гиперплазию и гипертрофию мышечных волокон (говоря проще количество волокон будет увеличиваться и объем мышц будет непременно расти).

Да и еще одним плюсом в адрес периодизации в бодибилдинге выступит банальное, но столь важное беспокойство о здоровье. Какая нервная система способна долгие годы жить на грани? Думаю, только генетическим мутантам это под силу. Организм должен хотя бы иногда отдыхать от жестоких тренировок, иначе рано или поздно истощит свои ресурсы.

О мышечных волокнах

Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:

1. Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
2. Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.

Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна.

Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе.

Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации

1. Микроцикл.
2. Мезоцикл
3. Макроцикл.

Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Микроцикл –самый непродолжительный цикл, который длится всего неделю. В этот цикл входят несколько тренировок.

Мезоцикл составляется из микроциклов, составленных таким образом, чтобы спортсмен достиг поставленных целей. Каких конкретно? Ну, как известно бодибилдинг насчитывает три основные цели: повышение силовых показателей, прибавление мышечной массы и борьба с подкожным жиром (сушка).

Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей.

Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.

Пример периодизации в бодибилдинге

Бодибилдинг требует от тебя упорства, и периодизация описанная ниже нуждается в том же. Ни много ни мало год своих тренировок ты должен потратить на один макроцикл, который будет состоять из трех мезоциклов, строящихся в свою очередь из нескольких микроциклов. Дабы не дать организму шансов на адаптацию я привожу через слэш (/) два разных упражнения, которые нужно менять через тренировку. То есть на 1, 3, 5-й…и т. д. тренировках ты выполняешь жим штанги на горизонтальной скамье, а на 2, 4, 6-й тренировках делаешь жим гантелей лежа с наклоном вверх.

Первый мезоцикл: 4 месяца набора массы

Цель этого мезоцикла в максимальном наборе мышечной массы и увеличении твоих габаритов. Тренируйся тяжело, наберись мужества и тренируйся только базовыми упражнениями. Каждое упражнение начинай с легкого подхода, разогревочного, потом же переходи на веса, с которыми ты физически не сумеешь сделать больше 6-ти повторений.

На этом периоде питайся правильно, питайся много. Если средства позволяют потраться на спортивное питание: для фазы набора массы отлично подойдет гейнер, или, если ты склонен к полноте, ограничься сывороточным протеином. Хорошо будет подкрепить результат аминокислотами и витаминами. Для поддержания анаболических эффектов твоя диета должна включать в себя много углеводов и калорий.

На данном этапе тренировок организм как никогда нуждается в хорошем продолжительном отдыхе. Время отдыха должно быть большим как между тяжелыми подходами (3–5 минут) так и между тренировками (2–3 дня). На одной тренировке должно быть ну никак не больше пяти тяжелых упражнений по 3–4 низкоповторных подхода в каждом.

И не забывай хорошо высыпаться, ведь давно известно, что мышцы растут никак не на тренировке, а именно во сне. Та что спи много и спи долго, если хочешь достичь результатов.

Кардиотренировки на этом этапе должны быть легкими и незначительными, подымаемые же веса наоборот жестокими и тяжелыми. Первый мезоцикл мы основываем по принципу сплит – тренировок, разделяя всю мускулатуру на три тренировочных дня. Это могут быть как привязка к дням недели, как делает большинство, так и тренировка через определенное количество дней, что безусловно более правильный подход в бодибилдинге. Отдых между тренировками в два дня идеально подойдет для этого мезоцикла.

Этот мезоцикл будем выполнять по 4 подхода для каждого упражнения: разогревочный на 12–15 повторов и 3 рабочих по 4–6 повторений.

День первый ДЕЛЬТЫ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ТРАПЕЦИЯ:

День второй СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ

День третий КВАДРИЦЕПС, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

• Приседания со штангой.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъем штанги на бицепс/Подъем гантелей на бицепс.
• Поочередное сгибание рук с гантелями/Концентрированное сгибание рук.
• Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх.

Кардиотренировки на этом этапе делаются редко и непродолжительно (раз в недельку можешь 5 минут пробежаться для укрепления сердечной мышцы). Можно добавить по одному упражнению для пресса через тренировку.

Второй мезоцикл: 4 месяца борьбы с весом и прыжок вперед

Итак, четыре месяца ты всеми способами набирал мышечную массу, сейчас самое время похудеть. С мышечной массой же пришел и лишний жир, от которого теперь нужно избавляться. На этом этапе базовых упражнение отходят на второй план, заменяясь упражнениями на тренажерах и работой с гантелями.

Это не значит, что базу совсем нужно исключить, ни в коем случае, просто заменить некоторые тяжелые упражнения изолирующими. Специфика этой фазы в многообразном задействовании мышц в работу. Если на первом этапе ты долбил базу, пользуясь малым арсеналом упражнений, то тут тебе полный карт-бланш. Делай все упражнения, которые знаешь, чередуя их либо на одной тренировке, либо от тренировки к тренировке. Много внимания уделяй прессу, сокращай время между подходами до минимума. Увеличь количество подходов в некоторых упражнениях до 5, отойди от привычных тебе низкоповторных упражнений, заменив их высокоповторными. Рацион питания, как и организация тренировок, на этом этапе терпит ряд изменений.

Главным образом нужно уменьшить поступление в организм простых углеводов, но перегибать тоже не стоит. Если заставить организм голодать, то он тут же начнет пожирать твои нарощенные тяжким трудом мышцы в качестве источника энергии. Объем упражнений на этой фазе постоянно увеличивается. Это помогает уничтожать больше калорий за незначительные временные промежутки, что запускает процессы катаболизма. Глютамин, L-карнитин и прочие жиросжигающие добавки будут хорошим помощником на этой фазе тренировок.

Второй мезоцикл разобьём на четыре тренировки, качественно прокачивая 2 и 3 мышцы на тренировке. Каждое упражнение делается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

День первый ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ:

День второй ГРУДЬ, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ:

День третий СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

• Вертикальная тяга широким хватом к груди/Вертикальная тяга широки хватом за голову.
• Наклоны со штангой на плечах.
• Тяга Т-грифа/Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере / Пуловер.
• Подъем штанги на бицепс стоя/Подъемы гантелей на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс сидя/Упражнение «Молоток».
• Подъем  EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта /Сгибание руки с гантелью на скамье скота.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом / Сгибание рук в запястьях.

День четвертый КВАДРИЦЕПС, ТРИЦЕПС.

Тренировки на этом этапе получаются довольно-таки продолжительными. И не забываем НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ про кардио в начале тренировки и упражнения на пресс в конце тренировки.

Третий мезоцикл: 4 месяца результатов

Этот период влечет за собой сохранение полученных результатов с условием увеличения мышечной массы. Ты должен стать сильнее и больше, при этом стать стройнее чем был раньше. Каждый микроцикл этого мезоцикла должен состоять из трех разных тренировок.

Первая тяжелая тренировка, по примеру первого мезоцикла. То есть вес большой, малое количество повторов (3–6), количество упражнений небольшое с длительными отдыхами между подходами. Вторая тренировка средней интенсивности, упражнения делятся поровну между базовыми и изолирующими, количество повторений умеренное (6–10). Третья тренировка высокоинтенсивная, веса берутся легкие, упражнения, как и во второй тренировке, делятся между базовыми и изолирующими, только изолирующие должны преобладать. Отдых между тренировками зависит от степени тяжести. Лучше после тяжелой тренировки отдыхать три дня, а после остальных двух достаточно пары дней на полноценный отдых.

Все три тренировки должны задействовать все основные мышцы. Отличным советом будет в этом мезоцикле сосредоточиться на отстающих мышцах, составив тренировочную программу таким образом, чтобы отстающие мышцы тренировались чаще.

Посмотри объективно в зеркало и реши для себя какие мышечные группы тебе желательно дополнительно проработать. Как пример я составил программу для улучшения дельтовидных мышц.

Первая тренировка ТЯЖЕЛАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 3–6 ПОВТОРЕНИЙ:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье/Жим штанги на наклонной скамье.
• Румынская становая тяга.
• Толчковый жим штанги стоя.

Вторая тренировка СРЕДНЯЯ: 3–4 ПОДХОДА ПО 6–10 ПОВТОРЕНИЙ:

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье/Отжимания на брусьях с весом.
• Французский жим лежа/Обратный французский жим.
• Жим ногами/Гак приседания.
• Подтягивания широким хватом.
• Жим Арнольда/Махи гантелей в наклоне.
• Тяга штанги к подбородку/ Жим гантелей сидя.
• Подъем штанги на бицепс стоя/Упражнение «Молотки».
• Карманная тяга/Тяга штанги в наклоне.

Третья тренировка ЛЕГКАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 12–15 ПОВТОРЕНИЙ:

• Разгибания ног в тренажере/Сгибание ног в тренажере.
• Разведение гантелей лежа/Кроссоверы.
• Подъем гантелей перед собой/ Подъем гантелей над головой через стороны.
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере/Вертикальная тяга широким хватом.
• Шраги с гантелями/Гиперэкстензия.
• Гак приседания/Попеременное сгибания рук с гантелями для бицепсов стоя.
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта /Махи гантелей стоя.
• Подъем гантелей перед собой/Сгибания рук на бицепс стоя со штангой.
• Разгибание рук с гантелью в наклоне/ Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью.

В этом мезоцикле кардиотренировки и упражнения для пресса также являются приоритетными, поэтому кардио в начале тренировки и пару упражнений для пресса в конце ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ!

Между каждым мезоциклом позволь себе неделю отдыха от тренировок. Это пойдет только на пользу. Вообще если мы говорим о такой штуке как периодизация можно придумать множество тренировочных планов, которые будут кардинально отличаться друг от друга. В этой статье я привел только один из возможных, и никак не претендую на модель «единственно правильной программы периодизации».

Описанный выше тренировочный план является достойным примером периодизации в бодибилдинге. Ты можешь как скопировать его в свой блокнот, так и на его основе составить собственный тренировочный план, который индивидуально подходит тебе. Главное к чему я сейчас призываю: не подходи к описанному примеру как к точному шаблону. Ты можешь увеличить продолжительность любой фазы, можешь добавить в любую фазу периоды для восстановления, либо же создать периодизацию для любой отстающей части тела.

Заключение

Тренировки нужно планировать учитывая поставленные цели, ради которых тебе придется работать целый год. Если ты не поленишься правильно распланировать долгосрочный тренировочный план, если приложишь достаточно усилий для каждой тренировки, тогда тебе удастся справиться со скукой, выйти на новый уровень и избежать тренировочного плато. Важно уметь слушать свое тело, объективно анализировать полученные результаты и стремиться к прогрессу.

Избегай однообразия в тренировках, одни и те же упражнения с одним и тем же количеством подходов и повторений приведут к скуке и топтанию на месте. Статья получилась длиннее чем мне бы того хотелось, однако без достаточного объема мне вряд ли удалось бы раскрыть тему периодизации в бодибилдинге. Очень надеюсь, что ты не заскучал и взял для себя какие-то полезности из моих трудов. До новых встреч.

С уважением, Виталий Охрименко.

fitkiss.club