Волновая периодизация в бодибилдинге: ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (DUP, FDUP): znatok_ne — LiveJournal

«Волновая» периодизация против «классической» периодизации: что лучше?

В настоящее время периодизация (циклирование нагрузок) является основным тренировочным методом в бодибилдинге. В рамках периодизации происходит деление тренировочного периода на небольшие циклы, отличающиеся между собой характером и типом тренировок. Как правило, атлеты начинают с классической схемы, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнениях, затем переходит к следующему циклу, в рамках которого происходит увеличение рабочего веса и снижение числа сетов и повторов. В последнем же цикле количество рабочих повторений не превышает 2-3.

Такой тип периодизации получил название «классический» или «линейный». На смену ему был разработан принципиально новый тип периодизации, получивший название «волновой». В этом случае атлет меняет характер и режим тренинга на каждой тренировке.  К примеру, сегодня он выполняет 3-4 подхода по 8-12 повторений, на следующей — число повторов снижается до 3-5, а на последней повышается до 6-8 повторений.

Научные основы

С одной стороны, принцип «волновой» периодизации противоречит современным научным представлениям о тренировочном процессе, ведь согласно им, организм в первую неделю только лишь адаптируется к новому режиму тренировок. При этом отдача от тренировки становится заметна не менее, чем через 2 недели однотипным тренировок. Общая же продолжительность однотипного тренинга не превышает 6 недель (после этого периода рост силы замедляется и наступает застой).

Однако научная проверка системы «волновой» периодизации принесла неожиданные результаты. Через 12 недель таких тренировок у атлетов наблюдался рост силовых показателей в жиме лежа и жиме ногами. Причем этот рост был на 100% выше, чем у той группы спортсменов, которая практиковала «линейную» периодизацию.

Пояснения

Стоит отметить, что при сравнении «классической» и «волновой» периодизации в расчет брались лишь силовые показатели. О том, насколько эффективна «волновая» периодизация для набора массы, без соответствующих исследований сказать сложно.  Между тем, практический опыт показывает, что данная схема тренировок является неким прорывом, ведь тренироваться по одной схеме в течение 12 недель и при этом каждый раз добавлять рабочий вес – считалось чем-то из области фантастики.

Выделите себе контрольный срок, в течение которого будете заниматься по системе «волновой» периодизации. По его истечении сравните силовые результаты с теми, которые вы получаете при использовании традиционных 6-недельных силовых программ. Данная схема отлично зарекомендовала себя среди тысяч культуристов, поэтому, возможно, она поможет и вам.

Волновая периодизация или циклирование нагрузок

Волновая периодизация или циклирование нагрузок в бодибилдинге просто необходимы. В этом материале блога RostiSila я привожу аргументы, подкрепляющие это заявление. Корень это всего в том, что ни Ваш талант, ни тем более низкая нагрузка в тренировочном сплите не дают возможности бесконечно добавлять рабочие веса на тренировках.

Наращивать вес можно только определенный промежуток времени.

Обязательно наступит такой момент, когда Ваш прогресс в прибавлении веса в рабочих подходах полностью остановиться, когда Ваше стремление и желание не позволит добавить даже полкилограмма к рабочим весам. Речь идет даже не о килограмме. И не получится раз в 2 недели или даже 3 добавлять веса, то есть полностью остановиться Ваш прогресс. И вот, что в такой ситуации делать? Разве нет решения?

Решение есть всегда.

Потребность в циклировании или периодизации нагрузок в бодибилдинге становиться очевидной, когда за время от тренировки до тренировки Вам совершенно не удается добавлять веса, а также когда отсутствие прогресса уже наталкивает на мысли о том, чтобы пропускать занятия в зале.

По большому счету циклирование нагрузок и периодизация — это почти одно и то же. В чем смысл волновой периодизации в бодибилдинге? В том, что Ваш тренировочный процесс продвигается как волна, то достигая пика высоты, то обрушиваясь. Другими словами некоторое время Вы работаете на силу, Вы усердно стараетесь добавлять рабочие веса в упражнениях. За этим всем, у Вас, как показывает практика, наступает период контролируемого спада.

Иными словами можно назвать период контролируемой растренированности. Когда Вы снижаете рабочие веса, а количество повторений можете оставить почти на том же уровне. В результате получается, что Вы

в приказном порядке делаете шаг назад.

Существует мнение, что если уже задался определенной целью в бодибилдинге, то отступить — это очень сложное решение. Тем не менее, делать это необходимо, потому что именно этот шаг назад даст Вам возможность взять разгон и после этого сделать два шага вперед.

Линейное движение может работать только в начале. Когда Вы достигаете потолка Вам нужно переходить на волнообразное движение – шаг назад, два шага вперед, шаг назад, два шага вперед, то есть добиваться какого-то спада Вашей работоспособности и силы в какие-то периоды для того, чтобы в дальнейшем стать еще сильнее, еще больше.

Когда Вам удастся отбросить стереотипы и тренироваться в такой манере, то прогресс Вам будет гарантирован

. Можно приводить очень много доводов, ссылаться на различные научные источники, при этом достаточно попробовать и понять, что такая схема работает.

Как работает циклирование нагрузок на практике?

Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?

Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.

Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.

Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.

К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6. Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что

можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах.

После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.

• Неделя 50 кг x 10
• Неделя 65 кг x 10
• Неделя 75 кг x 10
• Неделя 85 кг x 10
• Неделя 90 кг x 10
• Неделя 95 кг x 8
• Неделя 100 кг x 8
• Неделя 102,5 кг x 8
• Неделя 105 кг x 6
• Неделя 107,5 кг x 6
• Неделя 110 кг x 6
• Неделя 112,5 кг x 6
• Неделя 115 кг x 6

Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.

Уверен, вам было интересно узнать об этом тренировочном методе (если еще не сталкивались), и уже интересно его попробовать применить на следующей тренировке.

А тех, кто уже испытал его на себе, очень прошу поделиться опытом и Вашим авторитетным мнением ниже, в комментариях под статьей. Спасибо!

Волновое циклирование | Бодибилдинг для хардгейнеров

Волновое (волнообразное) циклирование – это один из вариантов нелинейного (мезо)циклирования (наряду со ступенчатым и скачкообразным), то есть планирования вариативности тренировочной нагрузки на относительно небольшом отрезке времени (чаще всего – это месяц)

Волновое циклирование характеризуется рядом преимуществ перед линейным: во-первых, оно лучше влияет на центральную нервную систему (ЦНС), не давая ей быстро адаптироваться к тренировочной программе. Быстрая адаптация ЦНС к тренировкам равняется низкой их эффективностью. Во-вторых, волновое циклирование более согласованно с биоритмикой человеческого организма: физический, интеллектуальный, эмоциональный ритмы человека имеют синусоидальную форму. Поэтому данный вид циклирования более естественный для нашего организма.

Волновое циклирование предусматривает распределение тренировочной нагрузки следующим образом:

Первое занятие (первая неделя) – умеренной интенсивности.

Второе занятие (вторая неделя) – максимальной интенсивности.

Третье занятие (третья неделя) – минимальной интенсивности.

Четвертое занятие (четвертая неделя) – сверхмаксимальной интенсивности.

Как понимать степень интенсивности? В данном случае интенсивность – это относительная величина. Исходной точкой, относительно которой определяется интенсивность, является МАКСИМАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Максимальную интенсивность следует понимать как текущий максимум – максимальный вес в упражнении на определенное число повторений (на 1 повторение, на 5 повторений, на 10 повторений и т.п.) в заданном количестве сетов (подходов). Сверхмаксимальная интенсивность – это рабочий вес отягощения, превышающий максимальный на 2.5%. Он является целью цикла — приростом силы. Умеренная интенсивность – это рабочий вес отягощения, не дотягивающий до максимального на 5%. Минимальная интенсивность в рамках «волны» отличается от максимальной на -10%.

Должен заметить, что определения степеней интенсивности в статье не имеют ничего общего с традиционным их толкованием и присущие лишь для волнового циклирования.

Для лучшего понимания волнового циклирования приведу пример. Допустим ваш текущий результат в приседаниях 100 кг на 10 повторений в трех сетах. Наша задача – увеличить вес отягощения, с которым удалось бы выполнить все те же 10 приседаний во все тех же 3 сетах. Планируем для этого «волну» таким образом:

Первая неделя (умеренная интенсивность): 3 х 95 кг

Вторая неделя (максимальная интенсивность): 3 х 100 кг

Третья неделя (минимальная интенсивность): 3 х 90 кг

Четвертая неделя (сверхмаксимальная интенсивность): 3 х 102.5 кг

Как видим, волновое циклирование обещает прирост силы на 2.5% за 1 месяц. Оно удачно подходит для всех базовых упражнений.

Волновое микроциклирование

Микроциклирование — это недельное циклирование в рамках  месячного цикла (или нескольких месяцев). Актуализируется, если одно и то же  упражнение выполняется несколько раз в неделю. Волновое микроциклирование распределяет три рабочих дня на упражнение в рамках недели. Согласно волновому микроциклированию тренировочная нагрузка распределяется таким образом:

первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка (интенсивность этой тренировки определяется основным циклом)

Второе занятие недели (среда) — легкая тренировка (интенсивность отягощений составляет порядка 50-60% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом допускается возможность увеличивать количество сетов, в результате чего следует уменьшать количество повторений).

Третье занятие в неделю (пятница) — средняя тренировка (интенсивность отягощений составляет 70-80% относительно тяжелой тренировки,  количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом также допускается возможность увеличивать количество сетов, уменьшая  количество повторений).

Еще один вариант волнового микроциклирования предложен Ф. Хетфилдом:

Первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка

Второе занятие недели (среда) — средняя тренировка

Третье занятие недели (пятница) — легкая тренировка

Первое занятие следующей недели (понедельник) — средняя тренировка

Второе занятие следующей недели (среда) — начало нового микроцикла.

Автор: h3g.info

Нужна ли периодизация нагрузок? | Спортивные Советы

Периодизация нагрузок часто преподносится как наиболее эффективная стратегия для роста мышц и силы [1]. Периодизация является важным компонентом программ тренировок. Она предназначена для улучшения соблюдения режима тренировок, для обеспечения постоянного прогресса, помогает избежать плато и уменьшить частоту и тяжесть травм [2]. Периодизация – это стратегия, которая влечёт за собой запланированные манипуляции с тренировочными переменными, чтобы максимизировать адаптацию к физической нагрузке. Ни один профессиональный спорт не обходится без периодизации нагрузок. А что если…?

открытый источник

открытый источник

Наиболее распространённой моделью периодизации является традиционная (или «линейная»). Эта модель начинается с больших объёмов и низкой интенсивности и постепенно переходит к низким объёмам и высокой интенсивности в течение нескольких месяцев. Следует отметить, что термин «линейная периодизация» является неправильным, поскольку план тренировок не заканчивается по завершении фазы высокой интенсивности. Все модели периодизации носят циклический характер, поэтому неточно изображать любую модель периодизации как «линейную».

В дополнение к «линейной» была предложена «обратно-линейная» периодизация, которая почти идентична линейной, только в обратном направлении – от малых объёмов с высокой интенсивностью к большим объёмам с низкой интенсивностью.

Более исследованная модель периодизации – волновая (или «нелинейная»), где происходят более частые колебания нагрузки, чем в двух предыдущих. Хоть ежедневно, хоть еженедельно, хоть раз в две недели. Но линейная и волновая не взаимоисключающие. Например, волновой можно задать некую линейность, чтобы совпасть с предстоящими соревнованиями.

При этом, как линейная, так и волновая периодизация имеют схожие эффекты [2].

И действительно, множественные мета-анализы показали, что периодизированная тренировка превосходит непериодизированную для повышения мышечной силы [3]. Тем не менее, тщательный анализ исследований, показывает, что периодизированные группы обучались с более высокой интенсивностью до тестирования по сравнению с непериодизированными группами. Отсюда, некоторые авторы предположили, что лучшие результаты могли быть обусловлены принципом специфичности, а не разнообразным характером периодизированных тренировок. Потому как есть исследования, показывающие, что тренировки с тяжёлыми нагрузками могут привести к более значительным улучшениям в 1ПМ (одноповторный максимум), в сравнении с небольшими нагрузками [4]. А это уже и есть принцип специфичности, ибо «что тренируем, то и тренируется», и работая с бОльшим весом шанс поднять бОльший вес выше [5].

В дополнение к увеличению силы, периодизация используется как средство усиления роста мышц. Например, наш любимый бодибилдинг, где успех зависит от достижения максимального уровня мышечной массы при минимальной массе жира [6].

Наткнулся на один мини-обзор, целью которого было изучение современных данных о применении периодизированной тренировки для повышения мышечной силы и массы [7]. И вот тут-то уже ставится под сомнение имеет ли периодизация преимущества в части роста мышц…

Тренировочные циклы состоят из макроцикла, который обычно длится год, мезоцикла, который может длиться месяц, и микроцикла, который может длиться неделю, всё зависит от целей и графика соревнований. Кроме того, происходит снижение тренировочного объёма, чтобы выйти на «пик» готовности перед соревнованиями.

Чтобы программа тренировок оставалась эффективной, она должна постоянно перегружать нервно-мышечную систему [8]. Короче говоря, нужно постоянно что-то менять, ибо длительные периоды нагрузки без изменений могут привести к усталости и застою [3].

Есть систематический обзор 12 исследований, сравнивающих периодизированные тренировки с непериодизированными для гипертрофии мышц [9]. Авторы пришли к выводу, что хотя оба типа тренировок дают схожие результаты, ограниченное количество проанализированных исследований (всего 2, включая опытных участников), затрудняет получение окончательных выводов. Кроме того, авторы обзора предполагают, что должны быть использованы прямые измерения мышечной гипертрофии, такие как МРТ или УЗИ, чтобы выяснить потенциальные различия между группами. Но только 3 исследования, включённые в обзор, использовали данные методы. При этом только одно из трёх показало небольшую пользу для периодизации [10].

Можно предположить, что отсутствие различий может быть связано с короткой продолжительностью экспериментов. Шестимесячное исследование не обнаружило превосходного эффекта периодизации у неподготовленных людей [11]. Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в изучаемой популяции или участников (например, молодые теннисистки и неактивные пожилые люди) [10].

Помимо этого, есть достаточно свежий (2020 год) краткий обзор по теории основ тренировок для мышечной массы и силы, в котором тоже утверждают об отсутствии убедительных экспериментальных данных, подтверждающих превосходство периодизации [12]. Авторы подвергают сомнению, что существует какое-либо физиологическое обоснование того, что периодизация будет способствовать большей адаптации по сравнении с её отсутствием, но с использованием обычной прогрессии нагрузок. Грубо говоря, если в принципе растёт тренировочный объём, не факт, что это будет хуже периодизации.

Выводы:
— нынешние данные говорят о преимуществах периодизации для развития максимальной мышечной силы как у новичков, так и у опытных атлетов;
— какая модель периодизации лучше (линейная или волновая) остаётся непонятным, хотя местами проскакивают преимущества волновой;
— для роста мышц, думается, периодизация хороша для неопытных атлетов, хотя и эти результаты основаны на исследованиях, направленных на развитие силы, а не рост мышц;
— как ни крути, если хотите роста мышц – нагрузка должна быть прогрессирующей.

ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_32343

Всем мышц!

Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..

Материалы и исследования:
1) https://vk. com/wall-143335632_28614
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28848690
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497285
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27380100
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30728780
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
9) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii..
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581563
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31652235

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #периодизация #бодибилдинг #сила #наука

Волновая периодизация и бодибилдинг программы тренировок видео

Прежде чем раскрыть тему, хочется рекомендовать посмотреть для построения вашей бодибилдинг программы тренировок видео, которое перевернет мышление новичка. С помощью него многие, наконец, начнут правильно тренироваться. Что находится в видео, вы узнаете, прочитав данную статью.  А пока вернемся к «лучшей программе» по периодизации.

Большинство из нас знает, что увеличение силовых показателей и гипертрофия мышц происходит впоследствии тяжелых базовых занятий.

Также понятно, что наиболее эффективный рост на начальном этапе может происходить от нескольких месяцев до года. Далее возникает ряд негативных воздействий, которые замедляют или вообще останавливают развитие.

Можно выделить следующие недостатки

• Адаптация организма к нагрузке и отсутствие дальнейшей необходимости организмом изменять размеры поперечного сечения волокон мышц.
• Однообразная тренировка в любом своем виде приведет к отставанию одних пучков мускул относительно других.
• Базовый тренинг негативно воздействует на нервную систему и если не придерживаться режима отдыха, возникает перетренированность,  наблюдаем деградацию всех систем.

В связи с перечисленными проблемами, буквально все кому не лень, берутся писать программы и называют их революционными. Проверив некоторые из них, группа экспериментаторов все-таки нашла «реально действующую систему» – волновая периодизация.

Авторы утверждают, что тело очень быстро адаптируется к определенному количеству повторений с постоянным весом (за 6 занятий). Даже быстрее, чем к самим упражнениям, поэтому часто менять последние считают не самым эффективным решением.  Вот и решили изменять число повторений каждую тренировку. Прорабатываться будет каждая группа мускул 2 раза.  Но целых 3 недели ни одно занятие не повторится  в плане сетов и повторов.

План разделяет работу на верх и низ тела. Занятия 4 раза: понедельник, вторник,   в среду отдыхаем, четверг и пятница. Темп состоит из 3 цифр: первая – время опускания отягощения, вторая – пауза в нижней точке, третья – подъем снаряда. Обозначение «Х» значит максимальное быстрое движение.

Бодибилдинг программы тренировок, видео.

Тренируйтесь от 3 до 6 недель. Одним цветом (кроме черного) выделены упражнения, исполняющиеся в суперсете.

Далее переходим на схему трехдневного сплита. Выполняем ее в течении 8 недель. Особенность ее в том, что туловище разделяется на 3 составляющие: низ, верх горизонтальный и верх вертикальный. Более понятно будет на примере самой системы.

Третий этап – от 3 до 6 недель, тренинг 3 раза. Перед началом рекомендуется не исполнять силовые упражнения, хорошо отдохнуть.

В действительности цель достигнута – система действительно рушит все традиции построения тренировочных планов. Натыкаешься на мысль, что разработчики думали, чем сложнее программа, тем лучше. Что касается рациональности ее использования, споров достаточно много. Однозначно можно утверждать только одно – новичкам и любителям использовать ее не нужно. Новичкам вообще думать про такие определения как суперсет или циклирование рановато.

Профессионалы с большим стажем будут использовать план в составе своего макроцикла и действительно результат будет. Для обыкновенно «обитателя» тренажерного зала заморачиваться понятиями темпа и постоянными сменами числа сетов и повторов не нужно. Для них работы итак предостаточно. Любителям рекомендуется применять другие способы периодизации, которые, безусловно, необходимы.

Волновая периодизация нагрузок в бодибилдинге, отзывы

Какие такие нагрузки, к которым человек адаптируется за 6 занятий ?
В лифтинге существует понятие – работа 6 недель на свой максимум, то есть атлет пытается поднимать большие веса в 1-3 повторе. Это относительно троеборцев и спортсменов высокого уровня .

Тело адаптируется к повторам быстрее, чем к собственно упражнению. Лифтеры, значит, так «заадаптированы», что о росте показателей не может быть речи – однако стоить посмотреть на этих ребят.

Необходимо менять количество повторений чаще, чем мы заменяем упражнения. Так и есть. Существуют упражнения, которые вообще не нужно менять, но также которые вовсе не нужны. Смена повторов делает «неубиваемыми» одни и те же действиями годами.

В итоге пришли к давно известному — циклируйте нагрузки при неизменном наборе действий в том диапазоне раз, которое соответствует вашим поставленным целям.

Вот та самая видеозапись, которая анонсировалась вначале. Определяем тип мышечных волокон с помощью 3 вариантов тренинга. Качество не очень, но это не главное. Итак, смотрим видео про мышечные волокна, затем вносим коррективы в свою программу тренировок. Результат занятий будет совсем другой.

1 Комментарий

Циклирование и периодизация нагрузок

Циклирование и периодизация.

Два, пожалуй, самых важных момента в бодибилдинге. Я думаю, что нет более важных вещей, хотя, конечно, это только мой точка зрения. Чаще всего люди обращают внимание на мелочи: сколько ты делаешь подходов и повторений, какие упражнения используешь на грудь или плечи, ешь ты углеводы после шести часов вечера или нет — но на самом деле это абсолютно не важно.

Построй программу тренировок на базовых многосуставных движениях, выдели нужный для твоих целей диапазон КПШ — и принципиальной разницы в результатах не будет. Даже не так важно, какой тип построения тренировок ты используешь — сплит или фуллбади.

Все это решения на уровне сейчас — важно, но не принципиально.

Циклирование и периодизация — вот, что важно.

Напомню, что базово мы можем выделить четыре цикла: гипертрофийный цикл, силовой цикл, поддерживающий цикл, цикл снижения % подкожного жира.

Разумеется, это циклы относящияеся к бодибилдингу — в других видах спорта все может быть совсем по-другому. У каждого из наших циклов есть свои цели и задачи. Каждый из этих циклов можно строить немного по-разному. Предлагаю сначала базово рассмотреть каждый из циклов и затем перейти к возможным видам циклирования.

Гипертрофийный цикл.

Базовый, самый известный. Большинство новичков считают, что только он и должен присутсвовать в бодибилдинге. В этом же цикле совершается самое, пожалуй, большое количество ошибок.

Цикл можно разделить на 2 подцикла: цикл миофибриллярной гипертрофии и цикл саркоплазматической гипертрофии. Основной задачей цикла становится увеличение мышечной массы. Большой ошибкой будет пытаться увеличить массу только за счет мышц — у вас это все равно не получится, так что в результате вы или ничего не получите вообще, или уйдете в состояние хронической перетренированности.

Миофибриллярная гипертрофия.

25-30 КПШ, преимущественно базовые  упражнения со свободными весами. 4-5 упражнений за тренировку. Схемы 5х5, 5-3-1, 8-5-3, 4-3х10-8 и так далее. 80-90% от 1ПМ.

Задача цикла — гипертрофия миофибрилл.

Саркоплазматическая гипертрофия.

40-60 КПШ, большая часть упражнений может выполняться на тренажерах. Желательно вставить 1 базовое упражнение в тренировку для поддержки мышечной массы (но в малом объеме, например 3х3). Схемы 5х10, 3х15 и так далее.  60-80% от 1ПМ.

В этом цикле мы увеличиваем энергоснабежение мышц за счет увеличение объема саркоплазматических элементов. Так как саркоплазмы не может быть намного больше, чем миофибрилл, то и длительность данного цикла работы не должна превышать цикл миофибриллярной гипертрофии.

Питание.

Обязательный профицит калорий, примерно 35-40 Кк на 1 кг веса тела. Формула БЖУ: 1.5:1:Х. Следите за количеством клетчатки в рационе, на фоне повышенного питания это очень важно для нормальной работы кишечника. Не стоит гнаться за количеством белка, 1.5 (1.8) грамма на 1 кг вашего веса будет достаточно.

Силовой цикл.

Ранее считалось, что развитие силы для бодибилдера совсем не обязательно. Большинство тренирующихся черпали информацию из западных журналов, где публиковались (да и сейчас публикуются) в основном сплит тренировки, нацеленные на развитие саркоплазматической гипертрофии (многоповторка).

Сейчас уже понятно, что для натурального бодибилдера развитие тела без развития силы практически невозможно. Силовой цикл укрепляет ваши связки, позволяет центральной нервной системе привыкать к более тяжелым весам, за счет чего далее вы можете поднимать вес отягощения и в гипертрофийном цикле. Одни плюсы.

Да, силовой цикл для болдибилдера может выглядеть немного иначе, чем силовой цикл пауэрлифтера, но не сильно. Различие в деталях.

9-15 КПШ, базовые многосуставные упражнения, 3-4 упражнения за тренировку, возможная вспомогательная работа на 25-30 КПШ.

Питание.

Поддерживающее или профицит. 30-40 Кк на 1 кг веса тела. Особое внимание на углеводы, заниматься силовым тренингом без соответствующей энергетической поддержки глупо и бессмысленно. На самом деле, здесь можно и нужно использовать такую же схему БЖУ, как и в цикле гипертрофии.

Цикл снижения подкожного жира.

То, что в народе называется «сушкой». Задача цикла — максимально снизить процент подкожного жира, сохранив при этом максимальное количество мышц.

Раньше сушка копировалась со схем, предоставленных профессиональными бодибилдерами и включала в себя серьезный дефицит калорий, многоповторную работу с отягощениями, большое количество кардиотренировок. У натурала эта схема не работает, так как вызывает серьезные потери в мышечной ткани за счет сильного дефицита калорийности и отсутствия стимула для сохранения мышц (работа с тяжелыми весами).

Сейчас большинство бодибилдеров «натуралов» переходит к более адаптированной для нас схеме. Цикл сушки растягивается на 15-20 недель для того, чтобы сделать дефицит калорийности как можно более щадящим. Рекомендуется терять не более 1-2 килограмм массы в месяц.

Обязательно наличие работы с тяжелыми весами для сохранения мышц — однако, так как на фоне дефицита калорий это и так непросто, снижается объем такой работы, схема 3х3 будет хорошо вписываться в этот цикл. Эта схема подойдет для базовых многосуставных упражнений — присед, тяга, жим лежа. Остальные упражнения можно выполнять в формате 4-3х10-8.

Формула БЖУ: 1.5(2):1(0.5):х. Рекомендуется отнимать не более 10-20% от поддерживающей калорийности питания (поддержка, как правило, это 30Кк на 1 кг веса тела).

Поддерживающий цикл.

Этот цикл можно как выделять отдельно, так и встраивать в другие циклы. Для него характерен средний объем работы, поддерживающая калорийность (30 Кк на 1 веса тела), разрузочные схемы тренировок.

Задача цикла — дать организму отдохнуть и восстановиться.

Классификация программ периодизации.

Теперь, когда мы базово просмотрели все циклы, давайте посмотрим на 3 наиболее распространенных принципа периодизации.

1. Последовательная. Циклы идут один за другим, постепенно сменяя друг друга. Продолжительность циклов может быть различной. Сюда входят линейная периодизация, периодизация на ежедневной основе, циклы накопления/интенсификации, волновой метод и так далее. В этой статье мы подробно поговорим про линейную периодизацию и периодизацию на ежедневной основе.

2. Параллельная. Тренировки всех видов происходят параллельно, возможно даже в одном и том же дне. С одной стороны, данный метод хорош тем, что постоянно дает новый стимул для развития тела. С другой стороны, он не дает ярко выраженного результата везде и при этом ведет к накоплению усталости.

3. Сопряженная. Сочетает в себе преимущества первого и второго методов. Тренировки всех видов происходят в рамках одного микро или мезоцикла, но в рамках каждого цикла одному качеству (сила, гипертрофия, выносливость) отдается предпочтение, в то время как остальные тренируются в поддерживающем формате. Самый сложный вид периодизации, так как при использовании требует составления сразу годичного цикла.

В этой статье мы рассмотрим методы последовательной периодизации. Самый простой метод. Может быть не самый оптимальный при подготовке профессиональных атлетов, как отмечают многие исследователи, но для наших с вами целей он вполне сгодится.

Линейная периодизация.

Наиболее распространенный тип периодизации. Каждый цикл идет один за одним, работа одного типа не смешивается с другой. Если мы говорим про натуральный бодибилдинг, то можно представить себе такую схему:

• Силовой цикл (1 месяц)
• Цикл миофибриллярной гипертрофии (2-4 месяца)
• Цикл саркоплазматической гипертрофии (1-2 месяца)
• Цикл сушки (3-4-5 месяца)
• Поддерживающий цикл (1 месяц)

Разумеется, это только пример. Схема многими любима за свою простоту и удобство. В общем-то на этой схеме строились тренировки большинства спортсменов до 21 века, так что говорит о том, что схема неэффективна, нельзя.

Изначальная схема была предложена Леонидом Матвеевым а была, разумеется, гораздо более сложной в реализации. Цикл начинался с высокого объема и низкой интенсивности и заканчивался на высокой интенсивности и низком объеме. Таким образом от работы на силовую выносливость/гипертрофию мы приходим к работе на силу/мощность.

Например: 

Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня

Такой цикл длился до 16 недель, таким образом на тренировку 1 параметра отводилось примерно 3-4 недели.

Вопрос не в эффективности такой программы, а в ее оптимальности. Здесь на арену выходит второй тип периодизации — «ежедневная периодизация».

Волновая периодизация.

Термин «undulating periodization» был введен Чарльзом Поликвиным в конце 20 века, сейчас периодизация данного типа активно пропагандируется спортсменами «натурального» дивизиона. В США многие известные спортсмены и коучи используют этот подход — среди них Лейн Нортон, Майк Зоурдос, Алвин Косгроу (недельный вариант), Джим Вендлер (недельный вариант) и так далее.

На самом деле после того, как мы опишем схему подробно, вы увидите, что многие известные и популярные сейчас тренировочные программы строятся на ее основе.

Суть данного подхода в том, что в тренировочной программе используются ВСЕ типы нагрузок одновременно. Буквально: в понедельник мы работает на гипертрофию, в среду на гипертрофию+силу, в пятницу на силу. На следующей неделе цикл повторяется.

Здесь нет четко предписанных рекомендаций: микроцикл может длится 3 или 4 тренировки, схема работы может быть 8-5-3 или 5-3-1 и так далее.

Задачей подхода является не дать организму адаптироваться к одному и тому же уровню нагрузок, за счет чего получается (по ряду исследований) достичь лучших результатов.

Необходимо понимать, что «волновая периодизация» — это только протокол, на основании которого можно построить любой вариант тренировочной программы.

Волновая периодизация изначально оперировала микроциклами в 2 недели, но сейчас начинает набирать популярность периодизация на ежедневной основе.

Традиционная периодизация
Недели	1-4	5-8	9-12	13-16
Повторения	10	5	3	2
Сеты	5	3	3	3
Волновая периодизация
Недели	1-2	3-4	5-6	7-8	9-10	11-12
Повторения	10-12	4-6	8-10	3-5	5-7	2-3
Сеты	3	5	4	5	4	6

*Поликвин, 1988

В традиционной периодизации мы идем от большего объема к меньшему, от меньшей интенсивности к большей. В волновой все смешано.

Классический пример волновой периодизации на ежедневной основе:

ПН: 8 повторений

СР: 5 повторений

ПТ: 3 повторения

После чего цикл начинается заново.

Подобный подход используется, например, в широко популярной программе тренировок Джима Вендлера 5-3-1. Давайте посмотрим:

	Присед	Жим стоя	Тяга	Жим лежа
1	3х5	3х5	3х5	3х5
2	3х3	3х3	3х3	3х3
3	5-3-1	5-3-1	5-3-1	5-3-1
4	3х5	3х5	3х5	3х5

Как вы видите, тут используется три тренировочных протокола: 3х5, 3х3, 5-3-1. Есть разница в процентах от 1ПМ, но сейчас мы об этом не будем говорить. В данном примере идет чередование протоколов не на ежедневной основе, а на еженедельной. Майк Зоурдос, широко продвигающий протокол ежедневной периодизации в США и добившийся весьма заметных результатов в тренировках профессиональных пауэрлифтеров, говорит что между протоколами ежедневной и еженедельной периодизации нет большой разницы¹.

В 5-3-1 мы получаем волну, состоящую из 4 отрезков, общая продолжительность волны — 1 месяц.

Построение циклов при использовании ежедневной периодизации.

На самом деле здесь нет ничего сложного: принцип циклирования сохраняеется в неизменном варианте. В данном случае мы просто играемся количеством КПШ (количество поднятых штанг). Для силового цикла будет характерно более низкое КПШ, например 9-12, для цикла гипертрофии — более высокое, например 20-30. При этом в силовом цикле у нас все равно будут присутствовать гипертрофийные протоколы (например 3х8), а в гипертрофийном — силовые (например 3х3).

Более подробно о работе с периодизацией такого типа я постараюсь написать в отдельной статье.

Вопрос выбора: периодизация линейная или нелинейная?

Ответить на данный вопрос не так просто, как кажется. Во всяком случае для себя я не нашел однозначного ответа, да и иссследования говорят о разных результатах (об этом немного позднее). Кроме того, линейная периодизация в тренировках позволила подготовить массу атлетов мирового уровня, так вопрос скорее не в эффективности (и та и другая прогграмма эффективны), а в оптимальности.

Можно совершенно точно сказать, что для новичка нет никакой разницы, каким типом периодизации пользоваться — главное, чтобы она была.

Немного об исследованиях (все ссылки находятся ниже в списке литературы).

1.  Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Ежедневная периодизация приводит к улучшению силы и росту 1ПМ (повторный максимум).

2. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. И снова, периодизация на ежедневной основе показывает лучшие результаты по сравнению с линейной.

3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. Немного не наш профиль, но для чистоты материала приведу все равно. Исследование о влиянии типа периодизации на локальную мышечную выносливость. Значительной разницы между типами периодизации не выявлено.

Как мы видим, исходя из проанализированных источников видно, что периодизация на ежедневной/еженедельной основе выигрывает и простейшей линейной.

Немного о критике волновой периодизации.

В основном критика сводится к тому, что слишком широкий диапазо интенсивности нагрузок не дает органимзу понять, что он вообще должен делать. С моей точки зрения этот недостаток устранен во многих современных тренировочных программах, направленных на тренировку смежных качеств (саркоплазматическая гипертрофия — миофибриллярная гипертрофия, или гипертрофия — сила), а не на тренировку ВСЕГО в одном цикле.

Выбирается базовая задача (сила, гипертрофия и т.д.), все остальное тренируется в поддерживающем режиме. Сочетание волнового метода и сопряженного.

Выводы.

1. Спортсмены, использующие периодизацию, показывают существенно лучшие результаты по сравнению с теми, кто ее не использует. Периодизации — быть.
2. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте простейший цикл линейной периодизации: силовой цикл — цикл гипертрофии — цикл потери жира.
3. По ряду исследований работа на все виды силы сразу показывает лучшие результаты, чем работа только над чем-то одним. Базовый вариант для новичка — волновые циклы, например периодизация на ежедневной основе.
4. Если вы не знаете что делать — берите самый простой вариант.

Рекомендуемые ссылки и использованная литература.

1. Кое что о Майке Зоурдосе можно почитать тут или посмотреть его видео здесь.
2. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects.
3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.
4. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance.
5. The Application of Periodisation Models for Athletes of
   Different Standards — A Practical Approach. Небезынтересная статья о разных типах периодизации. Вывод такой же: линейная периодизация проигрывает по всем фронтам как только атлет проходит категорию «новичок».
6. Poliquin, C. Five Steps to Increasing the Effectiveness of Your Strength Training Program. NSCA J. 10:34–39. 1988.

 

[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»http://www.members.artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/» list=»52uy» name_field=»name» name_default=»Enter your first name» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Хотите узнать больше о периодизации? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»![/optin_box_field][optin_box_field name=»paragraph»][/optin_box_field][optin_box_field name=»privacy»]Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]

Периодизация в бодибилдинге / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн

Здравствуйте друзья. Хотелось бы расставить все точки над i по поводу периодизации в бодибилдинге. Вроде смотришь программы в группе и видишь, что все они похожи. Но помимо программы должна быть еще система тренировок, как то количество подходов и повторений, интервал отдыха, темп и т.д. Поэтому выложу статью из журнала Железный мир, просто для размышлений и обсуждений) (Фарму буду опускать, ввиду названия группы)

Работа над объемом мышц
Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это — единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию.

Гиперплазия
Длительность — 4-6 недель.Именно такая продолжительность этого периода является, на мой взгляд, оптимальной.Тренинг в это время представляет собой «оголтелый пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю. Еще 1-2 занятия можно «добирать», скажем за счет плиометрии либо «взрывных» повторов. Важная особенность пампинга — он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры.

Гипертрофия
Этот период в идеале должен следоваь сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, то есть, 4-6 недель.
Фактически мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. НЕсколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интесификации тренировочного процесса, как суперсеты, дропы и т.д.

Объемный тренинг
По сути этот тренинг можно применять вместо пампинга для гиперплазиии, или сразу же после фазы гипертрофии, перед возвращением к гиперплазийному циклу. Какие цели преследует объемный тренинг? Все те же — рост поперечного сечения мышц. Вот только происходить он будет, в основном, за счет увеличения количества саркоплазмы.
Продолжительность 3-4 недели. Объемная работа — это работа, при которой выполняется одно упражнение — в 10 сетах по 10 повторений в каждом. МОжно поставить и одно дополнительное упражнение 3х10. За тренировку «прокачиваются» две группы мышц.
Фактически, объемный тренинг является отдыхом, в первую очередь, длЯ ЦНС.

Работа над разными типами мышечных волокн
Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокн отдельный мезоцикл и даже микроцикл. Логичнее всего будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, работу над медленными волокнами можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии, работу над быстрыми — во время гипертрофического цикла, хотя лучше 1-2 дня посвящать плиометрии либо «взрывному» тренингу.

Работа над рельефом
Здесь основные самое главное — калорийность рациона. Затраты энергии > калорий получаемых с пищей, ну и безуглеводка.

Волновая нагрузка для большого прироста прочности

Для увеличения силы прямых сетов недостаточно. Традиционные схемы подходов и повторений, такие как 4 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 12 повторений или даже 5 подходов по 5 повторений, ограничены, потому что ваша сила снижается от подхода к подходу, а ваша тренировка остается только на одном уровне интенсивности.

Что, если бы был распорядок, который подвергал бы вас разной интенсивности, чтобы вы могли набрать больше силы и нарастить больше мышц? А что, если бы существовал распорядок, который мог бы «шокировать» ваше тело, заставляя его поднимать более тяжелые веса?

Поздоровайтесь с волновой загрузкой.

Что такое волновая нагрузка?

Волновая нагрузка — это расширенная схема подходов / повторений, в которой вы регулируете веса и количество повторений для каждого подхода по возрастанию или по убыванию (волна). Вот простой пример одной нисходящей волны:

8 повторений 300 фунтов.
6 повторений 320 фунтов.
4 повторения 340 фунтов.

Здесь количество повторений уменьшается с каждым подходом по мере увеличения веса. Вы также можете изменить порядок (восходящая волна), чтобы сосредоточиться на силе, а не на гипертрофии.

Для опытных лифтеров используйте несколько волн.Итак, первая волна на самом деле подготавливает ваши мышцы к тому, чтобы поднимать тяжести на второй волне — вот где происходит волшебство. Используя предыдущий пример, мы добавим вторую волну с немного более высокими нагрузками:

.

8 повторений 300 фунтов.
6 повторений 320 фунтов.
4 повторения 340 фунтов.
8 повторений 305 фунтов.
6 повторений 325 фунтов.
4 повторения 345 фунтов.

Мы также можем сделать эти волны более острыми, увеличив разницу в повторениях:

6 повторений 320 фунтов
1 повтор 360 фунтов
6 повторений 325 фунтов
1 повтор 365 фунтов

Это называется «быстрой волновой нагрузкой»: волны становятся шипами, достигающими пика после нескольких тяжелых повторений.

Как работает волновая нагрузка

Волновая нагрузка делает три вещи лучше, чем другие схемы подходов / повторений: во-первых, она стимулирует ваши мышцы с разной интенсивностью. Прямые сеты не дают вам такой возможности

Во-вторых, он подвергает вас тяжелым нагрузкам, которые абсолютно необходимы для роста. Слишком часто в программах предпочтение отдается большому объему и малому весу, тогда как на самом деле большие веса стимулируют ваши большие успехи.Как высоко? Думайте о 80% от вашего максимального одноповторного максимума. Чтобы нарастить больше мышц, ничто не заменит подъем невероятно тяжелого веса.

В-третьих, волновая нагрузка «потрясает» ваши мышцы, заставляя их поднимать больше — феномен, называемый «постактивационная потенциация». От быстрого воздействия тяжелых весов вы стимулируете свою нервную систему и улучшаете способность мышц генерировать энергию.

Теперь вы можете поднимать больше и получать больший прирост силы.

Процедуры волновой нагрузки

Если ваша цель — больший размер, попробуйте эту волновую нагрузку для ваших тяжелых подъемов:

10 повторений
2 повторения
10 повторений
2 повторения (с немного большим весом, чем ваш второй подход)
15 повторений

Если ваша цель — больше силы, попробуйте эту волновую нагрузку:

6 повторений
1 повторение
4 повторения
1 повтор (с немного большим весом, чем ваш второй подход)
8 повторений

Советы по обучению волнам

• Ключ к этим волнам — поддерживать баланс между активностью и усталостью.Если у вас слишком тяжелые шипы, они вас утомят. Если они недостаточно тяжелые, вы не сможете усилить мышцы.
• Избегайте тренировки до отказа.
• По мере увеличения веса больше отдыхайте.
• По мере того, как вы знакомитесь с волновой загрузкой, не стесняйтесь проявлять больше творчества. Добавьте еще одну волну, измените направление волн (больше повторений и меньше веса или наоборот) или увеличьте скорость ваших подъемов.

3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)

Очень редко что-то действительно является новым в мире силовых тренировок, особенно когда дело касается программирования.Да, методы меняются, и отрасль постоянно созревает, но фундаментальные принципы программирования, которые зародились в мире силы, все еще держатся. (В конце концов, концепция линейно-прогрессивной перегрузки может восходить к древним временам.)

Развитие в рамках этих столпов — это то, что большинство считает новым, всегда будут корректировки в соответствии с нишами, требованиями и потребностями — и это хорошо. Постоянная эволюция стилей и методов обучения — вот что удерживает отрасль от стагнации.

Иногда это может быть подавляющим из-за всех различных методов силовой тренировки, но если вы расслабитесь и исследуете, вы поймете, что это имеет некоторые реальные преимущества. Во-первых, это дает нам возможность выбирать; варианты позволяют нам попробовать и найти оптимальную программу для наших тренировок. Во-вторых, это позволяет нам понять, почему разные профессионалы программируют именно так.

В следующий раз, когда вы будете читать что-то вроде 5/3/1, подумайте, почему Джим Вендлер, возможно, выбрал подходы, упражнения и повторения именно так.Наконец, это заставляет нас учиться, и хотя эта задача может быть сложной, вознаграждение всегда — личный рост. Я предполагаю, что если вы ищете конкретную тренировочную адаптацию, она уже была опробована и проверена ранее.

Чтобы помочь вам, мы взяли 3 наиболее часто используемых формы периодизации силовых тренировок и разобрали, что, почему и когда. Скорее всего, вы занимались этим всю свою карьеру силовых тренировок — возможно, вы просто этого не осознавали.

История периодизации

Наше общее понимание периодизации во многом основано на теории общего адаптационного синдрома Ганса Селье (GAS) примерно 1950 года.Эта теория указывает на три фазы, через которые проходит тело, когда испытывает новый раздражитель. Это фазы: тревога, сопротивление и истощение.

• Тревога : начальный шок раздражителя; примером может служить чрезмерная болезненность, которую вы чувствуете в начале новых программ.
• Сопротивление : адаптация к раздражителю; именно здесь мы начинаем лучше справляться с нагрузкой и прогрессом в программе.
• Истощение : Уменьшение от чрезмерной стимуляции; Примером этого может быть перетренированность или переутомление.

Все дело в том, чтобы оставаться в стадии сопротивления; на этом этапе организм работает оптимально (или приближается к нему). Каждая форма периодизации — это отдельный метод продления стадии сопротивления. То, как мы решим это сделать, зависит от нашей истории тренировок, активности и целей.

Еще одним автором теории периодизации был военный врач по имени Томас Л. Делорн. В 1945 году Делорн оказался перед дилеммой: ему нужно было создать средство для надлежащей реабилитации солдат, раненых во время Второй мировой войны.В 1940-х годах методы физической реабилитации были длительными и с трудом учитывали потребности раненых солдат, что привело Делорн к экспериментам с методом прогрессивной нагрузки. К 1948 году Делорн усовершенствовал свои методы и добился в этом успеха. Его пациенты выздоравливали быстрее и эффективнее.

Временные рамки в периодизации

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (от недель до месяцев) и микро (тренировки, дни, еженедельно).Ниже приведена диаграмма, которая иллюстрирует примерную временную шкалу различных тренировочных циклов по отношению друг к другу.

1. Линейная периодизация

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация — это наиболее часто используемый стиль тренировки, и, вероятно, это тот стиль, который вы использовали естественно, когда впервые начали заниматься. Эта форма периодизации описывается как тренировочный план, который постепенно увеличивает интенсивность и уменьшает объем на протяжении нескольких мезоциклов в годовом тренировочном плане.

Зачем мне его использовать?

Линейная периодизация отлично подходит для создания прочного фундамента, продвижения по одной переменной и достижения точки пика. Этот стиль программирования полезен для новичков в обучении, и, хотя с этим можно поспорить, это определенно самый простой для понимания стиль периодизации, как я и рассуждаю.

Когда следует использовать линейную периодизацию?

1. Пиковая точка : Поскольку линейная периодизация написана для годового плана тренировок, легко приспособить этот стиль тренировки к медленному прогрессивному пику.Например, если у вас марафон в феврале, вы должны начать свою программу примерно с апреля по май и медленно работать над достижением пика в феврале, избегая выгорания.

2. Начинающий : Большинству новичков необходимо заложить прочный фундамент, прежде чем они смогут попробовать продвинутые стили обучения. Линейная периодизация — отличный способ медленно создавать основу, не теряя при этом внимания к важному — созданию основы.

3. Короткие сезоны : Спортсмены с коротким сезоном, которые проводят одно или очень мало соревнований, расположенных рядом друг с другом, получают преимущества от линейной подготовки.Это позволяет медленно наращивать свой пик или соревноваться.

2. Нелинейная / волнообразная периодизация

Что такое нелинейная / волнообразная периодизация?

Нелинейная и волнообразная периодизация основана на постоянном изменении стимулов на протяжении тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, этот стиль часто манипулирует несколькими переменными, такими как упражнения, объем, интенсивность и адаптация тренировки.Временные рамки для этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация более продвинута, чем линейная, и включает в себя несколько типов стимулов в программу обучения.

Зачем мне его использовать?

Нелинейная периодизация — отличный способ индивидуального обучения одной переменной и вторичного обучения других одновременно. Его часто используют люди с повышенным уровнем подготовки и более продолжительным спортивным сезоном. Например, подумайте о программе, в которой вы тренируете силу один день, а затем через два дня — это нелинейно.

Когда мне следует его использовать?

1. Опытные ученики : Тот, кто имеет зрелый тренировочный возраст (2+> лет), может извлечь выгоду из постоянного манипулирования переменными для различных тренировочных адаптаций. Например, в один день сосредоточиться на гипертрофии, а на следующий день — в силе. Причина, по которой мы говорим продвинутый, заключается в том, что у продвинутого ученика будет существующая силовая база, на которую можно опираться.

2. Более длинные спортивные сезоны : Спортсмены с более длинными сезонами выиграют от более частого изменения переменных.Например, у спортсмена в разгар сезона есть несколько потребностей для оптимальной работы. Изменив акценты с чего-то вроде гипертрофии на силовую, вы можете помочь предотвратить выгорание в пределах одной переменной, например, утомление ЦНС из-за чрезмерной силовой тренировки.

3. Периодизация блока

Что такое периодизация блока?

Блочная периодизация, возможно, является «новейшим» стилем периодизации. Концепция периодизации блоков основана на разделении конкретных тренировочных периодов на 2-4-недельные периоды.Каждый блок включает три различных этапа: накопление (50-75% интенсивности), трансмутация (75-90% интенсивности) и реализация (90%> интенсивности). Цель этих небольших специфических блоков — позволить спортсмену дольше оставаться на пиковом уровне. Поскольку большинство видов спорта имеют большую продолжительность и требуют множественных пиков, часто назначают периодизацию блока. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптации, которая им необходима специально для их вида спорта, и если спортсмену не нужна выносливость, они не будут тренироваться для этого.

Зачем мне его использовать?

Если вы пытаетесь поддерживать высокий уровень атлетизма для соревнований в течение длительного периода времени, блок может стать отличным инструментом. Часто тренируя определенные тренировки, вы стремитесь к прогрессу в своем виде спорта с нужными вам переменными и избегаете выгораний.

Когда следует использовать периодизацию блоков?

Множественные пики: виды спорта, которые требуют от спортсмена многократного пика в течение сезона (например, несколько соревнований / игр в год), могут выиграть от блочной тренировки.Самая важная переменная — это учет потребностей спортсмена и чередование блоков для достижения оптимальных результатов.

Нелинейная периодизация по размеру и прочности

Отличный способ разжечь горячие споры среди силовых тренеров — это спросить, какой метод периодизации они считают лучшим.

Коучи и инструкторы, как правило, сильно относятся к методам периодизации — некоторые используют такие модели, как блочная периодизация или сопряженный метод, но большинство согласятся, что традиционная линейная периодизация — отстой.

Основная цель линейной периодизации — начать с низкой интенсивности (измеряется по весу или в процентах от максимума одного повторения), но с большим объемом (измеряется в количестве повторений) и постепенно увеличивать вес, уменьшая количество повторений.

Весь процесс обычно выполняется в течение заранее определенного периода, называемого макроциклом, и длится от нескольких месяцев до года или более.

Большинство тренеров отошли от линейной периодизации в пользу таких моделей, как нелинейная периодизация, популярность которой за последние несколько лет возросла.

Нелинейная периодизация не следует типичной односторонней прогрессии. Фактически, очень эффективный метод нелинейной периодизации (НЛП) изменяет соотношение интенсивность / объем на ежедневной основе (ежедневная нелинейная периодизация, или сокращенно DNLP).

К сожалению, когда кто-то упоминает DNLP, они обычно излагают это так:

• День 1 4-6 повторений
• День 2 12-15 повторений
• День 3 8-12 повторений
• День 4 1-3 повторения

Это приводит к некоторым ложным утверждениям о DNLP.Для начала отметим, что в приведенной выше модели используется слишком много разных диапазонов повторений в течение микроцикла (недели), чтобы эффективно тренировать их всех. Подумайте: «мастер на все руки, мастер на все руки».

Использование всех возможных диапазонов повторений не является требованием DNLP. Что, если чья-то цель не требует тренировки определенного диапазона повторений? Или, что еще хуже, что, если это отрицательно скажется на его или ее тренировках?

Если спортсмену не нужно тренировать определенный диапазон повторений или качество, то ему не следует тренировать его.Точно так же, если их цель требует больше времени, проведенного в определенном диапазоне, это также должно быть отражено в программировании.

Вместо того, чтобы просто манипулировать повторениями, более эффективный способ взглянуть на периодизацию — это тренировка различных силовых качеств в разное время.

Для простоты мы классифицируем различные тренировочные дни соответственно: легкий, средний, тяжелый, очень тяжелый и силовой. Каждому из них есть место в программе, и они могут использоваться в разной степени в зависимости от поставленной цели.

Свет

Световой день функционирует как активный отдых. Это заставляет кровь двигаться, чтобы помочь вывести продукты жизнедеятельности из мышц, уменьшить болезненность и дать отдых двигательным единицам с более высоким порогом. Это день для большего количества повторений с меньшим весом (15-20 повторений) или другой активности в активном отдыхе, например, катания на санях.

Умеренное

Умеренный день — это ваш традиционный день гипертрофии. В частности, это день саркоплазматической гипертрофии, то есть рост саркоплазмы и несокращающихся белков.Это будет похоже на тренировку в стиле бодибилдинг и сфокусировано на массовом развитии.

Если ваша основная цель — гипертрофия, тогда в вашей тренировке должно быть больше умеренных дней. Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями, которые вы можете выдержать между 8-12 повторениями — интенсивность, лучше всего подходящая для развития гипертрофии. Это также день, когда вы будете использовать больше изолирующих движений. Итак, для всех, кто ищет, где разместить тренировку «рук», это то, что нужно.

тяжелый

Тяжелые дни будут сосредоточены на тренировках с почти максимальным весом в диапазоне от 4 до 6 повторений.Наряду с силой, эти дни также будут стимулировать гипертрофию миофибрилл, то есть рост самих мышечных волокон. Иногда это называют функциональной гипертрофией, когда мышцы становятся более крупными и сильными. В наши дни основное внимание следует уделять комплексным упражнениям, таким как приседания и жимы.

Очень тяжелая

Очень тяжелые дни вращаются вокруг движения с максимальным весом, работая в основном в диапазоне 1-3 повторений. Если ваша цель — чистая сила, ожидайте увидеть в вашей программе дополнительные дни с очень тяжелыми тренировками.

В эти дни мы сосредоточимся на развитии максимальной силы за счет увеличения нейронного задействования мышечных волокон. Объем будет ниже, чем в другие дни, из-за небольшого количества повторений, но будет большее количество подходов, чтобы компенсировать и получить значительный стимул.

Упражнения в эти дни будут исключительно комплексными упражнениями, тренирующими большие объемы мышечной массы, такими как приседания, становая тяга, олимпийские вариации подъема и жимы лежа.

Мощность

В

силовых днях будут использоваться более низкие веса (от 30 до 70% от 1ПМ) для небольших повторений, с упором на максимальную скорость и скорость развития силы.Как и во все другие дни, количество используемых силовых дней будет варьироваться в зависимости от цели спортсмена.

Кто-то, тренирующийся в первую очередь для гипертрофии, может видеть несколько дней силы в своей программе. Однако тот, кто больше озабочен развитием максимальной силы, может использовать больше силовых дней для отработки техники и скорости развития силы. Эти тренировочные дни могут быть сосредоточены на олимпийских упражнениях, динамических вариациях традиционных упражнений (таких как скоростные жимы и становая тяга) и плиометрических упражнениях.

Вот схема параметров нагрузки для разных тренировочных дней:

День	Назначение	Наборы	повторений
Свет	Активный отдых	1-3	easy 15-20 или активный отдых
Умеренная	Гипертрофия	3-4	8-12 RM
тяжелый	Сила / Гипертрофия	2-5	4-6 RM
Очень тяжелая	Максимальная прочность	3-5	1-3 RM
Мощность	Мощность / Техника	3-8	3-5 при 30-70%

Собираем

Теперь, когда мы понимаем нелинейную периодизацию и ее использование, пора собрать все это воедино в удобную программу.

Распределение разных тренировочных дней будет зависеть от желаемой цели. У кого-то, тренирующегося на массу, будет больше умеренных и тяжелых дней, тогда как у кого-то, кто сосредоточен на увеличении своего одноповторного максимума, будут тяжелые дни, но также и дни силы, чтобы сосредоточиться на работе над техникой.

Вот два отдельных четырехнедельных шаблона с тремя тренировочными днями в неделю. Первый направлен на развитие силы, а второй — на наращивание мышечной массы.

Программа развития физических сил

Неделя 1

День 1 — тяжелый

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	3	4-6
B	Жим лежа	3	4-6
С	DB ряд	3	8-10

День 2 — Мощность

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга	5	3
B	Скоростной стенд	5	3
С	Опора для верхней части спины

День 3 — очень тяжелый

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	3	3
B	Жим лежа	3	3
С	Подтягивания с отягощением	3	3

Неделя 2

День 1 — Свет

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Контур с собственным весом
B	Салазки

День 2 — очень тяжелый

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	5	2
B	Жим лежа	5	2
С	Подтягивания с отягощением	3	3

День 3 — умеренный

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга румынская	3	8-10
B	Жим лежа на наклонной скамье	3	8-10
С	Кабельный ряд с широким захватом	3	8-10

3 неделя

День 1 — тяжелый

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	4	4-6
B	Жим лежа	4	4-6
С	DB ряд	4	6-8

День 2 — Мощность

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Скоростные приседания	6	3
B	Скоростной стенд	6	3
С	Опора для верхней части спины

День 3 — очень тяжелый

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга	*	1
B	Жим лежа	*	1
С	Подтягивания с отягощением	4	3

* работа до макс. Одиночная

4 неделя

День 1 — Свет

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Контур с собственным весом
B	Салазки

День 2 — Мощность

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Скоростные приседания	5	3
B	Скоростной стенд	5	3
С	Поддержка верхней части спины

День 3 — умеренный

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	3	8-10
B	DB жим лежа	3	8-10
С	Тяга широким хватом	3	8-10

Программа гипертрофии

Неделя 1

День 1 — Умеренный

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	3	8-10
B	Жим от плеча DB	3	8-12
С	Подтягивания	3	8-12
D	Жим узким хватом	3	10–12
E	Сгибание рук со штангой	3	10–12

День 2 — тяжелый

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания спереди	4	4-6
B	Жим лежа	4	4-6
С	DB ряд	4	8-10

День 3 — умеренный

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Румынская становая тяга	3	8-10
B	Наклонный жим DB	3	8-10
С	Тяга в наклоне	3	8-10
D	отжиманий	3	10-15
E	EZ bar curl	3	10-15

Неделя 2

День 1 — тяжелый

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания спереди	4	4-6
B	Жим лежа	4	4-6
С	DB ряд	4	8-10

День 2 — умеренный

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	3	8-10
B	Жим от плеча DB	3	8-12
С	Подтягивания	3	8-12
D	Жим узким хватом	3	10–12
E	Сгибание рук со штангой	3	10–12

День 3 — тяжелый

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга	3	4-6
B	Жим штанги	4	4-6
С	Подтягивания с отягощением	4	4-6

3 неделя

День 1 — Умеренный

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	3	8
B	Жим от плеча DB	3	8
С	Жим узким хватом	3	8-10
D	Сгибание рук со штангой	3	8-10

День 2 — Мощность

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Power clean	5	3
B	Скоростной стенд	5	3

День 3 — очень тяжелый

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	4	2
B	Жим лежа	4	2
С	Подтягивания с отягощением	3	3

4 неделя

День 1 — Умеренный

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Румынская становая тяга	3	8-10
B	Наклонный жим DB	3	8-10
С	Тяга в наклоне	3	8-10
D	отжиманий	3	10-15
E	EZ bar curl	3	10-15

День 2 — легкий

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Контур с собственным весом
B	Салазки

День 3 — тяжелый

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания спереди	4	4-6
B	Жим лежа на наклонной скамье	4	4-6
С	Подтягивания с отягощением	4	4-6

Эти примеры показывают, как реализовать принципы нелинейной периодизации для двух разных целей.Однако самое замечательное в этой системе то, что вы можете адаптировать свою программу практически к любой цели, изменив упражнения или уделив больше внимания определенному качеству силы.

Будьте гибкими

Нелинейная периодизация также позволяет гибко выбирать дни тренировок. Так что, если у вас запланирована очень тяжелая тренировка, но вы просто не в состоянии справиться с задачей, вы можете смело назначить более легкий тренировочный день, который лучше соответствует вашему самочувствию.

Однако — и это важно — вы должны попытаться где-нибудь наверстать этот день.Этот день тяжелой атлетики не исчезает просто так.

Если вы постоянно не справляетесь с повседневными задачами, это может быть признаком того, что вы не восстанавливаетесь должным образом. На этом этапе вам нужно сделать шаг назад и пересмотреть свое питание и восстановление, а также свои программы.

Важным моментом здесь является то, что нелинейная модель позволяет вам эффективно управлять тренировкой в ​​соответствии с тем, как вы себя чувствуете в данный день.

Большая картина

При использовании моделей нелинейной периодизации очень важно помнить как о краткосрочных, так и о долгосрочных целях.Если спорт спортсмена требует силы и мощи, тогда это должно быть в центре внимания ближе к соревнованиям, но не обязательно должно быть приоритетом круглый год.

Например, после прекращения соревнований программе может потребоваться сосредоточить внимание на восстановлении утраченных мышц с уделением второстепенного внимания силе. Эти второстепенные приоритеты могут меняться много раз в зависимости от ситуации и состояния спортсмена. Важно четкое понимание текущих потребностей в сравнении с долгосрочными целями.

Нелинейный, безостановочный выигрыш

В каждой программе всегда должен быть основной фокус, будь то гипертрофия, максимальная сила, мощность или что-то еще.Нелинейная периодизация соответствует этому требованию, но позволяет одновременно развивать или поддерживать вторичные прочностные качества.

Сравните это с простой линейной периодизацией, где одновременно учитывается только одно качество силы — и быстро теряется, когда эта тренировка прекращается — и вы можете понять, почему опытные силовые тренеры все чаще переходят на нелинейную модель.

Это дивный новый мир для силовых тренеров. Пожалуй, кратчайший путь к успеху — нелинейный!

Периодизация для бодибилдеров: бодибилдинг

Давайте поговорим немного о программировании.

Кажется, что все здесь сосредоточены на том, какие упражнения они делают и как воздействовать на ту определенную часть тела, которую они хотят вырастить, но, кажется, никто не говорит о том, как выполнять подъем, кроме «большого объема». По словам Дома Маццетти, «дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько вы выглядите, как будто вы можете поднимать … но помогает, если вы тоже можете много поднимать»

Комплексные подъемы и становление сильнее

Все здесь Похоже, он придерживается того же мнения о структурировании тренировочного дня: начните с движения штанги в диапазоне 3-6 повторений, а затем выполните несколько упражнений с большим количеством повторений.Очевидно, это работает и со временем делает вас сильнее, но эффективно ли это? Вероятно, не из-за прочности, а значит, и, вероятно, не из-за размера.

Стоит отметить, что бодибилдеры сошлись примерно на полдюжине основных движений для тренировки, и, вероятно, не случайно, что все они составные, а не изолированные. Ненавижу ломать тебе это, но никого не волнует, какой вес ты можешь сгибать.

Мы все можем согласиться с тем, что объем (подходы * повторения * вес) является движущей силой роста, поэтому ваша версия, которая может жать 300 метров, будет лучше в увеличении, чем ваша версия, которая может жать только 200, если все остальное равно.Это приводит к выводу, что быть сильным — это хорошо (да)

Что такое периодизация?

Периодизация — это просто искусство смешивания тренировок с повторениями, весами, подходами и конъюгацией, чтобы стать сильнее более эффективно. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике это делается любым количеством различных способов, поэтому давайте рассмотрим несколько примеров.

Линейная периодизация

Это, вероятно, самая простая форма периодизации. По мере того, как тренировочный блок продолжается, работайте все больше и больше в процентах от вашего 1ПМ с целью PR в конце блока.Может быть, неделя 1 — 3×5 @ 85%, а затем неделя 2 — 3×5 @ 87% и так далее.

Это в основном то, что делают многие люди, хотя, возможно, без суперформальной структуры.

Периодизация блоков

Эта форма обучения разбивает цикл на блоки. Сначала обычно блок гипертрофии для увеличения, затем блок силы, чтобы лучше использовать новые мышцы, затем блок пика для подготовки к соревнованиям. Вероятно, это не идеально для бодибилдинга, поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности.

Ежедневная волнообразная периодизация

Это одна из тех, которые, я думаю, принесут пользу многим здесь людям. Идея состоит в том, чтобы использовать несколько разных диапазонов повторений в течение недели. Примером может служить жим 3 раза в неделю, вы можете делать 5×10 @ 55% / 6×5 @ 75% / 8×3 @ 85%

Сопряженная периодизация

Иногда называемая Вестсайдским методом, сопряженная периодизация вращается вокруг улучшения поднимите, не делая этого подъема. Каким бы нелогичным это ни казалось, можно стать сильнее в жиме лежа, делая вещи, тесно связанные со скамьей (жим с досок / спото-жим / жим с пола / наклонная скамья и т. Д.).В какой-то степени бодибилдеры делают это, используя жим, как упражнения в день отжимания или груди.

Итак, что мне с этим делать?

Короче говоря, периодизируйте свое обучение. Удар головой о стену, пытаясь жать 255 раз по 5 повторений каждую неделю, пока, наконец, не добьетесь этого, — это не самый эффективный способ стать сильнее. Даже если это что-то столь же простое, как запись тренировочного максимума, затем делать 5×3 @ 85% на толчке 1 и 3×10 @ 60% на толчке 2 и увеличивать тренировочный максимум на 5 фунтов, если вы делаете каждое повторение без перемалывания.

Здесь представлена ​​более подробная версия с примером электронной таблицы того, как будет выглядеть 5-дневная программа, основанная на DUP. Прогресс просто добавлял бы 5 фунтов к тренировочному максимуму каждый раз, когда выполнялось каждое повторение в упражнении на этой неделе.

Программа силы и размера волнообразной периодизации

Программа силы и размера волнообразной периодизации

Недавно я написал статьи о некоторых из моих любимых методов тренировок.В частности, волновая нагрузка , 1/6 контраст , а также отдых / пауза и кластеры . Я получил много писем о том, как использовать эти методы / схемы нагрузки в периодическом плане тренировок. Другими словами, как я бы их организовал в долгосрочном плане.

Нельзя сказать, что я не думаю о тебе! Вот 16-недельный план тренировок с использованием моих любимых методов и схем нагрузки. Это очень простой план, но он будет работать в 100% случаев.Конечно, как и в случае с любыми другими планами, некоторые люди будут продвигаться по нему больше, чем другие, он будет особенно эффективен для нейротипов 2A и 1B.

Типа 1А может быть труднее с фазами накопления и может потребоваться уменьшить объем в вспомогательных упражнениях), для Типа 2В это хороший метод наращивания силы без нарушения ЦНС, хотя я не буду вам врать, фазы интенсификации станут жесткими к 3-й неделе.

Что касается Типа 3, он может работать, если они продвинуты и решат придерживаться тех же упражнений на протяжении всей программы.В конце статьи я объясню, какие модификации я бы внес в различные нейротипы.

Волнообразная периодизация

Периодизация означает разделение тренировочного плана на фазы или периоды с определенной целью / характером. Самая известная модель периодизации в Северной Америке — это линейная модель, в которой интенсивность (используемый в среднем вес) постепенно увеличивается на протяжении всего тренировочного цикла, а объем постепенно уменьшается. Типичный (но упрощенный) пример выглядит примерно так:

• Этап 1 — Анатомическая адаптация

3 подхода по 12-15 в упражнении
4 недели

4 подхода по 8-12 повторений в упражнении
4 недели

4 подхода по 4-6 повторений в упражнении
4 недели

• Фаза 4 — мощность / пик

4 подхода по 1-4 повторения в упражнении
2-3 недели

Другой подход, который в большинстве случаев оказался более эффективным, — это волнообразная периодизация, при которой чередуются фазы большего объема / меньшей интенсивности (накопление) и фазы меньшего объема / большей интенсивности (интенсификация).

В течение 3-4 недель вы используете методы, сфокусированные на мышечном развитии (при этом сохраняя неврологический компонент, чтобы избежать потери этих адаптаций), а затем в течение 3-4 недель вы переключаете фокус на улучшение неврологических факторов, сохраняя при этом некоторые мышечная работа для поддержания этих адаптаций. Затем вы «колеблетесь» между обоими типами тренировок.

Преимущества этого типа периодизации заключаются в том, что он снижает риск перетренированности, потому что вы усердно тренируете одну систему в течение короткого периода, а затем меняете свое внимание, прежде чем эта система с трудом справится со стрессом.Чаще меняя характер программы, вы также сохраняете способность организма реагировать на тренировки.

Для нейротипов 1B и 2A этот подход также имеет то преимущество, что он намного менее утомителен, чем повторение одной и той же работы в течение длительного времени или внесение изменений, которые слишком малы, чтобы на самом деле ощущаться по-другому.

Таким образом, эта программа будет чередоваться между 4 неделями накопления и 4 неделями интенсификации, всего четыре фазы.

Накопление 1–4 недели
Интенсификация 1–4 недели
Накопление 2–4 недели
Интенсификация 2–4 недели

Нагрузка для каждой фазы

Во время фазы накопления объем работы в виде большего количества повторений за подход в среднем выше, а количество поднимаемого веса меньше.Но имейте в виду, что я сторонник размера и силы: тренировки, которые я предпочитаю, всегда будут включать и то, и другое. Таким образом, даже во время фазы накопления, возможно, 1/3 рабочей нагрузки будет иметь неврологический компонент выше среднего, чтобы продолжать улучшать силу и производительность при наращивании мышечной массы.

Аналогичным образом, во время фаз интенсификации (которые тяжелее с меньшим количеством повторений) около 20 процентов объема будет потрачено на количество повторений, обеспечивающее достаточный объем для продолжения наращивания мышечной ткани.

Вот почему я так люблю волны: они позволяют мне работать как в мышечной, так и в неврологической зонах. Кроме того, они намного менее скучны, потому что каждый набор ощущается по-своему.

Вот схемы нагрузки, используемые на каждой из четырех фаз. Обратите внимание, что каждая фаза включает в себя две схемы нагрузки: вы придерживаетесь одной схемы в течение двух недель, затем выполняете вторую в течение двух недель (но упражнения остаются неизменными в течение четырех недель).

Неделя 1: 8/6/6/10/8/6
Неделя 2: 8/10/6/10/8/6
Неделя 3: 8/6/4/8/6/4
Неделя 4: 8 / 6/4/8/6/4

Используются две схемы: волны 10/8/6 и 8/6/4.Честно говоря, волны 10/8/6 не имеют тех же преимуществ, что и другие волны, потому что им не хватает неврологической потенциации, или, скорее, усталость от более высоких повторений уравновешивает активацию, поэтому вторая волна не будет иметь лучших результатов, чем первая волна.

Но он по-прежнему дает вам преимущество работать в основном в зоне гипертрофии, стимулируя максимальный рост мышц, в то же время получая достаточную неврологическую стимуляцию из 6 подходов для улучшения эффективности ЦНС, что приведет к увеличению силы.

Волна 8/6/4 очень мощная и подготавливает тело к предстоящим тяжелым подъемам. Это мощно, потому что это одна из лучших волн для наращивания силы. Это может быть так же хорошо, как и схемы чисто силовой нагрузки, потому что оно оказывает важное влияние на два наиболее важных элемента в развитии силы: наращивание мышц и повышение эффективности ЦНС.

Подходы по 8 подходов отлично подходят для гипертрофии, подходы по 4 подходят для неврологических достижений, а подходы по 6 обеспечивают приличный прирост в обоих.

Неделя 5: 6/4/2/6/4/2
Неделя 6: 6/4/2/6/4/2
Неделя 7: 5/4/3/2/1
Неделя 8: 5/4 / 3/2/1

В этом первом блоке интенсификации используется волна, которую я считаю наиболее эффективной для наращивания силы: волна 6/4/2. Это так эффективно, потому что вы получаете:

— Значительное повышение эффективности ЦНС по сравнению с подходами по 2 и 4
— Сильный потенцирующий эффект от подходов по 2
— Стимуляция роста, достаточная для продолжения наращивания мышечной массы по сравнению с подходами по 6

Сеты по 2 партии также менее утомительны, чем максимальные одиночные игры.Таким образом, они позволяют добиться максимального неврологического улучшения, значительно снижая нагрузку на ЦНС. По измерениям ВСР, подходы из 2 повторений на 25% меньше нагрузки на нервную систему, чем подходы из 1 повторения, при почти таком же влиянии на физические возможности.

Затем мы используем мою любимую схему подходов / повторений без волн: обратный отсчет 5/4/3/2/1. По сути, вы начинаете примерно с 80% от вашего максимума и делаете 5 повторений, затем добавляете вес в каждом подходе, делая при этом на одно повторение меньше.

Неделя 9: 7/5/3/7/5/3
Неделя 10: 7/5/3/7/5/3
Неделя 11: 1/6/1/6/1/6
Неделя 12: 1 / 6/1/6/1/6

Затем мы вернемся ко второй фазе накопления, и хотя цель состоит в том, чтобы немного больше сосредоточиться на мышечном развитии, вы заметите, что около 50% работы выполняется в неврологической зоне.Вы можете рассматривать эту фазу как наращивание способности поддерживать почти максимальную выходную мощность в течение более длительного времени.

Я использую аналогию со спринтером, чтобы объяснить эту фазу. Спринтер сначала сосредоточится на достижении максимальной скорости, выполняя старты и спринты на 30-60 метров. Как только он наберет максимальную скорость, вы работаете над тем, чтобы поддерживать высокий процент этой максимальной скорости на дистанции 100 м. Вот что мы делаем на этом этапе: работаем над увеличением силы в зоне 5-7 повторений, которая лучше всего подходит для наращивания мышц, в то же время становясь сильнее (функциональная гипертрофия).

Итак, мы используем волну 7/5/3 с целью использования того же веса на неделе 9, что и на неделе 6 для волн 6/4/2. И на второй неделе этого блока (неделя 10) цель — быть сильнее для 7/5/3, чем мы были для 6/4/2.

Затем мы переходим к системе 1/6. Найдите время, чтобы еще раз прочитать статью об этой схеме. Подходы по 1 не являются максимальным усилием: вы используете примерно 90% от своего максимума. Подходы из 1 нужны только для усиления подходов из 6. И помните, каждый подход из 6 должен постепенно становиться тяжелее.

Неделя 13: 3 подхода кластера 90% (4-6 повторений)
Неделя 14: 3 подхода кластера 92,5% (4-6 повторений)
Неделя 15: волны 3/2/1
Неделя 16: 3/2 / 1 волны

В этом последнем блоке используются две схемы загрузки, которые я считаю наиболее эффективными для быстрого увеличения вашей способности отображать силу: кластеры и волны 3/2/1. Это два метода, которые оказывают наибольшее влияние на эффективность вашей ЦНС.

Они не набирают столько силы, потому что оказывают меньшее влияние на развитие мышц, но они потрясающе улучшают вашу способность брать силу, которую вы накопили за оставшуюся часть цикла, и переводить ее в выполнение максимальных усилий.

Быстрый обзор схем загрузки

Вот как вы подходите к этим различным схемам загрузки. Имейте в виду, что я обычно не использую проценты при планировании программ, потому что они не всегда точны.

Например, «средний» человек может сделать 6 повторений с 85% своего 1ПМ. Но если у этого человека очень высокое соотношение быстро сокращающихся волокон в мышцах, участвующих в подъеме, он может сделать только 4 повторения с 85%. Кто-то с большим количеством медленно сокращающихся волокон может сделать 8 или даже 10 повторений с этой нагрузкой.

Точно так же, если кто-то всегда делал большое количество повторений на тренировках, он также будет делать 8-10 повторений с 85%, потому что он хорош с большим количеством повторений, и его 1ПМ будет ниже, чем их потенциал, потому что он не делал много тяжелой работы. .

Я использую проценты только для иллюстрации, чтобы показать, как нагрузка изменяется от набора к установке. Они также являются хорошей отправной точкой, но вам нужно будет адаптировать нагрузку в зависимости от ваших возможностей. По сути, каждый подход должен быть действительно сложным, но не до отказа, оставляя примерно 1 повторение в баке.

Итак, вот несколько простых практических советов по используемым схемам:

10/8/6 волн : Из-за большей громкости вы накапливаете много усталости во время каждой волны. В результате вторая волна не будет тяжелее первой. Фактически, обычно мы планируем нанести более тяжелую первую волну, а затем немного легче во второй. Однако, если после первой волны вы чувствуете себя столь же сильным, вы можете попытаться сохранить тот же вес для второй волны.

Итак, это может выглядеть примерно так:

Набор -1 (разминка) 50% x 10
Набор 0 (разминка) 65% x 10
Набор 1 (рабочий набор) 72% x 10
Набор 2 (рабочий набор) 77% x 8
Набор 3 (рабочий набор) 82% x 6
Набор 4 (рабочий набор) 67-72% x 10
Набор 5 (рабочий набор) 72-77% x 8
Набор 6 (рабочий набор) 77-82% x 6

* обратите внимание, что во вторую волну я включаю оба возможных исхода: снижение веса или сохранение того же веса.

Интервалы отдыха — это в некоторой степени индивидуальная вещь, но в целом мы будем использовать 90-120 секунд, имея в виду, что мы будем чередовать два упражнения, так что у вас будет 4+ минут между выполнением другого подхода упражнения.

Волны 8/6/4 : Они очень похожи на волны 10/8/6, но они вызывают меньше утомления и оказывают большее потенцирующее действие на нервную систему. Таким образом, вторая волна должна быть такой же силы или немного сильнее, в зависимости от вашего опыта тренировок и состава волокон.Итак, вы либо остаетесь с тем же весом, либо прибавляете около 5% во второй волне.

Набор -1 (разминка) 60% x 8
Набор 0 (разминка) 72% x 8
Набор 1 (рабочий набор) 75% x 8
Набор 2 (рабочий набор) 80% x 6
Набор 3 (рабочий набор) 85% x 4
Набор 4 (рабочий набор) 75-80% x 8
Набор 5 (рабочий набор) 80-85% x 6
Набор 6 (рабочий набор) 85-90% x 4

Остальные интервалы подчиняются тому же правилу, что и для волн 10/8/6.

6/4/2 волны : Этот подход аналогичен двум предыдущим, но поскольку создается еще меньшая усталость, вторая волна определенно должна быть тяжелее первой, если только вы не были слишком агрессивны в этой первой и вы загнали себя в угол.Итак, это должно выглядеть так:

Набор — 2 (разминка) 60% x 6
Набор -1 (разминка) 70% x 6
Набор 0 (разминка) 75% x 6
Набор 1 (рабочий набор) 82% x 6
Набор 2 (рабочий набор) 85% x 4
Набор 3 (рабочий набор) 87,5% x 2
Набор 4 (рабочий набор) 85% x 6
Набор 5 (рабочий набор) 87,5% x 4
Набор 6 (рабочий набор) 90% х 2

Опять же, помните, что проценты являются всего лишь рекомендациями.

Я бы по-прежнему придерживался правила для остальных интервалов, как и для двух предыдущих типов волн.

5/4/3/2/1 обратный отсчет : Это наша первая схема безволновой нагрузки и один из моих любимых подходов на все времена. Каждый из этих 5 подходов должен быть сложным, но не изнурительным; оставив хотя бы 1 повтор в баке. Прогресс будет выглядеть примерно так (обратите внимание, что я использую разминки, чтобы помочь мне выбрать оптимальный стартовый вес для рабочих подходов):

Набор -2 (разминка) 60% x 5
Набор -1 (разминка) 70% x 5
Набор 0 (разминка) 75% x 5
Набор 1 (рабочий набор) 82% x 5
Набор 2 (рабочий набор) 85% x 4
Набор 3 (рабочий набор) 87% x 3
Набор 4 (рабочий набор) 90% x 2
Набор 5 (рабочий набор) 92% x 1

Еще раз, интервалы отдыха будут такими же, как было упомянуто ранее.Он начнет немного меняться только тогда, когда мы перейдем к методу 1/6.

1/6 контраст: мы используем контраст 1/6 в фазе накопления, а не в фазе усиления. Итак, наборы из 6, очевидно, являются ключевыми. Подходы из 1, которые являются тяжелыми, но не максимальными, предназначены для усиления подходов из 6. Подходы из 1 усиливают нервную систему, не вызывая утомления, что повысит производительность в предстоящем сете из 6 повторений.

В подходах по 6 повторений вы сможете каждый раз прибавлять в весе, если только вы не были слишком агрессивны в начале.Если вы знаете, что не сможете сделать 6 повторений, если добавите вес, придерживайтесь той же нагрузки. Но в идеале увеличивайтесь в каждом подходе по 6. С другой стороны, в подходах по 1 каждый раз сохраняется одна и та же нагрузка: они используются только как инструмент потенцирования.

Набор -3 (разминка) 60% x 6
Набор -2 (разминка) 70% x 6
Набор -1 (разминка) 75% x 6
Набор 0 (разминка) 85% x 1
Набор 1 (рабочий набор) 90% x 1
Набор 2 (рабочий набор) 80% x 6
Набор 3 (рабочий набор) 90% x 1
Набор 4 (рабочий набор) 82,5% x 6
Набор 5 (рабочий набор) комплект) 90% x 1
Комплект 6 (рабочий комплект) 85% x 6

Интервалы отдыха будут короче после подходов по 1 повторению.Пик потенцирования составляет примерно 2 минуты, и нам нужно сделать второй подъем. Итак, я рекомендую отдыхать 60-75 секунд после подхода 1 (затем вы делаете подход 1 для другого подъема). Однако после 6 подходов вам нужно больше отдыха, чтобы свести к минимуму усталость, поэтому вам потребуется 90-120 секунд после этих подходов, что даст вам около 4 минут, прежде чем вы начнете новый подход из 1 в упражнении.

Кластеры : в кластере вы делаете определенное количество повторений (здесь мы говорим о 4-6), давая себе немного отдыха между каждым повторением .Чтобы прояснить ситуацию, в то время как вы отдыхаете между повторениями, вы не должны испытывать никакого мышечного напряжения. Итак, если вы выполняете жим лежа, приседаете или жмете над головой, вы поднимаете штангу.

Если вы занимаетесь становой тягой, вы оставляете штангу на полу, если делаете отжимания или подтягивания, отойдите от предмета. Если вы делаете жим ногами или короткое приседание, встаньте на стойку и наденьте страховку. Вы уловили суть.

Вы будете отдыхать от 10 до 20 секунд (в зависимости от подъемника. Чем тяжелее подъемник, тем дольше вы отдыхаете).

Еще раз в иллюстративных целях привожу процент. Но вы можете регулировать вес в зависимости от того, как он прошел. Например, если вы выполнили 6 повторений в подходе, добавьте вес в следующем подходе. Если у вас 5, сохраните тот же вес, если у вас только 4, я бы немного уменьшил вес.

Это выглядело бы примерно так.

Набор -3 (разминка) 60% x 5
Набор -2 (разминка) 70% x 5
Набор -1 (разминка) 80% x 3
Набор 0 (разминка) 85% x 1
Набор 1 (рабочий набор) 90% x 4-6 (1 + 1 + 1 + 1…)
Набор 2 (рабочий набор) 90% x 4-6 (1 + 1 + 1 + 1…)
Набор 3 (рабочий комплект) 90% x 4-6 (1 + 1 + 1 + 1…)

Для кластеров нам нужен длительный перерыв.Несмотря на то, что мы чередуем два упражнения, это остается очень сложным неврологическим методом. Таким образом, перед тем, как перейти ко второму упражнению, вы сделаете 3 минуты отдыха после сета.

3/2/1 волны : вы заметите, что в руководстве по периодизации нет установленного предписания для волны 3/2/1; это открытый конец. Вы можете пройти от 2 до 4 волн, и это будет зависеть от вашего прогресса.

Когда вы делаете волну 3/2/1, вы можете делать новую волну каждый раз, когда завершаете волну.Итак, если вы успешно выполнили подход из 3-х, вы установите 2-х и 1-й подход, и вы начнете новую, более тяжелую волну.

Правила таковы:

— Если вы завершите волну, вы начнете новую.
— Каждая волна должна быть тяжелее предыдущей.
— Если вам не удалось выполнить подход (например, сделать только 2 повторения из 3), вы прекращаете упражнение.
— Если вы знаете, что не сможете выполнить предписанное количество повторений в следующем подходе, остановите упражнение

Здесь, в зависимости от вашего нейротипа и способности к восстановлению, вы будете отдыхать от 2 до 3 минут после каждого подхода.

Тренировочный сплит

Тренировочный сплит будет довольно нетрадиционным и будет включать 5 тренировочных дней в течение 7 дней. Если вы знаете, что плохо восстанавливаетесь после 5 еженедельных тренировок, я предлагаю прекратить тренировку ягодиц / предплечий, это скорее прикосновение, так как эти мышцы действительно получают некоторую стимуляцию в некоторые другие дни.

Раскол такой:

Грудь / Бицепс
Квадрицепсы / Ветчина
Спина / Трицепс

ВЫКЛ.

Дельты / трапеции
Ягодицы / предплечья

ВЫКЛ.

Выбор упражнений

Здесь есть два варианта, в зависимости от ваших потребностей.

Вариант 1

Вы будете использовать одни и те же упражнения на протяжении всей программы. Это лучше для типа 3 и типа 2B. У этих парней более высокий уровень тревожности, и им не нужно столько вариаций в тренировках, тем более, что они получат множество вариаций от схемы нагрузки.

Тип 1А не испытывает сильного беспокойства, но и не нуждается в таком большом количестве вариаций: пока они чувствуют, что могут получить подъем, чтобы подняться еще выше, они могут придерживаться этого.Итак, 1A может использовать любой из двух вариантов.

В таком случае я рекомендую эти упражнения:

День груди / бицепса

A1. Жим лежа
A2. Тяга на бицепс
B1. Жим лежа на наклонной скамье
B2. Подъем штанги стоя
C1. Палубная машина Pec
C2. Проповедник локон

Квадроциклы / День радиолюбителей

A1. Приседания со штангой
A2. Сгибание ног лежа
B1. Болгарский сплит-присед
B2. Сгибание рук на одной ноге
C1.Приседания или жим ногами
C2. Разгибание спины или подъем Glute-Ham

День спины / трицепса

A1. Ряд уплотнений
A2. Жим лежа узким хватом
В1. Подтягивание нейтральным хватом (или тяга вниз, если недостаточно сильное)
B2. Дипс
С1. Тяга вниз с прямыми руками
C2. Напольное разгибание ГД на трицепс

Дельты / трапсы (и задние дельты) день

A1. Военная пресса
A2. Мощность пожимает плечами
B1. Жим DB с высоким углом наклона нейтральным хватом (угол 60 градусов)
B2.DB пожимает плечами (небольшой наклон вперед)
C1. Боковой подъем ГД
C2. Подтяжка лица

Ягодичные / предплечья день

A1. Румынская становая тяга (ремни)
A2. DB молотковый изгиб
B1. Вытягивание ягодиц
B2. Сгибание дуги EZ bar с обратным скручиванием
C1. Prowler толкающий (низкие ручки)
C2. Fat bar (или Fat Gripz) изгиб

Вариант 2

В этом втором варианте вы будете менять упражнения один раз за цикл. Вы выполняете накопление 1 / усиление 1 с одним комплексом упражнений, а затем накопление 2 / усиление 2 с другим комплексом упражнений.Это будет лучше работать для нейротипов 1B и 2A, которые жаждут большего разнообразия.

В таком случае я рекомендую эти упражнения:

День груди / бицепса

A1. Жим лежа / Жим с пола
A2. Тяга вниз на бицепс / Подтягивания узким хватом супинированным хватом
B1. Жим лежа на наклонной скамье / Жим лежа на наклонной скамье
B2. Сгибание рук стоя / Сгибание рук со штангой стоя
C1. Палубная машина Pec / DB Power Flies
C2.Завитки Preacher DB / Завитки Preacher

Квадроциклы / День радиолюбителей

A1. Приседания со штангой / Приседания со штангой спереди
A2. Сгибание ног лежа / Сгибание ног сидя
B1. Болгарский сплит-присед / Жим одной ногой
B2. Сгибание рук на одной ноге / Сгибание ног лежа 2/1 техника
C1. Жим ногами / Приседания со штангой
C2. Разгибание спины / Подъем Glute-Ham

День спины / трицепса

A1.Ряд уплотнений / Ряд Т-образных стержней с опорой на грудь
A2. Жим лежа узким хватом / Жим верхней половины лежа с упоров (начиная с углов в локтях под углом 90 градусов)
B1. Подтягивание нейтральным хватом / Подтягивание нейтральным хватом
B2. Пресс JM / Dips
C1. Тяга вниз с прямыми руками / Пуловер со штангой EZ
C2. Разгибание трицепса на EZ-грифе лежа / Разгибание на трицепс на полу

Дельты / трапсы (и задние дельты) день

A1.Военный пресс / Толкающий пресс
A2. Силовое пожатие плечами / Рывок хватом высокое тяговое усилие
B1. Жим DB с высоким углом наклона нейтральным хватом (угол 60 градусов) / Жим с верхней половины плеча с штифтов (на уровне лба)
B2. Пожимание плечами DB (легкий наклон вперед) / Пожатие плечами со штангой (легкий наклон вперед)
C1. Боковой подъем гантелей / Подъем штанги вперед
C2. Торцевое вытягивание / Ряд уплотнений с выходом колен

Ягодичные / предплечья день

A1.Румынская становая тяга / Становая тяга сумо
A2. Скручивание каната с молотком / DB сгибание с молотком
B1. Вытягивание ягодиц / Обратный гипер
B2. Обратные сгибания на перекладине EZ bar / Zottman curls
C1. Prowler pushing (низкие ручки) / Я бы оставил его в
C2. Сгибание рук с обратным проповедником Fat bar / Fat bar (или Fat Gripz) на сгибание стоя

Вот и все! Это прекрасный пример того, как я бы систематизировал свои любимые схемы загрузки в структурированный план.Приведенный план будет удивительно эффективным, но вы можете изменить упражнения для движений, которые вам больше всего подходят, если вы соблюдаете основные принципы и структуру.

-CT

Как чередовать фазы накопления и усиления!

Какая форма периодизации долгосрочных тренировок лучше всего? Для подавляющего большинства тренирующихся с отягощениями рекомендуется чередование фаз накопления и интенсификации!

Прочтите ниже, чтобы узнать почему!

Введение

• Часть 1: Что такое периодизация?
• Часть 2: Недостатки линейной периодизации
• Часть 3: Обзор фаз накопления и усиления
• Часть 4: Принципы эффективных фаз накопления
• Часть 5: Принципы эффективных фаз усиления
• Часть 6: Запланированный перерасход
• Часть 7: Разработка программ на основе нейротрансмиттеров
• Часть 8: Планирование полного цикла обучения
• Часть 9: Другие примеры программ
• Часть 10: Заключение

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать модель периодизации накопления и интенсификации для наращивания мышечной массы и силы.

Суть в том, что вы должны использовать какую-либо форму периодизации, если вы хотите максимизировать свои результаты в тренажерном зале. Периодизация — это просто долгосрочная стратегия организации тренировок и планирования прогресса.

Есть много разных моделей периодизации, которые вы можете использовать. Модель линейной периодизации существует всегда. Такие пауэрлифтеры, как Эд Коан и Джош Брайант, использовали его с большим успехом.

Еще одна фантастическая модель периодизации — это сопряженная периодизация, популяризированная Луи Симмонсом из тренировочного клуба Westside Barbell.

Однако, на мой взгляд, одна из самых эффективных моделей периодизации всех времен — это модель накопления / усиления.

Модель периодизации с накоплением / интенсификацией включает в себя чередование между фазами накопления с более высоким и меньшим числом повторений. Фазы накопления используются для наращивания мышечной массы и работоспособности, а фазы интенсификации — для полного увеличения силы.

Чередуя блоки тренировки с большим и меньшим количеством повторений, вы обманом заставляете свое тело становиться больше и сильнее настолько быстро, насколько это возможно для человека.

Примечание. Если у вас возникли проблемы с чтением тренировочных программ, описанных в этой статье, прочтите эту статью.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Что такое периодизация?

Прежде чем мы углубимся в модель накопления и интенсификации периодизации обучения, мы сначала должны ответить на этот простой вопрос: что такое периодизация?

Периодизация — это не что иное, как использование долгосрочного планирования для разработки ваших тренировок таким образом, чтобы вы достигали своих целей как можно быстрее.Чтобы упростить задачу, периодизация помогает нам ответить на два важных обучающих вопроса:

1. Какова моя цель?
2. Как мне как можно быстрее добраться из точки A (где я нахожусь) в точку B (моя цель)?

Прежде всего у вас должна быть четко определенная цель, ради которой вы тренируетесь. Как хорошо сказал Арнольд Шварценеггер: «У вас может быть лучший корабль в мире. У вас может быть лучший круизный лайнер. Но если капитан не знает, куда идти, вы просто плывете по морю и никогда никуда не попадете.”

Я настоятельно рекомендую вам выбрать одну цель, связанную с наращиванием мышц, увеличением силы или сжиганием жира. Сделайте это как можно более конкретным с четкими сроками. После того, как вы определите свою цель, следующим шагом будет составление четкого плана ее достижения. Здесь и вступает в игру периодизация силовых тренировок.

Периодизация включает в себя управление всеми ключевыми тренировочными переменными в долгосрочной перспективе, чтобы максимизировать связанные с тренировкой адаптации и минимизировать риск перетренированности или регресса.

Обучающие переменные, которыми вы должны манипулировать в своих процедурах, включают следующее:

• Частота обучения
• Выбор упражнений
• Порядок упражнений
• Количество комплектов
• Количество повторений
• Точный темп для каждого упражнения
• Длина всех интервалов отдыха
• и т. Д.

Я говорю об искусстве и науке манипулирования этими обучающими переменными в своей статье

.

Дизайн программы Чарльза Поликуина: полное руководство!

Ясно одно: использование какой-либо формы периодизации в ваших тренировках абсолютно необходимо.

Попытка достичь своих целей как можно быстрее без использования какой-либо формы периодизации сродни попытке стать миллионером за десять лет, не отслеживая свой ежемесячный доход и расходы на жизнь. Этого никогда не случится!

Теперь, когда вы знаете о важности периодизации обучения, мы должны объяснить, почему одна из самых популярных форм периодизации в мире просто не работает.

Часть 2: Недостатки линейной периодизации

Линейная периодизация — это именно то, что звучит: вы увеличиваете веса «линейно» или прямо от одной недели к следующей в течение тренировочного цикла.Линейная периодизация основана на концепции теории однофакторного обучения. Теория однофакторной тренировки предполагает, что процесс адаптации работает примерно так:

Шаг 1: Вы выполняете силовую тренировку. Эта тренировка повышает вашу способность к восстановлению, в том числе за счет повреждения мышечных волокон и нагрузки на центральную нервную систему.

Шаг 2: В течение нескольких дней после начальной тренировки вы становитесь слабее или меньше, чем были изначально.

Шаг 3: Через несколько дней ваше тело вернулось к исходному уровню. Вы такие же большие и сильные, какими были до начальной тренировки.

Шаг 4: Ваше тело «суперкомпенсирует». Это означает, что ваше тело продолжало адаптироваться сверх вашего первоначального уровня силы и размера, существовавшего до первой тренировки. Теперь вы больше и сильнее, чем были до первой тренировки!

Шаг 5: Прежде чем ваше тело начнет регрессировать, вы проводите еще одну тренировку.

Этот шаг аналогичен шагу 1, и весь цикл повторяется бесконечно.

Одной из привлекательных особенностей этой модели периодизации является то, что ее действительно легко понять и реализовать.

Я не критикую линейную периодизацию. Напротив, я думаю, что он отлично подходит для начинающих, и он может даже хорошо сработать для случайных генетических уродов природы.

Например, это сработало невероятно хорошо для Эда Коана, величайшего пауэрлифтера, которого когда-либо видел мир.Эд Коан признает, что он очень быстро достиг приседа на 500 фунтов, просто выполняя максимальные приседания два раза в неделю!

Эд не нуждался в каких-либо сложных программах, чтобы достичь приседа, о котором большинство смертных может только мечтать! Он продолжал использовать относительно простую форму линейной периодизации на протяжении всей своей карьеры, и она явно сослужила ему хорошую службу.

Однако у линейной периодизации есть серьезные недостатки. Большинству смертных учеников (я убежден, что Эд Коан превосходит простого смертного!) Нужно гораздо больше разнообразия и вариаций в своих программах, чтобы добиться оптимального прогресса.В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к ней.

Как только вы полностью адаптируетесь к рутине, ваши успехи будут достигнуты до тех пор, пока вы не измените некоторые или все параметры загрузки вокруг!

По моему опыту, большинство учеников адаптируются к заданному распорядку примерно за 3-6 тренировок (подробнее об этом ниже). После этого пришло время поменять местами, чтобы не терять прибыли.

Итак, если простая линейная периодизация — не ответ, тогда что же?

По моему опыту, тренируя буквально сотни учеников, включая многих соревнующихся бодибилдеров, пауэрлифтеров и силачей, модель периодизации накопления / интенсификации имеет тенденцию давать наилучшие результаты.

Я заставил тебя ждать достаточно долго. А теперь давайте углубимся в суть этой статьи.

Часть 3: Обзор фаз накопления и усиления

Модель накопления и усиления периодизации существовала примерно в середине 1900-х годов.

Он был популяризирован немецким спортивным ученым Дитмаром Шмидтблейхером в 1980-х годах.

Несколько силовых тренеров мирового уровня, включая Чарльза Поликуина, Чарли Фрэнсиса, Джейсона Ферруджи и Дэнни Брэбэма (тренер олимпийского чемпиона Майкла Джонсона), также помогли популяризировать эту превосходную модель периодизации.

Идея проста: вы чередуете короткие тренировочные блоки, которые обычно длятся около 2-4 недель.

Первый обучающий блок — это обучающий блок с накоплением.

Эти тренировочные блоки характеризуются чрезвычайно большим объемом тренировок. Объем определяется следующим простым уравнением:

(количество подходов) x (количество повторений)

Другими словами, во время блока накопления вы выполняете значительно большее количество подходов и повторений на каждую часть тела или на тренировку.Эти типы тренировок, как правило, очень сильно нагружают мышечную систему и вызывают серьезные мышечные повреждения.

Ожидаемый результат типичной фазы накопления — увеличение размера и площади поперечного сечения ваших мышц, а также небольшой отдых для центральной нервной системы.

Фазы интенсификации почти полностью противоположны фазам накопления. Они вращаются вокруг гораздо меньшего количества повторений в подходе и умеренного количества подходов за тренировку или на каждую часть тела.

Вес, поднимаемый в каждом упражнении, обычно намного выше в фазах интенсификации, и основная цель — улучшить вашу силу, давая мышечной системе немного отдыха.

Во многих отношениях фазы накопления и усиления полярно противоположны друг другу. Один фокусируется на тренировке мышечной системы для увеличения размера мышц, а другой на тренировке нервной системы для увеличения силы.

Одна из основных причин, по которой эта модель работает так хорошо, заключается в том, что она не позволяет вашему организму адаптироваться к какому-либо одному типу стимулов.Например, вот почему эта модель отлично подойдет культуристу, стремящемуся к гипертрофии:

Через несколько недель тренировок с большими объемами ваши мышцы «надоест» и перестанут реагировать / расти. Что может быть лучше, чем дать мышцам отдохнуть именно в это время и переключиться на тренировку, ориентированную на силу?

Через 2–4 недели ваши мышцы снова будут готовы к тренировкам с большим объемом, а благодаря предыдущей фазе интенсификации вы даже станете немного сильнее! Пауэрлифтер или силовой атлет также сочтет эту модель эффективной, но по несколько другим причинам.

Теперь, когда мы рассмотрели абсолютные основы этой модели периодизации, пора окунуться в самую суть и изучить ее важные детали.

Часть 4: Принципы эффективных фаз накопления

Фазы накопления действительно вращаются вокруг того, чтобы дать вашей центральной нервной системе отдохнуть от тяжелого шлакового железа и вместо этого сосредоточиться на создании мощного стимула для мышечной гипертрофии.

Тренировки с накопительной фазой обычно включают следующие характеристики:

• Более высокий средний диапазон повторений (5-20 повторений в подходе, хотя в некоторых случаях он может быть намного выше)
• Большее время под напряжением на набор (обычно 30-70 секунд для домашних животных)
• Низкое-среднее количество подходов в упражнении (обычно 3-5 подходов в упражнении)
• Множество различных упражнений на каждую часть тела (часто 2-5 упражнений на каждую часть тела)
• Более низкая средняя интенсивность тренировки (менее 80% от вашего 1 повторения макс.)
• Более короткие интервалы отдыха между упражнениями (часто всего 10 секунд отдыха между упражнениями!)

Многие тренировки в стиле накопления, как правило, очень похожи на типичные тренировки для гипертрофии в бодибилдинге.

Например, вы увидите несколько тренировочных программ с тремя и гигантскими наборами в разделе «Примеры подпрограмм накопления» ниже. Эти типы упражнений — чистое золото для бодибилдера среднего или продвинутого уровня, стремящегося к гипертрофии любой ценой!

Конечно, все процедуры накопления не идентичны. Их структура зависит от того, является ли ваша основная долгосрочная цель размером мышц или мышечной силой.

Например, большинство конкурентоспособных пауэрлифтеров и силачей соревнуются в очень определенных весовых категориях.Увеличение мышечной массы чрезвычайно важно для этих парней, так как это увеличивает их долгосрочный силовой потенциал.

Однако этим парням нужно убедиться, что создаваемая ими гипертрофия является правильным типом гипертрофии. В частности, они возникают после функциональной гипертрофии или гипертрофии быстро сокращающихся мышечных волокон типа IIX и IIA.

Фаза накопления для этих силовых атлетов может быть сосредоточена на подходах в диапазоне 5-8 повторений с 20-40 секундами времени под напряжением в каждом подходе.

Фазы накопления, а тем более фазы интенсификации, должны быть специально адаптированы к уникальной генетике и целям тренировки каждого человека.Несоблюдение этого правила приведет к сильно неоптимальному прогрессу в тренировках.

Часть 5: Принципы эффективных фаз интенсификации

Фазы интенсификации в значительной степени противоположны фазам накопления.

Эти фазы вращаются вокруг того, чтобы дать вашей мышечной системе столь необходимый перерыв и одновременно создать мощный стимул для увеличения силы!

Фазы интенсификации достаточно тяжелы для вашей центральной нервной системы и соединительной ткани.

Любой, кто когда-либо достигал максимума несколько раз на данной тренировке, поймет, что я имею в виду!

Вот некоторые общие характеристики фаз усиления:

• Нижний средний диапазон повторений (1-8 повторений в подходе)
• Меньшее среднее время натяжения на набор (обычно 1-40 секунд на набор)
• Среднее-высокое количество подходов в упражнении (обычно 3-10 подходов в упражнении)
• Меньше всего упражнений на каждую часть тела (обычно 1-2 упражнения на каждую часть тела в данной тренировке)
• Более высокая средняя интенсивность тренировки (более 80% от вашего 1 ПМ)
• более длинные интервалы отдыха между упражнениями (часто до 2-4 минут между подходами!)

Как я упоминал ранее, фазы интенсификации связаны с поиском адаптации в центральной нервной системе.

Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете ожидать от типичной интенсивной тренировки:

• Выгода № 1: Увеличение набора моторных единиц
• Преимущество № 2: Повышенная меж- и внутримышечная координация
• Преимущество № 3: Повышенная скорость стрельбы отдельных моторных единиц

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ.

Преимущество № 1: Увеличение набора моторных единиц

Это особенно верно для высокопороговых двигательных единиц или быстро сокращающихся мышечных волокон.

Мы все слышали истории о неподготовленной матери, которая смогла собрать силы, чтобы поднять большую машину, чтобы спасти своих детей, которые оказались в ловушке под ней.

Эти истории очень реальны. Нетренированный человек не способен задействовать большинство двигательных единиц своего тела. Когда этот человек начинает поднимать тяжести, его нервная система «учится» задействовать эти спящие волокна и активировать их во время различных занятий.

Фазы интенсификации идеально подходят для «обучения» тела задействованию этих спящих мышечных волокон даже у хорошо подготовленных и опытных спортсменов!

Преимущество № 2: Повышенная меж- и внутримышечная координация.

Это относится к способности вашего мозга эффективно координировать различные двигательные единицы в теле вместе для выполнения определенного упражнения.

Например, когда вы выполняете набор жимов лежа, вы в первую очередь задействуете мышечные волокна грудных, передних дельт и трицепсов, хотя, конечно, есть и другие группы мышц.

Ваше тело должно научиться координировать все мышечные волокна, расположенные в груди, чтобы поднимать вес. Это известно как внутримышечная координация.

Однако тело также должно научить эти совершенно отдельные группы мышц (грудь, передние дельты, трицепсы) работать вместе, чтобы поднимать вес. Это межмышечная координация.

Преимущество № 3: Повышенная скорость стрельбы отдельных моторных блоков

Представьте себе боксера, тренирующегося с рефлекторным мячом. Они не только ударяют по объекту с огромной силой, они ударяют по объекту в чрезвычайно быстром темпе с очень небольшим промежутком времени между каждым ударом.

Ваше тело может добиться чего-то очень похожего, если научить различные мышечные волокна «стрелять» с большей скоростью. Когда это произойдет, вы сможете поднять больший вес, чем раньше.

Как видите, включение фаз интенсификации в долгосрочный план тренировок дает множество преимуществ. Они делают вас сильнее и «готовят» ваше тело к будущей гипертрофии.

Бодибилдер обычно выполняет 4-8 повторений в подходе и сосредотачивается на подходах по 20-40 секунд каждый во время этих силовых фаз.

С другой стороны, силовик, вероятно, будет выполнять 1-5 повторений в подходе и сосредотачиваться на подходах продолжительностью 1-20 секунд каждый во время фазы интенсификации.

Часть 6: Планируемый перерасход

Одним из наиболее интересных, но сложных аспектов модели накопления и интенсификации периодизации является то, что она позволяет вам включать запланированные фазы выхода за пределы допустимого диапазона.

Перетренированность — это просто причудливый способ обозначить запланированное временное перетренированность.

Когда вы тренируетесь с большим объемом в течение нескольких недель и ваше тело начинает чувствовать себя измученным, вы, по сути, начинаете переусердствовать, даже если вы никогда этого не называли.

Перетренированность, с другой стороны, можно рассматривать как форму чрезмерного, долгосрочного перетренированности, при которой вы фактически теряете прогресс. Как правило, следует полностью избегать перетренированности, но краткосрочные периоды перетренированности могут сработать очень хорошо, если вы знаете, что делаете.

В качестве общего практического правила лучше всего работать с опытным тренером при реализации этапов перегиба, поскольку легко переусердствовать и регрессировать.

Тем не менее, я знаю, что многие из вас, читающих эту статью, вероятно, интересуются этой темой, поэтому я вас побалую.

Допустим, бодибилдер по имени Джо Среднем хочет использовать краткосрочную фазу перегрузки, чтобы помочь ему нарастить мышечную гипертрофию. Вот как Джо мог бы организовать свое обучение:

• Неделя 1: накопительные тренировки большого объема
• Неделя 2: тренировки с накоплением большого объема
• Неделя 3: тренировки с накоплением большого объема
• Неделя 4: Интенсифицирующие тренировки с низким объемом
• Неделя 5: Интенсифицирующие тренировки с низким объемом

Джо использует 5-недельный краткосрочный цикл перегрузки.Первые три недели были посвящены накопительным тренировкам с очень большим объемом. На этом этапе Джо может выполнять более 20 подходов на каждую часть тела в неделю.

К концу второй недели Джо начал ощущать эффект от тренировок большого объема. К концу третьей недели он был полностью истощен, слегка подавлен и спал по выходным, чтобы выжить.

В это время Джо немедленно переключается на тренировку с очень низким объемом на 2 недели, включающую всего 6-8 подходов на каждую часть тела за тренировку.

После 2 недель уменьшенной нагрузки Джо чувствует себя на миллион долларов. Не только это, но он продолжал становиться все больше и больше во время фазы усиления сверхмалого объема!

Произошло то, что Джо испытал отложенную адаптацию ко всем тренировкам по гипертрофии, выполненным в первые 3 недели. Джо продолжал получать суперкомпенсацию в течение 4-5 недель, хотя он не делал ничего, что могло бы вызвать гипертрофию!

Не только это, но и тело Джо снова готово к еще одной фазе убийственного накопления, поскольку его мускулам не надоедают тренировки с большим объемом.

Напротив, его мышцы снова будут невероятно быстро реагировать!

Силовой атлет также может планировать периоды перегрузки в свои тренировки, но некоторые детали различаются. Вы всегда можете работать со мной напрямую, если хотите узнать больше.

Часть 7: Разработка программ на основе нейротрансмиттеров

Это, пожалуй, самый недооцененный аспект модели периодизации накопления / интенсификации. Мы все разные, и все мы по-разному реагируем на данный тренировочный стимул.

Некоторые из нас могут нарастить мышцы с помощью типичных тренировок по бодибилдингу с большим объемом, с упором на 8-20 повторений в подходе. Другие растут, как чертов сорняк, по протоколам функциональной гипертрофии, где параметры нагрузки меняются каждые 2 недели!

Если вы хотите разработать для себя оптимальные накопительные и интенсивные тренировки, то одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это изучить основы разработки программ на основе нейротрансмиттеров.

В организме 4 основных нейромедиатора: дофамин, ацетилхолин, ГАМК и серотонин.У каждого человека уникальное соотношение этих разных нейротрансмиттеров в мозгу.

Ваш нейромедиатор — единственный наиболее важный фактор в определении типов тренировочных программ, на которые вы будете лучше всего реагировать. Он также расскажет вам о наиболее эффективных стратегиях структурирования фаз накопления и интенсификации.

Например, если вы атлет с преобладанием ацетилхолина, вы, вероятно, добьетесь наилучших результатов, выполняя какую-либо разгрузку каждые несколько тренировок.

Если вы никогда не слышали этот термин, то «разгрузка» обычно подразумевает уменьшение объема тренировок, частоты, продолжительности, интенсивности или некоторых других переменных, чтобы дать вашему телу шанс полностью восстановиться после последних нескольких недель тренировок.

Один из моих любимых способов избавиться от нагрузки у атлетов с преобладанием ацетилхолина — это резко снижать объем на каждой третьей тренировке. Это справедливо как для тренировок в стиле накопления, так и для тренировок в стиле интенсификации. Например:

• Тренировка 1: объем 100%
• Тренировка 2: объем 80%
• Тренировка 3: 20% объема

Если бы этот стажер был бодибилдером, стремящимся нарастить мышечную массу, я мог бы попросить его сделать 12 подходов на каждую часть тела в их первой накопительной тренировке, 10 подходов на каждую часть тела во второй накопительной тренировке и только 4 подхода на каждую часть тела в их третьей накопительной тренировке. тренировка.

После третьей тренировки я могу попросить их переключиться на тренировку в стиле интенсификации, используя ту же стратегию уменьшения объема. Обычно на первых двух тренировках тренируемый временно переусердствует, а на третьей, наконец, полностью восстанавливается.

Конечным результатом является то, что тренирующийся получает огромную суперкомпенсацию после третьей тренировки и возвращается на 4-ю тренировку НАМНОГО больше и сильнее и чувствует себя как миллион долларов!

Лифтеры с доминированием дофамина и лифтеры с более сбалансированным профилем нейротрансмиттеров также лучше всего реагируют на определенные изменения в их фазах накопления и усиления.

Если вы понимаете свой профиль нейротрансмиттера и понимаете, как писать свои распорядки специально для того «типа» обучаемого, которым вы являетесь, тогда вы сможете разрабатывать процедуры, дающие результаты, в которые вы даже не поверите!

Часть 8: Планирование полного цикла обучения

Теперь, когда мы рассмотрели теорию, лежащую в основе чередования фаз накопления и фазы интенсификации, мы можем теперь погрузиться в практическое применение этой модели обучения.

Один из наиболее эффективных способов построения тренировочного цикла — это чередование двух фаз накопления и двух фаз интенсификации, когда вы поднимаете самые тяжелые веса в конце четвертой фазы.

Например:

• Фаза накопления # 1 — много повторений
• Фаза усиления # 1 — умеренно низкие повторения
• Фаза накопления # 2 — умеренно большое количество повторений
• Фаза усиления # 2 — малое количество повторений

Вот как бодибилдер может организовать свои фазы:

• Фаза накопления # 1 — 12-20 повторений в подходе
• Фаза усиления # 1 — 6-8 повторений в подходе
• Фаза накопления # 2 — 10-15 повторений в подходе
• Фаза усиления # 2 — 4-6 повторений в подходе

В конце четырех фаз культурист поднимает тяжести в диапазоне 4-6 повторений, что на самом деле довольно тяжело для типичного культуриста.

В конце 2-й фазы интенсификации бодибилдер может настроить аналогичный 4-фазный прогресс, используя немного другие диапазоны повторений, упражнения и т. Д.

Помните, разнообразие — это изюминка разработки программ силовых тренировок!

Вот как силовой атлет (пауэрлифтер, силач и т. Д.) Может организовать свои фазы:

• Фаза накопления # 1 — 6-8 повторений в подходе
• Фаза усиления # 1 — 3-4 повторения в подходе
• Фаза накопления # 2 — 5-6 повторений в подходе
• Фаза усиления # 2 — 1-2 повторения в подходе

Наш силовой атлет может достичь пика к концу 2-й фазы интенсификации и поднимает нагрузки в диапазоне 1-2 повторений, что достаточно для его цели.

Давайте посмотрим на полный цикл тренировки силового спортсмена, который хочет улучшить свою традиционную становую тягу.

Я рекомендую нашему силовому атлету (назовем его Джо Средний) тренировать нижнюю часть тела раз в 5-7 дней.

Это очень сложные тренировки, поэтому мы не хотим перенапрягать поясничный отдел Джо, тренируя его нижнюю часть тела чаще.

Накопительная тренировка №1 (выполните эту тренировку всего 4 раза)

• A1: Становая тяга с недостаточным хватом рывком, 3-5 x 6-8, 4/02/0, отдых 10 секунд
• A2: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3-5 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 3 минуты
• B1: Сплит-приседания с поднятой передней ногой (удерживание ГД), 3-5 x 6-8, 2/01/0, отдых 10 секунд
• B2: Шаг вперед (удерживание DB), 3-5 x 10-12, 1/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Это абсолютно жестокая тренировка в стиле накопления. Вы собираетесь выполнить суперсет, состоящий из становой тяги рывком и разгибания спины на 90 градусов.

Становая тяга с дефицитным рывком была выбрана здесь по определенной причине. Это упражнение с большим диапазоном движений отлично подходит для выполнения первым в нашем тренировочном цикле, когда специфика тренировки менее важна. Это упражнение — лучшее упражнение, которое вы можете сделать для увеличения гипертрофии, поэтому оно очень подходит на этой фазе.

В последующих тренировках Джо Средний больше сосредоточится на традиционной становой тяге, поскольку усиление этого подъема является его основным приоритетом.

Да, накопление молочной кислоты в пояснице будет просто ужасным. Не волнуйтесь, у безумия есть способ. Эта тренировка, как ничто другое, укрепит вашу нижнюю часть спины и всю заднюю цепь. Если вы надорвете задницу на этой тренировке, вы настроите себя на огромный пиар в становой тяге в будущем.

Интенсивная тренировка №1 (выполнить всего 4 тренировки)

• A1: Приседания со спиной (ступни узкие / плоские), 6 x 2-4, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Сгибание ног лежа (метод Poliquin / лодыжки нейтральные) **, 6 x 2-4, 3/0 / X / 1, отдых 120 секунд
• B1: Обычная становая тяга с дефицитом с цепями, 6 x 2-4, 3/1 / X / 0, отдых 4 минуты

** Согните лодыжки тыльной стороной (направьте пальцы ног к голени) в концентрическом диапазоне и подошвенно согните лодыжки (направьте лодыжки от голеней) в эксцентрическом диапазоне.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

В этой тренировке используется метод подъемника пациента. На первой тренировке вы будете выполнять 6 подходов по 2 повторения в каждом упражнении. Затем на каждой последующей тренировке вы будете пытаться увеличивать количество повторений, которое вы можете сделать.

Ваша цель — в конечном итоге выполнить 6 подходов по 4 повторения в каждом упражнении. Это очень эффективный способ тренировки на силу. Нет, это не кричащее, как волновая нагрузка или наборы кластеров.Тем не менее, это все еще чрезвычайно эффективный способ тренировки для полного увеличения силы.

Накопительная тренировка №2 (всего выполнить 4 тренировки)

• A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 5-6, 2/0 / X / 0, без отдыха (не опечатка, БЕЗ ОТДЫХА)
• A2: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве) **, 3-5 x AMRAP ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: становая тяга румынским хватом, 3-5 x 5-7, 1/5/1/0, отдых 10 секунд
• B2: разгибание спины на 45 градусов (DB на груди), 3-5 x 5-7, 3/0/1/2, 3 минуты отдыха

** Не меняйте вес, который вы использовали в приседаниях на груди! Это дроп-сет с механическим преимуществом в приседаниях.Так что сделайте набор фронтальных приседаний на 5-7 повторений, поднимите вес, сразу же нырните под штангу и выйдите из нее, затем выполните подход приседаний на спине.

**** AMRAP означает максимальное количество представителей. Просто измените вес, вы сможете сделать 1-5 повторений в каждом подходе приседаний на спине после простого приседания на груди.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Интенсивная тренировка №2 (всего выполнить 4 тренировки)

• A1: Обычная становая тяга, 1 x 1 **, 2/0 / X / 0, 3 мин отдых
• B1: Обычная становая тяга, изометрическая в точке застывания (нагрузка на штангу 135 → тяга к булавкам в течение шести секунд), 3 x 1, 1/0/1/6, 3 минуты отдыха
• B2: Обычная становая тяга, 3 x 2 ****, 2/0 / X / 0, 3 мин отдых
• C1: Выпады с ходьбой, 3 x 5-7, 2/01/0, отдых 60 секунд
• C2: разгибания спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 5-7, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Обычная становая тяга, выполняемая в вашей спортивной стойке.

**** Это комплекты «компенсирующего ускорения». Используйте вес, который составляет примерно 80% от веса, который вы подняли в упражнении A1, и ускоряйтесь как можно быстрее на протяжении всего движения. Вы должны почувствовать, как штанга буквально взрывается в ваших бедрах в верхнем положении!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Эта вторая фаза интенсификации использует изометрию становой тяги, популяризированную Джошем Брайантом.В изометрической тяге вы будете тянуть штангу весом 135 фунтов на пару английских булавок.

В этих подходах вы хотите тянуть как можно сильнее. Ваша цель буквально сломать кегли пополам! Не менее важно, что вы собираетесь чередовать изометрические подходы становой тяги с наборами скоростной становой тяги.

Изометрия становой тяги научит ваше тело задействовать дополнительные двигательные единицы. Затем, когда вы будете выполнять свои наборы скорости, ваше тело научится задействовать эти дополнительные двигательные единицы во время соревнований.Другими словами, это будут одни из самых быстрых и взрывных скоростных сетов в вашей жизни!

Это упражнение наверняка настроит вас на огромный PR в становой тяге.

Часть 9: Другие примеры программ

К настоящему времени вы должны понимать, как спланировать полный макроцикл тренировки с использованием модели периодизации с накоплением / усилением для достижения любой возможной цели тренировки.

Однако я понимаю, что многие из вас жаждут еще большего количества примеров подпрограмм.

Я не могу охватить все возможные процедуры накопления или интенсификации, которые я использую со своими клиентами, в этой одной статье (для этого потребуется несколько книг!).

Вместо этого я дам вам ссылки на 5 потрясающих тренировок накопления и 5 невероятных тренировок интенсификации, которые вы, возможно, захотите попробовать.

5 примеров тренировок с накоплением:

5 примеров тренировок по усилению:

Я совершенно уверен, что каждый из вас, читающий это, найдет по крайней мере пару подпрограмм из этих списков, которые будут работать для вас.

На самом деле, я осмелюсь сказать, что большинство из этих процедур будет работать для вас, если вы проявите должную осмотрительность и правильно настроите распорядок!

Заключение

Научиться успешно чередовать фазы накопления / интенсификации в собственном обучении — очень сложная, но очень полезная задача.

Слишком много учеников попадают в ловушку, выполняя одну и ту же старую, одну и ту же тренировку неделю за неделей с очень незначительными результатами своих усилий.Не позволяйте этому быть вами!

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для того, чтобы начать использовать накопительную / интенсификационную модель периодизации сегодня, чтобы получить превосходные результаты тренировок!

Если вам нужна дополнительная помощь в чередовании фаз накопления и интенсификации, ознакомьтесь с моей программой онлайн-коучинга. Я регулярно использую эту модель периодизации со своими клиентами.

Конечно, это не единственный способ обучения клиентов. Как любит говорить Джош Брайант, «для результатов нужно быть шлюхой.«В конце концов, результаты — это единственное, что имеет значение.

«Для меня жизнь постоянно голодна. Смысл жизни не просто в том, чтобы существовать, чтобы выжить, а в том, чтобы двигаться вперед, подниматься, достигать, побеждать ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!

Тренировка рук Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса Classic Physique Mr.Конкурс Олимпия. У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. За годы работы …

ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!

Тренировка груди Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr. Olympia Classic Physique. У Криса много выдающихся частей тела, но многие люди знают его за него…

эпохи Возрождения | Прогресс для гипертрофии

Развитие гипертрофии

Доктор Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник в области спорта | 19 сен 2018

Все мы знаем, что нам нужно много тренироваться, чтобы набрать мышечную массу. Но большинство из нас также знает, что наши тренировки для мышц, так же как и тренировки для чего угодно, должны становиться ЖЕСТЧЕ со временем, чтобы мы могли продолжать расти самыми быстрыми темпами.

Дело в том, что на этом консенсус обычно заканчивается.Что значит «сложнее»? Большинство людей по умолчанию выбирают «тяжелее», и они не ошибаются. Но если честно, «тяжелее как тяжелее» было просто унаследовано от сообщества силовых тренировок без особых размышлений. Некоторые, но не тонны. В силовых тренировках тяжелее почти всегда означает тяжелее. Но в стремлении к чистому размеру есть и другие способы усложнить тренировку, которые могут повлиять на рост.

Три способа перегрузки

Перегрузка была определена как подталкивание системы к пороговому значению, за пределами которого она оказывается достаточно сложной для осмысленной адаптации.В нашем случае это означает, что тренировки достаточно усердны, чтобы вызвать рост мышц. При этом есть по крайней мере три способа измерения перегрузки, или, скорее, три порога перегрузки.

Очевидный — для интенсивности. Если вес слишком легкий, он не вызывает роста мышц ни у кого, кроме новичков. Хотя неясно, что именно считается «слишком легким», исследования начинают показывать, что 30% от 1ПМ или меньше просто не могут приблизиться к лучшему приросту в размерах.При равном объеме все, что тяжелее, кажется, вызывает больший рост, но, вероятно, только немного больше, если рабочая нагрузка и RIR схожи. Говоря о RIR, это наш второй способ перегрузки.

RIR, или «повторений в резерве», — это близость к концентрическому мышечному отказу, при котором вы останавливаете подход. Достаточно достоверно показано, что значение, превышающее 4-5 RIR, не вызывает почти такой же степени гипертрофии, как 4 RIR или меньше (вплоть до отказа). Итак, теперь мы знаем, что если мы пытаемся перегрузиться для увеличения размера, нам нужно тренироваться, по крайней мере, примерно на 30% от 1ПМ и, по крайней мере, на 4 RIR или около того, чтобы получить хорошие результаты.

Наконец, объем. Объем — это количество выполняемых вами тренировок, часто измеряемое количеством рабочих подходов в программе в неделю. Ваш минимальный эффективный объем (MEV) является достаточно высоким объемом, чтобы просто получить какой-либо обнаруживаемый рост, и было показано, что больший объем лучше, пока вы не достигнете максимального извлекаемого объема (MRV).

Важно отметить, что все три этих пороговых значения являются пороговыми значениями, а не отдельными точками на графике. Другими словами, у них есть нижняя часть и верхняя часть, и все, что находится между , дает вам рост.У вас может возникнуть соблазн просто стремиться к вершине каждого порога (самая тяжелая тренировка), чтобы добиться наилучшего роста, и вы будете правы… отчасти. Проблема с более высокими ступенями порога заключается в том, что, хотя они, вероятно, вызывают наибольший рост, они также вызывают наибольшую усталость. И очень хорошо было продемонстрировано, что генерация утомления происходит экспоненциально с подъемом через порог. Другими словами, хотя остановка всех наборов на 4 RIR может вызвать намного меньший рост, чем остановка их на 0 RIR, она вызывает крошечную долю усталости , даже если объем равен между условиями.Так что да, если вам нужно потренироваться один раз и добиться максимального роста, максимальное увеличение каждого порога интенсивности, RIR и объема — отличная идея. Но тогда у вас будет такая сильная усталость, что вам нужно будет отдохнуть от тяжелых тренировок, чтобы восстановиться, и вы упустите продуктивное время для роста. Таким образом, мы можем опасаться верхнего предела и просто оставаться на безопасном низе, но тогда мы буквально проектируем наши программы так, чтобы получить минимальные результаты. Если учесть утомляемость и эффективность, начинает казаться, что большая часть порога перегрузки дает очень похожий рост.Если это так, почему бы не сократить средний и простой поезд на 60% 1RM, 2RIR и на полпути между MEV и MRV все время? Зачем нам вообще нужно прогрессировать?

Причины прогресса

Можем ли мы оставаться в середине всех трех пороговых значений перегрузки и получать хороший прирост в течение длительного времени? Абсолютно. Но они не станут нашим лучшим достижением по двум причинам. Другими словами, вот две основные причины, по которым нам нужно прогрессировать в обучении:

1.) Оставаться в пределах порога перегрузки.

Если вы не прогрессируете в своем обучении, оно все равно будет расти в течение нескольких месяцев. Но в какой-то момент величина будет настолько низкой, что вы перестанете попадать в некоторые из пороговых значений. Например, если вы все время сохраняете RIR 2, в какой-то момент ваши 60% 1RM превратятся в ваши 29% 1RM, и ваши объемы упадут ниже MEV. В конце концов, можете ли вы представить себе, выполняли ли вы те же тренировки, что и 5 лет назад? Для некоторых из вас это похоже на разминку! Черт возьми, даже сохранить RIR 2 становится сложно, потому что в какой-то момент приравнивание общего объема означает, что вы можете просто выполнять несколько подходов RIR 2 за тренировку, и только это одно даст вам достаточно объема, чтобы соответствовать историческим уровням.

Если вы не добиваетесь прогресса по какой-либо другой причине, вам нужно продвинуться ровно настолько, чтобы оставаться к северу от 30% 1ПМ и MEV. Но подождите, это еще не все!

2.) Для погони за максимальными адаптивными реакциями, а не только за минимальными.

Если вы последуете описанному выше методу и продвинетесь достаточно, чтобы оставаться в пределах порога перегрузки, вы останетесь только на его нижнем уровне и по определению получите минимальный выигрыш. Вам не нужны минимальные выгоды … вы хотите максимальные выгоды. Так почему бы просто не оставаться в середине порогового значения и не добиваться их, увеличивая громкость и интенсивность по мере необходимости, чтобы оставаться в середине обоих диапазонов и, таким образом, сохранить RIR 2? Что ж, потому что того, что принесло вам максимальную прибыль за одну неделю, будет недостаточно, чтобы получить ее на следующей неделе.Во-первых, из-за того, что ваша физическая форма улучшается, но также из-за усталости. Важно иметь хорошее соотношение раздражителей и утомляемости, а поскольку усталость накапливается, это легче сказать, чем сделать. Если мы всегда тренируем RIR 2, мы начинаем наши мезоциклы с хорошим соотношением, но по мере накопления усталости наше соотношение становится отстойным, и, поскольку мы настаиваем на том, чтобы оставаться в RIR 2, мы на самом деле ничего не делаем с этим.

По мере того, как утомляемость накапливается, и мы все равно приближаемся к тому, что должно быть нашей разгрузкой, мы могли бы также подключиться к верхнему пределу спектра RIR и получить эти большие выгоды, потому что наша программа в любом случае истечет из-за высокой утомляемости. … Мы могли бы также сильно вырасти.Например, если это ваша последняя неделя в прогрессе (перед разгрузкой), вы останавливаете каждый подход на 2 RIR, что бы вы сказали тому, кто спросил: «Почему бы вам не пойти на провал или не закрыть на этой неделе?» По правде говоря, хорошего ответа у вас не будет.

С другой стороны, зачем начинать с 2 RIR, если мы можем получить хороший прирост при 4 RIR? Риск травмы и накопление усталости действительно низки при такой относительной интенсивности, и мы можем наращивать темп, улучшая технику выполнения упражнений и улучшая связь между мозгом и мышцами, когда, наконец, через несколько недель мы, наконец, перейдем к более сложным.Кроме того, начало с 2 RIR может вызвать немного большее повреждение мышц, чем мы хотим, и исцеление от такого повреждения может конкурировать с теми же физиологическими механизмами, которые вызывают рост мышц. Возможно, лучше будет начать с легкого и тренироваться, чтобы мышечные повреждения никогда не были чрезмерными. Начать с 2 RIR вместо 4 RIR — это все равно что игнорировать 5-долларовую купюру, лежащую рядом с 20-долларовой купюрой, и брать только 20-долларовую купюру. Когда вы уже тянетесь вниз … с таким же успехом можете достать их обоих!

Подводя итог нашей второй причине перегрузки, мы не просто усложняем тренировку, чтобы она оставалась «вообще эффективной», а, скорее, чтобы получить все преимущества, которые она предлагает, и усреднить наивысший чистый эффект, что означает переход от самого простого , от самых низких частей порога до самых сложных, высоких.

Что делать?

Мы уже знаем, что ответ, вероятно, «до некоторой степени, все». Но в какой степени? Другими словами, да, мы должны приближаться к провалу по прошествии нескольких недель, прибавлять вес в штангу и прибавлять объем, но сколько каждого? Все три равнозначно? Или предвзятость к одному или двум из них и от других?

Развитие RIR

Первым запускается

RIR, и, к счастью, это довольно просто. Если мы сохраняем объем или интенсивность постоянными и прогрессируем в любом из них, RIR в значительной степени должен возрасти, если мы будем придерживаться каких-либо диапазонов повторений.Подробнее об этом позже, но вкратце: RIR просто автоматически увеличивается каждую неделю, если вы увеличиваете объем, интенсивность или и то, и другое. Если веса становятся все тяжелее и вам все еще нужно выполнять те же повторения, или если добавляются подходы и со временем утомляемость возрастает, и вам все еще нужно выполнять те же повторения, RIR должен увеличиваться, чтобы вы продолжали выполнять эти повторения. И это хорошие новости, потому что RIR исключает его из списка!

Как это выглядит? Это может означать, что в 4-недельной фазе накопления мезоцикла вы можете начать с 4 RIR, затем перейти к 3 RIR, 2 RIR и, наконец, 1 RIR за последнюю неделю перед разгрузкой.Если ваши прогрессии более продолжительны, вы можете выдоить 3 и 2 RIR на пару недель каждый. Просто помните, что не следует задерживаться на 4 RIR слишком долго (низкая эффективность) или на 1 или 0 RIR слишком долго (неустойчивое накопление усталости).

Интенсивность прогрессирования

Это классическая, почти стандартная прогрессия. Каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге, чтобы стать сильнее. Но в последнее время было довольно ясно показано, что становление сильнее в краткосрочной перспективе не обязательно ведет к лучшему приросту в размерах.Фактически, увеличение объема в краткосрочной перспективе определенно помогает увеличить размер, в то время как долгосрочное увеличение силы очень хорошо коррелирует с долгосрочным увеличением размера. Давайте посмотрим на это с другой стороны. Мы видели, как исследования сравнивали подъем высокого процента (85%) от 1ПМ и более низкого (70%) при тех же объемах, и без разницы между группами. Есть исследования, которые подтверждают более высокие нагрузки, но их меньшинство, и преимущество обычно невелико. Итак, если мы обещаем себе увеличить мышцы, если перейдем с 70% 1ПМ до 85% за один прогресс, ожидаем ли мы чего-то, чего может не быть? С другой стороны, почти каждое отдельное исследование, в котором сравниваются разные объемы тренировок, показывает, что в определенной степени (несколько исследований обнаружили верхний предел), больший объем вызывает больший рост.Это ОЧЕНЬ надежная находка. О, парень. Означает ли это, что мы вообще перестаем повышать интенсивность?

Нет. Во-первых, добавление веса само по себе, вероятно, приведет к небольшому, но значительному увеличению размера. Во-вторых, сохранение одинаковых повторений и подходов при добавлении веса на самом деле увеличивает объем (поскольку объем равен повторениям x подходов x вес ), поэтому есть еще одно преимущество. В-третьих, есть веские основания полагать, что разные диапазоны повторений могут нацеливаться на разные типы волокон больше, чем другие, или вызывать рост с помощью немного разных механизмов.В таком случае нам нужно увеличить интенсивность, чтобы удерживать наши подходы в тех диапазонах повторений, в которых мы хотим, чтобы они были. Мы не можем превратить наши предыдущие 10 повторений в 15 повторений, потому что мы никогда не увеличивали нагрузку. Наконец, размер очень хорошо коррелирует с долгосрочным увеличением силы. Скомбинируйте это с необходимостью поддерживать минимальную интенсивность во время тренировки, и у нас будет последняя веская причина прогрессировать в интенсивности с течением времени.

Заметьте, однако, что все эти факторы вместе, особенно если принимать во внимание компромисс между прогрессией интенсивности и уровнем интенсивности.прогрессии объема, приводят нас к предположению, что прогрессия интенсивности должна быть малой . Может быть, 5 фунтов на штанге каждую неделю, может быть, увеличивать вес гантелей каждые 2 или 3 недели, но в большинстве случаев не намного быстрее. Станете ли вы со временем сильнее при этом? Черт возьми! Приведет ли это к большому росту? Почти наверняка.

Увеличение объема

Мы уже видели, что поддержание постоянной интенсивности и увеличение объема приводит к росту на тонну.Мы также знакомы с ориентирами объема (MEV, MRV), поэтому нам не нужно искать «оптимальный объем», а вместо этого можно переходить от нижнего уровня к верхнему.

Как узнать, на какой объем нужно увеличивать, скажем, в неделю? Что ж, мы должны быть хорошо знакомы с нашими MEV и MRV после нескольких лет обучения. Если не считать более формального анализа, MEV, скорее всего, связан с объемом, при котором вы получаете некоторую накачку, некоторую болезненность и некоторое восприятие приличных усилий в тренажерном зале, и не намного меньше этого.MRV — это количество подходов, после которого вы настолько утомлены, что на следующей неделе ваша сила повторений сильно пострадает; больше, чем вы могли бы предсказать, просто основываясь на регулярном накоплении усталости. В качестве примеров чисел, предположим, что ваш MEV ​​составляет 10 подходов в неделю, а ваш MRV составляет 20 подходов в неделю (на каждую часть тела). Если вы знаете, что будете тренироваться в течение 4 недель до разгрузки, вы можете, например, сделать 10 подходов на 13 неделе на 2 неделе, 16 подходов на 3 неделе и 20 подходов на 4 неделе. Подобно тому, как вы планируете мезоцикл силы с 70% 1ПМ до 80% 1ПМ, еженедельно распределяя приращения, вы делаете то же самое для объема между MEV и MRV.

Есть ли более изящные способы развития, реализующие саморегуляцию? Да, и они отлично работают. Но прежде чем вы начнете фантазировать, понимание основ вам очень поможет.

Если все это иногда кажется сверхсложным, вот супер-простая версия:

— Запускайте большинство программ с 4 RIR и постепенно увеличивайте свои усилия.

— Начинайте большинство программ с выбранными весами, чтобы выполнить спектр диапазонов повторений (некоторые подходы по 8, некоторые из 12, некоторые из 20, возможно) и увеличивайте веса небольшими приращениями, чтобы эти повторения оставались одинаковыми от недели к неделе по мере накопления усталости.

— Запустите большинство программ с объема, с которого вы можете расти, но не очень сложно (MEV), и добавляйте подходы в течение нескольких недель, пока ваша производительность не упадет (MRV), и вам нужно будет разгрузиться, чтобы сбросить усталость.

— Имейте в виду, что, насколько нам известно, объем — король гипертрофии вождения. Если вы когда-либо изменили программную переменную (интенсивность, RIR, техника и т. Д.