Воркаут основы – Воркаут: тренировки для начинающих

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1. приседания,
2. отжимания от пола,
3. подтягивания на турнике,
4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

1. раскачиванию на турнике;
2. висам вниз головой — упражнение гробик;
3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

• Подтягивания средним хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 2-й

• Подтягивания широким хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания с широко расставленными руками;
• Подъемы ног в висе.

День 3-й

• Подтягивания узким хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 4-й

• Подтягивания обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

vashsport.com

Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих

Воркаут тренировки – это вид спортивных тренировок, при которых занятия проходят на улице, с использование такого оборудования как:

• Лавки.
• Колеса, вкопанные в землю.
• Различные лестницы.
• Брусья.
• Турники.

Так же тренировки могут проходить без спортивного оборудования, с использование веса собственного тела.

Что такое воркаут и как он появился

 

Такой вид спорта по-простому называют «уличным фитнесом», но в основном «воркаутом».

Этот спорт не является официальным, он не зарегистрирован ни в одной стране. Несмотря на это, по воркауту устраивают международные чемпионаты. Возможно, в скором времени этот спорт станет официальным. Все больше людей интересуются и занимаются по данному направлению.

Уличный фитнес зародился еще в Советском союзе. Люди выходили и занимались на брусьях и других приспособлениях во дворах. Эта традиция началась в СССР. И по настоящее время, люди выходят во дворы и занимаются на уличном оборудовании.

Раньше в образовательных учреждениях были введены нормативы по различным показателям:

·        Подтягивания.

·        Отжимания.

Нормативы сдают и сейчас, но не подготовленному человеку, трудно выполнить норму.

Это был фундамент для воркаута. Но считается, что он пришёл к нам из Америки. С 1993 года в США были распространены тренировки Calisthenics, но на них использовали только вес собственного тела. В 2000-х годах, благодаря интернету, такие тренировки распространились на другие страны.  Появилось множество видео, где спортсмены занимаются на уличных конструкциях. Многие видео подписывались как Street Workout, это название тоже часто используется.

Даже в те времена, когда люди обменивались видео по ИК-порту, люди скидывали такие видео друг другу. Со временем, количество поклонников начало расти. Стали появляться сайты, посвященные этому спорту. Стали проводить соревнования и турниры. Официальной датой возникновения считается 2008 год.

 

 

Какие бывают виды воркаута

 

Выделяют два основных направления:

• Street Workout. На таких тренировках отрабатывают технику выполнения упражнений и разучивают новые.

 

• Ghetto Workout. В этом виде большее внимание уделяют силовым показателям. Увеличивают повторы выполнения упражнений, дольше держат статику (задержка в определенной позе). Еще такие тренировки называют «умные тренировки». Тут подразумевается, что человек сможет выполнить упражнения без оборудования в любом месте.

 

Так же существуют и дополнительные разновидности.

♦ Handstand. В тренировке внимания уделяется стойкам на руках, отсюда и такое название.

♦ Дворовая гимнастика.

♦ Джимбарр.

Преимущества стрит воркаут тренировки

 

При выполнении упражнений с использованием турника, мы используем наш мышечный корсет. Это наши мышцы пресса, спины и ягодиц. Они отвечают за вертикальное положение тела в пространстве.

Тренировки помогают:

·        Улучшить координацию.

·        Развить силу мышц.

·        Сбалансировать работу различных мышечных групп.

Основные элементы уличной тренировки

В данной тренировке использую и статический и динамический методы.

Для начинающих список упражнений следующий:

Упражнение Ласточка. Это горизонтальный вис, лицо смотрит в пол. В этом упражнении хорошо работают мышцы рук и плеч.

Силовой выход. Есть два варианта: на одну руку и на две. Сначала можно попробовать выполнить упражнения с использованием толчка от земли. Потом переходить к выполнению элемента из виса. Это не сложное упражнение. Развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Офицерский выход. Является базовым упражнением. Нужно взяться за турник. Сделать силовой выход, далее флажок боком к перекладине. Затем нужно развернуться на 180 градусов. И можно сесть на турник.

Флажок. Это поднятое тело горизонтально к земле. Перпендикулярно перекладине или стойке, за которую держатся обе руки. Тут очень важна сила мышц рук и пресса.

Горизонт. Это удержание горизонтально своего тела. Упражнения является сложным. В нем задействованы мышцы спины, пресса, рук, плеч, ног.

Походка Бога. Очень эффектно выглядит данный элемент. Из положения флажка или горизонта выполняются шаги.

Выходы ангела и принца. Это сложный элемент. Делается выход на руки и перескок через перекладину сверху. Далее возвращение так же через перекладину сверху.

Копье.

Так же важно, параллельно с разучиванием элементов, развивать силу и выносливость.

Упражнения на развитие силовых качеств:

·        Подтягивания.

·        Отжимания.

·        Вис.

Можно выполнять и другие упражнения, которые улучшат силовые показатели. Перечисленные выше являются базовыми упражнениями.

Базовая тренировка видео

 

Какие бывают разряды

 

Хоть воркаут и не зарегистрирован, как официальный вид спорта, разряды в нем есть. Их 7 штук. В каждом есть свои нормативы и определенный набор упражнений.

Для первого разряда следующие требования.

Базовые элементы:

• 10 подтягиваний.
• 15 отжиманий на брусьях.
• 20 отжиманий от пола.

 

Упражнения:

• 3 подъема ног через перекладину вперед.
• 1 стульчик.
• Силовой выход. На одну руку.
• Зафиксированный угол под турником.

 

В следующих разрядах данного спорта увеличиваются и добавляются элементы и упражнения. Тех, кто имеют 6 раз можно считать КМС. А спортсмены с 7 разрядом будут считаться мастерами спорта.

Присоединится к данным тренировкам, может любой человек. Даже если Вы не имеете сильную физическую подготовку.

Для этих тренировок не нужны большие деньги на оборудование и специальные приспособления.

 

Все находится на улице и воспользоваться этим может каждый. Это является веселым и интересным, а главное здоровым времяпровождением.

Воркаут программы тренировок для новичков

 

Начинать нужно с самых простых базовых упражнений. Такие элементы подойдут даже для занятий воркаутом для девушек (начинающих).

• Отжимания от брусьев. Если у Вас получаются данные отжимания, тренируйте их. Старайтесь сделать 30 повторов, затем увеличивайте количество. Если же такой вид упражнения Вам не доступен, начните с обычных отжиманий от пола. А затем, когда отработаете, можете перейти к более сложному варианту на брусьях.

 

• Подтягивания. Для начала, Вы можете подтягиваться на низком турнике или брусьях, опираясь под углом ногами об землю. Если, в таком варианте Вы можете выполнить 15 раз,  то можете перейти к подтягиваниям на стандартном турнике, где ноги не касаются земли.

 

• Упражнения на укрепление мышц пресса. Он будет работать и помогать Вам выполнять статические элементы. Качать пресс можно и дома, как дополнение к тренировке. Можно сделать обычные скручивания. Более эффективное упражнение – это подъем ног, вися на перекладине. Оно доступно тем, у кого дома есть турник. Либо Вы можете выйти во двор, где тренируетесь, и сделать упражнение там.

 

Новичкам рекомендуется начинать выполнения упражнений с маленькой амплитудой. В дальнейшем постепенно увеличивать ее. Можно упростить упражнение, чтобы его отработать в таком варианте. Когда Вы достигните успеха, Вы можете перейти на более сложный вариант движений.

Так же можно использовать помощь друга. Это поможет прокачать мышцу на 100 процентов. Можно пользоваться инерцией собственного тела, чтобы помочь себе выполнить элемент. Но помните, что ей можно пользоваться в начале своих тренировок. Когда Вы станете более сильнее, инерция Вам не понадобится. Она будет упрощать выполнение. А в дальнейшем Вам нужно совершенствоваться.

Раскачивания на турнике

В стрит воркаут программу тренировок входит элемент раскачивание на турнике. Это упражнение является отдельным элементом. Начальное время – минута. Дальше время увеличивают. Это движение помогает сбалансировать работу мышц. Работает пресс, косые мышцы живота, длиннейшие мышцы спины. Есть небольшая нагрузка на мышцы плеч и мышцы груди. Здесь тренируется координация и сила мышц.

Порядок выполнения:

• Повиснуть на перекладине. Прогнуть спину назад (слегка).
• Расслабить спину.
• Подтянуть колени к груди.
• Сделать выброс ног вперед.

 

Далее Вы будите раскачиваться как маятник. Первые движения нужны, чтобы запустить импульс. Когда Вы качаетесь назад, ноги находятся в прямом положении. При прохождении нижней точки колени немного сгибаются. При движении вверх резко выбрасываются вперед.

Программа тренировок на 4 дня

 

Нет какой-то конкретной определенной программы. Можно ее составить самому. Главное это сделать правильно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм. Представленная программа является примером и подойдет для новичков.

видео

 

 

Упражнения для 1 дня тренировок:

• Средним хватом рук выполняем подтягивание.
• Из положения наклона вперед отжимания на брусьях.
• Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
• Подъем ног в висе.

 

Упражнения для 2 дня тренировок:

• Подтягивание на турнике. Широкий хват рук.
• Отжимания на брусьях. Корпус в прямом положении.
• Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
• Подъем ног в висе.

 

Упражнения для 3 дня тренировок:

• Подтягивание на турнике. Узкий хват.
• Отжимания на брусьях. Корпус наклонен вперед.
• Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
• Подъем ног в висе.

 

 

Упражнения для 4 дня тренировок:

• Подтягивания на турнике. Обратный хват рук.
• Отжимания на брусьях. Положение корпуса прямое.
• Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
• Подъемы ног в висе.

 

Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Так Вы разогреете мышцы и уменьшите риск получить травму. Это могут быть простые упражнения на разогрев тела.

 

Комплекс упражнений выполняется без пауз и отдыха. Делается 3 или 4 круга. Между кругами можно делать небольшой отдых по несколько минут. Заниматься нужно часто, но нужно помнить, что 3 дня в неделю Вы должны отдыхать. Это нужно чтобы Вы не перетренировались.

Этот вид спорта доступен для всех возрастов. Площадка во дворе объединяет разные поколения. Тут нет социальных и финансовых барьеров.

Базовая тренировка воркаутера. видео

 

male-site.ru

Элементы воркаута, список простых и сложных упражнений

Уличный воркаут соединяет в себе легкие и сложные упражнения, разнообразие которых позволяет сделать тренировки интересными и полезными. Есть и специфические элементы, характерные только для этого вида спорта. Для мастеров воркаута термины “флажок”, “выход принца”, “горизонт” приобретают особый смысл, попробуем и мы разобраться в базовых элементах уличного спорта.

Для новичков

Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.

Выполнять первые элементы необязательно на площадках с большим выбором снаряжения. Вполне подойдут брусья, турник, скамейки без спинок и лестницы.

Разминка обязательна

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.

Разминка включает:

1. Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
2. Бег или прыжки на месте.
3. Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.

Базовые элементы

Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:

• Отжимания от пола широким хватом;
• Подтягивания на ширине плеч;
• Подъем ног из положения виса;
• Наклонные отжимания на брусьях.

Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.

5 дневная программа

Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.

1. В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
2. Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» – каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
3. На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
4. На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
5. В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.

Комплекс простых упражнений

Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.

Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.

Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

Сложные элементы

Элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.

Печатная машинка

Одним из видов подтягивания является «Печатная машинка». При выполнении этого упражнения происходит перемещение веса тела с одной руки на другую. При этом человек находится в положении подтягивания. Движения напоминают перемещение каретки печатной машинки. Элемент требует сильного напряжения мышц плеча и тела.

Интересными с точки зрения работы мускулатуры являются отжимания на вытянутых пальцах и носках. Но королем этого элемента является упражнение, при котором из самой низкой позиции выполняется резкое отжимание с отрывом ног от поверхности и одновременным вытягиванием рук.

Капитанский выход

Упражнения по подъему тела из положения виса на перекладине усложняют за счет полного подтягивания к турнику. «Капитанский выход» заключается в постепенном подъеме, перемещении ног над турникетом с тем, чтобы проведя их под телом, медленно опуститься вниз. Все действия выполняются с опорой на руки.

Выход принца

«Выход принца» включает подтягивание на руках до уровня турника, протягивание ног под перекладину, еще одно подтягивание на руках, усаживание на турнике и спуск на землю.

Походка бога

Упражнение «Походка бога» заключается в том, чтобы в горизонтальном положении имитировать ходьбу.

Ласточка

При выполнении элемента «Ласточка» нужно удерживать тело неподвижно и в то же время параллельно земле. Элемент напоминает горизонтальный вис, руки при котором удерживают сзади.

Флаг дракона

Для того, чтобы сделать «Флаг дракона», который, по мнению многих, придумал Брюс Ли, человек ложится на специальный снаряд, ухватывает его сбоку руками на уровне головы и медленно поднимает все тело, опираясь на плечи. Получается ровная вертикальная свечка. В упражнение большое количество мышц.

Горизонт

Выполнение элемента «Горизонт» (по-другому называется «Планш») связано с удерживанием тела параллельно полу. Усложнить его можно, отжимаясь.

Завершение занятия

После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем.

В комплекс входит:

• свободный вис на руках на брусьях или турнике;
• наклоны с касанием пальцев ног;
• вытягивание рук вперед, назад, наверх.

Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью.

Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге.

На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?

Для профессионалов

Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.

У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.

Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:

1. 50 раз подтянуться;
2. Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
3. По 15 раз подтянуться на каждой руке;
4. Сделать 75 отжиманий на брусьях;
5. 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
6. Выполнить 110 отжиманий от пола;
7. Отжаться 30 раз на руках в стойке;
8. Отжаться в горизонте 10 раз;
9. Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
10. 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
11. 40 раз подвести ноги к турнику;
12. Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
13. Делать угол под турником 25 сек.;
14. 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
15. Сделать печатную машинку 25 раз;
16. Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
17. Сделать флажок в течение 25 секунд;
18. Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
19. 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.

 

Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Упражнения и элементы Workout

Упражнения и элементы Workout – это рубрика сайта Hvat.ru, которая познакомит вас с наиболее популярными уличными упражнениями, а также поможет систематизировать ваши знания о воркауте.

Лучшие упражнения и элементы Workout

Новичку стоит начать с базовых движениях, которые выполняются на турнике, брусьях и с весом собственного тела. Перед выполнением сложных движений необходимо привести мышцы в тонус, нарастить мышечную массу.

Workout упражнение №1. Подтягивания прямым хватом

 

Основное упражнение в воркауте. Развивает всю тянущую группу мышц верха тела (спина, бицепсы, средняя и задняя часть дельты), формирует правильную фигуру и осанку, готовит к выполнению более сложных упражнений на турнике.

До тех пор, пока вы не освоите подтягивания, к более сложным упражнениям можно не прикасаться.

Workout упражнение №2. Подтягивания обратным хватом

 

Вариация подтягиваний с акцентом на бицепс. Подтягивания обратным хватом лучше выполнять с узкой постановкой рук на перекладине – увеличивается нагрузка на бицепсы и низ спины, который почти не работает в базовом варианте подтягиваний.

Workout упражнение №3. Подтягивания широким хватом

 

Лучшее воркаут упражнение для развития широчайших мышц спины, увеличения силы, работоспособности и выносливости этих мускулов. Молодые люди в возрасте до 25 лет с помощью подтягиваний широким хватом могут расширить плечевой пояс.

Workout упражнение №4. Отжимания на брусьях

 

Workout упражнения и элементы не являются полноценными без отжиманий на брусьях. Лучшее упражнение для накачки толкающей группы мышц – грудных, трицепсов, передней и средней дельты. Перед выполнением более сложных элементов следует освоить отжимания на брусьях.

Workout упражнение №5. Подъем прямых ног в висе

 

Лучшее упражнение для накачки мышц пресса в уличных условиях. Позволяет удерживать равновесие в сложных элементах Workout. Подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног в висе – база, без освоения которой к более сложным элементам приступать нельзя.

Облегченный вариант для новичков – подъем коленей в висе.

Workout упражнение №6. Отжимания от пола с разной постановкой рук

 

Базовое упражнение, которое знакомо каждому со школьной скамьи. Направлено на развитие толкающей группы мышц. От постановки рук зависит акцент:

• Узкая постановка рук – акцент на трицепсы и, в меньшей степени, дельты.
• Средняя – равномерная проработка грудных, дельт, трицепсов.
• Широкая – акцент на развитие грудных мышц.

Workout упражнение №7. Приседания

 

Лучшее упражнение для развития низа тела. Приседания нельзя исключать из арсенала упражнений воркаутера, так как в рамках тренировки на турниках и брусьях мышцы ног и ягодиц проработать невозможно. Отказ от выполнения приседаний приведет к диспропорциям, замедлению темпа прогресса.

Workout упражнение №8. Передний вис

 

Статическое упражнение, которое чаще выполняют на турнике. Альтернатива – брусья или кольца. Спортсмен удерживает тело параллельно земле, что создает нагрузку для мышц всего тела. Максимальную нагрузку получают мышцы пресса и спины. До освоения подъема ног в висе к переднему вису приступать нет смысла – вы не сможете выполнить это упражнение с правильной техникой.

Workout упражнение №9. Ласточка

 

Упражнение, которое противоположно переднему вису. Выполняется как на брусьях, так и на турнике. Здесь также нужно удерживать параллельное полу положение, но основную нагрузку получают не мышцы спины, а грудные мускулы.

Workout упражнение №10. Выход силой

 

Упражнение, которое предполагает полное освоение подтягиваний и отжиманий на брусьях. Спортсмен подтягивается, включая в работу тянущую группу мышц, после чего тянется вверх и выполняет схожее с отжиманиями движение, что задействует толкающую мышечную группу.

Workout упражнение №11. Стойка на руках

 

Базовое упражнение в Воркауте, которое включает в работу плечевой пояс и все мышцы верха тела. Развивает координацию, прорабатывает дельтовидные мышцы.

У мужчин формирует правильную фигуру. Перед выполнением стойки на руках нужно укрепить мышцы подтягиваниями и отжиманиями.

hvat.ru

программы, тренировки, упражнения — SportWiki энциклопедия

Стрит Воркаут (Street Workout) — уличные тренировки[править | править код]

Стрит Воркаут (англ. Street Workout — уличная тренировка) — это любая физическая активность с собственным весом, которая выполняется на спортивных площадках, в парках и других открытых общественных объектах. Особенную высокую популярность воркаут получил в России и Восточной Европе^[1], а также США, особенно в Нью-Йорке^[2]. Направление включает в себя элементы атлетики, калистеники. По воркауту систематически проводятся соревнования^[3].

Воркаут тренировки часто состоят из следующих физических упражнений: подтягивания, подтягивания до подбородка, отжимания, выход силой и приседания. Также тренировки включают статические (изометрические) упражнения: планка, горизонтальный упор, «Крокодил», «Ласточка», передний вис, уголок, флаг^[4].

Преимущества тренировок воркаут:

• Это абсолютно бесплатно;
• Выполняется в любом месте как в помещении, так и на открытом воздухе;
• Не требуется обучение и тренажеры;
• Способствует здоровому образу жизни и формированию красивого тела^[5];
• Это социальное движение.

Основы уличной тренировки[править | править код]

Обычная тренировка воркаут состоит из^[6]:

• Легкоатлетические упражнения — система упражнений с различными уровнями нагрузки в целях укрепления здоровья, развития силы и выносливости, а также, для формирования атлетическое конституции. Эти упражнения используется для повышения уровня прочности, развития физической формы и для реабилитации.
• Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в котором вы удерживаете статическое положение.
• Калистеника — это комплекс простых упражнений, которые выполняются с использованием своей массы тела. Цель этих упражнений заключается в тренировки силы мышц и развитие общей выносливости.
• Уличный фитнес — это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием веса тела и турника.

Воркаут тренировки обычно проводят на открытом воздухе или в специально предназначенных парках. Типичный парк для воркаут выглядит как игровая площадка с мягкой землей и состоит из нескольких брусьев, столбов и других предметов, используемых для тренировки с помощью веса тела.

Построение воркаут тренировки[править | править код]

Базовый план воркаут тренировок по развитию различных физических качеств

Система воркаут тренировок основывается на комплексном подходе к развитию 5 физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация) заложенных в базовых элементах. Подробнее: Физические качества человека (Селуянов)

Нагрузка адекватно распределяется на 6 основных мышечных групп:

1. Мышцы шеи
2. Мышцы рук
3. Грудные мышцы
4. Мышцы брюшного пресса
5. Мышцы спины
6. Мышцы ног

• План: Тренировки, как правило, проходят 3-4 раза в неделю.
• Длительность тренировки 1-2 часа.
• Вначале тренировки нередко выполняется разминочная пробежка и растяжка.

Желания и цели, к которым стремимся воркаутер могут отличаться, именно поэтому нужно приспособить тренировочную программу под себя, чтобы развивать в себе те качества, которые вам требуется на данный момент. Ниже представлено тренировочное руководство по калистенике и воркауту от Эл Кавадло.

В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии, соревнования в Чехии. В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше. В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании. Также в 2015 году прошли всемирный чемпионат по Street workout в Казахстане.

Существуют различные критерии оценки выступления:

• 1-й вариант: Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.
• 2-й вариант: Статика, динамика и комбинации.

Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Федерация[править | править код]

World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF) является неправительственной и некоммерческой организацией, действующей по всему миру. Федерация была основана 8 апреля 2011 г. WSWCF находится в Риге, Латвии^[7]. В настоящее время президентом WSWCF является Марис Шлезинш (Māris Šlēziņš)^[8].

Цели WSWCF:

1. развитие воркаута как социального движения и в качестве профессионального спорта во всем мире;
2. официальное признание уличных тренировок одним из видов спорта;
3. привлечение новых членов к воркауту;
4. создание новых площадок для воркаута.
5. продвижение воркаута по всему миру, в том числе распространение информации о уличных тренировках на международном уровне, организация международных образовательных и квалификационных-просветительских мероприятий, сотрудничество с национальными и международными правительственными и неправительственными органами и организациями;
6. создание и координация деятельности национальных и региональных союзов и организаций;
7. Организация международных конкурсов воркаута, в том числе чемпионатов региональных и мировых, разработка и утверждение правил таких конкурсов;
8. Разработка и внедрение международно признанных процедур для получения и поддержания квалификации инструкторов воркаут, включая процедуры подготовки и аттестации инструкторов;
9. посредством своей деятельности способствовать улучшению общего состояния здоровья членов общества и качества жизни, в целях содействия социальной интеграции между различными слоями общества, и внести свой вклад в развитие лучшего гражданского общества на национальном и международном уровне.

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Итак, обо всем по порядку. Нет такого понятия, как «трюки». Данные упражнения объединяют в себе силу и мастерство в их непревзойденном величии. Они олицетворяют собой терпение, труд и упорство перед лицом непреодолимых трудностей.

Клеветники часто говорят, что многие из этих упражнений не развивают функциональную силу или абсолютную мощь, даже утверждают, что есть определенные «секреты», которые позволяют их выполнять, но это далеко от истины. Данные упражнения можно выучить, а вернее заслужить, только проведя бесчисленное количество часов тренировки техники и мышц. Будь то выход силой в упор, стойки на руках или флажок, им всем нужно уделять время и тренироваться усердно. Так и есть. Нет никаких трюков. Все дело в навыке, но это уже совсем другая история…

Тренировка навыка — это во многом практика. Это то же самое, что выучить иностранный язык или научиться играть на музыкальном инструменте: здесь ключ к успеху — регулярность и настойчивость. Многие из этих упражнений лучше тренировать с периодичностью, но не обязательно до мышечного отказа, а так, чтобы ваше тело могло «заучить» движение на регулярной основе. Возможно, вам лучше снимать себя на камеру или попросить кого-нибудь проконтролировать вас и ваше положение, поскольку, работая в воздухе, трудно видеть со стороны свои движения.

В том, чтобы сделать приоритетом освоение навыков, есть одна прекрасная вещь: тренируя навык, вы, вероятнее всего, разовьете силу и в целом улучшите свои физические показатели. Часто намного интереснее сконцентрироваться на тренировке навыка, а не стремиться выполнять новые, все более сложные нормативы. Если бы вы у нас спросили, что такое «трюк», мы бы ответили так: это дни, месяцы и годы смиренных исканий того, что кажется недостижимым.

sportwiki.to

Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих :: SYL.ru

Воркаут для начинающих — что это такое? Что вообще означает “Воркаут”? Какие существуют воркаут-трюки для начинающих? Как подготовиться к их выполнению, как построить тренировки? Эти и другие вопросы, которые так или иначе связаны с темой “Воркаут для начинающих”, мы разберем в данной статье.

Вступление

Слово “воркаут” имеет английское происхождение (workout). В переводе на русский язык это слово означает “тренировка”. Однако у нас в стране, да и в ряде других государств, где воркаут принимают за вид спорта, его нередко связывают с двумя практически одноименными понятиями. Речь идет о street workout, а также о ghetto workout.

Откуда же растут ноги у этих терминов? Все дело в том, что в гетто-кварталах у местного населения (преимущественно темнокожие) просто не было возможности посещать всевозможные тренажерные залы для поддержания своего тела в форме. Такая тенденция, в принципе, замечена и в настоящее время, но это не суть как важно.

Именно из-за нехватки средств на посещение фитнес-центров и “качалок” молодые парни решили искать альтернативу таким занятиям. И они ее нашли, как это ни странно, на детских площадках. С чем у нас она обычно ассоциируется? Конечно же, с качелями, всякого рода конструкциями для игр, а также мини-спортивным городком. То есть уголком со шведской стенкой, брусьями, турниками.

Вот эти снаряды и стали целью молодых людей, которые желали сделать свое тело мускулистым. Они начали заниматься на турниках и брусьях. Сначала просто выполнять простейшие упражнения (отжимания и подтягивания), а затем уже вносить разнообразие. Им в этом помогли гимнасты. Таким образом зародилось понятие street workout. Собой оно представляет смесь силовых тренировок с элементами гимнастических упражнений.

Нередко в воркауте можно, кстати, встретить балансовые элементы именно из спортивной гимнастики. Это, конечно же, всякого рода висы. Есть и динамические упражнения – обороты. Ну а что говорить об основе воркаута – силовых элементах под названием ”выход”? Кстати, это и есть воркаут-упражнения для начинающих.

Цели и задачи

Какие же цели ставятся перед этим (пока что неофициальным) видом спорта? Во-первых, это развитие силовых качеств. Во-вторых, это развитие гибкости и координации движений. Согласитесь, чтобы сделать полноценный большой оборот на турнике, нужно обладать определенной координацией. В то же время, нередко элементы, входящие в программу воркаута, имеют место и в школьной программе физической культуры. В общем, элементы воркаута для начинающих призваны нарастить их силовые качества для последующего выполнения более сложных упражнений. И, надо сказать, более зрелищных.

Воркаут во времена Советского Союза

Можно смело заявить, что воркаут существовал еще во времена СССР. Правда, тогда он назывался и позиционировался немного по-другому, немного в ином ключе. Как мы знаем, в советское время широко велась пропаганда здорового образа жизни. Именно в рамках такой программы во многих дворах были установлены турники. Что и говорить о стадионах того времени.

В это же время в государстве ввели нормы ГТО. Они были обязательными, кстати. Подобные проекты существовали в этот исторический период не во всех странах.

Воркаут в настоящее время

В начале 21 века уличные тренировки вышли на новый, более качественный уровень в связи с появлением видеороликов, которые начали распространять в международной сети. Во многих странах, включая и Российскую Федерацию, начали обустраивать спортивные площадки, предназначенные именно для уличных тренировок.

Воркаут, джимбарр (гимбарр) и уличная гимнастика

Очень часто эти три своеобразных вида спорта путают и мешают в одну кучу. На самом деле, все они различаются между собой, а приравнивать один к другому – в корне неверно.

Джимбарр

Этот вид спорта зародился в Колумбии. В его программы тренировок входит выполнение физических упражнений, которые требуют наличия специальных опор, а также турников. Вообще, эти упражнения предъявляют максимум требований не столько к силе, с позволения сказать, атлета, сколько к подвижности его суставов. Именно поэтому гимбарр (как его нередко называют) является достаточно травмоопасным видом спорта. Соревнования, которые проводятся по данному виду спорта, обычно проводят вместе с соответствующими мероприятиями, посвященными воркауту.

Уличная гимнастика

Обычно людей, которые занимаются этим делом, называют турникмэнами. Большинство спортивных площадок, на которых установлены турники, не предназначены для данного вида спорта. Однако это турникмэнов вовсе не останавливает, и они продолжают преданно заниматься своим делом. На выполнение сложных гимнастических упражнений снаряды не рассчитаны, поэтому они нередко портятся. Что, в свою очередь, создает определенный риск для занимающегося на них.

Об ошибках в начале занятий

Многие новички вместо того, чтобы осваивать базовые упражнения, сразу стараются выполнить более сложные элементы. Которые, к слову, требуют от спортсмена особых качеств. Делают это для разных целей, в основном для того, чтобы выделиться. Но спортсмен должен понимать, что лучший вариант для него — это воркаут для начинающих в домашних условиях, то есть выполнение несложных упражнений, которые позволят подготовить начальный уровень для выполнения стандартных элементов. Речь идет, например, об отжиманиях, которые в некоторой степени позволят поднять силовой порог. Важно понимать, что, перескочив подготовку, легко просто напороться на травмы. А раз так, лучше некоторое время подготавливать себя, чем потом оказаться в подобной ситуации.

Программы воркаут-тренировок

Как было сказано ранее, воркаут как неофициальный вид спорта существует уже далеко не первый год. Поэтому за все время профессионалами, которые достигли в этой области весьма и весьма внушительных результатов, были разработаны специальные программы тренировок.

Пожалуй, главным плюсом программ тренировок является их адаптация. То есть, выбрав начальную программу, заниматься по ней сможет любой человек, который только начинает осваивать воркаут.

Но в то же время даже в программах для начинающих присутствуют элементы, которым опытные воркаутеры уделяют немало внимания. Все дело в том, что эти упражнения действительно универсальны, они позволяют развить силу не только новичку, но и более опытным спортсменам. Нередко профессионалы даже оставляют основу программы, просто разнообразив ее новыми элементами. То есть адаптируют ее под себя. Еще раз отмечу, что при этом основная часть программы остается неизменной. Это так называемая база.

Воркаут-тренировки для начинающих

Профессионалы, которые занимаются данным видом спорта, рекомендуют новичкам специальный комплекс упражнений. Эта программа воркаут для начинающих девушек так же подойдет, как и для мужчин. Она универсальна.

Основу программы составляют подтягивания на перекладине. Спортсмену предлагается подтянуться на снаряде максимальное количество раз по мере его возможностей. После этого нужно отдохнуть в течение 3 минут. Снова еще один подход – 3 минуты отдыха. После этого смещаемся на другой снаряд. А именно на брусья.

Там мышцы укрепляются немного иным способом. Необходимо отжаться опять же максимальное количество раз и после короткого отдыха выполнить подтягивания на турнике. Снаряд меняется вновь после перерыва продолжительностью в 5 минут.

В зависимости от того, имеются ли, так сказать, под рукой соответствующие снаряды, упражнение на пресс, которое должно следовать за 5-минутным перерывом, может выполняться по-разному. Можно выполнять самое обычное упражнение, если есть лавочка и зацеп. Если же их нет, то можно делать упражнение “уголок” (то есть подъем из виса или упора ног на 90 градусов вверх и их опускание в исходное положение). Использовать для выполнения можно шведскую стенку, турник, брусья.

То есть общая последовательность упражнений будет иметь следующий вид: подтягивания — брусья – подтягивания – пресс. Эту последовательность можно разнообразить упражнением на мышцы ног. Например, приседания. Или выпрыгивания. Тогда программа станет следующей: подтягивания – отжимания – пресс – приседания. Повторять данный цикл можно неограниченное количество раз. Однако следует учитывать уровень своей физической подготовки. И все-таки лучше будет увеличить количество повторений внутри подходов. Одним очень важным моментом является работа за гранью возможностей. То есть когда уже нет сил, нужно выжать из себя еще одно подтягивание, еще пару отжиманий. Так вы приспособите свое тело к большим нагрузкам, станете более сильными. Да и зауважаете себя, кстати, за то, что смогли преодолеть трудности. Однако преувеличивать тоже не стоит. Все в меру, как говорится. Таким образом, выполняя подобную программу упражнений, вы сможете подготовить свое тело к выполнению более сложных и впечатляющих воркаут-упражнений.

www.syl.ru