Воркаут отжимания: WorkOut: 9 видов отжиманий — Street Workout

Содержание

WorkOut: 9 видов отжиманий — Street Workout

Автор: Антон Кучумов aka WasD
Бывает такое, что времени для занятий спортом в напряжённом графике не найти совсем, да и желания особого ехать куда-либо на тренировку тоже не особо заметно. В тоже время желание быть в отличной форме и хорошо выглядеть уже переходит в разряд жизненной необходимости. Можно ли решить два этих вопроса разом и потратив минимум времени получить максимальный результат? Оказывается, что да, если воспользоваться подходом в духе воркаута.

Я знаю, что многие делают отжимания и многие считают их простым и не особо полезным упражнением, которое годится разве что для разминки. Всё дело заключается в том, как их делать. Во-первых, для того, чтобы от отжиманий была польза, их нужно делать на порядок больше, чем вы, скорее всего, делаете сейчас. 800-1000 повторений за тренировку – это результат к которому стоит стремиться. Во-вторых, нужно отжиматься правильно. Всегда следите за техникой и никогда не гонитесь за количеством.

Это одно из ключевых правил воркаута – либо делаешь идеально, либо не делаешь, третьего не дано. Наконец, в-третьих, нужно чувствовать работу мышц в процессе отжиманий. Если вы просто выполняете повторения, но не чувствуете нагрузку, то толку от таких повторений не очень много. Помните, что ваша задача «выжать» мышцу, а не потратить время в пустую.

Алмазные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с обычной постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания на кулаках

Отжимания с касанием коленей

Отжимания с переносом тела вперёд

Отжимания-слайды

Отжимания с упором в стену

Комплекс отжиманий в духе воркаут
Выполнить по 5 подходов каждого из типов отжиманий. В каждом подходе выполняется по 25 повторений, отжимания от стены выполняются на максимум. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Что делать если не получается выполнить комплекс
Поскольку акцент, в первую очередь, делается на развитие выносливости, то следует уменьшать количество подходов и повторений, но не увеличивать время отдыха.

Источник: www.chaso.ru

Егорьевское воркаут‑сообщество и физкультурная команда WORKOUT LOVERS поиграли в WorkOutLandS

18 апреля 2020 года с 17:00 до 19:00 Егорьевское воркаут-сообщество и физкультурная команда WORKOUT LOVERS поиграли в WorkOutLandS. Михаил Калдоркин, как мастер игры, тасовал карты, доставал карты монстров из колоды и направлял дальнейшей ход игры. Участники видеоконференции в совокупности сыграли 12 битв, победив 15 карт с монстрами такими упражнениями как приседания, отжимания от возвышенности, подъёмы на мыски и другими. В игре приняли участие ещё 2 егорьевца: Дмитрий Карцев – курсант ЕАТК ГА, Максим Мамонтов – ученик школы № 15.

WorkOutLandS («воркаутландс» – в переводе с англ. – тренировочное земли) — это карточно-тренировочная игра, для тех, кто хочет немного разнообразить свои тренировки.

Игра создана для того, чтобы привлечь к тренировкам юную аудиторию, хотя конечно и взрослым она может прийтись по душе. Автором проекта является лауреат I степени премии Губернатора «Наше Подмосковье» в 2018 году, член уличной тренировочной команды «BarBosS» — Василий Мальшаков. Механика игры строится на битвах с монстрами, атаковать которых нужно с помощью упражнений (отжимания, подтягивания, приседания и т.п.). Дабы внести разнообразие в этот процесс — в игре присутствуют задания. Задания позволяют игроку выбирать режимы битвы (подходы, круги, волны).

Официальная группа игры — https://vk.com/workoutlands. Играть в неё может любой желающий совершенно бесплатно. Также информацию об игре можно найти по хэштегу #WorkOutLandS в социальной сети ВКонтакте.

Егорьевцы уже несколько лет периодически проводят рейды в эту игру. До введения режима повышенной готовности в регионе игра проходила в очном формате на воркаут-площадке стадиона «Мещёра». Теперь же участники попробовали собраться на игру по видеоконференц связи в Zoom. Будем периодически повторять совместные тренировки в дистанционном формате. Все подробности о предстоящих совместных тренировках по «удалёнке» можно узнать в социальной сети ВКонтакте в группе — Воркаут в Егорьевске (турники, брусья, фитнес).

Workout в Среднеуральске: «Это было мощно!» — Новости муниципалитетов Свердловской области

В июле в городском парке Среднеуральска состоялся областной турнир по силовым дисциплинам Workout. В состязаниях приняли участие 36 атлетов от 7 до 45 лет из Среднеуральска, Н-Тагила, В-Пышмы, Екатеринбурга, Тюмени, пос. Баранчинский.

Турнир включал в себя состязания в пяти дисциплинах. В двоеборье мальчикам до 14 лет за установленные 120 секунд надлежало выполнить подтягивания на турнике с собственным весом и отжимания от пола. Лучшим в этой возрастной категории стал Чернов Александр, 8 лет (Кушва), 2 место — Рыков Тимофей, 11 лет (п. Баранчинский), 3 место — Спиридонов Ярослав, 9 лет (п. Баранчинский). Саша Чернов не первый раз участвует в среднеуральском турнире, занимая лидирующие места.

Кроме того, юный атлет радует публику и своим искрометным вокальным выступлением.

Юным участницам до 14 лет предстояло выполнить подтягивания на турнике с резиновой петлей сопротивлением 5-22 кг, закрепленной на перекладине и отжимания от пола. Девочки показали завидную даже для взрослых выдержку. В этих состязаниях лучшей стала Спиридонова Виктория, 9 лет (п. Баранчинский), 2 место — Лобанова Елизавета, 9 лет (Н.-Тагил), Леснякова Яна, 10 лет (В-Пышма).

В двоеборье юношей постарше (от 14 до 18 лет) ребята выполняли подтягивания на турнике с собственным весом и отжимания на брусьях с фиксацией. Здесь особенно ярко проявила себя дружная и симпатичная команда нижнетагильских атлетов: 1 место — Розбах Виталий, 17 лет, 2 место — Фалалеев Григорий, 16 лет, 3 место — Бехтер Артём, 15 лет.

Испытанием в двоеборье для старших атлеток стали подтягивания на турнике с резиновой петлей сопротивлением 11-36 кг и отжимания от пола. По итогам этих состязаний лучшим результат у Антаковой Софьи, 14 лет (Н. -Тагил), 2 место — Матвеева Евгения, 33 года (Среднеуральск), 3 место — Хабарова Анастасия, 15 лет (Среднеуральск).

«Хардкором» турнира традиционно стало силовое двоеборье для спортсменов старше 18-ти. Самые выносливые атлеты подтянулись на перекладине с отягощением +16 кг и отжались на брусьях с отягощением +24 кг. В этом состязании лидером стал 18-летний Рахов Дмитрий из Н.-Тагила, на 2 месте – Силичев Михаил, 45 лет (Среднеуральск), 3 место – 19-летний Привалов Анатолий из Тюмени.

В судейскую коллегию вошли: лидер движения «Workout» в Среднеуральске Сергей Артюх, судья российских соревнований, один из основателей движения в Среднеуральске Евгений Князев, призер областных и российских соревнований по базовым упражнениям Workout Егор Фоминцев и мастер спорта по пауэрлифтингу Виталий Гронь.

Организаторы мероприятия: Отдел физкультуры, спорта и туризма городского округа и МАУ ЦРС «Метеор». Спонсорская поддержка: профсоюз СФ АО «Дитсманн». Инвентарь предоставил директор спортзала «Max style» Максим Бояршинов.

Наталия САВРАН, по информации Сергея Артюх

Самые сложные отжимания в мире. 3 рекорда Гиннеса. Воркаут в России. Видео

Рассказываем, в чём были главные ошибки спортсменов и как зафиксировать свой рекорд.

Многократные рекордсмены Книги Гиннеса Манвел Мамоян и Аарон Вирабян в четверг в московском фитнес-клубе Masters установили ещё три мировых рекорда по отжиманиям. Атлеты планировали установить четыре, однако из-за плохого самочувствия Аарона, ещё один рекорд не состоялся.

Спортсмены начали с двух быстрых рекордов: Аарон за одну минуту выполнил 61 отжимание на больших пальцах, а Манвел — 13 тигровых отжиманий. Всё прошло более чем удачно.

После небольшого отдыха, атлетов ждало главное испытание — два часовых рекорда. Аарон готовился сделать более 1900 отжиманий на одной руке, а Манвелу предстояло выполнить 300 вертикальных отжиманий (из стойки на руках). Примерно через полчаса Аарон сошёл с дистанции и не смог установить второй рекорд за день.

У его коллеги дела шли намного лучше. Манвел достиг нужной отметки в 300 вертикальных отжиманий примерно на полпути и не собирался останавливаться. В итоге, когда закончилось время, судья озвучил результат — 610 раз! Однако сам Манвел признался, что первый рекорд дался ему труднее, и при подготовке он делал упор именно на него:

Атлеты считают, что три из четырёх — отличный результат, и не собираются останавливаться на достигнутом. Пока Аарон и Манвел будут ждать подтверждения из Лондона, они планируют установить ещё несколько рекордов, чтобы к концу года у каждого было по десять.

Как проходит процедура фиксации рекорда?

Есть три варианта. Первый и самый дорогой — пригласить судью из Книги рекордов Гиннеса. Это обойдётся вам в 6,5 тыс., но зато рекорд зафиксируют день в день, и сразу же выдадут сертификат.

Второй способ намного дешевле — 450. В этом случае заявку рассматривают в течение недели. Для того, чтобы заявку приняли, необходимо предоставить комиссии фото и видеоматериалы, а также подтверждение судей. В четверг судьями выступили: президент федерации стритлифтинга Арарат Гулян, известный видеоблогер Алексей Шредер и Жахонгир Насыров — организатор множества соревнований по воркауту.

Третий вариант — бесплатный. Ожидание составляет три месяца, и, в случае подтверждения рекорда, сертификат высылается в течение ещё одного-двух месяцев. Аарон и Манвел выбрали последний вариант, чтобы каждый раз не платить довольно большие деньги.

Что ж, у тренеров есть ещё 3 месяца для осуществления задуманного. Если им удастся зафиксировать 20 мировых рекордов на двоих, это действительно будет выдающимся достижением. Если вы тоже считаете, что можете стать рекордсменом — дерзайте, ведь теперь вы знаете, что вписать своё имя в Книгу рекордов Гиннеса можно совершенно бесплатно: стоит лишь найти свой вид спорта и арбитра.

Как научиться отжиматься

Страница 1 из 2

Отжимания от пола – силовой элемент для укрепления различных мышц нашего тела. Во время данного упражнения работает почти вся верхняя часть нашего тела.

Это и мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Именно поэтому считается, что отжимания от пола – это прекрасное упражнение, которое является основой для любых других элементов и основоположником многих других элементов, как на турнике, так и на брусьях.

Чтобы научиться подтягиваться, либо отжиматься на брусьях, нужно уметь отжиматься от пола обычным положением рук. Что значит обычное положение рук при отжимании от пола? Это такое положение, при котором руки располагаются строго на ширине ваших плеч, либо немного шире них. Существует огромное количество возможных различных вариантов выполнения данного элемента, как отжимание от пола. Все эти варианты выполнения данного упражнения отличаются друг от друга тем, что меняется ширина положения ваших рук, а также положение вашей кисти на полу. Однако стоит добавить, что если Вы хотите достичь успеха в отжиманиях, нужно регулярно их выполнять и при этом при максимальном количестве всех вариаций выполнения данного элемента.

То есть нужно отжиматься как в широком положении рук, так и в узком. Чем шире расставлены руки, тем больше будут задействованы в упражнение Ваши плечи. Чем уже, тем больше будут задействованы мышцы груди. Ну, а мышцы рук работают всегда. Также существуют отжимания на кулаках, на кистях и другие виды относительно положения Вашей кисти руки. По положению тела, также существует множество вариантов, которые зависят от того, отжимаетесь вы под наклоном или нет. То есть Ваши ноги находятся выше тела. Либо Вы отжимаетесь в вертикальном положении на руках, это довольно трудно для новичков, однако в будущем после регулярных отжиманий и это станет для Вас легкостью.

Теперь рассмотрим вопрос, который интересует всех новичков в уличном направление спорта Street Workout. Как научиться отжиматься? Чтобы научиться отжиматься около 20 раз, необходимо постоянно, каждый день, либо через день выполнять 30 минутные, либо 60 минутные тренировки на отжимания. Вы принимаете исходное положение и стараетесь отжаться, как можно больше раз. И так выполнять в течение всего времени тренировки, через силу и боль, до момента, пока не пройдет все время. Оптимальное время для проработки мышц – это 30 – 40 минут. Для комплексной тренировки – не более 1.5 часа. В дальнейшем, чтобы повысить количество отжиманий, нужно преодолевать Ваш максимум. Допустим вчера, Вы отжимались 6 раз, завтра Вы должны уже отжаться 7 раз, и так далее. Когда не получается преодолеть максимум, делайте около 5 подходов по максимальному количеству раз. Отдых между подходами должен составлять от 1 до 5 минут. С каждым новым подходом количество времени на отдых увеличивается на одну минуту или 30 секунд, как Вам удобнее. Я лично придерживаюсь отдыха до 5 минут между подходами, начиняя с 30 секунд. Разъяснение: вначале я отдыхаю 30 секунд, потом 1 минуту, потом 1 минуту 30 секунд и так далее. И так до 5 минут. При выполнение комплексной тренировки я делаю около 10 подходов, каждый из которых включает в себя отжимания от пола или земли, отжимания на брусьях, подтягивания, проработка мышц пресса. Подробнее о своей комплексной тренировке я расскажу в следующей статье. На данный момент советую Вам не останавливаться на достигнутом результате и преодолевать себя, старайтесь в течение всей Вашей жизни стремиться не за кем то, а старайтесь всегда побеждать себя самого. Если Вы вчера сделали 15 отжиманий, завтра сделайте 16 отжиманий и так далее в течение всей жизни. Сравнить себя с кем-то – это унижение Вашего Я. Удачи в тренировках и по жизни! С Уважением Владислав.

Вот, как нужно отжиматься от пола, демонстрация

Комментарии:

Добавить комментарий

Оборудование WORKOUT

Тренажёры и спортивное оборудование для воркаут

Английским словом «воркаут» принято называть занятия фитнесом на свежем воздухе. Уличный фитнес возник, как альтернатива культу спортивных залов. Главная цель воркаута – развеять заблуждение о том, что красивое и подтянутое тело можно приобрести только во время тренировок в фитнес-центре. Оборудование для воркаута позволяет достичь этой цели с меньшими затратами. Философия уличного спорта популярна среди молодых людей, которые ведут активный образ жизни и ценят заработанные денежные средства.

Уличные тренажёры для воркаута

Когда движение воркаут только зарождалось, не существовало никакого специального оборудования для занятий. Уличные спортсмены использовали для занятий те предметы, которые можно найти почти в каждом дворе: турники, брусья и ровная асфальтовая поверхность. И сейчас существуют тренировочные программы, в которых задействовано только это оборудование. Они включают в себя подтягивания различным хватом, работу с собственным весом на брусьях, отжимания, бег и другие простые упражнения, которые можно выполнять на улице.

Со временем движение развивалось, и уличные тренажёры воркаут стали более сложными. В городах появились специальные площадки, на которых располагаются только тренажёры для воркаута. Помимо уже перечисленных спортивных снарядов, там можно увидеть наклонные скамьи для прокачки пресса, гимнастические кольца, лестницы-рукоходы и даже уличные штанги. А на замену асфальту пришли специальные мягкие покрытия для уличных спортивных площадок. Яркие и удобные спортивные комплексы в шаговой доступности мотивируют даже далёких от спорта людей заняться своей физической формой.

Появилось даже такое понятие, как «воркаут дома», хотя это противоречит изначальной концепции движения. Тренажёры для воркаута –это большие металлические конструкции, которые устанавливаются с заглублением в землю. Занятия спортом дома – это не воркаут, так как философия этого спортивного движения, как и его название, подразумевает тренировки на улице.

Воркаут для начинающих

В нашем интернет-каталоге представлены уличные тренажёры воркаут в ассортименте. Если вы приняли решение заниматься этим видом спорта, то сделать правильный выбор будет достаточно сложно. На самом деле для одного человека не нужен большой спортивный комплекс. Большие тренажёры для воркаута предназначены для установки в общественных местах, на открытых спортивных площадках, на территории школ и других учреждений.

Для одного человека будет достаточно брусьев, турника и скамьи для пресса в единственном экземпляре. Если вы выбираете оборудование для воркаута, которым будет пользоваться вся семья, обратите внимание на те комплексы, где металлические перекладины и горизонтальные установлены на разной высоте. Эти тренажёры подойдут для детей разного возраста.

Начиная занятия воркаут, не стоит излишне усердствовать. Лучше заниматься по 15 минут, но каждый день, чем по часу и нерегулярно. Перед тем, как делать какие-либо упражнения, нужно выучить правильную технику их выполнения. Множество обучающих роликов по воркаут можно найти в интернете. Начните с тренировочных программ для начинающих, и через 2-3 месяца переходите к более сложным упражнениям.

Каталог профессиональных тренажёров

В нашем каталоге вы найдёте всё необходимое для занятия профессиональным спортом под открытым небом. Продуманная конструкция спортивной площадки поможет вам оставаться в хорошей физической форме и добиваться высоких спортивных результатов.

Профессиональные площадки для воркаут содержат следующие тренажёры:

турники;
брусья;
гимнастические петли;
лестницы-рукоходы;
вертикальные лестницы;
наклонные и горизонтальные скамьи для пресса;
скамьи для жима штанги с набором весов;
баскетбольные кольца.

Всё это оборудование может по-разному сочетаться, формируя спортивные комплексы различной архитектуры. Площадки для воркаута могут также использоваться для подготовки и сдачи нормативов ГТО. Даже на самой простой площадке есть снаряды, которые подходят для сдачи ГТО по установленным нормам министерства спорта – это разные по высоте турники, шведская стенка и брусья.

Преимущества нашего оборудования

Тренажёры, которые мы предлагаем, являются профессиональным спортивным оборудованием и соответствуют мировым стандартам воркаута. Все уличные спортивные комплексы созданы профессионалами, поэтому конструкции являются удобными, красивыми и безопасными. В разработке проектов приняли участие профессионалы уличного спорта.

Несколько причин купить у нас оборудование для воркаута:

высокая функциональность спортивных площадок, их конструкция позволяет размещать множество различных снарядов на небольшой площади;
оборудование производится из качественных и долговечных материалов: пластик, металл, обработанное дерево;
привлекательный дизайн спортивного комплекса. Возможность выбрать модель оборудования любой желаемой расцветки;
также мы предоставляем безопасное резиновое покрытие для спортивной площадки, которое может быть выполнено в различных цветах;
мы не только продаём, но и помогаем устанавливать спортивное оборудование;
вы можете заказать строительство площадки для воркаута по индивидуальному проекту;
на качество всех товаров предоставляется гарантия.

Купить тренажёры для воркаута

На нашем ресурсе представлено тренировочное оборудование для воркаута в широком ассортименте. В каталоге представлены большие и маленькие тренажёры для детей и взрослых. Вы обязательно найдете здесь то, что ищете: оборудование для личной спортивной площадки в загородном доме или большие спортивные комплексы для общего двора.

Выбрать из каталога подходящий вариант может быть непросто. Если вам нужна консультация по выбору спортивных тренажёров, позвоните нам по телефону или отправьте сообщение. Вскоре вам ответит менеджер, который поможет вам выбрать наиболее подходящие тренажёры и оформить заказ.

Больше спорта: нефтяники подарили мыскаменцам воркаут-площадку

В Мысе Каменном открылась спортивная площадка для занятий воркаутом.

Спортивный комплекс появился в селе благодаря проекту «Родной двор» при поддержке программы социальных инвестиций «Родные города» компании «Газпром нефть».

Брусья, турники, шведские стенки, скамьи для отжимания – полноценный тренировочный комплекс для детей и подростков позволит заниматься силовыми видами спорта, как на любительском, так и на профессиональном уровне.

Торжественное открытие площадки прошло при участии главы Ямальского района Андрея Кугаевского и приглашенной команды воркаут-центра из Тюмени.

Спортсмены провели мастер-класс для учеников школы-интерната и выступили с показательной программой для гостей праздника. В завершении мастер-класса юные мыскаменцы освоили первые спортивные элементы и с интересом упражнялись на новых тренажерах.

Андрей Кугаевский, глава муниципального образования Ямальский район : «Воркаут-площадки становятся всё более популярными у ямальцев, даже несмотря на наши долгие и суровые зимы. Такой комплекс уже есть в районном центре, а благодаря проекту «Газпромнефть-Ямал» появился и в отдаленном Мысе Каменном. Также сейчас мы возводим в селе тренажерный зал, в котором установим современное спортивное оборудование. Занятия физической культурой становятся для жителей села ещё доступнее». Евгений Захаров, директор по организационным вопросам «Газпромнефть- Ямала»: «Проект «Родной двор» был придуман для того, чтобы местные жители больше полезного времени проводили на свежем воздухе. На территории Мыса Каменного, благодаря социальным инвестициям компании уже установлены детская площадка с современным игровым комплексом, благоустроены сквер и центральная площадь. Уверен, что новая воркаут- площадка будет интересна взрослым и подросткам, поможет ставить спортивные рекорды, а также развивать в селе уличные виды спорта».
Справка

Ворка́ут — это уличный любительский спорт, спортивная субкультура. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитие силы и выносливости.

Эта рутина отжиманий в домашних условиях развивает мышцы груди без снаряжения

Жим лежа отличный. Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели — гарантированная накачка груди. Но даже если вы не можете получить доступ ни к одному из этого снаряжения, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания. И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка. Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы применяете при стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легким весом, чем на скамье, вы все равно можете произвести тонну. напряжения всего тела.Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища относительно плеч или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ, которым движение стимулирует вашу грудь.

Объединяя несколько из этих подходов в одну тренировку, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы разными способами.Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеальное отжимание

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий — это максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении.Вы должны помнить о нескольких вещах. Сосредоточьтесь на этих трех.

Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе. Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Локтевые ямы лицом вперед: Поверните ямки локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеч, а также задействуя широчайшие.

Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле.Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать последнее сокращение груди.

Задача тренировки отжиманий

Самая большая проблема тренировки отжиманий — найти способы увеличить нагрузку. Обратной стороной классического отжимания является то, что, хотя оно начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес.Вы не можете сделать этого с отжиманиями. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Тем не менее, вы можете заставить только одну грудную мышцу принять на себя почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимания, любимые фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную мышцу, а также бросая вызов вашему корпусу и ягодицам.

Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которое находится всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело.

Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторов: И, конечно, вы можете увеличить количество повторов. Но сначала вы можете бросить вызов себе с помощью различных вариантов отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди с отжиманиями вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между занятиями (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезного нагнетания груди.

Половина отжимания на пишущей машинке

Затем сделайте отжимание наполовину от пишущей машинки, которое снова заставит вас односторонне нагружать грудь, а затем добавляет время под напряжением, когда вы печатаете туловище наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия трехэтапных отжиманий

Завершите свою грудную клетку с помощью трех подходов из этой серии трехступенчатых отжиманий, которые имеют немного более одностороннюю нагрузку и также включают ваши трицепсы.

Бонусное движение: игра с отсчетом отжиманий с переключателем положения

Хотите немного раскачать свои трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка отжиманий всегда меня портит, и она может испортить и вас

Несколько месяцев назад я решил, что собираюсь использовать это «время простоя», чтобы получить лучшую форму.Может, объективно не по форме , но менее мягкий и хриплый. Речь идет о том, когда я случайно наткнулся на тренировку отжиманий в Instagram, опубликованном слегка татуированным парнем по имени Джейкоб Мэннинг. Он называет это «Строительство собачьей будки». Я не знаю, почему он так назван; вообще не имеет особого смысла. Но я попробовал, и это надернуло мне задницу. Так как он надрал мне задницу, я возвращался к нему с полурядией, чтобы оценить, продвигается ли мое стремление стать менее рыхлым и хриплым. Да, спасибо за вопрос, но даже когда я поправляюсь, лестница отжиманий, которую я называю этой тренировкой в моем мозгу, продолжает надрать мне задницу.

Тренировка включает в себя два движения: отжимание и вытягивание на коленях прямо обеими руками, плечи высоко, бицепсы за уши, затем назад вниз, согнув локти под углом 90 градусов, как будто вы делаете оттиск Корнхолио. Вы объединяете их в структуру повторений с лестницей, например:

1 отжимание, 1 вытягивание руки
2 отжимания, 2 руки достигают
3 отжимания, 3 руки достигают

… и так далее, пока вы не дойдете до 10 отжиманий. и 10 досягаемости рук. Это вершина лестницы — в этот момент вам нужно вернуться вниз, с 9 и 9, на 8 и 8, вплоть до 1 и 1.В общей сложности лестница для отжиманий — это 100 отжиманий и 100 подъемов рук. Простой! И адски.

Видите, написано, как я написал выше, вас обманывают, заставляя думать, что все будет легко. Десять отжиманий, максимум? Десять — небольшое число! А остальные наборы поменьше . Поднимать руки к небу, как третьеклассник, которому надо пописать? ПОСМОТРЕТЬ МЕНЯ ЭТО 20 РАЗ ПРЯМО СЕЙЧАС, ЛЕГКО.

Но тогда вы попробуете отжиматься по лестнице. И если вы похожи на меня, это будет примерно так:

Ступени 1, 2 и 3: Это шутка, или Я Скала.Наверное, я Скала.

Rung 4 : Ха, почувствовал это. Кроме того, мои плечи звучат как мельница для перца.

Ступень 5: [Немного крякнув при пятом отжимании]

Ступень 6: Дышу в тренажерном зале с тяжелым вдохом, как будто я рожаю. Я также отдыхаю 5-10 секунд между повторениями, вместо того, чтобы сразу переходить от отжиманий к подъемам и снова к отжиманиям.

Отжимания | 30-дневная тренировка верхней части тела для велосипедистов

Вы катались по несколько дней в неделю в течение многих лет и стали довольно сильными — вы можете держать темп и без проблем взлетать в гору.Но, возможно, вы заметили, что ваша верхняя часть тела не так сильна, как вам хотелось бы. Ввод: отжимания.

Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для удержания вашего положения на велосипеде. Но отжимания могут быть тяжелыми даже для самых сильных из нас, если вы не привыкли делать их регулярно.

«Женщины должны уметь делать не менее 10 отжиманий, а мужчины — от 15 до 20», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец бостонской учебной студии CORE.

«Специфика — ключ к успеху», — говорит Gentilcore. Перевод? Если вы хотите улучшить отжимания, вам действительно нужно отжиматься.

Итак, с помощью Gentilcore мы создали 30-дневное упражнение на отжимание, чтобы помочь вам развить столь важную силу верхней части тела. (Мы знаем, что на улице тепло, и вы бы предпочли проводить время на велосипеде на открытом воздухе, а не в силовых тренировках в помещении, но поверьте нам, вы действительно увидите улучшения в езде на велосипеде!) может расти, потому что вы выполняете качественные и объемные повторения короткими рывками », — говорит он.И даже если вы можете сделать больше, чем рекомендованное Gentilcore базовое количество отжиманий, становление сильнее и способность делать более определенно не повлияет на ваши результаты на велосипеде.

Как выполнить эту задачу: Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Амандой Батлер, сертифицированным NASM тренером компании Aaptiv и создателем метода Батлера на NeoU Fitness.Выполните тренировку 1 в первый день, тренировку 2 во второй день, тренировку 3 в третий день и т.д. Закончив тренировку 5 на пятый день, начните с самого начала. Чередуйте тренировки с 1 по 5 каждый день в течение 30 дней подряд. Проведите по стрелке влево, чтобы увидеть второе упражнение в каждой тренировке.

Каждая тренировка включает в себя два упражнения: набор отжиманий, выполняемых два-три раза в день, и одно дополнительное движение, которое поможет развить силу, необходимую для выполнения большего количества отжиманий.

Вот как вычислить, сколько отжиманий вы должны сделать за один сеанс. t : возьмите максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать с комфортом за одну попытку, и сократите это количество вдвое. Например, если вы легко можете сделать 10 отжиманий, выполняйте 5 отжиманий два-три раза в день. Это 15 отжиманий в день, больше, чем вы могли делать раньше, но, поскольку вы не делаете их все сразу, это будет не так сложно.

Ниже представлены пять тренировок. Вам понадобится набор гантелей от легких до средних, а также скамья или возвышенная платформа.Коврик для упражнений не является обязательным. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, и прекратите в любой момент, если что-то не так.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдите это с Bicycling All Access!

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка верхней части тела для развития силы для отжиманий + советы о том, как делать больше отжиманий
Эта тренировка для верхней части тела отлично подходит для выгорания и отлично подходит для увеличения силы, чтобы иметь возможность делать больше отжиманий. Вы можете использовать это в конце более продолжительной тренировки или можете добавить разминку и заминку и использовать как отдельную процедуру.
Это упражнение подходит для многих уровней физической подготовки с небольшими изменениями.Если вы новичок в наращивании силы, мы рекомендуем выполнять упражнения отжимания, опираясь руками на стену или на скамью. С другой стороны, если вы хотите усложнить задачу, вы можете приподнять ноги во время отжиманий или надеть жилет с утяжелителями, чтобы усложнить тренировку.
Связано: 4 недели FB Flex: программа силы верхней части тела
Советы по наращиванию силы для отжиманий:
Используйте отрицательные повторения: если вы изо всех сил пытаетесь оттолкнуться от земли, попробуйте принять положение полного отжимания и сделать очень медленное контролируемое падение на землю в «отрицательном» движении вниз.
Развивайте всестороннюю силу: работать всем телом — разумно. Избегайте выполнения всего одного упражнения, чтобы улучшить только одно, так как это приведет к мышечному дисбалансу. В этой тренировке отжиманий мы добавили в программу упражнения на тягу, чтобы предотвратить округление плеч, поскольку мышцы груди становятся сильнее от отжиманий. Большинство отжиманий, которые распространяются в сети, далеко не идеальны из-за отсутствия баланса.
Работа над основной силой: Отжимания — это действительно упражнение для всего тела.Сильное ядро - большая часть картины.
Тренируйте верхнюю часть тела 2–3 раза в неделю: между интенсивными тренировками обязательно делайте дни отдыха.
Практикуйте полные отжимания вместо полуотжиманий: отжимания от колен по-прежнему являются хорошим упражнением, но их выполнение не является прямым переходом к возможности сделать полное отжимание. Вот здесь-то и появляется приподнятая поверхность: изобразите выравнивание тела при отжимании от стены по сравнению с отжиманием от колен, и вы заметите, насколько точнее положение всего тела имитирует положение, которое вы принимаете при выполнении полного отжимание.Отрицательные упражнения — это еще один способ отработать диапазон движений полного отжимания, даже если вы на самом деле не можете выполнить полное повторение.
Структура тренировки
Разминка и заминка не включены (обязательно выполните оба)
Снаряжение: Гантели
Мышечный фокус: грудь, верхняя часть спины, бицепс, трицепс, ядро
Тренировка: 12 минут (45 секунд включено, 15 секунд выключено в формате AB / AB)
— Обычные отжимания
— Тяга в широком наклоне
— Широкие отжимания
— Reverse Fly
— Узкие отжимания
— Тяга с наклоном в закрытом положении
Обязательно сделайте разминку перед началом и заминку, когда закончите.
Какие тренировки вы бы хотели видеть дальше? Спасибо, что работали с нами!
Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)
по: Юрий Элькаим
В Акапулько, Мексика было очень жарко…
Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.
На второй день «распорядитель праздника» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет сделать больше отжиманий.
Награда… не что иное, как признание.
Естественно, я принял вызов.
Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.
Тем не менее, я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.
Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка.Я выиграл конкурс.
Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом. И в этом посте я покажу вам свои секреты того, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.
Если вы стройны и стройны, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать на вас, если вы следуете плану. .
Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.
Почему отжимания полезны
Отжимания — лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса. Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.
[Как укрепить ядро]
Способность толкать свой вес — отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни — например, подниматься с пола, толкать дверь и многое другое.С визуальной точки зрения отжимания — одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.
Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете. Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.
Почему я не могу отжиматься?
Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:
Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела.Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.
Как правильно выполнять отжимания
Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:
Держите тело ровно (задница на уровне плеч)
Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
Тренируйте весь диапазон движений (т. Е. Полностью до пола)
Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь
2 разных способа сделать больше отжиманий
На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…
Первый способ — это сосредоточиться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения.Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.
Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.
Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких тренировок).Это основной стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.
Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, — это « повторения» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.
Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточив внимание на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…
1а.Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках
Фаза 1:
Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.
Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.
Этап 2:
После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол. Следующим шагом будет возможность вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть сложно, поэтому давайте разберемся с ней.
Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело — прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.
После того, как вы успешно выполните 5 повторений, вы готовы к Фазе 3.
Этап 3:
Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опускаться к полу и снова подниматься, опираясь коленями на землю.
А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.
Во-первых, начните с верхней точки отжимания с прямыми руками (руки на уровне плеч), коромыслом и выпрямленными ногами, чтобы пальцы ног были опорной точкой на полу.
Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.
Очень важно, чтобы в начале «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).
Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!
Этап 4:
Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда вы тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.
Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.
1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках
Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).
Подобно протоколу для новичков, вы хотите, чтобы сосредоточился на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:
Отжимайтесь как можно быстрее — это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны — это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь
Дополнительным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул — увеличить силу толчка и развить грудь.
У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредоточиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.
План тренировки эксцентрических отжиманий
Если вы следите за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или ступней) или продвинутым протоколом, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или пользуетесь жилетом с утяжелителями, если вы более продвинуты).
«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.
«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.
ПРИМЕЧАНИЕ: 4-я неделя — это «неделя восстановления», следовательно, объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.
2. «
Repping It Out» ИЛИ Проталкивание барьера для отжиманий
Для многих людей, не говоря уже о 100 из них, сделать правильные отжимания может быть довольно сложно.
Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!
Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.
При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.
Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … любой может это сделать! Все, что вам нужно, — это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.
Вы готовы?
12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий
Как использовать эту программу
В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».
Первое число = Кол-во комплектов
Второе число = Кол-во повторов
В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.
Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.
Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он предназначен для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель сможете выполнить 100 отжиманий сразу.
Если вы более опытны…
Если вы можете сделать больше одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.
Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать с начала 9 недели.
Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!
Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?
Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если вы хотите оживить или испытать себя еще больше:

Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?
Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…
Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.
На этой картинке изображено то, о чем я говорю:
Ваше тело — лучшее снаряжение
Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?
Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете добраться до тренажерного зала или у вас есть только 20 минут, чтобы быстро потренироваться.
Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!
Хотите стать лучше в отжиманиях? Сосредоточьтесь на этих трех упражнениях
Отжимания тренируют не только мышцы верхней части тела. Это движение всего тела идеально подходит для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки!
Мэри Ламбкин
Отжимания — одно из самых проверенных классических упражнений.Вам будет трудно найти какое-либо увлечение фитнесом или философию, согласно которой не поощрял бы всем улучшаться в отжиманиях в рамках хорошо продуманной программы тренировок.
Хотя отжимания — отличный способ поддержать физическую форму всего тела, они могут быть сложными для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить задействованные мышцы и со временем поправиться!
Почему так популярны отжимания
Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов.Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также прорабатывают ваш корпус, ягодицы и спину. Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, нацеленных на эти группы мышц, связанные с отжиманиями.
Сосредоточившись на наборе отдельных движений (таких как сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела), а также на некоторых движениях, ориентированных на мышцы кора, вы можете добиться прогресса в достижении идеального отжимания . Думайте об этих упражнениях как об особой смеси ингредиентов, которые в сочетании создают нечто сверхмощное!
Хотите развить способность самостоятельно выполнять набор отжиманий? Попробуйте выполнить три упражнения, перечисленные ниже.
1. Жим от груди
Вы можете увеличить силу груди с помощью простого жима от груди. В начале упражнения держите руки на ширине плеч и опускайте гантели к груди, контролируя упражнение. Если вы чувствуете, что шатаетесь, не бойтесь снизить весовую нагрузку или попросите место у друга по тренировке или дружелюбного тренера.
Со временем это упражнение поможет вам улучшить отжимания, а также послужит отличным строительным блоком для других силовых движений с отягощением (и без отягощения).Сильная грудь может принести вам пользу, помогая в других занятиях, связанных с образом жизни, например, поднимать маленьких детей, перемещать мебель или переносить тяжелые пакеты с продуктами в машину и обратно.
2. Доска
Отжимания требуют твердой силы с головы до ног, включая пресс, спину и косые мышцы живота — также известный как корпус. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой доски. Лучше всего то, что это упражнение для новичков можно легко модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки!
Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличьте нагрузку, подняв одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая коленей от земли.Если вы можете держать доску целую минуту, — это здорово. Если вы можете удерживать его всего пять секунд, это тоже здорово! В любом случае вы будете развивать свои мышцы и работать над тем, чтобы стать лучше в отжиманиях.
3. Трицепс D ip
Трицепс — типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Вы можете воздействовать на эту небольшую, но важную группу мышц, выполнив серию отжиманий на трицепс на возвышении, например, на прочной скамье.
Поддерживая себя сзади, медленно опускайтесь спиной к полу. Чтобы облегчить движение, вы можете приблизить ступни к телу. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте полностью выпрямить ноги. Вы будете поражены тем, насколько это простое упражнение может помочь вам улучшить отжимания и даже улучшить общую производительность в тренажерном зале со временем!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
30-дневное испытание отжиманий для серьезной скульптуры рук
Холли Рилингер, мастер-тренер Nike, креативный директор Cyc Fitness и создатель программы упражнений BeachFiIT, составила идеальное 30-дневное испытание отжиманий, которое постепенно увеличивает количество повторений и обеспечивает дополнительные движения для развития ваших трицепсов и силы корпуса. Просто дайте нам 30-дневное испытание на отжимание, и мы дадим вам инструменты, необходимые для овладения ковриком и раскрытия вашей самой скульптурной верхней части тела.
Следуйте вместе с Холли, пока она демонстрирует каждое упражнение на слайдах, которые следуют, и не забудьте добавить некоторые «тянущие» упражнения (например, тяги и подтягивания) в течение тридцатидневного испытания отжиманий. «Любая сбалансированная тренировка для всего тела должна работать с противоположными группами мышц», — говорит она. Если какое-либо из отжиманий слишком сложное, не стесняйтесь становиться на колени для более легкой модификации. С каждой 30-дневной тренировкой отжиманий вы приближаетесь к своим целям.
Постой! Прежде чем вы погрузитесь в 30-дневный план отжиманий, вот как отжиматься в идеальной форме.
Ваш 30-дневный отжимание
Перейти к сегодняшнему дню
День 1: Модифицированные отжимания
Встаньте на колени на полу.
Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
Поднимите, чтобы начать.
Сделайте 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 2: Планка для локтей
Пригвоздил! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 3: Изменено с 3 до 1
Старт в модифицированном отжимании.
Медленно опуститесь на пол, считая до 3.
Поднимитесь в исходное положение за одну секунду.
Сделайте 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 4: Тэп плечом Высокая планка
Начните с высокой планки, запястья под плечами.
Постучите каждой рукой по противоположному плечу в течение 1 минуты.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 5: Отдых
Прикол! Поделиться
Фото: Питер Ардито
День 6: Модифицированное похлопывание плечом
Выполните модифицированное отжимание
Постучите каждой рукой по противоположному плечу.
Сделайте 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 7: Боковая планка
Начните с базовой высокой планки.
Проведите правой рукой до средней линии тела и перекатитесь на внешний край правой стопы.
Сложите ступни, подтяните бедра к потолку и вытяните левую руку к потолку.
Удерживайте 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 8: Отжимания на трицепс
Прикол! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 9: Отжимания
Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
Вернитесь в положение высокой доски.
Сделайте 10 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 10: Отдых
Отдохни! Совместите это упражнение с отжиманиями с этими 10 растяжками перед сном, чтобы избавиться от болезненных ощущений и лучше вздремнуть.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 11: Модифицированные отжимания плио
Начните с модифицированного отжимания.
Опустите тело на пол.
При отжимании поднимайте руки от земли, создавая прыжковое движение.
Сделайте 10 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 12: Отжимания с чередованием боковых планок
Выполните стандартное отжимание, переходя на боковую планку между каждой стороной, чередуя стороны.
Сделайте 15 отжиманий, чередуя боковые планки после каждого из них.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 13: Планка Супермена
Старт с высокой планки.
Вытяните каждую руку перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 14: Модифицированные отжимания на трицепс
Выполните модифицированное отжимание, но руки должны быть ближе к телу.
Сделайте 15 повторений. (Ищете подтянутые трицепсы? Соедините это испытание отжиманий с этими пятью движениями, чтобы получить потрясающие плечи.)
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 15: Отдых
Отдохните день от отжиманий!
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 16: Модифицированные отжимания
Встаньте на колени на полу.
Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
Поднимите, чтобы начать.
Сделайте 20 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 17: Прогулочная доска
Начните с положения планки на локтях.
Положите правую руку под правое плечо, затем левую руку под левое плечо, затем продолжайте опускаться до правого локтя, а затем до левого локтя.
Сделайте 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 18: Отжимания на трицепс
Прикол! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 19: Отжимания с ручным отпусканием
Начните с стандартного отжимания.
Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
Поднимите, чтобы начать.
Сделайте от 8 до 10 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 20: Отдых
Возьмите день отдыха, чтобы отпраздновать свой прогресс в отжиманиях!
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 21: Отжимания
Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
Вернитесь в положение высокой доски.
Сделайте 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 22: Боковая доска для бедер
Примите низкое положение планки и перейдите в правую боковую планку.
Поднимите бедра к потолку, затем опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 23: Отжимания с вращениями
Начните с высокой позиции планки.
Поднесите правое колено к левому локтю, возьмитесь за него и вернитесь назад.
Поднесите левое колено к правому локтю, возьмитесь за него и вернитесь назад.
Сделайте 15 повторений. (Чувствуете себя амбициозным? Попробуйте эти четыре упражнения на наклонные, чтобы по-настоящему сжечь мышцы кора после того, как вы качаетесь в этот день соревнований по отжиманиям!)
Nailed It! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 24: Планка
Держите высокую планку в течение 90 секунд, удерживая тело прямо от плеч до пальцев ног.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 25: Отдых
Прикол! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 26: Отжимания и боковые планки
Выполните 15 стандартных отжиманий.
Удерживайте боковые планки по 30 секунд с каждой стороны.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 27: Отжимания с ручным отпусканием
Начните с стандартного отжимания.
Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
Поднимите, чтобы начать.
Сделайте 10 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 28: Отжимания на трицепс
Выполните модифицированное отжимание, но руки ближе к телу.
Сделайте 10 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 29: Отдых
Сделайте выходной день — вы почти прошли испытание на отжимание!
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 30: Отжимания
Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.