Программа тренировок #МАКСИМУС — WorkOut
Программа тренировок #МАКСИМУС. Подходит тем, кто тренируется 5 раз в неделю.
Максимальное время выполнения подхода — 3 минуты. Даже если это не ваш максимум.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 1
1. Отжимания руки выше ног.
2. Отжимания от скамьи (на трицепс).
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания от пола.
5. Отжимания от стены/столба.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 2
1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания прямым средним хватом.
3. Подтягивания нижним средним хватом.
4. Подтягивания параллельным средним хватом.
5. Австралийские подтягивания прямым средним хватом.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 3
1. Приседания.
2. Выпады.
3. Болгарские приседания.
4. Подъёмы на носках (двумя ногами).
5. Статическое удержание «Стульчик».
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 5
1. Отжимания руки выше ног.
2. Отжимания от скамьи (на трицепс).
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания от пола.
5. Отжимания от стены/столба.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 6
1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания прямым средним хватом.
3. Подтягивания нижним средним хватом.
4. Подтягивания параллельным средним хватом.
5. Австралийские подтягивания прямым средним хватом.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 1
1. Отжимания от пола.
2. Французские отжимания.
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания «нырок щуки» с платформы.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 2
1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания прямым узким хватом.
3. Подтягивания нижним узким хватом.
4. Подтягивания нейтральным хватом.
5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 3
1. Приседания.
3. Выпрыжки из приседа.
4. Подъёмы на носках (каждой ногой).
5. Статическое удержание «Всадник».
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 5
1. Отжимания от пола.
2. Французские отжимания.
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания «нырок щуки» с платформы.
5. Отжимания от стены/столба.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 6
1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.
3. Подтягивания нижним узким хватом.
4. Подтягивания нейтральным хватом.
5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 1
1. Отжимания ноги выше рук.
2. Корейские отжимания.
3. Отжимания на перекладине.
4. Отжимания «нырок щуки» с платформы.
5. Отжимания от стены/столба.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 2
1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания прямым широким хватом.
3. Подтягивания нижним широким хватом.
4. Подтягивания параллельным широким хватом.
5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 3
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Выпады в сторону.
3. Болгарские приседания.
4. Подъёмы на носках (двумя ногами).
5. Статическое удержание «Стульчик».
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 5
1. Отжимания ноги выше рук.
2. Корейские отжимания.
3. Отжимания на перекладине.
4. Отжимания «нырок щуки» с платформы.
5. Отжимания от стены/столба.
ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 6
1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания прямым широким хватом.
3. Подтягивания нижним широким хватом.
4. Подтягивания параллельным широким хватом.
5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.
32 тренировочных воркаут программы от MadBarz.com
Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только начинаешь заниматься на турниках и брусьях и нужны примеры?
К твоим услугам 14 тренировочных программ известных зарубежных воркаутеров и ещё 19 тренировочных комплексов от сайта MadBarz.com Здесь есть все, начиная от изолированных упражнений на пресс до полноценных воркаут-кардио тренировок и прокачки всего тела!
Можешь не благодарить
14 PRO тренировочных комплексов
19 дополнительных тренировочных комплексов
“СТРИТ Воркаут” что это?В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто – тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями – street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице – на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес – вот что, по сути, это такое. История воркаута в РоссииВо времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников – правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах. Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта – джимбарром и уличной гимнастикой. Джимбарр – вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту. Уличная гимнастика – это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов. Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок street workout. Особенности программыПервая особенность – это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout – это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил. Описание тренировок STREET Workout-программыВсего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты. Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день. Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования Методика №1Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной. Методика №2Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки. Методика №3Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся. Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото: c][/c] Элементы из воркаутаФлажок (human flag) – удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении. Горизонт (планш) Копье Офицерский выход Выход ангела Выход принца Ласточка Походка бога Силовой выход на две руки. …а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения. Соревнования по воркаутуСудьи в соревнованиях по воркауту – обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле – когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде “баттлов”, когда два спортсмена соревнуются между собой. Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь – он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов. Упражнение для воркаут-тренировки* Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола). * Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация – отжимание на брусьях в горизонтальном положении. * Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения – подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями. * Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков. * Передний вис – упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах. Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители – например, партнер спортсмена. Спортивное оборудование для воркаутаСтандартные элементы площадок:* Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый) * Брусья * Турники * Шведская стенка * Лавки для пресса * Перекладины разной высоты. * Правильное питание турникмэна Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом. Больше и чащеДля наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель – мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой. Пища – это нагрузкаЗаниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи. Во время тренировкиНе следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды. ВосстановлениеПитание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей – кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов – пить бульоны. Для восстановления нервной системы – полезные жиры, например, оливковое масло. Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание – только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов. |