Воркаут уличный – что это, площадки, элементы, программа тренировок

что это, площадки, элементы, программа тренировок

Стрит воркаут – это комплекс упражнений, которые задействуют только собственный вес. Цель спорта – физическое и духовное здоровье, приведение тела в хорошую форму.

Систематические тренировки рассчитаны на развитие 5 качеств спортсмена:

• силы;
• выдержки;
• координации;
• скорости;
• гибкости.

Уличный воркаут не требует похода в спортивные комплексы и поиска личного тренера, покупки дорогого инвентаря и других денежных вложений. Тренировки доступны любому, от ученика старших классов до офисного работника, просто выходи во двор и занимайся, благо, в турниках, поставленных ещё советской властью, недостатка нет.

Чтобы начать заниматься воркаутом, не обязательно быть профессиональным спортсменом, нужно проявить социальную активность. Воркаутеры проводят бесплатные тренировки и передают наработанный опыт новичкам.

SW история

Street Workout (SW) стал известен массам в 2008 году в Нью-Йорке, когда одни уличные спортсмены провели публичные тренировки, заключающиеся в совершенствовании тела при помощи собственного веса, а другие добавили в них силовые элементы и гимнастику.

В то время активно развивался интернет, и в сети начали появляться первые ролики с тренировками воркаутеров. Самой известной группой распространителей стрит воркаута стали Bar-barians.

Видеозапись тренировки афроамериканца по прозвищу Hannibal for King произвела настоящий прорыв молодого спорта – он приобрёл миллионы последователей во всех уголках земного шара.

Цель и идея

Основная идея Street Workout – правильный образ жизни, красота здорового и тренированного тела без походов в спортзал и тренажёров. Однако и для тренировок по воркауту существует специальное оборудование (турники, перекладины, брусья, шведская стенка) и экипировка (утяжелители, перчатки для тех, кому надоели мозоли, страховочные лямки и резиновые петли).

Цель Workout – чтобы о нём узнало максимальное количество людей.

Это прекрасная мотивация для тренировок интровертов, боящихся посещать зал, новые знакомства, общение, приобретение новых знаний, воспитание духовное и физическое. Как и прочие виды спорта, воркаут – сильнейшее средство от депрессии и апатии. Поэтому выходите из зоны комфорта на площадки, занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их.

Тренировочная площадка

Движение недаром называется «уличным» – тренировки проводятся на уличных площадках для воркаута, в парках и дворах. В качестве снарядов используются уличные турники, перекладины, шведские стенки, рукоходы, столбы, и даже лавочки, заборы и деревья, одним словом, всё, за что можно крепко ухватиться.

В некоторых больших городах стрит воркаут настолько популярен, что городские власти не жалеют денег на строительство и оборудование комплексов уличных тренажеров.

Площадки редко пустуют, потому что воркаутеры проводят тренировки даже в плохую погоду – это воспитывает силу духа и выносливость. В жару и холод на уличных турниках много желающих показать своё мастерство и поделиться приобретёнными знаниями. Воркаут учит смотреть шире, словно окружающий мир – большая спортплощадка, где любой предмет можно превратить в снаряд для тренировки.

Трюки или техника?

Воркаут включает элементы калистеники, гимнастики, атлетики. В SW уже выделилось несколько направлений – одни спортсмены (технари) активно развивают технику выполнения упражнений, другие ставят на эффектность сложных трюков.

Последователями уличной гимнастики создано множество красивых, сложных элементов:

• Походка Бога;
• Печатная машинка;
• Отжимания супермена;
• Капитанский подъём;
• Выход принца.

Они требуют хорошей физической подготовки, а чистота выполнения упражнений достигается долгой работой на целеустремлённых тренировках.

Кроме атлетических, в тренировках используют статические упражнения:

• Передний вис – это удерживание тела параллельно полу, воркаутер держится руками за перекладину снаряда;
• Ласточка – сходный с предыдущим элемент, тело параллельно полу, лицом вниз;
• Флажок – зрелищное упражнение сложного уровня, выполняется на вертикальном снаряде (труба или шведская стенка), тело удерживается с помощью одних только рук параллельно полу;
• Горизонт – доступен профессионалам, которые достигли высокого уровня в воркауте. Чаще выполняется на полу: тело в горизонтальном положении, ноги не касаются пола, опора на руки;
• Немного легче предыдущего «горизонтальный упор» – спортсмен упирается на полусогнутые руки, удерживая тело в горизонтальном положении;
• Уголок – из вертикального положения спортсмен поднимает ноги до параллели с полом и удерживает тело в статичном положении;
• Крокодил – спортсмен приводит тело в горизонтальное положение, опираясь на согнутые локти, а потом отводит одну руку в сторону, перенося вес тела на другую руку.

Главная цель статического упражнения в нагрузке на все основные мышцы тела, именно статика в воркауте эффективно развивает физическую выносливость.

Виды тренировок

В воркауте нет тренеров, есть люди, которые хотят поделиться приобретённым ценным опытом. Смысл состоит в достижении состояния, когда каждый спортсмен, выполняющий элементы, чувствует собственное тело, изучил работу своих мышц и понял, что требуется для их развития и укрепления. В тренировочном процессе существует два направления.

Эффективность

Тренировки, направленные на эффективный результат. Строго расписаны подходы, определено количество повторений. Интервал отдыха между подходами – одна минута. Каждую тренировку число подходов меняется. Этой системой пользуются профессиональные спортсмены. Результат достигается месяцами постоянных занятий, метод направлен на качество выполнения, а не на количество подходов.

Быстрый результат

Тренировки на быстрый результат. Допустим, вы пришли на площадку и поставили цель: «сегодня мне нужно сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний», и добиваетесь её, несмотря ни на что. Можно сделать 50 подходов отжиманий по 2 раза или 2 подхода по 50 раз, отдыхать между ними по часу либо не отдыхать вовсе. Всё зависит от выносливости начинающего спортсмена. Несколько спонтанный вид тренировок, нельзя сказать, что он не результативен, но всё же уступает строгой планировке занятий.

Базовые упражнения

Начинать отработку техники воркаута нужно с 4 основных упражнений:

1. Подтягивания на турнике – средний, узкий обратный и широкий хват (тренировка мышц спины и рук).
2. Отжимания от пола – с широкой и с узкой постановкой рук, а также базовое упражнение (тренировка бицепсов, трицепсов и грудных мышц).
3. Отжимания на брусьях – в традиционном виде, с локтями в сторону, с локтями вдоль туловища (тренировка грудных мышц и трицепсов).
4. Приседания – классическое упражнение, приседания с широкой постановкой («плие»), с узкой постановкой стоп (нагрузка на все мышцы ног, сугубая тренировка мышц бедер, ягодиц).

Эти упражнения отлично развивают главные группы мышц: шейные, спинные, грудные, мышцы пресса, рук и ног. Усложнение типовых упражнений в тренировках развивает в мышцах так называемую «взрывную» силу: рекомендуются подтягивания с резким вытягиванием рук перед собой, отжимания с хлопками, приседы с выпрыгиванием.

Чтобы ничего не забыть и организовать себя для занятий воркаутом заведите тетрадь, ведите в ней записи с подробными планами тренировок. Начните следить за питанием, усильте рацион белками и сократите углеводы. Разнообразить воркаут в хмурый день поможет музыка для тренировок.

Ошибки новичков

Часто новички бросают тренировочный процесс, так как тренировки не приносят видимых результатов. Они не отрабатывают технику воркаута, а стремятся увеличивать количество повторений, что в корне неправильно. Ценится качество и профессионализм, а не количество выполненных кое-как упражнений.

Ежедневно выходя для занятий на площадки, нужно иметь план тренировки и чёткую цель, будь то победа в соревнованиях или просто здоровье и саморазвитие. Этот план для каждого спортсмена будет разным, планировать занятия следует в зависимости от целей и стремлений.

Программа тренировок

Любая тренировка непременно должна начаться с разминки. Это может быть бег, прыжки, традиционный разогрев мышц, которые вы планируете задействовать в упражнениях. Иногда даже продвинутые спортсмены упускают этот момент перед тренировкой, чего никак нельзя делать во избежание неприятных и ненужных травм. И новичкам, и профессионалам важно проводить разминку качественно и уделять ей 5–7 минут.

В воркауте идеальная частота тренировок – не более 3–4 раз в 7 дней, длительность – около 2 часов.

Новичкам рекомендованы лёгкие тренировки с непременным достижением чистоты исполнения упражнений. Примерная программа тренировок для тех, кто начинает тренироваться в воркауте, подскажет, с чего начать, как правильно построить занятия этим спортом.

Первый день

• На турнике – подтянитесь 6 раз средним хватом, поднимите ноги в висе 10 раз;
• На брусьях – отожмитесь 6 раз с корпусом вперёд;
• От пола – поставьте руки на ширину плеч, отожмитесь 8 раз.

Второй день

• 30 сек. совершайте прыжки из приседа;
• Прыгните по 10 раз на каждой ноге;
• Глубоко присядьте 10 раз;
• Планка, 30 сек. (если сложно, сократите до 20 сек.).

Третий день – только турник

• Широким хватом подтянитесь 6 раз;
• Подтянитесь обратным хватом столько же;
• Подтянитесь обычным хватом до отказа мышц;
• Поднимите ноги в висе 10 раз.

Четвёртый день

• Глубоко присядьте 8 раз;
• Совершите выпады на обе ноги по 8 раз;
• Выполните 10 подъёмов на лавочку;
• 2 планки по 30 (20) сек.

Пятый день

• От пола – отожмитесь 8 раз;
• На брусьях – отожмитесь 8 раз, локти должны быть плотно прижаты к телу;
• Выполните 10 любых упражнений на пресс.

Не стоит тренироваться ежедневно, чрезмерные нагрузки препятствуют восстановлению силы мышц и замедляют результат. Делайте однодневные перерывы между тренировками.

В воркауте для начинающих, для новичков, ещё не способных правильно подтягиваться, существуют обратные или «негативные» подтягивания: следует запрыгнуть на турник и медленно, плавно опуститься на руках. Это простое упражнение способствует быстрому укреплению мышц и помогает понять, как они работают в подтягиваниях.

Не стремитесь сразу выполнять сложные трюки, отрабатывайте до совершенства основные элементы, доводите правильные движения до автоматизма, используйте мышечную память.

Если не получается до конца подтянуться или отжаться, сокращайте движения и выполняйте их наполовину. Со временем с помощью уличного фитнеса и атлетических спортивных упражнений мышцы разовьются и укрепятся.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Workout – уличный спорт — Движение – жизнь

В советском союзе спорту уделялось большое внимание. И в каждом дворе стояли турники, на которых было модно заниматься. С развалом страны и рождением России турники долгое время пустовали. В начале 2000-х годов спорт снова стал входить в моду и про уцелевшие советские турники вспомнили.

В 2009 г. в Россию пришел Workout. И турников стало не хватать. На смену турникам стали отстраивать площадки для Workout. Конечно, не в каждом дворе они есть. Но несколько штук на район вполне оказалось достаточно.

Что означает Workout

Workout (перевод с англ.) – тренировка. Этот вид физической нагрузки ещё не внесен в реестр видов спорта, но популярность его распространилась по всему миру и продолжает набирать обороты. Повсеместно проходят соревнования и Чемпионаты Мира по Workout.

Его по праву можно считать одной из самых зрелищных физических нагрузок. Он сочетает в себе:

• Сложность выполнений элементов.
• Свободу и смелость спортсменов.
• Красивые, развитые тела, которые завораживают и мотивируют.

Workout – уличный вид физической нагрузки, при котором задействовано максимальное количество мышц. Основными снарядами для занятий являются турник и брусья. Но этого недостаточно. Для полноценных тренировок необходимы ещё перекладины и рукоходы.

Workout подразумевает тренировки в тёплое время года. Но даже зимой находятся смельчаки, проводящие тренировки на снегу. Основная масса спортсменов переходит в залы, где есть необходимый инвентарь для занятий. И в этом случае большой популярностью пользуются залы с оборудованием для Crossfit.

Основные виды Workout

Уличный тренинг, или по-другому Street Workout, дал развитие отечественному направлению физической нагрузки Streetlifting. И в воркауте, и в стритлифтинге идет работа с собственным весом тела. Воркаут подразделяется на Street и Ghetto Workout.

Street Workout – классическая разновидность, при которой выполняются основные элементы, усложняются и придумываются новые. Для занятий Street Workout не требуется больших вложений, а турники, брусья и целые спортивные площадки доступны круглосуточно.

Ghetto Workout – силовая разновидность, при которой основные элементы усложняются дополнительными подтягиваниями, отжиманиями. Эта разновидность Workout включает в себя выполнение упражнений не только на турниках, а на городских постройках: фонарных столбах, заборах, скамейках и т.д.

Workout тесно перекликается со спортивной гимнастикой, требует развитие координации и выносливости. Это очень серьезный вид физической нагрузки: в нём невозможно начать выполнять элементы, будучи неподготовленным. Даже многим спортсменам из других видов дисциплин требуется подготовка, иначе легко получить травму.

Основные упражнения Workout

Упражнений в воркауте множество. В каждом упражнении важна техника его выполнения. Поэтому, лучше начинать под присмотром тренера или профессионального спортсмена. Рассмотрим 6 базовых упражнений.

1. Подтягивания на турнике.

Упражнение выполняется из положения выпрямленных рук, подбородок заходит выше перекладины. Для усложнения упражнения спортсмены меняют хват, поочередно подтягиваются на одной руке, головой перед перекладиной. Также используют задержки в согнутых руках и дополнительно отжимаются.

2. Выходы на две руки на турнике.

Это тоже базовый элемент воркаута, который потребует от вас подготовленные суставы и связки, хорошую физическую подготовку. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний до подбородка без раскачиваний и 15-20 отжиманий на брусьях, то вы недостаточно подготовлены и выполнение этого упражнения для вас травмоопасно.

Само упражнение состоит из следующих этапов: из положения выпрямленных рук в висе выполнить подтягивание до подбородка, далее дойти до пояса и встать в позу над перекладиной, выйти на ровные руки над перекладиной.

На начальном этапе, в момент, когда тело отклоняется назад при подтягивании и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма).

3. Упражнения на рукоходе.

На рукоходе делается базовое упражнение «перехваты» в несколько этапов. Сначала делается захват первой перекладины одной рукой, зависание на согнутой руке, подтягивание и перехват второй перекладины другой рукой. Новичкам стоит начинать с коротких перехватов, для усложнения можно делать длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.

4. Отжимания от земли.

Отжимания от земли – также базовое упражнение, требующее правильной техники выполнения. Ладони и ступни на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Руки сгибаются под углом в 90 градусов, грудь доходит до пола и руки выпрямляются. Важно! Линия тела должна быть прямой от плеч до лодыжек, голова держится параллельно полу.

Для усложнения упражнения меняют высоту отжиманий, делают отжимания на пальцах, на одной руке, с хлопком, стойкой на руках.

5. Отжимания на брусьях.

Это упражнение тренирует грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузка меняется с изменением угла наклона корпуса, чем вертикальнее, тем проще выполнять упражнение. При более вертикальном выполнении тренируется трицепс и этот вариант выполнения считается базовым.

Техника выполнения упражнения: брусья берутся средним хватом, ладони направлены друг на друга, легким прыжком (или с подставки) занять положение стоя на вытянутых руках. С медленным вдохом опустить корпус, согнув локти до параллели предплечья с полом. Далее следует резко выдохнуть и, как бы, «отжать» корпус вверх. То есть выдыхать на усилии. Сделать нужное количество повторов. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Для усложнения добавляют вес, делают больше наклон корпуса, используют горизонтальные отжимания лежа на брусьях. Совсем продвинутые делают отжимания на брусьях «уголком», от столбов, разнохватом и, даже, вниз головой.

6. Пресс.

Мышцы кора работают практически во всех упражнениях Workout, но дополнительно их прорабатывают в таких базовых упражнениях, как подъем ног из положения виса на турнике или на брусьях.

Это упражнение выполняется так: принимается вис на турнике, ладони – на ширине плеч, живот втянут, спина прямая. Пресс сокращается, слегка подкрутив таз, колени приводятся к груди. После этого пресс раскручивается в исходное состояние, с вытянутыми ногами, но не расслабляется внизу. Делается нужное количество повторов.

Упражнение можно усложнить или выполнять различными вариациями, например, носки поднимать к перекладине, поднимать колени в висе с поворотами, делать подъем ног в висе на логтях, из положения виса вниз головой, поднимая корпус до бедер и т.д.

Это основные 6 упражнений, которые необходимо научиться выполнять при занятиях Workout. Существуют также соревновательные элементы, выполняемые профессиональными спортсменами. Визитной карточкой профессионалов Workout является элемент «Флаг», при котором руки держатся за вертикальную трубу, а корпус в ровном горизонтальном положении удерживается над землей.

В этой статье мы не будем углубляться в технику выполнения профессиональных элементов. Для поддержания спортивной физической формы достаточно и основных перечисленных выше упражнений. Помните, у каждого из вас есть неплохой шанс подтянуть свои силовые показатели. Главное – желание.

Хороших тренировок!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Воркаут оборудование для дачи

Компания КЕНГУРУ.ПРО предлагает готовые проекты и отдельное спортивное оборудование для воркаут. Современное спортивное направление помогает вести здоровый образ жизни, выполнять силовые упражнения на уличной площадке, даче, парке или воинской части. Воркаут оборудование разрабатывается по индивидуальным проектам с учетом возраста, физических и индивидуальных особенностей. Заниматься уличным спортом могут дети, взрослые, начинающие и профессиональные спортсмены, люди с ограниченными возможностями.

Турники для дачи

Одними из основных продуктов компании являются турник и шведская стенка для дачи. Они устанавливаются на воркаут площадках и обеспечивают возможность занятий спортом на частной территории. Это отличная альтернатива дорогостоящим фитнесс-клубам. Выполнять тренировки можно в любое удобное время.

Купить турники для улицы и дачи можно в компании КЕНГУРУ.ПРО. Мировой лидер в производстве спортивного оснащения для воркаута занимается не только изготовлением, но и разработкой индивидуальных проектов, профессиональным монтажом оборудования и специального резинового покрытия.

Опытные профессионалы в идеале знают, как построить турник на даче, установить любое спортивное оборудование и тренажеры. Компания гарантирует приятный дизайн, высокое качество и функциональность каждого проекта.

Шведская стенка для дачи

Одним из востребованных и универсальных видов воркаут тренажеров является шведская стенка. Она отлично подходит для тренировок людей разных возрастных групп и уровня физической подготовки. С ее помощью можно развить выносливость, укрепить мышечный корсет, повысить иммунную защиту и развить силу воли.

Купить шведскую стенку можно для детей и взрослых по выгодной стоимости. Уличное оборудование надежно защищено от коррозии, которая является главным разрушителем металлических снарядов.

Брусья для дачи

Брусья с перекладиной — уличный тренажер, который регулярно используют профессиональные спортсмены и любители силовых тренировок. Компания КЕНГУРУ.ПРО предлагает брусья разноуровневые уличные с возможностью монтажа.

Делая заказ у нас, вы получите:

• отличное качество и долговечность продукции;
• низкую цену;
• возможность реализации готовых проектов или разработку индивидуальных вариантов площадок для воркаута;
• надежное оборудование, защищенное от воздействий окружающей среды;
• возможность установки тренажеров на любой открытой площадке, включая парки, дачи, дворы.

Для заказа позвоните сотрудникам компании по контактным телефонам. Вы можете получить подробную информацию при общении с консультантами или сделав запрос по электронной почте. Сотрудничество ведется по официальному договору. Отгрузка оборудования производится в течение 3 рабочих дней после внесения оплаты.

Звоните и заказывайте воркаут тренажеры для здорового образа жизни прямо сейчас!

kenguru.pro

Уличный фитнес — это Воркаут

Здравствуйте, дорогие читатели портала Street-Sport. В этой статье вы узнаете что такое Воркаут (уличный фитнес). Мы определимся с основными принципами этого направления, также вы узнаете историю развития Воркаута и кратко будет изложена информация о базовых знаниях. Кстати, если вы читаете эту статью (скорей всего вы новичок), то вам нужны рекомендации и программа тренировок,  в этот вам поможет статья «Воркаут тренировки для начинающих«.

Для начала давайте разберемся с основными терминами

Воркаут/WorkOut — это целая система уличных тренировок, в основе которых лежат упражнения с использованием собственного веса, акцент которых идёт на развитие выносливости и силы.

Gimbarr/Джимбарр — это направление которое зародилось еще в Колумбии, это некий стиль с огромным количеством элементов, основной целью которого является выполнение тяжелых трюков на перекладине, основной акцент тренировок идет на развитие ловкости и подвижности суставов.

Уличная/Дворовая гимнастика — это направление уличных тренировок, целью которых является изучение и выполнение гимнастических элементов на турнике или уличных снарядах. Тут важна гибкость и координация.

История развития Воркаута

Сам Workout (перевод которого означает — тренировка, разминка) появился вместе с первыми турниками во дворах, ведь люди упражнялись на брусьях и турниках еще со времен Советского Союза. В СССР такой вид активности назывался «Нормы ГТО» (готов к труду и обороне) которые включали в себя подтягивания на турнике. Самые первые и активные распространители «Street Workout» по интернету, стали группа друзей из Barbarians (США). Именно они начали снимать свои первые видео еще в далеком 2004 году и распространять на просторах YouTube и интернета. После этого Воркаут начал набирать огромную популярность во всем мире. Благодаря трюкам и элементам в своих видео, а также красивому телу спортсменов, у многих появилась огромная мотивация и желание заняться этим видом уличного спорта. Вскоре он стал очень популярен и в странах СНГ. В 2011 году было принято решение избавиться от приставки Ghetto и оставить просто название WORKOUT. Сейчас это очень популярное движение здоровых и активных людей, которое уже является крупной международной организацией. В разных городах проходят соревнования и даже чемпионаты на уровне стран, а в Казахстане Воркаут признан официальным видом спорта!

Принципы и польза от тренировок

Основной принцип Воркаута —  вы всегда можете заниматься когда угодно и где угодно! В совершенно любое время суток вы можете прийти на спортплощадку (или просто на турник и брусья) и начать тренироваться. Доступность этого вида тренировок и привела к его популярности. Самое главное, за посещение этого «фитнес-зала» никому и ничего не надо платить, вам не нужно ничего покупать для постоянных занятий.  Также вам не нужны особые умения и навыки чтоб начать заниматься Воркаутом, поэтому всё что вам нужно, это желание и стремление заниматься над собой и своим телом!

Воркаут упражнения которые вы можете делать на улице и получать хорошую тренировку это – Калистеника. Калистеника (Calisthenics) —  это система упражнений с вашим собственным весом тела и почти всегда упражнения глобальные по воздействию, которые требуют хорошей координации и развитого баланса, также  достаточного развития уровня выносливости. И поскольку в подавляющем числе случаев упражнения на улице это все-таки турник, то и силы хвата. При занятиях Workout, вы можете развивать: гибкость, силу,  скорость, координацию и выносливость.

Занятия уличным фитнесом очень просты. Упражнения которые понадобятся новичку следующие: отжимания (стандартные от пола и на брусьях), подтягивания (на перекладине или горизонтальных лестницах), поднятие ног к перекладине или на брусьях (также пресс можно качать дома, в домашних условиях). Периодичность занятий от 2-3 до 6 раз в неделю. Чувствуйте свое тело и следите за своим состоянием, если вам не хочется заниматься, то лучше пропустить тренировку, иначе возможна перетренированность. Что касается питания, то тут нет особых принципов, главное соблюдать регулярность приемов пищи и знать хотя бы «основы» здорового питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com