Воркаут в: Гид. Где заниматься воркаутом в Казани

185 шт

от 1 130,00 р.

от 1 150,00 р.

от 1 220,00 р.

Балаковцы могут заниматься воркаутом в любую погоду

За последние годы на территории Балаково было установлено несколько площадок для воркаута: в Городском парке, во дворах жилых домов и возле спорткомплекса «Форум». Однако до последнего времени любители этого вида спорта могли заниматься им только в теплое время, потом тренировки прерывались из-за погодных условий.

— Зимой неудобно заниматься на улице, да и травмоопасно и вредно для здоровья, — поясняет тренер по воздушно-силовой атлетике Антон Моисеев. – В холод много упражнений на турнике и брусьях не сделаешь, мышцы сжимаются на морозе, могут порваться, травмироваться. Наряду с уличными площадками нужны секции с крытым залом, куда желающие могли бы ходить круглый год.

Антон Моисеев знает, о чем говорит, поскольку сам в воркауте с тринадцати лет. Сейчас ему двадцать один год и он уже мастер спорта по стритлифтингу, настоящий профессионал. Четыре года назад Антон начал проводить тренировки в рамках проекта «Дворовый тренер».

— Постепенно у меня появилась идея создать секцию по воздушно-силовой атлетике в закрытом помещении. Посмотрел имеющиеся тренажерные залы, но нигде не нашел необходимого оборудования для этого вида спорта. Нужна именно прямая перекладина, брусья, — рассказывает Антон. – Я вижу, что многие ребята хотят заниматься.  Сейчас еще новое направление появилось, включающее  динамические элементы, очень зрелищные. Но выполнять их улице травмоопасно, хотя бы потому, что внизу должна быть страховка из спортивных матов.

Мечту о секции совместными усилиями удалось воплотить в муниципальном спорткомплексе «Форум». Теперь часть помещения отдана под занятия воздушно-силовой атлетикой, здесь установлены турники, перекладины, брусья, кольца, лестница. Серьезную поддержку оказал депутат Саратовской областной думы Гагик Киракосян, спортивные снаряды были изготовлены в мастерских Поволжского колледжа технологий и менеджемента в соответствии с предъявляемыми стандартами.

— Этот проект вызывает большой интерес у подростков и молодежи, — уверен директор МАУ УСК «Форум» Олег Удилов. — Для удобства спортсменов мы под их тренировки переоборудовали пространство зала на втором этаже. Сделали отдельную раздевалку, провели работы по реконструкции освещения. Большое значение имеет то, что занятия проходят под руководством тренера, который учит как выполнять элементы, помогает их делать правильно.

В секции воздушно-силовой атлетики занимаются дети и подростки от шести до шестнадцати лет, всего 80 человек, разбитых на три группы, в планах увеличить до 120 человек. Тренировки проходят с понедельника по субботу с 16.00 до 20.30. Важный факт — по воскресеньям проводятся открытые (бесплатные) тренировки,  на которые могут приходить все желающие прокачать свое тело и попробовать себя в этом виде спорта. Ребята смотрят, интересуются, задают вопросы.

Несмотря на то, что секция еще молода, в конце марта на ее базе уже прошел фестиваль по воздушно-силовой атлетике. На него заявилось 35 человек, в итоге участников оказалось больше. Победители, каждый в своей возрастной категории, были награждены медалями и дипломами.

Чем же привлекает детей и подростков воздушно-силовая атлетика? Вот что говорит Сергей Серганов, ученик школы №21: «Занятия в секции дают мне силу и выносливость. Раньше я не мог много подтягиваться и отжиматься, сейчас могу. Полгода уже хожу сюда. Родители меня поддерживают, с ребятами в секции хорошо дружим».

Ученику школы №28 Александру Короткову, о секции рассказал друг. «Мне здесь нравится, хотя после тренировок и устаю, — поделился Александр. – Занимаюсь три месяца, пока еще сложно подтягиваться  на турнике. Раньше ничего не умел, сейчас двигаться стало легче и на физкультуре в школе стало лучше. Буду ходить до тех пор, пока не обрету хорошую спортивную форму».

Даниле Шикину, ученику гимназии № 2, секцию посоветовал отец. «Я занимаюсь всего месяц, сначала пришел просто на тренировку, понравилось.Тренер хороший, зал хороший. Интересно с мальчишками общаться. Нравится трюки делать на турнике», — рассказал Данила.

Как видим, балаковская молодежь выбирает активный образ жизни, а спорткомплекс «Форум» предоставляет для этого максимум возможностей. Причем, не только молодежи.

— И дети, и взрослые могут найти у нас для себя занятия по разным направлениям. Мы стараемся использовать помещение комплекса со стопроцентной нагрузкой, — объяснил директор спорткомплекса Олег Удилов. — В «Форуме» действует много секций,  в том числе и бесплатных. Например, художественная гимнастика. У нас занимаются бадминтоном, мини-футболом, теннисом, карате, волейболом. Это здорово, что люди после работы или учебы выбирают отдых в спортзале! В «Форуме» действует группа здоровья для лиц предпенсионного и пенсионного возраста. Созданы условия для занятий людей с ограниченными возможностями здоровья. Работает тренажерный зал, фитнес-зал, студия восточного танца. Недавно, по примеру секции воздушно-силовой атлетики, была открыта секция бокса для подростков. В дальнейшем мы планируем установить открытое футбольное поле с искусственным газоном, возродить городской футбол. Пользуясь случаем, приглашаю балаковцев в «Форум» заниматься спортом в свое удовольствие!

Популярен ли уличный спорт среди горожан?

0:10

Пропустить

Сегодня, 12 мая, в гостях утреннего шоу «ТЭЦ-3» побывали Виталий Романов – руководитель движения уличной атлетики «Street workout», а также Артур Волков – workout-тренер, участник команды. Спортсмены рассказали телезрителям, что подразумевает под собой уличная атлетика.

— Street workout – это направление, связанное с тренировками с собственным весом, то есть, по сути, заниматься можно где угодно, когда угодно и с кем угодно. Я думаю, сегодня мы это продемонстрируем.

Руководитель уличного движения отметил, что в Бурятии активно развивается это направление, проводятся мероприятия, открытые тренировки, поэтому прийти может любой желающий.

Корр.: Где этим занимаются?

— Занимаются на улице, у нас есть группа во «Вконтакте», где мы просто публикуем записи о предстоящей тренировке и любой желающий может к нам придти и позаниматься вместе с нами. А мы с тренерами, инструкторами помогаем им в этом.

Занятия происходят на улицах города с помощью простых приспособлений – турники, брусья или даже простые перила.

— Можно заниматься по сути где угодно, неважно турник, брусья или обычные перила, пол – где угодно. Никаких гантелей, только тренировка с собственным весом.

Корр.: Вы уже подготовленные на эти элементы, а если человек особо не спортивен, он может прийти, вы его можете научить или какой-то отбор есть?

— Нет, отбора совершенно никакого нет, неважно какого физического уровня человек, неважно какого он роста, веса. Любой желающий может придти и начать заниматься вместе с нами, я думаю, человек очень быстро начнет показывать результаты.

Далее в прямом эфире программы спортсмены совместно с ведущими провели разминку, а также показали несколько трюков.

Корр.: Человек, который приедет к вам, когда начнет показывать хорошие результаты? Если будет усиленно, нормально заниматься.

— Все зависит от желания, но со средним уровнем подготовки, в принципе можно научиться за месяца два.

Подробности смотрите в сюжете.

100-дневный воркаут в Московской области

2 сентября 2018

Каждый житель Московской области может присоединиться к бесплатной онлайн-программе «100-дневный воркаут» и качественно изменить свою жизнь, став более здоровым и сильным, говорится в документе авторов проекта.

«100-дневный воркаут» – не спорт и не экстрим, не программа спортивной подготовки, а образовательный (по сути обучающий, просвещающий) проект по вопросу здорового образа жизни и физической культуры», – отмечается в документе.

Авторы проекта ставят своей целью помочь как можно большему количеству людей привести себя в отличную форму и построить у себя в голове прочный фундамент из базовых знаний в области тренировок, питания, саморазвития, фитнеса, воркаута и смежных тем. Кроме того, проект привлекает внимание властей к вопросу строительства дворовых и парковых спортивных площадок.

Осенний запуск бесплатной массовой онлайновой образовательно-тренировочной программы «100-дневный воркаут» стартует 23 сентября. Принять участие в проекте может любой желающий в возрасте от 8 до 75 лет. Участники получат практические навыки и теоретические знания о процессе тренировок, о правильном питании, мотивации и социальной активности.

Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от уровня физической подготовки, времени и года, без привязки к залу и тренеру. Тем не менее перед началом тренировок всем участникам необходимо проконсультироваться с врачом, а при выполнении управлений внимательно следить за своим самочувствием.

Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по три–четыре упражнения (подтягивания, приседания, отжимания, выпады), выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно участники каждый день получают определенный блок информации в виде постов, содержащих ответы на все основные вопросы, которые могут у них возникнуть. Специально для этого авторы разработали мобильное приложение «100-дневный воркаут». Его уже скачало больше 180 тысяч пользователей.

Подробнее познакомиться с программой, почитать отзывы участников и зарегистрироваться в проекте можно на сайте. Запись на массовую осеннюю программу открывается 9 сентября. На данный момент количество участников программы уже перевалило за 24 тысячи человек – это жители 853 городов в 51 стране мира.

B 2017 году проект «100-дневный воркаут в Московской области» был удостоен премии губернатора «Наше Подмосковье» в номинации «Активное Подмосковье».

Источник: mosreg.ru

Гребля в помещении — тренировка дня

СОВЕТЫ ДЛЯ УСПЕХА

Подготовка и восстановление: Разминка, заминка и растяжка каждый раз во время тренировки. Помните, что тренировки с большей интенсивностью требуют более длительной разминки.

Позвольте технологии помочь: Запрограммируйте монитор производительности для выбранной тренировки. Нужна помощь? Посмотрите, как использовать страницы для вашего монитора:
PM5 | PM4 | PM3 | PM2 | PM1.

Используйте последовательности кнопок: Последовательности кнопок предназначены для помощи в настройке PM3, PM4 или PM5.Начиная с главного меню, нажмите серые кнопки справа, как показано в последовательности: «A» соответствует верхней серой кнопке справа, «B» соответствует второй серой кнопке справа и так далее до конца. E.

Чтобы получить доступ к еще большему количеству данных, загрузите наше бесплатное приложение ErgData.

Об интенсивности: Эти тренировки предназначены для работы с широким диапазоном способностей и опыта, поэтому в них не указывается определенный темп, мощность или зона частоты пульса.

• Тяжело: интенсивная работа, позволяющая завершить тренировку.
• Sustainable: темп, который можно комфортно поддерживать на протяжении всей тренировки. Интенсивность, при которой вы можете продолжить разговор.
• Легкое давление или легкая гребля, полировка или педалирование: фаза отдыха. Не останавливайся! Продолжайте очень медленно и легко.

Помните: вы всегда можете настроить интенсивность в соответствии со своими потребностями!

Настройка заслонки: Если не указано иное:

• Гребец в помещении: 3-5 обеспечивает лучшую аэробную тренировку.Подробнее о демпфере.
• SkiErg: 1-3, затем отрегулируйте (по желанию) в соответствии с различными условиями лыж и снега.
• BikeErg: Используйте настройку демпфера, которая позволяет поддерживать рекомендованную частоту вращения педалей (об / мин).

Частота вращения педалей / гребка: Как правило, на более коротких тренировках используется более высокая частота педалирования / гребка. Более низкая частота педалирования / гребка предназначена для более длительных тренировок. Если не указано иное:

• Гребец в помещении: 22-30 гребков в минуту (уд ​​/ мин).
• SkiErg: 35-45 рывков в минуту (об / мин).
• BikeErg: 60-100 оборотов в минуту (об / мин).

10 советов, как оставаться в безопасности, когда вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркую погоду: выстрелы

Во время тренировок летом следите за признаками обезвоживания и теплового удара. Выбор времени для пробежки поздно вечером или ранним утром — один из разумных способов обезопасить себя. RyanJLane / Getty Images скрыть подпись

При тренировках летом следите за признаками обезвоживания и теплового удара.Выбор времени для пробежки поздно вечером или ранним утром — один из разумных способов обезопасить себя.

Усталость от беговой дорожки реальна. Вот почему при первых намеках весны многие тренажеры в помещении выходят на улицу быстрее, чем вы можете сказать ручную программу или программу холмов. Но когда наступает лето, в некоторых регионах становится жарко — очень жарко.

И в этом году, когда изменение климата продолжает доводить погоду на Земле до крайностей, целые полосы U.С. испытали рекордные уровни жары.

Итак, что делать тем, кто не может вернуться в закрытое помещение? Да, да, вставай пораньше, чтобы побороть жару — спасибо за совет, ранние пташки. Но давайте посмотрим правде в глаза: для некоторых из нас этого просто не произойдет. Работа, дети и наше отчаянное желание спать — все это мешает.

Итак, подходит ли для нашего организма бег в обеденное время или поездка на велосипеде в 95-градусную погоду? Или мы рискуем тепловым истощением или, что еще хуже, тепловым ударом (разница большая, как мы пойдем дальше).

Короткий ответ — да, в жаркую погоду можно спокойно заниматься спортом. Но ступать (или ходить пешком, или бегать трусцой) нужно осторожно.

Мы попросили двух специалистов по теплу и физических упражнений — Кэрол Юинг Гарбер, профессора науки о движениях Колумбийского университета и доктора Мэтта Леонарда, лечащего врача скорой помощи в Пригородной больнице Медицинской школы Джонса Хопкинса (оба регулярно занимаются физическими упражнениями), — обсудить научные данные. позади тренировок в жару, как обезопасить свое тело и что делать, если вы подозреваете, что у вас или у кого-то из ваших близких есть тепловое истощение или тепловой удар.

1. Не ешьте прямо перед выходом

Подождите, что? Разве нашему телу не нужно топливо, чтобы двигаться? Да, это правда, — говорит Гарбер. Легкая еда — отличная идея — просто выделите час между едой и тренировкой в ​​жару. «Для переваривания пищи в кишечнике требуется кровь и энергия, а это дает больше тепла телу, а не то, что вы хотите, когда вам уже жарко», — объясняет она. По ее словам, если вы плотно поели, например чизбургер, вам следует подождать два-три часа перед горячими упражнениями на свежем воздухе, поскольку эта богатая жирами и белками пища займет еще больше времени, чтобы пройти через пищеварительный процесс.

Так стоит ли есть после этого горячего пробега? Нет, советует Гарбер. Немедленно выпейте воду, но подождите, пока вы не остынете, чтобы поесть, так как переваривание пищи задержит восстановление вашего тела до обычной температуры.

2. Защитите свою кожу — это система охлаждения тела

Кожа — это «удивительный самоохлаждающийся аппарат», — говорит Леонард. «Ваша кожа и подкожные ткани невероятно созданы, чтобы отводить теплую кровь от вашего ядра, чтобы ваши жизненно важные органы оставались прохладными.Любое повреждение вашей кожи или подлежащих тканей мешает вашему телу кондиционировать себя ».

Если вам необходимо заниматься спортом при сильном солнце, обливание водой, как этот бегунок в прошлом месяце в жарком Вашингтоне, округ Колумбия, может помочь вам охладиться. Том Уильямс / CQ-Roll Call, Inc через Getty Images скрыть подпись

Если вам необходимо заниматься спортом при высоком солнце, облейтесь водой, как этот бегунок в прошлом месяце в жарком Вашингтоне, округ Колумбия.C., может помочь вам остыть.

«Чтобы защитить свою кожу, начните с солнцезащитного крема», — говорит он. И подумайте о том, чтобы носить свободную, легкую одежду, которая закрывает солнце, и включить шляпу. «Голова имеет большую площадь поверхности тела для охлаждения, а шляпа обеспечивает тень, поэтому область остается прохладной», — говорит он.

Леонард добавляет, что еще одна причина защитить свою кожу — избежать рака.«Это большое долгосрочное преимущество».

3. Носите материал, который поможет вашему телу дышать.

Тип защитной одежды, которую вы носите, также поможет вам сохранять спокойствие, — говорит Леонард. «Носите отводящую пот спортивную одежду, которая позволяет вашей коже потеть и охлаждаться, — говорит он, — и избегайте таких материалов, как хлопок, которые в основном удерживают тепло близко к вашему телу». Полезная одежда не обязательно должна быть нарядной; Недорогую спортивную одежду, предназначенную для отвода пота с кожи, можно найти в большинстве крупных магазинов.

Гарбер согласен с тем, что дышащая одежда важна в жаркую погоду, но говорит, что также полезно обнажить кожу (если вы также пользуетесь солнцезащитным кремом и избегаете самых ярких часов дня). «Одежда для тренировок становилась все меньше и меньше, — говорит Гарбер со смехом, — что на самом деле хорошо для высоких температур, потому что чем больше кожа подвергается воздействию атмосферы, тем легче испаряться потом».

4. Гидратация до, во время и после тренировки

Обезвоживание действительно может подкрасться к вам, — говорит Гарбер.Лучшая защита от обезвоживания — хорошее нападение. «Убедитесь, что вы пьете воду по крайней мере за час до того, как отправиться на тренировку», — говорит она, добавляя, чтобы продолжать пить во время тренировки (Леонард говорит, что важно, чтобы начал пить еще накануне вечером). Гарбер рекомендует восполнять то, что было потеряно во время тренировки, выпивая от полулитра до литра за каждый час, когда вы тренируетесь в жару.

А что пить? «Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, лучше всего подойдет хорошая холодная вода, потому что она довольно быстро впитывается.Если вы собираетесь заниматься этим дольше, тогда подумайте о спортивном напитке для восполнения натрия и электролитов ».

Как узнать, обезвожены ли вы?« Проверьте цвет своей мочи, — говорит Леонард ». Это лучший показатель внутреннего статуса ». Леонард говорит, что ваша моча должна быть близкой к прозрачной, а не темно-желтой или коричневой. Он также говорит, что нужно также обратить внимание на то, как часто вам нужно мочиться. быть признаком обезвоживания.

Леонард также предупреждает о том, что если вы переборщите с водой, это может привести к состоянию, называемому гипонатриемией.«Вы видите это на спортивных соревнованиях, где участники чрезмерно гидратируют с помощью источников с дефицитом электролитов, таких как вода, и это может привести к судорогам, сердечно-сосудистому коллапсу и отеку мозга».

5. Попробуйте более безопасные для тепла формы упражнений

Гарбер говорит, что, хотя она любит ходить в походы и бегать, в жаркую погоду она выбирает виды спорта, с которыми ее тело легче переносит в жару. «Если вода прохладная, плавание — отличный выбор в жаркие дни и хороший способ справиться с жарой в целом, потому что ваше тело испытывает стресс от жары, даже если вы не тренируетесь.«Йога также является хорошей альтернативой, — говорит она, — потому что она действительно полезна с точки зрения фитнеса, но не требует столько энергии, как бег или езда на велосипеде.

6. Меняйте место или время дня

И Леонард, и Леонард. и Гарбер говорят, что один из простейших способов поддерживать температуру тела на разумном уровне, когда вы тренируетесь в жаркий летний день, — это выходить утром на улицу раньше, чем в другое время года, или позже вечером, когда температура воздуха ниже.

«Это полуденное солнце может увеличить фактическую температуру воздуха на 20 градусов и более», — говорит Гарбер. «Вы действительно должны быть осторожны с этим».

Если вы настроены на этот полуденный бег, по крайней мере, подумайте о том, чтобы перенести обычную пробежку на солнце на более тенистый маршрут, где вам будет проще оставаться в прохладном месте, — говорит Гарбер.

7. Знайте разницу между сухим и влажным жаром и принимайте во внимание этот дополнительный водяной пар.

Сухой жар легче для вашего тела, говорит Гарбер.«Ваш пот может испаряться в сухом тепле, и вам легче поддерживать температуру тела в этом нормальном, здоровом диапазоне».

Но высокие наружные температуры в засушливом климате также могут быть опасны. «Из-за того, что ваш пот испаряется так быстро (и у вас нет промокшей рубашки), вы часто не понимаете, сколько воды использовало ваше тело», — говорит Гарбер. «У вас нет этого сигнала, и вы можете обезвоживаться».

Во влажных регионах легче определить, сколько воды вы используете, потому что вы, вероятно, хотя бы немного потеете, но высокая влажность несет в себе свои риски.«Во влажных областях поту труднее испаряться, и это действительно ухудшает способность вашего тела охладиться», — говорит она. «Если вы весь в поту, думайте об этом как о напоминании своему телу о том, что оно не может остыть, и о том, что нужно быть осторожным».

Гарбер также говорит, что вам нужно знать об относительной теплоте, которой подвергается ваше тело, а не только о том, что термометр показывает внешнюю температуру — особенно во влажных районах. Метеорологи полагаются на специальный термометр, называемый влажным термометром, для измерения температуры в зависимости от влажности.«Прежде чем отправиться в жаркую погоду, всегда проверяйте влажность, а также температуру», — говорит Гарбер. «Если на улице влажно, то реальная температурная нагрузка на ваше тело намного больше».

8. Расслабься в жару и осознай свои пределы

«Когда вы тренируетесь даже в идеальных условиях, между различными частями тела идет большая конкуренция за насыщенную кислородом кровь», — говорит Гарбер.

«Ваше тело пытается посылать кровь к сердцу, чтобы оно продолжало двигаться, и к вашей коже, чтобы охладить вас, и к той области тела, которую вы тренируете», — объясняет она.«И у вас всего около пяти литров крови, так что это действительно может вызвать нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это хороший день».

Добавление сильного тепла к этой смеси создает еще один уровень стресса для вашего тела, говорит Гарбер, поэтому, пожалуйста, притормози, если нужно.

«Совершенно нормально немного отступить, когда вы пытаетесь тренироваться в такую ​​жару, — говорит она, — и это особенно важно, если у вас болезнь сердца, диабет или любое хроническое заболевание.Это действительно создает такую ​​большую нагрузку на ваше сердце, что может случиться что-то ужасное — например, сердечный приступ ».

Наряду с людьми с уже существующими заболеваниями, детям и пожилым людям, особенно если они неактивны регулярно, необходимо особенно осторожны при выполнении упражнений в жару, подчеркивают и Гарбер, и Леонард, потому что их способность регулировать температуру тела менее эффективна.

9. Знайте предупреждающие знаки теплового удара и теплового истощения и что делать

Предупреждающие знаки тепла истощение включает утомляемость, сильную жажду, тошноту, головную боль, одышку, учащенное дыхание, мышечные спазмы и просто общее чувство головокружения.

Предупреждающие признаки теплового удара (гораздо более серьезная чрезвычайная ситуация, отмечает Леонард) включают все вышеперечисленное, а также спутанность сознания, рвоту, судороги, сердечно-сосудистый коллапс или обморок и отсутствие потоотделения.

Первый шаг к тому, чтобы помочь любому, у кого проявляются симптомы теплового истощения или теплового удара, — это заставить их немедленно прекратить то, что они делают, говорит Леонард. Уберите футболиста с поля, скажите туристу сесть, уберите теннисиста с солнца.По его словам, если симптомы указывают на тепловой удар (особенно что-то неврологическое, например, спутанность сознания), их необходимо немедленно доставить в отделение неотложной помощи.

В случае теплового истощения Леонард советует немедленно принять меры, чтобы должным образом охладить человека, который перегрелся: например, опрыскайте его из пульверизатора или облейте водой голову. По его словам, наиболее важными местами для охлаждения являются голова и лицо, подмышки и пах. «Это все области с высоким кровотоком, и при охлаждении кровь у поверхности транспортируется обратно к сердцевине тела и направляется к жизненно важным органам.»

10. Самое главное: прислушивайтесь к своему телу

Часто тренировка в жару в начале лета сложнее, чем в середине, потому что ваше тело еще не адаптировалось к жаре, — говорит Гарбер. Она говорит, что со временем температура будет повышаться. Но послушайте, что он говорит вам, потому что физиологический посыл — расслабиться, отдохнуть или остыть — может быть разным в разное время дня или сезона ». Некоторые заядлые спортсмены говорят:« мы крутые и терпим любой дискомфорт », — говорит она.«Но есть [некоторые серьезные предупреждающие знаки], которые нельзя игнорировать».

Если вы действительно заболеете тепловым заболеванием, оно может длиться несколько дней, добавляет она. Так что берегите себя и не бросайтесь обратно на солнце.

Сюзетт Ломайер — частый участник NPR. Она живет в Арлингтоне, штат Вирджиния, где она обычно пишет, а рядом с ней сидит собака.

30-дневная тренировка для тонуса и укрепления вашего ядра

Основные упражнения являются чрезвычайно важной частью любого хорошо сбалансированного режима фитнеса, но, за исключением случайных сидений, мало кто уделяет достаточно внимания укреплению этой важной области тела .

«Шесть кубиков пресса» получают всю славу, но на самом деле ваше ядро ​​состоит из мышц живота, таза, поясницы и бедер. По мере того, как вы укрепляете свой корпус, все эти очень важные мышцы не только будут выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми, но также улучшится ваш баланс и стабильность.

Прочный сердечник также поможет избежать травм. Мышцы, составляющие ваше ядро, работают вместе, чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном и стабильном положении при движении, независимо от того, идете ли вы, бегаете или просто сидите за столом.И чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от боли или повреждения суставов, а также у вас будет лучшая осанка, что поможет предотвратить боли в пояснице.

Эти плоские прессы, которые мы все надеемся получить к тому времени, когда начнется сезон бикини? Этого не произойдет без основных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что эффективная тренировка кора не требует специального оборудования или больших затрат времени.

Структура тренировки

В этом 30-дневном плане мы разделили движения так, чтобы каждый день вы набирали силу и тонизировали мышцы живота, одновременно повышая сложность упражнений.Следуйте плану, и ко времени прибытия Мэй вы сможете заметить разницу в своей средней части! Чтобы усложнить задачу, мы добавили по одному прогрессивному упражнению в каждую тренировку. Это движение должно развиваться по мере прохождения месяца, постепенно увеличивая интенсивность в течение месяца. Мы также добавили кардио упражнения пару дней в неделю, которые помогают сжигать калории и помогают избавиться от жира в области живота. Вы можете делать любые кардио-упражнения, какие захотите: 30-минутную прогулку, бег, велосипед или любое кардио-оборудование по вашему выбору.

30-дневная программа для пресса

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки. Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Этаж 1 серия

День 2: Кардио

День 3: Планка 1

День 4: Отдых

День 5: Этаж 1

День 6: Планка 1

День 7: Отдых

День 8: Серия 1 стоя

День 9: Кардио

День 10: Серия 2 на полу

День 11: Отдых

День 12: Планка 2 серия

День 13: Серия 2 стоя

День 14: Отдых

День 15: Кардио

День 16: Пол, серия 2, планка 2

День 17: Стоя, серия 2

День 18: Отдых

День 19: Этаж, серия 3

День 20: Планка, серия 3

День 21: Отдых

День 22: Серия 3 стоя

День 23: Кардио

День 24: Все серии Ab 3

День 25: Отдых

День 26: Все серии Ab 3

День 27: Кардио

День 28: Все Ab, серия 3

День 29: Отдых

День 30: Все Ab, серия 3

Exer cise Bank

Floor Series 1

Pelvic Tilt

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох. Когда живот поднимается, почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая поясницу к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес Ab Crunch

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав поясницу к земле, заведите руки за голову.Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите яйцо, которое не хотите разбить. Затем осторожно пульсируйте вверх 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины.Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

* Это прогрессивное движение. При 10 повторениях на тренировку время удержания складывается и усложняет эту позу!

Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги были направлены прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу. Удерживайте это в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Plank Series

Plank

* Это прогрессивное движение. При 4 повторениях на тренировку вы будете готовиться к планке на 3 минуты в последней серии 3!

Планка выполняется в том же положении, что и отжимание, за исключением того, что вы занимаетесь вертикальным положением, а не опускаетесь вниз.Положите плечи на запястья и втяните пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки потянулись к дальнему краю комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздух, чтобы иметь правильную осанку. Подтяните пупок к позвоночнику и дышите здесь 10 секунд. Затем повторить 5 раз.

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. воздух.Поставьте ступни друг на друга и потяните правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Планка

Начиная с позиции планки, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую руку, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Серии стоя

Боковые скручивания стоя

Выполняя это упражнение стоя, прорабатывайте мышцы корпуса и талии. Положите руки на голову, широко расставив локти, и расставьте ступни на ширине бедер. Поднимите левое колено в сторону и вверх и сожмите левый локоть к левому колену. Вы почувствуете хруст в пояснице с левой стороны. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь вправо.

Диагональный крест стоя

Работайте с внутренними и внешними наклонными мышцами в этом упражнении, когда вы стоите.Вытяните руки вместе влево, шагая правой ногой вправо. Затем скрестите правое колено по направлению к средней линии тела и опустите руки вниз, чтобы встретиться с правым коленом. Коснитесь колена, а затем верните руки и ступню в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания

* Это прогрессивное движение. Повторение этих приседаний по 10 повторений за тренировку действительно вызовет жжение в ногах, но на этой основной тренировке мы работаем над тем, чтобы пресс был втянут и сгорел.Подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать поясницу, и сокращайте мышцы кора при каждом приседании.

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и потянувшись назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации проделайте это только наполовину.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Кардио-тренировка всего тела с нулевыми прыжками, которая заставит вас потеть

Факт: высокая интенсивность не обязательно означает высокую нагрузку.Есть много способов выполнить сложную и бешеную кардио-тренировку для всего тела, не нанося ударов по суставам, связкам и сухожилиям. И у нас есть яркий пример: 20-минутная тренировка для всего тела без прыжков.

Когда дело доходит до создания кардиотренировки с низким уровнем воздействия, есть несколько надежных способов сделать упражнения интенсивными — и, таким образом, заставить себя немного запыхаться — без прыжков или бега. Конечно, вы можете добавить к упражнениям вес (например, гантели или гири), чтобы увеличить нагрузку на мышцы.Но есть способы улучшить кардио-аспекты даже без какого-либо оборудования.

Во-первых, вы можете увеличить темп выполнения повторений, пока ваша форма остается твердой. Это «в значительной степени самый эффективный способ увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Алисия Джеймисон, CPT, тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке.

Другой вариант: составьте тренировку с составными движениями, то есть упражнениями, в которых задействованы несколько суставов и стимулируются большие группы мышц.Как объясняет Джеймисон, «чем больше групп мышц вы задействуете в упражнении, тем выше будет его интенсивность и тем сильнее вы начнете ощущать легкую одышку». Примеры сложных движений включают отжимания, выпады, становую тягу и приседания.

В общем, прыжки — не единственный способ получить хорошее кардио, — говорит Джемисон.

Приложение A: эта кардио-тренировка для всего тела с низким уровнем воздействия, созданная Джеймисоном, которая сочетает в себе быстрый темп с комплексными движениями для серьезно потной рутины.Поскольку тренировка соответствует формату высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который способствует максимальной производительности, ваш пульс, скорее всего, будет быстро расти и оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, что делает его отличным выбором для поддержания и улучшения вашей сердечно-сосудистой выносливости.

Вы также получите дозу силовых тренировок, мышечной выносливости и гипертрофии (наращивания мышечной массы), — говорит Джеймисон. При этом вы не будете стучать по суставам, связкам или сухожилиям, что может быть привлекательно, если у вас в анамнезе есть боль или травмы, или если вы в последнее время много выполняли высокоэффективные упражнения и вам просто нужно сделайте перерыв от взрывных движений, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Какой бы ни была причина, по которой вы выбрали этот распорядок, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какое-либо заболевание или в анамнезе боли и травмы, особенно в бедрах, коленях или лодыжках; они могут посоветовать, является ли такая тренировка хорошей идеей.

Если вас устраивает эта тренировка, сначала сделайте разминку, чтобы не начинать с холодных мышц. По словам Джемисона, пять минут динамической растяжки и работы по активации ягодичных мышц могут помочь.

Готовы попотеть? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать для этой кардио-тренировки всего тела.

The Workout

Что вам понадобится: Комфортный тренировочный коврик и прочный ящик, скамейку или ступеньку.

Упражнения

• Альпинист
• Выпад вперед-назад
• Боковое смещение
• Отжимание с приподнятым углом
• Медвежье ползание

Указания

• Выполняйте каждое упражнение с максимальным усилием в течение 40 секунд, затем отдохните за 20 секунд перед начиная следующее упражнение. Всего выполните четыре подхода. Старайтесь не отдыхать между раундами, но обязательно сделайте перерыв, если чувствуете, что это необходимо, особенно если ваша форма начинает ухудшаться.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF 1), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Тереза ​​Хуэй (GIF 2), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Тиана Джонс (GIF 3), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка; Аманда Уиллер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; и Шона Харрисон (GIF 5), тренер из района залива Сан-Франциско, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF.

Малаика Арора отметила тренировку в разноцветной спортивной одежде

• Еще один день, еще одна страница из дневников спортсменов Малаики Арора. С каждым появлением актер ставит перед собой более высокие цели спортивной моды.

Опубликовано 7 октября 2021 г., 16:21 IST 5 Фото

/

Малаика Арора — потрясающая личность, когда дело касается моды. Актера часто замечают восхитительно выглядящим в ее постах в Instagram с фрагментами ее модных фотосессий.Актер может с одинаковым рвением и дерзостью носить как традиционные, так и западные наряды. Но когда дело доходит до атлетов, Малаика делает шаг вперед, устанавливая новые стандарты с каждым публичным выступлением. Папарацци часто замечают Малайку за пределами ее зоны тренировок в студии Diva Yoga, и каждый раз ей удается остановить модное движение (HT Photos / Varinder Chawla)

Опубликовано 7 октября 2021 г., 16:21 IST

/

Малаика увлекается фитнесом и увлекается йогой.Малайку часто можно увидеть в Instagram, где она делится сообщениями о своих различных позах йоги и рассказывает об их преимуществах. В четверг на актера кликнули папарацци возле ее студии йоги, и она выглядела потрясающе. Малаика выбрала разноцветный топ. Верх напечатан в нежно-синем и нежно-бордовом цветах, разделенных белыми полосами. (HT Photos / Varinder Chawla)

Опубликовано 7 октября 2021 г., 16:21 IST

/

Малаика соединила свой разноцветный топ с повседневными шикарными нежно-синими шортами для йоги с таким же принтом.Она позировала камерам возле своей студии йоги. (HT Photos / Varinder Chawla)

Опубликовано 7 октября 2021 г., 16:21 IST

/

В течение дня интенсивных тренировок Малаика убрала волосы назад и связала их в чистый пучок. В маске она выбрала удобные розовые шлепанцы вместо обуви. (HT Photos / Varinder Chawla)

Опубликовано 7 октября 2021 г., 16:21 IST

/

Малаика держала в одной руке прозрачную бутылку с водой, а в другой — телефон, когда ее щелкнули, когда она садилась в машину.(HT Photos / Вариндер Чавла)

Опубликовано 7 октября 2021 г., 16:21 IST

Не хочется бежать? Вот тренировка HIIT-ходьбой

Если вы не большой поклонник бега, только что возвращаетесь к кардиотренировкам или вам нужно дать суставам отдохнуть от бега трусцой, ходьба — отличная альтернатива.

Многие люди считают, что ходьба — это неторопливое занятие, и это может быть. Но вы также можете сделать тренировку высокоинтенсивной, добавив интервалы.

Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки уменьшают жировые отложения и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.Эти тренировки обычно чередуются между упражнениями высокой и низкой интенсивности, что помогает ускорить обмен веществ и сжигать калории (даже после завершения тренировки). Вы можете легко включить этот стиль упражнений в свою прогулку, изменив темп.

Следуйте этому распорядку, чтобы превратить вашу прогулку в тренировку HIIT. Выполняйте эту тренировку несколько раз в неделю, а когда почувствуете, что становится легче, увеличьте количество времени, которое вы проводите в каждом интервале, или начните с более быстрого темпа.

Связанные

10-минутная программа HIIT-ходьбы

Обязательно начните с быстрой разминки динамических растяжек, как мы это делаем в этой программе разминки.

• 0–4 минуты: Поддерживайте постоянный темп. Вероятно, у вас привычный темп ходьбы, и это отличный способ начать тренировку. Во время этого интервала расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании, осмотре окружающего и мысленно подготовьтесь к следующему интервалу. Сохраняйте этот темп в течение 4 минут, прежде чем двигаться дальше.
• 4-6 минут: Увеличьте темп. После 4 минут ходьбы в удобном темпе пора набрать обороты и перейти к быстрой прогулке.Не забывайте качать руки и задействовать свое тело. Держите голову вверх и смотрите вперед, не сгибая плеч или спины. Напрягите брюшной пресс, сохраняя прямую спину, и перекатывайте ступни с пятки на носок. Поддерживайте эту бодрую прогулку в течение 2 минут.
• 6-8 минут: вернитесь в устойчивый темп. После быстрой ходьбы в течение 2 минут вы должны почувствовать учащение пульса. Возвращаясь к исходному устойчивому темпу, вы даете своему телу небольшой перерыв, продолжая двигаться и сжигать калории, прежде чем перейти к самому интенсивному интервалу: силовой ходьбе.Сохраняйте исходный темп еще 2 минуты, прежде чем двигаться дальше.
• Дополнительный перерыв на силовую тренировку: Остановитесь и выполните 3 силовых упражнения: модифицированное отжимание на скамье или шаге, полуприсед и полуприсед с перекрестным накрестом. (Инструкции для каждого упражнения приведены ниже.)
• 8–9 минут: Мощная ходьба. Мощная ходьба — самый интенсивный темп в этой тренировке ходьбой. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами силовой ходьбы, важно поддерживать правильную форму.Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и качайте их во время ходьбы. Противоположные рука и нога должны двигаться вперед одновременно. Не забывайте перемещать ступни с пятки на носок короткими шагами в быстром темпе. Выполнение большего количества шагов за более короткое время является важной частью силовой ходьбы и может помочь увеличить сжигание калорий. Мощная прогулка всего на одну минуту и ​​убедитесь, что вы выложились на полную!

Это даст вам 10-минутную тренировку (немного дольше, если вы выберете силовую тренировку).Вы можете повторять с самого начала столько раз, сколько хотите, чтобы тренировка длилась дольше!

Сопутствующие

Дополнительная программа силовых тренировок

Эта тренировка HIIT-ходьбой может быть столь же эффективной без силовых тренировок, но если вы хотите ее усилить, добавьте эти три упражнения.

Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание можно выполнять на бордюре, скамейке в парке или на стене, как я показываю. Положите руки на возвышающуюся поверхность так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Вытяните ступни позади себя так, чтобы ваше тело находилось в прямом положении планки. Согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Полуприседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сядьте и вернитесь назад, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Опускайтесь только наполовину, чтобы облегчить работу с коленями. Втяните военно-морской флот к позвоночнику. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы вверху.Повторить 10 раз.

Сопутствующие товары

Полуприсед с перекрестным наклоном

Выполните полуприседание еще раз, заложив обе руки за голову и разведя локти в стороны. Когда вы встаете, поднимите правое колено и протяните левый локоть к колену крест-накрест. Затем снова опуститесь в присед. Снова встаньте, на этот раз поднимите левое колено до правого локтя, чувствуя хруст в косых мышцах. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как добиться успеха на своей первой тренировке за долгое время

Если вы когда-нибудь сделаете короткий или продолжительный перерыв в тренировочном режиме, вы не одиноки. Многие люди по той или иной причине сбиваются с пути. Но важнее всего то, что вы готовы вернуться и попробовать еще раз.Здесь эксперты делятся своими лучшими советами, как добиться успеха на вашей первой тренировке за долгое время.

Также здесь может помочь Aaptiv. Вернитесь к обычным занятиям фитнесом с занятиями продолжительностью не более 10 минут, чтобы вы могли вписать их в любой график, независимо от того, насколько загружен!

Старт с маленьких побед.

После перерыва в упражнениях важно начать с малого, а не идти ва-банк, так сказать. Мишель Гордон, нью-йоркский фитнес-эксперт и основатель Cardio Sweat Party, рекомендует уделять тренировкам всего два дня в неделю.Затем постепенно добавляйте еще одну порцию каждую неделю, пока не найдете режим, который вам подходит. «Довольно часто многие из нас выкладываются на полную после перерыва, а затем начинают чувствовать себя слишком больными, слишком усталыми или, что еще хуже, травмированными, чтобы продолжать работу на следующей неделе», — говорит она. «Если вы в хорошей форме, но только что взяли перерыв на несколько недель, вы можете начать с малого, просто увеличив время разминки и заминки или тренируясь в эту неделю четыре раза вместо пяти».

Медленно переучивайте свой мозг.

Если вы привыкли бегать шесть миль в день, но не бегали несколько месяцев (или лет), или если вы обычно поднимали тяжелые веса регулярно, но не бегали какое-то время, начните медленно.«Не приходите в спортзал с мыслью, что вы можете делать то, что привыкли много тренироваться пять лет назад», — говорит Крис Райан, C.S.C.S и основатель Chris Ryan Fitness. Это просто просьба о травме. «Все относительно, поэтому уменьшите интенсивность первых нескольких тренировок и сконцентрируйтесь на функциональных движениях полного диапазона, которые оставляют вас с хорошим потом, но без травм».

Зарегистрируйтесь в системе поддержки.

Толчок со стороны друзей, семьи или приятелей по тренировкам может иметь большое значение, чтобы помочь вам не сбиться с пути.Не беритесь за выполнение упражнений в одиночку. «Если вы окружите себя положительными факторами, влияющими на свое здоровье, вы сможете принять участие в своей программе тренировок и иметь людей, которые поддержат вас в трудные времена», — говорит Гордон.

Знаете ли вы, что в Aaptiv есть вкладка команды в приложении? Разместите свои вспотевшие селфи, чтобы получить конфетти от единомышленников из сообщества пользователей Aaptiv.

Сделайте это весело.

Скорее всего, вы найдете свой распорядок тренировок менее привлекательным, чем когда-то, когда вы тренировались регулярно.Это может означать, что пришло время что-то изменить и найти новую тренировку, которая вам понравится. «Если вы пойдете на тренировку, зная, что это весело, то это будет весело», — говорит Гордон. «Включите любимую музыку, превратите тренировку в игру, займитесь фитнесом и, самое главное, смейтесь!» Если вы сделаете тренировку увлекательной, вы будете склонны делать это снова (и снова и снова!).

Запишите свои цели.

Исследования показывают, что записывать цели эффективнее, чем просто думать о них. Фактически, одно исследование показало, что те, кто систематически записывал свои цели и мечты, имели на 42% больше шансов достичь их, чем те, кто этого не делал.Райан соглашается. «Если у вас нет плана на успех, значит, вы планируете потерпеть неудачу», — говорит он. «Подумайте, однако, простыми словами:« три занятия на этой неделе »,« пробегите пять миль к 1 марта »или« первое подтягивание к следующему дню рождения »и т. Д.»

Отмечайте личные рекорды.

Каждый раз, когда вы делаете что-то максимально возможное — будь то бег на пять минут или 0,5 мили в час быстрее на беговой дорожке, — празднуйте это. Это может быть еще одно повторение в день силы на стойке для приседаний. Все, что вы делаете изо всех сил, является для вас важной вехой, так что празднуйте себя и свои огромные усилия!

Сделай это за себя

Согласно исследованиям, если вы снова активизируете свои тренировки с единственной целью — хорошо выглядеть на встрече в старшей школе или вписаться в свадебное платье, у вас меньше шансов придерживаться это надолго.