Восстановительный бег: задачи, польза и продолжительность
Организм становится сильнее именно во время отдыха, когда, переварив нагрузку, выходит на точку суперкомпенсации. Но кроме пассивного отдыха, есть масса видов активного восстановления. Одним из наиболее распространённых является восстановительный бег.
Восстановительный бег – это такой вид низкоинтенсивной беговой нагрузки, основной задачей которого является поддержка активного метаболизма и глобального кровообращения, что, несомненно, положительно сказывается на скорости восстановления и приобретения положительных адаптаций у спортсмена.
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
В чём польза восстановительного бега
Восстановительный бег является поддерживающей тренировкой, эффекты которой связаны с низкой интенсивностью работы:
- Увеличение объёма сердца
Так как тренировка выполняется на минимальных пульсовых значениях, сердце растягивается и сокращается в широком диапазоне, что является для него наиболее полезной и позитивной нагрузкой. В долгосрочной перспективе, как правило, эта адаптация позволяет снизить границы пульсовых значений.
- Стимулирование липидного обмена
Чем ниже интенсивность, тем больший процент работы совершается за счёт сжигания жиров. А подобные тренировки учат организм ещё больше увеличивать эту цифру. В среднем, в зависимости от уровня тренированности, при восстановительных тренировках 50-80% работы совершается за счёт жирового энергообеспечения.
- Повышение базовой выносливости
Так как восстановительные тренировки выполняются в утомлённом состоянии, приобретаемые мышечные адаптации имеют более мощный импульс даже на низкой интенсивности.
Восстановительный бег используют чаще всего как средство дополнительной активности и набора объёма. У профессиональных бегунов это обычно вторая тренировка в день, а у любителей – дни после интенсивной работы. Многие заменяют бег на альтернативные виды спорта, например, велосипед или лыжи.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Известный американский марафонец Меб Кефлезиги часть восстановительных тренировок выполнял на горном или специальном эллипсоидном велосипеде.
На каком пульсе бегать
Главный критерий восстановительных тренировок – это отсутствие напряжения, состояние полной непринуждённости и спокойный ритм дыхания. Вы должны быть способны легко и непрерывно поддерживать беседу. А если пользуетесь пульсометром, то постарайтесь не превышать границы вашей первой пульсовой зоны. Чаще всего это 120-130 ударов в минуту. Темп при этом вторичен и интересен лишь для анализа и отслеживания прогресса. Старайтесь в большей мере ориентироваться на свои ощущения.
Как понять, когда лучше сделать день отдыха, а когда восстановительную тренировку
Если же ваше состояние настолько тяжёлое, что любая динамика приносит лишь боль и страдания, то, вероятно, лучше отойти от плана и позволить себе полноценно отдохнуть.
Того же правила стоит придерживаться, если вы испытывали в течение суток иной чрезмерный стресс (бытовой, рабочий или просто мало спали), а так же в случае обострения старых травм и возникновении локальных острых болей.
Как долго бегать
Продолжительность восстановительной тренировки не должна быть слишком большой, так как не стоит задачи нарастить утомления, а наоборот взбодриться и придать тонуса организму. Поэтому восстановительная тренировка часто дополняется различными силовыми и техническими комплексами упражнений.
Я рекомендую бегать от 30 до 70 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности и целевых дистанций. Количество восстановительных кроссов зависит от количества интенсивных работ и количества тренировок в целом.
Например, если вы выполняете всего 3 тренировки в неделю, то восстановительные вам не нужны, так как каждая тренировка является развивающей и стимулирующей, и их вес слишком ценен.
Если же тренировок больше, и две из них интенсивные, то и восстановительных будет две тренировки в неделю.
Зачем нужны восстановительные пробежки?. Nike RU
Активное восстановление (легкая нагрузка после интенсивной тренировки) — это альтернатива пассивному восстановлению (лежанию на диване), и, скорее всего, отличный вариант. Как говорит Джейсон: «Ты наверняка будешь чувствовать себя лучше, если выйдешь на легкую пробежку, чем если не сделаешь ничего». В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, утверждается, что активное восстановление после интенсивной нагрузки помогает вывести накопившуюся молочную кислоту быстрее, чем при пассивном восстановлении, поэтому кровь лучше поступает в мышцы, позволяя им самостоятельно восстановиться.
Кроме того, здесь есть и психологический момент. По словам Криса Беннета, старшего директора Nike по бегу, «если у тебя вчера была безумно тяжелая пробежка или, возможно, у тебя был напряженный день, равный по уровню стресса такой тренировке — расслабляющая пробежка поможет успокоить тело и разум».
По словам Джейсона, помимо того, что медленный бег помогает быстрее прийти в норму, он дает тебе несколько дополнительных преимуществ. Пробежки в медленном темпе учат твое тело сжигать больше жира. Они повышают выносливость, создавая в тканях более плотные капиллярные сети, что позволяет доставлять больше кислорода в мышцы. Такие пробежки помогают укрепить мышцы, кости и соединительную ткань без перенапряжения для тела.
Проще говоря, тренировки со сниженной нагрузкой помогут улучшить результат. Согласно исследованию, проведенному Американским Комитетом по физической культуре, при тестировании бегунов до и после активного и пассивного восстановления активная группа могла пробежать почти в три раза больше, чем те бегуны, которые просто отдыхали. Возьми и прочитай эту информацию еще раз.
Восстановительные пробежки также могут оказаться полезными, если ты хочешь увеличить свою недельную дистанцию. По словам Джейсона, чтобы увеличить объем тренировок, нужно добавить больше дней бега, и эти дополнительные дни должны начинаться с восстановительных пробежек. «Дополнительные километры станут для тебя новым стрессом, поэтому эти пробежки должны быть максимально безопасными», — говорит он.
Восстановительный бег — как и зачем?
После больших нагрузок всегда должно следовать восстановление — это правило, которому нужно следовать беспрекословно, если вы хотите добиться желаемых результатов максимально быстро и без травм. Восстановительный период совсем не означает полное отсутствие физической активности. Например, после сложных и длительных беговых тренировок всегда следует восстановительный бег!
Что такое восстановительный тип бега
От тренера часто можно услышать фразу «растрясти крепатуру». Что это означает? Это означает, что вас ожидает восстановительный кросс, медленный и спокойный. Пульс при этом не должен превышать определенной отметки. То есть восстановительный бег — это бег трусцой на пульсе, который должен составлять не более 65% от вашего максимального сердечного ритма (максимальный сердечный ритм можно рассчитать на калькуляторе). Обычно восстановительная тренировка проводится в течение 24 часов после сложного забега.
Многие считают, что такой вариант бега помогает телу быстрее вывести продукты распада, которые образовались после интенсивной тренировки (молочная кислота выводится в течение часа после окончания тренировки). Однако 100% доказательств этого нет. На самом деле восстановительный бег с таким низким ЧСС преследует другие цели.
Бег на пульсе 120 — это ваш фундамент, на котором будет выстраиваться сила и выносливость. Некоторые бегуны с такими показателями могут только идти. Это значит, что сердце еще не готово к высоким нагрузкам и нужно продолжать тренироваться на низком пульсе до тех пор, пока не получится “трусить” (бежать трусцой) и не превышать отметку 120—130 ударов в минуту.
Дополнительный бонус — исследование, проведенное в Университете Копенгагена в Дании, показало, что тренировки в состоянии легкой усталости улучшают выносливость и выходную мощность.
Польза восстановительного бега
Итак, почему восстановительная тренировка — обязательная часть тренировочного процесса, и всегда прописывается тренером между тяжелыми кроссами?
Развитие аэробной, дыхательной и мышечной системы
Восстановительный бег при пульсе, не превышающим 120—130 ударов в минуту развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу, подготавливая ее к большей нагрузке. Медленный темп позволяет организму лучше интегрировать работу этих систем. Благодаря этому вам нужно будет прилагать гораздо меньше усилий для достижения желаемых результатов в обычные «быстрые дни».
Сжигание калорий
Жиросжигающая зона в ЧСС находится как раз в этих заветных 60—70% от максимальной частоты пульса — от 115 до 135 ударов в минуту. При таких легких аэробных нагрузках для получения необходимой энергии организм берет 50% из жировых клеток, оставшиеся 50% — комбинация глюкозы и белка. Вы бежите трусцой, укрепляете сердце, развиваете аэробную систему и одновременно худеете. Правда, чтоб от этого действительно был толк, бегать придется долго (более 40 минут).
Работа над техникой бега
Когда вы бежите медленно, у вас есть возможность прислушаться к своему телу и обратить внимание на свою технику бега. Почувствовать, как вы работаете руками, ногами и корпусом, как дышите. Проанализировать, найти ошибки и постараться ее улучшить. Бег трусцой для этого как раз очень хорошо подходит, так как вы успеете четко выполнить каждое свое движение. Это как отрабатывать танцевальные элементы в медленном темпе или технику плавания с досточкой и ластами: прежде чем включиться на полную мощность, вы медленно и тщательно прорабатываете каждое движение.
Включение в работу альтернативных мышц
Когда ваши основные беговые мышцы устают после длительных забегов, на помощь приходят вспомогательные системы, которые обычно мало участвуют в работе. Так как телу нужно восстановить баланс сил, оно включает свежие мышечные волокна (медленные волокна первого типа), которые обычно не работают, когда вы бегаете отдохнувшими и полными сил. Они позволяют не выходить из аэробной зоны, и при этом длительное время поддерживать нужный темп на больших дистанциях.
Медленные мышечные волокна — это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Медленный бег позволяет нашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к ударной беговой нагрузке без вреда для них.
Видео о восстановительном беге
Для чего нужны восстановительные пробежки?
Автор: MATT FITZGERALD
На самом деле восстановительные пробежки не помогают быстрее восстанавливаться. Тем не менее в них есть смысл.
Существует распространенное мнение о том, что цель восстановительных пробежек (так мы называем относительно короткие, медленные пробежки, выполняемые в течение 24 часов после тяжелой тренировки) — способствовать восстановлению после предшествовавшей трудной тренировки. Наверняка вы слышали советы тренеров, рекомендовавших восстановительный бег для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, разогнать молочную кислоту и т.д.
Реальность же состоит в том, что уровень лактата (молочной кислоты) возвращается в норму уже в течение часа после нагрузки, даже в случае очень тяжелых тренировок. Также нет доказательств того, что легкая нагрузка восстановительного бега действительно способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон, восполнению запасов гликогена, либо какому-либо другому физиологическому эффекту, связанному с быстрым восстановлением.
Коротко говоря, восстановительные пробежки не ускоряют восстановление.
Улучшение тренированности, а не ускорение восстановленияТем не менее восстановительные пробежки являются стандартной практикой всех топовых бегунов. Этого бы не было, если бы такие пробежки не несли в себе смысла. Так в чем же состоит реальная польза от восстановительных пробежек?
Реальный эффект восстановительного бега состоит в том, что они улучшают вашу тренированность — почти также, как это делают более длительные и более быстрые пробежки — за счет того, что вынуждают вас бегать в состоянии усталости, не полного восстановления от предшествующих тренировок.
Существуют данные о том, что адаптация к физической нагрузке (эффект от тренировок) растет пропорционально времени тренировки после появления первых признаков усталости (а не пропорционально общему времени тренировок). Так называемые «ключевые» тренировки (тяжелые из-за их продолжительности или интенсивности) сдвигают ваш уровень тренированности, так как в них вы входите далеко за пределы первых признаков усталости. А восстановительные пробежки целиком проходят в состоянии усталости! Таким образом, восстановительные пробежки вносят большой вклад в повышение тренированности — несмотря на то, что они короче и легче по интенсивности большинства стандартных тренировок.
Подтверждение эффективности тренировок в состоянии некоторого недовосстановления подтверждается интересным исследованием, проведенным Университетом Копенгагена, Дания. В этом исследовании спортсмены выполняли упражнения для ног и тренировали одну ногу ежедневно, а вторую — дважды в день, но через день. В итоге суммарная нагрузка на обе ноги за дни эксперимента оказалась одинаковой. Но нога, которую тренировали дважды в день вынуждена была выполнять каждую вторую тренировку на усталости — через несколько часов после утренней тренировки. После нескольких недель тренировок в таком режиме спортсменов протестировали: оказалось, что выносливость ноги, тренировавшейся дважды в день через день, выросла на 90% больше, чем выносливость ноги, тренировавшейся раз в день, но каждый день.
photo: 101 Degrees West
Улучшение экономичности бегаДругие исследования показали, что если бегун начинает тренировку в состоянии недовосстановления мышц после предыдущей тренировки, мозг несколько изменяет модели рекрутирования мышечных волокон по сравнению с обычным режимом. В частности, мозг старается меньше задействовать уставшие, истощенные мышечные волокна, а вместо них вовлекать более «свежие» волокна, которые в нормальной ситуации не были бы задействованы при такой нагрузке.
В ситуации, когда ваш мозг вынужден искать пути, отличающиеся от привычных моделей вовлечения мышечных волокон, он может сформировать новые нейромышечные связи, которые позволят вам бегать более эффективно (экономично) в будущем. Бег в состоянии усталости — ситуация, которая выбивает организм из привычной рутины. Обходной путь может казаться длиннее и труднее поначалу, но если ситуация вынуждает вас искать новые маршруты, вы можете найти и более быстрый способ добраться туда, куда вы хотите — также и ваш организм может найти более экономичный способ бега.
photo: 101 Degrees West
Правила восстановительных пробежек:- Тренировка, на которую вы выходите в течение 24 часов после ключевой (трудной) тренировки, должна быть восстановительной.
- Не существует жестких правил, какими должны быть восстановительные пробежки по продолжительности и темпу. Бегайте сколько хотите — но так, чтобы эта пробежка не испортила вашу следующую ключевую тренировку. Как правило, это означает, что восстановительный бег не должен быть слишком долгим и слишком интенсивным — иначе вы не успеете восстановиться до следующей ключевой тренировки. Поэкспериментируйте, чтобы найти вариант восстановительных пробежек, подходящий именно для вас.
- Не бойтесь бегать очень медленно во время восстановительных пробежек, например, как это делают кенийские бегуны. Даже очень медленный бег все равно засчитывается в километры бега, которые способствуют улучшению экономичности. И именно бегая медленно, вы будете успевать восстанавливаться к последующей ключевой тренировке.
- Восстановительные пробежки необходимы в случае, если вы бегаете не менее 4 раз в неделю. Если же вы бегаете лишь 3 раза в неделю, каждая ваша тренировка будет «ключевой», после которой необходим день отдыха. Если вы бегаете 4 раза в неделю, ваши первые 3 тренировки на неделе должны быть ключевыми, а 4я — восстановительной, ее следует выполнить после 3ей ключевой тренировки, вместо дня отдыха. Если вы бегаете 5 раз в неделю, как минимум одна из тренировок должна быть восстановительной, а если 6 — то вам нужно минимум 2 восстановительные пробежки в неделю.
- Крайне редко возникает необходимость выполнять 2 восстановительные пробежки подряд между ключевыми тренировками — также, как редко бывает нужно делать трудные тренировки 2 дня подряд. Таким образом, как правило, между ключевыми тренировками делается либо день отдыха, либо восстановительный бег.
- Во время базового тренировочного периода обычно нет большой необходимости в восстановительных пробежках, так как интенсивность тренировок не высока. Однако далее в тренировочном процессе, когда вы начинаете интенсивные тренировки, а также истощающие длительные, наступает время включать восстановительный бег в свой еженедельный тренировочный план.
.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Базовый период подготовки: бегайте как можно больше
Бегаете ли вы достаточно много?
Длительный бег
Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?
Тренируясь только «на свежачка», высоких результатов не покажешь
Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений
.
Как не бросить занятия спортом? Нужно больше легких тренировок!
.
.
Виды беговых тренировок | Фитнес
Может показаться, что у бегунов только один вариант тренировок — это пробежки. Они и правда в основе тренировочного плана, но, во-первых, «чистым» бегом все не ограничивается, во-вторых, сами пробежки тоже могут быть разными. Разбираем, какими бывают беговые тренировки, — для тех, кто сомневается, не скучно ли это.
Чтобы начать бегать, требуются не только пара кроссовок и трекер для контроля над скоростью и пульсом. Несмотря на то что бег является одной из естественных локомоций человека, к беговым тренировкам нужно готовиться, осваивая правильную технику бега и развивая выносливость за счет «правильной» нагрузки на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому даже у бегунов-новичков тренировочный план очень разнообразен.
«Так как бег является активной ударной нагрузкой, для “безопасного” развития аэробных возможностей организма можно использовать длительные велотренировки или же начинать, например, со скандинавской ходьбы, — говорит тренер World Class Всеволод Бубнов, — Тем, кто занимается скандинавской ходьбой, можно постепенно добавлять в тренировки беговые отрезки; это позволит не превышать нужного порога интенсивности (такую ошибку совершают многие бегуны-любители, которые стремятся быстрее улучшить свои результаты)».
ОФП
Требуется как новичкам, так и продвинутым бегунам. Это тренировки для общего развития, для поддержания хорошей физической формы; они предполагают проработку всех мышечных групп, которые будут вовлечены в бег. Для этого используются общеукрепляющие упражнения, такие как приседания, подтягивания, отжимания, выпрыгивания. В комплексах ОФП для бегунов акцент делают на мышцы ног (бедер, голеней) и кора, а также на укрепление стоп.
В то же время для бегунов есть комплексы СБУ — специальных беговых упражнений. На их основе могут строиться отдельные тренировки; у продвинутых бегунов эти упражнения становятся частью тренировок ОФП или разминки перед пробежкой. СБУ тоже улучшают общую физическую подготовку, но вместе с тем помогают сформировать и закрепить правильную технику бега. «Элементы беговой техники в этих упражнениях выполняются в гипертрофированной манере. Так, при высоком поднимании бедра вынос бедра получается таким, каким в беге он обычно не бывает, однако это движение помогает сформировать нужный мышечный стереотип, чтобы во время пробежек придерживаться правильной техники», — говорит эксперт.
Среди других СБУ — бег с захлестом голени, перекаты с пятки на носок, «олений бег» (перемещение прыжком вперед с одной ногой, согнутой в колене; другая нога — прямая), приставные шаги, бег на прямых ногах.
Равномерная беговая тренировка
Подобные пробежки — достаточно длительные (продолжительность будет зависеть от уровня подготовки бегуна), в них избегают скачков темпа и пульса — они остаются примерно одинаковыми на протяжении всей тренировки. Такой подход позволяет развивать одно из важнейших для бегуна физических качеств — выносливость.
«Это тренировка с бегом в равномерном темпе при невысоком пульсе, развивающая аэробные способности, — рассказывает Всеволод Бубнов. — В рамках таких тренировок, оставаясь в аэробной зоне, можно чередовать бег с ходьбой».
При этом важно, чтобы во время аэробного бега пульс все-таки не был слишком низким. Так, если его уровень будет соответствовать показателям восстановительных тренировок (это 60-70% от МЧСС), пробежки не помогут качественно развиваться в беге — становиться выносливее, постепенно наращивать скорость и так далее.
Чтобы, напротив, усложнить себе задачу во время подобных тренировок, при достижении определенного уровня подготовки можно включить в свой план занятий темповый бег. Это более интенсивные пробежки в темпе, который поднимает пульс примерно до анаэробного порога (в таких условиях организм начинает использовать помимо кислорода глюкозу, расщепляя ее до молочной кислоты — лактата).
Бегу в таком режиме отводят от 20 до 40-50 минут, увеличивая время по мере адаптации к нагрузке. Регулярные темповые тренировки помогают бегунам поднять анаэробный порог, чтобы легче преодолевать большие дистанции и делать это на более высокой скорости. Для улучшения своих результатов в забегах подобные тренировки подходят как нельзя лучше.
Интервальная беговая тренировка
Интервальные тренировки у бегунов построены на чередовании интенсивного бега с высокой скоростью и отрезков «отдыха» — более мягкой восстановительной активности.
«После гимнастики и недолгого бега низкой интенсивности в качестве разминки можно приступить к интервальной тренировке. Сочетание интервалов всегда подбирается индивидуально; один из популярных вариантов — тренировка под ПАНО (порог анаэробного обмена). В этом случае 4 минуты бега с пульсом на уровне анаэробного порога чередуют с 2 минутами легкого бега трусцой. В таком режиме нет риска превысить рекомендуемую интенсивность и нанести вред своему здоровью. По мере наращивания тренированности можно увеличивать количество интервалов или же их длину — например, с 4 до 5, 7 или даже 10 минут», — объясняет тренер.
Тем бегунам, которые увлекаются интервальным тренингом, хорошо известно такое понятие, как фартлек. Название этой разновидности беговых тренировок переводится со шведского как «игра скоростей». Фартлек — это тренировка-импровизация, когда можно произвольно делать ускорения и произвольно выбирать длительность «отдыха». Необязательно иметь четкий план, в котором есть, скажем, 5 интервалов высокой интенсивности по 4 минуты и 5 интервалов восстановления по 2 минуты. Фартлек особенно популярен у трейлраннеров, которым возможности для ускорения диктуют окружающие условия на пересеченной местности. В то же время и «гладкий» бег возможен в таком же стиле.
Силовая тренировка в беговом стиле
Бег — это необязательно только кардио, как многие привыкли считать. С помощью бега можно устроить себе и силовой тренинг. «Короткое забегание в гору будет как раз силовой работой, — говорит Всеволод Бубнов. — Силовая нагрузка предполагает вовлечение максимального количества мышечных волокон в работу в определенный промежуток времени. В спортзале, чтобы добиться гипертрофии мышц, выполняют жим штанги 10-12 раз в течение 30 секунд. Бегунам для такого же “включения” мышц можно выполнить 30-секундное забегание в гору. Из этого можно извлечь свои преимущества, если, выполняя силовую работу, внимание уделить еще и тому, чтобы сохранить технику бега».
Восстановительная тренировка
После интенсивных тренировок организму всегда требуется восстановление. Для бегунов оно будет иметь форму пробежки. «Задача такой пробежки — запустить обменные процессы, увеличить скорость метаболизма; благодаря этому организм восстановится быстрее, чем во время отдыха без движения, — уточняет тренер. — Индивидуально для себя нужно подобрать темп и время восстановительного бега. Как правило, это кросс на 40-50 минут с низкой интенсивностью».
Альтернативные и комплементарные тренировки для бегуна.
Очередная интересная статья от Дениса Сапронова, атлета TRS, менеджер бегового сообщества ASICS FrontRunner в России. Тема альтернативных тренировок будет актуальна всегда, такие тренировки не только дополнят вашу тренировочную систему, но и сделают вас сильнее.
В условиях пандемии COVID-19 и затянувшейся вынужденной самоизоляции одной из первостепенных потребностей и одновременно трудновыполнимой задачей для многих из нас стало сохранение и поддержание двигательной активности. ВОЗ рекомендовал людям оставаться физически активными на карантине. Причин несколько: от борьбы со стрессом и тревожностью, до сохранения тонуса организма и поддержание иммунитета. Здравый смысл спортсменов вторит агитации ВОЗ, но уже по своим причинам: как необходимость сохранения спортивной формы для будущих соревнований, так и предотвращение последствий опасного соседства с набитыми про запас продуктам холодильником. На словах все замечательно. Однако, что делать, если бегать на улице, крутить велосипед и плавать в условиях изоляции возможности нет.
Несомненно, в выигрыше сейчас тот, кто уже имеет в своем арсенале тренировок более чем один вид спорта и необходимое для этого оборудование. В момент, когда стало невозможно бегать по улице, многие пересели на велостанок дома, либо взялись за силовые и функциональные упражнения в домашних условиях. В данной ситуации это был единственный правильных выход. Резкое прекращение привычного режима тренировок было бы непозволительно по двум причинам: во-первых, достаточно очевидная и закономерная потеря наработанной с трудом спортивной формы, во-вторых, скрытая, но абсолютно реальная угроза негативной реакции организма на отсутствие привычной ему нагрузки, державшее в тонусе мышцы и внутренние органы. Спустя какое-то время после прекращения привычного уровня физической активности могли повылезать все скрытые проблемы в организме – у кого с суставами и коленями, а у кого-то даже с сердцем.
Я надеюсь, никому не надо объяснять, что, каким бы спортом, ты вы не занимались, в вашей программе тренировок, кроме основных, должны присутствовать и дополнительные тренировки. Иллюзия того, что «чтобы хорошо бегать, надо просто много бегать», если она у кого и была, обычно достаточно быстро проходит. Поясню на своем примере. В 2015 году я бежал марафон в Санкт Петербурге, где на пунктах питания раздавали воду не в стаканчиках, а в бутылках по 300 г. Я не выпивал всю бутылку за раз, а выкидывать ее мне было жалко. Так получилось, что, держа полупустую бутылку в руках, я каждый раз я нес ее практически до следующего ПП. То есть весь марафон я пробежал с небольшим отягощением – порядка 100-150 г. В результате, после забега у меня руки и плечи болели больше, чем ноги. Почему? Да потому что ноги к тому моменту были уже достаточно тренированы, а руки еще не сталкивались с необходимость неси утяжелитель на протяжении нескольких часов. В том момент для себя я сделал вывод о том, что для бега надо тренировать не только ноги, но и руки.
Чуть позже, придя в трейл и горный бег, я убедился в этом еще больше. Для бега по бездорожью, через валуны и поваленные деревья, по каменистым горным спусками и неустойчивым болотным кочкам, должен быть укреплен и подготовлен абсолютно весь организм. В беге в гору критически важным фактором является прокаченные ягодичные мышцы и сильные спина и поясница, а в беге с горы – как ни странно – сильные плечи и контролируемые руки. Вообще в горном беге задействованы очень многие мышцы-стабилизаторы корпуса, именно они помогают сделать бег экономичным и держать организм мобилизованным на протяжении многих часов ультрамарафона.
Именно поэтому для меня большим подспорьем в беге уже давно являются функциональные тренировки.
Каждый сам для себя должен решить (и согласовать с тренером), что является для него основными (целевыми) тренировками, что альтернативными (или взаимозаменяемыми), а что комплементарными (дополнительными). В моем случае, основными являются беговые тренировки как подготовка к стартам, альтернативными – велосипедные (на улице или на велостанке), а функциональные тренировки всегда остаются обязательными дополнительными к бегу. Чуть поподробнее о каждой из них.
- Функциональный тренинг — это не только упражнения с собственным весом, резинками и эспандерами, это также все занятия со свободными весами (гирями, гантелями, дисками, штангами), то есть весами, не закрепленными в тренажерах. Лично я понимаю функциональные тренировки как антоним тренировкам с тренажерами в зале. Это не значит, что функциональный тренинг не может быть силовым, напротив, в весе на штанге вы ограниченны только собственной фантазией. Вся разница в том, что любое функциональное упражнение не выполняется изолированно и комплексно задействует сразу многие мышцы. То есть, даже если упражнение нацелено, например, на бицепсы, и вы берете пудовые гири, выполнение упреждения стоя обеспечит вовлечение пресса, спины и множества стабилизирующих мышц, которые фиксируют положение тела. Таким образом тело тренируется комплексно, гармонично и функционально, то есть готовит к выполнению различных жизненных задач за пределами спортивного клуба. Да, качая бицепс изолированно в тренажерном зале, вы добьётесь более крутых визуальных результатов. Но позволит ли накаченная баночка достать ладонью до спины, чтобы снять с нее, например, случайный стикер со словом «дурак» — это большой вопрос. Вопрос функциональной готовности тела. В числе функциональных тренировок особняком для меня стоит TRX. Я думаю, все уже знают, что TRX – это простое и гениальное изобретение – подвесные петли, в которых можно комплексно прокачать абсолютно все тело. Тренировки с любыми нестабильными поверхностями и неустойчивым оборудованием (полусфера BOSU, балансировочная подушка, фитбол) — так называемые тренировки на баланс – в состоянии задействовать и проработать глубокие мелкие мышцы организма, которые как раз и отвечают за стабилизацию корпуса, соответственно, наилучшим образом его укрепляют. Среди всего нестабильного оборудования TRX выглядит как самая неустойчивая конструкция. Поэтому для эффективного выполнения упражнений нам ничего не остается, как стараться быть стабильным самому, чтобы зафиксировать тело для выполнения упражнений. Лично для меня – это топ функционального тренинга. Такое ощущение собранности всего тела я не испытывал никогда, как после полноценной тренировки на TRX.
- Велотренажер или станок. Я очень люблю велосипедные тренировки, самостоятельные или групповые (RPM, Cycle). Могу их делать как дополнительную, вторую, например, тренировку в день, а могу как раз как альтернативную, заменяющую бег (по согласованию с тренером). На велосипеде можно реализовать практически те же задачи, что и на беговой тренировке – прокачать нужным образом ноги и сердце. С учетом того, что на велосипеде усилие возникает на двух фазах кручения (давим на педали, тянем педали вверх), ноги тренируются даже более сбалансированно, чем в беге (развивается как квадрицепс, так и его антагонист – бицепс бедра), и при этом отсутствует ударная нагрузка на суставы. Идеально велосипедная тренировка подходит в качестве восстановительной после серьезных забегов — марафона на личный рекорд или горный забег с хорошим набором и техничными спусками – когда ходить и бегать тяжело, а нагрузку ногами постепенно давать уже надо.
- Растяжка, суставная гимнастика (mobilily — тренировка на подвижность суставов и связок), а также упражнения на фитнес-ролле (МФР — миофасциальный релиз) ни в коем случаем не должны восприниматься как альтернативные возможности, это обязательные к регулярному исполнению дополнительные восстановительные тренировки. Нет смыла перечислять всю пользу растяжки или упражнений с роллом, как минимум, это эластичность мышц и связок, снятие мышечных спазмов, перенапряжения, болевых синдромов, мышечного дисбаланса. На что это влияет? Опять же, на функциональные возможности организма — на амплитуду движений, на ширину шага при беге, равномерное кровоснабжение мышечных тканей. Но главное для бегуна значение этих упражнений – это профилактика травм. Мне кажется, это достаточный повод для того, чтобы не пренебрегать ими. И, как любая профилактика, такие тренировки должны войти в привычку, как гигиена тела, стать не спонтанной разовой акцией, а неотъемлемой частью нашей тренировочной программы. Это я сейчас в большей степени для себя говорю.)
- Йога. Если не углубляться далеко в философский смысли этой практики (в который можно погрузиться до состояния слияния со вселенной), а относиться к йоге как к тренировкам, которые учат, как минимум, понимать и контролировать свое тело, то занятия йогой могут принести неоспоримую пользу. Йогу можно считать своей личной восстановительной программой, которая поможет снять излишнее мышечное напряжение, уменьшит дисбалансы и перекосы в организме, а также при должном отношении хорошо разгрузит мозг. Я всегда говорю – я не представляю свою жизнь без бега. Но также я не представляю свою жизнь без сопутствующего ему разнообразия альтернативных и дополнительных тренировок. В идеале грамотное сочетание тренировок необходимо планировать и согласовать со своим тренером. У меня есть большой недостаток – мне часто хочется всего и сразу. Пробежал марафон – пойти в зал поприседать со штангой в качестве заминки или после интенсивной велосипедной тренировки повисеть на TRХ, а потом по пути в бассейн ненадолго взять в руки гантели. И это я еще про лыжи зимой не писал. Лыжами я тоже занимаюсь! Конечно, имея такой арсенал тренировок, немудрено увлечься, но всегда надо мысленно себя одергивать и быть готовым ответить на вопрос: «А зачем сейчас вот эта тренировка? Какая у нее цель? Что она даст тебе сегодня?». И если такого ответа по какой-то причине нет, то возможно в данной ситуации правильней будет просто сходить в сауну и в джакузи или просто погулять по парку.
Желаю всем нескучных и разнообразных тренировок и скорейшего окончания режима самоизоляции.
Польза плавания для бегуна
Это говорит о том, что, если по каким-то причинам у вас вынужденный отдых от бега, смело отправляйтесь в бассейн!3. Плавание — отличная жиросжигающая тренировка.
Плавание задействует множество мышц. Плюс — в воде легче поддерживать нагрузку невысокой интенсивности. Ведь именно во время низкоинтенсивных физических упражнений и запускается процесс расхода жира для получения энергии.
В бассейне вполне реально держать пульс в аэробной зоне на протяжении долгого времени. А аэробная нагрузка + прохладная среда разгоняют метаболизм настолько, что калории продолжают сжигаться еще в течение нескольких часов после окончания тренировки!
Но работает это только при условии непрерывности. Польза будет в том случае, если уделять плаванию 45 минут-1 час без долгих остановок.
4. Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Тренировки в бассейне делают сердце сильнее и выносливее:
— плавание развивает аэробные показатели организма: повышают работоспособность и улучшают сердечный ритм;
— были проведены исследования, которые доказывают снижение риска возникновения смертельных заболеваний в 2 раза;
— плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать уровень сахара в крови;
— тренировки в воде предотвращают и помогают при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов и гипертоническая болезнь.
5. Плавание улучшает эластичность и развивает гибкость.
Для бега, в целом, характерен тот же цикл движений, что и при ходьбе: те же действующие силы и функциональные группы мышц. То есть, получается, что бегуны повторяют одни и те же движения ежедневно в течение всего дня.
Но слишком частые повторяющиеся движения со временем формируют одни и те же мышцы, при этом ослабляя другие. Поэтому бегуну просто необходимо чередовать разные виды физической активности, чтобы задействовать все группы мышц.
Во время плавания тело вынуждено преодолевать сопротивление воды, как бы тянуться сквозь неё:
— гребки и перевороты во время плавания способствуют повышению эластичности мышц;
— тренировки в воде не дают ощущения «забитости» мышц и, по сравнению с другими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.
Полное руководство по восстановительным пробежкам —
Восстановительные пробежки — одна из моих любимых беговых тренировок.
Мне нравится делать их в легкий день или после тяжелой пробежки, чтобы вернуть свое тело в форму и быть готовым к следующей тренировке.
За последние несколько лет я узнал, что бег в расслабленном темпе (суть восстановительных бегов) помог мне улучшить мою беговую форму, развить выносливость, установить базовый пробег и даже ускорить мое восстановление, насколько я могу судить. .
Хотели бы вы воспользоваться некоторыми из этих преимуществ?
Тогда вы попали в нужное место.
В сегодняшней статье я объясню, что такое запуски восстановления, почему они так важны, как их выполнять, а также инструкции по их максимальному использованию.
К концу вы узнаете:
- Что такое программа восстановления?
- Преимущества запусков восстановления
- Действительно ли запуски восстановления помогают с восстановлением?
- Как найти правильный темп восстановления
- Когда делать запуски восстановления?
- Как структурировать цикл восстановления?
- Советы по восстановительному бегу для конкретных гонок
Отлично звучит?
Давайте зашнуровать и копаться.
* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.
Что такое программа восстановления?По сути, восстановительный бег — это короткий медленный бег, который завершается в течение 24 часов после тяжелой тренировки, обычно это интервальная тренировка или длительная тренировка.
Восстановительный бег может быть любой дистанции, но, как правило, короче, чем ваши базовые тренировки, и выполняться в темпе на 60–90 секунд медленнее, чем ваш средний бег.
Преимущества восстановительных запусковВосстановление дает множество преимуществ. Вот некоторые из основных причин, по которым вам нужны восстановительные пробежки в вашей программе тренировок.
«Улучшенное» восстановлениеПрежде всего, давайте с самого начала кое-что проясним о восстановительных пробежках.
Несмотря на то, что они называются запусками восстановления, исследования еще не доказали, что они на самом деле тем или иным образом ускоряют процесс восстановления.
Теоретически восстановительные пробежки могут помочь избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.
Как только это накопление пройдет, болезненность должна утихнуть, а заживление усилится.
Однако научное обоснование этих утверждений все еще неубедительно.
Так зачем тогда вообще заморачиваться с запуском восстановления?
Давайте проверим некоторые из реальных преимуществ.
Сопротивление утомляемостиВозможно, одним из самых важных навыков бега, которым вы можете овладеть (помимо чувства ритма), является способность преодолевать усталость после тренировки.
Поскольку лучшее время для восстановительных пробежек — это после тяжелой тренировки (или в состоянии длительной усталости), согласно исследованиям, проведенным в Копенгагенском университете, Дания, они могут помочь улучшить вашу выносливость и выходную мощность.
КровотокВыполнение восстановительного бега после тяжелой тренировки заставит вашу кровь течь вместе с расслаблением ваших мышц.
Ваши мышцы будут сокращаться и напрягаться, если вы весь день ничего не будете делать, кроме как сидеть на диване.
Может предотвратить болезненностьВосстановительный бег может уберечь ваши ноги, особенно мышцы подколенных сухожилий и икр, от ощущения усталости на следующий день.
Вы когда-нибудь отдыхали на несколько недель только для того, чтобы на следующий день почувствовать боль и усталость?
Добавить объемВосстановительные пробежки могут помочь вам увеличить еженедельный тренировочный объем, что также может помочь вам улучшить вашу аэробную способность.
Чем лучше ваша база, тем быстрее и дальше вы сможете бежать.
Улучшение формыВосстановительные пробежки помогают вам работать над улучшением вашего бега и вашей биомеханики.
У вас будет достаточно энергии, чтобы уделять внимание своей технике — и не беспокоиться ни о чем другом.
концепция спорта, людей и технологий — счастливая пара с наушниками и фитнес-трекерами, бегающая на открытом воздухеКак найти правильный темп восстановительного бега
Это может быть технически не так, но на самом деле вы не можете бегать слишком медленно во время восстановления бегать.
Давайте рассмотрим два метода, которые помогут вам достичь нужного темпа восстановительного бега.
Тренировка сердечного ритмаЕсли вы тренируетесь с пульсометром, восстановительные пробежки составляют от 60 до 70 процентов — или зону 1-2 — от вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы проявить осторожность, выполняйте восстановительные тренировки на нижнем пределе этого диапазона.
С точки зрения непрофессионала, это примерно на 60–90 секунд медленнее, чем нормальный темп тренировки.
Так, например, если вы выполняете свои обычные тренировочные пробежки в темпе 6:30 на милю, используйте темп 7:30 или 8:00 на милю в качестве ориентира в день восстановления.
Для элитного бегуна (вы знаете, кто вы) восстановительные пробежки выполняются примерно на волосок медленнее, чем ваш марафонский темп.
Просто имейте в виду, что у всех нас разный отдых и максимальная частота пульса — в конце концов, бегуны — разные люди.
Talk TestУ вас нет пульсометра?
Ничего страшного. Есть еще одна, более простая мера, на которую можно положиться.
Самый простой способ убедиться, что вы работаете достаточно легко во время восстановления, — это поговорить во время бега.
Обсуждение! Сплетни! Я знаю, что всем это нравится.
Вы должны бежать в таком темпе, чтобы можно было поддерживать разговор, не тяжело дыша.
Это означает, что вы тренируетесь аэробно и не испытываете кислородного голодания.
Нет, дружище, нет проблем!
Попробуйте прочесть алфавиты или клятву верности.
Если вы не можете говорить полными предложениями, значит, вы слишком усердны.
Притормози.
Выберите ровный курсВосстановительные бега — это все, чтобы замедлить ваш темп, дыхание и частоту сердечных сокращений.
Сейчас не время для троп и крутых холмов.
Вы не хотите добавлять больше усталости.
Имеет смысл?
Попробуйте пробежать по траве, ровной тропе или гравию, чтобы дать ногам отдохнуть от ударов предыдущего дня.
Бетон и асфальт запрещены, так как они тяжеловесны.
Впервые работаете? Начните здесь…Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Когда запускать восстановление?По мнению большинства экспертов, идеальное время для восстановительного бега — в пределах 24 часов после сложной тренировки или длительного бега.
Если вы заядлый бегун, вы можете завершить тяжелую тренировку утром, а затем сделать восстановительный бег утром.
Это, кстати, то, как некоторые элитные бегуны могут проехать как можно больше миль — выполняя двойные удары, как их называют в беговых кругах.
Вы также можете запланировать восстановительную пробежку, если у вас болезнь или симптомы перетренированности, такие как бессонница, учащенное сердцебиение и хроническая усталость.
Просто имейте в виду, что восстановление необходимо только в том случае, если вы бегаете более трех раз в неделю.
Если вы бегаете всего два-три раза в неделю, каждое занятие должно быть «качественной тренировкой», за которой следует день восстановления или кросс-тренинга.
Что еще?
Имейте в виду, что только то, что вы выполняете восстановление, не означает, что вам следует экономить на других типах восстановления.
Растяжка, диета и сон должны стать основой вашего режима восстановления.
Не переусердствуйте с восстановительными пробегамиКаждый раз, когда вы толкаете дорожку, она все равно считается бегущей, независимо от метки перед ней.
Это связано с ударными нагрузками на ваши мышцы, суставы, связки и сухожилия.
Даже самый легкий восстановительный темп может усугубить стрессовый перелом.
Как показывает практика, если вы заканчиваете восстановительные пробежки в адском поту и полностью истощены, значит, вы делаете это неправильно.
Дело в том, что вы должны чувствовать себя лучше в конце тренировки, чем в начале.
Примерная тренировкаВ общем, восстановительные пробежки могут длиться от 3 до 5 миль (или от 25 до 40 минут), предпочтительно на меньшем конце этого диапазона.
Опять же, это зависит от вас, вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.
Ни один костюм не подходит всем.
Типичного цикла парковки может быть достаточно, чтобы квалифицироваться как запуск для восстановления. Даже если вы устоявшийся спортсмен на выносливость, который преодолевает более 30 миль в неделю, я все равно рекомендую не более 3–4 миль для восстановительного бега.
Также держите скорость стабильной.
Держите все под контролем.
Советы по восстановительному заезду для конкретной гонки…
Если вы часто участвуете в гонках, восстановительные заезды должны быть частью вашей стратегии восстановления после гонки.
Как быстро вы снова начнете бегать после забега, зависит от продолжительности соревнования, которое вы только что завершили, а также от вашего уровня физической подготовки, когда вы планируете соревноваться в следующий раз.
Тем не менее, вот несколько общих советов о том, когда планировать свое возвращение к тренировкам.
Восстановление после 5 КБ или 10 КБ. Возобновите обычную тренировку в течение нескольких дней, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
В первый день после гонки проверьте, как себя чувствует ваше тело.
Обычно вам нужно сделать восстановительный бег не менее 20 минут, а затем размять тело.
Восстановительный заезд после полумарафона. Завершение полумарафона в значительной степени гарантирует, что вы нанесли некоторый ущерб своему телу.
Через три или четыре дня сделайте 20–30-минутную восстановительную пробежку, чтобы помочь вам как можно скорее вернуться в нормальное русло.
Восстановительный бег после марафона. На следующий день после забега прогуляйтесь и потянитесь.
Избегайте бега или любых других интенсивных кросс-тренировок.
Затем, два или три дня, легкие кросс-тренинги.
Затем запланируйте восстановительную пробежку как минимум на неделю после гонки.
Слушайте свое телоПомня об этом, ключом к получению максимальной отдачи от восстановительных пробежек и тренировок в целом является внимание к своему телу.
Выделите несколько минут каждый день, чтобы закрыть глаза и переключить внимание внутрь, чтобы оценить, как вы себя чувствуете.
Начните с полного сканирования тела от макушки до кончиков пальцев ног.
Мое любимое время — утро.
Обычно за это время ваше тело проявляет свой истинный цвет, поэтому вы можете легко решить, что делать дальше.
Обращайте внимание и почему бы не отслеживать все, что вы чувствуете.
Ваше тело — ваш лучший тренер, оно знает лучше всех.
Тренируйтесь усердно, когда вы чувствуете себя хорошо, и снижайте нагрузку, когда чувствуете, что у вас что-то не получается или вам не хватает энергии.
The Recovery Run — утренняя встряска
Марио Фрайоли |Чаще всего, когда время бега начинает стагнировать, это признак того, что в программе тренировок недостаточно разнообразия, он плохо восстанавливается после работы, которую делает изо дня в день. или их комбинация.
Если смотреть на тренировочную неделю в целом (или на весь цикл), он должен напоминать график ЭКГ: нормальное количество подъемов от низкого до среднего уровня (подумайте, что в устойчивом состоянии / прогрессировании выполняется весь путь до бега с истинным темпом и интервалы средней интенсивности) и случайные всплески (подумайте о скоростных тренировках высокой интенсивности), окруженные множеством отжиманий и более пологих линий (легкие / восстановительные пробежки / отдых). Когда слишком много всплесков — или переизбыток линий среднего уровня без явных всплесков или регулярных провалов — становится все труднее иметь место для новой адаптации.
Например, если вы марафонец за 3:30 (средний темп 8:00 / милю), выполняете большую часть своих «легких» пробежек в темпе 8: 15–8: 30 — что, хотите верьте, хотите нет, Это не редкость — это означает, что вы бежите всего на 10–25 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий марафонский темп, который на самом деле не намного медленнее, если вы его прервете. Хотя такой темп может показаться легким (на 10–30 секунд на милю медленнее, чем марафонский темп, который большую часть времени должен быть достаточно комфортным), вам непросто по-настоящему ощутить преимущества своих качественных тренировок.Многие соревнующиеся бегуны попадают в ту же ловушку, когда они, по сути, все время бегают на средней тяжести, что ставит под угрозу восстановление и адаптацию. Другими словами: на ЭКГ слишком много линий среднего уровня и / или высоких пиков. Короче говоря, на графике (т.е. программе тренировок) должно быть больше разнообразия.
Я обычно рекомендую легкий / восстановительный бег на , по крайней мере, на 60–90 секунд на милю медленнее, чем ваш марафонский темп. Для марафонца 3:30 это означает где-то между 9: 00–9: 30 на милю на легких пробежках, если не медленнее.Да, эти шаги покажутся вам смехотворно медленными, но важно напоминать себе, что каждая тренировка — даже восстановительный бег — имеет определенную цель. В случае легких пробежек идея состоит в том, чтобы взять на себя всю тяжелую работу, которую вы выполняете в оставшуюся часть недели. Помните, что вы не так хороши, как тренировка, которую вы делаете — вы хороши ровно настолько, насколько вы восстанавливаетесь после тренировок. Если сомневаетесь, притормози!
Вот пример из реальной жизни: учись у профессионалов: в 2004 году я провел 10 дней, посещая и тренируясь с ныне несуществующей олимпийской командой США Монтерей-Бей, которую тренировал легендарный Боб Севен.Группа, которая в то время состояла из горстки очень талантливых бегунов на 5/10 км, которые впоследствии стали марафонцами 2:13 и 2:14 (примерно средний темп 5:06 на милю), провела несколько впечатляющих тренировок. по вторникам, четвергам и субботам. Но больше всего меня впечатлили их восстановительные пробежки в дни между этими ключевыми тренировками: средний бег / восстановительный бег достигал максимальной скорости 7 минут на милю, причем большинство этих пробежек выполнялись с темпом 7:30 на милю — почти На две с половиной минуты на милю медленнее, чем они могут пробежать марафон! Для меня это открыло глаза, но это было хорошим напоминанием о том, что к самым легким дням в вашем графике тренировок нужно относиться так же серьезно, как и к самым сложным тренировкам.
Понравился этот пост?
Присоединяйтесь к более чем 11 000 читателей, которым каждое утро вторника доставляют утреннюю встряску прямо в их почтовые ящики.
Что такое восстановительный прогон и как его сделать правильно?
16 июля 2021 г.
Автор: Эдвард Камбро
Возможно, это не так уж удивительно, но запуски восстановления действительно важны.
Но их также часто не принимают во внимание.
Самого названия достаточно, чтобы начинающие бегуны думали, что их троллируют; «восстановительный пробег» звучит нелепо. Легко понять почему: я имею в виду, что это бег, который вы должны делать, когда закончили бег, чтобы оправиться от первоначального акта бега.
Так что это действительно имеет смысл, когда вы слышите, что большинство бегунов, особенно бегунов на длинные дистанции, просто полностью пропускают это.
Однако восстановление действительно важно.
Вроде действительно важно.
Что такое восстановление?Причина, по которой у них есть бездельник, помимо названия, заключается в его фактической функции.Восстановительные пробежки — это легкие, часто короткие пробежки, которые выполняются в конце пробежки или на следующий день после нее. Вы не гонитесь за рекордом скорости и не сосредотачиваетесь на интенсивности или расстоянии. Это действительно должно быть приятное аэробное упражнение. Проще говоря, при успешном восстановительном беге вы будете поддерживать темп примерно на половину вашей максимальной частоты пульса.
Может показаться, что бег в день восстановления противоречит общепринятым представлениям, но его преимущества делают тренировку мудрой.
Почему важно выполнить восстановление?Прежде всего, нам нужно разобраться с разногласиями по поводу запусков восстановления.Существует неправильное название, связанное с его названием, и клеймо, которое к нему ошибочно приписывают.
Исследования показали, что запуски восстановления на самом деле не ускоряют процесс восстановления. Некоторые говорят, что восстановительный бег помогает избавиться от накопления молочной кислоты. Теоретически, когда кислота уйдет, болезненность уменьшится, а заживление увеличится. Ученые утверждают, что прямой корреляции нет.
Хардкорные бегуны иногда отмахиваются от него, как от практики для бегунов (эта вражда бесконечна), но восстановительные пробежки необходимы для заядлых бегунов.
Чтобы быть более конкретным, если вы бегаете более трех раз в неделю, вам следует делать восстановительные пробежки.
Все дело в техническом обслуживании. Часто бегуны чувствуют скованность и болезненность через несколько часов после пробежки и гораздо больше на следующий день. Мягкий восстановительный бег позволяет этим мышцам немного разогреться. На биологическом и химическом уровне во время восстановления эндорфины попадают в кровоток, что дает вам хорошее самочувствие. Дополнительное кровообращение в ногах также поможет облегчить боль в мышцах.
На более психологическом уровне восстановительные пробежки делают игру интересной. По мере того, как высокоинтенсивные интервальные тренировки становятся все более популярными, тренировки становятся менее увлекательными и больше ориентированы на выживание. Помните, вы не пытаетесь создать спецназ. Восстановительные пробежки не только позволяют снизить мышечное напряжение, но и позволяют продолжать заниматься бегом с удовольствием.
Преимущества восстановительных пробежекВосстановительные пробежки предлагают то, чего хочет каждый, кто занимается спортом: повышенную физическую форму.Ключ к повышению физической подготовки бегунов — это выносливость и сила.
Естественно, вы, вероятно, будете болеть и, вероятно, устанете перед восстановительным бегом. Это нормально и важно для упражнения.
Сохраняющаяся усталость, которую вы чувствуете во время восстановительного бега, называется «предутомлением». Состояние перед утомлением — лучшее время для восстановительного бега.
Согласно исследованию, проведенному в Копенгагенском университете в Дании — они серьезно относятся к своему бегу — тренировки в состоянии до утомления помогают в развитии выносливости и выходной мощности.Другими словами, вы будете тренировать свои мышцы, чтобы дольше бегать усерднее.
Конечно, мы знаем, что переутомление мышц может привести к плато или травмам, но в восстановительных пробежках можно найти прекрасный баланс. Восстановительные бега, как правило, проходят в более медленном темпе, что значительно снижает вероятность травмирования уставших мышц. Однако, поскольку они все еще используются даже при пониженной мощности, мозг будет избегать использования утомленных мышечных паттернов, которые создают движение. Вместо этого будут использоваться свежие или менее истощенные мышечные волокна.Эти мышечные волокна растут, что в долгосрочной перспективе способствует увеличению силы и выносливости бегуна.
Знаю, знаю, это звучало технически и излишне сложно. Позвольте мне использовать метафору:
Считайте работу активом. Вы чувствуете мышечную усталость — это деньги, которые вы вкладываете. В ходе восстановительного пробега в кармане вашей куртки обнаруживаются деньги, которые вы решаете добавить к указанным инвестициям.
Типы запусков восстановленияКак и любой запуск, существует несколько вариантов выполнения одного и того же действия.Конечно, это полностью зависит от уровня физической подготовки, так что это немного сужает поле зрения. Учтите также, что периоды восстановления не должны быть интенсивными, и различные типы циклов восстановления также уменьшаются.
Хотя они должны быть более свободной по структуре (мы вернемся к этому чуть позже), в них есть определенная неопределенность.
Восстановительные бега предназначены для того, чтобы доставлять больше удовольствия и облегчения для тела, они вовлекают бегуна, который идет против своей естественной склонности, чтобы бегать как можно быстрее и как можно дольше.Таким образом, несмотря на то, что вы проигрываете, вы также теряете определенное разнообразие действий.
Однако у нас есть для вас несколько вариантов.
Вариант 1: Надеюсь, через четыре или пять часов после высокоинтенсивного бега приступите к восстановительному бегу. Это должно длиться от 25 до 30 минут. Некоторые люди могут пробежать от трех до пяти миль за это время даже во время восстановительного бега. Это, конечно, зависит от личных способностей и не должно использоваться в качестве стандартного измерения для каждого человека.Опять же, восстановление должно быть легче. Не переусердствуйте.
Вариант 2: Возвращаясь к «забавному» аспекту восстановления, эта опция позволяет вам работать с группой. Общая стратегия здесь — бежать с группой людей, которые обычно не так быстры, как вы. Прошу прощения, бегуны, но это может означать общение с бегунами. Они хорошие люди. Дайте им шанс. Опять же, этот пробег должен длиться от 25 до 30 минут.
Структурирование восстановительного прогонаВремя и темп имеют большое значение в этих прогонах.На самом деле, некоторые бегуны считают восстановительные пробежки более стрессовыми, потому что они работают лучше всего, когда вы одновременно уделяете больше и меньше внимания действию. Я знаю, насколько это противоречиво звучит, но могу объяснить.
Когда вы бежите, ваша автоматическая реакция — бежать так быстро, как вы можете, так долго, как вы можете — как ребенок, преследующий песню грузовика с мороженым в пылающем июле. Наоборот, восстановительные бега идут медленнее, но не так, как улитка. Во время восстановительного бега вам нужно будет находиться в диапазоне от половины до 75% вашей максимальной частоты пульса.Существуют приложения для телефона и другие технологические элементы, которые могут помочь вам в расчетах во время пробежки. Недостатком этого является тот факт, что у всех нас разный отдых и максимальная частота пульса. Если вы не очень хорошо понимаете частоту сердечных сокращений, вы можете использовать еще один способ измерения.
Это называется «тест разговора».
Разговорный тест — причина, по которой мы рекомендуем выполнять восстановление в группах (хотя вызов друга также может работать). Это довольно просто: если вы можете поддерживать разговор во время восстановительного бега, не задыхаясь от следующего вдоха, значит, вы в правильном темпе.
Единственный недостаток, очевидно, это ваше сегментированное внимание. Пожалуйста, поговорите и даже не стесняйтесь немного больше наслаждаться своим окружением — это должен быть более расслабленный и увлекательный бег, — но будьте осторожны с вашей местностью. Никто не хочет, чтобы вы споткнулись и поранились.
Когда вы набираете темп, время становится важным фактором. Как было сказано выше, лучшее время для восстановительного бега — сразу после интенсивного бега. Вы можете сделать этот восстановительный бег частью восстановительной тренировки (бег в течение примерно 20 минут), хотя мы бы предложили сделать это отдельным бегом через четыре-пять часов спустя, чтобы дать некоторое общее время на восстановление и привести ваши мышцы в предварительно утомленное состояние. зона.Многие преданные бегуны будут бегать утром, а потом снова ночью; эта ночная пробежка будет пробегом восстановления.
Теперь мы подошли к локации. Это часто упускается из виду, поскольку у людей есть свои устоявшиеся распорядки и они любят их придерживаться. Для восстановления вы можете придерживаться своих любимых мест по своему усмотрению. Однако, чтобы облегчить ваши ноги и мышцы, мы рекомендуем другое место для восстановительного бега.
Желательно бегать по более мягкой и плоской поверхности (серьезно, без уклонов).Некоторые даже бегают босиком по траве. (Другие после восстановительного бега будут делать выпады босиком на траве в течение десяти минут подряд. Это вряд ли является обязательным, но не стесняйтесь, если у вас есть желание и возможности; опять же, будьте осторожны с перенапряжением.)
Теперь, если большей (но в некоторой степени и меньшей) саморегуляции и географии недостаточно, мы приходим, пожалуй, к самой большой боли в шее (или, что более уместно, в задействованных мышцах): времени.
Мы упоминали ранее, что многие преданные бегуны планируют восстановительный бег через четыре или пять часов после первоначального (вероятно, утреннего) высокоинтенсивного бега.Мы знаем, что это возможно не для всех. Однако человеческое тело время от времени дает вам передышку. Как правило, у вас есть 24-часовое окно с момента окончания высокоинтенсивной тренировки до завершения восстановительного бега. Вы получите максимальную пользу от тренировки в течение этого периода времени, поэтому, если два раза в день невозможно, у вас все еще есть варианты.
Более подробный анализ расписания см. Ниже.
Предложения по расписаниюРанее мы упоминали, что запуски восстановления следует выполнять, если вы работаете более трех раз в неделю.Поскольку у самых преданных бегунов, как правило, плотный график, пытаясь вместить все, мы подумали, что поможем вам.
3 раза в неделю: Если вы бегаете 3 раза в неделю, вам не нужно делать пробежку для восстановления. Однако, если вы планируете бегать чаще, у вас есть несколько вариантов. Восстановительные пробежки помогают повысить выносливость и являются отличной ступенькой для перехода на следующий уровень.
Как правило, бега 3 раза в неделю должны быть полноценными и интенсивными. Короткий 10-минутный восстановительный бег можно добавлять раз в неделю в качестве перезарядки.Если это не работает для вас, используйте день отдыха для 10-минутного восстановительного бега раз в неделю, возможно, в рамках кросс-тренинга. Это поможет вам чаще бегать, если это ваш план.
4 раза в неделю: Если вы бегаете 4 раза в неделю, восстановительный бег следует выполнять в тот же день, что и бег, а не в выходной или светлый день. Не делайте восстановительный бег на следующий день после дня отдыха. Помните правило 24 часов: мы хотим, чтобы эти мышцы были на пике горячего и предварительно утомленного состояния.
5 раз в неделю: По крайней мере, один из этих запусков должен быть восстановительным.
6 раз в неделю: По крайней мере, два из этих прогонов должны быть восстановительным.
7 раз в неделю: Как сказал Майкл Джордан: «Прекратите. Получите некоторую помощь «. С другой стороны, он играл в финале 1997 года с гриппом (или сильным похмельем, в зависимости от того, в чью историю вы верите), так что ваш опыт может отличаться.
Мы шутим.
Серьезно, никто не должен бегать семь дней в неделю.
Источники :- Womens Running UK
- Runners Blue Print
- Motiv Running
- Active
- Runners Connect
- Runners World
- Pocket Outdoor Media
Что делать в дни отдыха и восстановления
Существует столько же разных типов бегунов, сколько и людей, которые бегают. Но одно заблуждение, которое разделяют многие бегуны, — это трудовая этика, которая слишком часто препятствует отдыху.Некоторых бегунов необходимо удерживать, чтобы получить отдых, необходимый организму. Рано или поздно это произойдет в результате синдрома травмы или перетренированности. Эти бегуны, понимая, что отдых и восстановление не означают ничего не делать, могут сломать заблуждения бегунов и изменить тренировочные привычки к лучшему.
Для начала нам нужно различать дни отдыха и восстановления и дни легких тренировок. Это разные вещи. Дни отдыха и восстановления — это именно то, что вам нужно.Это дни, в первую очередь предназначенные для отдыха и восстановления. Здоровым бегунам нужен отдых, может быть, один раз в неделю или даже один или два раза в месяц. Очевидно, что травмы, болезни, старение, усталость, увеличение дистанции или интенсивности, а также перетренированность могут создать потребность в большем отдыхе.
Подробнее: Что такое перетренированность?
Хотя отдых необходим, важно оставаться активным в эти дни. Тело, как и разум, нуждается в стимуляции каждый день. Даже после изнурительного марафона многие люди находят хорошей идеей передвигаться, может быть, прогуляться уже на следующий день, чтобы не напрягаться.Даже людям, страдающим сердечным приступом, рекомендуется как можно скорее вставать с постели и передвигаться. В дни отдыха и восстановления важно избегать худшего, что вы можете сделать для своего тела … ничего.
Примеры отдыха и восстановления: ходьба, статические упражнения на растяжку (после периода разминки и расслабления), динамическая растяжка, плавание, бег в воде и езда на велосипеде. Имейте в виду, что увеличение дыхания и частоты сердечных сокращений до уровня, немного превышающего нормальный, и изменение диапазона движений, как правило, полезно делать практически в любое время.Отдых — это переменная, которую нужно применять в ответ на обратную связь, которую дает ваше тело — больше или меньше, но всегда немного.
Дни легкой тренировки — это дни, когда вы действительно занимаетесь спортом. Разница в том, что ваши действия легче, менее требовательны и обычно выполняются с более низким уровнем интенсивности или действия выполняются с высоким уровнем интенсивности в течение гораздо более короткого периода времени. Легкие тренировочные дни так же важны, как и тяжелые. Они позволяют развиваться, не ломая себя и не получая травм от чрезмерного использования, не испытывая плато тренировок и не развивая в целом устаревшего, плоского, скучного отношения, которое может возникнуть из-за того, что вы делаете одно и то же изо дня в день.
Подробнее: Как прорваться через тренировочную колею
Короче говоря, легкие дни делают тяжелые дни возможными. Они должны улучшать и дополнять ваши более интенсивные тренировки. Они могут и должны быть одинаково приятными. Если ваши тренировки включают тяжелые и легкие дни в правильной последовательности, вам не нужно столько дней отдыха и восстановления.
Важным правилом для дней легких тренировок является разнообразие. Важно обеспечить изменение рабочих нагрузок, чтобы шокировать систему.При изменении акцента на тренировках с тяжелых на легкие тренировочные дни можно выполнить ряд вещей. Некоторые тренировочные цели, которые следует учитывать в дни легких тренировок, — это гибкость, развитие диапазона движений, улучшение формы бега, силовые тренировки, бег по холмам и скоростные интервальные тренировки.
Если есть возможность, выделите для тренировок в светлые дни столько же времени, сколько и в тяжелые. Хорошая идея — проводить меньше времени на трассе в светлые дни и тратить баланс тренировочного времени на силовые.Силовые тренировки могут сразу улучшить время бега. Конечно, силовые тренировки имеют много других преимуществ, таких как предотвращение травм, повышение плотности костей и увеличение диапазона движений, которые, как показали исследования, помогают людям в возрасте от девяноста лет.
Как использовать дни активного восстановления и отдыха
Не путайте дни отдыха и активного восстановления дня с ленивым занятием или пропуском тренировок. Они тренируются.
Со всеми нашими приложениями, запускайте задачи серии и часы, считая каждый наш шаг и еженедельные сообщения, такие как # nevermissamonday, наводняющие наши социальные сети, легко почувствовать, что мы ДОЛЖНЫ всегда идти вперед.К тому же, как бегуны, мы склонны преуспевать за счет ежедневного прилива эндорфинов.
Добавьте к этому некоторые старые идеи, которые у нас есть о БОЛЬШЕ = ЛУЧШЕ.
Чем больше мы работаем…
… чем быстрее мы будем
… тем больше потеряем в весе
… тем лучше мы будем в форме в
Мы не думаем о днях отдыха. Отдых стал словом из четырех букв в некотором смысле, прикрывающем ваши уши.
Я здесь, чтобы сказать вам, что это не так, друзья мои. Фактически, пропуск отдыха и восстановления — одна из самых больших ошибок, которые делают бегуны.
Но я знаю, что не всегда так просто сразу перейти от безостановочного отдыха к полноценному дню отдыха без трюмов. И хорошая новость в том, что это может быть не совсем то, что вам нужно!
Итак, давайте перефразируем то, как мы думаем о днях отдыха.
Возможно, если называть их днями активного восстановления… мм, это уже звучит лучше.
Важность дней отдыха для бега
Во-первых, почему большинство планов тренировок включают стандартный еженедельный день отдыха? Некоторые вещи, которые происходят в рабочий день отдыха:
- мышцы для лечения
- предотвращает травмы при перенапряжении
- повышает вашу производительность
- поможет вам сохранить любовь к спорту
Когда мы перестаем позволять себе день отдыха или день восстановления, тело расстраивается, потому что уравнение: стресс + отдых = рост … без отдыха у вас просто стресс!
Вот несколько признаков того, что вы пренебрегали отдыхом.
Повышенная частота пульса в состоянии покоя.
Измеряйте пульс в состоянии покоя каждое утро в течение недели или около того, чтобы понять, что для вас нормально. Повышенная частота сердечных сокращений может указывать на стресс, связанный с физической нагрузкой, вызванный увеличением притока кислорода для восстановления разорванных мышц. От 5 до 10 ударов в минуту может указывать на то, что вам нужен отдых.
Плохой сон или бессонница.
Перетренированность может разрушить ваш сон, потому что ваше тело пытается восстановить все эти разорванные мышцы! Недостаток сна может привести к замедлению реакции, ослаблению иммунной системы и снижению выносливости.
Настроение.
Переутомленное тело со временем может вызвать у вас похмелье, умственное истощение или даже депрессию. Организм вырабатывает больше гормонов, таких как кортизол, которые могут вызывать беспокойство и раздражительность.
Чувство изможденности .
Если тренировки кажутся более сложными или вы просто не можете их пройти, это верный признак истощения. С другой стороны, при ослаблении иммунной системы из-за всей работы вашего тела по восстановлению мышц, вы, скорее всего, будете чаще болеть.
Если вы нервничаете из-за номера , как быстро я теряю форму. << - прочтите это.
Сколько дней отдыха мне нужно брать каждую неделю?
Ответ зависит от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировки. Стандартный план предусматривает 1 день отдыха для бега в неделю, но, как я обнаружил у спортсменов, которых я тренирую, во время построения базы они часто могут использовать этот день для активного восстановления, а не для отдыха с полной остановкой.
По мере того, как количество миль увеличивается и они приближаются к средне-поздним тренировочным циклам, когда тренировки становятся сложнее, этот день отдыха становится желанным временем, чтобы просто расслабиться. Позвольте кортизолу упасть и почувствовать себя помолодевшим в ближайшие мили.
Ниже я расскажу сначала об активном восстановлении, а затем о 10-дневном тренировочном цикле, который может лучше подойти тем из вас, кто не всегда чувствует, что вам нужен полный день отдыха каждую неделю.
В чем разница между днем отдыха и активным восстановлением?
Видя в наших программах тренировок слово «выходной день», большинство бегунов делают одно из двух:
- Радуйтесь тому факту, что у нас получился диванный картофель
- Бросить истерику, потому что нам не разрешено двигаться целый день
Оба эти предположения являются преувеличением, и ни то, ни другое не должно происходить в выходной день.
Дни отдыха означают, что вы занимаетесь повседневными делами, например, выполняете поручения, выгуливаете собаку, ездите на велосипеде и выполняете легкую работу по дому. Не помогайте другу двигаться, красить дом или ремонтировать двор. Будьте проще и не сходите с ума.
Я знаю, что вы видите, как элитные бегуны говорят о бегах в свои выходные, но они не жонглируют работой на полную ставку, семьей и всем остальным.
ВАМ НУЖЕН ОТДЫХ.
Если ваше тело просит выходного дня, то это ваш шанс провести свободное время, зная, что вы добиваетесь прогресса, сидя с хорошей книгой по бегу.Период. Останавливаться.
А теперь, если мысль о полном отдыхе заставляет ваш глаз подергиваться, то возьмите день активного восстановления.
Преимущества активного восстановления
Дни активного отдыха или активные восстановительные тренировки — это простые упражнения, которые помогают улучшить кровоток и восстановить мышцы.
Это , а не время, чтобы выкладываться на полную в тренировке высокой интенсивности.
Лучше выберите тренировку с низким уровнем воздействия, которая по-прежнему улучшает кровоток и приносит пользу бегу.
Активные дни отдыха приносят пользу бегунам в нескольких важных аспектах:
- Минимизирует накопление молочной кислоты в мышцах, которая отвечает за жесткость и болезненность в дни после тяжелой тренировки.
- Помогает снизить частоту сердечных сокращений . Спортсмены, организм которых быстрее восстанавливается до уровня пульса в состоянии покоя, со временем улучшают выносливость.
- Сохраняйте силу и выносливость после тренировок после тяжелых усилий (например, в день соревнований).Я полностью за то, чтобы после марафона сделать перерыв для бега, чтобы мышцы восстановились, однако мы не хотим терять всю свою физическую форму.
- Повысьте мобильность и гибкость с помощью тренировок, которые в противном случае вы бы полностью пропустили.
- Сохраняет привычку. Это одна из вещей, которые мне больше всего нравятся, а не просто сидеть целый день. Вместо этого вы начинаете заниматься в обычное время тренировки, поддерживая в своем мозгу связь, что это когда вы делаете потные вещи.
Идеи тренировок для активного восстановления
Кросс-тренинг очень полезен для бегунов, потому что помогает предотвратить усталость и выгорание, а также активирует другие группы мышц, которые могут быть упущены при беге.Эти активные восстановительные тренировки не должны быть долгими или интенсивными, они могут длиться от 10 минут, если вы чувствуете усталость, или до часа, если вы прогуливаетесь с другом.
Когда я назначаю своим спортсменам дни восстановления, я обычно фокусируюсь на трех конкретных областях:
Йога : возможность замедлиться, поработать над своим дыханием, раскрыть напряженные бедра и дать вам возможность двигаться, не делая этого чрезмерно. Я знаю, ты думаешь, что ненавидишь это, нажмите на ссылку, чтобы узнать больше о том, почему это тебе поможет!
Core Workouts: Я много говорил о преимуществах основной работы, но я являюсь примером из реальной жизни.После операции на колене мой физик указал, что мне нужна сила кора, чтобы колено продолжало чувствовать себя хорошо. Я начал делать основную часть своей недели и всегда приходить на выздоровление в понедельник. Год спустя он заявил: « Я могу сказать, что вы выполнили эту работу, потому что теперь ваши бедра стабильны, ваши движения лучше, и он полностью транслируется через вашу ступню ».
Мобильность: Это замечательный район с огромными преимуществами! Вот короткое видео с идеями и объяснение того, как работает мобильность!
Если вы начинаете тренироваться или просто чувствуете себя хорошо, день активного восстановления может означать также легкий поход, поездку на велосипеде или плавание.Научитесь прислушиваться к своему телу !!
Большинство расписаний тренировок выглядят довольно схожими с точки зрения задач на стандартную 7-дневную неделю: длительный бег, скоростная работа, легкий бег, отдых. И не забывайте силовые тренировки! Все втиснуто в одну неделю.
Недельный план тренировок легко реализовать, так как мы работаем неделями благодаря нашей календарной жизни. Наше тело, однако, не имеет представления о календаре, и сжатие всей работы, необходимой для достижения наших беговых целей, в семь дней может привести к большему стрессу и неадекватному восстановлению.
Барт Яссо познакомил меня с идеей 10-дневного тренировочного цикла в своей книге « Моя жизнь в беге» . Фактически, он даже любезно обрисовывает эти планы относительно различных способностей бегуна! Вот пример из плана марафонца для новичков.
Расширенный тренировочный цикл становится все более популярным, и многие элитные спортсмены, в том числе Меб Кефлезиги (который говорит об этом в Meb for Mortals ), приняли более длительный тренировочный период, хотя он часто использует 9-дневный цикл.
- Позволяет проводить больше времени между тяжелыми тренировками
- Больше времени на восстановление
- Отлично подходит для склонных к травмам или опытных бегунов, которым требуется больше времени на восстановление.
- Легче реализовать, когда у вас нет строгого графика, так как вам может потребоваться длительная пробежка в середине недели.
- Требуется более предварительное планирование вашего графика, чтобы иметь необходимое количество времени
- Может означать пропуск групповых заездов
Как и в любом стиле тренировок, важно понимать, какой именно вам подходит! Но это то, что я хотел бы дать шанс в моем следующем марафонском наращивании.Тем более, что мой босс считает, что бег — это здорово и, вероятно, даст мне время;)
Как ты относишься к выходному дню?
Какие ваши любимые активные восстановительные тренировки?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу
Важность легких восстановительных пробежек — Motiv Sports
Может показаться нелогичным, что иногда лучший способ как следует отдохнуть после тяжелой тренировки — это просто пробежаться.Любой жесткий стимул, нанесенный телу в результате интенсивной тренировки в дороге или треке, может вызвать боль в ногах и чувство сгорания ума. Ваши природные инстинкты подсказывают вам, что на следующий день после такой тренировки нужно потратить на то, чтобы поднять ноги и записать ноль в журнале бега. Но это не всегда так. Часто то, что действительно нужно вашему телу, — это пройти легкую восстановительную пробежку.
«Легкий восстановительный бег с меньшей интенсивностью позволяет телу увеличить скорость удаления продуктов жизнедеятельности после более тяжелых тренировок», — говорит тренер Пит Ри из фонда ZAP Fitness в Блоуинг-Роке, штат Нью-Йорк.С.
Другими словами, вам нужно двигаться после того, как вы сильно побежали.
Паскаль Доберт, бывший олимпийский бегун, а ныне тренер по физической подготовке в клубе Nike Bowerman Track, говорит, что восстановительный бег также способствует восстановлению мышц.
«Каждый раз, когда вы усиленно тренируете мышцу, на беговой дорожке или в тренажерном зале, в этих мышцах и сухожилиях появляются микроразрывы, и в противном случае они становятся раздраженными и воспаленными, а легкий восстановительный бег будет мягко проработать мышцы и их прикрепления (сухожилия). и восстанавливающий способ за счет увеличения кровотока и гибкости мышц », — говорит он.
Помимо физических преимуществ восстановительного бега, есть еще и умственные бонусы. Выполнение темповых пробежек или повторений треков, когда вам нужно выполнить определенные шпагаты, требует интенсивной умственной концентрации, и, без возможности бегать в медленном темпе, стресс от этих тренировок может сказаться на уме, что затем может привести к выгоранию.
Когда вам следует делать восстановительные пробежки, зависит от вашего расписания тренировок, но, как минимум, делайте их после любой тренировки, которая завершена в темпе или выше вашей конкретной цели.Вы также можете использовать восстановительные пробежки, если чувствуете симптомы выгорания, которые могут включать учащенное сердцебиение, бессонницу и отсутствие желания тренироваться.
Вот пять советов для начинающих и бегунов среднего уровня:
1. Выберите ровный курс.Беговые маршруты с холмами — ужасный вариант, когда вы отдыхаете телом. Тренер Ри рекомендует для восстановительных пробежек более плоские, а не холмистые маршруты, так как холмистые бега очень легко увеличивают частоту сердечных сокращений даже при очень расслабленном ритме.Кроме того, при планировании маршрута учитывайте поверхность. Поскольку вы используете этот бег для отдыха тела, подумайте о том, чтобы бегать по траве, грязи или гравию, чтобы дать ногам отдохнуть от ударов предыдущего дня.
ПОДРОБНЕЕ: 6 способов продолжать совершенствоваться как бегун
2. Отпустите темп и получайте удовольствие .Если вы не пытаетесь убедиться, что вы достаточно медленны, восстановительные пробежки — не лучшее время, чтобы постоянно проверять расстояние и темп.Райан Лампа, основатель Bring Back the Mile и Running USA, предлагает бегунам направить своего внутреннего ребенка на эти расслабляющие восстановительные пробежки. «Удачи», — говорит он. «Не беспокойтесь и не думайте о темпе или усилиях. Если вы видите цветы, остановитесь, чтобы понюхать их или обнять дерево, а затем продолжите процесс восстановления. И да, ходьба или походы могут стать частью вашего восстановительного бега ».
3. Примените «тест разговора» во время работы.Вы не можете работать слишком медленно во время восстановления.Тренер Доберт рекомендует, если вы с кем-то бежите, убедитесь, что вы можете поговорить с ним, не задыхаясь от следующего вздоха. «Если вы можете легко поговорить во время бега, это, вероятно, хороший признак того, что вы бегаете достаточно легко», — говорит Доберт. «Если вы не можете поговорить, вы, скорее всего, слишком много бегаете». Еще один способ проверить, достаточно ли вы бегаете, — это контролировать частоту сердечных сокращений. Ри советует бегунам, которые хорошо чувствуют частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также максимальную частоту сердечных сокращений (которая имеет сильную генетическую составляющую), должны поддерживать в легкие дни менее 75–78 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
ПОДРОБНЕЕ: пробежка — отстой — вот почему
4. Обратите внимание на свое окружение .Доберт советует своим бегунам обращать внимание на свою форму, особенно на шаги. Иногда разум может блуждать по этим легким пробежкам. «Поскольку восстановительные пробежки легче с точки зрения усилий, нередко теряется концентрация на том, где вы бежите, и на основании тропы или дороги, по которой вы идете», — говорит он. «Последнее, что нужно спортсмену, — это перекат или растяжение лодыжки или падение.”
5. Попробуйте эти два запуска пробного восстановления. Восстановительный прогон 1 :Тренер Ри использует его со своими спортсменами, и на самом деле это два коротких забега. Они завершаются на следующий день после более длительного и интенсивного бега. Сделайте эти пробежки по 25–30 минут каждая с 4–5 часами между пробежками.
Восстановление 2 :Этот забег должен быть 25-минутным групповым забегом с людьми, которые обычно работают медленнее, чем вы. Это может означать появление в локальном работающем магазине или присоединение к группе, которая менее ориентирована на производительность, чем вы в большинстве случаев.Воспользуйтесь «тестом разговора» и выберите ровный участок дороги или тропы, по которому вы никогда раньше не бегали. Закончите пробежку по мягкой траве и сделайте 5-10 минут легкого прыжка босиком.
ПОДРОБНЕЕ: повторы в гору + тренировка темпового бега
Зачем нужны восстановительные прогоны + Как медленно идти
Восстановительные пробежки — жизненно важная часть тренировки, если вы хотите улучшить свой бег. Узнайте, почему они важны и как медленно их следует запускать!
Одна из первых вещей, которые я заметил после того, как начал работать с тренером по бегу, — это количество восстановительных пробежек в расписании.И первое, что я начал постоянно слышать от своего тренера, это то, что мне нужно замедлить эти восстановительные пробежки. И сильно тормозить.
Когда я тренируюсь в марафонском режиме, в моем плане тренировок 3-4 восстановительных пробежки в неделю. Это означает, что большая часть моих тренировок и миль проходит в более медленном темпе. Тяжелые пробежки — это намного меньший объем работы. Почему? Чтобы добиться успеха в тяжелых тренировках, в другие дни важно легко бегать.
Бег в разговорном темпе означает, что ваше тело не постоянно, толкают.И это важно, чтобы вы чувствовали себя бодрыми в тяжелые дни и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО могли тренироваться, и это часть того, что поможет вам улучшить свой бег. Если вы утомлены ежедневными тренировками, вы не улучшите скорость или выносливость.
Вверх | Леггинсы | Обувь
Танк | Леггинсы | Обувь
Преимущества восстановительных прогонов
Я попросил своего тренера Эноха Надлера, элитного бегуна, объяснить реальные преимущества восстановительных пробежек, поскольку я с большей вероятностью сделаю что-то, если пойму, почему.Я делюсь тем, чем он поделился со мной!
Тебе, Енох!
–
Ошибка номер один, которую совершают бегуны, — это слишком быстрое движение в их легкие дни. Большинство бегунов думают, что вам нужно много работать над скоростью, темпами, фартлеками или даже холмами, чтобы бегать быстрее. И не поймите меня неправильно, это важно. Но на самом деле развитие аэробной системы — единственный наиболее важный фактор для долгосрочного развития и совершенствования. Вот несколько причин, по которым вы легко проводите свои легкие дни.
1: Развитие капилляров и митохондрийВосстановительные заезды должны выполняться в темпе примерно 55-75% от вашего темпа гонки на 5 км (подумайте, что на 2–2,5 минуты медленнее, чем темп гонки на 5 км). Этот темп идеален для развития митохондрий и капилляров.
Митохондрии напрямую отвечают за выработку энергии для ваших мышц. Восстановительные пробежки увеличивают как количество, так и размер митохондрий в мышечных волокнах и усиливают приток крови к ногам.
Далее, капилляры отвечают за доставку кислорода к мышцам и удаление отходов, образующихся в результате упражнений.Бег в таком легком темпе увеличивает количество капилляров на мышечное волокно. Это напрямую зависит от того, насколько эффективно вы доставляете кислород и удаляете отходы, такие как молочная кислота.
Когда вы бежите быстрее этого идеального диапазона, ваше развитие аэробной системы значительно замедляется. Да, уменьшилось. Это означает, что будет труднее стать лучше бегуном, который сможет бегать быстрее и дольше.
2. Развитие аэробикиАэробное развитие важно от мили до марафона.Марафон составляет около 97% аэробных нагрузок, что неудивительно. Но даже миля на 80% составляет аэробику, поэтому медленный бег имеет жизненно важное значение для быстрого бега. Все эти легкие пробежки позволяют быстрее бегать на всех дистанциях!
Если вы не готовитесь к определенной гонке, базовая тренировка — прекрасное время для развития аэробики. Базовую тренировку также следует проводить в более медленном темпе.
3. Как избежать травм и перетренированностиВыполнение восстановления составляет большую часть времени, которое мы проводим в работе.Все это время увеличивает нагрузку на ваши кости, связки, сухожилия и мышцы. Когда вы бежите быстрее, вы не только снижаете аэробное развитие, но и увеличиваете нагрузку на свое тело, что приводит к большему количеству травм.
Восстановительные пробежки также служат активным восстановлением после тяжелых тренировок и гонок. Если вы будете бегать слишком быстро на этих пробежках, вы не восстановитесь, скоро устанете и сломаетесь.
Стресс и утомляемость сочетаются друг с другом, поэтому мы часто думаем, что определенная тренировка или гонка вызывает травму.На самом деле, часто это кумулятивный эффект от того, что мы не выздоравливаем в наши легкие дни.
–
Спасибо, Енох !! Давайте все прочитаем это последнее предложение еще раз, не так ли?
Как медленно запускается восстановлениеПомните, что восстановительные забеги следует выполнять со скоростью 55-75% от вашего темпа забега на 5 км. Это на 2–2,5 минуты медленнее, чем ваш темп забега на 5 или 10 км. Есть еще несколько способов помочь вам бегать достаточно медленно.
- Используйте голосовой тест — если вы не можете легко произносить полные предложения во время бега, значит, вы бежите слишком быстро.
- Наденьте пульсометр и стремитесь к 65–75 процентам вашей максимальной частоты пульса.
- Думайте о ваших восстановительных тренировках как о восстановительных тренировках. Скажите себе, что вы не следуете своему плану дождя, если едете слишком быстро. Заранее решите, насколько медленно вы будете бегать.
- Если вы недостаточно дисциплинированы, чтобы проводить восстановительные тренировки достаточно медленно, лучше тренируйтесь перекрестно, чем бегайте в течение дня.
Или пропустите тренировку. С тобой все будет в порядке, если ты не тренируешься 24 часа.Енох часто напоминал мне, что у меня гораздо больше шансов провести гонку, если я выйду на старт здоровым. И если я не возьму дни отдыха, у меня гораздо больше шансов получить травму.
Проведение моих легких дней easy one было одним из основных способов, благодаря которым я перестал так часто травмироваться. Если вы не травмированы, вы можете продолжать тренироваться и совершенствоваться. Если вы вернетесь к бегу после травмы или перерыва в тренировках, это замедлит ваши тренировки. Так что, если вы хотите стать лучше, в первую очередь не травмируйтесь! Да, я знаю, что быстрый бег часто приносит больше удовольствия — согласен! — но вы станете более быстрым бегуном, если будете бегать медленнее большую часть времени.
Не верите? Даже элитные бегуны бегают намного медленнее в свои легкие дни. Многие рассказали, что их восстановительные пробежки на 3-4 минуты медленнее, чем темп, в котором они бегают, чтобы побеждать в гонках. Если они могут замедлиться, вы тоже можете.
Примерная неделя из моей марафонской тренировки 2019Итак, как это выглядит на практике? Ниже приведен пример недели моей марафонской тренировки, когда Енох готовил меня к Бостонскому марафону 2019 года, где я установил большой пиар. Мы с Томми были в отпуске в Палм-Бич, Флорида, и было здорово, что он был с ним на тренировке.(Эти фотографии заставляют меня скучать по путешествиям и бегам в теплую погоду!)
Обратите внимание на все запуски восстановления! Я бегал легко 4-5 раз в неделю.
M — Double Run Day, 11,3 миль
- 8-12 x 400 @ V.O2 Максимальный темп, 4 x 30 секунд БЫСТРО + разминка и заминка
- Восстановительный бег после полудня, 28 минут + 45 минут на силу
T — восстановительный бег 65 мин + шаг, средний темп 8:08
Вт — 95 минут, восстановление, средний темп 8:30
Чт — 55-минутный восстановительный бег, 9:07 в темпе
F — 3 x 7 мин с 2 мин бегом трусцой, затем 6 x: 15 холмов + разминка и заминка
сб — 30-минутная пробежка с мужем, 9:03 темп
Если вы изо всех сил пытаетесь замедлить восстановление, бегайте с кем-то, кто медленнее вас! Вы же не хотите быть придурком, который их бросает, верно? Правильно.Кроме того, бег с другом или любимым человеком — прекрасный способ провести время вместе. Кроме того, никогда не знаешь, вдохновишь ли ты их придерживаться этого — Томми пробежал свой первый полумарафон позже в том же году!
Су — 45 восстановительный бег с Томми, темп 8:40
Мой тренер прислал мне нижеприведенный комментарий к Strava и повторил его снова с помощью текста, который ему действительно нравится, когда я замедляюсь во время восстановительных пробежек. Спасибо, Томми! 😉
У вас проблемы с восстановлением? Вы вообще установили дни восстановления? Я хотел бы услышать, как выглядят ваши еженедельные тренировки!Одна из самых важных вещей, которую я узнал за более чем 20 лет бега, — это прислушиваться к своему телу и знать, что оно мне говорит.Иногда мои восстановительные бега кажутся мне прекрасными в темпе 8:00. В другие дни я приближаюсь к 10-ти минутному темпу.
Для меня самое большое, на чем я сосредотачиваюсь, — это усилий . должен ощущаться как восстановление без каких-либо принудительных действий. Это одна из причин, по которой мне нравится выполнять восстановительные пробежки в одиночку, поскольку это позволяет мне прислушиваться к своему телу и при необходимости настраиваться. Первые несколько миль — это, как правило, утомительное занятие, и очень важно, чтобы мое тело выдержало это. А если я этого не сделаю, Енох даст мне знать. ха!