Как быстро восстановиться после тяжелых физических нагрузок
В восстановительный период особенно важное значение приобретает полноценный сон: именно в этот временной промежуток организм активно наращивает мышцы. Поэтому на сон нужно выделять не менее 8-9 часов и обеспечивать себе комфортные условия — проветренное помещение, удобную постель, полную тишину.
Также необходимо правильно питаться, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество белковых и углеводных запасов — этим затратам требуется компенсация. После проведенного тренинга можно выпить сывороточный протеин, что поможет поддержать мускулатуру тела.
Основные рекомендации по структуре питания:
- через 1-1,5 часа после занятия необходим полноценный прием пищи со всеми нужными компонентами;
- в качестве источника жира лучше использовать жирные сорта рыбы и растительные масла;
- следует употреблять достаточное количество овощей, клетчатка которых способствует хорошему пищеварению;
- надо есть часто, но небольшими порциями, при сохранении чувства голода можно дополнить меню сухофруктами или бананом.
Также нужно пить достаточное количество чистой воды. Правильность питьевого режима можно оценить по цвету утренней мочи. При нормальном объеме потребляемой жидкости моча будет почти прозрачная.
Ускоренное восстановление мышц после активной фитнес-тренировки
Для ускорения процесса восстановления после интенсивной тренировки и повышения выносливости организма можно использовать следующие средства.
Представляют собой аминокислоты, которые рекомендованы к применению до или сразу после физической нагрузки. Они предотвращают распад тканей мышц и способствуют восполнению необходимых анаболических гормонов.
Принимается с большим количеством воды непосредственно после завершения фитнес-тренировки. Благодаря ему увеличивается количество фосфокреатина и повышается запас АТФ, что и способствует началу интенсивного восстановления.
Поскольку большая часть этой аминокислоты находится в мускулатуре, то во время тяжелой физической нагрузки она активно расходуется и возникает дефицит вещества. Употребление глутамина после тренировки или на ночь помогает синтезировать гормон роста — это самым положительным образом влияет на анаболизм и протекание восстановительных процессов.
Также важно компенсировать израсходованные организмом витамины и микроэлементы. Помимо поступления их с пищей, можно принимать и дополнительные средства.
- Группа витаминов В
Необходима для продуктивного синтеза белка, а также для ускорения обмена веществ в организме.
Участвует в синтезе мышечных волокон и положительно воздействует на уровень тестостерона.
Препятствует процессу окисления клеток, чем ощутимо снижает крепатуру после усиленной физической нагрузки.
Его действие аналогично витамину А, кроме того, он оказывает благотворное влияние на качество костной системы.
Минерал способствует приросту анаболических гормонов и является незаменимой структурной частью белка и ферментов, отвечающих за рост и регенерацию тканей.
Кроме того, чтобы фитнес-тренировки были максимально результативными, а восстановительные процессы протекали быстрее, стоит учесть следующие рекомендации:
- заканчивать комплекс упражнений растяжкой, которая выведет избыток образовавшейся молочной кислоты из мышечного массива, нормализует количество сердечных сокращений и улучшит эластичность мускулатуры;
- по окончании тренировки принять контрастный душ для улучшения кровообращения, начиная с горячей воды, а заканчивая холодной;
- при сильных мышечных болях принять прохладную ванну или сделать охлаждающий массаж с кубиками льда;
- регулярно массировать мышцы, чтобы активизировать усвоение ими ценных элементов;
- во время дней отдыха от тяжелой физической нагрузки не нужно исключать из своего расписания активные прогулки, плавание, посещения парной, хамама или сауны.
Восстановление мускулатуры — процесс не менее важный, чем сама физическая нагрузка. Для этого лучше использовать естественные методы, не злоупотребляя специальными препаратами. И спустя пару дней организму непременно захочется вернуться к тренировкам.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Спросим тренера!
Новичку стоит знать только один ответ на вопрос: «Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?». И это минимум 48 часов после силовой, и минимум 24 — после аэробной, и/или растяжки. Всегда найдется человек, тренирующий одни и те же группы мышц каждый день с целью «избавления от проблемного живота или жира на бедрах» и убивающий всякую надежду организма на восстановление. На самом деле, проблема с болями, отсутствием прогресса и «как в воду опущенным» состоянием здоровья — комплексная, и зависит она не только от мышц.
Типы мышечных волокон, и скорость их восстановления
Если упрощать, мышечные волокна человека делятся на:
- «медленные» — это волокна, которые мы задействуем, бегая по дорожке, танцуя на зумбе, или выполняя простое покачивание ногой во время скучного совещания. Отличаются они тем, что вы можете выполнять повторяющие движения достаточно долго, не утомляясь. Поэтому мы можем бежать полчаса, или выполнять танцевальные па целых 45 минут или…да что угодно, но циклично и с небольшим сопротивлением. Именно медленные мышечные волокна трудятся, когда вы поднимаете 2 кг гантельки по 100 раз в приседании, или пытаетесь «накачать» ими же руки. И вот сюрприз — медленные мышечные волокна большими по объему не бывают. Поэтому так безуспешны попытки что-либо изменить в своих пропорциях тех, кто занимается выше означенными видами активности. Зато ММВ — повседневные «трудяги», и если, к примеру, не ходить на зумбу и лежать все время на диване, они тоже могут атрофироваться. И тогда наступает чудесное состояние, когда человек не может ходить за продуктами — устает, гулять по городу — ноги гудят, или даже играть с ребенком — болит спина;
- «быстрые» — это волокна, которые преимущественно трудятся, когда мы поднимаем существенный для себя вес на 1-3 повтора. Представьте, как грузите чемодан на верхнюю полку для багажа или поднимаете пакет с покупками на неделю для всей семьи в багажник автомобиля, или «останавливаете» крупную собаку рывком поводка на прогулке. Эти волокна у современной горожанки развиты из рук вон плохо. А все потому, что их сложно тренировать, если находишься в плохой физической форме. Обычно выполнять подъемы с максимальным весом не дают неумение двигаться и усеченная амплитуда в суставах из-за нарушений осанки и мышечных зажимов. Но именно эти волокна хорошо утолщаются и «растут». Поэтому почти все, кого вы обвиняете в приеме запрещенных препаратов, просто пару лет своей спортивной жизни посвятили силовому троеборью или тяжелой атлетике;
- «промежуточные» — эти волокна могут работать с сопротивлением, но только ограниченное количество повторений. Потом они утомляются и вы чувствуете то самое жжение. Представьте, как подбрасываете тяжелый баскетбольный мяч руками. Или работаете в тренажерном зале по обычной программе. Эти движения тоже чужды неспортивному человеку. Он, максимум, ребенка подкинет несколько раз во время игры. Промежуточные волокна тоже хорошо увеличиваются в объеме. Их «бонус» в том, что их можно тренировать и при физической подготовке ниже среднего, и при травмах и ограничениях по состоянию опорно-двигательного аппарата. Везучие люди, у которых много таких волокон быстро приобретают атлетичный внешний вид при достаточно умеренных тренировках.
Каждая группа волокон требует разное время на восстановление. Быстрые готовы работать хоть каждый день, они «заживают» первыми, забирают много ресурсов (калорий) для восстановления и готовы к работе через 24 часа. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, скорее всего, вы та самая «ведьма», которая ест по 2000-3000 ккал на поддержке, не слишком «заморачиваясь» количеством проглоченных десертов и сохраняет небольшой размер одежды.
«Медленные» — тоже трудолюбивые. Они восстанавливаются в течение 12-24 часов (зависит от уровня нагрузки, для стандартных аэробных фитнес-тренировок это сутки), и готовы к работе уже на следующий день. В этом, кстати, секрет того, что кто-то ходит в зал каждый день и ничего у него не болит. Этот человек там «качает выносливость». А она болеть не может — пока не нарушится гормональная система.
«Средние» — чуть менее трудолюбивые ребята. Они восстанавливаются 36-48 часов, причем, чем опытней атлет и чем выше нагрузка, тем дольше. Потому, кстати, дольше всего после тренировки «болят» и «тянут» мышцы ног. Они крупные, мы можем хорошо их нагрузить и хотим это делать. А как же руки и плечи? Откровенно, мало кто из женщин действительно прокачивает их в нужном режиме. Потому и находятся уникумы, качающие свой бицепс каждый день одним и тем же весом в течение долгих лет жизни.
Но все это, как обычно, только теория
В практике спорта и фитнеса нет такого понятия, как «восстановление мышц». Есть комплексное понятие — суперкомпенсация. В него входит:
- как отрабатывает нагрузку нервная система. Если она у вас перетрудилась, вы даже после 30 минут на беговой дорожке будете чувствовать себя взвинченной, взбудораженной и активно не хотеть заниматься никаким таким спортом. Или вы будете постоянно спать. Увеличение продолжительности ночного сна более, чем на 1 час с началом тренировок — плохой сигнал, если эта продолжительность лежит в зоне 7-8 часов;
- как быстро восстанавливается суставно-связочный аппарат. Считается, что «перетрудить» сустав или связку невозможно. Но…это считают те, кто не видел новичков фитнеса и их некоторых движений. Микроразрывы связок, если таковые есть от неумелой постановки стопы на беговой дорожке, систематических приседаний коленями внутрь в большой амплитуде и чудовищных выворотов стоп в плие «заживают» порядка 7 полных суток. Если вы уже чувствуете боль — еще дольше, потому, что обычно это уже не микроразрыв;
- как восстанавливается сердечно-сосудистая система. Она может очень «не любить» ваши попытки похудеть с интервальным кардио и выдавать после них повышенное давление вкупе с нарушениями сердечного ритма. Правило новичка — заниматься в спокойном темпе первые 3 месяца своих тренировок, и не копировать звезд фитнеса с их зубодробительными «интервалками».
Весь этот список имеет значение, и только поэтому были разработаны рекомендации для любителей.
Рекомендации для начинающих подразумевают простейшее — силовые через день, кардио до 40 минут продолжительностью и в спокойном темпе — хоть каждый день. А вот интервалки — не чаще 2 раз в неделю и не рядом с тренировкой ног.
Можно ли ускорить восстановление мышц
Конечно, можно. Для этого надо только «разогнать» синтез белка до нечеловеческих скоростей. А для этого…правильно, вам этого делать не нужно. Реально ускоряют синтез белка только мужской половой гормон тестостерон и «общечеловеческий» гормон роста (про последний, кстати, не доказано на 100%). А еще их маленькие любительницы обзаводятся грубыми чертами лица, «мальчишескими» ломающимися голосами, кадыком и другими прелестями вирилизации.
Зачем сразу так, ведь есть же БЦАА и аминокислоты, протеин и гейнер, и вон, еще Л-карнитин, вроде бы повышающий выносливость. Знаете, что? Первые Мисс Олимпия всего этого не ели, гормонов не кололи и были естественно прекрасны. Потому, что ели по режиму и занимались не без году неделю, а половину взрослой жизни.
С ростом спортивного мастерства увеличиваются и способности к синтезу белка, и к утилизации честно съеденных глюкозы с аминокислотами. Но это не значит, что их можно ускорить продуктами спортивного питания, к сожалению.
В общем, хотите избавиться от боли? Из научно обоснованных методик — прикладывайте лед к болезненной области. Из чуть менее обоснованных — посещайте баню и массаж. Со временем вы научитесь тренироваться так, чтобы не «выползать» из зала и не требовать костыли на следующий день, и, все же, прогрессировать.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
6 продуктов для восстановления мышц после тренировки
Питание — это основа тренировочного процесса, и при правильном подходе оно поможет тебе добиться максимального результата в минимальные сроки. Вне зависимости от того, хочешь ты набрать мышечную массу или избавиться от пивного живота, тягаешь железо в зале или готовишься к марафону, твои мышцы подвергаются серьезному физическому стрессу.
Восстановление и рост мышц занимают несколько дней. Поэтому порции протеина только после тренировки будет недостаточно для пополнения организма нужными нутриентами. На протяжении всего периода отдыха нужно обеспечивать тело соответствующим топливом. Чтобы сократить время мышечной регенерации, снять усталость и скорее приступить к новой тренировке в полную силу, запасись продуктами из представленного ниже списка.
1. Творог
Этот продукт богат казеином, который называют «медленным» белком. Достоинство казеина в том, что он усваивается организмом примерно в течение восьми часов, все это время снабжая мышцы незаменимыми аминокислотами. Благодаря такому свойству, творог хорошо употреблять незадолго до сна или перед другим длинным перерывом в еде. Если не собираешься худеть, то выбирай творог пожирнее. Пониженная жирность ухудшает усвоение кальция и некоторых витаминов.
2. Зеленый чай
Активный образ жизни увеличивает образование свободных радикалов в организме. Их чрезмерное количество может вызывать много неприятных последствий — от низкой работоспособности до рака. Чтобы нейтрализовать действие свободных радикалов, необходимы высокие дозы антиоксидантов. Одним из лучших их источников является зеленый чай. Кроме того, этот напиток, в отличие от кофе, не способствует выводу воды из организма, так как содержит мало кофеина.
3. Шпинат
Шпинат тоже является отличным источником антиоксидантов. Также в нем много магния. Этот минерал не только запускает восстановление мышечной ткани, но и способствует нормальной работе сердца и нервных клеток. Другой важнейший компонент шпината — фолиевая кислота, любимый витамин молодых мамочек и беременных. Без этого микроэлемента невозможен синтез РНК и обновление клеток.
4. Сельдь
Омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, снижают мышечную боль, которая возникает через день-два после нагрузки, а также ускоряют восстановление. Омега-3 помогают снизить количество подкожного жира и уровень холестерина в крови. Кроме того, сельдь является номером один по содержанию креатина. Это вещество крайне необходимо для роста мышечной массы и силы. Поэтому, если качаешься, но не принимаешь спортивные добавки, сельдь для тебя незаменима. Только нужно понимать, что традиционная соленая или копченая селедка не является примером здорового питания. Выбирай свежую или мороженую рыбу и готовь ее дома.
5. Твердый сыр
Главная особенность сыра состоит в том, что он лидер среди продуктов по содержанию триптофана. Это незаменимая аминокислота, из которой синтезируется мелатонин — гормон сна. Наиболее активная фаза мышечной регенерации проходит во сне, и без мелатонина о нормальном восстановлении можешь забыть. Сыры также являются хорошим источником кальция и фосфора. Эти минералы участвуют в мышечном сокращении, а также делают твои кости крепче. Белки, содержащиеся в сыре, по степени усвоения превосходят белок других молочных продуктов.
Как разбираться в сырах
6. Вода
Последний в списке, но, пожалуй, первый по значимости продукт. Мышцы человека примерно на 80 % состоят из воды. По этому показателю они опережают почти все другие ткани организма. Следовательно, воды тебе надо гораздо больше, чем белков, углеводов или чего-то еще. Она является катализатором большинства обменных процессов. Расщепление подкожного жира происходит с участием воды, синтез мышечной ткани — тоже. Каждый день тебе нужно примерно 30–50 мл жидкости на 1 кг собственной массы. То есть если ты весишь 80 кг, то как минимум 2.5 литра воды тебе выпить придется.
Получить нужное количество жидкости можно и из других источников. Но если ты худеешь, то этого лучше избегать. Дело в том, что «жидкие» калории, как ничто другое, мешают избавиться от лишнего веса. Практически у всех напитков высокая энергетическая ценность, но при этом они совсем не насыщают. Вряд ли ты наешься, выпив пол-литра фруктового сока, зато калорий получишь как от полной тарелки овсяной каши. Поэтому лучше пей воду и чай, о котором мы уже писали выше.
Сколько времени нужно на восстановление мышц после тренировки? Прошло уже два дня а мышцы до сих пор болят.
С точностью до минуты тебе конечно не скажу ….)))) Все относительно. В среденем – Маленькие: предплечье, бицепс, трицепс, икры и тд – 1-3 дня Большие: Спина, грудь, ноги – 3-5 дней. Это в среднем, но бывает, что большая мышца болит и до 9 дней (маленькая до 5), если больше то или травма или метаболизмом что то не так. . Мышцы болят из за молочной кислоты, это продукты распада, после работы (тренировочного стресса) . Молочная кислота «вымывается» кровью, и со временем боль уходит. Если стимулировать вымывание кислоты – тренировками при нагрузке 60-70% или массажем, или локальным разогревом, то молочная кислота уходит быстрее, процессы восстановления ускоряются. Про «качать или не качать если болит» , тут надо понимать для чего это надо? Если в качестве ускорения востановления, то да качать. Если что бы быстрее росло, НЕТ не качать. Мышце для полноценного роста нужно пройти все этапы: стресс (тренировка) , восстановление, гипер восстановление. Без этих этапов мышца просто не будет показывать повышенный результат, тем самым фактор «стресса» будет нулевой, как следствие не отчего гипер восстанавливаться. Адаптация к нагрузке (отсутствие стресса для мышцы) приведет к остановке результатов. Тебе надо понять, что мышцы как цветок, много солнышка — он засохнет, мало солнца -завянет, без воды — засохнет, много воды – сгниет. Организм не дурак, при свех нагрузках (запредельных) включается защитная реакция, в итоге ты пашешь, а результата ноль. Мышца как цветок, идеально растет в идеальных условиях.
Может слишком интенсивно тренируешься, что аж пихдец-пихдец? Попробуй мази-шмази всякие, гели. Если ещё через пару дней не пройдёт.
Лучше всего поможет та же тренировка, только менее итенсивная. Больше в это время пей и ешь до отвала! Главное не перестараться, мышцы должны привыкнуть к нагрузке. А если дашь им отдохнуть, восстановиться полностью, то будет то же самое. Молочной кислоты им нехватает! Попей восстанавливающий комплекс для бодибилдеров или атлетов. Но только по инструкции. Сломаешь нахрен обмен веществ.
от 2х суток до недели для больших мышц. отдохни-разомнись-пей травки -попарься в бане и т. д
36ч 46мин 12сек, засек?
бывает необходимо на отдых порядка недели, поэтому и системы тренинга строят индивидуально, подгоняют под питание, генетику и скорость востановления.
болят потому что либо редко тренируешься либо пропускаешь дни трени… тренируйся 3 раза в неделю к примеру понедельник, среда, пятница.. остальные дни восстановление
Маленькие: предплечье, бицепс, трицепс, икры и тд – 1-3 дня Большие: Спина, грудь, ноги – 3-5 дней.
это надо жену мою спросить</a><a href=»http://littlewood.ru» target=»_blank» >  </a><a href=»http://stroa.ru» target=»_blank» > 
Мышцы у тебя болят скорее всего из-за резкой физической нагрузки. Т. е если ты раньше не занимался и вдруг сразу побежал в качалку то мышцы испытают большой стресс. В первую очередь нужно разминаться перед этим (суставы покрутить и т. п.). Я когда первый раз начал качаться, у меня мышцы тоже болели сильно, но я сквозь боль продолжал заниматься. И через несколько дней боль сама прошла. Как-то я один раз забросил это дело, и без разминки резко начал, так у меня дней пять спина стреляла. В общем не парься и забей на боль. Все само с потом выйдет)))
Мне две ночи не хватает чтобы восстановиться Я хожу в спорт зал через 3 ночи.
Эффективное восстановление после забегов в переносной «бане» <a rel=»nofollow» href=»https://mountain-race.ru/news/kak-ispolzovat-perenosnuyu-banyu-dlya-vosstanovleniya-posle-zabegov» target=»_blank»>https://mountain-race.ru/news/kak-ispolzovat-perenosnuyu-banyu-dlya-vosstanovleniya-posle-zabegov</a>