Восстановление после тренировок: теория и практика
Восстановление организма – это процесс нормализации различных физических параметров с одновременным повышением адаптации к нагрузкам, которое следует после физической деятельности. Для бодибилдинга особое значение в восстановительном периоде имеет улучшение значений физических параметров, таких как силовые показатели и объем мышц.
Графики изменения силовых показателей во времени
Спортивная медицина различает четыре стадии восстановления:
- быстрое
- замедленное
- сверхвосстановление или суперкомпенсация
- отсроченное (отставленное)
Для каждой стадии характерны собственные особенности. Зная природу процессов, которые протекают во время каждой из фаз восстановления, можно с успехом добиться сокращения времени, требуемого на полное восстановление организма. В случае если информация о восстановительных периодах не принимается спортсменом к вниманию, он рискует в скором времени достигнуть тренировочного плато или развить перетренированность.
Быстрое восстановление
Процесс быстрого восстановления активируется сразу после окончания тренировки и длится примерно 30 минут. Это время организм отводит для различных перестроек в обмене веществ, которые должны послужить залогом быстрого восстановления запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена в тканях. Кроме того, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и пр., восстанавливается работа кровеносной системы, начинается выработка гормонов-анаболиков — инсулина и стероидов.
Замедленное восстановление
Достижение метаболического равновесия становится толчком к началу процессов репарации. Активно синтезируются белки, аминокислоты, ферменты, нужные для построения и обновления клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс. В это время из пищеварительного тракта интенсивно поставляются питательные вещества, нужные для репарации.
Стадия суперкомпенсации
Наступление третьей стадии восстановления приходится на 2-3 день после физической нагрузки. Ее продолжительность в среднем достигает около 5-ти дней. В этот период в организме происходят практически те же процессы, которые мы наблюдаем во время фазы замедленного восстановления, за исключением одного существенного отличия – суперкомпенсация характеризуется приростом морфологических, а также функциональных показателей относительно исходного состояния. Суперкомпенсация – идеальное время для последующей тренировки.
Отставленное восстановление
Отсроченное восстановление – это снижение параметров, которые возросли за фазу суперкомпенсации, до исходных показателей. Четвертая фаза неизбежно наступает, если в течение предыдущей стадии восстановления тренируемая группа мышц не получила адекватную физическую нагрузку.
Практическое руководство по восстановлению организма
Желательно сразу после тренировки принять
- BCAA — приблизительно 3-5 г. Данный комплекс необходим для сдерживания катаболических процессов и одновременной стимуляции выработки анаболических гормонов.
- Креатин — 3 г. Восстанавливает недостаток энергетического источника — креатинфосфата. Креатин лучше всего усваивается сразу после тренировки
- Глютамин — около 3 г. Обладает свойствами усиления выработки гормона роста, используется как энергетический источник, а также для репарации мышц.
- Вода – не более 1 литра. Нужна для восстановления водно-электролитного равновесия. Для приема рекомендуется столовая минеральная вода.
Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!
Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!
Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.
Анаболический заряд, взрывающий мышечную ткань.
Стимуляция интенсивного мышечного роста при помощи креатина и ключевых аминокислот.
Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!
Через 20-30 минут после тренировки
- Быстрый протеин – приблизительно 30 г через 30 минут после тренировки. Протеин является основным источником аминокислот, нужных для восстановления мышечной ткани, также он вызывает секрецию анаболических гормонов и подавляет катаболизм. Быстрый протеин следует использовать сразу же по окончании тренировки, если после нее вы не принимаете другие аминокислотные комплексы.
- Углеводы — примерно 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, картофель, мучные изделия, картофель, кукурузная или рисовая каши). Принятие — через 30-40 минут после нагрузок. Людям, предрасположенным к лишнему весу следует принимать только сложные углеводы, не более 30 г.
- Вода. Восстанавливать запасы утраченной жидкости нужно при помощи минеральной воды.
- Сон — поможет восстановлению после тренировки.
- В случае принятия анаболических стероидов, препарат лучше всего вводить орально в фазу замедленного восстановления.
Дополнительная информация
- После любой тренировки сделайте заминку (легкие упражнения).
- Для улучшения самочувствия, удаления шлаков, стимуляции кровотока и лимфатока, а также для приведения мышц в тонус полезен глубокий профессиональный массаж.
- Прием анаболических стероидов поможет усилить общее восстановление организма.
Показатели полного восстановления
- Пульс – менее 75 уд./мин в положении сидя через 2 часа после тренировки. Пульс более 75 уд./мин говорит о перетренированности или неполадках сердечно-сосудистой системы
- Сон должен быть крепким и восстанавливающим. Тревожный сон, проблемы с засыпанием, а также утренняя и дневная сонливость говорят о неправильном тренировочном режиме.
- Боль в области сердца и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что восстановительные процессы не завершены.
- Прогресс — основной признак полного восстановления.
Читайте также
Восстановление мышц после тренировки | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
24 февраля 2017 Как накачать мышцы Загрузка…Вопрос- восстановление мышц после тренировки
Кто-то следует советам, другие определяют свое время на отдых опытным путем, кто-то – использует фармакологию.
Лично я отдыха и восстановления мышц использую метод проб и ошибок, чередую различные промежутки отдыха, внимательно прислушиваюсь к своему телу (готово ли оно к интенсивной работе), использую высокобелковую диету и углеводное окно.
Добавок я не принимаю, хотя нормально отношусь к протеину и подобным продуктам. Я против стероидов и других гормональных препаратов – здоровый образ жизни и «химия» несовместимы, но это выбор каждого человека (в любом случае это лучше, чем алкоголизм и наркомания).
Все-таки, химические препараты – прерогатива профессионального бодибилдинга и пауэрлифтинга. Если Вы не посвятили этому спорту всю свою жизнь, то начинать не стоит.
Я уже рассказывал о том, что одним из основных факторов роста мышечной массы является отдых после силовой тренировки. Ведь мышцы атлета растут именно между тренировками. Что бы Вы не делали, без достаточного времени для восстановления, полноценный рост мышц невозможен. С этой публикацией Вы можете ознакомиться прочитав «Отдых для мышц после тренировки«.
Восстановление мышц посте тренировок
К сожалению, возможности нашего тела к восстановлению мышц не безграничны.
Мифы.
1. Многие спортсмены считают, что чем дольше они занимаются, тем быстрее их мышцы восстанавливаются.
Железы начинают вырабатывать больше гормонов, организм быстрее и в большем количестве запасает питательные вещества. Но скорость восстановления не меняется, поскольку мышцы становятся больше и нагрузки на них также растут, а значит и питательных веществ с гормонами им необходимо большее количество.
2. Многие считают, что чем больше развита мышечная масса, тем больше упражнений необходимо для ее роста. Независимо от объема мышцы, максимальный вес, который она преодолевает, создает примерно одинаковое количество микротравм.
Они получают одинаковый стресс и повреждение, просто вес для этого эффекта разный. Спортсмен-новичок может выжать 40 кг в жиме лежа, а профессионал – 140 кг. И у того, и у другого повреждается около 6% миофибрилл. А так как более развитые и крупные мышцы требуют больше веществ и энергии, то и времени на
3. Допустим, начинающий спортсмен тренирует каждую группу мышц раз в неделю, по 2 подхода в каждом упражнении. Это приносит ему хорошие результаты. Со временем нагрузки увеличиваются (рабочий вес), количество подходов вырастает до 3, он продолжает тренировать каждую мышечную группу также раз в неделю, а результата нет.
А нет его потому, что нагрузки больше, а время на восстановление то же самое.
Чтобы этого избежать, необходимо увеличить время восстановления.
Например, Вы тренируетесь 5-6 дней в неделю, одну группу мышц раз в неделю. С увеличением нагрузки – 5-6 дней интенсивные тренировки, 7 день – отдых, а на следующей неделе уменьшите нагрузку. Поработайте на мелкие группы мышц, проработайте их форму с легким весом. Так как микротравм не будет, Вы продолжите восстановление не прерывая тренировок.
Влияние различных видов тренировок
1. Аэробные тренировки – бег на длинные дистанции, аэробика и т.д.
Данный вид тренировок вызывает большую затрату энергии, но не повреждает миофибриллы. А значит, идет восстановление запасов гликогена в мышцах и печени. Общее время его восстановления – 1-2 дня.
2. Анаэробные упражнения (например, базовые) расходуют не столько энергию, сколько вызывают микротравмирование, а значит, восстановление мышц занимает куда больше времени.
Как реагирует организм
1) Восполняет запасы креатин фосфата и гликогена.
Креатин-фосфат позволяет преодолеть тяжелые но короткие нагрузки (то есть поднять большой вес на короткое время) – стайерский бег, жим лежа с максимальным весом и т.д. За 15-20 минут запасы этого вещества полностью расходуются, однако и восстанавливаются они за 2-3 минуты. А через 5 минут его количество даже больше, чем было до начала упражнения (механизм суперкомпенсации).
2) Удаляет молочную кислоту и другие продукты метаболизма из мышц.
Молочная кислота образуется во время тренировки, уменьшая производительность мышечной ткани. За 1 час все продукты распада полностью удаляются. Мышцы на следующий день после тренировки болят не из-за молочной кислоты!
3) Восполняет запасы жидкости и электролитного баланса.
С потом мы теряем много жидкости и солей, поступают они в организм с пищей. То есть, углеводное окно после тренировки помогает Вам восстановить эти потери.
4) Восполняет запасы гликогена.
Чем интенсивнее тренировка – тем больше времени требуется на восстановление запасов гликогена (примерно от 1 до 3 дней), причем в итоге произойдет гиперкомпенсация.
5) Достраивает белковые структуры (повреждения миофибрилл).
В течение 3 дней лизосомы полностью разрушают поврежденную миофибриллу. Потом еще в течение 3-5 дней она строится заново, и еще 5 дней строятся и укрепляются сухожилия и коллаген мышцы. То есть, для полного восстановления мышцы необходимо проводить высокоинтенсивные тренировки с большими весами не чаще 1 раза в 2 недели.
Частное мнение
Слишком много различной информации про восстановление мышц посте тренировок, и это не пустые слухи, а мнения ученых и врачей, некоторые из которых считают, что необходимо 48 часов для полного восстановления мышц, другие – до 4 недель. И самое интересное – они доказывают и обосновывают каждую из гипотез.
Мой совет Вам – пробуйте, экспериментируйте и слушайте свое тело, найдите то время для отдыха, которое необходимо именно Вам.
Восстановление мышц и организма после тренировок в бодибилдинге
Начинающие атлеты не всегда уделяют много внимания восстановлению после тренировки, хотя это и есть тот период, когда происходит рост мышц. Что является целью восстановительного периода? Когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы, для того, чтобы они потом выросли и стали сильнее во время восстановления. Спортивная медицина рассматривает 4 восстановительных фазы – быстрое, замедленное, отсроченное восстановление и суперкомпенсацию.
Быстрое восстановление – маленький период после тренировки, который длится примерно 30 минут. За это время организм атлета пытается восполнить резервы АТФ, гликогена, креатинофосфатов, также приводится в норму работа сердца, выработка стрессовых гормонов, кровь начинает насыщаться анаболическими гормонами.
Замедленное восстановление – начинается после того, как пришли в норму все метаболические процессы. Начинается синтез белка, идет восстановление водного баланса, повышается скорость усвоения питательных веществ.
Суперкомпенсация – период наступает через 2-3 дня после физических нагрузок и длится на протяжении 5 дней. В это время должна проводиться повторная тренировка целевой группы мышц.
Отсроченное восстановление – в этот период возможен возврат физических параметров к дотренировочному периоду, если не производилась нагрузка в период суперкомпенсации.
Факторы влияющие на восстановление
Восстановление силовой после тренировки должно быть максимально эффективным, если вы хотите добиться каких-то результатов. Очень важно получать все необходимые питательные компоненты, высыпаться и постоянно держать на уровне свой гормональный фон.
Питание – главный анаболик. Без питания невозможно нарастить мышечную массу, как бы вы не старались и какую бы программу тренировок не использовали. Натуралам (люди, которые не пользуются фармакологией) нужно получать каждый день 1.5 г белка на 1 кг собственного веса. Желаемое соотношение белков жиров и углеводов – 25-30% белка, 55-60% углеводов и 15-20% жиров. Также свой рацион нужно продумать таким образом, чтобы с едой поступали все необходимые микроэлементы и витамины. Без сбалансированного питания большинство ваших усилий просто пропадут, поэтому восстановление после тренировки – это такой процесс, который не происходит без питательных веществ.
Сон — очень важный компонент для лучшего протекания восстановительных процессов. Занимающимся спортсменам стоит спать как минимум 8 часов. Когда вы спите, ваш организм восстанавливает всю свою функциональность и растит мышцы. Никогда не начинайте тренировку, если вы не выспались. Недосыпание приводит к снижению сил и концентрации, если вы будете тренироваться, не выспавшись, то это будет слишком большой стресс для организма, который принесет больше вреда, чем пользы. Время восстановления мышц после тренировки длится намного дольше, чем думают многие начинающие спортсмены. Мышцы восстанавливаются на протяжении 2-3 суток, в течение которых вы имеете шанс 3 раза качественно поспать, не упускайте такие возможности.
Гормональный фон – еще один ключевой момент процесса восстановления после тренировки. Здесь все просто – нужно постоянно находиться в оптимистичном настроении и не допускать стрессовых состояний, как не странно, но это благоприятно влияет на рост мышц. Дело в том, что стрессовый гормон кортизол является очень сильным катаболическим гормоном, который разрушает мышечные ткани. Если вы будете находиться постоянно на грани нервного срыва, то роста мышц вам не видать. Уровень кортизола также повышается при слишком продолжительных интенсивных тренировках (более 90 минут), такие долгие тренировки подойдут только атлетам, которые принимают анаболические стероидные препараты.
Выводы
Как видите восстановление после тренировки в бодибилдинге это целая философия. Здесь нужно следить и за питанием, и за качеством жизни, и не забывать спать по 8 часов, а то и больше. Не стоит забывать и про фактор перетренированности. Много новичков, когда начинают заниматься, сидят в тренажерном зале более 2 часов и еще удивляются — почему они так сильно устают, а результатов нет. Самая оптимальная продолжительность тренировки для натурала лежит в пределах от 45 до 60 минут, максимальная планка – 90 минут, если вы идеально соблюдаете режим питания и сна. Двухчасовые тренировки для атлетов, которые не прибегают к анаболическим стероидам, не рекомендуются, так как после 80-90 минут тренинга начинает резко повышаться уровень кортизола, который разрушает мышцы.
Диета для восстановления после тренировок — SportWiki энциклопедия
Каким бы важным ни был подбор правильной спортивной диеты, не менее важно и питание для восстановления. Чтобы изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц вы могли выдавать стабильно высокие результаты, ваше питание для восстановления должно быть оптимальным.
Если тренировки — это стимул, правильно подпитываемый энергией, то продукты для восстановления необходимы как ответ на этот стимул, чтобы тело получило от него максимум пользы.
Время для восстановления также очень важно, и оно разнится в зависимости от того, как вы тренируетесь. Большинство моих подопечных привыкли состязаться на довольно высоком уровне, даже если речь идет об университетских командах. А это означает, что занимаются упражнениями они, как правило, чаще одного раза в день. Для тех, кто собирается принять участие в спортивном мероприятии вроде триатлона, это фактически единственная возможность как следует подготовиться.
Аналогичный принцип питания для восстановления применяется и в том случае, если тренировки разделены менее чем 12 часами — например, поздно ночью, а затем ранним утром, вне зависимости от вида спорта. Период восстановления здесь очень короткий, поэтому, чтобы помочь организму синтезировать запасы гликогена, соответствующую пищу следует принимать через 15-30 минут после окончания тренировки. В идеале она должна быть в жидкой форме и представлять собой сочетание быстро высвобождаемых углеводов и легкоусвояемых протеинов. Вот почему молоко и молочные продукты пользуются популярностью как питание для восстановления. Благодаря сочетанию углеводов и протеинов в легкоусвояемой форме мышцы получают строительные материалы, необходимые для быстрого и эффективного восстановления перед следующей тренировкой.
Если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие 24 часа. Питание для восстановления и в этом случае важно, и для него также существует определенное окно, хотя в данном случае оно составляет два часа после окончания тренировки и вполне может прийтись на очередной плановый прием пищи.
Что и в каком количестве есть, зависит от интенсивности ваших тренировок. Если они отличаются высокими нагрузками, рекомендуемые нормы составляют 1-1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Так, спортсмен весом 60 кг, который только что закончил часовую высокоинтенсивную тренировку, должен получить 60-72 г углеводов и 15 г протеинов. Они помогают восполнить гликогеновые запасы, способствуют восстановлению и чрезвычайно важной адаптации. Отмечу, что избыток протеинов не повредит, если вы не дотягиваете до верхнего предела углеводного диапазона. Так как же будет выглядеть конкретная пища для восстановления? В перерыве между тренировками я бы рекомендовала что-нибудь вроде мокко-шейка, порция которого обеспечивает 10 г протеинов. Если речь идет о полноценном приеме пищи, то хорошо подойдет пита с омлетом, содержащая 19 г протеинов. Рекомендованные дозы питательных веществ следует принимать в течение всего дня с двух-трехчасовыми интервалами.
Если интенсивность тренировки была средней и вы не планируете физических нагрузок в ближайшие 24 часа, придерживайтесь нормы протеинов в 0,25 г/кг МТ, но не забудьте правильно распределить количество углеводов в течение дня. На с. 20 мы разбирали, в каком количестве углеводы необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вида, уровня и продолжительности активности. Следует обязательно соблюдать данную норму — правда, точных рекомендаций относительно времени нет.
Если вы занимаетесь с небольшой нагрузкой, общая норма углеводов на день составляет 3 г/кг массы тела для женщин и 5 г/кг массы тела для мужчин. Например, для 60-килограммовой спортсменки это будет равняться 180 г углеводов в день.
Поскольку речь идет о легкой физической активности, вы, возможно, предпочитаете заниматься ею на голодный желудок, сразу как проснетесь, а затем отправляетесь завтракать. Если ваш завтрак содержит 15 г протеинов, не имеет значения, обеспечивает ли он дополнительно углеводы.
Однако вам необходимо удовлетворять потребности в углеводах на протяжении всего дня. Обычно я рекомендую распределять дневную норму по плановым приемам пищи, используя продукты, богатые питательными веществами, такие как корнеплоды и бобовые, чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови и помешать вам поддаться искушению пирожных или булочек в полдень. Не забывайте, что в те дни, когда вы потребляете меньше углеводов, порции должны быть чуть больше обычного размера.
Преобразование организмом пищи в «топливо» происходит по трем основным энергетическим каналам. Базовое представление о принципах этого процесса поможет вам разумнее подойти к тренировкам и питанию и, как следствие, улучшить спортивные результаты. Мы уже обсуждали, что спортивная диета строится на понимании того, как питательные вещества (углеводы, жиры и протеины) служат источником энергии, необходимой организму для выполнения физических упражнений. Эти питательные вещества преобразуются в энергию в форме аденозинтрифосфата посредством различных метаболических процессов. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула внутри клеток, главная роль которой связана с обеспечением организма энергией; именно благодаря энергии, высвобождаемой при распаде молекулы АТФ, происходит сокращение мышц. Как уже упоминалось, углеводы, протеины и жиры обладают неодинаковыми свойствами, поэтому у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ.
Читайте подробнее: Метаболизм