Cпособы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Автор: Линда Волленфелс (Lynda Wallenfels)
Вам знакомы ощущения, когда вы чувствуете в себе огромную энергию, дыхание глубокое, а мышечные усилия приятны? Когда вы сильны, мотивированны, несокрушимы. В такие дни вам легко даются тренировки, и все удается в соревнованиях.
Ключ к достижению такого состояния состоит в правильном восстановлении. В его основе лежат 2 основных компонента, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать:
И хотя существует много способов восстановления, которые дополняют питание и сон, если вы неправильно питаетесь или недостаточно спите, дополнительные способы вряд ли принесут много пользы. Вам нужно сосредоточиться на двух главных компонентах, чтобы добиваться максимальных результатов.
Питание для восстановления после тренировки
Существует два «окна» для восстановительного питания после тренировки. Первое — в течение 30 минут после трудного или длинного занятия. Второе — в течение 2-3х часов после нагрузки. Короткие и легкие тренировки не требуют специального питания. Спортсменам стоит придерживаться обычного здорового питания после легких тренировок.
В течение 30 минут после нагрузки
Жидкость, электролиты, углеводы и белок — это основа питания для восстановления. Начинайте восстанавливать потери жидкости и электролитов сразу же по окончании тренировки: выпейте напиток, содержащий натрий, или пейте воду и съешьте что-то, содержащее натрий. Оцените потери жидкости, взвешиваясь до и после тренировки и пейте жидкость из расчета 1-1.5 литра на каждый потерянный кг веса.
Для восстановления запасов гликогена и синтеза белка съешьте углеводов из расчета 0.8 гр на кг массы тела и 0.2 гр белка на кг массы тела — в течение 30 минут после окончания тренировки. Для спортсмена весом 70 кг это буде 56 гр углеводов и 14 гр белка.
Восполнять потери жидкости, электролитов, углеводов и белка можно как с помощью специальных спортивных напитков, так и приготовленного дома смузи.
Антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, пробиотики и L-глютамин помогут сократить время восстановления и будут хорошим дополнением к приему пищи.
Через 2-3 часа после нагрузки
Продолжите ваше питание для восстановления приемом пищи из цельных продуктов. Можно поесть раньше, если вам хочется, но не задерживайте прием пищи после нагрузки более, чем на 3 часа. Эта еда должна содержать углеводы, около 20 гр белка и некоторое количество жиров. Разделение дневного потребления белка на 4 или более приемов по 20 гр показало лучший эффект для синтеза белка в организме по сравнению с двумя большими порциями по 40гр белка в день, либо 8 мелкими порциями по 10 гр. Порция в 20 гр белка — наилучший вариант, чтобы максимально стимулировать синтез белка в мышцах.
После тренировки в жаркий день обязательно сразу же охладитесь, выпив прохладный напиток, окунувшись в воду, или зайдя в прохладное помещение, или поливая холодную воду на голову. Охлаждение прекратит процесс обезвоживания и повысит ваш аппетит.
Преимущества хорошего сна
Исследования показали, что увеличение продолжительности сна улучшает работоспособность и настроение у спортсменов. Также известно, что хронический дефицит сна снижает способность тренироваться и мотивацию.
Основа рекомендаций для спортсменов — спать 8-10 часов ночью, плюс короткий 30-минутный сон днем в интервале с 14 до 16 часов. Я понимаю, это очень трудно достижимо для большинства спортсменов-любителей, с учетом других дел и обязанностей в их жизни. Юные спортсмены нуждаются в еще большем количестве сна: 9 часов ночью, плюс 30 минут днем.
Увеличение количества и качества вашего сна
Наряду с продолжительностью сна, качество и фазы сна также влияют на то, как сон помогает восстановлению. Качество сна можно улучшить за счет уменьшения помех: сна в темной, прохладной комнате, можно использовать беруши при необходимости. Следуйте успокаивающим ритуалам перед сном, избегайте светящихся экранов в течение часа перед сном, кофеина после полуночи и алкоголя вечером — все это поможет улучшить качество и продолжительность сна. У спортсменов с дефицитом железа в организме может появиться «синдром беспокойных ног», который мешает нормальному сну.
У некоторых спортсменов может нарушаться сон из-за поздних тренировок. Из-за вечерних тренировок или соревнований, проводящихся после работы, вам может быть трудно заснуть. Интенсивные вечерние тренировки и недостаточный сон — очень плохая комбинация. Спортсменам, у которых после вечерних интенсивных тренировок нарушается сон, лучше перенести интенсивные занятия на утро, а вечерние часы посвятить спокойным активностям, таким как йога, растяжка, массаж.
Измерение вашего сна
Если вы можете измерить его, вы можете его улучшить! Используйте приборы и приложения, измеряющие количество и качество сна, и вы сможете найти способы улучшить ваш сон. Я таким способом определила для себя, что небольшое количество красного вина помогает мне быстрее заснуть, но ухудшает качество и длительность моего сна. И я получила подтверждение, что выключение всех экранов/дисплеев за час до сна значительно улучшает сон.
Осенью и зимой обычно спится лучше, чем весной или летом из-за продолжительности светового дня. Повесьте плотные шторы в вашей спальне, чтобы в ней было темнее, и солнце не мешало вам спать.
Дополнительные способы восстановления
После того, как вы навели порядок в основных способах восстановления, питании и сне, можно подумать и о дополнительных, которых существует великое множество: массаж, компрессия, активное восстановление, растяжка, массажный ролик, йога, медитация, акупунктура, обертывания, банки, криотерапия, гидротерапия, сауна, биодобавки и т.д.
Уменьшение стрессов — один из важных факторов, способствующих восстановлению. А попытки применить слишком много способов восстановления при загруженном графике могут, наоборот, добавить стресса в вашу жизнь. Выберите несколько способов, которые вам нравятся и которые вам легко применять, не нужно стараться применить их все по принципу «чем больше, тем лучше». К примеру, сократить свой ночной сон меньше 8 часов ради 30 минут сауны — это не лучшая идея.
Относитесь к отдыху и восстановлению серьезно
Мы все очень заняты. Распространенная ошибка многих спортсменов состоит в том, чтобы наполнить дни отдыха большим количеством дел, а разгрузочные недели — большими проектами. Один из моих спортсменов построил веранду возле своего дома во время восстановительной недели! В конце недели он был измучен, и у него все болело, поэтому нам пришлось сделать еще одну восстановительную неделю следом за «восстановительной» неделей, чтобы он мог нормально тренироваться. На дни отдыха и восстановительные недели планируйте массажи и спокойное времяпрепровождение, побольше лежите и действительно отдыхайте. Восстанавливайтесь также старательно, как тренируетесь.
Пример пост-тренировочного восстановления
- По окончании гонки или тренировки сразу же выпить восстановительный напиток , пока остываете
- Принять 10-минутную ледяную ванну или окунуться в холодный водоем (реку, озеро)
- Душ
- 10-минутная растяжка
- 20-минутная компрессия для ног, например, с Elevated Legs
- 30 минут сна
- Полноценый прием пищи с 20 гр белка, а также с углеводами и жирами
- Вечером лечь спать вовремя, чтобы получилось минимум 8 часов сна
Ешьте и спите как следует, восстанавливайтесь быстро и помните, что ваши соперники наверняка это делают!
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Вас также могут заинтересовать статьи:
Питание для восстановления после тренировок
Почему, как и когда делать перерыв в тренировках
Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Тренировки в 1 зоне интенсивности
Бег в воде
Тренировки на выносливость и иммунная система
Как восстановиться после спортивных травм
В одной из предыдущих статей мы рассказали о десяти популярных травмах бегунов. Сегодня предлагаем подробно остановиться на вопросе восстановления после травм. Учиться будем у великих. Для этого обратимся к статье из журнала «Легкая атлетика» (№9-10/2013), основанной на книге Питера Дж. Л. Томпсона «Введение в теорию тренировки. Официальное руководство ИААФ по обучению легкой атлетике».
Питер Дж. Л. Томпсон – тренер с сорокалетним стажем, тренировал спортсменов по всему миру (в том числе олимпийских чемпионов), руководил проведением многих соревнований мирового уровня, разрабатывал систему обучения и сертификации тренеров Международной ассоциации легкоатлетических федераций. В общем, не доверять его опыту у нас причин нет. А ты в случае травмы обязательно должен довериться своему тренеру, и вместе, учитывая рекомендации врача, вы составите правильную программу восстановления.
Восстановление после спортивных травм
Следующие факторы определят, насколько быстро спортсмен восстановится после получения спортивной травмы.
- Вид и серьезность травмы. Крупные травмы заживают дольше, чем небольшие.
- Оказание помощи на ранней стадии. Немедленная и правильно оказанная помощь сократит период восстановления.
- Вид и продолжительность терапевтического лечения. Выбор правильного лечения и его последовательное применение способствуют заживлению.
- Питание. Правильная диета обеспечит наличие питательных веществ, ускоряющих процесс заживления.
- Индивидуальные различия. У молодых спортсменов раны заживают быстрее. Спортсмены различаются по своему физическому и психологическому строению, и это тоже влияет на продолжительность периода заживления.
Перед тем, как вернуться к активной деятельности, спортсмен должен полностью восстановиться, если он не хочет получить повторную травму. Правильным восстановлением являются:
— Восстановление полной подвижности в суставе, 100% диапазон прежних движений.
— Возвращение первоначальной силы мышц травмированного участка.
— Отсутствие боли.
— Психологическая готовность, отсутствие страха.
Убедиться в том, что спортсмен полностью восстановился, поможет врач.
Разработка программы лечения травм
Несмотря на достижения в диагностировании и лечении, травмы остаются травмами. Хотя усталостный перелом или потянутая мышца представляют собой физическую травму, спортсмен страдает и психически. Врач может назначить лечение физической травмы, а вот помочь спортсмену справиться с остальными проблемами должен тренер.
Если он создаст основательную программу лечения травм, то, несмотря на травму, спортсмен все же сможет внести свой вклад в работу команды, даже если он или она не сможет бегать, прыгать или метать. Точно также команда может помочь травмированному спортсмену выздороветь и восстановиться. Основное, что нужно понять, — это то, что травма оказывает многостороннее воздействие на спортсмена, и для быстрого и успешного выздоровления нужно все это учесть.
Прежде всего, нужно признать, что тренировка для легкоатлетов, особенно бег, вызывает привыкание. Каждый спортсмен тренируется, имея на это различные причины, тем не менее, все спортсмены испытывают потребность в повторной тренировочной «дозе». Эта потребность создает проблемы для травмированного спортсмена, который не может тренироваться.
Многие спортсмены, столкнувшись с отстранением от тренировочных занятий или соревнований, отказываются признать, что они травмированы. Но полностью признать случившуюся травму означает сделать первый шаг на пути к выздоровлению. Это должно быть реальным и полным признанием, и при этом важно осознавать, что нужно для того, чтобы дать организму возможность восстановиться и исцелиться.
Вызывающие привыкание занятия легкой атлетикой создают для травмированного спортсмена дополнительные сложности. Спортсмен будет переживать сложные чувства, похожие на абстинентный синдром от любой привычной деятельности или вещества. Эти симптомы – раздражительность, возбужденное состояние, фрустрация, чувство вины, общая усталость, депрессия и одиночество. Реже спортсмены испытывают бессонницу, мышечное напряжение, болезненные ощущения и желудочные расстройства. Если спортсмен сможет признать, что подобные ощущения – явление распространенное, с ним будет легче работать и контролировать его.
Одним из способов смягчения этих симптомов является замена регулярных тренировок на другие виды деятельности, физической и умственной. Это помогает спортсмену обратить особое внимание на то, что можно сделать, а не на то, что сделать нельзя. Когда виды деятельности будут намечены, тренер и спортсмен должны определить для себя цель. Определение цели позволяет тренеру помочь спортсмену взять ситуацию под контроль и не играть роль жертвы, подвластной травме.
«Упор на то, что можно сделать, а не на то, что сделать нельзя»
Нужно определить и другие цели, например, как следовать рекомендациям врача по вопросу физиотерапии. И при этом цели нужно определять такие, которые дадут возможность спортсмену чувствовать свою необходимость в команде. Из-за того, что травмированный спортсмен часто чувствует свою ненужность, он может уйти в себя и избегать контактов с тренирующимися партнерами. Если травмированный спортсмен будет поддерживать контакты, то в его распоряжении окажется активная и мощная «группа поддержки», которая может помочь в его восстановлении.
В период травмы спортсмены могут испытывать беспокойство по поводу своего веса. Тем временем рациональное питание создает необходимую основу для выздоровления. Желая сохранить свой облик атлета, многие на самом деле продлевают период своей травмированности. Спортсмен должен задать себе вопрос: «Что лучше – немного набрать вес и быть здоровым, или ограничивать вес и остаться травмированным?». Следующим шагом станет проработка вместе с тренером плана питания, где главным будет не вес, а структура организма. Диета должна быть рациональной, а потребление энергии соответствовать уровню деятельности.
Советы по организации деятельности травмированных спортсменов
Возможно, самая важная часть программы лечения травмы состоит в том, чтобы поддержать двигательную активность спортсмена. Активность заставляет концентрировать внимание на том, что может быть сделано, позволяет работать для достижения цели и облегчает душевное состояние.
Конечно, любой вид деятельности должен быть безопасным. Тренер должен определить вместе со спортсменом, врачом или физиотерапевтом, какие суставы, мышцы, сухожилия и связки нужно беречь и какова должна быть степень этой защиты. Затем нужно выбрать самые безопасные упражнения, помня о том, что чем больше деятельность будет напоминать тот вид, которым занимается спортсмен, тем легче ему будет осуществить переход к тренировкам и соревнованиям.
Бег в воде – это самое эффективное упражнение для поддержания общей выносливости и спортивной формы, но для мотивации спортсмену нужно разнообразие. По возможности включите, по крайней мере, два нижеследующих упражнения в программу. Планируйте их примерно на то же время, что и обычные тренировки.
Важен естественный и ненапряженный возврат к тренировочной и соревновательной деятельности. Чем дольше заживает травма, тем более постепенным должно быть возвращение к полноценным тренировочным нагрузкам. Сокращайте «альтернативные» упражнения постепенно, по мере нарастания тренировочной легкоатлетической нагрузки.
Тренировка в воде
Бег в воде и плавание – отличные упражнения для поддержания спортивной формы. В воде все тело движется с сопротивлением. В результате может произойти значительное увеличение общей силы. Из-за того, что вода поддерживает массу тела спортсмена, тренировка в воде является для большинства травмированных спортсменов идеальным видом активности, учитывая при этом низкий уровень стресса.
Спортсмены должны бегать в воде на глубине не менее 2 м, чтобы не было опасности удариться о дно. Поза и очертания тела должны быть максимально похожими на то, как он бегает на суше. Если спортсмен правильно двигается, то ягодичные и икроножные мышцы будут разрабатываться как минимум так же сильно, как во время бега по земле.
Бег в воде может быть организован точно так же, как и тренировка на земле. Как и на любой тренировке, нужно устанавливать различные задачи разной продолжительности и интенсивности, включая перерыв на отдых. Легкая тренировка может состоять из пяти минут медленного плавания, вслед за которым идет бег в воде в течение 5-7 минут, а затем пятиминутное плавание «для остывания». Продолжительность бега в воде стоит увеличивать до тех пор, пока спортсмен не сможет выдержать 20-30 минут и не чувствовать усталости.
Затем перейдите к более длительному и специфическому бегу в воде. Во время работы используйте немного более короткие периоды на восстановление, чем на дорожке. В период отдыха между сериями можно легко бежать в воде, плавать на спине, чтобы расслабить плечи, или просто расслабиться у бортика бассейна.
Велосипед
Велосипед – это еще один вид упражнений, которые травмированные спортсмены могут выполнять без риска. Тренировка на велосипеде, продолжающаяся 20 минут и больше, хороша для поддержания и улучшения работы сердечнососудистой и дыхательной систем. Неважно, тренируется спортсмен на обычном велосипеде или на велотренажере, основной упор должен быть сделан на небольшое сопротивление и низкие передачи при большой скорости ног.
Типовая тренировка на велотренажере состоит из пятиминутной разминки при 60-80 оборотах в минуту, после этого 20 минут при 100-120 оборотах в минуту и пять минут «остывания» при 60-80 оборотах. Увеличивайте продолжительность «заездов» по мере привыкания к этому упражнению.
Одной из проблем велотренировки является то, что нога никогда не распрямляется полностью в тазобедренном или коленном суставе, как это должно быть при беге. По этой причине велосипедную тренировку нужно сочетать с упражнениями, которые дают полное и активное выпрямление коленного и тазобедренного суставов.
Силовая тренировка
Силовая тренировка на тренажерах может особенно помочь спортсмену, потому что травмированная зона может быть изолирована и защищена, тогда как остальные части тела включены в работу. Силовая тренировка должна быть построена таким образом, чтобы спортсмен упражнял и руки, и ноги, правую и левую стороны тела и противоположные мышцы каждой конечности.
Силовые тренажеры дают некоторую степень поддержки и защиты, а штанги хорошо развивают функциональный контроль за суставами и мышцами. Включайте упражнения со штангами, как только позволит травма, лучше – в начале восстановительного периода.
Ходьба
Есть старая пословица: «Чтобы научиться бегать, научись сперва ходить». Но немногие спортсмены с травмами ног думают о ходьбе как о способе перехода к бегу. Спокойная ходьба в течение 60 минут или более по неровной поверхности будет оказывать мягкое воздействие на нижние конечности и облегчит переход к бегу.
Растяжки и расслабление
Ни один список «альтернативных» упражнений не может быть полным без напоминания о пользе растяжки и расслабления. Расслабление – это пассивный вид деятельности, но, определенно, это физический навык, которым слишком часто пренебрегают. Травмированные спортсмены получают особенную пользу от расслабления, потому что они испытывают еще большую необходимость отвлечься от недуга и концентрировать внимание на позитиве. Из-за того, что многие альтернативные упражнения выполняются в помещениях, их можно легко делать до или после обычных упражнений на гибкость.
Подытожим
Травма не является умышленным компонентом какой-либо тренировочной программы, хотя ее возможность есть всегда. Вызвана ли травма перетренированностью или является результатом несчастного случая, процесс заживления частично предполагает установление причины травмы. Если тренер и спортсмен вместе могут понять, что вызвало травму, это значит, что сделан первый шаг к предотвращению травм в будущем.
Читай также: Как травмы мешают наслаждаться бегом
Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.
Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.
Восстановление спортсменов после тренировок — ASmedtrade
Повышение спортивной работоспособности и ускоряющее восстановление спортсменов после тренировок
Повышение спортивной работоспособности и ускоряющее восстановление спортсменов после тренировокРациональное построение тренировочного процесса способно обеспечить высокую работоспособность спортсменов, а также восстановление спортсменов после тренировок и соревновательных нагрузок. Сегодня в спорте стали активно применять всевозможные средства, которые повышают работоспособность спортсменов и ускоряют восстановительные процессы. Сегодня в спортивной медицине есть 3 системы восстановительных средств: психологическая, педагогическая и медико-биологическая.
Гигиенические средства восстановления после тренировок
Итак, среди медико-биологических средств восстановления после тренировок особое место занимают гигиенические средства, которые сегодня активно используются в спортивной практике. Главным гигиеническим фактором, который обеспечивает укрепление здоровья, повышение работоспособности организма и интенсивное восстановление, является личная гигиена, рациональный режим, сбалансированное и полноценное питание, санитарно-гигиенические бытовые условий, закаливания и т.д. К тому же есть и ряд других вспомогательных средств, которые благоприятно воздействуют на системы и органы организма, тем самым увеличивают работоспособность и оказывают стимулирующее воздействие на восстановительные процессы. Применяются вспомогательные гигиенические средства отдельно или в комплексе с другими медико-биологическими средствами.
Результат влияния гигиенических средств на работоспособность спортсмена зависит от времени их применения. Так в ситуациях, когда необходимо в короткий срок восстановить работоспособность (например, между тренировками утром и вечером) следует применять средства восстановления сразу после тренировки. Если спортсмену необходимо иметь высокую работоспособность сразу же на следующий день, то любые средства восстановления необходимо использовать через 6-9 часов после соревнований, тренировки или занятий. В тех ситуациях, когда соревнования и тренировки заканчиваются вечером поздно, то восстановительные средства лучше отложить до утра и применять сразу после подъема.
Отметим, что если одни и те же восстановительные средства применяются длительный период, то организм спортсмена к ним адаптируется, что ведет к снижению их эффективности. Именно по этой причине, советуют менять дозировку восстановительных процедур, заменять новыми или создавать всевозможные комбинации. Повысить эффективность восстановления спортсмена помогут применение специального комплекса из разных средств восстановления.
Восстановление всех систем организма после тренировок
Итак, для восстановления нервно-психического состояния используют следующие средства: гидропроцедуры (теплая ванна, теплый душ, солевые ванны), массажи, парная баня, ионизированный воздух, ультрафиолетовое облучение, кислород, витамины группы В и психотерапия.
Восстановить дыхательную, сердечно-сосудистую системы и биохимический обмен можно применяя такие средства: массажи, гидротерапия (контрастные ванны, теплая ванна, душ), парная баня, кислород, ионизированный воздух, витамины группы В и С, гидроэлектролитного уравновешивания.
Восстановление спортсменов после тренировок с использованием таких восстановительных средств: физиотерапевтические процедуры, парная баня, гидропроцедуры, ионизированный воздух, облучение, витамины группы В, гидроэлектролитное уравновешивание эффективно отражаются на нервно-мышечной системе.
Аппарат интервальной вакуумной терапии VACUSPORT LBNPD для нижней части тела представляет мощный инструмент управления кровотоком в нижних конечностях. Технология, разработанная для космонавтов, оказывает выраженный положительный эффект на адаптивное, сформировавшееся в условиях невесомости кровообращение. На основании этой методики разработаны модели перераспределения кровотока в организме, параллельно широко изучено множество физиологических эффектов отрицательного давления в нижней части тела, как локальных, так и системных, определены нежелательные явления, противопоказания и пределы переносимости, пока не выявлено побочных эффектов. Устройства интервальной вакуумной терапии имеют возможность широкой модуляции воздействия. Однако внедрение интервальной вакуумной терапии в клинику идет медленно в связи с отсутствием больших клинических исследований эффективности данного метода лечения. Отсутствуют также полноценные исследования в спортивной медицине эффективности интервальной вакуумной терапии в отношении производительности, восстановления и реабилитации спортсменов. Существует большой потенциал модификации рекомендуемых производителем программ лечения. Т.к. до сих пор за четыре декады истории устройств низкого давления в нижней части тела не выявлены побочные эффекты его применения, использование аппаратов интервальной вакуумной терапии не нарушает основной столп медицины «не навреди». А поскольку интервальная вакуумная терапия оказывает довольно сильные и уже достаточно изученные физиологические эффекты, их адекватное контролируемое использование в клинике, как ожидается, может дать выраженные положительные клинические результаты. Поэтому авторы считают обоснованным широкое применение аппарата интервальной вакуумной терапии VACUSPORT LBNPD при различной патологии и у спортсменов в восстановление всех систем организма после тренировок.
Как правильно подобрать восстановительные средства?
В подготовке спортсменов восстановительные средства следует применять в зависимости от интенсивности и объема физических нагрузок. Так, после выполнения большого объема физических упражнений эффективно применять средства восстановления общего воздействия на организм (гидропроцедуры, парная баня и массаж). Если же тренировка была локального характера, то целесообразнее использовать восстановительные средства местного воздействия (местное прогревание, ручной массаж, баровоздействие). Если тренировка была достаточно интенсивной, то лучше использовать контрастные водные ванны или же просто спокойно полежать в теплой ванне.
Также стоит отметить, что при подготовке спортсменов, средства восстановления должны быть подобраны совместно тренером и врачом, так как это зависит от этапа подготовки, условий соревнований и тренировки, характера нагрузок, индивидуальных особенностей организма спортсмена, сроков соревнований и степени утомления спортсмена.
Также из вышесказанного становится ясно, что гидропроцедуры являются наиболее эффективными восстановительными средствами. Душ оказывает на организм спортсмена механическое и температурное воздействие. Влияние этих процедур зависит от температуры воды и механического воздействия. Так, продолжительный горячий душ способен понизить возбудимость двигательных и чувствительных нервов, повысить интенсивность обменных процессов. Принятие теплого душа оказывает успокаивающее действие. Контрастный душ способен повысить тонус мышц и сердечнососудистой системы, это эффективное средство восстановления. Принимать контрастный душ необходимо по такой методике: горячая вода (37-38 градусов) – 1 минута, холодная вода (12-15 градусов) — 5-10 секунд и т.д. Общая продолжительность процедуры от 6 до 11 минут.
Также эффективным средством восстановления после тренировок являются кислородные ванны, которые успокаивают нервную систему и насыщают кровь и ткани кислородом. Получаются такие ванны путем насыщения воды кислородом, который поступает через систему трубочек на 2 ванны.
Отличной гидропроцедурой, которая снимает утомление и способствует интенсивному восстановлению является плавание. Обычное нахождение в открытых водоёмах или бассейне при теплой температуре воды в течение 7-10 минут дает свой результат.
Аппаратные методы восстановления для бегунов и триатлетов
Обзор современных аппаратов для восстановления спортсменов.
Восстановление в беге и триатлоне – процесс не менее важный, чем сами тренировки. Это хорошо знают профессиональные спортсмены и понимают любители. Некоторые регулярно ходят в баню, делают спортивный массаж, большое внимание уделяют здоровому сну, кто-то окунается в ванны с ледяной водой. Постепенно из профессионального спорта в мир спорта любительского приходят более эффективные методы восстановления. Среди них – аппаратная физиотерапия. Её применяют после интенсивных нагрузок для быстрого восстановления, в некоторых случаях оправдано применение непосредственно перед стартом и в дни отдыха. В этой статье мы разберем несколько методик, которые стали доступны всем желающим в московском центре спортивного восстановления LabRehab.
Game Ready
Работа этого аппарата основана на одновременном воздействии холода и пульсирующей компрессии на разные части тела. В специальный отсек загружается лед, и устанавливается необходимая температура. Спортивный врач выбирает оптимальную силу компрессии. Для проработки разных частей тела есть несколько удобных манжетов. Бегуны и триатлеты чаще всего используют манжеты на голеностоп, колено, бедро. Оптимальный выбор температурных параметров и режимов компрессии позволяет доставлять холодовую температуру на доступные участки поврежденных участков тканей, которые образуются вследствие длительных циклических физических нагрузок
Какой эффект?
- Снижение болевых ощущений после физических нагрузок;
- уменьшение спазмов, отеков мышечных тканей;
- снижение вероятности повреждения мышечных тканей, сухожилий и суставов.
Indiba
Воздействует на организм человека с помощью высокочастотного электрического тока. Ток проникает в глубокие слои тканей в виде преобразованных магнитных волн и генерирует тепло. Эта энергия ускоряет регенерацию поврежденных участков на клеточном уровне. Разные режимы позволяют работать с мышечной, костной, хрящевой тканями и сухожилиями. INDIBA широко используется в области реабилитации и профилактики травматизма, улучшает физиологические и биоэнергетические процессы у спортсменов.
Какой эффект?
- Снижение болевых ощущений после физических нагрузок;
- расслабление мышц;
- профилактика травматизма;
- реабилитация после травм.
Complex
Портативный электромиостимулятор. Его действие основано на электрическом импульсе, передаваемом через кожу с помощью поверхностных электродов. Выбранная программа помогает распределить электрический импульс по миофасциальным группам, вывести токсины, обезболить и/или подготовить мышечную группу к длительной физической нагрузке. Методика автоматически адаптирует параметры импульса в зависимости от текущего состояния и индивидуальных особенностей организма.
Какой эффект?
- Снятие болевого синдрома в мышцах после нагрузки;
- восстановление и релаксация мышц;
- развитие и улучшение локальной выносливости мышц, взрывной силы;
- улучшение эластичности мышц;
- профилактика сведения мышц.
Normatec
Технология основана на поэтапной пульсирующей компрессии нижних конечностей, начиная от пальцев. На ноги надеваются манжеты, в которые подается воздух под давлением. Это и создает эффект сжатия. Такая прессотерапия улучшает циркуляцию лимфы, крови и межклеточной жидкости. Регулярное использование системы Normatec помогает спортсмену быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.
Какой эффект?
- Снятие мышечной усталости;
- релаксация мышц;
- устранение чувства «забитости» мышц.
Hyper Volt
Метод ускоряет терапевтическое восстановление в спортивной медицине. Ее ударное действие проникает в глубокие слои мышц со скоростью более чем 3600 ударов в минуту. Это улучшает микроциркуляцию и выводит продукты обмена из мышц после длительных тренировок. Также метод отлично зарекомендовал себя и перед нагрузками – для подготовки и разогрева мышечных групп.
Какой эффект?
- Снимает боль и усталость в мышцах;
- улучшает циркуляцию и кровоток;
- снимает спазмы и триггеры;
- увеличивает работоспособность мышц и их диапазон движения;
- улучшает общее состояние мягких тканей тела.
Мнение эксперта
Андрей Абрамов, спортивный врач, руководитель научно-методической группы восстановительного центра LabRehab:
«Преимущества аппаратного восстановления заключаются в том, что создаётся воздействие на поврежденные или недовосстановленные ткани. Такое воздействие можно сгенерировать только аппаратом. Использование контролируемой криотерапии, прессотерапии, электрического тока в области нейромышечной стимуляции, преобразование магнитного поля в контактное тепло в активной клеточной терапии – всё это высокоэффективные методы, которые дают результат сразу после процедуры.
Классический массаж — это ятрогенная процедура, и зависит она от квалификации специалиста, его настроения, усталости. Банные процедуры очень хорошо помогают расслабляться и восстанавливаться, но главное – ответить на вопросы: а правильно ли вы паритесь; каков оптимальный микроклимат; какие масла или травы вы используете; какие веники… Банные процедуры – сложная концептуальная процедура, в которой должен работать высококлассный специалист.
В LabRehab мы не пытаемся разделять все эти методы, а стараемся дополнить ваше привычное восстановление высокоточными доказанными методами, которые в комплексе будут иметь максимальный эффект».
Аппаратные методики восстановления помогут избежать травм, связанных с перегрузкой организма, и добиться бóльших результатов в спорте. При регулярном применении вы сможете чаще тренироваться, увеличить нагрузки и повысить мышечную выносливость. Все процедуры должны назначаться спортивным врачом и проходить под его контролем. В этом случае вы получите максимальный эффект.
В здании велотрека на Крылатском открылся центр LabRehab, который специализируется на восстановлении спортсменов. Специалисты центра подберут процедуры спортсмену любого уровня. Будет учитываться тренировочный план атлета, его цели, временные ресурсы и физическое состояние организма. При таком индивидуальном подходе аппаратное восстановление помогает добиваться успеха в спорте и минимизировать риск получения травмы.
Узнать подробности о центре и записаться на прием специалиста вы можете по телефонам: 8 (925) 417 17 17; 8 (499) 670 97 97 или на сайте www.labrehab.ru.
Новоселова Ольга
Фото: Асанов Алексей
На фото с аппаратами: Иван Тутукин, МСМК по триатлону
Читайте по теме:
программы и методы реабилитации и восстановления после спортивных травм
Травма — это повреждение, вызванное внешним воздействием, сопровождающееся либо не сопровождающееся нарушением целостности тканей. Бытовые, производственные, транспортные… Каких только травм не бывает. Спортивная, например, характеризуется изменением функций и, возможно, анатомических структур из-за воздействия физического фактора, возникшего в результате занятий спортом и превышающего физиологическую прочность тканей. О реабилитации после спортивных травм и пойдет речь в нашем обзоре.
Спортивный травматизм составляет 2–7% от общего[1]. По американским данным, лидируют по травматизму регби, хоккей, бокс, боевые искусства и футбол. Отечественная статистика до сих пор оперирует данными 60-х годов прошлого века. По этой информации, среди взрослых по количеству травм лидируют футбол, борьба, баскетбол; среди детей — хоккей с шайбой, гимнастика, волейбол.
Травмы классифицируются по типам (ушиб, растяжение, разрыв, перелом и т.д.), степени тяжести (легкая, средняя, тяжелая) и локализации.
По характеру возникновения травмы могут быть острыми — появившимися внезапно из-за однократного сильного воздействия, и хроническими — вызванными многократным воздействием одного и того же фактора на определенную область тела. Чаще всего хронические травмы возникают в результате перегрузок из-за повторяющихся однотипных движений. Типичными примерами могут служить хронические травмы локтя у теннисистов, плеча — у пловцов, голени — у бегунов.
Особенности медицинской реабилитации спортсменов
Неотъемлемая часть спортивной медицины — медицинская реабилитация. Это комплекс мероприятий, направленных на восстановление здоровья, функциональных возможностей, работоспособности организма после воздействия болезни или травмы. Собственно, именно это — по возможности полное восстановление утраченных после травмы возможностей организма — и есть главная цель медицинской реабилитации.
Задачи медицинской реабилитации заключаются в восстановлении и/или компенсации:
- нарушенных физиологических функций;
- психологического статуса;
- социальных функций;
- профессиональных функций;
- функциональных резервов, в том числе повышении саногенетических возможностей организма.
Если полное восстановление невозможно, медицинская реабилитация направлена на компенсацию нарушенных функций и замедление прогрессирования заболевания, предупреждение развития патологических процессов, которые приводят к временной и стойкой потере работоспособности.
Продолжительность реабилитации зависит от тяжести травм, которые подразделяются на:
- легкие травмы, не вызывающие значительной потери трудоспособности, в том числе и спортивной, — восстановление происходит в течение 10 дней;
- травмы средней тяжести, сопровождающиеся выраженными изменениями в организме, — прекращение спортивной трудоспособности длится 10–30 дней;
- тяжелые травмы вызывают резко выраженные нарушения здоровья и потерю трудоспособности на срок более 30 дней.
Программа реабилитации составляется индивидуально. Она зависит от типа и локализации повреждения и общего состояния пациента.
Этапы в реабилитации спортсменов после заболеваний и травм
Принято выделять следующие три этапа:
- Стационарный, или лечебный. Начинается в лечебном учреждении, где пострадавший получает специализированную помощь. На этом этапе главные задачи — стабилизация физического и психологического состояния пациента, формирование индивидуальной программы физической реабилитации. Как можно раньше подключаются немедикаментозные методы восстановления — кинезитерапия, ЛФК, массаж. Продолжительность этого этапа зависит от вида травмы и восстановительных способностей пострадавшего.
- Санаторный этап. Это период, когда пострадавший из статуса «больной» переходит к активной деятельности. Для дальнейшего повышения работоспособности пациентов используются природные и физические факторы. Физические нагрузки строго регламентируются, постепенно увеличиваясь в объеме. По окончании этого этапа в норме пострадавший восстанавливает работоспособность.
- Поликлинический этап реабилитации — завершающая стадия, цель которой — поддержание достигнутого уровня физического развития. На этом этапе становятся окончательно ясны перспективы возвращения в спортивную жизнь.
Подходы к реабилитации после спортивных травм
Независимо от того, что послужило поводом для медицинской реабилитации — травма или болезнь, лучшие результаты достигаются при использовании междисциплинарного подхода, когда восстановление курирует группа специалистов, координируя между собой лечебно-оздоровительные мероприятия, немедикаментозные методы терапии.
- Физиотерапия: по сути, включает в себя всю совокупность немедикаментозных методов воздействия, начиная с природных факторов, таких как инсоляция и бальнеотерапия, и заканчивая воздействием постоянных и переменных токов различной частоты, магнитных полей, атмосферного давления (гипербарическая оксигенация и др.) и т.п.;
- Механотерапия — физические упражнения в специально разработанных аппаратах для развития движения в отдельных суставах;
- Эрготерапия — восстановление повседневных навыков и движений, необходимых в обычной жизни, исцеление через деятельность.
Эти методы традиционно используются в европейской медицине, однако есть ряд процедур, которые более или менее широко распространены в реабилитации после спортивных травм, но притом зарекомендовали себя лучшим образом и имеют восточные корни.
- Рефлексотерапия. Кроме традиционного иглоукалывания — воздействия иглами на активные точки на теле, эта группа методик включает моксотерапию — воздействие на рефлексогенные зоны глубоким прогреванием с помощью специальной сигары (моксы), и электроиглотерапию.
- Массаж. Традиционный медицинский массаж — неотъемлемый компонент спортивной реабилитации. Точно так же не требует дополнительных разъяснений и применение вакуумного массажа, активизирующего кровообращение, улучшающего метаболизм и снижающего отеки. На стыке современных и традиционных методик работает акупрессура — давление пальцами на рефлексогенные точки. Мало известен европейцам традиционный китайский массаж туйна, основные техники которого — надавливание, растирание и вибрация. А массаж гуаша основан на воздействии на рефлексогенные зоны специальным скребком из рога буйвола.
- Диетотерапия. Важность правильного питания общеизвестна. В период реабилитации после травм диета должна включать в себя достаточное количество витаминов и белка для восстановления поврежденных структур организма, а ее энергетическая ценность должна соответствовать сниженным из-за ограничения подвижности потребностям. Обязательно достаточное употребление микроэлементов, таких как кальций и фосфор — для регенерации костей, магний — для нормализации работы нервной системы. Обычно для адекватного восполнения потребности в витаминах и микроэлементах используют витаминно-минеральные комплексы. Как составную часть диетотерапии можно рассматривать фитотерапию. Но нужно помнить, что лекарственные травы — это не просто «травки», которые можно принимать без ограничений и как заблагорассудится. Сборы должен подбирать квалифицированный врач, учитывая взаимодействие различных трав, их побочные эффекты и противопоказания.
- Как элемент лечебной гимнастики может быть использована традиционная гимнастика цигун, медленные и плавные движения которой не только восстанавливают мышечную активность, но и снимают психологическое напряжение.
Хорошие результаты показывает подход, интегрирующий достижения современной и традиционной медицины. Особенно популярно сочетание методик современных европейских технологий и традиций Востока.
Медицинская реабилитация спортсменов — это целый комплекс лечебно-профилактических мероприятий, направленных на восстановление или компенсацию утраченных функций и активизацию защитных механизмов организма. В этом направлении больших успехов добилась китайская медицина, использующая интегративный подход, объединяющий практики доказательной и традиционной медицины.
Успешные спортсмены рассказывают, как правильно восстанавливаться после тренировок — citydog.by
Усиленные тренировки – только половина спортивного успеха. Наши герои утверждают, что правильный отдых так же важен для организма, как и нагрузки.
Дмитрий Варец
чемпион мира по тайскому боксу
– Мой тренировочный график зависит от периода подготовки. Если это подготовка к соревнованиям – то по 2 тренировки в день. Вечерняя занимает около 2 часов, утренняя – 1–2 часа. В моем виде спорта, в общем-то, нужно много заниматься. Если спортсмен на начальном уровне, хочет подготовиться и выступить на соревнованиях, он должен тренироваться минимум 5 раз в день.
Сколько времени нужно восстанавливаться, напрямую зависит от нагрузки. У меня, например, долго восстанавливаются мышцы ног, вплоть до 4 дней. Все остальное быстрее. Самый долгий перерыв в спорте обычно устраиваю после соревнований, и он длится не больше недели. Просто не могу отдыхать много. Через дня четыре уже тянет подвигаться. После тяжелой подготовки и турнира стараюсь недели две-три не посещать боксерский зал, но спорт все равно присутствует в виде бега, бассейна, тренажерного зала.
Весь день лежать на диване – это большая роскошь. У меня давно такого не было. Но, если есть возможность, считаю, что нужно ей воспользоваться.
Сон – это очень важно. Ночью стараюсь поспать около 8 часов, плюс к этому – час днем. Если не выспался, то даже тренировку делаю короткую и менее интенсивную.
В тайском боксе часто приходится сбрасывать вес. Поэтому я не употребляю высококалорийные, жареные, мучные продукты. До тренировки могу съесть быстрые углеводы (банан, шоколад). После – побольше белковых продуктов и немного сложных углеводов. Завтрак у меня легкий. Это может быть творог, овсяная каша, или яичница, или, как у многих, бутерброды. Алкоголь и спорт – несовместимые вещи. Я считаю, что нужно отказаться от него полностью.
Спортивное питание употребляю только в период подготовки к соревнованиям. Принимаю аминокислоты, витамины, иногда протеин, предпочитаю изолят.
В конце каждой тренировки минут пять уделяю заминке: она так же важна, как и разминка. Растяжка способствует восстановлению мышц. После тяжелой мышечной нагрузки принимаю контрастный душ. Раз в неделю хожу в баню. Это помогает избавиться от боли в мышцах.
Сейчас восстановление после травм занимает больше времени по сравнению с восемнадцатилетним возрастом. Чаще всего в тайском боксе страдают голени, так как приходится много работать ногами. Чтобы не допускать этого, нужно хорошо разминаться, следить за техникой выполнения, правильной и умной постановкой работы. Я с раннего возраста накатывал голень веником, может подойти и кухонная скалка.
Тренировки – это нелегкий процесс, но организм привыкает к этому. И требует, чтобы его нагружали.
Вадим Сикорский
тайт-энд команды по американскому футболу «Зубры»
– Общекомандные тренировки проходят три раза в неделю. Большая часть этого времени тратится на техническую подготовку игроков и команды целиком. Любой ответственный атлет добавляет к этому графику персональные тренировки, специфика которых зависит от части игрового сезона. В межсезонье, с ноября по январь включительно, это силовая выносливость. С февраля по апрель – скоростно-силовая.
В основе нагрузки игрока в американский футбол лежит взрывная краткосрочная вспышка с продолжительными паузами. И все это на протяжении длительного времени: матч длится около трех часов.
Обычное время тренировки – 1,5 часа, в некоторые периоды подготовки – до 2 часов. Я вполне комфортно чувствую себя в режиме шести полуторачасовых тренировок в неделю, иногда может быть две разнонаправленные тренировки в один день. В нашей команде есть игрок, который тренируется 6 раз в неделю по 3 часа. Это за исключением наших командных тренировок, и для него это норма! Правда, ему еще только 28.
Для новичка, который ничего, кроме уроков физкультуры, не посещал, оптимально будет 2 раза в неделю в период «втягивающих тренировок», а для более подготовленных спортсменов или в более поздний период – 3 раза в неделю. В идеале – через день. Для фанатов – хоть каждый, если позволяет организм.
Тренировки проходят по установленному расписанию, а игры – в любую погоду. Спортсмен должен соблюдать определенный режим дня и избегать ситуаций, когда отдыхом приходится пренебрегать. Если это все-таки произошло, нужно прислушаться к своему организму и по возможности снизить или видоизменить нагрузку. Чтобы восполнить силы, можно использовать природные препараты и экстракты из них.
Боль в мышцах – признак того, что нагрузка была применена правильно; это не повод пропускать тренировки. Кстати, от крепатуры в первую очередь спасает своевременный сон, затем – легкая физическая нагрузка, позволяющая вернуть мышцам эластичность и тонус. По возможности – физиопроцедуры: баня, гидромассаж, ЕМС или бассейн.
После игры мы не отменяем тренировку, а кардинально меняем нагрузку. Например, вместо обычной работы в полной экипировке мы можем устроить легкую общефизическую подготовку или активные занятия с мячом. Двух-трех дней вполне хватает, чтобы полностью восстановиться и на четвертый-пятый приступить к полноценным тренировкам.
Сон – важная часть восстановительного процесса, пренебрегать временем сна нельзя. Лично я сплю минимум шесть часов, иногда могу позволить себе больше. Важно время засыпания и пробуждения: к примеру, уснув в 23:00 и проснувшись в 6:00, вы будете чувствовать себя на порядок лучше, чем если поспите с 2:00 до 9:00. Конечно, после вечерней тренировки есть огромное желание проснуться позже, но это вопрос привычки и режима дня. Накопленную усталость можно снять, увеличив время сна в выходные дни.
Режим питания у меня такой же, как у других атлетов. Основной принцип – равномерный прием сбалансированной пищи, предпочтительно 6-8 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из двух приемов пищи.
Первый завтрак – это быстрые углеводы и белки (каши, творог, тосты с сыром или конфитюром).
Второй завтрак, спустя час-полтора, более основательный – это уже клетчатка, фрукты и жиры натурального происхождения (салат с курицей, говядина с сельдереем, банан, яблоко, цитрусовые). Все сугубо индивидуально, но нужно помнить, что завтрак должен помогать организму проснуться, запустив в нем важные физиологические процессы.
Основной принцип любого спортсмена – есть чаще, больше и вкуснее. Для меня нет такого понятия, как ограниченный кaлораж. Я могу есть все, только нужно четко понимать, сколько времени пройдет до начала тренировки. Количество поступивших калорий всегда можно компенсировать продолжительностью тренировки или дополнительной нагрузкой. Однозначно стоит воздержаться от тяжелой пищи в день тренировки, за 3-4 часа, иначе сбивается дыхание, появляется тяжесть в желудке.
Без спортивных добавок никак не обойтись. Любое спортивное питание не должно служить заменой вашему обычному приему пищи. Эффективность добавок оценить сложно, но без них однозначно общий тонус и энергия падают очень сильно. К примеру, протеин уместен в период межсезонной подготовки, которая проходит в тренажерном зале. Аминокислоты – в период наибольшей нагрузки, энергетики – в период насыщенного ритма.
В нашей команде все игроки – состоявшиеся взрослые люди с уже сформировавшимся отношением к алкоголю. Есть единицы, которые его не употребляют вообще, но это скорее из-за особых взглядов на жизнь, а в большинстве – люди с умеренным отношением к алкоголю. Для меня иногда небольшая доза алкоголя необходима, особенно в осенне-зимний период года.
Мне удалось избежать тяжелых травм, но в легкой форме это происходит регулярно. Восстановление стандартное, в зависимости от вида травмы: от недели до нескольких месяцев. Это вовсе не означает, что я пропускаю тренировки, просто более бережно и внимательно отношусь к нагрузке, где нужно – минимизирую или исключаю вовсе. К примеру, типичная травма – ушиб плеча. Тренироваться и бегать – нужно, ловить мяч – нельзя.
Все в нашем спорте – любители. Помимо тренировок мы живем полноценной жизнью: учимся, работаем, содержим семью. Лежать на диване не могут себе позволить даже профессиональные спортсмены.
Илья Шиманович
бронзовый призер чемпионата Европы на короткой воде
– Я тренируюсь 10 раз в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 3 часов, изредка – до 4. Конечно, это непросто, особенно после выходных. Но, когда втягиваешься в стандартный ритм и строго соблюдаешь спортивный режим, становится легче. Для начинающих, которые только приходят на плавание, я думаю, в первое время достаточно 2-3 тренировок в неделю, не больше. Со временем можно заниматься и чаще – до пяти раз.
Перерыв, который я могу себе позволить, – максимум два дня, а лучше один. Если отдыхаю больше, кажется, что начинаю потихоньку терять форму. Даже после соревнований это правило остается в силе. Конечно, первое время хочется отдохнуть, расслабиться, ведь процесс подготовки очень длительный и сложный. Но я продолжаю дальше тренироваться в таком же режиме, разве что в первые дни ̶ с меньшей нагрузкой.
Обязательное условие для нормального восстановления – это девятичасовой сон. Если же в день у меня две тренировки, то стараюсь поспать еще 1-2 часа в перерыве между ними. А вот особо увлекаться едой, чтобы восстановить потраченные ресурсы, не советую: зачем лишний раз перегружать желудок?
С режимом питания все довольно просто. Перед самой тренировкой стараюсь много не есть, ведь я занимаюсь на воде. Последний прием пищи – примерно за час до начала. Он обязательно должен быть неплотным: например, что-то углеводное, сладкое. Сразу же после тренировки стараюсь выпить белок и после этого ем. Обычно это мясо и гарнир, чтобы организм получил белки и углеводы. А вот завтрак у меня чаще всего плотный: каша, омлет и чай с бутербродом или булочкой.
Конечно, не стоит себя баловать фастфудом и всякой нездоровой пищей. Алкоголь лучше всего исключить полностью, он в любом количестве негативно действует на мышечный рост и силовые показатели. Возможно, в отпуске в честь праздника можно себе немного позволить, но не усердствовать. В остальном никаких правил питания и диет не соблюдаю.
Я пью различные добавки: протеин, аминокислоты ВСАА, углеводные напитки, изотоники. Считаю, что они необходимо именно для спортсменов. Их эффективность индивидуальна для каждого человека. Кто-то включает в свой рацион достаточное количество белков и углеводов, кто-то нет, поэтому одни люди в добавках нуждаются меньше, другие – больше. Безоговорочно советовать всем и каждому их не стану.
Когда занимаешься плаванием, больше всего страдают суставы, в особенности плечевые. Избежать повреждений можно, если проводить перед каждым занятием очень хорошую разминку, чтобы прогреть суставы.
Спасение от крепатуры – в первую очередь хороший отдых и сон. Чтобы не было сильных болей, сразу после больших нагрузок делаю растяжку. Хорошо помогает массаж.
Даже если я очень устал, все равно иду на тренировку. Если болит, значит вчера хорошо поработал. Но бывают случаи, когда ты сильно перегружен и тренируешься через мучения. Тогда можно немного снизить нагрузку и дать мышцам небольшой отдых. Ведь если не будет отдыха, не будет и сил совершенствоваться дальше.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото предоставлены героями, emmalouiselayla.com.
9. Восстановление организма спортсмена и
ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЙ
* Введение
* Классификация средств, методов восстановления и правила
их применения
* Исследование и оценка интенсивности восстановительных
процессов (критерии восстановления организма)
* Рациональное питание. Роль углеводов, жиров и белков
в оптимизации процесса восстановления ?
* Микронутриенты, адаптогены, антиоксиданты, кардиопротекторы — их роль в оптимизации восстановления
* Рациональный питьевой режим спортсмена
* Сон и его роль в восстановлении организма
9.1. Введение
Специфические биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена в процессе физических упражнений, продолжаются и после их прекращения, в фазе отдыха и восстановления организма. То есть, биохимия восстановления также имеет свою специфичность. В фазе восстановления постепенно устраняются биохимические сдвиги, вызванные упражнениями и происходит переход к анаболическим процессам, направленным на воссоздание, до исходного уровня и превышение его, истраченных энергосубстратов (креатинфосфата, гликогена и др.), водно-электролитного, кислотно-щелочного баланса.
Прежде всего, уже в процессе выполнения физических нагрузок и ьбпосле их прекращения, необходимо поддержание водного баланса организма. На втором месте, по актуальности, стоят мероприятия, направленные на компенсацию энергетических затрат и потерь витаминов, микроэлементов, ультрамикроэлементов и минеральных соединений.
В любом виде спорта восстановительные мероприятия акцентируются на самых нагружаемых системах организма спортсмена. Таковыми, в большинстве случаев, являются сердечно-сосудистая и нервная система. Вместе с тем, хорошо известно, что у профессиональных спортсменов часто наблюдается дисбаланс иммунной и эндокринной систем, что также требует адекватных восстановительных мер.
Серьезные осложнения могут быть связаны с недовосстановлением мышц, связок, сухожилий. Мышечные боли, спазмы, судороги, боли в суставах часто являются результатом недостаточности восстановительных мероприятий и снижают эффективность тренировочного процесса и соревновательной деятельности.
Фаза срочного восстановления. В первые 30 — 90 минут воссоздаются внутриклеточные запасы АТФ и креатинфосфата. После кратковременной работы максимальной мощности сверхвосстановление (суперкомпенсация) креатинфосфата обнаруживается на 3-4 минутах отдыха и завершается через 1,5 – 2 часа. В этой фазе устраняются продукты анаэробного процесса, и оплачивается «кислородный долг».
Фаза отставленного восстановления. В течение последующих 6 – 12 часов усиливаются пластические процессы и потому восстанавливаются энергоресурсы (запасы гликогена, жиров), количество ферментов, водно-электролитный баланс, эндокринное равновесие.
Фаза замедленного восстановления. В течение 2-3 суток наблюдается активация синтеза белков и “стабилизация адаптационных тструктур”. Ресинтез гликогена в мышцах и печени продолжается от 12 до 48 часов, ферментов – от 12 до 72 часов.
Процессы восстановления протекают с разной скоростью и имеют различную продолжительность (явление “гетерохронности биохимической реституции”). Интенсивность восстановления и сроки воссоздания энергосубстратов в клетках зависят от интенсивности их расходования, то есть — от интенсивности упражнений – “правило Энгельгардта”.
Ресинтез энергосубстратов не прекращается в момент достижения исходного (дорабочего) уровня их содержания в клетках и восстановление перерастает в сверхвосстановление. Фаза сверхвосстановления может наступить раньше или позже и продолжаться дольше или меньше, в зависимости от интенсивности выполняемой работы.
Сверхвосстановление лежит в основе роста функциональных возможностей организма. Поэтому, важно рационально сочетать характер нагрузки с оптимальными интервалами отдыха, обеспечивающими сверхвосстановление ведущего энергосубстрата. Тренировочные нагрузки иной направленности, проводящиеся в этот период, не должны оказывать отрицательного воздействия на восстановление ведущего энергосубстрата и совершенствование ведущей функции.
Оптимизации дозирования упражнений и пауз отдыха, структуры микроциклов способствует регулярный контроль срочного и отставленного восстановления. И всегда необходимо помнить, что чрезмерная нагрузка и чрезмерное накопление в организме продуктов метаболизма приводят к значительному замедлению процессов восстановления.