Возможно ли накачаться дома
Содержание статьи:
Можно ли накачаться дома
Иногда по каким либо причинам мы отказываемся посещать спортзал. И тогда приходится заниматься в собственной квартире. Возможно ли накачаться дома? – вопрос, который волнует миллионы людей во все мире. Кто берется за тренировки в домашних условиях, очень скоро приходит к выводу, что можно, при чем не хуже, чем в самой современной «тренажерке».
Самое основное в домашних занятиях – это сила воли. Согласитесь, когда абонемент в зал уже оплачен, пропускать занятия как-то не хочется. К тому же, если над головой постоянно стоит тренер и контролирует , то приходится заниматься, хочется этого или нет.
А вот дома, вы полностью предоставлены сами себе, иногда просто лень, иногда находятся другие дела, поважнее. Поэтому дисциплину и самоконтроль вы должны воспитать в себе, если решились качаться дома.
Можно ли накачаться дома быстро
Накачаться быстро вам поможет комплекс упражнений. Их вы можете разработать сами, основываясь на тем, что у вас есть в наличии.
Основными являются:
- Подтягивания;
- Отжимания;
- Приседания;
- Занятия со спортивными снарядами.
Очень хорошо, если дома у вас привинчен турник, или хотя бы перекладина. На ней вы можете подтягиваться, и несомненно хорошо накачаете себе мышцы рук, предплечья и даже спины.
Отжимания – еще один элемент домашней тренировки. Это отличный способ накачать грудь. Главное принять правильную позу – отжиматься следует от пола, руки должны быть расставлены широко под прямым углом.
Хорошим элементом тренировки дома станут приседания. Ваши икры и бедра от этого станут рельефными и мускулистыми. Для усложнения задачи можете приседать с весом – хорошо, если дома есть штанга, но можно ограничиться и простыми гантелями или гирями.
Внимание!
Некоторые мужчины считают, что качать ноги им не обязательно. Но это ошибка. Когда вы приседаете, работают разные мышцы, не только нижней части вашего тела. Да и эффект роста всех других мышц от этого только возрастает. Потому приседайте обязательно.
Накачаться дома вам помогут и ваши маленькие снаряды-тренажеры – гири, гантели и штанга. Ними можно осложнять выполнение всех вышеописанных упражнений. А можно их использовать и самостоятельно. Например, смотрите телевизор – качаете руку гирей. Говорите по телефону – свободной рукой поднимаете гантели и так далее.
Главное заниматься постоянно и выработать систему. Тогда вы будете выглядеть накачанным, не хуже, чем любой спортсмен в тренажерном зале.
Источник: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html
Как накачать мышцы дома. Можно ли накачаться дома. Как качаться в домашних условиях. как накачать пресс домашних условиях |
Приветствую вас, читатели я-качка! Все чаще в рунете я встречаюсь с темой накачки мышц дома, точнее, людей интересует можно ли накачать мышцы дома, и если можно то как.
Это очень заманчиво, качаться дома, не выходя в холод и дождь ни куда, плюс абонементы дорожают каждый год, если на это наложить природную застенчивость и неуверенность в себе, то выходит что качаться дома — это лучший выход.
Но не так то все однозначно, дорогой мой бодибилдер!
Конечно, дома и стены помогают, и теплее, и ноут с любимой музыкой рядом. Но если взглянуть на вопрос качания мышц дома с другой стороны, мы видим что и ноут и домашние дела постоянно отвлекают. По себе знаю, дома крайне сложно сосредоточиться и заставить себя что то делать.
И дело тут не совсем в мотивации, про которую мы поговорим в другой раз, и статью о которой советую не пропустить, подписавшись на обновления нашего сайта, обещаю, будет интересно! Также, результатов достигать легче с камрадами — верными качками, нежели качаться дома в одиночку.
Я считаю при накачке мышц должен присутствовать соревновательный дух! Не много поразмыслев, вы и сами можете накинуть штук 20 или больше причин за и против того чтобы качаться дома, пишите самые оригинальные в комментах к статье, мне будет крайне интересно, + самому креативному будет от меня лично качковый подарок!
Если вы все-таки взвесив все за и против решили накачать мышцы дома, тогда я вам в этом помогу.
Начнем с того, что дома нам тоже понадобятся тяжести, в частности, гантели разной величины, если есть турник и брусья — то это просто шикарно, если штанга — то вы почти уже качек! Скажу сразу что я сторонник качалочки, но накачать мышцы дома можно — и это факт! Примеров этому много, и самый яркий из них — Сильвестр Сталоне.
Важно!
И так, с оборудованием для домашней качалки более или менее понятно, теперь нужно определиться чего куда и как да зачем. Ну зачем это мы знаем — дабы накачать мышцы, а вот как?!
Обычная программа и система тренировок нам не подойдет, ибо мы качаемся дома а не в тренажерном зале, все таки изощраться особо мы тоже не будем, ибо все гениалььное просто! Мое решение это — субституты, то есть заменяем профессиональные упражнения на подобные, приспособленные для тренировки в домашних условиях.
Для того чтобы накачать мышцы дома, я предлагаю взять нам программу исключительно с базовыми упражнениями и подстроить ее под домашние условия. Так же нужно сразу сказать о том как накачать пресс домашних условиях, скажу сразу что как его качать и нужно ли нам качать брюшной пресс мы рассматривали в одной из предыдущих статей. И так, программа тренировок:
Первый тренировочный день: жим штанги от груди, отжимания на брусья, жим штанги вверх (армейский жим), пуловер.
Второй тренировочный день: становая тяга, подтягивания на турнике, сгибания рук на бицепс.
Третий тренировочный день: приседания со штангой, разводка гантелей стоя в стороны (махи в стороны), шраги.
Вот перед нами программа тренировки начинающего культуриста, хорошая программа, и как раз то, что нужно чтобы накачать мышцы дома. Конечно, больших результатов она не даст, но укрепит наш мышечный каркас и увеличит силовые показатели — это точно!
Но здесь нет ни слова о том как накачать пресс домашних условиях. Давайте разберемся.
Вроде бы, нужно ли качать пресс если перед нами такая высоконагруженная программа тренировок? Нужно! Будем качать пресс хоть и в домашних условиях но до отказа, используя любое упражнение, описанное в статье про пресс.
То есть качаем пресс пока не добьемся ощущения жжения, отдыхаем пол минуты и еще подход, затем еще один через пол минуты. Но все же, начнем с начала.
Во-первых, жим штанги от груди — это самое простое для замены упражнение, но самое важное для тренировки грудных мышц. Жим от груди мы заменяем отжиманиями от пола, отжимаемся в этом случае мы широко расставленными руками, ладони параллельно.
Первые несколько недель отжимаемся просто как можем на количество повторений, когда нам становится легко делать раз 50-60, начинаем отжиматься на 3 счета. На “раз“ опускаемся на половину, на “два“ опускаемся полностью, оставив между грудью и полом расстояние в ладонь, если сложно в кулак.
Совет!
На “три“ выжимаем тело на половину, на “четыре“ выжимаем полностью, но руки до конца не разгибая, оставляя мышцы в напряжении. Причем, промежуток между движением минимум. — одна-две секунды.
Отжимания на брусьях при накачки мышц дома лучше бы оставить, но если нет брусьев можно заменить на идентичное упражнение с использованием двух скамеек или стульев. Ставим скамейки параллельно, ложем пятки вместе на одну скамейку, руки на другую.
И имитируя движение отжиманий на брусьях, выжимаем тело вверх, предварительно опустив его. Об этом подробнее в статье о том как накачать грудь.
Если становится легко, можно положить на ноги утяжеление, если ставить на ноги дома уже ничего не осталось, делаем так же на четыре счета.
Делать эти два упражнения для тренировок дома по пять подходов на максимум повторений, с промежутком между ними максимум в минуту, чтобы забить мышцы груди и трицепсы максимально эффективно и быстро.
Теперь по поводу пуловеров и армейского жима. Для этих целей нам подойдут любые тяжелые предметы, которые мы сможем откопать либо в гараже, либо придется разобрать ближайшую школу и обзавестись парочкой белых кирпичей.
Лучшим вариантом опять же здесь будут гантели либо гиря. О техники выполнения этих двух упражнений я писал раньше на страницах сайта я-качок.ру в статьях о том как качать плечи и где мы рассматривали тренировку груди.
В условиях домашней тренировки трудно качать мышцы и, на мой взгляд, одним из самых трудно заменяемых упражнений является становая тяга. О ее технике мы поговорим более подробнее в след выпусках я-качка.
Внимание!
Думаю здесь будет уместны большие веса и по этому будет уместно иметь бы дома что то более 50 кг. Один знакомый качек еще с советской молодости рассказывал мне как то что он делал становую поднимая край дивана.
Перебор? Возможно, но тогда были такие времена, да и диваны тогда были тяжелее.
Ну с подтягиваниями все более или менее понятно, и здесь уже не обойтись без турника, о котором более подробно мы поговорим в следующих выпусках, что бы не пропустить его, подписывайтесь, обещаю, будет интересно!
Бицепсы же качать мы умеем, а если стоит задача, такая как накачать мышцы дома будем качать нашу двуглавую мышцу плеча старым дедовским методом с упором в колено.
Третий тренировочный день мы начинаем с приседаний, правда отягощений при накачки мышц ног и ягодиц дома мы использовать не будем. Чтобы максимально быстро и качественно забить мышцы ног мы будем приседать с поочередными махами ногами.
Первый подход будет разминочным, и приседать будем без махов 50 раз. Следующим подходом мы начинаем делать махи. Так в первом уже рабочем подходе делаем 40 приседаний, в следующих 35 и 30 соответственно.
Насчет техники хочу сказать что во время приседов пятки не отрываем от пола и делаем махи максимально высоко и перед собой.
О разводке гантелей стоя я писал в статье о тренировки плеч. Шраги тоже можно делать с большими весами, по сути шраги представляют собой поднятие плеч вверх-вниз с отягощением.
Так переработав классическую программу по бодибилдингу, с которой, кстати, начинал в свое время сам Ронни Колеман, мы получаем систему тренировок для качания мышц дома.
Тренироваться советую с перерывом в день-два, в основном мышцы мы качаем в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу, в остальные дни мы отдыхаем.
Именно когда мы отдыхаем мышцы наши растут и мы набираем мышечную массу.
Конечно, есть уйма других систем тренировок и можно их до бесконечности комбинировать, забивая наши мышцы, но думаю что для того чтобы накачать мышцы дома предложенная мной методика оптимальна.
Важно!
В такой комбинации упражнений мы оптимально прорабатываем грудные мышцы, спину, трицепсы, бицепсы, ноги, кроме того, благодаря интенсивности такой тренировки мы увеличиваем и силовую выносливость и вообще силовые показатели.
На этой позитивной ноте я заканчиваю сегодня свое повествование о том, как накачать мышцы дома и как качаться в домашних условиях. До скорой встречи, дорогие качки и читатели сайта я-качок.ру, читайте, подписывайтесь, качайтесь!
Источник: http://ya-kachok.ru/kak-nakachat-myshcy-doma-mozhno-li-nakachatsya-doma-kak-kachatsya-v-domashnix-usloviyax/
Как накачаться в домашних условиях
Современные условия жизни в значительной степени обеспечивают нас необходимым комфортом, при этом наш образ жизни становится все менее и менее активным.
Сидя на диване перед телевизором, в удобном кресле за компьютером, добираясь на работу на транспорте, люди постепенно теряют свою спортивную форму. Те, кто этим недоволен и хочет держать себя в тонусе, обращаются в спортзалы.
Однако не у всех есть время и возможности для тренировок. И, конечно, их интересует, как накачаться в домашних условиях, не прибегая к услугам тренеров.
Инструкция:
- Прежде всего, если у вас есть возможность, приобретите необходимый инвентарь. Ведь от наличия у вас дома оборудования зависит то, как быстро накачаться вы сможете. Идеальный вариант, если у вас есть турник, штанга и гантели. Если же у вас полностью отсутствует этот инвентарь, то вам придется потратить больше времени, чтобы нарастить мышцы.
- Грудь. Чтобы накачать мышцы груди, лучше всего подойдут отжимания. Поставьте руки шире плеч, и сделайте 15 отжиманий. Если это упражнение далось вам легко, то необходим утяжелитель. Вы можете надеть на спину рюкзак, положив туда несколько книг.
Чтобы задействовать разные группы мышц груди, можно отжиматься с возвышения (например, с дивана или со стула). Сделайте не больше 15 отжиманий.
- Спина. Лучше всего мышцы спины прорабатываются, если делать подтягивания на турнике. Подтягивания делаются с помощью хвата сверху и обратного хвата.
Это упражнение делается спокойно, без рывков и дерганий. Подняв подбородок выше турникета, задержитесь на несколько секунд в таком положении, затем медленно опустите тело в исходное положение.
- Плечи. Мышцы плеч можно накачать с помощью гантель.
Как накачаться, если у вас нет гантель? Если их у вас нет, то один из вариантов замены – бутылки, наполненные водой. Выполняйте упражнения, поднимая руки перед собой или разводя их в сторону. Регулировать нагрузку вы можете количеством воды в бутылке. Чтобы правильно накачать мышцы, помните о том, что нужно постоянно увеличивать вес, с которым выполняется упражнение.
- Бицепсы. Как накачаться гантелями? Чтобы накачать бицепсы, вам так же потребуются гантели. Стоя или сидя сгибайте и разгибайте руки, постепенно увеличивая поднимаемый вес, а не количество подъемов.
- Пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Лучше всего, если носки будут во что-то упираться (например, в стену).
Поднимая корпус, поверните его направо, затем опуститесь на спину. В следующий раз при подъеме корпуса, поднимите его налево. Чередуя таким образом повороты, выполните до 12 упражнений.
- Ноги. Для мышц ног подойдут приседания, позже вы сможете их выполнять с дополнительным весом. Выполните 17 приседаний за один подход.
Если это упражнение далось вам легко, то следующие подходы вы можете выполнить с гантелями, держа их в вытянутых руках. Это упражнение будет более эффективно, если вы будете выполнять его со штангой на спине.
- Многих интересует вопрос, за сколько можно нарастить мышцы и увеличить вес тела.
Здесь все зависит от интенсивности тренировок, особенностей вашего организма, правильного питания и прочих факторов. Накачаться можно и за неделю, и за месяц, главное, чтобы ваш организм не испытывал перегрузок, иначе от тренировок не будет никакой пользы, лишь вред.
Чтобы правильно выполнять все упражнения, обязательно руководствуйтесь видео, на которых опытные тренеры проводят демонстрацию.
- Еще один важный совет, как накачаться дома – не забывайте о питании. Лучше всего подходят продукты, которые содержат много белков. Питайтесь кашами, которые помогут быстро восстановить силы и увеличить массу мышц. Включите в свой рацион больше мяса и рыбы, которые являются богатыми источниками белка.
Похожие инструкции
Накачать шею
Большинство спортсменов любителей, посещая тренажерные залы, совершенно забывают уделить внимание…
Как накачать руки
Безусловно, красивый, мужественный рельеф рук не может не нравиться. Женщина, видя сильные мужские руки,…
Как накачать плечи
Крепкие, рельефные плечи подчеркивают накачанные мышцы рук и делают фигуру более мужественной. Потому,…
Научиться правильно отжиматься
Отжимания – это классическое упражнение, использующееся в подготовке спортсменов практически любого вида…
Источник: http://kak-legko.ru/nakachatsya-v-domashnix-usloviyax
Можно ли накачаться дома?
6 Сентябрь 2015 dglebov Главная страница » Мотивация Просмотров: 1727Этот вопрос я слышу достаточно часто и сегодня решил дать на него развернутый ответ. Итак, чтобы понять, можно ли накачаться дома в принципе и конкретно вам, нужно понимать от чего в целом зависит эффективность тренировок? Если мы рассматриваем не профессионального спортсмена, а новичка, желающего набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели, то основное, что требуется в плане тренировочного процесса, это:
— наличие свободного веса (штанги, гантели, гири)
— возможность постоянной прогрессии нагрузок (постоянно увеличивать рабочий вес в упражнениях)
– возможность выполнять базовые упражнения.
Первый пункт гласит, что если хочешь эффективно тренироваться дома, тебе нужны как минимум гантели, а еще лучше гантели и штанга. Отжимания от дивана это лучше, чем ничего, но этого не достаточно.
Второе – у тебя должны быть не просто гантели или штанга одного веса. Веса должны меняться как в сторону уменьшения так и увеличения. Во-первых, разные упражнения потребую от тебя различного веса снарядов. И скажем цельные гантели по 10 кг подойдут тебе для поднятия на бицепс, или разводок, но будут слишком малы для жимов лежа или стоя. Или наоборот. Цельная штанга в 50 кг будет идеальна для жима, но поднять ее на бицепс ты не сможешь. Кроме того, для эффективных тренировок тебе нужно постоянно повышать рабочие веса, т.е. осуществлять прогрессию нагрузок. Поэтому тебе нужны разборные гантели и наборная штанга. Если ты выполняешь отжимания от пола или подтягивания, или же работаешь с эспандером – это станет отличным дополнением, но основу должен составлять именно свободный вес, с возможностью его прогрессии.
Что касается базовых упражнений, а их выполнение – важнейшее условие твоего прогресса, то многие требуют специального оборудования. В основном это стойки для приседаний и жима, и скамья для жима, желательно с регулируемым углом. Так же не лишними будут турник и брусья. Ты можешь вначале приседать с гантелями у плеч или жать гантели лежа на табуретке, но гораздо эффективнее приседать со штангой на плечах или груди, и выполнять жимы штанги под разными углами, а тут уже без стоек и скамьи не обойтись.
Итак, если ты можешь обеспечить эти три условия для тренировок у себя дома – то да, у тебя есть все шансы достигнуть хороших результатов, тренируясь дома.
Соблюдение двух первых условий – свободный вес с возможностью прогрессии, тоже принесет результат, но рано или поздно тебе придется расширяться, если хочешь и дальше прогрессировать.
1. Итак, для максимально эффективных тренировок дома тебе понадобятся: Разборные гантели. Чем больший вес, тем лучше.
2. Скамья с изменением уровня наклона.
3. Турник.
4. Брусья
5. Штанга наборная. Чем больший вес тем лучше.
6. Стойки регулируемые по высоте. Подойдут для приседаний и жимов
Можно купить цельную скамью для жима со стойками , но стойки там обычно не поднимаются высоко, что не удобно для приседаний, к тому же такую скамью нельзя использовать отдельно.
Мало кто может позволить себе закупиться всем и сразу, но если ты планируешь заниматься дома в долгосрочной перспективе, начинай потихоньку собирать свой зал. Само-собой, нужно немного места, оцени есть ли оно у тебя.
Начни с гантелей. Можешь купить даже не большого веса, скажем по 16 кг, но постепенно докупать блины. С гантелями уже можно начинать заниматься. Дальше собирай деньги на остальное. Помни – что это вложение на годы, десятилетия, возможно на всю жизнь. Это инвестиция в свое здоровье, а значит очень достойная инвестиция.
Поделиться ссылкой:
Можно ли красиво накачаться в домашних условиях?
Уже не за горами пляжный сезон и если вы всё ещё не привели свое тело и здоровье в форму, самое время бить тревогу и задавать самый главный вопрос: «Как быстро накачаться?». Ответ, правда, неутешителен. За месяц, и даже за полгода массу как у Шварцнегера вам набрать не удастся, но вот привести своё тело в порядок, так чтоб не стыдно было выйти на пляж – запросто.Второй, наболевший вопрос: «А как это сделать дома?». Существует мнение, что накачаться дома невозможно, а только возможно делать утреннею зарядку и оно не совсем правильное. Основная проблема бодибилдинга в домашних условиях заключается в том, что отсутствует возможность использовать мало-мальски серьёзные веса, но будем откровенны. Тем, кто задаётся вопросом о домашних тренировках они и не нужны, хотя бы потому, что это выдаёт спортсменов начинающих, которым вполне реально набрать пять-шесть килограмм массы не выходя из дома.
Как качаться в домашних условиях?
Прежде всего, дома, как и в зале, начинающему атлету необходимо выполнять три базовых упражнения: это жим, присед и становую тягу. Чем же их заменить в домашних условиях?
Отжимания
Естественной заменой жима штанги являются обычные отжимания от пола. Причём это упражнение настолько универсально, что с помощью него можно прорабатывать каждый пучок грудных мышц. Средний пучок прокачивается при положении рук параллельно линии плеч, так называемые «классические» отжимания. Верхний пучок груди качается при выполнении отжиманий, с ногами на возвышении, так, чтоб основная масса тела переносилась на руки и грудь. Нижний грудной пучок можно тренировать, сместив при обычных отжиманиях ладони на линию низа груди. Это сложнее чем кажется, но если к этим упражнениям добавить ещё и дополнительный вес, то результат вас впечатлит. Лучше всего качать один из пучков за одну тренировку.
Приседания
С приседаниями всё понятно, выполняются они по тому же принципу, что и в зале, вот только за невозможностью сильно нагрузить себя вам лучше всего чередовать свои тренировки следующим образом. Один день вы выполняете присед очень медленно, соблюдая технику досконально, в 3 подхода по 10-12 повторений. В другой день, наоборот, быстро, в 4-5 подходах по 18-26 повторений. Это позволит не только нарастить массу, но и не даст мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке слишком быстро.
Становая тяга
Самое сложное в домашних тренировках, это выполнение становой тяги, так как она выполняется принципиально с большим весом. Единственной заменой этому упражнению могут стать подтягивания широким хватом на турнике. Подтягивания и отжимания на брусьях, вообще универсальные упражнения, развивающие торс комплексно, и если у вас есть такая возможность, вам следует добавить эти упражнения в свою тренировочную программу.
Домашние тренажеры
Безусловно можно отлично накачаться дома используя гири, гантели, перекладину и т.д. Здесь, конечно, важна регулярность и максимальная самоотдача. Но без тренажеров достичь желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, если вы тренируетесь дома, и желаете достичь максимальных результатов, то имейте введу, что без одного-двух тренажеров вам не обойтись. Выбирая тренажер для дома, обратите внимание на так называемые гребные тренажеры нового поколения от компании First Degree Fitness — http://fdfitness.ru. Они подходят как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Все тренажеры используют силу сопротивления воды и оснащены инновационной запатентованной системой Fluid Technology, которая позволяет быстро регулировать нагрузку от начального до Олимпийского уровня.
Бег
Ну и конечно же, без бега никуда. Бег не только тренирует ваши лёгкие, сжигает жир и закаливает кровеносную систему, во время бега работают мышцы не только ног, но и почти всего тела. Но и это ещё не всё, бег является идеальным средством, которое даст вам возможность в короткий срок набрать большое количество мышечной массы! Это происходит потому, что когда мы бегаем по утрам, в организме открывается так называемое белково-углеводное окно. В эти самые 30-40 минут нашему организму в огромном количестве требуются питательные вещества, чтобы восполнить потерянный энергетический запас, а при учёте ваших тренировок, строиться будут именно ваши мышцы, а жир, сгорать.
Вот и весь список нехитрых упражнений, которые позволят вам набрать массу и поддерживать себя в форме не только в период пляжного сезона, но и весь год, причём, не вкладывая в это ни копейки! Несомненно, если у вас дома имеются домашние тренажеры, гантели, гири или даже штанга, то это во много раз облегчит для вас тренировочный процесс и позволит куда детальней проработать своё тело, но это уже другая история.
Удачи вам и спортивных успехов!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога