Как накачать мышцы в армии: особенности прокачки, виды тренировок
Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы, ведь наличие режима и питания, состоящего из большого количества белков, способствует быстрому набору мышечной массы. Естественно, для того, чтобы нарастить мышцы необходимо подобрать ряд упражнений, которые вполне можно выполнять на ежедневной зарядке.
Накачать свои мышцы в армии вполне возможно, для этого потребуется ваше желание и немного упорства.
Особенности прокачки мышц в армии
Для того чтобы накачать мышцы в армейских условиях нужно соблюдать несколько важных правил.
Первое правило при тренировках в армии заключается в правильном питании.
Именно употребление правильных продуктов на 85% влияет на успех тренировок. Без качественного питания в армии даже ежедневные длительные тренировки не дадут никакого результата.
Правильное питание — залог успеха в наращивании мышц в армии
Обязательно следует увеличить количество белковой пищи, сюда входят яйца, творог, рыба, мясо. Если обычная норма потребления белков составляет 0,5 грамм на килограмм веса, то при желании накачать мышцы потребление белка нужно увеличить до 1,5 грамм на килограмм веса.
Необходимо снизить количество употребляемых быстрых углеводов, они представлены в виде сахара и хлебобулочных изделий. Но поскольку углеводы необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности, то полностью от них отказаться невозможно, нужно переходить на употребление медленных углеводов (гречневая и овсяная каша, макароны).
С медленными углеводами проблем в армии не возникнет, поскольку практически каждый прием пищи состоит из какой-то каши. Но прием углеводов должен осуществляться только до обеда, на ужин обязательно употреблять белковую пищу.
Второе правило заключается в регулярных тренировках.
В армейских условиях это не составит никакого труда, поскольку ежедневная зарядка на плацу занимает 50 минут. В связи с тем, что на плацу отсутствует возможность получить серьезные нагрузки в виде штанг и тяжелых гантелей, то предпочтение отдается кардионагрузкам и круговым тренировкам. Кардиотренировки в короткие сроки избавят от лишнего веса и поспособствуют прокачке мышц.
Круговые тренировки, состоящие из 7 упражнений нужно выполнять четыре раза в неделю.
Круговая тренировка
Круговая тренировка состоит из следующих упражнений:
1. Подтягивание. С этим упражнением ни у одного мужчины, не возникнет проблем, тем более, в каждой армейской части присутствует достаточное количество турников. Упражнение выполняется 10 раз.
Самый простой способ накачать мышцы в армии — с помощью подтягивания
2. Взрывные отжимания. Это упражнение аналогично простым отжиманиям, но в момент опускания к полу нужно максимально вытолкнуть тело вверх таким образом, чтобы ладони оторвались от пола. Упражнение выполняется 8 раз.
3. Приседания на одной ноге. В этом случае потребуется воспользоваться стулом или же другим вспомогательным элементом, на который можно закинуть ногу. Если был выбран со стулом, то нужно повернуться к нему спиной и закинуть на него правую ногу, левая нога немного поддается вперед. Выполняется приседание, а затем подъем вверх. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую ногу.
4. Подтягивание обратным хватом. Этот вариант подтягивания выполняется для прокачки бицепсов. Во время выполнения упражнения нужно постараться почувствовать работу мышц. Выполняется 12 повторов.
5. Отжимания на руках у стены. Необходимо стать на руки, головой вниз. Ноги упираются в стену. Необходимо медленно опускаться вниз, а затем с такой же скоростью подниматься вверх. Упражнение повторяется не менее 5 раз.
6. Отжимания на стульях. В этом случае потребуется два стула. На один из стульев закидываются ноги, а на другой делается упор руками. Выполняются отжимания. Это упражнение подходит для прокачки трицепсов, может выполняться на брусьях. Отжимание выполняется 12 раз.
7. Подъем ног в висе. Нужно повиснуть на турнике и как можно выше поднять ноги. Упражнение нужно выполнять не спеша, без раскачивания, желательно прочувствовать работу пресса. Выполняется 12 раз.
Эти 7 упражнений составляют один круг, во время тренировки нужно выполнить минимум 4 круга.
Предпочтительнее всего делать упражнения в понедельник, среду, четверг и в субботу. В выходные дни можно заняться кардиотренировками, они поспособствуют повышению выносливости.
Кардиотренировка
Такого рода тренировки могут включать в себя следующие упражнения:
1. Бурпи. Необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы колени прикасались к груди. Далее, с помощью резкого движения ноги вытягиваются назад, должен получиться упор лёжа. После этого требуется вернуться в изначальное положение и как можно выше вытолкнуться ногами вверх. После приземления требуется принять изначальную позу. Упражнение повторяется на протяжении 20 раз.
С помощью бега в армии можно привести свою фигуру в замечательную форму
2. Скалолаз. Принимается упор лёжа. С помощью резкого движения правая нога подтягивается к правой руке, после чего следует вернуться в исходное положение. Действия повторяются на протяжении 30 раз.
3. Выпрыгивания. Требуется поставить руки за голову. Затем нужно присесть и со всей силы выпрыгнуть вверх, при этом руки и дальше нужно удерживать за головой. Это необходимо для того, чтобы в процессе выпрыгивания молодой человек не мог себе помочь, уменьшив нагрузку. Осуществляется 15 повторов.
4. Приседания сумо. Нужно встать прямо и удерживать ровно спину. Выполняется приседание, руки располагаются на полу, между ног. Ноги резко выталкиваются назад, и принимается упор лёжа. Для того чтобы засчитался один повтор требуется вернуться в исходное положение, сделав упражнение в обратном порядке. Упражнение выполняется 15 раз.
После выполнения этого круга упражнений нужно сделать перерыв в несколько минут, а затем выполнить ещё один круг. Тренировка должна состоять не менее чем из 3 кругов.
Параллельно с этими программами тренировок можно выполнять простое отжимание, качание мышц пресса. Если в армейской части присутствует спортивный зал с гантелями, то в обязательном порядке стоит ними воспользоваться, это ускорит процесс прокачки мышц рук и ног.
Если на каждой зарядке выполнять представленные упражнения, то уже через месяц будут заметны первые результаты. Вот таким способом можно
.
Как накачаться в армии
Здравия желаю, призывники! Ну, а кто ещё будет искать информацию на тему того, как накачаться в армии? Из статьи Вы узнаете, как увеличить объём мышц и физические качества, занимаясь в армии, как поддерживать уже набранную массу и не похудеть в армии.
Содержание (Скрыть)
Все мы знаем, что питание в армии – не настолько калорийно, чтобы на нём можно было расти после тяжёлых тренировок. Более того, армия не предполагает постоянных тренировок с отягощениями, к которым мы привыкли «на гражданке» в тренажёрном зале. Сегодня Вы можете заниматься в армейском городке, так сказать, качаться, а завтра Вам дадут лопату в руки, и всё Ваше стремление поднабрать сойдёт на нет. Хотя нужно отдать должное – режим там налажен, чем Вы и будете пользоваться.
Как заниматься в армии
Здесь нет какого-то отличия от обычных занятий: заранее можете определиться с тем, как Вы будете работать над собой – каждый день, или через день, давая отдых мускулатуре. Я бы порекомендовал ежедневный тренинг: так Вы сможете настроить своё тело на быстрое восстановление.
Тренировать нужно всегда разные мышечные группы: сегодня грудь и трицепсы, к примеру, завтра ноги, послезавтра спина и бицепсы и так далее. В неделю можете прорабатывать по несколько раз одну мышечную группу, что как раз соответствует принципам культуризма.
Можете наоборот использовать систему «Фуллбади», то есть тренировать на одной тренировке всё тело. Но так тренироваться (имею в виду тяжело) каждый день не получится, тем более что придётся учитывать нагрузки, которые идут по расписанию: рукопашный бой, утренняя гимнастика, марш-броски и кроссы. Да мало ли, чем в армии могут напрячь Вас Ваши командиры.
Занятия, если тренироваться изо дня в день, должны длиться до 45 минут, не больше. Как раз время для 3-4 упражнений, которыми Вы сможете качественно проработать нужные группы мышц. Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом (это стандартная схема). Если планируете «трениться» через день, то длительность занятий можно увеличить до часа.
Упор делайте на базовые упражнения, если Вы новичок, и можете включать в работу изолированные, если опыт тренинга перевалил за год и более. Набор массы подразумевает работу с 70% веса от максимума (1ПМ – 1 повторный максимум).
За основу можете взять обычную сплит-программу, фуллбади-программу. Программы, чтобы постоянно прогрессировать, нужно будет менять через 3-4 месяца. Рабочие веса, естественно, нужно на протяжении этого периода постепенно повышать, ведь программа – это не вес утяжелителей. Программа – это упражнения, их характер и поочередность.
Что использовать на занятиях в армии
Арсенал спортивного снаряжения в армии не особо широк, поэтому будем выкручиваться из того, где находимся, и какой инвентарь имеем. В армии должны быть гири, гантели, штанги, турники и брусья. Этого должно хватать для всего тела. В крайнем случае, можно прибегнуть к помощи товарищей: он садится Вам на плечи, и вот Вы уже можете приседать с дополнительным весом.
К тому же в Вашем распоряжении будет армейский городок, где можно неплохо так раскачать не только мускулы, но и укрепить связки с помощью изометрических упражнений, что значительно увеличит Вашу абсолютную силу и скажется на результативности в силовых упражнениях. Какую-то часть в набор массы внесут упражнения на мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
В таких упражнениях, как отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, обратные отжимания и отжимания от пола можно использовать дополнительный вес, если Вы делаете больше 15 раз.
Как организовать занятия
Заранее поинтересуйтесь у Ваших командиров (командиров отделений и непосредственных командиров) о предстоящем расписании занятий, куда Вы и должны будете втиснуть свои тренировки. Скооперируйтесь с другими солдатами, желающими тренироваться так же, как и Вы: получить разрешение на подобный тренинг группе солдат проще, чем одному.
Более того, не стоит проводить тяжёлые тренировки на массу перед длительными кроссами и марш-бросками: аэробный тренинг просто не даст нарасти мышечным волокнам, всё уйдёт на энергетическое обеспечение тела. Поэтому длительные кардио старайтесь отделить от силовых тренировок. Например, утром бег, вечером атлетизм.
Питание и режим в армии
Соблюдение режима – один из ключевых моментов роста мышечной ткани. С режимом там, куда Вы попадёте или уже попали, проблем нет: кушать, просыпаться и засыпать Вы будете в одно и то же время, за исключением нарядов, дежурств и произвола «дедов».
Благодаря тому, что ложиться и просыпаться Вы будете по будильнику, организм быстро научится вырабатывать нужные ему гормоны: он будет чётко знать, что в 6-30 утра, например, уже можно запускать синтез тестостерона, который получит свой пик к 12 часам дня. А вот если Вы не заснёте вовремя, то организм наоборот станет вырабатывать катаболический гормон кортизол, что не есть хорошо для роста мышц.
В общем, режим в армии – сильная её сторона с точки зрения улучшения своей физической формы и подготовленности.
И если тренировки тоже не являются слабой стороной армии (главное знать, как их правильно организовать), то вот питание – третий ключевой момент физического роста – откровенно слабовато. Более того, оно трёхразовое. Поэтому Вам нужно увеличить его хотя бы до 5-ти раз в день: возможно, родные будут делать Вам «передачки», присылать посылки или деньги, на которые Вы будете приобретать всё необходимое.
Заранее можно запастись спортивным питанием и добавками, которые будут «бустить» Ваши результаты (некоторые позиции спортпита вообще можно есть как отдельный приём пищи). Никакого труда не составит сделать протеиновый коктейль (или смешать его с гейнером) и принять его. Всё займёт 5 минут.
Рекомендую сразу запастись витаминно-минеральным комплексом, рыбьим жиром (Омега-3), витаминами С и Е, а также некоторыми микроэлементами типа кальция, магния, натрия и фосфора. Их приём армия не запрещает.
В общем, если есть финансы и желание накачаться, то всего можно достичь. Тем более что я показал способы это сделать. Ну, а мне пора заканчивать. С Вас подписка, комментарий и нажатие на кнопочку соц. сети. Всем хороших армейских будней.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
как накачаться и поддержать форму
Тема силовых тренировок в армии будоражит умы многих солдат-срочников. В каждом призыве встречается достаточно любителей качать мышцы. Доступность спортивных залов, наличие свободного времени для дополнительных спортивных занятий, достаток белка в рационе, — все это зависит от военной части, в которую вам повезет попасть. При должном уровне смекалки, готовности не тратить время впустую и применении четкого плана действий, служба в армии — не помеха для набора и поддержания мышечной массы.
Армейские условия для прокачки мускулатуры
Возможности накачать мышцы в армии способствует множество факторов:
- Присутствие необходимого инвентаря. Сейчас почти в каждой военной части есть спортивный зал, или, на худой случай, спортивный уголок, где в свободном доступе для солдат срочной службы находятся гири, гантели, штанги. Универсальными снарядами являются брусья и турник. Брусья хорошо прорабатывают нижнюю внутреннюю часть груди, трицепсы и немного плечи, а турник помогает прокачать бицепсы и мышцы спины.
- Распорядок дня. В армии все подчинено строгому режиму: питание, занятия, отдых. Ночной сон длится не менее 8 часов. Четкий распорядок способствует правильному распределению нагрузок, дает возможность полноценно отдохнуть и восстановить силы после выполнения тяжелых воинских обязанностей.
- Армейская диета. Питание в армии сытное и сбалансированное. Калорийность суточного рациона составляет около 4500 калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается в соответствии с энергозатратами солдат. В меню обязательно присутствуют углеводы в виде различных круп и хлеба, и белки — мясо, рыба, яйца, творог.
- Физическая подготовка. Служба в армии сама по себе предполагает немалые физические нагрузки. Спортивные занятия проводятся ежедневно. Армейское утро в обязательном порядке включает в себя зарядку: разминку, общеукрепляющие упражнения, бег на дистанцию до 4 км, а также силовые упражнения на спортивной площадке. Минимум раз в неделю проходят кроссы или марш-броски.
Благодаря созданным условиям спортивную форму в армии набирают все!
Комплекс упражнений
Для прокачки основных групп мышц вполне подойдут стандартные армейские упражнения, выполняемые каждый день не по одному разу и не требующие использования спортинвентаря:
- Отжимания развивают мышцы рук и груди, обеспечивают отличную тренировку для всего тела. Помимо классического выполнения, хорошо знакомого всем срочникам, существует масса изощренных вариаций упражнения, способных стать настоящим испытанием для мышц и обеспечить быстрый прогресс в наборе мышечной массы.
- Приседания используются для укрепления мышц ягодиц и ног.
- Упражнения на пресс направлены на проработку прямых мышц живота.
- Подтягивания — один из простейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса.
Упражнения можно комбинировать по своему вкусу, подобрав оптимальную нагрузку. Время от времени включайте в свою тренировочную программу круговые тренировки, направленные на проработку за одно занятие всех групп мышц. Так вы не только поработаете над массой, но и повысите выносливость.
Дополнительные тренировки для поддержания спортивной формы в армии приветствуются. Если в воинской части оборудован спортзал, задача упрощается. Легче всего мышечную массу набрать, выполняя базовые упражнения с гантелями и штангой. Именно они стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц.
Классическое силовое троеборье будет полезно и в армии:
- присед со штангой;
- становая тяга;
- жим лежа.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут. Прокачивайте разные группы мышц по очереди. Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом, мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс. Чтобы обеспечить прогрессию нагрузок, увеличивайте количество повторений в упражнениях.
Советы призывнику
Накачать мышцы и не потерять форму в условиях суровых армейских будней поможет ряд хитростей:
- Не пропускайте приемы пищи. Завтрак, обед и ужин строго по расписанию снабдят вас энергией для тренировок, а ваши мышцы — строительным материалом для роста.
- Постарайтесь наладить контакт с армейским окружением. Дружба с поваром позволит получать дополнительные порции еды, а нахождение общего языка со старшим офицерским составом поспособствует беспрепятственному хождению в тренажерный зал.
- Максимально используйте для здорового крепкого сна все положенное время от отбоя до подъема. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, необходимые для набора мышечной массы, развития выносливости и восстановления сил.
- Сбавьте усердие в тренировке ног, на них в армии и так приходится достаточная нагрузка от бега.
- Не перенапрягайтесь. Следите за тем, чтобы энергозатраты не перекрывали потребляемый калораж.
- Спортрота — лучший вариант для продвинутого спортсмена. Здесь военнослужащие имеют возможность тренироваться в привычном режиме, а план питания доведен до совершенства.
Ежедневные физические нагрузки, полноценное питание, крепкий сон и строгий распорядок дня помогут нарастить мышечную массу во время срочной службы. Правильно подобранные упражнения ускорят прогресс. Не ленитесь, и вы заставите ваши мышцы расти даже в армии!
Обязательно прочитайте об этом
Как накачаться в армии | Как набрать массу | Спорт в армии
Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵
Как НАКАЧАТЬСЯ в Армии? Спорт в Армии. Можно ли накачаться в Армии. Подробнее
МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬСЯ В АРМИИ? Подробнее
Как не слить массу в армии и как набрать мышечную массу.Стеройды,армия,питание. Подробнее
Как кормят в армии.Набрал 10 кг за 2 месяца Подробнее
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ В АРМИИ — советы от ДЕСАНТНИКА Подробнее
Как не Слить Массу (МЫШЦЫ) в АРМИИ !?!? Подробнее
МОЖНО ЛИ НАБРАТЬ ВЕС В АРМИИ? СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДАЁТСЯ НА ПОДЪЁМ? ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ! Подробнее
Как НАБРАТЬ МАССУ худому Подробнее
Как сдавать нормативы ВСЕГДА НА ОТЛИЧНО Подробнее
Как попасть в спорт-роту? Подробнее
Как набрать 10 кг. за 1 месяц Подробнее
ГЕНЕРАЛ ВДВ показал КАК НАДО !! Подробнее
Распорядок дня в армии Подробнее
Что нужно брать в АРМИЮ в 2019 году. Самое важное! Подробнее
как накачаться эктоморфу \\ основные правила тренировок и питания хардгейнеров Подробнее
Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др. Подробнее
10 Способов Быстро Накачать Бицепс Подробнее
С этим продуктом твоя масса просто взлетит Подробнее
ЧТО ВЗЯТЬ С СОБОЙ В АРМИЮ? Подробнее
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Боль в мышцах, Как качку выжить в армии
Boris Gutman спрашивает: » Здравствуйте! Занимаюсь три дня в неделю около месяца. Уже после второй недели перестали болеть мыжцы. Нормально ли это, учитывая, что в тренировках делаю упражнения до отказа?».
Переставайте тренироваться в отказ тем более на постоянной основе.
Товарищи мазохисты, давайте сразу же и без лишних слов запомним раз и навсегда — боль не равно рост. Иначе самыми большими были бы школьники начальных классов, у которых хулиганы отбирают деньги между уроками.
Если говорить о боли, возникающей на фоне тренировок, то можно выделить несколько видов страданий.
Умеренная мышечная боль проявляет себя после того, как вы изрядно закислили мышцы и буквально плавите их молочной кислотой. К слову лактат рассасывается буквально в течении 30 минут после окончания работы.
Крепатура возникает когда наступает небольшое воспаление в мышцах, вызванное удалением продуктов микроразрывов в мышечных тканях. Если вы не ощущаете подобной боли на протяжении 1, 2, а иногда 3 или 4 дней после тренировки, то это говорит лишь о том, что ваш организм научился эффективнее и, что самое главное, быстрее реагировать на подобные повреждения. Поэтому если через некоторое время регулярных тренировок вы перестали корчится в муках, то вам не стоит биться мизинцем о край тумбочки. Механизмы мышечного роста напрямую не связаны с вашими страданиями, а потому добиваться боли любыми способами не стоит.
Alexandr Polo спрашивает: » привет, такая проблема, скоро ухожу в армейку,почти все друзья,которые служили говорят что там нет качалки,только турничок,только в некоторых ротах есть штанга и то без тренажеров и без скамьи для жима, просто тупо штанга до 100 кг, а мне нужно больше, вопрос как не слить всю массу и не просрать силовые показатели в базе, уж очень не хочется потом опять начинать все с zero, sab-zero,ПАМАГИТЕ, КРИК ДУШИ,КАК КОЧКЕ ПРОЖИТЬ В АРМИИ НА ДЕРЬМОВОМ ПИТАНИИ И С ПРОКАЧКОЙ ТОЛЬКО СО СВОИМ ТЕЛОМ ЦЕЛЫЙ ГОД, ЯВЛЯЮСЬ КАНДИДАТОМ В МАСТЕРА СПОРТА ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ И ЖИМУ ЛЕЖА,ЗАНИМАЮСЬ В НАТУРАШКУ, НИКОГДА НЕ ХМИМИЧИЛ, ДУМАЮ МНОГИМ КОЧКАМ, КОТОРЫЕ УХОДЯТ В АРМИЮ, ХОТЕЛИ БЫ УСЛЫШАТЬ ОТВЕТ НА ЭТОТ ВОПРОС».
Давайте на чистоту, ведь мы с вами большие мальчики и девочки и не будем пускать сопли по пусту. Наверное единственным 100% шансом получить возможность накачаться во время несения воинской службы и защиты нашей родины будет родиться в семье одного из офицеров, под прямым командованием которых будет проходить эта самая служба. NOOOO
Если этот вариант конкретно для тебя не вариант, тогда можно попробовать попасть в спорт роту. Благо какое то спортивное прошлое и заслуги, судя по всему имеются.
А вот если и тут по какой то причине случился облом, тогда вероятность не то чтобы превзойти текущую форму, но хотя бы спасти какие то ее крохи КРАЙНЕ МАЛА.
Война войной, а обед по расписанию.
Американский и русский генералы спорят у кого армия мощнее:
Pусский: у нас артиллерия самая продвинутая в мире!
Американец: а у нас пехотинцы лучше всех в мире обучены и вооружены!!
Pусский: у нас солдат в день получает с пищей 4000 калорий!!
Американец: а у нас 6000!!
Pусский: врешь буржуй! не может боец 2 мешка брюквы съесть!!!
Суть этого бородатого прикола в том, что очень часто перед солдатом-новобранцем проблема с качеством и количеством питания отнюдь не сказки. Из воздуха, понятное дело, мышцы не построить, а потому гореть они будут не по дням, а по часам.
Вы умеете заводить друзей? Тогда рекомендую начать с местного повара. Так у вас появится хоть какая то надежда на светлое будущее.
Допустим, с едой хотя бы отчасти вопрос все таки решен. Теперь самое главное, чтобы ваше непосредственное начальство — оно же сержантский и младшелейтенантский состав не было наглухо отбитое. ВЫ ВСЕ ГОВНО.
А то знаете ли, до сих пор многие из них считают, что пункт в дневном расписании, предписывающий отведение времени под физическое развитие солдата является лишним поводом этого самого солдата задрочить. Именно с этой целью и идут сотни отжиманий и скручиваний, бестолковые и бессистемные подтягивания на турниках и отжимания на брусьях и, разумеется, продолжительные марш броски. Согласитесь, дополнительно тренироваться в таких условиях не получится.
Допустим, что и тут все хорошо и вояки попались адекватные. Переходим к следующему пункту.
Тренажерный зал.
«По ночам мы отдыхали под танками или в окопах, а подъем был в шесть утра, но мы с товарищем просыпались примерно за час до общего подъема и до шести часов занимались со штангами, которые сами сделали. После дневных учений мы еще около часа проводили за тренировками. Сложнее, чем те условия, в которых мы умудрялись найти время и место для своих тренировок, я просто не могу представить, поэтому теперь я с уверенностью говорю, что при большом желании и мотивации в любой ситуации можно выделить время и на себя.» (C) «Энциклопедия бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.
Если у вас в наличии уже есть 100 килограммовая штанга, брусья и турник, тогда можно составить простую программу тренировок, призванную за счет своей объемности хоть как то сохранять минимальный тренировочный стресс, который не даст вашему организму слишком активно избавляться от набранных мышц. Если есть проблемы с силовой рамой, то обычные и фронтальный приседания можно заменить на приседания зерчера. Для их выполнения вам спокойно смогут заменить стойки небольшие подкладки под штангу, которые можно соорудить из подручных средств. Задней поверхности бедра будет достаточно мертвой тяги.
Если нет жимовой скамьи, то можно использовать жим штанги лежа на полу и отжимания на брусьях с весом. Для тренировки спины отлично подойдут подтягивания и тяга штанги к поясу в наклоне. Потренировать бицепс вы сможете используя подтягивания узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Для тренировки трицепса можно использовать отжимания на брусьях с весом — думаем найти цепь, чтобы привязать к себе один или 2 диска от штанги особой проблемы не составит, кроме того, разгибания с блином из-за головы отлично добьют трехглавую мышцу.
Дельтовидные можно потренировать используя жим штанги стоя или сидя, махи дисков и махи дисков в наклоне.
Если веса штанги недостаточно, то тренировочный стресс можно повысить за счет увеличения тренировочного объема, то есть увеличив количество рабочих подходов. Хотя, конечно же, все хорошо в меру.
Вообщем, думаем основной посыл ясен — составить простую программу для поддержания минимальных физических кондиций труда не составит. Особенно если проявить солдатскую смекалку. А за этим, поверьте, в ближайшее время дела не станет.
Если помимо всего прочего у вас будет возможность уделять сну хотя бы минимально допустимое количество часов, то, считайте, что вам крупно повезло.
Ilya Mazanko спрашивает: » SPORT SCIENCE , здравствуйте,у меня вопрос,я работаю 6 лет ночью,тренеруюсь после смены ,потом ем и сплю,я буду восстанавливаться,и расти также как и люди с обычными биоритмами,и как такой образ жизни как мой влияет на все системы организма (иммунная,эндокринная и др.)??????, заранее благодарю».
Здравствуйте. Биоритмы представляют собой все циклические процессы, протекающие в нашем организме. Так уж повелось, что человек является наиболее активным днем, а потому биоритмы всегда синхронизируются с циклами освещенности, то есть со сменой дня и ночи.
Для начала не вдаваясь в излишние подробности разберемся как именно работает наш организм в привычном для большинства людей графике, предполагающем основную активность в светлое время суток.
Около 4 утра запускаются процессы, подготавливающие нас к пробуждению. Начинает увеличиваться производство адреналина и кортизола, возрастает концентрация гемоглобина, повышается уровень сахара, учащается пульс и вместе с ним увеличивается давление и частота дыхания. Возрастает температура тела и повышается активность нашей центральной нервной системы. Эти процессы напрямую связаны с уровнем освещенности. Вот почему так сложно поспать подольше, если утро субботы выдалось особенно светлым.
С 4 до 8 утра в зависимости от того, относитесь вы к жаворонкам, совам или другим пернатым уровень кортизола достигает своих пиковых значений.
До 11 часов первой половины дня организм находится на пике своих возможностей. У вас отлично работает головной мозг, информация запоминается намного лучше, да и иммунитет показывает себя на все 100.
С 11 до 3 дня активность практически всех функций нашего организма снижена. А вот с 4 дня до 6 вечера наиболее оптимальное время для занятий спортом так как сократительные способности мускулатуры в этот период выше среднего.
С 4 дня до 7 вечера активны аналитические способности нашего мозга.
После 9 вечера активность начинает падать и организм постепенно готовиться ко сну, снижая температуру тела.
Многие рекомендуют засыпать до 10 вечера. В первые 4 часа вы находитесь в фазе глубокого сна. Температура, уровень мелатонина и кортизола минимальны. А затем все начинается по новой.
Что же произойдет, если вы ломаете естественный распорядок для того, чтобы тащить на миду или работаете в ночные смены.
Статистика говорит нам о том, что люди, ведущие ночной образ жизни умирают от инфарктов в несколько раз чаще тех, кто привык по ночам крепко спать.
Однако это касается тех, кто периодически ломает себе график.
Те же, кто живет так на протяжении длительного времени от 2 и более недель подряд могут не волноваться. Организм имеет возможность подстраивать свой режим работы под текущую ситуацию.
Однако вы должны понимать, что когда вы ложитесь спать днем, то должны максимально возможно затемнять вашу спальню для того, чтобы свет не нарушал устоявшиеся биоритмы так как в противном случае прощай здоровый сон и привет ИНФАРКТ МИКАРДА.
Приведенные выше биоритмы лишь указывают на последовательность и продолжительность протекающих в нашем организме режимов. Вы можете ложиться, вставать, работать и питаться в одно и тоже время и это никак не скажется на общем состоянии, если подобный режим будет регулярным, а свето шумовые раздражители будут отрегулированы.
Я НИЧЕГО НЕ ПОНИМАЮ.
То есть когда вы спите должно быть темно и тихо, а когда вы просыпаетесь светло и шумно — бедные ваши соседи.
Володимир Павлечко спрашивает: » Как набрать массу при занятиях кроссфитом?».
Все проблемы так или иначе идут от того, что люди любят усложнять себе жизнь. Когда новичок приходит в спортзал, то хочет чтобы у него был рельефный пресс, жать за 300, а еще быть хлестким и резким. И бежит он за двумя, а то и тремя зайцами, от которых в итоге по морде и получает. Есть такое понятие, как специализация. То есть говоря простым языком тренируется то, что мы тренируем.
И чем более узкое направление имеет тренинг, тем более хороших результатов удастся в итоге добиться.
Кроссфит предполагает тренировки на развитие своеобразной универсальности. Платой за это становится отсутствие максимальных результатов в любом из собранных направлений. Общие рекомендации для набора массы стандартные — правильное питание с соблюдением пропорций белков, жиров и углеводов на фоне необходимого количества калорий, однако не ждите чуда так как нельзя быть первым везде и всюду. Как говорится либо одно, либо другое. Мы советуем ознакомиться с выпуском, в котором мы высказываем собственное мнение о кроссфите. Ссылка по традиции будет в описании к этому видео.
Artur Shakirov спрашивает: » Здравствуйте ! Мне 45 лет , активно занимаюсь построением своего тела и многое из ваших программ мне интересно . Со спорт питом и добавками знаком более чем , ВСАА мой верный спутник а вот от протеина отказался , желудок после 40 перестал вообще его усваивать , не помогает даже фестал . Хотелось бы узанть мнение о GABA и всевозможных прибамбасах которые употребляют на ночь для выброса естественного гормона роста . Заранее Вам благодарен !!!!».
Здравствуйте. GABA или гамма-аминомасляная кислота является веществом природного происхождения и образуется в нашем организме естественным образом из витамина B6 и глютамина.
Данная добавка неоднократно проходила исследования в ходе которых была доказана ее эффективность в повышении секреции гормона роста, регулировании качества сна делая его более глубоким, а значит и способным значительно увеличить восстановительные возможности.
Нужно отметить, что иногда при ее приеме возникают такие побочные эффекты как покалывание кожи лица и шеи, увеличении частоты сердечных сокращений и дыхания.
Эффективность данной аминокислоты подтверждается тем, что ее используют в качестве дополнительного средства для борьбы с болезнью Паркинсона.
Поэтому добавка, как не крути, действительно полезная. Если же посмотреть на проблему шире, то практически любые бустеры гормона роста так или иначе со временем истощают естественную выработку гормона роста и его средние значения со временем начинают падать, что, согласитесь, не есть хорошо.
Duisenova Aigerim спрашивает: » Здравствуйте’ Ваш канал вдохновляет ‘ Хотела спросить ‘ что кушать чтобы быстрее похудеть ‘».
Спасибо за теплые слова. Нам действительно приятно.
КТО ТО СЛИШКОМ МНОГО ЕСТ.
Чтобы похудеть необходимо снизить суточную калорийность таким образом, чтобы организм был в небольшом дефиците калорий. Как правило, в течении недели рекомендуют записывать все, что вы съедаете, а затем переводят всю пищу в калории и считают их среднее суточное потребление. Затем из этого количества вычитают 500 калорий и в течении недели следят за результатом. Если сдвигов нет — вычитают еще 500 калорий. Помимо этого нужно следить за правильным соотношением белков, жиров и углеводов.
Чем быстрее вы перестанете искать что съесть, чтобы похудеть, тем быстрее достигнете поставленного результата. Желаем успехов в этом похвальном начинании.
toge gg спрашивает: » расскажи пожалуйста про выпирающие животы. Подкожного жира не много но живот чуть кругом…».
Если у вас низкий уровень подкожного жира, это не говорит о том, что общий процент жира действительно небольшой.
Дело в том, что помимо подкожного существует и висцеральный жир, который буквально опоясывает наши внутренние органы. Очень часто именно он и становится причиной большой трудовой мазоли или пузища. Хорошая новость в том, что избавиться от него намного проще, чем от подкожного жира, поэтому дело за малым.
Исключите из вашего рацион маргарин и прочие транс жиры, контролируйте количество поступаемых углеводов и общий калораж. Исключите силовую работу на мышцы пресса, особенно это касается различных боковых скручиваний и наклонов с весом. Вместо них рекомендуем выполнять реально рабочее упражнение для уменьшения живота — вакуум. Ссылку на выпуск об этому упражнении вы сможете найти в описании к видео.
А как вы убирали злосчастное пузо? Напишите о вашем опыте в комментариях.
Ну и не будьте жлобами, поставьте уже лайк под этим видео, задайте интересующий вас вопрос, поделитесь выпуском со своими друзьями и жмякните на этот задолбавший всех колокольчик. Ну а что вы хотели, кому сейчас легко)
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
