Вред фруктозы
Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе инфаркты и инсульты, являются одной из самых частых причин смерти. Неудивительно, что врачи и ученые уделяют им много внимания. И одними из главных проблем они видят высокое кровяное давление и ожирение, которые зависят во многом от режима питания человека.
Особняком тут стоит потребление фруктозы — моносахарида, который содержится не только в полезных овощах, фруктах, сухофруктах, мёде, но и выступает подсластителем во многих магазинных продуктах питания и напитках.
© DepositPhotos
Польза фруктозы
Фруктоза полезна для человека в том случае, если он употребляет ее в виде свежих овощей и фруктов, отказавшись взамен от подслащенных блюд и напитков сомнительного происхождения. В таком случае определенную пользу от потребления фруктозы действительно можно получить.
- В небольших дозах полезна для диабетиков и страдающих ожирением людей.
- Уменьшает вероятность развития кариеса.
- Дает хороший заряд энергии, снижает усталость.
© DepositPhotos
Вред фруктозы
Но в больших количествах фруктоза может быть опасной. Американские исследователи с факультета питания Калифорнийского университета изучали свойства фруктозы и ее влияние на организм.
В итоге они сделали вывод, что фруктоза в больших количествах вредна. Она провоцирует ожирение, ведь перерабатывается сложнее, чем глюкоза в сопоставимых дозах. Они нашли связь между богатым фруктозой рационом, высоким давлением и повышенным уровнем сахара в крови.
© DepositPhotos
Также фруктоза тормозит выработку важных для энергетического баланса гормонов — инсулина и лептина.
А недавно журнал American Society for Nutrition поделился с читателями ошеломительными результатами исследований, согласно которым столовый сахар менее вреден, чем фруктоза и глюкоза.
© DepositPhotos
Фруктоза вместо сахара: польза и вред
Фруктоза считается природным моносахаридом, в то время как сахароза — искусственным. При сопоставимой калорийности фруктоза примерно в 2 раза слаще, поэтому ее требуется меньше. Но при переработке этих моносахаридов уровень сахара в крови в случае с сахарозой значительно увеличивается. А вот переработка фруктозы на уровне сахара в крови почти не сказывается.
© DepositPhotos
В умеренных дозах фруктоза может быть даже составляющей частью диеты для похудения. В отличие от сахарозы, фруктоза не вредит зубам. Поэтому в грамотных дозах фруктоза вместо сахара полезна.
К чему приводит передозировка фруктозы
- Повышается уровень мочевой кислоты в крови, от чего возникает подагра и повышается давление.
- Нарушается аппетит, из-за чего человек начинает переедать.
- Повышается концентрация холестерина в крови.
Диетологи рекомендуют в день употреблять не более 40 граммов фруктозы. Эта доза содержится примерно в 1 килограмме бананов, 10 стаканах земляники, 1 стакане вишен или 4 яблоках.
© DepositPhotos
Злоупотребление сырыми овощами и фруктами вряд ли приведет к вышеперечисленным негативным последствиям, хотя даже фрукты могут быть опасными.
Но вот бездумное поглощение продуктов с искусственными подсластителями (газировка, батончики, печенье) неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Ранее мы уже рассказывали о таких вредных вкусностях.
А что ты думаешь о пользе и вреде фруктозы? Рассказывай нам в комментариях. А также делись статьей с друзьями, пусть пристальнее следят за своим рационом.
Автор статьи
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
польза и опасность для здоровья человека и лишнего веса, источники, можно ли есть фруктозу, в каких продуктах содержится
Влияние фруктозы на здоровье человека долгое время остаётся предметом серьёзных дискуссий. Корень противоречий кроется в том, что в продуктах питания содержатся разные виды фруктозы, причём некоторые из них действительно вредят организму.
Фруктоза — это естественный сахар, который содержится в соках, фруктах, некоторых овощах и мёде. В таких формах сахары фруктозы могут быть частью здоровой диеты.
Однако фруктоза также является компонентом кукурузного сиропа, который производится из крахмала и позже добавляется в далеко не самые полезные для здоровья продукты, например газированную воду или конфеты.
Исследователи продолжают изучать связь продуктов питания, богатых фруктозой, с ожирением, диабетом и даже с некоторыми видами рака. Однако уже сегодня существуют научные доказательства того, что потребление фруктозы не должно вселять беспокойство в тех людей, которые потребляют её в умеренных объёмах.
В текущей статье мы объясним, может ли фруктоза быть вредной для здоровья, а также обсудим разные виды сахара и поговорим об их воздействии на человеческий организм.
Содержание статьи: 1. Что такое фруктоза? 2. Насколько вредна фруктоза для здоровья? 2.1 Доказательства против фруктозы 2.2 Доказательства в пользу фруктозы 3. Фруктоза и глюкоза 4. Источники фруктозы 5. Заключение
Что такое фруктоза?
Фруктоза — натуральный сахар, который содержится в яблоках и мёде
Фруктоза — самый сладкий из всех естественных калорийных подсластителей. Это вещество содержится во фруктах, фруктовых соках, мёде и даже в некоторых овощах.
Чистая фруктоза гораздо слаще других видов сахара. Поэтому в процессе приготовления пищи люди могут использовать меньшее количество фруктозы, но при этом блюда или кулинарные изделия останутся такими же сладкими.
К числу наиболее богатых источников фруктозы среди продуктов питания относится следующее:
- столовый сахар;
- мёд;
- сироп агавы;
- фруктовые соки;
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который содержится в конфетах, выпечке и других обработанных продуктах питания.
Производители создают фруктовый сироп путём добавления определённых ферментов в кукурузный крахмал, который, по сути, является чистой глюкозой. Глюкоза — это ещё один вид сахара. Он используется для создания сиропа, который содержит различные объёмы фруктозы.
Большинство видов кукурузного сиропа содержат или 42, или 55% фруктозы и 45% глюкозы. Это означает, что такие сиропы включают в свой состав такой же объём фруктозы, как и сахароза, то есть столовый сахар.
Компании, которые занимаются производством столового сахара, получают его из фруктозы и глюкозы.
Мёд — это продукт, который также используется в качестве пищевой добавки. Мёд содержит фруктозу и глюкозу в пропорции 1 к 1.
Насколько вредна фруктоза для здоровья?
Естественная фруктоза, потребляемая через свежие фрукты и овощи, приносит здоровью человека пользу. Искусственно созданные формы фруктозы, например кукурузный сироп, могут воздействовать на организм негативно. В настоящее время учёные исследуют свойства этого вида подсластителя путём сравнения с другими формами сахара.
Ниже мы более подробно обсудим потенциальную пользу фруктозы и риски, которые с ней связаны. Вся информация будет подкреплена научной доказательной базой.
Доказательства против фруктозы
Потребление больших объёмов фруктозы ставит человека под угрозу ожирения
Некоторые учёные считают, что организм обрабатывает фруктозу не так, как другие виды сахара.
В частности, по результатам исследования, проведённого в 2013 году, швейцарские учёные сделали вывод о том, что излишнее потребление человеком фруктозы может стимулировать организм к накоплению дополнительных объёмов жира, особенно в печени. Это может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП).
В 2017 году в авторитетном журнале Nutrients был опубликован научный обзор, авторы которого подчеркнули, что потребление чрезмерных объёмов фруктозы связано со следующими проблемами:
- воспалением, которое может приводить к инсулинорезистентности;
- более интенсивным развитием жировых тканей, поскольку фруктоза может влиять на способ расщепления организмом жиров и углеводов;
- повышенным риском ожирения и связанных медицинских состояний, таких как метаболический синдром;
- увеличением объёмов потребляемой пищи, поскольку фруктоза не насыщает человека.
В рамках исследования, проведённого в Тайване в 2016 году, учёные изучили влияние богатых фруктозой напитков на молодых людей в возрасте от 12 до 16 лет. Выяснилось, что подопытные, которые потребляли больше таких напитков, имели повышенный уровень инсулинорезистентности.
Инсулинорезистентность представляет собой маркер затвердения артерий, диабета и заболеваний сердца у взрослых людей.
Доказательства в пользу фруктозы
Несмотря на то, что существуют основательные доказательства вреда, который причиняет здоровью избыточное потребление фруктозы, исследователи сталкиваются с трудностями при попытке отделить влияние фруктозы на организм от влияния других сахаров, содержащихся в тех же продуктах питания.
Пища, которая включает в свой состав высокий уровень фруктозы, обычно также содержит значительные объёмы других сахаров, например глюкозы. Учёными было проведено множество исследований на крысах, которым скармливали различные виды сахаров в различных комбинациях. Несколько таких исследований были рассмотрены в обзоре, опубликованном в 2014 году учёными из Нидерландов. По мнению авторов работы, фруктоза не оказывает специфического влияния на набор веса по сравнению с другими видами сахара. Исследователи также обратили внимание на то, что сладкие напитки содержат в себе не только фруктозу, но и достаточно высокое количество калорий. Этот факт, по мнению учёных, может в некотором роде объяснить связь фруктозы с ожирением.
На сегодняшний день многие авторитетные организации сферы здравоохранения, в том числе Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, называют продовольственную продукцию с кукурузным сиропом не менее безопасной, чем та, которая содержит похожие подсластители, например сахарозу и мёд. Указанное ведомство причисляет кукурузный сироп с фруктозой к числу безопасных продуктов питания.
Однако людям следует ограничивать потребление любых добавленных сахаров, в том числе кукурузного сиропа и сахарозы.
Фруктоза и глюкоза
Фруктоза может объединяться с глюкозой. Фруктоза и глюкоза вместе образуют сахарозу или столовый сахар.
В отличие от фруктозы, организм главным образом расщепляет глюкозу в клетках. Этот вид сахара обычно впитывается в тонком кишечнике и направляется к клеткам для пополнения их энергетических запасов. Исследователи считают глюкозу главным источником энергии среди углеводов.
Когда человек потребляет глюкозу, химическая структура этого вещества стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин — это гормон, который позволяет клеткам организма использовать глюкозу в качестве источника энергии.
Фруктоза не запускает процесс выделения инсулина и не вызывает выброс гормонов, например лептина, который сообщает головному мозгу о насыщении или подавляет гормоны, сигнализирующие о том, что организм голоден. Поэтому учёные предполагают, что фруктоза более вредна, ведь продукты с её содержанием люди могут потреблять в более существенных объёмах по сравнению с продуктами, которые богаты глюкозой.
Однако нужно помнить о том, что пища с глюкозой также содержит калории, избыточное потребление которых может провоцировать набор лишнего веса.
Источники фруктозы
Груши — продукт, богатый фруктозой
Существует два вида фруктозы — естественная фруктоза и кукурузный сироп. Оба этих вида организм переваривает одинаково.
К числу продуктов питания, богатых естественной фруктозой, относится следующее:
- сироп агавы;
- яблочный сок;
- яблоки;
- карамель;
- сухой инжир;
- мёд;
- лакрица;
- меласса;
- груши;
- чернослив;
- сорго.
Некоторые овощи также содержат фруктозу, но, как правило, в меньших объёмах по сравнению с фруктами.
К числу таких овощей относится следующее:
- спаржа;
- корни цикория;
- иерусалимский артишок;
- лук.
Заключение
Фруктоза является компонентом многих фруктов и овощей. Эти продукты люди могут с полной безопасностью включать в свой ежедневный рацион. Кроме того, эксперты не считают, что фруктоза является опасной пищевой добавкой. В частности, об этом заявляет Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.
Учёные считают, что у них нет оснований называть фруктозу более вредным сахаром по сравнению с другими видами сахара. Однако нужно помнить, что потребление пищи или напитков с высоким содержанием фруктозы, может приводить к набору лишнего веса, поскольку такая продукция включает в свой состав большое количество калорий.
Не существует минимальных и максимальных рекомендованных порций для ежедневного потребления фруктозы, поскольку люди не нуждаются в этом сахаре для выживания. Производители добавляют фруктозу в пищу в качестве подсластителя, однако она имеет незначительную питательную ценность.
Врачи рекомендуют людям по возможности включать в свою диету свежие и необработанные продукты питания и избегать частого потребления пищи с добавленными сахарами.
Фруктоза — самый вредный вид сахаров — «БИОХАКИНГ» Клуб биохакеров
Еще не так давно сахар использовали в качестве специи. Но сегодня сахара стали чуть ли не основным продуктом питания. Мы потребляем их почти в 20 раз больше, чем это делали наши не такие далекие предки.
Почему это произошло, догадаться не так-то и трудно.
Популярные в последние десятилетия рекомендации сидеть на низкожировой диете привели к увеличению потребления сахара. Ведь свято место пусто не бывает.
И драматизм ситуации состоит ещё и в том, что вся пищевая промышленность сегодня устроена таким образом, что использует в своей работе крайне много сахаров. А потому неудивительно, что крупные промышленные корпорации тратят миллиарды долларов на то, чтобы обеспечить своей продукции научную основу, например, при помощи уверений, что сахар безопасен, а проблемы с лишним весом связаны лишь с недостаточностью физической нагрузки у современного человека.
К счастью, сегодня существует множество независимых от денег пищевых корпораций групп исследователей, которые разоблачают вред сахаров и доносят результаты своих изысканий до широкой общественности, например, при помощи таких Интернет-ресурсов как SugarScience.org.
Чтобы разобраться во вреде сахара подробнее, надо для начала понять
Почему хочется сладкого?
У ответа на этот вопрос есть две составляющие.
Во-первых, сахар действует на мозг как самый настоящий наркотик – морфий или героин. Данное химическое соединение вызывает те же изменения в выработке опиоидных пептидов, как и указанные тяжелые наркотики. И именно поэтому отказ от сахара столь сложен. Ведь по своей сути это ни что иное, как лечение наркомании.
Во-вторых, исключение сахара из рациона или хотя бы снижение его потребления чревато постоянным чувством голода. Объясняется это тем, что 95% людей в современном западном обществе использует в качестве первичного источника энергии углеводы, а не жиры, а потому начальные этапы отказа от сладкого и перехода на жировой метаболизм могут быть связаны с определенными трудностями.
Сахар остается сахаром под любым именем
Печально то, что большинству людей очень сложно определить, сколько сахара они потребляют. Ведь сахара бывают разные, что, кстати, указано на упаковках продуктов. Это могут быть:
- декстроза
- мальтоза
- галактоза
- мальтодекстрин.
Названия разные. Но суть одна. Это все сахара.
Современная пищевая промышленность использует сахара для производства 74% продуктов. При этом более чем в половине случаев сахар прячется под разными именами.
А потому понять, где он есть, а где нет, не всегда бывает просто.
Очевидно, что сахар присутствует в сладкой выпечке или в мороженом. Но не все его источники столь заметны. Огромную опасность представляют скрытые источники сахаров, которые действуют исподтишка. Ведь мало кто задумывает над тем, что сахарами изобилуют все промышленно выработанные маринованные огурцы и кетчупы, пельмени и сосиски.
Но и это еще не все.
Самое плохое в том, что сахар, а конкретно фруктоза (самый злобный из всех сахаров, о чем будет сказано ниже) содержится в тех продуктах, которые принято считать полезными. Это – фрукты (сушеные и свежие), мед, соки.
Большинство людей полагает, что если в продукте нет сахара, и его гликемический индекс низок, то он полезен. Красивая приятная теория. Только она не верна. Фруктоза не может похвастаться высоким гликемическим индексом. Но это не мешает ей наносить сокрушительный удар по здоровью.
В чем основной вред сахара для организма человека?
Независимая статистика говорит о том, что большинство людей в нашем обществе получает в сутки почти 20 чайных ложек сахара, что создает колоссальную нагрузку на печень – орган, отвечающий за утилизацию сахара в организме. Нагрузка эта такова, что печень просто не в силах с ней справиться. Перегрузка же печени неминуемо ведет к развитию метаболитического синдрома и резистентности к инсулину.
В каком-то плане влияние сахара на организм очень похоже на влияние алкоголя.
А потому сегодня у детей наблюдаются болезни, которые обычно ассоциируются с алкоголизмом. Например, жировой гепатоз печени, только носящий неалкогольный характер, а также диабет 2-го типа.
Дети не пьют алкоголь, но они потребляют сахар в огромных количествах. Доктор Роберт Ластиг, профессор детской эндокринологии из Университета Сан-Франциска полагает, что сахар можно по праву считать детским алкоголем.
Резистентность к инсулину как причина большинства серьезных заболеваний
Корень огромного количества смертельно опасных заболеваний находится в развитии резистентности к инсулину. Причем в зависимости от того, какой орган первым продемонстрирует инсулиновую резистентность, начнется то или иное заболевание.
Если печень, то возникнет диабет 2-го типа, если мозг – болезнь Альцгеймера, если почки – хроническая почечная недостаточность.
То есть в основе болезней лежит резистентность к инсулину. Но тут возникает вопрос о том, а что именно вызывает эту резистентность?
Согласно новым научным данным, перегрузка митохондрий (органелл, отвечающих за выработку энергии в клетке) в любом органе заканчивается сбоями метаболизма в этом органе. Тут важно понять, что может вызвать такую перегрузку?
На первом месте по своему тлетворному влиянию на митохондрии стоят транс-жиры, на втором – сахара.
К счастью, в отличие от транс-жиров, которые представляют собой яд в любых количествах и не имеют некой безопасной дозы для своего потребления, сахара не столь токсичны. И для них можно определить те границы, в которых их употребление в пищу безопасно.
В среднем безопасная доза сахара в день для взрослого мужчины составляет 5 чайных ложек в сутки (около 40 граммов), для женщины — 3 чайные ложки, для ребенка – от 1.5 до 3 чайных ложек, в зависимости от возраста.
Имеется в виду обычный столовый сахар.
Инсулиновая резистентность как причина набора лишнего веса
Сказанное выше относительно того, что резистентность к инсулину является причиной недугов, справедливо и в отношении лишнего веса. Ведь во многом именно инсулин отвечает за формирование жировых отложений.
Еще не так давно полагали, что резистентность к инсулину представляет собой следствие накопления жира и увеличения массы тела. Сейчас установлено, что все совсем наоборот: это резистентность к инсулину приводит к набору лишних килограммов.
Инсулиновая резистентность ведет к возникновению гиперинсулинемии, которая характеризуется тем, что слишком много инсулина находится в жировых клетках. Когда в жировой ткани много инсулина, она потребляет больше энергии и продолжает увеличиваться в размерах.
Какой сахар самый опасный? Фруктоза!
Фруктоза присутствует в огромном количестве продуктов питания, причем даже в таких считающихся абсолютно полезными, как мед, фруктовый сок, сухофрукты.
Это именно действие фруктозы на печень аналогично действию на нее алкоголя. И основной вред сладкого для организма – это вред, исходящий от фруктозы.
В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, фруктоза метаболизируется только печенью. И если фруктозы поступает в организм слишком много, она повреждает печень точно так же, как ее травмирует алкоголь. И точно так же, как и алкоголь, фруктоза превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза.
Доктор Роберт Ластиг называет фруктозу «хроническим дозозависимым токсином для печени». И понятно, почему.
- И алкоголь, и фруктоза в печени становятся субстратами для преобразования всех углеводов пищи в жиры. Это приводит к тому, что развивается инсулиновая резистентность, дислипидемия (аномально высокий уровень жиров в крови) и жировой гепатоз печени.
- В печени фруктоза вступает в реакцию Майяра с аминокислотами. В результате образуются супероксидные свободные радикалы, которые вызывают воспаление печени, аналогичное тому, которое вызывают продукты переработки алкоголя.
Фруктоза и лишний вес
Именно фруктозу сегодня считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых. Причем фруктоза способствует набору лишнего веса сразу несколькими способами.
- Фруктоза приводит к возникновению лептиновой резистентности. Лептин – это гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к лептину. То есть он все время хочет есть и обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела.
- Второй путь, по которому происходит набор лишнего веса и который связан с фруктозой, — это развитие инсулиновой резистентности, выливающейся сначала в ожирение печени, а затем в общее ожирение.
- Третий механизм связан с тем, что фруктоза является причиной сокращения выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. И именно с этим связан тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.
Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, что смотрят телевизор или играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается им с большим трудом.
Гиподинамия же, в свою очередь, ведет к тому, что масса тела увеличивается и двигаться становится все сложнее и сложнее.
- Однако нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счет гиподинамии. Надо понимать, почему энергии становится мало. А ее становится мало потому, что фруктоза препятствует окислению жиров. А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.
Сколько можно есть фруктозы?
Если вы уже страдаете резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.
Понять, что у вас имеется резистентность к этим двум гормонам, довольно просто. Она есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или предиабетическое состояние.
Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки будет хорошо практически для всех.
Можно ли есть фрукты?
Когда люди узнают, что фрукты, содержащие большое количество фруктозы, совсем не являются чем-то абсолютно полезным, более того, могут способствовать набору лишнего веса, они немедленно задаются вопросом – неужели нельзя есть фрукты?
Безусловно, не все так плохо. Польза фруктов имеет место быть, и заключается она в присутствии в них большого количества питательных веществ, например, витаминов, а также в наличие антиоксидантов и клетчатки.
Поэтому не стоит стремится к тому, чтобы полностью исключить фрукты из своего рациона. Просто надо осознавать: фрукты – это десерт, точно такой же, как любая другая сладость. Так что, нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.
Однако если вы уже страдаете лишним весом, вы должны быть крайне острожными с включением фруктов в свое меню. Употребляя фрукты, следует помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.
Суммарная таблица вреда сахара для организма человека может выглядеть следующим образом
Артериальная гипертензия | Резистентность к инсулину и диабет 2-го типа | Гепатоз жировой |
Метаболический синдром | Подагра | Хроническая почечная недостаточность и другие почечные патологии |
Атеросклероз сосудов головного мозга | Токсическое влияние на толстый кишечник | Быстрое распространение метастазов при многих видах рака |
Ожирение | Рак поджелудочной железы | Нарушения в работе сердца за счет препятствия усвоения им магния, меди и хрома (при очень высоких концентрациях фруктозы) |
Стагнация нейронов головного мозга |
Если после того, как вы прочитали статьи и уяснили себе, в чем основная опасность сахара (сахарозы) и фруктозы для вашего организма, вам захотелось исключить или хотя бы сократить потребление сахаров, читайте далее о том, как отказаться от сладкого по методу доктора Верджин.
Просмотров: 534 , из них 1 за сегодня. Оцените статью и напишите комментарий, пожалуйста.
Автор публикации
не в сети 3 месяца
Sergey
22,6 Комментарии: 1Публикации: 95Регистрация: 22-10-2017Правда о фруктах. Польза или вред?
«Ешьте больше фруктов и овощей». Уверена, что вы неоднократно слышали этот совет. И это неудивительно, ведь фрукты употреблялись людьми на протяжении тысячелетий и всегда считались здоровой пищей. Их нам подарила природа, они натуральные, их нет необходимости готовить, они содержат огромное количество витаминов, клетчатки и других полезных человеку веществ… На первый взгляд они кажутся идеальной пищей. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
В последние годы многие люди начали ставить под сомнение убеждение о пользе фруктов для здоровья человека. Основной причиной таких заявлений является то, что в фруктах, по сравнению с другими цельными продуктами, содержится большое количество фруктозы.
Фруктоза: некоторые важные моменты
Сахар (сахароза) и концентрированный кукурузный сироп являются основными поставщиками калорий в стандартной западно-европейской диете. Они оба состоят из двух простых сахаров – глюкозы и фруктозы.
Наш организм и каждая живая клетка на Земле имеют в своем составе и производят глюкозу. Глюкоза является веществом абсолютно необходимо для жизни. Другими словами глюкоза – это самый главный источник быстрой энергии для организма.
Однако с фруктозой дела обстоят иначе. Организм человека не содержит в своем химическом составе фруктозы и не вырабатывает ее. Фруктоза в наш организм поступает только извне.
Глюкоза и фруктоза метаболизируются в организме по-разному. В то время как любая клетка нашего организма может использовать глюкозу, как источник быстрой энергии, фруктоза усваивается только клетками печени.
По мнению американских ученых, высококалорийная диета с большим содержанием фруктозы может привести к ожирению, развитию диабета II типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, жировому гепатозу и даже раку. Объясняется это тем, что перегруженная калориями и фруктозой печень успевает переработать только незначительное количество фруктозы в глюкозу, оставшаяся же фруктоза переходит в жиры. Исследователями доказано, что чрезмерное употребление фруктозы приводит к резистентности к инсулину, что в конечном итоге приводит к ожирению и диабету II типа.
Фруктоза не влияет на чувство сытости таким же образом, как глюкоза. Мы не испытываем чувства насыщения и съедаем больше.
Итак мы выяснили, что чрезмерное употребление фруктозы может привести к ожирению и многим другим тяжелым заболеваниям. А теперь давайте разбираться, как же обстоят дела с фруктами.
Важно понимать, что…
Все вышесказанное не относится к фруктам!
Фрукты – это не только продукт напичканный фруктозой. Фрукты содержат огромное количество витаминов, клетчатки, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов (растительных соединений, благотворно влияющих на наш организм). Где еще можно получить подобный набор за какие-то ничтожные 75 калорий за порцию?
Растворимая клетчатка, содержащаяся в большом количестве в фруктах, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание углеводов, способствует быстрому насыщению. Многие проведенные исследования доказывают, что растворимая клетчатка также способствует снижению веса.
Фрукты содержат большое количество витаминов (особенно витамина С), минералов, калия и фолиевой кислоты – от недостатка которых страдает большинство населения нашей планеты.
А что же фруктоза? Мы уже выяснили, что потребление фруктозы в больших количествах наносит вред нашему организму. Тем не менее, превысить допустимое количество фруктозы, употребляя фрукты просто невозможно.
Прежде чем списывать со счетов продукты, которые якобы полны сахара или слишком богаты углеводами, следует обратить внимание не только на количество содержащихся в продуктах сахаров, но и на саму форму потребляемых углеводов. Есть большая разница между пищевой ценностью природных углеводов – сахара, крахмала и пищевых волокон, содержащихся во фруктах и других растительных продуктах – и пищевой ценностью искусственно внедренных сахаров, которыми перегружены абсолютно все продукты сегодня – от печенья до кетчупа.
Да и потом, о каком количестве сахара идет речь, когда мы говорим о порции фруктов? Средний апельсин содержит только 12 граммов натурального сахара (около 3 чайных ложек), а чашка клубники содержит лишь 7 граммов (это меньше, чем 2 чайные ложки). Однако в обоих случаях вы также получаете 3 грамма клетчатки, почти суточную дозу витамина C, полезные антиоксиданты и некоторое количество фолиевой кислоты и калия в придачу, и это обойдется всего в каких-то 50 или 60 калорий. Это трудно назвать «сплошным сахаром».
Для сравнения: в банке колы содержится около 225 калорий и, само собой разумеется, там отсутствуют антиоксиданты, витамины, минералы или клетчатка. Вы будете просто глотать газированную воду с некоторым количеством красителей и искусственных ароматизаторов и около 60 граммов добавленного сахара (30 из которых – фруктоза), а это без малого 1/3 чашки, чтобы быть точнее.
Тело человека хорошо приспособлено к усвоению небольших доз фруктозы, найденных в природе. В то время как большое количество сахара (сахарозы) вредно для большинства людей, то же самое никоим образом не касается фруктов. Но все хорошее должно быть в меру!
Современные исследования доказывают, что фрукты позитивно влияют на здоровье и обязательно должны входить в наше меню. Следите, чтобы дома всегда были фрукты и овощи, и вовремя пополняйте их запас.
И все-таки, сколько фруктов можно съедать ежедневно?
Здоровым мужчинам, не страдающим ожирением, можно смело съедать 3-4 фрукта в день, женщинам – 2-3. Тот, кто интенсивно занимается спортом, может прибавить к этому количеству еще 1-2 плода. Тем не менее плод плоду рознь. Руководствоваться при этом нужно не калориями, а гликемическим индексом. Чем выше этот индекс, тем выше поднимается уровень сахара в крови, а значит, тем выше риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Каждый фрукт поднимает уровень сахара по-своему. Относительно низкий индекс у яблок (54), апельсинов (63), винограда (66), выше – у абрикосов (82), бананов (94). Самый высокий индекс у арбуза (103) и фиников (141).
Имеет значение и размер. В яблоке средней величины – 59 калорий, а в большом уже 100. Диетологи советуют съедать за один раз не более одной порции фруктов. Одной порцией считается плод, содержащий 60 калорий. Это может быть яблоко среднего размера, ломоть арбуза или дыни, 10-12 виноградин, 1 нектарин, 2 персика, полбанана, половина грейпфрута, 1 мандарин.
И еще несколько советов:
- Употребляйте только спелые плоды. Незрелые фрукты могут содержать ядовитые вещества.
- Ешьте фрукты только натощак, всегда перед едой, и никогда – сразу после.
- Желательно съедать за один прием только один фрукт. Не ешьте вместе сладкие и кислые фрукты, это вызывает сильное газообразование.
- Полезнее всего есть фрукты в сыром виде. При варке и запекании многие полезные вещества разрушаются. От консервированных фруктов тоже пользы не много.
- Съев фрукт, прополощите рот водой, чтобы сберечь здоровье зубов (в чистке пастой при этом нужды нет).
- Диетологи рекомендуют есть фрукты целыми, а не нарезать на кусочки, так сохраняется больше витамина С.
- Не следует очищать кожуру, в ней находится основная масса пищевых волокон, которые нормализуют уровень сахара в крови и выводят из организма лишний холестерин.
- Хранить фрукты лучше всего в холодильнике, чтобы предотвратить разложение витамина С.
Когда фруктов стоит избежать
Несмотря на то, что для большинства из нас фрукты являются полезным и здоровым продуктом, существует несколько противопоказаний, при которых стоит ограничить их употребление.
Одной из таких причин является непереносимость фруктозы. Этого рода непереносимость часто идет рука об руку с непереносимостью лактозы. У людей с непереносимостью фруктозы, фруктозосодержащие продукты плохо или совсем не усваиваются в кишечнике, что приводит к достаточно серьезным проблемам со здоровьем. В этом случае, от употребления фруктов лучше отказаться.
Еще одной причиной является соблюдение строгой низкоуглеводной диеты. Основной характеристикой таких диет является ограничение количества потребляемых углеводов до минимального уровня, необходимого для поддержания работы мозга. При этой диете употребление углеводов ограничивается до 50 г в день, а иногда и вплоть до 20 – 30 г. Учитывая, что даже один фрукт может содержать в себе более 20 г углеводов, становится очевидным, что употребление фруктов легко нарушает эффективность такой диеты.
Если же вы не страдаете непереносимостью фруктозы и не сидите на низкоуглеводной диете, фрукты должны обязательно входить в ваш рацион. Но помните, все хорошее – хорошо в меру!
Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями: