Бег: польза или вред?
Содержание:Польза и вред спорта
Так ли полезен бег?
Секрет эффекта аэробных упражнений
Разумный подход к физическим нагрузкам
Стало модным бегать, чтобы похудеть или поддерживать форму. Но без упражнений для других групп мышц и правильной подготовки бег вреден! О том, что бег может ухудшить здоровье говорят уже и врачи, и спортсмены. Итак, факты о пользе и вреде спорта…
Серьезные спортивные достижения всегда требуют жертву
Польза и вред спорта
Чтобы оставаться здоровым — нужно заниматься спортом. Если вы равнодушны к рекомендациям врачей и ученых, то подтянутые фигуры друзей и желание быть в тренде могут стать стимулом для записи в спортзал или самостоятельных занятий бегом. Но все ли мы знаем о пользе и вреде спорта?
Вред от аэробных упражнений есть. Но его можно исключить
В спорте множество направлений и дисциплин: легкая и тяжелая атлетика, командные игры, аэробика, восточные единоборства, йога и даже шахматы.
Так ли полезен бег?
Очень многие люди для похудения и поддержания тонуса выбирают бег, ведь бегать можно без затрат на экипировку, тренера и абонемент в спортзал. От такого бега пользы меньше, чем вреда! Как утверждает Андрей Антонов (Ратибор):
- Наш опорно-двигательный аппарат в процессе эволюции сформировался для продолжительной ходьбы, а не бега. В процессе бега работают в основном икроножные мышцы и стопа, сердце ускоряет свой ритм. А суставы позвоночника и таза в это время страдают от ударных нагрузок, и в этом главный вред данного спорта.
Руки выполняют только функцию балансировки, а живот и ягодицы с максимальными жировыми отложениями вообще не участвуют в процессе, что ставит под сомнение общую пользу от занятий бегом. - Влияние бега на укрепление сердечно-сосудистой системы не доказано. К таким выводам пришли после 30 лет различных исследований. Смертность от инфаркта или заболевание атеросклерозом у бегунов на среднестатистическом уровне.
- Эффективность бега для нормализации «первичной гипертонии» ниже, чем при комплексных занятиях на тренажерах с участием всех групп мышц. Бег тут приносит пользу. Но бегуну для этого понадобится не менее года, а в спортзале с тренером достаточно 3-6 месяцев.
- Хотя в теле активизируется расщепление жирных кислот во время бега, также активизируются и накопление запасов для будущих нагрузок. И это вред!
- Возникает зависимость от выработки эндорфинов, которые организм использует как допинг собственного производства. Хорошее настроение от бега — это польза, но когда бегать нет возможности, возникает дискомфорт и нервозность.
При соблюдении всех правил бег очень даже полезен
Ко всему прочему, бегуны-любители не обучены правильной технике бега. Правильно ставить стопу, двигать тазом и держать спину (чтобы уменьшить ударную нагрузку на позвоночник) профессиональные атлеты учатся годами. Даже икроножные мышцы нужно уметь подготовить — а мы зачастую используем бег как разминку. Профанация бега приносит вред, а не пользу!
Изучите технику бега. Так пользы будет больше
Секрет эффекта аэробных упражнений
Считается, что бег, плавание или велосипед увеличивают концентрацию кислорода в крови. Но насыщение крови кислородом не зависит от ритма сердечных сокращений. Легкие поставляют нам его почти без изменений при любой нагрузке. А вот как организм кислород использует — зависит от нашей двигательной активности. Чтобы спорт приносил пользу, а не вред, люди должны развивать все группы мышц.
Легкие утренние пробежки тоже могут быть вредны
Умеренные, но регулярные физические нагрузки приносят пользу тем, что увеличивают в клетках мышечной ткани количество митохондрий.
Эффект и польза аэробных упражнений также в том, что в процессе не образуется молочная кислота и ионы водорода. Первая — виновница крепатуры после занятий, вторые буквально разрушают клеточные мембраны. Митохондрии расщепляют глюкозу на углекислый газ и воду, которые без вреда выводятся кровью в легкие, почки и потовые железы.
Правильно подобранная одежда для занятий — залог успеха
Разумный подход к физическим нагрузкам
Чтобы митохондрии образовывались и приносили пользу во всех мышцах, а не только в икроножных, нужен правильный подход к физическим нагрузкам.
Поэтому не обойтись без тренажеров или гимнастики для спины и пресса, без отжиманий или гантелей для рук, без приседаний или велосипеда для ног.
В пользе разминки и подготовки к занятиям сомнений нет
Чтобы активизировать аэробные процессы, нагрузка должна увеличиваться постепенно, от занятия к занятию. Надолго прерывать занятия спортом — причинять себе вред, снижая эффективность выработки энергии. Снова снизится количество митохондрий в клетках. И чтобы вернуть организм в форму, снова придется проходить через боль в мышцах и гробить токсинами из отходов анаэробного синтеза свои почки и печень.
Бег с гантелями в руках: польза или вред
Когда вы уже какое-то время бегаете, рано или поздно вам захочется усложнить свои пробежки и сделать их разнообразнее.
Фитнес-индустрия рекомендует присмотреться к бегу с гантелями в руках. В этой статье мы разберёмся, насколько такой способ тренировок хорош, кому он подойдёт и как правильно бегать с гантелями, чтобы не навредить себе.
Чем бег с гантелями отличается от обычной пробежки
Перенося тяжесть во время бега, вы увеличиваете нагрузку, которую тело должно перемещать в пространстве, а это значит, что мышцы будут работать усерднее. Следовательно, повышается пульс, повышается интенсивность, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Посильная нагрузка позволяет увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту и повысить потребление кислорода на 5-15%.
К тому же, гантели – это оборудование для силовых тренировок, поэтому, удерживая их, вы укрепляете некоторые мышцы верхней части тела.
Кажется, что бег с утяжелением помогает улучшить форму: сейчас вы тренируетесь с весовой нагрузкой – позже, на соревнованиях, без нагрузки бежите быстрее. Но насколько этот вывод верен?
Польза и вред бега с отягощением
Польза
Вред
- Вероятно, вы сможете укрепить верхнюю часть тела и точно повысите пульс, используя гантели во время бега, но одновременно может развиться мышечный дисбаланс.
- Нужно сказать, что добавление лишнего веса во время пробежек – не самый эффективный способ нарастить мышечную силу, добавить объёма мышцам или заметно укрепить руки. Веса гантелей просто недостаточно, чтобы запустить процесс адаптации и заставить мышцы расти в объёме.
- Ещё одна вещь, которую следует учитывать: увеличение количества сжигаемых калорий при удерживании гантелей может быть результатом более выраженного движения рук вперёд и назад, то есть достаточно делать то же самое без веса и получать аналогичные результаты.
- Бегая с гантелями, убедитесь, что плечи не опускаются и не сгибаются. Многие бегуны и без отягощения в руках борются с такой проблемой, а если она уже есть, то гантели её только усугубят.
- Дополнительный вес может нарушить длину шага и испортить технику бега.
- Постоянные толчки от взмахов рукой с гантелей вредят сухожилиям и связкам в плечах, локтях и запястьях.
- Удерживание веса в руках при беге иногда повышает кровяное давление, что опасно для людей с сердечными заболеваниями или гипертонией.
- А ещё не забывайте, что бег – это уже серьёзная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, и дополнительное отягощение может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы. Это увеличивает риск травм.
Кому подойдут такие тренировки
Бег с отягощениями подходит спринтерам, представителям игровых видов спорта, единоборств, тем, кто увлекается техническими видами (например, метанием диска).
И совершенно не нужны пробежки с гантелями новичкам в беге, людям с избыточной массой тела или с проблемными суставами, представителям силовых видов спорта (поскольку бег с отягощением снизит эффективность целевых тренировок в зале).
Нужно ли тренировать верхний плечевой пояс бегунам на длинные дистанции
Гармонично развитое тело необходимо любому спортсмену. Если у вас есть время для силовой тренировки, позанимайтесь с гантелями перед тем, как отправиться на пробежку.
Выполните несколько упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, жим на трицепс и подъёмы рук в стороны. Эти упражнения позволят изолировать группы мышц и помогут более целенаправленно тонизировать их.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Подкаст 40. Евгений Пищалов об основах силовой подготовки бегунов
Как тренировка с отягощением сказывается на технике бега
Удерживание гантелей во время бега в некоторых случаях приводит к нарушениям в технике бега, к болезненности в мышцах и к травмам суставов. С дополнительным весом в каждой руке центр тяжести при каждом шаге смещается из стороны в сторону, и вы должны эти потери равновесия компенсировать своим торсом, слишком сильно скручивая живот в каждую сторону. Хотя эта тренировка полезна для косых мышц живота, она одновременно наносит серьёзный ущерб позвоночнику, бёдрам и коленям.
Из-за дополнительного веса изменяются также шаг и махи руками, и без лишнего веса эти движения могут стать слишком неестественными.
Правила бега с гантелями
Если вы всё-таки решите использовать отягощения на пробежке, изучите и соблюдайте несложные правила:
1.По мнению специалистов, вес в одной руке не должен превышать 1,5 кг, чтобы суставы смогли принять такую нагрузку. Но для начала обойдитесь гантелью весом 300 грамм и со временем доведите это значение до 1,5 кг.
2. Когда отправитесь на первую пробежку с весом, потратьте 5-10 минут на разминку без гантелей, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце к повышенной нагрузке. В идеале во время первой такой тренировки лучше держаться ближе к дому или бегать на стадионе, чтобы иметь возможность в любой момент избавиться от гантелей.
3. Держите гантели крепко, но не сжимайте их. Постарайтесь не махать руками сильнее, чем во время обычного бега.
4. Чтобы свести к минимуму опасность травм от чрезмерного использования отягощений, бегайте с гантелями только один-два раза в неделю.
Имеет смысл вместо гантелей подумать о покупке жилета-утяжелителя. Жилеты, как и гантели, увеличивают сложность тренировки, но основная нагрузка идёт на мышцы кора. С жилетом вес будет равномерно распределён, и вы с меньшей вероятностью получите травмы от чрезмерного перенапряжения.
Ещё один эффективный метод бега с сопротивлением – бег со специальным парашютом и шиной, которые используют в своей подготовке спринтеры. Попробуйте также круговые тренировки: возьмите набор гантелей на стадион и чередуйте силовые упражнения с бегом на 800 метров.
Если бег с гантелями интересен вам в качестве усложнения тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы изредка его использовать. Однако мы рекомендуем классический способ увеличения выносливости – сделать свои беговые тренировки дольше и интенсивнее. Бегайте быстрые интервалы, участвуйте в соревнованиях, бегайте по холмам и обратите внимание на СБУ. Сочетайте их с пробежкой или делайте отдельно, а для силовых упражнений с весом найдите время, чтобы выполнять их качественно, а не «на бегу».
Читайте далее: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
В чём польза бега для мужчин, и как он влияет на потенцию
Бег – это тот вид спорта, который одинаково привлекает и мужчин, и женщин на любых расстояниях – от спринта до ультрамарафона. Как бег влияет на женскую фигуру, мы уже писали на нашем сайте, а эта статья расскажет, чем бег полезен для мужчин.
В чём польза бега для мужчин
Бег борется с пивным животом
С возрастом у мужчин, часто или редко употребляющих хмельные напитки, возникает такая проблема, как «пивной живот». Дело в том, что при частом употреблении пива в организме мужчины растёт уровень женского гормона эстрогена, который и является виновником накопления подкожного жира.
Но если регулярно бегать, этой проблемы можно избежать.
По теме: Сколько бегать, чтобы убрать живот
Бег сжигает много калорий
Мужчины больше, чем женщины, предпочитают силовые тренировки в зале и для набора массы, и для похудения.
Но если с набором мышечной массы отягощения отлично справляются, то для похудения лучший вариант – это бег, поскольку за то же время вы потратите вдвое больше калорий, чем за силовую тренировку.
Читайте по теме: Бег для похудения
Бег укрепляет кости
В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажёрном зале, бег нагружает и укрепляет кости вместе с мышцами. Например, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажёр этого не делают. Стоит включить бег в план тренировок, чтобы укрепить кости и впоследствии избежать остеопороза.
Бег помогает избавиться от вредных привычек
Мужчины сильнее женщин подвержены вредным для здоровья привычкам – курению и чрезмерному употреблению алкоголя. Бег помогает обуздать эти зависимости, особенно у тех мужчин, которые нацелены на спортивный результат.
Бег помогает лучше выражать эмоции
Подавлять эмоции – плохо для психического здоровья и межличностного общения. Мужчины, как правило, испытывают затруднения в проявлении эмоций.
Исследование показало, что бег вызывает у мужчин в этом плане положительные изменения.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Бег повышает уверенность в себе
Американский опрос показал, что 80% мужчин и 60% женщин, которые занимались спортом, бегом в частности, два-три раза в неделю, оценили свою сексуальную привлекательность как «выше среднего».
Как бег влияет на потенцию
Но, пожалуй, главное для мужчин в беге – это его влияние на потенцию.
Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. Установлено, что бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона, особенно если это интенсивные интервальные тренировки. Даже 20 минут энергичного бега способствуют повышению физиологического сексуального возбуждения.
Учёные выяснили, что те мужчины, которые бегали в аэробном режиме четыре раза в неделю в течение девяти месяцев, занимались сексом на 30% чаще и испытывали на 26% больше оргазмов.
Также было выявлено, что спортсмены достигают оргазма легче и чаще всего.
Кроме того, бег улучшает репродуктивный потенциал мужчины, увеличивая количество сперматозоидов. Это выявило исследование, данные которого показали, что у мужчин, бегающих или просто физически активных 15 и более часов в неделю (та же ходьба), концентрация сперматозоидов на 73% выше, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни.
Как получить максимальную пользу от бега
Чтобы получить от бега все эти преимущества, разумеется, нужно начать бегать. Вот 5 простых правил, которых стоит придерживаться, приступая к тренировкам.
1. Не гонитесь за километрами
Бег может принести пользу, а может стать причиной травм и болезней, если не подходить к тренировкам с умом, то есть бегать огромные объёмы без соответствующей подготовки и не давать себе отдыха. Без отдыха тело не способно восстанавливаться, перестраиваться и укрепляться.
Многие чувствуют вину, если неактивны в течение дня.
Простой совет: чувствуете себя виноватым за то, что отдыхаете, – сделайте несколько отжиманий.
2. Следите за своей обувью
Покупайте обувь с учётом индивидуальных особенностей стопы и не игнорируйте пройденный километраж. Если какая-либо часть кроссовок разваливается или подошва уже не амортизирует, самое время купить новую пару. Как правильно выбрать кроссовки для бега, вы узнаете в нашей статье.
3. Бегайте медленно
Тренируйтесь медленно, чтобы соревноваться быстро – главный постулат книги «Бег по правилу 80/20» Мэта Фицджеральда. Почему для многих новичков бег кажется чем-то болезненным и неприятным? Потому что они всегда бегают в некомфортном для себя темпе.
Это может показаться странным, но 80% бегового времени должно проходить так легко, что во время пробежки вы могли бы беседовать с напарником. И лишь 20% занимает тот самый некомфортный темп, высокие скорости, запредельные удары сердца, пот и слёзы.
4. Посещайте тренажёрный зал
Есть мужчины, которым от природы дан быстрый прирост мышечной массы.
Таким бегунам не нужно зацикливать внимание на работе с отягощениями, им будет достаточно включить в план тренировок силовые упражнения с собственным весом.
Если же вы не обладаете рельефными мышцами, посещать зал придётся часто и на регулярной основе – укреплять мышцы спины, живота и ног полезно для правильной техники бега и профилактики травм.
5. Заклеивайте соски
Натирание сосков при беге – известная и неприятная для многих мужчин проблема на длительных забегах. Если вы с таким ещё не сталкивались, перед первым марафоном настоятельно рекомендуем прочитать эту статью, чтобы финишировать с улыбкой, а не с пятнами крови на майке: Что делать, если во время бега натирает соски.
Какая тренировка полезнее – утром или вечером
Лучшая тренировка – та, которую вы сделали. Тренировочный процесс более важен, чем субъективные мнения о том, когда вам стоит тренироваться. В конце концов, у каждого свои биоритмы, свой рабочий и семейный график – планируйте тренировки, исходя из этого, и критически относитесь к спорным рекомендациям коучей, чтобы не потерять мотивацию и бегать с удовольствием.
В какое время бег приносит больше удовольствия, в то время и лучше тренироваться! Но как же пресловутое сжигание жира утром натощак?
Да, бег натощак действительно способствует лучшему жиросжиганию и повышению выносливости, однако не все люди просыпаются настолько сытыми, что готовы завтракать лишь спустя полтора-два часа. Если после пробуждения голод достаточно быстро охватывает вас, не нужно изводить себя тренировками натощак.
Конечно, физиология мужчин такова, что уровень тестостерона в утренние часы достигает отметки на треть выше, чем вечером, но в противовес этому мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность примерно на 7% выше тоже днём.
Может ли бег принести вред мужскому организму
Мы уже отмечали, что бег может и навредить, если не подходить к занятиям с умом. Помимо травм, которым подвержены бегуны обоих полов, есть негативные последствия только для мужчин.
Эта урологическая патология выражается в изменении вен в семенном канатике, что вызывает нарушение оттока крови по венам из яичка.
Жизни мужчины это не угрожает, но угрожает его репродуктивности. Сжатие мышц из-за бега может вызвать усиление кровотока и увеличение внутрибрюшного давления, отчего симптомы заболевания в виде тянущей боли станут более заметными.
- Тесная одежда
Во время бега должна быть поддержка мужских достоинств, но слишком тесные компрессионные шорты или тайтсы ограничивают приток крови к паху, что может привести к боли или онемению.
- Качество спермы
Хотя бег положительно влияет на количество сперматозоидов, есть данные одного исследования, утверждающего, что у мужчин, которые бегают более 100 км в неделю, может наблюдаться снижение уровня циркулирующего в крови тестостерона на 28%, а также более низкое качество спермы.
- Снижение либидо
Как вы поняли, бег очень неоднозначен. С одной стороны, он положительно влияет на либидо, но с другой, когда объём и интенсивность переходят в разряд высшего спортивного мастерства, бег оказывает противоположный эффект.
В исследовании, изучавшем этот вопрос, делается вывод, что снижение либидо у мужчин связано со снижением выработки тестостерона после интенсивных тренировок. А если добавить к этому умственное и физическое истощение, вполне логично, что когда вы возвращаетесь домой, единственное, чего вы хотите, – это сна.
Как видим, бег требует к себе уважительного отношения: постепенного, а не резкого, увеличения объёма и интенсивности, хорошей обуви и функциональной одежды, разнообразных маршрутов и естественных покрытий. И тогда, если достичь этой золотой середины, бег не навредит, а только улучшит качество жизни!
Читайте далее: Большое руководство, как начать бегать
Польза и вред от бега
В последние годы марафоны в России стали очень популярны, в них участвуют все больше людей самых разных профессий и возрастов. Мало кто знает, но бег — это один из самых травмоопасных, а также дорогих видов спорта. Но бегунов не пугают ни вложения, ни перспективы остаться инвалидами.
Что заставляет людей ежедневно «наматывать» десятки километров и почему бегать стало модно? Ответы на эти и другие вопросы вы получите в фильме «Беговое рабство», который опубликован на сайте «360».
Почему бежать
- По статистике Всемирной организации здравоохранения, основная причина смертности в мире — сердечно-сосудистые заболевания. А низкий уровень физической активности может спровоцировать инфаркт или инсульт, а также повышает риск развития сахарного диабета и приводит к повышению уровню холестерина. Бег — оптимальная разновидность физических нагрузок, которая понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во время бега на длинные дистанции сердцу приходится хорошо трудиться, чтобы перегонять кровь. Поэтому мышца становится выносливее и сильнее.
- Бег помогает работать над внутренним состоянием и увеличивает психологическую стойкость человека. Общий уровень напряженности снижается, а настроение стабилизируется уже через пять минут бега.
Мозг сосредотачивается на физической активности, а человек начинает испытывать чувство умиротворения. Поэтому эффект от бега даже сравнивают с медитацией. - Во время бега расходуется рекордное количество калорий, что позволяет сбросить лишний вес. Но не стоит забывать о том, что организм будет пытаться восстановить потраченную энергию, поэтому желающим похудеть также необходимо следить за калоражем.
- Длительный бег ускоряет выход токсинов из клеток, нормализует давление, задерживает клеточное старение и даже благотворно сказывается на интеллекте. После получасового бега человек начинает показывать лучшие результаты в тестах на память и интеллект.
- Во время бега на длительные дистанции мышцы увеличивают запасы гликогена (своеобразный энергетический резерв, позволяющий восполнить внезапную нехватку глюкозы). Это позволяет быстро избавиться от неприятного ощущения усталости.
Почему не бежать
- Не стоит бросаться в омут с головой и забывать о том, что правильному бегу надо учиться.
У этого вида спорта есть свои нюансы, и если вы хотите пробежать марафон, то занятий с профессиональным тренером и походов к врачу не избежать. - Техника бега состоит из нюансов — важны постановка ноги, работа рук, положение головы и корпуса. Если бегун резко увеличивает нагрузку, пытаясь преодолеть себя, можно перекачать мышцы, травмировать сухожилия и разболтать суставы. Неправильное распределение нагрузок также приводит к перегрузке позвоночника, поэтому вместо удовольствия можно заработать боли в спине, после которых снова бегать вряд ли захочется.
- Как ни парадоксально звучит, но из-за неправильно организованных тренировок может появиться целлюлит. Гипоксия тканей способствует появлению жировых отложений в проблемных зонах, поэтому необходимо изучить технику бега и подобрать подходящую методику.
- Еще одна опасность подстерегает именно женщин. Грудь во время пробежки сильно раскачивается, поэтому при частом беге без правильной формы возможно растяжение кожи и потеря ее формы.
Поэтому правильное спортивное белье просто необходимо. - Психиатр Владимир Файнзильберг сравнил бег с адреналиновой инъекцией. Некоторые спортсмены-любители слишком сосредотачиваются на достижении целей и преодолении себя. Некоторые начинают доводить организм до изнеможения, а это может привести к серьезным заболеваниям и даже смерти. Во время бега накапливается молочная кислота, которая воздействует на весь организм, в том числе и на сердечную мышцу. Последняя может просто не выдержать, что грозит инфарктом.
Поделиться статьей
польза или вред? — Рамблер/субботний
Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.
Фото: AnySports.tvAnySports.tv
Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки.
К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.
Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?
1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему
Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.
«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки.
Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».
Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.
Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
2. Влияние бега на дыхательную систему
Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.
«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом.
Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».
3. Бег для похудения
Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.
Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:
При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут.
В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.
Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.
4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат
Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии.
В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:
Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей.
Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.
6. Влияние бега на пищеварительную систему
Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.
«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием.
Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.
Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».
7. Влияние бега на кожу
Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.
8. Бег и психическое здоровье
Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном).
А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!
Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!
Источник:AnySports.tv
Читайте также:
Надо выспаться, или Как улучшить жизнь, наладив сон
Хорошего полета: 8 упражнений для разминки в самолете
Энергия денег: как добиться финансового благополучия с помощью правильных мыслей
Бег утром: польза или вред?
Мы живем в активном ритме, когда на спорт остается только ранее утро или поздний вечер. Разберем утренний бег, потому что он вызывает много противоречий.
Полезно ли бегать утром?Любой бег полезен, если он в меру, на чистом воздухе и без медицинских противопоказаний.
Но утром, сразу после сна, бег будет вызывать стресс. Организм должен проснуться и только потом бежать.
Если вы стремитесь потерять лишний вес, бегите.Бежать на голодный желудок или после завтрака? За ночь запасы гликогена истощаются. Энергию организму брать неоткуда, поэтому сжигаться будут и мышцы, и жир. Но для этого нужно соблюдать простые правила. Ранний подъем — легкий завтрак (варёное яйцо, стакан воды и хлебцы) — перерыв после еды 30-45 минут — пробежка. В этом случае ваш организм будет чувствовать себя комфортно, вы не потеряете выносливость и мышцы. Стресс сведется к минимуму, а значит, от пробежки вы получите только удовольствие. И просыпаться рано утром будет легче.
Польза бега для организма | Republika
Часто решив начать заниматься спортом, мы выбираем бег.
Он не требует специальной подготовки и покупки оборудования, не нужны занятия под руководством тренера. Достаточно просто выбрать время, надеть удобную обувь и побежать.
Так ли это все просто? Какая польза и вред от бега для организма? На эти вопросы отвечают опытные инструкторы сети фитнес-клубов [Republika].
Польза бега для организма состоит в следующем:
— Это эффективный метод для похудения. Количество сжигаемых калорий рассчитывает индивидуально. Оно зависит от массы тела спортсмена, длины дистанции, скорости, продолжительности бега. Обратите внимание, что организм начинает сжигать калории только после 20 -30 минут занятий.
— Очищение организма от шлаков. Во время бега происходит усиленная прочистка всех транспортных артерий тела, ускоренный сбор, а также выведение опасных и чуждых организму элементов, которые выходят вместе с обильно выделяющимся потом.
— Улучшается работа сердечной, сосудистой, кровеносной системы.
— Одной из основной пользы от бега для организма является насыщение всех органов кислородом.
Это положительно влияет на мыслительные процессы, память, внимание, интеллект.
— Укрепление мышц и связок.
— Формируется фигура и тело.
— Происходит поднятие самооценки.
— Польза от бега для организма заключается в нормализации нервной системы. Он прекрасно снижает уровень стресса, помогает справиться с тревожными состояниями, заряжает оптимизмом и верой в будущее.
Рассмотрев пользу для организма во время бега, стоит остановиться на его недостатках. На самом деле их нет. Есть несколько суеверий, связанных с бегом.
Например, считается, что бег в утренние часы является стрессом для организма, который еще не проснулся. Любой вид спорта утром благотворно сказывается на все системы жизнедеятельности человека. Единственные исключения составляют занятия фитнесом в ночное время. Связано это с тем, что вы уже устали и израсходовали достаточно энергии в течение дня. И любая спортивная нагрузка в таком состоянии вредна.
Еще одним минусом бега считается травмоопасность.
На самом деле любые тренировки требуют соблюдения техники безопасности. Перед началом необходимо выполнить разминку, что подготовить мышцы к основной нагрузке. После пробежки – сделать заминку. Если вы давно не занимались спортом, то начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Не стоит сразу пытаться и ставить олимпийские рекорды. Все должно быть постепенно.
Также важно помнить, что любые тренировки запрещены во время сезонных заболеваний, обострения хронических болезней, при усталости, моральной или физической истощенности организма. Пользы от бега для организма в этом случае не будет.
Не стоит забывать о правилах грамотного питания во время тренировок.
Обязательно берите на занятия питьевую воду.
Если вы хотите заниматься с тренером, то приходите в сеть фитнес-клубов [Republika]. У нас большой выбор индивидуальных и групповых занятий, подходящих как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Мы предлагаем сайклинг, тренировки на платформе, степ, аквааэробику, йогу, пилатес, посещение тренажерного зала, групп единоборств, танцевальные направление и многое другое.
Актуальное расписание уже есть на сайте. Звоните и записывайтесь в ближайший к вам клуб.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Может ли чрезмерный бег принести больше вреда, чем пользы?
Греческий философ Аристотель верил в умеренность во всем — баланс между двумя крайностями: слишком много и слишком мало во всех аспектах жизни.
Легко оценить эту идею с точки зрения того, что считается плохим в избытке. Не следует есть слишком много нездоровой пищи или пить слишком много газировки. Но как насчет бега, который считается хорошей привычкой? Возможно ли, что слишком много таких упражнений принесут больше вреда, чем пользы? Ответ может вас удивить.
Американцы недостаточно тренируются, и по большей части важен универсальный призыв вставать и двигаться. Но иногда люди заходят слишком далеко, и это может быть такой же серьезной проблемой, как и чрезмерное занятие серфингом на диване.
В отчете, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии , говорится, что люди, которые доводят себя до крайностей, могут свести на нет преимущества постоянных упражнений. У тех, кто бегал три дня более четырех часов в неделю, риск смерти был такой же, как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Люди, которые бегали менее трех раз в неделю от одного до 2,4 часов в медленном или умеренном темпе, подвергались гораздо меньшему риску.
Другое наблюдательное исследование, проведенное учеными из Бирмингемского университета, отслеживало 52 000 человек в течение 30 лет. По большей части, у бегунов вероятность смерти на 19 процентов ниже, чем у тех, кто не занимается бегом, но случаи бега с избыточной выносливостью также регистрируют негативное влияние на физическое здоровье.
Слишком много бега может быть вредным для вас, но почему именно это так? Когда вы занимаетесь напряженной деятельностью, например бегом, это может вызвать серьезный износ вашего тела.
Обычно это хорошо. Мышцы растут и укрепляются, если над ними постоянно работать.
Но когда вы слишком много работаете, иногда ваше тело просто не успевает за собой. Если не учитывать разрыв мышц и болезненность, существует гораздо больший риск, связанный с чрезмерной нагрузкой на свое тело.
Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает сахар и жир для получения топлива и энергии. Подобно сжиганию дров на костре, этот процесс создает «дым». «Дым», создаваемый в вашем теле, называется свободными радикалами — молекулами, которые потеряли электрон и могут повредить другие клетки.Помимо риска повреждения клеток, свободные радикалы также могут связываться с молекулами холестерина и образовывать бляшки на артериях.
Плохой звук? Сидячий образ жизни — это плохо, но выходить за рамки того, с чем может справиться ваше тело, — не менее серьезная проблема. К счастью, в случае образования зубного налета легко исправить это, если съесть правильные фрукты и ягоды. Содержит антиоксиданты, чем насыщеннее цвет, тем полезнее фрукт.
Понятно, что слишком много бега — нехорошо, но тогда сколько в идеале нужно бегать? Сладкое место, эта идеальная точка баланса между крайностями, кажется, составляет где-то от 5 до 19 миль в неделю по крайней мере за три тренировки.Если вы можете делать это постоянно, вы должны быть на пути к счастливой и здоровой среде для себя.
Так что не бойтесь упражнений, но и не выходите за пределы своих разумных пределов. Нет веских причин для переутомления, и оказывается, что, по крайней мере, в этом случае Аристотель был прав — все дело в умеренности.
Недостаточный бег — и слишком много — вредно для здоровья
Существует множество доказательств того, что регулярные аэробные упражнения значительно снизят ваши шансы на получение ряда серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и даже депрессию.Бег — одно из самых популярных аэробных упражнений. Многие думают, что чем больше и больше вы бегаете, тем лучше для вашего здоровья, но исследования показали, что это неправда.
Оптимальный уровень бега для улучшения здоровья. Бег больше этого времени не приносит никакой пользы для здоровья, а очень напряженный бег может быть вредным.
С другой стороны, даже малейший легкий бег приносит значительную пользу для здоровья: бег даже всего несколько минут в день значительно снижает риск смерти.
Официальные рекомендации по упражнениям для оптимальной пользы для здоровья для людей в возрасте 19–64 лет рекомендуют как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75 минут интенсивных упражнений (например, бег) в неделю. До половины населения тренируется гораздо меньше, чем указано в официальных рекомендациях. Итак, помогает ли меньше аэробных упражнений, чем указано в официальных рекомендациях?
Да, это так.
Это показали несколько недавних исследований. В исследовании Duck-chul Lee и других, опубликованном в Интернете в журнале Американского кардиологического колледжа в июле прошлого года, приняли участие 55 000 человек в возрасте от 18 до 100 лет старше 15 лет. Бегуны жили в среднем на три года дольше, чем люди, которые вообще не бегали, но бег дольше и усерднее не сильно уменьшал шансы умереть.
Те, кто бегал по 30 минут в день, жили не намного дольше тех, кто бегал по 5–10 минут в день.Другое исследование пожилых людей показало, что менее одного часа умеренных физических упражнений в неделю коррелировали с 15-процентным снижением смертности по сравнению с сидячими людьми.
Другими словами, связь между аэробными упражнениями и здоровьем зависит от дозы: немного упражняйтесь, и вы получите значительную пользу; работайте в соответствии с рекомендованными руководящими принципами, и вы получите максимальную пользу.
Плато пользы для здоровья, когда вы превышаете рекомендуемые нормы, и если вы значительно превышаете рекомендации, вы начинаете вредить своему здоровью.
Эти знания имеют очень важное значение для программ общественного здравоохранения. Призывать людей, ведущих сидячий образ жизни, приступить к упражнениям в соответствии с официальными рекомендациями, — это хорошо, но многих людей настолько пугает перспектива перехода с нулевых упражнений в неделю на 150 минут, что они решают ничего не делать.
Было бы лучше убедить всех начать немного регулярных упражнений, даже если меньше, чем указано в рекомендациях.
Если бы все, кто в настоящее время не занимается спортом, начали немного заниматься, мы бы увидели резкое улучшение здоровья населения.
В таком случае официальные рекомендуемые руководящие принципы для многих станут целью, которую необходимо достичь в должное время.
Марафонское безумие
У меня плохие новости (как написано Джеймсом О’Кифом и Карлом Лави в Heart, Vol.99, апрель 2013 г. ) для тех, кто регулярно бегает марафоны или ультрамарафоны (марафоны составляют 42,2 км, а ультрамарафоны — 50 км, 100 км или 160 км). Такой бег может навредить вашему здоровью.
Сеансы высокоинтенсивных упражнений продолжительностью более одного-двух часов перегружают сердце, вызывая перенапряжение и микроразрывы. После многих лет чрезмерных упражнений и повторяющихся травм может развиться очаговый фиброз сердца, что создает вероятность злокачественных аритмий и внезапной смерти.
МРТ-сканирование ветеранов-марафонцев показывает трехкратное увеличение частоты рубцевания сердца по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.
Длительные чрезмерные упражнения также могут ускорить старение сердца.
Бестселлер Рожденные бегать , изданный в 2009 году, восхваляет ультрамарафонский бег. В нем рассказывается история американца Мики Тру, который решил жить и бегать с индейцами тараумара в Мексике, регулярно бегая от 25 до 100 миль в день.В марте 2013 года он упал замертво в возрасте 58 лет во время тренировочного бега на 12 миль.
Во время вскрытия было обнаружено, что его сердце увеличено и утолщено с воспалительным инфильтратом, а коронарные артерии имеют умеренный коронарный артериосклероз. Этот тип сердечной патологии наблюдался у других спортсменов-ветеранов экстремальной выносливости.
Итак, суть в том, что регулярные умеренные аэробные упражнения добавят годы к вашей жизни и жизнь к вашим годам, тогда как слишком быстрый, слишком длинный и слишком длинный бег может только быстрее привести вас к финишной черте жизни.
Уильям Ревилл — заслуженный профессор биохимии UCC. См. Http://understandingscience.ucc.ie
Следует ли мне бегать каждый день? Преимущества и риски ежедневного бега —
Стоит ли бегать каждый день? Это простой вопрос, но для ответа требуется немного больше, чем да или нет .
Ежедневные упражнения доказали свою пользу для здоровья, и ежедневный бег также может быть полезным при определенных обстоятельствах. Но повторяющиеся ежедневные удары по ногам без дней восстановления могут увеличить риск травм и сгорания.
Частота — один из трех ключевых компонентов тренировки, наряду с продолжительностью и интенсивностью. Как часто мы бегаем, следует определять с учетом продолжительности пробежек, интенсивности пробежек и того, на каком этапе тренировки мы находимся.
Каждый бегун индивидуален, и в зависимости от уровня способностей и опыта ответ на вопрос «должен ли я бегать каждый день» зависит от нескольких факторов.
Следует ли мне бегать каждый день? Больше не всегда лучше…
Нас учили верить, что чем больше, тем лучше. Чем больше работы мы вложим, тем лучшие результаты мы получим взамен. Но это не обязательно так. Большинство программ тренировок подчеркивают важность восстановления и позволяют нашему телу адаптироваться к тренировкам, чтобы набраться сил и пожинать плоды тяжелой работы.
Преимущества ежедневного бега
Есть много доказанных преимуществ ежедневной пробежки. Это исследование показывает, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе полезен для вашего здоровья и помогает предотвратить сердечные приступы и другие распространенные заболевания.
Бег каждый день способствует здоровому образу жизни и может увеличить продолжительность жизни. Бег даже всего на милю в день имеет следующие преимущества для здоровья:
Бегать каждый день может быть рискованно
Несмотря на то, что ежедневный распорядок бега имеет множество преимуществ, существует также ряд серьезных рисков, которые следует учитывать, задавая вопрос о том, следует ли вам бегать каждый день.
Бег с высокой ударной нагрузкой создает большую нагрузку на ваше тело, и ежедневный бег без дней восстановления может привести к травмам.
Обычные травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, которые могут возникнуть при ежедневном беге, — это шины на голени и стрессовые переломы. Если вы заметили травмы голени на ранней стадии, их можно вылечить, сократив тренировки, растянув и укрепив икры, используя методы, представленные в этом видео.
Если вы опытный бегун, чей тренировочный план требует бега 6-7 дней в неделю, обязательно сосредоточьтесь на восстановлении так же, как и на активных тренировках.Чтобы избежать этих травм, обращайте внимание на свое тело, не бойтесь дать ему возможность восстановиться и включите эти упражнения по предотвращению травм в свой распорядок бега.
Следуйте своему плану обучения
Каждый бегун находится на разном уровне своего пути. Некоторые из них более опытны, чем другие, и их тела обучены справляться с большим пробегом. Если вы новичок, не делайте ошибки, думая, что лучше больше.
Следуйте плану тренировок и будьте осторожны, увеличивая пробег и частоту бега.
Программа бега для новичков включает больше дней отдыха, чем программа марафона, и обе программы постепенно увеличивают объем и интенсивность. Ни одна из программ TRE не способствует ежедневному бегу, но есть преимущества в том, чтобы бегать и восстанавливаться постоянно.
Cross-Train к дополнительному обучению
Занимайтесь кросс-тренингом, чтобы встать с ног, продолжая улучшать свои аэробные способности и становясь более сильным атлетом.Прыжки в бассейн для занятий водным бегом и плаванием на коленях будут поддерживать частоту сердечных сокращений и снижать нагрузку. Езда на велосипеде или занятия йогой также являются отличными вариантами кросс-тренинга, позволяющими вашему телу отдохнуть от бега.
Выберите кросс-тренинг в соответствии со своими потребностями
Restore: Если вы чувствуете, что ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, йога — отличный способ практиковать контролируемое дыхание, набирая силу и растягиваясь.
В дни восстановления или после пробежки попробуйте эти 5 упражнений йоги для бегунов.
Аэробика с малой нагрузкой: Если ваше тело не полностью нуждается в отдыхе, но вы хотите встать с ног и уменьшить нагрузку на тренировки, плавание — отличный способ заставить ваши мышцы работать. ваше сердце бьется, и увеличивают вашу аэробную способность.
Если вы не умеете плавать на коленях, водный бег — еще один отличный способ имитировать беговое движение, снимая нагрузку на ваше тело.
Езда на велосипеде тоже может быть интересной, если вы настроите хорошую музыку и запрыгнете на велосипед в помещении, а еще лучше выйдете на велосипеде на улицу и покатаетесь на горном велосипеде.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Как долго я должен бегать каждый день?
Продолжительность зависит от вашего опыта, тренировок, телосложения и целей бега. Однозначного ответа не существует. Если вы можете восстанавливаться после часовой пробежки каждый день, то сделайте это.
Если ваше тело может выдержать только 30 минут прямо сейчас, то 30 минут — это то, сколько вам нужно стрелять.
Сколько миль я должен пробегать каждый день?
Магического числа не существует — все человеческие тела и бегуны индивидуальны.Ваше тело может хорошо отреагировать на ежедневные 5 км, в то время как другое тело может получить пользу от 10 км. Найдите то, что работает для вас, ваши цели и восстановление вашего тела.
Следует ли мне бегать каждый день, чтобы похудеть?
Ежедневный бег может помочь восполнить дефицит калорий, чтобы похудеть, но подходить к этому нужно стратегически. Если вы полагаетесь на бег, чтобы сжечь калории, вам нужно сосредоточиться на долгосрочной игре. Ежедневный бег может помочь вам похудеть быстрее, но также увеличивает риск получения травм — а если вы застряли на кушетке, сбросить из любого будет сложно.
Что лучше: бегать каждый день или через день?
Хороший вопрос. Смотря как. Ежедневный бег может помочь улучшить вашу беговую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но бег каждые других дней может улучшить ваше восстановление и уменьшить травмы.
Вам нужно будет решить, что вы хотите расставить по приоритетам.
Удачи!
Ответ на вопрос «Следует ли мне бегать каждый день?» оказывается сложным. Обязательно получайте удовольствие! Избегайте зацикливания на мысли, что, чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно бегать все чаще и чаще.Отгулы на тренировках полезны и принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Получайте удовольствие от тренировок и позвольте себе попробовать новые формы кросс-тренинга вместо того, чтобы думать, что вам нужно бегать каждый день.
Связанные
Стоит ли тренироваться ходить или бегать? Вот что говорит наука.
Добро пожаловать в Дорогая Джулия , еженедельная колонка, где читатели могут задавать повседневные вопросы о здоровье на любую тему, от науки о похмелье до загадок боли в спине.Джулия Беллуз проанализирует исследования и проконсультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить более счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопросы? Воспользуйтесь нашей формой отправки или спросите @juliaoftoronto в Twitter.
Действительно ли бег лучше, чем ходьба? , учитывая, что бег может привести к большему количеству травм ?
В Vox я сижу рядом с репортером о здоровье Сарой Клифф, которая тренируется для полумарафонов и триатлонов с непринужденностью, которую большинство людей оставляют для покупок в продуктовых магазинах.Но Сара также страдала подошвенным фасциитом и стрессовым переломом. Иногда она месяцами ковыляла в кроссовках, потому что все остальное слишком сильно болело, и даже носила большую синюю скобу на левой ноге, чтобы смягчить крошечные трещины в костях ее стопы, вызванные чрезмерным износом.
Во многих отношениях Сара является прекрасным примером того, как думать о преимуществах и рисках бега по сравнению с ходьбой. Бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба (Сара в отличной форме), но он также несет в себе гораздо больший риск травм (см.
Скобу для стопы Сары).
Итак, какой эффект преобладает? Чтобы выяснить это, я сначала поискал «рандомизированные контрольные испытания» и «систематические обзоры» бега, ходьбы и физических упражнений в PubMed Health (бесплатная поисковая система для исследований в области здравоохранения) и в Google Scholar. Я хотел узнать, что говорят самые качественные доказательства — испытания и обзоры — это золотой стандарт — об относительных рисках и пользе этих двух форм упражнений.
Сразу стало очевидно, что бег может привести к большему количеству травм, и риск возрастает по мере того, как беговые программы становятся более интенсивными.Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков (одно исследование показало, что у молодых мужчин, которые бегают или бегают трусцой, риск травм на 25 процентов выше, чем у ходоков), и что ультрамарафонцы подвергаются еще большему риску. Основные травмы, связанные с бегом, включают стрессовый синдром большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.
В целом, более половины бегающих получат в результате какие-либо травмы, в то время как процент пешеходов, которые пострадают, составляет около 1 процента.Интересно, что кажется, что вы можете ходить почти бесконечно без повышенного риска пораниться.
То, что бег причиняет людям боль, не должно вызывать удивления. Как описывалось в этом исследовании, «бег создает силы реакции опоры, которые примерно в 2,5 раза превышают массу тела, в то время как сила реакции опоры во время ходьбы находится в диапазоне 1,2 раза больше веса тела». У вас также больше шансов споткнуться и упасть во время бега, чем во время прогулки.
Я также узнал о некоторых невероятных преимуществах для здоровья от быстрого бега: даже 5-10 минут в день бега со скоростью около 6 миль в час могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.Было установлено, что бегуны живут дольше, чем те, кто не занимается бегом, даже с учетом других факторов — разница в 3,8 года для мужчин и 4,7 года для женщин.
Тем не менее, исследования показали, что ходьба также приносит значительную пользу для здоровья. Некоторые исследования показывают, что вы можете продлить свою жизнь и предотвратить болезни, просто ходя — и чем больше, тем лучше.
Все эти исследования, хотя и проясняющие, не сделали каких-либо четких выводов о том, бег или ходьба лучше для вас в целом.Поэтому я спросил некоторых ведущих мировых исследователей в этой области. Их вывод? Вам нужно подумать о компромиссах.
«Бег умеренно продлевает жизнь больше, чем ходьба», — сказал Питер Шнор, клинический кардиолог, изучавший многие аспекты физических упражнений и здоровья. Ключевое слово здесь — «умеренно». Шнор предупредил о новых исследованиях, согласно которым выполнение большого количества упражнений на выносливость в долгосрочной перспективе (например, тренировки по триатлону) может привести к проблемам с сердцем. В целом, по его словам, существует U-образная связь между бегом и смертностью.Слишком мало не полезно для здоровья, но слишком много может быть вредно.
«Самый благоприятный [режим] — это два-три беговых дня в неделю в медленном или среднем темпе», — посоветовал Шнор. «Бегать каждый день на высокой скорости более 4 часов в неделю не так хорошо». А для тех, кто не любит бег, он отметил: «Быстрая ходьба, а не медленная, тоже продлевает жизнь. Я не могу сказать насколько.«
Голландский исследователь Луис Карлос Эспанхол отметил, что в целом бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба. Это исследование, например, показало, что пять минут бега в день так же полезны, как 15 минут ходьбы. Геспанхол также сказал, что после года тренировок всего по два часа в неделю бегуны худеют, уменьшают жировые отложения, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови (жир в крови). Есть даже доказательства того, что бег может положительно влиять на напряжение, депрессию и гнев.
Тем не менее, Hespanhol не был полным сторонником бега. Он отметил, что хороший режим ходьбы может иметь аналогичные преимущества. Таким образом, если сравнивать бег или ходьбу, это действительно зависит от ваших ценностей и предпочтений: «Можно выбрать ходьбу вместо бега в качестве режима физической активности, исходя из рисков травм, поскольку ходьба менее рискованна, чем бег», — пояснил он. Или, как вариант: «Можно выбрать бег, потому что польза для здоровья больше, и она приходит быстрее и быстрее».
Подведем итоги: бег улучшает ваше здоровье более эффективно, чем ходьба, и приносит больше пользы для здоровья в зависимости от затраченного времени.Но даже небольшое количество бега сопряжено с большим риском травм, чем ходьба. И частый бег (например, ультрамарафонские тренировки) вполне может быть вредным, в то время как ходьба никогда не заканчивается.
Что это нам дает? Все исследователи упражнений, похоже, согласились в одном: лучший режим упражнений — это тот, который вы действительно будете выполнять.
Таким образом, ответ на вопрос о беге и ходьбе, вероятно, будет отличаться от человека к человеку. Если вы предпочитаете одно другому, придерживайтесь его. И если вы, , все еще не можете решить, , Геспанхол предложил следующее: «Почему бы не сделать и то, и другое — бег и ходьбу — чтобы получить от каждого из них максимум пользы?»
Присылайте свои вопросы Джулии через форму для отправки или @juliaoftoronto в Твиттере.Подробнее о Дорогой Юлии читайте здесь.
При беге был для чудаков
Преимущества, советы, методы, профилактика травм и потеря веса
Медицинский осмотр: Авром Саймон, доктор медицины; Сертифицированный совет по профилактической медицине с узкой специализацией в области медицины трудаСПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
Национальное интервью по вопросам здравоохранения, 1998 г.
Eaton S et al. Рецепт палеолита . Харпер и Роу, 1988.
Mihaly Csikszentmihalyi.
Поток: Психология оптимального опыта. Harper Perennial, 1990.
Уильям Глассер. Положительная зависимость. Harper Colophon Books, 1976.
Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной пригодности и гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Volume 30, Number 6 June 1998.
Williams, P.T. Связь бега на длинные дистанции в неделю с факторами риска ишемической болезни сердца у 8283 бегунов-мужчин: национальное исследование здоровья бегунов. Arch. Междунар. Мед . 157: 191-198, 1997.
Achten J, et al. Скорость окисления жиров во время бега выше, чем при езде на велосипеде в широком диапазоне интенсивности. Метаболизм . 2003 июн; 52 (6): 747-52.
Крам Р. и др. Энергетика бега: новая перспектива. Природа. 346: 265-267, 1990.
Холл С. и др. Расходы энергии при ходьбе и беге: сравнение с уравнениями прогнозирования.
Медико-спортивные упражнения . 2004 декабрь; 36 (12): 2128-34.
Джонс AM, et al. Оценка беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты на бег на открытом воздухе. J Sports Sci . 1996 августа; 14 (4): 321-7.
van Gent, BRN, et al. Заболеваемость и детерминанты травм нижних конечностей при беге на длинные дистанции: A регулярный обзор. Br J Sports Med . 2007 г. 1 мая.
Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 30, Number 6 June 1998.
Галлоуэй, Джефф. Книга Галлоуэя по бегу . Публикации «Укрытие», 1984.
Нигг, Б.М. Роль ударных сил и пронации стопы: новая парадигма. Clin J Sport Med . 2001 Янв; 11 (1): 2-9.
Кавана П.Р. и ЛаФортюн М.А. (1980). Силы реакции опоры при беге на длинные дистанции.
Дж Биомех . 13, 397-406.
Кларк, Т.Э., Фредерик, Е.С., и Купер, Л. (1983). Влияние амортизации обуви на силы реакции опоры в Бег. Int J Sports Med . 4, 247-251.
Манро, К.Ф., Миллер, Д.И., Фуглеванд, А.Дж. (1987). Силы реакции опоры в беге: переосмысление. Дж Биомех . 20, 147-156.
Бег по земле и бег в воде Преимущества тренировок
Вода не только полезна для питья, но и полезна для физических упражнений. Эти преимущества для здоровья усугубляются при использовании подводной беговой дорожки.Как водный бег на подводной беговой дорожке приносит пользу бегунам по сравнению с наземной беговой дорожкой?
Запросить бесплатный информационный комплект Посмотреть наши продукты Найти бассейн рядом с вами
Перейти к разделам:
В чем разница между обычным бегом трусцой и бегом на беговой дорожке под водой?
Если вы сравните обычный бег трусцой и бег на подводной беговой дорожке, вы обнаружите ряд преимуществ водного бега.
Фактически, вы получаете все те же преимущества бега по суше с дополнительными льготами, которые дает вода.
| При использовании подводной беговой дорожки вы можете воспользоваться преимуществом плавучести. Погружаясь в воду, вы снижаете свой вес до 90% в зависимости от глубины воды. Например, 150-фунтовый бегун под водой должен нести всего 15 фунтов веса тела. Благодаря меньшему весу вы сводите к минимуму риск травм и чрезмерного стресса. | |
| Сила, действующая на мышцы, связки, сухожилия и кости, также снижается. В то время как обычный бег по суше может «сотрясать» тело, сила удара ногой под водой резко снижается.В долгосрочной перспективе также уменьшается нагрузка на организм. Подводный бегун не только снижает риск травм, но и пробегает дольше. | |
При беге в воде на подводной беговой дорожке также используется преимущество вязкости. Естественное сопротивление воды обеспечивает сопротивление. Противодействуя этой силе воды, вы укрепляете свои мышцы, многие из которых не используются на суше. Когда подводные беговые дорожки используются в дополнение к тренировкам на суше, бегуны считают, что водный бег омолаживает и укрепляет их ноги, живот и верхнюю часть тела. | |
| Вода обладает еще одним уникальным свойством — она обладает гидростатическим эффектом увеличения грудного давления. В результате улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Улучшается кровообращение и уменьшается отек. Процесс венозного возврата также усиливается, чтобы вывести метаболические отходы во время упражнений. В результате водные бегуны, использующие подводную беговую дорожку, не будут испытывать боли в мышцах, как на суше. | |
Во время исследования, проведенного Техасским университетом A&M, участников, выполняющих тренировку с отягощениями плюс подводная беговая дорожка (АТМ), показали явные преимущества по сравнению с теми, кто прошел только тренировку с отягощением или тренировку с отягощением плюс наземная беговая дорожка (LTM). Группа ATM не только уменьшила болезненность, воспаление и жировые отложения, но также улучшила мышечную массу и силовые показатели. У них даже были более низкие показания артериального давления, чем в группе LTM. | |
| Для бассейнов, оснащенных подводной беговой дорожкой с регулируемой скоростью, есть еще больше преимуществ. Направленные водяные струи добавляют дополнительное сопротивление. Это сопротивление задействует верхнюю часть тела и ядро, и бегун, естественно, сосредотачивается на осанке. | |
| Увеличивается не только сила мышц, но и интенсивность тренировки. Исследования показали, что 50-процентная водонепроницаемость струи соответствует скорости бега примерно на одну милю в час. Настройка на 75 процентов увеличивает скорость до двух миль в час. При использовании 100-процентных форсунок водный бег трусцой имеет уклон более десяти процентов на традиционной наземной беговой дорожке. |
Исследования подводных беговых дорожек доказывают преимущества
Педиатрические пациенты, которым прописана водная терапия, могут иметь разное происхождение и медицинский опыт.
Однако есть некоторые условия, которые были изучены для определения краткосрочной и долгосрочной реакции на водную терапию.
Было проведено несколько исследований для отслеживания результатов, предоставляемых бассейнами HydroWorx. Одно, выполненное несколькими профессионалами, было направлено на изучение воздействия на статический баланс и «пределы устойчивости» в водной среде. Результаты были многообещающими, так как все участники обнаружили больший центр давления.
Второе исследование выявило различия в пороге лактата из-за окружающей среды, что позволило снизить воздействие и давление на суставы и мышцы.Движения имели наибольшее значение, и водная терапия с использованием подводной беговой дорожки подчеркивает эти движения.
Кроме того, другое исследование показало резкие изменения в сравнении затрат на метаболизм между водными беговыми дорожками с водными струями и наземными беговыми дорожками с наклонными поверхностями. Какие были результаты? Как вы уже догадались: бегуны на водных беговых дорожках испытали большую вариабельность метаболизма, чем на суше.
Означает ли это, что бег по воде сжигает больше веса, чем бег по земле?
Статистика не лжет — ваше учреждение не только устраняет любую возможность травм, вызванных чрезмерным ударом конечностей, но и вода, протекающая по подводной беговой дорожке, практически заставляет ваших клиентов использовать мышцы верхней части тела в движении — мышцы, которые они при беге по суше, как правило, не нужно напрягаться.В конце концов, движение по воздуху не оказывает большого сопротивления.
Сравнение бега по воде на подводной беговой дорожке по сравнению с бегом по суше было центральным во многих тестах. Одно испытание показало, что бег трусцой по треку или тропе с комфортом сжигает около восьми калорий в минуту. Для сравнения, тот же уровень интенсивности, что и при водном беге на подводной беговой дорожке, потенциально сжигает более 11 калорий каждую минуту.
Какие результаты получат мои клиенты?
Как показано в фильме NBC «Самый большой проигравший», бассейн для упражнений HydroWorx может быть чрезвычайно полезным для вашего учреждения.
В конце концов, ваши клиенты могут похудеть, сжечь больше калорий и быстро увеличить мышечную массу. Поскольку они обычно несут в воде только 20% своего фактического веса, ваши клиенты будут выполнять упражнения и движения намного легче — независимо от их возраста. По словам Вили Пиацца, директора по проектам и инициативам оздоровительных услуг для всего человека: «У нас была женщина, которая не могла стоять или ходить более 10 минут за раз, и она могла тренироваться на беговой дорожке 40 минут.Она сияла от уха до уха. Это было так захватывающе видеть ».
Нет сомнений в том, что включение водных тренировок на подводной беговой дорожке является полезным. Таким образом вы оптимизируете физическую форму и предотвратите травмы.
Количество сжигаемых калорий обычно варьируется от клиента к клиенту в зависимости от общей интенсивности и продолжительности, что похоже на обычный бег трусцой. В конце концов, если человек бегает трусцой более часа, он или она будет сжигать больше калорий, чем человек, бегающий всего 20 минут.
Кроме того, вес тела, уровень физической подготовки и метаболизм также играют роль в определении того, сколько веса будет сброшено. Человек с избыточным весом может преодолеть большее «расстояние» под водой, если удерживается в подвешенном состоянии в течение более длительного периода времени, чем бег трусцой по трассе только для того, чтобы болезненно сжимать суставы. Вода, бегущая по подводной беговой дорожке, способствует выносливости, выносливости, долголетию и постоянному восстановлению организма.
Ваши клиенты могут чаще заниматься под водой, чем на суше.Они увидят лучшие результаты, более быстрые результаты и большее удовлетворение результатами, что может изменить правила игры, когда дело доходит до похудения.
Это конкретное видео представляет собой тематическое исследование с участием олимпийца Мо Фараха. Пока он готовится к олимпийским соревнованиям 2012 года, вы можете воочию убедиться, как работает бассейн HydroWorx:
Следует ли рекомендовать водный бег спортсменам?
Уже давно известно, что водный бег трусцой способствует восстановлению после травм, сводя к минимуму воздействие на суставы и даже мышцы.Тем не менее, это не только сравнимо с обычными спортивными тренировками и тяжелой атлетикой, но и в соревнованиях может быть даже более полезным.
Спортсмены постоянно получают травмы из-за напряженной деятельности. Вы можете только представить себе пользу от упражнения, предназначенного для полного исключения возможности травмы и сохранения физической формы после травмы на суше. Как говорит Альберто Салазар, тренер проекта «Орегон», «мы не рассматриваем это как альтернативу бегу на свежем воздухе. Мы считаем это не менее важным, чем бегать на улице.Это помогает нам стать сильнее, преодолевая сопротивление воды, и помогает восстановиться после тренировок на суше ».
Были проведены исследования, чтобы показать результаты водного бега, мониторинг скорости метаболизма и результатов. В частности, исследование Техасского университета A&M показало значительное снижение веса, жировых отложений и ИМТ.
Еще одно важное преимущество бега в бассейне — это увеличение мышечной массы, особенно в ногах и верхней части тела. Это намного превосходит обычные наземные учения.В конечном итоге спортсмены прорабатывают мышцы постоянно с неизменным сопротивлением.
Любой спортсмен скажет вам, что постоянное сопротивление имеет решающее значение для развития мышечной массы. Так что может быть лучше, чем в воде? Фактически, чем большую интенсивность спортсмен использует во время тренировки под водой, чем на суше, тем лучшие результаты он получит — и за более короткий промежуток времени.
Генерирующие агенты спортсмена также разработаны для борьбы с молочной кислотой, позволяя мышцам работать тяжелее и эффективнее.Это означает, что ваши клиенты останутся прохладными, свежими и помолодевшими. Наука также показала, что в теплой воде организм выделяет эндорфины, призванные вызывать положительные эмоции при достижении целей.
Когда вы тренируетесь на водной беговой дорожке под водой, ваши клиенты на самом деле чувствуют себя лучше, чем когда тренируются на суше, и им даже не обязательно сразу видеть результаты.
Это относится и к кросс-тренингу. Кросс-тренинг подчеркивает длительные периоды постоянной активности, настойчивости, сопротивления и настойчивости.Ваши клиенты могут тренироваться в течение более длительного периода времени, не перенапрягаясь, не рискуя получить травму или не отдыхая в течение длительного периода времени. Это позволяет им максимально эффективно использовать кросс-тренинг. Ваши клиенты смогут записывать большое количество миль и расстояний, которые у них обычно возникают проблемы при прохождении на треке.
Как и в случае с любой традиционной мудростью, касающейся здоровья, благополучия, физических упражнений и активности, лучше всего разнообразить программы в вашем учреждении.Ваши клиенты могут легко сосредоточить весь свой режим на беге в воде, используя подводную беговую дорожку, если они хотят, но рекомендуется, чтобы более 50% вашей тренировки включали программы водного бега с другими дополнительными упражнениями, чтобы помочь добиться быстрых результатов, выносливости и выносливости.
Ваши клиенты могут быть уверены, что их выносливость и выносливость улучшатся при беге по воде на подводной беговой дорожке. Во многих случаях, связанных с упражнениями, это отправная точка. Без выносливости ваши клиенты могут легко потерять силу и мощь.
Бег в бассейне — это точная наука
Как и в любом другом упражнении, важно научить ваших клиентов правильному способу выполнения упражнений по бегу в бассейне. Поддержание правильной формы и походки под водой даст лучшие результаты на суше. Использование подводной беговой дорожки помогает поддерживать надлежащую механику под водой, в отличие от простой ходьбы или бега на мелководье.
Попросите их правильно выполнять водные беговые тренировки, следуя этим советам:
- Держите спину прямо.Не сутулиться.
- Поддерживайте скорость 180 шагов в минуту для оптимизации результатов.
- Последовательно качайте руки, поддерживая угол 90 градусов для работы с верхней частью тела.
- Не перетягивайте ноги, чтобы свести к минимуму реальные травмы, даже под водой.
- Подчеркните «высокую частоту вращения педалей», которая заставляет тело работать больше и быстрее, короткими рывками и повторениями.
- Последовательно качайте руки, поддерживая угол 90 градусов для работы с верхней частью тела.
- Используйте также настоящий беговой пояс или жилет для бассейна.Гидравлические пояса только удерживают вашего клиента в подвешенном состоянии, но ничего не делают для поддержания его формы.
Эти советы помогут избежать травм под водой. Растяжения подколенных сухожилий часто встречаются, хотя и не столь серьезны, как те, с которыми вы можете столкнуться на суше из-за любого воздействия на суставы. Вот почему вы должны научить своих клиентов избегать перенапряжения — они всегда должны сохранять низкую частоту вращения педалей при беге под водой. Подчеркните движение «велосипедиста», чтобы убедиться, что он не слишком сильно вытягивает ноги. Из-за сопротивления и вязкости воды легко переборщить.
Точно так же ваши клиенты не получат всех преимуществ водного бега, если они не будут использовать свои руки. Бегуны всегда используют руки при беге трусцой, практически не задумываясь. Тот факт, что ваши клиенты подвешены под водой, не означает, что они должны сокращать время выполнения этого упражнения. Всегда заставляйте их держать руки в движении.
Наконец, не соглашайтесь на какой-либо «водяной пояс», так как форма вашего клиента пострадает под водой. Одна из самых больших проблем, с которой сталкивается водный бег, заключается в том, что вам нужно приспосабливаться к отсутствию силы тяжести.Ваши клиенты смогут перемещаться гораздо более плавно, чем обычно, что облегчит потерю формы. Настоящая лента для бега в бассейне предназначена для управления формой вашего клиента и поддержания ее постоянной во время бега в глубокой воде.
Советы по водным тренировкам
Чтобы помочь вашим клиентам получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке под водой, примите во внимание следующие советы:
- Определите цели клиента. Подводная беговая дорожка может помочь в лечении распространенных травм, включая подошвенный фасциит, боль в коленях и растяжение связок голеностопного сустава.Объясните клиенту, что работа на подводной беговой дорожке поможет сохранить или улучшить его физическую форму и восстановить мышечную силу, что, в свою очередь, ускорит процесс восстановления. Работайте со своим клиентом, чтобы разработать реалистичные цели, которые могут принести положительные результаты.
- Помогите клиентам сформировать правильное мышление. Чтобы подводные беговые дорожки дублировали тренировки на суше, вам необходимо внести изменения. Перед тренировкой объясните разницу между тренировками на суше и на подводной беговой дорожке.
- Создайте правильный уровень усилий. Чтобы достичь нужного уровня усилий при тренировке на подводной беговой дорожке, необходимо отрегулировать скорость полотна и водонепроницаемость. Например, чтобы воссоздать 12 x 400 метров за 70 секунд, вместе с 2-минутным восстановлением, установите ремень на 8 миль в час, а струю воды — на максимальное значение. Затем выключите форсунки и снизьте скорость ремня до 4 миль в час на период восстановления. Для новичков начните с более глубоких уровней воды. По мере улучшения состояния клиентов уровень воды может быть уменьшен для достижения большего уровня нагрузки.
- Поощряйте клиентов носить правильную одежду. Хотя обычные купальные костюмы — это вариант для тренировок на подводной беговой дорожке, клиентам может быть удобнее носить подходящую техническую одежду или спандекс. Обувь часто зависит от предпочтений клиента. Некоторые люди предпочитают ощущение обуви, в то время как другие предпочитают бегать босиком. Профессионалы Michael Johnson Performance и Oregon Project предлагают бегать босиком под водой, чтобы укрепить маленькие мышцы стоп.
Знать, чего вы хотите, и затем идти к этому
Хорошее здоровье — это все о целях, и нет более эффективного способа тренировок, чем водный бег на подводной беговой дорожке.
Запросить бесплатный информационный комплект Посмотреть наши продукты Найдите бассейн рядом с вами
Запросите бесплатный информационный комплект, чтобы узнать больше о том, как вода, протекающая по водной беговой дорожке, может принести пользу клиентам на вашем предприятии. HydroWorx предлагает различные варианты финансирования в соответствии с вашим бюджетом.Просмотрите наш список доступных продуктов и посмотрите, какая из них подходит для вашего объекта и клиентов. Попробуйте бассейн сегодня и помогите своим клиентам освежиться, помолодеть и восстановить силы, достигнув при этом своих целей в фитнесе и здоровье.
Узнайте больше о подводных беговых дорожках
Страница Обновлено: 10 ноября 2020 г.
для долговечности
Michael Clem PT, DPT
Бег — одна из самых популярных в мире тренировок. Некоторые специалисты по бегу, медицинские работники и даже палеоантропологи утверждают, что мы превратились в бегунов на длинные дистанции.Многие считают, что мы эволюционировали не для того, чтобы быть быстрыми, поскольку мы — одни из самых медленных существ на планете, но для того, чтобы быть очень эффективными при беге в течение длительных периодов времени и на большие расстояния. Бег — отличная форма упражнений на выносливость, которая может принести много пользы для здоровья, включая улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение артериального давления, лучшее регулирование уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина, усиление иммунной системы, улучшение психического здоровья, улучшение здоровья костей, снижение ожирения и снижение смертности. Просто назвать несколько.Сотни миллионов бегунов отталкиваются от одной ноги и приземляются на другую, делая тысячи шагов каждый день. Люди постоянно переносят вес своего тела с одной ноги на другую снова и снова во время бега и почти каждой повседневной деятельности.
Бег, как и большинство других упражнений, может оказаться трудной привычкой даже с самыми лучшими намерениями! В западном обществе мы менее активны, у нас под рукой бесконечный запас калорий, уровень личного стресса высок, лишение сна становится эпидемией, и иногда мы не можем сделать физическую активность приоритетной в нашем плотном графике.Некоторые люди избегают бега вместе, потому что у них ранее были травмы, связанные с бегом. Другие будут неточно утверждать, что это вредно для суставов. Lo et al. 2 обнаружили, что бег в анамнезе не был связан с более высоким риском симптоматического остеоартрита коленного сустава у населения, насчитывающего более 2000 человек. Другое исследование, проведенное Ло и др. 3 , показало, что бег «не был связан с продольным усилением боли в коленях или рентгенологически определяемым структурным прогрессированием».Фактически, то же исследование предполагает, что бег может быть полезным для людей с остеоартритом, поскольку некоторые участники показали уменьшение боли. Исследование, проведенное Ponzio et al 4 , показало, что частота артрита у активных марафонцев была ниже, чем у населения США в целом
.Эти исследования являются убедительным аргументом в пользу бега, но мы должны помнить, что есть факторы, которые могут повлиять на частоту травм. Два, которые легче всего улучшить, — это беговой формы и общей суммы беговой формы, которую делает человек.
Беговая форма продолжает обсуждаться и активно изучается. Около 90% бегунов приземляются на пятки, 9% приземляются на середину стопы и около 1% приземляются на переднюю часть стопы (обычно это элитные бегуны на длинные дистанции и спринтеры). Есть свидетельства того, что приземление на пятку может увеличить травмы, связанные с бегом, вызвать большую частоту ударов (время, необходимое для приложения силы), а также величину или пиковую величину силы удара. Укорочение шага, чтобы наши ступни больше приземлялись под тело, снижает частоту ударов.Каденция или частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает за одну минуту. Увеличивая частоту вращения педалей, бегуны автоматически сокращают шаг. Независимо от используемой схемы ударов ногой, бегуны могут снизить их воздействие и, в конечном итоге, снизить риск получения травм, связанных с бегом.
Доказательства Heidersheit et al. 1 показали, что простое увеличение частоты вращения педалей на 5-10% может снизить риск травм и нагрузку на суставы. Частота вращения педалей 170–180 шагов в минуту — идеальный диапазон для уменьшения количества ударов и травм.Можно использовать часы или приложение для смартфона, которое измеряет частоту вращения педалей, чтобы рассчитать частоту вращения педалей человека. Если выбранная вами частота вращения педалей падает ниже этого диапазона, рекомендуется увеличить частоту вращения педалей, чтобы она была в пределах диапазона или даже больше! Использование метронома во время бега — отличный способ выучить новый ритм. Цель состоит в том, чтобы поставить каждую ногу в такт выбранной каденции. В приложениях для потоковой передачи музыки, таких как Spotify, есть списки воспроизведения, которые даже выбирают музыку с определенной частотой для тех, кто должен слушать музыку во время бега.
Еще один способ улучшить форму и уменьшить удар — использование шумомера. Было показано, что шумомеры, измеряющие децибелы, учат бегунов приземляться « тише » и « тише ». Приложения для шумомеров можно найти в магазинах приложений для Android и iPhone. Эти приложения обеспечивают визуальную обратную связь бегуна о том, насколько громко они ударяются о землю. Размещение устройства на передней части беговой дорожки (а не в держателе для напитков) с включенным шумомером позволит им просматривать графику и настраивать их форму таким образом, чтобы звук, издаваемый на беговой дорожке, был уменьшен.В одной статье Тейт и др. 5 говорится, что использование приложения для измерения звука помогло научить бегунов приземляться с меньшими ударами. Если бегуны не используют шумомер, они могут просто стараться вести себя как можно тише и тише во время бега. Хотя звук не коррелирует напрямую с силой удара, было показано, что визуальная и вербальная обратная связь для продвижения шагов « тише » и « тише» шагов привела к тому, что бегуны приземлились с меньшим ударом.
Наконец, много травм, связанных с бегом, происходит, когда мы бежим «слишком много, слишком рано». Добавьте «слишком быстро», и это станет идеальным рецептом для травмы. В интересах бегуна бегать мягкими, тихими ногами с частотой не менее 170-180 шагов в минуту, при которой они чувствуют, что ступни приземляются под их телом. Бегуны должны поддерживать эту форму независимо от того, насколько быстро они бегут. Следует проявлять осторожность при попытке бежать быстрее, то есть увеличивать количество миль или километров в час.Увеличение скорости потенциально может повлиять на форму, что может увеличить риск травмы бегуна. Цель состоит в том, чтобы поддерживать бег в течение более длительного периода, вместо того, чтобы пытаться быть быстрым. В конце концов, это определение упражнения на выносливость. Все бегающие должны чувствовать себя хорошо. Имейте в виду, что не существует точного рецепта того, сколько нам следует бегать.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от бега и ограничить риск травм, у меня есть несколько конкретных предложений: Начинайте медленно (между 3.5-5,0 миль / ч), используйте рекомендованную частоту вращения педалей (170-180 шагов в минуту) и думайте о мягких, тихих ногах во время бега. Используйте тренировку интервального типа, которая сочетается с наборами периодов ходьбы и бега. См. это приложение в качестве руководства. Использование такого интервального подхода помогает увеличить продолжительность бега безопасным образом. Будьте гибкими с интервалами ходьбы и бега, поскольку для восстановления между пробежками может потребоваться более длительный перерыв в ходьбе. Продолжайте увеличивать время бега и уменьшать ходьбу, пока не пройдете 30 минут или более.Общая продолжительность бега зависит от фитнес-целей каждого человека. Только не забывай всегда хорошо бегать!
Пример программы интервального бега / ходьбы
|
Уровень |
Время работы (мин) |
Время прогулки (мин) |
Повтор |
|
1 |
1 |
4 |
4 |
|
2 |
2 |
3 |
4 |
|
3 |
3 |
2 |
4 |
|
4 |
4 |
1 |
4 |
|
5 |
5 |
1 |
4 |
|
6 |
5 |
1 |
5 |
|
7 |
5 |
1 |
6 |
|
8 |
10 |
1 |
3 |
|
9 |
15 |
1 |
2 |
|
10 |
30 |
0 |
– |
Список литературы
- Heidersheit, B., Чуманов, Э., Михальский, М., Вилле, К., Райан, М. (2011). Влияние манипуляции скоростью шага на механику суставов во время бега. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях., Февраль 2011 г. 43 (2), 296-302. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022995/ .
- Ло, Г., Дрибан, Дж., Криска А., Макалиндон, Т., Соуза, Р., Петерсен, Н., Сторти, К., Итон, К., Хохберг, М., Джексон, Р., Квох, К., Невитт, М., Суарес-Алмазор, М. (2017). История бега не связана с более высоким риском симптоматического остеоартрита коленного сустава: перекрестное исследование, проведенное в рамках инициативы по остеоартриту. Arthritis Care Res (Хобокен). 2017 Февраль; 69 (2): 183–191. DOI: 10.1002 / acr.22939.
- Ло, Г., Муса, С., Дрибан, Дж., Криска А., Макалиндон, Т., Соуза, Р., Петерсен, Н., Сторти, К., Итон, К., Хохберг, М., Джексон, Р., Кво, К., Невитт, М., Суарес-Алмазор, М. (2018). Бег не увеличивает симптомы или структурное прогрессирование у людей с остеоартритом коленного сустава: данные инициативы по остеоартриту.