Что такое глютен? Правда ли он вреден?
Еще несколько лет назад никто и понятия не имел ни о каком глютене. Сегодня переходить на еду без глютена стало чуть ли не правилом хорошего тона. Но вот вопрос: правда ли он вредит вашему здоровью? И станете ли вы чувствовать себя лучше, если откажетесь от него?
В переводе с латыни gluten означает «клей», и это именно то, что он есть: два белка, глиадин и глютенин, склеенные вместе. Глютен, или клейковина содержится в основном в пшенице, ржи и ячмене, а значит – в огромном количестве продуктов из них, от хлебных и макаронных изделий до не столь очевидных вегетарианских заменителей мяса, бульонных кубиков и соевого соуса.
Вот что разъясняют про глютен в самых престижных в мире вузах и НИИ – Гарвардской медицинской школе и клинике Мэйо.
Кому избегать глютена
Есть лишь две категории людей, кому противопоказаны продукты с глютеном. Обе – довольно малочисленные.
1. Пациенты с целиакией (болезнью, вызванной непереносимостью глютена). Таких в мире – меньше 1%.
При целиакии ворсинки тонкого кишечника, которые всасывают большую часть расщепленной в желудке пищи, по неизвестной причине отторгают глютен. Это может повлиять на скорость усвоения многих других питательных веществ, в том числе ключевых для организма, таких как кальций, железо и витамин А.
Симптомы:
- диарея
- спазмы и боль в животе
- потеря веса и аппетита
- вздутие, ложное чувство сытости
- зудящая сыпь
- отсталость роста (у детей)
Даже если вы испытываете перечисленные симптомы, не ставьте себе диагноз – проверьтесь у врачей. Причиной может оказаться вовсе не глютен, а, скажем, лактоза (молочный сахар) или заболевания, никак не связанные с целиакией: синдром раздраженного кишечника, язва, болезнь Крона (воспаление ЖКТ).
Depositphotos
2. Люди с повышенной чувствительностью к глютену
Диагностика показывает, что у них нет целиакии, но все равно наблюдаются симптомы (вздутие, диарея, болезненные спазмы в животе) именно после употребления продуктов, содержащих глютен.
Одна из причин – аллергия на пшеницу и другие злаки. Ее выявляют с помощью кожного теста. Если же аллергии нет, то все списывают на гиперчувствительность. В любом случае, человек чувствует себя явно плохо.
Что делать, если глютен вам вреден
Многие думают, что спасение – в продуктах с пометкой «без глютена». Но независимая некоммерческая организация в защиту интересов потребителей Consumer Reports, наоборот, подсказывает не ориентироваться на них.
strana39.ru
Вот что следует делать:
1. Не отказываться от злаков полностью
Пшеницу, рожь и ячмень можно заменить другими злаками. Что безопасно для вас, подскажет диетолог.
2. По возможности обходить специальные секции с безглютеновыми продуктами
Чтобы не попадаться на крючок маркетологов и не переплачивать, ориентируйтесь на продукты, в которых глютена нет по природе (а не потому, что его вывели искусственным способом). Это овощи и фрукты, нежирное мясо, птица, рыба, большинство молочных продуктов, зелень, орехи и ряд злаков (см. п.1).
3. Читать состав
Избегайте продуктов с содержанием рафинированной рисовой и картофельной муки, вместо них выбирайте цельнозерновые (без глютена). Также следите за количеством сахара, жиров и натрия.
Всем остальным: отказываться от глютена глупо и опасно
Людям, у которых нет такой реакции на глютен – а их большинство на планете – совершенно бессмысленно переходить на безглютеновую диету. На сегодня нет никаких убедительных доказательств, что она улучшает здоровье. Более того, вы скорее нанесете ущерб себе и своему кошельку.
Вот почему:
Безглютеновые продукты обычно недостаточно питательны, содержат меньше минералов, витаминов и других полезных веществ. К примеру, в них меньше фолиевой кислоты, железа.
В них больше сахара и жиров. Ряд исследований показали повышенную склонность к набору веса и ожирению у людей на безглютеновой диете (включая пациентов с целиакией).
Безглютеновые продукты бывают дороже обычных. Как и с органической едой, рынок просто играет на психологии и мнительности потребителей: люди готовы платить больше, если внушить им, что они покупают «более здоровые» продукты. И не беда, что нет никаких веских доказательств их якобы пользы.
Тогда почему продукты без глютена стали супермодными?
Мода на все что угодно идет от американцев – кто как не они лучшие пиарщики и маркетологи, умеющие зарабатывать огромные деньги на потребительском обществе? Так вот, еще в 2014 году опрос показал, что 63% американцев убеждены в преимуществах безглютеновой диеты для физического и даже психического здоровья. Это же колоссальный рынок! А если еще «заразить» таким убеждением весь мир…
Пропагандистки безглютеновой диеты Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм
Оба фото: Depositphotos
Ученые перечисляют главные причины повальной моды:
- Самообман: вам кажется, что это звучит разумно
- Ошибочная логика: если это хорошо для больных, то и здоровым не навредит
- Влияние знаменитостей: если мой кумир отказался от глютена, то и я попробую
- Влияние рекламы: мощная маркетинговая кампания не оставляет шанса «подумать», а книги всяких «гуру» по безглютеновым диетам убеждают легковерных, даже если не подкреплены солидными исследованиями и медицинскими фактами.
Итог: отказаться от глютена нужно людям с целиакией, аллергией на злаки и тем, кто очевидно плохо себя чувствует после употребления глютенсодержащих продуктов.
Если ничего подобного вы не испытываете, то забудьте про безглютеновую диету и наслаждайтесь обычной едой. «Вред» и «опасность» глютена, о чем вам внушают «умные» книги и тем более интернет – сильно преувеличены. Не стоит слепо верить рекомендациям спортсменов и прочих звезд без медицинских показаний, которые касаются вас лично. Ваше здоровье – это дело вас самих и ваших врачей, а не гуру-знаменитостей.
Также по теме: Не только глютен. «Полезные» продукты, которые вас убивают
www.anews.com
Почему глютен вреден: безглютеновая диета и её преимущества
Надя Андреева – инструктор по здоровому образу жизни, профессиональный веллнес-коуч со стажем. Уже много лет она ведёт свой блог «Шпинат и Йога», а также является автором нескольких бестеселлеров. В книге «Свобода от глютена» Надя подробно рассказывает о безглютеновой диете и делится полезными рецептами для всех, кто решил внимательнее относится к своему здоровью. С её помощью попробуем разобраться: действительно ли глютен вызывает зависимость и так сильно влияет на наше здоровье или его вред сильно приувеличен?
Что такое глютен?
Как известно, еда для нас является одним из основных источников энергии. Однако иногда она может стать ядом, который подавляет наш иммунитет и нарушает работу мозга. Даже в самых привычных нам продуктах могут присутствовать подобные «нездоровые» ингредиенты. Один из таких продуктов – глютен. Глютен – это белок, который состоит из молекул глютенина и глиадина. Другими словами, глютен можно назвать «клейким белком», он придает продуктам равномерную текстуру. Например, именно благодаря нему при приготовлении хлеба тесто становится эластичным.
Глютен довольно сложно переваривается, для его обработки человек должен обладать на сто процентов здоровым пищеварением. Если глютен поступает в организм в избытке, то это может вызвать раздражение кишечных ворсинок и повлиять на процесс переваривания пищи в целом. За последние годы людей, которые не переносят глютен становиться всё больше.
Где он содержится?
Самый распространённый и часто используемый продукт, в котором содержится глютен – хлеб.
Интересно, что глютен может содержаться не только в продуктах, но также и в различных косметических средствах.
Пшеница, рожь и ячмень, а также продукты из этих злаков – наиболее распространённые источники глютена. К этому списку можно добавить манную крупу, булгур, спельту, солод, камут. В качестве добавки глютен используют в пиве, соевом соусе, различных кетчупах, суповых консервах, бульонных кубиках, в замороженных овощах и даже в мороженом. Также глютен может содержаться в выпечке, макаронах, в заменителях кофе и шоколадных напитках.
Глютеновая болезнь
Научно доказано, что из-за употребления глютена мозговая деятельность замедляется. Также у некоторых людей может возникнуть глютеновая болезнь – целиакия.
Важно не просто исключить глютен, важно найти ему здоровую замену.
Целиакия – генетическое, аутоиммунное расстройство. Можно выделить несколько симптомов целиакии и чувствительности к глютену: от спазм, диареи, болей в костях и суставах до головных болей и усталости. Аллергия на пшеницу проявляется в виде зуда и крапивницы. Людям, страдающим аллергией нужно полностью исключить из рациона все виды пшеницы.
Единственный способ лечения для людей, страдающих целиакией – постоянно соблюдение безглютновой диеты. У человека, который страдает целиакией, имеется врождённая или приобретённая чувствительность к глютену.
Проверить, если у вас повышенная кишечная проницаемость и риск возникновения целиакии.
Особенности безглютеновой диеты
Людям, которые не страдают от чувствительности к глютену, не обязательно полностью лишать себя продуктов, содержащих глютен. Можно просто найти здоровую замену большинству из них.
Совет от Нади Андреевой: «Чтобы понять, как на вас влияет глютен, надо исключить его полностью на 3 недели и потом сделать «нагрузку» — съесть глютеносодержащие продукты в 3 приема пищи. Если после употребления глютена вы почувствуете усталость, появится сонливость и отечёт лицо, то, скорее всего, глютен не подходит вашему организму».
Замена продуктов, содержащих глютен, на более здоровую альтернативу, несомненно, поможет вам чувствовать себя лучше. При переходе на безглютеновое питание нужно, чтобы оно было сбалансированное и целостное. Важно не забывать про витамины и минералы, антиоксиданты и клетчатку, овощи и фрукты, качественные жиры и белки.
Люди, соблюдающие безглютеновую диету, меньше болеют, чувствуют прилив энергии и имеют стабильное настроение, также могут похудеть или же при желании набрать вес.
Безглютеновое питание подойдет людям, у которых наблюдается:
- чувствительность к глютену и слабое пищеварение;
- сложности с весом;
- вздутие живота;
- диарея;
- головные боли и нехватка энергии;
- проблемы с кожей;
- изжога;
- депрессия;
- анемия;
- нарушения питания;
- астма;
- боль в суставах;
- мигрень.
Чем заменить привычные продукты?
Продуктам, в которых содержится глютен можно найти более здоровую альтернативу. Один из самых основных продуктов, которые нужно заменить в рационе – мука. Обычную муку можно заменить на бобовую (горох, нут и т.д.), рисовую, гречневую, кукурузную или же картофельную, также для выпечки можно использовать кукурузный или же картофельный крахмал.
Включите в рацион: кукурузу, кукурузная крупу, гречиху, гречневые хлопья и кашу, белый и коричневый рис, рисовые хлопья, пшено, льняную и амарантовую муку, макароны из кукурузной муки и риса, орехи (миндаль, арахис, грецкий орех, кешью и т.д.).
Совет от Нади Андреевой: «Если в будние дни у вас нет времени на готовку здоровой еды, то лучше приготовить еду на выходных и заморозить. Это поможет вам есть меньше вредной пищи после работы в будние дни».
Во время перекусов также можно найти полезную альтернативу. Например, можно перекусить яблоком, сельдереем, порезанными овощами и хумусом, чипсами из капусты кале, моркови и свеклы, греческим йогуртом с грецкими орехами, 2 кусочками тёмного шоколада, смузи и т.д. Немаловажно использовать травы и специи для поддержания баланса в организме, такие как имбирь, черный перец, фенхель, тмин, укроп, корица, кориандр.
www.championat.com
все, что вы хотели знать, но боялись спросить
«Что такое глютен?» и «Почему глютен вреден для организма?» — сегодня одни из самых популярных поисковых запросов. Но в то время как звезды следуют безглютеновым диетам, в Instagram публикуются рецепты с хэштегом #glutenfree, а количество продуктов с пометкой «без глютена» в магазинах поступательно растет, многие из нас не могут сказать наверняка, в чем заключается опасность глютена для здоровья.
С целью повышения информированности мы собрали для вас факты о глютене, которые вы могли не знать (но знать которые необходимо, если вы стараетесь правильно питаться и вести здоровый образ жизни).
Глютен — это белок
Мы привыкли думать, что белки безусловно полезны, а глютен скорее вреден, чем полезен. Но на самом деле, глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур. Однако глютен, пусть и не в таких больших количествах, — в пшенице он составляет до 80% от массы зерна — также можно обнаружить в сборных приправах для мяса или курицы, соусах для салатов из супермаркета и даже в составе бальзамов для губ. Некоторые люди, которые стремятся исключить глютен из рациона, делают ставку преимущественно на отказ от хлеба, выпечки и пасты, забывая обо всем остальном. Так что если вы собираетесь придерживаться безглютеновой диеты со всей ответственностью, внимательно читайте состав продуктов на упаковке.
Глютен содержится не во всех зерновых
Готовы спорить, до этого момента вы были уверены, что все зерновые содержат глютен — но это не так. Существует ряд культур, которые не содержат глютен: например, рис (в том числе, красный и бурый), куруруза (а, соответственно, и попкорн), киноа, гречиха, просо и овес, если пшеница не попала в них в процессе переработки. Иными словами, между глютеном и зерновыми не стоит ставить знак равенства. И даже если вы решили сократить количество глютеновых продуктов, оставьте в меню перечисленные злаки — они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые оказывают благотворное воздействие на все системы организма.
Продукты, содержащие глютен: список
• Пшеница — 80%
• Манная крупа — 50%
• Печенье — 27%
• Бисквит — 20-40%
• Хлебцы — от 20%
• Мороженое — до 20%
• Овес — 21%
• Геркулес — 12%
• Макаронные изделия — 11%
• Пряники — до 10%
• Колбасные изделия — до 10%
• Шоколад — 1-2%
• Сгущенное молоко — 2%
• Майонез — 2%
• Сыры — 1%
• Йогурты — 1%
Отказ от глютена полезен, даже если у вас нет целиакии
Эксперты не устают напоминать, что полный отказ от глютена рационален лишь в том случае, если вы страдаете целиакией — заболеванием тонкого кишечника, связанным с непереносимостью глютена. Однако исследования показывают, что сокращение количества глютена в рационе может быть полезно, даже если у вас нет этого диагноза (целиакией, к слову, страдает около 1% населения планеты, так что, вероятнее всего, вы не входите в «группу риска»).
Это происходит потому, что чувствительность к глютену, сопровождающаяся нарушением пищеварительных процессов, наблюдается у значительно большего количества людей. Кроме того, в некоторых случаях глютен может способствовать вздутию живота, ухудшению иммунной и психической функции. Приостановите потребление глютеновых продуктов и прислушайтесь к сигналам своего организма — это помож
med.vesti.ru
популярные мифы и факты » Notagram.ru
Надписи «Не содержит глютена» на продуктовых этикетках уже давно никого не удивляют. Безглютеновая диета превозносится чуть ли не как панацея от всех болезней. Стоит ли отказаться от глютена? Или же это очередной маркетинговый ход позволяющий продавать определенный продукт?
Глютен (клейковина) — белок, содержащийся во многих злаках, особенно в пшенице, овсе, ячмене и ржи. В чистом виде — это сероватая, клейкая безвкусная масса. Именно благодаря глютену мука, смешанная с водой, превращается в упругую клейкую массу — тесто. Клейковина придает хлебобулочным изделиям особую нежность. К тому же она выступает в роли консерванта — добавление в муку сухого экстракта клейковины значительно удлиняет срок хранения хлеба из этой муки. Любому человеку сложно представить свой рацион, в который бы не входили хлебобулочные изделия.
Как бы то ни было, примерно 1% людей во всем мире (хотя данные об этом и разнятся) страдает от целиакии — аутоиммунного заболевания, из-за которого попадание глютена в организм вызывает повреждение ворсинок тонкой кишки, отвечающей за всасывание в организм питательных веществ и воды из переваренной пищи. Несколько миллионов человек также страдают от непереносимости глютена, вызывающей такие симптомы, как боль в животе, диарею и даже депрессию. Если верить цифрам, то безглютеновая продукция — это очень успешный бизнес. С 2010 по 2016 год продажи безглютеновой еды в США возросли на 30% в год и в этом году грозят достигнуть показателя $4,9 млрд. Далее рассмотрим 10 самых распространенных мифов о глютене, в которые нас заставила верить реклама.
Ложь и правда о глютене: популярные мифы и факты
В сегодняшних злаках намного больше глютена
Этот миф популярен, поскольку многие убеждены, что гигантские агрокорпорации только и думают, как бы навредить здоровью населения кукурузным сиропом и генетически модифицированными продуктами. Действительно, с середины 20 века частота случаев глютеновой болезни возросла. И объяснить этот феномен было бы легко и просто, если бы пшеница была генетически изменена для содержания большего объема глютена.
Но что бы ни говорили любители теории заговоров, исследование, опубликованное в журнале «Сельское хозяйство и пищевая химия», в 2013 году, утверждает, что, согласно данным о селекции пшеницы, нет никаких доказательств, что содержание белка глютена менялось на протяжении всего времени селекции зерновых. Кроме того, глава исследования профессор Дональд Касарда замечает, что в США не выращивается генно-модифицированная пшеница, а значит, и искусственно уровень глютена в ней не повышался.
Непереносимостью глютена страдают почти все люди
Вообще-то, это небольшой процент — всего 1 человек из 100, кто страдает от глютеновой болезни — аутоиммунного заболевания, повреждающего тонкий кишечник и предотвращающий усвоение других питательных веществ из пищи, если в ней присутствует глютен. Симптомы этого заболевания крайне неприятны — от расстройства пищеварения до хронической усталости и анемии. Помимо этого, у 6% населения наблюдается противоречивое нарушение, называемое повышенной чувствительностью к глютену, при котором у пациентов не наблюдается глютеновой болезни, но проявляются некоторые ее симптомы.
Любопытно, но даже у людей с «повышенной чувствительностью к глютену» причиной недомоганий может быть не глютен. Напротив, исследование 2013 года показало, что исключение из рациона широкого круга продуктов — включая фруктозу и клетчатку, содержащуюся в бананах, спарже и пшенице — способствовало нормализации пищеварительного процесса у «чувствительных к глютену» пациентов, даже если в их рацион продолжал входить глютен.
Нужно покупать особые продукты без глютена
Скорее всего, вы относитесь к тем, у кого никаких медицинских проблем с этим белком нет. Именно на вас и рассчитана стратегия производителей по привлечению к своей (более дорогой) продукции. Упаковка печенья с надписью «без глютена» может обойтись вам в 5 раз дороже, чем упаковка обычного.
Но если вы относитесь к тому малому проценту людей, кому приходится избегать глютен в силу его непереносимости организмом, то не спешите проходить мимо любых упаковок товаров, которые не украшает эта надпись. В огромном количестве различных продуктов питания глютен по определению не содержится, включая фрукты, овощи, мясо, курицу, рыбу, орехи, молоко, большинство видов сыров и йогурта, травы, специи, масла, рис.
Диета без глютена более полезная
Это совершенная правда для тех, кто страдает от глютеновой болезни, которая нарушает усвоение питательных веществ из еды, если в ней содержится глютен. Но для подавляющего большинства людей без этой болезни, глютен не имеет опасного эффекта. А избегание глютена может сделать ваш рацион скорее вредным, чем полезным. Для большинства людей пшеничная мука — основной источник диетической клетчатки. Поэтому отказываясь от глютена, вы должны целенаправленно искать другие источники клетчатки, например, из фруктов, овощей, бобовых и бурого риса.
Кроме того, привычная вам буханка пшеничного хлеба зачастую обогащена такими полезными веществами, как железо, кальций, витамин В1, рибофлавин и фолиева кислота. Отказавшись от хлеба, вы лишите свой организм этих полезных веществ. И еще один факт в пользу глютена: из-за его нехватки в кишечнике может сократиться количество полезных бактерий, что негативно скажется на иммунитете.
Отказ от глютена помогает похудеть
Вот здесь не так все просто, поскольку люди, отказывающиеся от глютена действительно сбрасывают вес, по крайней мере в начале. Вот только дело не совсем в глютене. Те, кто отказываются от него, отказываются в первую очередь от полуфабрикатов, чтобы сократить потребление калорий и жиров, и начинают употреблять больше фруктов, овощей, бобовых и нежирных сортов мяса. Потеря веса происходит не из отказа от пищи с глютеном, а в результате здорового питания.
Те же, кто отказывается от продуктов с глютеном в пользу переработанных продуктов без глютена, вряд ли смогут избавиться от лишнего веса, поедая пирожные и печенья «без глютена». Более того, в такие продукты обычно добавляют больше сахара, чтобы хоть как-то улучшить вкус из-за отсутствия глютена.
Отказ от глютена улучшает пищеварение
Опять же, этот миф является правдой только для 1% людей, страдающих глютеновой болезнью. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале «Гастроэнтерология и гепатология», в 2013 году, некоторым пациентам с синдромом раздраженного кишечника, отказ от глютена принес частичное облегчение симптомов.
Для большинства же людей без чувствительности к глютену, отказ от него никак не скажется на работе кишечника. Диетолог из Университета Флориды, Кэролайн Данн, подводит итог: «Не существует данных о том, что устранение глютена из рациона хоть как-то улучшает пищеварение».
Отказ от глютена повышает бодрость
Еще одно популярное убеждение среди противников глютена — отказ от этого белка зарядит вас бодростью и энергией. Теоретически, это должно произойти потому, что организм перестанет затрачивать энергию на «тяжелое» усвоение глютена.
Однако результаты недавних научных исследований не выявили никакой разницы в уровне энергии у человека, входил ли глютен в состав пищи или нет. Но заряд бодрости можно будет наблюдать, если исключить сладкие и жирные продукты, содержащие глютен, и перейти на фрукты и овощи.
Глютен вызывает рак
Некоторые производители безглютеновой еды в борьбе за покупателя прибегают к такому психологическому оружию, как запугивание раком. Если человек страдает от глютеновой болезни и не избегает этого белка, то, действительно, риск развития некоторых форм рака, включая желудочную лимфому, рак тонкого кишечника, печени и пищевода, повышается. Но, опять же, речь идет только об 1% населения.
Для всех остальных избегание глютена никак не сказывается на риске развития рака. Более того, есть данные, что пища без глютена может эти риски повышать. Цельнозерновые продукты, содержащие глютен, являются отличными источниками клетчатки и антиоксидантов, которые способны защитить от рака.
Нужно пользоваться мылом без глютена
Производители спешат воспользоваться волной страха перед глютеном, предлагая все увеличивающийся ассортимент продуктов без глютена — от картофельных чипсов и хлеба, до косметики, мыла и даже стирального порошка. За последние года спрос на такую продукцию вырос на ошеломляющие 63%. Идея такова: в обычных косметических продуктах может содержаться глютен, и это плохо для здоровья. Действительно же, такое заблуждение родилось из-за непонимания причинно-следственных связей глютеновой болезни. У людей, страдающих ею, иногда развивается кожное заболевание герпетиформный дерматит, сопровождаемое появлением зудящей сыпи и волдырей.
Однако причина их появления кроется не в том, что глютен касается кожи больных, а в том, что они употребляют его с пищей. Глютен нельзя впитать через кожу, разве только он попадет в глубокую рану. Поэтому даже для людей с глютеновой болезнью косметические продукты с глютеном не представляют опасности (если их, конечно, не употреблять в пищу). Избегать стоит разве что помаду и зубную пасту с глютеном — причем только людям с глютеновой энтеропатией.
Можно жить без глютена
Теоретически исключить из рациона глютен на все 100% возможно — но только в теории. На практике этому препятствует две причины. Причина №1: по международной классификации, продукт может считаться «без глютена» при содержании глютена менее 20 единиц на миллион, поскольку меньшую процентную долю невозможно выявить в лабораторных условиях. Причина №2: Даже «Управление по контролю за продуктами и лекарствами США» не требует от производителей пищевой продукции проверять содержание глютена. Штампик «без глютена» можно получить лишь за то, что входящие в продукт ингредиенты не содержат глютена (согласно сертификатам поставщиков сырья), но при этом процесс производства может проходить на оборудовании, используемом для производства продуктов с глютеном.
Тем не менее, производители продукции без глютена, убеждают всех приобретать именно их продукцию, утверждая, что только она не содержит никаких рисков для здоровья. И на тех, кто верит, что глютен — страшнейший яд, который нужно избегать любой ценой, подобные рекламные компании действуют безотказно.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
notagram.ru