Вредно ли есть на ночь творог: Почему нельзя есть творог на ужин — www.wday.ru

Содержание

Нутрициолог рассказала, стоит ли есть творог на ночь

Спорить о полезных свойствах творога, наверное, бессмысленно. Он богат витаминами и полезными веществами. Однако в профессиональном сообществе до сих пор ведутся споры, а стоит ли есть этот продукт на ночь. Нужно ли заменять ужин творогом? Если нет, то почему?

На эти вопросы изданию «Слово и Дело» ответила тренер и нутрициолог Анастасия Симанова. Девушка уже не первый год выступает в соревнованиях в номинации «Wellness Fitness».

По словам спикера, ответить на вопрос о целесообразности ужина, который состоит исключительно из творога, можно только зная, каких целей человек хочет достичь. Для развернутого ответа также необходимо знать весь предыдущий рацион за день.

«Если мы говорим о нежелании набирать дополнительные килограммы жира, то потребуется рассчитать вес порции исходя из калоража всей еды, которую мы съели за день, по возможности избежать добавления в творог простых углеводов в виде варенья, сахара и тому подобного.
И обязательно стоит ужинать творогом не менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну».

Это интересно: Пищевые привычки могут рассказать о психическом состоянии человека

В случае, когда речь идет о наборе мышечной массы, продолжает Анастасия, человеку нужны дополнительные калории для достижения целевых показателей их употребления — желательно добавить в творог мюсли.

«Вне зависимости от времени суток, в которое человек ест творог — этот продукт является отличным источником белка. Если в спортзале и/или на работе вы испытываете тяжелые физические нагрузки, то скорее всего, имеет место дефицит кальция. Получить из питания достаточное количество этого макроэлемента нам поможет употребление творога».

Федеральное агентство новостей / Степан Яцко

Какие бы цели вы перед собой не поставили, с помощью творога можете очень просто корректировать свою диету (если у вас нет противопоказаний). Если худеете — он поможет избавиться от изнуряющего чувства голода и не сорваться на поедание других, высококалорийных и вредных продуктов.

Если же есть необходимость в дополнительной ночной подпитке мышц протеинам, для того чтобы они не «горели» и продолжали расти — творог также очень подходящий вариант ужина.

«Молочные продукты сильно задерживают жидкость в организме и «заливают» тело, не забудьте об этом при составлении плана питания включающего в себя такой ужин. Самое главное, чтобы ваш организм нормально переносил этот продукт, а сам творог был свежим и качественным».

А еще очень важно помнить, что все есть лекарство и все есть яд, разница лишь в дозе (порции), подытожила спикер.

Это интересно: Названы опасные изменения в организме после переедания

Чем кормить ребенка перед сном

Наши друзья, проект @gotovimdetyam коллекционируют лучшие детские рецепты и советы по детскому питанию. Они подготовили специально для @spimalysh статью «Чем накормить ребенка перед сном?».

По мнению ученых ужин должен составлять 20% от суточного рациона. Ребенок должен ужинать не позднее, чем за полтора-два часа до сна, а также желателен второй ужин в виде стакана молока или кефира на ночь, что продлевает чувство сытости, успокаивает.

Все знакомы со старинным бабушкиным средством: чтобы ребенок крепче спал, его нужно посытнее накормить. Спокойствие в этом случае получат родители, но не ребенок. Его организм не отдохнет, он будет заниматься перевариванием пищи. Такие излишества как манная каша или мясные блюда на ночь — приводят к желудочно-кишечным заболеваниям.

Рецепты для завтрака, полдника и ужина во многом похожи. Вариации продуктов, сочетания творога, фруктов и крупяных блюд, легкие супы и запеканки – все это в равной степени подходит для завтрака, полдника и ужина.

Детский ужин включает в себя продукты, которые ребенок «не добрал» за день. Например, если был недостаток в твороге и фруктах – давайте творог и фрукты.

Детям, которые ходят в садик не хватает «живых» кисломолочных продуктов, блюд из яиц, поскольку практически вся еда в детском саду обработана термически. Поэтому вечером можно разгружать желудок, не предлагая ему ничего вареного-печеного — яйца, сырые овощи, салаты, йогурты, творог. Ну, а если ужина в садике не было – значит, дома ужинаем по-взрослому.

Часто спрашивают: не вредно ли кормить на ужин кашей, не слишком ли это тяжелая еда. Смотрите по ребенку! Ребенок всегда даст сигнал, какая пища для него предпочтительнее. Если сон беспокойный, ребенок долго не может заснуть – попробуйте поэкспериментировать с ужином. Каша – это нормальная живая еда, она лучше бутербродов, полуфабрикатов, хлопьев, печенья и так далее. Каша может навредить, если у конкретного ребенка она не усваивается по каким-то причинам.

Не следует давать на ужин кашу пшенную, манную, перловую, по возможности не используйте молоко и сахар, заменяя их фруктовым пюре, сухофруктами, ложечкой меда. «Легкая» каша на ночь – это гречневая, овсяная и любая «детская» (порошковая).

Также на ужин подойдут:

— Творог, блюда из творога (запеканки, сырники), творог с фруктами.

— Омлет, овощи в омлете, вареные яйца.

— Овощные смеси, пюре, рагу, запеканки, котлеты и зразы из овощей, овощи с рисом, гречкой. Сырые овощи.

— Салаты.

— Фрукты – бананы и зеленые яблоки. Банан успокаивает, повышает чувство сытости, а зеленые яблоки богаты «ночными» элементами — кальцием и железом, магнием, калием.

— Печеные фрукты: яблоки, груши.

— Любые кисломолочные продукты – кефир, йогурт, бифидок, ацидофилин. Сыр.

Приятного аппетита и здорового сна Вашим деткам!

Не есть после шести? Чем опасны ночные перекусы | Новости | ЗДОРОВЬЕ

Люди, которые следят за своим здоровьем и фигурой, стараются не есть после 18 часов. В погоне за желанной цифрой на весах многие буквально изводят себя голодом, а потом срываются, опустошая холодильник ночью.

Эксперты рассказали о том, чем вредны поздние перекусы, и в какое время нужно ужинать.

Что можно есть на ночь?

Стереотипное правило о том, что есть после 18 часов нельзя – не соответствует действительности, утверждают специалисты. «Организм начинает работать по-другому, когда мы ложимся спать, — объясняет диетолог Елена Толоконникова . – Поэтому и последний прием пищи должен быть привязан ко времени сна».

Широко распространено и мнение о том, что ужинать нужно не позднее, чем за 3-4 часа до сна, но Елена подчеркивает: это зависит только от того, какую еду человек предпочитает вечером. После 18 часов можно без зазрения совести употреблять в пищу кисломолочные продукты – йогурты, молоко, творог. «В таком питании содержатся белок и все необходимые витамины, — говорит диетолог. – Эти продукты быстро усваиваются, поэтому, если вы ложитесь спать в полночь, можете смело съесть творог с добавлением фруктов в 10 часов вечера, и ничего страшного с вами не произойдет».

Совсем другое дело, если в то же самое время поужинать, например, куриной грудной – пусть даже отварной. Если съесть ее на обед, ваша трапеза будет считаться диетической и низкокалорийной, но это же блюдо вечером сыграет с организмом злую шутку. Белок животного происхождения, которые есть в птице или рыбе, полностью усвоится лишь через 5 часов. К долгоусваиваемым продуктам можно отнести также мясо, орехи — все, где есть сложные углеводы. Эта еда обязательно должна быть в вашем рационе – но лучше, если на обед.

«Если человек регулярно ест перед сном продукты, которые долго усваиваются организмом, у него начинаются проблемы с кишечником, — говорит Толоконникова. – Вздутие живота – самое безобидное последствие в списке возможных проблем. Пока вы спите, пища не будет нормально перевариваться. Возникает риск появления глистов и других паразитов. Бывает, что все мы едим на ночь, но это не должно входить в привычку!».

Синдром ночного аппетита

Специалисты отмечают, что поздние трапезы в современной жизни становятся нормой. Часто за весь день у человека нет времени перекусить и, придя домой, он набрасывается на холодильник. Нередки также и случаи, когда люди поощряют себя ночными перекусами за то или иное достижение. Врачи бьют тревогу: безобидная на первый взгляд привычка часто перерастает в серьезное заболевание – так называемый «синдром ночного аппетита».

«Первое, чем опасны нарушения в питании — сбоем циклов суточных биологических процессов, — рассказывает психолог Варвара Дюпина. — От этого страдает пищеварительная система, нарушается работа печени, поджелудочной железы. Также ухудшается качество сна, растет уровень сахара в крови».

И это далеко не все последствия. У любителей ночных пиршеств возрастает риск развития диабета, сердечно-сосудистой недостаточности, возникают проблемы с сосудами головного мозга. «Ночью у здорового человека вырабатывается гормон мелатонин, позволяющий заснуть, — объясняет терапевт Евгений Зимин. – У тех, кто ест по ночам, уровень мелатонина снижается, так же как и уровень гормона лептина, отвечающего за подавление голода. А вот гормон стресса кортизол, напротив, повышается в течение всего дня и ночи. Так происходит комплексное расстройство режима питания и сна, от которого снижается стрессоустойчивость».

Научитесь контролировать аппетит

Что же первичнее: психологическая проблема, которая вызывает синдром ночного аппетита или неправильное, недостаточное питание в течение дня? Перед появлением синдрома многие пациенты, как правило, переживали стрессовый период в своей жизни.

Среди причин возникновения заболевания специалисты считают самой главной неправильный режим питания и отказ от завтрака. Многие люди едят перед телевизором, за компьютером и не замечают, что делают это не только днем, но и ночью.

Как же контролировать свой аппетит? Специалисты рекомендуют обязательно завтракать, пить побольше воды. Эффективно использовать и метод билатеральной коррекции. «Это методика изменения сложившихся стереотипов поведения, — уточняет Дюпина. — Она разработана психологом Владимиром Леви и заключается в активации правого полушария мозга. Оно, как правило, меньше задействовано у большинства людей».

Для этого можно начать есть не правой, а левой рукой, изменить привычный путь и способ поездки на работу и домой. Несомненную пользу принесет освоение нового языка. Можно начать танцевать, боксировать. Все эти методы направлены на возникновение новых нейронных связей в коре головного мозга, которые отвлекут от повседневных стрессов. Вам захочется жить, а не есть.

Творог может влиять на сосуды сердца и мозга

Ученые обнаружили, что употребление хорошо известного всем любителям молочки продукта может сказываться на состоянии сосудистой системы организма. По словам специалистов, есть связь между любовью к творогу и подверженностью атеросклерозу – крайне опасной патологии сосудов.

В частности, высказались врачи, присутствие творога в рационе питания служит эффективной профилактикой атеросклеротических процессов в тканях сосудов и артерий. Данное мнение специалистов опубликовал «ВладТайм».

Медики рассказали, что в состав творога входят такие важнейшие для организма аминокислоты, как холин и метионин. Метионин отвечает за транспортировку полиненасыщенных жирных кислот через мембрану митохондрий и жизненно необходим для осуществления метаболических процессов в головном мозге. Холин играет роль защитника головного мозга от дегенеративных процессов и оказывает непосредственное влияние на функции гиппокампа.

Помимо этого, творог содержит соли кальция и фосфора, обеспечивая своевременное выведение жидкости из организма и снижая тем самым нагрузку на сердце и почки.

Атеросклероз представляет собой нарушение, при котором в сосудах «застревает» холестерин, а сосудистые стенки уплотняются и теряют эластичность – в комплексе это приводит к сужению просвета и затруднению кровотока, что резко увеличивает вероятность инфарктов и инсультов. Аминоксилоты в составе творога способствуют интенсивному выведению из организма токсичных соединений, из-за которых развиваются отклонения, заявили врачи.

Этот кисломолочный продукт питания не является априори стопроцентно полезным, поскольку на пользу творога влияет целый ряд факторов. Такое мнение высказала российский специалист, диетолог Екатерина Белова.

Хотя творог часто рекомендуется для употребления взрослым и детям, продукт все же не непогрешим. По словам терапевта, члена Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России Екатерины Беловой, в отношении творога есть нюансы, которые определяют пользу и возможный вред продукта. На то, как творог будет усвоен организмом человека, влияют, например, состав продукта, а также фактор индивидуальной переносимости.

Белова напомнила, что творог может стать прекрасной средой для распространения кишечной палочки. По этой причине диетолог рекомендует с осторожностью приобретать продукт с рук, у фермеров.

«Фермерский далеко не всегда значит качественный. Здесь польза творога для женщин и мужчин определяется рядом показателей: важен и корм для коров, и чистоплотность хозяина. Конечно, конкуренция на рынке служит стимулом для фермеров. Но все же лучше покупать творог только у хорошо проверенных производителей», — поделилась мнением врач.

Срок годности продукта, отметила эксперт, является очень важным ориентиром – просроченный творог может стать причиной проблем с почками или вызвать инфекционное заболевание кишечника. После покупки и вскрытия упаковки творог нужно успеть съесть за период не позднее 72 часов, но лучше раньше.

Что касается какой-нибудь аллергической реакции, Екатерина Белова пояснила: творог сам по себе не вызывает аллергий, но способен играть роль катализатора. Если выяснить истинную причину, из-за чего в организме произошел сбой, и устранить ее, творог вновь можно будет есть без риска для самочувствия.
«Не гонитесь за обезжиренной версией. Внимательно читайте состав, проверяйте срок годности, оценивайте внешний вид продукта — лишняя пара минут в магазине убережет от проблем со здоровьем. Ешьте творог с фруктами, добавляйте в салаты, заменяйте творожными пастами сливочное масло. Главное, соблюдайте меру», — посоветовала диетолог.

Творог не зря считается наиболее оптимальным продуктом для диетического рациона и разгрузочных дней. По содержанию белка и незаменимых аминокислот творог превосходит все другие кисломолочные продукты. Творожная диета позволяет сбросить как минимум пять килограммов, при этом творог насыщен питательными элементами, важными для нормальной работы всех главных систем организма.

Творог богат кальцием, фосфором, витаминами группы В, а также витаминами, поддерживающими иммунитет, улучшающими зрение и нормализующими обменные процессы. Регулярное употребление этого замечательного продукта помогает укрепить костную и хрящевую ткань, улучшает структуру ногтей и волос. способствует нормализации работы нервной системы, повышает содержание гемоглобина в крови, оказывает благоприятное воздействие на кожу. По этой причине творожная монодиета вызывает позитивные отклики даже у ярых противников похудения с помощью монодиет – очевидно, что творог приносит очень много пользы организму.

Творожная монодиета соблюдается пять дней. Ежедневно необходимо съедать 300 граммов нежирного творога без сладких добавок и соли. Дневная норма делится на 5 приемов.

Одной из самых популярных творожных диет является рацион из творога в комплексе со свежими не слишком сладкими фруктами. Неделя такой диеты позволяет сбросить примерно пять лишних килограммов. Принимать пищу при этом следует пять раз в день.

Еще один вид творожной разгрузки — творожно-кефирный рацион. В день разрешается съедать 300 граммов нежирного творога и полтора литра обезжиренного кефира. Это количество также необходимо распределить на несколько приемов.

#аминокислоты #творог #диетолог #рацион #кефир #исследование #медики #сердце #мозг #сосудистая система #атеросклероз

Можно ли есть кефир и творог перед сном?

Бытует мнение, что если перед сном съесть творог или кефир, вреда для фигуры это не принесет. Напротив, даже полезно. Однако есть и противники данного мнения. В итоге польза такого вечернего перекуса под вопросом… В нем разбирается диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова.

Все фото: Depositphotos

Творожная масса: польза и вред, калорийность

Творожная масса — одно из наиболее востребованных лакомств, которое не только приносит вкусовое наслаждение, но и запросто восполняет запасы сил. Разговоры ее пользе и вреде постоянно на слуху.

Нередко вкус творожной массы обогащают сухофруктами или вареньем, а некоторые добавляют мед или тертые яблоки с сахаром. Но не только в качестве десерта можно ее употреблять. Стоит заменить сахар на соль, а сухофрукты и другие сладкие добавки на зелень и овощи, как получается отличная начинка для всевозможных корзиночек, бутербродов и других закусок.

Что это такое

Творожная масса — молочное изделие на основе творога и добавок, придающих ему определенный вкус. Некоторые потребители существенных отличий между чистым творогом и массой не видит, однако они есть, и довольно большие.

При производстве массы творог перетирают с помощью специальных агрегатов и тщательно перемешивают с остальными компонентами (многие из которых также измельчают). В результате получается пастообразная субстанция с вкраплением дополнительных ингредиентов (изюма, сухофруктов, орехов и др.) Небольшие брикеты (50-100 гр.) творожной массы называют творожными сырками.

Состав творожной массы

Готовят ее, как уже было сказано, из творога и различных добавок, которые меняются в зависимости от конкретного рецепта. В состав классического варианта входят следующие ингредиенты:

творог;
сливочное масло;
изюм;
сахар;
молоко.

100 граммов продукта, приготовленного по классическому рецепту, содержат:

7 г белков,
23 г жиров,
27 г углеводов,
0,5 г органических кислот;
340 ккал.

Классическая творожная масса богата важными витаминами и минеральными веществами, ключевыми среди которых являются А, В3, В2, В12, РР и молибден, кобальт, фосфор, калий, кальций.

Сейчас изобретено множество разнообразных рецептов творожной массы, но все их можно разделить на 2 группы: сладкие и соленые.

Сладкую творожную массу могут делать с добавлением различных сухофруктов, цукатов, меда, сахара, ванилина, шоколада, мармелада, свежих ягод и фруктов.
В соленых рецептах используют укроп, петрушку и другую зелень, грибы, перец, тмин, томатную пасту, различные сыры и даже колбаски.

К сожалению, некоторые производители в погоне за снижением себестоимости продукта используют не вполне полноценные заменители исходного сырья. Например, те или иные растительные жиры вместо сливочного масла. Полезных свойств у такого продукта (который, вообще-то, творожной массой называть нельзя) значительно меньше, а вреда он может принести гораздо больше.

Польза творожной массы

Полезные качества творожной массы определяются в первую очередь свойствами ее основного ингредиента — творога. Поскольку в приготовлении никакая термическая обработка не требуется, сохраняются все полезные свойства изначального продукта.

Творожная масса изобилует лактобактериями, которые способствуют улучшению кишечной микрофлоры.
Витамин А в ее составе притормаживает старение, защищая от вирусных заболеваний, витамины группы В поддерживают эмоциональное здоровье.
Редкие микроэлементы — кобальт и молибден позволяют не бояться дряблости мышц и отеков различных частей тела.
Калий необходим для сердца и его работы, а кальций, как известно, наверное, каждому, значительно улучшает состояние костей.

Вред и противопоказания

В употреблении творожной массы, как и везде, необходимо чувство меры, т.к. она приносит пользу только в небольшом количестве. 200 г — суточная норма для взрослого. Ее регулярное превышение способно привести к проблемам с почками, увеличению холестерина.

Нельзя (или можно, но очень осторожно) употреблять творожную массу страдающим аллергией на творог, молоко и другие молочные продукты, а также на другие компоненты, входящие в ее состав.

В остальном противопоказаний нет. Однако, если продукт используется для кормления маленького ребенка, следует обратиться к педиатру, дабы узнать точную дозволенную суточную норму.

Надо также помнить, что творожная масса — продукт скоропортящийся. Огромный вред может причинить употребление массы с истекшим сроком хранения или хранившейся с нарушением правил. Признаками испортившейся массы могут быть:

расслоение на твердую массу и сыворотку;
неприятный запах;
изменившийся цвет (творожная масса должна быть белой, возможно с легким кремовым оттенком; другой цвет может быть обусловлен добавками и должен соответствовать им).

Ни в коем случае нельзя покупать массу в поврежденной, липкой или вздувшейся упаковке.

Срок хранения обычной творожной массы — 72 часа с момента расфасовки; в герметичной упаковке — 5-7 суток. Если срок хранения больше, значит, в продукт добавлены консерванты, которые, разумеется, пользы ему не прибавляют.

Польза творога и его популярного производного для организма очевидна. Потребляя суточную норму массы, человек обогащается необходимым количеством витаминов и минералов.

Что нельзя есть утром натощак и перед сном

В данной статье мы приводим список продуктов, употребление которых на «пустой» желудок с утра или перед сном вредят вашему здоровью.

Какие же продукты нельзя есть натощак

Бутерброд с колбасой
Является одним из худших вариантов, поскольку снабжает организм большим количеством жиров и калорий. В бутерброде нет практически ничего полезного. Если же Вы привыкли к бутербродам и не хотите от них отказываться, то нужно сделать бутерброд полезным и питательным, заменив батон на цельнозерновой хлеб, а колбасу на сыр, и другие малокалорийные начинки.
Мясные изделия — колбасы, сосиски, копчености, бекон, паштет
В этом году Всемирная Организация Здравоохранения сравнила риски для здоровья, возникающие при употреблении переработанного мяса, с опасностью, исходящей от курения сигарет. Эксперты отметили, что переработанное мясо значительно повышает риск заболевания раком кишечника и рекомендовали ограничить употребление подобных продуктов до 50 граммов в сутки. Если вы не хотите заработать псориаз или экзему, то лучше выберите на завтрак что-то более полезное, чем сосиски или колбасу.
Апельсины
Принимая на голодный желудок, могут спровоцировать аллергию и гастрит. Если вы предпочитаете выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока с утра, позавтракайте перед этим овсянкой.
Бананы
Употребление бананов натощак увеличивает риск развития сердечнососудистых заболеваний. В бананах содержится много магния, а при приеме на пустой желудок, он может нарушить кальциево-магниевый баланс организма.
Сырые овощи
Такие овощи как огурцы, капуста, паприка могут вызвать раздражение слизистой желудка из-за содержания в них кислот. Также это может привести к язвам и гастритам.
Холодные напитки
Усложняют запуск пищеварения с утра, лучше выпить слегка теплые.
Сладости
После пробуждения поджелудочная железа не в состоянии вырабатывать нужное количество инсулина для расщепления сахара. Это провоцирует увеличение сахара в крови. А также, сахар является кислотообразующим продуктом, способным нарушить кислотно-щелочной баланс.
Кофе
Тем, кто любит выпить с утра чашечку кофе на голодный желудок, стоить задуматься о замене своего утреннего «ритуала». Кофе натощак раздражает слизистую оболочку желудка, тем самым способствует выработке излишнего желудочного сока, что приводит к гастриту.
Чеснок, консервы и копчености
Еще стоит упомянуть о вреде употребления чеснока на голодный желудок, он вызывает гастроспазм. А также всевозможные консервы и копчености, которые не стоит вообще употреблять, а не только на завтрак.

ТОП 10 продуктов для завтрака

Вода
За ночь человек с дыханием, потом и походами в туалет теряет до 1 литра воды. Организму обязательно нужно восполнить запасы воды, жизненно необходимой для обмена веществ. Поэтому не начинайте утро без одного-двух стаканов воды. Уже через 15 минут вы почувствуете заряд бодрости и аппетит, так организм сигнализирует, что он получил что нужно и готов к завтраку.
Яйца
Источник белка, а также витамина А, железа. Благодаря белку яйца дают чувство сытости и позволяют употреблять меньше калорий в течение дня. В то же время яйца — недорогой продукт, который можно легко приготовить.
Каши
Основной источник углеводов, содержат значительное количество микроэлементов, полезных органических кислот. Каши легко усваиваются, надолго избавляют от голода. Сложные углеводы, содержащиеся в крупах, при раздельном питании дают необходимое количество энергии и при этом совсем не оказывают плохого влияния на фигуру (даже наоборот).
Цельнозерновой хлеб (ржаной)
Ржаной хлеб, как и крупы, содержит большое количество углеводов, он также помогает оставаться сытым дольше. В отличие от батона, в ржаном хлебе много витаминов и микроэлементов.
Сыр. Содержит белок и кальций. Хорошо сочетается с кислыми фруктами, помидорами, овощами. Многие блюда для завтрака включают сыр.
Йогурт, кефир
Содержит белок и кальций. Способствует нормализации пищеварения, повышает иммунитет, устойчивость к стрессам.
Куриное мясо
Источник белка. При этом практически не содержит жиров и углеводов. Употребление вареного куриного мяса сделает завтрак сытным и безопасным для фигуры.
Мед
О пользе меда для организма известно, пожалуй, каждому. Мед часто встречается в рецептах завтраков в сочетании с творогом, мюсли, кашами, тостами, блинами. Содержащаяся в меде фруктоза снабжает углеводами (энергией), антисептики помогают бороться с вирусами и бактериями.

Вода на завтрак

Перед завтраком натощак полезно пить чистую воду или травяной чай. Употребление воды до еды должно стать обязательной полезной привычкой. Это касается не только завтрака, но и всех приемов пищи. Дневной прием жидкости начните утром: выпейте натощак стакан теплой воды. В течение дня старайтесь пить воду через равные промежутки времени. Выпивайте по стакану воды перед приемом пищи, а во время и после еды старайтесь не пить, поскольку это способствует отложению жира.

Что нельзя есть на ночь

Для начала пару слов о том, почему не рекомендуется, есть на ночь. Ночью, во время сна, процесс пищеварения замедляется, поэтому пища, попавшая в желудок незадолго до сна, остается там почти непереваренная до самого утра, попросту там гниет. Утром, желудок должен это все переварить, но сделать это после пробуждения оказывается для него не просто.

В итоге образуются токсины, которые всасываются в кровь. Отсюда возникает вялость, ослабление иммунитета, лишний вес.

Какие продукты особенно вредны на ночь

Снэки
Чипсы, поп-корн, крекер, хлопья — в них большое содержание химических веществ и высокая калорийность. А как мы уже знаем, большое количество калорий на ночь противопоказано.
Мясо, рыба и другая белковая пища
Белковые продукты животного происхождения насыщают очень быстро даже при небольших дозах. Хоть подобная еда на ночь и не отразится на вашем лишнем весе, но будет долго перевариваться, даже в режиме бодрствования этот процесс занимает около 4 часов. Поэтому, если вы ляжете спать, не успев ее переварить то, она будет лежать мертвым грузом у вас в желудке и разлагаться.
Хлебобулочные и мучные изделия
Данные продукты быстро перевариваются и не задерживаются в желудке. Но вызывают резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина в кровь. А так как в этот момент ваша активность на минимальном уровне то, все съеденные калории отложатся в жир.
Шоколад
Поедание шоколада на ночь имеет тот же эффект, что и мучные изделия, излишки откладываются на ваших проблемных местах.
Орехи и сухофрукты
Они, несомненно, очень полезны. Но в то же время орехи очень калорийны, а сухофрукты содержат фруктозу, по сути тот же сахар. Сможете ли вы вовремя остановиться, начав их есть?
Кофе
Полагаем многие понимают о недопустимости приема кофе перед сном. Даже небольшое количество кофеина взывает нарушение сна. Стоит избегать потребления кофе за несколько часов до сна.
Алкоголь
Возможно, кому-то он может помочь заснуть. Но вот только качество сна будет низким. Частые пробуждения, головная боль, кошмары.

Как быть?

Что же теперь делать спросите вы, если есть нельзя, а очень хочется? Не нужно впадать из крайности в крайность. Ведь длительные паузы голодания дают сигнал организму для отложения запасов, к тому же сон на голодный желудок чреват бессонницей.

Вас спасет легкий ужин за три часа до сна. Овощные салаты с обезжиренным творогом, стакан молока, кусочек крекера или сыра.

Но что делать, если вы хотите что-то съесть незадолго до сна? Выход есть, выбирайте продукты с отрицательной калорийностью:

Яблоки
Содержат волокна нормализующие работу желудочно-кишечного тракта, снижают уровень холестерина, способствуют похудению. Но если есть проблемы с желудком, могут вызывать газообразования.
Цитрусовые
Рекомендуются не более одного апельсина, мандарина. Содержат много витамина С и клетчатки, которые отвечают за хорошее пищеварение. Также противопоказан при заболеваниях желудка.
Сельдерей
Низкокалорийный продукт, содержит много клетчатки. Можно употреблять в виде салата с морковью или как фреш. Но сельдерей противопоказан при беременности, во время кормления грудью, варикозном расширении вен и при болезнях желудка.
Камбала
Быстро и легко усваивается за счет содержания белков с хорошо сбалансированным аминокислотным составом. Мало калорий, много витаминов и других полезных элементов.
Кефир
Легко усваиваемый продукт благотворно влияет на кишечник. Содержит много кальция, этот микроэлемент хорошо усваивается в темноте, ночью во время сна. Кефир обладает успокаивающим эффектом, можно пить в качестве легкой профилактики бессонницы. Не злоупотребляйте при повышенной кислотности желудка.
Свекла
Низкокалорийный продукт. Рекомендуется принимать как салат с растительным маслом. Сжигает жир и не позволяет жировой клетке обрастать кровеносными сосудами, а значит не давать ей жить. Также регулирует моторику кишечника, нормализует кишечную флору, чистит организм от шлаков и токсинов. Противопоказания — заболевания почек, острые воспалительные процессы в желудке.
Банан
Можно не более одного перед сном, поможет уснуть. Благодаря аминокислоте триптофан содержащейся в бананах, благотворно влияет на нервную систему. Противопоказан при повышенном сахаре в крови. Незрелые бананы вызывают газообразование.

Также в небольших количествах можно куриную грудку, хлебцы, овсяную кашу на воде, одну печеную картофелину, горсть сухофруктов. Теплое молоко с медом подарят вам хороший сон, а чашка зеленого чая с молоком утолит чувство голода.

Теги: Здоровье Еда Энергия Организм Иммунитет Лекарства Обезвоживание Рацион Завтрак

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Исследование

показало, что употребление творога перед сном может привести к похуданию

Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , употребление творога перед сном может помочь вам похудеть.

Результаты показывают, что низкокалорийные продукты улучшают метаболизм, мышцы и общее самочувствие, даже когда вы спите.

Хотя прием пищи перед сном обычно увеличивает риск образования лишнего жира в области талии, продукты, богатые белком, не имеют такого эффекта.

Съедание всего двух столовых ложек творога за полчаса до сна может улучшить ваше здоровье и является питательной заменой закускам с сахаром.

СВЯЗАННЫЙ: Количество протеина, которое максимизирует вашу прибыль

«До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать аналогично данным по дополнительному белку, но у нас не было реальных доказательств», — говорит профессор Майкл Ормсби из Университета штата Флорида .

«Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, которые выходят за рамки порошков и бутылочек для шейкеров. ”

В твороге содержится белок казеин для наращивания мышечной массы. Благодаря медленному высвобождению он может стабильно доставлять важные аминокислоты в течение ночи.

Для своего исследования ученые набрали 10 активных самок в возрасте от 20 лет. Участникам давали 30 граммов творога за 30-60 минут до того, как они задремали. За два часа до этого добровольцы ужинали.

СВЯЗАННЫЙ: 6 мифов о белках, которые мешают вашей диете

Исследователи измерили расход энергии в состоянии покоя — количество энергии, использованной во время сна — у молодых женщин, когда они просыпались между 5 и 8 часами утра.

Команда обнаружила, что когда участникам давали казеиновый коктейль непосредственно перед сном, их метаболизм был таким же эффективным, как и при употреблении творога.

«Эти данные показывают, что метаболическая реакция на цельнопищевой белок не отличается от метаболической реакции на жидкий белок», — объясняет профессор Ормсби.

«Хотя протеиновые добавки имеют свое место, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и понять роль, которую они могут сыграть в этих ситуациях», — добавляет Саманта Лейх, которая участвовала в исследовании, но сейчас работает диетологом-исследователем в США. Воздушные силы.

«Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельной пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру.

«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, которые будут заниматься именно этим».

Хотите перекусить поздно вечером? Выбирайте творог, потому что ученые говорят, что он может сделать вас ЗДОРОВЕЕ

Полуночные закуски могут накормить вас, а сыр может быть известен тем, что вызывает кошмары.

Однако, по данным исследования, употребление творога непосредственно перед сном может сделать вас более здоровым.

Низкокалорийная пища улучшает метаболизм, мышцы и общее состояние здоровья — даже когда вы спите, говорят ученые.

Две столовые ложки творога за полчаса до сна могут улучшить ваше здоровье, укрепив мышцы и иммунную систему.

Высокий уровень протеина в молочных закусках ускоряет метаболизм в ночное время, говорят исследователи, а также помогает мышцам восстановиться, если вы тренируетесь.

Более высокий метаболизм в течение длительного периода времени действительно может помочь вам похудеть — то, о чем большинство людей не думает, когда смеется над сыром.

Исследователи из Университета штата Флорида говорят, что употребление творога перед сном может повысить ваш метаболизм и укрепить мышцы и иммунную систему, поскольку он содержит так много белка.

Исследователи из Университета штата Флорида протестировали влияние употребления творога перед сном на 10 активных женщинах. в возрасте 20 лет.

Каждый из них съел 30 г (1 унцию) творога за 30 минут до часа до сна, по крайней мере, через два часа после полноценного ужина.

Ученые хотели сравнить действие творога с действием протеиновых коктейлей, которые популярны в фитнес-сообществе как средство восстановления мышц и метаболизма.

«До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать аналогично данным о добавках протеина, но у нас не было реальных доказательств», — сказал профессор Майкл Ормсби, автор исследования.

«Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки.

«И это дает людям варианты питания перед сном, которые выходят за рамки порошков и бутылочек для шейкеров».

Даже у тех, кто отказался от еды на ночь, нет никакого увеличения жира, добавил профессор.

Творог считается идеальным средством перед сном, потому что он содержит много белка казеина, который медленно попадает в организм.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ НАИЛУЧШЕ И ХОРОШЕЕ ЕСТЬ ПЕРЕД ДНЕМ?

Все любят послеобеденные закуски, но любимое лакомство может сказаться на качестве вашего сна.

Австралийский диетолог Сьюзи Баррелл в начале этого года рассказала в блоге, какие продукты следует есть людям, если они хотят хорошо выспаться.

«Нет сомнений в том, что есть продукты, которые помогают и мешают нашему сну. Обильное питание перед сном обязательно нарушит работу, в то время как продукты с высоким содержанием жира, как известно, вызывают у нас чувство усталости и вялости », — сказала она.

Продукты, полезные для сна, включают бананы, молоко и орехи, которые снижают уровень сахара в крови и выделяют регулирующие сон гормоны серотонин и мелатонин.

В то время как те, которые могут затруднить получение 40 подмигиваний, включают темный шоколад, мороженое и соленую еду, например еду на вынос. Темный шоколад содержит кофеин, который может поддерживать вас, а сахар и жир в мороженом также являются стимуляторами. Между тем, соленая пища может нарушить пищеварение или привести к обезвоживанию и жажде воды по ночам.

Это обеспечивает стабильное поступление аминокислот — строительных блоков организма — в течение ночи.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые используются, чтобы помочь вашему телу в различных процессах, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции.

Женщины, участвовавшие в исследовании, которое проводилось в лаборатории, просыпались между 5 и 8 часами утра, и ученые измерили, сколько энергии они сожгли во время сна.

Результаты показали, что после творога их тела были такими же эффективными, как и после того, как им дали выпить казеиновый коктейль перед сном.

Профессор Ормсби и его аспирантка Саманта Лей сказали, что творог также улучшил их метаболизм и восстановление мышц.

Г-жа Лейх, которая сейчас работает диетологом-исследователем в ВВС США, сказала, что результаты служат основой для будущих исследований точных метаболических реакций на потребление цельной пищи.

Она сказала: «Хотя протеиновые добавки абсолютно необходимы, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и понимание роли, которую они могут сыграть в таких ситуациях.

«Подобно воздействию витаминов и минералов при употреблении в виде цельной пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру.

Профессор Ормсби сказал, что его команда начнет изучать больше вариантов питания перед сном, проводя более длительные исследования.

Это прольет свет на лучший выбор для общего здоровья, восстановления после упражнений, а также восстановления и регенерации мышц.

Он сказал: «В этой области исследования можно найти гораздо больше».

Различное поведение определенных продуктов в организме в зависимости от времени суток, когда они перевариваются, — это все более обширная область исследований.

Лосось также считается хорошей пищей перед сном, потому что он богат белком и полезными для здоровья омега-жирами.

Добавьте его в салат, чтобы добавить объем и клетчатку для идеального варианта с низким содержанием углеводов. Как и творог, греческий йогурт также богат белком и содержит много кальция.

Исследование было опубликовано в Британском журнале питания.

20 продуктов, которые помогают заснуть — и 20 продуктов, которых следует избегать перед сном

После скучного сна большинство людей играет в обвинения, указывая пальцем на рабочий стресс, синий свет своих устройств или на то, что их сожители метаются, поворачиваются или виляют. Но есть еще один распространенный разрушитель, о котором люди, лишенные сна, Zzz не думают: их ужин или ночная закуска.

Как выясняется, то, что вы решите перекусить перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы съедите сено.

«Некоторые продукты просто заряжают энергией, а другие могут усугубить такие состояния, как изжога, несварение желудка и кислотный рефлюкс», — объясняет Лиза Ричардс ЧПУ, диетолог и основательница Candida Diet. По ее словам, употребление этих продуктов перед сном затруднит засыпание (и сонливость!). Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, отказ от нездоровой пищи, которая нарушает восстанавливающий ночной отдых, может помочь.

Хорошие новости: не все продукты снижают ваши шансы закрыть глаза. По словам Ричардса, некоторые ночные кошмары на самом деле служат средством для сна.Определенные продукты могут помочь вам заснуть — они оказывают успокаивающее, вызывающее сон действие на организм, что облегчает засыпание, — говорит она.

Конечно, отказ от одних приемов пищи и переедание других не вылечит бессонницу или успокоит прорезывания зубов ребенка. Тем не менее, изменение количества потребляемой пищи перед сном не повредит. Прокрутите вниз до списка из 20 блюд, которые помогут вам погрузиться в страну грез, и 20 продуктов, которые испортят сон быстрее, чем вы можете сказать «изжога».

Первый… Самый лучший

Shutterstock

Эстрагон, популярный гарнир к мясу и рыбе (особенно во Франции!), Является столь же целебным, сколь и ароматным.«Эстрагон использовался как средство от плохого качества сна», — объясняет практикующий врач-интегративист Кристин Грейс МакГэри, штат Массачусетс, автор книги «Холистический кето для здоровья кишечника: программа для восстановления метаболизма». По ее словам, весенняя трава также обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает пищеварение и является хорошим источником калия.

Ваш ход: купите либо свежий эстрагон (который, к вашему сведению, может храниться в холодильнике около 4 дней), либо сушеный эстрагон. Затем либо приготовьте это Whole30 Butternut Squash, Fennel и Tarragon Hash, этот крем-суп из грибов, курицы и эстрагона, либо посыпьте зеленью кусок лосося, курицы, телятины или любого другого мяса по вашему выбору.

Shutterstock

Плохо спите? Это не повод отказываться от капусты. «СЛЕДУЕТ есть темно-зеленые листовые овощи за ужином», — говорит знаменитый диетолог доктор Дэрил Джоффр (который работал с Келли Рипа). «Они дадут вам много клетчатки, пребиотиков и пробиотиков, которые помогут поддерживать чистоту кишечника». И, как и шпинат, капуста богата кальцием, который помогает организму вырабатывать мелатонин, вызывающий сон, — говорит он.

Если у вас есть выбор между обжариванием жевательной зелени и употреблением ее в сыром виде, Dr.Джоффре рекомендует выбирать сырое, потому что тепло может снизить содержание витамина С.

Одно предостережение: Поскольку листовая зелень очень богата медленно перевариваемой клетчаткой, он рекомендует дать листьям около трех часов, чтобы они прошли через ваш организм, прежде чем закрывать глаза. Поэтому избегайте капусты по ночам, когда вы планируете вздремнуть сразу после перекуса.

Shutterstock

Непревзойденная комфортная еда, тот факт, что куриный суп с лапшой успокаивает, — именно то, что делает его такой хорошей закуской перед сном.«Успокаивающая пища (например, куриный суп) может помочь вашей нервной системе ослабить и расслабиться, чтобы дать всему телу чувство безопасности», — говорит иглотерапевт и специалист по китайской медицине Цао-Линь Мой. Кроме того, по его словам, организм легко переваривает суп, поэтому несварение желудка не угнётся. Если вы собираетесь покупать в магазине, выберите вариант с низким содержанием натрия. Слишком много соли может помешать вам уснуть.

Попробуйте наш рецепт куриного супа с лапшой или выберите один из самых вкусных консервов (согласно нашему вкусовому тесту).

Shutterstock

Сладкий картофель может помочь вам лучше спать, если он не в форме жареного картофеля! Зарегистрированный диетолог Лиза Мастела, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, основатель и генеральный директор Bumpin Blends, объясняет: «Сладкий картофель содержит B6, который улучшает настроение, и мелатонин, который подготавливает ко сну, поэтому употребление сладкого картофеля помогает вам чувствовать себя расслабленным и сонным». Кроме того, овощи богаты клетчаткой, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы проснетесь голодным посреди ночи. Как это беспроигрышный вариант?

Попробуйте один из наших 25 полезных и вкусных рецептов сладкого картофеля.

Shutterstock

Ага! Сохраните то, что осталось от белого риса, которое было добавлено к вашему последнему заказу суши или китайской еды. По словам Ричардса, употребление его перед сном может уменьшить время, необходимое для засыпания. «Белый рис богат углеводами, которые, как считается, вызывают чувство сытости и спокойствия». Кроме того, у него высокий гликемический индекс, который, как считается, сокращает время, необходимое для засыпания, — говорит она.

Обязательно придерживайтесь одной порции.Хотя это может помочь вам вздремнуть, это не самая здоровая еда в мире. Одна чашка содержит 250 калорий, менее 1 грамма клетчатки на порцию и очень мало белка.

Shutterstock

Пообедать рыбой перед сном — отличный способ хорошо выспаться. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержат как омега-3 жирные кислоты, так и витамин D, питательные вещества, важные для регуляции серотонина, который регулирует сон, — исследование, проведенное в Advances in Nutrition States.Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medication, изучало влияние жирной рыбы на сон и показало, что те, кто ел 10,5 унций атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу. .

Попробуйте один из наших 21+ лучших рецептов здорового лосося.

Shutterstock

Погрузитесь в пуховое одеяло с этой усыпляющей едой от Down Under. Участники, которые употребляли два киви за 1 час до сна на ночь в течение 4 недель, засыпали на 35 процентов быстрее, чем те, кто не ел новозеландские фрукты, говорится в исследовании, опубликованном в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания.Помимо того, что он богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами C и E, он также содержит знакомый гормон серотонин. Этот гормон сна связан со сном с быстрым движением глаз (REM), и его низкий уровень может вызвать бессонницу. Точно так же киви богат фолиевой кислотой, а бессонница — одна из проблем со здоровьем, которая является симптомом дефицита фолиевой кислоты.

СВЯЗАННЫЕ: Постройтесь для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

Shutterstock

Сон играет важную роль в выполнении любой диеты и плана упражнений, так как он позволяет вашему телу обрабатывать пот и восстанавливаться после распада мышц.А вишня — идеальный фрукт для этой работы. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что люди, которые выпивали всего 30 грамм терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Так что здесь происходит? Вишня действует как естественное средство для сна благодаря содержанию в ней мелатонина — гормона, вырабатываемого естественным путем, который сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Так что наслаждайтесь чашкой вишен на десерт — они помогут вам сохранить стройное телосложение, заменив менее полезные десерты и продолжив процесс откладывания сна.

Хотя это традиционно считается вариантом завтрака, хлопья с низким содержанием сахара в сочетании с обезжиренным молоком — идеальная закуска перед сном. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сон. (Просто убедитесь, что у вас обезжиренное молоко. Цельное молоко с повышенным содержанием жира потребует больше времени для переваривания, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.)

И согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как жасминовый рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, может сократить время, необходимое для засыпания вдвое по сравнению с еда с низким ГИ.Это связано с тем, что углеводы с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом, могут помочь увеличить соотношение триптофана, циркулирующего в вашей крови, путем отвода других аминокислот в ваши мышцы. Это позволяет триптофану превзойти другие аминокислоты для проникновения в ваш мозг, позволяя большему количеству седативного средства подать сигнал, что пора положить голову на подушку.

Shutterstock

Поскольку бананы являются отличным источником калия и магния, они могут ввести ваше тело в сонное состояние, помогая расслабить мышцы.В исследовании, опубликованном в Журнале исследований и медицинских наук, магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели (а не просто лежа там), и облегчая пробуждение. . Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.

Попробуйте один из 20 рецептов полезного бананового хлеба.

Shutterstock

Еще один отличный источник магния для расслабления мышц? Орехи! Кешью и арахис полезны, но миндаль считается одним из лучших продуктов, помогающих уснуть.Это потому, что миндаль (один из наших незаменимых продуктов для кухни с плоским животом) также богат кальцием. Эта команда тегов работает вместе, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы. Кальций играет свою роль, помогая мозгу превращать аминокислоту триптофан в мелатонин, вызывающий сон. Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одними из лучших продуктов, вызывающих сон.

Shutterstock

Еще одна причина полюбить эту универсальную еду. Благодаря длинному списку питательных веществ, вызывающих сон, шпинат — лучший друг страдающих бессонницей.Это не только источник триптофана, но и листовая зелень также является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов B6 и C, которые являются ключевыми сопутствующими факторами в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, которые приводят к бессоннице.

Когда дело доходит до приготовления шпината, избегайте огня. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины C и B, поэтому шпинат лучше всего есть сырым — в сочетании с банановым и миндальным молоком — это идеальный перекус перед сном.Чтобы узнать больше о том, как приготовить пищу с наибольшей пользой для здоровья, не пропустите наш отчет о том, как извлечь из пищи наибольшее количество питательных веществ.

Shutterstock

Не считайте овец, ешьте индейку! Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Недавнее исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно то, что вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна. И это можно легко выразить в похудении.Соедините свой источник триптофана с пищей, богатой углеводами, такой как коричневый рис (также с высоким содержанием поддерживающего сон магния и витаминов B3 и B6), чтобы усилить эффект закрывания глаз.

Попробуйте один из наших 31+ лучших рецептов здорового фарша из индейки.

Shutterstock

Чтобы получить тройное угощение с триптофаном, смешайте нежирный греческий йогурт, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогают пищевым продуктам, богатым триптофаном, усваиваться мозгом. Нужно что-то более наполненное? Добавьте немного сырого овса (в йогурте он станет мягче), который является основным источником триптофана.

Важна «целая» часть. Цельные зерна включают зародыши зерна, которые удаляются во время измельчения цельнозерновых зерен в белую муку. Этот микроб содержит важные витамины группы B, такие как фолат и витамин B6 — оба важных микронутриента, необходимые для правильного усвоения триптофана, а также магний для расслабления мышц. Соедините его с арахисовым маслом, содержащим триптофан (и, возможно, с бананами и медом), чтобы помочь вам поймать немного ZZZ.

Shutterstock

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса.Вместо того, чтобы спать с урчанием в животе, съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который сдерживает голод в течение ночи, но и содержит аминокислоту триптофан. Смешайте его с хумусом для пикантной пасты и добавлением триптофана (эта аминокислота также содержится в нуте!) Или с гуакамоле для расслабляющего мышцы магния!

Попробуйте один из 18 способов есть творог.

Shutterstock

Какой недуг нельзя вылечить чашкой чая? По крайней мере, не бессонница! Многие травяные чаи обладают успокаивающим действием благодаря своим флавонам, флавоноидам и смолам.Во-первых, чай из пассифлоры содержит флавон хризин, который обладает прекрасными успокаивающими свойствами и является мягким седативным средством, помогающим успокоить нервозность, чтобы вы могли спать по ночам.

Еще один расслабляющий чай — мелисса. Острый чай служит естественным успокаивающим средством, и исследователи сообщили, что они наблюдали снижение уровня нарушений сна у субъектов, принимавших мелиссу, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Shutterstock

Валериана — трава, которая издавна ценилась как мягкое седативное средство, и теперь исследования показывают то, что любители чая знали на протяжении веков.В исследовании женщин, опубликованном в журнале Menopause, исследователи дали половине испытуемых экстракт валерианы и половине плацебо. Тридцать процентов из тех, кто принимал валериану, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Хотя исследователям еще предстоит определить точный активный ингредиент, они подозревают, что рецепторы в головном мозге могут быть стимулированы для перехода в «спящий режим» при контакте с валерианой.

Легенда гласит, что когда рабочие собирали хмель для последнего пива ведущего пивовара, они все время засыпали на работе! Люди начали понимать, что хмель обладает успокаивающим действием, и начали использовать его в чае, чтобы избавиться от бессонницы.Теперь исследователи обнаружили, что его фармакологическая активность связана в первую очередь с горькими смолами в его листьях. Действуя аналогично мелатонину, хмель увеличивает активность нейромедиатора ГАМК, который помогает бороться с тревогой. Хотя хмель веками использовался для улучшения сна, исследования смогли доказать его эффективность только в сочетании с валерианой.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

А теперь… Худшее

Shutterstock

Та порция «Бен и Джерри», которую вы проглотили перед тем, как пролезть между простынями, не идет ни в какое сравнение с вашим графиком сна.Гуру функциональной медицины д-р Джош Экс, DNM, CNS, DC, основатель Ancient Nutrition, автор бестселлеров KETO DIET и COLLAGEN DIET, объясняет: Для начала: «Мороженое с высоким содержанием сахара, что может повысить уровень инсулина. «Было доказано, что высокий уровень инсулина мешает заснуть», — говорит он. Кроме того, большинство людей едят мороженое поздно вечером, а не примерно в шесть вечера. «Поздний перекус мороженым может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который также может затруднить засыпание», — говорит он.

Конечно, бывают ночи, когда миска с «Коренастой обезьяной» стоит последующего беспокойства. Но вы можете попробовать взбить порцию замороженного бананового «мороженого», которое на вкус шокирующе похоже на настоящее. Кроме того, бананы (как мы уже говорили) на самом деле способствуют сну.

Shutterstock

«Сильно кислые продукты могут ухудшить симптомы изжоги, расслабляя нижний сфинктер пищевода, что может вызвать нарушающий сон кислотный рефлюкс», — говорит доктор Акс. И, к сожалению, он не намного кислее, чем грейпфруты и апельсины.Если вам нужен здоровый десерт, ознакомьтесь с этим списком из 73+ рецептов полезных десертов.

Shutterstock

Еще один фрукт (да, это говорит о фруктах, а не овощах), который очень кислый? Помидоры. «Помидоры и продукты на их основе могут действительно нанести ущерб вашей способности спать», — говорит диетолог Аманда Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, член консультативного совета Fitter Living. Причина? Опять изжога.

Shutterstock

Спойлер: если у вас даже небольшая непереносимость молочных продуктов или аллергия, и вы съедите сырную тарелку перед сном, это нарушит ваш Zzz.По крайней мере, по словам Мой, «любая непереносимость может вызвать воспаление, газы и вздутие живота, что может привести к боли и дискомфорту, которые затрудняют качественный сон».

По словам доктора Экс, даже если у вас , а не , вредный для молочных продуктов, есть сыры, которых вам следует избегать. Он объясняет: «Выдержанные сыры содержат тирамин, аминокислоту, которая увеличивает выработку норэпинефрина — нейромедиатора, высвобождаемого во время стрессовых ситуаций как часть реакции« бей или беги », — что может привести к повышенной бдительности и ухудшению качества сна», — говорит он. .Так что оставьте гауда для утреннего омлета, а на ночь выбирайте сыр, например козий сыр, рассыпчатую фету и халлуми.

Shutterstock

Этот расслабляющий бокал шардоне мог делать прямо противоположное его намерению. Хотя поздний бокал вина может помочь вам расслабиться и быстрее засыпать, на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в цикл REM (быстрое движение глаз), в котором происходит по-настоящему спокойный сон и сновидения. По словам диетолога Митци Дулан, RD: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может повысить вероятность пробуждения в течение ночи и ухудшить качество сна.Мы также знаем, что алкоголь может вызывать храп, поскольку он является сильным расслабляющим средством для мышц ». Чтобы немного побудить сократить употребление алкоголя, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами отказа от алкоголя!

Shutterstock

Извините, крепкие фанаты, но пиво тоже под запретом. «В пиве количество алкоголя может быть не таким высоким, как в мартини или вине, но его все же достаточно, чтобы обезвожить организм, вызвать мышечные спазмы посреди ночи и нарушить цикл сна», — говорит тренер по интуитивному питанию. Джоанна К. Ходоровска, Северная Каролина, TPTH, METS, CSG.Кроме того, «любители пива также, как правило, должны вставать каждые 2-3 часа после того, как ложатся спать, чтобы сходить в туалет из-за избытка жидкости, потребляемой после ужина».

Если вам нравится идея простого ночного колпака, попробуйте чайный гриб. Налейте его в стакан с чертополохом, и ваши друзья даже не узнают, что это безалкогольный напиток.

Мы надеемся, что вы уже знаете это! Но если вам нужна небольшая справочная информация: «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления», — говорят The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT.«Если вы хоть сколько-нибудь чувствительны к этому, вы, вероятно, будете лежать без сна». Стимулирующий эффект кофеина может длиться от 8 до 14 часов, поэтому не забывайте о сне, когда думаете о времени приема чая или газировки для послеобеденной диеты. Мы рекомендуем отложить работу примерно на 8 часов, прежде чем вы начнете собирать сено.

Shutterstock

Извините за плохие новости, но шоколадное лакомство после обеда не идет вам на пользу REM. Как и кофе, темный шоколад также содержит кофеин, который может увеличить возбуждение, предотвратить отключение вашего тела и снизить вашу способность развиваться и выдерживать более глубокие стадии сна.В шоколадных плитках содержится разное количество кофеина, но средняя плитка темного шоколада на 2 унции или 70 процентов содержит около 79 миллиграммов — более половины того, что содержится в чашке кофе на 8 унций. Если вы знаете, что чувствительны к кофеину, но не хотите полностью отказываться от темного шоколада, попробуйте смаковать сладкое лакомство пораньше ночью или сократить порции.

Мы говорим здесь о обычных подозреваемых, таких как гамбургеры, загруженные буррито и пицца. (Ага, вам тоже придется попрощаться с картофелем фри или начо перед сном!).«Эти продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше», — предлагают The Nutrition Twins, которые, по их словам, будут поддерживать ваше тело в рабочем состоянии, а не в расслаблении. Жирная пища «часто вызывает вздутие живота и расстройство желудка, что мешает полноценному ночному отдыху», — продолжают они. Это приводит к более фрагментированному сну, поэтому вы просыпаетесь на следующее утро, не чувствуя себя отдохнувшим.

Передайте Froot Loops, пожалуйста. «Употребление в пищу злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», — говорит диетолог Лиза ДеФазио, MS, RDN.Она продолжает: «Выбирайте хлопья с содержанием сахара менее пяти граммов на порцию».

Shutterstock

Острая пища — лучший выбор, когда дело доходит до ускорения метаболизма, но она также снижает ваши шансы заснуть. Такие специи, как кайенский перец и табаско, улучшают метаболизм благодаря капсаицину, который может вызвать изжогу у чувствительных людей. Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, объясняет, что это соединение также улучшает кровоток: «Его термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела.«Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается по мере того, как вы собираетесь заснуть, ее повышение может привести к тому, что вы почувствуете себя более бодрым и вам будет трудно спать.

Shutterstock

Небольшой урок логики: «Вы можете подумать, что обед с высоким содержанием белка или высоким содержанием жира будет держать вас сытым на всю ночь, не позволяя проснуться. Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к нарушению сна. , — поясняет Палински-Уэйд. Эксперты считают, что это связано с тем, что богатая белком пища содержит меньше триптофана — аминокислоты, которая является предшественником успокаивающего гормона серотонина, — чем другие аминокислоты.Более низкое соотношение триптофана и других крупных аминокислот фактически снижает уровень серотонина. И, как и многие другие продукты из этого списка, у вас может закончиться несварение желудка или кислотный рефлюкс, поскольку вы будете лежать с полным желудком.

Shutterstock

По словам ДеФацио, употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как сухофрукты, может вызвать раздражение желудка и вызвать газы и спазмы в ночное время. «Это благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды». Приходи утром, тоже не ешь. Это одни из лучших диетологов, которые хотели бы, чтобы вы перестали добавлять в овес.

Shutterstock

Возможно, вы захотите переосмыслить наличие этого высокого стакана h3O на прикроватной тумбочке — если только вы не отложите его на утро. «Да, вам следует пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, даже небольшое обезвоживание может значительно снизить уровень вашей энергии», — предлагает Палински-Уэйд. «Но если вы выпьете слишком много перед сном, вы можете просыпаться несколько раз, чтобы помочиться. Вместо этого начните сокращать потребление жидкости примерно за три часа до сна.«Чтобы выпить больше воды в течение дня и помочь в похудании, попробуйте одну из этих восхитительных вод для детоксикации!

Shutterstock

Кусок пиццы может утолить вашу тягу к ночным перекусам, но в ночное время вам станет еще хуже. «Комбинация жира в сыре и кислоты в томатном соусе может отрицательно сказаться на качестве сна», — говорит Палински-Уэйд. «Продукты с высоким содержанием кислоты могут вызвать кислотный рефлюкс, особенно если есть перед сном. Даже если вы не чувствуете« изжоги », этот рефлюкс может вызвать частичное пробуждение от сна и утомление на следующий день.«

Оставьте мятные леденцы на чеке и отправляйтесь домой! Мята имеет множество преимуществ для здоровья, но хороший сон не входит в их число. «Многие люди кладут в рот мяту после обеда, чтобы освежить дыхание», — говорит Хаим. «Некоторые люди добавляют его в чай, думая, что он их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу. Так что, определенно держитесь подальше от нее перед сном!»

Shutterstock

Мы большие поклонники зеленого чая, который сжигает жир, но старайтесь сократить его употребление хотя бы за несколько часов до сна.Помимо кофеина, зеленый чай содержит два других стимулятора, называемых теобромином и теофиллином, которые, по словам Хаима, могут вызывать учащенное сердцебиение, чувство нервозности и общее беспокойство.

Shutterstock

Эта комбинация фаст-фуда дает двойной удар, когда дело доходит до нарушения этих сладких снов. Жареный картофель жирный, что свидетельствует о его высоком содержании жира, и он не даст вам уснуть, пока ваше тело пытается его переварить. Окунуть их в кетчуп — еще больше проблем. «Кетчуп очень кислый благодаря помидорам, из которых он сделан», — говорит Хаим.«Помимо кислоты, которая присутствует в природе, кетчуп обычно консервируется другими химическими веществами, которые делают их еще более кислыми и могут вызвать изжогу». Остерегайтесь томатного соуса: «Соусы для макарон и маринара могут способствовать несварению желудка и изжоге», — говорят The Nutrition Twins. «Это особенно важно, если вы склонны к расстройству желудка. Когда вы ложитесь спать, пищеварение замедляется, а горизонтальное положение может усугубить изжогу и расстройство желудка».

Shutterstock

Возможность поцеловать кого-нибудь на ночь — не единственная причина отказаться от этих парней прямо перед сном.«Лук может вызвать газы, которые влияют на давление в желудке», — говорит Хаим, что может привести к попаданию кислоты обратно в горло — неприятное ощущение, когда вы пытаетесь поймать какой-нибудь ZZZ. Она объясняет: «Исследования показали, что сырой лук может вызывать сильное и продолжительное чувство рефлюкса у людей, у которых уже есть изжога». Теперь это что-то, что можно бросить и перевернуть. Так что, даже если вы поздно вечером в офисе питаетесь здоровой пищей, не забудьте исключить их из салата.

Хотя вы не должны ложиться спать голодным (это создает собственные проблемы с телом, например, истощение ваших мышечных запасов), вы также не должны ложиться спать полностью набитым.Когда вы съедаете обильную пищу перед сном, ваше тело работает над ее перевариванием до поздней ночи — и, если ваше тело все еще работает, вы тоже. Чем позже вы заснете, тем меньше вы будете отдыхать и проснетесь, чувствуя себя разбитым и с большей вероятностью потянувшись за калорийными продуктами.

Дополнительный репортаж Габриель Кассель.

Вот почему творог перед сном может помочь спортсменам лучше выздороветь

Любопытно, почему творог перед сном может быть хорошим вариантом для бегунов, триатлонистов и других активных людей? Читать дальше!

Раскрытие информации: этот пост спонсируется DairyPure Mix-ins.Как всегда, все мнения мои.

Люди часто говорят о правиле не есть в любое время ночи (знаете, вы можете услышать, как кто-то говорит: «Не ешьте после 18:00»). Хотя это может иметь некоторую ценность для контроля веса, так как продление периода голодания между обедом и завтраком, это не всегда осуществимо или полезно для всех людей. И особенно для активных людей, перекус перед сном может быть полезен, чтобы утолить голод. и помогают в восстановлении мышц.

Я думаю, что проблема приема пищи на ночь связана не столько со временем, сколько с качеством выбора еды. Большинство ночных закусок, как правило, бедны с точки зрения питательности — например, печенье, мороженое, чипсы или другие закуски, не имеющие особой ценности.

Но есть и закуска, которые на самом деле отличный выбор для спортсменов на ночь, — это творог.

Что такое творог?

Долгое время, когда я рос, я, по общему признанию, понятия не имел, что такое творог на самом деле.То есть, я знал, что это молочные продукты, но в остальном я был в недоумении. Если ваша семья никогда не ела творог, возможно, вы думаете о том же! (Нет? Только я? Не оставляй меня здесь висеть! 😉)

Итак, готово: творог — это молочный продукт, сделанный из свежего творога.

Когда кислота добавляется в молоко, белки казеина превращаются в твердые комки (творог). Что касается творога, остаток жидкости сливается, и в результате получается мягкий сырный продукт, который отлично подходит для перекусов или завтрака.

Так как творог не требует старения или чего-то еще, у него очень мягкий вкус. Кому-то это нравится, кому-то это не нравится. Если вы попадаете в более позднюю категорию (поднимает руку) — я рекомендую попробовать некоторые из продуктов, например DairyPure Mix-ins. Это чашки для путешествий, содержащие белковый творог, настоящие фрукты и орехи, которые можно смешать прямо на ходу. Это придает еще больше вкуса и текстуры!

Зачем есть творог перед сном?

Во-первых, с точки зрения простой здоровой закуски творог имеет огромное преимущество по сравнению со многими вариантами закусок:

Богат белком — необходим для восстановления мышц
начинка
Имеет прекрасный вкус
Хороший источник кальция для здоровья костей

Но есть еще одна причина — и она связана с этим специфическим типом белка, который я упомянул выше, который называется казеином.

[Твитнуть: «Узнайте, почему вам следует есть творог в качестве закуски перед сном (или в любое время)!»]

Кажется, это тот протеин, о котором никто не говорит — все думают о сывороточном протеине. Хотя сывороточный протеин великолепен и удивительно быстро усваивается, казеиновый протеин тоже играет роль.

Казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Таким образом, в то время как продукты, богатые сывороточным белком, могут быть полезны сразу после тренировки, продукты, богатые казеиновым белком, обеспечивают более медленный и продолжительный поток белка.

Фактически, Международное общество спортивного питания придерживается мнения о том, что употребление казеинового протеина перед сном «может резко увеличить синтез мышечного протеина и скорость метаболизма в течение ночи, не влияя на липолиз».

Перевод заключается в том, что употребление этого типа протеина в ночное время может помочь вашим мышцам расти и становиться сильнее (конечно, наряду с регулярными упражнениями) без негативного воздействия на ваш метаболизм или накопление жира.

Сейчас, хотя большинство исследований посвящено казеиновым порошкам, я определенно считаю правдоподобным, что это преимущество распространяется на цельные продукты, богатые казеином, такие как творог.

Стоит ли есть творог только перед сном?

Ни в коем случае! Творог — отличная еда, которую можно включить в любое время.

Например, большинство людей получают много белка в течение дня, но, как правило, он снова загружается во время обеда и ужина. Для достижения наилучших результатов в восстановлении мышц и сытости попробуйте включать в завтрак и закуски продукты, богатые белком.

Эти смеси DairyPure Mix-Ins — отличный вариант для любого из них, поскольку они содержат не менее 15 граммов белка каждый. И их так удобно запастить в холодильнике и взять с собой, когда он понадобится! (К тому же ни в одном из них нет искусственных ароматизаторов или искусственных подсластителей).

Творожные макросы

Если вы думаете о добавлении его в качестве закуски перед сном или в любое время, вы будете рады узнать, что у творога есть отличные сбалансированные макросы. В качестве примера приведем разбивку по четырем восхитительным разновидностям этих смесей DairyPure:

Клубника и миндаль: 210 калорий, 9 г жиров, 16 г углеводов, 17 г белков
Черника: 140 калорий, 2.5 г жиров, 13 г углеводов, 16 г белков
Персик и пекан: 230 калорий, 12 г жиров, 15 г углеводов, 15 г белка
Ананас: 140 калорий, 2,5 г жиров, 13 г углеводов, 16 г белков

Надеюсь, это даст вам некоторую достоверную информацию о том, что такое творог, и о важности в нем казеинового протеина! Не забудьте зайти на сайт Dairy Pure и прихватить с собой некоторые из этих добавок во время следующего похода за продуктами. Здесь, на северо-востоке, вы можете найти их в Stop & Shop, Shaw’s, Price Chopper и Roche Bros!

Поделитесь со мной: Любите творог? Вы были удивлены тем, что употребление творога перед сном может принести пользу? Какой вкус смесей DairyPure Mix-ins вы с нетерпением ждете?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I в USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Съешьте эту еду перед сном, чтобы укрепить здоровье, не прибавляя в весе, говорят ученые.

По данным небольшого исследования, употребление творога перед сном может укрепить здоровье, не приводя к увеличению веса.Было обнаружено, что перекус 30 граммами высокобелковой пищи за 30 минут до сна способствует общему здоровью человека, а также метаболизму и качеству мышечной ткани.

Исследователи из Университета штата Флорида хотели изучить влияние употребления в пищу так называемых цельных пищевых белков, то есть таких продуктов, как творог, а не протеиновых коктейлей, на восстановление мышц и скорость метаболизма.

Для проведения исследования в лаборатории четыре раза работали 10 активных женщин со средним возрастом 23 года.Им сказали съесть 30-граммовую порцию творога за 30 минут до часа до сна и через два часа после ужина. Творог содержал 30 г белка, 10 г углеводов и 0 г жира.

Авторы исследования не сразу ответили на запрос о комментарии. Майкл Ормсби, доцент кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений Университета штата Флорида, соавтор исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition , прокомментировал: «До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать аналогично данным о добавках. белок, но реальных доказательств у нас не было.

«Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, выходящие за рамки порошков и бутылочек для шейкер».

Выпускник Университета штата Флорида и соавтор Саманта Лей, которая сейчас работает диетологом военно-воздушных сил, сказала: «Хотя белковые добавки имеют свое место, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и понимание той роли, в которой они могут играть. эти ситуации.

«Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в цельной пищевой форме, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные пищевые источники могут последовать их примеру. Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог. , мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, которые будут заниматься именно этим «.

Затем команда планирует изучить плюсы и минусы употребления других продуктов перед сном, чтобы определить, что лучше всего съесть на ужин.

Айслинг Пиготт, квалифицированный диетолог и представитель Британской диетической ассоциации, заявила Newsweek : «Обычно в этих исследованиях используются белковые добавки, но при этом используется настоящая пища. Это подчеркивает, что перекусы перед сном, богатые казеином, поддерживают развитие мышц. . Это подчеркивает преимущества настоящей пищи в спортивном питании ».

Однако она указала, что женщины в исследовании были активными, и поэтому результаты не могут напрямую относиться к неактивным людям.

Говоря в более общем плане о том, влияет ли время, которое человек ест, на его или ее общее состояние здоровья и контроль веса, она сказала: «В целом, не совсем. Но это не значит, что вы должны голодать весь день и есть все. ваши калории в ночное время.

«Большинство доказательств указывают на преимущества стабильного, регулярного режима питания и хорошего отношения к еде для поддержки контроля веса».

Это последнее исследование, посвященное изучению потенциальных преимуществ употребления молочных продуктов продукты.Отдельное исследование, опубликованное в журнале The Lancet , показало, что употребление трех порций молочных продуктов в день может снизить риск сердечных заболеваний.

Анализ диет 130 000 человек в 24 странах показал, что одна порция (244 грамма или 8,6 унций) жирного молока или йогурта, 15 граммов (0,6 унции) сыра или чайная ложка масла могут повысить здоровье человека.

Результаты особенно актуальны для стран с низким и средним уровнем дохода, где потребление молочных продуктов низкое, сказал Newsweek Махшид Дехган, исследователь программы эпидемиологии питания в Институте исследований здоровья населения Университета Макмастера и ведущий автор исследования. в то время.

Есть перед сном: неужели это так плохо?

Бытует мнение, что еда и закуски перед сном — плохая идея для тех, кто надеется похудеть. Возможно, вы даже слышали старое выражение, проповедующее крошечные размеры порций на ночь: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, и ужинайте, как нищий». Предполагается, что калории, которые мы потребляем непосредственно перед сном, используются не так эффективно, как калории, которые мы едим и пьем в часы активного бодрствования. Но поддерживает ли современная наука теорию о том, что поздний прием пищи приводит к увеличению веса?

Не совсем — по крайней мере, не так далеко.На данный момент исследователи все еще работают над тем, чтобы точно выяснить, как липкий кусок пиццы может по-разному повлиять на организм в полночь по сравнению с 18:00. Область, известная как хроническое питание, набрала обороты в последние годы, поскольку исследователи более полно исследуют потенциальное влияние времени приема пищи на вес и метаболизм. «У [людей] действительно есть биологические ритмы, которые влияют на то, когда мы можем более эффективно усваивать пищу», — говорит о текущих результатах Мэгги Мун, диетолог из Лос-Анджелеса.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что наука говорит о влиянии позднего приема пищи на вес, метаболизм и многое другое.

Может ли прием пищи перед сном привести к увеличению веса?

На данный момент мало доказательств, подтверждающих идею о том, что прием пищи перед сном вызывает увеличение веса только за счет времени. Тем не менее, некоторые недавние исследования указывают на связь между «отложенным приемом пищи» — потреблением большей части калорий в течение дня — и лишними килограммами.

Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients , добровольцы, которые регулярно потребляли основную часть своих ежедневных калорий в течение двух часов перед сном, с большей вероятностью соответствовали критериям ожирения, чем люди, которые ели большую часть своего рациона. ранее в тот же день.

Это открытие следует из исследования, показывающего, что термический эффект пищи — то есть энергия, которую тело сжигает при переваривании, поглощении и транспортировке пищевых питательных веществ — может быть ниже для некоторых людей вечером, что повышает вероятность (но опять же, не доказывает), что ночные калории с большей вероятностью откладываются в виде жира.

Прием пищи поздно вечером может привести к повышенной предрасположенности к перееданию, как показывают другие исследования. Исследование, проведенное в 2013 году с участием 52 взрослых людей и опубликованное в журнале Appetite , показало, что испытуемые, которые ели после 8 часов вечера. потребляли больше калорий, чем те, кто ел раньше днем, что привело исследователей к выводу, что отложенный режим питания может способствовать увеличению веса с течением времени. Но поскольку это исследование длилось всего семь дней, реальных долгосрочных эффектов не наблюдалось.

Какое значение имеет время приема пищи?

Циркадные механизмы хронометража организма — 24-часовые «часы», которые управляют многими нашими физиологическими процессами, — могут частично объяснить некоторые из эффектов, описанных выше. «Часы регулируют метаболизм, управляя тем, когда и на каком уровне должны активироваться такие вещи, как ферменты, гормоны и метаболические процессы», — объясняет Мун.

Вышеупомянутое исследование Nutrients 2019 года предполагает, что мелатонин — гормон, сигнализирующий о сне, который срабатывает с наступлением темноты, — может влиять на метаболизм углеводов таким образом, что может способствовать увеличению массы тела у тех, кто ест поздно ночью.

Мелатонин также упоминался в статье 2017 года, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition . В этом исследовании исследователи отслеживали повседневный режим питания 110 молодых людей, а также уровень мелатонина у добровольцев. Субъекты, которые съели большую часть своих калорий после начала приема мелатонина в ночное время, имели значительно более высокий уровень жира в организме.

В небольшом предварительном исследовании восьми взрослых, проведенном в Университете Пенсильвании, испытуемые сжигали меньше жира, когда они сдвигали свое дневное окно приема пищи на четыре часа с 8 часов утра.м. – 19:00 с полудня до 23:00 Признавая, что необходимы дополнительные исследования, авторы предположили, что циркадные факторы могут играть определенную роль.

Авторы небольшого исследования, проведенного в 2014 году, пришли к выводу, что «хроническое переедание в более позднее время суток может вызвать метаболические нарушения большей степени». Они обследовали 32 женщины и обнаружили, что те, кто ел больше всего за день в 16:30. по сравнению с 13:00 использовали меньше энергии в покое и имели более высокий уровень гормона стресса кортизола, и оба эти фактора теоретически могли влиять на регулирование веса.

Есть ли оптимальное время приема пищи для похудения?

Это еще предстоит выяснить. Исследования не привели к однозначной формуле для определения метаболических эффектов от приема пищи в в любое определенное время суток, включая время отхода ко сну. Тем не менее, учитывая появляющиеся исследования, предполагающие, что регулярное питание непосредственно перед сном коррелирует с более высокой массой тела и повышенным потреблением калорий, вы можете наслаждаться последним приемом пищи за четыре-шесть часов до сна, если эти вопросы вызывают беспокойство. ты, — говорит Мун.

Еда перед сном: профи

В некоторые дни ваш график может требовать более позднего приема пищи. Если поздно ночью вы чувствуете голод, лучше что-нибудь съесть, чем пытаться заснуть с урчанием в животе, — говорит Мелисса Маджумдар, диетолог из Атланты, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом, а также представитель Академии питания и медицины. Диетология. «Ложиться спать голодным может повлиять на качество сна и, таким образом, повлиять на гормоны стресса, контроль сахара в крови и чувство голода на следующий день», — говорит Маджумдар.

Если голод перед сном постоянно доставляет вам неудобства, возможно, стоит подумать о своих общих пищевых привычках и поискать способы повысить чувство сытости в течение дня, — говорит Маджумдар. «Например, если в завтраке мало белка или нет белка, вы можете добавить немного греческого йогурта или яйца, чтобы увеличить чувство сытости, что может помочь снизить чувство голода в течение дня», — отмечает она. Другие питательные продукты, которые могут помочь вам почувствовать сытость, включают бобы, некрахмалистые овощи и суп на основе бульона.

Прием пищи перед сном: против

Помимо возможности нежелательного воздействия на обмен веществ и калорийность, ложный сон с полным желудком может вызвать расстройства пищеварения, такие как кислотный рефлюкс или ГЭРБ.Маджумдар объясняет, что это потому, что лежание снижает ту роль, которую сила тяжести обычно играет в пищеварении. В результате содержимое желудка может дольше оставаться в желудке и легче возвращаться обратно. Последующее чувство изжоги может нарушить сон, повлиять на аппетит и выбор продуктов питания на следующий день.

Лучшая и худшая еда перед сном

Еда, которую нужно съесть перед сном: Опять же, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном, если вы чувствуете голод поздно ночью.Как и в другое время, стремитесь к перекусу, который подчеркивает цельные ингредиенты и содержит комбинацию сложных углеводов для поддержания энергии, а также нежирный белок или немного полезных жиров, чтобы удовлетворить вас, — предлагает Маджумдар. Вот несколько быстрых ночных закусок, которые ей нравятся:

Ломтики яблока или 100% цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом
Греческий йогурт со свежими фруктами
Ломтики моркови с поджаренным миндалем
Творог с полосками болгарского перца

Продукты, которых следует избегать перед сном: Старайтесь, чтобы в часы перед сном не употребляли продукты и напитки, которые могут испортить ваш сон, говорит Маджумдар.Все разные, но к распространенным нарушителям сна относятся кофе и другие напитки с кофеином, а также алкоголь. Продукты, вызывающие изжогу у некоторых людей, включают острую пищу, шоколад и продукты с высоким содержанием жира.

Результат: это то, что вы едите или когда едите?

В настоящее время мало доказательств, подтверждающих теорию о том, что поздний прием пищи прямо вызывает увеличение веса за счет метаболизма. Мун подчеркивает необходимость крупных, долгосрочных и хорошо продуманных исследований, чтобы полностью понять, как время приема пищи может повлиять на здоровье.

Некоторые исследования показали, что люди, которые едят поздно вечером, как правило, потребляют больше калорий за один присест, чем люди, которые едят раньше днем, и эта закономерность со временем могла бы прибавить в килограммах. Кроме того, некоторые люди, которые едят прямо перед сном, могут испытывать жалобы на пищеварение, такие как изжога, которая может влиять на контроль веса, мешая сну.

Сами по себе выбор продуктов питания, а также уровень физической активности, способ справиться со стрессом и многое другое — все это важные факторы в управлении весом.Периодические перекусы перед сном, вероятно, не улучшат и не сломают ваше оздоровительное путешествие.

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens, и Women’s Health, и других изданий.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Поздно перекусить? Сделай творог

Доцент кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений Майкл Ормсби
Хотите перекусить перед сном? По словам исследователей из Университета штата Флорида, лучше всего подойдут протеиновые закуски, например творог.
Доцент кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений Майкл Ормсби и бывшая аспирантка из бывшего СССР Саманта Лей обнаружили, что потребление 30 граммов протеина за 30 минут до сна оказывает положительное влияние на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья.А тем, кто отказался от еды на ночь, не набирается жира.
Их результаты опубликованы в Британском журнале питания.
Участники исследования — активные молодые женщины в возрасте около 20 лет — ели творог за 30–60 минут до сна. Исследователи специально хотели посмотреть, может ли эта еда повлиять на скорость обмена веществ и восстановление мышц.
Это одно из первых исследований питания, в котором участники употребляли цельную пищу, а не протеиновый коктейль или какую-либо добавку.
«До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать так же, как и данные о дополнительных белках, но у нас не было реальных доказательств», — сказал Ормсби. «Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, которые выходят за рамки порошков и бутылочек для встряхивания».
Лей, который сейчас работает диетологом в ВВС, сказал, что результаты служат основой для будущих исследований точных метаболических реакций на потребление цельной пищи.
«Хотя протеиновые добавки имеют свое место, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и понять роль, которую они могут сыграть в этих ситуациях», — сказал Лей. «Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельной пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру. Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, посвященных именно этому.”
Ормсби сказал, что его исследовательская группа начнет изучать больше вариантов пищи перед сном и более долгосрочные исследования, чтобы узнать больше об оптимальном выборе пищи, которая может помочь людям в восстановлении после упражнений, восстановлении и регенерации мышц и в целом состоянии здоровья.
«В этой области исследования можно найти еще много интересного», — сказал он.
Другие исследователи, внесшие вклад в это исследование, — это аспирант из бывшего СССР Брэндон Уиллингем, бывший аспирант Дэниел Баур и профессор диетологии, пищевых продуктов и физических упражнений Линн Пантон.

Нутрициолог рассказала, стоит ли есть творог на ночь

Чем кормить ребенка перед сном

Не есть после шести? Чем опасны ночные перекусы | Новости | ЗДОРОВЬЕ

Что можно есть на ночь?

Синдром ночного аппетита

Научитесь контролировать аппетит

Творог может влиять на сосуды сердца и мозга

Можно ли есть кефир и творог перед сном?

Все фото: Depositphotos

Творожная масса: польза и вред, калорийность

Что это такое

Состав творожной массы

Польза творожной массы

Вред и противопоказания

Что нельзя есть утром натощак и перед сном

Какие же продукты нельзя есть натощак

ТОП 10 продуктов для завтрака

Вода на завтрак

Что нельзя есть на ночь

Какие продукты особенно вредны на ночь

Как быть?

показало, что употребление творога перед сном может привести к похуданию

Хотите перекусить поздно вечером? Выбирайте творог, потому что ученые говорят, что он может сделать вас ЗДОРОВЕЕ

КАКИЕ ПРОДУКТЫ НАИЛУЧШЕ И ХОРОШЕЕ ЕСТЬ ПЕРЕД ДНЕМ?

20 продуктов, которые помогают заснуть — и 20 продуктов, которых следует избегать перед сном

Первый… Самый лучший

А теперь… Худшее

Вот почему творог перед сном может помочь спортсменам лучше выздороветь

Съешьте эту еду перед сном, чтобы укрепить здоровье, не прибавляя в весе, говорят ученые.

Есть перед сном: неужели это так плохо?

Может ли прием пищи перед сном привести к увеличению веса?

Какое значение имеет время приема пищи?

Есть ли оптимальное время приема пищи для похудения?

Еда перед сном: профи

Прием пищи перед сном: против

Лучшая и худшая еда перед сном

Результат: это то, что вы едите или когда едите?

Статьи по теме

Поздно перекусить? Сделай творог

Добавить комментарий Отменить ответ