Время марафон: Первый марафон: правильная подготовка

Первый марафон: правильная подготовка

Несмотря на отмену ряда значимых беговых мероприятий, мы надеемся на то, что ситуация с эпидемией COVID-19 в России изменится в лучшую сторону ближе к осени и запланированные беговые марафоны состоятся. Очень надеемся!

Статья предназначена как для тех, кто планирует пробежать свой первый марафон, так и для тех, у кого первый опыт был не совсем удачным, для тех, у кого есть желание разобраться в причинах и все-таки достичь заветной цели — преодолеть «королевскую» дистанцию легко и с радостью.

«Марафон может пробежать любой!» — довольно часто такая фраза слышится от тренеров беговых школ, от знакомых, которые уже преодолели марафонскую дистанцию и теперь собирают сотни «лайков» своими фото с медалями в Инстаграм, от продавцов в магазинах бегового снаряжения, со страниц «беговой» прессы.

Да, можно сказать, что доля правды есть в этом утверждении, но, также есть точно такая же доля правды и в утверждениях, типа: «На Эверест может подняться каждый», «Переплыть Атлантический океан на яхте способен любой», «Проехать вокруг земного шара на велосипеде доступно всем».

Конечно, есть люди, которые и на Эверест поднимались и на яхте через Атлантику ходили и вокруг земного шара на велосипеде проезжали, но они все тщательно ГОТОВИЛИСЬ и ТРЕНИРОВАЛИСЬ — это ключевые слова, которые им помогли это сделать успешно и с радостью.

Согласитесь, что без разработки плана реализации мечты, организации тренировок, подбора снаряжения, тщательной подготовки ваш путь, скажем, к Эвересту, закончится довольно быстро? Правда ведь, что для похода на яхте вам нужно разобраться с навигацией, научиться ходить под парусами? Истина есть точно в том, что для длительного велопутешествия вам необходимо хотя бы научиться менять покрышки или ремонтировать разорвавшуюся цепь?

Тоже самое можно сказать и про марафон. Да, людей, которые успешно преодолели дистанцию 42 195 метров достаточно много, но это не делает это предприятие доступным для спонтанного действия «сегодня – решил, завтра — бегу».

К марафону нужно готовиться, хоть к первому, хоть к пятидесятому. Мелочей в этом процессе не бывает. Для тщательной подготовки советуем вам весь процесс разбить на «блоки» и тщательно прорабатывать их по мере приближения ко дню старта.

Время подготовки – один год минимум активных тренировок для тех, у кого уже есть беговой опыт, кто уже пробегал длинные дистанции, порядка полумарафона и два года – для тех, у кого опыт бега минимальный или его нет совсем.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

1. Место, где вы побежите свой первый марафон

Если вы решились пробежать марафон, то очень рекомендуем это сделать либо в вашем родном городе, либо в городе, который находится максимально близко к вашему постоянному месту проживания. Почему?

У вас будут максимально комфортные условия по логистике «на марафон – с марафона», вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, уставшие после финиша, вернетесь максимально быстро в комфортные условия своего дома. Единственная сложность в этом варианте — не проспать на старт в день самого марафона.

Первый старт в другой стране или в далеком от вашего дома городе хорош только в том случае, если вы решитесь сочетать участие в марафоне с отпуском. Сразу после марафона вам нужно будет отдыхать как минимум 2-3 дня и лучше всего – в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут особенно вас слушаться, нервная система будет в расстроенном состоянии. На реализацию идеи «марафон в другой стране» забейте в календаре неделю, как минимум: несколько дней до старта – на расслабленное времяпрепровождение и акклиматизацию, сам день марафона и несколько дней – на восстановление, до возвращения домой.

2. Уровень марафона

Всего существует три уровня марафонов, какой из них вам подходит – решайте сами, исходя из ваших возможностей по свободному времени и финансам:

А) Самые простые – с достаточным уровнем сервиса, чтобы не разочароваться в потраченном времени и деньгах на регистрацию.

«Набор» того, что марафонцы получают на соревнованиях такого уровня, включает в себя: удобную систему регистрации с электронной оплатой и подтверждением брони, автоматическую систему хронометража, чипованные стартовые номера или простые чипы, которые крепятся на лодыжку бегуна, стартовый пакет с мелкими подарками от спонсоров, сувениры в виде памятной футболки, медали на финише, официальные фотографии с забега.

Б) Отдельные российские, а также большое количество европейских и мировых марафонов, которые имеют продолжительную историю, хорошую организацию, обладающие «серебряным», «бронзовым» или «золотым» статусом IAAF (международная федерация легкой атлетики), который присуждается марафонам, неоднократно доказавшим высокое качество своего проведения.

В) «Мэйджеры» – супер-марафоны, некоторые (например – Бостонский) проводятся уже более 100 лет. Попасть на такие марафоны крайне сложно по причине большого количества желающих со всего мира. Например, на 40 000 мест на Лондонском марафоне 2018 года претендовало 1,2 миллиона поклонников бега. Место в стартовом коридоре можно получить через лотерею или поучаствовав в программе сбора пожертвований от многочисленных благотворительных фондов. Пробежать свой первый марафон на «мейджере» — невероятная удача и фантастическое воспоминание на всю жизнь.

3. Мотивация

В основе любого человеческого действия лежит мотивация – внутренний двигатель, который заставляет нас преодолевать трудности подготовки и самого старта. Марафон – длинная и тяжелая физически дистанция, готовиться к которой необходимо минимум 1 год. Чтобы не забросить тренировочный процесс, чтобы пробежать свой первый старт легко и радостно, необходимо осознать – что вами двигает, что вас мотивирует?

Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая: «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от того, что вы пробежите свой первый марафон с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов, и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

Лайфхаки по мотивации:

• Примите для себя факт, что марафон — ГЛАВНАЯ цель вашей жизни на ближайший год.
• Сделайте отметку дня марафона в календаре. Календарь повесьте перед носом или расположите его на вашем компьютерном рабочем столе.
• Сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей, товарищей по работе, по соц.сетям. Команда будет вас поддерживать как во время тренировочного периода, так и во время самого забега.
• Во время марафона стройте свой внутренний монолог из позитивных фраз: «Уже пробежал… километров. Молодец! Отлично! Я тобой горжусь!»

4.

Причины НЕ участия в марафоне

То, из-за чего вам точно не стоит бежать марафон.

А) Отсутствие принципиального допуска со стороны врачей

При подготовке к марафону, перед началом тренировочного периода ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо пройти медосмотр, сдать анализы, пройти ЭКГ, Эхо, МРТ сердца, сосудов головы и шеи, получить «честное» разрешение от врача, желательно специализирующегося на спорте. Если врачи по итогам исследования скажут: «Нет», значит «Нет». Увы, марафон – не для вас, и если вам хочется активности придется выбрать что-то другое.

Б) Отсутствие плана регулярных тренировок непосредственно «к марафону» и выполнение этого плана

Тренировочный процесс подготовки к марафону занимает от одного года и включает в себя спланированные, разносторонние, прогрессирующие тренировки минимум четыре раза в неделю, на протяжении всего этого времени. Марафон – слишком ответственная дистанция, чтобы пробегать ее «с дивана», без составленного плана подготовки. Нет плана, нет регулярных тренировок = нет марафона.

В) Неадекватная оценка уровня подготовки. Перетренированность

Очень часто, особенно начинающие бегуны, определяют свой уровень готовности «на глазок» или по «прошлым» заслугам. Им кажется, что если они пробегали длинные дистанции «в школе», «в армии», «занимались легкой атлетикой 10 лет назад», то их уровень тренированности сохранится неизменным. Это не так. Уровень тренированности очень быстро падает в отсутствии регулярных занятий. Хорошим тестом по готовности к марафону служит контрольный забег на 30-32 км, который нужно пробежать в условиях, максимально близких к тем, как вы будете бежать запланированный марафон: рельеф и темп. Если вам удалось сохранить планируемый темп на такой длинной дистанции, если вы ни разу не остановились от усталости и после контрольного забега быстро (в течение 2-х дней) полностью восстановились, то да – вы готовы пробежать марафон. Если вы в течение 2-3 дней не восстановились после такого теста, если ваш пульс не может прийти в норму, вы по-прежнему чувствуете сильную усталость и плохо спите по ночам, то это говорит о том, что ваш организм такие нагрузки пока переварить не может и необходимо тренироваться дальше, а марафон лучше отложить на дальнюю перспективу.

Перетренированность – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов. Она возникает по причине не следования плану тренировок – когда перед самим марафоном бегун «загоняет» себя объемами и скоростью. Признаки перетренированности: расстройство сна, физические травмы, сильная общая усталость, полная потеря мотивации. Марафон может стать на фоне перетренированности сильным дестабилизирующим фактором, способным серьезно расстроить ваше здоровье.

Г) Излишний вес

Если у вас большой излишний вес, то мы советуем вам не напрягать организм таким серьезным испытанием, как марафон. Лишний вес – очень сильная нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат. Наш совет – пройдите курс сброса веса ДО НАЧАЛА тренировочного периода к старту и потом уже приступайте к подготовке к марафону.

Д) Излишние стрессы и психологическое перенапряжение

Казалось бы – кого в наше время удивишь тем фактом, что все мы живем в состоянии стресса, однако, учитывая, что марафон еще бОльший стресс, мы не рекомендуем в периоды особых нервных напряжений бежать марафон. «Клин клином» не вышибается, наша нервная система устроена таким образом, что стрессы суммируются и все это может привезти к тяжелым последствиям для вашего здоровья.

5. План тренировок

А) Подготовка спортсмена-любителя с минимальным спортивным бэкграундом, к марафону занимает 1 ГОД. МИНИМУМ. За это время ваш опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу с повышенной нагрузкой.

Б) Для подготовки к марафону вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно иметь личные тренировочные планы, которые делаются на основе следующих ваших физиологических параметров, возможностей для тренировок и планов пробежать марафон: рост, вес, пол, уровень базовой тренированности, тестов на ПАНО, МПК, желаемого времени на марафоне, тренировочных возможностей – как часто вы можете тренироваться в неделю?

Мы не рекомендуем пользоваться тренировочными планами, составленными мобильными приложениями или автоматическими сервисами – они не учитывают ваших индивидуальностей и строятся на алгоритмах работы с big data.

Тренировочные планы должны составляться и корректироваться только в индивидуальном порядке. Идеально, если вас будет вести опытный тренер, с профессиональным физкультурным образованием, имеющий опыт составления и коррекции тренировочных планов.

Если вы хотите качественно подготовиться к марафону, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

Для тех, кто тренируется самостоятельно, рекомендуем полезную статью – «Как правильно составить план беговых тренировок».

Непосредственно перед марафоном, неважно – выполнили вы тренировочный план или осталось какое-то количество недобеганных километров, необходимо снизить нагрузку и восстанавливаться перед стартом. У вас должно быть запланировано две недели, как минимум, во время которых необходимо сделать следующее:

• Снизить объем тренировок — до минимума – максимум две тренировки в неделю.
• Спать как можно больше. Ежедневный сон минимум – 8 часов. Идеал – 10.
• Исключить стрессы и «переработки».
• Полностью исключить алкоголь. Любой и в любых количествах.

6. Питание во время подготовки к марафону

«Марафонское» питание в тренировочный период перед марафоном – тема отдельной и довольно объемной статьи, поэтому здесь мы на этом вопросе подробно останавливаться не будем. Скажем только, что ограничивать себя в еде не нужно.

Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.

В предмарафонский период точно нужно обратить внимание на дополнительный прием витаминов – это необходимая составляющая подготовки к марафону. Во время тренировок и во время самого марафона вместе с пОтом организм покидают такие крайне важные для нормальной жизнедеятельности организма минералы, как: медь, калий, кальций, магний, железо и другие. Для восполнения этих запасов обычного питания не достаточно. Начинающим марафонцам вполне хватит приема сбалансированного мультивитаминного комплекса, типа «Компливит». Следуйте указаниям по количеству и частоте приема витаминов от производителя и все будет хорошо!

7. Питание и питье непосредственно перед, во время и сразу после марафона

Для того, чтобы вашему организму было «на чем» бежать, мы советуем обязательно завтракать непосредственно перед марафоном. Идеальное сочетание – овсяная каша с сухофруктами и медом + пара бананов. С детства знакомая овсяная каша пополнит ваш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также необходимым запасом железа, магния и марганца. Крупу надо выбирать с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши, которые нужно лишь залить кипятком, не особо годятся.

Варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем отличный, быстроусваиваемый, не тяжелый, завтрак. Кроме каши с медом и сухофруктами рекомендуем съесть пару бананов, т. к. это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог на дистанции и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Кроме того, бананы, считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением.

Для того, чтобы ваш завтрак успел перевариться и вам не пришлось бы выходить на старт с полным желудком, последняя еда должна быть за 3 часа до старта. Т.е., если старт в 9:00, то ваш завтрак должен закончиться в 6:00.

На дистанции мы рекомендуем питаться исключительно специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». В таких гелях содержится полный набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов, основного «топлива» на марафоне.

Рекомендуем вам прочитать специальную статью про спортивное питание на нашем сайте

Бренды спортивного питания в «Канте:

Все спортивное питание

Гели во время марафона необходимо есть регулярно, не допуская состояния даже легкого голода. Дело в том, что любое питание впитывается через ЖКТ в течение определенного времени и если вы пропустите очередной прием геля, то бежать вам придется какое-то время с «пустым топливным баком», что крайне негативно скажется на вашем самочувствии, не говоря уже о скорости преодоления дистанции.

С питьем такая же история, как с питанием – пить нужно постоянно, особенно если марафон проводится в жаркую погоду.

Идеальное питье во время марафона – самостоятельно приготовленный с помощью минеральной воды без газа и специальных таблеток изотонический напиток. Он заливается во фляжку, которую необходимо брать с собой.

На марафонах, особенно на последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно, и мы советуем ее пить, т.к. кола – это стопроцентно углеводный напиток, да еще и в жидкой форме — он быстро усваивается организмом, попадает в кровь и дает энергию.

Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин, который стимулирует нервную систему и придает сил на последние, тяжелые километры дистанции. Противопоказания для питья колы – проблемы с ЖКТ. Кола содержит ортофосфорную кислоту, кофеин, углекислый газ и если вы знаете, что эти элементы плохо переносятся вашим желудком, то лучше пить простую воду, которая также есть на пунктах питания.

Все питание и питье в обязательном порядке нужно проверить до марафона, протестировать их во время длительных тренировок, максимально приближенных к условиям старта, чтобы во время забега не возникло сюрпризов.

Сразу же после забега основная диета – быстро усваиваемые продукты с большим содержанием углеводов и восстановительное питье. Возьмите с собой 5-6 бананов + большую бутылку изотоника с разведенным в ней специальным порошком, содержащим полный спектр ингредиентов для восстановления, термос с горячим и сладким чаем, с лимоном.

Отдыхая после марафона в раздевалке, пейте и ешьте вволю, чтобы организм начал быстро приходить в себя после тяжелой нагрузки.

8. Использование гаджетов

Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.

Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса — их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать, как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.

Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.

Функционал гаджетов (точнее – системы статистики, в которые копируются данные тренировок) позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.

Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов.

Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание — «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

У нас есть несколько подробных статей, описывающих как вопрос использования разных видов гаджетов во время марафона, так и вопросы конкретного выбора конкретных моделей.

Ключевые модели:

Стоит только добавить, что все гаджеты, какие бы вы не собирались использовать, нужно обязательно протестировать до самого марафона, особенно на контрольной, длинной тренировке в 30 км. Гаджеты должны быть полностью заряжены накануне, в сердечных мониторах надо поменять батарейки на свежие.

9. Экипировка: одежда, обувь, аксессуары для марафона

Вопрос экипировки – один из ключевых вопросов при подготовке к первому марафону. Идеально, если вы начнете подбирать себе одежду и обувь прямо с начала тренировочного процесса, так, чтобы ко дню старта вы были бы абсолютно уверены, что у вас есть все, что необходимо, что вам ничто не натирает, нигде не жмет и точно подходит под ваш уровень физической готовности.

Таблица поможет вам в подборе необходимого комплекта одежды, в зависимости от погоды в день марафона.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план и успешно пробежать марафон:

В «Канте» огромный ассортимент товаров для бега

Чтобы выбрать то, что вам необходимо и точно подходит, лучше всего обратиться к нашим профессиональным продавцам в магазинах.

Если вы живете в городе, где нет магазина «Кант», то наши подробные статьи точно сориентируют вас в нужном направлении поиска того, что вам необходимо.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Основное правило для марафона – на вас не должно быть «новых» вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в боевых условиях ваших тренировок. Кроссовки должны иметь «набег», как минимум 50-70 тренировочных км.

Носки должны очень плотно, облегающе сидеть на ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

Есть разные мнения по поводу использования компрессионных гольфов и носков, наше мнение, основанное на практическом опыте – если вы использовали в тренировочном процессе «компрессию» и почувствовали явный положительный эффект как во время забегов, так и во время восстановления – обязательно используйте такие носки и гольфы и дальше.

Компрессионные гольфы и носки для бега в «Канте»

Кстати, рекомендуем вам полезную статью-обзор про носки Thorlo’s, которые отлично защищают ноги марафонцев от микротравм и натертостей.

10. Check-лист перед марафоном

• Очень удобная вещь, позволяющая в предстартовой суете не пропустить ни одного пункта: что нужно сделать непосредственно в день накануне или утром перед марафоном?
• Получить медицинскую справку.
• Съездить, забрать стартовый пакет.
• Купить дополнительных гелей, бутылки изотоника, восстанавливающий крем и порошок для напитка, изотонические таблетки, бананы.
• Сменить батарейку в кардиомониторе.
• Разослать родственникам и друзьям точки на карте, где они могут вас встретить и поддержать.
• Заправить машину или вызвать такси на нужное время.
• Поставить телефон и часы на зарядку.
• Собрать рюкзак с паспортом, стартовым номером, вещами для переодевания на после марафона, питьем, едой.
• Поставить будильник.
• Замочить овсянку с сухофруктами на ночь, чтобы утром быстро сварить
• …..

11. Как бежим марафон?

• Включаем «мотивацию» сразу же, как оказались в стартовом коридоре и не прекращаем до финишной черты. Хвалим, хвалим, хвалим себя изо всех сил!
• Бег – исключительно «по пульсу». Даже если вы чувствуете переизбыток сил, а гаждеты вам показывают, что вы находитесь в опасной близости от максимального значения вашего пульса или уже перешли его – срочно сбавляйте темп! Высокий пульс – показатель того, что вы бежите слишком быстро, скоро перейдете порог анаэробного обмена и ваши мышцы будут забиты молочной кислотой, что приведет к резкому падению темпа. Бегите ровно, с темпом на 10-20 секунд быстрее темпа на «длинных» тренировках, с пульсом, не приближающимся к максимальному значению больше, чем на 75 — 80%.
• Проявляйте уважение к товарищам на трассе:
  • Не плюйтесь и не выкидывайте стаканчики с водой, не посмотрев по сторонам.
  • Держитесь правой стороны, чтобы более быстрые бегуны смогли спокойно вас обогнать.
  • Если вы бежите в плотной толпе бегунов предупреждайте о вашем обгоне голосом.
• Если почувствовали себя плохо – сразу же сходите на обочину, садитесь, ложитесь, не стесняйтесь обратиться к волонтерам или зрителям вдоль трассы за помощью.
• Увидели, что кому-то стало плохо на трассе – обязательно остановитесь, помогите вашему брату/сестре по марафону. Напоите изотоником, дайте гель, если дело совсем плохо, то с помощью волонтеров или зрителей вызовите «скорую» и дождитесь ее приезда. Помните о том, что жизнь человека всегда дороже медальки на финише.
• Не задерживаясь проходите пункты питания. Стаканчик с водой или колой берите в руку и либо продолжайте движение по трассе, выпивая жидкость на ходу, либо отбегите 50 метров и пейте, никому не мешая, в стороне.

Как восстанавливаемся сразу после марафона?

• Пить – как можно больше.
• Сделать растяжку, чтобы молочная кислота побыстрее покинула мышцы.
• После финиша — не спешить никуда. Спокойно пройдите от финиша до камеры хранения, заберите вещи, дойдите до раздевалки, переоденьтесь, поешьте бананов, попейте изотоника, сладкого чая. Насладитесь моментом тишины и спокойствия, ведь вы достигли той цели, к которой стремились целый год.
• Запланируйте свою жизнь таким образом, чтобы следующий день провести полностью в постели. Выспитесь «до упора», пересмотрите любимый сериал, почитайте интересную книгу – все это – в горизонтальном положении, чтобы опорно-двигательный аппарат быстрее восстанавливался без нагрузки на него.
• Идеально, если следующие 3 дня вы будете полностью отдыхать: гулять (если уставшие мышцы вам это позволят), делать домашние дела, не требующие большого физического напряжения, общаться с друзьями и родственниками. За это время организм обычно восстанавливается, ваша походка уже не будет походить на движения заржавевшего «железного» человека и можно будет строить планы на второй марафон – где и когда?

Удачи на марафоне!

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи:

Мы очень рекомендуем покупать обувь, одежду, аксессуары в «Канте» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты.

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров.

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

установит ли мировой рекорд и на марафоне.

Осень в мире легкой атлетики — сезон марафонов. В этом году календарь пятерки самых престижных пробегов на дистанции 42 км 195 метров (Берлин, Лондон, Чикаго, Бостон и Нью-Йорк) выглядит невероятно плотно: из-за переносов, связанных с пандемией коронавирусной инфекции, все мейджоры состоятся в течение семи недель.

Главная интрига марафона в столице Германии (на его трассе были установлены последние четыре мировых рекорда у мужчин), который состоится в воскресенье, 26 сентября: в какой форме находится действующий победитель — знаменитый эфиоп Кенениса Бекеле. В последние годы некогда претендовавшему на звание величайшего стайера в истории 39-летнему спортсмену все сложнее оправдывать этот статус.

На дорожке сначала британец Мо Фара сделал то, что не удалось Бекеле: два золотых олимпийских дубля подряд (5000 м и 10 000 м), а затем молодой угандиец Джошуа Чептегей превзошел казавшиеся несокрушимыми мировые рекорды Кененисы на обеих дистанциях. Марафонская карьера эфиопского атлета также складывается противоречиво: с одной стороны — блестящая победа в Берлине-2019 с результатом 2 часа 1 минута 41 секунда (быстрее с тех пор никто не бежал). С другой — это время на две секунды хуже мирового рекорда великого кенийца Элиуда Кипчоге, установленного также у Бранденбургских ворот в 2018 году. Не в пользу Бекеле говорит и тот факт, что он регулярно снимается с соревнований или не заканчивает дистанцию. Последний такой случай — прошлогодний Лондонский марафон, когда Кенениса объявил, что не выйдет на старт уже находясь в столице Великобритании.

Подготовка в Берлину-2021 также сложилась не идеально: в конце апреля Бекеле переболел COVID-19 и долго восстанавливался. Однако по заверениям менеджера атлета Йоса Херменса эфиоп прекрасно готов и планирует преодолеть первую половину дистанции за 61 минуту (это на пять секунд быстрее забега 2019 года). Такой темп едва ли по силам кому-либо из соперников Бекеле по элитной группе. Самый непредсказуемый из них тоже эфиоп — Гуйе Адола, в 2017 году показавший быстрейшее в истории время для дебютантов на этой дистанции — 2:03.46. Однако в последнее время Адола высоких результатов не показывал. На тройку сильнейших будет претендовать и еще один соотечественник Бекеле и Адолы — 22-летний победитель Дубайского марафона этого года Олика Адунья, а также кенийцы Элиуд Киптануи, Филемон Качеран и Фестус Талам.

У женщин главная претендентка на победу — Хивот Гебрекидан. Эфиопская спортсменка — единственная в заявке элиты выбегала из 2:20. К тому же быстрейшее время в карьере (2:19.25) Гебрекидан показала в этом году — на марафоне в Милане. Самая серьезная соперница эфиопки — Фэнси Чемутаи из Кении. В активе Чемутаи фантастически быстрый личный рекорд на полумарафоне (1:04.52) и на скоростной берлинской трассе она способна значительно улучшить свое время и на полной дистанции. Главная надежда местных болельщиков — Рабеа Шенеборн. Она пробежала быстрее личного рекорда Берлинский полумарафон — генеральную репетицию главной дистанции. Добавим, что помимо спортсменов элитной группы покорять маршрут по улицам немецкой столицы в это воскресенье отправятся около 25 тысяч любителей бега.

Берлинский марафон-2021. Расписание

по московскому времени

26 сентября, воскресенье

Мужчины, женщины. Начало в 10:15

Смотреть Берлинский марафон-2021 в прямом эфире можно на канале «Матч! Арена» и портале Sportbox.ru

«Марафон 800» состоялся в Нижнем Новгороде 29 августа

29 августа 2021 года, 20:20

В этом году было представлено три дистанции.

«Марафон 800» состоялся в Нижнем Новгороде 29 августа. Забег, посвященный юбилею города, стал выдающимся, так как впервые за 12 лет была организована трасса на 42,2 километра.

В этом году было представлено три дистанции — 42,2 километра, 10 километров и 3 километра. На протяжении всего забега участников сопровождают пейсмейкеры, придерживающиеся определенного времени. За спинами у них флаги с временным обозначением, чтобы участники понимали свой темп.

Первыми на старт выходят марафонцы, которым предстоит бежать дольше всех, ведь весь этот путь занимает порядка двух-трех, а то и более часов.

Когда все марафонцы отправились покорять дистанцию, перепады высот и усталость, к линии старта подошли участники, бегущие три километра. Дистанция небольшая, преодолевается быстро, потому начало десятикилометрового забега откладывается до возвращения трех километров.

Следом начинается забег на десять километров, буквально каких-то 20−30 минут, и первые финиширующие уже пересекают черту. Победительницей среди женщин стала Елена Коробкина, чемпион мира и призер Универсиады.

Ну и через пару часов после старта пришло время узнать результаты главного забега. Победителем стал Степан Киселев, призер практически всех крупных турниров и чемпионатов России.

Причем, отрыв от второго места, которое занял Николай Чавкин, был настолько большим, что Степан успел отдышаться и в шутку взять в руки финишную ленту.

На самом деле Степан и Николай знакомы уже много лет и часто перекидываются такими подколами. Но оба отметили, что бег должен приносить радость, поэтому подобным вещам тут и есть самое место. После финиша победителей наградили на главной сцене, пока остальные марафонцы завершали дистанцию. Поздравляем всех призеров марафона.

Автор: Денис Каримов, видео: Николай Прохоров

Марафон «Мосты Владивостока»: как будет работать общественный транспорт 25 сентября — Новости — События

Управление транспорта администрации Владивостока информирует об изменениях в схеме движения автобусов завтра, 25 сентября. Они вызваны проведением марафона «Мосты Владивостока».

На время проведения забега автобусы:

— маршрутов № 1, 15, 63, 77 будут осуществлять перевозки до остановочного пункта «Фуникулер» до возобновления движения;

— маршрутов № 22, 29, 29К, 49, 62, 66, 74, 75, 76, 79, 90 перевозки осуществлять не будут до возобновления движения;

— маршрутов № 54, 54А будут осуществлять перевозки в направлении «Луговая – Баляева – 1-я Речка – Площадь Борцов Революции – 1-я Речка – Баляева – Луговая»;

— маршрутов № 98Д, 98Ц будут осуществлять перевозки в направлении «Луговая – Снеговая Падь – Площадь Борцов Революции – Снеговая Падь – Луговая»;

— маршрута № 55 будет осуществлять движение по направлению «3-я Рабочая – Баляева – Луговая – далее по установленному маршруту»;

— маршрута № 24 будет осуществлять перевозки в направлении «Фанзавод – Площадь Борцов Революции – Фанзавод»;

— маршруты № 13, 13К будут осуществлять движение в направлении «Змеинка – Запорожская – Харьковская – Калина Молл – Луговая – Калина Молл – Харьковская – Запорожская – Змеинка»;

— маршруты № 4, 82 будут осуществлять разворот на остановочном пункте «Диомид» и двигаться в обратном направлении по ул. Калинина, далее по установленному маршруту.

Организаторами мероприятия обеспечена перевозка жителей и посетителей о. Русский в направлении города на время перекрытия посредством морского транспорта.

Судно будет осуществлять перевозку пассажиров в направлении «Кампус ДВФУ (пирс) – Подножье – 36 причал». Начало рейсов от пирса на кампусе ДВФУ в 09:30 и 11:00.

Доставка пассажиров к судну будет обеспечена автобусами от остановочного пункта «Воевода» в 07:30 и 09:00.

Подробнее о работе морского транспорта 25 сентября – здесь.

По информации управления транспорта администрации г. Владивостока

Фото из архива

Беспроводная мышь Logitech M705 Marathon со сроком службы батареи до 3 лет

Время работы батареи — целых 3 года

Полноразмерная

Есть

36 месяцев

Сверхбыстрая

USB-приемник Unifying

Точное оптическое

Есть

Нет

5

Нет

macOS, Windows

Универсальная беспроводная мышь с функцией сверхбыстрой прокрутки

Полноразмерная

Есть

24 месяца

Сверхбыстрая

Bluetooth и USB-приемник Unifying

Высокоточное оптическое отслеживание; регулировка уровней чувствительности

Есть

Есть — технологии Easy-Switch и Flow

6

Нет

Windows, macOS, iPadOS®, Chrome OS, Linux, Android™

Интеллект. Мастерство.

Полноразмерная

Да

Перезаряжаемая (используется кабель USB-C — USB-A) / 70 дней

MagSpeed + SmartShift

Bluetooth и USB-приемник Unifying

Датчик с чувствительностью 4000 точек на дюйм, обеспечивающий отслеживание на любой поверхности

Колесико для большого пальца

Есть — технологии Easy-Switch и Flow

7

Нет

Windows, Linux, macOS

Международный марафон «Европа-Азия»

Общие требования Расписание Пакет участника В день забега Результаты Фото

Общие требования

Скачать Положение к забегу (.pdf).

Екатеринбург — город в котором ты бежишь!

Дата проведения – 07 августа 2022 г.

Лимит участников – 10 000 человек.

Регистрация проходит:

1. На сайте RussiaRunning.
2. В офисе Дирекции (г. Екатеринбург, ул.Малышева, 31Д, офис 301) Режим работы: с 10.00 до 17.00, выходной – суббота, воскресенье.

Требования к участникам:

1. К участию в официальных соревнованиях по бегу на дистанцию:
   • 42,195 км допускаются мужчины и женщины в возрасте 18 лет и старше;
   • 21,098 км – мужчины и женщины в возрасте 16 лет и старше;
   • 10 км – мужчины и женщины в возрасте 12 лет и старше;
   • 3 км, 1520 м — допускаются любители бега без возрастных ограничений.
2. Участник должен получить стартовый пакет 30 или 31 июля.
3. При получении стартового пакета участник должен предъявить: удостоверение личности и медицинскую справку о допуске к преодолению выбранной дистанции.

Расписание

Внимание! Расписание предварительное!

31 июля

10:00 Старт KIDS

1 августа

6:30 Открытие стартового городка

7:40 Разминка для дистанций 21 и 42 км

8:00 Старт дистанции 42 км

8:30 Старт дистанции 21 км

10:00 Старт дистанции 10 км/10 км «Северная ходьба»

11:30 Разминка для дистанции 3 км

12:00 Старт дистанции 3 км

12:30 Старт дистанции 1520 м «РЖД — достигая цели!»

14:00 Закрытие финишного створа

15:00 Закрытие стартового городка

Пакет участника

5 августа
12:00-20:00 — Выдача стартовых пакетов

6 августа
10:00-20:00 — Выдача стартовых пакетов

Выдача стартовых пакетов будет производиться в ТЦ «Sila Voli», г. Екатеринбург ул. Толмачева, 22

Получение:

Вещи, которые Вам необходимо получить:

• Стартовый номер с чипом и булавки
• Наклейка для сдачи вещей в камеру хранения
• Памятный сувенир (футболка)

Для получения пакета участника подготовьте для предъявления:

• Удостоверение личности
• Оригинал медицинской справки о допуске к забегу

Если вы не можете самостоятельно забрать ваш стартовый пакет, то его могут забрать для вас по доверенности. Для получения пакета участника по доверенности необходимо предъявить:

• Оригинал доверенности на имя доверенного лица
• Удостоверение личности доверенного лица
• Копия удостоверения личности участника
• Оригинал медицинской справки на имя участника о допуске к забегу

Медицинская справка

• Справка должна быть оформлена не ранее 6 месяцев до даты проведения соревнований.
• В справке должно быть указано, что у участника отсутствуют противопоказания для участия в забеге на выбранную им дистанцию.
• Ксерокопия медицинской справки принимается только при предъявлении оригинала. Справки не возвращаются.

В день забега

Стартово-финишный городок будет расположен на Площади у театра Драмы

Раздевалки расположены в шатре на территории стартово-финишного городка. Пожалуйста, старайтесь не оставлять свои вещи без присмотра.

Камера хранения расположена в шатре на территории стартово-финишного городка.
В стартовом пакете Вы найдете наклейку для камеры хранения. Номер наклейки должен совпадать с Вашим стартовым номером. Наклейте её на сумку и сдайте в камеру хранения. После забега предъявите стартовый номер в камере хранения и получите свои вещи.
Не сдавайте в пакете ценные или хрупкие вещи. Мы рекомендуем вам взять ценные вещи с собой или оставить их у сопровождающих вас друзей или родственников.

Старт на дистанции происходит в разное время. Отсчёт вашего личного времени начнётся после пересечения стартовой линии.

Пункты медицинской помощи будут располагаться в стартово-финишном городке и на дистанции.
Если вы видите, что другому участнику забега плохо, позовите медиков или обратитесь к волонтёрам.

Ваш личный результат будет засчитан, когда вы пересечёте линию финиша.

Результаты

Для работы системы хронометража к тыльной стороне стартового номера прикреплён чип. Не сгибайте, не мните, не надрывайте его — это может привести к порче чипа и потере вашего личного результата.

Ваш личный результат будет измерен при пересечении линии старта и финиша. Он будет отправлен Вам SMS-кой, если при регистрации был указан номер телефона.

Итоговые результаты будут опубликованы на сайте RussiaRunning.

Фото

Найти и скачать фотографии можно на сайте RussiaRunning.

RussiaRunning предоставляет удобный и быстрый сервис поиска фотографий по стартовому номеру и фамилии. Чтобы сделать поиск своих снимков простым и быстрым рекомендуем вам крепить стартовые номера на груди так, чтобы их было хорошо видно. Фотографы будут работать на всей дистанции и на финише, где получаются самые яркие и эмоциональные снимки!

Финишируйте красиво, улыбайтесь и позируйте.

Календарь основных забегов — Библиотека знаний

Календарь основных забегов — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Беговой марафон — это признак здорового мегаполиса, в котором любят спорт. Ежегодно в крупных городах мира профессиональные спортсмены и любители выходят на дистанцию, чтобы показать, на что они способны. Кроме того, марафонские соревнования — еще и интересный способ путешествовать. Беговые маршруты обычно прокладывают по историческим и живописным местам города.

Для участия в соревнованиях должна быть медицинская справка о том, что вы допущены врачом на выбранную дистанцию. Справка должна быть оформлена не ранее чем за 6 месяцев до проведения соревнования. Если вы приезжаете в другую страну, чтобы поучаствовать в соревновании, необходимо дополнительно оформить медицинскую страховку.

На беговые соревнования участники регистрируются заранее онлайн. Для этого под каждым мероприятием указан сайт. На сайте можно найти подробную информацию об условиях участия, проведении мероприятия и карты дистанций.

Россия

Казанский марафон, Казань

http://kazanmarathon.org/

Сравнительно молодое спортивное беговое событие в России, которое активно набирает популярность. Проводится с 2015 года. В 2017 году изменилась трасса марафонского забега: теперь это трасса в один круг, которая пролегает вдоль самых красивых мест Казани.

Дистанции: 3 км, 10 км, полумарафон, полумарафон для колясочников, марафон

Когда проводится: май

Место старта: «Казань-Арена»

Горный марафон «Конжак», Краснотурьинск

http://marafon.krasnoturinsk.org/

Самый популярный горный марафон в России и странах СНГ. Каждый год соревнования проводятся в Свердловской области, в окрестностях города Карпинка. Ежегодно на дистанции финишируют более 1000 атлетов.

Дистанции: марафон (подъем на 1569 м)

Когда проводится: первая суббота июня

Место старта: р. Катышер

Марафон «Белые ночи», Санкт-Петербург

http://wnmarathon.ru/

Ежегодные соревнования проводятся в июне–июле, на двух дистанциях — 10 км и марафон. Каждый желающий может зарегистрироваться на забег в течение года. Старт и финиш — на Дворцовой площади. Маршрут забега проходит по историческому центру Санкт-Петербурга.

Дистанции: 10 км и марафон

Когда проводится: июнь–июль

Место старта: Дворцовая площадь

Международный марафон «Европа — Азия», Екатеринбург

http://ea-m.org/marafon_europe_asia/

Сравнительно молодое спортивное событие в России: проводится с 2015 года в Екатеринбурге. Тем не менее, ежегодно около 1000 участников принимают участие в забегах.

Дистанции: 3 км, 10 км, полумарафон, марафон

Когда проводится: в начале августа

Место старта: Площадь 1905 года

Сибирский международный марафон, Омск

http://runsim.ru/sim

Ежегодные соревнования по бегу, которые проводятся в августе–сентябре начиная с 1990 года. В соревнованиях участвуют легкоатлеты России и зарубежья. Трасса проходит по историческому центру города Омска и набережной реки Иртыш.

Дистанции: 3 км, 10 км, полумарафон, марафон

Когда проводится: август–сентябрь

Место старта: Соборная площадь

Московский Марафон, Москва

http://moscowmarathon.org/ru/

Марафонский забег ежегодно проводится в сентябре с 2013 года. Маршрут пролегает по центру города вдоль более , чем 30 известных достопримечательностей Москвы. Проводится два вида соревнований: забег на 10 км и марафон. С каждым годом количество участников растет: в 2016 году финишировали более 17 000 участников.

Дистанции: 10 км и марафон

Когда проводится: в сентябре

Международный Марафон Сочи, Сочи

https://russiarunning.com/event/IntMarathonSochi2018

Сочинский марафон закрывает беговой сезон в России. В ноябре в Сочи наиболее оптимальная температура воздуха для длительных дистанций +18ºС. Первый раз Международный Марафон Сочи был проведен в 2016 г. В соревнованиях на разных дистанциях приняли участие более 2000 бегунов.

Дистанции: эстафета, 2 км, 10 км, полумарафон, марафон

Когда проводится: ноябрь

Украина

Харьковский Международный Марафон, Харьков

http://kharkivmarathon.com/

В 2014 году марафон в Харькове стал самым беговым событием в Украине. В 2017 году участие приняли 10000 профессиональных спортсменов и бегунов-любителей. Маршрут забега пролегает по центральным улицам Харькова вдоль главных достопримечательностей города.

Дистанции: эстафеты, 2 км, 10 км, полумарафон и марафон

Когда проводится: апрель

Место старта: площадь Свободы

Wizz Air Kyiv City Marathon, Киев

http://kyivmarathon.org/

Ежегодное соревнование, которое проводится в Киеве с 2010 года. В 2016 году, несмотря на сильный ливень, на дистанцию вышли больше 6000 участников. В мероприятии участвуют бегуны из более чем 50 стран мира.

Дистанции: 2 км, 10 км, полумарафон и марафон

Когда проводится: сентябрь

Место старта: площадь Независимости

Европа, Америка, Япония

Stockholm Marathon, Стокгольм

http://www.bmw-berlin-marathon.com/

Летом в Швеции исключительно комфортный климат для бега. Маршрут пролегает вдоль ратуши, где более века вручают Нобелевскую премию, через бывшие королевские угодья и самую высокую в Северной Европе башню Kaknäs. Марафон проходит в 2 круга по одному и тому же маршруту, потому у бегунов хватит времени рассмотреть достопримечательности. Еще один приятный бонус — питание на трассе: в середине пути бегунам дают соленые огурчики.

Дистанции: марафон

Когда проводится: июнь

Chicago Marathon, Чикаго

https://www.chicagomarathon.com/ Чикагский марафон входит в число самых известных международных дистанций. Каждый год здесь стартуют бегуны из 50 штатов и более 100 стран мира, чтобы пересечь финиш в Грант-парке. Медалями награждаются 5 лучших участников в каждой категории.

Марафон проводится с 1977 года. За это время здесь было установлено 4 мировых рекорда: 2 женских и 2 мужских.

Дистанции: марафон

Когда проводится: октябрь

Место старта: Грант-парк

New York City Marathon, Нью-Йорк

https://www.tcsnycmarathon.org/

Марафонский забег в Нью-Йорке ведет свою историю с 1970 года: тогда в Централ парке финишировали 55 бегунов. Сегодня это самый масштабный марафон в мире: в нем ежегодно принимают участие более 100 000 человек. В 2016 году дистанция установила новый рекорд по количеству бегунов, которые финишировали, — 51 394 участника.

Дистанции: марафон

Когда проводится: первое воскресенье ноября

Место старта: Статен-Айленд

Tokyo Marathon, Токио

http://www.marathon.tokyo/en/ Марафон в Токио самый масштабный в Азии. До 2007 года он носил название Токийского международного мужского марафона. В 2009 году частью этого знаменательного события стал еще и женский марафон, проводившийся до этого в Токио отдельно.

Желающих участвовать в этом забеге так много, что участники определяются лотерей. Гарантированно принять участие могут только японские спортсмены, которые прошли квалификацию, а также спортсмены, которые пользуются услугами туроператора Токийского марафона, и участники программ благотворительности.

Дистанции: 10 км, марафон

Когда проводится: февраль—март

Virgin London Marathon, Лондон

https://www.virginmoneylondonmarathon.com/en-gb/

Лондонский марафон — одно из известных беговых соревнований. Первый забег был проведен в Лондоне в 1981 году. Ежегодно в забеге принимают участие около 15000 спортсменов со всего мира. На всей протяженности дистанции бегунов встречают уличной музыкой, представлениями и восторженные крики зрителей.

Дистанции: марафон

Когда проводится: апрель

Boston Marathon, Бостон

http://www.baa.org/ Марафон в Бостоне — старейший марафон в мире: впервые он был проведен в 1897 году. Больше века каждый год в третий понедельник апреля в Хопкинтон стартуют бегуны со всего мира. В последнее десятилетие в марафоне принимают участие более 20 000 человек. Чтобы выйти на дистанцию и посоревноваться на одной из самых престижных марафонских дистанций, нужно пройти квалификацию.

Марафон в Бостоне — одна из немногих дистанций в мире, где не фиксируются мировые рекорды. Причина в значительном перепаде высоты: вместо допустимых 42 м колебание высоты на дистанции составляет около 136 м.

Дистанции: 5 км, детский марафон, полумарафон, марафон

Когда проводится: третий понедельник апреля

Место старта: Хопкинтон

Marathon de Paris, Париж

http://www.schneiderelectricparismarathon.com/fr

Парижский марафон — масштабное событие в мире бега. IAAF (международная ассоциация легкоатлетических федераций) присвоили трассе золотой статус. В последние годы участие принимают более 50 000 бегунов со всего мира. Маршрут пролегает по историческим местам Парижа. У парижской трассы есть лимит прохождения — 5 часов 40 минут. Время бегунов, которые не уложились в лимит, не засчитывается.

Дистанции: марафон

Когда проводится: апрель

Место старта: Елисейские поля

Какое время хорошее для марафона?

Мы не можем все быть Элиудом Кипчоге или Паулой Рэдклифф, но хорошее время марафона по-прежнему является большим мотиватором для любого бегуна. Независимо от того, набираете ли вы свои первые 26,2 мили или участвовали в нескольких соревнованиях раньше, показывать время выше среднего — это хорошо и помогает вам стремиться к личному рекорду.

Есть несколько разных способов выяснить, что считается хорошим марафонским временем. Давайте посмотрим, как вы можете измерить себя и установить цели.

1. Стремитесь к лучшему

Мировой рекорд по времени марафона — 2:01:39 для мужчин и 2:15:25 для женщин. У элитных мужчин в среднем около 2:05:00, а у элитных женщин — около 2:22:00. Однако, если вы действительно не очень серьезный бегун, эти результаты будут недоступны для большинства. Действительно, только 5% лучших бегунов преодолевают марафоны менее чем за три часа. Так что, если вы не профессиональный бегун, три часа или меньше будут очень хорошим временем для марафона.

2. Стремитесь к среднемировому или выше

Еще один способ приблизиться к своему марафонскому времени — стремиться к глобальному (или специфическому для марафона) среднему значению. Среднее время в мире марафона составляет около 4 часов 21 минуту, при этом среднее время у мужчин составляет 4 часа 13 минут, а у женщин — 4 часа 42 минуты. Превышение одного из этих показателей будет означать, что ваше время будет выше среднего.

Кроме того, вы можете посмотреть данные о среднем времени финиша на конкретном марафоне, на который вы записались — некоторые марафоны в Великобритании, как известно, «медленнее», чем другие.

3. Посмотрите, какой процентный диапазон вы вписываете в

Другой способ сравнить себя с другими — посмотреть, на какую долю продолжительности работы приходится ваше последнее время. Следующая таблица * поможет вам определить, где находится ваш пробег по скользящей шкале:

	Мужчины	Женщины
Менее 3 часов	4%	1%
Менее 3 ч 5 мин	18%	5%
Менее 4 часов	43%	21%
Менее 4 ч 5 мин	64%	43%
Менее 5 часов	81%	65%
Менее 6 часов	97%	91%

* Источник: Marastats и Trinity Mirror

.

Итак, для мужчины все, что меньше 4 часов, можно считать хорошим временем марафона, что ставит вас в число 43% лучших бегунов.Для женщин время менее 4 часов 30 минут тоже было бы очень хорошо.

4. Сравните свои позиции со своей возрастной группой

Сосредоточение внимания исключительно на различиях между мужчинами и женщинами может быть немного упрощенным — и ваша возрастная группа также будет играть большую роль в вашем времени бега. Возможно, парадоксально, но многие (не элитные) марафонцы действительно улучшаются по мере взросления — примерно до 50 лет, прежде чем их время снова замедлится. С большим опытом у вас могут начаться лучшие времена, когда более молодые и менее опытные бегуны будут стремиться опорожнять резервуар быстрее.В любом случае, этот калькулятор темпа поможет вам увидеть, где вы в среднем стоите для вашей возрастной группы.

5. По-настоящему гоняешься только сам

Хотя полезно знать средние значения и процентильные диапазоны, наиболее важным числом является ваше личное среднее время бега. Вместо того, чтобы сравнивать свою расу с другими, часто более ценно сосредоточиться на том, чтобы побить свой личный рекорд и со временем улучшить свои показатели — чувство достижения от победы над собственным ПБ является для большинства людей самым полезным фактором.Итак, установите секундомер и записывайте время в безопасном месте!

Повысьте свои шансы на успешное прохождение марафона

Когда вы пробежали свой первый марафон, вы, вероятно, просто думали о том, чтобы пересечь финишную черту. Однако, имея больше опыта, вы можете начать строить план тренировок, чтобы улучшить общее время. Вот несколько советов по улучшению вашего марафонского времени:

• Будьте тактичны, выбирая «более быстрые» гонки Некоторые марафоны известны как более быстрые, в то время как другие медленнее из-за типичных погодных условий, количества прямых участков против.изгибы и другие факторы.
• Увеличивайте пробег во время тренировки Чем дальше вы бежите, тем сильнее становятся ваше сердце и мышцы. А это значит, что вы сможете лучше бегать быстрее, дольше и сильнее.
• Определите свой темп заранее. Очевидно, что темп имеет решающее значение для улучшения вашего марафонского времени. Выясните, какой должна быть ваша средняя скорость на милю, и придерживайтесь своего плана.
• Знакомство с маршрутом При подготовке к марафону потратьте некоторое время на то, чтобы ознакомиться с маршрутом, включая холмы и расстояние, которое они преодолевают.Это означает, что вы будете морально подготовлены, и любые сложные разделы не станут полной неожиданностью.
• Отдыхай! Не поддавайтесь соблазну пропускать дни отдыха в своих поисках, чтобы получить особенно хорошее время в марафоне — отсутствие отдыха и восстановления контрпродуктивно и увеличивает риск травм и усталости.

Имея правильную основу, надежный план, кроссовки и оборудование, вы будете готовы пробежать сильный марафон — и добиться наилучшего результата.

Среднее время марафона, отсортировано по демографии [+ полумарафонские марафоны]

Если вы участвуете в марафонском тренировочном режиме и готовитесь к бегу 26.2 мили, вам может быть интересно узнать, каково среднее время марафона — другими словами, , сколько времени нужно, чтобы пробежать марафон .

В этом посте мы собираемся углубить в исторические данные о времени финиша марафона, чтобы проверить , как выглядит среднее время пробега марафона — по возрасту, полу и маршруту забега. ты бежишь.

Хотите узнать, как ваше время финиша по сравнению с другими, интересно, сколько времени нужно, чтобы пробежать марафон, или каково хорошее время финиша марафона?

ОБНОВЛЕНИЕ : Мы обновили статью и теперь включили анализ среднего времени полумарафона — прокрутите вниз, чтобы узнать, что считается хорошим временем полумарафона!

Давайте начнем!

Анализ времени на полумарафона

Среднее время полумарафона — всего

Изучение более 800 000 времени финиша в полумарафоне выявило , что среднее время полумарафона составляет 2 часа, ноль минут и 55 секунд!

Совсем чуть-чуть над желанной двухчасовой отметкой!

Интересно, что мы становимся медленнее : в 1980-х годах среднее время финиша полумарафона составляло от 1 часа 30 минут до 1 часа 40 минут — как для мужчин, так и для женщин.

Причина замедления — это бум бега, который мы пережили за последние 20-30 лет, и осознание того, что такие дистанции, как полумарафон, подходят не только для опытных бегунов.

Что такое хорошее время полумарафона?

Если вы ищете среднее время полумарафона, скорее всего, это потому, что вы строите график своей собственной гонки и пытаетесь выяснить, что такое хорошее время полумарафона.

На самом деле это зависит от вашего опыта бега, уровня физической подготовки и того, сколько вы можете посвятить строгому плану тренировок .

Для многих бегунов, впервые участвующих в полумарафоне, , просто финишировав, является хорошим результатом .

Для других, побеждает двухчасовую отметку (посмотрите мой план тренировок здесь) — это их идея хорошего полумарафона .

Опытные бегуны ставят перед собой более амбициозные цели — около 6% бегунов заканчивают свой полумарафон менее чем за 90 минут.

В режиме подготовки к полумарафону? Ознакомьтесь с некоторыми из наших ресурсов по обучению полумарафону:

Средний темп полумарафона

Исходя из приведенного выше общего среднего времени финиша полумарафона 2:00:55, это соответствует среднему темпу полумарафона 9:13 мин / милю или 5:44 мин / км.

Обратите внимание, что это средний темп, сглаженный на 13,1 мили.

Среднее время полумарафона — по полу

Среднее время среди женщин Время полумарафона 02:09:45

Общее среднее значение Время полумарафона 02:00:55

Среднее время мужчин Время полумарафона 01:53:52

Среднее время полумарафона с разбивкой по полу

Хотя мы можем видеть, что в среднем женщины заканчивают полумарафон немного медленнее, чем мужчины, разрыв сокращается.

Фактически, текущие тенденции показывают, что мужчин замедляется, а женщины ускоряются . Если тенденция сохранится, мы увидим, что разрыв продолжит сокращаться в ближайшие годы.

Анализ среднего времени марафона — сколько времени нужно, чтобы пробежать марафон?

Среднее время марафона — всего

Последние данные показывают, что во всем мире, , общее текущее среднее время финиша марафона составляет 4 часа 32 минуты и 49 секунд.

Как и полумарафон, данные 2001 года показывают, что марафонцы раньше были немного быстрее!

Среднее время марафона тогда составляло 4 часа 28 минут и 51 секунду. Таким образом, мы стали работать примерно на 4 минуты, или на 1,4% медленнее со временем!

Если заглянуть в прошлое, среднее время финиша марафона было на самом деле немного быстрее. Еще в 1986 году общее среднее время финиша марафона составляло 3 часа 52 минуты и 35 секунд — это более чем на полчаса быстрее, чем наше текущее среднее время!

Мы можем связать это общее замедление с бумом бега на длинные дистанции в 1990-х и 2000-х годах, когда все больше людей выбирают бег как средство здорового образа жизни.

Является ли более медленное среднее время марафона плохой вещью? едва ли! Это означает, что больше людей готовы встать и пробежать 26,2 мили, с чем трудно поспорить.

Итак, сколько времени нужно, чтобы пробежать марафон?

Большинству бегунов требуется от 3 до 6 часов, чтобы пробежать марафон, при этом среднее время марафона составляет 4 часа 32 минуты.

Средний марафонский темп — сколько времени нужно, чтобы пробежать марафон?

Исходя из приведенного выше общего среднего времени финиша марафона 4:21:39, это соответствует среднему темпу марафона 9:57 мин / милю или 6:12 мин / км.

Обратите внимание, что это средний темп, сглаженный на 26,2 мили.

Но на самом деле, средний марафонский бегун постепенно замедляет в течение своего забега — на самом деле, в среднем, вторая половина марафона проходит на 11 минут и 48 секунд медленнее, чем первая половина (так называемая марафонская половина ). раскол ‘).

(Ищете информацию о темпе марафона? Ознакомьтесь с нашими таблицами темпа марафона) .

Среднее время марафона — по полу

Среднее значение для женщин Время марафона 04:39:09

Общее среднее значение Время марафона 04:21:39

Среднее значение для мужчин Время марафона: 10:10

Среднее время марафона среди женщин

В настоящее время среднее время финиша женщин в марафоне составляет 4 часа 39 минут 9 секунд .

Некоторые данные показывают, что за последние 20 лет женщины фактически стали быстрее примерно на 11 минут; это можно объяснить резким увеличением числа женщин, записавшихся на свой первый марафон в конце 1990-х — начале 2000-х годов.

Средний возраст марафонца — 36 лет.

Средний марафонский половинчатый сплит для женщин составляет 11 минут 43 секунды; Это означает, насколько медленнее они бежали во второй половине марафона по сравнению с первой.

Среднее время марафона, мужчины

В настоящее время среднее время финиша мужчин в марафоне составляет 4 часа 10 минут и 10 секунд.

Это представляет собой постепенное замедление хронометража мужчин: в 1986 году среднее время мужского марафона составляло 3:48:15, а в 2001 году оно увеличилось до 4:15:13.

Средний возраст марафонца-мужчины — 40 лет.

Средний марафонский полумарафон среди мужчин составляет 11 минут 51 секунду; Это означает, насколько медленнее они бежали во второй половине марафона по сравнению с первой.

Время финиша марафона: распределение по полу

Среднее время марафона с разбивкой по полу.

График выше, использованный с любезного разрешения из исследования, показывает распределение времени финиша для мужчин и женщин из на 3 миллиона финишных моментов марафона .

Интересно отметить пики на каждом графике, ведущие к каждому значительному временному горизонту — например, самый большой пик представляет бегунов, которые втискиваются ниже четырехчасовой отметки.

Среднее время марафона по странам

В какой стране самые быстрые марафонцы?

На следующей диаграмме показано среднее время марафона для 46 стран в порядке скорости!

Как вы соответствуете среднему показателю по месту жительства?

Среднее время марафона по странам

Среднее время марафона по возрасту

Следующие данные показывают среднее время финиша марафона по возрастным группам и полу; он был основан на исследовании 21000 марафонцев в 2010 году.

Возраст	Мужчины	Женщины
0–15	4:53:53	6:04:11
16–19	4 : 16: 19	4:50:23
20–24	4:01:55	4:28:59
25–29	4:06:43	4: 27:14
30–34	4:07:35	4:28:07
35–39	4:10:39	4:33:47
40 –44	4:09:36	4:34:13
45–49	4:11:32	4:39:02
50–54	4:19: 49	4:55:37
55–59	4:31:10	5:00:52
60–64	4:53:26	5:12:26
65–99	5:06:59	5:20:57

Среднее время марафона на возрастную группу

Среднее время марафона для популярных забегов

Вот среднее время обработки некоторых из самых популярных U.Марафоны на юге:

Среднее время финиша Бостонского марафона: 3:54

Среднее время финиша Чикагского марафона: 4:34

Среднее время финиша марафона в Сан-Франциско: 4:34

Среднее время финиша марафона в Нью-Йорке: 4:37

Среднее время финиша Лос-Анджелесского марафона: 5:32

Среднее время финиша марафона Disney World: 5:48

Как улучшить время финиша марафона

Принятие решения о пробежке марафона — это серьезное мероприятие, одновременно захватывающее и устрашающее!

Я разработал Marathon Handbook , чтобы помочь людям бегать подальше — независимо от их опыта бега.

Мы предлагаем огромный выбор БЕСПЛАТНЫХ ресурсов для бегунов, включая планы тренировок, статьи экспертов, графики темпа и многое другое!

В режиме подготовки к марафону? Ознакомьтесь с некоторыми из наших ресурсов по марафонским тренировкам:

Чтобы просто начать … если вы хотите улучшить время финиша марафона, подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный учебный курс по марафону, и я пришлю вам советы и советы экспертов о том, как тренироваться с умом и достичь ваших целей в марафоне. !

Артикул:

В этой статье используются данные и анализ из следующих источников:

RunRepeat: состояние выполнения

Марастац

Веб-сайт калькулятора темпа

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Каково среднее время финиша марафона?

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который делится своими личными данными в своей биографии в Instagram или нет, мы все немного конкурентоспособны, когда дело доходит до бега. Мы заботимся о том, с какой скоростью бегуны-знаменитости бежали на Лондонском марафоне или какие знаменитости имеют лучшие результаты, и все мы в тот или иной момент преследовали кого-то Strava.

Но сколько времени требуется среднему бегуну, чтобы пробежать 26,2 мили? Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрели последние данные, собранные RunRepeat , которые проанализировали 107,9 миллиона результатов гонок из более чем 70 тысяч событий в 209 странах в период с 1986 по 2018 год.

Каков средний финиш время для марафона?

Данные показывают, что по мере того, как бег становился все более популярным, мир становился все медленнее, ну, вроде того. В период с 1986 по 2001 год среднее время финиша марафона увеличилось с 3:52:35 до 4:28:56, увеличившись на 15.6%. С 2001 года среднее время финиша марафона увеличилось всего на 1,4%, составив 4:32:49. В Великобритании среднее время финиша марафона составило 4:37:09.

Какое среднее время финиша марафона у мужчины?

В 1986 году среднее время финиша марафона для бегуна-мужчины составляло 3:48:15. В 2001 году это время увеличилось на 27 минут, при этом средний бегун-мужчина пересекает финиш за 4:15:13. После этого среднее время финиша мужчин немного увеличилось до 4:22:13. Среднее время финиша мужчин в Великобритании было 4:23:27.

Какое среднее время финиша марафона у женщины?

Для сравнения: по мере того, как все больше женщин записывалось на марафоны, среднее время женского марафона также замедлялось в период с 1986 по 2001 год, увеличиваясь на 14,8%, но после 2001 года женщины, похоже, стали быстрее, сокращаясь в среднем на 4 минуты. Среднее время финиша женского марафона в Великобритании — 5:00:39.

Каков средний темп марафонцев?

Согласно данным RunRepeat, средний темп бегуна-марафонца-мужчины равен 6.43 минуты на километр, что составляет 10,34 минуты на милю. Средний темп бегуна на дистанцию ​​26,2 мили составляет 7,26 минуты на километр или 11,55 минуты мили.

В какой стране проходят самые быстрые марафоны?

Согласно данным, США и Великобритания являются самыми медленными странами, участвующими в марафонских гонках (хотя это может быть связано с большим количеством бегунов). С 2001 года Испания была самой быстрой страной марафона, за ней следует Германия.

Каковы средние промежуточные времена на марафонской дистанции?

Согласно обновленным исследованиям Run Repeat, бегуны, которые смотрели немного медленнее, с большей вероятностью пробегали марафон в более равномерном темпе, чем те, кто стартовал с линии старта как можно быстрее.Но каковы были средние промежуточные времена для бегунов на расстояние более 26,2 миль?

По результатам 941 851 финишировавших мужчин и 570 655 женщин, средний темп во время каждых 5 км марафона составил:

Мужчины-бегуны:

• 5 км: 8,43 мин / милю
• 10 км: 8,47 мин / милю
• 15K: 8,53 мин / миля
• 20K: 9,03 мин / миля
• 25K: 9,34 мин / миля
• 30K: 9,52 мин / миля
• 35K: 10,25 мин / миля
• 40K: 10,45 мин / миля

Женщины-бегуны:

• 5K: 9.41 мин / миля
• 10K: 9,52 мин / миля
• 15K: 10,03 мин / миля
• 20K: 10,21 мин / миля
• 25K: 10,51 мин / миля
• 30K: 11,04 мин / миля
• 35K: 11,31 мин / миля
• 40 км: 11,37 мин / миля

Результаты доказывают, что, хотя у мужчин среднее время финиша лучше, у женщин лучше темп и менее резкое изменение темпа во второй половине забега.

Если посмотреть на данные, кажется, что бегуны как мужчин, так и женщин показывают лучшие результаты на полумарафонской дистанции по сравнению с марафонами на 5 и 10 км.Среднее время финиша полумарафона в Великобритании — 2:02:43. Узнайте среднее время финиша с разбивкой по полу и средний темп полумарафона здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как пробежать марафон — бесплатные планы тренировок по марафону для всех бегунов

Как далеко марафон?

Марафон — 26 лет.2 мили или 42,2 км.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?

Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16–20 недель. В это время вы обычно будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая пробег по мере приближения к дню гонки. В другие дни вы можете заниматься кросс-тренингом, выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, йогу или пилатес) и, что наиболее важно, дать отдых ногам, чтобы они полностью восстановились.

Какие планы лучше всего подходят для новичков или к какому времени финиша марафона мне следует стремиться?

Если вы полный новичок, лучше всего начать с плана тренировок, ориентированного на то, чтобы вы прошли курс, а не заканчивали за определенное время.Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя последнее время финиша, чтобы решить, какой план вам больше всего подходит.

В каком темпе мне нужно бегать?

Каждый план тренировок будет включать в себя разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не перегореть. От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать.Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировочного темпа, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, введя время последнего забега или забега, финиша.

Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.

Я усердно тренируюсь, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или добавляете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам.Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).

Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на какое-то время. Если вы раньше мало бегали или совсем не бегали, это будет сложно, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований.Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшими повреждениями вашего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались бегать по прямой.

Комбинируйте и подбирайте графики тренировок для работы с начальной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю, а общий объем тренировки — не более чем на 4–6 миль, в зависимости от вашей физической формы.

А как насчет силовых тренировок перед марафоном?

Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно когда вы тренируете свое тело для пробежки марафона.На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для бегунов-марафонцев.

Какую обувь мне купить для марафона?

Перед тем, как начать тренировку, рекомендуется проверить свою походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.

---

Какие самые лучшие бесплатные планы тренировок по марафону?

Будь то ваш первый марафон или попытка максимальной скорости, ключевую роль играет поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту.Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для всех типов бегунов:

---

План тренировок для новичков в марафоне, чтобы помочь вам обогнать

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю — привести вас к финишу, независимо от скорости.

---

Промежуточный план подготовки к марафону — для тех, кто нацелен на марафон с 3:30 до 4:30

Это расписание для бегунов, которые уже привыкли набирать еженедельный пробег.Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам перейти черту между 3:30 и 4:30.

---

Продвинутый план тренировки по марафону — для тех, кто стремится к марафону менее 3:30

Бесплатный план повышения квалификации для бегунов, стремящихся к марафону до 3:30. Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней.

---

16-недельное расписание марафонских тренировок RW до 5:00

5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной.Чтобы прервать пять часов, вы в конечном итоге должны быть способны к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три или четыре раза в неделю.

---

16-недельное расписание марафонских тренировок RW до 4:30

Чтобы пробежать марафон 4:30, вам нужно пробежать примерно 10 минут миль на всем протяжении дистанции. Чтобы превысить 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.(Используйте наш прогнозатор времени забега с одним из ваших недавних результатов, чтобы узнать, работает ли этот план тренировок для вас). Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.

---

16-недельное расписание марафонских тренировок RW до 4:00

Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут миль на всю гонку. Чтобы прервать четыре часа, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и менее 50:00 10 км (8:00 на милю).Перед тем, как начать этот план, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва.

---

16-недельный марафон RW до 3:45, график тренировок

Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26.2. Чтобы превысить 3:45, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минутных миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и иметь возможность бегать 1:15 без остановок.

---

16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:30

Марафон 3:30 составляет примерно 8 минут миль. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). Прежде чем приступить к этому плану, вы должны привыкнуть к бегу со скоростью 25-30 миль в неделю и уметь комфортно бегать 1:30 без остановок.

---

16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:15

Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на всем протяжении дистанции.Чтобы прервать марафон 3:15, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:30 (мили 6:50) и 10 км (6:30 на милю) до 40:00. Прежде чем выбрать этот план тренировок, вы должны бегать не менее 30-35 миль в неделю.

---

16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:00

Наш план тренировок продолжительностью менее трех часов подходит для бегунов, которые уже привыкли пробегать около 35-40 миль в неделю. Чтобы пробежать трехчасовой марафон, вам нужно пробежать 6:50 миль из всех 26.2. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).

---

Я еще не готов бежать марафон, как мне тренироваться половину?

Если вы хотите преодолеть половину дистанции и подготовиться к полумарафону, взгляните на наши планы тренировок на полумарафон для любого бегуна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полный марафон

— Марафон в Сан-Франциско

Интересует 1 или 2 тайм, 10к, 5к?

Воскресенье, 19 сентября 2021 г.

Требования к боевой маске. Национальный парк требует, чтобы все бегуны носили маски. Там будут указатели, обозначающие зоны. Если вы бежите без маски в этих зонах, вас могут дисквалифицировать или оштрафовать национальные парки.Зоны маски полного курса: 2,5–3 мили, 5,5–7 миль, 8,5–13,15 $ миль.

Время и место начала гонки
5:40 @ Embarcadero @ Mission

Финиш гонки
Главная финишная линия марафона @ Embarcadero @ Folsom

Основные моменты курса
С восходом солнца и мостом через залив через плечо, соблюдайте правила, начиная свой тур по Сан-Франциско. Бегите по заливу через Рыбацкую пристань, Марину Грин и Крисси Филд по пути к мосту Золотые Ворота.Ваш первый этап моста заканчивается спуском в одну милю к Саусалито, приземляющимся вдоль бухты и направляющимся к мысу Кавалло с прекрасным видом на Сан-Франциско через залив. Поднимитесь вверх и под мостом, чтобы начать путешествие обратно в Сан-Франциско, через Президио и через район Ричмонд-Дистрикт в парк Золотые Ворота, где вас ждет легендарная улица Хайт-стрит. Ваше путешествие продолжится по городу, через район Миссии, вдоль недавно построенного залива Мишн и мимо дома Голден Стэйт Уорриорз и Сан-Франциско Джайентс.Финишная черта Bay Bridge ждет вас, где ликующие зрители готовы отпраздновать вашу победу вместе с вами!

Сертификация трассы
Полноценная марафонская трасса сертифицирована USATF и является квалификационной гонкой Бостонского марафона и олимпийских гонок на время.

Гоночная дистанция
26,2 мили

Сбор
Лично 255 долларов
Виртуальный внутренний 89 долларов (+ 25 долларов США за доставку для международных бегунов)

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Интересует 1 или 2 тайм, 10к, 5к?

Курс

и удобства — Bank of America Chicago Marathon

Чикаго — ваша стартовая линия в

Чикагский марафон Bank of America известен своим ровным и быстрым ходом.Гонка начинается и заканчивается в Грант-парке и проходит через один из самых великолепных городов мира. На трассе установлено четыре мировых рекорда, несколько национальных рекордов и бесчисленное количество личных рекордов. Бегунов поддерживают 1,7 миллиона зрителей, пробегающих по 29 районам.

Карта Чикагского марафона Bank of America 2021 (.pdf)

---

Пункты оказания помощи
Медицинская поддержка
Ограничение времени курса
Часы и отметки миль
Запрещенные устройства на дистанции
Закрытые улицы
Платиновый ярлык World Athletics

---

Пункты помощи

Есть 20 пунктов помощи, расположенных вдоль трассы на расстоянии примерно 1-2 мили друг от друга.Каждая медпункт состоит из следующих объектов в указанном порядке:

• Медицинская палатка с доступом к транспортной тележке *
• Туалеты
• Gatorade Endurance Formula (со вкусом лимона и лайма)
• Диктор громкой связи
• Вода

* Транспортные средства для бегунов обеспечивают неэкстренную транспортировку обратно в Грант-парк в случае, если участник не может завершить гонку.

Gatorade Endurance Carb Energy Chews будут доступны со вкусами апельсина и фруктового пунша на станции помощи 10 (Mile 13.2). Одна порция Gatorade Endurance Energy Chews содержит 31 грамм углеводов, 110 мг натрия и 120 калорий.

Предлагаемые вкусы с кофеином: лимон-имбирь и арбуз. Предлагаемые гелевые вкусы без кофеина — манго и яблочная груша. Станция Gatorade Endurance Carb Energy Gel находится на станции помощи 14 (18,2 миля). Одна порция энергетического геля Gatorade Endurance без кофеина содержит 20 граммов углеводов, 100 мг натрия и 80 калорий. Одна порция энергетического геля с кофеином Gatorade Endurance содержит 30 мг кофеина.

Станции помощи 15–18 (19,5–23,5 миль) предложат бананы Chiquita.

Не пропустите зону обезболивания Biofreeze около 21,2 мили (Cermak Road и Archer Avenue), где охлаждающая бригада Biofreeze будет вооружена спреем Biofreeze, который поможет «Охладить боль» и довести участников до финишной черты.

---

Медицинское обеспечение

Медицинская поддержка доступна в 22 пунктах прохождения курса: во всех 20 медпунктах и ​​дополнительных медицинских палатках, расположенных между 14 и 15 милями и на последней миле.Палатки обозначены высокими красными лопастными знаками с медицинским значком. Каждая медицинская палатка укомплектована бригадой медицинских специалистов, оснащена средствами экстренной и первой помощи и имеет доступ к службе скорой помощи.

В Грант-парке основная медицинская палатка, ортопедическая палатка и ледовая станция расположены сразу за финишной чертой. Дополнительная медицинская палатка находится в Грант-парке рядом с Abbott 27.2 Fest. В целях безопасности всех участников только те, кому требуется медицинская помощь, могут получить доступ к медицинским учреждениям.Если вы чувствуете, что вам нужна медицинская помощь в день соревнований, вам рекомендуется обратиться за помощью к медицинскому волонтеру или посетить медицинскую палатку в Грант-парке или на трассе.

---

Ограничение по времени

Чикагский марафон Bank of America имеет ограничение по времени проведения 6 часов 30 минут. По истечении этого времени трасса снова откроется для движения автотранспорта. Вы должны поддерживать темп 15 минут на милю (приблизительно) или быстрее, преодолевая полную марафонскую дистанцию ​​- от линии старта до линии финиша — в пределах требуемого времени соревнования.Те, кто финиширует вне установленного времени, не будут зарегистрированы как официальные финишеры и могут не получить полную поддержку на трассе со стороны пунктов помощи и персонала по безопасности дорожного движения.

---

Часы и отметки миль

Контрольные точки отсчета времени расположены на линии старта, через каждые 5 км, на полпути (13,1 мили) и на линии финиша. Устройство хронометража MYLAPS BibTag будет регистрировать промежуточное время на каждой из этих контрольных точек.

Цифровые часы расположены на стартовой линии, на протяжении всей дистанции и на финише, чтобы отображать прошедшее время гонки.Маркеры мили и километра расположены на каждой миле и 5 км, чтобы помочь вам найти часы. Цифровые часы на финише будут отображать истекшее время гонки, которое начинается с официального времени старта гонки. Ваше индивидуальное время гонки может отличаться в зависимости от того, когда вы пересекаете официальную линию старта.

---

Запрещенные устройства на трассе

Колесные устройства не допускаются к участию в дистанции Чикагского марафона Bank of America кому-либо, кроме зарегистрированных и авторизованных участников команд-инвалидов, хендбайкеров и парных участников.Запрещенные колесные устройства включают незарегистрированные инвалидные коляски и ручные велосипеды, детские бегуны, коляски, скейтборды, роликовые коньки и велосипеды.

Использование палок для селфи, креплений для фотоаппаратов, видеоустройств, компьютеров или любых подобных устройств кем-либо во время участия в мероприятии запрещено.

Camelbaks® и любые рюкзаки для гидратации не допускаются. Во избежание сомнений разрешены использование топливных лент и переносных бутылок с водой. Имейте в виду, что вас могут попросить опорожнить содержимое этих контейнеров перед входом в Грант-парк.

Музыкальные устройства с наушниками разрешены к использованию на трассе; тем не менее, участники должны постоянно следить за своим окружением и обращать внимание на важные объявления, сделанные в Грант-парке и по ходу трассы. Музыкальные устройства с наушниками не разрешены к использованию спортсменами, участвующими в Американской программе развития.

Дополнительные запрещенные предметы на маршруте курса включают, но не ограничиваются: большие сумки (рюкзаки, чемоданы и сумки на колесиках), кулеры с жесткими стенками, костюмы, закрывающие лицо, любую неформующую громоздкую одежду, выходящую за периметр тела. , реквизит и неработающее оборудование, включая флагштоки и палки, домашние животные / животные (кроме служебных животных), алкогольные напитки, запрещенные вещества, стулья, оружие, самолеты с дистанционным управлением и дроны.

Обратите внимание, что любые предметы, которые считаются опасными или несоответствующими, будут конфискованы по собственному усмотрению сотрудников службы безопасности.

---

Закрытие улиц

Имейте в виду, что для жителей, проживающих вдоль трассы Чикагского марафона Bank of America, а также для тех, кто едет в Чикаго и обратно в день скачек, в день скачек будут закрыты улицы. Кроме того, в ранние утренние часы запрещены парковочные зоны вдоль трассы.

Информация о закрытии улицы

для Чикагского марафона Bank of America теперь доступна на chicagomarathon.com / streetclosures.

---

Платиновый лейбл World Athletics

Чикагский марафон Bank of America отмечен наградой Platinum Label организацией World Athletics, всемирным руководящим органом в области легкой атлетики. Платиновые, золотые, серебряные и бронзовые лейблы присваиваются каждый год шоссейным гонкам, которые удовлетворяют ряду важных критериев, касающихся организационных стандартов для мероприятия, измерения дистанции, стандартов безопасности и медицинских стандартов, а также услуг СМИ. Чтобы узнать больше о World Athletics и Road Race Label Events, посетите сайт worldathletics.орг.

---

Чего ожидать на первом марафоне

Совет 5: это не гонка

Во всяком случае, не так, как вы ожидаете. Конечно, там есть и другие бегуны, но вы быстро увидите, что они участвуют в своем забеге, а вы — свою. В большинстве случаев по мере того, как проходят километры, вы все создаете уникальную связь друг с другом. Товарищество и поощрение являются обычным явлением на поздних этапах бега, и не удивляйтесь, если вы замедлитесь, чтобы получить похлопывания по спине и слова вдохновения, данные вам, когда бегуны проходят мимо вас.

«Вначале очень трудно понять, что вся идея состоит не в том, чтобы побеждать других бегунов. В конце концов, вы понимаете, что конкуренция идет против того маленького голоса внутри вас, который хочет, чтобы вы бросили бег». — Джордж Шиэн, бегун и автор

Но эта «гонка» действительно только с вами. Конечно, на часах есть время, но это только для вас. Когда в Нью-Йоркском марафоне участвуют около 50 000 участников, вы можете быть уверены в двух вещах: некоторые из них будут быстрее, некоторые — медленнее.Развивайте свой темп и участвуйте в гонке.

Совет 6. Ваше тело — ваш лучший друг

Это не ваш враг, который «подводит вас», когда устает во время своего первого марафона. Он говорит вам разные вещи. Когда вы чувствуете жажду, пейте. Когда вы голодны, ешьте. Если это 5 или 35 километр, слушайте, чего хочет ваше тело, даже если это не то, что было предусмотрено вашим марафонским планом. Ваше тело знает, так что доверяйте ему.

Совет 7: Продолжайте

Гонка проводится головой, а не ногами.Имейте в виду, что ноги определенно задействованы, но с такой огромной дистанцией умственный аспект марафона действительно важен, особенно на 30-м километре и далее. Вы прошли половину пути, вы чувствуете усталость, и, вероятно, в этот момент вы почувствуете усталость. Стена. Стич. Мышление «Это не сработает». Проклятия «Я бы хотел больше тренироваться». Вы можете сражаться в уме на несколько километров вот так. Но продолжайте бороться. Обратный отсчет времени до следующего пункта медпомощи, преодоление разбега на значительные дистанции, поиск кого-нибудь, с кем можно успеть, подумайте о том, что вы будете есть (и пить) после забега — пройдите через Стену и найдите свой Runner’s High.Давай, бегун. Ты можешь это сделать.

Совет 8: все заканчивается, и будет казаться, что еще слишком рано

И вот так, конец близок. Вы найдете свой второй (третий? Четвертый?) Ветер, когда будете знать, что конец уже здесь, и энергия, которой, как вы думали, у вас не было, внезапно течет сквозь вас. Вам будет немного неловко выйти на финишную прямую, потому что толпа так громко и болеет за вас — и, черт возьми, они должны: вы пробежали марафон. Поднимите это! Вы переходите черту и перестаете бежать.На несколько минут вы теряетесь, а люди, тусующиеся в конце марафона, обычно слоняются вокруг, как дети, ожидая, пока их друзья или партнеры вытащат их из зоны финишера. Вам дадут медаль и выпивку, и, надеюсь, даже перекус, и ваш марафон на сегодня закончен.

Мы не осмелимся предсказать, что произойдет в сумасшедшее время после пробежки, когда вы обдумываете все, что сделали. Это только для тебя. Но в какой-то момент вы улыбнетесь себе — и будете знать, что никогда не забудете то, что только что произошло.