Тактика бега на марафоне
Марафон в последние годы набрал невиданную популярность. И сейчас эту дистанцию бегают в любом совершеннолетнем возрасте и при любых физических кондициях. Однако, независимо от того, планируете вы просто добежать марафон, преодолев его за 5 часов, или выбежать из 3х часов, вы должны грамотно разложить силы по дистанции. Марафон не «терпит» плохую тактику бега. И все ошибки в раскладке сил скажутся на последних 10-12 километрах.
Самая оптимальная тактика для первого марафона
Итак, если вы еще не имеете опыта бега на эту дистанцию и хотите впервые в жизни преодолеть марафон, то вашей основной задачей будет получить отчетное время, а не пытаться покорить какой-то временной предел. Не надо ставить себе такие цели на первый марафон, выполнить которые для вас будет крайне сложно.
Например, если вы бегаете полумарафон за 1 час 45 минут, то по марафоновскому калькулятору MARCO марафон вы должны бежать примерно на 3.42. А если обратиться к таблице значений VDOT из книги Джека Дениелса (эту таблицу VDOT можете посмотреть в статье:
Чтобы этого не произошло на первом марафоне всегда ставьте наиболее легкую для себя цель. Скажем, имея те же 1.45 на половинке, попробуйте марафон выбежать из 4 часов. Первый марафон вам покажет, где у вас слабые места, как ваш организм воспринимает такую дистанцию. Чего не хватает, и соответственно, как построить тренировочную программу, чтобы в следующий раз пробежать быстрее.
Еще одним показательным моментом темпа, который стоит выбирать для марафона будет пробежка на 30 км за 3-4 недели до марафона. Эта пробежка крайне важна для того, чтобы вы почувствовали уверенность в том, что способны добежать дистанцию. И вот для первого марафона будет оптимальным пробежать его в таком же темпе, в котором вы будете бежать эти 30 км.
Что же касается непосредственно тактики бега на марафоне для тех, кто марафон бежит в первый раз, то необходимо начать в спокойном темпе, не пытаясь сделать задел на первом отрезке марафона. Бежать только в своем темпе, не обращать внимание на противников. Бежать в компании только с теми, с кем вы уверены, что имеете примерно одинаковые возможности. Иначе потянитесь за более быстрым бегуном на первой половине дистанции. И на вторую просто может не хватить сил. В худшем случае сойдете, в лучшем будете идти пешком.
В таком спокойном темпе пробегите 30 км, а дальше уже по самочувствию можете постепенно прибавлять. В этом случае вы покажете зачетное время, относительно которого будете отталкиваться впоследствии, прибежите, а не приползете на финиш, сможете проанализировать свои сильные и слабые стороны.
Тактика бега для опытных марафонцев
Сюда попадают все те, кто хотя бы раз бегал марафон и добежал его, а также те бегуны, которые уже многократно получали медальки за завершенные марафоны.
Здесь уже темп тренировочной 30-километровки за месяц до марафона может не быть точным критерием выбора темпа. У кого-то в худшую, у кого-то в лучшую сторону. Однако для тех, кто целенаправленно готовиться к марафону, имеет достаточный беговой объем, хотя бы по 70-100 км в неделю, уже можно ориентироваться по калькулятору МАRСО. Хотя тоже не надо воспринимать эти значения, как аксиому. Но все равно они уже будут более ли менее близкими к реальным вашим возможностям.
Теперь, что касается самой тактики бега. Когда вы определитесь с тем, какой результат вы бы хотели показать на марафоне, и самое главное, что вы способны этот результат показать, вам надо
Задача грамотной тактики заключается в том, чтобы начать чуть медленнее или с точно таким темпом, который вы запланировали.
Например, вы поставили себе задачу выбежать марафон из 3.10. Значит каждый километр вам надо пробегать за 4.30-4.32. В таком темпе надо пробежать 20-25 км. Желательно не залазить выше 4.30. Только на участках, где бег идет по ветру или с горы. Дальше смотреть по ощущениям. Если состояние бодрое, то начинайте держать темп чуть из 4.30, буквально 3-5 секунд. То есть 4.25-4.28. И пробуйте держать этот темп уже до финиша.
Эта тактика называется «негативный сплит» и применяется лучшими марафонцами мира. По такой тактике установлены все последние мировые рекорды, в том числе и действующий. Когда в 2014 году Деннис Киметто пробежал марафон за 2.02. 57. Первую половину он преодолел за 1.01.45. Вторую, соответственно, за 1.01.12.
Если посмотреть полную раскладку этого мирового рекорда, то можно увидеть, что темп по ходу дистанции прыгал с 2.50 до 2.59. Это связано с тем, что марафон бежится по разной поверхности, с подъемами и спусками, встречным и попутным ветром. Поэтому и у вас не получится идеально держать заявленные, например, 4.30. Но надо именно стремиться это делать. Тогда отклонение от среднего темпа будет минимальным.
Еще статьи, которые будут интересны марафонцам:
1. Что нужно знать, чтобы добежать марафон
2. Техника бега
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что такое интервальный бег
Основные ошибки в тактике бега на марафоне
Основная ошибка даже опытных бегунов, и даже профессионалов – слишком быстрое начало. Но у профессионалов эта ошибка чаще всего связана с тем, что теоретически он готов бежать в том темпе, в котором начал, весь марафон, но какие-то обстоятельства не дают ему этого сделать и приходится снижать темп. Что вы итоге приводит к большому западению скорости на второй половине.
У начинающих же бегунов эта ошибка связана с незнанием правильной тактики бега и с неумением противостоять желанию рвануть со старта. Само собой, когда вокруг тебя сотни и тысячи бегунов одновременно стартуют, то энергии столько, что кажется, просто полетишь, а не побежишь. Но этот запал спадает через несколько километров, а вот потраченные силы не возвращаются.
Также многие пытаются сделать задел на старте. Объясняя, что на финиш и так сил не будет, а так хоть быстрым стартом какое-то время отыграю. Тоже в корне неверный подход. Стартовое ускорение на марафоне только отнимет силы, загонит вас в ту зону интенсивности, в которой начнет активно накапливаться молочная кислота, и тогда вы вместо бега, будете идти или просто сойдете с дистанции. На марафоне важно бежать именно в такой зоне интенсивности, при которой нет увеличения молочной кислоты. Ниже так называемого ПАНО.
Есть обратная ошибка – слишком слабый и медленный старт. В целом для тех, кто бежит марафон в первый раз, эта ошибка простительна. Но те, кто уже имеет опыт выступлений на этой дистанции, не должны совершать подобную ошибку. Так как они должны понимать, что слишком медленное начало не позволит ускориться на финише так, чтобы компенсировать недостаток скорости. То есть, для примера, вы готовы бежать марафон на 3.10. Решили начать бежать по 5 минут, а на второй половине постепенно наращивать темп. По 5 минут вы действительно можете бежать без проблем и сил у вас хватит, чтобы вторую половину пробежать значительно быстрее первой. Но вот хватит ли вам сил бежать вторую половину по 4 минуты, чтобы компенсировать это отставание? То есть чем медленнее вы бежите в начале, темп быстрее надо будет бежать в конце. Это вполне логично.
Рваный ритм. Когда бегун начинает быстро, затем понимает, что темп взял слишком резвый, замедляется, понимает, что замедлился с перебором. Осознает, это только через 4-5 км, начинает ускоряться, чтобы компенсировать отставание. В итоге это приводит к тому, что к 30 км сил на эти рывки больше не остается. И к финишу остается только доползать.
Есть еще такой вариант, когда в определенный момент бега спортсмен начинает чувствовать, что у него появились силы. Это, например, может быть связано с тем, что медленные углеводы от батончика или геля переварились и начали давать энергию, или просто попили воды и организм говорит вам за это «спасибо». И в такой момент у некоторых появляется идея начать бежать быстрее. Этого делать также не в коем случае нельзя. Надо держать заявленный темп. Иначе очередной рывок закончится завышенным пульсом и падением интенсивности бега в ближайшем будущем.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 42,2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Автор публикации
7 Комментарии: 218Публикации: 1203Регистрация: 13-08-2015Точное время в Марафоне, Греция
Точное время в Марафоне, Греция — Сколько время в Марафоне сейчасУзнайте сколько сейчас времени в Марафоне (Греция) с точностью до секунды на сервере точного онлайн времени.
09:2654AM
Понедельник, 13 января 2020 г.
Информация о городе Марафон
Страна:
Греция
Часовой пояс:
UTC+03:00
Временная зона:
Europe/Athens
Разница во времени
Марафон
09:26:55 AM
UTC+03:00
Europe/Athens
Понедельник, 13 января 2020 г.
03:26:55 AM
UTC-04:00
America/Caracas
Понедельник, 13 января 2020 г.
Марафон
09:26:55 AM
UTC+03:00
Europe/Athens
Понедельник, 13 января 2020 г.
03:26:55 AM
UTC-04:00
America/Puerto_Rico
Понедельник, 13 января 2020 г.
Марафон
09:26:55 AM
UTC+03:00
Europe/Athens
Понедельник, 13 января 2020 г.
10:26:55 AM
UTC+03:00
Africa/Addis_Ababa
Понедельник, 13 января 2020 г.
Марафон
09:26:55 AM
UTC+03:00
Europe/Athens
Понедельник, 13 января 2020 г.
10:26:55 AM
UTC+03:00
Africa/Dar_es_Salaam
Понедельник, 13 января 2020 г.
Марафон
09:26:55 AM
UTC+03:00
Europe/Athens
Понедельник, 13 января 2020 г.
07:26:55 AM
UTC+00:00
Africa/Nouakchott
Понедельник, 13 января 2020 г.
Марафон
09:26:55 AM
UTC+03:00
Europe/Athens
Понедельник, 13 января 2020 г.
09:26:55 AM
UTC+03:00
Europe/Helsinki
Понедельник, 13 января 2020 г.
Марафон
09:26:55 AM
UTC+03:00
Europe/Athens
Понедельник, 13 января 2020 г.
03:26:55 AM
UTC-04:00
America/Barbados
Понедельник, 13 января 2020 г.
7 частых ошибок, совершаемых во время бегового марафона
Основатель клуба циклических видов спорта GoSport Денис Агафонов пробежал Московский марафон и понаблюдал, как проходят дистанцию другие спортсмены. По завершении дистанции он решил сфокусироваться на тех ошибках, которые чаще всего ему удалось видеть на протяжении всех 42 километров. Уверены, что среди этих людей наши читатели найдут и себя!
1. Завышение своих возможностей перед стартом
Ещё при регистрации многие ставят время чуть выше, чем реально могут пробежать. Поэтому, вписывая своё планируемое время, обязательно проанализируйте предыдущие свои результаты, готовность вашего организма на данный момент и рельеф трассы. Рельеф особенно важен, так как ваш результат может кардинально отличаться на равнинных стартах от того же Московского марафона, где подъёмы периодически встречались на пути к заветной финишной арке.
Непосредственно перед стартом мне бросилось в глаза то, как рвутся любители бега вперед поближе к стартовой линии. Иногда многие ребята переходили из одного стартового кластера в кластер поближе. У кого-то там был знакомый, а кто-то неосознанно пошёл, подгоняемый адреналином. Вы должны понять, что марафон – это не шутки. Тут эмоции могут вам только помешать. Сохраняйте холодную голову, как перед стартом, так и во время забега.
Как итог, многие бегуны оказались в кластерах, в которых они были заведомо слабее своих возможностей.
фото: Московский марафон2. Высокий темп на первых участках трассы
То, что вы вышли на старт, уже маленькая победа. И на этой радости, услышав стартовый сигнал, многие устремляются вперед, не понимая реального темпа. Вновь мы вспоминаем адреналин, который нам даёт сил и энергии. Вопрос в том, как долго это продлится. Первые 10 километров большинство бежит с мыслью: «Как же всё легко идёт, да я могу и быстрее». Но это не всегда так.
Посмотрим, как это выглядело со стороны.
Я стартовал из кластера А, позади 2-х пейсмейкеров на 2 часа 59 минут. У меня была именно такая цель на марафон. После старта меня начали обгонять все кому не лень, включая малоподготовленных ребят (судил по экипировке и технике), бабушек и дедушек. Поначалу я решил, что начал уж больно медленно. Но часы показали 4.20 на 1 километр. Значит я бегу по графику. Но что же не так, почему меня все обходят? Кто-то прямо на бегу мне посоветовал в следующий раз регистрироваться в другой кластер.
Очень тяжело в такие моменты не завестись и не помчаться за всей массой. Выиграв 2 минуты на первых 10 километрах, можно проиграть 20 минут на всем марафоне. Это впоследствии и произошло сразу после 10-го километра с большинством участников, которые так лихо начали.
3. Неверно подобранная экипировка
Марафон – это не 10 километров. Тут надо понимать, что ударная нагрузка будет длиться в разы дольше, а значит ваши суставы и сухожилия будут испытывать большой дискомфорт. Исключить его нельзя, однако, можно минимизировать. Именно поэтому я советую всем начинающим пройти тест на специальных тренажерах для определения техники и особенностей постановки стопы. Правильно бежать мало, так как у нас у всех уникальные стопы. У кого-то средняя пронация, а у кого-то плоскостопие. Чтобы определить, какие кроссовки нужны, следует обратиться в магазин к профессиональному консультанту и пройти тест.
Однако, правильно подобранные кроссовки это не все. Необходимо выбрать оптимальный комплект одежды, который соответствует погодным условиям в день соревнования и нигде не натирает. И обратите внимание на дизайн одежды, ведь всегда приятно бежать в том, что нравится, и хорошо смотрится.
Ещё важен головной убор. Часто приходится бежать под палящим солнцем. Не забывайте про кепки или козырьки. Они очень помогут в солнечную жаркую погоду.
4. Неправильное питание либо отсутствие его вовсе
Перед стартом я проводил анализ по тому, кто как питается до и вовремя марафона. Вопрос о питании до старта сейчас я не буду поднимать. Однако то, как многие относятся к питанию во время забега, часто удивляет. Некоторые бегут, полагаясь исключительно на пункты питания. Кто-то бежит на хлебе с солью (старшее поколение в основном). Некоторые и вовсе не задумывались об этом и считали свой организм вполне готовым для бега без питания. Запомните, запас углеводов напрямую влияет на ваш темп и конечный результат.
Во время длительной нагрузки исчерпывается углевод – это, по сути, основной источник энергии для нашего организма. Снижение запаса углеводов ослабляет работу организма и может снизить темп бегуна. Поверьте, тарелка макарон утром перед стартом не сможет создать запас на все 42 километра. Вы должны употребить примерно 10 грамм углевода на каждый килограмм тела в день перед гонкой. Это огромное количество углевода.
И тут нам на помощь приходят изотонические напитки и углеводные гели. В частности, Мальтодекстрин, поскольку он имеет высокий уровень содержания углеводов и легко переваривается. Хорошо, когда в гелях есть сразу несколько видов углеводов (быстрые и медленные). С такими гелями вы минимизируете риск «заголодать», так как быстрый углевод с высоким гликемическим индексом быстро начинает работать, а медленных углеводов в содержании геля хватит надолго. Такая углеводная матрица содержится в гелях PowerUp, в которых также содержатся калий и натрий.
5. Неверный темп по трассе
Кроме того, что нам необходимо контролировать себя на старте и не давать бежать быстрее запланированного темпа, нам ещё нужно держать правильный темп по всей трассе. Сейчас существует множество гаджетов, которые позволяют контролировать свой темп постоянно. Но даже с такими устройствами мы отчего-то не всегда следуем своему плану. Яркий пример был мною увиден на третьем километре Московского марафона, когда пейсмейкеры на 2 часа и 59 минут начали бежать по 4 минуты на километр. Темп прилично выше запланированного. А ведь именно на эти флаги ориентируются многие бегуны.
У кого-то цель стоит выбежать из 3-х часов, у кого-то из 4-х. Поэтому мы ищем ориентиры, и это нормально. В данном случае ориентиры сыграли злую шутку с бегунами. Не выдержав темп пейсмейкеров, многие после 30-го километра буквально останавливались или резко снижали темп. Мне пришлось отстать от ориентира, так как темп явно был завышен. Немного притормозив себя, вы сможете отыграть и даже обойти своих соперников, которые побежали не по своему графику.
Вывод прост. Не стремитесь бежать строго за кем-то. Хорошо, когда есть впереди спина, однако вы должны придерживаться своего графика и держать средний темп.
6. Техника бега
На эту тему можно очень долго рассуждать. Однако увидев, как многие бегут марафон, мне становится страшно за колени спортсменов. Бег хоть и не контактный вид спорта, но очень травмоопасный. Каждый раз при неправильном приземлении на асфальт ваши суставы получают микроудар. Совершив тысячу шагов по асфальту, вы, скорее всего, ничего не почувствуете. А теперь представьте, что вы сделаете без перерывов 35-40 тысяч шагов. Это уже куда как ощутимее. Именно поэтому перед марафоном стоит потренироваться с опытным тренером для постановки правильной техники. Иначе с возрастом это может сказаться на ваших суставах.
7. Важные мелочи
На марафоне мелочей не бывает. Однако эти детали часто ускользают из нашего вида при подготовке к длинной дистанции. И часто из-за таких мелочей мы страдаем весьма серьезно.
При подготовке вы должны подготовить не только основную экипировку: кроссовки, шорты, футболку, кепку, но и продумать, куда вы будете складывать питание, взять перчатки (если это нужно) в холодную погоду, намазать себя согревающей мазью и т.д. Все эти мелочи могут нам сильно осложнить преодоление дистанции.
Поэтому, когда собираетесь бежать марафон, вы должны мысленно пробежать его в голове и провести все действия от начала и до конца. И помните главное – спорт должен быть в удовольствие!
Многосуточные и многодневные пробеги — Википедия
Итальянский сверхмарафонец Марко Олмо на пробеге 23 октября 2011 годаМногосуточные и многодневные (этапные) пробеги обычно либо разделены на ежедневные этапы определённой длины или времени, или же бегуны могут разделять их по своему усмотрению. Многодневные пробеги могут варьироваться от непрерывного 48-часового бега до трансконтинентальных пробегов.
Сверхдлинные дистанции могут быть разделены на три большие категории: традиционный марафон, сверхмарафон — любой бег больше марафона, и собственно многодневные пробеги, которые начинаются с 48-часового бега и могут длиться практически до бесконечности, часто от шести дней до 3100 миль и более.
Многие многодневные пробеги проводятся на трассах или измеренных кругах, что облегчает оказание помощи и поддержки бегунам. Альтернатива — этапные пробеги; к ним относятся пробеги со стартом и финишем в разных местах, таких как Транс-Америка[en], которые пересекают североамериканский континент от побережья до побережья, и Марш Гоби[en], семь дней путешествия по пустыне Гоби, Экстремальный марафон Калахари Augrabies (Kalahari Augrabies Extreme Marathon), 7-дневный, 250 км пробег по пустыне Калахари, и Yukon Arctic Ultra[1], пробег на 430/300/100/26 миль через Юкон в разгар зимы.
Среди многодневных пробегов — Транс-Европа[en], проходившая на трассе Лиссабон — Москва в 2003 году, на дистанции около 5100 километров. Эти пробеги выводят бегуна на другой уровень, где бег становится образом жизни и где питание, сон, энергия и психическое состояние должны тщательно регулироваться. 3100 миль самопревосхождения — самый длинный сертифицированный пробег в мире.
Золотая эра многодневных пробегов уходит корнями в 1870-е и 1880-е годы. Тогда они проводились в крытых помещениях и на них разыгрывались существенные призы. Известные как скороходы[en], эти спортсмены установили рекорды, некоторые из которых улучшены совсем недавно. Летом 1809 года в Ньюмаркете (Англия) Роберт Барклай Аллардис[en], более известный как капитан Барклай, преодолел 1000 миль. Каждый час он пробегал или проходил как минимум одну милю (1,6 км).
6-дневный бег[править | править код]
Наиболее распространенным в эту эпоху был 6-дневный бег, который проходил с понедельника по субботу с днем отдыха воскресеньем. В 1878 году сэр Джон Дагдейл Эстли[en] создал серию из пяти международных 6-дневных пробегов, в которой конкуренты боролись за Пояс Эстли (Astley Belt). Два лучших бегуна, американец Эдвард Пейсон Вестон[en], который пробежал 500 миль (804 км) за 6 дней, и англичанин Чарльз Роуэлл[en], пробежавший 241 км в первый день 6-дневного бега в 1880-х гг.
К началу 1890-х годов, общественный энтузиазм к таким событиям переключился на велогонки, и увлечение многодневными пробегами пришло к концу. Интерес снова вырос в конце 1920-х, с появлением пробегов Транс-Америка. Эти были трансконтинентальные этапные пробеги, которые вдохновили новое поколение преодолевать огромные расстояния. Призы в этих пробегах были небольшие, и интерес к ним повторно вернулся только в 1980-х годах. В 1980 году почтальон Дон Чой[en] из Сан-Франциско организовал первый современный 6-дневный бег на стадионе в Вудсайд (Калифорния)[en].
В последнее время среди многодневных пробегов можно выделить австралийские Сидней — Мельбурн[en]* (который проводился в 1983—1991 гг.) и Колак[en] (1983—2005, в 2004 году переименованный в «6-дневный бег Клиффа Янга»).
Марафонская команда Шри Чинмоя проводит ежегодно в США несколько многодневных пробегов: 6- и 10-дневные пробеги, 3100 миль, 700-, 1000- и 1300 миль Ультра Трио (сейчас не проводится), и несколько 24- и 48-часовых пробегов в Европе, Азии, Австралии и Новой Зеландии. Транс-Галлия[en], Транс-Германия[de], Транс-Корея, а также временами Транс-Ам и Транс-Австралия, и несколько 6-дневных пробегов в Европе и Южной Африке.
В апреле 2011 года начался уникальный проект «Полюс-Полюс»: известный австралийский сверхмарафонец Пэт Фармер[en] стартовал на Северном полюсе, чтобы через 11 месяцев достичь Южного. Пэт Фармер бежал в одиночестве, но в пути его сопровождала специальная команда поддержки. В сутки Фармер пробегал две марафонские дистанции. Цель проекта — сбор денег в пользу «Красного креста». Участки непроходимой тайги и воды океана пересекались воздушным сообщением. Общая длина маршрута — около 21000 км[2][3]. Фармер финишировал на Южном полюсе 19 января 2012 года, собрав A$100.000. Рекорд не был утверждён официально.
Чемпионаты мира[править | править код]
Чемпионат мира в беге на 1000 миль ИАЮ-1988 прошёл 20 мая — 7 июня 1988 года.
Победители[править | править код]
Нананго[править | править код]
Первый чемпионат мира в беге на 1000 миль по стадиону был организован 11.3—26.3.1998 в Нананго[en] (Австралия) к 150-летию города. Участвовали 16 спортсменов 1 женщина из 10 стран. Хорошо акклиматизировался Пётр Силкин[5], приехавший за две недели до старта. Остальные европейцы, прибыв за два дня, первые дни забега привыкали к жаре, достигшей к 4-му дню +38°. В лимит 15 дней уложились 7 человек, ещё 3 пробежали меньше 1000 миль. Были улучшены оба мировых и три национальных рекорда на основной и немало на промежуточных дистанциях. Пётр Силкин улучшил свой мировой рекорд 12д+04:06.01 более чем на 10 часов. Элинор Робинсон — своей соотечественницы Сандры Браун 14д+10:27.22 — на 32:54.19.
Результаты[править | править код]
Не финишировали
Известные скороходы[править | править код]
Известные бегуны[править | править код]
- «Ашприанал» Пекка Аалто
- «Шупраба» Бэкйорд
- Сандра Барвик
- Дон Чой[fr]
- «Дипали» Кэтрин Кэннингэм[en]
- Серж Жирар[en], рекордсмен транс-США (1997), транс-Северной Америки (2001), транс-Африки (2003/2004) и транс-Евразии (2005/2006)
- Ал Хови[en]
- Римас Якелайтис[en]
- Янис Курос
- Ахим Хёйкемес[en], рекордсмен транс-Австралии
- «Шураша» Паула Майрер[en]
- Терренс Фокс, всемирно известный канадский активист по поддержке онкобольных. В 1980 году он, будучи болен раком и с протезом вместо правой ноги, пробежал 5373 км за 143 дня по Канаде.
- Лорна Мишель, первая женщина, пробежавшая полный транс-США (1993)
- Стью Миттльман[en], рекордсмен США в 6-суточном беге (578 миль)
- Вольфганг Шверк
- Вильям Сихель[en], мировой #1 в 6-суточном беге в 2009 году, рекордсмен мира (M55)
- Сэмюэл Томпсон, пробежал 1310 миль в 50 последовательных марафонах (19 августа 2006 г.)
- Multidays.com — Новости многодневных пробегов и сверхмарафона со всего мира. Также имеет вики многодневных пробегов (англ.)
- Sri Chinmoy Races.org — официальный сайт «Марафонская команда Шри Чинмоя» (хозяев многодневных пробегов во всем мире) (англ.)
- ULTRAmarathonRunning.com Глобальный календарь событий и соревнований сверхмарафона (англ.)
- AcrossTheYears.com — «Через годы, десятилетия, века и тысячелетия» (ежегодный 24/48/72 часовой пробег) (англ.)
Как пробежать полумарафон
Для многих бегунов преодолеть полумарафон, то есть 21097 метров, не представляет большой трудности. Для многих начинающих наоборот, преодоление первого полумарафона кажется задачей очень тяжелой. Но и тем и тем нужно знать общие принципы того, как именно надо бежать «половинку» и как к ней готовиться. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.
Когда бежать первый полумарафон
Этот вопрос в первую очередь задают начинающие бегуны, которые сомневаются, готовы ли они уже сейчас добежать полумарафон, или стоит еще потренироваться.
В отличие от подготовки к марафону, подготовка к полумарафону не требует какого-то определенного минимального километража в неделю, который позволит добежать 21 км. Полумарафон немало людей может просто добежать совершенно без подготовки. Это реально факт. Хорошо это или плохо с точки зрения нагрузки на организм, вопрос другой.
Поэтому в данном случае стоит отталкиваться от того, какие вы выполняете тренировки. Например, при подготовке к полумарафону раз в неделю надо делать один длительный кросс в медленном темпе. Протяженность этого кросса будет самой большой на неделе. А не ваш максимум. Например, вы знаете, что можете пробежать без остановки только 10 км. Вот самый длительный кросс на неделе у вас должен быть чуть ниже этого максимума, например 8-9 км. И на каждой неделе увеличивайте протяженность этого кросса на 1-2 км. Когда вы на тренировке сможете пробежать без остановки 15-17 км, то знайте, что полумарафон вы добежите.
В итоге первый полумарафон можно смело бежать, если вы на тренировке пробегали 15-17 км без перехода на шаг. Опять же, повторюсь, все индивидуально. Но это тот минимум, который позволит вам полумарафон бежать, а не идти.
Основы подготовки
Чтобы прогрессировать и давать организму нужную нагрузку, в неделю должно быть минимум 3 тренировки. Для любителя оптимальным числом будет 5. Для более продвинутых любителей уже можно делать и 6 тренировок в неделю и даже по две в день.
Если брать оптимальные 5 раз в неделю, то одна тренировка должна быть самой длительной. О чем говорилось в первой части статьи. Это медленный кросс, длительностью до 2-2.5 часов. Минимальный километраж такого кросса тот, который вы сможете выдержать, но при этом это не будет вашим максимумом.
Еще одна тренировка на неделе – это тренировка ПАНО, порога анаэробного обмена. Это такая интенсивность вашего бега, которую вы сможете выдержать максимум час. Грубо говоря, это средний темп между вашим максимальным на десятке и на полумарафоне.
Если вы только начинаете подготовку, то для этого вам подойдут втягивающие интервалы. Например:
7-9 раз по 600 метров в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег
5-7 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег
7-10 по 800 метров с отдыхом 200-400 метров медленным бегом
Для более опытных бегунов хорошими видами таких тренировок для полумарафона будут:
3-5 раз по 3 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 400-600 метров медленный бег
2-3 раза по 5 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 600-800 метров медленный бег
8-10 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег
4-5 раз по 2000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег
Также, вместо интервальной тренировки вы можете выполнять темповой кросс. То есть пробежать 6-10 км в том же темпе на ПАНО. Но уже без перерыва.
Еще два кросса у вас должны быть медленными, протяженностью от 6 до 12 км.
И заключительная, пятая тренировка может отличаться в зависимости от конкретной ситуации. Ее можно сделать еще одной тренировкой на ПАНО. Например, одна тренировка у вас интервальная, а другая – темповой кросс.
Ее можно сделать МПК-интервалами. Это короткие быстрые интервалы на отрезках 400-600 метров с отдыхом в районе 2-3х минут. Темп на отрезках быстрый, значительно быстрее целевого темпа бега на полумарафоне. О том, что такое МПК, читайте в статье: ЧТО ТАКОЕ МПК
Можно выполнить вбегания в горку. Например, найти горку, градусов 5-7 наклона и протяженностью 200-300 метров. И делать вбегания в эту горку в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне. Отдых – обратно с горки медленным бегом. Суммарно набегайте в горку от 1,5 км до 2-3 км за одну тренировку.
Итак, вот общая схема:
- Длительный кросс
- Медленный кросс 6-12 км
3.Интервальная тренировка на ПАНО
- Медленный кросс 6-12 км
- Либо интервалы на ПАНО, либо интервалы на МПК, либо интервалы в горку.
Это ОБЩАЯ схема. Она не претендует на единственно верную. Но она будет давать прогресс и развивать нужные качества. Если вы хотите получить готовую тренировочную программу по подготовке к полумарафону, с уже индивидуальным подходом, то заходите в наш магазин. Здесь вы найдете много тренировочных программ, из которых вы сможете подобрать наиболее близкую под ваши нужды. Целы очень низкие. Переходите по ссылке: тренировочные программы на полумарафон
Если вы только начинаете бегать, и для вас даже 5-6 км пробежать без остановки трудно, тогда советую посмотреть видеоурок по подготовке к бегу начинающим. Лучше начать с нее.
Как тренироваться за неделю до старта. Подводка
Подведение организма к старту очень важно. Надо сделать так, чтобы организм не был уставшим от тренировок. Но при этом был в активном состоянии.
Поэтому за неделю до полумарафона можно применить вот такую схему подводки. Ее можно назвать классической. То есть плавное снижение интенсивности и объемов.
Медленный кросс 10-14 км
Фартлек 8-12 км. Чередование медленного бега 3-4 минуты и быстрого бега в целевом темпе бега на полумарафоне 1-2 минуты
Медленный кросс 8-10 км. По ходу кросса пробежать пару отрезков по 2-3 минуты в целевом темпе бега на полумарафоне
Медленный кросс 4-6 км. Перед кроссом выполнить хорошую разминку
Соревнование ПОЛУМАРАФОН
Питание во время и перед полумарафоном
В отличие от марафона, большой необходимости делать углеводную загрузку перед полумарафоном, особого смысла нет. Поэтому всю неделю перед полумарафоном можно питаться как обычно. Но все же жиров и белков можно есть поменьше. Жиры желательно исключить.
За день до старта лучше полностью убрать и жиры и белки. Оставить только медленные углеводы. Картошка, рис, гречка, макароны. Это основные ингредиенты ваших блюд. Желательно ничего острого, чтобы не раздражать желудок. За 2-3 часа до старта также нужно поесть медленных углеводов. В идеале без приправ и соусов.
За полчаса-час попейте воды. Особенно если жарко.
Во время бега на полумарафоне, если вы бежите быстрее 1 часа 40 минут, питаться смысла нет. Вы, конечно, можете это делать, например, поесть бананов или изюм, для самоуспокоения. Однако они просто не успеют перевариться и усвоиться до окончания забега. Поэтому и толку от них никакого.
Если же вы бежите полумарафон дольше 1 часа 40 минут, то примерно спустя 1 час 15-20 минут после старта можете поесть. Либо углеводные гели, если они у вас есть, либо бананы или что-то другое, что есть на пунктах питания.
Воду старайтесь пить на каждом пункте питания. Понемногу. Глоток-два, но регулярно. В холодную погоду это не так важно. Хотя тоже значение имеет. Но в жаркую это нужно. Само собой организм у всех разный. Поэтому это лишь рекомендация. А не обязательное условие.
Экипировка
При температуре выше 15 градусов полумарафон надо бежать в короткой форме – шортах футболке или топике для девушек. Нет смысла ничего лишнего на себя надевать.
При температуре ниже 15 градусов можно бежать в кофте с длинным рукавом. При этом смысл бежать в штанах появляется только при температуре ниже 5-10 градусов тепла.
Обувь должна быть обязательно разбеганной. Нельзя бежать полумарафон в новых кроссовках. Высока доля вероятности того, что натрете мозоли. Какие именно кроссовки выбрать, можете посмотреть вот в этом видео:
Разминка
Перед полумарафоном стоит немного размяться. А именно, пробежать медленным бегом 10 минут. Затем выполнить упражнения на растяжку ног. После чего 3-4 беговых упражнения на отрезке 50-60 метров. И закончить разминку парой ускорений в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне.
Разминку летом можно закончить минут за 20 до старта. Зимой лучше не дальше, чем за 15 минут, чтобы не остыть.
Тактика бега на полумарафоне
В идеале надо бежать всю дистанцию равномерно с одним темпом. Если вы запланировали бежать полумарафон за 1.45, то есть в темпе 5 минут на километр, значит в этом темпе и начинайте бежать, несмотря на то, что будет большой запас сил.
Подробно о тактике бега, о так называемом негативном сплите, об особенностях тактики бега при установлении мировых рекордов читайте в статье: Тактика бега на полумарафоне.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 21,1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Автор публикации
3 Комментарии: 0Публикации: 170Регистрация: 18-09-2015World Marathon Challenge: 7 дней, 7 марафонов, 7 континентов
Что для вас оказалось самым трудным за эти 7 дней?
Самым трудным был мой кашель. Я простыла перед стартом марафонов. Сама не знаю, откуда он взялся. Целый год тренировалась, ни разу ни чихнула, а тут и кашель, и чихание – все вместе! Когда я ровно дышала, все было хорошо, но стоило только глубоко вздохнуть, как кашель меня буквально душил.
Когда я бежала свои марафоны, я только и думала, чтоб не поперхнуться где-нибудь, следила жестко за своим дыханием. После финиша каждого марафона приступы кашля были неизменным ритуалом, как и получение медали и фото с улыбкой на лице. Перепады температур, влажности воздуха, недосыпание тоже не способствовали улучшению моего состояния, хотя принимала лекарства от кашля и простуды.
Чтобы решиться на такой челлендж и дойти до конца, нужна сильная мотивация. Что больше всего мотивировало вас?
Что меня мотивировало? Трудно сказать. Много факторов. Самым главным, наверно, является просто тот факт, что я всегда довожу начатое дело до конца. Меня также мотивировало то, что я была первой и единственной россиянкой, которая принимала участие в этом челлендже за всю его историю, несмотря на то, что я уже давно не проживаю в России, я всегда восхищалась и восхищаюсь российскими спортсменами. Они достойны всех благ в этом мире, особенно олимпийцы!
Я всегда довожу начатое дело до конца.
Участие в этом челлендже придавало мне настоящий олимпийский дух, хотелось победить каждый раз.
Участие в марафоне стоит около 35000 евро, это крупная сумма. Эти 7 дней и 7 марафонов полностью себя окупили? На каком этапе вы поняли, что точно дойдёте до конца?
Я всегда знала, что финиширую все марафоны. Моей целью было финишировать их с максимальным результатом, сильно и красиво. Считаю, что сумма окупилась. У нас был личный самолет бизнес-класса, прекрасный экипаж, доктор, профессиональные фотографы и видео- операторы. Мы останавливались в 5* отелях для того, чтобы переодеться, принять душ и поспать пару часов до следующего полета. Можно сказать, мы облетели весь мир за 1 неделю, для меня это было фантастикой и высшим пилотажем.
Все марафоны проходят в разных климатических условиях и часовых поясах. Что вы делали, чтобы справиться с последствиями акклиматизации?
У нас не было времени думать об акклиматизации, и часовых поясах, и как с ними справляться. Мы прилетали, приезжали в отель, переодевались и на старт. “Чем быстрее пробежишь, тем больше времени для отдыха в отеле”– такие у меня были мысли. В отелях принимала солевые ванны, также использовала массажеры-валики. Во время марафонов употребляла гели и солевые таблетки иногда. Фрукты и вода всегда были в нашем распоряжении.
Когда у нас были долгие перелеты через океаны, я прямо в самолёте делала хорошую растяжку. Кстати, подружилась с марафонцем из Китая, и мы делали друг другу массаж во время перелетов. Это очень помогало. Моей целью было финишировать все марафоны сильно и красиво.
Что вы чувствовали на финише?
На финише всегда была огромная радость, что еще один марафон позади! Что кашель не захватил меня по дороге, что можно отдохнуть.
Какой марафон оказался самым сложным? Вы использовали спортивное питание, БАДы для того, чтобы быстрее успевать восстанавливаться между марафонами?
После каждого марафона всегда старалась найти или заказать хороший ужин. Марафоны в Австралии, Эмиратах, Португалии и Колумбии начинались поздно вечером и заканчивались глубоко за полночь. Приходилось ночью много есть, чтобы была энергия на следующий марафон. В самолете тоже всегда было достаточно еды и пива, кто хотел. Я не любитель пива, но 1-2 бутылочки выпивала для хорошего сна и расслабле ния мышц.
Какое время у Вас получилось на самом быстром и самом медленном марафонах?
Самое быстрое время я показала, как ни странно, на 4-м марафоне в Дубае (4:23:36). Чувствовала себя хорошо отдохнувшей, не сдерживала своих сил, хорошо бежалось – и я бежала. Самым медленным и трудным оказался последний марафон в Майами.
Все 6 дней я бежала без остановок. Медленно, но бежала. В Майами боль над правой коленкой вернулась с прежней силой. В первый раз
эта боль пронзила в Австралии, на середине марафона. Солевые таблетки спасли, я смогла превозмочь боль, финишировать марафон и показать свой лучший результат в Дубае после этого.
Последние 25 км в Майами мне пришлось пройти спортивной ходьбой, в то время, когда все остальные бежали изо всех сил. В течение недели я обгоняла многих из них, а тут все проносились мимо меня. Этот момент был для меня очень тяжелым, да тут ещё добавилась боль в ноге, которую вообще трудно передать словами. Один мой друг-американец специально прилетел на марафон в Майами, чтобы поддержать меня. Это было очень приятным сюрпризом. Мы познакомились на Северном Полюсе, где он пробежал марафон в образе Капитана Америки.
Он бежал со мной в начале марафона, сбегал в аптеку позднее за обезболивающими таблетками, врач марафона пытался помочь, но бежать я все равно не смогла, дошла, финишировала за 6 часов 22 минуты и увидела, что Капитан Америка ждёт меня с цветами!
Участие в этом челлендже придавало мне настоящий олимпийский дух, хотелось победить каждый раз.
Многие говорят, что такие серьезные нагрузки и множественные марафоны подряд могут плохо влиять на здоровье. Как считаете вы?
Я считаю, что если человек хорошо натренирован, то такие марафоны делают его только сильнее. Нужно просто хорошо рассчитывать свои силы и слушать свое тело. Это очень индивидуальный вопрос. Я сейчас понимаю, что у меня не было достаточного опыта, чтобы участвовать в таком челлендже. Можно сказать, отделалась легким испугом и, слава Богу, хватило сил и здоровья.
Как отнеслись ваши друзья и ваша семья к подобной затее?
Моя семья и друзья до последнего не знали, что я буду принимать участие в этом челлендже. Не хотелось никого пугать или обсуждать свое сокровенное желание. Когда узнали, конечно же, были в шоке, но поддержали, сказали, что будут молиться и болеть за меня. Спасибо Наталье Усцелемовой и Надежде Хурамшиной за мини-марафоны в уральские морозы, которые они пробежали, чтоб поддержать меня. Спасибо Андрею Андрееву и Андрею Шишкину – спортсменам из Магнитогорска, за хорошие советы для моего челленджа.
На протяжении 7 дней вы общались и жили бок о бок с участниками челленджа. Что это за люди? Может, получилось подметить что-то необычное и объединяющие их всех?
Участниками челленджа в этом году были очень интересные люди. Всех объединял интерес к путешествиям, любовь к бегу, само испытание пробежать 7 марафонов подряд на семи континентах. Многие бежали во имя благотворительных организаций и великих целей. Как, например, Бекка Пицци – американка из Бостона. Она пробежала этот челлендж в 2016 году, установила рекорд в женской дивизии, вошла в Книгу Рекордов Гиннесса. В этом году она не побила свой рекорд, но, тем не менее, снова заняла 1 место среди женщин. Директор Бостонского Марафона Дейв Макгиллеврэй тоже был участником этого челленджа.
В нашей компании были учителя, врачи, писатели, военнослужащие, миллионеры из США и Китая, участники известных телевизионных шоу США, модель из плейбоями многие другие. У нас была команда из Австралии (двое мужчин и девушка на инвалидной коляске – они ее толкали и бежали на всех 7 континентах). Вот у них был челлендж вдвойне круче, чем у всех остальных. Они тоже подняли крупную сумму денег для благотворительности. К сожалению, тесного общения не получилось, так как все были в стрессе и уставшие. Во время марафонов мы всегда поддерживали друг друга, но после финиша все разбегались по своим комнатам отдыхать, в автобусе и самолете тоже все старались спать и отдыхать. Было так странно сначала после той сумасшедшей недели, что никуда не надо бежать!
Если бы на финише седьмого марафона Вам сказали, что будет ещё 8 день и 8 марафон, Вы бы его пробежали?
Да, я прошла бы и 8-й марафон, если бы сказали, что надо. Характер такой.
Как обстояли дела с визами? Организаторы помогали с этим вопросом?
У меня американское гражданство.
Какую цель теперь ставите перед собой?
В январе мне исполнилось 40 лет, и я набегалась в буквальном смысле этого слова. Теперь я хочу просто выйти замуж, создать семью и детей. А там посмотрим.
Вы бы порекомендовали своим беговым друзьям повторить ваш челлендж?
Да, я рекомендую этот челлендж, если вы хотите побывать на всех континентах и пробежаться в придачу. Это невероятное путешествие.
Были ли какие-то курьёзы за эти 7 дней?
Да, в Колумбии был очень большой курьез. Местные организаторы марафона на словах объяснили нам, куда бежать, а знаков, отметок никаких не было, мы бежали ночью по тротуарам, дорогам с ночным движением, никто движение не блокировал. Туристов море, лошади с каретами, все навеселе, а мы бежим, все сбились с курса, влажность неимоверная, жарко… Через пару часов все нашлись и бегали по определенному кругу вокруг старинной части города. Я только молилась, чтоб никто меня не сбил, очень стрессовала.
Наверное, страх за безопасность был сильнее, чем физическая усталость и кашель, я в результате стресса пробежала 2 лишних километра и финишировала за 5 часов и 16 мин. Вот так-то!
фото: Mark Conlon, World Marathon Challenge