О чем молчат марафонцы. Как пережить забег на 42,195 км — Полезняк
Правда № 3: вы потратите колоссальное количество времени и сил, чтобы пробежать первый марафон. Если вы однажды проснулись с мыслью «Хочу пробежать 42 километра» (неважно, с какой мотивацией, но она должна быть очень сильной), а сами при этом без одышки можете преодолеть только 300 метров, то подготовка будет очень долгой. Она займет годы. И даже при этом врачи не рекомендуют выходить на марафон. Михаил Чулошников считает предельной дистанцией для любителя 21 километр:«Если очень хочется пробежать марафон и ты осознаешь риски, то к такой дистанции нужно идти постепенно. За полгода можно подготовиться к забегу в десять километров, в течение года — на полумарафон, через полтора-два года — на марафон. Это минимум. При условии, что ты будешь заниматься с тренером.
Чтобы пробежать марафон, нужна очень сильная мотивация. Этим надо жить. Если ты любитель и хочешь бегать в массовке [марафон „Европа-Азия“, прим. ЕТВ], то выходи на дистанцию десять километров или на 21 километр. Как раз полумарафон — хорошая дистанция для тех, кто сам готовится с фитнес-трекером и регулярными тренировками. А лучше оставить ее профессионалам или тем подготовленным любителям, которые могут тратить на бег все свое время
Правда № 4: после финиша марафонца настигает кратковременный эмоциональный упадок. Это естественный процесс: если после преодоления так называемой «стены» [израсходовав гликоген, организм переходит на жир, этот переход может ощущаться как колоссальное преодоление, после которого открывается «второе дыхание», происходит это примерно на 30 километре, — прим. ЕТВ] спортсмен достигает эйфорического пика. На этом подъеме марафонец может пробежать оставшуюся дистанцию, но после завершения неизбежен эмоциональный откат.
«После 42 километров быстро возникает состояние, при котором все раздражает, даже близкие люди кажутся какими-то не такими. Хочется огрызаться, становится грустно, при этом невозможно уснуть, чтобы пережить этот гормональный скачок во сне — организм взбудоражен стрессом», — рассказывает преодолевший два марафона и четыре полумарафона Семен Чирков.
Правила питания на марафоне и полумарафоне
Рассказываем про спортивное питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.
Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне, а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.
Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?
Вам также может быть интересно: Рацион до, во время и после гонки
При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.
Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.
Пункты питания на марафоне и полумарафоне
Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.
Еда
На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.
Вода
Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.
Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики
Энергетический гель
Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.
Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.
Изотоник
Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.
Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.
Читайте подробнее о том, что такое изотоник.
Энергетический батончик
Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.
фото: Московский марафонПравила питания на марафоне и полумарафоне
1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.
2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.
3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.
4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.
5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.
6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.
7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.
8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять обычную еду вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.
9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.
10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.
11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.
фото: Московский марафонВ настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.
А в этой статье мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.
Как пробежать марафон? В первый раз и без тренера — Running LIFE! — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Евро-2020
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Первого канала
- Кубок Шпенглера
- Молодёжный чемпионат мира
- Шведские игры
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
- Зимняя классика НХЛ
- ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Михеев
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Торо Россо
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Роберт Кубица
- Даниил Квят
- Кими Райкконен
- Фернандо Алонсо
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- US Open
- Australian Open
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 246
- UFC 247
- Бой Федора Емельяненко
- Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
- Бой Хабиб – Тони Фергюсон
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Джон Джонс
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат Европы
- Чемпионат мира
- Чемпионат России по фигурному катанию
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат мира-2020
- Ижевская винтовка
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Россия
- Сборные
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Украина
- Южная Америка
- Голландия
- Португалия
- Африка
- Любительский
- Азия
- Беларусь
- ФНЛ
- Хоккей
- 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
- Россия
- Сборные
- НХЛ
- КХЛ
- Баскетбол
- Turkish Airlines Euroleague
- Россия
- НБА
- Зарплаты НБА
- Еврокубки
- Сборные
- Еврочемпионаты
- Женский баскетбол
- Биатлон
- Чемпионат мира по биатлону
- Кубок мира по биатлону
- Теннис
- ATP
- WTA
- Кубок Дэвиса
- Кубок Федерации
- Ролан Гаррос
- Авто
- Формула-1
- Мото
- Ралли
- ДТМ
- Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
- Бокс Профи
- ММА
- Прочее
- Фигурное катание
- Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Волейбол
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Легкая атлетика
- Лыжи
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Регби
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстрим
- Экзотические виды
- Трансферы
- Россия
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Барселона
- Реал Мадрид
- Манчестер Юнайтед
- Ливерпуль
- Манчестер Сити
- Зенит
- Спартак
- ЦСКА
- Ювентус
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Киберспортивные
- Мобильные
- Российские
- С кэшбеком
- Fantasy
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту
Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту
«Матч ТВ» вместе с участником двух Олимпиад и основателем онлайн-школы бега Леонидом Швецовым создает самый полезный материал для тех, кто в ближайшие 60-80 дней планирует бежать свой первый марафон.
Если неподготовленного человека взяли на слабо, есть ли у него шанс пробежать марафонскую дистанцию?
Прежде всего, надо понимать, какова базовая физическая форма этого человека. Несколько лет назад был такой случай. За пьяным столом поспорили, что человек марафон пробежит. Оставалось около двух месяцев, человек пробежал, но после этого его увезли на скорой помощи.
Можно преодолеть мышечную боль, но самое опасное в таком «забеге» – это проблемы с сердцем. Мышцы можно подлечить, а если надорвать сердце, то последствия могут быть самые печальные. Поэтому преодолеть такую дистанцию можно, но это преодоление будет во вред здоровью.
Если я готовлюсь без тренера и обхожусь пробежками в парке, безопасно ли мне начать с полумарафона или 10 км?
Если вы относительно здоровы, можно начинать с 3–5-километровых пробежек на тренировке, желательно три раза в неделю. Этот тот минимум беговых тренировок, который даст необходимый эффект для улучшения формы, ее поддержания. Такому человеку будет достаточно 4-5недель, чтобы пробежать десятку без каких-либо негативных для себя последствий.
У нас в «Школе бега» есть дистанционный курс, где мы готовим к музыкальному полумарафону в Москве. Восемь недель мы тренируемся, работая над техникой бега и специфической силой бегуна. Далее мы просто повышаем недельный беговой объем и включаем длительный бег по выходным. Получается тренировки в будние дни с более короткой продолжительностью могут быть по 5–8 км, а тренировка в один из выходных дней, когда есть время спокойно, не спеша на работу, пробежать, а потом отдохнуть, определяет настрой бега на длинные дистанции. Ее можно увеличивать безопасно на 10% времени: если человек пробежал 5 км (самая длинная тренировка), в следующую неделю – 5,5, в следующую – 6 км и т. д.
Если человек пробегал на тренировке 15–16 км и при этом нормально восстанавливался, то на соревнованиях он пробежит полумарафон. Другое дело, что улучшать и развивать желательно не только объем, количество бега, но и технику и силу мышц. Это элементы которые позволяют бежать с минимальными рисками травматизма и которые предопределят дальнейшие занятия бегом. Потому что мало кто бежит полумарафон на спор, а потом совсем забывает про бег. Большинство людей начинают заниматься с долгосрочной целью. Поэтому мы и начинаем с отработки техники на маленьких дистанциях, что правильный бег затягивает и не травмирует. У меня есть ученик, который пришел со среднеслабым здоровьем, а правильные тренировки позволили ему за 3 года и 3 месяца пробежать уже четыре марафона, а в прошедшее воскресенье он пробежал ультрамарафон. Он бегает с удовольствием, от марафона у него только положительные эмоции.
Через сутки я бегу свой первый марафон (полумарафон), я тренируюсь в день накануне?
За 24 часа до старта лучше вообще не бегать. Последняя неделя перед марафоном – это тот отрезок времени, за который улучшить свою форму практически невозможно, а ухудшить можно – чрезмерной нагрузкой, простудой, плохим сном. В последние сутки можно сделать прогулку, особенно если на выезде, но недолго. Вообще, на ногах долго находиться нежелательно, потому что при ходьбе или стоянии застойные лимфатические явления в ногах могут быть.
На старт нужно выходить выспавшимся, свежим, немного даже землю копытом рыть. По этой причине совсем уж на диване лежать не стоит, и ограничиться небольшими прогулками.
Что я ем и сколько пью?
День перед стартом – это так называемые длинные углеводы: крахмалистые продукты (макароны, рис, каши). Картофель нежелателен: крахмала много, но много и клетчатки. По этой причине много зеленого салата – тоже не очень хорошо, потому что клетчатки и в нем много, а она вызывает ненужные позывы организма. Мясо, если очень хочется, нежирное и нежареное. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, блюда должны быть простыми. Самая марафонская еда – паста.
Утром в день старта – каша или тосты, или что-то подобное. Это должна быть привычная пища, в которой человек уверен. И без большого количества сладостей. Завершить прием пищи надо часа за три до старта. А непосредственно перед стартом можно съесть энергетический батончик, чтобы пролонгировать запас углеводов. Но тут внимательно – именно в последние минуты перед стартом, а не за 15-30 минут.
Питье. За день перед стартом ограничение одно – по алкоголю. Не возбраняется привычный бокал вина за ужином. Стакан воды перед сном, стакан воды после пробуждения. Дальше желательно особо и не пить. Все, что выпито за полтора часа до старта, окажется в мочевом пузыре.
Что касается питья во время дистанции, то чем жарче погода, тем больше надо пить. И не откладывать это до последних километров, а начинать с 5–10 км. Если погода нормальная, то каждые пять километров достаточно выпивать около 100 мл. Если получается больше, но и много пить тоже не надо, если в животе булькает, это уже лишнее. Надо только научиться правильно пить. Если вы попробуете при ходьбе пить из пластмассового стаканчика, вы поймете, что это непросто. Если не получается, то лучше остановиться, попить и дальше бежать.
Что стартует с марафонцем-любителем?
Самое главное – питание. Наиболее распространенный вариант – энергетические гели из расчета 100–120 ккал на каждые 5 км. Т.е. каждые 25–30 минут должна проходить такая подпитка. Сейчас они выпускаются в очень удобных компактных упаковках, не надо брать с собой много, достаточно двух-трех. Еще можно есть бананы, нарезанные кусочками, их дают на многих марафонах на пунктах питания. Многие берут с собой Имодиум (лоперамид), это такое противодиарейное средство, оно достаточно быстро действует и в случае чего может помочь.
Нужен ли пульсометр новичку?
Скорее да, чем нет. Этот небольшой дискомфорт (обычно кардиомонитор выглядит как ремешок, опоясывающий человека в районе груди – «Матч ТВ») из-за прибора оправдан: при повышенных эмоциях крайне важно следить за тем, чтобы не превысить темп и сохранить нормальный пульс. Не всегда бегуны правильно рассчитывают время: они думают, что если сократят время в первой половине, у них будет его больше во второй. И это одна из главных ошибок. Чем равномернее темп, тем лучше результат будет показан. А пульсометр позволяет это почувствовать в наилучшей степени.
Бежать можно и по пульсу, и по темпу. Но с точностью предсказать, на какой темп готов спортсмен, может хороший тренер, и то не до секунд. По времени можно ориентироваться, если уже есть какой-то опыт. А новичкам лучше ориентироваться на пульс во время их тренировочных пробежек. Это особенно важно на первой половине дистанции: если превысил, то потом вы не сможете найти энергию на вторую часть. Люди просто переходят на шаг, в лучшем случае, в худшем – сводит ноги.
Какое оптимальное время старта?
В основном марафоны начинаются в 7–8 утра, в Чикаго – в 7:30, в Нью-Йорке – в 10:40.
В 12 часов марафон начинается в Японии, после обеда может быть только на чемпионатах мира или Олимпиаде. Для новичка наиболее комфортное время старта – утренние часы в любом случае лучше. Во-первых, не жарко, во-вторых, если старт, например в 9 утра, то поесть надо в 6:00-6:30. Тогда и надо спать ложиться раньше. Причем входить в этот режим за пару дней до старта.
Если спокойно уснуть не получается?
Когда я бежал свою вторую Олимпиаду, я заснул, когда уже рассветало. Но если неделю перед стартом полноценно высыпаться, то недосып непосредственно перед стартом не повлияет негативно на итоговый результат. Самое безобидное, что можно выпить, это мелаксен. Но тогда надо обязательно задернуть шторы, чтобы темно было. Это, например, особенно актуально на марафоне «Белые ночи».
Как проводить разминку, не теряя энергии?
Если говорить о новичках, то это бег на месте и разминка всех суставов в течение четырех-шести минут. Классические круговые движения. Растяжка должна быть минимальной (5-10 мин), небольшие подпрыгивания в зоне старта, чтобы увеличить кровоток. Все остальное – расход энергии. И самое главное для новичков – быть в толпе, не поддаваться всеобщему ажиотажу, не стремиться в первые ряды. Когда ты бежишь первые 3-4 километра спокойно, это и будет разминкой. Это многократно проверено.
Правда ли что за 4 часа бега стираются соски и как этого избежать?
Да, трение ткани о кожу есть. Иногда обращаешь внимание, когда уже люди спрашивают, почему кровь на майке. И ноги стирают, особенно если в кроссовки вода попадает. Решение очень простое: наклеивать маленькие кусочки пластыря на соски. Можно также заклеить места, которые с большей вероятностью могут подвергнуться натиранию.
Можно ли с кем-то поговорить во время забега?
Разговаривать можно, не надо превращать дистанцию в сплошной разговор. Бежать долго, около четырех часов, не каждый способен провести столько времени молча, хотя есть и такие. Кроме того, усталость наступает в большей степени в психологическом плане. А разговоры, как способ отвлечься или поддержать кого-то, вполне допустимы.
Когда мне будет труднее всего и надо будет просто терпеть?
Если возможности рассчитаны правильно, то 32–34-ый км. Чаще это происходит раньше, на 28–30 км, если темп немного превышен и надо серьезно подумать о сохранении энергии, и сбавить его. А облегчение приходит на последних трех-четырех километрах, когда человек уже понимает, что дистанция завершается. Есть такое выражение: «Первая половина марафона – 32 км, а вторая –10».
Как решать проблему с туалетом?
Таких проблем практически не бывает. Вода выходит из организма с потом. Если все-таки хочется в туалет, то, как правило, в Европе многие бегуны это делают у кустов, на обочине. Но на дистанции происходит перераспределение кровотока таким образом, что в основном он направлен к мышцам и коже, а не к почкам.
Если же пришлось остановиться, то потом не надо ускоряться, лучше взять темп, который был.
Работа в паре. Насколько целесообразно взять с собой товарища и тянуть друг друга?
Конечно, психологически будет легче, если рядом бежит ваш товарищ одного уровня с вами. Но маловероятно, что подберутся два абсолютно одинаковых по уровню человека, на такой дистанции это будет заметно. Если тот, кто сильнее, возьмет на себя роль тягача и его она устроит, будет очень хорошо. Но тут нюанс: кто лучше себя чувствует, будет бежать быстрее; кто хуже, будет думать, что побежит за ним и продержится больше. А это тот самый нежелательный случай, о котором мы говорили выше.
Нужны ли обезболивающие препараты на марафонской дистанции?
Надо понимать, что обезболивающие в данном случае – это противовоспалительные средства: аспирин, ибупрофен и т. п. Если есть проблемы с желудком, то их принимать не надо, а в целом, да, берут с собой аспирин. Радикально состояние не улучшится, но немного подействует. Но судороги и боли препараты не снимут. Поэтому тут важно не ждать от них какой-то фантастической помощи, чтобы потом не разочароваться.
Стоит ли пользоваться плеером в любительском забеге?
Однозначно нет. Даже на тренировках я не сторонник музыки во время бега. У большинства, кто слушает музыку, превышен темп. А это крайне нежелательно, особенно для любителя. И такого мнения придерживаюсь не только я. Во время бега надо слушать не музыку, а свой организм, свое дыхание, свои шаги. Кроме того, на слушание и эмоции по поводу музыки тратится еще и энергия. Поэтому я бы ответил – нет.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
Бежим марафон за 3 часа
Пока мне нравится бегать, я буду бегать. А зачем останавливаться? Наверняка, наступит момент, когда такой отдачи уже не будет, когда мои силы начнут иссякать. А до тех пор я буду двигаться вперед, пока ноги позволяют мне это делать. И всегда буду улыбаться.
Дин Карназес, «Откровения ультрамарафонца, который бежал всю ночь».
Желание сделать свой организм здоровым и крепким всё больше набирает популярность. И многие выбирают в качестве спортивной нагрузки бег. Для поддержания тела в хорошей форме следует пробегать всего пару тройку километров в день. Но что делать, если хочется пробежать целый марафон и за 3 часа?
Марафон — это серьёзное соревнование для людей с хорошей физической и эмоциональной подготовкой. Чтобы пробежать всю дистанцию и финишировать, необходимо готовиться заранее. Подготовка включает в себя значительные перемены в жизни: от питания и режима активности до психологического самоконтроля. Бег — это поиск внутренней гармонии, как и правильно прожитая жизнь.
Марафон за 3 часа — это отличная цель, которая не даст расслабиться. Упорные тренировки и постоянство — вот залог успеха.
Нет смысла проводить хороший 10-дневный микроцикл, а затем неделю ничего не выполнять.
Основной момент, который нужно учесть — это ваш темп, который должен быть в среднем около 6:50 на милю или примерно 4:15 на км.
Это означает, что вам нужно будет чувствовать себя комфортно, зная, каков этот темп, и в течение вашей тренировочной недели бегать быстрее во время «работы» и немного медленнее во время восстанавительных пробежек.
Происхождение марафонских забегов
Данная спортивная дисциплина пришла из Греции. Согласно известной легенде, воин Фидиппид был так рад своей победе при Марафоне, что пробежал без остановки целых 35 километров и после радостного заявления умер на месте. И хотя документальных свидетельств этому событию нет, мы до сих пор называем забег на длинную дистанцию марафоном.
Первый забег действительно проходил от Марафона до Афин, однако сейчас марафоны проходят по всему миру.
Общие правила, используемые на марафоне
Для того, кто твёрдо решил совершить свой забег на 42 километра, необходима длительная подготовка. Но стоит начать с общих правил, противопоказаний и советов.
Официальные правила марафонов:
- Обязательное соблюдение перепада высот. Для новичка это очень хорошая новость, ведь это значит, что трасса будет лёгкой для прохождения.
- Длина марафона сохраняет с 1924 года в 42 километра и 195 метров.
- Врач имеет право снять человека с соревнований, если существует риск для здоровья бегуна, справку от врача необходимо предъявить за месяц до начала марафона.
- В большинстве случаев марафонская трасса проходит по автомобильной дороге.
- Так как во время бега человеческий организм лишается большого количества жидкости, через каждые 5 километров на протяжении всей трассы расположены пункты с водой и питанием.
Противопоказания: заболевания сердца, сосудов, бронхиальная астма, порок сердца, заболевания почечной системы.
Начало подготовки к марафону
Теперь, ознакомившись с данными пунктами, можно непосредственно приступать к самой тренировке. Первым делом стоит подумать о качественной экипировке. Каждая деталь одежды должна быть грамотно подобрана под погодные условия и идеально сидеть, чтобы не доставлять дискомфорта во время бега.
Удобные кроссовки, идеально сидящие на стопе, носки, майка и нижние бельё из качественной и лёгкой ткани — всё это первые шаги к преодолению марафонской дистанции. Не стоит забывать и про головной убор, если забег предстоит солнечным днём.
Правильный настрой
Очень важно подготовить своё тело к физическим нагрузкам. Так же особую роль играет эмоциональная сторона. Поставьте себе цель и идите к ней. Задайте вопрос: «Зачем я решил пробежать марафон?» Постарайтесь удерживать в себе ответ на этот вопрос на протяжении всей подготовки к забегу, и тогда у вас будет достаточная мотивация для преодоления цели.
Важно!
Поиск единомышленников сможет помочь укрепить ваш боевой дух и решительный настрой.
В последующие месяцы тренировок старайтесь не только увеличивать темп нагрузок, но и поддерживать своё психологическое состояние на должном уровне. Многие люди забрасывают идею преодоления марафона за короткий срок именно из-за потери мотивации.
«Каждый новый путь начинается с одного, с первого шага.»
Не забываем про правильное питание
Стоит выстраивать не только порядок физической активности — подготовить тренировочный план, но и употребления пищи.
1. Количество белков и углеводов должно быть увеличено. При этом, углеводы должны преобладать. Крупы, мясо, рыба, молочные продукты, овощи — всё это должно составлять главный стержень питания. Сладкое и кофе лучше свести к минимуму, либо совершенно исключить из рациона.
2. Подберите для себя правильные перекусы: финики, орехи, фрукты.
3. Непосредственно перед забегом опытные спортсмены рекомендуют съесть овсяную кашу с добавлением фруктов. Но в целом это все сугубо индивидуально, поэтому найдите тот продукт, который будет идеально подходить именно вам перед тренировками и соревнованиями.
Виды тренировок
Есть три основных тренировки, которые рекомендуется включить в свой тренировочный план, чтобы пробежать 3-часовой марафон, а именно: длительный бег, темповые тренировки и серию скоростной работы. Если вы выполните все эти тренировки в течение 7–10 дней (микроцикл), тогда достижение заветного финиша не составит особого труда. Минимальный период для подготовки марафона составляет около 12 недель, но, очевидно, что все зависит от вашего начального уровня подготовки.
Темповая тренировка
Идея заключается в том, что ваши энергетические системы становятся более эффективными, организм адаптируется работать в нужном темпе. Длина такой тренировки может увеличиваться вместе с темпом и будет составлять около 12-15 миль (или приблизительно 19-24 км).
Скоростная сессия
Скоростные тренировки могут включать в себя целый ряд сессий. Идея состоит в том, чтобы сделать темп марафона более комфортным. Если вы привыкли бегать быстрее 6:50 на милю, марафон должен выглядеть как пробежка! Вы можете сделать несколько разных сессий, например, 6×1 миля, 10×800 м, 8×1000 м, 5×2 мили.
Длительный бег
Длительная пробежка — это то, что не рекомендуется пропускать. Есть два разных метода. Во-первых, вы можете просто бегать на протяжении 20–24 миль (около 32–38 км). Это увеличит вашу выносливость и поможет ногам бежать в течение длительного времени.
Во-вторых, можно относиться к длительным пробежкам почти как к темповым тренировкам. Постепенно увеличивайте темп во время тренировки, заключительные 2-3 мили пробегите в соревновательном темпе. Идея в том, чтобы ваши ноги привыкли к бегу в гоночном темпе, когда они уже устали. Такого рода пробежку рекомендовано делать каждые 2-3 недели.
Есть так много способов подготовиться к марафону, и только благодаря методу проб и ошибок можно выяснить, что работает идеально именно для вас. Экспериментируйте, но подходя осознанно и с умом!
Тренировки за 3 месяца до марафона
Вы ознакомились с правилами марафона, у вас верный настрой и цель. Но не будем поднимать планку слишком высоко и постараемся прокачивать своё тело в умеренном темпе. Перед забегом на такую серьёзную дистанцию необходимо проверить возможности своего тела. Минимальный срок подготовки к марафону — 3 месяца. Насколько это реально? Все индивидуально.
Средний объем километража в неделю — 50-80 км. Новичку может быть сложно преодолеть даже такое расстояние, именно поэтому настоятельно рекомендуется готовиться заранее, если нет достаточной подготовки.
Важно!
Хорошая подготовка начинается за 6 месяцев до начала марафона. Однако, профессиональные бегуны тренируются круглый год.
Разнообразие тренировочного процесса и его волнообразность играют значительную роль. Попробуйте поиграть со скоростью, используя фартлек, интервалы, повторы и ускорения. Здесь нет чётких указаний, стоит бежать столько, сколько сможет выдержать тело. Но не стоит перенапрягать организм. Ощутили усталость — заканчивайте. Бегать каждый день так же не стоит.
Тренировочный план может состоять из 3-6 тренировочных дней в неделю, в среднем достаточно пробегать от 1 до 2 часов в день. Это обязательно должны быть различные виды тренировок — от интервалов до длительных забегов. После и перед каждым забегом можно включать растяжку.
Ведение активного образа жизни так же необходимо при подготовке. Стоит не только бегать, но и плавать, ходить на прогулки и заниматься любыми другими активными видами времяпрепровождения.
Увеличивать километраж необходимо постепенно. Прибавляем к привычному недельному беговому объему примерно 5-10% от предыдущей недели.
Если поставлена цель в преодолении всего марафона от старта до финиша, то к концу первых 6 недель должна быть преодолена отметка в 25 километров примерно за 2 часа.
Всё просто:
- Первый месяц: подготовка, вхождение в ритм.
- Второй месяц: ускоренное увеличение нагрузок, скоростные тренировки.
- Третий месяц: отдых и восстановление, старт на 42 км.
Подготовка к марафону за 6 месяцев
Когда до марафона есть полгода, нагрузки можно повышать более плавно.
Для большинства людей даже 6 месяцев бывает недостаточно для преодоления барьера в 42 километра за 3 часа. Чтобы добежать до финиша стоит воспользоваться планом тренировок.
Заведите блокнот или дневник тренировок, на обложке или первой странице которого расположите название своей цели для мотивации.
Исходя из данных (полгода на подготовку), поставьте теоретическую цель на каждую из недель. В первые три месяца не стоит завышать план. Можно даже немного замедлиться.
В оставшиеся 90 дней план должен быть выполнен. Бежим на время, стараясь улучшать результаты. Помните, даже выполнив 80% от намеченного бегового объема можно получить отличный результат на финише.
Тренировка за месяц до марафона
Если подготовка прошла успешно, и остался месяц до соревнования, обязательно стоит выполнить следующие указания:
- Начало последнего месяца должно проходить активно. Расстояние и время наращивать уже не нужно, однако, стоит продолжать закреплять и поддерживать результаты.
- В середине месяца прибавляем ещё один день отдыха в неделю.
- В последние недели до старта стоит уменьшить нагрузку и километраж, дайте отдых телу и голове перед предстоящим событием.
Темп на марафоне
Как рассчитать темп бега для марафона и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Берем свой крайний соревновательный результат или пробегаем на время дистанцию на 3, 5, 10 или 21 км и прикидываем темп на марафоне.
Выбор первого марафона
Выбор первого марафона очень важен. Вот несколько советов:
1. Подбирайте марафон учитывая свою физическую подготовку. Вы ещё новичок или бегаете очень мало? Опустите планку и дайте себе время на подготовку. Перестройте режим питания.
2. Учитывайте, что на крупные марафоны регистрация проходит очень быстро и заявки могут закончиться. Можно просто не успеть на ожидаемый марафон.
3. Погодные условия не менее важны. Учитывайте заранее, в какое время года придётся бежать и когда тренироваться. Если вы новичок, лучше всего будет готовиться к летнему или к осеннему марафону.
4. Выбирайте марафон с минимальным количеством перепадов высот. Есть высокий риск того, чтобы добежать до финиша вы просто не сможете.
Делаем выводы
Подготовка к марафону требует от человека неимоверной стойкости и выдержки. Ведь как говорят опытные бегуны: «бегут не только ноги, но и голова». Составьте свой план тренировок, исходя из индивидуальных особенностей своего организма. И только с каждым днём укрепляя свои навыки, вы сможете стать идеальной версией себя!
Большинство людей так и не достигают своих целей. Они или боятся, или не хотят заставлять себя и выбирают самый простой путь наименьшего сопротивления. Но, как мне сейчас видится, самопреодоление и страдание — вот основы настоящей жизни. Если вы не выталкиваете себя из зоны комфорта, если вы не требуете от себя большего, вы выбираете безжизненное существование. Вы лишаете себя необыкновенного путешествия по дороге жизни.