Время под нагрузкой для роста мышц: Почему «время под нагрузкой» бесполезно для набора мышц (и что действительно важно) | Бодибилдинг | Do4a.com

Время под нагрузкой для гипертрофии мышц

Большинство людей сразу делают заданное количество повторений без реального учета времени или поддержания хорошего акцентирования сокращения мышц и формы выполнения. Это касается не только количества веса, которое вы поднимаете, а и количества повторений, что важно в каждом подходе для того, чтобы накачать мышцы. Здесь имеется виду, каждый может подобрать вес и начать размахивать им. Крайне важно для роста мышц время под нагрузкой. Но сколько внимания действительно нужно уделить этому фактору наращивания мышц?

Что значит время под нагрузкой?

Время под нагрузкой — это отрезок времени, при котором мышца сокращается против силы поднимаемого веса. Например, если кто-то выполнял подход на подъемов на бицепс, и это заняло у них 30 секунд, чтобы завершить подход, то их время под нагрузкой равно 30 секундам. Время — это период, в течение которого рабочая мышца сокращается. Нагрузка — сила, которую мышца производит для того чтобы сократиться и сдвинуть/удержать вес. Идея времени под нагрузкой стала популярной после того, как уважаемый канадский тренер по силовым тренировкам по имени Чарльз Поликвин рассказал о времени под нагрузкой в своей книге «Развития силы и массы — принципы Поликвина». Чарльз Поликвин утверждает, что различные цели тренировки, такие как мышечная сила, гипертрофия (рост) и выносливость достигаются оптимально за разное время в диапазоне напряжений.

Сила: 1 – 30 секунд
Гипертрофия: 30 -70 секунд
Мышечная выносливость: 70 – 100 секунд

Является ли время под нагрузкой чем-то, чем вы должны быть чрезмерно обеспокоены или сфокусированы? Нет, не является. Конечно, время нахождения мышц под напряжением важно для роста, но вы не должны усложнять вещи с помощью наборов времени. Если вы выполняете ваши подходы с хорошей техникой, то используя вес, который около 75% от вашего 1ПМ (одно повторение с максимальным весом) в диапазоне 8-12 повторений, ваши мышцы будут работать под естественно достаточным временем и нагрузкой оптимальной для роста мышц. Вы тренируетесь оптимально для гипертрофии без отвлечения или беспокойстве о времени. Имеется в виду, вы можете себе представить, что кто-то лежа на скамейке жима с секундомером или пытаясь считать в своей голове продолжительность времени на каждом сете. Это совершенно ненужно. Отвлечение, которое сместит ваш фокус от гораздо более важных вещей, таких как поддержание хорошей формы выполнения упражнений, подсчета повторений, концентрации на сокращении мышц и подъемах с высокой интенсивностью. У вас есть достаточно всего во время интенсивного подхода. Не нужно беспокоиться о подсчете каждой секунды, чтобы убедиться, что вы работаете в течение некоторого «магического» рекомендуемого временного промежутка гипертрофии. Когда вы посмотрите на профессиональных бодибилдеров, вы увидите, что они сосредоточены на поддержании хорошей формы с интенсивностью и подсчете повторений. И ни один из них не отслеживает их время под нагрузкой… почему? Потому что нет необходимости по тем причинам, о которых говорится выше.

Пришло время перестать беспокоиться о времени под нагрузкой!

Ваша тренировка должна состоять из запланированного количества повторений, подходов, весов и темпе. Это все, о чем вам нужно беспокоиться. Основывать ваши тренировки на времени под нагрузкой — это пустая трата времени.

Лучшее время для роста мышц

Время под нагрузкой напрямую зависит от вашего темпа подъема (скорости подъема). В таблице ниже можно посмотреть на хороший темп повторов для наращивания мышечной массы. Это не единственный способ, которым вы должны поднимать веса, есть различные другие эффективные правила повторений и темпа для гипертрофии, это просто пример одного.

4 временных точки

Имя	Определение	Время
Эксцентричное сокращение	Опускание веса	2 секунды
Положение растяжения	Исходное положение	1 секунда
Концентрическое сокращение	Поднятие веса	2 секунды
Положение сокращения	Верхняя точка упражнения	1 секунда

Всегда концентрируйтесь на позитивной части движения для максимальной активации быстросокращающихся мышечных волокон. Сожмите и удерживайте сокращение в верхней части движения в течение одной секунды. Контролируйте отрицательное (понижение) и поддерживайте напряжение на мышцах на протяжении всего упражнения.

Контролировать вес… не позволяйте весу контролировать вас!

Если вы начинаете уставать, на протяжении тренировки от подхода к подходу, люди зачастую будут делать одну из двух вещей. Пытаться поднимать тот же вес, но с меньшим количеством повторений или снижать вес и продолжать работать в том же диапазоне повторений. Если это произойдет, вам всегда лучше выбрать уменьшение, но не большое и поддерживать стабильное число повторений. Причина этого проста, если вы начинаете понижать количество повторений, то вы уменьшаете ваше время под нагрузкой и начинаете двигаться прочь от оптимального времени для гипертрофии мышц. Кроме того, если вы продолжаете упражняться с тем же весом, снизив количество повторений, ваша форма станет хромой. В итоге, это приведет к задействованию других мышц, чтобы компенсировать и снять нагрузку с уставших мышц. Чтобы гарантировать, что вы всегда работаете во времени под нагрузкой в оптимальной зоне для роста мышц, придерживайтесь 8-12 повторений в сете с темпом 2-1-2-1, как показано выше в таблице. Это означает, что это займет у вас примерно 60 секунд, чтобы выполнить подход и поставить вас в середине рекомендуемого диапазона времени под нагрузкой для гипертрофии.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

Количество повторений или время под нагрузкой

Хотите знать что для роста мышечной массы важнее количество повторений или время под нагрузкой? Тогда читайте статью «Количество повторений или время под нагрузкой»…

Недавно я начал задумываться над тем, а так ли в действительно важно какое количество повторений выполнять в своём подходе. И на сколько может быть вообще важно само количество повторений. Может куда важнее не то сколько повторений мы с вами выполняем, а то как мы их с вами выполняем. И сколько при этом времени наши мышцы находятся под самой нагрузкой.

Я абсолютно уверен в том, что наши мышцы не умеют считать, какое количество и сколько повторений мы выполняем в своих подходах.

А это значит, что совсем неважно то, сколько вы сделали повторений в своём подходе, а куда важнее будет то, как вы их выполнили.

Ведь по сути можно выполнить те же самые 20 повторений менее чем за 20 секунд, а можно выполнить всего 5 повторений причём с тем же самым весом, потратив на них уже 60 секунд, т.е. 1 минуту.
И таким образом добиться куда большей нагрузки на свои мышцы.

Понимаете о чём я?

Смотрите если взять за основу одну минуту (60 секунд), то давайте посмотрим что мы можем выполнить за это время.

• Например, за те же 60 секунд можно выполнить 30-40 быстрых повторений затрачивая на каждое из этих повторений всего 1-2 секунды.
• Или же можно выполнить за это же время 60 секунд, чуть более медленно уже 20 полноценных повторений затрачивая на каждое из этих повторений по 2-3 секунды и таким образом довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
• А можно вообще выполнить всего лишь 10 повторений затрачивая на каждое из этих повторений уже по 5-6 секунд и также довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
• Но и на этом ещё не всё, также можно выполнить всего 5-6 очень медленных повторений затрачивая на каждое из них по 10 — 12 секунд и также вы дойдёте до полноценного мышечного отказа.
• Казалось бы, это предел, но нет, потому как вы можете выполнить вообще всего 2-3 повторения, затрачивая на каждое из них по 20-30 секунд и точно также дойти до мышечного отказа.

Видите что при этом получается? Вы можете дойти до полноценного мышечного отказа выполнив как 20-30 повторений, так и выполнив всего лишь 3-5 повторений.

Поэтому если же вас спросят что же всё-таки важнее количество выполняемых повторений или же общее время под нагрузкой для каждого из выполняемых вами повторений, то ответ вы уже знаете сами…

Хотя стоит отметить, что и сама нагрузка не менее важна, чем само время. Ведь если ваши мышцы будут находиться под нагрузкой, но эта нагрузка будет недостаточна, то собственно и ваши мышцы не будут реагировать на эту самую нагрузку.

А это значит, что и не будет никакого дальнейшего мышечного роста после такого выполнения упражнений.

Поэтому подбирайте для себя правильно не только время под нагрузкой и количество повторений, но и также саму нагрузку с которой вы собираетесь работать в своём упражнении.

Качество или количество?

Я давно для себя отметил то, что не стоит бежать за количеством повторений потому как, по сути, совсем неважно сделаете вы 10 повторений или выполните 9 повторений или же вообще сделаете всего 7 повторений, куда важнее будет качество выполняемых вами повторений, а не их общее количество.

Я также заметил как на себе лично, так и на других атлетах кого я тренирую, что выполнение 10-15 повторений в быстром стиле в итоге даёт куда хуже результат в росте мышечной массы, чем качественное выполнение каждого отдельно взятого повторения.

Иными словами мы не используем инерцию и скорость снаряда, чтобы выполнить как можно больше повторений, а наоборот мы подконтрольно выполняем каждое повторение, чувствуя каждую фазу движения (позитивную, статическую и негативную фазу).

При этом в каждой из этих трёх фаз мы немного задерживаем сам снаряд, поэтому каждое наше повторение будет гораздо тяжелее и выполняться оно будет значительно медленнее, но при этом такое повторение будет значительно качественней.

Сколько по времени должен длиться каждый рабочий подход и каждое отдельно взятое повторение?

На своём опыте я могу сказать, что самое оптимальное время для каждого рабочего подхода это одна минута (60 секунд), именно к этому количеству времени необходимо будет всегда стремиться.

В среднем же у большинства атлетов сам рабочий подход длиться не более 30 секунд, а точнее сказать даже около 20 секунд.

Если же вы действительно хотите очень качественно и интенсивно проработать свои мышцы, тогда вам стоит увеличить время своего рабочего подхода до 40-60 секунд и более, затрачивая при этом на каждое повторение в среднем 4-6 секунд, максимум до 10 секунд.

При этом совсем неважно, какое количество повторений вы сможете выполнить, главное выполнить их максимально качественно…

Жим на время: стройте мышцы с помощью времени под нагрузкой

Готовы к максимальному мышечному росту? Увеличьте время под нагрузкой и соберите богатый мышцестроительный урожай! Вот как это сделать.

Автор: Хантер Лабрада

Из-за череды легких травм я какое-то время не мог тренироваться с привычными для меня тяжелыми весами и для поддержания мышечного роста начал поднимать чуть меньше, увеличив при этом время под нагрузкой (ВПН). Если вы думаете, что надо постоянно жать и тянуть запредельный вес, вы будете удивлены, узнав, что такая стратегия не привела к потере мышечной массы. Скажу больше, я получил невероятные результаты!

Впрочем, вы не обязаны верить мне на слово. Если в течение длительного периода вы тренировались по какой-то специфической программе, предлагаю добавить в нее немного разнообразия и попробовать поработать над увеличением времени под нагрузкой, чтобы проверить стратегию на себе! Я расскажу обо всем, что нужно знать о времени под нагрузкой: как его использовать, и как увеличить ВПН на ваших тренировках, чтобы получить максимальный результат. Читайте статью, а потом сразу в спортзал!

Время под нагрузкой: основы

Время под нагрузкой — это время, которое ваши мышцы проводят под напряжением. Оно состоит из времени, потраченного на концентрическую (укорочение) фазу, пиковое сокращение и эксцентрическую часть повторения. Выходит, что если вы делаете подход из 10 повторений, и выполнение каждого повторения занимает у вас 3 секунды, мышцы получают в итоге 30 секунд времени под нагрузкой.

Если вы делаете аналогичный сет, затрачивая на подъем снаряда (концентрическая фаза) 2 секунды, на пиковое сокращение 1 секунду, а затем еще 3 секунды опускаете вес (эксцентрическая фаза), те же 10 повторений дают вам приблизительно 60 секунд времени под нагрузкой.

Чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают

Хотя количество повторений не изменилось, мышцы провели под напряжением значительно больше времени, и это дополнительное время в конечном итоге приводит к резкому увеличению объема проделанной работы!

Помните, ваши мышцы не умеют считать. Они не знают, когда вы поднимаете 15 кг гантель 10 раз, а когда 15. Они просто чувствуют нагрузку, создаваемую рабочим весом и механическим напряжением, которое возникает при сокращении мышечных волокон под нагрузкой. Следовательно, чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают.

Лучший диапазон повторений и ВПН для гипертрофии

Мы уже знаем, что прогрессивная перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и, вследствие этого, расти. К тому же, эксперименты неоднократно доказывали, что оптимальный диапазон повторений для мышечного роста, или гипертрофии, находится между 8 и 12 повторениями. А вот с чем нет полной ясности, так это с оптимальным с точки зрения гипертрофии временем под нагрузкой.

Легендарный тренер Чарльз Поликвин стал первым, кто сфокусировался на манипулировании временем под нагрузкой. Благодаря своему опыту и экспериментам, он смог найти оптимальный диапазон времени под нагрузкой для конкретных тренировочных целей.

Он пришел к выводу, что для мышечной гипертрофии оптимальное время под нагрузкой составляет 30-70 секунд. В тренировках на силу и объем, или на функциональную гипертрофию, Поликвин советовал оставаться в нижней части диапазона и работать где-то по 30-50 секунд. Если же вы стремитесь к максимальной гипертрофии без силового акцента, держитесь верхней половины диапазона и работайте в районе 50-70 секунд.

С этими знаниями вам остается только провести простейшие математические расчеты и определить, какое количество сетов, повторений и ВПН открывает новые горизонты мышечной гипертрофии. Нужна подсказка? Делайте по 8-12 повторений, затрачивая на каждое от 4 до 6 секунд.

ВПН: доказательная база

Увеличив ВПН, я получил потрясающие результаты. Я добился набора массы и роста силовых показателей, и это определенно не было случайностью. Дело в том, что есть неоспоримые научные доказательства прямого влияния ВПН на мышечные объемы.

В 2012 году группа ученых провела эксперимент, в котором изучила влияние увеличения времени под нагрузкой на синтез протеина, главного индикатора мышечного роста. В этом эксперименте восемь мужчин, тренировавших ноги два раза в неделю в течение, как минимум, двух лет, выполняли 3 подхода в разгибаниях одной ногой, используя 30% вес от своего одноповторного максимума. Одной ногой испытуемые делали подходы до отказа с шести-секундной концентрической и шести-секундной эксцентрической фазой. Второй ногой они тоже выполняли подходы до отказа, но уже с 1-секундной концентрической и 1-секундной эксцентрической фазой.

Затем ученые провели пункционную биопсию мышечной ткани из обеих ног через 6, 24 и 30 часов после выполнения упражнения. Разница в результатах между двумя стратегиями оказалась ошеломляющей. Через 6 часов уровень вызванного упражнением митохондриального и саркоплазматического синтеза протеина был повышен на 114 процентов в ноге, выполнявшей медленные сокращения, и только на 77 процентов в ноге, которая делала быстрые сокращения. Через 24-30 часов уровень митохондриального синтеза протеина был повышен на 175 процентов и 126 процентов, соответственно.

Эти исследования позволяют сделать вывод, что увеличение времени под нагрузкой может приводить к усилению синтеза мышечного протеина и более быстрому наступлению эффекта повышенного синтеза.

Тренировочные приемы для увеличения ВПН

Теперь, когда вы понимаете, как увеличение времени под нагрузкой может повысить синтез мышечного протеина и помочь вам в наращивании мышц, пришло время интегрировать эту стратегию в вашу тренировочную программу.

Измененное время

Вы можете вызвать наибольшие микротравмы в своих мышцах во время эксцентрической фазы (опускание снаряда) упражнения. По своему опыту могу сказать, что я добивался максимальных результатов, затрачивая на эксцентрическую фазу жима или тяги примерно 3 секунды.

Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты

В нижней точке повторения сделайте паузу на 1-2 секунды. Эта остановка уберет из работающих мышц всю инерцию и накопленную энергию, а это значит, что вы не получите дополнительной помощи, когда начнете поднимать вес. Кроме того, пауза даст возможность по-настоящему собраться психологически, чтобы включить рабочие мышцы в концентрической фазе жима или тяги. Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты.

Начиная концентрическую часть упражнения, старайтесь работать в мощном и взрывном ключе, не забывая о технике. Эта часть жима или тяги должна занимать не более секунды, хотя по мере накопления усталости она может немного растянуться. В верхней точке повторения создайте максимальное напряжение, задержавшись на одну полную секунду в пиковом сокращении. Собрав все воедино, вы получите примерно 5-6 секунд на каждое повторение — идеальная комбинация для выполнения 8-12 повторений и удержания мышцы под нагрузкой на протяжении 30-70 секунд в каждом подходе.

Дроп-сеты

Чтобы выполнить дроп-сет, поднимайте выбранный вес, пока не достигнете точки мышечного отказа. Затем уменьшайте вес и продолжайте подход, пока не сделаете намеченное заранее количество повторений или вновь не достигнете отказа. Можете продолжать дроп-сет в таком ключе сколь угодно долго, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, но держите в уме рекомендации Поликвина касательно ВПН.

Когда будете использовать этот прием, рекомендую выбирать рабочий вес, с которым первый отказ наступит на 4-6 повторении. После этого оставьте вес, который сможете поднять 10-12 раз, прежде чем снова доберетесь до отказа.

В дроп-сетах ваше тело подвергается действию предельного веса, необходимого для максимальных микроразрывов мышечной ткани, а мышцы между тем остаются под напряжением на протяжении оптимального временного отрезка.

Частичные и форсированные повторения

Суть частичных повторений отражена в их названии: это повторения, которые вы делаете с неполной амплитудой. Это значит, что в жимах вы не до конца разгибаете суставы, а в тягах не добираетесь до пикового сокращения. Такие незавершенные повторения поддерживают постоянную нагрузку на мышцы и позволяют вам работать с большим рабочим весом.

В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа

В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа. Данный прием увеличивает время, проведенное под нагрузкой, позволяя вам поднимать более тяжелые веса. Форсированные повторения очень тяжелы и затратны для мышц, сухожилий и нервной системы, так что используйте их эпизодически и с осторожностью.

Максимальное ВПН, максимальный рост!

Количество времени, на протяжении которого ваши мышцы находятся под напряжением, является важнейшей составляющей процесса мышечного роста. Каждый, от новичка силового тренинга до умудренного опытом лифтера, извлечет пользу из включения в свою тренировочную систему приемов увеличения времени под нагрузкой.

Увеличение ВПН не только пришпоривает рост новых мышц, но и заставляет вас следить за техникой и работать с более разумным рабочим весом. Предлагаю вам уже на этой тренировочной неделе попробовать озвученные приемы и увеличить время, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой. Думаю, вы получите великолепную отдачу. И, как всегда, если у вас есть какие-то вопросы, пишите их в комментариях!

Читайте также

Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки? — CMT Научный подход

А это сам автор текста — Greg Nuckols, известный фитнес-публицист, рекордсмен в пауэрлифтинге, автор статей для Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Schwarzenegger.com

Перевод еще одной важной статьи из списка лучших фитнес-текстов 2016 года по версии сообщества американских тренеров PTDC

Общий объем нагрузки или тренировочный объем – критически важный параметр для гипертрофии, однако дать полноценное определение самого «объема» и измерить его не так просто, как кажется. Для описания и расчета используются разные методы: тоннаж, относительный объем, «эффективные повторы», время под нагрузкой и число тяжелых сетов.

Но вопрос не в том, приводит ли повышение тренировочного объема к росту мышечной массы (очевидно, что приводит). Нас интересует каким способом измерять его, чтобы гарантированно набирать мышцы или хотя бы обеспечить достаточный стимул?

Тоннаж

Наиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:

(количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес).

К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:

• Расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.

Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза.

Или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.

Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.

• Даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.

Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1ПМ для упражнения — 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта Бржыки (Brzycki’s table) с некоторым допущением для 15 повторов.

4 x 6 x (200 x 0.78) = 3744 фунтов (1698 кг – прим. пер.)
4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтов (2177 кг – прим. пер.)
4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтов (2540 кг – прим. пер.)
4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтов (2830 кг – прим. пер.)
4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтов (3266 кг – прим. пер.)

Как видите, при работе в «среднем» диапазоне итоги совсем разные. Если сравнивать по тоннажу, то сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. Даже при ограничении диапазона самыми строгими «массовыми» 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.

Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1ПМ). Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.

• Зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.

Согласно мета-анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного сета: +24%, от 2-3 сетов: +34%, от 4-6 сетов: +44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса лишь на 80-85%.

Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6х6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.

Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтов (2449 кг – прим. пер.), стало 6 x 6 x (200 x 0.78) = 5616 фунтов (2547 кг – прим. пер.), прибавилось всего 4%.

Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.

Относительный объем

Улучшить измерение можно расчетом относительного объема по формуле:

(Количество подходов) Х (количество повторов) Х (% от 1ПМ)

Это позволяет напрямую сопоставлять различные упражнения: фронтальное приседание с нагрузкой 75% от 1ПМ примерно соответствует приседу со штангой на спине или жиму ногами в тренажере с 75% от их максимумов.

И эффект для гипертрофии тоже будет примерно одинаковым. Но остаются две другие проблемы, как и при учете тоннажа: малейшее изменение рабочего веса приводит к значительному увеличению итогового объема, а заметное повышение объема не вызывает такого же увеличения темпов роста.

Эффективные повторы

Теперь попробуем подойти с интуитивной стороны, считая так называемые «эффективные повторы». Идея, если коротко, в том, что «эффективность» для гипертрофии растет к концу сета, лишь несколько последних повторов по-настоящему запускают рост.

Например, при выполнении 10 повторений «до отказа» вы не особо напрягаетесь в течение первых пяти, однако шестое и седьмое уже заставляют потрудиться, а три последних дают наибольший стимул для роста. Дело в том, что при приближении к отказу нарастает и метаболический стресс, и активация мышц.

Но пока еще сложно описать эту «эффективность» с научной точки зрения.

Во-первых, я пока не встречал вразумительного определения «эффективного повтора». 2-3 последних повторения в подходе? При любых других параметрах? Если б все было так просто, то тренировки до отказа были бы эффективнее для гипертрофии, чем работа почти до отказа. Но недавний мета-анализ выявил, что при сравнении таких программ значительной разницы в приросте силы нет: и даже прекращение подхода вблизи отказа чуть-чуть лучше. Эти выводы можно смело отнести и к гипертрофии.

Если же дело в достижении некоего порога рекрутирования двигательных единиц, то нам нужно еще несколько лет исследований для изучения этого вопроса. Измерение мышечной активации намного сложнее, чем многие думают.

Если бы причина была в накопленном утомлении, то тренировки с малым весом были бы намного эффективнее тяжелых. С весом 50% от 1ПМ вы можете достигнуть отказа на 30-м повторении, а с весом в 75% от 1ПМ — выложитесь повторов за 10. Однако, за продолжительный подход с 50% накапливается значительно больше усталости. Но это вовсе не гарантирует, что прибавка мышц будет настолько же значительной.
И методики продления подхода (дроп-сеты, отдых/пауза) тоже приносили бы намного больше массы, но пока наука не подтверждает этого.

Время под нагрузкой

Не теряет популярности и такой метод, как учет времени под нагрузкой – сколько суммарно длятся рабочие повторы. Некоторые считают полное повторение (и концентрическую, и эксцентрическую фазы), некоторые – только время подъема.

В любом случае этот способ тоже не очень срабатывает: недавний мета-анализ показал, что продолжительность повторов не оказывает значительного влияния на гипертрофию — рост мышц был сходным при длительности повторов от 0,5 до 8 секунд. Обнаружили даже, что слишком затянутые повторения (дольше 10 секунд) давали меньше мышечной массы.

Множество исследований продемонстрировало, что сопоставимой гипертрофии можно добиться тренировочными протоколами с самым разным временем под нагрузкой. Так что из всех вариантов этот метод хуже всего определяет мышечный рост.

Учет тяжелых сетов

И последний метод, с помощью которого контролирую объем я сам: число тяжелых подходов (прекращающихся за пару повторов до отказа). Он снимает две первые проблемы учета тоннажа и одну из оставшихся с относительным объемом.

Тяжелый сет жима ногами или жима штанги можно сравнить с таким же подходом фронтального приседа или жима гантелей; подход из 6-8 повторов сопоставляется с сетом на 12-15, если нагрузка воспринимается сходной.

Определение числа тяжелых сетов в недельной программе (в которых вы можете выкладываться, но при этом восстанавливаться между тренировками) более эффективно, чем расчеты максимального объема (набора упражнений, выбора интенсивности и диапазона повторов, которые вы можете осилить, восстанавливаясь между подходами).

Но и тут есть свои недостатки, например, опускаются подходы, которые не так тяжелы, но тоже способны вызывать гипертрофию. Предыдущее исследование показало, что сеты «до отказа» приводят к такому же росту, как и те, что заканчиваются за пару повторов до отказа, но как учесть более легкие подходы?

А еще наука говорит, что не все тяжелые подходы одинаково полезны. Например, в основном чем больше интервалы отдыха между сетами, тем больше в итоге эффект на рост мышц. Однако же, подходы по 8 повторов с минутным отдыхом могут быть такими же тяжелыми, как подходы по 10 повторений с интервалами по 3 минуты. По-прежнему ни один метод не учитывает диапазон движения, а полноамплитудные упражнения все же эффективнее для гипертрофии.

Выводы:

Возможно, есть факторы, которые гарантированно обеспечивают гипертрофию, но все они слабо изучены. На данный момент я могу обобщить так: мышцы растут после тяжелой работы. Чем больше работы и чем она тяжелее, тем больше мышцы.

И еще одна мысль в завершение: мои выводы можно оспорить с помощью исследований, подтвердивших связь между объемом и гипертрофией. Однако в научном мире опровержение важнее подтверждения. Вы можете выбрать исследования (первое, второе, третье, четвертое), в которых была установлена связь между бОльшим объемом тренировок и бОльшим ростом мышц.

Но есть также исследования (первое, второе, третье, четвертое, пятое, шестое, седьмое, восьмое, девятое, десятое, одиннадцатое), которые не зафиксировали прямой связи и не позволяют нам точно предсказывать рост мышц.

Одинаковый объем приводил к разным прибавкам массы, различный тоннаж вызывал сходный рост мышц или группа с низким тоннажем росла лучше, чем группа с более высоким.

На одно исследование можно было бы не обращать внимания, но данных уже достаточно, чтобы заключить: учет объема некоторым образом помогает, но не может гарантированно обеспечить прирост мышц. Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.

Автор: Greg Nuckols
Автор перевода: Алексей Republicommando

Источники:

1. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy.
2. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.
3. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men
4. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
5. Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training
6. Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure
7. Effects of Whole-Body Low-Intensity Resistance Training With Slow Movement and Tonic Force Generation on Muscular Size and Strength in Young Men
8. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men
9. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity
10. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
11. The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men
12. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations
13. Load-controlled moderate and high-intensity resistance training programs provoke similar strength gains in young women
14. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
15. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?
16. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.
17. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.
18. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.

О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?

Изначально материал «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» был разбит на несколько постов в моем Instagram. Для тех, кто что-то пропустил или просто хочет получить информацию в развернутом и структурированном виде, была подготовлена эта статья.

Начну с того, что мышечная ткань состоит из:

— миофибрилл — волокно, которое обеспечивает сокращение;

— саркоплазмы — все остальное, что составляет мышцы: вода, гликоген, минералы, глобулярные белки, триглицериды…

Для наглядности фото ниже, там схематично изображено мышечное волокно и то как оно может увеличиваться, то есть гипертрофироваться за счет увеличения количества миофибрилл или роста саркоплазмы.

В одном случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения саркоплазмы. То есть мы тренируемся и со временем у нас растут запасы гликогена (углеводов) в мышцах, а 1 гр. углеводов притягивает 3 гр. воды, увеличиваются капиллярные сети, растут запасы прочих питательных элементов… В итоге визуально мышца увеличивается в объеме, но при этом количество сократительных элементов (миофибрилл) не увеличивается, а соответственно и сила не растет линейно с ростом мышц. Основным стимулом для саркоплазматической гипертрофии являются высокоповторные тренировки, которые истощают энергетические запасы мышц.

В другом случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения миофибрилл, то есть самих сократительных нитей, волокон. Именно они являются тем «мотором», который приводит в движение наши мышцы. Основным стимулом для миофибриллярной гипертрофии является тяжелый, силовой тренинг, когда мы выполняем повторения (1-5 повторений) с максимальным или близко к максимальному весу.

Но это теория. Обычно именно с ее помощью стараются объясниться разницу в силе между бодибилдерами и пауэрлифтерами. Что-то вроде того, что у одних в большей степени преобладает саркоплазматическая гипертрофия, поэтому визуально бодибилдеры такие мышечные, но все же не такие сильные как пауэрлифтеры с меньшими объемами мышц. И действительно некоторые исследования косвенным образом подтверждают эту теорию, но 100% доказательств я не нашла.

Что такое «большой вес» или «рабочий вес»?

Прочитала ваши комментарии в Instagram и решила внести немного ясности:

— Что такое «большой вес»?

Допустим мой максимальный вес в приседе – 100 кг, то есть я могу присесть с весом в 100 кг на одно повторение максимум – обычно это называют 1ПМ (одноповторный максимум или 1RM в англ.). Ваш 1ПМ (одноповторный максимум или максимальный/рекордный вес на одно повторение) – это и есть «большой вес», а работа с весами в 80-100% от 1ПМ это работа с «большими весами» и небольшим количеством повторений (1-6 повторов в подходе). Следуя принципу «прогрессии нагрузок» со временем Ваш 1ПМ будет расти, так как происходит адаптация мышц к нагрузкам.

Классический билдерский стиль — это 12 повторений с весом около 70% от 1ПМ (или, отталкиваясь от примера выше, 70 кг на 12 повторений в подходе). Обычно, вес около 70% от 1ПМ называют «рабочим весом». Тренировка в зале может строится по следующему подходу – сначала выполняем 1 подход с «разминочным весом» (20% от 1ПМ или, отталкиваясь от примера выше, 20 кг, то есть приседаем с пустым грифом) на 20 повторений для разогрева мышц, связок, суставов. Потом можно выбрать либо принцип «пирамиды», либо сразу приступать к «рабочим весам»:

— «Принцип пирамиды» — после выполнения разминочного подхода постепенно увеличиваем вес, т.е. 2 подход с весом 40% от 1ПМ на 12 повторений, 3 подход с весом 60-70% от 1ПМ на 12 повторений, 4 подход с весом 80-100% от 1ПМ и стараемся сделать максимально возможное количество повторений, чуть улучшить результат прошлой тренировки (элемент «прогрессии нагрузок»)

— «Рабочие веса» — после выполнения разминочного подхода увеличиваем вес до «рабочего», т.е. 2, 3 и 4 подход с весом около 70% от 1ПМ на 12 повторений. В подобном подходе отсутствует работа с «большими весами», соответственно снижается риск получения травм.

Рекомендую попробовать работу и в стиле «пирамиды», и в однотипном режиме работы с одинаковым весом и одинаковым количеством повторений.

Работая с очень малыми весами (30% от 1ПМ) и большим количеством повторений мы не «жжем» мышцы и ничего не «сушим», а просто включаем в работу меньшее количество мышечных волокон и используем иной тип энергообеспечения.

Типы мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечение.

Классификаций существует несколько, но я постараюсь коротко изложить суть. МВ различают по типу энергообеспечения:

— гликолитические – те, что используют гликоген (запасы глюкозы в мышцах) в качестве источника энергии и работают без кислорода (анаэробная работа). Они работают непродолжительное время (около минуты), но обладают наибольшей мощностью. Например, это любая «взрывная» работа – бег на 100 метров, работа с весами от 70% от 1ПМ и т.д.

— окислительные – те, что используют жир в качестве источника энергии. Вот тут не спешите радоваться, используют они не подкожный жир, а тот, что находится внутри МВ. Для работы окислительных МВ необходим кислород (аэробная работа). Эти МВ не обладают высокой мощностью, зато способны работать продолжительное время.

Думаю, всех все же интересует вопрос про жир? Например, вы отправились на легкую пробежку, но через час другой почувствовали усталость, сели отдохнуть. Почему? Ведь жира в теле достаточно, почему организм не использует его как источник? Дело в том, что МВ потратили тот жир, что был внутри них и теперь потребуется время, чтобы подкожный жир попал в кровоток, транспортировался к МВ и у Вас появилась энергия. Но чем тренированнее человек, тем больше у него МВ, тем больше жира он может «утилизировать»/«сжечь» за тренировку.

Скажу так, что и при марафоне, и при спринте у нас работают все типы МВ, но в разной пропорции (см. картинку, где «красные» это окислительные, а «белые» (хотя похоже они розовые 😉 ) это гликолитические).

А теперь про основные стимулы роста мышц:

Силовая работа – работа с большими весами (70-100% от 1ПМ), когда максимально возможное количество повторений в подходе 6-12 раз. Интервал отдыха между подходами 1-2 минуты. Такой тип нагрузки позволяет активировать ВСЕ типы МВ. Важно при работе с большими весами соблюдать правильную технику, иначе возрастает риск травм.

Скоростно-силовая работа – веса ниже (около 50-70% от 1ПМ), количество повторений увеличивается (время под нагрузкой от 30 секунд), период отдыха между подходами сокращается (30-60 сек.). Подобный вид тренировок позволяет работать в «отказ», т.к. веса ниже, нагрузки на связочный аппарат меньше. Такой тренинг истощает гликогеновое депо и направлен на саркоплазматическую гипертрофию.

Микротравматика – тренировки с максимальными весами травмируют МВ (напр. последний подход в «пирамиде»), организму требуется больше времени на восстановление и адаптацию МВ к сверхнагрузкам. Подобные тренировки сильно нагружают ЦНС и связочный аппарат.

Тренировочная программа включат в себя комбинацию вышеприведенных стимулов. Новичкам советую придерживаться стандартных 8-12 повторений, 4 подхода (в т.ч. 1 разминочный) на каждое упражнение, рабочий вес около 70% от 1ПМ. Более продвинутые могут использовать циклирование.

Тренировочные циклы.

Я не буду рассказывать о способах циклирования и периодизации, которые используют в своей практике профессиональные атлеты (периоды массонабора, сушки…). Вместо этого расскажу о том, что помогает лично мне. А я не сушусь, не готовлюсь к соревнованиям, не набираю массу… Цель моих тренировок – поддержание хорошей формы. Всегда. 365 дней. Поэтому вот несколько правил:

1. Невозможно всегда тренироваться со 100% отдачей. Поэтому планируйте дни «легких» тренировок с минимальным весом. Это поможет Вам расслабиться, но при этом не выходить из тренировочного процесса, всегда держать мышцы в тонусе. В такие периоды можно попробовать сменить привычную программу тренировок, попробовать новые упражнения, тренажеры, поработать над техникой. Возможно сменить локацию занятий (зал/улица/парк/пляж/бассейн/спортивная площадка…). Просто не пропускайте тренировочные дни, если чувствуете усталость, заменяйте их на более легкие, интересные виды физической активности.

2. Силовые тренировки и работа в зале. Если уж Вы настроились на работу, у Вас есть определенная цель (похудеть к лету, влезть в старые джинсы, подкачаться…), то отрабатывайте на 101%! Почему 101%? Потому что нужно сделать на одно повторение больше, поднять на 1 кг больше, подтянуться на 1 раз больше чем на прошлой тренировке. В этом плане отлично помогает дневник тренировок. Он позволяет фиксировать достигнуты результаты. Работа над собой — это длительный процесс, и многие останавливаются на середине пути из-за недостатка мотивации. Но если ставить такие микроцели на каждой тренировке и выполнять их, то Вы получите гораздо больше удовольствия и дополнительной мотивации от тренировочного процесса.

3. Используйте разные тренировочные стили. Работа с «большими весами» и малым количеством повторений (5-6). Работа в «классическом билдерском стиле» с весом, который вы можете поднять максимально на 12 повторений. Многим девочкам ближе работа с весом, который позволяет работать в диапазоне 15-20 повторений в подходе. Разница тут в том, что в работу включаются различные типы МВ, разные источники энергообеспечения, и различается комбинация стимулов мышечного роста. Пробуйте разные варианты. Ваши результаты могут отличаться при использовании различных тренировочных стилей (чтобы было проще запомнить – ведите дневник), и если прогресс остановился в одном стиле, то переключитесь на другой – это может помочь преодолеть плато в тренировочном процессе.

4. Женский цикл. Тема для отдельной статьи, но если коротко, то старайтесь перенести силовой тренинг на первую половину цикла. Так как в первой половине цикла идет активная выработка эстрогена (а также тестостерона и гормона роста), в общем «эти ребята» помогают нам строить мышцы. Силовые тренировки во второй половине цикла не дадут подобного результата, поэтому рекомендую делать более легкие, восстановительные тренировки, которые в то же время будут являться некоторой психологической/физической разгрузкой. Но! Важно понимать тот факт, что подобное справедливо при нормальном цикле, без сбоев и без применения гормональных препаратов (в том числе и ОК).

См. выше картинку с 28 дневным женским циклом.

• Пик силы примерно на 14 день цикла;
• Рост силовых показателей в первой половине цикла;
• Во 2 фазе цикла — снижаем кол-во силовых тренировок, снижаем калорийность рациона, увеличиваем количество кардио;
• Ссылка на исследования: http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/

Вот. Надеюсь информация была полезной, если есть вопросы, то обязательно пишите их в комментариях здесь или в Instagram.

2 механизма быстрого роста мышц

1. Прогрессивная перегрузка важна, но одни только тяжелые веса не помогут построить самые большие мышцы.
2. Чтобы сигнализировать о гипертрофии, вы должны управлять двумя вещами: механическим напряжением и метаболическим стрессом.
3. Для использования обоих механизмов для роста, чередования движений, включения разнообразия и повышения силы в диапазоне низких, средних и высоких повторений.

Всем нам нужны мышцы большего размера, и чтобы нарастить их, нам нужно стать сильнее — намного сильнее.Увеличение силы за счет прогрессивной перегрузки гарантирует, что мы продолжаем увеличивать напряжение мышц с течением времени, заставляя их адаптироваться, становясь больше. Чем тяжелее вес, тем больше напряжение, а значит, и мышцы больше. Понял? Большой!

Однако более тяжелые веса сами по себе не помогут построить самые большие мышцы. Пауэрлифтеры поднимают больший вес, чем бодибилдеры, тем самым создавая большую нагрузку на мускулатуру по сравнению с бодибилдерами. Тем не менее, несмотря на это большее напряжение, бодибилдеры все еще больше.Если бы напряжение было самым важным, пауэрлифтеры обогнали бы бодибилдеров.

Нельзя сказать, что дело в наркотиках — оба типа лифтеров принимают анаболические стероиды. Натуральные бодибилдеры по-прежнему больше, чем прирожденные пауэрлифтеры, и когда пауэрлифтеры хотят нарастить больше мышц, они заимствуют методологию у бодибилдеров, используя вспомогательные упражнения с большим числом повторений с более коротким временем отдыха между подходами.

2 Механизмы для мышц

Есть два основных механизма набора мышечной массы:

1. Механическое натяжение
2. Метаболический стресс

Для многих лифтеров эти механизмы имеют смысл, поскольку соответствуют личному опыту.Однако для многих список несколько абстрактен. Давайте поговорим об этих механизмах простым и понятным языком.

Механическое напряжение

Иногда, когда вы поднимаете тяжелые веса, вам может казаться, что мышца вот-вот оторвет кость. Это механическое напряжение. Если вы создаете напряжение в мышце, пассивно растягивая ее (не позволяя ей сокращаться), источник напряжения называется пассивным упругим напряжением.

Если вы создаете напряжение в мышце, сжимая ее как можно сильнее посредством изометрического сокращения, источник напряжения известен как активное напряжение.

Когда вы поднимаете тяжести в полном диапазоне движений, мышцы подвергаются сочетанию пассивного и активного напряжения, потому что они растягиваются при активации.

Исследования показывают, что динамические движения превосходят как растяжку, так и изометрию для гипертрофического прироста, поэтому одно только напряжение не может обеспечить максимальный рост мышц. Напряжение через полный диапазон движений — вот что строит максимальную мускулатуру.

Кроме того, еще одним важным фактором, который следует учитывать, является время под напряжением (TUT).Выполнение одного максимального сокращения один раз в две недели не принесет максимального гипертрофического эффекта — этого просто недостаточно для оптимизации анаболических процессов. Мышцы нуждаются в достаточных сигналах, чтобы расти.

Метаболический стресс

Подумайте о чувстве, которое вы испытываете, когда знаете, что действительно нацелены на мышцу — о том ощущении жжения, которое вы вызываете, и о накачке, которую вы достигаете. Это два механизма, которые подпадают под действие метаболического стресса.

Метаболический стресс вызывается несколькими факторами, в том числе:

• Окклюзия вен из-за постоянных мышечных сокращений, препятствующих оттоку крови.
• Гипоксия или недостаток поступления кислорода в мышцы из-за скопления крови.
• Накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, и повышение гормонального фона.
• Набухание клеток или «накачивание» мышц, в том числе из-за скопления крови.

Эти факторы помогают нарастить мышечную массу и действуют синергично с напряжением и прогрессирующей перегрузкой. Эти факторы также помогают объяснить, почему тренировка Каатсу (окклюзия) очень эффективна для индукции гипертрофии, несмотря на более низкий уровень мышечного напряжения, по крайней мере, по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.

Сигнальный рост мышц

Эта часть будет немного научной, но оставайтесь со мной. Механическое напряжение и метаболический стресс взаимосвязаны и сигнализируют о гипертрофических реакциях несколькими путями.

Например, большая величина активного напряжения при большей длине мышц создает наибольший эффект гипертрофии. Другими словами, напряжение имеет наибольший эффект, когда мышцы растягиваются во время активации.

Вот еще пример. Высокое напряжение благодаря полной ROM очень эффективно вызывает метаболический стресс из-за продолжительных мышечных сокращений, которые перекрывают вены, что не оставляет времени крови для выхода из мышц и, в конечном итоге, вызывает эффект помпы.

Насос фактически подвергает миоциты напряжению из-за эффекта набухания, оказываемого на мембраны мышечных клеток, который, как предполагается, приводит к большему росту мышц из-за предполагаемой угрозы ультраструктурам клеток.

Таким образом, постоянное напряжение и повышенная ВПИ очень эффективны для индукции метаболического стресса, если мышечная активация достаточно высока, чтобы закупорить вены.

Оба механизма могут увеличивать активацию сателлитных клеток (мышечных стволовых клеток), а также активацию важного пути mTOR.Как видите, эти два механизма тесно взаимосвязаны.

Практическое применение

Многие тренеры утверждают, что прогрессивных перегрузок за счет тренировки с малым числом повторений с основными подъемами штанги достаточно для построения максимальной гипертрофии. Причина, по которой этот совет настолько эффективен, заключается в том, что многие люди не совсем понимают важность набора силы для роста мышц.

Однако одной тренировки с низким числом повторений недостаточно для достижения максимального результата. Существует множество нейронных (негипертрофических) механизмов, с помощью которых мышца может становиться сильнее, не увеличиваясь.Это ключевой аспект пауэрлифтинга, при котором лифтеры учатся максимизировать силу за счет повышения эффективности нервной системы и координации.

Если ваша цель — нарастить максимальную мускулатуру, вы не хотите полагаться исключительно на нейронные улучшения для увеличения силы — вы хотите, чтобы ваши гипертрофические достижения имитировали рост вашей силы.

Поэтому обязательно чередуйте упражнения, включайте разнообразие и становитесь сильнее в низком, среднем и высоком повторениях.

Выберите подходящий инструмент для работы

Некоторые упражнения лучше других вызывают помпу, а некоторые упражнения лучше других создают напряжение в мышце или определенном отделе мышцы.

В целом, выполнение приседаний, становой тяги, толчков от бедра, жима лежа, армейских жимов, подтягиваний и тяг обеспечит максимальное повышение механического напряжения различных групп мышц.

Однако одно упражнение не приведет к максимальному напряжению всего спектра волокон в мышце. Такие упражнения, как жимы на наклонной скамье, отжимания, сгибания рук, шраги, подъемы дельт, жимы ногами и подъемы ягодичных мышц могут и должны использоваться для максимального роста мышц, поскольку они нацелены на уникальные волокна по сравнению с большими базовыми движениями.

Кроме того, можно и нужно выполнять вариации больших упражнений, такие как приседания со штангой, становая тяга сумо, жим лежа узким хватом и подтягивания.

Движения, которые либо создают постоянное напряжение в мышце, либо вызывают наибольшее напряжение в мышцах при более коротких мышцах (в сокращенном положении), лучше всего подходят для создания помпы.

По этой причине такие упражнения, как декольте, тренажер для пуловера, разгибание ног, сгибание ног, разгибание спины, ягодичный мостик со штангой, подъем в стороны, концентрированный сгибание рук и разгибание трицепса со скакалкой — это

.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут повлиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождение гормона роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и для каждого из них требуется свой подход к наращиванию мышц:

• Мезоморфные: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное Деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом возрастает риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• на 30–45 минут за раз
• на 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышечной массы.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и тормозит восстановление мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышцы, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его распад и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может ухудшить положение.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Объяснение тренировок для максимального роста мышц

Нам всем нужны мышцы большего размера, и для того, чтобы нарастить мышцы большего размера, нам нужно стать сильнее — намного сильнее. Увеличение силы за счет прогрессивной перегрузки гарантирует, что мы продолжаем увеличивать напряжение мышц с течением времени, заставляя их адаптироваться, становясь больше. Более тяжелые веса равны большему напряжению, что равносильно увеличению мышц. Понял? Большой!

Однако более тяжелые веса сами по себе не помогут построить самые большие мышцы.Пауэрлифтеры поднимают больший вес, чем бодибилдеры, тем самым создавая большую нагрузку на мускулатуру по сравнению с бодибилдерами. Тем не менее, несмотря на это большее напряжение, бодибилдеры все еще больше. Если бы напряжение было самым важным, пауэрлифтеры обогнали бы бодибилдеров. Нельзя сказать, что это просто наркотики. Подумайте об этом — оба типа лифтеров принимают анаболические стероиды, натуральные бодибилдеры по-прежнему крупнее натуральных пауэрлифтеров, и когда пауэрлифтеры хотят нарастить больше мышц, они заимствуют методику у бодибилдеров, используя вспомогательные подъемы с большим числом повторений с более коротким временем отдыха между подходами.

Пару лет назад мы с моим коллегой Брэдом Шенфельдом написали исчерпывающую статью, описывающую механизмы, благодаря которым бодибилдеры становятся более мускулистыми, чем пауэрлифтеры. Статья была озаглавлена ​​« Почему бодибилдеры более развиты, чем пауэрлифтеры» , и если вы еще не читали ее, я рекомендую вам ознакомиться с ней. В этой статье я хочу подробнее рассказать о предыдущей статье.

В легендарной обзорной статье Брэда « Механизмы мышечной гипертрофии » он сообщает нам, что есть три основных механизма роста мышц:

1. Механическое напряжение
2. Метаболический стресс
3. Повреждение мышц

Для многих лифтеров эти механизмы имеют смысл, поскольку они связаны с личным опытом.Однако для многих других атлетов этот список несколько абстрактен и туман. Позвольте мне объяснить эти механизмы простым и понятным языком.

Механическое натяжение

Иногда вам может казаться, что мышца вот-вот оторвется от кости, когда вы поднимаете тяжелые веса. Это, друг мой, механическое напряжение. Если вы создаете напряжение в мышце, пассивно растягивая ее (не позволяя ей сокращаться), источник напряжения называется пассивным упругим напряжением. Если вы создаете напряжение в мышце, сжимая ее как можно сильнее с помощью изометрического сокращения, источник напряжения известен как активное напряжение.Когда вы поднимаете тяжести в полном диапазоне движений, мышцы подвергаются сочетанию пассивного и активного напряжения, поскольку они растягиваются при активации. Исследования показывают, что динамические движения превосходят как растяжку, так и изометрию в плане гипертрофического прироста, поэтому одно только напряжение не обеспечивает максимального роста мышц. Напряжение через полный диапазон движений — вот что строит максимальную мускулатуру.

Более того, время под напряжением (TUT) — еще один важный фактор, который следует учитывать.Выполнение одного максимального сокращения раз в две недели не приведет к максимальному увеличению гипертрофии — этого просто недостаточно для оптимизации анаболических процессов. Мышцы нуждаются в достаточных сигналах, чтобы расти.

Метаболический стресс

Подумайте о чувстве, которое вы испытываете, когда знаете, что на самом деле нацелены на мышцу — о ощущении жжения, которое вы вызываете, и о накачке, которую вы достигаете. Это два механизма, которые подпадают под действие метаболического стресса. Метаболический стресс вызывается несколькими факторами, в том числе:

1. Окклюзия вен постоянными мышечными сокращениями, препятствующая оттоку крови,
2. Гипоксия или недостаток поступления кислорода в мышцы из-за улавливания крови,
3. Накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат и повышенный гормональный всплеск, и
4. Набухание клеток или «накачка» мышц, в том числе из-за скопления крови.

Эти факторы помогают нарастить мышечную массу и действуют синергетически с напряжением и прогрессирующей перегрузкой. Эти факторы также помогают объяснить, почему тренировка Каатсу (окклюзия) очень эффективна для индукции гипертрофии, несмотря на более низкий уровень мышечного напряжения по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.

Мышечное повреждение

Примерно через два дня после интенсивных упражнений ваша болезненность, скорее всего, достигнет своего пика, и эта болезненность в некоторой степени указывает на повреждение мышц.Повреждение возникает в результате выполнения чего-то незнакомого, акцентирования эксцентрического компонента в упражнении или растяжения мышцы во время ее активации, что вызывает большое напряжение. Следовательно, разнообразие является важным компонентом повреждения мышц, поскольку оно обеспечивает нацеливание на различные подразделения и двигательные единицы мышц.

Взаимосвязь напряжения, метаболического стресса и повреждений

Эта часть будет немного научной, но оставайтесь со мной.Механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц взаимосвязаны, и они сигнализируют о гипертрофических реакциях множеством дублирующих путей. Например, большая величина активного напряжения на более длинных мышцах вызывает наибольшее повреждение мышц. Другими словами, напряжение очень эффективно при повреждении волокон, пока мышца растягивается при активации. Вот еще один пример. Высокое напряжение благодаря полной ROM очень эффективно вызывает метаболический стресс из-за продолжительных мышечных сокращений, которые закупоривают вены, что не оставляет времени крови для выхода из мышц.Другими словами, постоянное напряжение и более сильное ВПН очень эффективно вызывают метаболический стресс при условии, что активация мышц достаточно высока, чтобы закупорить вены. Я продолжу примеры. Насос фактически подвергает миоциты напряжению из-за эффекта набухания, оказываемого на мембраны мышечных клеток, который, как предполагается, приводит к большему мышечному росту из-за предполагаемой угрозы ультраструктурам клеток. Другими словами, метаболический стресс эффективен для создания напряжения изнутри в отдельных мышечных клетках.Фактически, повреждение волокон может вызвать набухание клеток, как и помпа, и это набухание может длиться несколько дней. Следовательно, повреждение мышц также эффективно создает напряжение в отдельных мышечных клетках. Все три механизма могут увеличивать активацию сателлитных клеток (мышечных стволовых клеток), а также активацию важного пути mTOR. Как видите, эти три механизма тесно взаимосвязаны.

Практическое применение

Многие тренеры утверждают, что прогрессивная перегрузка за счет тренировки с малым числом повторений при выполнении основных упражнений со штангой достаточна для построения максимальной гипертрофии.Причина, по которой этот совет так эффективен, заключается в том, что многие люди не совсем понимают важность набора силы для роста мышц. Однако одного этого недостаточно для получения максимальной прибыли. Как мы с Брэдом подробно рассказали в предыдущей статье, существует множество нейронных (негипертрофических) механизмов, с помощью которых мышца может расти сильнее, но не увеличиваться в размерах. Это ключевой аспект пауэрлифтинга, при котором лифтеры учатся максимизировать силу за счет повышения эффективности нервной системы и координации.Если ваша цель — нарастить максимальную мускулатуру, вы не хотите полагаться только на нейронные улучшения для увеличения силы; вы хотите, чтобы ваш гипертрофический прирост имитировал прирост вашей силы. Поэтому обязательно чередуйте подъемы, включайте разнообразие и становитесь сильнее в низком, среднем и высоком диапазонах повторений.

Выберите подходящий инструмент для торговли

Некоторые упражнения лучше других вызывают помпу, некоторые упражнения лучше других создают напряжение в мышце или определенном отделе мышцы, а некоторые упражнения лучше других при повреждении волокон.

В целом, выполнение приседаний, становой тяги, толчков на бедрах, жимов лежа, армейских жимов, подтягиваний и тяг обеспечит максимальное повышение механического напряжения различных групп мышц. Однако одно упражнение не приведет к максимальному увеличению напряжения всего спектра волокон в мышце. Такие упражнения, как жимы на наклонной скамье, отжимания, сгибания рук, пожимание плечами, подъемы дельт, жимы ногами и подъемы ягодичных ветчин можно и нужно использовать для максимального роста мышц, поскольку они нацелены на уникальные волокна по сравнению с большими базовыми движениями.Кроме того, можно и нужно выполнять вариации больших упражнений, такие как приседания со штангой, становая тяга сумо, жим узким хватом и подтягивания.

Движения, которые либо вызывают постоянное напряжение в мышце, либо вызывают наибольшее напряжение в мышцах меньшей длины (в сокращенном положении), лучше всего подходят для создания накачки. По этой причине полезны такие упражнения, как грудная дека, тренажер для пуловера, разгибание ног, сгибание ног, разгибание спины, ягодичный мостик со штангой, подъем в стороны, концентрированный сгибание рук и разгибание трицепса со скакалкой.Когда они выполняются со средним и высоким числом повторений с короткими периодами отдыха и несколькими подходами, они могут произвести эффект расслоения кожи. Также можно использовать ленты и цепи, чтобы поддерживать более постоянную нагрузку на мышцы во время повторения, в зависимости от кривой силы упражнения.

Движения, вызывающие наибольшее напряжение в мышцах большой длины (в растянутом положении), лучше всего подходят для повреждения мышц. По этой причине полезны такие упражнения, как грудные мухи, пуловеры, выпады, RDL, доброе утро, сгибания рук на наклонной скамье и разгибания трицепсов с тросом над головой.Гантели можно использовать для жима или гребли, чтобы сильнее растянуть мышцы, а также можно выполнять полные приседания или тягу с дефицитом для увеличения ROM сустава. Наконец, для целевого повреждения мышц можно выполнять эксцентрические или эксцентрические движения. Однако есть тонкая грань между оптимальным и чрезмерным повреждением. Ущерб переоценивается, и он может принести больше вреда, чем пользы, если он мешает увеличению силы и частоте тренировок. Чувствовать небольшую болезненность на следующий день или два — это нормально, но едва ли можно сесть или ощущение, что мышцы собираются потянуть от простого действия, — это излишне.Стимулируйте, а не уничтожайте.

Завершение работы

Ронни Коулман сказал об этом лучше всего: Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелый вес на заднице . Сделать помпу и почувствовать ожог легко, но становиться сильнее из года в год — тяжелая работа. Очень сложно! Установление PR требует сосредоточенности, решимости и последовательности.

По этой причине резервируйте большую часть своей умственной энергии для того, чтобы стать сильнее. После того как вы разогреетесь и начнете тренировку, начните с сложных сложных движений и попытайтесь установить PR.Полностью отдыхайте между подходами и соответствующим образом поднимайте настроение.

После того, как тяжелая работа сделана, пришло время немного повеселиться. Выберите несколько целенаправленных движений, ищите насос и сжигайте. Не тренируйте себя слишком много мысленно, просто сделайте несколько подходов со средним и большим числом повторений с короткими периодами отдыха. Не беспокойтесь о настройке PR во время работы насоса. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как нацеленная мышца принимает на себя всю тяжесть работы и полностью утомляет волокна.

Большая часть вашей умственной энергии должна быть сосредоточена на наращивании силы с помощью таких основных упражнений, как приседания, становая тяга, толчки бедрами, жим лежа и подтягивания.Тем не менее, некоторая часть вашей умственной энергии должна быть направлена ​​на активацию мышц и вызывание метаболического стресса. Становление невероятно сильным в больших базовых упражнениях с помощью различных диапазонов повторений может стать источником 80% вашего прироста гипертрофии с течением времени. Но если ваша единственная задача — только сила, вы, вероятно, оставите на столе 20% места для максимальной мускулатуры. Повышенное слияние сателлитных клеток, гипоксия, окклюзия и набухание клеток, которые сопровождают тренировки по типу помпы и ожога, дают глазурь на торте, и со временем это накапливается.Придерживаясь исключительно тяжелой работы или исключительно работы с большим количеством повторений, вы не получите оптимального телосложения — вам понадобится лучшее из обоих стилей тренировок, если вы хотите реализовать свой максимальный мышечный потенциал.

Мышцы не просто реагируют на напряжение. Они реагируют на напряжение, метаболический стресс и повреждения. Вероятно, существует золотая середина этих факторов, которая максимизирует гипертрофию, и идеальная комбинация может различаться у разных людей. Пока будущие исследования не прольют свет на точную формулу, сначала выполняйте тяжелую сложную работу во время тренировок, а затем выбирайте более легкие, целенаправленные движения и сосредоточьтесь на том, чтобы вызвать метаболический стресс. Если вы игнорировали эти факторы, держу пари, что вы заметите благоприятную гипертрофическую адаптацию в течение нескольких месяцев после добавления методологии Pump and Burn. Бодибилдеры делают это не зря, и вы тоже должны! Не гонитесь за чрезмерной болезненностью — она ​​не способствует увеличению силы и в любом случае возникнет естественным образом при хорошей тренировке.

.

3 основных метода тренировки мышц

1. Существует три механизма гипертрофии: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Если вы пренебрегаете одним из них, вы оставляете на столе большой рост.
2. Механическое напряжение соответствует мышечной силе. Есть «золотая середина», от которой можно отказаться от 1ПМ, когда механическое напряжение достигает максимума.
3. Для оптимального метаболического стресса («накачки») поддерживайте постоянное напряжение в мышцах, меняя направление движения в обратном направлении сразу после локаута или непосредственно перед достижением дна.
4. Чтобы вызвать повреждение мышц, отрегулируйте объем в соответствии с вашим тренировочным сплитом. Если вы будете слишком много, вы будете чувствовать себя очень болезненно и не сможете восстановиться к следующей тренировке.
5. Наиболее универсальные подъемники — это подъемники, которыми можно управлять для работы с каждым из трех механизмов. Базовые большие подъемы делают свое дело.
6. Используйте все три этих механизма на одной тренировке или циклически переключайте их в течение недели.

3 способа нарастить мышцы

Спросите у самых крутых парней в вашем спортзале совета по наращиванию мышц, и вы, вероятно, получите смешанные ответы.

«Просто поднимайте тяжести», — скажут вам пауэрлифтеры.

«Давай на насос», — скажут культуристы.

«Сделайте что-нибудь другое», — посоветуют кроссфиттеры.

Каждое из этих предложений в значительной степени обосновано, но для оптимальной разработки вам понадобится комбинация всех трех.

Фактически, обзорная статья Брэда Шенфельда 2010 года показала, что существует три механизма гипертрофии — механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение, — которые четко согласуются с приведенными выше принципами.

1 — Механическое натяжение: усиление

Механическое натяжение — это старый добрый подъем тяжестей. Вы хотите создать максимально возможную мышечную силу с помощью полного диапазона движений.

Вы можете подумать, что чем тяжелее вы поднимаете, тем больше механическое напряжение. Это верно лишь до определенной степени. Например, исследование Пинто и др., Проведенное в 2013 г. обнаружили, что активация мышц при выполнении изометрического жима лежа превышала 90% от максимального произвольного сокращения.

Это открытие предполагает, что у большинства лифтеров есть некоторая «золотая середина» ниже одного повторения максимума, при котором механическое напряжение целевых мышц является самым высоким.Добавление дополнительного веса не увеличит механическое напряжение и может фактически сместить его с желаемых мышц на пассивные структуры или другие мышцы.

Итак, лифтерам, участвовавшим в исследовании, было бы лучше работать на 90% от своего максимума, но не более, поскольку они смогут выполнить больше повторений с тем же или более высоким напряжением, тем самым производя больше времени при максимальном напряжении.

В поисках сладкого места

Золотая середина будет отличаться от человека к человеку и даже от лифта к лифту.Для продвинутого лифтера с подходящей антропометрией и строгой техникой в ​​конкретном упражнении оптимальным вариантом может быть нижний предел диапазона 3-8 повторений.

Для менее опытного лифтера, форма которого разрушается по мере того, как он идет с тяжелым весом — или даже для опытного лифтера, чьи пропорции тела не идеальны для определенного упражнения — золотая середина может сместиться до диапазона 5-12 повторений.

Некоторые упражнения, такие как тяги и толчки бедрами, лучше подходят для немного большего количества повторений, независимо от длины конечностей и технического мастерства спортсмена.

Пилотные данные

показали, что активация ягодиц у некоторых лифтеров возрастает почти линейно вместе с нагрузкой, тогда как у некоторых лифтеров максимальная активация ягодиц достигает максимума всего на 50% от их 1ПМ.

У этих лифтеров дальнейшее увеличение нагрузки вызывает усиление мышечной активации других синергетических мышц, но не основных движущихся частей. Однако недавняя статья Vigotsky et al. показали довольно линейное увеличение активации подколенного сухожилия с увеличением нагрузки в упражнении «доброе утро», так что все зависит от движения.

Как узнать, где находится ваша уникальная золотая середина для конкретного движения? Используйте свою интуицию и позвольте технике быть вашим проводником. Если ваша форма плохо работает или вы не можете полностью заблокировать вес, значит, он слишком тяжелый.

Чтобы максимизировать механическое напряжение, можно также использовать стратегические паузы, например, в нижнем положении жима лежа, сразу после подъема в становой тяге и в конце диапазона толчков бедра.

Вот параметры механического натяжения:

Наборы 3-8
Повторения 3-8 или 5-12 (в зависимости от спортсмена и упражнения)
Tempo 2/0/1/0, 2/0/1/3 или 2/3/1/0
Отдых 2-3 минуты

Tempo указывает количество времени в секундах, отведенное на эксцентрическую (отрицательную), переходную, концентрическую (подъем) и вторую переходные фазы.

2 — Метаболический стресс: давай накачивай и сжигай

Метаболический стресс — это, по сути, тренировка для накачки или большого ожога.

Ключ состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, поддерживая постоянную каденцию (без отдыха между повторениями) и меняя направление на противоположное сразу после локаута или непосредственно перед достижением дна, в зависимости от кривой силы упражнения.

Таким образом, когда кровь закачивается в мышцы артериями, устойчивые мышечные сокращения не позволят венам пропускать кровь, что приведет к высокому уровню метаболического стресса и набуханию клеток.

Для поддержания постоянного напряжения в мышцах при упражнениях с нисходящими или постоянными кривыми силы (упражнения, которые становятся сложнее или остаются неизменными на протяжении концентрической фазы), таких как толчки бедрами и перевернутые тяги, меняйте направление прямо перед достижением дна.

Для упражнений с возрастающими кривыми силы (упражнения, которые становятся легче на протяжении концентрической фазы), таких как приседания и становая тяга с жесткими ногами, обратное направление сразу после локаута и добавление аккомодационного сопротивления в виде лент или цепей.Для еще более высокого уровня метаболического стресса делайте стратегические паузы в нижней части этих упражнений.

При тренировке накачки делайте подходы до кратковременного мышечного отказа, выполняйте от среднего до большого количества повторений с короткими периодами отдыха между ними.

Процедура помпы будет выглядеть так:

Наборы 3-4
12-20 повторений + (до кратковременного мышечного отказа)
Темп 1/0/1/0 или 2/3/1/0
Отдых менее 1 минуты

3 — Повреждение мышц: сосредоточьтесь на негативе

Повреждение мышц примерно соответствует болезненности.Это вызвано медленными отрицаниями, расширенным диапазоном движений и высоким напряжением в растянутом положении мышцы. Разнообразие в выборе упражнений тоже помогает.

Слишком сильное повреждение мышц может быть очень непродуктивным, поэтому тренировочный объем должен быть настроен в соответствии с вашей тренировкой и частотой. Если вы используете разделение на части тела, когда вы прорабатываете мышцу раз в неделю, отправляйтесь в город с пятью подходами упражнений, направленных на повреждение мышц. В конце концов, у вас есть целая неделя на восстановление.

Напротив, если ваш шпагат требует, чтобы вы прорабатывали мышцу или движение несколько раз в неделю, вы просто не можете себе позволить получить эту боль. Если ваши мышцы не зажили к тому времени, когда вы снова пойдете на тренировку, ваша работоспособность, несомненно, пострадает.

В этом случае, чтобы вызвать меньшую, но все же значительную степень повреждения мышц, вы можете выполнить всего два подхода определенного упражнения, чтобы выздороветь вовремя и снова тренироваться через пару дней.

Процедура повреждения мышц будет выглядеть так:

2-5 подходов (в зависимости от частоты тренировок)
Повторения 8-12
Темп 01.04.09
Отдых 1-2 минуты

Небольшие изменения на больших подъемниках

В то время как одни подъемы лучше поддаются одному механизму, чем другие, наиболее универсальными движениями являются те, для которых каждый из трех механизмов гипертрофии может быть выборочно нацелен с помощью лишь тонкой настройки того, как вы это делаете.

И вот, основные большие упражнения — приседания, становая тяга, тяга бедрами, жим лежа, жим над головой, подтягивания и тяга — хорошо подходят именно для этой цели.

Вот разбивка модификаций, необходимых для каждого упражнения, чтобы вызвать различные механизмы гипертрофии. Выполняйте упражнение с подходами, повторениями, темпами и дополнительными инструкциями, указанными ниже.

Независимо от предполагаемого механизма, выполняйте все вариации упражнений с непосредственным фокусом на целевой мышце.Никогда не используйте такой тяжелый вес, чтобы потерять связь между мозгом и мышцами.

Упражнение	Вариант	Наборы	повторений	Темп
Приседания
Механическое натяжение	Приседания со штангой спереди	3-8	3-8	01.02.08
Метаболический стресс	Приседания со штангой спереди с паузой Обратное направление незадолго до блокировки	3-4	8-12 +	03.02.01
Повреждение мышц	Приседания со штангой спереди	2-5	8-12	1/4/0
Становая тяга
Механическое натяжение	Становая тяга со штангой и упором на штангу	3-8	3-8	01.02.2
Метаболический стресс	Становая тяга со штангой с касанием и движением Обратное направление незадолго до блокировки	3-4	12-20 +	1/0/1/0
Повреждение мышц	Становая тяга гантелей на прямых ногах	2-5	8-12	1/4/0
Тяга бедра
Механическое натяжение	Тяга бедра со штангой пауза	3-5	5-12	01.02.3
Метаболический стресс	Тяга бедра с ремешком или штангой Обратное направление чуть выше пола	3-4	12-20 +	1/0/1/0
Повреждение мышц	Тяга бедра со штангой Используйте скамейку для увеличенного ROM	2-5	8-12	1/4/0
Жим лежа
Механическое натяжение	Жим штанги лежа с паузой	3-8	3-8	03.02.01
Метаболический стресс	Жим штанги касанием и движением Обратное направление незадолго до блокировки	3-4	12-20 +	1/0/1/0
Повреждение мышц	Жим гантелей лежа Такой большой ROM, как удобный	2-5	8-12	1/4/0
Верхний пресс
Механическое натяжение	Жим штанги над головой	3-8	3-8	01.02.08
Метаболический стресс	Жим штанги над головой Обратное направление незадолго до блокировки	3-4	12-20 +	1/0/1/0
Повреждение мышц	Жим гантелей сидя, Арнольд	2-5	8-12	1/4/0
Подтягивания
Механическое натяжение	Подтягивания с отягощением с паузой	3-8	3-8	01.02.3
Метаболический стресс	Подтягивание с собственным весом или бинтом Обратное направление до достижения дна	3-4	12-20 +	1/0/1/0
Повреждение мышц	Подтягивание грудины	2-5	8-12	1/4/0
Ряд
Механическое натяжение	Pendlay Row	3-5	5-12	01.02.3
Метаболический стресс	Крок Роу	3-4	12-20 +	1/0/1/0
Повреждение мышц	Тренажер подвески Inverted Row Поверните ручки снаружи во время концентрической фазы	2-5	8-12	1/4/0

Планирование тренировок

Не оставляйте рост на столе.Вы, вероятно, уже выполняете большинство упражнений, описанных выше. Все, что для этого требуется, — это небольшая корректировка в выполнении — будь то более длительная эксцентрическая фаза, добавление стратегических пауз или увеличение количества повторений — и вы получите большой выигрыш.

Поскольку три механизма гипертрофии подпитывают друг друга, лучше следовать ежедневной волнообразной схеме или схеме одновременной периодизации, а не линейной модели.

Волнообразная периодизация: чередуйте три механизма в течение недели: один день — для механического напряжения, второй — для метаболического стресса, а третий — для повреждения мышц.

Параллельная периодизация: акцентируйте внимание на механическом напряжении в начале тренировки или в течение нескольких первых подходов упражнения. Затем переходите к метаболическому стрессу и повреждению мышц позже во время тренировки или в последних парах повторений каждого движения.

Связанные: Подробнее о механическом натяжении

Связанные: Подробнее о Kroc Row и Pendlay Row

.