лучшее время для тренировки с научной точки зрения
Очень редко кто-то задумывается об оптимальном времени для занятий спортом. Люди тренируются тогда, когда им удобно, когда им хочется, когда они могут. В результате решение, когда тренироваться, становится принимается в связи с чем угодно, но только не с лучшими результатами. То, что тренировка откладывается на второй план, ведет и к результатам второго плана.
Есть научные исследования об оптимальном времени для тренировки. Если составить расписание тренировок в соответствии с собственными циркадными ритмами, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы лучше восстановитесь и наберете максимум мышц. Вырастет ваша гибкость, снизится риск травм.
Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Прочитайте этот гид: мы выберем вам оптимальное время тренировки в соответствии с вашими циркадными ритмами!
Циркадные ритмы
Ваш циркадный ритм — это дневной цикл биологической активности. Самая очевидная биологическая активность — это цикл сна-бодрствования. В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют, когда нужно активировать ту или иную систему. Часть мозга, которая называется «супрахиазматическое ядро», имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые руководят вашими ритмами. Это супрахиазматическое ядро — и есть ваши внутренние часы. Оно взаимодействует с каждой системой вашего тела, включая производство гормонов и активность центральной нервной системы. Посмотрите на картинку: как на протяжении 24 часов происходит биохимическая и физиологическая активности.
Заметьте, что часы связаны с вашим образом жизни, особенно с тем, когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Это — наиболее обобщенная модель для человека, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8 часов.
Время максимального анаболизма
Для спортсменов самые важные факторы, влияющие на циркадные ритмы — это систематическая вариативность температуры тела, скорость метаболизма и гормональная среда. Давайте сначала посмотрим на тестостерон, «альфа»-гормон, и кортизол, гормон стресса.
Как вы видите на графике, производство тестостерона выше в ночное время и ниже в дневное:
Выработка кортизола ниже ночь, быстро поднимается вместе с подъемом и потом все время увеличивается на протяжении дня.
Отношение тестостерона к кортизолу обычно считается маркером анаболизма в тканях и способствует измерению уровня перетренированности. Как вы можете понять из графиков выше, это соотношение выше всего днем и вечером. В этот период упражнения приносят меньшее увеличение кортизола и большое увеличение тестостерона. Очень может быть, что гормональная среда после обеда оптимальна для максимального мышечного анаболизма. Однако исследования продолжают выяснять, как именно мимолетные флуктуации концентраций гормонов влияют на мышечный рост.
Независимо от того, связано это с гормонами или нет, мышечная гипертрофия намного выше днем, чем утром, в соответствии с генными исследованиями и исследованиями клеточной активности.
Температура тела и максимальная производительность
Гораздо более спорный вопрос — вопрос о температуре тела. Температура тела — это температура, при которой работают ваши органы. Энзимные реакции очень чувствительны к самым минимальным вариациям температуры. Для биологических систем, которые вовлекаются в тренинг высокой интенсивности, оптимальная температура тела будет довольно высокой. Температура ниже ночью, потихоньку повышается после утреннего подъема и достигает максимума вечером.
Все равно недостаточно для мирового рекорда
Оптимальная температура тела для силового тренинга достигается после обеда и ранним вечером. В это время у вас оптимальная скорость нервной проводимости, мобильность суставов, метаболизм глюкозы. Мышцы лучше снабжаются кислородом. Это уменьшает напряжение в тканях, так что ваши мышцы будут задействованы максимально, а соединительная ткань останется здоровой.
Не сюрприз, что спортивные рекорды обычно побиваются ранним вечером. Еще важнее то, что множество случайных и контролируемых научных экспериментов проводились в промежуток времени от после обеда до раннего вечера. В это время гибкость и сила достигают дневного пика. А вот выносливость меньше взаимодействует с циркадными ритмами.
Лучшее время тренировки
В соответствии с циркадными ритмами гормонов и температурой тела, лучшее время для тренировки — между 14.30 и 20.30. Если тренировка длится дольше часа, начните тренироваться пораньше. Этот совет основывается на предубеждении, что вы спите, когда за окном темно, и просыпаетесь, когда рассветает.
Если у вас цикл сна-бодрствования нерегулярный (вы студент), то лучше всего подождать 6 часов после подъема и потом идти тренироваться. Оптимальное время для тренировки — ближе к 20.30, чем к 14.30.
Тонкая настройка
Циркадные ритмы разнятся от человека к человеку. Акрофаза, или пиковое время, тоже разнится. Например, в плавании пик — на два часа позже, чем в активностях на суше.
Для руководства можете пользоваться показаниями вашего сердечного ритма. Сердечный ритм в момент отдыха и температура тела находятся в серьезной корреляции. Таким образом,то время дня, когда у вас самый высокий сердечный ритм в покое — это лучшее время для тренировки. Измерение циркадного ритма по температуре во рту или подмышкой — не очень верно. Золотой научный стандарт — это измерение температуры в заднем проходе, но такое под силу только крепким орешкам. Как говорят исследователи, температура тела должна измеряться ректально, притом термометр должен быть помещен на 10-12 см в анальных проход. А это не всегда комфортно.
Кстати, пик силового тренинга для людей среднего возраста наступает раньше, чем для молодых. Если вам за сорок, тренируйте на час или два раньше.
Нет времени на оправдания
Не у всех есть роскошь планировать свои тренировки в соответствии с оптимальным временем. Реальная жизнь, что бы это ни значило, все планирует за нас. Наше расписание должно включать в себя работу, учебу, семью и другие активности.
Однако, для большинства людей это просто отговорки. «Нет времени» тренироваться обычно значит «Я ценю тренировки меньше, чем то, чем займусь вместо этого». То, для чего вы находите время — это ваши приоритеты.
Перед тренировкой
Если все-таки вы тренируетесь утром — как оптимизировать тренировку?
Опция 1: принять предтреник с кофеином. Доза около 250 мг (3 мг/кг) поднимет нейромышечную готовность и улучшит ваши результаты.
Учтите, что кофеин — не индульгенция: по исследованиям «утренние»спортсмены с кофеином все равно показывали результат хуже, чем те, кто тренировался после обеда, но эта разница была незначительна. Наверняка дело в малой выборке.
Есть несколько причин, почему кофеин — все-таки не идеальный выбор для утреннего предтреника:
- Кофеин уменьшает соотношение тестостерона к кортизолу
- Кофеин не способен поднять уровень гормона роста до высот, которых он достигает в послеобеденное время
- Если вы употребляете больше чем 50-100 мг кофеина в день, вы выработаете устойчивость к эргогенным свойствам кофеина.
А если употреблять кофеин вечером вы ухудшите свой сон. Он подходит только для утреннего тренинга, но совершенно не подходит для дневного.
Главное — это настойчивость
Если вы тренируетесь в неправильное время, еще одна стратегия по улучшению результатов — хотя бы делать это постоянно. Тело адаптируется к циркадным ритмам утреннего тренировочного стресса и сокращает понижение результатов в это время.
Однако эта адаптация неидеальна по двум причинам. Тело адаптируется только в том случае, если не хватает всего несколько часов до пикового времени. В противном случае у тела не будет стимула адаптироваться к этому времени.
Во-вторых, адаптация будет неполной. Нервная система адаптируется неплохо, но физиологические системы, такие, как производство гормонов, адаптируются значительно хуже. Многие исследователи наблюдали за тем, как меняется размер мышц при тренировках в разное время. Даже если люди тренируются всегда в одно и то же время, сила увеличивается лучше, а мускулы растут на 84% лучше во время вечерних тренировок, чем во время утренних.
Неопубликованное исследование профессора Шетта 2005-го года пришло к тем же выводам.
Тело также акклиматизируется к тренировкам ранним вечером. Конечно, лучше тренироваться тогда, когда тело к этому биологически подготовлено. Даже при использовании добавок, светотерапии и средств контроля за нервной системой все равно результаты утреннего тренинга будут хуже, чем вечернего.
Исключение из правила
Если у вас довольно стрессовая работа, лучше тренироваться во время обеда, чем вечером. Ментальный стресс, такой, как высокая степень ответственности, или физическое напряжение, например, ручной труд, да и вообще долгая работа — все это влияет на наше тело. Усталость после работы сведет на нет все бенефиты оптимального момента для тренировки. По крайней мере одно исследование показывает, что у тяжело работающих людей пик силы приходится на время перед работой, в обед, чем после работы. Так что если у вас напряженный характер труда, вставляйте в свое расписание тренировку на время обеда. Не забудьте съесть что-то перед ней.
Заключение
Немногие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей достаточно дисциплинированы, чтобы регулярно ставить тренировку именно на то время, когда результаты будут лучше. Но как это глупо: проводить бесконечные часы в спортзале, когда тело не на высоте и не может оптимально восстановиться после тренировки! Если вы будете следовать этому гиду, вы сможете оптимизировать свое расписание и быстрее достигнете целей. Все это — без дополнительной нагрузки или изменения диеты.
Учим домашнее задание
- Ваш циркадный ритм — это 24 часа биологической активности, которые регулируются внутренними часами. Цикл сна-бодрствования как раз и регулируется циркадным ритмом.
- Ваша гормональная «обстановка», генная выраженность и температура тела зависят от циркадного ритма. Все вместе делает самым подходящим временем для тренировки время с после полудня до раннего вечера.
- Лучшее время для тренировки: между 14.30 и 20.30 (если вы спите и работаете в обычное время).
- Вы можете сами определить оптимальное время тренировки, вычислив максимальный сердечный ритм.
- Если вы не можете тренироваться в указанное выше время, добавки типа кофеина помогут настроиться.
Читать далее:
— 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины
— Натуральный мышечный потенциал женщины
— Гормоны — это действительно ключ к похудению?
— Превращение белого жира в бурый: Новый способ бороться с ожирением?
wefit.ru
Какое лучшее время дня для тренировок?
Спорт, независимо от места тренировки и длительности нагрузки, оказывает положительное воздействие на физиологическое и психическое здоровье человека. Ведь тренировки приносят пользу и телу, и нервной системе, увеличивая ее функциональные возможности. Однако лучшего результата возможно добиться, только если выбрать подходящее время для занятий. Для этого следует принимать в расчет несколько факторов – дневные биоритмы, температуру тела, уровень гормонов.
Исследования
В научном мире ведутся дискуссии и регулярно появляются новые теории по поводу подходящего времени для спортивных нагрузок, бодибилдинга или фитнеса. Присутствует ряд научных исследований, выясняющих то время суток, которое бы позволило организму хорошо перенести нагрузку с меньшей активацией механизма разрушения мышечного протеина до аминокислот.Как влияет на данный вопрос температура тела
Вопреки распространенному заблуждению в норме температура тела человека не всегда равна 36, 6 градусам. Она колеблется в течение суток в пределах 0,5 градусов, возрастая после полудня и достигая пика к вечеру. В утреннее время температура наших тел минимальна. Это условие применимо и для выбора времени занятия спортом.
Поскольку утром температура нашего тела падает до минимума, то в это время суток желательно уделить внимание тренировкам на сжигание жира. Кардио (бег, плавание, велотренажер) можно проводить до завтрака.
Вечерние часы лучше оставить на силовой тренинг, ведь работоспособность мышц тоже зависит от температуры тела. Вечером температура возрастает, и мышцы начинают сокращаться эффективнее. В промежутке между 16 и 18 часами сила человеческого организма на максимуме, риск травмы ниже, а выносливость высокая.
Как влияет уровень тестостерона и кортизола
В ходе многочисленных исследований ученые обратили внимание, что эффективность тренировок зависит от изменения уровня гормонов в организме человека, в первую очередь тестостерона и кортизола. Изменения этого уровня тоже входят в циркадные ритмы.Тестостерон влияет на рост мышечной массы. Обычно уровень тестостерона выше до полудня, но повышение его объема после физической нагрузки в вечернее время больше, чем утром. Именно поэтому для силовых тренировок с учетом роста тестостерона подойдёт вечер.
Какое лучшее время дня
Определяясь с временем для спорта, важно учитывать индивидуальные факторы, в первую очередь, цель тренировок. Для сброса лишнего веса отлично подойдет утро, ведь утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше живых отложений, чем вечерняя. А для роста массы мышц стоит посещать тренажерный зал после 17:00 – вечером выносливость на 7% выше, а мышцы лучше разогреты.Немаловажным является и вопрос биологических ритмов. «Жаворонки» получают высокие спортивные показатели ближе к полудню, у «сов» пик наступает в 16-18 часов. Если человек не может определиться, к какому типу себя отнести, ему лучше тренироваться после 16:00.
Таким образом, время тренировки нужно определять с учётом личных предпочтений и самочувствия. Несмотря на все выводы ученых, у каждого из нас свои биологические ритмы. Следует помнить, что именно показатели работы организма в течение суток свидетельствуют о физических возможностях человека.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
10 способов найти время для занятий спортом
Подавляющее большинство людей отлично осознает всю пользу физической активности для здоровья. Но если сделать опрос о причинах игнорирования ими физических упражнений, то самым популярным ответом наверняка будут четыре знакомых всем слова — У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ.
Да, мы живем в стремительный век, и у многих из нас действительно довольно загруженный график. Тем не менее, существуют тысячи людей, которые работают не меньше, а, может, и больше вас, но это не мешает им уделять внимание своему здоровью. Более того, если хорошо присмотреться, то и у вас можно найти вполне достаточное количество свободного времени для бега, тренировок или посещения тренажерного зала. Попробуем?
Прежде всего, примите к сведению, что укрепление здоровья совсем не требует обязательных многочасовых тренировок. Это скорее необходимо профессиональным спортсменам, стремящимся к рекордам и медалям. Для обычного человека даже десять минут физических упражнений в день послужат укреплению здоровья, дадут энергию и повысят настроение. В самом деле, новые научные исследования демонстрируют, что если ранее неактивные люди начнут заниматься фитнесом хотя бы 15 минут в день, то они могут снизить риск преждевременной смерти на 14% и увеличить продолжительность жизни на три года.
Кроме того, помните, что «тренировка» не обязательно должна проходить в тренажерном зале и требовать дорогостоящее оборудование! Короткие 15-минутные всплески физической активности, повторенные несколько раз в течение дня, вполне способны укрепить ваше здоровье, помогут обрести стройное и сильное тело. Ну а следующие ниже советы помогут вам найти на это время.
1. Вставайте раньше
Сон, несомненно, имеет огромное значение для общего состояния организма и вашего настроения, но почему бы не вставать хотя бы на 30 минут раньше и уделить это время себе? Утренняя тренировка имеет множество преимуществ — это заряд энергией и бодростью на целый день, отличный аппетит и настроение. Но самое главное — вы делаете это в самом начале дня и никакая усталость не может вам помешать! Вечером вы сможете просто отдохнуть после трудного дня, уделить время семье или развлечениям.
2. Сократите медиа
Проделайте небольшой эксперимент. Попробуйте записывать, сколько времени вы тратите каждый день на просмотр телевизора, компьютерные игры, общение в Facebook или чатах. Поверьте, сделанные записи вас удивят. Я не призываю вас отказываться от ТВ, компьютера и уходить в горный монастырь, но разумное ограничение такого времяпровождения может вам дать вполне достаточное время для занятий.
3. Будьте активным телезрителем
Отказаться совсем от сидения перед телевизором — не реально, иначе как же мы узнаем чем закончился любимый сериал? Но никто ведь не привязывает вас к дивану или креслу, не правда ли? Растягивайтесь, приседайте, делайте отжимания, занимайтесь йогой или прыгайте на скакалке — от такого просмотра вы получите двойную пользу. А столь длительные рекламные паузы просто созданы для физической встряски для вашего организма.
4. Активные перемещения
Дорога на работу и обратно у некоторых отнимает полжизни, но и тут можно найти пользу. Попробуйте ездить на работу на велосипеде или ходить пешком. Не получается? Ну тогда можно просто выходить из автобуса на остановку раньше и проходить этот отрезок пешком. Лишняя тысяча шагов каждый день может значительно укрепить ваш организм.
5. Сделайте это вашей привычкой
У вас ведь не вызывает труда найти время на то, чтобы почистить зубы, правда? Потому что это стало вашей привычкой, которая въелась в ваше сознание. Для привычек не надо искать время в своем расписании, они следуют за вами неотступно, как тень. Попробуйте начать с небольшого упражнения, например, 10 минут зарядки перед завтраком, вечерняя прогулка перед сном или отжимания во время рекламы и сделайте это своей ежедневной практикой, своей полезной привычкой. Нужна помощь? Попробуйте этот сервис.
6. Социальная активность
Человек — существо социальное и не может без общения. Но как у вас протекает это общение? Совместный просмотр ТВ с семьей, поход на пиво с друзьями и разговоры с коллегами в курилке? Попробуйте поменять это на вылазку на природу с родными, футбольный матч с друзьями или совместные пробежки. Не получается? Тогда поменяйте друзей.
7. Совмещайте обычные дела с упражнениями
Есть много домашней работы, которая совсем не приносит нам радости, но требует постоянного выполнения. Попробуйте совместить ее с физическими упражнениями. Установите таймер на 20 минут и попробуйте начать уборку. Выполнение обычных движений в быстром темпе и с максимальной отдачей может дать вам отличную нагрузку.
8. Планируйте
Если вы записаны на прием к врачу, то вы про это не забудете, правда? А как насчет важной деловой встречи? Уверен, что нет. Точно так же необходимо поступать с физическими занятиями, тем более что это не менее важно. Планируйте день с учетом необходимых тренировок, точно так же как вы вносите в свой график другие неотложные дела.
9. Делайте то, что вам нравится
Я уверен, что у вас редко возникают проблемы со временем для любимого хобби. Но если вам какое-то дело не очень нравится, то вы будете его постоянно забывать, переносить и откладывать. Поэтому найдите такой вид физической активности который вам действительно нравится. Не занимайтесь, например, йогой, только потому что это модно, или бегом, потому что везде пишут о том, как это полезно. Лучше поищите что-то такое, что вас действительно зажигает. От таких занятий вы получите не только физическое здоровье, но и хорошее настроение.
10. Скажите «нет»
Если вы прочли все предыдущие пункты, но еще не нашли в своем напряженном расписании время для себя, то дело плохо. Значит вам надо в корне менять свою систему целей и приоритетов. Вам действительна нужна эта общественная нагрузка в родительском комитете? Вы точно уверены, что обязаны выполнять роль сиделки для детей своей сестры? А как насчет дополнительного проекта на работе, оно вам точно необходимо? Помните, нет ничего плохого в том, чтобы иногда сказать слово «нет». Да, у всех нас есть обязательства перед другими, но не стоит забывать и об обязанностях перед собой. Полюбите себя, позаботьтесь о своем теле и здоровье, никто кроме вас это не сделает!
lifehacker.ru
Оптимальное время тренировки. Продолжительность тренировки
Какое оптимальное время тренировки, чтобы эффективно проработать мышцы, системы организма и достичь поставленных целей? Как подобрать идеальную продолжительность тренировки?
Время тренировки для разных видов спорта, уровней подготовленности и скорости обменных процессов может существенно отличаться.
Зачастую начинающие и даже довольно опытные спортсмены считают, что, чем дольше длиться занятие, тем выше его эффективность. При этом не берется в расчет несколько важных факторов.
Факторы, увеличивающие время тренировки
1) Неоправданно большое время между подходами.
В любом зале есть прослойка занимающихся, которые, сделав подход к снаряду, «забывают» о цели своего пребывания здесь. Они вместо того, чтобы повысить интенсивность, активно общаются между собой, бродят между тренажерами, рассматривают себя и других в зеркале.
За это время успевает восстановиться не только дыхание и пульс, но и высохнуть появившаяся испарина даже во время занятий фитнесом летом.
Кроме «убивания» часов и минут, толку от такого тренинга минимум. Ведь известно, что тренировочный эффект достигается, если мышцы подвергаются стрессу. А в такой ситуации о стрессе речи быть не может, потому что тело не получает пиковых нагрузок.
2) Оправданно большое время между подходами.
Если спортсмен недостаточно физически подготовлен, то волей-неволей приходится увеличивать промежутки между подходами, чтобы восстановиться между ними.
Это позволяет выполнять запланированный объем двигательной активности и не закончить занятие досрочно.
3) Большое количество упражнений.
Некоторые ошибочно считают, что, чем больше упражнений и подходов они сделают за одну тренировку, тем эффективней занятие.
На самом деле стоит придерживаться принципа: «лучше меньше, да лучше».
Это значит, что за одну тренировку предпочтительней качественно проделать, например, 4 упражнения по 5 подходов в каждом, чем 10 упражнений по 3 – 5 подходов, но через усталость и «не могу».
В первом случае каждое движение будет проделываться с максимальной концентрацией на правильном выполнении движения и напряжении мышц, а во втором – все внимание будет направлено на подстегивании себя «ну еще разок».
Последствия чрезмерной продолжительности занятий
Если «переборщить» с количеством двигательной активности, то можно заполучить перетренированность, которая отбросит назад и заставит тратить время и силы на поиск путей ее преодоления.
Вторая неприятность связана с выработкой гормонов. Если в начале силовой тренировки повышается выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, то через некоторое время его производство падает, уступая место выработке кортизола – «врага» больших мышц. То есть теряется смысл силовой нагрузки («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).
Что такое перетренированность
Это состояние остановки прогресса в занятиях спортом, сопровождающееся потерей мышечной массы и показателей. Сопровождается нежеланием заниматься спортом и другими неприятными моментами.
Перетренированность возникает, когда интенсивность двигательной активности выше восстановительных способностей организма.
Что такое кортизол
Это гормон, разрушающий белки в организме (а мышцы – это, прежде всего, белок) и повышающий количество глюкозы в крови.
Кортизол в нашем случае вырабатывается тогда, когда «съедены» мобильные запасы глюкозы, требующиеся для выработки энергии, и нужен «бензин» для подпитки тела энергией (подробно, что такое кортизол, читайте здесь).
Как же тогда правильно тренироваться?
Единственно верный ответ на этот вопрос – сократить общее время двигательной активности с одновременным повышением интенсивности занятий.
Оптимальное время тренировки
Продолжительность тренировки в зависимости от физической готовности, спортивного уровня и скорости обменных процессов не должна превышать 40 – 60 минут и не быть короче 20 минут. Оптимально – 40-45 минут.
Такой продолжительности следует придерживаться, варьируя длительность промежутков между подходами. В зависимости от тяжести отягощений и интенсивности промежутки не должны превышать три минуты. И лучше их засекать не «на глаз», а с помощью секундомера, что позволит точно отслеживать свой прогресс и оперативно корректировать нагрузку.
Польза интенсивной 40-минутной тренировки:
- мышцы получат необходимый стресс и ответят на него ростом объема и силы;
- тренируется сердечнососудистая система;
- поддержится разумный баланс между похудением и набором мышечной массы;
- занятия легко переносятся в психологическом плане, потому что не нужно мотивировать себя на излишне длительный тренинг;
- высвободившееся время можно посвятить другим важным делам.
—————
Оптимальное время тренировки – 40-45 минут. При правильном подходе эти мгновения наградят нас крепкими мускулами, здоровым сердцем и стройной фигурой.
George Riddler
www.shas-live.com
Лучшее время для тренировки: утро или вечер?
35% Тестостерон, благодаря которому ты чувствуешь себя бодрячком, вырабатывается в первой половине дня — утром его уровень на треть выше, чем вечером. | 75% Уровень кортизола (гормон стресса, который буквально разрушает мышечную ткань) на 75% выше в первой половине дня, а к вечеру — заметно снижается. | |
Сон | В исследовании Аппалачского университета (США) сообщается: те, кто посещает спортзал в 7 утра, лучше и быстрее засыпают ночью. И еще у них вырабатывается больше соматотропина, гормона роста. | В том же исследовании говорится: вечерняя тренировка в свою очередь повышает температуру тела, что действует так же расслабляюще, как горячий душ или баня. И все равно неплохо засыпаешь. |
Кто так делает | Скала Когда петух начинает драть глотку, Дуэйн «Скала» Джонсон уже возвращается с тренировки, которая начинается у него в 4:30. | Болт Каждый из мировых рекордов лучшего спринтера планеты Усейна Болта был отрепетирован на заходе солнца. |
Чего ради | 1. Больше энергии 2. Много тестостерона 3. Лучше метаболизм 4. Быстрее вырубаешься | 1. Можно поспать 2. Силы на максимуме 3. Снимаешь стресс 4. Не бухаешь с друзьями |
Жир и мышцы | Кардиотренировка на заре, как пишет научное издание British Journal of Nutrition, позволяет сжечь на 20% больше жира, чем вечерний воркаут. | Сфокусируйся на силовой тренировке: вечером анаэробная выносливость на 7% выше (журнал Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism). |
Выбор МН: утренние тренировки!
Да, к вечеру твои мышцы лучше разогреты. Да, вечером ты можешь взять больший вес. Да, вечером не так хочется спать. Но мы — за начало дня. Потому что на раннее утро у тебя реже запланировано что-то важное и нет повода отлынивать. Плюс к этому в тебе кипит тестостерон и активнее сгорает жир. И появляется лишний довод ложиться пораньше.
mhealth.ru
Лучшее время для тренировок: как использовать биоритм во благо мышечного роста
Выбрать наилучшее время для тренировки – целая наука. Если тщательно составить расписание тренировок, ориентируясь на ваши биоритмы, вы будете ощущать себя сильным и энергичным и показывать лучшие результаты. Вы будете быстрее восстанавливаться после тренировки и будете быстрее наращивать мускулы. Вы будете себя лучше чувствовать, мышцы будут более эластичными, а вероятность травм уменьшится. Слишком просто, не правда ли? Прочитав эту статью, Вы узнаете, как строить тренировки, отталкиваясь от своих циркадных ритмов.
➜ Циркадный ритм
Циркадный ритм – суточный ритм активности организма. Самым ярким примером проявление циркадного ритма является цикл сон — бодрствование. Биологические процессы в организме зависят от времени суток. У каждого из нас есть своеобразные «внутренние часы». За циркадные ритмы отвечает часть мозга, называемая супрахиазмальное ядро. Когда туда от зрительных рецепторов приходит сигнал, происходит выработка гормонов, влияющих на активность организма. Внутренние часы связывают образ жизни с окружающей средой. При дневном свете мы бодрствуем, а в темноте – спим.
➜ T/К коэффициент и пик анаболизма
Ежедневные колебания температуры тела, обмена веществ и гормонального фона являются наиболее важными факторами, которые зависят от суточного ритма. Спортсмены должны использовать эту информацию. Рассмотрим ритм выработки тестостерона, альфа-гормона и гормона стресса – кортизола. Тестостерона активно вырабатывается ночью и мало в течение дня. Выработка кортизола ночью – низкая, активно поднимается в период пробуждения и затем постепенно снижается в течение дня. Соотношение T/К (тестостерон/кортизол) обычно используют для оценки необходимого уровня интенсивности упражнений. Этот коэффициент имеет максимальное значение примерно с полудня до вечера. В этот период тренировки вызывают максимальный прирост тестостерона и незначительный – кортизола. Конец дня является оптимальным временем для мышечного анаболизма. До сих пор не существует единого мнения, как влияет концентрация гормонов непосредственно на прирост мышечной массы. Однако, независимо от влияния гормонов, доказано, что мышечная гипертрофия сильнее проявляется днем, чем утром.
➜ Температура тела и максимальная эффективность
Гораздо менее спорной является зависимость эффективности тренировок от температуры тела. На ферментативные реакции, протекающие в организме, влияют малейшее изменение температуры. Если человек испытывает интенсивные нагрузки, то оптимальной температурой будет повышенная. Температура тела достигает максимума в вечернее время, понижается ночью и быстро поднимается по пробуждении.
➜ Достаточно ли ты горяч, чтобы побить мировой рекорд
Оптимальная температура тела для силовой тренировки обычно достигается к концу дня, ранним вечером. В это время у нашего организма оптимальная нервная проводимость, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Это способствует оптимальному распределению напряжения в мышечных тканях и мышцы могут испытывать максимальную нагрузку без последствий и травм. Неудивительно, что большинство спортивных залов так заняты в начале вечера. В это время сила и эластичность мышц достигают пиковых значений.
➜ Лучшее время для занятий
На основании циркадных ритмов выработки гормонов, и температуры тела, лучшее время для тренировок в период с 14:30 или с 20:30 ч. Если тренировка длится более часа, придите чуть раньше. Этот совет основан на предположении, что обычно вы спите, когда темно, просыпаетесь, когда на улице светло, и ложитесь спать в одно и то же время. Тем, кто постоянно нарушает естественный циркадный цикл сон — бодрствование (например, студентам) желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения, перед тренировкой.
➜ Простые советы
Биоритмы людей и их циркадные циклы могут различаться и иметь индивидуальные особенности. Поэтому, выбирая время для тренировки, лучше учитывать, когда именно Вы ощущаете себя в лучшей форме. Однако есть общие закономерности. Начинать свой день с тяжелых физических нагрузок не рекомендуется. Для контроля своего состояния Вы можете использовать пульс. Частота пульса в спокойном состоянии и внутренняя температура тела связаны между собой. То время суток, когда Ваш пульс в спокойном состоянии максимален, лучше всего подходит для тренировок. Температура тела – показатель, имеющий при измерении большую погрешность. Наиболее точным считается ректальное измерение температуры, но проводить такие измерения далеко не всегда удобно.
➜ Специально для людей среднего возраста
Пик активности и максимальный эффект от тренировок у взрослых людей происходит раньше, чем у подростков. Поэтому, если вам за сорок, вы должны начинать тренироваться на час или два раньше.
➜ Не время для оправданий
Конечно, не каждый имеет возможность тренироваться именно в то время, которое диктуют его «внутренние часы». Расписание может зависеть от учебы, работы, семьи и другой деятельности. Однако, для большинства людей это всего лишь отговорки. «Нет времени» для тренировок на самом деле означает, что вы не можете правильно расставить приоритеты и понять, важны ли для вас тренировки на самом деле. Если вы внутренне мотивированы на самосовершенствование, то сможете правильно спланировать свой день и найти время для тренировки. У вас еще остается раннее утро перед работой и поздний вечер. Если же не тренироваться регулярно, то результата не добиться.
➜ С утра пораньше
Вариант первый. Кофеин. Утром перед тренировкой принимать стимулятор на основе кофеина. Доза около 250 мг (3 мг/кг) кофеина повышает нервно-мышечную готовность испытывать нагрузки. Однако, учеными был сделан вывод, что кофеин не может поднять пониженную утром производительность до послеобеденного уровня. Помимо этого есть еще несколько причин, почему принятие кофеина является не самой лучшей мерой.
• Кофеин уменьшает T/К коэффициент
• Кофеин не повышает утром уровень гормона роста до дневных показателей
• Если вы употребляете больше, чем на 50-100 мг кофеина ежедневно, то может уменьшиться эффективность применения различных лекарств/препаратов. Потребление кофеина чревато нарушениями сна, так что в любом случае кофеин – это только временное решения
➜ Тренировки в неподходящее время
Главное — постоянство. Второй вариант повысить эффективность тренировок, если они приходятся на неоптимальное время – тренироваться всегда в одно и то же время. Через некоторое время организм сам адаптирует циркадный ритм ко времени тренировки. Если это будет в утренние часы, то обычное утреннее снижение активности наблюдаться не будет. Однако этот вариант имеет свои недостатки. Некоторое время занимает адаптация организма, и часть тренировок проходит «впустую». Адаптация все равно является неполной. Нервная система адаптируется хорошо, но выработка гормонов не достигает пика. Были проведены любопытные исследования, которые показали, что максимальные показатели увеличения роста мышц до 84% от первоначального уровня были обнаружены у людей, которые тренировались именно вечером, а не утром, несмотря на то, что тренировки проходили всегда в одно время.
➜ Исключение из правил
Если ваша работа связана с сильными стрессами или большой физической нагрузкой, может быть вам лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Стрессовые факторы для организма, такие как высокая ответственность или тяжелый физический труд или просто многочасовая напряженная работа, сказывается на организме. Усталость от работы может свести на «нет» преимущества оптимального физического состояния в этот день. Так что если ваша работа особенно утомительна, постарайтесь выделить время для тренировки до ее начала или в середине рабочего дня, например, во время обеденного перерыва. Конечно, ранние утренние тренировки потребуют время на «привыкание» организма.
Заключение
Большинство людей совершенно не задумываются, когда лучше выбрать время для тренировки. Даже если у них есть свободное время, в тот момент, когда их организм выражает максимальную готовность к увеличению нагрузки, они не пользуются такой возможностью и спокойно совершают насилие над организмом. Между тем, это преступление перед собственным телом. Возможно, эта статья заставить их подходить к планированию тренировок внимательно. Выбор оптимального времени позволяет гораздо быстрее нарастить мышцы, чем увеличение продолжительности тренировки или белковые диеты.
Запомните!
• Ваш циркадный ритм — 24-часовой цикл биологической активности, установленной вашими внутренними часами. Смена сна и бодрствования – один из процессов, определяемых вашим циркадным ритмом
• Уровень гормонов в вашем организме и изменение температуры тела подчиняется циркадному ритму. Сочетание этих показателей, приводящее к пику физической активности, оптимальному для обучения наступает в середине дня и вечером
• Наилучшее время для эффективной тренировки обычно между 14:30 и 20:30 ч, если у вас регулярный сон
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, контролируя ваш пульс в течение суток
• Если вы не можете тренироваться в оптимальное время, то можно тренироваться ранним утром, стимулируя организм с помощью кофеина. Однако делать это нужно осторожно!
fizcult.by
9 ошибок в тренировках, которые мешают обрести тело мечты
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Когда регулярные походы в спортзал не приносят должного результата, стоит задуматься, что вы делаете не так. Обычно дьявол кроется в деталях. И даже привычные вещи могут оказаться совершенно неверными.
Мы в Adme.ru собрали типичные ошибки, которые допускают не только новички.
9. Длительные кардиотренировки
Многие уверены, что кардиотренировки полезны для сердца. Но на деле в этом вопросе следует знать меру. Чрезмерно длительные кардиотренировки могут иметь негативный эффект для сердечно-сосудистой системы. Конечно, не стоит от них отказываться, просто не переусердствуйте.
8. Низкокалорийная диета
Низкокалорийная диета в целом полезна для здоровья и может замедлять старение сердца и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Однако она содержит небольшое количество жиров, а во время тренировок организму требуется полноценное количество белков, жиров и углеводов. Чтобы получать необходимые для организма жиры, включите в рацион мясо лосося и авокадо.
7. Спортивные напитки с электролитами
Напитки с электролитами могут принести организму больше вреда, чем пользы. Особенно во время или после интенсивных тренировок. Все дело в том, что в них помимо минералов содержится большое количество сахара. Именно поэтому от употребления таких напитков стоит воздержаться.
6. Полный отказ от питья во время тренировок
Многие предпочитают не пить во время занятий спортом, но это неверно. Организм во время тренировок активно терят жидкость. Поэтому не стоит его чрезмерно истязать и полностью лишать воды. Это может привести к плохому самочувствию.
5. Повышение калорийности порций
Регулярные занятия спортом не повод объедаться между тренировками. Чтобы ваш вес сохранился в норме или уменьшился до нужного, следует не только прибегать к физической нагрузке, но и правильно питаться
www.adme.ru