Все для бега: Магазин Лаборатория бега Runlab | Одежда и обувь для бега

Первый слой — тонкий, отводящий пот, греющий материал. Желательно — лонгслив (с длинным рукавом) из синтетики или шерсти меринос. Можно простую футболку с длинным рукавом, но ее термоизоляционные свойства ниже. Стоит отметить, что в термин «термобелье» попадают чаще всего белье, которое больше подходит для горных лыж, туризма. Такое белье для бега не очень хорошо подходит. Поэтому если ищете именно термобелье, то обращайте внимание на то, для чего оно предназначено.

Второй слой — хорошо дышащий синтетический средний слой или «midlayer». Он может быть дополнен ветрозащитными материалами. Чаще всего в каталогах магазинов он попадает в раздел «футболки», а не в куртки, т.к. это также «лонгслив». Для горячих финских парней может также использоваться, как первый слой.

Третий слой, чаще пригождается при температурах ниже -10 или при низкоинтенсивном движении. Это может быть, например, куртка Softshell и другая синтетическая куртка. Желательно, чтобы зоны повышенной теплоотдачи в этой куртке имели хорошую вентиляцию. Этот слой также может быть, как второй слой, например, при отсутствии midlayer. Why not?

Мембранная беговая куртка (не путать с мембранными куртками для альпинизма и туризма) — вариант для метели, снега с дождем, а также на низкоинтенсивное движение. Свойства мембраны, в зависимости от уровня паропроницаемости, похожи на свойства парника. Используя ее и протестировав заранее, нужно отчетливо понимать, с каким количеством слоев и при какой интенсивности конкретно вам будет в ней комфортно. При расчете на сильный холод обычная мембрана GTX, Pertex и аналоги актуальна лишь при ветре примерно до -25 с поправкой на нижние слои (после -25 мембрана начинает терять свойства, дубеет, поры забиваются, леденеют, куртка становится тяжелым грузом). К как отмечают бегуны, регулярно бегающие при температуре ниже -25 градусов, для таких морозов актуальнее использовать полноценные Windstopper, Polartec, Softhell, которые производятся для категорий «лыжи», «альпинизм», «походы».

Синтетическая, пуховая или гибридная (пух+синетика) куртка (женские). Это вариант для температур ниже -15, для передвижения шагом, ожидания эвакуации. Есть расхожее мнение, что в пуховках скатывается пух, в них слишком жарко и т.п. Технологии давно ушли вперед, намного дальше этих предрассудков. Во-первых, есть ультралегкие пуховки с гидрофобным пухом, во вторых, есть гибриды. Эти варианты используются в скоростном альпинизме. Зимний ультра-трейл в характере нагрузки именно на скоростной альпинизм и похож.

Одежда на ноги:

1. Первый слой — тонкие тайтсы до -5, ниже -5 тайтсы ветрозащитные (Windstopper, Softshell), зимние (Winter, Warm Tights) или лыжные брюки
2. Второй слой (ниже -10) — тайтсы ветрозащитные (Windstopper, Softshell) или лыжные брюки. Желательно, чтобы по задней поверхности была хорошая вентиляция.
3. Альтернативный второй слой — непромокаемые брюки или ветрозащитные брюки (по ссылке одни из самых легких) для штормовой погоды
4. Альтернативный второй слой — теплые лыжные брюки. Этот вариант актуален при температуре ниже -15-20 градусов, а также при низкоинтенсивном движении, передвижении шагом, в ожидании эвакуации, до и после забега.

ПОМНИТЕ, ЧТО ДО СТАРТА И ПОСЛЕ ВАЖНО СОХРАНЯТЬ ТЕПЛО И НЕ ПЕРЕМЕРЗНУТЬ! Снимать перед гонкой «разминочный» слой из теплых элементов стоит не раньше, чем за 10 минут до старта.

Что стоит кинуть в заброску («базу жизни») на сверхдлинных зимних забегах – комплект сухой одежды первого слоя, сухие носки, перчатки и шапку, ультралегкую пуховку или тонкую пуховую жилетку (мы бы даже рекомендовали её взять сразу на гонку), тёплые вещи на случай схода с дистанции, еду, термос с любимым горячим напитком, химические грелки, запасные кроссовки, powerbank для часов. Ледоруб, кошки, лавинный датчик, шутка.

• Снегозащитные гамаши для кроссовок, в которых нет встроенных. Такие гамаши хорошо работают с кроссовками и с мембраной, и без, снижая риск попадания снега сверху.
• Термо-изолирующий чехол на трубку гидратора и клапан от промерзания воды
• Мембранные носки – рекомендуем тем, кто побежит в кроссовках без мембраны. Даже если кроссовок будет мокрым, ноги останутся сухими и в тепле. Альтернатива — неопреновые.
• Бафф, балаклава с защитой верхних дыхательных путей, если прогнозируется сильный мороз.
• Налобные фонари для бега, на забег или длительную вечернюю/ночную тренировки берите батарейки с большой емкостью, желательно морозоустойчивые, несколько комплектов, а лучше запасной фонарь.
• Грелки для рук и ног химические рекомендуем взять на экстренный случай. Стоят копейки, вес минимальный.
• Спас одеяло – по разной цене
• Часы с GPS и компасом.
• Утеплитель для гидратора — чтобы не замерзло то, с чем бежите. Нет гарантий, что не остынет содержимое, это все-таки не термос, но шланг не заледенеет, а чай или изотоник, залитый перед стартом, не будет холодным долгое время. Это важно. Кстати, из-за замерзания жидкостей в мягких бутылочках и их сосках, мы рекомендуем вместо них использовать твердые бутылки с широким горлом.
• Тейп для лица — специальный вид защитного тейпа, который предохраняет кожу лица от воздействия ветра и мороза. В отличие от кинезиотейпов предназначен для разового использования. Особой популярностью пользуется на скоростном восхождении на Эльбрус в мае.
• Разогревающие мази, жир, вазелин, боро+, детский крем. Зимой в зависимости от температуры у разных людей разная реакция на холод. На сверхдлинные холодные дистанции не лишним будет смазать мерзнущие конечности и части тела.
• Подсумок-термос — ноу-хау братьев-лыжников, которое оценят любители бега с поясом. Представляет собой флягу-термос, как правило емкостью 1л, которая по сути своей и является поясом, а также опционально имеет дополнительные карманы.
• нож,
• спички в непромокаемой упаковке или зажигалка, огниво
• компас
• Аптечка

РЮКЗАКИ ДЛЯ БЕГА

Кто на что бежит — как обычно, самые быстрые смогут спокойно упаковаться в жилеты на 5л. Тем, кто бежит сильно дольше, несет с собой больше теплых вещей и еды, рекомендуем взять рюкзаки более вместительные, от 10 литров с возможностью вставки гидратора.

Salomon Trail 20

Salomon Agile 12

Salomon ADV skin 12

Salomon Skin Pro 15

Scott Trail RC TR 10

RaidLight Responsiv Vest 12L

Salomon OUT Peak 20 (без гидратора)

Camp Ultra Trail Vest 12

Все рюкзаки для бега.

В КАЧЕСТВЕ НАПУТСТВИЯ

Помните, что зимние ультра-трейлы — это экстремальное мероприятие, близкое по смыслу к гонкам на выживание… Многое может пойти не так, как вам хочется. Любое геройство, граничащее с безрассудством, может плачевно отразиться на вашем здоровье и на сезоне будущих стартов. При этом сам по себе зимний бег более чем полезен для здоровья, как и другие зимние активности.

Удачи!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ОБЗОР: 5 ЗИМНИХ ТРЕЙЛОВ ДЛЯ НАСТОЯЩИХ ОТМОРОЗКОВ

ТОП-17 КРОССОВОК ДЛЯ БЕГА ЗИМОЙ

8 СТАТЕЙ О ТОМ, КАК И В ЧЕМ БЕГАТЬ ЗИМОЙ

Обзор: 11 кроссовок для бега зимой и трейлраннинга от Salomon 2020

Клишас исключил цель «все бегом вносить» после поправок в Конституцию :: Политика :: РБК

У властей нет цели торопиться с внесением законопроектов, после того как были одобрены поправки в Конституцию, заявил Клишас. По его словам, изменения будут утверждены «после качественной правовой проработки»

Фото: Валерий Шарифулин / ТАСС

Законопроект, по которому бывшие президенты смогут стать пожизненными сенаторами, может быть рассмотрен до конца года, однако цели «все бегом вносить» нет. Об этом заявил глава комитета Совета Федерации по конституционному законодательству Андрей Клишас, передает «РИА Новости».

«У законопроектов есть своя логика — как правовая, так и политическая, по срокам внесения и рассмотрения в том числе. У нас нет цели все бегом вносить. Конституция — политико-правовой документ, и законопроекты во исполнение поправок будут вноситься с учетом логики политического процесса, в том числе после качественной правовой проработки», — сказал Клишас.

В то же время он отметил, что существует вероятность того, что законопроект о праве экс-президента стать пожизненным сенатором будет разработан и рассмотрен до конца 2020 года.

Голосование по поправкам в Конституцию проходило с 25 июня по 1 июля. По данным Центризбиркома, за изменения в Основной закон выступили 77,92% проголосовавших, против них — 21,27%. В силу поправки вступили 4 июля.

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

© Marcelo Maragni

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

© Cameron Baird/Red Bull Content Pool

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.

Бежать навстречу солнцу

© Dean Leslie/Wandering Fever

4. Укрепление суставов

Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

5.

Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 — 40 минут.

Бег укрепляет суставы

© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.

Во время разминки

© Andorkó Balázs

8. Улучшение выносливости

То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!

Бег в двух мирах

© Marcos Ferro / Red Bull Content Pool

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

‎App Store: adidas Running от Runtastic

Готовность №1: затягивай шнурки на кроссовках и начинай тренировку, а приложение adidas Running отследит твои показатели: дистанцию, время, скорость, подъём, израсходованные калории и даже больше!

Бегай с adidas Running и наслаждайся полезными функциями бесплатной версии:
— Отслеживай тренировки при помощи GPS и наблюдай за изменением параметров онлайн.
— Изучай статистику и улучшай результаты с каждым забегом.
— Хочешь бегать быстрее? Или тренироваться чаще? А может твоя цель – длинная дистанция? Выбери цель, дай себе время (неделя, месяц, год), а мы поможем тебе добиться ее!
— Бегай, не отвлекаясь на телефон, вместе с голосовым сопровождением.
— Следи за пробегом кроссовок, чтобы вовремя приобрести новую пару.
— Устанавливай личные рекорды.
— Создай группу и тренируйся с друзьями.
— Покажи, кто лучший в твоей группе, поднявшись на первое место в таблице лидеров.
— Запускай adidas Running на Apple Watch, просматривай сведения о своей активности и управляй настройками непосредственно на часах.
— Синхронизация с My Fitness Pal, Suunto, Kinomap, Running Heroes, Keller Sports, Polar и Garmin Connect
— Создай крутое 3D видео о прошедшей тренировке, синхронизировав учетную запись с приложением Relive.
— Интеграция с Apple Здоровье

Разблокируй программы тренировок и другие полезные функции с помощью adidas Runtastic Premium подписки:
— Начни тренироваться по программе, адаптированной под твой уровень подготовки.
— Сохраняй любимые маршруты и исследуй любимые маршруты других пользователей.
— Начни интервальные тренировки и выведи свои пробежки на новый уровень.
— Открой новый мир спорта и фитнеса с функцией Story Run.
— Участвуй в жизни спортивного сообщества adidas.
— Слушай энергичную музыку во время пробежек, которая подарит тебе настоящий заряд мотивации.

Стань частью сообщества фанатов спорта и фитнеса по всему миру.

Раскрой потенциал: Premium подписка разблокирует Premium функции в приложениях adidas Running и adidas Training.

При приобретении Premium подписки средства снимаются с учетной записи iTunes после подтверждения покупки. Подписка на месяц – 599 ₽, годовая подписка – 2 990 ₽ (стоимость может меняться в зависимости от места пребывания). Подписка продлевается автоматически, если не была отменена за 24 часа до окончания срока текущей подписки. Отмена текущей подписки невозможна.

Автообновление и управление параметрами подписки могут быть изменены в настройках учётной записи iTunes после покупки. Управление подпиской также доступно в настройках учетной записи adidas.

Продолжительное использование GPS в фоновом режиме может значительно сократить время автономной работы устройства.

Условия предоставления услуг Runtastic: https://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/terms
Политика конфиденциальности Runtastic: http://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/privacy-policy

Бегом за преодолением — Ведомости

20 сентября состоялось главное беговое событие России – Московский марафон. Бежали 24 000 человек. Число участников марафона растет с каждым годом – и это только одно из десятки крупнейших российских беговых событий, каждое из которых показывает схожую динамику. То же самое происходит по всему миру: согласно докладу The State of Running – 2019, с 2008-го по 2018 г. количество участников только марафонских забегов выросло на 50%.

Массовые забеги – это бизнес, на котором зарабатывают организаторы, производители экипировки, спортивного питания, атрибутики и небольшое число элитных спортсменов. И все больше людей стремятся пробежать 10, 21, 42 км, платя за участие в соревнованиях. Все больше появляется любителей, которые тренируются в клубах или с тренерами. Что движет этой тяжелой работой без особого шанса на победу?

Наиболее распространенными мотивациями к занятиям бегом, согласно результатам опроса ЦСП «Платформа» и OMI, являются здоровье (72% опрошенных, бегающих регулярно) и борьба с лишним весом (42%). Однако для значительной части опрошенных интересна радость преодоления себя, соревнование с самим собой (17%). Чем занимательно преодоление себя?

Чем сложнее мир вокруг, тем важнее для человека найти зону комфортного планирования. Это снижает стресс, возвращает контроль, придает жизни осмысленность движения к цели. Как ни странно, зоной комфорта может стать именно высокоинтенсивная тренировочная программа – упорядоченная, последовательная, гарантированно приводящая к прогрессу. И сам прогресс фиксируется здесь проще, чем в карьере: километраж, темп – это не те показатели, над которыми можно долго рефлексировать, они однозначны.

Увлечение достижениями – это и часть новой культуры потребления. Ее главная черта – индивидуализация, стремление сделать жизненный проект уникальным. В туризме это рождает спрос на немассовые направления, экзотику, покорение вершин. В потреблении продуктов – на приобщение через еду к культуре, развитие знаточества. Отношение к спорту также индивидуализируется – это не просто здоровье, это опыт, достижение, инвестиция в образ.

Стать бегу успешным в новой культуре потребления помогло удачное брендирование. Речь не про марки экипировки, а про истории о беге и бегунах, романтизацию, создание эмоциональных образов. Именно благодаря этому бег трусцой из утреннего моциона пенсионеров превратился в модное увлечение молодых жителей мегаполисов. Стал не просто упражнением для сердечной мышцы, а легендой о свободе, о воле и преодолении. Ведь задача бренда – придать дополнительную ценность товару или действию: человек не просто бегает, а бросает вызов. И в этой дополнительной ценности заинтересованы все – производители, организаторы, сами бегуны: иметь историю победы над собой значительно интереснее, чем пробежать 42 км.

Андрей Адельфинский (МГТУ им. Баумана), кандидат экономических наук, автор книги «Назло рекордам. Опыт исследования массового спорта», отмечает, что огромную роль для фитнес-бума 2010-х сыграли кампании по популяризации бега, запущенные транснациональными брендами Nike и Adidas, а также трансформация медиасреды. Привычный образ спорта в СМИ – это лишь победы и высшие достижения, но благодаря соцсетям в поле внимания стало появляться все больше любительских историй. Ординарный человек открывал для себя возможность быть спортсменом.

Еще один фактор – развитие публичных пространств и парковых зон, ставших популярным местом досуга. Немаловажный фактор – сохранившееся наследие фитнес-бума 1970–1980-х. В Москве и других крупных городах уже тогда существовали открытые соревнования и субкультура массового бега в ее современном состоянии, хотя и в меньшем масштабе. Эти факторы в совокупности спровоцировали восьмикратный рост числа участников забегов лишь за пять лет.

Еще один фактор – малое предпринимательство, также внесшее свой позитивный вклад. Но здесь побочным эффектом стала джентрификация практики бега и 10–20-кратный рост стоимости участия в забегах.

Стоит также сказать, что беговая субкультура на сегодня – одна из самых сильных, с развитой инфраструктурой клубов, мероприятий, каналов продвижения. Здесь есть знаковые события и легендарные личности, сленг, позволяющий отличать своих, практики приветствий. И способы приобщения в виде участия в забегах. Немалую роль в ее продвижении играет участие знаменитостей, которые делают сообщество в глазах аудитории тем, с чем хочется ассоциироваться.

Субкультура стремится выглядеть максимально демократичной, делая ставку на участие, а не на результат, – это залог роста количества подписчиков, покупателей, участников различных мероприятий. У спортсменов развивается солидарность, выстраивается идентичность бегового сообщества. От бегунов, например, можно услышать, что нет более надежного партнера по бизнесу, чем другой бегун, – это залог ответственности и выносливости на длинной дистанции. Чувство сопричастности является и достаточно мощным мотиватором – пропуская тренировку, человек не просто ленится, он разрушает образ и теряет связь с группой.

Orgeo: Календарь соревнований — Бег, трэйл, скайраннинг, атлетика, ходьба

Беговое снаряжение для начинающих: необходимое, полезное и забавное

Если вы новичок в беге, вы можете быть немного ошеломлены всем снаряжением и жаргоном, которым пользуются более опытные бегуны. Вы можете задаться вопросом, действительно ли вам нужно все, о чем они говорят, или можно начать с нескольких основ. Эта статья поможет вам понять, что вам действительно нужно, когда вы только начинаете, и что вы можете (или не можете) добавить, преодолевая дополнительные мили.

Essential Items

Сначала поговорим о необходимых предметах.Все, что вам действительно нужно, это пара хороших кроссовок для бега — что-то удобное для ношения во время бега, а для женщин — хороший спортивный бюстгальтер. Серьезно, вот и все. Все остальное — подливка.

Мне лично нравятся кроссовки Asics и Brooks для бега, но не стесняйтесь проверить и другие бренды. Один из лучших способов приобрести подходящие кроссовки — это посетить местный магазин для бега и попросить их посмотреть, как вы бегаете на беговой дорожке. Они должны быть в состоянии помочь вам выбрать подходящую обувь.Бегать в старых кроссовках, которые есть у вас в шкафу, вероятно, не лучшая идея и может привести к травме, поэтому найдите время, чтобы получить совет от экспертов.

Подробнее: Руководство по кроссовкам для чайников

Выбрав кроссовки, поищите базовую одежду для бега. Вам понадобится одна или две рубашки, желательно из хорошо впитывающего материала, так как это поможет отвести пот от вашего тела и высохнет быстрее, чем хлопок. Но, если вы только начинаете, смело надевайте то, что у вас есть в шкафу.Вам также понадобятся беговые шорты, брюки, колготки или даже юбка, если хотите. Не стесняйтесь делать покупки для новых или просто носить то, что у вас есть дома.

Хороший спортивный бюстгальтер — необходимость для женщин, и я рекомендую его купить. Не экономьте на спортивном бюстгальтере! Если вам неудобно во время бега, вы никак не сможете этого сделать. Мне нравятся бюстгальтеры марки Champion, так как они обеспечивают хорошую поддержку и минимальное натирание.

Подробнее: 3 Основы снаряжения для начинающих бегунов

Если вы планируете бежать долго, скажем, 10 миль или более, то вам может понадобиться Body Glide, чтобы уменьшить натирания.(Вы также можете использовать вазелин. Единственная реальная разница в том, что у Body Glide есть хороший аппликатор.)

Вам также понадобится бутылка с водой, если вы собираетесь пробежать более 4 или 5 миль. Летом это расстояние, вероятно, сократится примерно до 3 миль, но это будет зависеть от биологии каждого человека. Просто помните, что всегда лучше иметь с собой слишком много воды, чем недостаточно. Для начала смело носите с собой бутылку воды, которую вы можете купить в любом продуктовом магазине. По мере того, как вы бежите все дальше и дальше, вы можете инвестировать в лучшую бутылку в то время.

Подробнее: Что лучше всего увлажняет: вода или спортивный напиток?

Helpful Gear

Существует так много снаряжения, которое может быть полезно для бегунов, и оно может быть совершенно подавляющим. Вот некоторые полезные, но не абсолютно необходимые вещи, особенно для начинающих бегунов.

Все, что вам нужно знать, чтобы начать работу — PodiumRunner

Ознакомьтесь с нашей серией статей, предназначенных для начинающих бегунов, и поделитесь ими с друзьями!

Вы новичок? Вы знаете кого-нибудь, кто только начинает или хочет начать? Ознакомьтесь с нашей серией статей, предназначенной для начинающих бегунов, и поделитесь ими с друзьями!

Обязательно ознакомьтесь с нашими учебными ресурсами, которые включают планы тренировок, ссылки на другие истории, калькулятор темпа, поиск маршрута и другую полезную информацию.

New Runner: Руководство для новичков по бегу
Начните с нуля и постепенно и безопасно развивайте физическую форму в течение двух месяцев.

Новый бегун: 5 распространенных ошибок, совершаемых новичками
Вот несколько ошибок, которые беговые тренеры видят снова и снова, а также способы их легкого исправления.

New Runner: покупка первой пары обуви
Все, что вам нужно знать о покупке первой пары кроссовок.

Новый бегун: 7 фактов о заправке
Правильный способ заправки приведет к большим успехам в беге.

New Runner: динамическая растяжка и статическая растяжка
Комбинация динамической и статической растяжки — при использовании в нужное время — может иметь большое влияние на повышение гибкости и улучшение производительности

Новый бегун: нет боли — нет выигрыша?
Понимание важных различий между дискомфортом и болью.

Новый бегун: преимущества бега на время
Вот четыре причины, по которым ставить минуты раньше миль — лучший способ начать бег.

New Runner: Как выбрать тренера по бегу
Хороший тренер не только установит для вас программу тренировок, но и сохранит мотивацию и подотчетность, бросит вам вызов с помощью различных тренировок и поможет подготовить вас к длительной пробежке. — это не каламбур.

New Runner: Почему вы должны вести журнал бега
Тем, кто новичок в этом виде спорта, рекомендуется вложить средства в собственный журнал бега (или завести его).

New Runner: покупка одежды и аксессуаров для бега
Функциональность и комфорт должны быть на первом месте в вашем списке; Как только предпочтения сузятся, вы сможете развлечься модой, чутьем и цветом.

Новый бегун: регистрация в гонке
Начните с основ: поставьте цель, а идеальная цель для новичка — это гонка на 5 км. Но не просто гонка — та, которая идеально вписывается в ваш календарь, имеет нужное количество пиццы и проверяет все необходимые флажки, чтобы сделать гоночный день почти идеальным.

New Runner: Советы по обучению 5K для новичков
Следуйте этим рекомендациям и наслаждайтесь своим путем к финишу!

New Runner: Руководство для новичков по полумарафону
Вот надежный подход к завершению 13.1 миля плюс бесплатный план тренировок.

Новый бегун: 12 упражнений для развития вашего бегового тела
Вы не можете просто бегать, если хотите быть бегуном. Эти 12 упражнений нацелены на каждую мышцу, которая нужна бегунам для силы и равновесия.

New Runner: 5 самых неприятных травм при беге (и как их преодолеть!)
Краткий обзор пяти наиболее распространенных травм при беге, их проявления и способов их лечения.

ПОДПИСАТЬСЯ: Получите БЕСПЛАТНУЮ подписку на электронный журнал конкурентов!

Все, что вам нужно знать о легком пробеге

миль Easy Miles составляют основу большинства графиков тренировок.Но вы бежите эти мили слишком быстро или слишком медленно?

Что такое легкие мили?

Это все остальные мили — не темп, не повторения трека или длинные пробежки. Это записи в вашем журнале тренировок, которые составляют значительную часть вашего еженедельного общего пробега, но для которых вам не нужно записывать много данных: просто «8», или «6», или «парковочная петля». достаточно, чтобы напомнить вам, что вы делали в тот день. Некоторые сторонники жесткой линии могут даже использовать термин «мусорные мили» для обозначения легкого бега. Так зачем мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.

В легкие дни вы используете в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. У них более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и более высокая плотность капилляров, чем у быстро сокращающихся волокон, которые больше участвуют в тренировках с более высокой интенсивностью, говорит Дэн Бергланд, главный спортивный физиолог Volt Sportlab во Флагстаффе, штат Аризона, США. В легкие дни «вы увеличиваете митохондрии, капилляры и приток крови к этим мышцам, чтобы они могли лучше использовать кислород», — говорит он. «Без этого вы не сможете выполнять интенсивные пробежки.’

Все бегуны, особенно новички и те, кто вернулся после травм, выигрывают от развития сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, которым способствует легкий бег. Базовая физическая подготовка, которую бегун демонстрирует посредством преобладания легких пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим типам тренировок.

Опытным бегунам также нужны легкие дни, чтобы поддерживать с трудом заработанную аэробную форму и постоянно добиваться экономии. Конечно, соревнующиеся бегуны заинтересованы не только в легком беге, но и в эффективном движении в гоночном темпе — это основная причина тренировок с разной интенсивностью.Но даже медленный бег позволяет повысить эффективность движений.

Что еще более важно, это позволяет восстанавливаться после тяжелых дней. «Бегун должен добиваться тренировочного эффекта каждый день, — говорит тренер по бегу Деннис Баркер, — и для меня восстановление — это тренировочный эффект, возможно, самый важный. Именно во время восстановления происходит адаптация после тяжелых тренировок. Если бегун не выздоравливает, его организм не адаптируется, и вы либо продолжите рыть себе яму, либо получите травму ».

В каком темпе вы должны выполнять легкую пробежку?

Тогда возникает вопрос: какой темп правильный, и что вы потеряете, если будете идти слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле легкий бег — это усилие низкой интенсивности от короткой до умеренной продолжительности.Таким образом, длительный бег, даже в расслабленном темпе, не следует считать «легким», потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

Хотя Баркер превозносит достоинства расслабленного темпа в легкие дни, это не значит, что он отправляет своих спортсменов на короткие пробежки. На самом деле, он, как известно, назначал бегунам холмистые маршруты в дни, не связанные с тренировками, чтобы дать бегу дополнительную пользу. Но темп почти всегда сдерживается.

«Темп — самое важное, что нужно делать в легкий день», — говорит Баркер.«Многие бегуны все еще могут восстановиться, если они пробегут еще несколько миль, при условии, что это будет еще легкий темп. Но по моему опыту, они не могут восстановиться, если будут бегать в более быстром темпе, даже с меньшим количеством миль. Так что темп действительно нужно регулировать в легкие дни, [но] пробег не такой большой ».

Бергланд считает, что бегуны действительно не могут идти слишком медленно в легкие дни, если только их форма не начнет ухудшаться. В этот момент более медленное становится контрпродуктивным. По его мнению, пока ваша форма сохраняется, более низкая интенсивность имеет преимущество перед более высокой интенсивностью в легкие дни.

В то время как у элитных спортсменов хорошо развито чувство темпа и усилий, бегуны-любители часто с этим борются. Бергланд советует бегунам использовать беговой темп 10 км плюс две минуты для легкого темпа дня, носить пульсометр (стремиться к 65-70% максимальной частоты пульса) или время от времени использовать беговую дорожку для отслеживания своего темпа.

Что произойдет, если в легкие дни вы бежите слишком быстро?

Тренер по бегу Ян Добсон, который работает со спортсменами всех возрастов и способностей, обнаружил, что многие бегуны не могут отступить в легкие дни.Он встречается еженедельно с группой бегунов-любителей Eugene Flyers Team Run, чтобы наблюдать за тренировками. «Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегают в темпе на милю, на 5 км и на марафон, и это неотличимо; они просто бегут, понимаете? — говорит он. «Эти люди страдают от этого« застревания в одном темпе ». И это потому, что они не хотят бегать в темпе на 11 минут / милю или что-то еще, что им действительно нужно, во время восстановительных пробежек. , на третьей передаче.«Общим знаменателем для самых успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является действительно большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем, где они тренируются», — говорит Добсон. «Это как-то нелогично, но когда общий объем велик, ваш средний темп тренировочного бега, вероятно, также немного выше». Он объясняет, что вы видите это с марафонцами — когда элитный спортсмен бежит более 100 миль в неделю, шансы его или ее средний темп тренировочного бега выше, чем у бегуна на 800 метров или бегуна, бегущего всего на 30 миль в неделю.Мильер бежит очень быстро, когда они на трассе, и очень медленно, когда нет. Американская бегунья на средние дистанции Бренда Мартинес, у которой ПБ 1: 57.91 на 800 м и 4: 00.94 на 1500 м, является прекрасным примером этого. Под руководством тренера Джо Виджила она пробежит 8 повторений по 1000 м за 2:55, но в легкие дни она будет бегать в темпе 9 мин / милю.

Как бегать в гораздо более медленном темпе

Некоторым бегунам трудно поддерживать более медленный темп.Джейсон Риф, пробежавший Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06 в возрасте 42 лет, редко тренируется медленнее, чем шесть минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Риф пробегает легкий пробег в диапазоне 6: 15-6: 40, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, — говорит он, — я довольно долго переживаю борьбу -« Эй, я должен двигаться медленнее », — потому что все учебники помогут мне справиться с трудностями. Иногда я планирую это, но через пару миль возвращаюсь в шестиминутном темпе ».

Но тренировки Рифа сосредоточены исключительно на марафоне.Любые гонки, которые он делает на более коротких дистанциях, являются частью подготовки к его следующему пробегу на 26,2 мили, и его PB на 10 км, 10 милях и полумарафоне бледнеют по сравнению с его выступлениями в марафоне. Если он нацелится на более короткие дистанции, Риф изменит свой подход. «Я бы, наверное, попробовал немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», — говорит он.

Тренер по легкой атлетике Рэй Трейси (Ray Treacy) заставляет своих спортсменов бегать на более быстрый конец шкалы в большинство дней, не связанных с тренировками, и выражает пренебрежение к «бегу трусцой».Он планирует тренировки на каждый четвертый день, реже, чем обычно, и советует своим спортсменам действовать по-настоящему легко только сразу после тяжелых тренировок. «День после тяжелой тренировки может быть легким, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь что-то извлечь из этого, чтобы улучшить свою физическую форму. Скажем так: я бы не хотел тратить день тренировок на бег трусцой ».

Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Один из них — Боб Отто, профессор здравоохранения и спортивных наук Университета Адельфи, США.Он задает вопрос: чего можно добиться с помощью медленного бега? Он подробно описывает недостатки медленного движения: это вызывает ортопедическую травму, позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали в гонках, и обеспечивает недостаточный сердечно-сосудистый или метаболический стимул для улучшения.

«И наоборот, бег в более быстром темпе может стимулировать сердечно-сосудистую систему, может улучшить метаболические функции, имитировать биомеханику бегового темпа и, надеюсь, причинить меньше ортопедических травм, чем медленный бег», — говорит он.«Хотя идеальным сценарием является уменьшение частоты шагов, чтобы бегать медленнее и поддерживать аналогичный биомеханический удар стопой, мы знаем, что большинство людей значительно меняют свою механику, а частоту шагов — умеренно. Я сторонник тренировок так, как будто вы хотите выступать, но не цените «медленного бега» ».

Некоторым спортсменам слишком медленное движение сбивает их с толку. «Мне нравится приводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и не беспокоиться о темпе так сильно.Убедитесь, что вы получаете что-то от этого, но не убиваете себя, — говорит тренер по бегу Брэд Хербстер.

Что вам подходит?

Итак, возвращаясь к легкому шестимильному бегу, который вы делаете несколько дней в неделю: выиграете ли вы от ускорения или замедления? Ответ, конечно, зависит от ваших целей, других ваших тренировок, от того, набираетесь ли вы в течение недели на разных скоростях, от вашего общего недельного пробега, от того, что ваше тело говорит вам каждое утро — и в какое время вы должны быть на тренировке. Работа.

‘Бегуны должны обращать внимание и узнавать о себе, потому что легкий день будет отличаться в зависимости от того, как долго вы бегаете, для чего тренируетесь, сколько у вас пробега в ногах и т. Д. — говорит Баркер.

Хотя вам никогда не нужно подражать программе другого бегуна, вы можете поэкспериментировать с изменением темпа легких миль — и протестировать изменения в гонке. Может быть, вы обнаружите, что не тяжелые усилия — количество повторений или наклон трамплина — имеют значение для ваших тренировок.Может быть, это то, что ты делаешь в легкие дни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать, чтобы начать бегать

Иллюстрация: Сэм Вулли

Если вы запрыгиваете в новогоднюю гонку или просто хотите получить преимущества, которые дает бег, у вас, вероятно, возникнут некоторые вопросы о том, как именно вы «становитесь» бегун, не считая того, чтобы надеть обувь и выйти на улицу.К счастью, у нас есть ответы.

Прежде чем вы начнете, важно знать, что ни одно из ваших ранних решений не сделает или не сломает вас как бегуна. Даже если случится худшее — вы выберете не ту обувь, и, скажем, у вас болят ноги, — вы можете попробовать еще раз, оглядываясь назад.

Вам даже не нужно отслеживать свои мили или следовать определенной программе, особенно на первых порах. Несмотря на то, что режим «диван 5K» работает для многих людей, он также достаточно сложен, что некоторые люди находят его обескураживающим.Вы можете просто выйти и бегать, пока не почувствуете, что вам нужен перерыв, а затем ходить, пока не почувствуете, что снова захотите бежать, и повторяйте, пока не почувствуете, что вам нужно остановиться.

Чем больше вы бегаете, тем легче становится. Со временем постепенно выстраивайте согласованный график. Не думайте: «Как много я могу сегодня работать?» а скорее: «Как я могу использовать эту неделю, чтобы настроиться на успех на следующей неделе?»

G / O Media может получить комиссию

Вам не нужно покупать обувь перед тем, как начать бегать.Любые старые кроссовки могут пронести вас на несколько километров, если они достаточно удобны. Можно спланировать короткую петлю — например, бегать вокруг квартала — если вы хотите быть уверенным, что сможете выпрыгнуть, если ваша обувь окажется неудобной.

По мере того, как вы приобретете привычку бегать, вам захочется купить туфли, которые вы не используете ни для чего другого. Несмотря на то, что существует множество различных типов кроссовок по разным ценам и столько же мнений о том, кто что должен носить, суть в следующем: все, что вам нравится во время бега, — это правильная обувь.

Чтобы максимально увеличить ваши шансы найти идеальную обувь, зайдите в магазин, специализирующийся на беге — не на легкой атлетике в целом, а на беге . Fleet Feet — это одна сеть, и у нее также есть множество независимых магазинов. Самое лучшее в беговых магазинах — это то, что большинство из них принимает возврат, даже если вы пробежали несколько миль и решили, что купленная обувь вам не подходит.

Как и в случае с обувью, лучшее снаряжение для новичков — это то, что у тебя уже есть.Возьмите удобную спортивную одежду — скажем, шорты и майку, если погода теплая. В прохладный день вам могут понадобиться леггинсы или спортивные штаны вместе с футболкой с длинными рукавами. Под дождем добавьте бейсболку. В общем, вам нужно одеваться более прохладно, чтобы вам было комфортно, когда ваше тело нагреется. У нас также есть температурный справочник по зимнему бегу.

Когда вы будете готовы покупать одежду специально для бега, убедитесь, что у вас есть как минимум два костюма (чтобы вам не приходилось стирать каждый раз, когда вы бежите) и стремитесь к удобной одежде из синтетических тканей, которые не собираются. пот.Вы можете заплатить тонну за высококачественное снаряжение для тренировок, но в дисконтных магазинах есть отличные скидки. А если вы взяли что-то из задней части шкафа, которое, кажется, работает нормально, нет необходимости заменять его, если это вас порадует. Не усложняйте свою одежду, несмотря на то, что маркетинг спортивного снаряжения может вам сказать, что вам нужно.

Если ваша анатомия требует спортивного бюстгальтера, имейте в виду, что купить его может быть непросто. Тот же бюстгальтер, который отлично подходит для йоги или езды на велосипеде, может не подойти для этой задачи (если вы не добавите дополнительную поддерживающую ленту).У нас есть несколько вариантов лучших спортивных бюстгальтеров, начиная с Brooks (ранее Moving Comfort) Fiona. В общем, ищите широкий ремешок и широкие ремни, чашки с полным покрытием и плотную посадку.

Теоретически бегать можно где угодно. Однако в реальном мире не у всех есть идеальный маршрут для бега прямо за дверью. Если вы живете в городе, ознакомьтесь с нашими советами по безопасному бегу по городу. А если вы любите природу, найдите тропы и насладитесь их красотой и уникальными проблемами.

Вы также можете тренироваться без роуминга. В школах часто есть беговые дорожки, открытые для публики, по крайней мере, некоторое время; он идеально подходит для интервалов и другой скоростной работы. И если у вас есть доступ в тренажерный зал, не забудьте беговую дорожку. Это может наскучить, но умственные уловки, такие как контрольные точки на четверть мили, могут помочь удержать ваше внимание, пока вы не закончите пробежку. Беговые дорожки отлично подходят и в плохую погоду, и родители должны принять к сведению: намного проще оставить детей в комнате для присмотра за детьми в спортзале, чем найти способ тащить их с собой на прогулочный маршрут.

Приложения для смартфонов, вероятно, самый простой способ следить за тем, сколько вы бегаете, а также как долго и быстро вы бежите на каждой тренировке. Просто запустите приложение по вашему выбору, например Runkeeper (давний фаворит Lifehacker) или Nike + Run Club (что я лично предпочитаю). Спросите своих друзей, чем они пользуются, ведь половина удовольствия — делиться своими успехами с другими.

С другой стороны, вы можете предпочесть менее технологичный подход. Секундомер и бумажный дневник помогут сосредоточиться на наиболее важных для вас числах, а не на числах, которые приложениям легче всего отслеживать.Попробуйте наш макет, совместимый с пулевым журналом, чтобы быстро увидеть свой прогресс.

Ваши первые несколько пробежек должны быть сосредоточены на том, чтобы просто выжить с улыбкой. Однако, как только вы начнете формировать привычку, это поможет вам поставить перед собой четкие цели и выбрать план, который поможет вам их достичь.

По мере того, как вы продвигаетесь по бегу, вам нужно будет практиковаться в быстром беге, понять важность медленного бега и подумать, когда вы можете быть готовы к своему первому забегу.Эти вехи придут со временем, поэтому не торопитесь с ними, но все они — большие проблемы.

Также важно быть в безопасности. Ваши ноги делают тысячи шагов даже на короткой пробежке, и все эти повторения складываются. Бегуны склонны к чрезмерным травмам, если мы слишком много бегаем, прежде чем наше тело к этому будет готово. Практическое правило — увеличивать еженедельный пробег не более чем на 10 процентов за раз. Например, проехать с 10 миль на прошлой неделе до 11 миль на этой неделе — это нормально, но от 10 до 20 — проблемы.По правде говоря, вам не нужно быть очень строгим в отношении точного процента, но убедитесь, что вы постепенно продвигаетесь вверх.

Этот пост был первоначально опубликован в октябре 2016 года и был обновлен 4 января 2021 года, чтобы добавить новую информацию, обновленные ссылки и соответствовать рекомендациям по стилю Lifehacker.

Все, что вам нужно знать, чтобы начать бег

Если вы думаете о том, чтобы начать бег для тренировки, вы можете почувствовать себя немного подавленным. Будьте уверены, это руководство по бегу трусцой для начинающих поможет вам начать безопасно и успешно бегать по тротуару.Бег трусцой — это мощное упражнение, которое поможет вам чувствовать себя здоровее и в хорошей форме! Узнайте все о преимуществах бега трусцой, о том, как начать и как повысить свою выносливость.

Заявление об ограничении ответственности: этот пост написан Крисси Кэрролл, сертифицированным тренером RRCA и тренером по триатлону уровня I USAT. Этот пост предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Хотя разные источники предлагают разные точки зрения на бег трусцой и бег, правда в том, что нет точного определения, разделяющего эти два аспекта.Бег считается более медленным видом бега. Многие классифицируют бег как сложный темп (на любую дистанцию), а бег трусцой — более комфортный темп.

Однако точной отсечки темпа нет. Некоторые источники определяют бег трусцой как движение со скоростью менее шести миль в час или 10:00 миль. Тем не менее, согласно исследованиям в США, средняя скорость бега варьируется от 9:44 до 11:47 (источник), поэтому по определению 10:00 большинство бегунов в США будут классифицированы как «бегающие трусцой». На самом деле, большинство из этих людей, вероятно, движутся в сложном темпе, который они классифицировали как бег.

Некоторых людей оскорбляет термин «бег трусцой», предполагающий, что бегом считается любой темп, кроме ходьбы. Это совершенно личный вопрос, как вы его определяете и интерпретируете. Однако для целей этой статьи мы будем исходить из того, что бег трусцой — это удобный темп бега, и вы можете называть его как угодно! 🙂

Бег трусцой может быть полезен практически всем, кто пытается улучшить свое здоровье тем или иным способом, формой или формой.Вот лишь некоторые из преимуществ:

Для новичков. Младший брат быстрого бега с тяжелым дыханием, бег трусцой, как правило, менее интенсивен и пугает. Чтобы бегать трусцой, необязательно быть быстрым или в отличной физической форме; его могут выполнять как новички, так и элита.

Минимальные затраты. Кроме хорошей пары кроссовок, бег трусцой почти не требует затрат. В то время как абонемент в тренажерный зал и силовое оборудование могут быть дорогими, бег трусцой почти бесплатный.

Сжигает калории. Если вы хотите похудеть, бег трусцой может стать отличным упражнением, чтобы сжечь лишние калории с помощью сердечно-сосудистой тренировки. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает 186 калорий, бегая трусцой со скоростью 4,5 миль в час в течение 30 минут. Разгонитесь до 5 миль в час, и вы сожжете 298 калорий за эти 30 минут. (Имейте в виду, что вы можете сжечь больше или меньше в зависимости от вашего индивидуального веса.)

Строит крепкие кости. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют бег трусцой «упражнением с отягощением», которое помогает укрепить кости.Во время бега вы оказываете давление и нагрузку на кости, мышцы и суставы. Чтобы компенсировать этот стресс, ваши кости утолщаются и укрепляются, чтобы предотвратить травмы и проблемы. Разве это не умно? Это может помочь предотвратить проблемы с костями, такие как остеопения и остеопороз (источник).

Работает мышцами. Во время бега вы все время двигаете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Новичкам это может помочь в некоторой степени укрепить мышцы — хотя через некоторое время бег трусцой не наберется дополнительной силы.(Однако добавление спринтерских тренировок позже может улучшить мышечную силу — подробнее об этом читайте в нашей статье о спринте и беге трусцой.)

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вы знаете, что когда вы начинаете бегать трусцой, вы чувствуете, как ваше сердце бьется быстрее и работает усерднее. Это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и снизить риск возникновения проблем в будущем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут интенсивных занятий для улучшения здоровья сердца.

Может уменьшить беспокойство. Хотя вы, возможно, не сможете увидеть физическую пользу от этого снаружи, бег трусцой также может творить чудеса с вашим разумом. Помните знаменитую цитату Эль Вудс из «Блондинки в законе»? «Физические упражнения дают вам эндорфины. Эндорфины делают тебя счастливым! » Хотя это могло и не быть юридической защитой, ее точка зрения на упражнение была довольно точной. Физические упражнения действительно повышают уровень эндорфинов — небольших химических веществ, улучшающих самочувствие. Бег трусцой и упражнения в целом также могут помочь очистить ваш разум, снизить уровень стресса и сделать вас счастливее и позитивнее с каждым днем.

Может помочь вам уснуть. Хотя было не так много исследований, которые могли бы процитировать это, похоже, что люди, которые занимаются спортом в начале дня, могут в целом лучше спать. Теория состоит в том, что упражнения могут немного повысить температуру вашего тела, поэтому вечером, когда она снова упадет, они могут вызвать чувство сонливости и сообщить вашему телу, что оно готово ко сну. Для этого попробуйте бегать трусцой утром или днем. Если у вас проблемы со сном, избегайте бега по вечерам, так как стимуляция может не дать вам уснуть позже (источник).

Перед тем, как начать новую программу упражнений, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это подходящий вам метод. Это особенно верно, если у вас ранее были проблемы с артериальным давлением, холестерином, вашим сердцем или какие-либо травмы, которые могут быть усугублены бегом или упражнениями в целом.

Вы также захотите захватить все необходимое снаряжение, которое вам понадобится. К счастью, вам, вероятно, не нужно ничего покупать, кроме приличной пары кроссовок.Это единственное, во что вы захотите вложить деньги, потому что хорошая обувь может поддерживать ваше тело и даже предотвращать определенные травмы.

Выберите кроссовки, которые удобно сидят, но оставляют немного места в области носка, чтобы не допустить отека стопы при ударе о тротуар. Вам не нужна самая дорогая пара обуви на рынке, но вы захотите найти качественную пару, которая обеспечит необходимый уровень поддержки для ваших ног. Примерьте несколько пар, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

В идеале, лучше всего посетить магазин обуви для бега, где есть сотрудники, которые помогут вам подобрать подходящую пару в зависимости от физиологии вашей стопы и того, как вы бегаете. Многие магазины будут фактически оценивать ваши привычки при ходьбе и беге, а также пронацию стопы прямо в магазине и могут помочь вам найти пару обуви, которая лучше всего подойдет вам.

Помимо кроссовок, вы можете носить практически любую удобную тренировочную одежду, которая у вас есть. Конечно, если у вас их еще нет, возьмите несколько недорогих предметов одежды и (для женщин) поддерживающий спортивный бюстгальтер.Теперь вы должны быть готовы отправиться в путь (или на беговую дорожку)!

Когда дело доходит до бега трусцой для начинающих, не существует единого «официального» способа начать. Для большинства новичков использование комбинации бег / ходьба — один из лучших способов начать.

Хотя соблазнительно просто открыть дверь и выйти на открытую дорогу как можно дольше, многие бегуны удивляются, что они не могут уйти так далеко, как им хотелось бы.Это может вызвать разочарование и желание сдаться.

Конечно, некоторые люди могут прекрасно использовать эту стратегию. Много лет назад, когда я начал бегать, я определился с дистанцией и просто бегал трусцой, пока не устану, потом шел, потом снова бегал трусцой, когда мог, а потом снова шел. В то время у меня это сработало.

Тем не менее, я, вероятно, мог бы прогрессировать быстрее, если бы следовал разумной стратегии шага / бега. Это то, с чего я рекомендую начинать большинству людей, считая, что вышеупомянутый вариант тоже приемлем, если вам он нравится (и вы настроены не бросать).

Умная стратегия бега / ходьбы использует определенные временные интервалы, а не просто до изнеможения. Это поможет контролировать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и позволит вам бегать трусцой в течение более длительного периода времени. Это также предотвращает риск травмы, если начинать медленно.

Попробуйте начать с бега 1 минуту и ​​3 минут ходьбы, а затем повторите этот интервал несколько раз. Это разумное начало практически для всех, кто новичок в беге трусцой. Если вам кажется, что это слишком просто, вы всегда можете сократить время прогулки.

Повторите эту тренировку пару раз, а затем на следующей неделе вы можете увеличить время бега трусцой или уменьшить время ходьбы. Продолжайте делать это постепенно каждую неделю, пока не будете регулярно бегать трусцой.

Если вы хотите использовать определенный план, вот 12-недельный план бега / ходьбы, который идеально подходит для начала бега трусцой для начинающих. Чтобы использовать этот план, вы должны иметь возможность комфортно ходить в течение 25 минут без остановки. Если вы еще не можете этого сделать, постарайтесь сделать это комфортно хотя бы месяц, а затем переключитесь на это.

Вы увидите количество времени бега и ходьбы, а также количество интервалов, которые вы должны делать для этой тренировки. Вы также всегда должны начинать эти тренировки с 5-минутной ходьбы.

Например, если мы посмотрим на тренировку на третьей неделе, мы увидим 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы, а общее количество интервалов будет равно 5x. Это означает, что ваша общая тренировка будет выглядеть так:

• 5-минутная разминка
• 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• Общее время = 30 минут

Обратите внимание, что бег относится к комфортному бегу трусцой.

Вы можете закрепить изображение ниже, чтобы сохранить его, или можете сохранить / распечатать PDF-версию этого плана бега / ходьбы здесь.

Вот несколько дополнительных советов, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете бегать трусцой!

• Заправка: Когда дело доходит до заправки, к счастью, для пробежки ничего особенного делать не нужно. Обычно небольшой перекус с углеводами примерно за час до пробежки может помочь вам зарядиться энергией для тренировки, но это индивидуальный выбор.
• Гидратация: Пейте воду, чтобы утолить жажду, во время короткой пробежки. Во время пробежек до часа не нужно пить спортивные напитки.
• Перезапуск после перерыва: Если вы не новичок в беге трусцой, но не делали этого некоторое время, вероятно, неплохо было бы снова начать как новичок на неделю или две, чтобы вернуться в игру. затем продвигайтесь оттуда.
• Безопасность на дороге: При движении по дороге следите за автомобилями. Бегите против движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся к вам машины, и безопасно съезжайте с дороги, если водитель не обращает внимания.
• Ситуационная осведомленность: В наши дни как никогда важно осознавать свое окружение. Хотя многие эксперты по безопасности советуют бегать на открытом воздухе без наушников, я знаю, что для многих это нереально. Если вы все же бегаете в наушниках, держите их подальше от одного уха, чтобы вы могли слышать вокруг себя. Время от времени оглядывайтесь вокруг и за спиной, чтобы знать, идет ли кто-то за вами или слишком близко. Держите при себе телефон (на повязке или спортивном ремне), чтобы вы могли связаться с кем-нибудь в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
• Слушайте свое тело: Если вы когда-нибудь чувствуете, что не можете отдышаться, ваше сердце бешено колотится слишком быстро или у вас кружится голова, обязательно прекратите бег, начните ходить, а затем найдите безопасное место, чтобы присесть минута. Если вы беспокоитесь, что что-то не так, обратитесь за медицинской помощью.

Где бы вы ни находились, бег трусцой — отличный способ достичь поставленных целей, почувствовать себя лучше и в целом стать более здоровым.Следуйте инструкциям, чтобы начать медленно и последовательно, и через несколько месяцев вы сможете комфортно бегать и чувствовать себя прекрасно.

Поделиться: Думаете начать бегать трусцой? Какие у вас есть вопросы? Есть какие-нибудь советы, которыми вы хотите поделиться с другими?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Бег на морозе | Зимние советы для начинающих бегунов

Более низкие температуры — долгожданное облегчение для многих бегунов после очень жаркого (а иногда и влажного) лета. Кроме того, поскольку пандемия коронавируса все еще в разгаре, ваша маска пригодится не только для предотвращения распространения COVID-19, но и для согрева вашего лица.

Но если вы новичок в беге с более низкими темпами, это означает, что для бега нужно одеваться по-другому, что может оказаться непростым делом. Следуйте этому руководству, чтобы получить все, что вам нужно знать о беге на морозе. От того, чего ожидать, до того, как одеваться, вот как избежать беговой дорожки и превзойти бег на свежем воздухе всю зиму.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Бег на морозе опасен?

Нет, если вы одеваетесь по погоде.Одеваясь для бега на холоде, помните, что когда вы начинаете двигаться, ваше тело быстро нагревается, что может привести к перегреву, если вы закутаны. Правильное расположение слоев поможет регулировать температуру тела и снизить риск заболеваний, связанных с простудой, таких как переохлаждение.

Верно и обратное: как только вы перестанете бегать, вы очень быстро остынете, поэтому будьте готовы снять эту мокрую одежду сразу после завершения бега. Всегда разумно взять с собой сменную сухую одежду, чтобы надеть ее, как только вы закончите пробежку, или прыгнуть в теплый душ, если он доступен.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основы для бега в холодную погоду

Многослойная одежда — ключ к комфортному бегу всю зиму. Вы можете начать пробежку с ощущением тепла, а затем легко сбросить слои, когда ваше тело нагреется и вам понадобится меньше одежды. Просто завяжите ненужные слои, такие как куртки или рубашки с длинными рукавами, вокруг талии и продолжайте бег, когда вам станет тепло, или спланируйте пробежку по петле, чтобы вы могли оставить их в безопасном месте, например в машине, когда они вам не нужны. .Не забудьте положить базовый слой на нижнюю часть, чтобы, когда вы снимаете слои, правильный слой находился внизу.

Собираясь на зимний сезон, вот несколько вещей первой необходимости, которыми вы должны заполнить свои ящики:

• Колготки или брюки для бега
• Технические рубашки с длинными рукавами (шерсть или смесь полиэстера) для использования в качестве базового слоя (в зависимости от при зимних температурах в вашем районе вам может потребоваться приобрести как среднюю, так и тяжелую рубашку базового слоя)
• Перчатки или рукавицы для бега
• Повязка на голову или шапка
• Ветрозащитная куртка для бега
• Носки для бега (технология ткань или полушерсть)

---

Снаряжение для холодной погоды

Лучшая шляпа

Merino Sport 250 шапка

Smartwool амазонка.ком

Изготовленная из 100% шерсти мериноса, эта шапка идеально подходит для любой зимней погоды благодаря конструкции с двойным замком.

Лучший базовый слой

Тренировочный топ с длинными рукавами

Nike amazon.com

Магазин Женская обувь

Технология Nike Dri-fit разработана таким образом, чтобы обеспечивать сверхлегкость и отвод пота, при этом защищая вас.

Колготки Best

Coldgear Run Tight

Под броней амазонка.ком

75,00 долл. США

Shop Men’s

Эти светоотражающие колготки отлично подходят для базового слоя или сами по себе. Они согреют вас и не потеют зимой.

Лучшая куртка

Куртка для бега Repel

Ремесло Спортивная Одежда amazon.com

174,99 долл. США

Shop Women

The Repel Run имеет плотную, но эластичную посадку, эластичность в четырех направлениях и непродуваемую и водонепроницаемую ткань Ventair.

---

Советы по бегу в холодную погоду

При одевании для бега в холодную погоду практическое правило — прибавлять 10–20 градусов к наружной температуре для расчета температуры бега. Имейте в виду, что это число зависит от того, насколько быстро вы нагреваетесь и остываетесь, темпа бега и продолжительности бега.


Итак, если вы собираетесь на короткую пробежку, бег в спокойном темпе или легко простужаетесь, добавьте 10–15 градусов к температуре наружного воздуха, чтобы оценить вашу температуру бега.Если вы собираетесь на длительную пробежку, делаете тяжелую тренировку или легко согреваетесь, добавьте 20 градусов к внешней температуре. Например, если термометр показывает, что на улице 40 градусов, во время бега он будет ощущаться как от 50 до 60 градусов.


Но вы также должны учитывать фактор охлаждения ветром. Когда дует ветер, посмотрите на «ощущаемую» температуру, чтобы определить, что надеть. Например, если внешняя температура составляет 40 градусов, но реальное ощущение, как сообщается, составляет 30 градусов из-за холодного ветра, вам нужно добавить 10–20 градусов к более низкой температуре.

Планируя пробежку в ветреные и холодные дни, постарайтесь на выходе бежать против ветра, а на обратном пути пусть ветер дует вам в спину. Лучше не бегать по ветру, когда вы мокрые и потные, потому что вы очень быстро простудитесь.

И, наконец, вы хотите сосредоточиться на меньших конечностях, таких как уши, руки и ноги. Эти области расположены дальше от сердца, а это значит, что для обеспечения кровотока в них требуется больше усилий, особенно когда вся кровь направляется к вашим более крупным мышцам для ускорения бега.Теплые перчатки, носки и шапки или ушные накладки необходимы, даже если в холодные дни вы можете надеть рубашку с коротким рукавом или шорты.

[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год включает великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

Что надеть Бег на морозе

Все еще не знаете, что вам следует носить? Вы можете использовать наш умный инструмент «Что надеть» или это краткое руководство.

• 60+ градусов: майка и шорты
• 50–59 градусов: техническая рубашка с короткими рукавами и шорты
• 40–49 градусов: техническая рубашка с длинным рукавом, шорты или колготки, перчатки (по желанию), повязка на голову для ушей (необязательно)
• 30–39 градусов: техническая рубашка с длинным рукавом, шорты или колготки, перчатки и повязка на голову для ушей
• 20–29 градусов: две многослойные рубашки — техническая рубашка с длинным рукавом и техническая рубашка с короткими рукавами. или рубашка и куртка с длинным рукавом — колготки, перчатки и повязка на голову или шляпа, закрывающие уши
• 10–19 градусов: две многослойные рубашки, колготки, перчатки или рукавицы, повязка на голову или шляпа и ветровка / брюки
• 0– 9 градусов: двухслойная рубашка, колготки, ветровка / брюки, рукавицы, повязка на голову или шапка, лыжная маска, закрывающая лицо

---

4 первоклассные маски для бегунов

Спортивная маска для взрослых Under Armour

Хлопковая маска Keen Together

Вязаная маска двигателя и защитные наушники

---

Насколько холодно слишком холодно для бега на улице?

Когда температура опускается ниже нуля, обязательно обратите внимание на местную информацию о погоде и предупреждения.Низкие температуры и сухой воздух могут ухудшить некоторые состояния здоровья, поэтому постарайтесь решить, следует ли вам бежать на улице или вместо этого ударить по беговой дорожке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему бег — это еще не все • Тина Мьюир

Я уже говорила об этом раньше.Если вы меня знаете, скорее всего, мы уже говорили об этом раньше. Это была причина, по которой я основал Be Brave. Быть сильным. Будь собой. Движение, и я намерен продолжать его, показывая каждому человеку, которого я могу, что ВЫ, да, у вас есть что предложить этому миру.

Бегуны часто попадают в ловушку (а затем снова и снова попадают в нее в течение всей жизни), связывая нашу самооценку с нашей идентичностью как бегуна.

Видео о спортивной одежде может быть пародией, но есть часть того, что очень актуально для бегунов.

Помню, когда я был подростком, мне было неловко, когда меня видели бегущим. Я не хотел, чтобы люди знали, что я считаю кросс-кантри «крутым». Как бы забавно это ни было для меня сейчас оглядываться назад, в некотором смысле жизнь была лучше. Я вышел и сделал то, что мне нужно было сделать, а потом продолжил всю оставшуюся жизнь; усердно работать в школе, заводить дружбу, проводить время со своими близкими.

Во многом моя жизнь не изменилась, но изменился беговой аспект.

Теперь не только все знают, что я бегун, но и я продвигаю это, бегуны хотят, чтобы люди знали, что мы бегуны, и мы носим эту одежду с гордостью.

Сейчас бег — это круто, и все больше и больше людей берутся за него каждый день. Мне это нравится, но в течение моей жизни он открыл мне глаза на одну важную вещь; жизнь — это гораздо больше, чем просто бег.

Не волнуйтесь, я не сдамся, никуда!

Теперь вы знаете, что у меня была возможность попасть в мировую команду на полумарафонских чемпионатах, а если и нет, то в 2015 году у меня было много хороших гонок, и, поразмыслив, я понял, что многое из этого сводилось к то, что я не пытался все контролировать.Я не ставил свою самооценку на результат этой гонки и не думал о том, что другие подумают обо мне, если я не буду использовать свой потенциал.

Хорошо, последняя часть не так хороша, как кажется. Конечно, эти мысли все еще приходили мне в голову, и у меня даже было несколько моментов в гонках, когда я думал о том, что я напишу в гонке с фотографиями в Instagram или о том, что я скажу в своем сообщении в блоге. НО, я знал, что на финише, что бы ни случилось, я все равно буду собой, и те люди, которые любили меня, будут любить меня, несмотря ни на что, и люди, которые будут говорить гадости или хотят, чтобы вы поступали плохо. Ну, это не те люди, которыми мы все равно хотим себя окружать.

Я все еще борюсь с этим каждый день.

Но в 2015 году я действительно позволил проявиться своей истинной красоте, и одна из моих самых сильных сторон заключается в том, что я готов поделиться дерьмовыми вещами, которые со мной происходят, включая увеличение веса.

Я очень оптимистичный человек, и мне понравилась статья, которую я прочитал некоторое время назад в Huffington Post, о том, почему я не буду извиняться за то, что делюсь на facebook, я твердо верю в отношение благодарности, и чем больше вы живете о вещах, тем больше плохого будет появляться в вашей жизни, когда вы его ищете.

Однако, как мы все знаем, бег полон взлетов и падений. На самом деле, падений больше, чем вверх, и мы часто задаемся вопросом, почему мы сами себя переживаем.

Это потому, что бег приносит такое удовлетворение и такое вознаграждение.

В мире, где у нас есть доступ почти ко всему, что нам нужно в любое время, так приятно получать вызовы. Так приятно видеть, на что ВЫ способны, и узнавать, кто ВЫ, ЭТО заставляет нас чувствовать себя наиболее живыми.

Бег действительно дает нам шанс почувствовать себя живыми, сильными, сильными, уверенными в себе и сделать что-то, что только для нас, но, в конце концов, вы все равно остаетесь собой.Бег всегда будет ждать вас, но у нас должны быть другие дела, и именно здесь многие из нас спотыкаются.

Когда я был в медовом месяце, во время одной из наших пробежек в Австралии, я посмотрел на мост Харбор-Бридж в Сиднее и подумал о том, что может предложить этот мир. Как элитный бегун (или любой, кто предан своему делу), мы от многого отказываемся, чтобы хорошо бегать, и это приносит нам те замечательные моменты, о которых я только что говорил, НО мы не можем жить в таком состоянии ради наших всю жизнь.

Вот почему, друзья мои, я призываю вас отпустить.

После этих больших гонок, после того, как вы выполнили ОГРОМНУЮ цель или нет. Если вы выложились изо всех сил для этой цели, но все равно не достигли цели. Отпусти ситуацию.

Бег будет для вас на всю жизнь, это то, что не держит обид и не мешает вам когда-либо вернуться, но упускает воспоминания и моменты, которые у вас будут на всю жизнь, они пройдут мимо вас, и прежде чем вы узнаете это будет слишком легко найти оправдания, и будет слишком поздно.

Вот почему в медовый месяц мы взяли неожиданные выходные. Мы ели все, что хотели. Мы набили себя жиром и сахаром так, что едва могли ходить, но знаете что, это те времена, которые я запомню.

В этом году я так много работал для достижения своих беговых целей, но это также означало, что я заработал некоторое время, чтобы просто быть собой. Будь Тиной, где бег попадает немного ниже в списке, где бег не определяет мой день, и где я могу поставить свою любовь к другому человеку выше собственного желания быстро бегать.

Да, я выбрал тщательно, я сделал это в то время, когда я был только в режиме базового строительства, так что на самом деле это не имело большого значения, но дело в том, что мы обычно достигаем одной цели и едва заканчиваем рейз наши руки подняты на финише, прежде чем мы подумаем о том, чего хотим дальше.

Я клянусь уделять больше времени тому, чтобы оценить то, что сделало мое тело, и уделять больше времени просто жизни, чем я делал в прошлом, и я надеюсь, что вы присоединитесь ко мне.

Мой бег теперь снова определяет мою жизнь, но с обновленным чувством содержания благодаря тому времени, когда он не был в центре внимания.

Однако:

Даже с осознанием этого, я все еще должен напоминать себе, что нужно отпустить, всего несколько недель спустя. Когда я схожу с ума, пытаясь понять, есть ли у меня надежда быть выбранным в команду GB, мне нужно помнить, что независимо от того, выбран я или нет, это не определяет, кто я.

Не позволяйте бегу определять вашу жизнь, мы, как правило, проводим наши лучшие забеги, когда счастливы, во всех сферах нашей жизни, и я надеюсь, что смогу сохранить этот баланс в 2016 году и далее.