SOTKA: Пришло Время Изменить Себя!
ВНИМАНИЕ!
По мере прочтения информации о программе и изучения результатов участников и их отзывов может возникнуть подозрение, что в какой-то момент мы предложим что-нибудь купить, поэтому давайте сразу определимся, что:
НА ЭТОМ САЙТЕ ВСЕ БЕСПЛАТНО! ПРОГРАММА ПОЛНОСТЬЮ БЕСПЛАТНА!
ВСЕ 3 БЛОКА (БАЗОВЫЙ, ПРОДВИНУТЫЙ и ТУРБО)!
ПОТОМУ ЧТО ЗНАНИЯ — ЭТО НЕ ТОВАР!
SOTKA — это НЕ очередная фитнес программа или тренировочный марафон. Это образовательная система, направленная на трансформацию жизни через обучение базовым знаниям в области физической активности и здорового образа жизни.
Поэтому здесь не будет странных челленджей, бешеных заданий, готовых решений и советов от «гуру». Зато будет возможность узнать как устроен и работает организм и что нужно сделать для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту и значительно повысить качество своей жизни!
А ещё здесь не будет мотивационных цитат, роликов и прочей пустой ерунды, направленной на эмоциональную накачку участников, но по сути ничего не дающей.
И, да, тренировки тоже будут в качестве практических занятий на которых можно будет отрабатывать полученные новые знания и навыки.
МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ
3 ПРИЧИНЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОГРАММУ ПРЯМО СЕЙЧАС
Каждый день нам приходят новые сообщения от выпускников программы, которые смогли полностью изменить свою жизнь благодаря СОТКЕ. Кто-то получил повышение по работе, а кто-то решил сменить сферу деятельности и заняться тем, к чему всегда лежала душа.
Кому-то программа помогла наладить отношения с детьми, а кому-то перестать стесняться и завести отношения с любимым человеком. Кто-то заинтересовался Street Workout и теперь не представляет свою жизнь без тренировок на уличных турниках, а для кого-то SOTKA стала ступенькой на пути к новым интересным активностям, о которых раньше оставалось только мечтать. И во всех этих случаях выпускники отмечали значительные положительные изменения в своем здоровье, силе и внешнем виде, которые дополнительно заряжали их огромной уверенностью в себе, мотивируя отправляться на покорение новых вершин!
Все отзывы и результаты участников программы доступны в разделе <url=»/reviews»>Отзывы</url>.
СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ
Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых участники каждый день получают небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполняют простые тренировочные комплексы, состоящие из базовых упражнений (подтягивания, приседания, отжимания).
Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса.
Все, что нужно сделать — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без понтов. И это срабатывает раз за разом. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!
Какое оборудование выбрать для воркаута
Воркаут зародился в США, в гетто, именно оттуда до нас начали доходить ролики с занятиями на турниках и брусьях. Эта тема оказалась чрезвычайно близка странам постсоветского пространства, ведь раньше у нас в каждом дворе устанавливали турники и брусья для сдачи ГТО.
И вот, воркаут стал у нас целым движением, превратился в слаженную систему.
Воркаутеры занимаются на улице, на площадках, где есть турники, брусья, рукоходы и шведские стенки. Они ведут активный и здоровый образ жизни. Их тренировки проходят только с весом собственного тела, иногда они применяют отягощения в виде жилетов. В результате, крепнут и накачиваются мышцы. Также усиливается выносливость и улучшается координация.
Как должна выглядеть воркаут площадка
В связи с активным развитием этого спорта в России, во всех городах, в том числе и в небольших растет число специальных воркаут площадок. Где-то они меньше, где-то больше, все зависит от числа спортсменов.
Воркаут площадка всегда находится на свежем воздухе, поэтому, в первую очередь, нужно подумать о покрытии пола. Конечно, можно воткнуть оборудование в землю или настелить гравий, но это не вполне безопасно для спортсменов. Последнее слово сегодня – это толстое резиновое покрытие, которое в разы безопаснее голой земли.
Сама конструкция должна быть прочной и покрыта антикоррозийной краской, дабы не поддаваться не всегда благоприятным погодным условиям ни зимой, ни летом.
В целом, такая площадка может содержать самое разнообразное оборудование, но есть довольно стандартный набор, который доминирует:
Брусья – На брусьях также можно делать множество элементов от подтягиваний, до статических упражнений, и тренировок на пресс. Нужно только правильно подобрать диаметр, слишком узкие брусья будут больно упираться в руки.
Рукоход – это оборудование может быть двух типов: классическое и змеевик. Они отличаются в хвате и самой технике выполнения упражнений на них.
Шведская стенка – это многофункциональный тренажер, на котором можно выполнять целый ряд упражнений и элементов практически на все группы мышц.
Это основное оборудование, которое обычно встречается на подобных площадках, но самое главное в выборе оборудования – выносливость.Обычные объявленияНайдено 68 объявлений Найдено 68 объявленийХотите продавать быстрее? Узнать как | |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
| |||||
Вкус лимона и лайма XS
НОВЫЕ. WorkOUT размер L полномерный. Будут на XL.
М
38/40
М.40-42р.
38 S
Воркаут против спортивной гимнастики — Все о воркауте и гимнастике — Блоги
Сразу скажу, что среди моих знакомых есть гимнасты, и с одним из них я даже хотел сделать сюжет на свой канал. Однако в связи с подготовкой на чемпионат мира и очень плотным графиком тренировок, такой возможности пока нет. Но упомянул я его не просто так. Однажды мы с ребятами готовились выступить на Шоу талантов. Это было а августе 2013-го года и этот парень выступил вместе с нами. Вот отрезок из нашего совместного отборочного видео. Прошу обратить внимание как он везде тянет носки. С этого я пожалуй и начну свое сравнение, а именно с проработки движений. Самое существенное отличие воркаута от спортивной гимнастики в том, что в гимнастике особое значение уделяют красоте и отлаженности. Носки вытянуты, никаких прогибов в плечах, тело образует ровную линию. Любое падение или даже лишний шаг, означает что вам снимут очки. В воркауте же все гораздо проще главное это зрелищность, сложность и артистичность. Это и плюс и минус так как множество спортсменов выступая на соревнованиях фиксируют элемент на 2 — 3 секунды, затем спрыгивают с турника и абы как выполняют другое упражнение. Второе различие этих двух видов спорта конечно же в финансовой составляющей. На данный момент, в гимнастике за призовые платят хоть и не много, но существенно больше чем в воркауте. Все таки как ни как Олимпийский вид спорта. Однако заработать эти деньги весьма не просто. Для этого прийдется серьезно постараться и отдать без преувеличения большую часть своей жизни, при чем самые активные и молодые годы на тренировки. Чего не скажешь о воркауте. Итак, воркаут. Спорт в котором нет больших денег, так как же спортсмены умудряются строить свои карьеры и вообще, зачем занимаются этим видом спорта, ведь уровень сейчас весьма высокий и достичь его можно хоть и меньшими усилиями чем в гимнастике но весьма не просто. Ответ кроется в источниках дохода. В отличии от гимнаста, воркаутер может тренировать людей да хоть на обычной улице, писать программы тренировок, вести свой ютуб канал как это делаю я или же открыть свой спортивный зал как сделали мои друзья из Харькова. При этом еще и ездить на соревнования и получать пусть и не большие но призовые. Отличными примерами можно считать того же Дэяна Стипича и Криса Херию. К тому же никто не запрещает вам комбинировать занятия, с работой или любым другим бизнесом, ведь для воркаута не обязательно жить в спорт городке и проводить по несколько тренировок в день. Но, сразу же сделаю небольшую ремарку статистически все топовые воркаутеры и все те ребята о которых я делал выпуски на своем канале тренируются не менее пяти раз в неделю. Так же я сейчас тренируюсь с Тарасом Тычинским, который подтверждает, что хороший результат в воркауте, если мы говорим про натуральный тренинг разумеется, возможен лишь при регулярных тренировках в районе 5 дней в неделю. А для любителей говорить о том, что тело у натуральных атлетов не успевает восстанавливается, скажу, что все дело в тренированности. Если вы даете своему телу однотипную нагрузку из года в год, то оно совершенно легко адаптируется к пятичасовому режиму и хорошо в нем прогрессирует. Теперь пару слов о стереотипах. Многие утверждают что любой гимнаст сможет повторить абсолютно все что делают воркаутеры. И это совершенно не верно. Запомните золотое правило, которое касается по сути всего в нашей жизни и звучит как: «Что тренируем, то и развиваем» Покажите мне гимнаста, который как Максим Трухоновец способен сделать более двадцати чистых выходов силой на турнике. Поймите меня правильно, я не говорю что таких нет, но без должных тренировок, даже топовому гимнасту эта задача будет непосильна, ведь он попросту ее не тренирует, она ему не нужна. Покажите гимнаста, который сможет сделать горизонт на двух пальцах. А в воркауте такие ребята есть! Не говоря уж о направлении стрит лифтинг где такие монстры как Матвей Злотоверховников отжимаются на брусьях с весом 195кг и тянут на турнике больше сотни. По этому говорить однозначно что гимнастика лучше воркаута во всех отношениях весьма преждевременно. В доказательство хочу обратить ваше внимание на одно интересное видео с канала Андрея Телицына, где гимнасты пробовали на себе нашумевший челлендж Игоря Войтенко и пытались подтянутся максимально количество раз за 120 секунд. В результате маленькая девочка сделала 43раза, мальчишка осилил 42 а взрослая группа сделали по 35 и 32 раза. По словам тренера это вызвано тем, что ребята тренируют свою спину другими методами и не работают на выносливость. Я тоже пробовал свои силы в этом челлендже и у меня получилось 39. А Вышеупомянутому Максиму Трухоновцу и вовсе удалось сделать целых 62. В то же время, безусловно, никто из воркаутеров не сможет повторить трюки гимнастов, во всяком случае в такой же технике. Ведь не даром занятия спортивной гимнастикой начинают уже в возрасте шести — семи лет. Что к слову, является еще одним БОЛЬШИМ отличием это двух видов спорта. Воркаутом же вы можете начать заниматься хоть в 30 и достичь весьма не плохих результатов при должном отношении. Но давайте вернемся все же к различиям в самих упражнениях и их выполнении, ведь как ни крути эти два вида спорта чем то похожы и часть элементов воркаута позаимствована со спортивной гимнастики. И самым главным отличием после уже сказанной отлаженности движений, будут комбинации. В гимнастике одно движение как бы образует следующее и гимнаст выступает на одном и том же снаряде при этом делая одно упражнение за другим заканчивая это все зрелищным соскоком. В воркауте вы можете бегать по площадке и выполнять что хотите и как хотите. Это с одной стороны хорошо, ведь каждое последующее выступление в отличии от гимнастики не похоже на предидущее и спортсмен может выполнять даже самостоятельно придуманные элементы. С другой стороны не очень, потому как излишние перемещения по площадке прямым образом влияют на зрелищность, и шоу выглядит намного менее профессионально. Что ж с основными различиями понятно. Так как же выбрать, что подходит именно тебе. Тут конечно нужно в первую очередь обратить внимание на вышеупомянутый возраст. Если по какой-то причине вам интересна спортивная гимнастике, то начинать лучше с раннего возраста, однако если вы все еще подросток и не знаете подходит ли ваш возраст для спортивной гимнастики вот вам небольшой отрезок из интервью Давида Белявского, который, вполне возможно позволит вам сделать правильный выбор. 1:05:20 — 1:05:53 (https://www.youtube.com/watch?v=GFX37T8SpD8&t=2572s) Но если отбросить возраст в сторону, то тут скорее всего выбор будет зависит даже не от каких-то определенных факторов а банально от любви к процессу. Если вы понимаете что гимнастика — это ваша жизнь и ничем другим вас заниматься не тянет, тогда почему бы и нет. Но если вы, скажем, творческий человек, хотите к примеру снимать свои видео, развиваться медийно, заниматься бизнесом при этом совмещать это все со спортом, тогда воркаут — это ваш выбор. Если постараться подитожить, то мой вывод будет следующим. Эти два вида спорта не хуже и не лучше, они просто разные для разных людей с разными целями и мечтами. При этом развивают совершенно разные характеристики. Так что смело занимайтесь тем, к чему у вас лежит душа не делая акцент на том, что какой — то вид спорта Олимпийский а какой-то нет. Если уж на то пошло, то силовая база в воркауте позволяет со временем адаптироваться и перейти в другой силовой вид спорта, при этом показывая в нем неплохие результаты. Алексей Лапин из моего недавнего выпуска хороший тому пример.
Турникмены или движение workout в Ульяновске | Улпресса
Движение уличных тренировок зародилось еще в СССР, когда брусья и турники устанавливались во дворах школ и в парках. Целью было поспособствовать здоровому образу жизни среди граждан.
Теперь уличные тренировки переросли в движение «street workout». Воркаут включает в себя упражнения на силу и выносливость, работу с собственным весом, уличную гимнастику и кардио. Спортснарядом может стать как элемент спортивной площадки, так и обычная скамейка.
В 2011–2013 годах популярность этого движения пришла в Ульяновскую область. По указу Губернатора Сергея Морозова была сформирована программа содействия развитию этого движения, было установлено несколько площадок в различных районах города, планировались и проводились соревнования среди занимающихся.
Ульяновские ребята создали свою группу ВКонтакте, где общались, обменивались опытом, видеороликами, договаривались о встречах и тренировках. Сейчас воркаут сдал прежние позиции популярности. Один из основателей этой группы прокомментировал нынешнее положение дел:
– В 2012–2013 был пик наверное: собирались очень часто, даже соревнования проводили. Но потом костяк распался. А молодые ребята что-то не особо движуху делают. Сейчас чаще всего занимаются небольшими группами, так сказать, в своей компании.
Ульяновские площадки для воркаута:
1. Площадка во дворе дома №73 по улице Ефремова (Засвияжский район).
Так выглядят площадки в большинстве дворов города. Да, все новое, недавно покрашено. Но на таких площадках практически не занимаются. Чаще всего здесь играют дети. Молодежь предпочитает те площадки, на которых больше спортивных снарядов.
2. Площадка на стадионе «Локомотив» (Железнодорожный район).
На стадионе площадку установили совсем недавно. Это современный вариант для занятий именно воркаутом. Здесь есть брусья, турники разной высоты – все, что необходимо для современного «турникмэна».
3. Площадка на стадионе УлГТУ (Ленинский район).
Несмотря на то, что площадка старого типа и установлена достаточно давно, здесь большое количество различных снарядов, несколько рядов брусьев, турники разной высоты и ширины, лестницы и многое другое. Площадка рассчитана на занятие большой группы людей.
Среди занимающихся можно встретить и молодежь, и старшее поколение.
4. Площадка на базе детского спортивно-оздоровительного центра «Орион» (Заволжский район).
Эта площадка была установлена в 2014 году в день защиты детей. Она считается специализированной, предназначенной именно для занятий воркаутом. Брусья на таких площадках шире в диаметре, нежели на обычных, турники на разной высоте, что позволяет выполнять определенный набор упражнений.
В целом в городе мало специализированных площадок, рассчитанных на занятия воркаутом. Но на любой спортивной площадке можно найти минимальный набор необходимых снарядов: брусья, турник, шведскую стенку или лестницу. Особое предпочтение ульяновские турникмены отдают площадке на стадионе УлГТУ за ее размеры и оснащение:
– У УлГТУ отличная площадка, даже лучшая в городе, как мне кажется. Площадки такие, как у ОРИОНА не очень нравятся, так как они подходят не для всех направлений воркаута,
– прокомментировал один из участников движения.
P. S. Более полную информацию о площадках, сборах и встречах можно узнать в группе «Турникмены Ульяновска».
Фото: корреспондент Ultop и портал 1ul.ru
Воркауту все возрасты покорны, или Как гдовичей научили покорять брусья
На минувших выходных Гдов стал центром притяжения воркаут-спортсменов . 19 сентября здесь состоялась межрегиональная встреча команд воркаут-движения из Пскова, Гдова и Соснового Бора Ленинградской области. Ребята провели мастер-классы, пообщались с местными жителями и показали, что воркауту все возрасты покорны! О том, как учили детей и взрослых выполнять кульбиты, качать пресс и подтягиваться – в репортаже «МК в Пскове» в продолжение проекта «На здоровье».
От мала до велика
Воркаут-площадка, где сегодня собрались спортсмены и местные жители, совсем новая. Тренажеры в рамках развития спортивного движения устанавливают второй год по всему региону. До этого они появились в Великих Луках, Гдовском, Куньинском, Локнянском, Пыталовском, Пушкиногорском и других районах области.
В Гдове прошел мастер-класс по воркауту
Смотрите фотогалерею по теме
Воркаут-комплексы включают в себя набор снарядов, необходимых для занятий уличной гимнастикой и сдачи норм ГТО: классический рукоход, несколько различных турников, двойные брусья и шведская стенка. Этого вполне достаточно как для общего физического развития, так и для занятий профессиональным спортом. Именно это попытались показать спортсмены сегодня на своем примере.
Фото: Виталий ДидычНесмотря на то, что слово «воркаут» достаточно новое для жителей региона, о нем уже много кто знает, поэтому посмотреть на спортсменов пришли десятки гдовичей, от мала до велика. Здесь и школьники, мечтающие стать великими спортсменами и пенсионеры, которые пришли узнать, есть ли и для них какие-то несложные упражнения. Оказалось – есть!
«Воркаут хорош тем, что заниматься могут абсолютно все, независимо от возраста. Ограничений нет — ни по времени, ни по финансам, турники бесплатные», — говорит лидер спортивного движения Street Warkout Pskov Виталий Дидыч. Он приехал в Гдов вместе с псковской командой воркаут-спортсменов.
Сначала для всех собравшихся провели общую зарядку, а потом ребята из Гдова, Пскова и Соснового Бора продемонстрировали мастер-класс и определенные элементы этого спортивного направления. Детям и взрослым объяснили, кому в каком направлении можно тренироваться, какие трюки выполнять, а также продемонстрировали щадящие упражнения.
Нужно только желание
Не нужно быть профессионалом, чтобы заниматься воркаутом, говорят спортсмены. Можно выполнять базовые упражнения, тренироваться по простой программе общей физической подготовки, выполнять подтягивание на турнике, отжимание на брусьях, отжимание от пола и делать упражнения на пресс. Инвентарь это позволяет, нужно только желание.
Все это показали спортсмены прямо здесь, на турниках, и сразу вовлекли в процесс даже самых маленьких детей. Детишки с удовольствием приседали, делали наклоны и пытались подтянуться на турнике.
«Очень приятно видеть заинтересованность местных мальчишек, собравшихся на площадке, в их глазах видно желание научиться этим интересным элементам на турниках и брусьях, — поделился впечатлениями Виталий Дидыч по итогу мероприятия. — Мы постарались объяснить им основные нюансы тренировки перед тем как начать изучение элементов, чтобы избежать травм и обезопасить тренировочный процесс, сделав его интересным и эффективным».
«Польза мастер-классов в том, чтобы показать, что такое воркаут, его красоту и силу в элементах. Объяснить, с чего начать заниматься, как правильно выполнять упражнения и элементы, — говорит участник гдовской воркаут-команды Александр Осипов. — Лучше заниматься спортом, чем курить пить и т.д. Вот мы и показываем пример и многие уже те, кто до этого вели нездоровый образ жизни, стали заниматься на турниках.
По словам Виталия Дидыча, подобные встречи будут проходить и дальше. Кроме того, на следующий год в Гдове запланировано межрегиональное воркаут-соревнование, проведение которого откладывалось из-за ситуации с коронавирусом. Субботняя межрегиональная встреча стала первой в этом году и задала старт будущим мероприятиям.
тренировок, которые сделают вас лучше во всем
Это, пожалуй, самый модный термин в фитнесе на сегодняшний день. Но что на самом деле означает «функциональный»? «Когда мы проводим функциональные тренировки, мы проводим тренировки, которые помогают людям работать лучше. Это тренировочное движение, а не мышцы », — объясняет Дежуана Ричардсон, консультант по фитнесу и личный тренер в Asphalt Green в Нью-Йорке.
Для спортсмена это может означать тренировочные упражнения, имитирующие его опыт на поле или на корте.Для более обычного Джо это будет включать в себя паттерны многосуставных движений, которые составляют повседневную жизнь: приседания, перенос, подъемы, отбивные, а также плиометрические движения, такие как прыжки и прыжки. «Речь идет о том, как мы ходим, сидим, стоим, дотягиваемся, наклоняемся и т. Д.», — говорит Шон Алдер, CSCS, персональный тренер и инструктор команды SOLDIERFIT в Мэриленде. «Для этого требуется больше, чем одна группа мышц, требующая стабильности корпуса в сочетании с одновременным движением нескольких суставов».
Функциональный фитнес — это тоже очень весело — я знаю, это не просто название — и тренировки с ним помогут вам лучше справляться с повседневными задачами, например, помещать чемодан в верхнее отделение, и почти во всех других видах спорта.Попробуйте одну из этих тренировок, разработанных Ричардсоном и Олдером, и убедитесь в этом сами. Выберите свой уровень (I — новичок, II — средний, III — продвинутый) и добавьте тренировки A и B к одной неделе или чередуйте их каждую неделю в дополнение к вашим обычным тренировкам.
Перед тем, как прыгнуть, разогрейте пару минут кардио, немного динамической растяжки (например, ходьба с высокими коленями) и немного легкой плиометрики (например, фигуристы или скакалки).
Для всех тренировок делайте три подхода по круговой схеме, одно упражнение за другим, отдыхая минуту между подходами.
Пять функциональных упражнений, которые вам необходимо освоить >>>
Уровень I, тренировка A
1) Подъемы
Сложные для равновесия и стабильности и работа на одну сторону за раз, подъемы — это отличное базовое упражнение для функционального фитнеса. «Упражнение укрепляет все мышцы, необходимые для всего, от бега до лазания», — говорит Ричардсон. «Чем выше шаг, тем больше прорабатываются ягодицы». Каждый подход должен включать от 8 до 12 повторений, работая с одной ногой за раз.
2) Дюймовые черви
Начните стоять. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (при необходимости согните ноги в коленях). Вытяните руки, чтобы принять положение планки. Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте. «Ползание из положения согнувшись помогает развивать все мышцы рук, увеличивая гибкость в задней части (ягодицы, бедра, икры, нижняя часть спины)», — говорит Ричардсон. Сделайте от 10 до 15 повторений.
3) Отжимания со звездами
«Все преимущества традиционных отжиманий с поворотом», — говорит Ричардсон.Выполните чистое идеальное отжимание. Вверху разверните верхнюю часть тела, направив одну руку вверх к небу. Замените эту руку и снова оттолкнитесь. «Он раскрывает бедра и удлиняет позвоночник, развивая равновесие между ядром и конечностями». Сделайте от 4 до 8 повторений в каждую сторону (попеременно).
9 лучших плиометрических упражнений для мышц >>>
Уровень I, тренировка B
1) Прыжок на низкий ящик
Установите низкий или средний ящик высотой от 12 до 36 дюймов.Прыжок на два фута на ящик, приземление в четверть приседе. Сделайте паузу в этом положении на две секунды, затем сделайте шаг назад. «На самом деле это упражнение на замедление, обучение управлению бедрами, коленями и лодыжками — умение безопасно останавливаться», — говорит Алдер. Сделайте 8 повторений.
2) Попеременный жим гантелей
Возьмите пару тяжелых гантелей. Лягте на скамью ногами вверх, чтобы поясница сохраняла контакт со скамьей. Держите оба груза на груди, слегка приподняв большой палец. Опустите одну руку так, чтобы конец гантели был выше плеча.Ударьте этот колокол обратно, чтобы он совпадал с другим, с небольшим вращением внутрь. Держите гантель вверх, пока делаете повторение другой рукой. «В этом упражнении одна рука стабилизируется (поднимает руку), а другая выполняет динамическую работу», — говорит Алдер. «Ударное действие делает его более естественным, целостным, многосуставным движением плеча / локтя / запястья». Сделайте 8 повторений.
3) Антиротационная фиксация при полу-коленях
Используя трос или ленту с ручкой, встаньте так, чтобы натяжение было на вашей стороне. Встаньте на колени, внутреннее колено опущено, внешнее колено вверх.Трос или повязка должны находиться на уровне вашего живота, и вы должны почувствовать напряжение, когда потянете за ручки, чтобы они оказались прямо перед пупком. Выпрямите предплечья, упершись локтями в ребра. Включите ягодичные мышцы и корпус и держите руки в стороны в течение 15 секунд. Сменить стороны. «Это усиливает нашу способность к стабилизации, когда одна нога находится впереди другой», — говорит Алдер.
4) Чемодан для переноски
С тяжелой гирей или гантелью в одной руке пройдите расстояние 20 ярдов вниз и назад, делая шаги по крайней мере такой же ширины, как вы обычно ходите, позволяя свободной руке качаться напротив шагающей ноги.Поменяйте стороны с весом и повторите. Ваша цель — удерживать плечи на одном уровне, несмотря на неравномерный вес, тренировать правильную осанку и устойчивость корпуса.
Тренировка приседаний на 100 повторений >>>
Уровень II, тренировка A
1) Выпады с асимметричной ходьбой над головой
Возьмите одну гантель или гирю. Держа его над головой, сделайте от 6 до 12 широких выпадов при ходьбе. Вы будете проверять устойчивость плеча, работая над походкой.«Перемещение вашего тела из одного места в другое — транспортировка тела — делает все более сложным и функциональным», — говорит Ричардсон.
2) Отжимания на гирях
Поставьте на землю пару гирь на ширине плеч. Возьмитесь за ручки гири и выполняйте отжимания во всем диапазоне, опускаясь как можно ниже. С гирями вы не только получите более широкий диапазон движений, но и усерднее будете работать над стабилизацией, чтобы не упасть. Сделайте от 10 до 15 повторений.
3) Попеременные тяги отступников
Держите планку на гирях. Поочередно поднимайте один вес и гребите этой рукой так, чтобы ваш локоть сломал плоскость вашей спины, сохраняя твердую форму и предотвращая раскачивание бедер. Замени эту гирю и греби другой. «Просить ваше тело выполнять два упражнения одновременно — достаточно сложно, — говорит Ричардсон. «Здесь мы еще больше бросаем вызов ядру, поскольку ему приходится бороться с производством силы, замедлением и перемещением веса в плече.«Сделайте от 6 до 10 повторений на каждую сторону.
Кроссфит-тренировка всего тела >>>
Уровень II, тренировка B
1) Боковые подъемы с отягощением
Установите ящик от низкого до среднего, от 8 до 24 дюймов в высоту. Встаньте сбоку от коробки, держа в руке одну гантель весом от 10 до 25 фунтов, ближайшую к коробке. Поставьте внутреннюю ногу на ящик и перенесите вес на эту ногу, чтобы заставить себя встать на ящик. Медленно согните стоящую ногу, держа колено прямо вперед, чтобы опустить свободную ногу на пол.«Вес, удерживаемый с одной и той же стороны (только с одной стороны), помогает нам противостоять боковому изгибу в области талии и / или позвоночника», — говорит Алдер. Сделайте по 8 повторений с каждой стороны.
2) Жим одной рукой на полу на коленях
Встаньте на колени, держа гантель или гирю в руке, противоположной вашему переднему колену, ладонью внутрь. Нажмите на вес прямо вверх, повернув руку так, чтобы ладонь была обращена вперед и удерживалась. вес на счет два, туловище идеально выровнено. «Здесь вы должны думать об основном контроле, — говорит Алдер.«Вы никогда не захотите дотянуться до головы, выгибая нижнюю часть спины». Медленно опустите его. Сделайте 8 повторений, затем поменяйте сторону.
3) Удар головой с шагом
Подбросить хлопающий мяч. Поднимите его обеими руками над головой, приседая. Поймайте мяч на отскоке, сделайте шаг вперед одной ногой и снова хлопните по мячу, чередуя шаги. «Вместо того, чтобы постоянно отталкивать одну ногу, мы тренируем обе стороны», — говорит Алдер. Сделайте по 6 шагов каждой ногой.
4) Медвежье ползание
Вниз на четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами, медвежье ползание на 10-15 ярдов вперед — медленно.Перед каждым шагом удерживайте противоположную руку и ногу над землей в течение секунды, и, когда колено выдвигается вперед, оно должно касаться внутренней стороны локтя той же стороны. Затем вернитесь назад (теперь локоть коснется колена). (Привет, ядро!)
Топ-5 упражнений Crossfit для измерения успеха >>>
Уровень III, тренировка A
Уровень III, тренировка A
1) Тяжелые сани Март
Загрузите тяжелые сани с удвоенной массой тела (для начала).Положите руки на салазки и толкайте их медленным маршем — поднимите колени вверх и полностью вытяните заднюю ногу, вбивая подушечки каждой ступни в землю, когда вы делаете шаг вперед. «Это тренирует разгибание бедра с нейтральным положением позвоночника и учит хорошему тыльному и подошвенному сгибанию стопы с нагрузкой», — говорит Алдер.
2) Выпад на тросе с одной ногой назад
Удерживайте ручку троса в одной руке в напряжении. Сделайте широкий шаг назад той же боковой ногой, что и нагруженная рука, в обратный выпад с хорошим разгибанием бедра, чтобы растянуть сгибатель бедра, позволяя незагруженной руке вернуться назад за бедро.С контролем пройдите через переднюю ногу, чтобы встать, не позволяя весу упасть или потянуть вас вперед. Перед переключением сделайте 8 повторений на одну сторону.
3) Боковое скольжение по передней планке
Из положения планки ползите боком, скрещивая одну руку под другой, вытягиваясь как можно дальше при каждом движении руки, шагая в сторону при движении (они не перекрещиваются) . Все время держите крепкую доску. Сделайте 5 шагов в одну сторону, затем поменяйте направление. «Это учит динамическому контролю над всем телом в вытянутом положении», — говорит Алдер.
4) Турецкий подъем
С гирей или гантелью в одной руке лягте на спину, согнув ногу на той же стороне, что и нагруженная рука. Держите гирю прямо на протяжении всего упражнения. Перевернитесь на незагруженное предплечье и бедро с той же стороны. Надавите на ладонь и на стопу согнутой ноги, поднимите бедра и встаньте на полуколена. Встаньте, все еще держа гирю над головой. Поверните движения назад, чтобы полностью вернуться на землю. Сделайте по четыре с каждой стороны.По словам Алдера, все тело участвует в подъеме с земли, при этом поддержание прямой нагруженной руки улучшает стабильность плеча.
Тренировка на санях с отягощениями >>>
Уровень III, тренировка B
1) Прыжки на бёрпи-бокс
«Сначала мы становимся стабильными, затем становимся сильнее, а затем прыгаем!» Ричардсон говорит. Поставьте перед собой коробку среднего размера. Сделайте бёрпи — руки опустите, ноги вернитесь на планку, сделайте отжимание, снова прыгните ногами внутрь — а затем взорвитесь от пола, чтобы прыгнуть двумя ногами на ящик, приземляясь с мягкими коленями.Сделайте шаг вниз и повторите 5-10 раз.
2) Выпады и подбрасывание гири
Держите гирю в одной руке. Выполняя выпад противоположной ногой, отведите гирю назад. Вернитесь в стойку, одновременно сделав гирю вперед. Передайте гирю в другую руку в верхней части замаха и повторите замах / выпад с другой стороны. Сделайте от 6 до 12 повторений на каждую сторону. «Быстрый темп и проблемы со зрением, необходимые для этого продвинутого движения, делают фокус и координацию крайне важными», — говорит Ричардсон.
3) Подтягивания полотенцем
Мало что может быть труднее, чем подтягиваться и преодолевать перекладину, — говорит Ричардсон, — пока мы не попросим вас сделать это, держась за полотенце. Оберните петлей одно большое полотенце или два полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Крепко возьмитесь за ткань обеими руками. Остановить! «Сила захвата — это функциональная сила, о которой часто забывают, — говорит он. «Бицепсы, спина и ядро - все работают на высшем уровне, чтобы завершить эту функцию верхней части тела». Выполняйте повторения до отказа.
Get That: Death Grip >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Что это такое и почему это так хорошо для вас
Что значит быть в хорошей форме? Найти дискретное определение довольно сложно.Согласно словарю, фитнес означает: «качество или состояние пригодности». (1) (Определение «пригодности»: «здоровый физически и умственно».) (2) Если вы находите эти слова несколько расплывчатыми, вы не одиноки.
И в этом вся суть, по мнению экспертов по физическим упражнениям. Фитнес не обязательно означает, что вы ультрамарафонец или можете выполнить одно или сотню подтягиваний. Фитнес может означать разные вещи для разных людей.
«Для меня фитнес — это, прежде всего, хорошее самочувствие и возможность двигаться без боли», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Грейсон Уикхэм, физиотерапевт из Нью-Йорка и основатель Movement Vault, мобильности и транспортная компания.Он объясняет, что настоящий фитнес — это чувство здоровья и достаточная форма, чтобы заниматься тем, чем вы хотите заниматься, и вести образ жизни, который вы хотите. Можете ли вы играть со своими детьми или дедушками? Если поход по тропе инков входит в ваш список желаний, сможете ли вы это сделать? Вы чувствуете себя хорошо после дня, проведенного в саду? Сможете ли вы подняться по всем необходимым ступеням в своей жизни, не задыхаясь и не делая перерыв?
Майкл Джонеско, доктор медицинских наук, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе с этим согласен.«Со времен медицинской школы я узнал, что физическая подготовка определяется просто как способность вашего тела выполнять задачи. В настоящее время энтузиастам фитнеса доступно больше инструментов, чем когда-либо, для отслеживания, измерения и отслеживания ».
Например, у вас есть индекс массы тела (ИМТ), частота пульса в состоянии покоя, процентное содержание жира в организме, максимальное значение VO2, 5K или личные рекорды марафона (PR), время бега на 100 метров и максимальные показатели жима лежа, он говорит. «Все это объективные меры, которые мы используем для оценки прогресса (или сравниваем себя с парнем или девушкой на метафорической стойке для приседаний или на беговой дорожке рядом с нами).”
СВЯЗАННЫЕ С: Как ИМТ связан со здоровьем и благополучием
Но физическая форма не должна измеряться исключительно с помощью какого-либо из этих или других тестов или оценок, добавляет он. Все намного сложнее. Доктор Джонско говорит, что нельзя, например, использовать один фактор (например, артериальное давление) для измерения общего состояния здоровья человека. Артериальное давление — полезный тест для отслеживания сердечно-сосудистых заболеваний, но он не показывает, есть ли у кого-то рак или деменция.
«Физическая подготовка должна рассматриваться как баланс многих из вышеупомянутых мер, но также и многих других нематериальных мер», — объясняет Джонеско, в том числе «вашего взгляда не только на свое тело, но и на ваше отношение к собственному здоровью и благополучию.”
СВЯЗАННЫЕ С: Отчет о благополучии женщин за 2017 год: какие факторы помогают нам оставаться здоровыми?
Традиционно эксперты определили пять ключевых компонентов физической подготовки: состав тела (относительная доля жировой и обезжиренной ткани в организме), кардиореспираторная или аэробная подготовка, гибкость, мышечная сила и мышечная выносливость, в соответствии с Американский колледж спортивной медицины (3). Но нельзя сбрасывать со счетов и влияние питания, сна, психического и эмоционального здоровья на фитнес, — говорит Джеффри Э.Окен, доктор медицины, заместитель начальника штаба больницы Эдварда Хайнса младшего VA в Хайнсе, штат Иллинойс.
Это означает, что выглядеть подтянутой — не значит, что вы на самом деле такие.
«Некоторые люди зацикливаются на своей внешности и численности, но мотивированы заниженной самооценкой и критикуют недостатки своей внешности. Некоторые жертвуют отдыхом и сном, чтобы добиться дальнейшего успеха, но, в свою очередь, доводят свое тело до болезни или выгорания », — говорит Джонеско. «Фитнес — это действительно спектр физического благополучия, который должен сбалансировать наши физические и эмоциональные мотивы.”
Когда все компоненты фитнеса сбалансированы, физически и умственно, мы получаем максимальную пользу.
СВЯЗАННЫЙ: Вот все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме и делать упражнения частью своего распорядка дня
Прочтите, чтобы узнать все о том, почему физическая форма является такой важной частью вашего здоровья и благополучия , сейчас и на протяжении всей вашей жизни.
19 лучших фитнес-подарков для людей, которые (хотят) тренироваться
Найти идеальный подарок для фанатика фитнеса (например, новый фитнес-трекер или трекер здоровья) может быть непростым делом.Будь то бег, езда на велосипеде, йога или теннис, спортсмены серьезно относятся к своему ремеслу и часто имеют серьезные особые предпочтения во всем, от снаряжения до аксессуаров.
Итак, мы избавили вас от мучений слепого блуждания по магазину спортивных товаров, собрав множество невероятных, желанных и (что самое главное!) Высоко оцененных фитнес-подарков. От умных бутылок с водой до лучших фитнес-часов — это наши 19 любимых вещей, все они созданы для того, чтобы помочь вашему дарованию спортзала разогнаться (или научить новичка правильно).
Сопутствующие товары
Лучшие подарки для фитнеса и носимых технологий
1. Беспроводные наушники Bose Sound Sport
Наушники могут улучшить или прервать тренировку (кто не испытывал разочарования из-за того, что они выпали, запутались или разрядился аккумулятор посреди тренировки?). Эти популярные беспроводные наушники Bluetooth, специально разработанные для интенсивной активности, устойчивы к воздействию пота и воды, имеют шесть часов автономной работы, надежно удерживаются на месте во время интенсивных тренировок и реагируют на голосовые подсказки.
2. Подарочная карта Classpass
Подарите роскошный фитнес друзьям, которые любят пробовать новые направления тренировок — от беговых клубов до спин-классов и силовых тренировок — но с меньшим энтузиазмом тратят деньги на занятия. Подключенный к более чем 10 000 фитнес-студий в более чем 50 крупных городах по всему миру, вероятно, рядом с вами будет центр Classpass (или тот, который вы можете попробовать во время путешествий!). С подарочными картами, доступными в электронной форме (и отправляемыми прямо в почтовый ящик получателя), вы можете выбрать любую сумму, которую хотите отдать (и получить ее там СТАТИСТИКА, если у вас мало времени для отправки подарка).
Связанные
3. Samsung Galaxy Watch Active2
От автоматического распознавания и отслеживания полдюжины упражнений до отслеживания более 30 других — последние Galaxy Watch Active2 от Samsung — отличный подарок для любого технически продвинутого человека, который заботится о своих фитнес. Он работает со всеми смартфонами Android, iPhone и смартфонами Samsung. Эти часы обладают множеством функций и возможностей: подключение по Bluetooth для воспроизведения музыки и мультимедиа, водонепроницаемость, позволяющая погружаться на глубину до 50 метров, встроенный микрофон и динамики для телефонных звонков, сменные ремешки для персональной настройки и многое другое.
4. Цифровые весы для ванной комнаты Etekcity
Выбор цифровых весов значительно упростит отслеживание вашего веса. Вступайте и выходите, а всю работу делают весы. Калибровка выполняется автоматически, а ЖК-дисплей с подсветкой позволяет легко считывать показания. Хотите, чтобы ваша шкала автоматически отслеживала ваши числа? Рассмотрим высоко оцененные интеллектуальные цифровые весы Etekcity.
5. Cubii Pro: Сидящий эллиптический тренажер под столом
Когда дело доходит до вашего офиса, сидение создает определенные условия, чтобы вы были здоровы и не болели.Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы немного двигаться в неподвижный рабочий день, — это настольный фитнес. И в этом случае высоко оцененный эллиптический тренажер Cubii Pro под столом — хорошее начало. Он обеспечивает легкую тренировку для вас за вашим столом (или дома) с плавным переключением передач, которое остается тихим, чтобы не беспокоить ваших коллег. Кроме того, подключение по Bluetooth означает, что вы можете подключить его к своему смартфону и отслеживать свои тренировки, распорядки и достижения.
6. Членство в Aaptiv
Персональные тренеры могут стоить вам сотни, если не тысячи долларов — вот почему человек из вашего списка с высокими фитнес-целями в новом году будет благодарен вам за то, что вы подарили им годовую подписку на Aaptiv.Приложение предоставит им неограниченный доступ к тысячам тренировок и программ, созданных и проводимых сертифицированными тренерами. Все, что им нужно сделать, это загрузить приложение, ввести свои цели, выбрать тип упражнения, которое они ищут в этот день (от бега до бокса, йоги и медитации) в зависимости от продолжительности, интенсивности и типа музыки, и тренер сделает это. пошагово проведите их по тренировке. Приложение позволяет им тренироваться, где бы они ни находились — в тренажерном зале, на тропе или в гостиной.
Лучшая одежда, обувь и аксессуары для фитнеса в подарок
7. Flipbelt Zipper
Поклонникам бега может быть сложно найти практичный и удобный беговой пояс. Вам нужно что-то достаточно большое для предметов первой необходимости, но не такое громоздкое, чтобы мешать тренировкам. Доступный в различных цветах, FlipBelt отвечает всем требованиям, с легким карманом на молнии, который охватывает всю талию и обеспечивает узкую и плотную посадку. Карман с четырьмя отверстиями для ремня достаточно большой, чтобы вмещать широкоформатные iPhone и смартфоны Android, не двигаясь и не покачиваясь, а также полезен для тех, кому требуется что-то для хранения предметов первой необходимости, таких как инсулиновая помпа, бальзам для губ или удостоверение личности.
8. Зимние перчатки Cevapro с сенсорным экраном
Вам не нужно заниматься фитнесом, чтобы пользоваться хорошей парой зимних перчаток, особенно когда они позволяют использовать ваши устройства со специально разработанной тканью на кончиках пальцев. Эта пара от Cevapro изготовлена из смеси шерсти и лайкры и обеспечивает непродуваемость и водонепроницаемость. Бегунам и велосипедистам просто необходимы перчатки, предохраняющие пальцы от замерзания. Они предназначены для того, чтобы ваши пальцы оставались теплыми до минус 30 градусов по Фаренгейту.
9. lululemon All The Right Places Crop II
Эти укороченные леггинсы от бренда для тренировок Lululemon имеют карман на поясе без молнии, достаточно большой для хранения мобильного телефона, ключей или мелких аксессуаров. Отлично подходит для различных тренировок, высокая посадка имеет зональную компрессию — это означает, что все остается удобно и приятно заправлено по всему прессу, бедрам, ягодицам и бедрам, а также впитывает влагу, четырехсторонняя ткань, которая остается прохладной и выигрышной ‘ t сжаться.
10.Brooks Glycerin 17
Верх из двойной жаккардовой сетки Glycerin разработан для обеспечения воздухопроницаемости, гибкости и устойчивости. Эта последняя особенность является сильной стороной глицеринов, их нейтральный тип поддержки обеспечивает максимальную амортизацию, а специально разработанные точки давления в шоу построены так, чтобы поглощать удары и рассеивать их от вашей стопы. Синди Биндер, эксперт по обуви Healthy Feet в Canyon Ranch, выбрала ту же обувь бренда Brooks, чтобы порекомендовать ее в руководстве BETTER по прогулочной обуви и кроссовкам для женщин.
11. SheFit Бюстгальтер Flex Spots
Мягкая ткань спортивного бюстгальтера Flex Sport в сочетании с прочными и отводящими влагу свойствами дает вам удобный и поддерживающий фитнес бюстгальтер. Чашечки формованы и не имеют швов, а индивидуальный поддерживающий механизм позволяет вам выбирать, как и где вы хотите закрепить бюстгальтер, чтобы все было на месте. Вдобавок ко всему, он разработан с использованием технологий сжатия и инкапсуляции, которые SHEFIT называет технологией, лежащей в основе гладкого внешнего вида бюстгальтера и приятных форм.Ткань также растягивается в четыре стороны, а внутренняя сетка уменьшает отскок, чтобы вам было комфортно во время тренировки.
12. SAXX Kinetic Boxer Brief
У SAXX есть кое-что, чем могут похвастаться немногие производители нижнего белья: специализированный патент на новый способ оставаться комфортным в течение всего дня, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Это называется Ballpark Pouch, и он держит все там внизу отдельно. Он имеет форму гамака и отделен в паху. Модель Kinetic с воздухопроницаемыми и растягивающимися свойствами изготовлена из эластичной ткани в 4 направлениях, быстро сохнет, препятствует запаху и поддерживает поддержку.Другие модели нижнего белья SAXX удовлетворяют потребности большинства людей: от повседневной одежды до идеальных пар для путешествий и более интенсивных фитнес-моделей.
13. Шорты Bonobos Core
Эти влагоотводящие и легкие шорты идеально подходят для спортивного арсенала вашего парня: они имеют петлю для футболки (для удобного хранения, когда ему становится жарко во время летних тренировок), карман на молнии для карты и наличные, внутренняя защелка для ключей, боковые вентиляционные отверстия и сетчатая задняя панель с кокеткой для дополнительной воздухопроницаемости, а также подкладка, предотвращающая истирание.Они также представлены в семи цветах и узорах, чтобы соответствовать индивидуальности вашего мужчины, некоторые из которых имеют светоотражающий дизайн для ночных пробежек.
Лучшее оборудование для фитнеса, которое можно подарить
14. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552
Трудно идеально воссоздать тренажерный зал дома или в офисе, но настраиваемые гантели — отличное начало. Эта пара от Bowflex, SelectTech 552, позволяет вам отрегулировать каждую гантель от пяти до 52,5 фунтов, а для первых 25 фунтов вы можете отрегулировать за 2.Прибавьте 5 фунтов, чтобы получить действительно личный вес для ваших целей. От универсальности хорошо продуманного продукта до средней оценки 4,7 звезды от более чем 4800 рецензентов — это отличный подарок для многих людей, стремящихся к фитнесу.
15. Blast Golf Swing Trainer
Для игроков в гольф из вашего списка: По мнению таких экспертов, как Golf Digest, это один из лучших анализаторов свинга в гольф. Blast прикрепляется к вашей рукоятке и фокусируется на времени вашего удара с помощью инструментов анализа, обучения, коммуникации и управления.Smart Video Capture записывает видео свинга, позволяя игрокам в гольф настраивать такие показатели, как время и темп гребков, а трекер соединяется с вашим телефоном, заряжаясь по беспроводной сети.
16. Коврик для йоги Sugarmat Travel
Йогу в дороге понравится возможность оставить громоздкий коврик (который обычно весит 3,1 кг) дома и бросить эту экологически чистую и легкую версию (весом 1,1 кг) в свои спортивная сумка или ручная кладь. Его резиновое дно предотвращает смещение коврика, а верх сделан из сверхпоглощающей синтетической замши, которая обеспечивает лучшее сцепление с одеждой, которую вы получаете.Между ними зажата подушка высокой плотности для защиты и поддержки суставов. К каждому коврику прилагается дерзкая замшевая дорожная сумка, которую можно персонализировать с помощью монограммы.
17. Тренажер подвески TRX
Тренажер подвески, использующий вес вашего тела, ремни TRX позволяют проводить эффективные и эффективные тренировки всего тела в любое время и в любом месте — не требуются громоздкие тренажеры. В дополнение к модернизированному анкерному креплению, дверному анкеру и 35-страничному полноцветному руководству по тренировкам TRX, вы также получите сетчатую сумку, чтобы взять все это с собой в дорогу, для тренировки всего тела, которую можно настроить от любой двери, ветки дерева, стропила, балки или надежной точки возвышения всего за 60 секунд.Исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что выполнение отжиманий в подвешенном состоянии с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184 процента больше, чем выполнение стандартных отжиманий. Здравствуйте, летний кузов.
18. Рюкзак Lululemon City Adventurer
Этот стильный рюкзак из водоотталкивающей ткани создан для того, чтобы носить его с собой из спортзала в офис. Он предлагает пять отдельных отделений, в том числе мягкий карман для ноутбука, место на молнии внизу для хранения кроссовок, внутренний держатель для бутылок с водой и несколько внутренних сетчатых мешочков.Он также может похвастаться скрытым внешним карманом, который идеально подходит для хранения телефона, ключей или рабочего значка для быстрого и легкого доступа в пути. Рецензентам нравятся толстые ремни, которые делают ношение тяжелых предметов менее болезненным в шее (в буквальном смысле). Кроме того, он достаточно шикарный, чтобы носить его с собой на работу или приносить напитки после занятий в спортзале, не пряча его под столом.
19. Пенный валик TriggerPoint GRID с бесплатными обучающими видео в Интернете
После того, как вы узнаете простые способы использования поролонового валика, он поможет вам облегчить боль в шее, спине и коленях, а также снять боль в мышцах по всему телу. тело.Пенный валик TriggerPoint GRID — это компактный поролоновый валик с разной плотностью, который покрывает практически любые потребности. Более 3600 рецензентов оставили ему средний рейтинг 4,6 звезды, и он предлагает доступ к онлайн-руководствам о многих способах использования поролонового валика с инструкциями о том, как это лучше всего сделать.
Другие руководства по подаркам от BETTER
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Все необходимое для домашнего спортзала
Домашние тренировки дают много преимуществ по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Домашние тренировки обеспечивают большую конфиденциальность и удобство и почти всегда дешевле, чем членство в бутик-студии или оздоровительном клубе. Когда вы тренируетесь дома, вам (обычно) не нужно заниматься услугами по уходу за ребенком, и вы можете заниматься спортом в любое время.
Но есть и недостатки. Одним из них может быть покупка оборудования и создание домашнего спортзала.Если вам никогда не приходилось покупать тренажеры или планировать собственную фитнес-программу, эта работа может показаться устрашающей. У вас может возникнуть соблазн купить громоздкое или дорогое оборудование, которое вам на самом деле не нужно и у которого нет места для хранения.
Однако если вы потратите некоторое время на то, чтобы оценить доступное пространство и определить свои домашние фитнес-цели, вы обнаружите, что оборудование доступно в любой ценовой категории, для любого типа спортсмена и подходит для любого помещения.
Основные соображения
Прежде чем начать покупать оборудование, найдите время, чтобы оценить пространство, в котором вы планируете заниматься дома.В целях безопасности и комфорта вам следует найти место, обеспечивающее не менее шести на шесть футов открытого пространства, чтобы у вас было место, чтобы полностью вытянуть руки и двигаться из стороны в сторону. Для некоторых тренировок потребуется больше места, но площадь шести футов квадратного метра является хорошей отправной точкой для базовой тренировки.
Обратите внимание: если у вас нет чистой шести футов квадратной площади для начала, вы можете обнаружить, что все еще можете выполнять некоторые упражнения. Просто убедитесь, что на вашем пути нет никаких предметов, которые потенциально могут причинить вам вред во время движения.
Склад оборудования
Затем подумайте, нужно ли вам хранить оборудование. Если ваш домашний спортзал — это многоцелевое пространство в вашем доме (например, гостиная или спальня), возможно, вы не захотите, чтобы оборудование постоянно демонстрировалось. Найдите время, чтобы оценить потенциальные места для хранения вещей, например, за диваном или под кроватью.
Способ хранения оборудования может помочь вам определить, какое оборудование покупать. Например, если вы хотите развить силу, тренируясь в своей маленькой спальне, использование эспандеров или бодибилдинга может быть лучше, чем более громоздкие гири или гантели, потому что ленты и грифы можно катать под кроватью.
Проблемы безопасности
Кроме того, имейте в виду, что если у вас дома есть маленькие дети, вы должны хранить свое оборудование в месте, недоступном для детей. Существует множество опубликованных отчетов о потенциальных опасностях для детей, когда они имеют неконтролируемый доступ к механическому тренажеру (беговые дорожки, велотренажеры), оборудованию для силовых тренировок (гантели, весовые пластины) и даже к простому оборудованию, например, скакалкам.
Совет по безопасности
Эксперты советуют родителям знать о мерах безопасности в домашнем тренажерном зале и внимательно следить за своим окружением, чтобы не причинить вред детям или другим людям в доме.
Просвещение родителей и ограниченная доступность для детей важны для повышения безопасности домашнего оборудования для упражнений.
Фитнес-цели
Наконец, оцените свои фитнес-цели и свой текущий уровень физической активности. Если вы не тренируетесь регулярно, возможно, вы захотите начать с малого и осторожно инвестировать в оборудование для домашнего фитнеса. Например, если вы долгое время ведете сидячий образ жизни, вы можете поставить себе цель заниматься онлайн-йогой три раза в неделю.
Финансовые вложения минимальны, а цель разумна и достижима. Это поможет вам настроиться на успех. Как только у вас появится привычка, начните строить домашний тренажерный зал по мере того, как повышается уровень вашей приверженности.
Если вы хотите развить силу
Если вы тяжелоатлет или новичок, который хочет нарастить мышцы дома, есть много разных способов настроить домашний тренажерный зал для силовых тренировок. На самом деле варианты практически безграничны.
Инвестиции в другие типы оборудования для силовых тренировок могут помочь вам расширить свой тренировочный репертуар. Те, кто новичок в силовых тренировках, могут использовать менее дорогое оборудование, такое как эспандеры и несколько гантелей. Некоторые люди даже используют повседневное снаряжение, чтобы добавить сопротивление.
Бодибилдерам, однако, может потребоваться больше инвестировать и построить в тренажерном зале большее пространство со стойкой для приседаний, штангами и весовыми плитами. Для этого прочного оборудования потребуется специальное пространство с хорошей вентиляцией и прочным, устойчивым к вмятинам полом.
Нужно иметь
Вам понадобится базовое снаряжение, чтобы оказать сопротивление. Выберите один тип оборудования из списка ниже или смешайте и сопоставьте разные типы сопротивления.
Имейте в виду, что вам понадобится несколько разных уровней сопротивления. Например, если вы решите инвестировать в гантели, вам нужно будет купить несколько подходов с несколькими прибавками веса: меньший вес для упражнений с меньшими группами мышц, таких как бицепсы или трицепсы, и более тяжелые веса для упражнений с большими мышцами (квадрицепсы) , широчайшие и т. д.) или несколько групп мышц.Или, если вы покупаете ленты для тренировок, выберите несколько разных уровней сопротивления.
У вас также должна быть силовая скамья или что-то, что вы можете использовать в качестве силовой скамьи, например, фитнес-степ с подступенками. Это понадобится вам для таких упражнений, как жим от груди, муха или бедра, когда ваше тело нужно оторвать от пола.
Приятно иметь
Тяжелоатлетам и тем, кто занимается продвинутыми упражнениями, будет полезно иметь другое оборудование. Как только вы научитесь поднимать гантели или гири, штанга (с гантелями и воротником), вероятно, станет следующим разумным вложением в домашний тренажерный зал.
Штанга обычно используется для многих наиболее широко выполняемых упражнений по бодибилдингу, таких как становая тяга, приседания со штангой, приседания со штангой или силовая чистка.
Другое дополнительное оборудование для домашнего спортзала может включать:
Если вы используете HIIT для улучшения формы
Те, кто участвует в таких мероприятиях, как кроссфит, тренировочный лагерь или тренировки в стиле HIIT, выиграют от наличия большего пространства, доступного для более взрывных движений, таких как плиометрика и художественная гимнастика.
Некоторые из вышеперечисленных силовых тренажеров пригодятся для тренировок в стиле CrossFit. Например, штанга или гири и перекладина для подтягивания часто необходимы для многих популярных тренировок.
В дополнение к вашему оборудованию для силовых тренировок вам может быть полезно добавить:
Если у вас есть на это бюджет, вы захотите добавить в свой домашний тренажерный зал кардио-элемент, например гребной или велотренажер. Более продвинутые спортсмены, у которых есть больше места (и денег, чтобы потратить), могут добавить шину (для переворачивания), альпинистскую веревку или сани для толкания или тяги.
Если вы спортсмен на выносливость
Те, кто готовится к марафонам, полумарафонам, дуатлонам или столетним аттракционам, также могут организовать домашний тренажерный зал, чтобы оставаться в форме, когда погода неблагоприятная или когда жизнь ограничивает их способность выходить на улицу и тренироваться.
Конечно, от того вида спорта, который вы выберете, будет зависеть лучшее снаряжение для вас. Бюджет также может играть важную роль, поскольку некоторые типы оборудования (например, беговые дорожки) могут быть очень дорогими. Рассмотрите эти высококачественные и недорогие варианты.
Приятно иметь
Возможно, вы даже захотите иметь под рукой поролоновый валик, чтобы использовать его в конце тренировки или в течение дня для массажа мышц. Валики из пенопласта просты в хранении и недороги. Это один из самых эффективных способов лечения боли в мышцах.
Другие опции
Если вы бегаете и у вас нет места или денег на беговую дорожку, подумайте о том, чтобы комбинировать разные виды деятельности, чтобы получить более длительную кардиотренировку на выносливость. Например, вы можете бегать по лестнице своего высокого многоквартирного дома или офисной башни.Делайте перерывы при приземлении, чтобы прыгать через скакалку, или выполняйте силовые упражнения с собственным весом для бегунов.
Велосипедисты могут использовать велотренажер, чтобы хорошо потренироваться на выносливость. Большинство моделей продаются по цене несколько сотен долларов или меньше и позволяют ездить на велосипеде на месте с различным уровнем сопротивления. Велосипедные кроссовки обычно легко складываются и хранятся. Опытные велосипедисты могут использовать ролики, которые требуют большего баланса и устойчивости, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Если вы увлечены кардиотренировками
Те, кто любит энергию, дух товарищества и дружеские соревнования, обеспечиваемые групповыми занятиями фитнесом, имеют сотни вариантов кардио-занятий дома.
Хотя вы не обязательно сможете тренироваться в студии среди друзей, вы можете получить множество высокоэнергетических занятий дома с помощью приложений, веб-сайтов и различных потоковых сервисов. Некоторые потоковые классы (например, Peloton) даже позволяют вам участвовать и соревноваться в реальном времени с другими спортсменами из других частей страны. Многие домашние тренировки не требуют специального тренировочного оборудования, а многие онлайн-тренировки бесплатны.
Нужно иметь
- Коврик для упражнений
- Гири (необходимы для некоторых, но не для всех тренировок)
- Ноутбук, планшет, смартфон или DVD-плеер
- Wi-Fi
Приятно иметь
Если вы занимаетесь йогой или пилатесом
В практике йоги дома замечательно то, что для практики не нужно много оборудования.Тренировки по йоге доступны в Интернете, на DVD и даже в некоторых книгах по йоге.
Хотя вам не нужно много места для большинства тренировок по йоге, вы можете выбрать тихое, защищенное пространство , если возможно, . Чтобы получить максимальную отдачу от вашей практики, полезно держать свой ум и сосредотачиваться на ковре. Это может быть сложно сделать, если рядом включен телевизор и вы слышите, как ваш супруг готовит на кухне.
Однако, если вы живете в небольшом пространстве и не можете отделить себя от других занятий в доме, выделите для своей практики особое место и выделите его, поместив в этом месте растение, свечу или курильницу для благовоний.
Нужно иметь
Коврики для йоги бывают разных текстур и стилей. Вы также обнаружите существенную разницу в цене. Узнайте как можно больше о различных типах ковриков для йоги, чтобы найти лучший коврик для домашнего тренажерного зала. Если вы новичок в йоге и пока не хотите вкладывать деньги в коврик, для начала можно использовать большое полотенце или одеяло.
Приятно иметь
Те, кто занимается пилатесом, также смогут тренироваться на коврике с минимальным оборудованием.Большинство основных упражнений на коврике, таких как Сотня, Катание мячом, Круги ногами и Раскачка ногами, можно выполнять вообще без какого-либо оборудования.
Те, кто хочет продвинуться в своей практике, могут захотеть инвестировать в Magic Circle (который обычно продается по цене около 25 долларов или меньше). Самые преданные практики могут даже подумать о покупке реформатора пилатеса, кресла для пилатеса или кадиллака.
Если у вас мало места
Не волнуйтесь, если вы живете в небольшом пространстве, все еще есть способы создать домашний тренажерный зал, чтобы получить эффективную тренировку для всего тела.Вы захотите найти многоцелевое оборудование, которое легко хранится под кроватью, в небольшом шкафу или мусорном ведре и которое легкое, чтобы вы могли его перемещать.
Эти базовые элементы дадут вам все необходимое для домашних тренировок, включая силовые тренировки, йогу, пилатес, кардио-тренировки или тренировки на выносливость, и даже некоторые тренировки в стиле HIIT.
- 1-2 подхода гантелей
- 2-3 полосы сопротивления
- Смартфон с бесплатными фитнес-приложениями
- Доступ к лестнице, площадке для прогулок или бега на открытом воздухе, складному внутреннему велотренеру или беговой дорожке
Если у вас большой бюджет, Mirror (и его конкуренты, такие как Tonal и NordicTrack Vault), вероятно, лучший инструмент для тренировок для вашего небольшого пространства.Он плотно прилегает к стене, поэтому не занимает места на полу, а когда вы им не пользуетесь, он служит зеркалом в полный рост.
Слово Verywell
Помните, что необязательно тратить много денег на создание эффективного домашнего спортзала. Вам даже не нужно много места. Лучшее оборудование для домашних тренировок стоит недорого и легко хранится в небольшом контейнере, который можно спрятать за диваном или в углу. Когда вы впервые начинаете заниматься дома, начните с самых элементарных вещей и расширяйте свой спортзал по мере того, как ваши интересы и уровень приверженности расширяются.
Как начать тренироваться: все, что вам понадобится
Часть 2: Что мне делать, если мне больно?
Студия Яги / Getty ImagesЕсли вам интересно … я должен быть таким больным?
Если вы чувствуете боль — даже если действительно — после тренировки, это совершенно нормально.Это технически называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS) и наступает через 24-48 часов после тренировки. Насколько сильно вы чувствуете боль, зависит от того, насколько усердно вы работали, а также от того, какие тренировки вы выполняли.
«Вы можете выполнять некоторые тренировки с более низким уровнем болезненности, но даже опытные спортсмены время от времени будут испытывать болезненные ощущения», — сказал Бойд. «Это естественный способ вашего тела сказать вам, что вы что-то сделали, и это часть естественного процесса восстановления поврежденных мышц.»
Как правило, можно выполнять упражнения, когда вы чувствуете боль, но избегайте работы с теми же мышцами, которые чувствуют это больше всего, и не работайте с той же интенсивностью, которая изначально вызвала болезненность. Например, если ваш Руки и спина болят от силовой тренировки, вместо этого вы можете пойти на пробежку.
Еще важнее: «Повышенный уровень болезненности в течение длительного периода времени может привести к выгоранию, снижению работоспособности и перетренированности», — сказал Бойд.
Итак, очень важно пройти несколько дней на восстановление, чтобы болезненные ощущения утихли.
Когда боль является признаком чего-то плохого?
У вас должно быть болезненное состояние в тех областях, которые, как вы знаете, вы проработали, сказал Хиггинс. Это означает, что если вы выполняли тяжелые приседания или становую тягу, ожидайте болезненности квадрицепсов, ягодиц или подколенных сухожилий.
«Если вы начинаете чувствовать боль в суставах или костях, это может сигнализировать о том, что что-то не так», — пояснил он. «Может быть, это была плохая форма, слишком много повторений или слишком большой вес».
DOMS также должен исчезнуть примерно через 72 часа после тренировки.Если это длится дольше, возможно, вы перестарались.
Важно выбрать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки, чтобы избежать этого чрезмерно болезненного ощущения, — сказал Хиггинс. «Мы не хотим, чтобы человек, набирающий силу и готовый к тренировкам, заставлял себя так сильно напрягаться, что не мог вернуться в спортзал».
Не усердствуйте слишком быстро и вместо этого придерживайтесь тренировки, которую сможете поддерживать. Тогда составьте план по его продвижению.
И хотя это маловероятно, если вы тяжело и регулярно болеете, вам нужно знать, чтобы избежать рабдомиолиза, когда ваши мышцы ломаются до состояния, требующего неотложной медицинской помощи, — сказал Хиггинс.При этом у вас также будет продолжительное мочеиспускание или моча темного цвета. Если это произойдет, немедленно обратитесь к врачу.
Что поможет уменьшить болевые ощущения после тренировки?
Когда вы неизбежно заболели от тренировок, следуйте этим стратегиям, которые помогут вам справиться (это идеальный выбор и для дней активного отдыха):
1. Делайте легкие кардиотренировкиВелотренажер — отличный способ заставить тело двигаться и течь кровь.По словам Хиггинса, он предлагает легкий способ проработать колени, бедра и лодыжки во всем диапазоне их движений.
На самом деле цель состоит не в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а просто в том, чтобы двигать телом и улучшить кровообращение. 20 или 30 минут ходьбы (в темпе, в котором вы можете поговорить с другом) тоже подойдут.
NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle — это первоклассный стационарный велосипед, который предлагает фантастические возможности для домашних тренажеров с помощью iFit.На вращающемся 22-дюймовом экране высокой четкости по запросу транслируются тренировки под руководством тренера, которые проводятся как в студии, так и в потрясающих местах по всему миру.
Велотренажер Marcy Recumbent Mag Cycle стоит меньше половины стоимости многих аналогичных велосипедов без заметной потери качества.
New Balance Fresh Foam 1080v10 — лучшие кроссовки для бега на все случаи жизни и в целом наши любимые мужские бегуны.
Обувь Brooks Ghost 13 достаточно прочна для длительных пробежек, достаточно легка для скоростной работы и даже более отзывчива, чем Ghost 10, благодаря новому блоку подошвы.
2. Выполните процедуру мобильностиХиггинс определяет мобильность как то, насколько хорошо человек передвигается свободно и эффективно. Это включает в себя хороший диапазон движений в суставах, контроль над этим движением, а также силу и выносливость.
Практически каждая программа тренировок предлагает упражнения на подвижность, многие из которых включают активную растяжку.По словам Хиггинса, как и легкая кардио-тренировка, тренировка на подвижность помогает улучшить кровоток, что, в свою очередь, снижает болезненность.
Потренируйтесь с невероятными, знающими тренерами, которые проведут вас через интенсивные тренировки в приложении Nike Training.
MYXfitness — единственное решение для домашнего фитнеса, которое сочетает в себе зонную тренировку на основе частоты пульса и кросс-тренинг, чтобы помочь нашим участникам работать умнее, а не усерднее, для достижения желаемых результатов.
Приложение Peloton Digital Membership предлагает широкий выбор живых и предварительно записанных занятий фитнесом, включая йогу, бег, силовые тренировки и многое другое.
Коврик для йоги Gaiam Print Premium очень доступен по цене и предлагает массу интересных вариантов дизайна, которые заставят вас улыбнуться во время занятий.
3. Научитесь любить свой поролоновый валикПеред тренировкой катание из пены, растяжка и активная разминка уменьшают DOMS от последующей тренировки с потом, сообщает систематический обзор 2020 года из Южной Африки. Вы также можете использовать пенный валик после тренировки и в дни отдыха, чтобы улучшить кровоток в мышцах и доставить свежие питательные вещества для их восстановления.
Примечание. Катание на больных мышцах определенно может вызывать некоторый дискомфорт, но, по словам Хиггинса, оно не должно быть выше 4 из 10. Если это слишком болезненно, поищите более мягкий валик. «Вам нужен положительный опыт, потому что он ведет к постоянству», — добавляет Хиггинс.
Вибрационный податливый каток TB12 — отличный инструмент для восстановления и подготовки для всех, кто ведет активный образ жизни.Ролик имеет четыре различных уровня вибрации и имеет контурную форму для работы с конкретными мышцами.
Пенный валик LuxFit Premium High Density Foam Roller — доступный и простой инструмент, который помогает расслабить мышцы и помогает во время тренировок.
4. Попробуйте пистолет для перкуссионного массажа.Пистолеты для массажа дают тот же эффект, что и катание на пене (а именно, наполняют мышцы кровью), и могут снять часть боли при глубоком массаже благодаря своей высокой вибрации. Массажные пистолеты также, как правило, проще в использовании, так как вам не нужно ложиться на пол.
Они имеют разные уровни интенсивности и различные насадки, что позволяет настраивать их работу, говорит Хиггинс.
Theragun Pro — наш лучший выбор: мощный, настраиваемый и прочный массажер, который стоит каждой своей цены в 600 долларов.
5.Носите компрессионные ботинкиЕсли вы готовы немного потратиться, Хиггинс предлагает компрессионные ботинки NormaTec, которые, по сути, являются воздушными массажерами для ваших ног. Эти ботинки застегиваются на молнию и обеспечивают сжатие, которое увеличивается или уменьшается в зависимости от того, как долго вы их носите.
По словам Хиггинса, они отлично справляются с улучшением притока крови и кислорода для ваших мышц и могут помочь с лимфатическим дренажом. К тому же им просто хорошо. Многие центры физиотерапии и некоторые фитнес-студии имеют доступ к этим ботинкам, в которых вы платите за сеанс.
Снимите боль в мышцах после тяжелых тренировок с помощью этой системы восстановления ног NormaTec PULSE 2.0.Это устройство дорогое, но если вы регулярно работаете, уменьшение болезненности (и, следовательно, ускорение перехода к следующей тренировке) окупится в десять раз.
Как быстро прийти в форму (не чувствуя себя несчастным)
Это пошаговое руководство по стратегии расскажет вам все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть и стать здоровым, начиная с сегодняшнего дня.
Я знаю, что у вас много вопросов, и обещаю, что отвечу на каждый из них (да, даже на этот).
Это точные стратегии, которые мы адаптируем для каждого клиента онлайн-коучинга один на один, и я рад поделиться ими с вами сегодня.
Мы создаем индивидуальные программы тренировок, которые приносят результат! Выучить больше:
В этом руководстве мы обсудим:
Четыре простых шага, чтобы получить Nerd Fitness «Triforce of Winning!»
«Но Стив,« три »означает три…»
… не беспокойтесь об этом, потому что Triforce!
В любом случае, у вас есть это.
Вы можете прочитать нашу общую философию ниже (которая помогла сотням тысяч людей) и помочь вам начать работу уже сегодня!
Шаг 1: ПОЧЕМУ вы хотите быть в форме? (Вдохновение)
Начнем с этого. ПОЧЕМУ вы читаете это руководство?
Хотите набрать форму по телефону:
- Начать встречаться снова?
- Выиграть соревнование по снижению веса на работе?
- В конце концов поиграете со своим новорожденным сыном?
- Стареть со своей второй половинкой?
- Докажите, что все неправы, кто сказал «ты не можешь этого сделать?»
- Потому что вы просто хотите хорошо выглядеть голым?
У тебя есть чертова причина, друг!
Запишите это, повесьте в спальне, сделайте татуировку на лице, запишите на листе бумаги и прикрепите скобами ко лбу.
Неважно.
Просто держите эту причину стремления к лучшей жизни в своей голове всегда.
Общаясь с нашими клиентами индивидуального коучинга, мы называем это «Вашим большим преимуществом».
Эта причина поможет вам продолжать работу, когда идет дождь, или вы устали, или у вас был дрянной рабочий день, и вы просто хотите посмотреть Office и съесть еду на вынос.
Помимо уважительной причины, многие люди вдохновляются чтением историй успеха таких же людей, как они.
К счастью для вас, у нас есть много этих историй на Nerd Fitness, и многие другие будут в будущем. Это реальные люди, которые любят видеоигры, книги и работу на рабочем столе (нажмите на каждую, чтобы услышать их полную историю):
# 1) ЛЕСЛИ, ОДИНОЧНАЯ МАМА, СТАНОВАЯ СИЛЬНОЙ КАК АД:
# 2) ДЖИММИ АЭРОКОСМИЧЕСКИЙ ИНЖЕНЕР, превратившийся в ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА:
# 3) STACI, КТО НАЧИНАЛ ПАУЕРЛИФТИНГ И НАШЕЛ УВЕРЕННОСТЬ:
# 4) ДЖЕФФ ДОКТОР, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ 2 НЕДЕЛИ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ — ОН НАКОНЕЦ ЗАВЕРШЕН:
# 5) КРИСТИНА, КОТОРАЯ СТАНОВИЛАСЯ НАПРЯЖЕНИЯ, И НАЧАЛА ПУТЕШЕСТВОВАТЬ ПО МИРУ:
Может быть, истории успеха не для вас.
Вполне понятно.
Вместо этого, возможно, вам нравится черпать вдохновение из немного более «ботанических» статей из ваших любимых историй:
Или, может быть, вы фанат видео!
Что ж, такие видео могут вызвать желание пробежать сквозь кирпичную стену.
# 1) Вот видео, в котором говорится: «Если ты так сильно хочешь добиться успеха, как хочешь дышать, тогда ты добьешься успеха».
# 2) Несколько советов Терминатора могут вас мотивировать:
# 3) Вы можете пролить слезы вдохновения с этим:
… любите читать?
Из этой статьи вы захотите приступить к силовым тренировкам уже сегодня.
Почему все это сосредоточено на вдохновении и мотивации?
Потому что набрать форму никогда не будет «легко».
Первая неделя — пока вы возбуждены — это весело.
Дождливые и снежные дни и напряженные дни на работе, когда вы НЕ хотите тренироваться, решат, действительно ли вы наберете форму.
Но…
Если вы не сможете найти дисциплину, чтобы пережить эти тяжелые дни, станет легче, чем когда-либо, сдаться при первых признаках сопротивления.
И название игры — «последовательное соблюдение».
Другими словами, не пропускать тренировки и постоянно придерживаться здорового питания.
Шаг 2: Как правильно питаться (питание)
Если вы хотите быстро набрать форму, начните делать чуть-чуть более блюд!
80% вашего успеха, когда дело доходит до здоровья, будет зависеть от вашей диеты — если вы не бегаете марафоны каждый день, вы не сможете обогнать вилку и не сможете избавиться от плохой диеты.
Если вы не худеете, это потому, что вы потребляете слишком много калорий!
Итак, если вы можете работать над тем, чтобы сделать НЕМНОГО лучший выбор продуктов и наполнить свою тарелку большим количеством белка и овощей, у вас меньше шансов переедать калории!
Если вы хотите подсчитать калории, отказаться от определенных продуктов или полностью перейти на новую диету, это самый важный шаг, который вы можете сделать:
Сейчас большинство людей не могут придерживаться изменений в питании, потому что они пытаются внести СЛИШКОМ много изменений одновременно, их желудок срывается, и они возвращаются к своей привычной пище.
Конечно, вы можете заниматься такими вещами, как кето-диета или палеодиета, но ограничительные диеты действительно сложно придерживаться в течение длительного времени.
А временные изменения дают временные результаты!
Мой совет? Возьмите одну смену еды каждые несколько недель и придерживайтесь ее.
Чтобы набрать форму, можно было набрать:
Эти небольшие изменения могут в конечном итоге привести к большим успехам.
Я знаю, что изменение диеты иногда может быть ошеломляющим, а придерживаться изменений в долгосрочной перспективе действительно сложно.
Вот почему мы создали 10-уровневую диету NF, которая точно расскажет вам, как медленно менять диету, чтобы вы могли правильно похудеть и навсегда изменить свое телосложение!
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАЛОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели
Шаг 3: Что делать Для упражнения (Двигайтесь!)
Хорошо, теперь вы должны загореться, вдохновиться и подумать,
«Эй, Стив, эта штука Nerd Fitness классная.Я готов привести себя в форму ».
Приступим.
A) Выбирайте УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные). Будьте предельно конкретны в своих целях, чтобы вы могли активно планировать, какие шаги необходимы для достижения этих целей:
- «Я собираюсь сбросить 25 фунтов в этом году, если буду ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю в течение следующих 6 месяцев».
Хорошая цель.
В качестве альтернативы вы также можете поработать над повторяющейся привычкой, которая косвенно поможет вашей цели.
ПРИМЕР: «Я собираюсь идти до Мордора, проходя милю каждый день в течение месяца. Если я пойду гулять, я выиграю ».
Это позволяет вам пересмотреть свой день / неделю с помощью простого вопроса: «Сделал ли я то, что намеревался сделать?»
Какой бы метод вы ни выбрали, важно действовать осознанно:
- Если вы ставите цели — БУДЬТЕ СОВЕРШЕННО КОНКРЕТНЫ, записывайте их и планируйте.
- Если вы вырабатываете новые привычки — добавляйте их в свой календарь, устанавливайте телефонные будильники или оповещения и делайте их КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
- Поймите, что Рим был построен не за один день, а Оптимус Прайм не изменился одним движением. Это НЕ диета или быстрое решение, а ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ. Не ждите результатов в одночасье или пресса через две недели. Медленный, уверенный прогресс.
Далее нам нужно…
B) Идентифицируйте свой Kryptonite .
Вспомните, когда вы в последний раз пытались привести себя в форму и похудеть.
- Насколько вы добились успеха?
- Как долго вы придерживались этого?
- Что заставило вас упасть с повозки?
Если не удалось, поздравляем!
Вы уже знаете, какой метод «привести в форму» вам не подходит. .
Это просто неправильный кусок головоломки, который вы пытаетесь решить.
Они говорят, что безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов.
Так что, если вам не нравится отсутствие результатов, не пытайтесь привести себя в форму так же, как в прошлый раз… это НЕ сработает!
Если вы считали калории, бегали на беговой дорожке и занимались кикбоксингом, и вас не устраивают результаты, пора попробовать что-то новое.
Спросите себя:
- Вы были заняты работой или уехали в отпуск?
- Было ли это потому, что вы действительно ненавидели тренировки?
Как бы то ни было, на этот раз вам нужно выбрать другую стратегию.
C) Найдите занятие, которое делает вас счастливым, и делайте это все время.
- Любишь бегать? Отлично, сделай это (просто сделай это правильно).
- Любите поднимать тяжести? Отлично, убедитесь, что ваши тренировки не отстой.
- Может быть, вам нравится йога, или вышибалы, или Ultimate Frisbee , или скалолазание, или что-то еще!
Если вы скажете мне: «Я не люблю заниматься спортом», значит, вы просто еще не нашли занятие, которое делает вас счастливым.
Вот 40 способов заниматься спортом, даже не осознавая этого.
Мы генетически созданы для того, чтобы быть активными, поэтому найдите то, чем вам нравится заниматься.
Итак, если вы «не любите упражнения», самое время попробовать что-то новое, пока вы не найдете то, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится.
Запишитесь на новый курс, присоединитесь к спортивному клубу вашей компании на день, попробуйте что-нибудь в своем подвале или гостиной, просто продолжайте пробовать что-то новое, пока не найдете то, что вам нравится.
А потом делайте это как можно чаще. Если вы будете постоянно меньше расходовать калорийную энергию, вы будете худеть.
D) Поднимите свои результаты и создайте отличное телосложение.
И последнее, но не менее важное: научитесь становиться сильнее.
Становление сильнее — одно из ЛУЧШИХ способов похудеть и прийти в форму.
Ваше тело перерабатывает калории по-другому, когда вы тренируетесь на силу, по сравнению с другими формами упражнений.
Тренер Мэтт объясняет это в нашем видео по перестройке тела:
Если вы хотите больше, посмотрите «Потеря жира и набор мышц (одновременно)».
Краткое объяснение:
Вашему телу необходимо сжигать лишние калории, чтобы восстановить все мышцы, которые вы только что проработали во время силовой тренировки.
Таким образом, будет меньше калорий, которые нужно откладывать в виде жира!
Это приводит к снижению процентного содержания жира в организме и укреплению мышц.
WIN WIN WIN!
Мой совет: не усложняйте.
Вот базовая тренировка с собственным весом для новичков сегодня, которую вы можете выполнять и у себя дома:
Вот еще 7 домашних тренировок, которыми вы можете смочить свой свисток.
Ой, что это? Вам нравится заниматься в тренажерном зале?
Отлично! Вот 6 тренировок для начинающих, которые вы можете начать сегодня.
А если вам нужно еще больше примеров, вот 15 программ круговых тренировок, которым вы тоже можете следовать!
Итак, вот как начать набирать форму сегодня:
- Определите свои цели или привычки, которые вы хотите установить.
- Определите, почему ваши предыдущие попытки не увенчались успехом.
- Выберите забавное упражнение, которое сделает вас счастливым, и выполните его. Много.
- Станьте сильнее, чем были вчера.
Если вас поражает сама идея , как привести себя в форму, я вас слышу.
От учебных лагерей до «Что такое кроссфит», диетологов, палео, веганов и клингонов, как вы должны осмыслить всю эту информацию, чтобы найти правильный путь?
На самом деле не существует ОДНОГО пути, подходящего для всех.
Итак, если вы хотите, чтобы тренер составил программу тренировок и план диеты, соответствующие ВАШЕЙ уникальной ситуации, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один.
Шаг 4: Кто в вашей команде? (Поддержка)
И последнее, но не менее важное: вам нужна поддержка.
Да, я понимаю, что быть армией, состоящей из одного: одинокого рейнджера, пытающегося добиться успеха, несмотря на непреодолимые препятствия, — это своего рода развлечение … но в этом нет необходимости.
После того, как вы решили привести себя в форму, хотите узнать, как лучше всего гарантировать успех?
Вот 5 способов найти поддержку, пока вы набираете форму:
# 1) Рассмотрите возможность публикации.
- Расскажите своим друзьям, заведите блог и / или сообщите своим коллегам и попросите их держать вас в курсе!
- Если вам не нравится, когда вас называют «лодырем», вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем пропустить тренировки.
- Может быть, ваше слово — не ваша связь, и вам нужна другая мотивация и поддержка, чтобы добиться успеха.
# 2) Положите деньги туда, куда вам нужно.
Мой приятель Сэйнт сказал, что заплатит своим друзьям 500 долларов, если через шесть месяцев он не наберет невероятную форму на свадьбе.
Saint не мог терять 500 долларов, поэтому вместо этого он решил просто набрать отличную форму… и это сработало.
# 3) Создайте свой собственный Совет джедаев.
Найдите людей, которые:
Там может быть даже дроид, которого вы ищете…
Это люди, к которым вы можете обратиться, если вам понадобится совет или помощь. Если вы никого не знаете в реальной жизни, продолжайте читать…
# 4) Найдите напарника по тренировкам, наймите тренера или наймите тренера!
Будут дни, когда вы захотите выспаться и пропустить тренировку.После тяжелого рабочего дня будут дни, когда все, что вам захочется, — это поиграть в Halo.
Найдите кого-нибудь, кто имеет такой же уровень физической подготовки, как и вы, и тренируйтесь с ним!
Он будет толкать вас в те дни, когда вы тащите, и наоборот.
Вы можете вдохновлять и поддерживать друг друга, питаться успехом друг друга и предлагать жесткую любовь, когда жалобы становятся слишком сильными (и да, жалобы будут).
А теперь допустим, что вы ОДИН человек в своей группе друзей, который хочет привести себя в форму.
Или вы единственный человек в своем офисе, который не набивает себе лицо каждый день. Может быть, вам не к кому обратиться за поддержкой или советом…
Добро пожаловать, мы вам поможем:
Сообщество Nerd Fitness — постоянно удивительная, всегда вдохновляющая, никогда не осуждающая группа людей, которые не хотят ничего, кроме как помочь вам добиться успеха.
Я никогда не был так взволнован и горд тем, что являюсь частью сообщества.
Или, если вы хотите перейти на следующий уровень…
# 5) Присоединяйтесь к нашей программе коучинга: Если вам нравится форма нашего кливера, подумайте о том, чтобы нанять одного из наших ботаников-тренеров, который будет держать вас в курсе и отвечать на любые ваши вопросы.
Я работаю с онлайн-тренером более 4 лет, и это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц.
Работайте с персональным онлайн-тренером и добивайтесь длительного результата. Выучить больше:
Real Talk: Как быстро я могу привести себя в форму? Как быстро я могу похудеть?
Сегодня первый день в твоей оставшейся жизни.
Выберите цель, которую вы надеетесь достичь в следующие 30 дней, и начинайте работать над ее достижением.
Сделайте это простым, но конкретным, и начните прямо сегодня.
Но я знаю ваш следующий вопрос:
«Как быстро я смогу прийти в форму, Стив?»
У нас есть полная статья, отвечающая на этот вопрос, но я дам вам здесь короткий честный ответ:
Вы можете безопасно терять около 1-2 фунтов в неделю, если начнете сокращать потребление калорий (80% уравнения) и больше двигаться (20% уравнения).
Я знаю, что существуют абсурдные диеты, такие как военная диета, которая гласит: «Похудей на 10 фунтов за 7 дней!» Но не верьте.
Временные изменения дают временные результаты!
И наша цель состоит в том, чтобы сегодня вы были немного здоровее, чем были вчера.
И затем в следующем году здоровее и счастливее по сравнению с этим годом.
Это означает, что вы должны мыслить годами и днями, а не неделями и месяцами:
Вместо того, чтобы спрашивать «Как быстро я могу похудеть?» вместо этого спросите: «Что мне нужно сделать, чтобы сформировать правильные привычки СЕЙЧАС, чтобы они стали автоматическими ПОЗЖЕ?»
Join the Rebellion — начните исправлять свое питание с помощью небольших изменений уже сегодня.
Если вы только что дочитали эти 2500 слов, но все еще ошеломлены, вы не одиноки!
Этот материал поражает лучших из нас. Если вы ищете немного более практических инструкций или действительно хотите душевного спокойствия, зная, что вы выполняете правильную программу, я понял!
У нас есть три варианта, которые помогли тысячам и тысячам людей начать работу:
# 1) Наиболее активно: наша программа индивидуального коучинга , в которой тренер Национальной федерации изучит вашу ситуацию, ваш образ жизни и ваш опыт, а затем разработает программу тренировок и стратегию питания, которые подходят для вашей напряженной жизни .
Мы узнаем вас лучше, чем вы сами, и у нас есть результаты, чтобы доказать это! Рассмотрите возможность ознакомления с нашей программой наставничества, если вы ищете новый уровень экспертного руководства и ответственности.
Наша программа коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально). Выучить больше:
# 2) Двигайтесь в своем темпе, сделайте это самостоятельно: ботаническое путешествие по фитнесу . Это наше приложение, которое позволяет вам привести себя в форму при создании собственного супергероя..
Тонны планов тренировок с собственным весом (тренажерный зал не требуется), программа питания, которая не вносит никаких пугающих изменений, видео-демонстрации упражнений, битвы с боссами, ежедневные победы и групповые испытания!
Да, еще вы будете зарабатывать XP и все время получать добычу.
Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:
И не забудьте…
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion. Вы встретите людей, которые пытаются прийти в форму в первый или в 50-й раз, всех, кто хочет стать лучше вместе с вами.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства для домашних тренировок, шпаргалку по диетам для ботаников и многое другое!
Купите стартовый комплект Nerd Fitness
- 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
- Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
- Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Большие дела рождаются с малого, поэтому выберите малейшее изменение или действие, которое вы можете предпринять, чтобы начать, а затем повторяйте это каждый день.
По мере того, как вы начинаете формировать привычку, вы можете увеличивать «сложность» и попробовать что-нибудь посложнее, но все начинается с выработки привычки.
Обучайте себя, найдите свое вдохновение и создайте свою группу поддержки.
Добро пожаловать в восстание.
Есть вопросы?
-Стив
###
День 346, Лунный школьный автобус, Не все герои носят плащи, Семейный портрет, горный байкер
Как отслеживать свои тренировки
Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи моих тренировок с помощью трекера тренировок. (Если вы только начинаете заниматься спортом, посмотрите, как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа превратить упражнения в привычку.)
На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей…
- Трекер тренировок должен быть быстрым и легким, чтобы вы могли проводить время за тренировками. Ваше время следует тратить на выполнение работы, а не на ее запись.
- Ваш трекер тренировок должен быть вам полезен. Наш современный мир переполнен данными, и большая их часть никогда не используется. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая уменьшает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно расходовать свое время) и которая помогает мне получать информацию решения о том, что делать во время следующей тренировки.
- Ваш трекер тренировок должен быть универсальным. Я не хочу, чтобы мне приходилось искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда я хочу выполнить другой стиль тренировки. Я должен уметь адаптировать свою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.
Помня об этих целях, вот система отслеживания журнала тренировок, которая лучше всего сработала для меня.
Взлом журнала тренировок
Естественно, я использую Журнал четких привычек. Очевидно, подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании.
ШАГ 1: Напишите дату и ваш вес (если хотите) вверху страницы.
Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой рутины, которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.
ШАГ 2: Напишите свой план тренировки на день в следующем формате:
[Упражнение] — [Вес] — [Сеты] x [Повторения]
На этом этапе я выписываю, что я собираюсь делать в течение дня.Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиски программы, которая вам понравится. Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача.
В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, так что вы можете мгновенно получить информацию.)
Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим. Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как я делаю каждый набор.
ШАГ 3: Записывайте итоговые отметки по мере выполнения ваших рабочих наборов.
Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили. Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы вспомнить, закончили ли вы подход 4 или 5.
Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке.
Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:
- Сделайте подъем.
- Сделайте отметку.
- Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха. (Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на настенные часы тоже отлично работает.)
- При необходимости измените вес для следующего набора.
- Повторить.
ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.
Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки.(Между тем большинство приложений и программных продуктов либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.)
Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегу на спринте, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.
Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…
И все.
тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок — этот журнал тренировок подходит для всех. Это просто, это регулируется и работает. 1
.