Все элементы воркаут – 10 популярных элементов street workout

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

rusworkout.ru

Порядок изучения базовых элементов в Street Workout — Street Workout

Подъёмы.

1. Подъём переворотом
2. Подъём переворотом не касаясь
66. Подъём переворотом вперёд
81. Подъём переворотом на одной руке

4. Склепка хватом сверху ( и широким хватом )
5. Склепка хватом снизу
6. Спад – Склепка из упора спереди
7. Спад – Склепка из упора сзади
8. Склепка хватом снизу с перехватом в хват сверху
11. Склепка с перемахом ноги вместе (продев) в упор сзади (упор углом)
12. Склепка с перемахом боком ноги вместе в упор сзади
13. Склепка с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в вис
54. Склепка прямым телом
55. Склепка в обратном хвате с перехватом в хват сверху
57. Склепка из скрестного хвата
58. Склепка назад
60. Склепка с одной руки
61. Склепка в стойку с поворотом на 180
62. Склепка в обратном хвате
80. Склепка назад из обратного хвата

16. Замок из положения на согнутых локтях
17. Замок хватом сверху
18. Замок хватом снизу
19. Замок в хвате снизу с перехватом в хват сверху
20. Замок из обратного хвата с перехватом в хват сверху
23. Замок с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в вис
25. Замок поворот из скрестного хвата
63. Замок в обратном хвате

49. Подъём махом вперёд из виса сзади в упор сзади
68. Махом назад поворот на 360 и различные подъёмы
69. Махом вперёд поворот на 180 и Замок

26. Финский подъём

28. Подъём двумя вперёд хватом сверху
65. Подъём двумя ноги врозь в стойку на руках
29. Подъём двумя в угол
72. Подъём двумя ноги врозь в стойку с поворотом на 180
78. Подъём двумя ноги врозь на одной руке
30. Подъём двумя вперёд хватом снизу
31. Спад – подъём двумя из упора спереди
32. Спад – подъём двумя из упора сзади
33. Подъём двумя из дуги ноги врозь из упора
35. Подъём двумя вперёд с поворотом на 180 через перекладину в вис
56. Подъём двумя назад с поворотом на 180

38. Подъём в угол вне хватом сверху
39. Подъём в угол вне с перехватом в хват снизу
40. Подъём в угол вне хватом снизу
41. Спад – подъём в угол вне
44. Подъём назад хватом сверху
45. Подъём назад хватом снизу

48. «Топорик» с поворотом на 180 в упор
53. «Топорик» с поворотом на 180 в вис

Выходы силой.

1. Выход силой на одну руку хватом сверху
4. Выход силой на две руки хватом сверху
5. Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом
6. Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом
7. Выход силой на две руки хватом снизу
8. Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом
9. Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом
10. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху
11. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом снизу
12. Выход силой на две руки хватом снизу с перехватом в хват сверху (и узким хватом)
36. Выход силой с перехватом из хвата сверху в хват снизу
25. Выход силой на две хватом сверху с уголком
27. Выход силой из положения на кистях
28. Выход силой из скрестного хвата
30. Выход силой, держась за гриф одной рукой
45. Выход силой из обратного хвата, без перехвата кистей

13. Капитанский подъем хватом сверху
14. Капитанский подъем хватом снизу
47. Вкручивание плеч из хвата сверху и капитанский

15. Выход силой на две руки хватом снизу из под перекладины
16. Выход силой на две руки хватом сверху из под перекладины
24. Выход силой из под перекладины с разного хвата на один локоть с поворотом
32. Выход силой из под перекладины по одной руке
26. Подъём переворотом из под перекладины
43. Из под турника поворот на руке на 180 и выход силой

17. “Офицерский” выход силой ( также с последующим «полотенцем» )
39. Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский
40. Подъём ног к грифу в офицерский
34. Флажок на одной руке в офицерский выход

33. Полотенце из обратного хвата
57. Переднее «полотенце»
18. Из виса «полотенце»
19. «Полотенце» №2 (+ поворот на локте кругом)
51. Из упора сзади спад назад в полотенце
35. Выход Декстера

20. “Крабы” ( 3 вида )
38. Элементы с выворачиванием локтя
37. Червяк в другую сторону
23. «Червяк» №2 (+ «полотенце»)

42. Продевание головы между рук
53. Выход Баратова
58. Вкручивание плеч в испанский выход на 360 градусов

59. «Выход принца» на две руки
60. Выход принца через 1 руку из виса сзади
61. Фабио

62. Силовой медленный подъём переворотом без касания турника

Обороты.

1. Оборот назад в упоре
2. Оборот вперёд в упоре
9. Оборот вперёд в упоре сзади на лопатках согнув локти
10. Оборот вперёд в упоре сзади прогнувшись
11. Оборот назад в упоре сзади прогнувшись
12. Оборот назад в упоре углом ноги вместе
13. Оборот вперёд в упоре углом ноги вместе
14. Оборот назад в упоре углом вне
15. Оборот вперёд в упоре углом вне
27. Махом назад из виса хватом сверху продев ног между рук и оборот назад в упор сзади

34. Силовые обороты в упоре сзади
50. Силовой оборот вперёд в упоре сзади

5. Оборот назад в седе ноги вместе
6. Оборот назад в седе ноги врозь
7. Оборот вперёд в седе ноги вместе
8. Оборот вперёд в седе ноги врозь

16. Оборот согнувшись стоя на перекладине назад
17. Оборот согнувшись стоя на перекладине назад с выбивом вверх-назад через перекладину в вис
18. Оборот согнувшись стоя на перекладине вперёд
32. Обороты стоя с поворотами
43. Обороты стоя в обратном хвате

20. Большой оборот назад
21. Большой оборот назад «поставить-снять»
22. Большой оборот вперёд
23. Большой оборот вперёд «поставить-снять»
33. Большие обороты с поворотами
55. Большой оборот назад в скрестном хвате
37. Большие обороты назад на одной руке

24. Оборот назад не касаясь ( или перешмыг )
25. Перешмыг под стойку

26. «Скорпион»
28. «Скорпион» с перехватом прыжком в хват сверху
29. Замок в скорпион
30. «Скорпион» в стойку на руках
35. «Скорпион» назад
36. «Скорпион» назад в стойку

45. Русские обороты
51. Итальянские обороты назад
44. Из оборотов назад в угле выбив в стойку на руках

19. Полный оборот назад на подколенях без рук
31. Эндо
39. Штальдер
40. Вейлер

Перехваты и повороты

1. Санжировка
12. Из упора спереди отмах назад с поворотом на 180 плечом назад в упор сзади
14. Махом назад подлёт с поворотом на 360 в вис
18. Из упора поворот на 180 через гриф в упор
19. Вкручивание плеч из хвата сверху
20. Поворот вокруг руки на 720 градусов

Равновесия.

1. Горизонтальный упор на локтях ( “Крокодил” )
2. «Ласточка» или горизонтальный вис сзади
3. Горизонтальный вис спереди
4. Горизонтальный вис сзади в обратном хвате
5. Горизонтальный вис сзади из вкрученного хвата сверху
6. Горизонтальный упор под турником
7. Горизонтальный вис сзади скрестным хватом
8. Горизонтальный упор ноги врозь
9. Горизонтальный вис сзади держась за гриф одной рукой
10. Горизонтальный вис спереди, руки скрестно под спиной
11. Угол под турником в упоре узким хватом
12. Крокодил на одной руке
14. Крокодил без опоры руками в живот
16. Стойка на руках силой

Соскоки.

7. Соскок двумя ( «Топорик» ) из виса
8. «Топорик» из седа
9. «Топорик» с поворотом на 180
10. «Топорик» с поворотом на 360
19. Сальто вперёд
20. Сальто назад
21. Сальто назад с поворотом на 180
24. Из упора соскок оборотом вперёд
28. Со стойки на руках соскок перемахом вперёд
30. Сальто назад из виса в боковой плоскости

Перелёты.

1. Перелёт углом из упора ( «предножка» )
2. Из упора махом назад перелёт перемахом ноги врозь с поворотом на 180

workoutinfo.ru

Выполнение элементов Workout

Workout выполнение элементов – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно освоить технику популярных элементов уличного спорта, а узнать  за счет чего можно повысить эффективность тренировок.

Сегодня мы расскажем о технике наиболее популярных элементов воркаут. Вы получите рекомендации о том, как выполнять данные элементы, и с помощью каких правил можно увеличить скорость прогресса.

Workout. Простые элементы

 

Workout элемент №1. Подъем с переворотом

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике

 

Шаг №2. Сгибаем руки, немного подтягиваемся, поднимаем ноги

Шаг №3. Забрасываем ноги вверх

Шаг №4. Перекручиваемся через перекладину, выходим в следующее положение

Шаг №5. После выпрямления туловища возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение заново.

Workout элемент №2. Уголок

Техника:

Шаг №1

Шаг №2

Шаг №3. Повисаем на одной руке

Шаг №4. Выполняем поворот таза в левую сторону, после чего делаем разворот в правую сторону

Шаг №5. После разворота в правую сторону меняем опорную руку

Workout элемент №3. Выход силой на одну руку

Техника:

Шаг №1

Шаг №2. Подтягиваемся с выводом одного локтя вверх

Шаг №3. Выводим второй локоть вверх, принимаем положение, которое занимается при выполнении отжиманий на брусьях

Шаг №4. Разгибаем руки в локтевых суставах. После – возвращаемся в стартовое положение и повторяем упражнение необходимое количество раз

Workout элемент №4. Капитанский подъем

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике обратным хватом

Шаг №2. Согнутые в коленях ноги поднимаем вверх

Шаг №3

Шаг №4. Выпрямляем ноги, «забрасываем» их за турник

Шаг №5. Подтягиваем туловище к уровню турника

Шаг №6.  В конечной фазе садимся на турник, после чего возвращаемся в стартовое положение

Workout элемент №5. Офицерский выход

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике прямым хватом

 

Шаг №2. Подтягиваемся к турнику, выводим локоть вверх

Шаг №3. Удерживаемся на выведенном локте, меняем положение корпуса и второй руки

Шаг №4. Принимаем положение, схожее с отжиманиями на брусьях спиной к тренажеру

Шаг №5. Выпрямляем руки и занимаем место на турнике

 

Воркаут. Рекомендации по выполнению элементов

• Начните с освоения простых движений. Если вы не умеете подтягиваться, отжиматься и выполнять отжимания на брусьях – вышеперечисленные элементы пока пробовать не стоит. Велика вероятность получения травмы и не самых приятных ощущений от провала в попытках выполнить элемент. Изучите первые упражнения из данной рубрики и только затем приступайте к более сложным элементам.
• Найдите мотивацию для тренировок. Более 85% новичков заканчивают воркаут-тренировки в первые 3-4 недели походов на турники. Проблема в отсутствии понимания устройства мотивационной системы. Мы не понимаем вследствие чего формируются желания и почему они так быстро уходят. Вы можете долго хотеть заняться воркатом, изменить свою жизнь к лучшему, но так никогда и не реализовать свое желание. Воркаут элементы выполняются лучше, когда есть четкое понимание «Зачем я это делаю?». Ответ – в этом разделе.
• Освойте турники и брусья в полной мере. Кликнув по ссылкам, вы получите уникальные тренировочные программы для тех, кто с трудом выполняет подтягивания и отжимания. Подтягиваться и отжиматься можно научиться с нуля. Выполнять элементы, о которых мы рассказывали сегодня, может каждый, вне зависимости от стартовых данных!
• Поймите работу гормональной системы. Важно соблюдать баланс анаболических-катаболических гормонов. Чрезмерный катаболизм – это стресс, который приводит к желанию бросить тренировки, отказаться от изменения жизни. Важно вовремя заметить сигналы тела, чтобы старания не пропали зря.
• Правильное питание и корректное восстановление – залог успеха в тренировках. Тренировки – только половина вашего успеха. Существенная часть прогресса – работа над рационом, умение правильно восстанавливаться после тренировок.
• Здоровый образ жизни улучшает показатели в Воркауте. ЗОЖ неразрывно связан с воркаутом, он является частью воркаут-идеологии. Опробуйте ЗОЖ на себе. Единственным сожалением будет мысль «Почему же я не сделал этого раньше?».

hvat.ru

что это такое, виды и разряды, элементы и упражнения, программы

Во времена СССР практически все дворовые площадки были оборудованы брусьями и турниками. Это было сделано не только с целью приобщения населения к здоровому образу жизни. В то время в нормативах сдачи ГТО значились подъём из виса в упор с переворотом или силой, а также подтягивания на турнике. Тренажёрных залов было катастрофически мало, да и не всем они были доступны. Поэтому народ активно занимался на улице.

С появлением Интернета широкое распространение получили видеоролики, на которых спортсмены (чаще всего из США) выделывали потрясающие трюки на этих самых брусьях и турниках, а затем рассказывали, как тренироваться, чтобы достичь таких же результатов. Так в России появился воркаут.

Что это такое

Workout (воркаут) — это направление с акцентом на силовых и скоростно-силовых нагрузках, выполняемых на уличных спортивных площадках без использования утяжелителей. В нём много заимствований из калистеники. В последнее время проводятся чемпионаты различного уровня, присваиваются разряды, поэтому можно уже говорить, что это вид спорта, а не просто направление фитнеса.

Часто новички стоят на перепутье и не могут выбрать между воркаутом, бодибилдингом и кроссфитом. Таблица продемонстрирует основные отличия этих направлений и поможет определиться, по какому пути пойти.

Воркаут следует выбирать прежде всего тем, кто не привязан к залу, любит относительную свободу в тренировках, много времени проводит на улице и не стесняется толпы.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• низкая травмоопасность;
• проработка всех групп мышц;
• тренировка не только силы, но и выносливости;
• улучшение аэробных показателей организма.

Недостатки:

• зависимость от погоды: сильная жара, ливень, мороз — в таких условиях становится проблематично проводить занятия;
• публичность: нужно быть самодостаточным человеком, чтобы не обращать внимания на прохожих, большинство которых недоумевающе смотрят на воркаутеров, кто-то останавливается, делает замечания;
• неравномерная нагрузка: воркаутеры отлично прорабатывают грудь, плечи, руки, но проблемной зоной всегда остаются ноги.

Каждый из минусов при грамотном подходе к тренировкам можно устранить. Во время непогоды возможно заниматься в спортзале на шведской стенке. Хотя опытные воркаутеры советуют выходить на улицу даже зимой, просто подобрав тёплую, но дышащую одежду. Если присутствует стеснение перед прохожими, не стоит и начинать заниматься воркаутом или же придётся параллельно бороться со своей застенчивостью. В программы тренировок возможно включить упражнения на проработку ног.

Виды

Стрит воркаут (Street workout)

Это классический уличный воркаут, когда занятия проходят на оснащённой брусьями, скамьями и прочим необходимым оборудованием площадке. Предполагает освоение программы, начиная с базы, и постепенное совершенствование навыков и умений в выполнении различных упражнений и элементов.

Гетто (Ghetto Workout)

Может выполняться абсолютно в любом месте: в парке, на остановках общественного транспорта, площадях, улицах. Не требует спортивных площадок. Предполагает высокий уровень подготовки. Упор делается на силовую нагрузку. Основательная прокачка мышц происходит за счёт увеличения повторов мускульных упражнений (подтягиваний и отжиманий) и времени фиксации статических элементов.

Хендстэнд (Handstand)

Упор делается на прокачку мышц рук. Поэтому упражнения подбирается строго по этому принципу: стойки и ходьба на руках, спичаги, отжимания, подтягивания.

Джимбарр (Gimbarr)

В Колумбии это отдельный вид спорта. Силовая направляющая уходит на второй план, а на первом — координация, гибкость, артистизм. Некоторые трюки настолько опасны по своей технике выполнения, что требуют страховки.

Спортивный

Молодое направление, отличающееся серьёзным подходом к комплексам упражнений и программам тренировок. Упор делается на выполнение силовых элементов. В рамках спортивного воркаута проводятся соревнования с судьями, сдаются нормативы и присваиваются разряды. Выступления проходят под музыку, одним из критериев оценивания является артистизм.

Гимнастический

Это высший пилотаж. Им начинают заниматься лишь после того, как закончили осваивать не только базовую, но и основную программу, когда все группы мышц подготовлены к выполнению самых сложных упражнений и элементов, трюков. Требует регулярной работы над собственным телом по несколько часов в день.

Женский воркаут

Направление доказало, что имеет право существовать, в 2015 году, когда прошёл Чемпионат мира в Москве, в котором приняли участие девушки. С тех пор оно активно развивается.

Приоритет отдаётся не силовым упражнениям, а статическим. В конце каждой тренировки обязательно выполняется растяжка. Гибкость тела, устранение проблемных мест, выносливость — вот то, чего добиваются женщины, занимаясь уличной гимнастикой.

Разряды

Всё большее развитие получает спортивный воркаут, который занимается проведением чемпионатов и присвоением разрядов. Причём здесь нет такой строгой обязательности, как в традиционных видах спорта. Не нужно последовательно проходить сдачу всех разрядов один за другим. Если вы готовы уже сейчас выполнить нормативы VII-ого, вы можете его получить. Куда-то ехать тоже не придётся, потому что можно заснять выполнение каждого упражнения и элемента на камеру и отослать видео в один из официальных центров воркаута.

Разряды по воркауту с указанием нормативов

Условные обозначения для таблицы:

• ГВС — горизонтальный вис сзади;
• ПС — полотенце спереди;
• П — элемент выполняется плавно, без рывков;
• ПТ — под турником;
• сУ — с уголком;
• ХУ — хват узкий;
• РСН — руки согнуть в локтях наполовину;
• ХН — хват нижний;
• ХШ — хват широкий;
• * — ноги вместе;
• ** — ноги вместе, руки выпрямить.

Названия разрядов:

• I разряд — новичок;
• II разряд — физкультурник;
• III разряд — турникмен;
• IV разряд — спортсмен;
• V разряд — атлет;
• VI разряд — олимпиец;
• VII разряд — кандидат в мастера спорта.

Для получения нужного разряда необходимо не только количественно сдать норматив, указанный в таблице. Жюри также будет оценивать технику выполнения упражнений и элементов. Поэтому они должны быть сделаны идеально. Поможет приобрести навыки школа воркаута. Она может быть онлайн или спортивной организацией в вашем городе. Одни из самых популярных на сегодняшний день:

• Школа Workout Артёма Морозова;
• «Пульс»;
• Школа воркаута Максима Рудько;
• «Импоссибл»;
• онлайн-курс «Street workout» от Академии IT;
• Школа воркаута с Григорием Скурихиным;
• курс домашних тренировок «Workout Я могу!».

Смотрите, выбирайте, записывайтесь и начинайте заниматься!

Оборудование

Часто можно встретить утверждение, что оборудование для воркаута не требуется. Это верно лишь частично. Да, можно выйти на улицу, выполнить приседания и отжимания на свежем воздухе. Но это вряд ли будет полноценная Workout-тренировка. Гораздо эффективнее будет включить в программу упражнения на турнике, брусьях, скамье, простейших уличных тренажёрах. Практически каждая спортплощадка сейчас оснащена такими конструкциями. Что на ней должно быть в идеале:

• рукоходы;
• брусья;
• турник;
• шведская стенка;
• скамьи.

Ищите максимально оборудованные площадки, чтобы тренировки были эффективными. Из аксессуаров можно брать с собой специальные перчатки, качественные кроссовки и петли TRX.

Составляющие тренировок

Воркаут-тренировки предполагают обязательное выполнение динамических упражнений и статических элементов.

Элементы

Статические элементы выполняются на время. Нужно зафиксироваться в определённой позиции на максимальное количество секунд. Их предназначение — тренировка выносливости. Они достаточно сложны по технике выполнения, требуют основательной подготовки. Поэтому обычно к ним приступают после освоения базы, в которую входят преимущественно динамические упражнения. К ним относятся:

• выход силой на две / на одну руки;
• передний горизонтальный вис;
• горизонтальный упор;
• капитанский подъём;
• ласточка;
• горизонтальные отжимания;
• подтягивание на одной руке;
• подъём с переворотом;
• передний силовой оборот;
• угол под турником;
• флажок (human flag).

Вышеперечисленные статические элементы сдаются в качестве норматива на разряд. Однако этим список не исчерпывается. Данное направление поражает многообразием выполняемых фишек, поэтому попутно можно осваивать и другие:

• копьё;
• выход ангела;
• выход принца;
• походка бога и др.

Все они достаточно сложны, необычны, но хорошо тренируют тело и смотрятся со стороны невероятно зрелищно.

Элементы воркаута

Упражнения

Динамические упражнения:

• отжимания на брусьях;
• отжимания на руках у стены;
• традиционные горизонтальные отжимания;
• поднятие ног в висе;
• подтягивания на турнике.

Эти динамические упражнения так же сдаются в качестве норматива на разряд. Чтобы их хорошо выполнить, нужно отрабатывать навыки. Для каждой из программ подбирается соответствующий комплекс. Например:

Воркаут хорош тем, что предполагает относительную свободу в выборе программ и упражнений. Однако, как показывает практика, без освоения базы гимнастические трюки и элементы выполнить трудно. Поэтому настоятельно рекомендуется всё делать последовательно.

Программы

Примерные программы (базовая, основная, профильная и гимнастическая) помогут сориентироваться с выбором упражнений и элементов.

Программа тренировок для начинающих

Цели:

• развитие силы и выносливости;
• подготовка тела к дальнейшим нагрузкам;
• освоение правильной техники основных элементов и упражнений.

Длительность: 4 недели.

Основная программа тренировок для мужчин

Цели:

• максимальное развитие силовых показателей;
• подготовка тела к более сложным тренировкам.

Длительность: 30 недель.

Профильная программа тренировок для мужчин

Цели:

• развитие отстающих групп мышц;
• подготовка тела к гимнастическим тренировкам.

Длительность: 52 недели.

Программа гимнастических тренировок для мужчин

Цели:

• развитие силы;
• совершенствование техники.

Длительность: не ограничена.

Программа тренировок для женщин

Цели:

• жиросжигание;
• развитие гибкости тела;
• увеличение силы и выносливости;
• коррекция тела в проблемных местах.

Рекомендации

Воркаут — сложная система занятий. Несколько полезных советов помогут в её освоении:

1. Начинайте с простейших базовых упражнений. Потом переходите к более сложным. В последнюю очередь приступайте к статическим элементам.
2. Начинайте заниматься по схеме «день через день» или даже «день через два» по полчаса с минимум подходов и повторов. Постепенно наращивайте их. Когда будете готовы, переходите к ежедневным тренировкам по 1-1,5 часа.
3. Ведите дневник спортивных результатов.
4. Привлеките к занятиям партнёра. Он поможет в выполнении отдельных упражнений и элементов.
5. Без правильного (белково-углеводного, сбалансированного) питания результатов не добиться.

Воркаут — универсальная система тренировок на улице, которая позволяет прокачать мышцы, сделать тело гибким, повысить выносливость. Как показывает практика, занятия на свежем воздухе оказываются в несколько раз эффективнее тех, что проводятся в душных залах. Минимум оборудования, относительная свобода в выборе программ и упражнений, возможность показать себя и даже получить разряд — всё это привлекает к данному направлению фитнеса всё большее количество людей.

Читайте также: Круговая тренировка Ганнибала

hudeyko.ru

направления и особенности, элементы тренировок,комплексы упражнений и соревнования

Большое количество людей разных возрастов, которые живут в условиях современных больших городов, стремятся вести здоровый образ жизни. Именно регулярные физические нагрузки помогают в достижении поставленной цели. Дает возможность формировать здоровое и красивое тело воркаут.

Что такое воркаут?

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

1. Доступен для всех.
2. При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
3. Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
4. Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout — оно прижилось и используется до наших дней.

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

2008 год принято считать датой официального закрепления воркаута как отдельного спортивного направления. Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.

Виды воркаута

Несмотря на то что занятия на свежем воздухе имеют одну цель, комплексы упражнений имеют некоторые отличия. Выделяют два главных стиля:

• Стрит. В рамках данной разновидности учатся проделывать различные элементы воркаута, поэтапно изучая новые, усложняя их и совершенствуя ранее изученные.
• Гетто. Здесь упор делают на силовые упражнения воркаута, увеличивая возможные повторы отдельных комплексов (подтягивания, отжимания) или повышают время выполнения упражнений статического характера (задержать тело в одном положении, для чего потребуются усилия).

Дополнительные направления

• Хендстэнд. Тренировки посвящаются полностью рукам: различные стойки и ходьба, отжимания, силовые выходы в стойках (спичаги), подпрыгивания и другие нестандартны
• Джимбарр. Данное направление уличной гимнастики пришло к нам из далекой Колумбии. Здесь упражнения требуют от спортсменов нефизической силы. Человек должен проявлять гибкость, координации движений, настойчивости при разучивании упражнений, которые могут быть опасными для жизни и часто выполняются только со страховкой. На своей родине он признан официальным видом спорта, а в нашей стране является частью воркаута.

В большинстве случаев ребята, ведущие активный образ жизни, не обращают особого внимания на стиль тренировки. Они просто изучают комплексы для воркаута, которые их больше всего интересуют, и активно работают над показателем силы.

Можете посмотреть фото с разными стилями и начинать тренироваться.

Программы тренировок

Уличные занятия спортом — не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным, создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, — укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день, нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

1. Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
2. Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
3. Отработка мостов, бег трусцой, подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Что нужно знать начинающим

Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.

На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм, в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.

Воркаут

sportbookmaker.ru