Все элементы воркаут: Элементы на турнике — STREET WORKOUT 385

Элементы на турнике — STREET WORKOUT 385

Подъёмы. 

1. Подъём переворотом 
2. Подъём переворотом не касаясь 
66. Подъём переворотом вперёд 
81. Подъём переворотом на одной руке 

4. Склепка хватом сверху ( и широким хватом ) 
5. Склепка хватом снизу 
6. Спад – Склепка из упора спереди 
7. Спад – Склепка из упора сзади 
8. Склепка хватом снизу с перехватом в хват сверху 
11. Склепка с перемахом ноги вместе (продев) в упор сзади (упор углом) 
12. Склепка с перемахом боком ноги вместе в упор сзади 
13. Склепка с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в вис 
54. Склепка прямым телом 
55. Склепка в обратном хвате с перехватом в хват сверху 
57. Склепка из скрестного хвата 
58. Склепка назад 
60. Склепка с одной руки 
61. Склепка в стойку с поворотом на 180 
62. Склепка в обратном хвате 
80. Склепка назад из обратного хвата 

16. Замок из положения на согнутых локтях 
17. Замок хватом сверху 
18. Замок хватом снизу 
19. Замок в хвате снизу с перехватом в хват сверху 
20. Замок из обратного хвата с перехватом в хват сверху 
23. Замок с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в вис 
25. Замок поворот из скрестного хвата 
63. Замок в обратном хвате 

49. Подъём махом вперёд из виса сзади в упор сзади 
68. Махом назад поворот на 360 и различные подъёмы 
69. Махом вперёд поворот на 180 и Замок 

26. Финский подъём 

28. Подъём двумя вперёд хватом сверху 
65. Подъём двумя ноги врозь в стойку на руках 
29. Подъём двумя в угол 
72. Подъём двумя ноги врозь в стойку с поворотом на 180 
78. Подъём двумя ноги врозь на одной руке 
30. Подъём двумя вперёд хватом снизу 
31. Спад – подъём двумя из упора спереди 
32. Спад – подъём двумя из упора сзади 
33. Подъём двумя из дуги ноги врозь из упора 
35. Подъём двумя вперёд с поворотом на 180 через перекладину в вис 
56. Подъём двумя назад с поворотом на 180 

38. Подъём в угол вне хватом сверху 
39. Подъём в угол вне с перехватом в хват снизу 
40. Подъём в угол вне хватом снизу 
41. Спад – подъём в угол вне 
44. Подъём назад хватом сверху 
45. Подъём назад хватом снизу 

48. «Топорик» с поворотом на 180 в упор 
53. «Топорик» с поворотом на 180 в вис 

Выходы силой. 

1. Выход силой на одну руку хватом сверху 
4. Выход силой на две руки хватом сверху 
5. Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом 
6. Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом 
7. Выход силой на две руки хватом снизу 
8. Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом 
9. Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом 
10. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху 
11. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом снизу 
12. Выход силой на две руки хватом снизу с перехватом в хват сверху (и узким хватом) 
36. Выход силой с перехватом из хвата сверху в хват снизу 
25. Выход силой на две хватом сверху с уголком 
27. Выход силой из положения на кистях 
28. Выход силой из скрестного хвата 
30. Выход силой, держась за гриф одной рукой 
45. Выход силой из обратного хвата, без перехвата кистей 

13. Капитанский подъем хватом сверху 
14. Капитанский подъем хватом снизу 
47. Вкручивание плеч из хвата сверху и капитанский 

15. Выход силой на две руки хватом снизу из под перекладины 
16. Выход силой на две руки хватом сверху из под перекладины 
24. Выход силой из под перекладины с разного хвата на один локоть с поворотом 
32. Выход силой из под перекладины по одной руке 
26. Подъём переворотом из под перекладины 
43. Из под турника поворот на руке на 180 и выход силой 

17. “Офицерский” выход силой ( также с последующим «полотенцем» ) 
39. Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский 
40. Подъём ног к грифу в офицерский 
34. Флажок на одной руке в офицерский выход 

33. Полотенце из обратного хвата 
57. Переднее «полотенце» 
18. Из виса «полотенце» 
19. «Полотенце» №2 (+ поворот на локте кругом) 
51. Из упора сзади спад назад в полотенце 
35. Выход Декстера 

20. “Крабы” ( 3 вида ) 
38. Элементы с выворачиванием локтя 
37. Червяк в другую сторону 
23. «Червяк» №2 (+ «полотенце») 

42. Продевание головы между рук 
53. Выход Баратова 
58. Вкручивание плеч в испанский выход на 360 градусов 

59. «Выход принца» на две руки 
60. Выход принца через 1 руку из виса сзади 
61. Фабио 

62. Силовой медленный подъём переворотом без касания турника 

Выполнение элементов Workout

Workout выполнение элементов – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно освоить технику популярных элементов уличного спорта, а узнать  за счет чего можно повысить эффективность тренировок.

Сегодня мы расскажем о технике наиболее популярных элементов воркаут. Вы получите рекомендации о том, как выполнять данные элементы, и с помощью каких правил можно увеличить скорость прогресса.

Workout. Простые элементы

 

Workout элемент №1. Подъем с переворотом

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике

 

Шаг №2. Сгибаем руки, немного подтягиваемся, поднимаем ноги

Шаг №3. Забрасываем ноги вверх

Шаг №4. Перекручиваемся через перекладину, выходим в следующее положение

Шаг №5. После выпрямления туловища возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение заново.

Workout элемент №2. Уголок

Техника:

Шаг №1

Шаг №2

Шаг №3. Повисаем на одной руке

Шаг №4. Выполняем поворот таза в левую сторону, после чего делаем разворот в правую сторону

Шаг №5. После разворота в правую сторону меняем опорную руку

Workout элемент №3. Выход силой на одну руку

Техника:

Шаг №1

Шаг №2. Подтягиваемся с выводом одного локтя вверх

Шаг №3. Выводим второй локоть вверх, принимаем положение, которое занимается при выполнении отжиманий на брусьях

Шаг №4. Разгибаем руки в локтевых суставах. После – возвращаемся в стартовое положение и повторяем упражнение необходимое количество раз

Workout элемент №4. Капитанский подъем

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике обратным хватом

Шаг №2. Согнутые в коленях ноги поднимаем вверх

Шаг №3

Шаг №4. Выпрямляем ноги, «забрасываем» их за турник

Шаг №5. Подтягиваем туловище к уровню турника

Шаг №6.  В конечной фазе садимся на турник, после чего возвращаемся в стартовое положение

Workout элемент №5. Офицерский выход

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике прямым хватом

 

Шаг №2. Подтягиваемся к турнику, выводим локоть вверх

Шаг №3. Удерживаемся на выведенном локте, меняем положение корпуса и второй руки

Шаг №4. Принимаем положение, схожее с отжиманиями на брусьях спиной к тренажеру

Шаг №5.

Выпрямляем руки и занимаем место на турнике

 

Воркаут. Рекомендации по выполнению элементов

• Начните с освоения простых движений. Если вы не умеете подтягиваться, отжиматься и выполнять отжимания на брусьях – вышеперечисленные элементы пока пробовать не стоит. Велика вероятность получения травмы и не самых приятных ощущений от провала в попытках выполнить элемент. Изучите первые упражнения из данной рубрики и только затем приступайте к более сложным элементам.
• Найдите мотивацию для тренировок. Более 85% новичков заканчивают воркаут-тренировки в первые 3-4 недели походов на турники. Проблема в отсутствии понимания устройства мотивационной системы. Мы не понимаем вследствие чего формируются желания и почему они так быстро уходят. Вы можете долго хотеть заняться воркатом, изменить свою жизнь к лучшему, но так никогда и не реализовать свое желание. Воркаут элементы выполняются лучше, когда есть четкое понимание «Зачем я это делаю?». Ответ – в этом разделе.
• Освойте турники и брусья в полной мере. Кликнув по ссылкам, вы получите уникальные тренировочные программы для тех, кто с трудом выполняет подтягивания и отжимания. Подтягиваться и отжиматься можно научиться с нуля. Выполнять элементы, о которых мы рассказывали сегодня, может каждый, вне зависимости от стартовых данных!
• Поймите работу гормональной системы. Важно соблюдать баланс анаболических-катаболических гормонов. Чрезмерный катаболизм – это стресс, который приводит к желанию бросить тренировки, отказаться от изменения жизни. Важно вовремя заметить сигналы тела, чтобы старания не пропали зря.
• Правильное питание и корректное восстановление – залог успеха в тренировках. Тренировки – только половина вашего успеха. Существенная часть прогресса – работа над рационом, умение правильно восстанавливаться после тренировок.
• Здоровый образ жизни улучшает показатели в Воркауте. ЗОЖ неразрывно связан с воркаутом, он является частью воркаут-идеологии. Опробуйте ЗОЖ на себе. Единственным сожалением будет мысль «Почему же я не сделал этого раньше?».

Воркаут – основные элементы | Будь здоров!

Сложность выполнения элементов воркаута заключается в том, что упражнения на турнике, брусьях и шведской стенке задействуют небольшие по размерам мышцы, которые мы практически не используем в обычной жизни и не развиваем на тренировках по бодибилдингу, а также заставляют эти мышцы работать под непривычными для них углами и нагрузками. Именно эти мышцы удерживают корпус в различных наклонных и горизонтальных положениях в статическом режиме.

По мере того, как Вы будете прогрессировать в тренировке  базовых упражнений по воркауту и Ваша сила и выносливость будут расти Вам все легче и легче буде осваивать а также совершенствоваться в выполнении основных элементов, входящих в требования по выполнению разрядных норм в воркауте.

Основные элементы воркаута, входящие в разрядные нормы:

— подъем переворотом

— капитанский подъем

— угол под турником (с узким и широким хватом)

— выход силой на одну руку

— выход силой на две руки

— выход силой на две руки нижним хватом

— горизонтальный вис сзади (ласточка)

— горизонтальный вис спереди

— подтягивания на одной руке

— полотенце спереди

— флажок

— силовой оборот вперед

— отжимания в горизонте

— горизонтальный упор на ровных руках

— отжимания в горизонтальном упоре

Это приведен еще не полный список динамических и статических элементов в воркауте. Список элементов в воркауте постоянно пополняется.

Не старайтесь освоить и выполнять сразу все элементы. Большинство этих элементов требуют хорошей физической силы, координации движений и умения балансировать телом. Все это придет к Вам со временем и в результате упорных и ежедневных тренировок.

 Не забывайте о необходимости хорошего разогрева тела и разминки перед тренировками. Не помешает также поработать отдельно над улучшением гибкости в лучезапястном суставе, плечевого пояса и тазобедренных суставов с выходом в шпагат.

ТОП 50 лёгких, средних и сложных элементов на турнике

содержание видео

Рейтинг: 2.5; Голоса: 2А сколько элементов из видео можете повторить вы? Пишите в комментариях элементы которые мы должны научиться и показать вам процесс обучения! Black: Четкие элементы пацаны! Я из них умею только Выход на 1 и 2 и Обратным хватом, Подъем с переворотом, Склепка, Перышко, Офицерский, Замок) Капитанский делал 1 рас и больше не смог, и не могу научиться выход из под турника(
А и еще что за музыка на 2: 20?
Дата: 2020-07-23

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

_Zer
Перелет углом, бланш. Как я считаю эта 2 очень классных элемента. Лично я не могу понять как их сделать. Все простые элементы я могу да и всего лишь занимаюсь 3 месяца, кстати Топорик без раскачки я бы отнес к легким элементам.
Да оценил видосик, классно очень!

Vlad
В следующие разы пожалуйста пишите все элементы которые вы делаете в описании и рядом таймкод ну всем это понравится, а ещё выходной у вас получилось как склепка на одну

KaMkOm
Почеву 540 сложный он средний импульсо вопше лёгкий елемент и солнишки средний а не лёгкий елемент перелет углом средний ну далёко не сложный!

Серг
Придумал новый элемент — передний смерник. Кто сможет сделать?
Да и можете пожалуйста сделать отмах через гриф в нивеладу)

nikolay
Выход на две не легкий, многие его не могут делать потому что он силовой, а некоторые другие элементы из этого списка делают

Sveli
Не согласен с топориком без раскачки, он очень простой. Также импульсо скорее средний, луна тоже средняя, а не простая

DastUp
Ну да, склёпка, выход на 2, самые лёгкие элементы! Если вы их научились с 1 раза, это не значит что они лёгкие!

GROZA

выход декстера не правильно выполнен, а остальные элементы выполнены очень качественно красавцы ребят!

Ragnarok
Ребят, а на Луну обучалка будет? Или она довольна проста в обучении?
Только дайте ответ пожалуйста)

Турник – базовый элемент на площадке для Воркаут (Workout)

Турник, как и брусья, является базовым тренажером во время занятий Воркаутом. Он позволяет развивать не только мышцы рук, но и силу пальцев, а также крепкий захват, что открывает просто потрясающие возможности для дальнейших тренировок. Также этот элемент позволяет скорректировать неправильную осанку, вылечить позвоночник, убрать негативные последствия сидячего образа жизни. Турник хорош тем, что его можно устроить практически в любом месте – дома или во дворе, на пляже или в саду, в школе или в парке. Начинать занятия Воркаутом необходимо именно с упражнений на турнике. Базовые из них мы сейчас и опишем.

 Подтягивания прямым и обратным хватом

 Эти упражнения считаются классическими, а знакомство с ними начинается ещё со школы. Прямой хват подразумевает накладывание кистей рук на перекладину сверху, когда тыльная сторона ладони обращена к себе. Руки во время подтягиваний прямым хватом должны располагаться чуть шире плеч. Выполняя подтягивание, нужно стараться не допускать рывков, а поднимать тело плавно. Такие упражнения отлично развивают плечевой пояс, мышцы спины и трицепсы.

 Обратный хват подразумевает наложение кистей рук на перекладину снизу, так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена от себя, а сжатые пальцы – к себе. Подтягивания обратным хватом выполняются по такому же принципу, что и при прямом хвате. Во время такого упражнения развиваются бицепсы.

 Потягивания на одной руке

 Почувствовав, что обычных подтягиваний на двух руках вам не хватает, можно переходить к подтягиваниям на одной руке. В этом упражнении также можно чередовать прямой и обратный хват, делая четыре разных упражнения – прямой и обратный хват на левой руке, а затем прямой и обратный хват на правой. При этом стоит помнить, что упражнение, во время которого одна рука обхватывает другую, не являются правильными, так как при таких занятиях все равно требуется обе руки. Правильно подтягиваться на одной руке можно только тогда, когда вторая висит вдоль тела.

 Подтягивания с «уголком».

 Данный вид упражнения отлично тренирует целый комплекс мышц, включая мышцы ног и пресс. Может выполняться как прямым, так и обратным хватом. Подразумевает подтягивания, во время которых ноги согнуты в тазобедренных суставах под прямым углом. При этом необходимо следить, чтобы в коленях ноги не сгибались, а образовывали прямой угол с туловищем.

 На что стоит обратить снимание?

 Во время занятий на турнике есть некоторые моменты, на которые обязательно необходимо обращать особое внимание. Во-первых, старайтесь максимально надежно обхватить ладонью перекладину. Большой палец обязательно должен находиться снизу, отдельно от других пальцев. Во-вторых, контролируйте дыхание, не дышите «как попало», а делайте вдох на подъеме, а выдох на спуске. В-третьих, избегайте рывков не только во время подъема, но и во время спуска. Спуск не должен стать просто обрушением тела вниз, так как он тоже является элементом упражнения и должен быть таким же плавным, как и подъем.

 Существует также много других упражнений на турнике, но все вышеперечисленные являются базовыми. Именно они рекомендованы для начинающих и профессионалов, как обязательный элемент практически любой тренировки по Воркауту. Все остальное может быть применено по желанию, а в порыве вдохновения могут создаваться новые упражнения или усовершенствоваться старые.

 

Элемент на турнике из прошлого, который невозможно сделать — Владерович — о воркауте — Блоги

Вот так выглядит данный элемент и представляет собой статическое удержание своего тела в вертикальной плоскости на вытянутых руках.

На данной фотографии изображен Джаспер Бенинкаса, человек, который придумал CTI (во всяком случае так принято считать), однако есть одно большое НО….

Данный элемент никто не может повторить, поэтому так до сих пор и непонятно мог ли Джаспер удерживать СTI или кто-то из журналистов того времени просто сделал фотографию в момент, когда Джаспер делал подтягивания на прямых руках?

Бенинкаса был очень сильным и известным атлетом уличной гимнастики того времени (воркаут по современному, или калистеника, ну или просто тренировки на турниках и брусьях)

В частности, он мог выполнить подтягивание с дополнительным весом в + 120 кг при собственном весе в 59 кг и 19 подтягиваний на одной руке.

В данной фотографии смущает также то, что невидно ног, а значит снизу может быть какая-либо опора. Но есть и другое фото.

Как мы видим, тут уже виден значительный уход ног вперед и тело слегка уходит вниз, но даже так никто еще не смог сделать элемент призрак! Неслыханная сила или громкий заголовок газет?

Более реальная история этих фото такова, что Джаспер Бенинксо делал подъемы на ровных руках из нижнего виса, а фотограф запечатлел  это момент, возможно, сам того не понимая, а дальше журналисты газет уже сделали свои громкие заголовки про 3 секунды удержания.

Неужели никто не может?

Пока многие атлеты воркаута (турникмены) делают элемент, но значительно упрощая себе задачу , например за счет сокращения рычага тела ( выполнять можно на рукоходе, опираясь на предплечья) Снизу вы увидите удержание данного элемента в моем исполнении:

Так данный элемент удержать уже вполне реально, хоть и довольно трудно.

Что говорит наука по этому поводу?

Наука отрицает данный элемент, считается, что нельзя удержать такое положение тела на турнике из-за того, что ноги неизменно будут стремится вперед, а необходимые мышцы (спины) в данном положении просто не будут работать поскольку нагрузка приходится за область их крепления.

Многие пытались повторить элемент, но они делали либо упрощенные варианты, либо показывали фейковые видео .

Если вы хотите больше узнать об этом элементе и может быть попробовать его повторить (хотя бы на рукоходе) , то можете глянуть видео

Также интересно узнать ваше мнение реально ли выполнить этот элемент?

Элементы воркаута, список простых и сложных упражнений

Уличный воркаут соединяет в себе легкие и сложные упражнения, разнообразие которых позволяет сделать тренировки интересными и полезными. Есть и специфические элементы, характерные только для этого вида спорта. Для мастеров воркаута термины “флажок”, “выход принца”, “горизонт” приобретают особый смысл, попробуем и мы разобраться в базовых элементах уличного спорта.

Для новичков

Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.

Выполнять первые элементы необязательно на площадках с большим выбором снаряжения. Вполне подойдут брусья, турник, скамейки без спинок и лестницы.

Разминка обязательна

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.

Разминка включает:

1. Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
2. Бег или прыжки на месте.
3. Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.

Базовые элементы

Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:

• Отжимания от пола широким хватом;
• Подтягивания на ширине плеч;
• Подъем ног из положения виса;
• Наклонные отжимания на брусьях.

Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.

5 дневная программа

Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.

1. В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
2. Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» – каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
3. На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
4. На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
5. В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.

Комплекс простых упражнений

Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.

Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.

Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

Сложные элементы

Элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.

Печатная машинка

Одним из видов подтягивания является «Печатная машинка». При выполнении этого упражнения происходит перемещение веса тела с одной руки на другую. При этом человек находится в положении подтягивания. Движения напоминают перемещение каретки печатной машинки. Элемент требует сильного напряжения мышц плеча и тела.

Интересными с точки зрения работы мускулатуры являются отжимания на вытянутых пальцах и носках. Но королем этого элемента является упражнение, при котором из самой низкой позиции выполняется резкое отжимание с отрывом ног от поверхности и одновременным вытягиванием рук.

Капитанский выход

Упражнения по подъему тела из положения виса на перекладине усложняют за счет полного подтягивания к турнику. «Капитанский выход» заключается в постепенном подъеме, перемещении ног над турникетом с тем, чтобы проведя их под телом, медленно опуститься вниз. Все действия выполняются с опорой на руки.

Выход принца

«Выход принца» включает подтягивание на руках до уровня турника, протягивание ног под перекладину, еще одно подтягивание на руках, усаживание на турнике и спуск на землю.

Походка бога

Упражнение «Походка бога» заключается в том, чтобы в горизонтальном положении имитировать ходьбу.

Ласточка

При выполнении элемента «Ласточка» нужно удерживать тело неподвижно и в то же время параллельно земле. Элемент напоминает горизонтальный вис, руки при котором удерживают сзади.

Флаг дракона

Для того, чтобы сделать «Флаг дракона», который, по мнению многих, придумал Брюс Ли, человек ложится на специальный снаряд, ухватывает его сбоку руками на уровне головы и медленно поднимает все тело, опираясь на плечи. Получается ровная вертикальная свечка. В упражнение большое количество мышц.

Горизонт

Выполнение элемента «Горизонт» (по-другому называется «Планш») связано с удерживанием тела параллельно полу. Усложнить его можно, отжимаясь.

Завершение занятия

После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем.

В комплекс входит:

• свободный вис на руках на брусьях или турнике;
• наклоны с касанием пальцев ног;
• вытягивание рук вперед, назад, наверх.

Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью.

Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге.

На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?

Для профессионалов

Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.

У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.

Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:

1. 50 раз подтянуться;
2. Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
3. По 15 раз подтянуться на каждой руке;
4. Сделать 75 отжиманий на брусьях;
5. 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
6. Выполнить 110 отжиманий от пола;
7. Отжаться 30 раз на руках в стойке;
8. Отжаться в горизонте 10 раз;
9. Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
10. 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
11. 40 раз подвести ноги к турнику;
12. Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
13. Делать угол под турником 25 сек.;
14. 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
15. Сделать печатную машинку 25 раз;
16. Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
17. Сделать флажок в течение 25 секунд;
18. Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
19. 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.

 

Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

5 элементов успешной тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, получаете ли вы максимальную отдачу от тренировок? Вот несколько элементов, составляющих успешную тренировку:

1. Правильный разминка и заминка

Каждая тренировка начинается с правильной разминки и заканчивается качественной заминкой. Время на разминку очень важно для вашего тела. И это делает вашу тренировку более эффективной. Включение динамических движений в разминку смазывает суставы и подготавливает тело к более интенсивной работе в дальнейшем во время тренировки.По окончании тренировки дайте себе немного времени, чтобы остыть. Не надо просто выбегать к своей машине и уехать. Посттренировка — лучшее время для работы на гибкость, поэтому потратьте немного времени на растяжку.

2. Функциональные движения

Включение функциональных движений в ваши тренировки повышает эффективность и результативность ваших тренировок. Успешная тренировка включает движения как верхней, так и нижней части тела. Еще лучше многосуставные упражнения. Эти функциональные движения с большей вероятностью будут соответствовать вашей повседневной деятельности.Таким образом, физическая форма, которую вы развиваете в тренажерном зале, оказывает положительное влияние на ваш образ жизни.

3. Сила и выносливость

Хорошо сбалансированная программа тренировок включает в себя упор как на силу, так и на выносливость. Если вы бегаете от трех до пяти миль каждый день, это положительно сказывается на вашем сердечно-сосудистом здоровье. Но вы также упускаете из виду все преимущества, которые силовые тренировки вносят в ваше общее состояние здоровья. Или, если ваши тренировки сосредоточены только на силовых тренировках, вы упускаете все полезные для сердца преимущества аэробных упражнений.Убедитесь, что вы получаете сочетание силы и выносливости.

4. Различная интенсивность

Если вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью во время каждой тренировки, со временем вы больше не заметите улучшений в своей физической форме. Если вы всегда тренируетесь со слишком низкой интенсивностью, ваша физическая форма либо упадет, либо упадет. Слишком высокая интенсивность тренировок может привести к перетренированности, травмам или выгоранию. Решение — убедиться, что интенсивность ваших тренировок немного разнообразна.

5.Гибкий подход

Несмотря на то, что выработать постоянную привычку к тренировкам полезно, гибкость в тренировках также важна. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что вашему организму нужен перерыв, это может быть признаком того, что вместо того, чтобы работать на полную мощность, пора восстанавливаться. Делайте все возможное, чтобы поддерживать постоянный график тренировок, но также распознавайте, когда вам нужно отступить (или даже немного напрячься).

Class A Fitness в Гриндейле предлагает групповые и персональные тренировки , которые помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Чтобы узнать больше о том, как начать работу, свяжитесь с нами сегодня .

6 обязательных элементов для ваших программ тренировок

Шестиступенчатый режим фитнеса тренера Брайана Нгуена идет вразрез с общепринятым. Используя новые методы разминки в тренажерном зале, его программы тренировок сосредоточены на том, чтобы разогреть каждую часть тела, прежде чем перейти к более напряженным упражнениям.

Первый шаг: он советует отбросить давнюю идею разминки на велосипеде или беговой дорожке, поскольку эти вещи не расслабляют вас, как вы думаете.

«Если вы приходите с опущенными плечами, тугими бедрами и больными коленями и разогреваетесь на велосипеде или беге трусцой, они не повлияют на вас, потому что они просто настраивают ваше тело на еще большую дисфункцию», — говорит Нгуен.

Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и (до пенсии) Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness в Редондо-Бич, Калифорния, где он планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.Вот шесть основных элементов режима фитнеса, которые, по словам Нгуена, вы всегда должны включать в свои программы тренировок:

1. RAMP — Диапазон движения, активация и перемещение пресса

Как вы могли догадаться, это разминка в тренировке. Нгуен говорит, что RAMP — это открытие моделей движений, которые подготовят вас к остальной части рутины. Оттачивайте мышцы, которые вызывают больше всего проблем, и заставьте их работать. В общем, это от пяти до десяти минут включения мышц, которые имеют тенденцию отключаться в течение образа жизни, который предполагает частое сидение и отказ от интенсивных движений или физических упражнений.

2. Базовое обучение

Укрепляйте мышцы кора с помощью таких упражнений, как планка, тазобедренный мостик, боковая планка и удержания с вращением рук. Делайте это также в течение пяти-десяти минут — это поможет вам сразу приступить к тренировке, а также стабилизирует ваше тело для упражнений на более поздних этапах. Нгуен советует сосредотачиваться на своем дыхании на протяжении этой части тренировки — это огромная часть того, чтобы сделать основные упражнения максимально эффективными.

3. Развитие энергетики

Такие упражнения, как подбрасывание набивного мяча и плиометрические прыжки, являются важной частью этапа развития силы в этой программе.В этих упражнениях основное внимание уделяется движению всего тела, которое заставляет несколько мышц работать до предела в ходе выполнения упражнений. «Большая сила за короткий промежуток времени — большая сила», — говорит Нгуен.

4. Тренировка сопротивления

Фаза тренировки с отягощениями, которая длится около 25 минут (после чего вы должны достичь 45-минутной отметки), может включать несколько различных вариаций упражнений, с которыми вы, вероятно, знакомы, например, выпады и приседания. повышающие тяги.Это также время для выполнения некоторых из более традиционных упражнений в тренажерном зале, к которым вы, возможно, привязаны, например, жима ногами или военного жима. Нгуен говорит, что важно уже пройти базовую тренировку и развить силу, прежде чем подвергать свое тело таким упражнениям, эффективно снижая вероятность травм, поскольку каждая часть тела готова к работе. «[Если вы выполните первые три шага], по крайней мере, теперь я знаю, что тело бодрствует и вместе», — говорит он.

5. Обучение энергетическим системам — финишер

Нгуен говорит, что нужно делать все, что угодно, чтобы «опустошить резервуар».Он предлагает прыгать через скакалку, скользить доску или сражаться со скакалкой, но на самом деле это может быть любая интервальная тренировка для всего тела, которая заставит ваше сердце биться чаще и завершит тренировку на сильной ноте.

6. Регенерация

Этап регенерации заключается в том, чтобы катать усталые мышцы пеной как ключевой метод быстрого восстановления и предотвращения травм. Большинство людей не могут позволить себе нанять массажиста, который помогал бы им возвращаться к каждой новой тренировке полностью отдохнувшими, но недорогие вложения в поролоновый валик все равно помогут.«Если вы можете сначала что-нибудь сгладить, это может облегчить боль и, возможно, помочь вам избежать растяжения мышц», — говорит Нгуен.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Элементы хорошего плана тренировки // Four Wellness Co.

Для многих «тренировка» означает поход в спортзал, поднятие тяжестей и, возможно, бег. Но оставаться активным и спортивным на самом деле гораздо шире!

Существует огромное количество разнообразных занятий фитнесом, с помощью которых можно добиться эффективных тренировок.Но независимо от того, какие занятия вам нравятся больше всего, есть несколько ключевых элементов, к которым следует стремиться в физически активном образе жизни. В ваш всесторонний фитнес-план нужно включить четыре основных момента, и их гораздо проще включить, чем вы думаете.

Что включать в свой план тренировок

В первую очередь упражнения должны приносить удовольствие. Это означает: занятия, которые вам нравятся, которые бросают вам вызов, которые расслабляют, заставляют ваше тело и разум чувствовать себя хорошо.

И, во-вторых, хотя элементы вашего плана тренировки будут немного отличаться в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей в фитнесе, в целом есть четыре основных момента, которые следует включить в хорошо продуманный план тренировки (о которых мы поговорим ниже. !).Необязательно делать каждое из этих действий каждый день, но все они должны выполняться регулярно (то есть еженедельно).

Кардио

«Кардио» упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения. Это важно для общего состояния здоровья, потому что сердечно-сосудистая система замедляет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (снижает нагрузку на эту столь важную мышцу), улучшает кровообращение и удаляет продукты жизнедеятельности из вашей системы.

Хотя это часто считается синонимом аэробных упражнений (более длительные занятия с меньшей интенсивностью, такие как бег трусцой), это не совсем так — как аэробные упражнения , так и анаэробные упражнения (быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт или приседание со штангой) могут улучшить сердечно-сосудистую систему. функционирует.

Кардио может быть устойчивым упражнением с низкой или средней интенсивностью (например, бег трусцой или езда на велосипеде) или интервалами высокой интенсивности (например, табата или высокоинтенсивная интервальная тренировка — «HIIT»). Ему просто нужно достаточно интенсивно и долго нагружать большие группы мышц (ноги и туловище), чтобы заставить вас тяжело дышать, а это означает, что вы бросаете вызов своему сердцу и легким.

Кардио-упражнения необязательно проводить в тренажерном зале. Многие занятия в нашей повседневной жизни могут быть полезны для кардиоупражнений, например, подъем по лестнице, сгребание листьев или уборка снега.Старайтесь проводить как минимум 4-5 кардиотренировок в неделю — 20-минутную тренировку высокой интенсивности или часовую тренировку низкой интенсивности.

Примеры кардиотренировок: бег, бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, круговые тренировки, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцы, подъем по лестнице, уборка снега, сгребание листьев или занятия такими видами спорта, как футбол, баскетбол, хоккей.

Укрепление

Еще одним важным элементом, который следует включить в свой распорядок фитнеса, являются упражнения, улучшающие силу.Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, улучшить мышечную силу и выносливость, а также играют важную роль в обмене веществ. Это также помогает уменьшить травмы от других видов деятельности и сохранить здоровье вашей скелетной системы с возрастом.

Как и кардио, силовые упражнения сильно различаются. Они могут быть выполнены просто с вашим собственным весом, или могут включать в себя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

В реальной жизни мышцы не работают изолированно, поэтому лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, включающих несколько групп мышц (например, приседания и подтягивания), а не на изолирующих упражнениях, которые подчеркивают только одну мышцу (например, сгибание бицепса). ).Очень важно использовать правильную технику при поднятии тяжестей, поэтому, если вы только начинаете, обязательно работайте с кем-то, кто может помочь вам с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Пример укрепляющих упражнений: упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей, кроссфит, пилатес, йога, эспандеры, силовые тренажеры

Гибкость и подвижность

Во-первых, пара определений: гибкость — это способность мышцы растягиваться и подвижность — это способность сустава свободно перемещаться в пределах своего диапазона движений.Оба являются важными составляющими общей физической подготовки, и оба должны быть включены в ваш распорядок фитнеса.

Примеры упражнений на гибкость и мобильность: катание с пеной, растяжка, йога, упражнения на подвижность

Восстановление

Последний важный элемент вашего плана тренировки — отдых . По мере того, как мышцы разрушаются, им нужно время, чтобы зажить и восстановить — именно поэтому они становятся сильнее. Тем не менее, вы все еще можете быть активными во время восстановления. Просто стремитесь к занятиям с низкой интенсивностью, которыми вы можете легко разговаривать, например, ходьбе, походам или йоге.

Шесть компонентов программы тренировки | Live Healthy

Сьюзи Керр Обновлено 7 мая 2019 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, упражнения нужны всем, независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки. Сохранение активности может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить стресс и риск заболевания, улучшить сон и повысить энергию. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужна хорошо продуманная программа, которая включает в себя основные элементы фитнеса, а также важные подготовительные периоды и периоды восстановления, которые дадут вам тренировку для всего тела и все преимущества физической активности. активный и в форме.

Разминка и заминка

Вы, наверное, знаете, что вам нужно разогреться в начале тренировки и остыть в конце, но знаете почему? Разминка подготавливает вашу сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к повышенной активности, направляя кровоток в мышцы и расслабляя их для увеличения движений, а охлаждение возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя. Каждую тренировку следует начинать и заканчивать с упражнений низкой интенсивности и растяжек от 5 до 10 минут.

Добавить аэробное упражнение

Аэробное упражнение — это любое упражнение, которое увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и постоянно задействует большие группы мышц. Вот несколько примеров: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах, кикбоксинг или гребля. Аэробные упражнения рекомендуются от трех до пяти дней в неделю или от 75 до 150 минут в неделю, в зависимости от интенсивности.

Build Some Strength

Силовые тренировки — это упражнения, которые развивают мышечную силу и выносливость за счет использования сопротивления, которое может исходить от тяжестей, тренажеров или собственного веса.Эти типы упражнений часто выполняются с повторением и включают поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений, таких как отжимания, подтягивания или скручивания, но такие занятия, как лазание, также увеличивают силу и выносливость ваших мышц.

Напрягите мышцы кора

Мышцы живота и спины составляют ваше ядро, и, согласно MayoClinic.com, в программу тренировок должны входить упражнения, нацеленные на эти группы мышц. Такие упражнения, как мосты, скручивания и приседания, могут улучшить ваш баланс и стабильность, исправить осанку и облегчить повседневные задачи.

Улучшение баланса

Упражнения для улучшения равновесия предназначены не только для пожилых людей; каждый может извлечь из них пользу. Упражнения, упомянутые ранее, могут помочь вам оставаться устойчивым на ногах, но есть также движения, которые сосредоточены именно на балансе. Перенос веса на одну ногу, вставание на одну ногу и ходьба с пятки на носок могут улучшить баланс, как и нежные плавные движения тай-чи.

Растяни

Последний компонент полноценной тренировки — гибкость, которой можно добиться с помощью различных упражнений на растяжку всего тела и других упражнений.Повышение гибкости может снизить риск травм, улучшить осанку, увеличить диапазон движений и даже снизить стресс. Растяжка, направленная на основные группы мышц, может улучшить гибкость, равно как и занятия йогой и пилатесом.

Компоненты сбалансированной программы упражнений

Чтобы быть здоровыми, все мы знаем, что нам нужно регулярно заниматься спортом. Но выбор того, какое упражнение нам следует выполнять, как долго мы должны его выполнять и насколько усердно мы должны работать во время его выполнения, может немного сбить с толку? Полная программа фитнеса и упражнений должна включать три основных компонента: выносливость (аэробика), гибкость и силу.Для каждого из этих компонентов есть определенные правила, регулирующие их эффективность.

Endurance, в частности аэробная выносливость, вероятно, является наиболее часто используемым аспектом фитнеса из-за его широких преимуществ. Чтобы аэробные упражнения были эффективными, оптимально их следует выполнять четыре раза в неделю по 30 минут или более при частоте сердечных сокращений 50-90%. Людям, которые только начинают, возможно, потребуется начать с 5 минут, а затем постепенно добавлять время, пока не достигнет 30 минут или больше.Упражнения должны быть такими, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевого диапазона, должны быть непрерывными по своей природе и задействовать большие группы мышц. Некоторые примеры упражнений аэробного типа: ходьба, бег трусцой, бег, плавание, езда на велосипеде, подъем по лестнице, гребля, прыжки со скакалкой, занятия аэробикой и танцы.

По какой-то причине Гибкость — один из аспектов фитнес-программы, которым чаще всего пренебрегают. Мы должны помнить, что мышцы, которым не хватает гибкости, также не двигаются, что может ограничивать движение наших суставов и увеличивать риск травм.Упражнения на гибкость лучше всего выполнять, когда мышцы в тепле. Теплые мышцы работают лучше. Кратковременные активные упражнения на гибкость продолжительностью 5-10 секунд могут выполняться как часть разминки. Упражнения на статическую гибкость, в которых упражнение выполняется в течение более длительного времени, 30-60 секунд, следует выполнять в конце сеанса упражнения.

Тренировка с отягощениями позволяет телу сохранять и увеличивать мышечную массу. Когда мы теряем мышечную массу, мы не только теряем силу, но и снижаем метаболизм.Увеличение силы позволяет нам немного легче выполнять повседневные дела. Тренировки с отягощениями можно проводить два или более раз в неделю и должны задействовать все основные группы мышц. Количество сопротивления и повторений зависит от ваших общих целей. Не следует тренировать одни и те же группы мышц в последовательные дни. Между силовыми тренировками одних и тех же групп мышц следует отдыхать по 48 часов.

Каждый из этих компонентов взаимозависим и необходим для полноценной фитнес-программы.Все они могут быть объединены в одну тренировку. Если вам нужна дополнительная помощь в организации программы, обратитесь к местному специалисту по фитнесу.

7 важных элементов для улучшения разработки программы тренировок

Если вы все еще тренируетесь по программе тренировок, которая фокусируется на отдельных частях тела, вы, вероятно, динозавр.

Более разумный подход — тренировать определенные движения, а не отдельные мышцы. Конечно, когда вы тренируете движения, а не мышцы, вам нужно уделять дополнительное внимание определенным участкам тела, в зависимости от ваших конкретных спортивных потребностей.

При разработке программы тренировок следуйте этим семи принципам баланса, безопасности и эффективности.

Элемент 1

Все программы должны включать приседания или упражнения на доминирование колен. Некоторые из моих любимых схем приседаний — это приседания Зершера, фронтальные приседания, сплит-приседания с поднятой ногой и обратные выпады с дефицитом.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания спереди 101: руководство с изображениями и видео

Элемент 2

Для каждого выполняемого вами упражнения приседания / доминирования колен выполняйте равное или немного большее количество упражнений на петлях или доминирующих положениях бедер.Отличные схемы крепления включают в себя махи гири, подъемы ягодиц / хамов, ягодичные мосты со штангой и румынские тяги на одной ноге.

СВЯЗАННЫЙ: 3 Essential Kettlebell Упражнения, которые вы должны делать

Элемент 3

Для движений верхней части тела используйте как горизонтальный, так и вертикальный пресс. Горизонтальный жим может включать жим лежа, отжимания или жим одной рукой. Вертикальный жим включает в себя жим толчков, строгий жим гири над головой и жим одной рукой над головой с полуколенями.

Элемент 4

Для каждого варианта прессования обязательно используйте равные или чуть большее количество вариантов горизонтального и вертикального вытягивания. Горизонтальная тяга будет включать любой тип гребли, а вертикальная тяга будет включать в себя любой тип подтягивания или подтягивания.

Элемент 5

Базовая тренировка не включает в себя вариации скручивания. Думайте о тренировке кора как о создании стабильности позвоночника. Носите что-нибудь тяжелое. Отличными примерами основного обучения могут быть прогулки фермера, переноска с мешком с песком с фронтальной загрузкой и переноска через голову.Еще я люблю использовать доски.

СВЯЗАННЫЙ: Прекратите тратить время на выполнение Basic Ab Planks

Элемент 6

Обучение должно происходить во всех плоскостях движения. Многие люди комфортно тренируются только в сагиттальной плоскости, упуская движение во фронтальной и поперечной плоскостях. Используя схему приседаний в качестве примера, вы можете выполнять фронтальные приседания в сагиттальной плоскости, боковые подъемы во фронтальной плоскости и выпады в поперечной плоскости.

Элемент 7

Важно использовать как двусторонние, так и односторонние варианты упражнений для нижней и верхней части тела. Например, хорошей двусторонней схемой крепления является румынская становая тяга, в то время как односторонний вариант может быть упражнением на одной ноге или мостом на одной ноге. Примером тяги для верхней части тела может быть тяга штанги в наклоне для двустороннего варианта и тяга на тросе одной рукой для односторонней версии.

Пример программы на 2 дня в неделю

вторник

• A1) Приседания Зерхера — 5 X 4
• A2) RDL на одной ножке — 5 X 4 на каждую ножку
• B1) Жим гантелей одной рукой на скамье — 3 X 8 каждой рукой
• B2) Подтягивание нейтральным хватом — 3 X 8-10
• C1) Фермерская сумка — 3 х 40 ярдов
• C2) Pallof Press — 3 X 10 с каждой стороны
• 10-минутное метаболическое кондиционирование

Четверг

• A1) Румынская становая тяга — 5 X 4
• A2) Боковой подъем — 5 х 4 на каждую ногу
• B1) Жим лежа на коленях над головой — 3 X 8 с каждой стороны
• B2) Тяга гантелей в наклоне — 3 х 8 с каждой стороны
• C1) Высокий коленный канатный подъемник и рубка — 3 X 10 с каждой стороны
• C2) Планка RKC — 3 X 20 секунд
• 10-минутное метаболическое кондиционирование

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Компоненты фитнеса

При планировании всесторонней программы упражнений важно понимать пять компонентов физической подготовки и то, как ваша тренировка влияет на них.Компоненты включают: кардиореспираторную выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и композицию тела. В целом, достижение адекватного уровня физической подготовки во всех пяти категориях необходимо для хорошего здоровья.

Кардиореспираторная выносливость

Этот компонент фитнеса зависит от правильного функционирования вашего сердца, легких и кровеносных сосудов, чтобы транспортировать кислород к вашим тканям и уносить продукты метаболизма. Физическая активность, направленная на кардиореспираторную выносливость, сосредоточена на повторяющихся, динамичных и продолжительных движениях с использованием основных групп мышц.Вы улучшаете этот компонент, когда бегаете трусцой, езда на велосипеде, плавание, пеший туризм и ходьбу.

Мускулистый фитнес

Хотя есть пять компонентов фитнеса, мышечная сила и мышечная выносливость могут подпадать под одну категорию мышечная пригодность . Оба эти компонента направлены на тренировку нервно-мышечной системы, но по-разному. Мышечная сила означает максимальное количество силы, которое мышца может произвести за один раз, также называемое максимумом на одно повторение.Вы можете тренировать свои мышцы, чтобы стать сильнее, поднимая тяжелые веса за несколько повторений. К распространенным упражнениям, ориентированным на мышечную силу, относятся приседания с нагрузкой, жим ногами и жим лежа.

Мышечная выносливость — это способность мышцы сопротивляться утомлению при приложении субмаксимальной силы. По сути, это показатель того, как долго мышца может выдерживать длительное сокращение или множество повторных сокращений. Тренировка мышечной выносливости требует, чтобы вы выполняли много повторений с меньшим весом, чем вы бы использовали для мышечной силы.Некоторые распространенные упражнения, которые оценивают мышечную выносливость, включают отжимания, приседания и подтягивания — все выполняются до утомления.

Даже если вы специально не тренируетесь на мышечную силу или выносливость, они все равно очень важны в повседневной жизни. Например, при подъеме ящиков и перемещении мебели необходимо задействовать мышечную силу. Между тем, мышцы ног должны обладать достаточной выносливостью, чтобы ходить на большие расстояния. Даже мышцы кора должны оставаться включенными, чтобы поддерживать вашу осанку в положении сидя и стоя.

Гибкость

Гибкость — это способность ваших суставов совершать различные движения. Этот компонент фитнеса помогает предотвратить мышечный дисбаланс и позволяет легко двигаться. Два распространенных способа улучшить гибкость — это статическая растяжка (удерживание растяжки в течение 30-60 секунд) и динамическая растяжка (удерживание растяжки в течение нескольких секунд и повторение нескольких повторений). Ваша частота пульса будет зависеть от типа тренировки на гибкость, которую вы выполняете; как правило, ваша частота пульса будет на уровне или немного выше вашего значения в состоянии покоя.

Состав тела

Последний компонент физической подготовки, состав тела, относится к соотношению жировой массы к массе без жира (такой как мышцы, кости, органы и т. Д.) В вашем теле. Общее состояние здоровья обычно улучшается, когда у вас меньше жировой массы (или более низкий процент жира в организме) и больше мышечной массы. Хотя частота пульса не обязательно будет отражать процент жира в организме, вы можете использовать пояс MYZONE во время тренировки, чтобы внести определенные изменения в состав своего тела (подробнее об этом в следующем сообщении в блоге).

Несмотря на то, что вы можете носить пояс MYZONE при занятиях любым компонентом фитнеса, наибольшую отдачу вы получите во время кардиореспираторных (кардио) тренировок (например, бег, езда на велосипеде, кикбоксинг) и тренировки мышечной формы (например, круговые тренировки, сопротивление. обучение). Ваш пояс MYZONE показывает вашу частоту сердечных сокращений в ударах в минуту, а также процент максимальной частоты сердечных сокращений, с которой вы работаете.