Все мышцы рук: Как накачать все мышцы рук — подробная инструкция | Sport lifestyle

Как накачать все мышцы рук — подробная инструкция | Sport lifestyle

Если мощные руки — это ваша цель, вы просто обязаны это знать.

Первое что нужно знать о руках это то, что они вмещают в себя всего лишь 5% мышц тела, и это очень мало. Поэтому уделять много времени только рукам — нецелесообразно. Это и неэффективно, да и смотреться перекачанные руки на фоне неразвитого тела будут нелепо.

Что же тогда делать? Ответ прост — развивать их с помощью базовых упражнений, где они будут задействованы в достаточной степени.

Бицепс

Самая простая и «тупая» мышца — как по своей функции, так и по способу накачки. Развить мощные бицепсы можно с помощью банальных подтягиваний. Они великолепно развиваются и с помощью подтягиваний прямым хватом, но при сильном желании можно точечно проработать с помощью отжиманий обратным хватом. Больше тут добавить и ничего.

Предплечье

Мышца, отвечающая за силу хвата. Её так же можно развить на турнике. Для этого необходимо выполнять подтягивания без специальных подвязок, которые переносят нагрузку с предплечий на спину. Но одних подтягиваний не хватит. Чтобы забить эту мышцу, на турнике необходимо будет висеть. Просто застывать в положении виса на турнике и висеть. Можно даже не только в нижней точке,но и в абсолютно любых положениях упражнения.

По началу вы провисите секунд 10, но через пару месяцев это будет уже не так сложно.

Трицепс

Тут турник не поможет, Для этого есть другое базовое упражнение — отжимания. Делать изолированные упражнения на трицепс в первые годы тренировок вовсе не обязательно. Даже выполнение обычных отжиманий, на регулярной основе, конечно же, превратит ваш трицепс в можную мышцу, не заметить которую будут трудно.

Тренировка рук может и должна состоять из базовых упражнений, это создает красивое гармоничное тело и не травмирует суставы.

Мышечная слабость — симптомы, лечение

Недостаток мышечной силы — состояние, при котором максимальные усилия не приводят к нормальному сокращению мышц. Кратковременная мышечная слабость может случаться у полностью здоровых людей. Например, она может развиваться после тяжелых физических нагрузок. Однако постоянная мышечная слабость без видимой причины говорит о проблемах со здоровьем.

Патологическая слабость мышц может указывать на развитие различных заболеваний скелетных мышц, например, болезни Помпе. Это редкое генетическое заболевание, которое может проявляться в любом возрасте, в том числе и у взрослых людей. Первый его признак — поражение скелетных мышц, которое на начальных стадиях может проявляться слабостью мышц и сложностью с совершением привычных движений¹. 

Нередко болезнь Помпе дает о себе знать трудностями при вставании с корточек, удерживании поясницы при наклоне вперед, сложностями при подъеме по лестнице, приседаниях, вставании со стула. Постепенно из-за слабости мышц у больного меняется походка — она становится «утиной». Примечательно, что мышечная слабость рук, ног при болезни Помпе постепенно нарастает, поражаются все новые группы мышц. Из-за слабости мышц  диафрагмы могут появиться проблемы с дыханием — одышка даже при незначительной физической нагрузке

1. 

В таких случаях важно как можно раньше обратиться к врачу, чтобы вовремя диагностировать заболевание и начать лечение. Наряду с болезнью Помпе, миастения может развиваться при ряде других заболеваний. Рассмотрим причины мышечной слабости более подробно.

Причины слабости мышц

К числу наиболее вероятных причин мышечной слабости относятся: 

• синдром хронической усталости — патологическое состояние, при котором усталость не проходит после полноценного отдыха
  2;
• мышечные дистрофии — группа редких наследственных заболеваний, при которых происходят дистрофические процессы в мышцах ног, рук, спины и др. Одним из первых симптомов мышечных дистрофий становится прогрессирующая, постоянно возрастающая слабость различных групп мышц;
• миастения (миастения Гравис) — аутоиммунное заболевание, при котором организм вырабатывает особые антитела, из-за чего нарушается нервно-мышечная передача³;
• периферическая нейропатия — поражение периферических нервов, как правило, на фоне хронического заболевания, такого как сахарный диабет;
• воспалительная миопатия — ревматическое заболевание, при котором поражается скелетная мускулатура ⁴;
• заболевания щитовидной железы — нервно-мышечные осложнения развиваются как при снижении функции щитовидной железы (гипотиреоз), так и при повышении (тиреотоксикоз)⁵;
• полиомиелит — острое инфекционное заболевание, при котором поражается нервная система;
• слишком высокий уровень кальция в крови;
• длительный постельный режим и некоторые другие.

Следует учитывать и возможность появления мышечной слабости при неотложных состояниях: внезапно возникающая слабость мышц может быть признаком острого нарушения мозгового кровообращения — инсульта.

Как проявляется мышечная слабость?

Клиническая картина зависит от заболевания. Например, синдром хронической усталости сопровождается нарушением памяти, концентрации внимания, болезненностью суставов². Для мышечных дистрофий характерна постоянная прогрессия, включение в патологический процесс все новых групп мышц, увеличение слабости со временем. 

Миастения Гравис может иметь несколько форм. Глазная форма манифестирует с глазных симптомов — у больного человека возникает птоз (опущение) век, постепенно поражаются мышцы конечностей, дыхательные мышцы³. 

При мышечных дистрофиях может нарушаться работа различных мышц, причем тяжесть и распространенность поражения зависит от вида заболевания. Например, при врожденной мышечной дистрофии поражаются скелетные мышцы

6, при дистрофии Эмери-Дрейфусса в патологический процесс вовлекаются мышцы плече-лопаточной области, спины и так далее⁷.

При периферической нейропатии изменяется чувствительность пораженной области, появляется покалывание, жжение в конечностях, отеки, непроизвольные подергивания мышц и другие симптомы. 

Диагностика заболевания

При появлении мышечной слабости лучше обращаться к врачу-терапевту или педиатру, которые при необходимости направляют пациента к невропатологу и другим узким специалистам. В любом случае постановка диагноза — комплексный процесс, который включает осмотр, сбор анамнеза, лабораторные и инструментальные обследования.

При подозрениях на наследственные дистрофические заболевания назначают генетическое исследование. Для оценки функции мышц применяется электромиография, определяющая электрическую активность мышечного волокна. При необходимости проводят мышечную биопсию. Иногда для уточнения диагноза требуются ультразвуковое исследование, компьютерная томография или магнитно-резонансная томография. При подозрениях на воспалительно-инфекционное поражение доктор назначает анализы крови, мочи.

Как лечить мышечную слабость?

Курс лечения назначается после постановки диагноза. Терапия зависит от того, какое заболевание было выявлено. Она может основываться на приеме лекарственных препаратов, физиотерапевтических методах, хирургических способах лечения, а также представлять собой комбинацию нескольких методик.

Справочная литература

1. Никитин С. С. и др. Клинические рекомендации по оказанию медицинской помощи пациентам с болезнью Помпе //Нервно-мышечные болезни – 2016. – Т. 6. – № 1.
2. Воробьева О. В. Синдром хронической усталости (от симптома к диагнозу) //Трудный пациент – 2010. – Т. 8. – № 10.
3. Агафонов Б. В., Котов С. В., Сидорова О. П. Миастения и врожденные миастенические синдромы – 2013.
4. Антелава О. А. и др. Особенности дебюта и течения антисинтетазного синдрома как наиболее тяжелого подтипа полимиозита/дерматомиозита //РМЖ – 2009. – Т. 17. – № 21. – С. 1443-1447.
5. Муравьева Г. Б., Девликамова Ф. И. Нервно-мышечные осложнения при заболеваниях щитовидной железы //Практическая медицина – 2013. – № 1. С. 66.
6. Rivier F. et al. Врожденные мышечные дистрофии: классификация и диагностика //Нервно-мышечные болезни – 2014. – № 1. – С.7-18.
7. Белозеров Ю. М. и др. Прогрессирующая мышечная дистрофия Эмери-Дрейфусса //Альманах клинической медицины – 2001. – № 4. – С.66-71.

GZEA.PD.18.09.0435g

Боль в мышцах рук — причины, болезни, диагностика, профилактика и лечение — Likar24

Болезненные ощущения в мышцах рук (миалгия) встречаются у людей довольно часто. Возникают они обычно на фоне различных заболеваний, но могут проявляться и как самостоятельный симптом.

В зависимости от своей интенсивности боль в руках может быть ноющая, сильная или резкая.

Болевые синдромы могут возникать и у практически здоровых людей после непривычной, чрезмерной физической нагрузки и вследствие перетренированности у спортсменов. Иногда боль может быть комбинированная, что осложняет ее диагностику и установление истинных причин возникновения миалгии.

Самыми распространенными причинами возникновения болевого синдрома в мышцах рук являются:

• сдавливание срединного нерва руки, вследствие чего нарушается кровообращение в конечности, появляется ощущение холода в руках, покалывание или онемение;
• физические повреждения такие, как: вывихи, переломы, растяжения, ушибы, а также микроразрывы тканей, возникшие при больших нагрузках на мышцы рук без предварительной разминки;
• недостаток в мышечных тканях ферментов, необходимых для нормальной работы;
• инфекционные болезни и вызванные ими осложнения;
• сахарный диабет;
• интоксикации алкоголем, свинцом, угарным газом;
• паразитарные миозиты, возникающие при трихинеллезе, цистицеркозе и токсоплазмозе;
• стресс, переутомление;
• фибромиалгия у женщин, как результат гормонального сбоя.

Идти к врачу стоит в том случае, когда боль имеет пульсирующий характер и не устраняется лекарствами, появляются отеки и местное поднятие температуры. Синий оттенок кожных покровов конечности и нарушение движения также служит поводом обратиться к специалисту.

При обращении в медицинское учреждение, врач осматривает больного, изучает анамнез (история возникновения, характер и длительность боли, перенесенные заболевания и травмы). Для окончательной постановки диагноза пациент может быть направлен на дополнительное обследование. В таких случаях может потребоваться: УЗИ, КТ или МРТ суставов, электромиография, лабораторные исследования крови и пункция суставов.

Миалгия может быть одним из симптомов при таких болезнях, как миозит (воспаление скелетных мышц), который в свою очередь провоцируется осложнениями после гриппа, бруцеллеза или вируса Коксаки.

Острыми болями сопровождаются заболевания, вызванные перенапряжением или травмой конечности.

При открытой травме и попадании инфекции в рану не исключена вероятность возникновения гнойного миозита, сопровождающегося ознобом, повышением температуры тела, припуханием и уплотнением тканей.

У людей старше 50 лет боли в мышцах плечевого пояса могут появиться в результате развития мышечного ревматизма.

Острые и продолжительные боли верхних конечностей беспокоят больных остеомиелитом и с заболеваниями периферических нервов.

При болезненных ощущениях в мышцах рук для установления диагноза и лечения следует обратиться к неврологу, травматологу, хирургу или ревматологу.

Чтобы руки не болели, нужно не допускать чрезмерных нагрузок на мышцы верхних конечностей, особенно без предварительного разогрева или тренировки. Важно также следить за тем, чтобы руки длительное время не находились в одном положении, особенно под нагрузкой.

С возрастом особое значение приобретает поддержание в нормальном состоянии моторики рук.

Важно также избегать переохлаждения конечностей. Ни в коем случае нельзя переносить «на ногах» простудные и вирусные заболевания, которые впоследствии способны вызвать тяжелые осложнения в любых системах организма, в том числе, отразиться на состоянии мускулатуры.

Стоит заниматься профилактической гимнастикой, делать разминки при выполнении тяжелой или монотонной работы. Здоровый образ жизни, посильные нагрузки, поддержание хорошего психологического климата в семье и на работе – лучшая профилактика всех перечисленных болезней.

Как расслабить мышцы? Простые и разные способы

Излишнее мышечное напряжение отнимает у нас массу энергии. Конечно, в идеале за напряжением должно следовать естественное расслабление, но обычно оно неполное. Напряжения накапливаются, сковывая движения, повышая утомляемость, способствуя нарушениям кровообращения и т.д.

Если самопроизвольного расслабления мышц не наступает, значительную часть остаточных напряжений можно снять с помощью произвольной релаксации. Существует несколько групп техник расслабления.

1. Расслабление «по контрасту»

Почему мы не можем расслабиться? Не ощущая привычных напряжений, мы не можем с ними работать. И даже почувствовав, часто не в состоянии достаточно управлять собственными мышцами. Суть методики в том, чтобы произвольно напрячь мышцы, а затем расслабить их. Таким образом мы учимся целенаправленно расслаблять мышцы, а заодно развиваем чувство тела.

Части тела расслабляются по очереди. Начинать упражнения лучше с тех групп мышц, которые мы хорошо чувствуем: с кистей рук и лица.

Работать можно в любой позе, но начинать лучше в положении лежа на спине.

Со всей силы сожмите ведущую руку в кулак. Через несколько секунд расслабьте, стараясь максимально «отпустить» напряжение. Постарайтесь ощутить мышцы. Не старайтесь чрезмерно, дайте телу самому расслабиться. Сожмите и расслабьте еще раз, скорее всего расслабление углубится. Затем – вторую руку. На начальном этапе сосредоточьтесь на ощущениях в кистях, по мере освоения упражнения охватывайте напряжением и расслаблением предплечье, а затем и плечо.

То же проделываем с мышцами лица. Сначала с верхним сегментом (мышцы вокруг глаз), затем с нижним (челюсти). Переходим на шею.

Напрягаем и расслабляем стопы (когда упражнение освоено, включайте в работу мышцы икр и бедер), ягодицы, брюшной пресс, спину. В завершение пробегите мысленным взором по всему телу, постарайтесь почувствовать, где остались напряжения. Их можно снять тем же способом: сильно напрячь и через несколько секунд «отпустить».

После выполнения упражнения не вскакивайте сразу, это общее требование к упражнениям на релаксацию. И старайтесь подниматься, используя минимальные усилия. Если лежали – повернитесь на бок, подберите под себя ногу, встаньте на четвереньки, затем на одно колено, затем на ноги. Если работали сидя – наклонитесь вперед, перенося вес тела на ноги и не спеша вставайте. Если нужно, опираясь о подлокотники кресла.

2. Расслабление через фокусировку внимания на мышцах

Проходим по телу «внутренним взглядом», стараясь ощутить мышцы, температуру окружающей среды и поверхности, с которой контактирует конечность, пульсацию крови… в общем все, что возможно ощутить в теле. Не спешите, начните, например, с той же правой кисти и постарайтесь почувствовать все части руки от кончиков пальцев до подмышки. Ваша задача – не пытаться расслабиться, старайтесь просто ощущать.

3. Расслабление через отвлечение внимания

Точнее, через фокусировку – но на этот раз не на мышцах. А, например, на дыхании. Попробуйте осознать собственное дыхание. Или на том, как ваше тело контактирует с опорой. Лежим ли мы или сидим, не важно. Мы редко чувствуем поверхность, с которой соприкасается наше тело, мы не привыкли обращать внимание на прикосновения собственной одежды. Вот на этом и сосредоточимся: на качестве, степени контакта, температуре того, с чем контактируем… Постарайтесь побывать в каждой точке соприкосновения! Следите за происходящим и ни во что не вмешивайтесь, по возможности постарайтесь получить удовольствие от ощущений! Скорее всего, через некоторое время (не ждите этого специально – мы ведь отвлекаем внимание от напряжений!) мышечное напряжение станет уходить само собой.

4. Расслабление через движение

Мы не зря говорим: «сбросить напряжение». Его действительно можно «сбросить», «стряхнуть». Начнем с кистей. Согните руки в локтях и потрясите кистями. Не вкладывайте больших усилий, просто позвольте кистям свободно болтаться. Опустив руки, распространите вибрацию выше, на всю руку. Несколько раз поднимите плечи к ушам и просто отпустите, позволив им «упасть» вниз. Расслабив шею, позвольте подбородку опуститься на грудь. Медленно «прокатите» голову по кругу: влево, назад, вправо и обратно. Не тяните шею в стороны, а просто «отпустите» мышцы. Заодно отметьте, где возникают напряжения, ограничивающие подвижность шеи. В дальнейшем можно будет расслаблять и растягивать эти мышцы целенаправленно.

Наклонитесь вперед, назад, в стороны. Особенность в том, чтобы наклоняться не усилием мышц, а за счет расслабления мышц-антагонистов. Поэтому наклон выполняется медленно, без насилия; отслеживайте сдерживающие напряжения и старайтесь их «отпустить».

Оперевшись рукой о стену, сделайте несколько расслабленных махов ногой: вперед, назад, в бок. Нога движется свободно, не старайтесь поднять ее повыше. Ваша цель – не растяжка, а расслабление!

Приподнимите одну ногу и не6сколько раз «сбросьте» напряжение, как будто стряхиваете воду. То же проделайте руками.

Встаньте прямо и расслабленно поворачивайтесь вправо-влево. Движение выполняется за счет мышц ног и таза, верхняя часть тела максимально расслаблена. Руки свободно болтаются из стороны в сторону, как веревки. Голова немного поворачивается в такт движениям корпуса, дыхание свободное. Позвольте рукам «летать», захлестывая за спину, а корпусу свободно скручиваться.

После любого упражнения на релаксацию сделайте короткую паузу. Если сидели или лежали – плавно встаньте. Постойте, пройдитесь, стараясь уловить новые ощущения в теле. Постарайтесь удержать чувство расслабленности как можно дольше. Отдельные элементы упражнений, направленные на расслабление той или иной части тела, можно использовать по необходимости в течение дня, чтобы расслабить уставшие мышцы. И постепенно учитесь расслабляться в различных ситуациях.

Положение лежа – это лишь базовая поза, удобная для освоения упражнения, но малоприменимая в обычной жизни. А выполнять упражнение сидя можно и в транспорте, и на работе. Комплекс расслабления через движение можно выполнить в обеденный перерыв.

Полученные навыки просто необходимо переносить в реальную жизнь – только тогда они окажутся по-настоящему полезными.Ставки на спорт!

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Идеальные руки к Новому году

27 ноября 2017, 14:16

Поднимаешь руку – и дряблый трицепс тут же себя выдает? Делай наш комплекс упражнений!

Fotolia

Хочешь идеальную фигуру, но нет времени на тренировки. Не обманывай себя! Чтобы сделать красивые руки и избавиться от дряблости и обвисания, тебе нужно всего 5 минут в день. Но чтобы руки были подтянутыми и красивыми, твои тренировки должны быть максимально разно­образными. Включи в них отжимания от пола (они отлично прорабатывают все мышцы рук!) и упражнения с гантелями.  Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Достаточно уделять этим упражнениям хотя бы 10–20 минут 3 раза в неделю и уже через несколько месяцев ты оценишь результат.

Fotolia

Разведение рук

Цель: укрепить мышцы рук, груди и плеч

Ляг на спину, подними руки перед собой так, чтобы гантели были на уровне нижней части груди. Но ни в коем случае не выше! Иначе нагрузка будет больше распределяться на мышцы плеч. На вдохе отведи гантели в сторону, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе сведи руки вместе.

Повтори упражнение 15 раз.

Fotolia

Разгибание рук с гантелями

Цель:  активно проработать трицепс

Опустись на правое колено, левая нога – впереди. Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи правую руку, согнутую в локте, назад, зафиксируй ее в этом положении. На выдохе разогни руку в локтевом суставе, на вдохе согни.

Повтори упражнение 15 раз.  Поменяй руку.

Fotolia

Жим гантелей

Цель: проработать мышцы плеч

Сядь на пол, разведи руки в стороны и согни в локтях под углом 900 (держи руки параллельно полу). На выдохе подними руки с гантелями над головой, старайся при этом держать спину прямо и не поднимать плечи вверх. Мышцы живота напряги. На вдохе вернись в исходное положение.

Повтори упражнение еще 15 раз.

Fotolia

Отжимания от пола

Цель: эффективно укрепить все мышцы рук

Исходное положение, как на фото. Руки поставь чуть шире плеч на уровне груди (угол в плечевом суставе около 800). На вдохе опустись вниз так, чтобы согнутые в локтях руки образовали угол 900. На выдохе вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как понять, что диета тебе не подходит10 продуктов для красоты и долголетия4 вида продуктов с низкой и отрицательной калорийностью

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Лучшие тренировки рук для роста, силы, новичков и многого другого

Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже. От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа — ваши бицепсы и трицепсы задействованы практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство лифтеров, которые участвовали в игре некоторое время, признают, что если вам нужны большие руки, вы должны тренироваться для большие руки.

Предоставлено: djile / Shutterstock

. Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать лежа или порвать швы на всех своих рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы вам поможем.

Лучшие тренировки для рук

Примечание: в этих программах предписано обозначение (подходов) x (повторений).

Лучшая тренировка для рук для размера

Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пятерых самых успешных спортсменов, как они строили руки, вы, вероятно, получите пять разных, но достоверных ответов.Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными тренировками на бицепс и трицепс с тяжелыми суперсетами и большими объемами. Дориан Йейтс, однако, верил в необходимость максимально возможного увеличения интенсивности для меньшего количества подходов.

Естественно, лучшая линия для ходьбы, вероятно, находится прямо посередине. Будь то трицепс или трапеция, принципы роста мышц в основном одинаковы. Тренируйтесь усердно (но не слишком усердно, ), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

Тренировка

Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, прямые тренировки рук не должны выполняться с очень высокой частотой.Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый ученик, но не забудьте соответствующим образом изменить объем тренировок.

Эти наборы упражнений хорошо продуманы. предложения , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вам сложно добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые вам не подходят, потенциально может избавить вас от травм и ускорить ваш прогресс.

• Cheat Curl or Curl Curl : 3 x 6, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Сгибание рук назад: 3 x 8-10, отдых 90 секунд
• Сгибание рук с гантелями «паук» или Сгибание рук проповедника : 2 x 12-15, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом : 3 x 6-8, 2 минуты отдыха
• Давление на трос (V-образная штанга или изогнутая штанга ): 3 x 8 — 10, отдых 90 секунд
• Разгибание троса над головой или Отдача от троса: 2 x 12-15, отдых 60 секунд

Подсказка по обучению: Порядок упражнений является преднамеренным.Выполнение упражнений на бицепс вначале также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, так что вы будете готовы к следующей тренировке трицепса с тяжелым разгибанием.

Лучшая тренировка для силовых рук

Если вы больше склонны расширять свои возможности со штангой, работа с прямыми руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке. От жима лежа пауэрлифтера до подъема камня Атлас у силачей руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

Два основных фактора при интеграции работы с руками в силовую программу: 1) упражнения должны дополнять ваши основные подъемы или упражнения, и 2) тренировка не должна мешать вашей работе в другом месте .Таким образом, выполняйте эту тренировку в свой собственный день или через после вашей основной тренировки и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

• Hammer Curl : 4 x 6, две минуты отдыха
• JM Press: 4 x 6, 2 минуты отдыха
• Обратное сгибание рук проповедника: 2 x 10-12, отдых 90 секунд
• Удлинение троса над головой: 2 x 12-15, отдых 90 секунд
• Зажим пластины: 2-3 подхода до отказа, отдых 60 секунд

Совет по тренировкам: Так как цель тренировки — не максимальное утомление, упражнения чередуются.Это даст больше времени на отдых между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить отдачу силы, которая должна соответствовать вашим основным упражнениям. Щипки с пластиной включены в работу с двойным отжиманием предплечья и тренировку хвата.

Лучшая тренировка для рук для начинающих

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале, у вас гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым увеличением силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это позорное богатство.

Тем не менее, важно максимально использовать его. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего спортивного арсенала, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

Тренировка

Для новичков в тренировках одна из лучших вещей в «экономии» тренировок — это норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут извлечь из малого многое. Больше объема и интенсивности потребуются с более долгими годами тренировок под вашим подъемным поясом, но программы для новичков должны быть скудными и средними.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для начала, прибавляя в весе или сокращая время отдыха по мере облегчения.

• EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, 2 минуты отдыха
• Разгибание гантелей над головой : 2 x 10 — 12, отдых 60 секунд
• Обратное сгибание со штангой EZ-Bar: 2 x 12-15, отдых 60 секунд

Совет по тренировкам: Стажеры, делающие первые шаги в тренажерном зале, должны ценить разнообразие.Широкий спектр упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая поможет вам построить долгую и здоровую фитнес-карьеру.

Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов

Если вы являетесь преданным поклонником олимпийской атлетики, вы, возможно, начали рывок именно потому, что вас не интересует насос или подъемное оборудование для жима лежа. Однако помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически удерживают эту тяжелую штангу над головой — проявление некоторой любви к бицепсам может на самом деле улучшить ваши результаты в тренировочном зале.

Тренировка

Стабильность локтя — важный элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, выпуклые бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если тренировка трицепсов пропорциональна и вы регулярно растягиваетесь.

Кроме того, усердные тренировки со вспомогательными приспособлениями могут помочь уменьшить боли в локтях и плечах, которые обычно беспокоят спортсменов-олимпийцев и могут помешать программированию, если их не предпринять.

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь — если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного облегчить ему второстепенные упражнения.

• Сгибание рук со штангой в обратном направлении + разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд
• Гиря на сгибание + Сгибание черепа гири: 2 x 12-15, 60 секунд отдыха
• Zottman Curl: 2 x 15, одна минута отдыха.
• Удлинитель ленты над головой : 2 x 15-20, 60 секунд отдыха

Совет по тренировкам: Олимпийские упражнения по поднятию тяжестей могут занять много времени.Вспомогательная работа не должна существенно добавлять к этому, поэтому объединение упражнений в качестве суперсетов может сэкономить время, а также помочь синхронизировать ваши бицепсы и трицепсы для стабилизации локтевого сустава.

Лучшая тренировка рук с собственным весом

Любой, кто говорит вам, что вам нужен абонемент в спортзал, чтобы накачать руки, лжет. Хотя вы не можете вырастить пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все равно можете упаковать их в размерах, даже не касаясь штанги или тренажера.

Тренировка

Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевым моментом является использование рычагов.Точнее, максимально скомпрометируйте свое кредитное плечо, чтобы использовать как можно больше собственного веса для своего рода псевдоперегрузки.

Для начала выполняйте эту тренировку дважды в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и подчеркивая свой эксцентричный темп для достижения прогресса. Мы включили как для начинающих, так и для продвинутых пользователей, чтобы вы могли адаптировать тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

• Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода на RPE 8, 2 минуты отдыха
• Перевернутая тяга или Подтягивание: 3 подхода с повторением упражнения 8, отдых 90 секунд
• Разгибание локтя от стены или Отжимание на стуле с отягощением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд
• Утяжеление Перевернутая тяга или Подтягивание с отягощением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд

Анатомия руки

Хотя впечатляющий набор рук, очевидно, является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на ваши тренировки, так и на последующие результаты.Беглое понимание анатомии руки поможет вам принять более активное участие в тренировках.

Бицепс

Пожалуй, самая знаковая часть верхней части тела, мы все сгибаем бицепсы с тех пор, как родители предложили нам «накачать мышцы» в детстве. biceps brachii берут начало на лопатке и помогают сгибать локоть и вращать предплечье.

Обычно при сгибании рук нужно начинать с «нейтрального» положения запястья и поворачивать ладонь вверх при поднятии веса.Бицепс отвечает за супинирование предплечья, добавляя дополнительное напряжение.

Брахиалис

Под двуглавой мышцей находится плечевая мышца , , которая строго контролирует движение в локте и фактически создает большую часть крутящего момента во время сгибания локтя. Такие упражнения, как сгибание рук с помощью молота, улучшают работу плечевой мышцы за счет удаления любого вращающегося компонента предплечья или запястья.

Анатомическая структура плечевой мышцы означает, что в процессе развития она будет способствовать появлению более толстых рук, если смотреть спереди.

Предплечья

Предплечья содержат множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых обеспечивают очень острые биомеханические функции. В тренировочных целях brachioradialis является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Brachioradialis очень синергетичен с brachialis, что делает его второстепенным двигателем в таких упражнениях, как сгибание молоточков или обратное сгибание.

Трицепс

triceps brachii является основным антагонистом двуглавой мышцы — он выполняет разгибание локтя. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) предоставляют трицепсу более широкий спектр функций. Трицепс начинается на плечевой кости и лопатке, и все они сходятся, чтобы соединиться с ulna , одной из костей предплечья.

Большая часть работы трицепса посвящена выпрямлению руки в локтевом суставе, например, во время жима или отжиманий.А длинная голова, которая крепится к лопатке, фактически помогает выполнять разгибание плеча.

Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибаний над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пуловеров и тяги вниз с прямыми руками.

Преимущества тренировок для рук

Помимо неоспоримого — но, безусловно, желанного — умения лучше выглядеть без рубашки, тренировка рук напрямую оказывает ощутимое влияние на вашу производительность.Будь вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите тренироваться по утюгу, регулярный пропуск работы с руками — это ошибка новичка.

Более полное телосложение

Хорошо сложенное телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу бодибилдинга и выглядеть лучше всех изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «заостренный» образ, большие руки привлекают внимание и поворачивают головы.

Дополнительная сила и мощность

Силовые атлеты и любители фитнеса не могут бегать, потому что большинство их действий выполняется руками.И жим лежа, и раздельный толчок требуют сильных трицепсов, чтобы заблокировать вес, и вы не можете установить новый личный рекорд AMRAP для подтягиваний, если ваши бицепсы хлипкие. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим высокие характеристики, но сильные руки помогают резине кататься по дороге.

Повседневная активность

Если ваша любимая форма физической активности — кардио, в вашей игре нет ничего постыдного. Однако велика вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно болящими руками.

Игнорирование регулярных тренировок бицепсов, трицепсов и предплечий может сделать повседневные дела более трудными, чем они должны быть. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать ящики в своей жизни — экономия на работе с руками может сделать это немного более утомительным.

Как программировать тренировки рук

Мы уже коснулись вопросов программирования при объяснении самих тренировок. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда дело доходит до включения работы рук в свой распорядок дня.

Для развития телосложения

Если ваша главная забота на самом деле — наращивание рук, не имеет смысла добавлять упражнения на бицепсы или трицепсы в конец уже сложного распорядка. Сделайте рост рук своим приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые заходите в тренажерный зал, или посвятите весь тренировочный день работе с руками.

Для силовых атлетов

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, олимпийским поднятием тяжестей или любым другим видом спорта или дисциплины, тренировка рук — просто аксессуар.И вспомогательное обучение должно быть именно таким — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

Упражнения для рук должны быть похожи по функциям на ваше целевое движение — например, отдача троса не имеет особого смысла для штангиста, который никогда не вытягивает руку за тело. Тренировочные объемы и интенсивность также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

Для общего фитнеса

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлить процесс старения, работа с руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня.Однако он должен быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть вашей общей массы тела, работа на бицепсы и трицепсы не должна быть мясом и картошкой в ​​режиме тренировок всего тела.

Как разогреться перед тренировкой рук

Неважно, участвуете ли вы в самом важном соревновании в своей карьере или просто тренируетесь в очередной день в тренажерном зале, правильная разминка поможет вам добиться успеха в любом спортивном начинании. Тренировка рук ничем не отличается.

К счастью, подготовить себя к дню рук не так сложно, как расслабить бедра или подготовить плечи к тяжелому прессу.Хотя бицепс и трицепс действительно являются сочленением плеча, большая часть работы — и, следовательно, напряжения — будет происходить на локтях и запястьях.

Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать бороздку и подготовиться к успешному дню рук в тренажерном зале.

• Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех раундов из:
• Band Pull-Apart + Разгибание локтя за шею: 12-15 повторений
• Ленточные обратные сгибания рук: 15-20 повторений
• Вращение гантелей запястьем: от 20 до 30 секунд

Заключительное слово

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение было единым целым, вам нужно нечто большее, чем бочкообразный сундук и широкие квадроциклы.Пропорциональные, хорошо развитые руки связывают ваш образ воедино и сигнализируют о том, что вы заплатили за спортзал.

Если вы предпочитаете силовые виды спорта, то сильные трицепсы и бицепсы улучшат вашу жиму лежа и поднимут вашу производительность выше, чем если бы вы оставили свою вспомогательную работу на второй план. Тщеславие — это верхушка айсберга для тренировки рук, поэтому нет причин не заниматься керлингом.

Показанное изображение: Rido / Shutterstock

Как получить тонированное оружие

Фото: Twenty20

Хотите жить каждый день, как в #FlexFriday? Конечно, вы делаете! Но может быть неприятно делать бесконечные сгибания бицепса или отжимания на трицепс, не видя результатов.Хотите верьте, хотите нет, но получить наклонные, подтянутые руки, которые вы так давно мечтали о , не является невозможным — если вы откажетесь от этих статических движений и измените свой распорядок дня. Тренируя мышцы под разными углами, вы проработаете по всей окружности руки. «Вы можете получить более точный вид, потому что вы прорабатываете все разные мышцы вместо одной маленькой линии в спине [трицепса] и небольшого объема бицепса», — говорит тренер по фитнесу и питанию DailyBurn Сара Снайдер. .

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

И пока мы развенчаем мифы о мышцах, вот еще одна ошибка, в которой мы все виноваты: вы стоите перед зеркалом, внимательно концентрируясь на движение этого сгибания бицепса вверх — перед тем, как сбросить вес перед следующим повторением. На самом деле важно сосредотачиваться как на восходящей, , так и на нижней (или концентрической и эксцентрической) частях каждого движения. «Если вы медленно опускаетесь, вы работаете над стабильностью, глубокими мышцами, а также задействуете больше мышечных волокон», — говорит Снайдер.

Готовы отказаться от старой рутины? Эти шесть упражнений, продемонстрированные Снайдером (ага, она беременна!), Придадут вам тот объемный скульптурный вид, который вы ищете, и все, что вам нужно, — это набор гантелей. (Не знаете, какой размер выбрать? Просмотрите это удобное руководство.) Делайте это два раза в неделю — вы даже можете втиснуть его до или после следующей 30-минутной кардиотренировки. Тогда будьте готовы продемонстрировать свое оружие в следующем вспотевшем селфи.

6 лучших движений для отличной тренировки на трицепс и бицепс

1.Жим гантелей на полу с ягодичным мостом

Это сложное упражнение укрепляет грудную клетку и трицепсы, одновременно нагружая все три основные мышцы, из которых состоят ягодицы.

Цели: Трицепс, грудь, плечи, корпус, ягодицы
Как выполнять: Лягте на пол, держа гантели в руках. Держа ступни на полу с согнутыми коленями, поднимите бедра. Начните с полностью вытянутыми весами над собой, ладони смотрят друг на друга (a) . Опускайте вес к плечам, пока ваши плечи не коснутся пола.Удерживать на один счет (б) . Затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляясь в локтях (c) . Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка с гантелями: 5 движений, 1 сжигание всего тела

2. Сгибание бицепса со статической задержкой

Хотите вывести свой средний сгибание бицепса на новый уровень? Добавление статической фиксации на противоположной руке гарантирует, что вы наращиваете мышечную выносливость, а также силу.

Цели: Бицепсы, предплечья
Практическое руководство: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони рук обращены вперед (a) . Поднимите правую гантель так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов (b) . Затем согните левую гантель к левому плечу. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно на бок (c) . Выполните все подъемы для одной стороны, сохраняя статическое удержание под углом 90 градусов на протяжении (d) .Сделайте два подхода по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов саботажа тренировок

3. Отжимания на трицепс лежа на боку

Поменяйте отжимания на трицепс на эти боковые отжимания. Движение толчка специально нацелено на меньшие мышцы рук, но также активирует ваши косые мышцы, чтобы вылепить эти нежелательные ручки любви.

Цели: Трицепс, бицепс, косые мышцы
Практическое руководство: Лягте на левый бок (свернутое полотенце или коврик под бедром), ноги прямые и смещенные (нижняя нога вперед), ступни согнуты (a) .Поднесите левую руку к правому плечу, положите правую руку на пол перед левым плечом, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Поднимитесь вверх, чтобы выпрямить правый локоть, отталкивая туловище от пола, при этом сохраняя тугой корпус (c) . Затем медленно вернитесь в исходное положение (d) . Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка, которую должна выполнять каждая женщина

4.Сгибания рук с отжиманием и отжиманием

Хотите пробиться к выполнению упражнения для мужчин или женщин? Это упражнение проверяет вашу устойчивость и силу кора, когда вы регулируете свой вес для выполнения сгибания рук.

Цели: Бицепсы, трицепсы, плечи, кора
Практическое руководство: Вернитесь в положение планки, ноги на ширине, руки на гантелях под плечами (a) . Зафиксируйте сердечник, чтобы зафиксировать бедра (b) . Поднимите гантель правой рукой к правому плечу, медленно опустите (c) .Повторить левую часть (d) . Выполните по 20 с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений на планке для достижения жесткого эффекта

5. Разгибание гантелей на трицепс стоя

Если вы думаете, что ваши трицепсы — единственное, что вызывает любовь в этом упражнении, подумайте еще раз. Каждый раз, когда вы добавляете вес над головой, вы задействуете мышцы кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не перегружался.

Цели: Трицепс, ядро ​​
Практическое руководство: Встаньте, держа гантель обеими руками, ноги на ширине плеч (a) .Задыхая гантель обеими руками, поднимите ее над головой, обе руки полностью вытянуты, ладони обращены вверх к потолку (b) . Удерживая бицепсы рядом с ушами и локтями в стабильном положении, уменьшайте сопротивление полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса (c) . Вернитесь в исходное положение, подняв гантель на трицепс (d) . Выполните 4 медленных повторения, а затем 8 повторений в более быстром темпе; повторить 2 раза.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения

6.Crazy 8’s

В этом сложном упражнении на бицепс вы охватите все диапазоны движений. От частичного до полного разгибания вы будете по-новому тренировать мышцы рук.

Цели: Бицепс, предплечья, ядро ​​
Практическое руководство: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони рук обращены вперед (a) . Поднимите обе руки наполовину так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов, опустите и повторите на 8 счетов (b) .Затем расположите руки так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, и поднимите обе гантели к плечам, опустите и повторите еще 8 счетов (c) . Наконец, полностью вытяните руки вниз по бокам и поднимите обе гантели на весь диапазон движений до плеч и опустите на последние 8 счетов (d) . Повторите последовательность 2 раза с 60-секундным отдыхом между подходами.

Первоначально опубликовано в ноябре 2016 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
5 простых упражнений для рук для потрясающей 30-минутной тренировки
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
3 быстрых упражнения на трицепс для более сильных рук

Как тренировать мышцы рук

Рост мышц | Оружие | Ноги | Назад | Сундук | Плечи | Ядро

Парням и девушкам нужен смертоносный комплект оружия.Почему? Вы действительно должны спросить? Потому что это одна из самых впечатляющих и заметных групп мышц на вашем теле. Есть причина, по которой вы не можете пойти в тренажерный зал, не увидев хотя бы одного человека, который выполняет сгибания рук на бицепс.

Конечно, создание оружия — это не ракетостроение, но это наука! Чтобы тренировать руки наиболее эффективно, нужно понимать, как они сложены. Такие детали, как точки прикрепления мышц, различные захваты и определенные положения, могут существенно повлиять на ваш рост.Вот что вам нужно знать о мышцах рук, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

Мышечная анатомия: бицепс

Чтобы тренировать переднюю часть рук, вам нужно сосредоточиться на трех конкретных мышцах: двуглавой мышце плеча, плечевой и плечевой мышцах. Важно отметить различия в этих мышцах.

Бицепс плеча: Бицепс означает «две головы». Мышцы двуглавой мышцы включают короткую головку, которая начинается в передней части лопатки и вставляется в верхней части лучевой кости (кость предплечья, которая заканчивается возле большого пальца), и длинную головку, которая также берет начало в лопатке, но проходит более длинный путь. вставить по вашему радиусу.

Brachialis: Плечевая мышца проходит от середины плечевой кости (плечевой кости) до локтевой кости (кости предплечья, которая заканчивается возле мизинца). Поскольку плечевая мышца не входит в радиус лучевой кости, она не способствует пронации или супинации руки. Его основная роль — помочь согнуть локоть.

Brachioradialis: Ваш brachioradialis — это длинная мышца предплечья. Он берет начало на плечевой кости и прикрепляется к концу лучевой кости.

Мышечная анатомия: трицепс

Большинство новичков сосредотачиваются на бицепсах, потому что они хлопают, когда вы сгибаете, но трицепсы плеча составляют большую часть вашего плеча, поэтому важно уделять им не меньше внимания.Трицепс означает «три головы». Чтобы получить форму подковы, нужно тренировать каждую головку трицепса.

Боковая головка: Боковая головка трицепса берет начало в верхней плечевой кости и прикрепляется к локтю, или так называемому отростку локтевого сустава.

Медиальная головка: Медиальная головка начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Длинная головка: Длинная головка идет от лопатки и прикрепляется к локтю.Поскольку он прикрепляется к лопатке, вы можете перемещать руку и плечо, чтобы изолировать его (как более подробно обсуждается ниже).

Функция мышц

По мере того, как вы начнете понимать различные положения плеч и локтей, вы узнаете, как добиться максимального роста рук и получить больше от каждой тренировки.

Supinated Grip: Двуглавая мышца плеча способствует сгибанию и супинации. Чтобы максимально эффективно воздействовать на двуглавую мышцу плеча, вам нужно использовать супинированный хват.

Нейтральный хват: Как только вы перейдете в нейтральный хват, например, при сгибании рук на бицепсе, у вас будет прямая линия тяги, и вы получите максимальное развитие плечевой мышцы. Это также может сделать ваши бицепсы больше, если их «подтолкнуть» снизу вверх.

Пронированный хват: Полностью пронированный хват теряет механическое преимущество бицепса, давая вам прямую линию тяги к плечевой кости. Когда вы делаете обратное сгибание, вы изолируете эту мышцу, что может помочь увеличить размер как предплечья, так и предплечья.

Разгибание локтей: Когда вы переходите из положения согнутого локтя в положение вытянутого локтя, вы прорабатываете все три головки трицепса одинаково. Вот что происходит с классическими движениями на трицепс, такими как отжимания.

Разгибание локтей над головой: Как только вы перемещаете вес над головой, вы начинаете преимущественно задействовать длинную головку своих трицепсов.

Лучшие упражнения для мышц для наращивания мышц

Вот где резина попадает в путь.Это ключевые упражнения, которые вам понадобятся для создания прочного набора рук. Вы найдете все эти упражнения в простых и эффективных тренировках, составляющих 6-недельный тренажер для наращивания мышц Built by Science.

1. EZ-Bar Curl

EZ-гриф немного более щадящий, чем штанга, что делает этот вариант более легким и удобным для суставов.

2. Проповедник EZ-Bar с обратным хватом

Используйте пронированный захват, чтобы всю работу выполняла плече-лучевая мышца.Держите локти прижатыми к подушке и сохраняйте нейтральное положение запястий. Сожмите на пике движения и полностью вытянитесь внизу. Вам нужен полный диапазон движений.

3. Сгибание рук на молоточках сидя

Это движение поможет вам поразить плечевую мышцу. Держите руки нейтральным хватом ладонями друг к другу. Держите пресс напряженным, чтобы защитить спину и предотвратить жульничество.

Лучшие тренировки в течение дня на руки заслуживают того, чтобы перед тренировкой использовались лучшие ингредиенты, способствующие развитию накачки.

4. Жим лежа узким хватом

Это большое сложное упражнение позволяет вам как ничто другое перегружать трицепсы. Вы получите некоторую помощь от груди, но она лучше всего подходит для работы с серьезными весами для развития больших и сильных трицепсов.

5. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Поднятие рук над головой изолирует длинную головку трицепса. Это простое движение, если вы держите пресс в напряжении, чтобы защитить спину, и сосредотачиваетесь на растяжке в полном диапазоне движений.Локти должны оставаться приподнятыми на протяжении всего движения.

Узнайте, как тренировать каждую группу мышц в зависимости от ее анатомии, и построить свое тело так, как вы хотите!

Как построить больше оружия (4 ошибки в день оружия убивают ваши доходы)

Я буду с вами честен. В свое время, как показано на картинке ниже, вы можете видеть, что у моих рук не было ни единого шанса заполнить мои рукава. Я не знал, как правильно наращивать руки.

И я сделал именно эти 4 ошибки, которые теперь я вижу, как многие люди делают в тренажерном зале.Я действительно хотел бы исправить эти ошибки раньше, потому что это помогло бы ускорить рост моей руки до того уровня, на котором они находятся сейчас.

Итак, чтобы вы не повторяли тех же ошибок, что и я, я подробно рассмотрю каждую ошибку. Я также покажу вам, что делать вместо этого, чтобы вы могли применить его на следующий день рук. Или просто тренировка рук в целом.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для рук, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как выглядит эта ошибка

Первая ошибка — недостаточно меняют угол наклона рук во время тренировки. Например, в свое время почти все мои упражнения на бицепс и трицепс следовали одним и тем же форматам:

• Бицепс — Некоторые вариации сгибаний рук, когда я прижимаю локти к бокам.
• Трицепс — В основном смесь разгибаний на трицепс, когда я — опять же — прижимаю локти к бокам.

И я считаю, что это ошибка, которую совершают многие другие. Но вы должны понимать, что бицепсы и трицепсы состоят из нескольких головок. Это означает, что каждая из этих голов может быть выборочно подчеркнута в зависимости от угла наклона ваших рук, когда вы их тренируете.

Это очень важная концепция, которую я объяснял в своих прошлых статьях:

Исследования показывают, что нужно менять угол наклона рук

Итак, когда дело доходит до наращивания рук, вам нужно включать упражнения, которые меняют углы рук в день рук.Это позволяет вам лучше активировать и развивать мышцы бицепса и трицепса в целом, так как вы гарантируете, что каждой голове будет уделяться необходимое внимание.

И чтобы еще раз подтвердить эту точку зрения, когда в недавней статье 2019 года сравнивались следующие два условия:

1. Выполнение тренировки на бицепс со всеми 9 подходами с традиционным сгибанием бицепса, локти по бокам.
2. Тренировка на бицепс, при которой испытуемые выполнили 3 подхода сгибания рук с 3 разными углами рук, при этом все остальные параметры тренировки были идентичны.

А результаты? Итак, исследователи обнаружили, что группа с разным углом наклона рук смогла достичь того же объема, что и контрольная группа. Но — вот что важно — их бицепсы в целом активизировались после тренировки!

Хотя исследователи явно не тестировали это здесь, это увеличение активации бицепса также, вероятно, со временем приведет к более быстрому росту.

Как наращивать руки за счет изменения угла наклона рук

Итак, если ваши руки не растут, вот что я бы порекомендовал для вашего следующего дня рук или вашей тренировки рук в целом, чтобы вы (наконец) набрали массу в руках:

Для бицепса:

1. Фото 1 сгибание локтей за туловище, и
2. 1 сгибание в том месте, где локти по бокам, и
3. 1 сгибание в месте, где ваши локти находятся перед телом.

Затем для трицепса:

• Выберите 1 упражнение, в котором вы держите локти над головой, и
• 1 упражнение, когда локти по бокам, и
• 1 нажимное движение, например.

Построив упражнения таким образом, вы сможете более эффективно воздействовать на мышцы рук. Это также поможет вам правильно выделить каждую голову.

Как выглядит эта ошибка

Ошибка следующего дня рук, убивающая ваши успехи, связана с порядком упражнений.Теперь то, что делают большинство людей (и то, что я делал раньше), — это сначала выполнять все упражнения на бицепс, а затем в тот же день выполнять упражнения на трицепс.

Исследования показывают, что вам нужно менять порядок упражнений

Но со временем это может стать проблемой. Почему? Что ж, потому что исследования неизменно показывают, что лифтеры лучше развивают мышцы, которые тренируются на ранних этапах тренировки.

Раньше я вкладывал все свои силы в тренировку бицепса в начале тренировки, и именно это случилось со мной в прошлом.По сравнению с этим мои бицепсы начали превосходить мои трицепсы.

Я вложил все свои силы в тренировку бицепса в начале тренировки. А потом, поскольку я немного утомлялся, я прекращал тренировку трицепсов. Что, очевидно, отрицательно сказалось на росте моей руки, учитывая, что трицепсы составляют такую ​​большую часть руки.

Как нарастить большие руки, изменяя порядок упражнений

Итак, если вы действительно не хотите уделять больше внимания бицепсам, чем трицепсам, или наоборот, вот что я предлагаю.

Каждую неделю чередуйте мышцы, с которых вы начинаете. Может быть, на этой неделе бицепс, а на следующей — трицепс.

Это позволяет более сбалансированно развивать обе мышцы со временем.

Или вы также можете выполнять упражнения на бицепс и трицепс в режиме суперсета. Но вы должны убедиться, что знаете, как выполнять суперсеты, прежде чем делать это. Если нет, обязательно ознакомьтесь с моей прошлой статьей о суперсетах — это вам очень поможет.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» тренировочного программирования, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, почему вы тренируетесь именно так, как вы, с помощью своей индивидуальной программы тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Как выглядит эта ошибка

Далее следует очень распространенная ошибка — жертвовать формой ради веса. Использование веса, который вы не можете контролировать и которому для движения приходится прибегать к инерции, приносит больше вреда, чем пользы.Вот почему использование импульса не помогает вам наращивать руки:

1. Он сдвигает напряжение — и, следовательно, усиливает — от рук. И напряжение распространяется на другие группы мышц, такие как верхние ловушки, которые захватывают власть.
2. Через какое-то время вы не сможете сказать, действительно ли ваши бицепсы стали больше и сильнее или вы просто стали более небрежными в своей форме.

Итак — когда дело доходит до наращивания рук, вам нужно отбросить эго. Меньше беспокойтесь о том, какой вес вы поднимаете.Вместо этого сконцентрируйтесь на фактическом использовании и утомлении бицепсов и трицепсов. Лучше всего у вас получится сделать это в надлежащей форме.

И не думайте, что, уменьшив вес, вы не сможете так эффективно нарастить мышцы, потому что это неправда.

Исследования показывают, что вам нужно сосредоточиться на своей форме

В исследовании 2016 года испытуемые выполняли односторонние сгибания рук на бицепс на одной стороне рук без веса в течение 4 подходов по 20 три раза в неделю. Им было дано только указание сосредоточиться на том, чтобы как можно сильнее сокращать бицепсы во всем диапазоне движений.

Через 6 недель исследователи измерили рост в этой руке. Затем они заставили их делать вторую руку в течение 6 недель. Но на этот раз с весом, эквивалентным 70% от их 1-го максимального повторения, и диапазоном повторений 8-12 повторений.

Угадайте, что? Обе руки испытали одинаковый рост бицепсов!

Как нарастить большие руки, сконцентрировавшись на форме

Так вот, это были неподготовленные субъекты. Я ни в коем случае не рекомендую вам начинать керлинг без веса и странно смотреть на спортзал.

Но когда дело доходит до наращивания рук (и роста мышц в целом), активация целевой мышцы и ее достаточное напряжение во время подходов важнее, чем вес, который вы поднимаете. И это всегда наиболее эффективно достигается с помощью веса, которым вы можете управлять.

Как выглядит эта ошибка

И последняя ошибка, которую нужно избегать, когда дело касается наращивания рук, связана с временем отдыха между подходами.Признаюсь, когда-то меня волновал только насос. Вот почему я делала серию завитушек и отдыхала, может быть, минуту, прежде чем приступить к следующему подходу. И это то, что я считал лучшим, потому что у меня в руках был самый большой насос, и мне казалось, что он работает.

Исследования показывают, что вам нужно достаточно отдыхать

Но теперь мы знаем, что на самом деле это не лучший подход. Систематический обзор 2016 года показал, что в среднем отдых не менее одной минуты между подходами приводит к увеличению мышечной массы почти на 40% по сравнению с отдыхом менее минуты.

Более конкретно, однако, несколько недавних исследований (то и это) на самом деле показывают, что для односуставных упражнений, как и в большинстве упражнений для рук, вы должны стремиться к примерно 2 минутам отдыха между подходами.

Это потому, что 2 минуты кажутся идеальным местом для максимального увеличения объема тренировки, роста мышц и силы.

Как нарастить большие руки, достаточно отдыхая

Итак, когда дело доходит до набора массы рук, я бы рекомендовал вам отдыхать примерно 2 минуты между подходами.Но у вас есть еще один вариант — включить антагонистические суперсеты для ваших дней рук. Это позволяет вам получить этот 2-минутный период отдыха более эффективным образом.

И снова, вы можете обратиться к моей прошлой статье о суперсетах, чтобы узнать, как это сделать.

Хорошо, это все, что у меня есть. Надеюсь, эта статья была вам полезна. Кроме того, я надеюсь, что вы научились наращивать руки, избегая некоторых ошибок, которые я делал в прошлом. Избегать их — действительно самый быстрый способ нарастить мышечную массу рук.

Для пошаговой программы, которая применяет научные знания и помогает вам избежать подобных критических ошибок до того, как они произойдут, чтобы вы могли нарастить мышцы и прибавить в размерах как можно быстрее, как это сделал Кевин за 9 месяцев:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Какой вес мне нужно поднять, чтобы укрепить руки?

Чтобы привести руки в тонус, сосредоточьтесь на более частых повторениях и меньшем весе.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Стройные скульптурные руки — цель многих энтузиастов фитнеса. Сильные, подтянутые бицепсы и трицепсы помогают выполнять многие повседневные обязанности. Они также отлично смотрятся, когда вы идете без рукавов.Если вы хотите воздействовать на эту часть своего тела, вам может быть интересно, какие веса лучше всего подходят для тонизирования рук.

Совет

Чтобы привести мышцы рук в тонус, подумайте о том, чтобы начать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов, вплоть до гантелей от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 фунтов для мужчин. Как только вы сможете с небольшими усилиями сделать от 12 до 15 повторений, пора увеличивать веса.

Мышечно-тонизирующие упражнения для рук

При разработке программы для работы с мышцами рук необходимо включать упражнения, нацеленные на мышцы бицепса и трицепса.

Чтобы привести руки в тонус, убедитесь, что вы построили комплексную тренировку для рук, которая бросает вызов как вашим бицепсам, так и трицепсам. Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе и подтянутыми, ваша первая задача — определить величину сопротивления или веса, который нужно поднять, количество повторений, которые нужно выполнить, и упражнения, которые вы будете включать.

Прежде чем вы сможете определить лучший вес для повышения тонуса рук, убедитесь, что ваша программа включает в себя день с умеренным или большим весом и меньшим количеством повторений в дополнение к большему количеству повторений с меньшим весом, которое вы будете выполнять.

Сочетание подходов с большим количеством повторений и с малым весом и с подходами со средним весом и меньшим количеством повторений означает, что вы получите максимальные преимущества в тонусе. Варьируя диапазон повторений и количество поднимаемого веса, вы постоянно заставляете свои мышцы изменяться и адаптироваться к нагрузке.

Есть несколько упражнений, которые тонизируют без массы, если вы используете более легкий вес. Примеры упражнений для тонуса мышц рук включают сгибания рук с гантелями, сгибания рук на бицепсах, разгибания на трицепс над головой, откаты на трицепс, отжимания на трицепс и сгибания гантелей на наклонной скамье.

Вы можете выполнять эти движения индивидуально или объединять одно упражнение на бицепс с одним упражнением на трицепс. Например, сделайте от 12 до 15 повторений сгибаний гантелей на бицепс, а затем от 12 до 15 повторений разгибаний на трицепс над головой. Отдыхайте от 15 до 20 секунд; затем повторить.

Подробнее: Оптимальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

Лучшие веса для тонизирования рук

Когда у вас будет выбор из множества упражнений, пора сосредоточиться на выборе наиболее подходящего веса для ваших тонизирующих рук.Для начала удерживайте вес гантелей низким, а количество повторений — высоким. Выбранный вами вес зависит от вашего уровня физической подготовки, уровня навыков и состояния вашего тела.

Если вы новичок, начиная с гантелей весом от 2 до 3 фунтов, вплоть до гантелей весом от 5 до 10 фунтов для женщин и гантелей от 10 до 20 фунтов для мужчин, должно дать вам достаточное сопротивление. , но все же позволите вам поддерживать высокое количество повторений. Как только вы сможете с небольшими усилиями сделать от 12 до 15 повторений, пора увеличивать веса.

У вас есть несколько инструментов, которые вы можете использовать для увеличения веса, когда дело касается тонуса мышц. Подойдут штанги, эспандеры, гири и гантели. Обычно лучшими гантелями для тонизирования являются гантели. Поскольку они меньше по размеру, их легче брать и с ними работать, тренировка с гантелями — хорошее место для начала.

Собираем все вместе

Поскольку ваша основная цель — тонус мышц, воспользуйтесь четырьмя основными рекомендациями для построения прочной тренировки рук:

• Выполните три подхода по 12-15 повторений.
  
• Обучайте оружие не менее двух дней в неделю.
  
• Выполняйте от трех до пяти упражнений для мышц рук за каждую тренировку.
  
• Когда упражнение становится слишком легким, увеличьте поднимаемый вес.

Подробнее: Как тонизировать, не набирая руки

Как быстро привести в тонус мышцы рук всего за несколько месяцев

• Начало силовых тренировок может привести к быстрому начальному прогрессу, известному как набор новичков.
• Для скульптурных рук персональный тренер рекомендует сочетать сложные движения с упражнениями, ориентированными на руки.
• Правильное питание и повышение силы также могут помочь в максимальном приросте рук.

Идет загрузка.

Если ваша цель — спортивные руки, силовые тренировки могут стать отличным способом увидеть результаты, особенно если вы новичок в фитнесе.

Начало силовых тренировок может привести к короткому периоду быстрых улучшений, известному как «успехи новичков».

По словам Ноама Тамира, основателя и генерального директора TS Fitness в Нью-Йорке, с помощью правильных упражнений и плана вы можете воспользоваться преимуществами новичков для моделирования верхней части тела.

Начните с сложных упражнений, таких как жимы, подтягивания и тяги.

«Тонизирование» — это что-то вроде мифа: вы можете делать мышцы больше или меньше, но не менять форму.Но, по словам Тамира, вы можете получить более четкие мышцы.

«Для этого вам нужна небольшая гипертрофия [рост мышц] с общим снижением жировых отложений», — сказал он.

Чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, стоит сосредоточиться на комплексных упражнениях, активирующих сразу несколько групп мышц, таких как жимы, подтягивания, тяги и планки, поскольку в целом они сжигают больше калорий.

«Сначала займись большими мышцами», — сказал Тамир.«Если вы сначала сделаете руки, вы будете слишком утомлены, чтобы выполнять движения всего тела».

Затем вы можете закончить конкретными упражнениями для мышц рук, которые сами по себе не сжигают много калорий.

Упражнения, нацеленные на руки, включают разгибание трицепса, сгибание бицепса и подъемы в стороны.

Тренировки, нацеленные на руки, включают три основные группы мышц.

Бицепс, мышцы передней части каждого плеча, часто привлекают наибольшее внимание, сказал Тамир. Тем не менее, людям, которые хотят избавиться от обвисшего плеча, полезно поработать над трицепсом, группой мышц задней части плеча, которые больше.

«Трицепс составляет две трети руки, и людей беспокоит тыльная часть руки», — сказал он.

Наконец, дельтовидные мышцы — это группа мышц, составляющая плечи, которые помогают округлить фигуру и создают иллюзию меньшей талии.

Упражнения для проработки каждой группы мышц включают:

Трицепс: разгибаний, отдачи, отжимания на скамье, узкие отжимания, разгибания черепа и другие упражнения, сгибающие и разгибающие локти близко к телу.

Бицепс: вариаций сгибаний, таких как молоточковые, тросовые или зоттмановские сгибания, прорабатывают мышцы со всех сторон.

Дельтовидные мышцы: жимы от плеч — это классическое сложное упражнение, но такие движения, как подъемы в стороны, подъемы вперед и мухи назад, воздействуют на все три части группы мышц.

Если вы хотите сжигать жир, главное — питание.

По словам Тамира, определение мускулов также предполагает относительно худощавость. Лучший способ снизить количество жира в организме — поддерживать дефицит калорий за счет сжигания большего количества энергии, которую вы едите в виде пищи.

Поскольку гораздо быстрее (и легче) есть калории, чем сжигать их, попытка поддерживать дефицит калорий только с помощью упражнений может привести к перетренированности и выгоранию, особенно для новичков в упражнениях, сказал Тамир.

«Если люди хотят избавиться от жира, я действительно проповедую о питании», — сказал он.

Отслеживайте и свой прирост силы

По словам Тамира, даже если у вас есть эстетическая цель, например, иметь более четко очерченные мышцы рук, всегда полезно измерять свой прогресс другими способами.

«Чтобы нарастить мышцы, могут потребоваться месяцы, но увеличение силы происходит быстро», — сказал он.

Метрики улучшения, основанные на производительности, включают, какой вес вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать. По словам Тамир, отслеживание своей силы с течением времени может поддерживать мотивацию и помогать продолжать добиваться результатов в долгосрочной перспективе.

Вот почему ваши бицепсы не определены и как их улучшить

Бицепсы — одна из тех мышц, которые мы все можем легко продемонстрировать в майках или с короткими рукавами, особенно когда мы усердно работаем над этими мышцами рук. Однако, если вы похожи на меня, ваши бицепсы сложно увидеть, и это может стать очень неприятным.К счастью, моя подруга Келси Тонри, сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, знает, что такое борьба, и готова помочь нам увидеть те руки, которые нам нужны.

Если вы читаете это, то вы тоже хотите увидеть больше определений. Я понимаю ваше разочарование, мы все хотим, чтобы эти руки хорошо смотрелись в согнутом состоянии.

Итак, что вы можете сделать, чтобы увидеть эти бицепсы?

1. Обратите внимание на свою форму

Фото любезно предоставлено @Helenaflake в Instagram

По словам Келси, сгибания рук, очевидно, являются движением, когда дело доходит до тренировки бицепсов, но она видела, как многие люди делают это. те же ошибки с локонами.Делаете ли вы сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой или даже сгибания рук на тросе, есть несколько правил, которые, по ее словам, вы должны помнить.

Не раскачивайте свое тело

Раскачивание тела, чтобы согнуть вес из точки А в точку Б, задействует как нижнюю часть спины, так и плечи. Сохраняя неподвижность тела, вы заставляете работать только бицепсы. Для этого можно сесть на скамейку или прислониться к стене.

Обратите внимание на TUT

TUT означает «время под напряжением», и это чрезвычайно важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы.Люди склонны жертвовать не только формой, но и TUT, чтобы произвести впечатление на других в тренажерном зале, сгибая гантели весом 70 фунтов, тогда как им, вероятно, было бы больше пользы от сгибания гантелей весом 55 фунтов и увеличения этого TUT. Келси предлагает делать подъемы из точки А в точку Б в общей сложности 4-5 секунд на каждое повторение.

Сожмите!

Одна из самых важных вещей, которые Келси подчеркнула, когда она работала со мной и моими мышцами бицепса, — это сжимать мышцу вашей руки. Она говорит, что сильное пиковое сокращение в верхней части локона жизненно важно для роста ваших мышц.Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать бицепсы, когда вы полностью сокращены, потому что это заставит ваше тело задействовать больше мышц, а также увеличить сжигание молочной кислоты.

2. Создайте день для Just Arms

GIF любезно предоставлено pinterest.com

Даже у Келси, которая является личным тренером, долгое время были проблемы с бицепсами, и недавно она изменила свой режим тренировок чтобы увидеть лучшие результаты. Она тренировала свои бицепсы в тот же день, когда тренировала мышцы спины, а теперь переключилась и дает своим рукам свой собственный день для тренировок.

Сосредоточение внимания только на руках чрезвычайно полезно, потому что у вас есть возможность намного усерднее проработать бицепсы, поскольку они не утомляются вашей тренировкой спины. Если вы будете уделять больше времени таким аспектам, как подходы, повторения и общий объем, работая над бицепсом, ваши мышцы будут расти сильнее, чем вы, возможно, видите сейчас.

3. Не спешите с повторениями

Часто те, кто занимается спортом, никогда должным образом не усваивают технику, необходимую для наращивания мышц.Мы склонны наблюдать за другими, не получая знаний из первых рук от тренера или эксперта. Во время тренировки состояние роста мышц, которое называется гипертрофией, наступает через 40 секунд после начала упражнения. Таким образом, важно иметь медленные контролируемые движения, если вы выполняете 8 повторений за 20 секунд, вы не достигнете состояния роста мышц, которое вам нужно, чтобы увидеть результаты. Чем медленнее и управляемее ваши повторения, тем дольше ваши мышцы находятся в состоянии роста.

4.Сосредоточьтесь на правильном питании

Вы не увидите результатов только от того, что вы делаете в тренажерном зале. Одна из самых важных вещей, которые сказала бы Келси, заключалась в том, что она могла так сильно помочь мне в достижении результатов, только когда мы были в спортзале. Я и мой режим питания должны были полностью увидеть результаты — мои бицепсы не вырастут только благодаря тренировкам, которые она заставляла меня делать.

Кроме того, Келси подчеркивает идею о том, что «вы должны есть, чтобы нарастить мышцы». Принятие протеинового коктейля после тренировки или протеиновой еды — огромный шаг в правильном направлении, потому что этот протеин сразу же поступит в ваш организм, чтобы помочь восстановить ваши мышцы, что приведет к росту.Обратите внимание на этот протеиновый коктейль, который поможет нарастить бицепсы.

Привычки до и после еды действительно важны для стимулирования роста мышц. Ваш предтренировочный прием пищи / перекусов должен быть направлен на здоровое количество углеводов, чтобы зарядить вас энергией для тренировки, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Еда после тренировки должна состоять из белков и углеводов.

Кроме того, многие люди не осознают, что вам следует как можно скорее после тренировки перекусить / поесть после еды.Вам не следует ждать дольше 45 минут после тренировки, чтобы поесть. Кроме того, углеводы действительно важны после тренировки, потому что они восстанавливают мышечный гликоген, и без этого ваше тело может начать расщеплять мышечную ткань, а не жир.

5. Упражнения, которые вы должны делать

Фото любезно предоставлено @fitnessmagazine в Instagram

Сгибание рук со штангой стоя — одно из лучших упражнений. Вы можете использовать наибольший вес в этом упражнении, и оно нацелено как на короткую, так и на длинную головку бицепса.Нужна помощь в надлежащей форме? Ознакомьтесь с этим руководством по идеальному сгибанию рук со штангой стоя.

Еще один отличный трюк, попробуйте сделать меньше повторений в подходе, но с большим весом. Например, попробуйте сделать 6 повторений сгибаний на бицепс или другое упражнение, но с большим весом, чем то, что вы можете сделать с 8-10 повторениями. Увеличивая свой вес и делая меньше повторений, вы фактически увеличиваете стимул для наращивания силы.

Кроме того, никогда не позволяйте рукам привыкнуть к рутине. Попробуйте менять положение рук во время сгибания рук со штангой в каждом подходе.Попробуйте поставить широкую руку для одного подхода, узкую руку для другого, а затем также на ширине плеч.