Лайфхаки и рекомендации при беге зимой — все о беге на Get.run
Для опытных бегунов приход зимы означает возможность хорошей подготовки к следующему летнему беговому сезону. Для новичков же зима – сплошной стресс и головная боль. Как научиться бегать в новых для себя условиях?
Для опытных бегунов приход зимы означает возможность хорошей подготовки к следующему летнему беговому сезону. Для новичков же зима – сплошной стресс и головная боль. Как научиться бегать в новых для себя условиях, что нужно предусмотреть, как одеться, как вообще тренироваться – вся эта масса вопросов обрушивается на неподготовленные умы начинающих бегунов. Сегодня мы поделимся с вами несколькими лайфхаками для зимнего бега. Эта информация освежит память опытных бегунов и подготовит новичков к их первому снежному сезону.
Как правильно бегать по снегу
1. Техника бега зимой. Техника бега как краеугольный камень – все идет от нее. Обязательно следите за тем, как вы бегаете. Если снега немного, то старайтесь ставить ноги ровно как при беге по обычной твердой поверхности. Если же на улице сугробы, то ваша техника будет во многом зависеть от консистенции снега. Например, только что выпавший пушистый снег не станет для вас серьезным препятствием — он легко будет разлетаться под вашими ногами. Если такой снежок уже достигает уровня коленей, то придется потрудиться, поднимая их чуть выше. А вот тяжелый утрамбованный снег выше щиколоток заставит вас изрядно попотеть – тут уже придется вовсю подтягивать коленки к животу.
2. Правильная обувь. При беге в холодное время года, когда на улицах полно снега и льда, самое важное – правильный выбор спортивной обуви. Используйте кроссовки, специально предназначенные для зимнего бега. Например, если ваш беговой маршрут пролегает по плотному утрамбованному снегу — надевайте обувь со средним протектором. Если же вам предстоит бежать по гололеду – не обойтись без кроссовок с шипами. Для влажного асфальта без снега подойдут простые шоссейные кроссовки или кроссовки для трейла.
3. Дополнительная защита от снега. Если вы любитель бега по глубокому снегу, вам необходимо позаботиться о дополнительной защите ног от снега. Используйте различные снегозащитные гетры или кроссовки с уже встроенным гетрами. Они предотвращают попадание снега на и внутрь обуви и, как следствие, намокания кроссовок.
4. Следите за пульсом.
5. Избегайте гололёда. Скольжение и пробуксовка – постоянные спутники зимнего бега. Старайтесь исключать из своего маршрута зоны, где часто образовывается гололед. Для этого рекомендуется предварительно составить свой маршрут и учесть эти нюансы. Во время бега будьте бдительны, смотрите под ноги. Старайтесь подготовиться тело к бегу по скользким поверхностям заранее, активно тренируйтесь в зале, укрепляйте мышцы и связки.
Как сохранить ноги в тепле
1. Суворов говорил: «Держи голову в холоде, а ноги в тепле». Для бегунов же актуально держать в тепле и то и другое. Используйте кроссовки с мембраной — она прекрасно вентилирует ноги, мешая им мокнуть изнутри. Для предотвращения намокания снаружи носите специальные гетры.
2. Имеете что-то против обуви с мембраной? К вашему распоряжению носки из мембранной ткани. Они прекрасно пропускают воздух и быстро высыхают. А в обуви и носках с мембраной вам любой снег по плечу.
3. Покупайте носки с подогревом. Да-да, такие тоже существуют! Их постоянно используют бегуны-герои Крайнего Севера и Канады.
4. Термоноски. Если носки с подогревом вас не вдохновили, надевайте термоноски, толстые беговые или обычные шерстяные носки. Они прекрасно справляются со своей задачей при беге по твердым очищенным поверхностям или по свежевыпавшему снежку. Не забывайте, что носки должны выполнять не только функцию защиты от холода, но и хорошо вентилироваться и выводить лишнее тепло. Некоторые бегуны надевают два тонких беговых носка, но этот совет не для всех.
5. Обувь на размер больше. Для бега в холодную погоду рекомендуется выбирать обувь на размер больше для того, чтобы в кроссовке было немного свободного места. Во-первых, этот лайфхак способствует эффективнее сохранять тепло в ногах, а во-вторых, вы сможете надеть плотные носки или несколько пар носков одновременно и кроссовки не будут неприятно сжимать ноги.
6. Не пренебрегайте специальными химическими грелками для ног. Они бывают многоразовые и одноразовые. Смело используйте их, если предстоит бежать при экстремально-низкой температуре воздуха. А вот на соревнованиях химические грелки лучше не использовать – они элементарно могут вам помешать.
7. Используйте «дедовские» методы. Оберните ноги газетами или полиэтиленовыми пакетами. А что, всякое бывает, может и пригодиться.
8. Не забывайте о согревающих мазях. Используйте спортивные мази для нанесения на поверхности стоп – это неплохо согреет вас в мороз. Приверженцы народных методов могут попробовать обычные крема и мази. Особо продвинутые бегуны натирают стопы барсучьим жиром, известным своими согревающими свойствами.
9. Настройтесь на позитив! Нет, это не шутка, правильный настрой – половина дела. Но подстраховаться не помешает, поэтому возьмите с собой пару запасных носков на случай, если ноги промокнут. Положить их можно в поясную сумку или просто в карман куртки.
На заметку! Многие люди страдают сосудистыми заболевания, а это означает, что даже в сухих кроссовках и теплых носках, у таких бегунов будут замерзать ноги. Другие же люди даже в промокшей обуви смогут продолжить тренировку без ощущения дискомфорта. Учитывайте особенности своего организма и запомните основное правило: постоянно двигайтесь – это поддерживает циркуляцию крови в вашем организме.
Одежда для бега зимой
И опытным бегунам, и новичкам будет полезно почитать об общих принципах подбора спортивной одежды для зимнего бега.
1. Многослойность в одежде. Важно понимать, что каждая деталь экипировки бегуна имеет свое назначение. Самый первый слов этой «многослойной капусты» предназначен для вывода излишней влаги. Далее идет слой, предназначенный для утепления и вывода лишнего тепла. Следующий слой защищает тело от продувания. Для этих целей используют куртки, кофты и друге изделия из непродуваемых материалов. В зависимости от предстоящей тренировки, ее интенсивности и погодных условий можно по-разному комбинировать второй и третий слои. Если вам предстоит соревнование, то непродаваемый слой может не пригодиться. Некоторые бегуны используют два утепляющих слоя или вместо третьего надевают дополнительную дышащую одежду. Спортсмены лыжники вообще используют только первый слой, а сразу на него надевают комбинезон.
2. Использование влагоотводящей одежды. Выбирайте одежду, в которой предусмотрены специальные вентиляционные вставки в зонах с повышенным потоотделением, например, в области поясницы и подмышек. Одежда должна хорошо выводить излишки тепла и сохранять его в необходимом количестве. Помимо указанных зон повышенной теплоотдачи, таковыми также считаются область шеи, лба, ушей и даже кистей рук. Поэтому, нужно не менее серьезно отнестись к выбору спортивной шапки для бега. Она должна защищать от холода, и в то же время отводить излишки тепла. Надевайте шапку исходя из текущих погодных условий, температуры воздуха, интенсивности тренировки и ваших личных особенностей. Не забывайте беречь уши. Шапка должна прикрывать их от холода.
3. Согревающие мази для тела. Помните, мы говорили про согревающие мази и крема для стоп? Так вот для тела они тоже актуальны! Наносите мазь тонким слоем на те зоны, которые у вас замерзают больше всего. Для того, чтобы разогреться, вы можете сделать несколько упражнений сразу после нанесения крема и до выхода на улицу. При последующем смывании согревающей мази, вы можете почувствовать жжение. Некоторые бегуны утверждают, что нанесение подсолнечного масла на смазанные ранее зоны тела, помогут избавиться от этих неприятных ощущений.
4. Горчичники и перцовые пластыри. Во время простуды мы частенько используем горчичники и перцовые пластыри. Представьте себе, что их успешно можно применить и во время тренировки в мороз. Как и согревающие мази, горчичники и пластыри следует приклеить к местам, наиболее сильно страдающим от холода. Маленький лайфхак: дополнительно укрепите горчичники медицинским пластырем, т.к. они легко отклеиваются при потоотделении во время бега.
5. Берите с собой рюкзак. Если вы построили себе длинный сложный маршрут или собрались в кросс-поход, то рюкзак — ваша реальная необходимость. Сложите туда запасные комплекты носков, перчаток, не помешает сухая футболка, шапка и даже ветровка. Захватите с собой навигатор, пауэрбанк для подзарядки смартфона, термос с горячим напитком, немного еды. Этот небольшой запас не сильно вас утяжелит, зато точно поможет в случае форс-мажора. Плюс ко всему сказанному, рюкзак сыграет роль дополнительного слоя экипировки и утеплит спину.
6. Утепляйтесь умеренно. Прежде чем выйти на пробежку в холодную погоду, проанализируйте все вводные данные: температура воздуха, осадки, уровень снега, ваши особенности и только после этого принимайтесь утепляться. Пусть бег будет на пользу, а не во вред.
Особенности дыхания при беге зимой
Очень важно научиться правильно дышать на морозе. Старайтесь дышать ровно и в спокойном темпе, это позволит избежать заболеваний горла.
При беге в экстремально низкие температуры, необходимо соблюдать несколько правил, о которых мы расскажем ниже.
1. Спокойный темп. При беге в сильный мороз не стоит усердствовать с темпом. Бегайте в том режиме, который позволит спокойно вдыхать воздух носом. Если вы дышите ртом, то специалисты советуют при вдохе прижимать язык к небу. Выдыхать воздух желательно тоже ртом, чтобы легкие очистились от углекислого газа. На заметку, если вам предстоят соревнования в холодную погоду, знайте, что вы будете вынуждены глубоко и учащенно дышать. Это серьезный повод готовиться к таким соревнованиям заранее и тренировать технику дыхания.
2. Защита дыхательных путей. Для защиты горла и легких в мороз нужно прикрывать рот тканью. Для этой цели вполне подойдет бафф или балаклава. Их надевают под шапку до середины лица, прикрывая нос и рот. Выбирайте головные уборы с хорошими вентиляционными свойствами.
3. Чистый нос. Регулярно очищайте нос. Даже если у вас нет насморка, при беге на холоде в носу скапливается жидкость, мешающая свободному дыханию. От нее нужно избавляться.
4. Низкая интенсивность. Если вы не готовитесь к серьезным соревнованиям, а бегаете для здоровья, то снизьте интенсивность тренировок в сильный мороз. Отложите бег с ускорением, на возвышенностях или упражнения с прыжками – они требуют много кислорода, а значит вам придется глубоко и учащенно дышать, что повышает риски получения обморожения дыхательных путей.
5. Низкий пульс. При сильном морозе старайтесь бегать на низком пульсе. Это будет гораздо полезнее для здоровья, в частности, для сердца. Учитывайте, что зимние тренировки считаются более интенсивными, в среднем пульс увеличивается на 10 ударов от вашей нормы. Бегайте с запасом, смотрит за тем, чтобы ваш пульс не увеличивался больше чем на 150 ударов в минуту.
В заключении хочется сказать, что бег зимой не настолько страшен как это может показаться. Он может принести много удовольствия и пользы для здоровья, ведь он помогает повысить выносливость организма, улучшает иммунитет, закаляет, предотвращает простуды, улучшает психологическое здоровье. А самое главное он помогает хорошо подготовиться к новому беговому сезону и увеличивает волю к победе! Разве этого недостаточно, для того, чтобы полюбить его всем сердцем?
О чём не говорят бегуны
Друзья давайте бегать для здоровья, для удовольствия и не делать из бега культа и смысла жизни. Ниже я, как бегун, рассказал все то, о чем не говорят ваши персональные беговые лидеры мнений в своих фейсбучиках и твиттерах.
Не бегать стало не модно
Все эти девочки в инстаграммах в форме Nike, мальчики бегущие в закатах работают на продвижение бега просто отлично. Вдохновись и беги. Беги с нами вдоль Москвы-реки! Будь счастлив на бегу! Все это чушь. Причины бегать должны быть иными.
Бег — это больно
Ноги болят не только во время пробежек, но и после. Постоянно. Вы начинаете жить с болями. Колени, подколенные сухожилия, кости, надкостница, натертые пальцы, растертые ноги и задница во всем мыслемых и немыслимых местах, ноющая спина и шея. По улыбчивым бегунам этого не скажешь, ведь они просто позируют для вас.
Бег это не полёт, это настоящее самоизбиение
Девочки-конфетки в facebook пишут: «Я бегу потому, что словно лечу». Это неправда. Моя тренировка в среднем длится 70 минут. Я делаю 170-180 шагов в минуту, а значит соприкасаюсь с землей от 12 тыс. до 13 тыс. раз. 13 тыс. раз мое тело весом в 73 кг приземляется на одну из ног и снова с нее стартует. Никакого полета тут нет. Хотите летать? Идите на бейзджампинг, парашюты, дельтапланы или купите себе билет на самолет. Да в том же бассейне от полета больше, чем в беге.
Никто не видел эндорфины, но все про них говорят
Это вообще песня, круче подросткового секса! Люди придумали новое слово применительно к себе и трещат в социалочках о том, что они эндорфино-зависимы, что бег делает их счастливыми. Большой ЛОЛ. Может просто вы оторвались от самолюбования в социалочках, отвлеклись от работы и просто остались наедине с собой? Есть много интересных дел, которые можно делать с собой наедине и быть столь же счастливым 😉
Фотографии самого себя сами собой не получаются — это тра*ание с десятком программ на смартфоне
Видели такие фоточки, когда мальчик-зайчик как бы пробегает мимо? Эти фоточки сделаны как бы снизу. А еще бывает так, что девочка перепрыгивает через камеру или на одной фотографии находится сразу несколько поз бегуна. Это наш бегун вместо тренировки тра*ается с программами своего iPhone 🙂 Апп есть для каждого типа фоток, для каждого действия. Вот я побегал час и забыл, а он побегал, а потом наводит «впечатления» на вас в facebook еще пару часов.
Нельзя подготовиться к полумарафону за 3 месяца, а к марафону за пол года
Все эти программы в Runkeeper не всегда полезны. Спросите любого тренера и он вам скажет, что офисный жировой мешок не готов к таким нагрузкам, а подтянутый человек — готов. Это просто вас не видит Runkeeper. А то бы от смеха умер. Полумарафон — подготовка год, марафон — два. Минимум. И как следствие…
Бежать марафон 4 часа и более — это не круто ни для кого
Избивать себя о городской асфальт 4 и более часов — это не круто и это никого не вдохновляет. Пробегите 10К за 40 мин. Потом половинку за 1:30, а потом и к марафону готовьтесь. Никак иначе. На фиг мечту, если вы по идиотски избиваете себя под овации лайков тупиц в facebook.
Бег — это все-лишь упражнение
Одно из сотен, которое нужны вашему телу. Одного бега не достаточно. Выглядеть как дрыщ — да, лучше упражнения нет, если делать только его. Хотите быть суперОК? Тренируйте тело, руки и душу.
Бегуны не могут не выкладывать свои пробежки в паблик
Почему все эти начинающие бегуны показывают свои пробежки в facebook? Что с ними не так? Или без лайков ноги не едут? Может стоит перестать получать лайки непонимающих в беге и вывалить свой красивый результат перед теми, кто способен оценить не процесс, а реальное достижение — молниеносный полумарафон или уверенный марафон?
Бег — это недешево
Кроссовки (летние, зимние, трейловые), шорты, пара футболок, кепка, очки, бутылка, тайтсы, куртка, термобелье, смартфон или часы, кардиодатчик, напоясная сумка для мелочей. Все это стоит денег и не нужно говорить, что бегать дешевле годового абонемента в спортзал — это ложь.
Garmin — не самое лучшее решение для бега
Для бега лучше гармина тот же adidas micoach smartrun (программы тренировок лучше, пульс измеряет с руки, тачскрин). Есть еще Tomtom Sport и Suunto. Много всего есть. Есть смартфон, которого хватает для ВСЕГО! Но в в Instagram идут только фотографии любителей гармина. Значит ли это, что он лучше? Мне так не кажется.
Ну что побежали? Включили риал-тайм трансляцию? Зафигачили селфи? Запустили все программы сразу? Собрали плейлист? Штативчик взяли? Интернет включили? Аппы все поставили? Место на смартфоне проверили? GPS-поймали? Губки накрасили? Теперь вы готовы!
Позный метод бега — о технике, об авторе книги, о пользе
От техники бега зависит больше, чем от вашей физической подготовки и общей мощности. Конечно, эти характеристики также играют важную роль, однако то, как именно мы бегаем — работаем руками и ногами, держим осанку, какой частью стопы касаемся земли, как высоко выносим бедро и так далее — зависят наши результаты. Среди различных техник бега есть одна, которая считается универсальной и естественной для человека — позный метод бега.
«Не просто бегите — бегите, не прикладывая усилий!»
Что такое позный метод бега
Позный бег — это полностью авторская методика, разработанная Николаем Романовым, которая включает в себя специальные упражнения и ментальную подготовку бегуна. Она позволяет не только бегать быстрее, экономя при этом около 30% энергии, но и значительно снижает травматичность. Метод опирается на основные законы биомеханике движений человека. Упор делается на правильное использование естественной силы тяжести. Она помогает при тех же усилиях бежать гораздо быстрее. То есть у нее более высокий КПД по сравнению с другими техникам бега.
Раньше считалось, что все зависит от генетических данных бегуна и его желания учиться и рвать жилы на последнем дыхании. Романов же считал, что есть техника бега, которая поможет бегать быстро и практически без травм не только врожденным талантам.
Николай Романов — спортивный консультант, автор книг «Позный метод бега», «Бегайте быстрее, дольше и без травм» и «Библия велосипедиста. Секреты быстрого плавания». Преподавал в Чувашском государственном педагогическом институте, где тренировал университетскую команду по легкой атлетике и преподавал методику легкой атлетики. После получения звания кандидата наук получил должность заведующего кафедрой спортивных дисциплин.
В 1993 году Николай переехал жить в США и открыл там свой центр. Был членом тренерского комитета по триатлону США, консультировал сборную Великобритании по триатлону на двух Олимпиадах.
Особенности техники
«Позный метод не сделает в одночасье каждого любителя бегать по выходным олимпийским рекордсменом, но он даст знания и механику, чтобы значительно повысить ваши результаты и уменьшить количество травм.»
В основе позного метода бега лежит «поза бега», так как Романов считал, что все движения человек — это позы. Это состояние, когда бегун находится в равновесии и не тратит энергии для передвижения. Без ее освоения невозможен позный бег.
Определить позу позволяют три основных признака:
- равновесие
- потенциальная энергия
- упругость
Также нужно обязательно следить не только за тем, как двигаются ноги, но и обязательно за осанкой. Представьте себе, что через ваш позвоночник от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы проходит прямая линия. Это и есть равновесие, в которой бегун замирает на доли секунды, чтоб продолжить падение, то есть свой бег. При этом, находясь на опоре на одной ноге он одновременно с равновесием должен быть в состоянии сжатой пружины — тело упруго и готово предотвратить падение.
Теперь вспомним про использование силы тяжести! Представьте, что вы не просто бежите по земле, а что ваши ноги находятся в колесе. Шаги становятся короче, колено выбрасывается вперед выше. Вы падаете, но, чтобы не расшибиться об беговую поверхность, вам нужно подставить стопу и перенести свой центр тяжести вперед. После краткого периода равновесия вы продолжаете падать, но вы снова подставляете следующую ногу. И так повторяется цикл за циклом.
Что понять, как в этом случае движется центр тяжести, встаньте и попробуйте сделать быстрый шаг вперед двумя способами: первый шаг — несите центр тяжести посередине, и тогда вам придется приложить усилия, чтоб подтянуть его вперед и сделать следующий шаг, а второй шаг — сразу выносите центр тяжести вперед одновременно с ногой. В первом случае вы затрачиваете дополнительные усилия и теряете в скорости. Когда же центр тяжести находится прямо над стопой или даже немного опережает ее, вы как-будто падаете, но при этом двигаетесь гораздо быстрее. Романов считал, что именно свободное падение лежит в основе любого бега.
Чем позный метод бега может быть полезен
Как мы уже говорили, позный бег значительно уменьшает травматичность. Так что если у вас проблемы с голеностопами или коленями, это точно ваш метод! При этом повышает скорость, не повышая энергозатраты тела. Именно поэтому он обрел популярность среди любителей. Такой бег не просто выглядит легким, он на самом деле таким является. Вам не нужно заморачиваться и постоянно думать, как выбросить вперед колено, на какую часть стопы вы приземляетесь и другие моменты, которые не выходят из головы у всех начинающих бегунов. В голове должна быть только одна мысль — вовремя и быстро переставлять ноги.
Видео разборов техники бега по позному методу
На Youtube есть официальный канал, посвященный позному методу бега, на котором вы найдете специальные упражнения, разбор техники и комментарии самого доктора Романова.
Книга про позный метод бега и ее рецензия
Книга «Позный метод бега» была написана Николаем Романовым совместно с Джоном Робсоном в 2013 году. В ней Николай Романов делится своей теорией бега. Как можно сделать это занятие наименее травматичным, менее энергозатратным и при этом увеличить скорость. За основу берется сила тяжести, привычная для человека еще с рождения. Задача — научить бегунов использовать ее себе на благо.
В книге очень подробно описывается сама техника бега, даются рекомендации и иллюстрации со специальными физическими упражнениями, которые помогут всем бегунам в независимости от того, какую именно технику бега они используют на данный момент.
«Сейчас, наблюдая за процессом бега как за техническим упражнением со своей биомеханической структурой, находящимся в той же категории движений, что и прыжки, метания и танцы, легко опровергнуть общепринятое мнение о беге как о врожденном качестве человека. Становится очевидным, что большинство людей не получили навыков правильного бега при рождении. Бег однозначно приобретенный навык. И, как любой другой навык, он может быть плохо развит или, напротив, доведен до совершенства».
Выводы и как применить знания
Итак, позный метод бега менее травматичен, более энергоэффективен и повышает вашу скорость примерно на 30% при той же затрате энергии, что и при других техниках бега. Но то, что хорошо для любителей, может не подойти профессиональным спортсменам.
Позный метод бега считается неэкономичным, если вы работаете на результат. Так как шаг становится короче, вам приходится перебирать ногами чаще, а значит и устать можете быстрее. К тому же, в этой технике не предусмотрен импульс для движения вперед, следующего шага и рывка. Так что для бега на большие дистанции с высокой скоростью он не очень подходит, особенно если вы — профессиональный бегун, для которого важна каждая секунда.
Для любителей метод позного бега вполне подходит, так как максимально снижает травматичность и при этом дает неплохой результат. В любом случае прежде, чем выносить свой вердикт, желательно протестировать эту технику. Делать это лучше в межсезонье, так как если вы уже работаете с тренером, он наверняка поставил вам технику бега, поэтому придется переучиваться и необходимо немного времени для того, чтобы переучиться.
Если вы решили попробовать метод позного бега, нужно к этому подготовиться. Ходить больше времени босиком. Особенно приветствуются такие беговые поверхности, как песок или трава. Nакже помните о выборе правильной беговой обуви. Не стоит начинать бегать в кроссовках, которые в дальнейшем могут привести к травмам.
«Первый — купите пару удобной беговой обуви. Второй — не перенапрягайтесь в начале занятий. Сделает ли Позный метод бега из вас по-настоящему быстрого бегуна, не подверженного травмам? Однозначный ответ: да!»
И не торопитесь! Увеличивайте расстояние постепенно. Если не хватает нагрузки, можете увеличить интенсивность тренировки, количество повторений, но только не саму дистанцию.
Бег, как спорт или почему мы бегаем
Отзывы о беге
Всю свою юность и молодость я был спортивным парнем, принимал участие в футбольных матчах
Отзывы о беге
В школе попробовала бегать, как и все. Это получалось очень плохо: одышка, мгновенно наступала
Отзывы о беге
Утренняя пробежка стала для Вас образом жизни? Поделитесь интересной историей из своей жизни на
Основы бега
Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если
Основы бега
Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге
Видео о беге
Обучающее видео техники низкого и высокого старта от легенды спринтерского бега Усейн Болта. Несмотря