Все о похудении: 10 золотых истин о похудении, которые должна знать каждая девушка

10 золотых истин о похудении, которые должна знать каждая девушка

13 мая 2021

12 мая 2021

Cosmo

---

 

Не все твои желания осуществимы

Конечно же, ты можешь сбрасывать и набирать вес, в зависимости от диеты и физической нагрузки. Однако изменить в себе ты можешь далеко не все, потому придется полюбить свое телосложение и начать правильно его совершенствовать.

Худеть нужно постепенно

Быстрый результат, который обещают батончики для похудения, экстремальные диеты и соковые детоксы, — это миф, который только навредит твоему здоровью. Возможно, они помогут тебе очистить организм почувствовать себя стройнее, но существенно уменьшить жировую прослойку за неделю просто нереально.

К тому же, такие жесткие эксперименты чаще всего заканчиваются срывами и возвращением первоначального веса.

 

Голод – твой враг

Резко ограничив себя в питании, ты действительно сможешь потерять пару килограммов, однако это повлечет за собой замедление обмена веществ. В таком случае, организм переходит на «режим голодания», в результате чего калории будут расходоваться экономнее и худеть будет намного сложнее.

Не всем подходят одни и те же диеты

Каждый организм реагирует на диету по-разному, а потому не стоит повторять за подругой, которой удалось похудеть на ананасовой диете. У всех свои потребности, которые зависят от уровня активности, обмена веществ и множества других факторов.

Чтобы похудеть, не нужно отказываться от углеводов

Сокращение потребления углеводов уместно лишь тогда, когда ты урезаешь количество калорий в целом. Если же ты жить не можешь без фруктов, пасты и каш, низкоуглеводная диета станет для тебя истинным мучением, особенно если ты ведешь активный образ жизни. Вместо того, чтобы отказываться от целой группы продуктов, отдавай предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в определенных овощах и цельнозерновых. Выдели им 20% места на своей тарелке, а остальные калории распредели следующим образом:

Залог здорового рациона – правильные жиры

К ним относятся мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3, которые содержатся в различных орехах, маслах, рыбе и даже в шоколаде. Многочисленные исследования подтвердили тот факт, что эти жиры продлевают чувство сытости. Эксперименты же австралийских ученых доказали, что любители орехов более склонны к потере веса.

 

Полноценный сон важен для похудения

Исследования показали, что люди с нарушениями сна больше страдают от лишнего веса, чем те, которые хорошо отдыхают. Всему виной лептин и грелин – коварные гормоны, отвечающие за чувство голода и сытости. Во время достаточного, спокойного сна, уровень лептина (подавляющего аппетит) растет, а грелина (возбуждающего аппетит) — снижается. Когда ты мало спишь, этот хрупкий баланс нарушается; твой организм вырабатывает меньше лептина и больше грелина, в результате чего ты голодная и раздраженная.

Не пренебрегай клетчаткой

Употребляй не менее 20 грамм клетчатки ежедневно, получая ее из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Доказано, что это вещество снижает риск появления лишнего веса и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Увеличивая интенсивность тренировок, ты сжигаешь больше калорий

Не обязательно потеть в спортзале на час дольше обычного, чтобы искупить свою вину за лишние съеденные калории. Лучше поднажми, сделав упражнения эффективнее следующим образом: двигайся быстрее, увеличь наклон беговой дорожки, добавь гантели, увеличь вес и занимайся на неустойчивой поверхности.

Чтобы похудеть, не обязательно посещать спортзал

У тебя есть масса других возможностей заниматься спортом: начиная от пробежек по парку, велопрогулок посещений бассейна, до домашних тренировок с мастер-классами, которых в интернете хоть отбавляй.  

А нужно ли вам худеть?

Решение похудеть приходит к очень многим, поводов может быть огромное множество: к отпуску, ко дню рождения, чтобы найти вторую половинку, причина же всегда одна — неуверенность в себе. Но всегда ли «тоньше» означает «лучше»? Речь не уже о набившем оскомину бодипозитиве, а о хорошем самочувствии, а оно возможно не только для людей комплекции Кейт Мосс, но и для таких как Кейт Аптон. Давайте разбираться.

На нашем сайте стартует большой проект о здоровье, молодости и красоте. Мы поговорим о здоровом питании и правильном весе, расскажем, о том, как добиться результата в похудении, как удержать вес. Какие упражнения никогда не приведут к похудению, а что наоборот работает эффективно и помогает удержать достигнутый результат.

Мы разберем пищевые привычки, заложенные в семье, и поговорим о их влиянии на организм. Так же вы сможете узнать о том, как сдвинуть вес, если он вдруг встал во время похудения. В общем, измеряем талию, рассчитываем ИМТ, анализируем рацион, запасаемся мотивацией и полезными советами от экспертов.

Итак, первое и самое простое, что нужно сделать для понимания, стоит ли вам сбрасывать вес — это померить талию. Обхват пояса для мужчин должен составлять не более 95 см., для женщин — до 80 см. (а оптимальное соотношение талия/бедра 0,7-0,8). Именно этот параметр является наиболее показательным, потому что слишком широкая талия свидетельствует о накоплении висцерального (внутреннего) жира — он находится за мышцами пресса и обволакивает внутренние органы.

Избыток этого вида жировой ткани может стать причиной целого ряда серьезных недугов, начиная от метаболического синдрома и диабета второго типа до сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще один способ проверить, в норме ли ваш вес — рассчитать индекс массы тела (I). Он рассчитывается по формуле:
I = m/h²,
где m — вес в килограммах,
h — рост в метрах.

Но проще, кончено же, воспользоваться онлайн-калькулятором.

Если ваш ИМТ от 18 до 24 беспокоиться не о чем — вес в норме. Если он меньше, то, вы рискуете своим здоровьем, так как недобор веса может повлечь за собой нарушение работы ЖКТ, анемию, повышенную утомляемость и другие проблемы. Согласитесь, что это высокая плата за модельные параметры.

Однако и получив нормальный показать ИМТ, например, в диапазоне 20-22, многие остаются неудовлетворенными. Вроде бы, вес соответствует золотой середине, но здесь и там можно найти недочеты, например, целлюлит на бедрах. Как понять, что это не лишняя самокритика? Сделать биомпедансный анализ, который покажет состав тела: объем жира — подкожного и висцерального, объем мышечной массы, количество воды, плотность костей и скорость обмена веществ. Подобный анализ можно сделать в Клубах ЗОЖ .

Если биоимпедансный анализ показал те или иные отклонения — избыток жировой массы или недостаток мышечной, то вам прямая дорога к правильному питанию в сочетании с физической активностью. Ничего лучше человечество еще не придумало. «К сожалению» , — скажете вы, и будете не правы, потому что «мы — то, что мы едим» и «движение — это жизнь».

Перво-наперво, не поленитесь посчитать основной обмен веществ. Например, по формуле Харриса-Бенедикта:

Мужчины
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

После того как вы узнаете величину своего основного обмена вам стоит умножить ее на уровень физической активности:

1,1 — 1,2 низкая активность
1,5 — 1,6 лёгкая работа, офис
1,6 — 1,7 средняя нагрузка, регулярные прогулки
1,9 — 2,1 тяжелая физическая работа

Результат не будет на 100% точным, так как мы все индивидуальны, но примерную цифру своих энергозатрат вы получите — это некая отправная точка для начала изменений. Далее, для того, чтобы снижать вес, необходимо создать дефицит калорий, буквально на 10-15%. Предостерегаем: никогда не стоит снижать калорийность рациона ниже своего основного обмена, потому что основной обмен — это та энергетическая потребность, которая обеспечивает жизнедеятельность самого организма.

И конечно же, повышаем физическую активность: забудьте про лифт (если, кончено, вы живете не в небоскребе) и про автобус, если идти 1-2 остановки, и постарайтесь найти свой вид спорта — кто-то обожает йогу, кому-то нравится работать со штангой, а для других самое большое удовольствие — игровые виды спорта: футбол, теннис, баскетбол. Помните, что набор мышечной массы — не удел исключительно спортсменов. В спокойном состоянии 1 кг мышц сжигает около 30 ккал в день, а 1 кг жира всего 6 ккал!

Важнейший аспект набора мышечной массы — это питание, богатое белком. Отличный пример продукта, который легко вписать в рацион — протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. Его можно приготовить всего за одну-две минуты. В основе продукта — растительный белок, а энергетическая ценность — всего 209 ккал, и то, если разводить коктейль с молоком 1,5% жирности. Заменив им 1-2 приема пищи, вы создадите тот самый дефицит дневного калоража, чтобы начать снижать вес.

Вне зависимости от того, какие расчеты вы получили, пришли к решению худеть или нет, ключом к хорошему самочувствию будет сбалансированное питание. Просто в одном случае оно должно быть чуть менее калорийным, чем в другом.

Составить индивидуальный план питания не так просто как кажется, но в этом вам помогут специальные приложения для подсчета БЖУ — просто скачайте на телефон, наши дальнейшие статьи и личные консультации у профессионалов.

На правах рекламы

Herbalife Nutrition

1837 просмотров

10 мифов о похудении, в которые мы почему-то продолжаем верить / AdMe

Проблема лишнего веса в большинстве стран мира является более чем актуальной — мы стали значительно крупнее, чем наши предки. Конечно, далеко не все из нас страдают от ожирения, но все же пара нежелательных кило есть у многих.

А те счастливчики, у кого нет проблем с весом, часто бывают озабочены вопросом поддержания формы. Но и те и другие порой следуют малоизученным или вовсе псевдонаучным методам, которые не просто не помогают похудеть или удержать вес, но еще и сводят все приложенные усилия к нулю.

AdMe.ru подготовил статью, в которой изложены несколько самых распространенных мифов о похудении.

Миф № 10: Существуют продукты с «отрицательной калорийностью»

Сторонники этой теории считают, что, употребляя определенные продукты, организм затрачивает на их переваривание больше калорий, чем они содержат. Но на самом деле ни один продукт не обладает такими волшебными свойствами. Зато существует такой фактор, как термический эффект пищи, — количество калорий, которые наш организм расходует на переваривание и усвоение еды.

Так вот, на этот фактор приходится всего от 5 до 35 % от энергетической ценности продуктов. Причем максимальные 35 % расходуются на переваривание белковой пищи, так как она обладает самым сильным термическим эффектом. В то время как на усвоение продуктов с «отрицательной калорийностью» организм тратит лишь 5–15 %. Иначе говоря, съев миску брокколи, в которой 45 ккал, вы потеряете не больше 5 ккал, а остальные 40 ваш организм все-таки усвоит.

Миф № 9: Чтобы сжечь жир, нужно усиленно потеть

К такому экспресс-методу потери веса нередко прибегают спортсмены. Например, боксеры, которым нужно сбросить парту-тройку кило перед соревнованиями, чтобы выступить в той или иной весовой категории. Для этого они облачаются в специальные костюмы с эффектом сауны и занимаются в них бегом или другими физическими упражнениями.

Вес на самом деле уходит, но вот только не за счет жира, а из-за потери воды. К тому же использование подобных костюмов в некоторых случаях может привести к обезвоживанию и даже тепловому удару. Если уж и заниматься в них, то только с большой осторожностью.

Миф № 8: Делая специальные упражнения или обертывания, можно похудеть в определенной зоне

К сожалению, невозможно сбросить вес только в области живота, бедер или ног, не потеряв его и в других местах. Как показали исследования, упражнения на те или иные зоны не сжигают жир локально, зато они помогают привести в тонус мышцы проблемной области.

Что касается обертываний, то их эффект в основном косметический — они благотворно влияют на состояние кожи, делая ее более упругой. Пояса с эффектом сауны, якобы делающие талию тонкой, — это не более чем маркетинговый ход. Единственный действенный способ убрать лишний жир локально — это липосакция.

Миф № 7: Сладости на диете абсолютно противопоказаны

Конечно, сладости нельзя назвать диетическим продуктом. Но если сладость вписывается в вашу суточную норму калорийности и не нарушает пропорцию белков, жиров и углеводов, то ее можно смело есть. Ведь мы худеем прежде всего не из-за отказа от десертов, а благодаря дефициту калорий.

Кроме того, есть и менее вредные сладости, например зефир, пастила, фруктовые батончики, фруктовые желе и сухофрукты. Главное правило — соблюдать во всем меру.

Миф № 6: Ни в коем случае нельзя есть после 18:00

Большинство специалистов согласны с тем, что лучше воздержаться от еды за 2–3 часа до сна. Так что правило «не есть после 6 вечера» будет справедливым только в том случае, если вы отправляетесь в кровать ровно в 21:00. Хотя некоторые диетологи оспаривают и его, говоря, что организму по большому счету все равно, когда именно вы едите, если при этом вы не превышаете дневную норму.

В любом случае морить себя голодом после 18:00, если вы собираетесь лечь спать только в 23:00, не стоит, ведь это не принесет пользы, а только может спровоцировать «ночной дожор».

Миф № 5: Можно «разогнать» метаболизм, питаясь особыми продуктами

Мнение о том, что метаболизм можно ускорить, поедая некие чудо-продукты, например ягоды годжи, не нашло научного подтверждения. Впрочем, обмен веществ человека в спокойном состоянии (базальный метаболизм) может слегка повыситься после употребления чая, кофе или острых специй. Но этот эффект настолько недолговечен, что не играет в похудении никакой роли.

Но есть метод, который и в самом деле ускоряет обмен веществ в спокойном состоянии: увеличение мышечной массы. Иначе говоря, чем больше у вас мышц, тем больше энергии тратит ваш организм, даже когда вы не занимаетесь спортом, а просто отдыхаете, сидя в кресле.

Миф № 4: Перекусы вредны

Для некоторых людей перекусы между приемами пищи не то что не запрещены, а просто необходимы по состоянию здоровья. Например, при заболеваниях ЖКТ, почек и сердечно-сосудистой системы. Да и для здоровых людей постоянное чувство голода гораздо вреднее, чем перекусы. Как мы уже говорили, оно может спровоцировать набеги на холодильник и другие расстройства пищевого поведения.

Так что смело перекусывайте, но выбирайте при этом не плитку шоколада (хотя от маленького кусочка вас не разнесет), а что-то полезное, например фитнес-батончики без сахара, орехи, цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Миф № 3: Всем, кто хочет похудеть, обязательно нужен детокс

На самом деле вполне реальный медицинский термин «детокс» не имеет ничего общего с маркетинговой стратегией с аналогичным названием. Настоящий детокс проводится в медицинских учреждениях при угрозе жизни пациента, например при отравлении или передозировке алкоголя или наркотиков.

В остальных же случаях при отсутствии тяжелых заболеваний наш организм прекрасно очищает себя сам: почки выводят вредные вещества с мочой, а печень избавляется от токсинов. Так что лучший детокс для нашего организма — это не псевдонаучная очистительная программа, а здоровое питание и ограничение употребления алкоголя.

Миф № 2: Обезжиренные продукты помогают худеть

Конечно, излишнее количество жира в еде вредно (особенно это касается трансжиров), но употребление обезжиренных продуктов также способно навредить вашему здоровью.

Во-первых, жиры необходимы организму для целого ряда биохимических процессов, например для выработки гормонов, противостоящих стрессу, а также для усвоения кальция и жирорастворимых витаминов A, D и E.

Во-вторых, обезжиренные продукты сами по себе лишены нормального вкуса, что компенсируется всевозможными пищевыми добавками и сахаром. Поэтому человек, убежденный, что он питается правильно, может не замечать, сколько сладостей он на самом деле употребляет.

Поэтому не стоит полностью исключать жиры из своего рациона. Такие жирные продукты, как рыба (например, лосось, сельдь и скумбрия), орехи, яйца, авокадо и оливковое масло, при умеренном употреблении нисколько не затормозят ваше похудение.

Миф № 1: Человек бессилен против «гена полноты»

Генетическая предрасположенность к полноте существует, но это вовсе не означает, что ее обладатель обречен пожизненно страдать от лишнего веса. По некоторым оценкам, 82 % жителей России генетически склонны к набору веса, но при этом лишний вес имеется далеко не у каждого из этих людей.

Как бы там ни было, наличие у человека «гена ожирения» можно подтвердить только путем исследований. А сам по себе тот факт, что в семье этого человека много полных людей, еще не говорит о наличии у него серьезных проблем на генетическом уровне.

В большинстве случаев такой «наследственной полноты» виноваты не столько гены, сколько пищевые привычки, принятые в семье: переедание, любовь к жирному и сладкому, насильное закармливание детей и т. п. Если эти привычки скорректировать, то вес снизится, несмотря на «тяжелую наследственность».

Бонус для тех, кто готов испробовать самые нестандартные меры в борьбе за идеальную фигуру

Про похудение с точки зрения химика. Как я перепрограммировал свой организм / Хабр

Аннотация: Рассказ о том как я подошел к процессу оздоровления своего организма с «точки зрения химика» и что из этого получилось. Вкратце :– сильно похудел пока на 28кг(процесс сильно замедлился и вполне управляем), многие элементы физического состояния сильно улучшились. В общем – много плюсов, особенно при сидячей работе, как это и бывает при работе с компьютерами. Неожиданно – что удалось обойтись без угнетающих и неприемлемых для меня диет. Минусы – для этого процесса мне пришлось выделять очень много времени. Особенно в начале, когда организм еще не настроился должным образом. Бывает трудно заснуть, Однако, у меня получилось то что получилось, и это оказалось много лучше того, что я ожидал.

Цель написания:Среди знакомых эмоциональное воздействие моего примера расходится кругами, естественно, все хотят знать Секрет (секрет Полишинеля на самом деле). К сожалению, если объяснять в двух словах суть моих действий – ходьба и питание, хоть и досыта, но не часто, это приводит только к непониманию и отрицанию.-«Для меня это невозможно». Для меня это тоже было невозможно, вот потому-то я и решил написать эту статью, в которой постараюсь изложить мои рассуждения, предпринятые действия и способы облегчить процессы расщепления накопленных организмом жиров, при этом не страдая от голода и с минимальным риском для здоровья.

Если Вам это интересно – пожалуйте под кат, обещаю много букв и мало картинок.

Я не собираюсь пропагандировать какую то методику, я хочу рассмотреть свой опыт, дать побольше информации, сделать какие-нибудь выводы, а уж Вы постарайтесь применить этот опыт и идеи к своим обстоятельствам. Да и само по себе сбрасывание веса ничего не решает – хорошее здоровье и самочувствие значительно полезнее, просто так обычно получается, что меньше вес – лучше здоровье.

Для себя я формулирую свои действия как перепрограммирование дофаминовой стимуляции организма с еды на движение. Может быть, это не верно звучит с медицинской точки зрения, пусть товарищи медики поправят меня. Однако, особенно первые месяцы, я был в состоянии постоянного возбуждения, такой активности, не побоюсь этого слова, даже лёгкой эйфории, но без стимуляторов и каких-то дополнительных лекарств, что как бы подтверждает мои предположения.

Исходные данные: Мне 55+. Искусственный клапан сердца, так что физическая форма у меня никогда не была хорошей. Всегда был склонен к толстоте. Когда-то, в молодости, я имел опыт похудения килограмм на 15 с помощью  Гербалайфа. Подействовало, но… это очень жесткое и грубое решение, мне повезло что я ничего себе существенно не повредил.

Так вот, когда у меня нашли дефект аортального клапана сердца и сделали операцию по его протезирования, хоть все прошло и хорошо, но так совпало, что у меня получились проблемы с работой. Ну как сказать проблемы, — её не стало. Кризис-шмизис. А у меня соответственно Депрессия – разная по глубине и остроте, зато постоянная (Это я теперь понял что она была, думал просто здоровье плохое и старею). Зимой совсем плохо, летом – получше. И так лет 6. Начались сложности с легкими, стали отекать и болеть ноги. Про растущий живот и говорить не приходится. И вот, после долго леченного и хорошо вылеченного бронхита (а он был после долгого и не очень хорошо вылеченного воспаления легких), я решил что мне это надоело и надо бороться хотя бы с проблемами легких.

Теория, начало: Стал думать.  Когда лежал в больнице с сердцем медики все уши прожужжали про про то что при недостатке движения возникает застой жидкости в легких и затрудняется их очистка. Это приводит к бронхиту и воспалению легких. С нарушениями кровообращения в ногах, их отсеками и болью то же самое — при длительном сидении гидростатическое давление постепенно нарушает работу сосудов ног. Как я понял, в норме, в сосудах имеются клапаны пропускающие кровь, но сдерживающие постоянную составляющую давления. При ходьбе они хорошо работают из-за движения и хорошей циркуляции крови.  Ввиду связанности этих проблем – ноги и легкие – с недостаточным движением, можно  было пробовать лечить сразу трех зайцев: — еще и худея впридачу.

Как-то к месту и времени моя мама навела меня на мысль купить «шагомер». Дабы не быть обвиненным в рекламе, молчу какой, да и тапками закидают – больно примитивный. Я небогат и многим эта вещь за сумму менее 30 евро покажется убогой.  

Но мне хватает того что она долго работает с одной зарядки и меряет мою физическую активность. Ремешок удобный – хороший пластик, одел на руку и не снимаю даже под душем и на ночь. На ночь оставлять важно – утром посмотреть и успокоиться что спал не слишком мало, так как по пульсу и движениям во сне Ш различает глубокий, неглубокий сон и бодрствование. Меряет шаги — алгоритм вероятно, несовершенен, шаги могут получится заметно энергетически разными. Связь со смартфоном и пульсомер. Это вначале заинтересовало меня. Ведь исходя из условий задачи у меня ограничение по пульсу 120. Это связано с тем что эффективность работы искусственного клапана сердца при пульсе более 120 резко падает. На практике оказалось что, мне этот пульсомер как зайчику пятая лапка. Если пульс слишком быстрый –клапан начинает пропускать кровь обратно, эффективность кровоснабжения падает, я ослабеваю и жду пока сердце не успокоится. Биоавтоматика!

Так вот в программке связанной с шагомером я увидел немало моментов  помогающих человеку зажечься  своими успехами, подтолкнуть его к выполнению поставленных целей. Такой подход я оценил и решил им не пренебрегать. Поддержка боевого духа важный фактор, не стоит им пренебрегать. Если с помощью мелких ухищрений мы можем облегчить себе трудную задачу, то мне лично не жалко!

Теперь о химизме этого дела. Исходя из общих законов химии, посмотрим на процесс накопления и расщепления жира в организме. Упрощенно. Очень.
В основном энергетические потребности организма покрываются глюкозой. Практически все что мы съедаем, так или иначе превращается в глюкозу и разносится по организму. Если упрощение «глюкоза» Вам не нравится, можно подставить «главный энергоноситель».

Переносит глюкозу к потребителям-клеткам кровь. Когда мы что-нибудь съедаем, это расщепляется и an mass, так сказать, превращается в глюкозу. При этом уровень глюкозы в крови растет.

Если уровень глюкозы в крови падает ниже некоторого порогового значения, мы начинаем ощущать голод. Кстати, у нас имеется как бы два датчика запуска чувства голода: — по уровню глюкозы и по уровню заполненности желудка. Второй – хоть и резервный, но на практике, многие из нас его слишком активно используют 8).

В случае, если уровень глюкозы начинает превышать некий порог специальные клетки начинают превращать её в жир и делать запасы на «черный день»и наоборот, при понижении ниже некоторого уровня эти клетки начинают расщеплять жир из запасов, превращая его каким-то образом (я не вникал, детали тут не суть важны) в глюкозу.

При этом существует два вида жировой ткани: белая и бурая. Белая – та самая, которая нас делает толстыми, в ней жир в клетке сосредоточен в одной большой капле, занимая большую часть объема клетки, скорость процессов обмена в ней низкая, потому такая  жировая ткань хотя и достаточно легко наращивает запасы, но с трудом их отдает.

Это связано с тем, что для гетерофазных реакций скорость реакции определяется площадью реакционной поверхности.

Не пугайтесь, поясним проще. — Жир не смешивается с водой, но растворение жира происходит с поверхности контакта жировой капли с водной средой клетки. Именно в водной внутриклеточной среде работают соответствующие ферменты, которые и расщепляют жир в случае надобности. Получается ситуация сходная с процессом теплопередачи – чем больше площадь соприкосновения, тем легче идет теплопередача. Потому-то радиаторы делают ребристыми. Химикам легче – в подобных случаях они могут просто размельчать капли. У множества маленьких капель суммарная поверхность гораздо больше и получается что скорость реакции возрастает многократно.

Бурая жировая ткань – это то самое и есть – множество мелких капелек, там еще и сама клетка заметно лучше оснащена механизмами расщепления. В общем – бурая жировая ткань легко и быстро отдает накопленный жир. Вот сейчас, когда писал эту статью, узнал что:

«Недавние исследования показали, что физические упражнения влекут за собой выделение неизвестного ранее гормона иризина, который заставляет белый жир становиться бурым и препятствует ожирению»

Так что я хоть и не знал этого факта, но мои нижеизложенные рассуждения вполне подтверждаются.

Я рассуждал так: — концентрация глюкозы для начала отложения жира должен быть очевидно выше концентрации для начала расщепления жира, причем эта разница у разных людей различна. Дельта, гистерезис ожирения, так сказать. На самом деле, это очень упрощенный подход. Химические процессы идут одновременно в обоих направлениях, в химии практически всегда так. Вопрос в их скорости. Но результирующая вполне соответствует этому упрощению.

Значит надо создать такие условия, чтобы процесс сжигания жира доминировал над процессом накопления жира: делаем небольшой, но постоянный расход энергии и достаточно редкую подпитку. В качестве процесса сжигания выбрал ходьбу. Это самый безопасный и надёжный способ. Бег — не советую, получается обратный эффект, Вы сжигаете глюкозу слишком быстро и жировые клетки не успевают с этим бороться. Получается либо всплеск голода, либо резкое ухудшение самочувствия до тех пор пока не поешь, как было у меня. Ограничил количество приемов пищи – сначала два приема пищи в сутки, потом втянувшись, один. Причем – никаких конфеток, пробований, напитков в перерывах или от скуки.

По моим соображениям  движение должно улучшать циркуляцию биологических жидкостей всюду, в том числе и в жировых клетках.  Это  означает что обменные процессы в жировых клетках ускорятся и облегчатся. Попутно двигательная активность приводит к активизации очистки легких – исчезают явления застоя, улучшается отток жидкости в ногах. При сидячей работе отекающие ноги – это серьезная проблема. Также улучшается функционирование желудочно-кишечного тракта. Об этом я не думал, но что есть, то есть и теория это предсказывает.

Итак, как сжигать жиры  – понятно. Ходьбой – но это лучше немного модифицировать, об этом потом. Остается вопрос  с частотой приема пищи. Должно же хотеться есть, что делать с этим? На самом деле не все так ужасно, очень часто мы хотим есть от нечего делать и по-привычке. Посмотрим распорядок дня и желание есть: Утро – за ночь уровень глюкозы в крови немного повышается, потому что жировые клетки живут и функционируют даже ночью, а мускульные, в большинстве своем, ночью энергии потребляют мало. Возникает некоторый избыток энергоносителя в системе. Не путайте уровень сахара с низким давлением крови! Хотя по симптомам похоже – слабость, вялость. Когда мы спим, давление крови в норме должно понижаться. Просто нет необходимости качать кровь так высоко – мы ведь лежим, голова низко. Когда мы встаем, давление в системе какой-то момент будет оставаться ночным – низким и этого давления будет не хватать для хорошего кровоснабжения и хорошего самочувствия. Это один из поводов по которому люди утром пьют кофе. Но это совершенно не обязательно! Можно обойтись стаканом воды – так говорят, у меня довольно давно повышенное давление, так что я этого не чувствую. Другой вариант – умеренная физическая нагрузка ака зарядка. Да, физическая нагрузка повышает не только пульс, но и давление.

Если начать двигаться/делать упражнения не только давление придет в норму, но движение облегчит расщепление жиров, хотеться есть не должно будет.

Ближе к делу: С утра, сразу после туалетных процедур, я принимаюсь за Зарядку. Называю это так. Это выглядит как танец в вольном стиле, с элементами рукомашества и ногодрыжества под музыку которая меня захватывает/очень нравится/погружает в транс. Важно чтобы танец/зарядка делался с удовольствием, разминая, по возможности все группы мышц.Обычно это 4000 — 8000шагов по Ш. В начале это было 30 минут, теперь — час-полтора. До 8000 шагов по шагомеру. Конечно такая нагрузка устанавливается не сразу, а постепенно. Процесс должен нравиться. Я иногда даже индийские палочки-вонючки зажигал для пущего колорита – в общем, постараться сделать это ритуалом и привычкой, которая в радость.

Химический слой номер 2. Для таких действий как многочасовые нагрузки и возможность забыть про еду нужны сильные средства. Те люди, которым хватает силы воли остановиться в еде и двигаться сколько надо не толстеют и вряд ли читают эту статью. Значит, поищем что мы имеем в нашем организме такого химического что может нас убедить отказаться – совершенно добровольно! — от плотного, вкусного завтрака и вместо этого несколько часов приплясывать под музыку, пусть и нравящуюся. Ага! Это наверное, называется наркотики. В смысле – вещества которые естественным образом вырабатываются в нашем организме. Вообще организм оказывается вырабатывает много чего интересного в этом плане. Даже опиаты и эндорфины  Впрочем, по моим ощущениям речь здесь должна идти скорее о дофамине. 

Впервые плотно с выраженным процессом выделения чего-то такого, я столкнулся когда после аспирантуры пришёл работать в ИФВД. Там у меня была очень интересная задача – разработка узла сопряжения старого рентгеновского дифрактометра ДРОН-2 с ПК «Правец» – это был клон IBM PC XT. Так вот, просидев часов 10 у компьютера, я возвращался домой хоть и с болящей головой, но в состоянии эйфории. Вплоть до того что головная боль начинала восприниматься как что-то приятное. Я так понимаю что это действие гормона дофамина, фактора системы внутреннего вознаграждения. Часто люди обходятся использованием его преимущественно в процессе еды или при явлении любви, радость от физических нагрузок/спорта —  тоже получается сходный эффект. Шопоголики, алкоголики – наверное тоже? Случается такая зацикленность на разных сферах.  Если уж так сложилось, что слишком важное место в нашей жизни занял процесс едения (не ругайте за новое слово, хочу пошалить), то можно и нужно постараться переключить с одного на другое – на радость от физических упражнений.

Именно для того чтобы процесс зарядки был в радость, я сразу, с утра, начинаю зарядку под (быструю, танцевальную) музыку, которая меня захватывает и танцую, потому что это приятно и можно довольно легко войти в транс – что-то типа медитации, когда не замечаешь времени. Во время зарядки и некоторое время после есть не хочется – движение облегчает биологическую доступность жиров в жировых тканях.

А как же с пустым желудком, который, как говорят, сам себя съест? Я не знаю, мне кажется, что здоровый желудок может пробыть без еды достаточное время. Впрочем мне по причине не слишком хорошего состояния желудка и при этом приема антикоагулянтов (клапан же стоит) предписано пить Ланзул — лекарство снижающее кислотность (не реклама! — кому как, бывают разные, мне подходит этот под любым названием, но с тем же веществом). Потом я завтракал… Да, 2-3 ложечки рыбьего жира из тресковой печени (у нас только норвежский и он очень хорош) закусывая его посыпанным солью черным хлебом.

Представляю какой тут начнется стон что это невкусно. Если Вам не вкусно вкусненький рыбий жир с хлебушком, значит Вы кушать не хотите. Если Вы себя не можете убедить ЭТО съесть – значит способность убеждать себя и пластичность Вашей психики недостаточны и у Вас вряд ли получится воспользоваться моим опытом. Я так предполагаю, хотя рыбий жир не панацея, зато неплохой индикатор Вашего реального желания. При этом рыбий жир достаточно важный компонент питания. Я писал статью про жиры, там немного разбиралось это. Если вкратце – заменить рыбий жир пока нечем, а употреблять его весьма желательно. Это исходя из современных представлений о питании.

Химический слой номер 3. Дело в том, что когда мы переходим в режим таких довольно больших нагрузок и малого потребления пищи -один/два раза в день, зараз-то слишком много пищи не влазит, очень важно обеспечить поступление нужных витаминов и минералов. Я принимаю таблетку хороших поливитаминов и таблетку кальций/магний/цинк+Д3. Утром витамины, на ночь минералы. Причем если забываю принять минералы – на следующий день слегка сводит руки, ноги. Большие нагрузки, недостаток магния. Это потому что при больших нагрузках минералы усиленно вымываются. Это в большей степени касается, вероятно, магния. С калием все непросто, но думаю если избегать шоковых нагрузок, калий вымываться не должен, хотя я от случая к случаю пищу подсаливаю солью 70%KCl +30%NaCl. Магний с кальцием употребляю, потому что если принимать только магний, ввиду их близких биохимических свойств начнет вымываться кальций (будет вместо него пытаться влезть магний, а из него кость не сделаешь). Кости могут начать терять прочность. Так что полиминералы.

Продолжая день: всякая мелкая суета, дела домашние, стараясь не сидеть и побольше двигаться. Потом обед. Как я выше уже писал, большие нагрузки приводят к большим потребностям в различных питательных элементах, поэтому,  особенно первое время я обед готовил сам, сообразуясь с тем чего мне именно сегодня хочется. Обдумывать обед начинал за несколько часов до, готовил не спеша, сервировал стол поизящнее. При этом в процессе готовки ничего не пробовал! Интересно менялись вкусы и реакции организма на еду. Очень понравились просто отварные овощи: вареная капуста такая в форме репки и цветная, даже простая капуста – вполне, вареная морковь, репа, свекла, брюссельская капуста. Нежирное мясо и не мало. Яблоко воспринимается как полноценная еда. Салатики всякие. Винегрет.  Щи из кислой капусты – хит сезона! Вероятно, щи способствуют вымыванию продуктов физической активности, потому так и нравится. Их ведь раньше для лечения похмелья использовали, правда вареные без картошки.

Сразу после обеда – такая легкая зарядка на 3000-4000 шагов.

Вечером прогулка пешком с собакой, в быстром темпе, тоже под музыку в наушниках. Тут вообще легко впасть в транс и это совсем не напрягает. Стараюсь чтобы нагрузки были и как зарядка и как ходьба. Дело в том что, при ходьбе напрягаются не все группы мышц одинаково. В общем, постепенно начинает болеть спина. От ходьбы и зарядки. Способов решения я нашел 2. Первый – делать несколько раз за день по несколько касаний пола руками, согнувшись. Такие простые упражнения размять позвоночник. Второй способ днем полежать 15-30 минут. Тоже хорошо действует. Вообще-то на Гиктаймс была статья про проприоцепцию, может если правильно наладить движения…

Должен сообщить что такой режим, по моим ощущениям, приводит к исключительной бодрости и активности, на грани адекватности. Похоже реально продуцируется много дофамина. Правда при таких делах бывает трудно уснуть. Нет, в плане спокойствия — все хорошо, все очень хорошо, даже прекрасно 8)), но заснуть бывает трудно – лег и лежишь. Хорошо, но усталости не чувствуешь. Так что пью снотворное. Не каждый день, но частенько.(Я его, признаться, и так по жизни иногда употреблял) Сплю хорошо. На самом деле, если не пить снотворное, по данным Ш спишь нормально, но время сна около 6часов и просто лежать скучно, а 6 часов горизонтального положения мало – позвоночнику это не нравится, спина болит.

Естественно, с течением времени нагрузки, ощущения, состояние и вес – менялись. Постараюсь это описать.

Сначала, я просто попробовал шагомер, несколько дней. Замерил расстояния в шагах до объектов на местности, а себе заказал такой же. То время что товар ехал, ходил рекомендованные 8000-10000 шагов по моим подсчетам. Почувствовал существенное улучшение самочувствия и некоторое время даже не становился на весы – План еще не созрел. А вот когда взвесился – удивился, вес снизился почти на 4 кило. Я таки и в начале взвесился. Весы электронные – довольно точные. Так вот, увидев результат, в голове сложилась картинка и начался собственно процесс Эксперимента.

График веса и ходьбы.

Не ожидайте того что изменение веса будет равномерным и монотонным. Для человека мотивированного исключительно снижением веса это просто беда. Вес может внезапно прибавиться килограмма на полтора. На графике данные веса приведены к интервалу в неделю, и то получилось несколько пиков, а если взвешиваться каждый день, то просто беда.

Как я понимаю причина в накоплении воды. Она как легко задерживается, так легко и уходит. Еще странность: за неделю поездки (физически необременительного) в Белоруссию куда-то пропало 2,5кг веса… Скачок такой. Могущий возникнуть вопрос об опасности перехода процесса в неуправляемую анорексию с негодованием отметаю. Анорексия возникает, когда человек сидит на диете, борясь с едой. В моем случае присутствуют очевидные элементы гурманизма, хотя чувство голода, как таковое, исчезает. Но его вполне заменяет выраженное желание организма получить питание.

В самом начале выделить силы и время на работу практически не получалось. Все уходило на процедуры ухода за собой, любимым. Постепенно, с улучшением сил и здоровья стало возможным выделять силы и время на работу, нарушать режим. Как-то организм втянулся. Перестроились вкусы. Возросла устойчивость к физическим нагрузкам. Состояние здоровья очень радует. Например простудных болезней с самого начала эксперимента не было ни разу. Пищеварение – тоже хорошо, полет нормальный. Чего и Вам желаю. На сем заканчиваю дозволенные речи.
P.S Спасибо всем за комментарии, это праздник какой-то, так понимаю что надо бы мне написать дополнение/продолжение к статье:
— подробное пояснение с рисунками почему я решил что стоит сокращать число приемов пищи.
Это имеет отношение к химическому взгляду на мир.
— Результаты УЗИ внутренних органов и возможно, анализов?
— Немного подробнее о работе во время эксперимента — не все так драматично.
-Что изменилось со временем (я ведь буду писать попозже)
-Что с желчнокаменной болезнью — так ли опасно снижение числа приемов пищи в плане образования камней в желчном пузыре.
Точно обещать не обещаю, но постараюсь сделать это.

Похудение за 30 дней: все плюсы и минусы | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Под быстрым похудением подразумевается избавление за это время от большей части телесного жира в количестве 10-ти, 15-ти, или даже 20-ти кг. Мой личный рекорд похудения за месяц составляет 22 кг.

Уверен, что эта цифра не рекордная, например, тренированный атлет с большой массой тела — пауэрлифтер или стронгмен — может создать гораздо больший дефицит калорий, чем бодибилдер. Такой человек сможет похудеть и на 25-30 кг за месяц. А полный , но никогда не тренировавшийся, человек может «застрять», похудев только на 5 кг! Плато в похудении у таких людей развивается невероятно быстро.

Похудение за 30 дней: все плюсы и минусы

Полный человек, не обладающий развитой мышечной массой, не сможет худеть с высокой эффективностью

При быстром похудении лимитирующими аспектами являются избыточная жировая масса тела и недостаток «постной» мышечной массы. Если мышечная масса невелика, а избыточная масса огромна, организм может снизить темпы жиросжигания еще на раннем этапе.

Чем ближе вес вашего тела к норме, тем больший дефицит калорий потребуется для похудения

Если мы не видим кубиков пресса на своем животе, то часто считаем себя недостаточно худыми. Но у человеческого организма собственные взгляды на этот счет. У так называемого «эктоморфа» кубики пресса — это норма. У таких людей как раз лишний жир является аномалией, — так работает их метаболизм.

Похудение за 30 дней: все плюсы и минусы

Похудение за 30 дней: все плюсы и минусыУвы, таких людей сейчас менее 10%. Обычно нормальное количество жира в организме мужчины это 13-15%, у девушки 20-22%. При этом никакого ожирения нет, но под кожей постоянно присутствуют лишние килограммы. Лишние сугубо глазами их носителя, ведь они не причиняют никакого вреда здоровью и даже приносят пользу.Если такой человек снижает уровень подкожного жира с 15% до, скажем, 8%, то снижается и сопротивляемость организма к простудным и вирусным инфекциям. Вся иммунная система в целом становится слабее. Разумеется, наше тело не хочет болеть, поэтому начинает сопротивляться похудению.Я предлагаю взвесить все плюсы и минусы быстрого похудения и решить, стоит ли делать это столь стремительно или лучше притормозить коней?

Плюсы быстрого похудения

1. Быстрый результат отлично мотивирует худеть дальше.2. Вы тратите меньше времени и усилий на весь период «сушки тела», ведь он проходит стремительно.3. Вам не нужно тратить много сил на приготовление пищи, ведь вы почти не будете есть.4. Вы экономите немало денег на питание (его почти нет).

Похудение за 30 дней: все плюсы и минусы

Похудение за 30 дней: все плюсы и минусы

Минусы быстрого похудения

1. Вам приходится ежедневно тренироваться, причем на голодном пайке. Иногда тренироваться приходится и больше — два или три раза в день!2. Чувство голода, слабости будут преследовать вас постоянно.3. Может кружиться и болеть голова.4. Снижается работоспособность.5. Может случиться приступ гипогликемии, поэтому с собой постоянно нужно носить сахар.6. Есть много противопоказаний (диабет, язва, гастрит, низкое давление и некоторые другие).

Плюсы медленного похудения

1. Вы можете никуда не спешить, у вас нет никаких сроков и сверхзадач.2. Постепенное уменьшение порций более комфортно для психики и легче переносится.3. Противопоказаний вообще нет.4. Вы будете в отличной форме всегда, а не только неделю после быстрого похудения.5. Для всех систем организма плавное похудение более безопасно и полезно.

Минусы медленного похудения

1. Выдерживать диету на протяжении года гораздо скучнее, чем на протяжении месяца или двух. Поэтому нужно запастись полезными рецептами заранее!2. Приятны только первые месяцы. Когда вы дойдете до фазы «плато в похудении», вам все равно придется снижать калорийность рациона, и все прелести вроде голода и слабости все равно войдут в вашу жизнь.

Неприятные моменты будут растянуты во времени, а это еще хуже. Для ясности можно сравнить ощущения от быстрого и медленного похудения с быстрым или медленным удалением зуба.3. В погоне за медленным похудением худеющие часто переедают (им ведь некуда спешить) и прогресс стоит на месте. В надежде, что процесс запустится сам по себе, худеющие простаивают на одном месте, иногда годами не решаясь урезать калории еще больше.

Выводы

Очевидно, что и быстрое, и медленное похудение имеют слишком много минусов. Я многократно убеждался в том, что сушку тела нужно проводить за 3-4 месяца, это не позволяет излишне расслабиться, но и не вынуждает спешить и насиловать свой организм.

За 3-4 месяца вы можете без особых усилий убрать большую часть лишнего жира, что же касается последних десяти килограммов, то их уничтожение в любом случае будет сопряжено с приложением огромных усилий, — так уж устроен человеческий организм (если вы, конечно, не эктоморф). Также я рекомендую Вам прочитать о моей методике похудения в целом. В этой статье мы более подробно рассмотрим все аспекты грамотной сушки тела. Также я снял для вас это видео про жиросжигание:

Похудение за 30 дней: все плюсы и минусы

правильное питание, спорт и диеты

Как похудеть быстро? Этим вопросом рано или поздно задается каждая девушка. В этом материале мы расскажем тебе, как с помощью правильного питания, спорта и массажа можно похудеть на несколько килограмм за короткое время.

Худеем быстро и правильно:

Правильное питание и диеты.

Вовсе необязательно истощать себя и морить голодом, чтобы добиться заветного результата. Вот четыре простых совета, придерживаясь которых, сможешь без усилий справиться с лишним весом:

• Ешь много белка: его общий процент в твоем рационе должен составлять от 15 до 35 процентов. Это поможет тебе сохранить форму мышц при потере жировой ткани.
• Следи за калориями: чтобы безопасно худеть, надо это делать медленно. Подсчитай количество употребляемых тобой калорий сейчас, и отними от них 500-1000 калорий — это количество и станет твоей безопасной нормой. Только с помощью этого способа ты гарантированно потеряешь 3 кг за неделю.

Смотри видео по теме:

ТОП — 6: самые лучшие диеты для быстрого похудения

• Сократи потребление углеводов. В частности, речь идет о таких продуктах, как картошка фри, фастфуд и различные сладости. Замени их яйцами, сыром, овощами и орехами.

Правильное и здоровое питание — ключ к успеху

• Не пропускай приемы пищи. Избегай диет, в которых советуют пропустить завтрак, обед или ужин. Помни: каждый прием пищи очень важен.
• Выпивай свою норму воды. Это крайне необходимо для того, чтобы сбросить вес. Как правильно рассчитать норму — смотри здесь.

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения:

Популярные статьи сейчас Показать еще

• Бег — он задействует все большие группы мышц. Кроме того, помогает справиться с депрессией и способствует быстрой потере килограмм.
• Быстрая ходьба — альтернатива бегу, которая подходит для новичков, и доступна каждому в любое время года.

Скандинавская ходьба – самый эффективный фитнес для ленивых

• Прыжки — обеспечат быстрое сжигание калорий. Могут выполняться как со скакалкой, так и без какого-либо инвентаря.
• Планка — ее обязательно включают во все комплексы упражнений для похудения. Точно так же, как и бег, она задействует все группы мышц.

Планка — одно из самых высокоэффективных упражнений

• Отжимания — эффект не меньше, чем от планки.
• Приседания — благодаря им прорабатывается зона ягодиц и бедер. То же самое касается махов ногами.

Массаж для похудения

Лимфодренаж vs антицеллюлитный массаж: в чем отличие

Пассивный способ сбросить лишний вес, который считается довольно-таки эффективным. Массаж может ускорить кровообращение, имеет лимфодренажный эффект, благодаря этому ускоряется обмен веществ (метаболизм) и кровь приливает в нужные места, улучшая питание этих тканей. Плюс к этому — любой массаж будет обладать антицеллюлитным эффектом.

Конечно, не стоит надеяться только на этот способ похудеть — к нему обязательно надо подключать правильное питание и спорт.

Напомним, недавно Ульяна Супрун заявила, что помочь в похудении может обычный горох.

А больше интересных материалов ищи на сайте clutch.ua

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Очень неожиданно! Стало известно, кто может стать героем 12-го сезона шоу «Холостяк»

Стало известно, с кем Потап изменял Ирине Горовой, кроме Каменских

Старшая дочь Ольги Сумской встретилась с родным отцом – как выглядит первый муж украинской Росколаны – ему уже 71

Парикмахер Аниты Луценко, Миллы Йовович, Веры Брежневой: Как мыть голову, стрижки 2022, секреты волос

Принципы правильного питания при похудении.

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?

Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.

Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

1. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
2. Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
3. Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
4. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
5. Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
6. При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
7. Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.

Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.

Если вы начинаете процесс похудения, хотите снизить калорийность рациона, легко отказаться от сладкого и уменьшить размер порций, то вам идеально подойдёт Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go, источник натуральной клетчатки на каждый день.

Обеспечить организм жизненно важными нутриентами и помочь сохранить чувство сытости долгое время поможет Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо. Каждая порция — источник высококачественного белка, а также медленных углеводов, омега-3 жирных кислот и клетчатки на каждый день.

Разрешенные продукты

При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

• цельнозерновые продукты;
• крупы— рис, гречка, овсянка;
• нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
• нежирная рыба;
• вареные яйца, омлет;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.

При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.

Запрещённые продукты

Правильное питание исключает употребление следующей еды:

• слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
• белый хлеб;
• переработанное мясо;
• сладкая газированная вода;
• фастфуд;
• супы на крепком мясном бульоне.

Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

• зеленый чай;
• имбирный отвар;
• свежевыжатые соки;
• жидкий каштан;
• настой шалфея.
Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.

Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

7 основных фактов о метаболизме и потере веса

1. Это На самом деле о вашем базальном уровне метаболизма, или BMR

Метаболизм может относиться к любым химическим процессам, происходящим в вашем организме, но к самым людей интересует их BMR — сколько энергии вы тратите каждый день, чтобы остаться в живых. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, BMR составляет примерно от 65 до 70 процентов ваших общих затрат калорий.

Онлайн-калькуляторы могут оценить ваш BMR, но они не учитывают соотношение мышечной массы к жировой ткани, говорит доктор Седерквист. (Как вы прочитаете далее, ваш уровень мышечной массы имеет значение.) Если вас интересует более точная цифра, проконсультируйтесь со специалистом по ожирению для проведения калориметрического теста, который измеряет количество выдыхаемого вами углекислого газа, чтобы определить ваш BMR.

СВЯЗАННЫЙ: Вы можете увеличить потерю веса, зная свой BMR: вот как это работает

2. Больше мышц — значит выше метаболизм

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), больше мышечной массы в вашем теле означает больше сжигаемых калорий, даже в состоянии покоя. Это потому, что просто в состоянии покоя каждый фунт мускулов вашего тела расходует около шести калорий в день, объясняет Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана в Батон-Руж. С другой стороны, фунт жира потребляет около двух калорий.

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу: силовые тренировки. Исследование, опубликованное в июле 2015 года в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что девять месяцев силовых тренировок три раза в неделю повышают уровень метаболизма в покое примерно на 5 процентов. Давно не занимались? Работа с сертифицированным персональным тренером — отличный способ изучить безопасные и эффективные стратегии упражнений, которые подходят для вашего уникального тела и потребностей. Система поиска профессионалов Американского совета по физическим упражнениям — отличный ресурс для поиска ближайших к вам экспертов.

3. Употребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм

Знаете ли вы, что переваривание пищи сжигает калории? А из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — белок сжигает больше всего. Исследования показывают, что увеличение потребления белка временно ускоряет метаболизм примерно на 15–30 процентов.

Но более того, диета, богатая белками, способствует поддержанию здорового уровня безжировой мышечной массы для увеличения скорости основного обмена. По словам Седерквиста, хорошие источники включают нежирное мясо, такое как курица и рыба, а также молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу и орехи.Для достижения наилучшего эффекта распределите потребление белка в течение дня.

СВЯЗАННЫЙ: 15 лучших пищевых источников постного белка

4. Мужчины, как правило, имеют более высокий метаболизм

Мужчины обычно имеют большую общую массу тела, мышцы и более высокий уровень тестостерона, все из которых влияют на сжигание калорий, говорит Седерквист. Исследования показывают, что в первые месяцы режима похудания мужчины могут похудеть вдвое больше, чем женщины.

Это может особенно сбить с толку, если вы женщина, пытающаяся похудеть с партнером-мужчиной, но не позволяйте этому отговаривать вас, говорит она.Если вы худеете медленнее, чем ваш партнер, помните, что это не обязательно признак того, что вы делаете что-то не так. Каждый орган работает по-своему — сосредоточьтесь на своем.

5. Менопауза может снизить скорость метаболизма

Менопауза может снизить способность организма сжигать калории. «Когда женщины переживают менопаузу, более низкий уровень эстрогена может снизить скорость их метаболизма», — объясняет Седерквист. Это также может привести к накоплению большего количества жира на животе, который, как показывают исследования, в дальнейшем влияет на метаболизм.Дальнейшие исследования показывают, что возрастное снижение мышечной массы, называемое саркопенией, может ухудшить положение.

Самый эффективный способ похудеть и сохранить мышцы во время менопаузы? Согласно обзору за июль 2018 года, опубликованному в Menopause , сочетание диеты и физических упражнений более эффективно, чем любая из этих стратегий по отдельности. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Menopause Review , когда дело доходит до диеты, отдавайте предпочтение частым, небольшим приемам пищи с высоким содержанием клетчатки.Исследователи настаивают, чтобы суточная норма протеина составляла более 0,36 грамма на фунт идеальной массы тела.

СВЯЗАННЫЕ: 10 советов по снижению веса для женщин в возрасте от 50

6. Многие состояния здоровья могут повлиять на метаболизм

Иногда определенные заболевания или их лекарства могут влиять на скорость сжигания энергии. Например, согласно Гарвардской медицинской школе, инсулинорезистентность, нездоровая функция щитовидной железы (нелеченный гипотиреоз), а также некоторые лекарства могут влиять на метаболизм и вызывать увеличение веса.По данным Медицинского центра Университета Рочестера, некоторые антидепрессанты, лекарства от эпилепсии, стероиды и лекарства, снижающие артериальное давление, связаны с увеличением веса.

Если вы беспокоитесь о своей способности похудеть, попросите врача изучить все возможные проблемы при следующем посещении. Вы также можете попросить направление или обратиться напрямую к специалисту по лечению ожирения.

7. Витамин D может влиять на метаболизм

Витамин D обычно рекламируется за его вклад в здоровье костей и солнечное настроение, но исследования показали, что он также может играть роль в метаболизме и изменении веса.Например, в одном из предыдущих исследований, когда женщины с дефицитом витамина D доводили уровень витамина D в крови до рекомендованного уровня, они теряли больше веса. По данным Национального института здоровья, потенциальные признаки дефицита витамина D включают боль в костях и мышечную слабость. Даже если вы принимаете добавки с витамином D, не думайте, что ваш уровень находится на должном уровне. В ходе исследования, когда женщина принимала добавки, каждая из них усваивала разное количество витамина.

Чтобы определить свой уровень, поговорите со своим врачом.По данным Национального института здоровья, все, что вам нужно, — это простой анализ крови.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли прием витамина D помочь вам похудеть?

Дополнительный отчет предоставила Дженнифер Акоста Скотт.

7 признаков того, что вы недостаточно едите, чтобы похудеть

Адам Голт / Getty Images

Вы слышали совет снова и снова: если вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять меньше калорий.Но некоторые люди могут не осознавать, что есть такая вещь, как слишком мало еды для похудания. Это правда, говорит Лиза Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете, — сокращение слишком большого количества калорий на самом деле может замедлить процесс похудания.

«Слишком большое ограничение калорий почти всегда имеет неприятные последствия», — говорит Янг. Для этого есть причина: телу действительно нужны калории, чтобы сжигать калории. Она отмечает, что это очень похоже на разжигание огня.Чтобы зажечь огонь, нужно бросить растопку в камин.

Важно думать о еде как о восхитительном, заслуженном удовольствии, но это также зажигалка для вашего тела; это стимулирует ваш метаболизм, позволяя похудеть. Когда вы едите достаточно, организм сначала использует пищу в качестве топлива, а затем превращается в жир, который удерживается, для получения энергии, говорит Янг. Но когда вы слишком сильно ограничиваете калории, ваше тело переходит в «режим голодания», а затем оно начинает разрушать мышечную ткань, чтобы удерживать свои запасы энергии.В конечном итоге это может замедлить метаболизм, что затруднит похудание. По данным Национального института здоровья, употребление слишком малого количества калорий также увеличивает выработку гормона стресса кортизола в организме, что не только затрудняет похудание, но и вредно для здоровья во многих отношениях. Кроме того, в целом сложно придерживаться сверхнизкокалорийной диеты, потому что это не то, что помогает организму хорошо работать. Все это объясняет, почему для похудения можно не есть достаточно. Такой способ питания также лишает вас удовольствия от еды!

Потребности в калориях у каждого человека различаются в зависимости от уровня активности, целей и пола, но общее руководство для женщин — потреблять 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, согласно NIH, и съедать 1500 калорий, чтобы потерять до фунт в неделю.Если вы слишком мало потребляете калорий, вашему телу становится трудно выполнять основные биологические функции, которые поддерживают ваше здоровье и энергию. Если вы не уверены, что набираете нужное вам количество, вот несколько признаков того, что вы едите недостаточно, чтобы похудеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вы постоянно думаете о еде.

Когда вы обнаруживаете, что не можете выполнить свой дневной список дел из-за того, что вас отвлекает сон об обеде, это признак того, что вы, возможно, недоедаете.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий и позволить вам думать о других вещах, кроме еды, перекусывайте между приемами пищи. Янг предлагает сочетать белковые продукты с продуктами, богатыми клетчаткой. Творог или небольшая горстка орехов с фруктом соответствуют этому счету в питании (или попробуйте одну из этих здоровых белковых закусок).

Вы отказываетесь от еды.

Пропуск завтрака (или выживание на завтраке с черным кофе) и голодание до обеда — не путь к похудению.И в целом, если вы откажетесь от слишком многого, вы будете постоянно чувствовать себя обделенным психологически, — говорит Янг. Она предлагает три приема пищи, придерживаясь здоровых источников калорий, таких как свежие продукты, нежирное мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

У вас прекратились месячные.

«Вы не должны замечать серьезных изменений в своем цикле, если худеете здоровыми темпами», — говорит Янг. Однако, если вы не потребляете достаточное количество калорий, это может вызвать нерегулярность менструации.Это может даже полностью остановить менструацию — вероятно, потому, что в организме недостаточно жира для выработки половых гормонов, запускающих менструальный цикл, как показывают исследования. Так что следите за своим циклом, если вы ограничиваете калории.

У вас ужасно болит голова.

Ваш мозг работает на глюкозе, содержащейся в крови, и эта глюкоза поступает из углеводов, которые вы едите. Когда вы слишком сильно ограничиваете потребление калорий и углеводов, ваш мозг испытывает недостаток энергии.Обратите внимание, если вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение — или у вас возникают необъяснимые головные боли, потому что это признаки того, что вы недостаточно едите и уровень сахара в крови упал слишком низко. Возможно, вам удастся остановить эти головокружения, просто добавив больше калорий и углеводов в свой рацион — и это также поможет быстрее похудеть.

СВЯЗАННЫЙ: 7 признаков того, что у вас ненормальная головная боль

Днем вы все время бьетесь о стену с надписью «Я так хочу спать».

Когда вы потребляете слишком мало калорий в течение дня, вы можете обнаружить, что у вас просто не хватает сока, чтобы продолжать работать, чтобы не заснуть или даже просто запотеть. Пару здоровых перекусов в течение дня, а также трехразовое питание — отличный способ сохранить стабильный уровень сахара в крови, а также избавить себя от чувства усталости, обездоленности и раздражительности.

Вы очень раздражительны.

Если вы когда-либо слишком долго ждали, прежде чем пообедать, вы знаете, что означает «голодный» — это неприятное сочетание, где голод встречается с гневом.По словам Янга, то же самое может случиться, если вы слишком сильно ограничиваете калории.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что акты самоконтроля (например, соблюдение строгой диеты) связаны с более агрессивным поведением. Если вы пытаетесь похудеть, вы не хотите настолько ограничивать калории, что это может ухудшить ваше настроение.

Питание оставит вас совершенно неудовлетворенным.

Тот крошечный салат на ужин? Гарантированно, вы почувствуете себя опустошенным и захотите большего.Но если вы заполните оставшуюся часть тарелки цельнозерновыми, полезными жирами и нежирным белком, вы почувствуете удовлетворение — и это то, что вы заслуживаете! К тому же — и это главное — вы получите необходимые вашему организму питательные вещества, — говорит Янг. Контроль порций — это не маленькие порции. Речь идет о том, чтобы есть большие порции здоровой пищи (например, эти 20 низкокалорийных салатов, которые не оставят вас голодными) и меньшие порции менее здоровой пищи.

Сара ДиДжулио Сара ДиДжиулио — писатель и редактор из Нью-Йорка, специализирующаяся на здоровье, благополучии и медицине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

простых вещей, которые можно сделать, чтобы похудеть

Лео Бабаута

Если вы похожи на большинство людей, у вас могут быть проблемы с контролем над своим весом.Или, может быть, он находится под контролем, но он не опустится туда, где вам хотелось бы.

Однако потеря веса не должна быть стрессовой или сложной. Несколько простых изменений привычек могут иметь большое значение — в долгосрочной перспективе.

Переведут ли эти изменения вас с лишнего веса на 100 фунтов до стройной и сексуальной за четыре недели? Нисколько. Это простые вещи, которые предназначены для постепенных и устойчивых изменений.

Создайте несколько простых привычек, и вес снизится.В итоге.

Это не пошаговое руководство, и вы, вероятно, не захотите реализовывать все предложения. Выберите те, которые подходят вам лучше всего.

1. Взвесьте себя и нанесите на карту . Каждое утро взвешивайтесь на цифровых весах и немедленно регистрируйте их. Ваш вес, конечно, будет колебаться изо дня в день, и ваше чувство выполненного долга или разочарования не должно зависеть от вашего ежедневного веса. Однако ваш вес можно использовать в качестве полезной системы обратной связи, чтобы увидеть, что вы делаете правильно, и мотивировать вас.Я бы порекомендовал использовать ориентированную на тенденции электронную таблицу, используемую в Hacker’s Diet.

2. Планируйте питание . Вероятно, это первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть. Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Теперь, если вы хотите сбросить фунт в неделю, вам нужно сократить это количество на 500 калорий в день, чтобы достичь этой цели (3500 калорий равны фунту жира). Если вы хотите худеть медленнее, вы можете сократить общее количество калорий за день.Я бы не рекомендовал больше фунта в неделю (это примерно 50 фунтов в год).

Когда у вас есть дневная цель калорий, вы хотите распределять их в течение дня. Например, если ваша цель — 2000 калорий, вы можете выделить 400 калорий на один прием пищи на 4 приема пищи (например, в 7 утра, 11 утра, 14:00 и 18:00) с двумя перекусами по 200 калорий. Как вы распределяете калории, полностью зависит от вас — вы можете поэкспериментировать, чтобы найти лучшее распределение.

Теперь планируйте каждый прием пищи так, чтобы вы не превышали лимит калорий для этого приема пищи.Это может занять некоторое время (попробуйте FitDay), но если у вас есть запланированные любимые блюда, это не так уж сложно. Вы можете составить список взаимозаменяемых блюд на 400 калорий и закусок на 200 калорий. Ключ, конечно же, в том, чтобы придерживаться плана питания — не позволяйте себе отклоняться. Вы привыкнете к этому через несколько дней.

3. Планируйте здоровые перекусы . Так же, как вы планируете свое питание, вы должны планировать и перекусы. См. Приведенный выше пункт о распределении ежедневных калорий на перекусы.Вместо того, чтобы просто перекусить тем, что есть под рукой, или броситься к торговому автомату или в круглосуточный магазин, когда вы действительно проголодаетесь, вам следует запланировать полезные перекусы между приемами пищи. Фрукты, овощи, йогурт, сухофрукты и подобные закуски — все это хороший выбор.

Не забудьте также иногда запланировать нездоровые закуски. Вы не хотите полностью себя лишать — сделайте это забавным. Немного горького шоколада в один день, немного ягод в другой, а иногда и выпивки мне подходят.

4.Найдите альтернативы с низким содержанием жира . Возьмите свои любимые продукты и найдите альтернативы с низким содержанием жира. Например, если вы любите гамбургеры, вы можете приготовить гамбургеры с индейкой или соевые гамбургеры (есть и хорошие, поверьте мне). Если вам нравится картофель фри, сделайте его самостоятельно и запекайте. Запекайте курицу вместо жарки. Ешьте нежирное молоко и йогурт вместо более жирных. Запеченные чипсы вместо жирных. Хотя вам не следует полностью отказываться от жира, и на самом деле некоторые типы жиров полезны для вас в умеренных количествах, важно помнить, что жир высококалорийный (более чем в два раза калорийнее, чем белок или углеводы) и снижает его содержание. потребление жиров до более умеренного количества также снизит потребление калорий.Добавление фруктов и овощей — еще один хороший способ снизить потребление жиров, поскольку они занимают много места в желудке, не добавляя при этом слишком много калорий или жира.

5. Ешьте медленно и подождите 20 минут . Если вы отказываетесь от еды, вы, вероятно, переедаете из-за этого. Я знаю, потому что мне приходится сильно тормозить. Дело в том, что нашему мозгу требуется некоторое время, чтобы понять, что мы полны. Так что, если мы едим быстро, мы на самом деле будем есть до сытости. Вероятно, вам было больно: «Я слишком много съел!» чувство, и это из-за быстрого питания.Уловка состоит в том, чтобы научиться есть медленно. Вы насытитесь меньшим количеством еды.

Еще одна хитрость — съесть разумную порцию (умеренная тарелка, не сложенная друг на друга — хорошее практическое правило), не съедая сразу несколько секунд. Если вы все еще немного голодны, подождите не менее 20 минут, прежде чем есть. Часто голод уходит.

6. Думайте о долгосрочной перспективе . Вы не похудеете за одну ночь. Что ж, ты мог бы быстро похудеть, но не хочешь — он так же быстро вернется.Вы хотите постепенной потери веса, но при этом не теряйте его. Фунт в неделю — хорошая норма — опять же, это на 500 калорий в день меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса, и это примерно 50 фунтов в год. И то, и другое достижимо и устойчиво. Конечно, вам нужно будет вносить коррективы по ходу дела, на случай, если вы потребляете слишком мало или слишком много калорий, но главное — не стремиться к немедленной и быстрой потере веса, а к долгосрочной потере. Не беспокойтесь о взлетах и ​​падениях каждый день, но смотрите на тенденции за недели и месяцы.Это произойдет, если вы будете придерживаться этого и делать это умеренно.

7. Прекратить употреблять калории . Калорийность газированных напитков, кофе, чая, алкоголя, сока и других напитков очень незаметна, потому что вы не понимаете, сколько калорий вы выпиваете в день. Сок, например, кажется полезным, но на самом деле вы не получаете ни фруктовых волокон, ни всех калорий. Употребление апельсина принесет те же преимущества и сделает вас более сытым.

Вместо этого пейте воду. Много, в течение всего дня.Вода насыщает, не давая калорий. Это идеальный напиток для похудения, который можно купить в местном водопроводе.

8. Прочтите о похудании . Это может показаться странным советом, но я считаю, что это правда. Если вы будете сосредоточены на своей цели, вы, скорее всего, ее добьетесь. Но если вы потеряете концентрацию, вы потеряете мотивацию и скоро остановите любой прогресс. Что вам следует сделать, так это прочитать о похудании — истории успеха, советы и т. Д. — чтобы вернуться к этой цели и мотивации.Каждый раз, когда вы теряете мотивацию, читайте статьи о похудании, физических упражнениях или здоровом питании.

9. Упражнение всего 5 минут . По большому счету, употребление меньшего количества калорий намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений. Например, вы можете сжечь несколько сотен калорий за 30 минут тяжелых упражнений, но вы можете легко вернуть их обратно с помощью тарелки хлопьев или другой закуски. Поэтому, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Однако упражнения действительно помогают. Сжигание даже 200 калорий в день может прибавить (дополнительные пару фунтов в месяц), и для этого не нужно слишком долго тренироваться. И что еще лучше, упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо и чувствовать, что вы набираете форму. Это, конечно, делает вас здоровее и тонизирует.

Я рекомендую начинать с 5 минут в день. Это не даст вам 200 калорий, но это только начало, и это то, что важно. Просто делайте 5 минут в день в течение первой недели.Подойдет любое упражнение — попробуйте несколько отжиманий, несколько кранчей, несколько прыжков и пару минут бега на месте. Через неделю увеличьте его на 2 минуты. Делайте это пару месяцев, и вскоре вы будете заниматься по 20-25 минут в день. Это все, что вам нужно.

10. Просто переживи тяжелые 3 дня . Если вы уменьшите количество потребляемых калорий, как описано в пункте 2 выше, вы сначала почувствуете голод. А это непросто. Голод заставляет нас уступить. Но просто скажите себе, что это всего на 3 дня.После этого станет легче. Вы к этому привыкнете, и это не будет казаться лишением.

Как начать худеть для начинающих: все факты, без всякой ерунды

«Как начать худеть для начинающих» — это вопрос, который часто задают многие люди, стремящиеся изменить свой образ жизни на более здоровый и здоровый образ жизни. Если это вы и ищете советы по снижению веса, а также план тренировок для похудения, то вы попали в нужное место.

В этой статье мы дадим вам лучшие советы и рекомендации, как похудеть для начинающих. Мы будем изучать такие вопросы, как лучшие диеты для женщин, лучшие диеты для мужчин, советы по тренировкам и вообще все, что вы можете сделать, чтобы добиться долгосрочной и устойчивой потери веса.

Лучшие советы о том, как начать худеть для начинающих

Если вы задаетесь вопросом «как начать худеть для начинающих женщин» или «как начать худеть для начинающих мужчин», первое, что нужно понять, это то, что потеря веса и потеря веса не зависят от пола.

Хотя мы не можем игнорировать тот факт, что у женщин, как правило, процент жира в организме выше, чем у мужчин, и что они склонны накапливать жир в области бедер и ягодиц, в то время как мужчины откладывают его в области живота (10), в конце день жир просто жир. Базовый уровень советов, используемых для похудения для мужчин, в основном такой же, как и для женщин.

Выбор продуктов: почему ваш выбор продуктов имеет значение для похудания

На пути к снижению веса, прежде чем снимать кроссовки для быстрой пробежки или платить за абонемент в тренажерный зал, вы должны сначала критически взглянуть на то, что вы едите и сколько из этого потребляете.Тренировки без позитивных изменений в пищевых привычках — не лучшая стратегия для похудания. Это нарушает рекомендуемый дефицит калорий, и если вы едите больше калорий, чем сжигаете, ваши усилия в тренажерном зале напрасны (19).

Культура противодействия этой диете стала довольно популярной во многих торговых точках, утверждающих, что у них есть ответы на лучшие диеты для женщин и лучшие диеты для мужчин, которые помогут быстро похудеть. Когда вы ищете лучшие диеты, которые подходят женщинам, вы обязательно встретите такие предложения, как «Кето-диета», «Диета Аткинса», «Волюметрическая диета», «Диета для самых неудачников», «Весонаблюдатели». Диета »,« Диета Дженни Крейг »и многие другие (14, 15, 1).

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Shutterstock

Углеводы, жиры и белки

Просмотр правил и положений любой из вышеупомянутых диет может занять много времени, утомить и утомить. Иногда даже некоторые из этих диет оказываются не такими эффективными и устойчивыми, как их рекламируют. Что, если бы был более простой способ облегчить выбор? Что ж, есть.

Согласно Национальному институту здоровья , хорошая диета для похудения должна содержать смесь углеводов, жиров и белков. Этот вывод был частично сделан после изучения результатов 4-летнего исследования с участием 21 взрослого человека с избыточным весом и ожирением. Участники были разделены на 3 группы, каждая из которых придерживалась разной диеты, а именно диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким гликемическим индексом и, в-третьих, диеты с очень низким содержанием углеводов, аналогичной диете Аткинса.

В конце исследования исследователи обнаружили, что диета с низким гликемическим индексом кажется более устойчивой, поскольку она не исключает целые классы продуктов питания (9). Гарвардская школа общественного здравоохранения еще больше упрощает нам задачу. По их мнению, лучший совет для контроля веса — просто меньше есть и больше заниматься спортом (3).

Shutterstock

Как начать худеть для начинающих: диетические изменения, чтобы сделать ваше путешествие намного проще

Если вам интересно, «как начать худеть», следуйте приведенным ниже советам по питанию и наблюдайте, как теряет вес.

Некоторые из лучших диет для похудения для женщин — это диеты с высоким содержанием белка.Увеличение количества потребляемого белка означает, что вы сможете дольше оставаться сытым, что значительно сократит количество перекусов в день. Когда вы едите меньше, вы снижаете потребление калорий, тем самым помогая вам похудеть.

При потреблении белок обладает более сильным термическим эффектом, а это означает, что организму приходится тратить больше калорий на метаболизм и хранение белка, чем на жиры или углеводы (13). Этот макроэлемент также помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. 1 фунт мышц сжигает на шесть-семь калорий больше в день, чем фунт жира (16).

Диеты, которые подходят мужчинам и женщинам для похудания, будут включать полезные источники белка, такие как бобы и чечевица, яйца, постное мясо, рыбу, птицу, семена и орехи.

• Следите за потреблением калорий

Для некоторых подсчет калорий — проклятие существования. Однако, несмотря на то, что это их раздражает, они понимают, что подсчет калорий не только помогает им есть при дефиците калорий, но также помогает им лучше понять свой выбор продуктов питания.

Согласно MayoClinic, для того, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю, вы должны иметь дефицит калорий от 3500 до 7000 калорий в неделю. Это означает ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 кал в день (7). Следует помнить, что потребность в калориях определяется различными факторами, такими как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека.

Гарвардская медицинская школа советует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, в то время как лучшие диеты для мужчин не должны опускаться ниже 1500 калорий в день (6).Новичку сложно определить и придерживаться рекомендуемого энергетического дефицита пищи, не ежедневно прилежно отслеживая потребление энергии. Обязательно выберите надежное приложение для подсчета калорий, например приложение BetterMe Calorie Tracker , которое поможет вам в этом.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

• Отказ от фаст-фуда и алкоголя

Давайте не будем лгать, от одной мысли о кусочке пиццы, пропитанной сыром, и вашей любимой начинке достаточно, чтобы у вас потекли слюнки.Бургеры, хот-доги, круассаны, мороженое и газированные напитки; это одни из самых любимых фаст-фудов. Однако, несмотря на все их вкусные достоинства, они вредны для похудения, потому что в них много сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, обработанных ингредиентов и калорий, а также мало антиоксидантов, клетчатки и многих других важных питательных веществ (20).

Короче говоря, это пустые калории, которые ничего не делают для вашего тела и здоровья. Что еще хуже, они обычно быстро перевариваются, а та небольшая энергия, которую они дают, используется за короткое время, что заставляет вас чувствовать голод быстрее, чем если бы вы съели здоровую пищу.Это увеличивает рекомендуемое количество калорий, что приводит к набору веса. Что касается алкоголя, то он полон пустых калорий, которые многие из нас не замечают, что мы потребляем.

Находясь в состоянии алкогольного опьянения, мы с большей вероятностью сделаем неправильный выбор в питании, выбрав нездоровую пищу, полную транс- и насыщенных жиров и сахара, вместо более здоровой пищи. Алкоголь также подрывает ваш метаболизм и приводит к плохому сну — всем факторам, которые могут испортить ваши планы по снижению веса (2). Если вы серьезно относитесь к тому, как начать худеть для начинающих женщин и мужчин, но не можете отказаться от алкоголя, вы можете переключиться на низкокалорийные варианты, такие как водка, виски, джин, текила и бренди.Однако не забудьте придерживаться 1 стандартной порции, которая составляет около 1,5 унций (12). Также убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Shutterstock

• Потребляйте больше цельного зерна

В последние годы многие планы питания, которые считаются лучшими диетами для мужчин и женщин, часто содержат очень мало углеводов или полностью исключают их. Однако это ужасный совет. Углеводы — не враг похудания. По правде говоря, качество углеводов намного важнее количества углеводов.Вы можете потреблять углеводы при каждом приеме пищи и при этом терять вес.

Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур, пшено, овсянка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры, а также попкорн, считаются хорошими продуктами для похудания, так как они богаты клетчаткой. Клетчатка переваривается дольше, поэтому дольше сохраняет чувство сытости. Они также содержат другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B, железо, фолат, селен, калий и магний, которые помогают предотвратить такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака (21).

Употребление большего количества овощей — один из лучших советов по снижению веса. Они низкокалорийны, что означает, что вы можете потреблять их большое количество с каждым приемом пищи без риска превышения рекомендуемой суточной нормы калорий. Темно-листовая зелень особенно рекомендуется, так как она также содержит много питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин К, магний, кальций, железо и калий.

Темно-листовая зелень включает рукколу, бок-чой, мангольд, листовую капусту, капусту, шпинат, микрозелень и салат.Крестоцветные овощи также являются отличным вариантом пищи для похудения на 100 фунтов (или любого другого веса). Они низкокалорийны и богаты витаминами, клетчаткой и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями (11). Крестоцветные овощи имеют невероятную пользу при сердечно-сосудистых заболеваниях и некоторых видах рака (8, 18). Они включают брокколи, цветную капусту, редис, капусту, брюссельскую капусту, кресс-салат и капусту.

• Избегайте сладких напитков. Как и рафинированные углеводы и алкоголь, они содержат много калорий и сахара, что увеличивает риск увеличения веса, ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
• Орехи и семена. Они полны полезных жиров, которые полезны для похудания и общего состояния здоровья. Примеры орехов включают грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фисташки, кешью и т.д. Семена включают семена тыквы, семена чиа, семена конопли, кунжут, подсолнечник и семена льна.

Shutterstock

Другие советы для похудения для начинающих

Помимо исправления диеты, вы можете сделать еще кое-что:

Хотя многие люди не любят наступать на весы, а некоторые эксперты даже рекомендуют этого не делать, обзор, проведенный в 2008 году, показал, что регулярное самовзвешивание может помочь вам в ваших усилиях по снижению веса.Однако вы должны быть осторожны с этим, потому что это может вызвать негативные психологические последствия, если вы не увидите результатов, на которые надеетесь (17).

• Включите упражнения в свой распорядок дня

Хотя улучшение ваших привычек в еде имеет большое значение для того, чтобы начать худеть для новичков, тренировки могут помочь вам добиться этих результатов еще больше. Пытаясь составить план тренировок для похудения, многие новички пытаются заставить себя заниматься пять-семь дней в неделю.Это не лучшая идея, так как это может привести к перетренированности. Вместо этого задайте темп и постарайтесь придерживаться своего распорядка тренировками 2–3 дня в неделю.

Ваш план тренировок для похудения должен включать кардио и силовые упражнения. Вот несколько примеров упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять, и количество калорий, которое человек с весом 185 фунтов мог бы сжечь за 30 минут (5):

• Скорость ходьбы около 4 миль в час -200 калорий
• Танцы диско — 244 ккал
• Ballet — 266 калорий
• Бег со скоростью 5 миль в час — 355 калорий
• Езда на велосипеде с 14 до 15.9 миль / ч — 444 кал
• Скакалка — 444 кал
• Плавающая бабочка — 488 ккал
• Кикбоксинг. Кикбоксинг — отличный способ похудеть для женщин. Это не только кардиоупражнение, но и объединение силовых тренировок. Если вы ненавидите бег, вас не беспокоят походы или вы не умеете плавать, то это упражнение для вас. Женщины могут сжечь от 350 до 450 калорий за час занятий по кикбоксингу (4).

Силовые тренировки могут включать в себя свободные веса, силовые тренажеры и вес тела, если у вас нет доступа к ним.Силовые тренировки могут включать изолирующие и сложные упражнения. Сложные упражнения лучше подходят для похудения, поскольку они тренируют несколько мышц одновременно. Они не только сжигают больше калорий, но и способствуют росту мышц.

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock

Лучшее упражнение для силовых тренировок

Некоторые из лучших силовых тренировок, которые можно добавить в свой план тренировок для похудения, включают:

Гиревой качели

Они нацелены на мышцы бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а также на верхнюю часть тела, включая плечи и широчайшие.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием в коленях и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Альпинисты

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Shutterstock

Удары медицинским мячом

Как и альпинисты, они тренируют все тело, сжигая много калорий за короткое время. Они задействуют корпус, плечи, трицепсы, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Для начала встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка согнув колени и бедра, держа набивной мяч обеими руками у туловища.
• Включите мышцы кора и держите спину прямо.
• Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле.
• Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.
• Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше приложение для фитнеса создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Дюймовые черви

Их можно использовать как разминку или как часть полноценной тренировки, они нацелены на мышцы кора, дельты, грудь, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте прямо, расставьте ноги примерно на расстоянии бедер и напрягите корпус.
• Сделайте вдох, затем на выдохе посмотрите вниз на землю и начните тянуть руки к полу перед ногами, позволяя спине сгибаться вперед, перекатываясь по одному позвонку за раз. При необходимости позвольте коленям слегка согнуться, чтобы руки могли коснуться земли.
• Положите руки на пол перед ступнями. Вдохните и проведите руками вперед по очереди, позволяя пяткам оторваться от пола, когда ваше тело начнет выпрямляться.Остановитесь, как только ваши руки окажутся прямо под вашими плечами. Это должно привести вас в положение планки с задействованными корпусом, грудью, квадрицепсами, трицепсами и плечами. Держите тело ровно. Не прогибайте и не прогибайте спину.
• Держа ноги относительно прямыми, начните шагать ступнями вперед, по очереди, к рукам, поднимая бедра к потолку. Выдыхайте с каждым шагом.
• Остановитесь, когда ступни будут как можно ближе к рукам. Помните, что вы можете немного согнуть колени, чтобы облегчить растяжку подколенных сухожилий, но старайтесь держать их как можно более прямыми.
• Вернитесь в положение стоя, медленно перекатывая спину от бедер, выпрямляя по одному позвонку за раз. Вдыхайте на ходу.
• Повторите это от 10 до 12 раз.

Вот пример простого плана тренировки, чтобы похудеть:

1. Понедельник — кардио
2. Среда — 10 минут кардио в качестве разминки и 20 минут силовых тренировок — махи с гирями, приседания и альпинисты
3. Пятница — силовая тренировка

Как похудеть на 100 фунтов?

Потеря 100 фунтов может быть сложной задачей, но не невозможной.К этому применимы те же советы, как начать худеть для новичков. Вам следует:

1. Уменьшите и отслеживайте потребление калорий.
2. Ешьте больше клетчатки. Так как он дольше сохраняет чувство сытости и может снизить выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличить выработку гормона сытости, лептина.
3. Увеличьте потребление белка. Как мы видели выше, белок ускоряет метаболизм, снижает аппетит и помогает сохранить мышечную массу.
4. Сократите употребление рафинированных углеводов, алкоголя и сладких напитков.
5. Ешьте больше овощей.
6. Делайте больше кардио и силовых упражнений.

Итог

Секрет того, как начать худеть для новичков, заключается в улучшении диеты и тренировках. Когда вы едите правильную пищу правильным образом, сокращаете потребление калорий и начинаете тренироваться, вы начнете худеть. Еще один момент, на который следует обратить внимание, — это то, что вы всегда должны разговаривать с врачом перед тренировкой и с диетологом, чтобы вы могли лучше понять, как изменить свои привычки в еде.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 22 диеты для похудания, рассмотренные и опровергнутые экспертами: ешьте хорошо, а не меньше (2020, womenshealthmag.com)
2. Алкоголь и похудание: что нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
3. Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter (n.d., hsph.harvard.edu)
4. калорий, сожженных на занятиях по кикбоксингу (2018, livestrong.com)
5. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
6. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
7. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
8. Важнейшие факты о пользе для здоровья популярных крестоцветных овощей (2012 г., научное руководство.com)
9. Выбор еды может повлиять на способность удерживать вес (2012, nih.gov)
10. Гендерные различия в метаболизме жиров (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Польза темно-зеленых овощей для здоровья (2020, verywellfit.com)
12. Как алкоголь влияет на потерю веса? (2018, healthline.com)
13. Как белок может помочь вам похудеть естественным путем (2017, healthline.com)
14. 9 лучших диет для быстрого похудения (2020, health.usnews.com)
15. 10 лучших диет для мужчин (и что у них общего) (сущ.д., mensjournal.com)
16. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
17. Влияние регулярного взвешивания на контроль веса: систематический обзор литературы (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Супер-овощи: крестоцветные овощи (2007, webmd.com)
19. Похудение: можно ли делать это с помощью физических упражнений? (2020 г., health.clevelandclinic.org)
20. Что происходит, когда вы едите фаст-фуд? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Цельнозерновые (сущ.д., hsph.harvard.edu)

Почему с возрастом похудеть становится труднее.

Вы делаете то же самое, что и всегда, — стараетесь хорошо питаться и регулярно заниматься спортом, — но килограммы постепенно приближаются, а борьба за поддержание талии становится все труднее и труднее.

Итак, становится все труднее оставаться в форме с возрастом?

К сожалению, есть. С 30 лет вашему организму требуется меньше энергии, и вы не можете продолжать есть, как в свои двадцать, без серьезных последствий.

Затем, по мере того, как вы переходите от 40 до среднего возраста, изменения в мышцах, гормонах и обмене веществ затрудняют поддержание формы. Но дело не в проигрыше. Понимая, как меняется ваше тело, вы можете работать умнее, чтобы похудеть и не терять его.

Почему с возрастом худеть труднее?
ПОТЕРЯ МЫШЦ

• С возрастом вы теряете мышцы. Это имеет большее влияние, чем просто потеря мышечной массы и тонуса.Мышцы на самом деле сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, чем меньше мышц, тем сложнее использовать калории, которые вы едите.
• Так почему же вы теряете мышцы? Хотя гормоны могут сыграть свою роль, старая пословица «если вы не двигаетесь, вы теряете их». Будь то напряженная семейная жизнь или неконтролируемое рабочее время, найти время для тренировок становится труднее, и мы склонны меньше двигаться. Это может усугубляться травмами, которые, к сожалению, становятся все более распространенными. Итак, как никогда раньше, когда вы становитесь старше, вам нужно оставаться активным, чтобы мышцы оставались сильными.

СТРЕСС

• Повышенный стресс может способствовать увеличению веса. Из-за нехватки времени упражнения могут оказаться в списке на последнем месте, а когда вы находитесь в напряжении, легко отказаться от диеты и заняться быстрым перекусом или приемом сахара. Стресс также увеличивает уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода и увеличивает запасы жира.

ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

• Ваш метаболизм работает круглосуточно, 7 дней в неделю, превращая пищу и напитки, которые вы едите, в энергию для функционирования вашего тела. Даже когда вы спите, он обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для циркуляции крови, дыхания и восстановления клеток. Ваш метаболизм может замедляться с возрастом, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий и накапливаете больше жира.

ГОРМОНАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

• Гормональные изменения тоже могут склонить чашу весов. Женщины очень часто набирают вес во время менопаузы, когда снижение уровня эстрогена вызывает увеличение веса, особенно в области живота. Даже в возрасте около 40 лет подготовка к менопаузе может вызвать колебания настроения, которые затрудняют соблюдение регулярного режима здорового питания и физических упражнений.Подскажите лишние килограммы.

Мужчины тоже не упускают возможности прокатиться по гормональным горкам. Обычно с 40 лет уровень тестостерона падает. Поскольку тестостерон отвечает за регулирование распределения жира, мышечной силы и мышечной массы, меньшее количество тестостерона может затруднить сжигание калорий.

Как мужчины, так и женщины вырабатывают меньше гормона роста с среднего возраста. Гормон роста помогает организму использовать жир.

Итак, если все эти изменения в вашем теле работают против вас, как вы можете бороться с увеличением веса с возрастом?

5 советов по предотвращению увеличения веса

1. Считайте каждый кусочек — Вместо того, чтобы тянуться к сильно переработанным продуктам, в которых не хватает питательных веществ, замените их в основном цельными продуктами. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, богатыми витаминами и минералами, клетчаткой и белком, такими как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые.

2. Размер порций часов — Если вы не сжигаете всю энергию из продуктов и напитков, которые потребляете, ваше тело будет накапливать ее в виде жира. По мере того, как вы становитесь старше, важно следить за размером порций и, возможно, сократить количество еды, которое нужно вашему организму.

3. Смешайте упражнения — Важно сочетать аэробные упражнения и силовые тренировки. Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, например бег и езда на велосипеде, сжигают больше калорий. Силовые тренировки помогают наращивать и укреплять мышцы.

4. Избегайте обезвоживания — Пейте много воды и держитесь подальше от газированных напитков. Легкое обезвоживание может вызвать симптомы, похожие на голод. Не путайте их и возьмите перекус вместо стакана воды.Обезвоживание также связано с повышенным риском ожирения и повышением ИМТ.

5. Меньше стресса и хороший сон — Найдите занятия, которые помогут снизить стресс. Вы с меньшей вероятностью перейдете на привычную пищу, будете лучше спать и будете более склонны придерживаться целей физических упражнений.

Перед тем, как вносить изменения в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником.

Основные питательные вещества, необходимые для быстрого похудения

Советы по снижению веса Включите белки в свой рацион для эффективного похудения

Основные моменты

• Белки необходимы для наращивания мышц и набора сухой массы тела
• Жиры необходимы для энергии и эффективного функционирования мозга
• Клетчатка необходима для здорового пищеварения и чувства сытости

Питание является важной частью режима похудания, наряду с упражнениями.Быстрая потеря веса дается нелегко. Но вам точно не нужно морить себя голодом. Если усвоить несколько советов и уловок, то похудеть не будет так сложно, как кажется. Быстрая потеря веса — та, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе — предполагает диету и упражнения как два наиболее важных предварительных условия. Также важны регулируемый цикл сна, минимальный уровень стресса, отказ от курения и употребления алкоголя. Сегодня в этой статье мы расскажем о важных питательных веществах, которые могут помочь вам похудеть и укрепить здоровье.

Потеря веса: это питательные вещества, необходимые для похудения

Прежде чем узнать, какие питательные вещества вам нужны для здорового веса, вы должны знать, что ваши упражнения должны быть точными. Для похудения необходимы как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощением. В то время как первое необходимо для сжигания калорий, повышения выносливости, жиросжигания и похудания, последнее может помочь в наращивании мышц и улучшении вашей силы.

Также прочтите: Способы предотвращения дефицита питания при диете для похудания

1.Белок

Белок имеет важнейшее значение для похудания. Это макроэлемент, который также называют строительными блоками человеческого тела. Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо говорит: «Чтобы естественным образом увеличить потребление белка, вы должны включать белок в каждый прием пищи». Зеленый горошек, чечевица, бобовые, орехи, семена, курица, молоко, творог и яйца — примеры продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам быстро похудеть. Белки помогают наращивать мышечную массу.Они также помогают дольше сохранять сытость и снижают аппетит, тем самым снижая общее потребление калорий.

Продукты, богатые белками

• Зеленый горошек,
• Чечевица
• Бобовые
• Орехи
• Семена
• Курица и нежирное мясо
• Молоко
• Творог
• Яйца

питательные вещества Вес белка потеря диеты
Фото предоставлено: iStock

2. Волокно

Как и белки, клетчатка также выполняет роль быстрого насыщения, снижая аппетит и потребление калорий.Продукты, богатые клетчаткой, обладают дополнительным преимуществом при лечении запоров. Они помогают в формировании объема стула и сглаживают дефекацию. Убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением клетчатки, поскольку чрезмерное потребление может вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Продукты, богатые клетчаткой

• Цельнозерновые
• Свежие фрукты
• Свежие овощи
• Салатная зелень
• Горох
• Картофель
• Фасоль

Также читайте: Утренние напитки для похудения 5: Начните свой день Здоровые напитки

3.Жиры

Удивительно, но да, жиры — это макроэлементы, необходимые для здорового похудания. Жиры важны для оптимального функционирования клеток мозга, сердца и тела. Жиры также необходимы для жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Мононенасыщенные жиры — это категория жиров, которые могут помочь вам в похудании. Ниже приводится список жиров, необходимых для здорового похудения. Включите их в умеренных количествах в свой ежедневный рацион для здорового похудения:

• Оливковое масло
• Гхи
• Кокосовое масло
• Авокадо
• Ореховые масла
• Орехи

Жиры являются макроэлементами, необходимыми для здорового функционирования мозга и усвоения витаминов A, D, E и K
Фото: iStock

4.Углеводы (углеводы)

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию в плане увеличения веса. Напротив, вам действительно нужны углеводы при диете для похудения, если вы хотите поддерживать этот вес в течение длительного периода времени. Богатые клетчаткой углеводы, такие как те, что содержатся во фруктах, овощах, бобовых и бобовых, необходимы, чтобы насытить и утолить голод. Переход на низкоуглеводную или безуглеводную диету может усилить тягу к еде, сделать вас раздражительным и более склонным к перепадам настроения. Если вы хотите быстро похудеть на короткое время, может помочь отказ от углеводов.В долгосрочной перспективе для похудения и хорошего здоровья вы должны включать в свой рацион следующие углеводы:

• Целые фрукты
• Цельнозерновые
• Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, артишок, листовая зелень, морковь, свекла и т. Д. брокколи
• Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки

Вышеупомянутый план диеты для похудания должен сочетаться с упражнениями для похудания, включая кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения вам следует заниматься не менее 150 минут в неделю.

Упражнения для похудания

Кардиоупражнения

• Бег
• Бег
• Велоспорт
• Плавание
• Аэробика
• Зумба
• Прыжки с трамплина

Берпи Тренировка Берпи 6 причин, почему это так же важно, как кардио для похудания, высокого кровяного давления и многого другого

Силовые упражнения для похудения

• Планка
• Отжимания
• Подтягивания
• Пилатес
• Становая тяга
• Приседания
• Жим лежа
• Выпады

Изменение образа жизни для похудания

1.Спите спокойно: Старайтесь спать по 8 часов каждую ночь. Недостаток сна или недосыпание хотя бы на одну ночь может привести к недосыпанию и на следующий день вызвать вялость и упадок сил.

2. Меньше стресса: Хронический стресс может быть причиной увеличения веса. Или если вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету, но все еще не худеете — виноват стресс. Найдите способы справиться со стрессом, такие как медитация, йога и т. Д.

3.Практикуйте контроль порций: Даже в те моменты, когда вы чувствуете, что хотите съесть комфортную еду, не забывайте практиковать контроль порций. Контроль порций облегчает похудание и дает дополнительное удовольствие.

4. Бросить курить: Курение — это привычка к малоподвижному образу жизни, которая может замедлить ваш метаболизм и скорость похудания. Это также основная причина рака. Бросьте курить как можно скорее

5. Бросьте алкоголь: Никакое количество алкоголя не является полезным для вашего здоровья или потери веса.Он насыщен калориями и может отрицательно повлиять на обмен веществ, что затрудняет похудение, чем обычно.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Потеря жира по сравнению с потерей веса

Опросы последних нескольких лет показали, что почти половина взрослых американцев пытается похудеть.

Итак, велики шансы, что потеря веса была вашей целью когда-то в недавнем прошлом.

Возможно, вы пытались похудеть за счет сокращения калорий, что имеет смысл. Большинство людей понимают, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

Однако многие люди не задумываются о следующем вопросе:

Какой вид я теряю в весе?

Вы можете проиграть:

• Мышцы
• Телесный жир
• Костная масса
• Вода

Используя весы в ванной комнате, можно измерить только общее количество потерянного веса.* Он измеряет силу тяжести на вашем теле.

(* Примечание: мы знаем, что у некоторых людей есть специальные весы для ванной, которые определяют биоэлектрический импеданс и дают вам оценку процента жира в вашем теле и другую полезную информацию — мы поговорим об этом позже! ).

Итак, давайте ненадолго остановимся и рассмотрим : , почему так важны для нас?

Настоящая , конечная цель — создать определенный «вид» — подтянутое, подтянутое тело, независимо от его веса, верно?

Шкала не скажет вам, подходит ли ваша одежда лучше, и определенно не скажет, что вы выглядите лучше .

Итак, давайте рассмотрим возможность того, что есть другие, более ценные способы, чем использование весов для измерения прогресса и успеха при соблюдении программы питания и / или фитнеса. Один из таких способов — оценить изменения в составе тела.

Каков состав тела?

Состав вашего тела означает количество жира и обезжиренной массы (мышц, костей и воды), содержащейся в вашем теле.

Мы сосредотачиваемся на составе тела, потому что наша цель больше, чем просто достижение меньшего числа на шкале.

Мы хотим нарастить мышечную массу и уменьшить количество переносимого нами жира, что помогает нам достичь определенного, подтянутого и подтянутого вида, который вы, возможно, ищете.

Почему это так?

Что ж, возможно, вы слышали поговорку, что «мышцы весят больше, чем жир». Однако это высказывание не совсем правильно. Один фунт мышц и один фунт жира технически весят одинаковое количество (один фунт).

Но две вещи, которые весят одинаковое количество, могут сильно отличаться по размеру.Один фунт гусиных перьев займет гораздо больше места, чем гантель, которая весит один фунт.

Это относится также к телу и мышцам. Один фунт мышц немного тяжелее и плотнее, чем фунт телесного жира. Они одинаковы по весу, но отличаются по размеру.

Подумайте, как это применимо к вашему телу. Если вы наберете 5 фунтов мышц и сбросите 5 фунтов жира, ваш вес на весах будет точно таким же. Но в своей одежде и в зеркале вы заметите огромную разницу.

Если все это правда, зачем вообще использовать шкалу?

Как мы, , узнаем , действительно ли мы добиваемся прогресса без него?

Шкала — инструмент .

Как и любой другой инструмент, служит целям, а может быть полезен на вашем пути к самому сильному и здоровому «я».

Это инструмент так же, как рулетка — инструмент для измерения окружности груди, бедер или талии.

Однако, в отличие от рулетки, многие люди испытывают сильную эмоциональную привязанность к весам. Они рассматривают шкалу как доказательство того, были ли они «хорошими» или «плохими». Для многих людей пять секунд на весах утром могут испортить им весь день.

Использование шкалы неверно способ

Давайте посмотрим, сможете ли вы относиться к этой истории о весах с участием нашей подруги «Джейн». *

«Джейн» была реальным клиентом «Работы против гравитации», но ее имя было изменено.

Джейн была полна решимости похудеть. Она чувствовала дискомфорт в своей коже, и вся ее одежда казалась тесной.

Не зная, что еще делать, она максимально сократила потребление калорий. Она была голодна и несчастна, но чувствовала, что другого выхода нет.

Джейн чувствовала себя настолько истощенной из-за низкого содержания калорий, что не могла найти энергии для упражнений, поэтому она пропустила свои обычные тренировки на этой неделе.

После целой недели упорной работы над этим планом, Джейн пошла взвешиваться, с нетерпением ожидая увидеть (надеюсь) огромного падения!

Ее сердце колотилось, она встала на весы и — как это могло быть ?! Шкала поднялась на два фунта !

Джейн была опустошена и чувствовала, что весь ее день испорчен.Чтобы успокоиться, она остановилась в местном магазине пончиков по дороге на работу — какое это имеет значение? Ее диета не работала. Она чувствовала себя неудачницей.

Можете ли вы относиться к истории Джейн? Вы когда-нибудь вставали на весы после того, как усердно работали над целью в области питания или фитнеса, и обнаруживали, что ваш вес остался прежним или, что еще хуже, вырос?

Наша цель — изменить вашу точку зрения, чтобы ваше понимание изменения своего тела было более всеобъемлющим.

Мы хотим, чтобы вы понимали, что нельзя просто полагаться на весы, чтобы получить «табель успеваемости», показывающий, эффективен или неэффективен ваш режим питания и фитнеса.Это еще не все!

Сколько жира мы можем сбросить за неделю?

Вот реальность: мы можем потерять только 0,5–1% от истинного веса тела в неделю.

Если мы потеряем намного больше, высока вероятность его водного веса (или, что еще хуже, потеряны и некоторые мышцы).

Вы можете спросить: но как насчет того времени, когда я села на диету и потеряла 10 фунтов за неделю?

Ну, около жира, вероятно, было потеряно за эту неделю, но велики шансы, что большая часть его, к сожалению, была связана с водой.

Вес воды, как набранный, так и потерянный, может сбить с толку тех из нас, кто следит за изменениями в составе нашего тела.

Потеря веса на воде — это все равно что полировать машину. Он делает внешний вид более гладким, но изменения кратковременны.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потере веса, цель вашего пути настоящая должна состоять в том, чтобы сохранить как можно больше мышц или, возможно, даже набрать их, при этом потеряв как можно больше жира.

Может быть, это приведет к потере веса, а может и нет.

В любом случае у вас будет значительно улучшенная композиция тела.

Вероятно, вы слышали «правило», согласно которому для набора килограмма требуется потребление 3500 калорий. (Это на 3500 калорий выше нормы калорийности, т. Е. Количества калорий, которое вам нужно, чтобы поддерживать прежний вес.)

Это означает, что, если вы не съели много тысяч калорий (скажем, 5000 или 6000) за один день, вы не наберете ни грамма веса за ночь.

С другой стороны, если вы ничего не ели и не делали достаточно физических упражнений, вы также не сможете сбросить фунта веса за один день.

Эти ежедневные колебания на весах связаны с изменениями веса воды и веса пищи, находящейся у вас в кишечнике.

Шкала правая линия

Проще говоря: вместо того, чтобы беспокоиться об этих колебаниях суточных сумм, вы собираетесь отслеживать тенденции масштаба с течением времени. Вот как:

Мы рекомендуем взвешиваться ежедневно, первым делом утром, после посещения туалета, перед едой или питьем, без одежды.Запишите число и двигайтесь дальше — нас не волнует вес за один день. Вместо этого вы собираетесь использовать ежедневные взвешивания, чтобы получить среднее значение за неделю.

Вы можете рассчитать среднее значение с помощью Excel или другого типа электронной таблицы, используя функцию уравнения «среднего», встроенную в программное обеспечение. Обязательно собирайте по крайней мере три взвешивания за неделю, надеюсь, каждый раз в одних и тех же условиях (в одно и то же время дня, на одинаковых весах и т. Д.).

После того, как вы рассчитали средний вес, цель состоит в том, чтобы сравнить его за одну неделю с другой.Когда вы используете среднее значение, оно «сглаживает» те ежедневные колебания, которые неизбежно происходят из-за длинного списка причин (гормональные изменения, вы съели что-то с высоким содержанием соли прошлой ночью, вы плохо спали и т. Д.).

Хорошо, но весы по-прежнему вызывают у меня много стресса. Я должен его использовать?

Иногда отслеживание массы тела вызывает больше стресса, чем оно того стоит.

Если вы обнаружите, что частое взвешивание вызывает сильные эмоциональные потрясения, ничего страшного — мы рекомендуем сделать перерыв в весах или полностью избавиться от него.Есть много других способов отслеживать изменения в составе тела, о которых вы прочитаете ниже. Нашим любимым является использование измерений окружности тела и визуальной оценки (например, изображений прогресса).

Другие способы оценки прогресса за пределами шкалы

Теперь давайте рассмотрим другие способы отслеживания и оценки прогресса, помимо вашего веса на весах.

Многие люди задаются вопросом, а как насчет измерения процента жира в моем теле? В моем спортзале (или домашних весах в ванной) есть тренажер, который позволяет мне его проверять.

Есть плюсы и минусы измерения процентного содержания жира в организме (некоторые из них мы обсудили в этой статье).

Проще говоря, основная проблема при измерении процента жира в организме с помощью тренажера (такого как InBody или DEXA-сканирование) заключается в том, что эти показания всегда равны оценкам .

Невозможно определить точный процент жира в организме человека.

Щелкните здесь, чтобы прочитать об анализе биоэлектрического импеданса (BIA) , который является одним из распространенных и популярных способов измерения процентного содержания жира в организме.BIA — это метод, используемый в таких устройствах, как тренажер InBody, который используется во многих спортзалах.

Измерения

BIA не очень точны и надежны, однако их можно использовать для отслеживания тенденций изменения состава тела с течением времени.

Как насчет «золотого стандарта» измерения жира в организме, сканирования DEXA?

Возможно, вы слышали о сканировании с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DEXA).

DEXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий для оценки процентного содержания жира в организме.DEXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, безжировой массе и жире в каждой области вашего тела.

Основным преимуществом DEXA является то, что он более точен, чем большинство других методов, включая определение биоэлектрического импеданса.

Однако даже при таком более высоком уровне точности для DEXA все еще существует значительный процент ошибок. Некоторые эксперты предполагают, что частота ошибок означает, что DEXA на самом деле бесполезен на индивидуальном уровне (но полезен для изучения групп людей).Это связано с тем, что при правильном выполнении оценка DEXA всегда имеет частоту ошибок ± 2% для повторных оценок жировых отложений у одного и того же человека.

Таким образом, измерение 18% жира в организме на самом деле представляет собой измерение 16–20% жира, что является большим диапазоном, если учесть тот факт, что твердый показатель потери жира в организме за данную неделю составляет 0,5–1% от вашего общая масса тела.

Пример того, насколько неточные результаты DEXA могут быть проблемными

Допустим, Джейн сделали DEXA-сканирование сентября.1, в начале ее новой программы питания.

Аппарат дал Джейн неточное измерение: 22% телесного жира, в то время как на самом деле у нее было 24% телесного жира.

Джейн очень усердно работала над своей программой питания и тренировок в течение одного месяца. Она заметила некоторые изменения в ее одежде, и друзья отметили, что она выглядела стройнее и определеннее.

1 октября ей сделали еще одно сканирование DEXA.

Программы питания и тренировок Джейн оказались эффективными: она потеряла 2% жира, доведя ее до 22%.У-у-у!

Однако из-за ошибки аппарата Джейн получила показание 23% телесного жира ( помните, частота ошибок составляет ± 2% ), что на 1% выше, чем ее первоначальное сканирование DEXA месяц назад!

( Примечание: мы предполагаем, что лаборант, проводящий тест Джейн, имеет большой опыт, использует оборудование исследовательского уровня и стандартизированные протоколы. Это не всегда так, что может еще больше повлиять на точность результатов. )

Этот результат оставил Джейн чувство опустошенности и уныния.Месяц упорной работы, похоже, ни к чему не привел, хотя на самом деле ее программа была очень эффективной. Джейн в конечном итоге потеряла мотивацию продолжать идти, и вместо того, чтобы продолжать добиваться больших успехов, она перестала следовать своей программе.

Это не то, что мы хотим сделать с и с вами !

Аппараты, которые определяют процентное содержание жира в организме, как правило, ненадежны, и мы не рекомендуем использовать их в качестве основного метода измерения прогресса. В лучшем случае эти тесты малоинформативны, а в худшем — потенциально вредны, поскольку могут убедить вас в том, что прогресса не наблюдается, даже если есть другие признаки прогресса.

Фотосъемка прогресса

Визуальные оценки прогресса (включая фотографии или даже видео с вашим участием) являются очень полезными инструментами на вашем пути к достижению своей наиболее приспособленной формы.

Единственным минусом прогресс-фото является то, что они субъективны и качественны. Большинство из нас довольно жестко относятся к себе, поэтому нам может быть трудно замечать небольшие изменения на фотографиях от недели к неделе. (Это тот случай, когда на вашей стороне будет тренер.)

У нас также есть несколько советов, как делать отличные фотографии прогресса, которые наиболее точно демонстрируют ваш прогресс:

• Возьмите их так, чтобы источник света был обращен к вам.
• Надевайте каждый раз одну и ту же одежду или купальный костюм.
• Принимайте их утром перед едой, питьем или тренировкой.

Чем вы стройнее, тем легче будет видеть изменения от недели к неделе. Не расстраивайтесь, если вы не заметите огромных изменений в своих фотографиях от недели к неделе.Как и при оценке веса ваших весов, ищите тенденции за несколько недель.

Кроме того, помните, что если у вас есть цель нарастить мышечную массу, это очень медленный процесс, и вы, вероятно, не заметите значительного прироста мышц в течение двух-трех недель. Это особенно верно, чем дольше вы тренируетесь.

Когда вы стремитесь нарастить мышечную массу, лучше полагаться на улучшение показателей в тренажерном зале (например, увеличение веса, который вы можете поднять), а не на ожидание серьезных изменений, которые появятся на ваших фотографиях.

Измерение окружности тела (лучший вариант!)

Наш любимый метод оценки изменений в составе тела — это измерение окружности различных областей вашего тела.

Почему измерение окружности так полезно?

Потому что, как мы знаем из приведенной выше информации, изменения веса весов сами по себе не могут сказать нам, сколько мышц мы набрали или сколько жира мы потеряли. Другими словами, шкала не может сказать нам, как мы выглядим .

Кроме того, если вы не обязательно страдаете избыточным или недостаточным весом, и вы новичок в силовых тренировках, вы можете не заметить значительных изменений в своем весе (по мере того, как вы набираете мышечную массу и уменьшаете общий жир тела).

Это может сильно расстроить вас, поэтому отслеживание изменений в ваших измерениях может значительно повысить мотивацию.

Как (и где) измерять

Вы можете измерить окружность своего тела в семи различных точках, в том числе:

1. Сундук
2. Каждая рука
3. Талия (примерно на 2 дюйма выше пупка)
4. пупок
5. На два дюйма ниже пупка
6. Бедра
7. Каждое бедро

Однако, если вы не хотите измерять такое количество точек, достаточно измерить грудь, талию и бедра.

Как и в случае с весами, важно, чтобы эти измерения были как можно более согласованными. Мы рекомендуем измерять себя один раз в неделю в один и тот же день.

Также, как и при изменении веса, не беспокойтесь, если измерения мало изменятся от недели к неделе. Вы ищете тенденции с течением времени.

Что делать, если я спортсмен –, как мне пользоваться шкалой?

Некоторые спортсмены соревнуются в весовых видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, что означает, что, нравится им это или нет, они должны использовать весы.

Однако точно так же и для людей, не участвующих в соревнованиях в весовых категориях, весы — не единственный важный показатель прогресса или успеха.

Если вы профессиональный атлет, ваша цель должна состоять в том, чтобы найти правильную композицию тела, которая позволит вам (устойчиво) выступать с наилучшими физическими и умственными способностями. Это означает, что вы не хотите быть настолько стройным, чтобы это было неустойчиво и негативно влияло бы на вашу производительность, но вы также не хотите иметь лишний жир, который не нужен для вашего спорта.Вы ищете «золотую середину».

Магия силовых тренировок

Мы много говорили о разнице между потерей веса по шкале и потерей жира и набором мышечной массы (т. Е. Изменением состава тела).

Очень важная часть этого уравнения — тренировка с отягощениями!

В своем стремлении к достижению своей наиболее приспособленной формы у вас, возможно, возникло соблазн добавить кардио. В конце концов, кардио сжигает много калорий, а это наша главная цель, верно?

Не совсем так.

Силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио, за тренировку — это правда. Однако силовые тренировки намного эффективнее кардио для наращивания мышечной массы, а мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки могут помочь повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (то есть количество калорий, которые вы сжигаете, когда находитесь в состоянии покоя, в том числе во время сна!).

Кроме того, силовые тренировки сжигают калории в течение многих часов после тренировки (намного больше, чем кардио-тренировки).

Кроме того, многие исследования демонстрируют преимущества силовых тренировок для улучшения композиции тела.,

Если вы следите за своим питанием (например, с помощью такой программы, как Работа против гравитации), но не участвуете в какой-либо программе тренировок с отягощениями, вы можете потерять жир, но вы не сможете достичь четкого, подтянутого вида. стремятся к. Эффективная перестройка тела требует изменения количества потребляемых калорий и вашей выработки с точки зрения физических упражнений.

Оценка прогресса и внесение корректировок

Хорошо, допустим, вы прислушались ко всем советам, указанным выше. Когда пора определять, работает ли программа, и как вы принимаете это решение?

Прежде всего, следите за своей программой в течение двух недель, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Мы рекомендуем подождать так долго, потому что ваша первая неделя, особенно на диете для похудания, может включать в себя потерю значительного количества воды и гликогена исключительно из-за общего сокращения потребления пищи.

Обычно двух недель бывает достаточно, чтобы увидеть, идет ли ваш прогресс в желаемом направлении.

Примечание : Если вы женщина и у вас месячные достигаются где-то за эти две недели, мы рекомендуем подождать еще одну неделю, прежде чем оценивать прогресс (из-за задержки воды во время менструального цикла).

Хорошо, теперь пора определить, как идут дела!

Допустим, вы выполнили все следующие шаги:

• Сделал фотографии (или видео) и измерил ваше телосложение в начале программы.
• Ежедневно взвешивался каждый раз при одних и тех же обстоятельствах.
• Посчитал свой средний недельный вес для каждой из последних двух недель.
• Выполнял какую-то программу питания (надеюсь, каким-то образом отслеживал потребление, например, отслеживал потребление еды в приложении).

Следующий вопрос: как узнать, работает ли он?

Мы рекомендуем вам оценить всех показателей прогресса, которые мы обозначили в своего рода «метаанализе.”

Позвольте им всем вместе нарисовать картину того, что меняется (или не меняется) в вашем теле.

Вот некоторые возможности, с которыми вы можете столкнуться:

Возможно, ваш вес на весах не изменился в течение двух недель, но объем вашей талии уменьшился на несколько сантиметров. Это прогресс и признак того, что вы сбросили жир!

Или, может быть, вы не видите разницы при сравнении своих исходных фотографий с текущими, но на этой неделе вы смогли поднять на 10 фунтов больше, чем две недели назад.Это тоже прогресс! Это показывает, что вы набрали силу и увеличиваете мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм.

Или, возможно, вы чувствуете, что в вашем теле ничего не меняется, но ваши друзья в тренажерном зале отметили, что вы выглядите более подтянутым и определенным. Вы замечаете, что ваши штаны сидят немного свободнее. Это очень веские признаки того, что вы сбросили жир!

Самый важный вывод, когда речь идет о разнице между похудением и потерей жира (т.е., изменение состава тела) просто нужно времени . Если вы будете терпеливы, последовательны и объективно следить за своим прогрессом, результат того стоит!

Готовы сосредоточиться на похудании, но не знаете, с чего начать?

Когда дело доходит до потери жира (а не только водного веса ), вам нужно найти план питания, который будет для вас устойчивым.

Как мы уже упоминали, с научной точки зрения невозможно сбросить килограммы жира за одну ночь.Итак, чтобы внести существенные изменения, вам нужен план, которому вы можете продолжать следовать в течение значительного количества времени.

В конце концов, главное различие между успешной диетой и неудачной заключается не в самой диете, а в том, можем ли мы придерживаться ее или нет .

Когда вы присоединяетесь к Working Against Gravity, мы объединяем вас с (реальным) личным тренером по питанию, который работает напрямую с вами, обеспечивая вам максимальный уровень поддержки и ответственности.

Вместе вы обнаружите, какие продукты питания и стратегии лучше всего подходят для вас на индивидуальном уровне, потому что помочь вам оставаться последовательным — это ровно , что поможет вам достичь ваших целей.

Вы также присоединитесь к семье #TeamWAG, которая представляет собой целое онлайн-сообщество в вашем углу, которое круглосуточно и без выходных будет подбадривать вас, делиться советами и держать вас в правильном направлении!

Ссылки

1. Martin CB, Herrick KA, Sarafrazi N, Ogden CL.Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. Краткий обзор данных NCHS, № 313. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
2. Андреа К. Буххольц, Дейл А. Шоллер, Калория — это калория?, Американский журнал клинического питания , том 79, выпуск 5, май 2004 г., стр. 899S – 906S, https://doi.org/10.1093/ ajcn / 79.5.899S.
3. Kubala, J., RD. (2018, 5 августа). Реконструкция тела: сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно. Получено 20 июля 2019 г. с сайта https: // www.healthline.com/nutrition/body-recomposition.
4. Хелмс, Э., Морган, А., и Вальдес, А. (2019). Пирамида мышц и силы: питание (2-е изд.), Стр. 54.
5. Там же, стр. 180.
6. Бенн Ю., Уэбб Т. Л., Чанг Б. П. и Харкин Б. (2016). Какое психологическое воздействие оказывает самовзвешивание? Метаанализ. Обзор психологии здоровья , 10 (2), 187–203. DOI: 10.1080 / 17437199.2016.1138871
7. Helms, et al., Мускул, 77.
8. Hind, K., et al., Интерпретация изменения состава тела, полученного с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, у спортсменов: обзор и рекомендации для передовой практики. J Clin Densitom , 2018. 21 (3) с. 429–43.
9. Helms и др., The Muscle, стр. 178.
10. Фейгенбаум, M&L. Поллок, Майкл. (1999). Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31. 38-45. 10.1097 / 00005768-199

    0-00008.

11. Т. Леммер, Джеффри и Айви, Фред и С. Райан, Элис и Мартел, Гордон и Э. Херлбат, Дайан и Э. Меттер, Джеффри и Л. Фозард, Джеймс и Л. Флег, Джером и Херли, Бен. (2001). Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма и физическую активность в покое: сравнение возраста и пола. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33. 532-41. 10.1097 / 00005768-200104000-00005.
12. Schuenke, M.D., Mikat, R.P. & McBride, J.M. Eur J Appl Physiol (2002) 86: 411.https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y
13. L. Ballor, D & Katch, Victor & Becque, Motier & R Marks, C. (1988). Силовые тренировки с отягощениями во время ограничения калорийности улучшают поддержание сухой массы тела. T Американский журнал клинического питания . 47. 19-25. 10.1093 / ajcn / 47.1.19.
14. Кава, Э., Йейт, Н. К., и Миттендорфер, Б. (2017). Сохранение здоровых мышц во время похудания. Успехи в питании (Бетесда, Мэриленд), 8 (3), 511–519.DOI: 10.3945 / an.116.014506

.