Все про похудение: Что происходит с телом, когда вы худеете

Что можно сделать, если нужно быстро похудеть

Юлия Чехонина,
специалист в области
диетологии и нутрициологии.

Один из самых популярных вопросов диетологу: как похудеть быстро и без вреда для здоровья?

Физиологической нормой является похудение до пяти килограммов в месяц. Но при сопутствующем избытке жидкости в организме допускается и больше.

Норма зависит от исходного веса худеющего, количества жировой массы, жидкости в организме и скорости метаболизма. Поэтому все индивидуально.

Быстрое похудение – мечта многих женщин. Подобные запросы, как правило, активируются в предпраздничный и предотпускной период, когда нужно срочно сбросить пару-тройку килограммов и надеть платье на размер меньше.

Жесткое голодание, резкое сокращение употребления жиров, белков, углеводов и любые другие кардинальные меры приведут вас к «желаемым» результатам, но какой ценой?!

Уменьшение веса в результате подобных манипуляций с организмом вы, конечно, увидите, но помимо долгожданного уменьшения цифры на весах, скорее всего, заметите, что силы и энергии в организме поубавилось, эмоциональное состояние стало нестабильным, кожа потеряла тонус и свежесть. Велика вероятность, что потеря веса произошла за счет снижения мышечной массы, а не уменьшения жировых отложений. И, да, вес с вероятностью 99% вернется обратно в течение 1 месяца, прихватив с собой еще несколько лишних килограммов.

Я – не сторонница жесткого ограничения калорийности, но еще меньше мне нравится, когда пациенты занимаются опасной самодеятельностью, которая может навредить здоровью. Именно поэтому в качестве экспресс-диеты я предлагаю включать в программу похудения разгрузочные дни. Подобные «зигзаги» в питании способствуют «встряске» обмена веществ и мобилизации жира из жирового депо.

Обычно я назначаю один разгрузочный день в неделю. Его лучше провести в выходной, чтобы избежать нежелательных реакций в виде резкой слабости, головокружения и т.д.

Разгрузочные дни могут быть молочными, творожными, творожно-кефирными, мясными, фруктово-овощными.

Но если вам сложно придерживаться и таких «голодных» дней с периодичностью один раз в неделю, я рекомендую хотя бы раз в сезон самостоятельно проводить трехдневную экспресс-программу похудения с помощью специальных средств.

Это также поможет избавить организм от лишней жидкости, «встряхнет» обмен веществ и запустит процесс снижения веса.

Главное, обращайте внимание на компоненты в составе таких средств. Они должны быть натуральными или родственными организму (аминокислоты, витамины и т.д.), чтобы их воздействие на организм было физиологичным и естественным, без влияния на ЦНС.

На мой взгляд, максимально эффективными и безопасными для проведения экспресс-программ похудения являются следующие компоненты:

done Гуарана и L-карнитин – для интенсивного сжигания жиров
done Зеленый чай и артишок – для выведения лишней жидкости
done Витамин С и листья красного винограда — для активации обмена веществ
done  Гарциния, кукурузные рыльца и хром – для снижения аппетита
done Фукус, фенхель и магний – для очищения организма.

Как похудеть раз и навсегда? И почему диеты не работают

Гликемический индекс продуктов

Разные продукты приводят к различному повышению уровня глюкозы в крови. Например, сахар, изделия из муки высшего сорта, шлифованный рис быстро усваиваются и приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс.

И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи (кроме крахмалистых), несладкие фрукты, ягоды, перловая крупа, овсянка (не быстрого приготовления) медленно усваиваются, обеспечивая постепенное высвобождение глюкозы в кровь, без резких пиков.

ГИ (гликемический индекс) выражается в числовом значении от 0 до 100, где 100 – гликемический индекс чистой глюкозы.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к резкому скачку глюкозы в крови. На это организм реагирует выбросом большого количества инсулина. Инсулин обеспечивает перенос глюкозы либо к клеткам, которые в ней нуждаются (преимущественно – мышцы и клетки печени), либо в жировые клетки, на сохранение. Проблема в том, что мышцы и печень могут хранить лишь ограниченное количество глюкозы, а жировая ткань — практически бесконечное. Если перед употреблением пищи вы работали физически – мышцы потратили какое-то количество запасенной энергии и готовы принять глюкозу для восполнения своих запасов. Но если хранилища мышц и печени заполнены, то все излишки глюкозы отправляются на сбережение в жировую ткань. Кроме того, при резком скачке глюкозы, инсулин вырабатывается с некоторым излишком. Поэтому, через короткое время уровень глюкозы в крови падает, и это ощущается как упадок сил и голод. В результате, имеем порочный круг:

При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом глюкоза высвобождается в кровь постепенно, без резких скачков и в течение длительного времени. Это приводит к значительно менее резкому выделению инсулина. Чувство сытости сохраняется более длительное время, а полученная энергия в большей степени тратится на покрытие текущих потребностей организма, а не на пополнение жировых запасов.

Поэтому, для похудения, следует преимущественно употреблять те продукты, гликемический индекс которых ниже 65. Значит ли это, что следует наотрез отказаться от продуктов с высоким ГИ? Нет. Достаточно постепенно уменьшать их количество.

Узнать, какой гликемический индекс имеет тот или иной продукт, можно по таблицам гликемических индексов. Такую таблицу несложно найти в интернете, однако значения в ней могут быть сильно усредненными. Таблица не учитывает конкретный сорт и степень зрелости фруктов, овощей, уровень термообработки, степень проварки, наличия различных добавок в продуктах.

Например, натуральный йогурт имеет низкий гликемический индекс в 20-35 единиц в зависимости от жирности (чем жирнее – тем ГИ меньше). А йогурт промышленного приготовления, в который добавлен фруктовый наполнитель, содержит сахаров примерно столько же, сколько и пресловутая «кола» и прочие сладкие газировки. Гликемический индекс промышленного йогурта может достигать 85 единиц, что относит его в категорию продуктов с высоким ГИ.

Мы специально не приводим здесь никаких таблиц, поскольку они могут быть неточными.

Вместо этого, мы опишем, на какие углеводосодержащие продукты нужно делать акцент.

Некрахмалистые овощи

Практически все имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, содержат витамины микроэлементы и клетчатку. Употребляйте их без особого ограничения.

Ягоды, фрукты

За исключением очень сладких (таких как финики, бананы, инжир, виноград, сладкие сорта яблок и груш) имеют средний и низкий гликемический индекс. Также богаты клетчаткой и витаминами. Употребляйте их в разумных количествах. Отдавайте предпочтение менее сладким сортам.

Крупы. Макаронные изделия

Овощи и фрукты редко могут полностью покрыть энергетические потребности организма. Недостающие калории можно и нужно добирать крупами и макаронными изделиями, но следует особенно внимательно отнестись к их выбору и способу приготовления. Можно использовать гречку, перловку, овсянку. При этом, нужно выбирать крупы без предварительной термообработки. Избегать круп быстрого приготовления. Большое значение имеет степень механической обработки крупы. Например, обработанный белый рис имеет высокий ГИ около 80, в то время как неочищенный коричневый или бурый рис имеет средний ГИ в примерно 50 единиц. Можно также употреблять макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, на которых указано время варки не менее 10 минут. Также на гликемический индекс сильно влияет способ приготовления. Чем дольше и при большей температуре готовится продукт, тем выше будет его гликемический индекс. Не переваривайте крупы и не разваривайте макароны, а готовьте их как итальянцы – «al dente», чтобы они оставались упругими при жевании. Крупы и макароны следует употреблять в умеренных количествах, соблюдая принцип «дефицита калорий», необходимый для похудения.

Хлеб

Гликемический индекс хлеба не зависит от его «цвета» – светлый хлеб или темный. Решающее значение играет мука, из которой сделан хлеб. Изделия из муки высшего сорта имеют высокий гликемический индекс, в то время как наличие отрубей несколько снижает ГИ хлеба. Подсушенный хлеб и сухари имеют более низкий ГИ по сравнению со свежим хлебом. Также нужно учесть, что в булки могут добавлять много сахара, что повышает гликемический индекс этих продуктов. Как и крупы, хлеб можно употреблять в умеренных количествах, отдавая предпочтение хлебу с отрубями.

Лакомства

Большинство десертов содержит очень много сахара и имеет высокий гликемический индекс. Употреблять такие продукты не рекомендуется. Продукты на фруктозе не намного лучше сахаросодержащих. Да, фруктоза вызывает меньший выброс инсулина. Но фруктоза метаболизируется исключительно печенью (клетки мышц не могут напрямую использовать фруктозу), что приводит как к запасанию жиров, так и к другим проблемам со здоровьем. Это касается исключительно рафинированной глюкозы. Фрукты и овощи хоть и содержат фруктозу, но содержат также много клетчатки, которая компенсирует негативные факторы, замедляя всасывание фруктозы. Еще раз повторим, если ваша цель – похудение, вам стоит ограничить употребление очень сладких фруктов и фруктовых соков (в том числе свежевыжатых, так как любой сок содержит фруктозу и не содержит достаточное количество клетчатки).

Количество сладких продуктов должно быть сильно ограничено, так как практически все они имеют высокий ГИ. Если вам очень хочется побаловать себя каким-то десертом – лучшим выбором будет горький шоколад с содержанием какаопродуктов на уровне 72% и выше, ГИ которого неожиданно низкий – 25 единиц. Но и его нужно ограничивать по количеству – так как он содержит много жиров, а значит и много калорий.

Сахар также добавляют в огромное количество пищевых продуктов промышленного производства: кетчупы, горчицы, йогурты, хлеб, различные сухие завтраки, консервы, суши и многие другие продукты. Обращайте внимание на состав продуктов, а лучше отдавайте предпочтение продуктам собственноручного приготовления, в составе которых вы абсолютно уверены.

история Татьяны Рыбаковой, избавившейся от 50 килограммов

HELLO.RU объявляет о запуске новой рубрики «Реальное похудение«. Два раза в неделю мы будем знакомить вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем не звездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на Youtube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть.

Участники нашего проекта раскроют программы своего питания, расскажут о любимых упражнениях и тренировках для похудения, а также помогут выработать мотивацию для работы над собой. Первая героиня проекта — Татьяна Рыбакова, которая смогла избавиться от 50 лишних килограммов и стать «девушкой с обложки».

Таня, 24 года

Похудела на 50 кг (со 105 до 55 кг)

— Сейчас при росте 165 сантиметров я вешу 55 килограммов, — начинает рассказ Таня. —   Но в 15 лет мне было бы стыдно назвать свои параметры — цифра на весах показывала 105. Для того чтобы избавиться от половины собственного веса, мне пришлось сделать многое. Я снизила вес со 105 до 50 килограммов за 3,5 года, а затем с помощью тренировок в зале пришла к той форме, которая есть сейчас. Свой вес удерживаю в норме уже более 4,5 года, и это даже сложнее, чем сбросить вес.

Было-стало:

Все началось еще в самом детстве. При рождении мне поставили страшный диагноз — ДЦП, который, к счастью, оказался ошибочным. В связи с этим родители захотели укрепить мое здоровье и приняли решение увезти меня за город, где я и росла до самой школы. Там меня кормили натуральными продуктами и поили парным молоком. Такое питание, безусловно, способствовало набору веса. С самого детства я была пухлой и килограммы лишь прибавлялись с годами. Перед тем как мне надо было идти в школу, мы вернулись в город. Родители давали мне деньги на карманные расходы, и я тратила их на сладости: шоколадки, газировку. 

Не секрет, что полным детям приходится нелегко в школе: они терпят постоянные издевки и унижения, а про уроки физкультуры и говорить не стоит. Не раз за школьные годы я узнавала что люди, которых я считала своими друзьями, обсуждали и обзывали меня за спиной. Мне казалось, что из-за лишнего веса я всегда буду одна…

Татьяна Рыбакова в школьные годыВ 14-15 лет, когда мой вес достиг максимума, меня начала мучать одышка. Мне было тяжело подниматься по лестнице и ходить на длительные расстояния. Это стало последней каплей — я решила действовать. Из-за своей тучности я не могла заниматься спортом, поэтому я просто начала вести активный образ жизни: стала много гулять после школы и танцевать под любимые песни, закрывшись в своей комнате. Таким образом уже к школьному выпускному я смогла снизить вес где-то на 15-20 килограммов!

После окончания школы я стала студенткой вечернего отделения Санкт-Петербургского университета кино и телевидения. Поскольку я родилась в небогатой семье и мои родители не могли давать мне деньги на одежду, походы в кафе и кино, мне пришлось устроиться на работу. Весь мой день проходил в спешке: я бежала из дома на работу, с работы на учебу, а потом снова домой. Кроме того, я почти ничего не ела — пыталась сидеть на диетах. Мой внешний вид оставлял желать лучшего: из-за скудного рациона у меня не было сил, слоились ногти и волосы, появился нездоровый цвет лица. Я перестала справляться с таким графиком жизни и начала регулярно простужаться. А когда на третий день очередной диеты («на луковом супе») я просто не смогла встать на работу, — поняла, что надо срочно менять отношение к своему здоровью.

 

Татьяна Рыбакова смогла не только похудеть сама, но и стала примером для тысяч желающих сбросить весЯ составила рацион питания на день, стала готовить и брать еду в контейнерах на работу. Питалась каждые 3-4 часа маленькими порциями, пила много воды. Купила абонемент в фитнес-клуб. Даже периодические тренировки в сочетании с правильным питанием начали давать результаты. Эта тема меня так увлекла, что я получила специальное образование в сфере фитнес и диетологии, чтобы грамотно продолжить свое преображение, а затем начать помогать другим. Сейчас я поддерживаю людей по всей России и даже за рубежом, веду видеоканал на Youtube и страничку в Instagram. Я выпустила книгу и создала онлайн-обучающий проект по правильному питанию и похудению. Свою проблему я не только поборола — я сделала ее делом своей жизни!

Мое меню на один день:

Завтрак: каша со свежими фруктами или яйцами/ яичница/ творог с добавлением меда.

Обед: рыба/ мясо/ птица/ морепродукты, бурый рис/ гречневые макароны/цельзозерновые макароны/ гречневая каша/ киноа/ булгур, овощи

Ужин: примерно то же самое, что и на обед.

Перекусы: фрукты, овощи, ягоды, «правильные» бутерброды, различные смузи, орехи, легкие салаты.

В перерывах между приемами пищи не забываю пить воду.

Несколько советов для начинающих худеть:

Мотивация

Все попытки сидеть на диетах, правильно питаться и заниматься спортом так и останутся попытками без правильной мотивации. Необходимо поставить себе цель и идти к ней медленными шагами. Для одних мотивацией могут стать девушки с красивыми фигурами, для других — толстушки, чьи снимки, как бы каррикатурно это ни звучало, можно повесить прямо на холодильник. Как-то раз я купила платье, которое застегивалось на мне с большим трудом. Я решила, что обязательно буду в нем отмечать свой день рождения. Сказано — сделано. Есть множество теорий, в основе которых лежит идея о том, что мысль материальна. Так и есть: мы притягиваем то, о чем мы думаем.

Когда я начинала свою историю с похудением, друзья подшучивали надо мной, мол, когда же меня позовет к себе на программу Андрей Малахов. В один прекрасный день мне действительно написали и пригласили на программу «Пусть говорят» в качестве участницы, а затем еще на несколько телеканалов России. А ведь у нас в стране хватает людей, которые так же, как и я, похудели. И так у меня происходило со всем: сначала появлялась мысль, потом — события, которые так или иначе превращали ее в реальность. Так что да: мысли материализуются.

Питание

Правильный рацион — это залог успеха. Здоровое питание предполагает не только отказ от вредных продуктов — жареного, газировки и фаст-фуда, но и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Это не диета, от которой вы можете пострадать, получив желудочное заболевание. Правильное питание — это стиль жизни! Со временем к нему привыкаешь и даже начинаешь любить, когда чувствуешь перемены. Вы убедитесь в этом сами: меняется не только вес, но и состояние кожи, волос и ногтей. 

Спорт

Вы можете скинуть лишние килограммы, работая лишь над питанием, но со спортом у вас это получится гораздо быстрее. Не обязательно проводить много времени на тренажерах в спортзале. Можно бегать вдоль парка в хорошую погоду, кататься на роликах, ходить в бассейн или устраивать себе время от времени длительные прогулки быстрым шагом. Не надо равняться на других, вы сами решаете какой спорт для вас самый подходящий!

Качество тела

Проблема, с которой сталкиваются многие люди, сбрасывающие более 20-30 килограммов, — ухудшение качества кожи на теле. Стрии или растяжки — белые, красные (фиолетовые) линии, которые появляются в местах растяжения кожи. Справиться со старыми растяжками очень тяжело (обычно требуются дорогостоящие салонные процедуры), а вот против свежих могут помочь водорослевые обертывания в совокупности с массажем, а также увлажняющие кремы.

С целлюлитом нужно бороться комплексно. Питание, занятия спортом, регулярный массаж, натуральные масла, обертывания (водоросли, глина) — избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» более чем возможно!

С проблемой провисания кожи неплохо борется бассейн, скрабы (несколько раз в неделю) и контрастный душ. Также нужно обязательно пить много воды, чтобы кожа была увлажненной не только снаружи, но и изнутри. И, конечно, витамины, — например, витамин А (поможет увеличить эластичность кожи) или витамин С (помогающий активному образованию коллагеновых волокон), а также витамины группы B и витамин E.

Сейчас правильное питание и спорт — это неотъемлемая часть моей жизни, как и помощь другим людям, которые хотят изменить себя. Желаю удачи всем начинающим на этом пути!

Если вы или ваши знакомые смогли сбросить вес, присылайте фотографии и истории на почту [email protected] с пометкой «Реальное похудение».

9 тайн похудения, о которых знают все ученые

Змея — священный символ трансформации, известный с древних времен. Чтобы измениться и вырасти, ей нужно сбросить кожу. Процесс довольно неприятный, можно даже сказать, болезненный. Бедная рептилия страдает, у нее всё чешется, она трется о разные поверхности, в итоге сдирает свою старую кожу и становится сильнее и здоровее!

Если тебе хочется похудеть, изменить свое тело — нужно полностью изменить свои привычки. Как змея сбрасывает свою старую кожу для обновления, тебе придется отбросить то, к чему так привык. Иначе результата просто не будет!

У тебя получится, главное — начать! Для того чтобы килограммы наконец начали таять, нужно изменить свой подход к похудению. Приготовься удивляться!

Как начать худеть

1. Нас долго учили тому, что главное — подсчитывать калории. Если уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить их расход, начнется похудение.

   На самом деле для уменьшения веса нужно привести в порядок норму потребляемых в день углеводов. Нужно есть больше жиров и белков, углеводы — отставить!

   Лосось, сардины, сельдь, орехи, авокадо, мясо, яйца: все эти продукты будут способствовать балансу омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Это нормализует выработку гормона инсулина и прекратится процесс активного накапливания жира.
   

2. Почему так сложно отказаться от сладкого? Потому что очень часто уровень гормона инсулина не в порядке. Человек испытывает дискомфорт от резких скачков сахара в крови — головокружение, слабость, желание срочно съесть какую-нибудь вкусняшку, чтобы резко повысить уровень сахара в крови.

   Выход для сладкоежек один: перейти на правильное питание, во время которого организм будет получать достаточное количество различных микроэлементов, это поможет нормализовать гормональный фон. Очень важно почаще есть броколли и другие зеленые овощи, зелень. В них содержится хром, который природным способом уменьшает тягу к сладкому.
   

3. Как всё успевать и питаться правильно, даже если завал на работе и ни на что не хватает сил? Здесь нужен распорядок и система.

   Лучше всего закупать продукты на неделю вперед, при этом учитывая меню по дням. Очень удобно готовить гарнир и мясо на день вперед и раскладывать всё в лотки с надписями: понедельник — завтрак, понедельник — обед. Так ты не съешь ни одного лишнего кусочка! То же самое с фруктами — размести их в отдельные пакетики, это поможет контролировать, сколько ты съедаешь за раз.
   

4. В начале диеты и перехода к новому образу жизни полезно использовать телефон. Там есть функция напоминания, и она — твое спасение!

   Нужно есть каждые 4 часа: тогда организм не чувствует дефицита в питательных веществах и постепенно отучается запасать всё впрок. Настрой телефон так, чтобы он напоминал тебе вовремя поесть, вовремя достать курицу из морозилки, чтобы приготовить ее на ужин, важно также пить достаточное количество воды — в этом также помогут обычные напоминания.

   На самом деле очень приятно жить по режиму, всё успевать и при этом становиться красивее день ото дня!
   

5. Залог того, что физические нагрузки принесут результат — их регулярность. Это значит, что лучше понемногу, но каждый день, чем 2 раза в неделю, но на износ. 30 минут в день достаточно для эффективной работы над фигурой!
   
6. Мы ждем, когда придет время, а время только уходит. Многое зависит от среды, в которой ты находишься, от людей, с которыми ты общаешься.

   Чтобы похудеть, нужно оградить себя от соблазнов и вовремя готовить диетические блюда про запас, к примеру, запекать мясо, рыбу, овощи. Чтобы что-то получить, от чего-то придется отказаться. Так, худея, многие теряют друзей, которые не разделяют интереса к правильному питанию, или компанию, в которой принято пить алкоголь каждую пятницу.
   

7. Зависимость от еды действительно существует! Каждый раз, когда ты награждаешь себя пищей и переедаешь, мозг запоминает это: вырабатывается гормон удовольствия — дофамин. В следующий раз, когда ты решишь отказаться от сладенького или уменьшить порцию лазаньи, дофамин не выделится, и организму будет плохо.

   Отвлекайся от внезапных порывов, пока пагубная цепочка нейронных связей не исчезнет. Решение тренироваться и правильно питаться не может быть принято раз и навсегда, его придется принимать вновь и вновь, каждый день, иногда по несколько раз в день. Нужно осознавать это!
   

8. Есть такая теория, о ведре с крабами. Крабы поодиночке легко могли бы выбраться из ведра, но когда они там сидят вместе, происходит следующее: один лезет наверх, а все остальные толкают его обратно, к сородичам. Когда человек хочет бросить курить, друзья говорят, что всё равно не получится и угощают сигаретой, — это и есть crab bucket, тот самый эффект ведра с крабами.

   На самом деле у тебя есть всё, чтобы начать худеть, — эффективная схема правильного питания, доступные упражнения. Гни свою линию, пока не достигнешь желаемого.
   

9. Худеть с помощью отрегулированного образа жизни — это единственно верный путь. Диета на несколько месяцев не даст того результата, который принесет изменение плана питания на год. Отказаться от рафинированных сладостей, выпечки, фастфуда и алкоголя — значит не только похудеть, но и стать здоровее. Это же отличная мотивация для любого здравомыслящего человека!
   

Почему человек худеет? Только в результате изменений в питании и образе жизни. Делая над собой усилие, мы меняемся и становимся лучше. Нет никакого чудесного секрета и универсального средства, только постоянный выбор в пользу правильной еды и физической активности даст результат!

25 способов быстро похудеть | MAXIM

Бывай на солнце 

Ученые медицинского факультета Гарварда потратили кучу денег, чтобы выяснить то, что обычные люди понимают в отпуске (тоже, кстати, потратив кучу денег): под воздействием солнечных лучей худеется быстрее. И дело не только в том, что ты больше потеешь и тем самым интенсивнее теряешь жиры и выводишь из организма соли. Солнце снабжает твое тело витамином D, а он усиливает обмен веществ. Впрочем, наличие шведского стола в отеле иногда мешает это заметить.

Дроби еду на порции заранее 

Исследование, опубликованное недавно в профессиональном диетологическом журнале Obesity Research (что можно весьма неточно перевести как «Опыты на толстяках»), свидетельствует: если сразу после похода в магазин делить полуфаб­рикаты, мясо и прочий фарш на небольшие порции и только потом замораживать, это поможет в борьбе с перееданием.

Логика проста: достав из морозилки шмат сала или пакет пельменей, иной человек сразу все и готовит, чтобы не возиться с повторной заморозкой и разделением. А потом давится и старается все доесть, чтобы не пропало.

Выработай привычку 

Согласно стэнфордским исследованиям полувековой давности (их, впрочем, с тех пор так никто и не опроверг), привычка, в том числе пищевая, закрепляется у человека за 21 день. Попробуй три недели не есть сдобу (для начала хотя бы ее). Шанс, что потом ее тебе уже и не захочется, довольно велик.

Питайся просто и даже скучно 

Чем меньше разнообразных продуктов ты употребишь за день, тем легче будет их переварить (не нужно подключать лишние, «эксклюзивные» ферменты). И напротив, обилие яств за столом не только нагружает пищеварительную систему, но и ведет к банальному перееданию: ты пробуешь и то, и это, и, пожалуй, еще три ложки вон того зеленого, колыхающегося. В то же время однотипная еда не вызывает такого необузданного желания, а скоро и вовсе встает комом в горле, отбивая аппетит.

Не чурайся жирного 

Об этом сегодня пишут и в Интернете, но все же некоторые умудряются не знать: жир жиру рознь. Если ты игнорируешь орехи, оливки, сардины в масле, да и само по себе масло — растительное, соевое и редкое в наших широтах арахисовое) — под предлогом того, что там много жиров, значит, ты совершаешь главную ошибку всех толстяков. Ну ладно, не толстяков — жиртрестов. Потому что продукты этой группы богаты мононенасыщенными жирами, которые твой вес не увеличивают.

Глотай хром 

Мы обнаружили второй элемент таблицы Менделеева, способный приносить реальную пользу при употреблении внутрь (и так торопились обрадовать тебя, что забыли, какой был первый). Это хром, содержащийся во всех разновидностях лука, от шалота до порея, и в некоторых сортах салата. Он понижает уровень инсулина и, по данным некоторых исследований, способен подавлять аппетит.

Завтракай так, будто не будешь обедать 

Мы рискуем переплюнуть твою маму по количеству банальностей на квадратный сантиметр нравоучений, и все-таки: плотный, съеденный не спеша завтрак не только повысит твою работоспособность (на голодный желудок, заправленный корочками от вчерашней пиццы, совсем не думается), но и снизит риск переедания за обедом. Яичница в этом смысле все еще остается оптимальным выбором. Норма взрослого человека, даже по мнению диетологов, — от 4 до 8 яиц в неделю.

Суетись 

Если, сидя на работе, услышишь, что в другом конце офиса заработал принтер, тут же стартуй к нему с криком: «Я возьму!» А взяв, кричи: «Кому отдать?» И пусть сотрудники думают, что ты все еще не пришел в себя после того случая с упавшим на голову дыроколом. Они не в курсе, что ты используешь каждую возможность подвигаться, а это при искреннем старании гарантирует до минус одного кило в неделю!

Эксперты рассказали, как похудеть на воде — Российская газета

В процессе похудения важно соблюдать питьевой режим. При недостатке воды все физиологические процессы замедляются, включая метаболизм. Например, некоторые врачи утверждают, что выпитые пол-литра воды увеличивает интенсивность обменных процессов примерно через 10 минут после питья. А во время похудения обмен веществ как раз нужно стимулировать, рассказали «РГ» в Союзе производителей соков, воды и напитков (Союзнапитки).

Вода поможет держать себя в рамках за столом и не сорваться со здорового питания на вкусное, но калорийное. Воду можно пить как перед едой, так и во время нее, это позволит съесть меньше. «Вода имеет нулевую калорийность. Мы увеличиваем объем содержимого желудка. Но не добавляем калорий», — говорит старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Юлия Чехонина.

Еще одна хитрость — если вы пьете достаточное количество воды, вы не испытываете жажды. А значит, не возникает соблазна дополнительно выпить сладкий компот или газировку. Да и в целом питье чистой воды помогает снизить вес. К такому выводу семь лет назад пришли индийские ученые. Они исследовали изменение индекса массы тела и веса 50 женщин с лишними килограммами. Три раза в день, за полчаса до еды, они выпивали по 500 мл воды. Через восемь недель все параметры были ниже: снизился аппетит, количество съеденного, вес и индекс массы тела.

Но злоупотреблять питьем не стоит. Это создаст чрезмерную нагрузку на почки и может привести к дефицитным состояниям, потому что из организма ценные вещества будут просто вымываться. Многие врачи сходятся во мнении, что в целом на килограмм веса нужно около 40 мл воды.

Также диетологи рекомендуют выпивать стакан воды натощак. Это позволяет организму пробудиться и запустить процесс сжигания жира. Для этих целей лучше всего подойдет чистая питьевая вода без газа. Газированная вода, выпитая перед едой, может обострять чувство голода, так что во время похудения лучше от нее отказаться.

«При выборе воды в магазине изучайте информацию на этикетке, чтобы купить ту воду, которую вы планировали — минеральную или обычную питьевую, газированную или воду без газа. На упаковке минеральной воды в обязательном порядке должен быть указан вид воды — столовая, лечебно-столовая или лечебная; приведен номер скважины с указанием месторождения или наименование источника и его местоположения; на упаковке природной питьевой воды — сведения о месте водозабора», — советует вице-президент по качеству Союзнапитков Людмила Хомич.

Лучше всего для похудения подойдет обычная, негазированная вода. Но минеральная тоже может быть полезна, поскольку имеет свойства очищать организм и сжигать излишний жир. Однако не всякая минералка для этого годится. Важна концентрация солей и различных минеральных веществ. Без ущерба для здоровья можно пить столовую минеральную воду, в которой эта концентрация составляет 1г/л. Она ускорит метаболизм и не принесет неприятностей организма. Вода не должна быть газированной, поскольку избыточные газы могут принести дискомфорт. Если хочется пить воду со степенью минерализации от 1 до 10 г/л, то необходимо проконсультироваться с врачом, насколько она будет полезной. А вот воду, в которой минерализация превышает 10г/л и где присутствует надпись «лечебная», лучше самостоятельно не использовать. Это уже не только питье, это лекарство. И такую воду можно использовать, только если есть предписание врача. Иначе из-за большой насыщенности солями могут возникнуть проблемы в работе почек и щитовидной железы.

Пока вы сидите на диете, минеральную воду на это время лучше приобретать у одного и того же производителя. Иначе возможна негативная реакция организма. Если воду пить натощак, то необходимо открыть бутылку за полчаса, чтобы вышли газы. Минералка должна быть комнатной температуры, поскольку холодная хуже усваивается. Пить надо не торопясь, мелкими глотками. Вечером минералку надо употреблять за 3-4 часа до сна. Если во время приема минеральной воды возникает дискомфорт в желудке, то надо перестать ее пить и вместе с врачом подобрать другую воду.

Очень важно во время «минеральной терапии» активно заниматься физическими упражнениями. Точную суточную дозировку минеральной воды при похудении обозначить сложно. На это влияет ряд факторов: образ жизни, время года, состояние здоровья и прочее.

Общее количество потребляемой жидкости для организма должно составлять не менее полутора литров в сутки. Если вы тренируетесь, надо принимать в расчет дополнительные нагрузки и увеличивать объем питья. Эксперты рекомендуют пить воду во время тренировки, особенно, если ее продолжительность составляет более часа. За раз стоит выпивать не более 150 мл воды, это обеспечит наиболее эффективное всасывание жидкости. При небольшой нагрузке утолять жажду нужно не позднее чем через 60-90 минут после начала тренировки. При росте нагрузки потребность в воде увеличивается, поэтому интервал нужно уменьшить.

Сок не заменит воду при похудении. Это полноценный пищевой продукт, который может утолить не только жажду, но и голод, так как содержит питательные вещества. Но употребление сока полностью исключать не стоит, так как он является источником важных для человека биологически активных веществ. В частности, в соках содержатся полезные витамины (С, Е, биотин, бета-каротин, К, ниацин, пантотеновая кислота, фолаты) и другие необходимые для организма микроэлементы (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо, цинк, йод, марганец, селен, медь, молибден, хром).

При этом соки могут быть составляющими здорового питания и диеты — все зависит от количества содержащихся в них сахаров и, значит, калорийности. Наименее калорийны овощные соки — в стакане (250 мл) томатного сока содержится всего около 50 ккал, а из фруктовых — грейпфрутовый сок (около 80 ккал в стакане 250 мл). Кроме этого, в грейпфрутовом соке содержатся полезные вещества (в частности, флавоноид нарингенин), которые способствуют улучшению метаболизма и снижению массы тела. В Союзнапитках рекомендуют также обратить внимание на ананасовый сок. Фермент бромелайн, который в нем содержится, способствует лучшему перевариванию пищи.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в сутки человеку нужно потреблять не менее пяти порций фруктов и овощей, одна из них может быть заменена порцией сока. При похудении можно пить любые соки. Главное, соблюдать меру. 100-150 мл в день любого сока дадут, в среднем, только 40-70 ккал. Диетологи говорят о том, что можно пить до 300 мл соков в сутки.

Но существуют ограничения. Так, людям с повышенной кислотностью желудочного сока не рекомендуются кислые соки (такие, как грейпфрутовый или апельсиновый), людям с повышенной массой тела — очень сладкие соки (такие, как виноградный) или их стоит разбавить в два раза. Нужно быть внимательными людям с аллергическими заболеваниями — в соках содержится множество различных биологически активных веществ. В этом случае лучше предпочесть моносоки смешанным сокам.

Но в любой диете важно помнить, что организму для полноценной работы нужны жиры, белки и углеводы. Нельзя пить только воду или соки — организм даст сбой. Во время похудения необходимо позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые составляющие рациона, подчеркивает Юлия Чехонина.

Почему потеря веса — это еще не все

По последним подсчетам, 55% американцев хотят похудеть — и хотя образ тела и желание выглядеть привлекательно, безусловно, играют в этом роль, большая часть этого также вращается вокруг здоровья. Все мы знаем, что лишний вес вреден для здоровья: это нагрузка на суставы, это фактор риска метаболических заболеваний, таких как диабет, это фактор, способствующий астме, репродуктивным расстройствам, апноэ во сне, гипертонии и практически всему остальному, что находится под солнцем.Верно?

Ну вроде. Если внимательно посмотреть на фактические доказательства, они не столь однозначны, как «избыточный вес = нездоровье». На самом деле нездоровое — это такие виды поведения, как малоподвижный образ жизни, отсутствие физических упражнений и употребление большого количества нездоровой пищи — это поведение, которое, как правило, связано с избыточным весом и ожирением по довольно очевидным причинам, но эта ассоциация далека от идеальной. Многие толстые люди занимаются спортом, многие не переедают, и все мы знаем по крайней мере одного человека, который по праву должен весить 400 фунтов, но остается худым благодаря чуду метаболизма и хорошей генетике.И, как оказалось, эти тощие картошки-диваны на меньше здоровых, чем их полные друзья, которые каждый день гуляют и едят шпинат.

Не уверены? Это и понятно: большинство из нас настолько привыкли считать вес показателем здоровья, что даже не думают подвергать его сомнению. Но взгляните на некоторые фактические свидетельства, и довольно ясно, что этот «ярлык» на самом деле всего лишь стереотип: поведение , а не вес — вот что действительно делает нас здоровыми (или нет) .Нет ничего плохого в том, чтобы иметь цель похудеть в дополнение к вашим целям здоровья, но если вы чувствуете себя обескураженным трудным периодом ваших усилий по снижению веса, помните: здоровое поведение помогает вам, даже если весы не сдвигаются с места. .

Здоровые привычки превосходят вес в прогнозе риска

В этом исследовании изучалось влияние четырех различных «здоровых привычек» (употребление 5 или более порций фруктов и овощей в день, умеренное употребление алкоголя, отказ от курения и физические упражнения) и насколько хорошо они предсказывали смерть от всех причин для нормального веса, избыточного веса. и взрослые с ожирением.Они выразили свои результаты как «соотношение рисков». Люди с нормальным весом и всеми четырьмя здоровыми привычками получили 1 балл, а все остальные группы были оценены относительно них. Чем выше риск смерти группы, тем выше ее оценка. Взгляните на цифры:

Никого не должно удивлять, что люди с 4 здоровыми привычками были самыми здоровыми, но внимательно посмотрите на данные: среди людей со здоровыми привычками, ожирением и избыточным весом были такими же здоровыми, как и люди с нормальным весом .

Разумеется, большая разница в том, что среди людей с 0 или 1 привычкой риск ожирения и избыточного веса был намного выше. Но никто в этих группах не здоров, в том числе худощавые! Это исследование действительно показывает, что здоровых привычек, а не ИМТ, предсказывают общую картину состояния здоровья .

Здоровье улучшается до или без потери веса

Это документально подтвержденный феномен в исследованиях диет: испытуемые, соблюдающие «здоровую» диету, обычно показывают улучшение до того, как они значительно похудеют. — и даже если они совсем не теряют в весе.Это говорит о том, что не потеря веса сама по себе вызывает улучшение здоровья; именно поведение приводит к потере веса.

Несколько примеров:

• В этом исследовании ученые сажали людей с ожирением на диету, очень близкую к палео («испанская кетогенная средиземноморская диета», в которой основное внимание уделялось оливковому маслу, рыбе, фруктам и овощам). Спустя 12 недель 77% субъектов все еще технически «страдали ожирением», но все они были полностью свободны от метаболических нарушений, и их уровень липидов в крови, артериальное давление и уровень сахара в крови резко улучшились.Субъектам не нужно было набирать здоровый вес, прежде чем их здоровье улучшилось.

• В этом исследовании испытуемые намеренно поддерживали стабильный вес, но диета, богатая фруктами и овощами, по-прежнему улучшала артериальное давление по сравнению с диетой с дефицитом растений.

• В этом исследовании еженедельные упражнения улучшали липидный профиль крови у людей с избыточным весом, даже когда испытуемые демонстрировали минимальное изменение веса (и фактически получали инструкции поддерживать свой текущий вес)

Если бы действительно потеря веса привела к этим улучшениям, участники этих исследований не увидели бы никаких изменений, поскольку они не теряли вес.Но они сделали значительных улучшений здоровья, предполагая, что вес является симптомом состояния здоровья, а не причиной его .

Снижение веса не всегда улучшает здоровье

Мы склонны говорить о потере веса как о некоем волшебном панацеи от всех проблем , связанных с (примечание: не вызванных!) Избыточным весом и ожирением. Но взгляните на некоторые данные:

• В этом исследовании потеря 15% или более массы тела (что составило бы 45 фунтов для человека с весом 300 фунтов) была связана с повышенным на риском смерти для обоих полов.У женщин даже меньшая потеря 5-15% была опасной.

• В этом обзоре 9 исследований 2 обнаружили, что преднамеренная потеря веса улучшает здоровье; трое обнаружили, что это ухудшило здоровье, а четыре не обнаружили никакой связи.

Важно не неверно истолковать эти исследования. В первом используются данные опроса NHANES, охватывающего всех взрослых американцев. Это означает, что «худеющие», скорее всего, хронические люди, сидящие на диете йо-йо (поскольку это типичный образец диеты в Соединенных Штатах), а диета йо-йо — это совсем другое животное, нежели длительная потеря веса, которая остается потерянной.Но все же, по крайней мере, одно сообщение ясно: потеря веса как таковая не обязательно улучшит здоровье, если не будет происходить здоровым и устойчивым образом . Опять же, это означает, что здоровое поведение, а не обязательно число на шкале, действительно делает людей более здоровыми.

Это особенно ясно, если вы посмотрите на исследования потери веса без изменения поведения (с использованием хирургических методов):

• В этом исследовании изучались пациенты, перенесшие липосакцию.Несмотря на потерю большого количества жира, они не улучшили чувствительность к инсулину или другие метаболические маркеры.

• Это исследование началось с теории, согласно которой стресс от самой липосакции мог замаскировать положительные эффекты потери жира. Но даже через 4 года после потери 21 фунта жира с помощью липосакции у субъектов не наблюдалось улучшения метаболических факторов риска, таких как артериальное давление, инсулинорезистентность и количество холестерина.

Чтобы подтвердить это еще больше, этот обзор исследований, которые были сосредоточены на здоровье, а не на потере веса, показал, что они действительно улучшили здоровье (включая психологическое и психическое здоровье), несмотря на меньшую потерю веса, чем исследования, направленные на снижение веса вообще. расходы.

Если сложить все вместе, доказательства кажутся довольно ясными: жировые отложения — это симптом, а не проблема . Нездоровое поведение приводит к негативным последствиям для здоровья, и когда вы меняете поведение человека, вы меняете риск его заболевания независимо от того, что происходит с его весом.

Исследования «Здоровое ожирение»

Развивая это еще дальше, ряд исследований выдвинул радикальную идею о том, что может существовать определенная подгруппа «здоровых тучных» людей: люди, у которых лишних жировых отложений, но без проблем со здоровьем .Если эти люди действительно существуют в значительном количестве, очевидно, что проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, возникают не из-за лишнего жира.

Совсем недавно было это исследование, которое произвело фурор, когда впервые появилось. Исследователи пытались отделить риск метаболической болезни (инсулинорезистентность или диабет) от избыточного веса. То, что они обнаружили, было очень удивительным: взгляните на относительные риски шести категорий людей:

Вы здесь ничего не видите: по статистике худой человек с нарушением обмена веществ равен 2.Вероятность умереть в 5 раз на больше на , чем у тучного человека, который ест здоровую пищу и делает .

Но подождите … насколько это актуально? В конце концов, — разве большинство людей с ожирением не являются метаболически нездоровыми ? И разве большинство худых людей не здоровы с точки зрения обмена веществ? Конечно, может быть небольшое количество «здоровых тучных», но в подавляющем большинстве случаев ожирение является признаком нарушения обмена веществ… верно?

Нет, не совсем. Метаболический синдром чаще встречается у людей с избыточным весом и ожирением, но он поражает людей с нормальным весом.Согласно последним данным CDC, около 34% американцев страдают метаболическим синдромом, в том числе 7-9% людей с недостаточным и нормальным весом — это значительное число людей, худых снаружи, но больных внутри. При этом 67-70% людей с избыточным весом и 35-55% страдающих ожирением вообще не имеют никаких метаболических симптомов (диапазоны обусловлены половыми различиями).

Это очень много «здоровых тучных» людей, у которых риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти не намного выше, чем у их худых собратьев!

Это исследование попыталось квалифицировать «здоровое ожирение» с помощью другого критерия: сердечно-сосудистой системы.И их выводы были почти такими же: 46% людей с ожирением были «метаболически здоровыми»; эти здоровые субъекты с ожирением были более физически развитыми (по результатам теста на беговой дорожке), чем их метаболически нездоровые сверстники, и не подвергались большему риску сердечно-сосудистых заболеваний и рака, чем люди с «нормальным ожирением». Исследователи пришли к выводу:

Если принять во внимание физическую форму, метаболически здоровый, но тучный фенотип является доброкачественным состоянием.

Итак, что все это значит?

Давайте начнем с того, что это не значит.Ничто здесь не говорит о том, что какой бы вес ни был у человека, он является для него самым здоровым. Это не значит, что потеря веса — это «плохая» цель. Это не значит, что палео (или любая другая здоровая диета) не поможет вам похудеть; если у вас избыточный вес, вероятно, так и будет. И это не значит, что лишний вес или ожирение на на лучше, чем при нормальном весе.

означает :

• Вес не является признаком здоровья .Некоторые худые люди очень больны; некоторые люди с избыточным весом совершенно здоровы.

• Потеря веса не улучшает здоровье автоматически . Только здоровая и устойчивая потеря веса позволяет: диета йо-йо вредна для вас. Если вы потеряете 20 фунтов и не будете этого делать, значит, вы потеряете 30 фунтов и поправитесь за 6 месяцев.

• Здоровое поведение сделать улучшить здоровье — для всех людей, независимо от их размера.

Логический вывод состоит в том, что пора меньше сосредотачиваться на весе и больше на изменении поведения : выработать здоровые привычки, есть домашнюю, богатую питательными веществами цельную пищу и найти какой-нибудь приятный способ вести активный образ жизни.Похудение не всегда находится под вашим контролем. Всегда будут неудачи, разочарования и «плохие дни», когда масштаб просто не работает, несмотря на всю вашу тяжелую работу. Но ваше поведение всегда находится под вашим контролем, и преимущества такого поведения реальны, даже если вы переживаете тяжелый период на пути к снижению веса (или если у вас никогда не было лишнего веса).

По всей вероятности, здоровое поведение приведет к потере веса у людей, которым нужно похудеть.Но потеря веса — это симптом улучшения здоровья, а не его причина.

Это обнадеживающий факт, о котором следует помнить в период принятия решений по снижению веса и неизбежной борьбы с периодическими неудачами, остановками или даже восстановлением. Здоровое питание принесет пользу независимо от потери веса . Сосредоточьтесь на всех других преимуществах правильного питания и образа жизни, и у вас будет меньше соблазна бросить курить, когда вы столкнетесь с трудностями на пути к снижению веса.И, в конечном итоге, у вас будет гораздо больше шансов добиться желаемого снижения веса здоровым и устойчивым образом.

Что такое макродиета

Диета — это сложно, и именно этот простой факт является причиной того, что так много диет терпят неудачу.

Кому нравится, когда ему говорят, что можно и что нельзя есть, особенно когда такое количество диет ограничивает вас потреблением слишком большого количества продуктов, которые вам не нравятся, и недостаточного количества продуктов, которые вы едите?

И хотя диеты часто работают на достижение своей основной цели — помочь вам похудеть, — они часто делают это за счет вашего общего состояния здоровья, общего удовольствия и долгосрочной приверженности.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ ко всем материалам о диете, продуктах питания и фитнесе Men’s Health .

Мужское здоровье

Вот где подсчет макроэлементов или «макросов» приносит облегчение. Такой подход к питанию (на самом деле это не диета) также известен под названиями «Диета, подходящая для ваших макросов (или IIFYM)» и более общей «гибкой диетой». Опять же, это не совсем диета, потому что в основном вы можете есть все, что хотите, и при этом терять вес, не считая калорий.

Согласно плану питания IIFYM, если вы придерживаетесь своих ежедневных макро-целей, вы автоматически потребляете меньше калорий, что может привести к потере веса.

«Общая концепция похожа на« Весонаблюдатели »в том, что вы можете есть все, что хотите, при условии сохранения калорий на определенном уровне, но при гибкой диете упор делается на белок», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии. D., директор лаборатории производительности человека в колледже CUNY Lehman College в Нью-Йорке.

И этот акцент на белке также может помочь вам нарастить мышцы при использовании веса.

Заинтересованы? Вот все, что вам нужно знать о том, как считать свои макросы, и действительно ли это работает для похудения.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прежде всего, что такое макрос?

Каждый кусочек пищи, которую вы едите, состоит из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Getty Images

Хотя многие продукты содержат все эти макроэлементы, большинство из них сильно отклоняются в сторону одного или двух из них.Например, мясо богато белком, хлеб — в основном углеводами, а оливковое масло — преимущественно жирным. Ваше тело нуждается во всех трех в той или иной степени, чтобы функционировать.

Согласно макродиете, вы можете похудеть, поставив себе цель — сколько граммов белков, углеводов и жиров съедать в день. Опять же, в отличие от большинства традиционных диет, вам не нужно считать калории, и, в отличие от низкоуглеводных или обезжиренных диет, вам не нужно отказываться от ваших любимых продуктов, таких как картофель, макароны или бекон.

Теоретически вы можете есть все, что хотите, в рамках плана IIFYM, при условии, что это соответствует вашему количеству макросов.

Как узнать, сколько макросов вам нужно?

Для расчета макросов требуются базовые математические операции. Если вы не хотите использовать подход «сделай сам», IIFYM.com предлагает макро-калькулятор, использующий ваш текущий вес, целевой вес и уровень активности.

Митч Мандель

Человек, сковорода, план: 100 вкусных и питательных рецептов одной сковороды, которые вы можете приготовить прямо сейчас !: Поваренная книга

Step 1: Узнайте свой «энергетический баланс» или количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день, — говорит Шенфельд.Национальный институт здоровья (NIH) предлагает онлайн-калькулятор, который использует ваш вес, уровень активности и пол, чтобы оценить, сколько калорий ваше тело расходует каждый день. Веб-сайты и приложения, такие как My Fitness Pal, могут помочь вам регистрировать потребление калорий.

Шаг 2: После того, как у вас есть эти цифры, вам нужно придумать целевое потребление калорий, чтобы достичь своих целей по весу. «Чтобы похудеть, вам нужно, чтобы количество потребляемых калорий было на 10-15 процентов меньше того, которое вы сжигаете каждый день», — говорит Шенфельд.

Шаг 3: После определения общего количества калорий, которое вы должны съедать в день, вам нужно будет выяснить, сколько из ваших дневных калорий должно поступать из жиров, углеводов и белков. Некоторые сайты и блоги IIFYM пропагандируют строгое разделение на 40 процентов белков, 40 процентов углеводов и 20 процентов жиров, но Шенфельд говорит, что «оптимального соотношения не существует. Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые — в планах с низким содержанием жиров. Все зависит от человека ».

Тем не менее, вам следует особенно внимательно следить за потреблением белка: «В научной литературе очень ясно, что получение надлежащего количества белка — это самая важная вещь для максимизации мышц и улучшения состава тела», — говорит он.Некоторые тренеры по макро диете даже советуют есть один грамм белка на каждый фунт вашего веса.

Если вы спортсмен или тренируетесь, в вашем рационе должны быть больше углеводов, говорит Стелла Вольпе, доктор философии, заведующая кафедрой диетологии Университета Дрексель в Филадельфии. «Вам необходимо восполнить запасы гликогена, который ваши мышцы используют во время упражнений», — объясняет она, поскольку гликоген — это энергия, которая питает вас во время тренировки.

А если вы постоянно испытываете голод, может быть полезным упор на полезные жиры, такие как авокадо и орехи.«Жиры очень насыщают», — говорит Вольпе.

Tetra Images

В качестве примера, если ваша дневная цель по калориям была 2000, это то, как будет выглядеть ваше распределение макроэлементов на основе указанного выше соотношения 40/40/20.

2000 калорий в день x 0,40 (процент калорий из углеводов) = 800 калорий 4 (количество калорий на грамм углеводов) = 200 граммов углеводов

2000 калорий в день x.40 (процент калорий из белка) = 800 калорий 4 (количество калорий на грамм белка) = 200 граммов белка

2000 калорий в день x .20 (процент калорий из белка) = 400 калорий ➗ 9 (количество калорий на грамм жира) = 44 грамма жира

Помогает ли подсчет макросов похудеть?

Некоторые эксперты по питанию являются поклонниками гибкой диеты, потому что она не ограничивает пищу и дает больше возможностей для маневра для случайных поблажек.

«Я думаю, что сосредоточение внимания на правильном балансе белков, углеводов и жиров, в то же время позволяя себе время от времени есть конфеты или забавную еду, — это хороший подход», — говорит Вольпе.

PeopleImages

Тем не менее, гибкая диета не является оправданием, чтобы есть все, что вы хотите. Качество еды по-прежнему имеет значение. Овощи, которые богаты антиоксидантами и клетчаткой, борющимися с болезнями, всегда будут для вас лучше, чем чипсы или печенье, которые по сути являются пустыми калориями.

«Я сторонник гибкой диеты и считаю, что это наиболее практичный подход к поддержанию веса, но я думаю, что эта концепция была немного искажена», — говорит Шенфельд. «Некоторые люди слишком упрощают это и говорят, что вы можете есть Pop Tarts или Cheez Doodles из-за углеводов, пока вы используете свои макросы, и я не согласен с этим».

Постоянное употребление большого количества фаст-фуда и обработанных закусок только потому, что это «соответствует вашим макросам», не обязательно является рациональным, если вы посмотрите на более широкую картину того, что значит есть для вашего здоровья.«Качество вашей диеты по-прежнему является одним из наиболее важных факторов», — говорит Вольпе.

С чего начать?

После того, как вы рассчитали свои макросы, оставаться в рамках своих ежедневных целей может быть сложно, если вы не выполняете По словам зарегистрированного диетолога Лорен Келли, небольшого количества блюд.

«Планирование наперед — всегда хорошая идея — так вы можете быть уверены, что вам будет легче достичь своих целей на день», — объяснила она Cooking Light .

Как вы планируете питание на макро-диете?

Если вы еще не готовите, планирование питания может показаться стрессовым, но это не обязательно.Вот некоторые моменты, которые следует учитывать:

• Определите, сколько приемов пищи вам действительно нужно в течение недели. Если вам нужно достаточно еды на завтрак, обед и ужин в течение рабочей недели, то технически вам понадобится 15 приемов пищи.
• Вместо того, чтобы готовить 15 отдельных блюд, приготовьте несколько порций белка, овощей и злаков, которые можно готовить различными способами в течение недели. Например, жареную свиную корейку можно подавать вместе с брокколи однажды вечером, яичницей на следующее утро или подавать в качестве топпера для салата на обед.
• Если вам нужна надежная еда, купите мультиварку, чтобы вы могли бросать мясо и овощи на определенное время и следить за прогрессом.
• Весы необходимы, чтобы не переедать. Слишком легко недооценить размер порций. Цифровые кухонные весы Escali Primo стоят менее 30 долларов на Amazon и имеют более 1000 отзывов.

Лучшие приложения для макродиеты

Отслеживание приемов пищи жизненно важно для обеспечения того, чтобы вы оставались в пределах дневной нормы углеводов, белков и жиров.MyFitnessPal, одно из самых популярных приложений для отслеживания приема пищи, имеет в своей базе данных более миллиона продуктов с информацией о калориях и макросах. Несмотря на то, что есть премиум-версия, бесплатная загрузка предоставляет все необходимое для отслеживания макросов и соблюдения диеты.

Может показаться, что все это требует больших усилий, но это не обязательно. Фактически, по сравнению с диетами, которые исключают целые группы продуктов или предписывают сложные и конкретные комбинации продуктов, IIFYM может показаться более расслабленным по сравнению.


«Соблюдение режима лечения — это самое важное для успеха любой диеты, и мы знаем, что люди не придерживаются этих ограничительных диет», — говорит Шенфельд. «Гибкие диеты позволяют похудеть или добиться успеха, употребляя гораздо более широкий спектр продуктов».

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье. Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему масса тела не отражает общее состояние здоровья

Нежирное, низкоуглеводное, Палео, кето, Саут-Бич, прерывистое голодание — список можно продолжать. Учитывая, что наша культура идеализирует худобу и избегает больших тел, неудивительно, что почти каждая пятая женщина среднего возраста сидела на диете за последние несколько лет, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.И многие набрали вес и считают себя неудачниками. Менее 1% очень крупных людей вообще набрали «нормальный» вес в исследовании, в котором участвовало почти 100 000 женщин, и большинство из них вернули потерянные в течение пяти лет килограммы.

Некоторые медицинские эксперты сейчас говорят то, что многие из нас отчаянно хотели услышать: очень трудно сбросить вес в долгосрочной перспективе по причинам, не имеющим ничего общего с силой воли, и, возможно, в этом даже нет необходимости.

«Основное сообщение, которое люди получают от правительства, организаций здравоохранения и средств массовой информации, заключается в том, что вес и здоровье связаны.Но на самом деле нет убедительных доказательств того, что более высокий вес автоматически ведет к ухудшению здоровья », — говорит Джеффри Хангер, доктор философии, доцент кафедры психологии Университета Майами в Огайо и давний исследователь стигматизации веса (и да, это его настоящее имя!).

Если у вас очень крупное тело, сбросьте несколько фунтов, чтобы защитить суставы от артрита и облегчить выполнение упражнений. Но для большинства женщин с «идеальным» весом сосредоточение внимания на других показателях здоровья может быть гораздо важнее, чем то, что говорят весы.


Так почему же вы, скорее всего, не услышите это сообщение от своего врача? «Доказательства накапливались годами, но эксперты настолько твердо придерживаются своих убеждений, что не принимают ничего противного», — говорит Хунгер. Добавьте к этому всех людей и компании с финансовыми интересами в распространении идей по борьбе с жиром, от поставщиков диет до фармацевтических компаний и авторов книг. Кроме того, сообщение о том, что жировые отложения — это плохо и что их необходимо уменьшить, насколько это возможно, является таким евангелием в нашем обществе, что трудно поверить, что это может быть правдой.

Вот восемь важных фактов, которые многие упускают из виду. Эти реалии могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше, независимо от вашего веса.

1. Вес не является точным показателем здоровья.

Врачи обеспокоены тем, что тяжелые женщины «кардиометаболически нездоровы» — сокращенный термин, обозначающий артериальное давление; уровни холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови; и другие меры сердечного и артериального фитнеса.

Но исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Университета Миннесоты проанализировали почти два десятка исследований и пришли к выводу, что «нет четкой взаимосвязи между потерей веса и результатами для здоровья».Другими словами, похудание не привело к значительному снижению артериального давления, риска диабета или холестерина.

Приравнивать тяжелый вес к плохому кардиометаболическому здоровью, а худощавость к противоположному — неуместно, пришли к выводу исследователи из Калифорнийского университета. Они изучили данные более чем 40 000 участников ежегодного государственного обследования здоровья и питания и обнаружили, что почти половина людей, отнесенных к категории «страдающих избыточным весом» (и более четверти — к категории «страдающих ожирением»), имели совершенно здоровые уровни липидов в крови и глюкоза, что означает, что они были в порядке с кардиометаболической активностью.Между тем, полные 30% участников «с нормальным весом» имели нездоровые уровни этих маркеров.

Итог: вес сам по себе не является показателем здоровья, поэтому никто не может сказать, здоров ли человек, по его весу.

ФОТО: ДАН САЭЛИНГЕР / СТИЛЬ: BIRTE VONKAMPEN

2. Здоровое поведение важнее числа на шкале.

В статье, опубликованной в Social Issues and Policy Review, Hunger и его коллеги проанализировали множество исследований веса и здоровья и обнаружили, что здоровые модели поведения , не подходящие к нашим узким джинсам, делают нас здоровыми и помогают нам. живи дольше.Тяжелые люди, которые делают здоровые вещи, будут процветать так же, как и все остальные. В списке: быть физически активным, есть питательную пищу и, конечно же, бросить курить — но также достаточно социализации, чтобы избежать изоляции, минимизировать стресс и справиться с депрессией.

«Ваше внимание должно быть сосредоточено не на заданном весе, а на том, сколько дней вы собираетесь заниматься на этой неделе и сколько продуктов вы будете есть», — говорит Мэри С. Химмельштейн, доктор философии, доцент кафедры психологические науки в Государственном университете Кента в Огайо.Затем позвоните девушке, запланируйте занятия йогой и найдите хорошего психотерапевта, если он вам понадобится.

3. Вы можете быть толстым и это тоже.

Наша культура регулярно приравнивает наличие лишнего жира к тому, что они не в форме, но многие женщины с крупным телом могут легко бегать круги вокруг своих худых коллег в тренажерном зале. Это потому, что на самом деле фитнес и вес мало связаны друг с другом, говорит Химмельштейн.

Группа международных исследователей подтвердила это, проследив за 43 000 (в основном белыми) участниками разного веса.Вначале они измерили артериальное давление, холестерин, глюкозу и тому подобное, а затем проверили уровень физической подготовки участников на беговой дорожке. У тех, кто был метаболически здоров, а также в хорошей форме, уровень смертности в течение следующего десятилетия был одинаковым, независимо от их веса. Однако у тех, кого считали тучными и непригодными, вероятность смерти выше.

4. Сброс веса не всегда приводит к улучшению здоровья.

Если бы низкий вес означал хорошее здоровье, похудение автоматически делало бы людей более здоровыми, но этого не происходит.Голод указывает на метаанализ, который обнаружил, что даже после того, как люди, сидящие на диете, похудели, их артериальное давление, уровень глюкозы и другие показатели крови не были значительно лучше, когда их переоценили два года спустя. Тяжелые люди могут поправиться, если им назначат план снижения веса, как это было в известной Программе профилактики диабета в 2002 году, которая снижает риск развития болезни у людей. Но, как отмечают ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Университета Миннесоты, участников в нем, как и в других испытаниях по снижению веса, побуждали заниматься физическими упражнениями, что, по мнению ученых, скорее способствовало здоровью, чем потеря веса.

5. Вес на порядок сложнее, чем калории на входе, калории на выходе.

«На ваш вес влияет очень многое, — говорит Химмельштейн. Гены, этническая принадлежность, лекарства, которые вы принимаете, где вы живете, каков ваш доход и сколько вы спите, — все это имеет значение, даже если большинство врачей сосредотачиваются только на калориях. Вес настолько сложен, что даже опытные исследователи еще не понимают всех задействованных переменных. Люди могут быть тяжелее, потому что в наши дни еда так легко доступна.Или, может быть, это безумно большие порции, которые в ресторанах подают по сравнению с тем, что было 35 лет назад.

Барбара Корки, доктор философии, почетный профессор медицины и биохимии Медицинской школы Бостонского университета и директор Центра исследований ожирения, заинтригована представлением о том, что химические вещества, используемые в сельском хозяйстве, добавки в обработанные пищевые продукты и / или другие токсины, попадающие на наши тарелки, могут вызывать ошибочное выделение нашим организмом слишком большого количества инсулина — гормона, который заставляет нас есть больше.Корки предполагает, что ожирение может не вызывать таких проблем, как инсулинорезистентность, как полагают многие врачи, а то, что неестественно высокий уровень инсулина приводит к ожирению и инсулинорезистентности.

6. Вы можете на самом деле быть слишком худой.

ФОТО: ДАН САЭЛИНГЕР / СТИЛЬ: BIRTE VONKAMPEN

Может не быть верхнего предела того, насколько вы хотите быть богатым, но определенно есть предел того, насколько худым вы должны быть.Индекс массы тела (ИМТ) ниже 23 (менее 130 фунтов для женщины ростом 5 футов 3 дюйма) связан с большей смертностью, чем вес на несколько фунтов, как обнаружила группа международных исследователей, изучив сотни исследований с более чем 30 миллионов участников. Это было верно даже тогда, когда они исключили людей, которые могли быть худыми, потому что они уже были больны.

Плюс, падение до слишком низкого ИМТ может заставить вас чувствовать себя ужасно. Когда Опра Уинфри упала до низкого для нее веса (помните покачивающийся жир, который она наложила на свое шоу?), Она постоянно была измотана и истощена, сказала она толпе на своих оздоровительных мероприятиях в 2019 году.Только когда она прибавила несколько фунтов и достигла нужного для нее веса, она почувствовала себя лучше. (Важно отметить, что сам ИМТ подвергся критике как ошибочное измерение, потому что, помимо прочего, он не делает различий между жиром и мышцами, классифицируя спортсменов и других людей с большим количеством мышц как «избыточный вес», и это не так. не учитывают этнические различия по телосложению.)

7. Многие поставщики медицинских услуг опасно предвзяты.

У большинства людей с высокой массой тела есть истории о том, как их врачи осуждали, обвиняли их или не слушали, говорит Гиммельштейн.Это верно для всех типов провайдеров — даже тех, которые специализируются на контроле веса! По словам Гиммельштейна, это может привести к порочному кругу, в котором женщины избегают посещения врача, потому что не хотят, чтобы их опозорили, а затем пропускают лечение или раннее выявление. В других случаях жалобы на здоровье, не имеющие ничего общего с весом, ошибочно объясняются ростом человека, поэтому пациенты пропускают правильное лечение.

Таким образом, среди прочего, предвзятость врачей может сделать людей более больными, что может затем усилить представление о том, что все люди с крупным телом нездоровы.Когда исследование, посвященное оценке пандемии гриппа h2N1 в 2009 году, подтвердило, что люди с ожирением страдали от этого заболевания больше и чаще умирали, авторы отметили, что это могло быть связано с тем, что этим пациентам не давали критически важные противовирусные препараты на ранних стадиях болезни, как другим. (Неясно, обратились ли они за лечением сразу же, или же его не предложили им медицинские работники.)

Такие проблемы, как диабет, рак и аутоиммунные заболевания, особенно важно выявлять на ранней стадии, когда их легче лечить. , и то, что медицинские работники уделяют слишком много внимания массе тела, похоже, мешает людям получить лучший уход.

8. Здоровое питание продвинет вас дальше, чем диета для похудания.

Диета может помочь вам сбросить килограммы, но удержать — совсем другое дело. По словам Хунгера, низкий уровень питания и чрезмерные физические нагрузки во многих программах похудания не являются приемлемыми. К тому же, когда вы сокращаете калорийность, ваш метаболизм замедляется до ползания. «Биологическая архитектура нашего тела не понимает, что такое тонкий идеал — оно делает все возможное, чтобы защитить нас от того, что воспринимается как голод», — отмечает он.

Из-за этих факторов европейский анализ женщин с крупным телом подсчитал, что их шансы достичь «нормального» ИМТ меньше 1 из 100! «Вместо того, чтобы делать радикальные временные изменения ради краткосрочной цели, например, как вы будете смотреть на воссоединение класса, сосредоточьтесь на небольших, устойчивых изменениях, таких как употребление большего количества цельнозерновых и растительных продуктов и меньше красного мяса и обработанных продуктов, чтобы здоровое питание становится вашим новым образом жизни, который поможет вам сохранить здоровье на долгие годы », — советует Руванти Титано, М.D., доцент кардиологии в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке.

Даже худым людям выгодно отказаться от веса, говорит Химмельштейн. Она отмечает, что на отслеживание калорий или углеводов уходит много умственных усилий — время и энергию нам всем лучше потратить на что-то другое. «Вместо того, чтобы пытаться уменьшить свое тело, начните ценить все, что оно для вас делает», — предлагает Голод. Вы будете здоровы и будете чувствовать себя хорошо — главное, независимо от размера вашей одежды.

Эта статья впервые появилась в майском выпуске журнала Prevention за 2021 год.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Мерил Дэвидс Ландау Мерил — автор и журналист, чьи работы были отмечены множеством наград, в том числе номинацией на престижную Национальную премию журнала и премию за выдающиеся статьи за первое место Американского общества журналистов и авторов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вы знаете о похудании, неверно

На выходных я посмотрел «Толстяк», документальный фильм, снятый по реакции на фильм Моргана Сперлока «Я очень большой». Этот документальный фильм полностью бросил вызов всему, что я знал о похудании и сердечных заболеваниях, а также был невероятно информативным и интересным.

Том Нотон, комик и программист, решил доказать неправоту Моргана Сперлока. Фастфуд может быть частью здорового питания. Том решил, что он будет есть фаст-фуд три раза в день в течение месяца, как Сперлок … но он похудел, а не набрал.

Согласно официальному сайту «Fathead», создатели описывают фильм как «восхитительную пародию на Super Size Me… Naughton предлагает множество не болонских фактов, которые ошеломят большинство зрителей, таких как:« Эпидемия »ожирения была дико преувеличено CDC.Люди, которых правительство классифицирует как «полные», имеют более продолжительную продолжительность жизни, чем люди, классифицируемые как «нормальные». Низкий уровень холестерина вреден для здоровья. Диета с низким содержанием жира может привести к депрессии и диабету II типа. Насыщенные жиры не вызывают сердечных заболеваний, в отличие от сахара, крахмала и обработанных растительных масел ».

План Нотона был прост: поддерживать потребление калорий на уровне 2000 калорий в день, употребляя только фаст-фуд (и пару закусок «Carb Options»). Но вы не можете просто сократить количество калорий, чтобы похудеть.Вы должны есть правильные виды пищи и в правильном соотношении. Также нужно учитывать свои гормоны, в частности инсулин. Когда уровень инсулина повышается, у вас больше шансов накапливать калории из пищи в виде жира, а не сжигать их. А что повышает уровень инсулина? Потребление сахаров и углеводов. Поэтому Нотон решил ограничить потребление калорий и углеводов, потребляя 100 граммов углеводов в день.

В то время как Морган Сперлок набрал 25 фунтов за 30-дневную диету быстрого питания, Том Нотон похудел на 12 фунтов всего за 28 дней.Его ИМТ упал с 31,2 до 28,2, а также повысился уровень холестерина. И это число становится еще более впечатляющим, когда вы слышите, какой процент его калорий приходится на насыщенные жиры: колоссальные 54%.

Но насыщенные жиры не так плохи, как мы привыкли думать. Мать-природа не глупа. Мы предпочитаем жирную пищу, потому что наш организм жаждет этих продуктов, потому что мы эволюционировали, чтобы есть животные жиры за миллионы лет. Диета наших предков в основном была основана на мясе, с небольшим количеством фруктов и овощей и очень небольшим количеством углеводов … и у них не было большого количества сердечных заболеваний.Лишь с появлением сельского хозяйства пшеница и зерновые стали важной частью нашего рациона, и только несколько десятилетий назад (когда мы начали есть обработанные растительные масла) частота сердечных заболеваний увеличилась.

Согласно гипотезе липидов, «насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а холестерин вызывает сердечные заболевания». Но эта гипотеза была основана на искаженных, устаревших исследованиях. По словам врачей, опрошенных «Толстяком», липидная гипотеза является «ложной». Никакие медицинские исследования не доказали, что диета с высоким содержанием жиров вызывает сердечные заболевания.Фактически, несколько крупных медицинских исследований доказали, что диета с высоким содержанием жиров не влияет на частоту сердечных приступов.

Было доказано, что диета, богатая насыщенными жирами, снижает уровень холестерина в крови. И не холестерин вызывает закупорку сердечных клапанов. Воспаление делает. Холестерин может накапливаться в этих воспаленных частях сердца в процессе заживления, но корень сердечных заболеваний — это воспаление. А если вы хотите повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина), вам нужно есть больше насыщенных жиров.Уровень плохого холестерина (малых ЛПНП) повышается при употреблении в пищу сахара и углеводов.

Стресс, повышенный уровень инсулина и курение вызывают болезни сердца. Они также вызывают повышенный уровень холестерина, поэтому люди так долго думали, что холестерин вызывает сердечные заболевания, хотя на самом деле это просто СИМПТОМ сердечных заболеваний.

Переработанные растительные масла и трансжиры богаты жирными кислотами Омега-6. И хотя вашему организму нужно немного этих жирных кислот, слишком большое их количество вызывает уплотнение клеточных мембран и воспаление.Лучше есть картошку фри, приготовленную на говяжьем или утином жире, чем картошку, приготовленную на растительном масле.

Итак, подведем итоги, вот несколько советов Тома по похудению и оздоровлению сердца:

1. Ограничьте количество калорий до того, что соответствует вашему размеру и уровню активности.
2. Ешьте только натуральные жиры, а не трансжиры или обработанные растительные масла (готовьте пищу на сливочном или кокосовом масле)
3. Ограничьте потребление углеводов до 100 граммов в день (не 300 граммов в день, рекомендованных FDA)
4.Получайте около 50% калорий из насыщенных жиров
5. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (обратите внимание, что у большинства несладких злаков гликемический индекс выше, чем у сахарного песка)

Следуйте этим советам, и вы, скорее всего, увидеть тот же успех, что и Том.

пробовали все и все еще не можете похудеть? Может быть, это сопротивление снижению веса

Вы пробовали все диеты, известные мужчине, и все еще не можете похудеть?

Вы ходите в спортзал, у вас есть тренер и занимаетесь ли вы как можно больше?

Также ешьте здоровую пищу, потребляйте меньше калорий, и все же весы просто… не… сдвигаются с места?

Часто играет роль сопротивление потере веса.Это уже не так просто, как меньше есть и больше заниматься спортом.

Фактически, несмотря на все современные проблемы со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся, эта старая, изношенная философия ухудшает ситуацию, и люди продолжают набирать вес.

Требуются такие эмоциональные потери, чтобы приложить столько усилий, не получив при этом никакого вознаграждения или желаемого эффекта.

Именно тогда вам нужно заглянуть глубже, и, надеюсь, луч света откроет, что действительно нужно вашему телу, чтобы вы могли достичь не только продолжительной потери веса, но и настоящего яркого здоровья, которое позволит вам вести жизнь, полную энергии и энергии. страсть.

Вот почему я пригласил своего друга и врача-интегратора, доктора Джейд Тета, основателя The Metabolic Effect и двукратного автора по теме «Шоу Рэнди и Кристы».

В сегодняшней выставке доктор Тета раскрывает свои исключительные знания по этому вопросу, предлагая 7 различных объяснений устойчивости к потере веса и практические решения по ее устранению.

1: Обратите внимание на знаки

По словам Джейд, для похудения необходимы две вещи: дефицит калорий и гормональный баланс.Он призывает тех, кто пытается похудеть, обращать внимание на признаки несбалансированного обмена веществ: голод, тягу к еде и непредсказуемый уровень энергии.

2: Избегайте метаболической компенсации

Использование калорийного подхода — меньше есть и больше заниматься спортом — может привести к дефициту калорий, но также может привести к дисбалансу гормональной системы. Это называется метаболической компенсацией.

3: Лучшее избавление от меньшего количества еды и большего количества физических упражнений

Джейд говорит, что есть два способа сбалансировать метаболизм: есть меньше, меньше заниматься спортом или есть больше, больше заниматься спортом.Ключ к успеху — найти то, что работает специально для вас.

4: Проверьте свои углеводы!

Низкоуглеводная еда в течение всего дня может вызвать тягу к углеводам в ночное время. Цель состоит в том, чтобы найти «переломный момент» для углеводов, то есть количество, которое поддерживает стабильность вашей энергии, а также снижает тягу к еде. Когда вы находите переломный момент, ваш метаболизм начинает ускоряться, заживать и становится возможной потеря веса.

4: Упростите «таблетку»

Нет простого выхода — принять какие-нибудь таблетки и вылечить метаболизм.Если метаболизм не сбалансирован, добавки не будут столь эффективными, а иногда даже могут быть вредными (особенно те, которые утверждают, что «ускоряют» ваш метаболизм »). Добавки следует использовать как добавки, а не полагаться на результаты, которые должны обеспечить надлежащий уход за собой и питание.

5: Оставайся свободным

Людям, связанным со стрессом, следует больше заниматься отдыхом и восстановительными упражнениями, такими как сауна, массаж, медитация, восстанавливающая йога или неторопливая ходьба.Нам нужно найти время для отдыха и восстановления, чтобы вылечить тело. Когда мы делаем это, мы обучаем тело выходу из режима борьбы или бегства и прекращению чрезмерной выработки гормона стресса кортизола. Этот гормон, если его вырабатывают в избытке, всегда препятствует потере веса и переводит организм в режим накопления жира. Можно пропустить тренажерный зал в пользу легкой прогулки в парке или на пляже.

6: Загляните в прерывистое голодание

Мы эволюционировали, обходясь без еды долгие периоды времени, иногда дни (еще во времена палеолита).Я не поклонник прерывистого голодания, но Джейд говорит, что это может дать нашему организму время, чтобы стать более чувствительным к инсулину и сжечь больше жира.

Он говорит, что современная концепция завтрака, закуски, обеда и ужина — это не то, на чем мы развивались. Он предлагает посмотреть на свой HEC — так вы узнаете, работает ли вам прерывистое голодание.

Несбалансированный метаболизм

Мы привыкли считать калории, когда дело касается потери веса, но с точки зрения метаболизма Джейдс говорит, что вместо этого нам нужно считать гормоны.Тело постоянно дает биологическую обратную связь в виде голода, тяги и уровня энергии.

Для похудения необходимы две вещи: дефицит калорий и гормональный баланс.

Вы узнаете, нарушен ли ваш метаболизм, если вы все время голодны, страдаете от жажды, а уровень энергии непредсказуем и неустойчив, что Джейд называет HEC: голод, энергия и тяга. Мне нравится, как он говорит: «Если ваш HEC выходит из-под контроля, вы знаете, что ваш метаболизм не сбалансирован.”

Он говорит, что идеальной диеты не найти; вы создаете идеальную диету, понимая свою уникальную психологию, метаболизм и принимая во внимание личные предпочтения. Не существует универсального решения. Речь идет не только о диете и физических упражнениях, но и об образе жизни и мировоззрении.

Не могу не согласиться.

Метаболическое опустошение

Использование калорийного подхода — меньше есть и больше тренироваться — легко может привести к дефициту калорий, но это нарушит баланс гормональной системы.Как мы уже упоминали, это называется метаболической компенсацией и со временем может привести к метаболическому разрушению.

Адаптивный термогенез или закон метаболической компенсации

Низкокалорийная диета может вызвать чрезмерный голод, тягу к еде и замедление обмена веществ. Это первая стадия метаболического нарушения. Наш метаболизм подобен термостату. Если вы будете сильно давить на него, он будет сильнее отталкиваться, создавая метаболическое сопротивление. Метаболическая резистентность может привести к хронической усталости, утомлению надпочечников или проблемам с щитовидной железой.

2 способа сбалансировать обмен веществ:

— Ешьте меньше, меньше тренируйтесь

— Ешьте больше, больше тренируйтесь

Так что же нам есть?

Высококачественный органический белок является самым насыщающим из макроэлементов. Замена некоторых углеводов белком может лучше контролировать чувство голода, уменьшить тягу к еде и обеспечить стабильный уровень энергии.

Сосредоточьтесь на качестве еды, а также качестве и количестве упражнений. Увеличьте потребление белка, клетчатки и воды и контролируйте потребление крахмала.Полностью исключите переработанные углеводы.

Низкоуглеводные диеты вызывают тягу

Низкоуглеводная еда в течение всего дня может вызвать тягу к углеводам в ночное время. Вот почему так важно найти свой собственный переломный момент углеводов, не слишком много, не слишком мало, а именно такое количество, которое сохраняет вашу энергию стабильной и снижает тягу к еде.

Этот переломный момент изменится по мере восстановления вашего метаболизма, и вам, вероятно, потребуется меньше углеводов со временем, когда ваше тело снова разовьет способность регулировать глюкозу.

То, что вы едите утром, не зависит от того, что вы будете есть на ночь. Помните, что низкокалорийная и здоровая еда не является ни низкокалорийной, ни полезной, если позже приводит к перееданию. Мы говорим о том, чтобы найти то, что полезно для ВАС.

Когда вы вносите необходимые изменения в свой рацион и упражнения, чтобы сбалансировать метаболизм, это помогает вам изучить процесс, а не протокол.

Будь детективом, а не сидящим на диете. Будь своим лучшим доктором!

Что такое пищевые добавки?

Если метаболизм не сбалансирован, добавки, предназначенные для ускорения и балансирования метаболизма, не будут такими эффективными и даже могут быть вредными.Добавки следует использовать в качестве добавок и, опять же, не полагаться на результаты, которые могут обеспечить соответствующая диета и образ жизни. Добавки, такие как экстракт зеленого чая, будут эффективны только после восстановления метаболизма.

Тем не менее, я должен вмешаться и сказать, что несколько других основных причин, которые я часто вижу для устойчивости к потере веса, — это недостаток сна, непереносимость пищи, токсичность и дисбактериоз или синдром дырявого кишечника. Когда лабораторные исследования определяют их как первопричины, я большой поклонник мягких очищающих добавок, а также пищеварительных ферментов, пробиотиков и чего-то еще, чтобы помочь вылечить слизистую оболочку кишечника, когда вы находите и придерживаетесь правильной диеты и управляете стрессом и сном. .

Пищеварение — это основа нашего здоровья, и ферменты помогают доставить питательные вещества из нашей пищи, которые затем могут питать щитовидную железу и остальные части тела. Пробиотики могут помочь нам производить наши собственные витамины группы B, необходимые для выработки энергии и обмена веществ, поэтому это две мои несменяемые добавки, которые я добавляю всем, кто хочет похудеть.

Фактор стресса

Мне нравится, как Джейд отмечает, что еще один час в постели может быть лучше, чем еще один час на беговой дорожке из-за воздействия кортизола.Если вы склонны к стрессу, помните, что вам следует больше заниматься отдыхом и восстановлением, например, посещать сауну, массаж, медитацию, восстанавливающую йогу или неторопливую прогулку. Нам нужно найти время для отдыха и восстановления, чтобы вылечить тело.

Мы должны тренировать свой разум, чтобы не увеличивать обороты наших возбуждающих нейромедиаторов, в которых нет необходимости, когда нет опасности.

Для веганов и вегетарианцев, не употребляющих животный белок, включите в рацион проросшие орехи, семена или бобовые.Если вы хотите сбалансировать метаболизм с пищей, обратите внимание на белок, клетчатку и воду.

Чтобы узнать больше о докторе Джейд Тета, вы можете найти его и его книги на http://www.metaboliceffect.com/


Если вам это нравится, вы полюбите….

Правильное похудание: клеточная детоксикация и увеличение выработки клеточной энергии

100 секретов похудания, на изучение которых мне потребовались годы!

Естественная потеря веса с легкостью и изяществом

Ссылки на ресурсы блога:

Метаболический эффект

органический белок

пищеварительные ферменты

пробиотики

лечить слизистую оболочку кишечника

спать

Здоровая потеря веса: как это сделать

Вы неделями пытались избавиться от последних нескольких килограммов, но, кажется, не можете избавиться от них.Вы уже сократили потребление калорий, что может быть причиной того, что шкала не снижается. Если вы хотите добиться устойчивой и здоровой потери веса, важно не только достаточно есть, но и правильно питаться.

Регулярное питание дает вам энергию

Вашему организму требуется достаточно энергии для поддержания всех функций вашего организма, иммунной системы и обмена веществ. Ваше тело получает эту энергию из калорий, которые вы едите (Примечание: калории — не единственное, что имеет значение!).

Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий в течение длительного периода времени, ваше тело начнет получать необходимую энергию из других мест. Это вызовет у вас слабость. Ежедневные задачи могут оказаться довольно утомительными, потому что ваше тело использует все калории, которые он может получить, просто для поддержания своих основных функций. В этой ситуации у вас не останется сил ни для HIIT-тренировки дома, ни для бега на длинные дистанции.

Сколько калорий вам нужно в день?

Ваши личные потребности в калориях зависят от вашего основного метаболизма и уровня физической активности.Что такое базальная скорость метаболизма? Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя за 24 часа. Вы можете рассчитать свою личную потребность в калориях по следующим уравнениям:

Скорость основного обмена (BMR):
Женщины: 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах )

Мужчины: 66,47 + (6,24 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,755 x возраст в годах)

Суточная потребность в калориях: BMR x PAL (1.2 — 2.4)

Значение PAL (PAL означает «уровень физической активности») описывает физическую активность, которую человек выполняет в течение 24-часового периода:
• 1.2: преимущественно в сидячем и лежачем положении, запрещены развлекательные мероприятия (например, пожилые люди или прикованные к постели люди, инвалиды)
• 1,3 — 1,5: в основном в сидячем положении с небольшими рекреационными действиями (например, белые воротнички)
• 1,6 — 1,7: в сидячем положении на работе с некоторыми упражнениями стоя и ходьбой (например,грамм. рабочие сборочного конвейера, водители грузовиков)
• 1,8 — 1,9: в основном в положении стоя и ходьбе (например, работники розничной торговли, продавцы, торговцы, официанты)
• 2 — 2,4: тяжелая и напряженная физическая активность на работе ( например, профессиональные спортсмены, строители, шахтеры, фермеры)

Вы можете рассчитать дневное потребление калорий с помощью следующего уравнения:

Конечно, все зависит от вашей цели: если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий.Вы должны сократить в общей сложности 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Если вы хотите похудеть здоровым способом, мы рекомендуем вам сократить от 300 до 500 калорий в день, но не больше. Таким образом вы будете терять около одного фунта в неделю. Преимущество медленного и здорового подхода к похудению заключается в том, что он помогает поддерживать потерю веса и помогает избежать ужасного эффекта йо-йо.

Знаете ли вы?

Чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить 3500 калорий.

Огромный дефицит калорий вредит вашей потере веса

Если вы слишком сильно ограничиваете калорийность в течение длительного периода времени, вас будет мучить постоянный голод и вы будете чувствовать себя слабым, холодным и капризным.Обычно это происходит, когда люди забывают обо всех своих добрых намерениях и снова начинают есть больше. И даже если вы снова начнете есть в пределах своего обычного диапазона, вы все равно наберете вес, потому что ваше тело теперь откладывает дополнительные калории в виде жира, опасаясь еще одного низкокалорийного периода.

Кроме того, исследователи обнаружили, что резкое снижение калорийности может увеличить выработку кортизола в крови. ⁽¹⁾ Этот гормон стресса, по-видимому, связан с большими отложениями жира в брюшной полости и увеличением веса. ⁽²⁾

Интуитивное питание вместо подсчета калорий

Вы когда-нибудь слышали об интуитивном питании? Интуитивное питание означает, что вы можете есть все, что захотите, без правил и запрещенных продуктов. Вы узнаете, как распознавать признаки, которые ваше тело посылает вам, когда вы голодны или сыты, чтобы перестать считать калории и соблюдать диету. Так вы сможете достичь здорового веса и почувствовать удовлетворение. Звучит хорошо, правда? Узнайте о 10 принципах интуитивного питания. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы помириться с едой.


Вывод:

Если вы хотите добиться здоровой потери веса, уменьшите потребление калорий примерно на 300 калорий, но не более того. Медленная потеря веса более полезна для здоровья и поможет вам достичь приятного для себя веса и поддерживать его. Слушайте свое тело и ешьте свежую, необработанную пищу. Мы также рекомендуем соблюдать баланс трех основных макроэлементов (углеводов, белков и жиров). В здоровом сбалансированном питании есть место всему.

Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью регулярных и разнообразных тренировок. Если вы хотите похудеть, также важно много спать.

***

Все, что вам нужно знать

Когда дело доходит до изменения тела, нет более поляризующей темы, чем «калории на входе против калорий на выходе». Некоторые утверждают, что это главное в похудании. Другие говорят, что это слишком упрощенно и ошибочно. В этой статье мы исследуем все аспекты дискуссии: от «меньше есть, больше двигаться» до гормональных проблем и диет, которые предлагают «метаболические преимущества».«Поступая так, мы отвечаем — раз и навсегда — насколько на самом деле важны калории в калориях по сравнению с потраченными калориями. И обсудите, что это значит для вас и ваших клиентов.

++++

«Ты либо со мной, либо ты против меня».

Это все слышали. Но знаете ли вы, что у индустрии здоровья и фитнеса есть своя версия этого высказывания? Он гласит: «Либо ты со мной, либо ты дурак».

Ребёнок, конечно!

Но такое бинарное мышление вызывает множество жарких споров.Особенно, когда речь идет об одной теме: «калории на входе против калорий на выходе» или CICO.

CICO — это простой способ сказать:

• Когда вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес.
• Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, вы худеете.

Это фундаментальная концепция регулирования массы тела, которая настолько близка к научным фактам, насколько это возможно.

Тогда почему CICO является источником стольких разногласий?

Все дело в крайностях.

С одной стороны, есть группа, которая считает, что CICO прямолинейна. Если вы не худеете, причина проста: вы либо едите слишком много калорий, либо недостаточно двигаетесь, либо и то, и другое. Просто меньше ешь и больше двигайся.

На другом конце — группа, которая считает, что CICO сломана (или даже миф). Эти критики говорят, что он не учитывает гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и другие проблемы со здоровьем, влияющие на метаболизм.Они часто заявляют, что определенные диеты и продукты обеспечивают «метаболическое преимущество», помогая похудеть, не беспокоясь о CICO.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Ни одна из точек зрения не является полностью ошибочной.

Но и то, и другое не совсем верно.

Независимо от того, являетесь ли вы тренером по здоровью и фитнесу, которому поручено помогать клиентам управлять своим весом, или вы пытаетесь научиться делать это самостоятельно, занять крайнюю позицию по этой теме проблематично; это мешает вам увидеть более широкую картину.

Эта статья внесет в дискуссию нюанс.

Я начну с выяснения некоторых неправильных представлений о CICO. А затем изучите несколько реальных примеров, показывающих, как крайние правые или крайние левые взгляды могут сдерживать людей.

Переосмысление распространенных заблуждений.

Большая часть дебатов CICO — как и многих других дебатов — проистекает из неправильных представлений, чрезмерных упрощений и неспособности (обеими сторонами) найти общее понимание концепций. Итак, давайте начнем с того, что для разнообразия соберем всех на одной странице.

CICO выходит за рамки еды и физических упражнений.

Существует важное различие между CICO и «меньше есть, больше двигаться». Но люди, особенно некоторые сторонники CICO, склонны объединять эти два понятия.

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» учитывает только калории, которые вы потребляете, и калории, которые вы сжигаете во время упражнений и других повседневных движений. Но CICO на самом деле является неформальным способом выражения уравнения энергетического баланса, которое на намного сложнее.

Уравнение энергетического баланса — и, следовательно, CICO — включает в себя всю сложную внутреннюю работу организма, а также внешние факторы, которые в конечном итоге влияют на «калории на входе» и «калории на выходе».

Императивом для этого является ваш мозг, о котором часто забывают.Он постоянно отслеживает и контролирует CICO. Думайте об этом как об управлении миссией, отправке и получении сообщений, которые затрагивают ваш кишечник, гормоны, органы, мышцы, кости, жировые клетки, внешние раздражители (и многое другое), чтобы помочь сбалансировать «входящую энергию» и «выходящую энергию».

Это чертовски сложная и красивая система.

Тем не менее, уравнение баланса энергии само по себе выглядит очень простым. Вот он:

• [Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела *

* Запасы тела относятся ко всем тканям, доступным для разложения, таким как жир, мышцы, органы и кости.Я намеренно не использовал здесь «изменение веса тела», потому что хочу исключить вес воды, который может изменять вес тела независимо от энергетического баланса. Другими словами, вода — это сбивающая с толку переменная, которая заставляет людей думать, что энергетический баланс нарушен, когда это не так.

В этом уравнении «энергия на входе» и «на выходе» — это не просто калории из пищи и упражнений. Как вы можете видеть на иллюстрации ниже, на эти две переменные влияют всевозможные факторы.

Когда вы смотрите на CICO через этот объектив — уменьшив масштаб для более широкой перспективы — вы можете увидеть, что сводится к «меньше ешьте, больше двигайся» — это значительное упрощение.

Калькуляторы калорий и CICO — не одно и то же.

Многие люди используют калькуляторы калорий, чтобы оценить свои потребности в энергии и приблизительно определить, сколько калорий они съели. Но иногда кажется, что эти инструменты не работают. В результате эти люди начинают сомневаться в том, что CICO сломан. (Или сломаны ли они).

Ключевые слова здесь — «оценка» и «приблизительно».

Это потому, что калькуляторы калорий не всегда точны.

Во-первых, они обеспечивают результат, основанный на средних значениях, и могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они могут еще больше различаться в пожилых, клинических или страдающих ожирением группах населения.

И это только на стороне «энергии вне».

Количество потребляемых вами калорий — или ваша «энергия» — это также приблизительная оценка.

Например, FDA допускает погрешности до 20% в подсчете калорий на этикетке, а исследования показывают, что информация о питании в ресторанах может быть неточной на 100–300 калорий на один продукт.

Более того, даже если бы вы могли точно взвесить и измерить каждый съеденный кусок, у вас все равно не было бы точного количества калорий. Причина в том, что существуют и другие факторы, влияющие на смешение, например:

• Мы не усваиваем все потребляемые калории. Скорость всасывания варьируется в зависимости от типа пищи. (Пример: мы потребляем больше калорий, чем предполагалось, из продуктов, богатых клетчаткой, и меньше калорий, чем предполагалось из орехов и семян.)
• Все мы поглощаем калории исключительно на основе наших индивидуальных кишечных бактерий.
• При приготовлении, смешивании или измельчении пищи, как правило, становится доступно для усвоения больше калорий, чем указано на этикетке с питанием.

Конечно, это не означает, что CICO не работает. Это только означает, что инструменты, которые у нас есть для оценки «затраченных калорий» и «затраченных калорий», ограничены.

Чтобы быть предельно ясным: калькуляторы калорий все еще могут быть очень полезны для некоторых людей. Но важно знать об их ограничениях. Если вы собираетесь его использовать, сделайте это как приблизительную отправную точку, а не как окончательный ответ.

CICO не требует

подсчета калорий.

В Precision Nutrition мы иногда используем подсчет калорий, чтобы помочь клиентам улучшить потребление пищи.В других случаях мы используем ручные порции. А в других случаях мы используем более интуитивные подходы.

Например, предположим, что клиент хочет похудеть, но не видит желаемых результатов. Если они подсчитывают калории или используют ручные порции, мы можем использовать эти цифры в качестве ориентира, чтобы еще больше сократить количество еды, которую они едят. Но мы также можем поощрить их использовать вместо этого другие методы. Например, есть медленно или пока они не насытятся на 80 процентов.

В любом случае — говорим мы о числах или нет — мы манипулируем «энергией внутри».Иногда прямо; иногда косвенно. Так что не заблуждайтесь: даже когда мы не «подсчитываем калории», CICO все равно действует.

CICO может показаться простым, но это не так.

Этого не избежать: если вы (или клиент) не худеете, вам нужно либо уменьшить «энергию на входе», либо увеличить «энергию на выходе». Но, как вы уже видели, для этого может потребоваться гораздо больше, чем просто отодвинуть тарелку или провести больше времени в тренажерном зале.

Например, вам может потребоваться:

• Получите больше качественный сон , чтобы лучше регулировать гормоны голода, улучшить восстановление и увеличить метаболизм
• Попробуйте методы противодействия стрессу, такие как медитация , глубокое дыхание и проведение времени на природе
• Увеличьте свое ежедневное движение без упражнений, припарковав машину в нескольких кварталах от пункта назначения , поднявшись по лестнице и / или стоя во время работы
• Замените некоторые упражнения высокой интенсивности на действия меньшей интенсивности , чтобы помочь восстановлению и снизить системный стресс
• Повысьте качество того, что вы едите , вместо уменьшения количества.Это может позволить вам есть больше еды с меньшим количеством калорий
• Измените состав макроэлементов того, что вы едите. Например: есть на больше белка и клетчатки , или увеличить количество углеводов и снизить количество жиров , или наоборот
• Экспериментируйте с частотой и временем приема пищи и закусок, исходя из личных предпочтений и сигналов аппетита
• Подумайте о том, что временно отслеживает потребление пищи — порциями руками или взвешиванием / измерением — чтобы убедиться, что вы едите то, что, по вашему мнению, вы едите (как можно точнее).
• Оценить и исправить дефицит питательных веществ , чтобы получить больше энергии во время тренировок (и в повседневной жизни)
• Проконсультируйтесь со своим врачом или специалистами, если постоянные изменения образа жизни не меняют положение иглы

Иногда решения очевидны; иногда нет.Но с CICO ответы есть, если вы будете держать свой разум открытым и изучать каждый фактор.

Представьте себя «проводником калорий», который наблюдает и настраивает многие действия для создания метаболической гармонии. Вы ищете что-нибудь, что может быть рассинхронизировано.

Это требует большой практики.

Итак, в помощь, вот 5 распространенных дилемм энергетического баланса. В каждом случае может возникнуть соблазн предположить, что CICO неприменим. Но посмотрите немного глубже, и вы увидите, что принципы CICO присутствуют всегда.

5 общих дилемм энергетического баланса.

Дилемма №1: «Я ела одинаково вечно, но внезапно начала набирать вес».

Вы можете догадаться, что случилось?

Скорее всего, «энергия на входе» или «на выходе» изменила , но это казалось неконтролируемым или незаметным образом.

Виновником может быть:

• Незначительное увеличение потребления пищи из-за изменений настроения, голода или стресса
• Увеличение количества поглощаемой энергии — вызванное новым лекарством, неизвестным заболеванием или хроническим соблюдением диеты в анамнезе
• Физиологические изменения, в результате которых во время упражнений и в покое сжигается меньше калорий
• Начало хронической боли, провоцирующей резкое снижение термогенеза активности без упражнений (NEAT)
• Значительные изменения качества и / или количества сна, влияющие на метаболизм и / или потребляемую пищу

Во всех этих случаях действует CICO.Энергетический баланс слегка изменился из-за изменений образа жизни и состояния здоровья, поэтому его трудно распознать.

Дилемма № 2: «Мои гормоны разрушают мой метаболизм, и я не могу перестать набирать вес. Помощь!»

Гормоны кажутся логичным козлом отпущения при изменении веса.

И хотя они, вероятно, не так часто виноваты, как думают люди, гормоны неразрывно связаны с энергетическим балансом.

Но даже в этом случае они не работают независимо от энергетического баланса.

Другими словами, люди набирают вес не из-за «гормонов».

Они набирают вес, потому что их гормоны влияют на их энергетический баланс.

Это часто случается во время менопаузы или при снижении уровня гормонов щитовидной железы.

Возьмем, к примеру, трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), два гормона щитовидной железы, которые невероятно важны для метаболической функции. Если уровень этих гормонов снижается, может произойти увеличение веса. Но это не отрицает CICO: ваши гормоны просто влияют на «выход энергии».”

Это может показаться немного похожим на расслоение волос, но это важная связь, которую необходимо установить, говорим ли мы о менопаузе, проблемах с щитовидной железой, инсулинорезистентности или других гормональных проблемах.

Понимая, что CICO является истинным определяющим фактором потери веса, у вас будет гораздо больше инструментов для достижения желаемого результата.

Предположим, вы работаете на основе ложных предпосылок. Гормоны только имеют значение. Это может привести к принятию все более бесполезных решений, например, потратить большую сумму денег на ненужные добавки или придерживаться чрезмерно строгой диеты, что в конечном итоге приведет к обратным результатам.

Напротив, вы знаете, что результаты зависят от того факта, что «энергия на входе» или «на выходе» изменилась. Это изменение может быть связано с гормонами, и если это так, вам придется скорректировать свое питание, упражнения и / или образ жизни, чтобы учесть это. (Это может включать прием лекарств, прописанных вашим врачом, если необходимо.)

Исследования показывают, что люди с легким (10-15% населения) или умеренным гипотиреозом (2-3%) могут испытывать замедление метаболизма на 140-360 калорий в день.

Этого может быть достаточно, чтобы набрать вес или затруднить его сброс. (Одно предостережение: легкий гипотиреоз может быть настолько легким, что многие люди не испытывают значительного сдвига в метаболической активности, поэтому это не проблема.)

Более того, женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников или СПКЯ (около 5-10%), и те, кто переживает менопаузу, также могут испытывать гормональные изменения, нарушающие энергетический баланс.

Итак, важно понимать состояние вашего (или вашего клиента) здоровья, так как это предоставит ценную информацию о возникающих уникальных проблемах и о том, как вам следует действовать.

Дилемма № 3: «Я ем всего 1000 калорий в день и все еще не худею!»

Так что же дает?

Вывод, к которому приходит большинство людей: их метаболизм нарушен. Они сломаны. И CICO сломан.

Но вот в чем дело: На самом деле метаболический ущерб не имеет значения. Хотя так может показаться.

Теперь их проблема с энергетическим балансом может быть связана с гормональной проблемой, как обсуждалось выше. Однако, когда кто-то ест 1000 калорий в день, но не худеет, это , обычно по одной из двух следующих причин.

(Независимо от того, насколько просто они звучат, это то, что мы видели снова и снова в нашей программе коучинга с более чем 100 000 клиентов.)

Причина №1: Люди часто недооценивают количество потребляемых калорий.

Очень легко неправильно рассчитать, сколько вы едите, поскольку обычно это происходит непреднамеренно. Наиболее типичные способы, которыми люди это делают:

• Недооценивают порции. (Например, без точного измерения «одной столовой ложки арахисового масла» на самом деле может быть две, что добавляет 90 калорий каждый раз, когда вы это делаете)
• Они не отслеживают укусы, облизывание и вкус высококалорийной пищи.(Например, оставшиеся от вашего ребенка макароны с сыром могут легко добавить 100 калорий)
• Они не записывают все в данный момент и забывают регистрировать это позже на
• Они «забывают» считать продукты, которые они бы не ели

Не верите, что это может быть большой проблемой?

Знаковое исследование и неоднократные последующие исследования показали, что люди часто недооценивают, сколько они съедают в течение дня, иногда более чем на 1000 калорий.

Я не привожу это исследование, чтобы предположить, что невозможно реалистично оценивать размеры порций.Но если вы (или ваши клиенты) не видите результатов на низкокалорийной диете, стоит учесть, что недооценка может быть проблемой.

Причина №2: Люди переедают по выходным.

Рабочие недели могут быть стрессовыми, и когда наступает вечер пятницы, люди теряют бдительность и расслабляются.

( Вы, , вероятно, не можете понять, но попробуйте, хорошо?)

Вот как это происходит. Предположим, человек ест 1500 калорий в день в будние дни, что дает ему примерно 500-калорийный дефицит.

Но по выходным они немного отклоняются от своего плана.

• Напитки с друзьями и несколько кусочков ночной пиццы в пятницу
• Очень большой обед после тренировки в субботу
• Бранч в воскресенье («Эй, это завтрак и обед , так что я могу съесть вдвое!»)

Итоговый результат: дополнительных 4000 калорий, потребленных с вечера пятницы до полудня воскресенья. Они фактически ликвидировали свой дефицит, увеличив среднесуточное количество калорий до 2071.

Результат: если вы (или ваш клиент) резко сократили потребление калорий, но не видите ожидаемых результатов, обратите внимание на небольшие промахи. Это все равно, что быть метаболическим детективом, который следит — возможно, буквально — за панировочными сухарями.

Между прочим, если простои — проблема для вас (или клиента), у нас есть как раз лекарство: 5 удивительных стратегий, чтобы избавиться от переедания на выходных.

Дилемма № 4: «Я ем столько, сколько хочу, но все еще худею, поэтому эта диета лучше всех остальных!»

Это может быть основной причиной, по которой некоторые люди отвергают CICO.

Допустим, кто-то переключается с диеты, состоящей в основном из обработанных пищевых продуктов, на диету, состоящую в основном из цельных растительных продуктов. Они могут обнаружить, что могут есть столько еды, сколько захотят, но килограммы все равно тают.

Люди часто считают, что это происходит из-за «силы растений».

Да, растения — это здорово, но это не опровергает энергетический баланс.

Поскольку растительная пища имеет очень низкую энергетическую плотность, вы можете есть ее много, но при этом у вас будет дефицит калорий.Особенно, если ваш предыдущий прием был заполнен большим количеством обработанных, гипервыбельных «сладких продуктов».

Он чувствует , как будто вы едите гораздо больше еды, чем когда-либо прежде, — и, на самом деле, вы действительно можете это сделать.

Кроме того, вы можете чувствовать себя более насыщенным из-за объема, клетчатки и содержания воды в растениях.

Все отлично. Действительно. Но это не отрицает CICO.

Или, например, кетогенная диета.

Здесь у кого-то может быть похожий опыт «есть столько, сколько он хочет» и при этом терять вес, но вместо растительной пищи они едят мясо, сыр и яйца. Это не низкокалорийные продукты, и в них также не так много клетчатки.

В результате многие сторонники низкоуглеводной диеты заявляют, что кето дает «метаболическое преимущество» по сравнению с другими диетами.

Вот что наиболее вероятно:

• Повышенное потребление белка увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит
• Из-за ограниченного выбора продуктов питания были исключены сотни калорий с высокой степенью переработки, которые они могли бы съесть в противном случае (паста! Чипсы! Печенье!).
• Ограничение выбора продуктов питания также может привести к «сенсорному сытости».Это означает, что когда вы все время едите одни и те же продукты, они могут стать менее привлекательными, и вы не будете вынуждены есть столько же
• Жидкие калории — газировка, сок, даже молоко — обычно запрещены, поэтому большая часть калорий потребляется из твердой пищи, которая сытнее
• Повышенный уровень кетонов в крови, который повышается при ограничении потребления углеводов, по-видимому, подавляет аппетит.

По этим причинам люди, как правило, едят меньше калорий. и чувствуют себя менее голодными.

Хотя это может показаться волшебным, кето-диета приводит к снижению веса за счет регулирования «энергии» различными способами.

Вы можете спросить: если растительная диета и кето-диета работают так хорошо, почему кого-то должно волновать, из-за CICO или по какой-то другой причине?

Потому что в зависимости от человека — предпочтений в еде, образа жизни, уровня активности и т. Д. — многие диеты, в том числе растительные и кето, не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе. Это особенно верно в отношении более ограничительных подходов.

И если вы (или ваш клиент) считаете, что существует только одна «лучшая диета», вы можете разочароваться, если не сможете ее придерживаться. Вы можете считать себя неудачником и решить, что вам не хватает дисциплины, чтобы похудеть. Вы даже можете подумать, что вам стоит перестать пытаться.

Ни одно из этих утверждений не соответствует действительности.

Ваши результаты не зависят от диеты. Они зависят от поведения.

Поддержание здорового тела (включая здоровую массу тела) — это выработка постоянных и устойчивых повседневных привычек, которые помогут вам положительно повлиять на «входящую» и «выходящую энергию».”

Этого можно достичь, наслаждаясь любимой едой:

• Ешьте, пока не насытитесь на 80%
• Ешьте медленно и осознанно
• Употребление большего количества продуктов с минимальной обработкой
• Больше качественного сна
• Принятие мер по снижению стресса и повышению устойчивости

Речь идет о просмотре CICO с высоты 30 000 футов и выяснении того, какой подход кажется разумным — и достижимым — для вы .

Конечно, это может включать растительную диету или кето-диету, но не обязательно. И знаешь, что?

В любом случае вы можете добиться отличных результатов.

Дилемма № 5: «Я хочу набрать вес, но сколько бы я ни ел, у меня ничего не получается».

Разговор CICO не всегда вращается вокруг похудания.

Некоторым людям сложно набрать вес.

Особенно молодые спортсмены и люди, которые очень и очень активны на работе.(Подумайте: работа, связанная с ручным трудом.)

Также бывает с теми, кто пытается восстановить потерянный вес после болезни.

Когда кто-то намеренно ест больше еды, но не может набрать лишние килограммы, может показаться, что CICO недействителен. (Сюрприз.)

Им часто кажется, что они набивают себе еду — «Я ем все, что видно!» — а это просто не работает. Но вот что обнаружили наши тренеры:

Люди склонны помнить крайности.

Кто-то мог есть шесть раз в день, съедая столько, сколько им казалось, что он может стоять.

Но на следующий день они ели только два раза, потому что были еще очень сыты. Может быть, они тоже были очень заняты, поэтому даже не задумывались об этом.

Первый день — тот, когда они наелись — скорее всего, будет выделяться намного больше, чем день, когда они ели, в соответствии с их уровнем голода. Это просто человеческая природа.

Легко увидеть, как здесь участвует CICO. Это непоследовательность в части «входящей энергии» в уравнении.

Одно решение: вместо того, чтобы набивать себя 3000 калорий в один день, а затем съедать 1500 на следующий, стремитесь к потреблению калорий чуть выше среднего, которого вы можете придерживаться, и постепенно увеличивайте его в небольших количествах, если это необходимо.

Люди часто повышают активность, когда они увеличивают количество калорий.

Когда у некоторых людей внезапно появляется больше доступной энергии — от употребления большего количества еды — они с большей вероятностью будут делать то, что увеличивает их энергию. Например, подниматься по лестнице, расхаживать по телефону и ерзать на своих местах.

Во время тренировки они могут работать даже сильнее, чем обычно.

Это может быть как подсознательное, так и неуловимое.

И хотя это может показаться странным, наши тренеры определили это как законную проблему для «хардгейнеров».”

Ваши расходы: Обратите внимание на всех ваших действий.

Если вы не можете сократить его часть, возможно, вам придется компенсировать это, съев еще больше еды. Продукты с высоким содержанием питательных веществ и калорий, такие как ореховое масло, цельнозерновые и растительные масла, могут помочь, особенно если у вас отсутствует аппетит.

3 стратегии игры в систему.

Если вы примете, что CICO сложна и неизбежна, вы можете столкнуться с одной очень распространенной проблемой.

А именно: «Я не могу есть меньше, чем сейчас!»

Это одна из главных причин, по которой люди отказываются от своих усилий по снижению веса или тщетно ищут чудо-диету.

Но вот три простых стратегии, которые вы (или ваши клиенты) можете использовать для создания дефицита калорий, даже если это кажется невозможным. Все дело в том, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Максимальное потребление белка и клетчатки.

Потребление большего количества белка увеличивает чувство сытости, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи.А потребление большего количества клетчатки увеличивает насыщение, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным во время приемов пищи.

И исследования, и практика доказали, что они помогают вам чувствовать себя более удовлетворенным при потреблении меньшего количества калорий, что способствует более легкой потере жира.

Я знаю, что этот совет может показаться банальным. Фактически, когда-нибудь, когда появятся роботы-тренеры по питанию, «ешьте больше белка и клетчатки», вероятно, будет первым, что они будут запрограммированы сказать.

Но правда в том, что большинство людей, пытающихся похудеть, все еще не сосредоточены на получении большого количества этих двух питательных веществ.

И знаете что? Это не их вина.

Когда дело доходит до диет, почти всем говорят: вычесть . Уберите «плохое», и только съедят «хорошее».

Но есть другой подход: просто начните с добавления.

Если вы приложите согласованные усилия для увеличения потребления белка (особенно постного белка) и клетчатки (особенно из овощей), вы почувствуете большее удовлетворение.

Кроме того, вас будет меньше соблазнять всякая еда, которую, по вашему мнению, вам следует избегать.Это помогает автоматически «вытеснять» ультрапастеризованные продукты.

Что приводит к еще одному большому преимуществу: употребляя больше цельных продуктов и меньше переработанных, вы фактически переучиваете свой мозг, чтобы меньше желать эти снисходительные, ультра-обработанные продукты.

Вот когда происходит классная вещь: вы начинаете есть меньше калорий, даже не пытаясь этого делать, а не намеренно ограничиваете их, потому что у вас есть до.

Это облегчает похудание.

Начать очень просто. Чтобы получить протеин, добавьте одну пальму относительно нежирного протеина — курицу, рыбу, темпе — в один прием пищи. Это выходит за рамки того, что у вас было бы в противном случае. Или съешьте супершейк в качестве еды или закуски.

Что касается клетчатки, добавьте одну порцию продуктов с высоким содержанием клетчатки, в частности овощей, фруктов, чечевицы и бобов, к своему обычному потреблению. Это может означать перекусить яблоком, в том числе горсть жареной моркови на обед или добавить горсть шпината в свой супер-коктейль.

Попробуйте это в течение двух недель, а затем добавьте еще одну пальму нежирного белка и еще одну порцию продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Помимо всех преимуществ, которые мы обсуждали до сих пор, есть еще следующее:

Подход к столу с мышлением изобилия, а не дефицита, может помочь вам избежать тех тревожных, разочарованных чувств, которые часто возникают из-за того, что вы лишены любимой еды.

Поэтому вместо того, чтобы сказать: «Ох, я действительно не думаю, что смогу отказаться от своей ночной привычки к вину и шоколаду», вы можете сказать: «Эй, посмотри на всю эту вкусную, здоровую пищу, которую я могу накормить!»

(И, кстати, на самом деле вам не нужно отказываться от своей привычки к вину и шоколаду, по крайней мере, для того, чтобы инициировал прогресс .)

Измените свою перспективу.

Представьте, что вы в отпуске. Вы проспали и пропустили завтрак.

Конечно, вы не возражаете, потому что вы расслаблены и прекрасно проводите время. И нет причин для паники: обед будет.

Но поскольку вы отказались от приема пищи, вы в конечном итоге потребляете на несколько сотен калорий меньше, чем обычно, что фактически создает дефицит.

Если вы находитесь в обстановке, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо, вы даже не замечаете этого.

Теперь предположим, что вы просыпаетесь обычным днем ​​и активно пытаетесь похудеть. (Готовиться к отпуску!)

Вы можете подумать: «Я ем только свой 400-калорийный завтрак, а еды недостаточно. Это самое худшее. Я буду так голоден весь день! »

Итак, вы отправляетесь на работу, чувствуя стресс, и отсчитываете минуты до следующего перекуса или приема пищи. Может быть, вы даже начнете чувствовать себя обделенным и несчастным.

Вот в чем дело: оба дня вы испытывали дефицит калорий, но ваше субъективное восприятие каждого из них было совершенно разным.

Что, если бы вы могли изменить свое мышление так, чтобы оно больше походило на первый сценарий, чем на второй?

Конечно, я не предлагаю вам пропускать завтрак каждый день (если только это не ваше предпочтение).

Но если вам удастся увидеть, что есть меньше, как что-то, что вы случается, делаете, а не то, что вы должны делать , это может закончиться тем, что вы будете чувствовать себя намного менее ужасно.

Добавляйте активность, а не вычитайте калории.

Вы человек, который не хочет есть меньше, но с удовольствием больше двигается? Если да, возможно, вы сможете воспользоваться тем, что я назвал G-Flux.

G-Flux, также известный как «поток энергии», — это общее количество энергии, которое течет в систему и выходит из нее.

В качестве примера предположим, что вы хотите создать дефицит в 500 калорий. Вот так могло бы быть:

• Энергия в: 2000 кал.
• Энергия на выходе: 2500 калорий
• Дефицит: 500 калорий

Но это могло также выглядеть так:

• Энергия в: 3000 кал.
• Энергия на выходе: 3500 калорий
• Дефицит: 500 калорий

В обоих сценариях вы достигли дефицита в 500 калорий, но второй позволяет вам съесть на намного больше еды.

Это одно из преимуществ улучшенного G-Flux.

Но есть еще одно: исследования показывают, что если вы едите из высококачественных источников и выполняете различные тренировки — силовые тренировки, кондиционирование и восстановительную работу — потребление большего количества калорий может помочь вам сохранить больше мышечной массы и меньше жира.

Это потому, что увеличение количества упражнений не только увеличивает вашу «энергию». Он также изменяет распределение питательных веществ, направляя больше калорий на рост мышц и меньше — на жировые клетки.

Кроме того, поскольку вы едите больше еды, у вас появляется больше возможностей получать необходимое количество витаминов, минералов и фитонутриентов, чтобы чувствовать себя лучше.

Win. Победить. Победить.

Для ясности, это несколько продвинутый метод. А поскольку метаболизм и энергетический баланс имеют динамический характер, эффективность этого метода может варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, не у всех есть возможность или желание уделять больше времени тренировкам.И это нормально.

Но, проявляя гибкость в своем мышлении и желая экспериментировать с различными способами влияния на CICO, вы можете найти свою собственную стратегию изменения энергетического баланса в вашу пользу (или в пользу ваших клиентов).