Все тело за одну тренировку программа – два варианта для эффективной проработки всех групп мышц, рекомендации по рациону питания, упражнениям и восстановлению после занятий

3 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Если вы только начали тренироваться и уже неплохо освоили технику выполнения базовых упражнений, данная программа на всё тело (full body) идеально подойдёт для постепенной адаптации к последующим повышенным нагрузкам.

Для новичков хорошим решением будет прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку, используя базовые, силовые упражнения, что свидетельствует о потенциально более высокой мышечной гипертрофии при использовании более частых тренировок в недельном цикле.

Тренировочная программа, приведённая ниже является типичной или базовой и не предназначена для специализированного тренинга. В дальнейшем вы начнёте тренироваться по своим собственным специализированным программам, которые наилучшим образом будут соответствовать вашему опыту, уровню подготовки, поставленной цели и недельному расписанию.

Никогда не имитируйте и не применяйте на себя программы продвинутых атлетов, даже если вы уже наработали достаточный опыт в тренировках.

И даже с учётом продуктивного питания, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом для восстановления, более реалистично набрать от 10 до 15 кг. мышечной массы только за два года регулярных тренировок, конечно же это ещё зависит от типа сложения тела, но тем не менее. Это моё личное наблюдение.

• Продолжительность программы: от 4 до 6 недель.
• Тренировок в неделю: 3 дня.
• Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.
• Подходов в упражнениях: от 2 до 3.
• Отдых между подходами и упражнениями: 2 минуты.

Тренировочная программа full body

Понедельник.

1. Скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Приседания со штангой – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Разгибание рук с верхнего блока – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Среда.

1. Обратные скручивания лёжа на полу

– 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на наклонной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Жим ногами — 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока узким хватом —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Разведение рук с гантелями стоя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Французский жим лёжа —  2 подхода по 8 – 12 повторений.

Пятница.

1. Косые скручивания

– 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга штанги на прямых ногах —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на нижнем блоке —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений (исп. широкий хват)

6. Тяга штанги к подбородку — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём на бицепс на скамье Скотта — 2 подхода по 8 – 12 повторений

8. Разгибания с гантелей из-за головы сидя

— 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Примечание. По мере роста тренированности объём нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться. Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку верх/низ тела, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно проделать в двухдневном сплите. Например:

• День — 1: верх тела.
• День — 2: низ тела.
• День — 3: отдых.
• День — 4: верх тела.
• День — 5: низ тела.
• Дни — 6, 7: отдых

Читайте также:

Как составить программу тренировок — PRO-KACH

Как составить программу тренировок

И не только новичков этот вопрос постоянно волнует, потому что любому даже обывателю, очевидно, что есть разные программы тренировок, сплиты, комплексы, разные подборы упражнений и нагрузок. Какие то программы работают лучше, какие то хуже и разобраться в этом разнообразии очень сложно, цель данной статьи помочь вам разобраться в самых эффективных тренировочных программах.

Тренировочная программа – это стресс, нагрузка которую вы прикладываете к вашему организму для того, чтобы у него развивалась адаптация/приспособление к этой нагрузке. Адаптация в виде роста мышц и роста мышечной силы.

Все просто, регулярно прикладываем нагрузку тренировками, наше тело привыкает к стрессу путем адаптации. Тренировки должны быть регулярными, потому как нашему телу выгоден гомеостаз (равновесие), поэтому если регулярных внешних стрессов не будет, то наш организм не будет реагировать внутренней адаптации, т.е. не будет роста. Смысл любых тренировок в том, что они должны быть регулярными.

Главная особенность тренировочных программ

Очень важный момент, про который почти всегда забывают при составлении программ тренировок, он заключается в том, что программа тренировок должна быть индивидуальной.

Потому что все люди которые вокруг вас разные, кто-то моложе/кто-то старше, есть мужчины/есть женщины, есть люди которые с детства занимались/есть которые никогда ничего тяжелее ложки за свою жизнь не поднимали.

Вполне очевидно, что их способность переваривать внешний стресс (силовую нагрузку) – разная, а это значит, что и нагрузка должна быть разная. Потому как одна и та же силовая нагрузка/тренировка для одного человека эта нагрузка будет достаточна, а для другого человека она будет избыточна.

Вывод: вы должны составить программу тренировок индивидуально, тот стресс, который вы прикладываете на своих занятиях, он должен соответствовать вашим восстановительным процессам конкретного человека. В этом и заключается индивидуальность тренировочных программ.

Составить программу тренировок новичку

Новичкам часто дают типовые тренировочные программы, и это не плохо. Даже легкая нагрузка будет достаточной для роста, потому что у новичка нет никакой адаптации.

Потому как какую бы он программу не выбрал, это в любом случае будет стресс в ответ, на который организм будет вырабатывать адаптацию в виде роста мышц и мышечной силы.

На начальном этапе задача стоит не столько в подборе оптимальной тренировочной программы, сколько в том, чтобы не дать избыточной нагрузки на организм. Практически любая программа будет хорошо работать при условии, что не будет перебора.

Факторы для составления программы тренировок

Раз ваша программа это, по сути, дозированный стресс/нагрузка на ваше тело, то очень важно понять из чего, из каких факторов складывается ваша нагрузка. Таких факторов очень много, за счет них мы можем подбирать оптимальную нагрузку для конкретного человека, какие то факторы увеличивают нагрузку, какие то уменьшают и соответственно мы манипуляциями подбираем нагрузку для конкретного человека.

Внешние тренировочные факторы

1. Количество упражнений на одну мышечную группу
2. Количество подходов в упражнении
3. Количество упражнений в подходе
4. Отдых между подходами
5. Отдых между повторениями
6. Суперприемы Вейдера
7. Как часто вы тренируете одну мышечную группу
8. Сколько отдыха у вас между тренировками в неделю
9. Скорость выполнения движений

И для того, чтобы составить индивидуальную программу для человека нужно разбираться какие факторы увеличивают нагрузку, а какие уменьшают.

Внутренние тренировочные факторы человека

1. Более тренированный
2. Менее тренированный
3. Более генетически одаренный
4. Мене генетически одаренный
5. Работа, стресс, питание
6. Возможность ежедневно кушать мясо

Внутренние тренировочные факторы очень сильно влияют на размер внешних факторов, а внешние факторы опытный тренер не считает абсолютно, он считает относительно. Вы поменяли фактор – увеличили количество подходов до 6, и он не может сказать вам в цифрах точно, на сколько это будет лучше того, что было.

Смотреть нужно относительно достижений и прогресса человека при составлении программы тренировок. Допустим человек адаптировался к программе/к нагрузке соответственно программу нужно менять. Тренер меняет один фактор – добавляет вес или меняет количество подходов в упражнении, за счет фактора н увеличивает нагрузку на тренировке, но он абсолютно не знает на сколько она увеличилась для этого человека, он может смотреть только относительно, и дальше он просто смотрит как идет прогресс.

Если прогресс у человека есть, значит все хорошо. Ту нагрузку, которую мы взяли относительно предыдущей, она соответствует. Если прогресса нет, то нужно оставить этот фактор без изменений и взять какие то другие факторы, допустим, увеличить тренировочный вес.

За счет отслеживания результата подбирается индивидуальная программа. Не возможно подобрать индивидуальную программу, когда человек только пришел в зал. Можно дать человеку типовую тренировочную программу, и затем по прошествии месяца/двух смотреть, как его тело реагирует на эту тренировочную программу. И после чего менять внешние факторы относительно прогресса или не прогресса человека.

Тренировочный сплит

Сплит – это расщепление мышц по разным тренировочным дням.

Ранее спортсмены прорабатывали все тело за одну тренировку и это было не так прогрессивно как расщепление, потому как наши резервы в организме ограничены. На начальном этапе эти люди росли, тело начинало адаптироваться, но в какой то момент нагрузку нельзя было сделать выше, потому как все тело это огромное количество подходов и нужно было целый день сидеть в зале, чтобы проработать его.

В таком случае наши восстановительные возможности не справлялись. И тогда атлеты придумали такую вещь как расщепление – сегодня мы тренируем одну часть мышц (допустим нижнюю), а завтра другую часть (верхнюю).

Все современные программы тренировок построены на системе сплита и в общем то больше всего проблем при составлении программы тренировок связано с компоновкой мышечных групп в сплите. Сколько отдыхать между тренировками, какие группы с какими тренировать и т.д.

Тренировочный сплит – вам дает возможность более целенаправленно грузить конкретную мышечную группу. Когда вы используете сплит, вам приходиться больше отдыхать между тренировкой одной мышечной группы. Тренировки одной мышечной группы становиться более редкими.

Он позволяет вам дать большую нагрузку на конкретную мышечную группу. Недостаток сплита в том, что приходиться больше отдыхать, но очень важный момент это может быть недостатком на начальных этапах, а на продвинутых этапах с ростом тренированности это будет преимущество.

Чем больше наша адаптация, размер мышц и больше силы, тем больше нам нужно времени для отдыха. Профессионалу, который выступает на соревнованиях нужно отдыха как минимум неделя и в такой ситуации этот недостаток для такого натренированного человека он нивелируется, он пропадает. Поскольку человеку хоть так, хоть так придётся тренироваться реже из-за больших мышц.

Вывод: на начальном этапе расщепление по сплиту должно быть минимальным.

Программа№1. «Все тело за одну тренировку»

Как составляются такие программы, берутся практически все основные крупные мышечные группы такие как: грудь/спина/ноги и маленькие дельты/руки. И на каждую из этих групп мы стараемся взять одно базовое упражнение в котором работает несколько суставов и не сколько мышечных групп.

Для того чтобы загрузить все тело у нас есть только одна тренировка и соответственно нам нужно выбирать такие упражнения в которых работает много мышц.

1. Скручивания на пресс – 4 на максимальное количество
2. Приседания со штангой – 4 по 8 – 10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне – 4 по 8 повторений
4. Жим штанги на горизонтальной скамье/жим штанги под углом вверх 4 подхода по 8 – 10 повторений
5. Отжимания на брусьях – 4 на максимальное количество
6. Жим штанги с груди стоя – 4 по 8 – 10 повторений
7. Подъем штанги на бицепс – 4 по 10 – 12 повторений

Или такой вариант без рук

1. Скручивания на пресс – 4xмакс
2. Подтягивания на спину – 4xмакс
3. Тяга штанги в наклоне – 4×10
4. Жим штанги лежа – 4×10
5. Жим штанги с груди стоя – 4×10
6. Отжимания на брусьях – 4xмакс

Данная программа рассчитана на полного новичка, в ней задействованы все мышечные группы. Существуют программы с периодизацией, когда человек в понедельник делает все тело за всю тренировку со 100% нагрузкой. В среду нагрузка 50% а в пятницу 75%.

Такая программа позволяет нам

• Тренироваться часто
• Поставить технику выполнения за счет снижения веса
• Достаточный стресс

Сплит на 2 тренировки за 4 дня

1 день – ноги, спина, пресс

2 день – грудь, плечи, руки

Во время тренировки спины или во время тренировки ног подрабатывают и ноги и спина. Поэтому вполне логично вместить в одну тренировку две такие мышечные группы как ноги и спина.

1 день

1. Скручивания на пресс
2. Приседания со штангой
3. Разгибания
4. Сгибание
5. Подтягивания
6. Тяга штанги в наклоне
7. Тяга гантелей одной рукой/тяга горизонтального блока

2 день

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим штанги с груди стоя
4. Разведения с гантелями
5. Отжимания на брусьях
6. Французский жим лежа/стоя
7. Подъем штанги на бицепс

Суммарно мы увеличили количество упражнений, за счет того, что разбили тело на две тренировки.

Тройной сплит

Существует два варианта тройных сплитов:

1 вариант (тяни – толкай)

1. Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2. Тяговые (спина, бицепс)
3. Ноги

2 вариант (тренировка антагонистов)

1. Ноги
2. Толкающая + Тянущая (спина, дельты)
3. Тянущая + Толкающая (грудь, руки)

Благодаря антагонистичной компоновке упражнений вы можете дать больше нагрузки на соответствующие мышцы антагонисты.

Сплит позволяет увеличивать нагрузку на мышцы, нагрузку нужно увеличивать только тогда, когда вы уже доросли до следующей нагрузки. При помощи сплита вы можете вставить больше тренировочных факторов, за счет которых и увеличивается нагрузка.

Про сплит (глубокое расщепление)

4 тренировки за 6 дней

• Ноги
• Спина
• Грудь
• Дельты, руки

Или

• Пн. Ноги
• Вт. Спина
• Ср.
• Чт. Грудь
• Пт. Плечи
• Сб. Руки
• Вс.

Высокоинтенсивные программы

В которых вы работаете с очень большими весами, с отказами и суперприемами. Выполняете мало подходов и много отдыхаете между подходами. Такие тренировки пропогандировал Марк Ментцер и Дориан Йейтс.

• Очень мало подходов на тренировке
• Подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

Высокообъемные программы

В этих тренировках отказа очень мало или вообще нет, и на каждой тренировке используете огромное количество подходов и повторений.

• Очень много подходов на тренировке
• Подходы до пампинга (без отказов)
• Мало отдыхать между подходами

Видео — Как составить программу тренировок

тренировка на все тело — SportWiki энциклопедия

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) — это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы[править | править код]

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» — пришёл к выводу Шонфельд.

Тренировочная программа на всё тело для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Новички, вот 10 самых важных элементов обучения, которые вы должны освоить, и восьминедельная программа для начинающих на всё тело, чтобы начать развивать свои мышцы.

Обдумайте, что у вас общего с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер, или даже с такой успешной фитнес-моделью, как Уитни Рид?

Каждый из этих людей, как и вы, были новичками в атлетизме. Никто из них не родился с прессом из шести кубиков, и никто не появился в этом мире со 100-килограммовым жимом лежа. Но, как и у вас, у них было желание к самосовершенствованию, и они начали тренировки с отягощениями, чтобы улучшить свое телосложение.

Все эти люди совершали серьезные ошибки на этом пути и учились на них! Для вас же в этом материале составлена сводка из 10 наиболее важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться на ошибках других. Для правильного начала, здесь же для вас разработана восьминедельная тренировочная программа.

После этого вступительного периода у вас будет ещё одна общая черта с этими суперзвездами: никто из вас больше не будет новичком в бодибилдинге.

10 ключей для наращивания мышечной массы

Есть много парней которые начинают занимаются и имеют сильное желание накачаться. Они выполняют любые упражнения, в тренажёрном зале которые только знают, надеясь на то, что что-то получится. Что же в итоге происходит: они прекращают тренировки примерно через месяц, потому что ничего не произошло. Вы не должны совершать те же ошибки и хвататься за всё подряд. Вот информация, которую вы должны понять, чтобы начать свой путь в этом виде спорта.

1. Работа над основными мышечными группами

Скорее всего, вы начали заниматься с железом, чтобы развить мышцы груди и рук, или укрепить своё тело для конкретного вида спорта. Но работа над всеми основными мышечными группами — грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, бицепсы, трицепсы (меньшие группы мышц — предплечья, икры, пресс) — позволит вам построить симметричное телосложение.

Тренировочная программа на всё тело также предотвращает мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы предпочитаете одни части тела другим. Дисбаланс в мышечном развитии не шутка: он может привести к серьезным травмам.

2. Практика выполнения упражнений

Многие из представленных здесь базовых упражнений могут быть для вас новыми. В результате чего ваша координация может быть нарушена. Если так, не волнуйтесь. Продолжайте повторять модель движения любого нового упражнения, и вскоре вы почувствуете себя более уверенно — и тогда ваши успехи в размерах и силе начнут расти. До этого же важно понимать и практиковать технику выполнения основных движений, прежде чем использовать более тяжёлые веса.

3. Многосуставные упражнения по своей эффективности превосходят односуставные или изолирующие

Упражнения можно разделить на два класса: многосуставные и односуставные. Различие заключается в том, что при выполнении многосуставного упражнения задействованы два (или более) суставов. При изолирующем, односуставном движении работает только один сустав.

Например, при жиме лежа движение происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, в то время как при сгибании рук со штангой движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку при выполнении многосуставных упражнений задействовано больше мышц, вы можете использовать гораздо более тяжелый вес отягощения, и поэтому они лучше подходят для роста мышц и увеличения силы.

4. Сделать несколько подходов для каждого упражнения

В настоящее время доступны десятки научных исследований в области тренировок с отягощениями, и фактические данные указывают на то, что 3-4 подхода данного упражнения, это оптимальное количество для максимальной пользы развития мышц. Обычно вы должны выполнить 2 разминочных (подводящих) подхода определённого упражнения с лёгким весом, прежде чем перейти к рабочим подходам с более тяжёлыми весами.

5. Лёгкие или тяжёлые веса

Итак, какой вес вы должны поднимать? Разминка всегда выполняется с легким весом, чтобы целевые мышцы включились в работу. Как новичок, вы должны выбирать вес, чтобы сделать около 15 рабочих повторений в каждом подходе. Последние несколько повторений должны быть очень тяжёлыми, но вы всегда должны использовать правильную технику выполнения упражнения.

По мере прогрессирования вы будете брать более тяжёлые веса, с которыми достигните мышечного отказа на 8-12 повторениях, не нарушая технику выполнения. Если можете сделать больше, чем это число, вес слишком легкий. Люди, тренирующиеся на силу, выбирают ещё более тяжелые веса, обычно делая менее 6 повторений. Не забывайте никогда не жертвовать техникой, чтобы поднять вес, который для вас слишком тяжелый.

6. Контроль за повторениями

Подход, которому вы должны следовать в каждом повторении, выглядит следующим образом: вдохните и задержите дыхание, когда поднимаете вес мощным силовым движением, делая выдох только в верхней части амплитуды. Затем на вдохе медленно и подконтрольно опускаете вес в исходное положение. Плавно меняйте направление из нижнего положения, и никогда не допускайте рывков, когда начинаете поднимать снаряд.

7. Короткий отдых между подходами

Ваши мышцы устают во время подхода. Им нужно время для вывода молочной кислоты которая накапливается в мышечных тканях и повышения pH.  Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя этот процесс в более крупных частях тела, таких как ноги и спина, может занять больше времени, а у меньших групп мышц, таких как руки и икры, может занять меньше времени. Хорошая мера – это когда вы отдышитесь и почувствуете, что готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Как минимум 48 часов отдыха между тренировками

Это является ключевым моментом: подъём отягощений, который вы выполняете в тренажерном зале, является стимулом, который начинает цепочку событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее к следующему занятию.

Восстановление требует времени.  Таким образом, очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, и отказ от правильных пищевых привычек и сокращение времени отдыха будут контрпродуктивными для вашего мышечного роста. С точки зрения частоты тренировок, не нужно тренировать данную группу мышц чаще, чем раз в 48 часов. Когда станете более продвинутым атлетом и добавите тренировочного объёма, вам придётся увеличить этот период отдыха.

9. Стремитесь делать чуть больше каждой на каждой тренировке

Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, становясь сильнее, а вы тренируетесь с одинаковым весом с одним и тем же диапазоном повторений на каждой тренировке, оно просто не будет расти. Следовательно, вы не должны попасть в рутину, делая одно и тоже от тренировки к тренировке каждую неделю. Старайтесь выполнять больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес на каждом занятии или через занятие. Это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать делать положительные улучшения в своих тренировках.

10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

Как новичок, вы будете делать заметные скачки в силе в первые пару месяцев, но, как правило, прогресс начинает останавливаться, если вы слишком долго следуете одной программе. Вот тогда и наступает время внести некоторые изменения в свои тренировки.

После прохождения периода «начинающий» вы можете поменять свой тренировочный режим. Перейти на сплит тренинг, увеличить количество упражнений, изменить количество подходов и повторений в определенные дни.

Манипулирование всеми этими переменными сохранит ваши тренировки свежими и предложит новые задачи для перегрузки целевых мышц. Это захватывающее время для начинающих, потому что в вашей тренировочной карьере будут и другие случаи, когда вы заметите резкий скачок силовых показателей в базовых упражнениях от одной тренировки к другой.

8-недельный план для начинающих

• Сделайте одно упражнение для каждой из основных мышечных групп.
• Первые две недели вы оттачиваете технику выполнения упражнений, поэтому вес должен быть лёгким. Сделайте дополнительные подходы, если хотите продолжать практиковать движение.
• Вторые две недели вы добавите еще один подход. Начните с легкого подхода с небольшим весом, затем возьмите более тяжелый вес для каждого из следующих двух подходов. Вы должны подходить к мышечному отказу по указанному целевому диапазону повторений. Не жертвуйте техникой, чтобы делать больше повторений, если вес слишком велик. Вы знаете, что достигаете мышечного отказа, когда вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе.
• Вы начнете с легкой разминки во время третьего этапа (недели 5-8), а затем возьмёте более тяжёлый вес для второго и третьего подходов. Попробуйте выбрать вес, чтобы вы могли просто достичь предписанного повторного диапазона; если можете сделать больше повторений, вес будет слишком лёгким, а если не сможете достичь цели, вес слишком большой.
• По мере того, как вы будете становиться сильнее в течение работы по данной программе, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно наращивать нагрузку на мышцы.
• Если данное упражнение со штангой или гантелей слишком сложное, найдите его аналог на тренажёрах и попрактикуйтесь, прежде чем возвращаться к свободным весам.
• Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни (понедельник, среда и пятница).

Недели 1-2

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.
2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 15 повторений.
4. Отжимания сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 15 повторений.
6. Жим ногами – 2 подхода по 15 повторений.
7. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
8. Скручивание корпуса в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

Недели 3-4

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
3. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
4. Отжимания сидя в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
6. Приседания со штангой – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
7. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
8. Скручивание корпуса в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Недели 5-8

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
3. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
4. Отжимания сидя в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
6. Приседания со штангой – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
7. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
8. Скручивание корпуса в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.

Читайте также:

Программы тренировок «фулбади» (для всего тела за одну тренировку)

ФулБади считается действенной на начальных шагах бодибилдинг занятий, позволяет не только лишь быстро ознакомится с техникой исполнения упражнений, а и отлично прогрессировать.

Программа рассчитана 2-6 месяца занятий, 2-3 тренировки еженедельно.
По сути всё просто. С начала мы тренируемся по фулбоди, и когда наш уровень развития достигнул максимума, то мы просто переходим на сплит программы.
Для чего мы так делаем? Просто при таком варианте мы с начала даем телу максимально развиться за наиболее маленький срок, нежели при использование сплит.

Ну а в дальнейшем как дойдете до придела собственного развития при внедрение фулбоди есть сенс перейти на сплит, потому что это даст возможность вам, хотя и медленней, но развиваться далее, не опасаясь заработать перетренировку.

Когда сделать данный переход решать Вам, я только могу порекомендовать: 

раз вы новичок, то переход можно совершить когда в жиме лёжа вы будете работать с весам 100-110% от массы тела на 10 повторов, ну а в приседе 150-160% от массы тела на 8-10. Либо просто когда вам надоело фулбоди и хочется испытать что-нибудь новое.

В таких тренировках, поскольку прорабатывается все тело, следует запомнить правило — Тот стресс, который Вы даете собственному организму должен быть соразмерен Вашим восстановительным способностям.
Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).

Программа (вариант1)

День 1

    Приседания 3х10
    Становая на прямых ногах 3х12
    Жим лёжа 3х10-12
    Тяга за голову широким хватом 3х12
    Жим стоя 3х10
    «Молотки» с гантелями 4х10
    Трицепсовый жим на верхнем блоке 3х10

День 2

    Жим ногами 3х10-12
    Сгибания ног в тренажере 3х10
    Наклонный жим лежа 4х10
    Тяга блока узким хватом 3х12
    Жим сидя в «Хаммере» 2х10
    Подъём штанги на бицепс 3х10
    Французский жим 2х10

День 3

    Разгибания ног в тренажере 3х10-12
    Наклоны со штангой 3х10
    Жим с груди в «Хаммере» 3х8-10
    Тяга к поясу 3х10
    Тяга штанги к подбородку 2х8-10
    Подъём на бицепс на скамье Скотта 2х8
    Разгибания с гантелями из-за головы 2х8-10

Есть еще вариант чередования, когда упражнения на каждой тренировке делаются одни теж, но есть отличия в том что один день делается силовая тренировка а другой пампинговая и так по очереди. Тоесть грубо говоря один день 8-10 повторений в подходе (силовая), ну а в следующую тренировку 12-20 повторений в подходе, естественно с меньшым весом…

Программа (вариант 2)

    Жим штанги лежа  3 х 10
    Приседания 3 х 10-15
    Тяга штанги к подбородку стоя 2 х 10
    Икры сидя 3 х 15-20
    Гиперэкстензия 2 подхода до отказа
    Тяга штанги в наклоне 2 х 10
    Тяга верхнего блока за голову 2 х 10
    Жим штанги средним узким хватом 2 х 10
    Подъемы EZ-штанги на бицепс 2 х 10
    Подъемы коленей в висе 3 подхода до отказа

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

• Приседания со штангой 3х6-8
• Жим штанги лежа  3х6-8
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

• Становая тяга 2х5
• Армейский жим 3х6-8
• Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также: