Выносливость бег марафон – Читать книгу От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость Джека Дэниелса : онлайн чтение

Posted on by alexxlab

Содержание

5 самых сложных гонок на выносливость

Чем отличается обычный марафон от сверхсложного? Если при виде трассы у вас побежали мурашки по спине – это хороший признак!

По-настоящему жесткая гонка включает себя немыслимые подъемы и спуски, невообразимые температуры, невероятный ландшафт и непостижимые расстояния. Бегуны любят испытывать свои тела и умы – это у нас в крови. Но только самые преданные и амбициозные атлеты покорят этих монстров. Где проходят гонки, от которых стынет кровь и сводит мышцы, – читайте в нашем обзоре.

The Everest Marathon

  • Где: базовый лагерь Эвереста (Непал)
  • Когда: конец мая
  • Дистанции: 60 км, 42 км, 21 км
  • Сложность: холод, рельеф, недостаток кислорода
  • Регистрация: everestmarathon.com

Марафон Эвереста имени Тенцинг-Хиллари — самый высокогорный забег в мире, который стартует у ледопада Кхумбу на высоте 5356 м. Ежегодно марафон проходит 29 мая, в день, когда на вершину Эвереста впервые в мире поднялись новозеландский альпинист Эдмунд Хиллари и непальский шерпа Танцинг Норгей в 1953 году.

До старта забега на высоте 5364 м у базового лагеря Эвереста марафонцы идут пешком около 15 дней мимо уникальных памятников архитектуры и монастырей, акклиматизируясь и привыкая к нехватке кислорода в воздухе. Финиш на высоте 3720 м, таким образом, трасса в целом идет в спуск. Однако на одном из участков марафона длиной около 10 км от точки 3800 м до точки 4400 м, участники забега преодолевают самый большой в мире набор высоты среди подобных марафонов.

Маршрут пролегает в национальном парке Сагарматха, где участники бегут через рододендроновый лес и могут встретить редких животных – гималайских фазанов, мускусных оленей, горных антилоп.

5 самых сложных гонок на выносливость5 самых сложных гонок на выносливость

The Patagonian Expedition Race

  • Где: Патагония, Чили
  • Когда: середина ноября
  • Дистанции: от 520 км до 1112 км
  • Сложность: непредсказуемая погода, рельеф
  • Регистрация: patagonianexpeditionrace.com

Если ультрамарафоны вас уже не привлекают, разбавьте бег скалолазанием, морским каякингом и велогонкой! Экспедиционную гонку в Патагонии называют «гонкой на краю света» и «последней дикой гонкой». Это настоящий трейловый хардкор: ледники, лес, замерзшие реки, болота. Бегуны покоряют дикие места Патагонии в командах по четыре человека, каждый из которых должен обладать такими навыками, как чтение карт, ориентирование и оказание первой помощи.

Маршрут 10-дневной мультигонки меняется каждый год, но обычно составляет от 520 км до 1112 км, но команды узнают его только за сутки до старта! Трасса гонки проходит по самым отдаленным и неприступным районам Патагонии. Ландшафт невероятно разнообразный, а погода непредсказуема и сурова, поэтому только 35-50% команд финишируют в этой гонке.

Организаторы приключенческой гонки стремятся свести к минимуму влияние человека на эти дикие места, поэтому ограничивают количество участников до 20 команд по 4 человека.

5 самых сложных гонок на выносливость5 самых сложных гонок на выносливость

The Jungle Marathon

  • Где: джунгли Амазонии, Бразилия
  • Когда: начало октября
  • Дистанции: марафон, 127 км, 254 км
  • Сложность: жара, влажность, дикие животные, водные препятствия
  • Регистрация: junglemarathon.uk

Если вы когда-либо хотели почувствовать себя Тарзаном или Индианой Джонсом, Джунгли Марафон даст вам такую возможность. Забег проходит при 40-градусной жаре и влажности 99% по дождевым лесам Амазонии, куда едва проникает солнечный свет.

Маршрут пролегает по болотам, в которых скрываются анаконды, рекам, где участников поджидают пираньи, скользким и грязным камням и зарослям растений. Спать участникам многодневки придется под рев ягуара и крики обезьян-ревунов.

Организаторы называют забег «самой дикой эко-гонкой в мире», в которой спорт сочетается с эко-туризмом, и предлагают три дистанции на выбор: марафон, 4-дневную гонку в 127 км и 6-дневную гонку в 254 км для самых отчаянных. Шесть дней испытаний дикой природой в прошлом году удалось пройти только 30 экстремалам. Далеко не все участники справляются с испытанием жарой, влажностью, местной флорой и фауной. Поэтому забег считается одним из самых опасных в мире.

5 самых сложных гонок на выносливость5 самых сложных гонок на выносливость

The Munga

  • Где: Белфаст, Южная Африка
  • Когда: конец апреля
  • Дистанции: 400 км
  • Сложность: отсутствие сна, рельеф
  • Регистрация: trail.themunga.com

В провинции Мпумаланга в северо-восточной части Южной Африки монстр Мунга Трейл ждет своей добычи. У участников есть только 120 часов или 5 дней, чтобы преодолеть расстояние в 400 км. Впереди леса, старые железнодорожные пути, плантации, луга и долины на высоте почти 2000 метров. Маршрут забега проложен от Белфаста до каньона реки Блайд, третьего по величине каньона на Земле. На трассе расположены пять деревень для бегунов, где можно поесть и поспать. Но спать или бежать – каждый решает сам.

Гонка проводится в один этап, поэтому нужно самостоятельно определить, сколько времени выделить на сон. Кроме того, участники должны обеспечить себя водой, любая помощь со стороны грозит дисквалификацией, а пункты питания расположены каждые 30-40 км.

Трасса проходит по землям туземцев и национальным заповедникам, ориентироваться придется только по GPS. Помимо навигатора организаторы требуют внушительный перечень вещей, но отбора участников нет, бежать может каждый.

5 самых сложных гонок на выносливость5 самых сложных гонок на выносливость

Hardrock 100-Mile Endurance Run

  • Где: Колорадо, США
  • Когда: конец июля
  • Дистанции: 160 км
  • Сложность: отсутствие сна, рельеф, риск получить травму, непредсказуемая погода
  • Регистрация: hardrock100.com

100-мильник Хардрок проходит в горах по шахтерским тропам и запомнится вам тем, что на финише нужно поцеловать кусок скалы с изображением барана. Маршрут в 160 км проложен через город-призрак Шерман, 13 горных перевалов от 3600 м до 3900 м, по крутым каменистым подъемам и спускам, участкам, покрытым снегом и бродам. Наивысшая точка дистанции – 4282 м, а суммарный набор высоты составляет 3300 м.

Участники бегут две ночи без сна, дважды провожают закат и пересекают несколько климатических зон. Погода в горах Сан-Хуан не предсказуема: ночью на высотных участках температура может опуститься до -17С! Внезапные сильные грозы, шквалистый ветер, град – участники должны быть готовы ко всему. Кроме того, нужно быть предельно внимательным ночью, чтобы не упасть вниз с обрыва.

Среднее время прохождения дистанции – 41 час и 10 минут, что намного дольше лимитов большинства 100-мильных забегов. Причиной служит высотность трассы, вызывающая отеки и высотную болезнь.

5 самых сложных гонок на выносливость5 самых сложных гонок на выносливость

marathonec.ru

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Любой марафон — это челлендж: вы тренировались много недель, выполняли план, соблюдали режим дня, правильно питались (ну, почти) и осталась «вишенка на торте» — решающий забег. И здесь важно правильно распределить свои силы на дистанции, чтобы показать результат, на который вы готовы, и не наделать обидных ошибок.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Почему не работает подход с «банком времени»

На первый взгляд идея выглядит неплохо: в начале марафона вы стартуете быстрее целевого темпа, чтобы успеть преодолеть как можно большее расстояние до того, как неизбежно поймаете «стену» или просто устанете и замедлитесь.

Эта стратегия предлагает создать запас времени, чтобы потом, когда наступит замедление, всё равно достичь желаемого результата. Время здесь сравнивается со сбережениями в банке: сначала накапливаем, чтобы потом тратить.

Однако, следуя этой стратегии, «много наших полегло» — именно она является самой частой причиной катастрофических результатов, гарантированных страданий и разочарования на финише.

И вот почему: старт в более быстром темпе зачастую гарантирует ту самую «стену». В итоге бегун замедляется настолько значительно, что всё накопленное время очень быстро нивелируется. Вместе с потерей времени ухудшается физическое самочувствие, остатки мотивации заменяет полный раздрай, и человек почти сдаётся.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Это ещё не всё: при более быстром темпе в начале марафона, шаг бегуна немного меняется, и задействуются мышцы, которые менее тренированы, что увеличивает риск ранней усталости, мышечных спазмов и даже травм. Также слишком высокая интенсивность приведёт к значительному накоплению в мышцах молочной кислоты, и вы будете вынуждены замедлиться.

Что такое отрицательный сплит

На самом деле, для успешного преодоления марафона и хорошего результата, который соответствует вашему уровню подготовки, на первых 5–7 километрах стоит стремиться к темпу на 5–7 секунд медленнее целевого.

Сложно поверить, но это правда. По статистике, почти каждый мировой рекорд на дистанциях от 1500 метров до марафона был установлен с помощью отрицательного сплита (negative split) — когда вторая половина гонки проходит быстрее, чем первая. Это значит, что в первой половине придётся сознательно замедлиться, что на фоне стартовой эйфории и адреналина может быть не так просто и потребует сосредоточенности и контроля.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
Деннис Киметто на марафоне в Берлине в 2014 году пробежал первую половину за 61:45 и вторую за 61:12

Почему это работает

Начиная медленнее, бегун сохраняет запасы энергии и топлива, которые понадобятся ему на последние 10 км.

Это можно сравнить с расходом топлива в машине: на скорости 100 км/ч показатель будет выше, чем при 80 км/ч. Тело реагирует аналогичным образом: когда вы бежите быстрее оптимального темпа, тело начинает сжигать больше углеводов. Как только стратегический запас углеводов исчерпывается, бегун встречает «стену».

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
Хайле Гебрселасси, Берлин 2007: 62:29 и 61:57 на первой и второй половине марафона

А ещё, если излишне ускориться, наше тело начинает отключать ненужные, по его мнению, в данный момент системы — например, пищеварение. И даже если употреблять энергетические гели, они могут просто не усвоиться организмом.

Из этого следует, что на марафоне у нас есть только одна возможность ускориться — или в начале, или в конце. И если мы использовали ускорение в самом начале, другой такой возможности уже не будет.
Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатомМэри Кейтани, Нью-Йорк 2018: 75:50 минут на первой половине и 66:58 на второй (пауза на аплодисменты Мэри за супер-отрицательный сплит)

Как рассчитать отрицательный сплит

Есть калькуляторы, которые помогают это сделать.

Например, вот этот калькулятор поможет рассчитать темп на каждый километр, можно выбрать отрицательный сплит, положительный или ровный темп.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

А чтобы не заниматься математикой на дистанции, удобно использовать вот такой браслет со своей раскладкой темпа — распечатать его и закрепить на руке.

Где искать забеги: 16 календарей беговых соревнований по всему миру

Как это обычно происходит на практике

1–5 км. Медленное начало сложно даётся именно психологически — вас обгоняют, и кажется, что уже сейчас вы теряете драгоценное время. Постарайтесь расслабиться и не паниковать, просто поверьте, что на второй половине обгонять будете уже вы.

Важно: встать в правильный стартовый блок, чтобы не делать резких движений и ненужных обгонов с самого начала дистанции, это сильно мешает сосредоточиться на темпе.

6–20 км. Пора понемногу выходить на целевой темп, но здесь ещё вполне можно позволить себе бежать чуть медленнее задуманного (потом наверстаете).

Не забывайте есть и пить, даже если ещё не хочется. Когда захочется — будет поздно.

20–35 км. Время немного ускориться и поддерживать этот темп. Здесь уже начинается сложная часть гонки за счёт накопившейся усталости, и нужно оставаться сосредоточенным и морально стойким.

Хорошо, если удастся найти группу или отдельного человека, бегущего в одном с вами темпе — это поможет расслабиться перед решающим этапом.

35–42 км. Самый тяжелый отрезок марафона. Извините, нет никакого способа этого избежать. Постарайтесь сохранять разум расслабленным и всячески гоните мысли об усталости. Отвлекайте мозг: можно включить обратный отсчет — осталось бежать 20, 15, 10 минут; вспомнить приятные моменты, визулизировать финишную черту — все средства хороши.

Совет «наслаждайтесь и веселитесь» выглядит издевательским, но попробуйте даже в тяжёлых моментах находить некий кайф, это полезное умение пригодится не только на марафоне.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

Как тренировать умение ускоряться в конце дистанции

Отрицательный сплит — это непросто, и чтобы привыкнуть к ощущениям и стратегии, нужно практиковать её на тренировках.

Лучше всего делать это на пробежках в марафонском темпе, но можно практиковать также на лёгком длительном беге и на темповых интервалах: последние километры или последний темповый отрезок должны быть самыми быстрыми.

«Последняя миля — лучшая миля. Пусть это просто станет ещё одной хорошей беговой привычкой», — говорит Грег Макмиллан, известный писатель и тренер в McMillan Running.

А если марафон — первый?

Первый марафон — это, скорее, не про результат (всё равно будет личный рекорд), а про тестирование своих возможностей и финиш с улыбкой, чтобы обязательно захотелось сделать это ещё раз.

Первые 25 км бегите в удобном темпе, наслаждаясь атмосферой, пейзажем и толпой. Не тратьте энергию на подсчеты или попытки обогнать других участников, лучше уделить внимание питанию и гидратации.

Если после 25-ти км по-прежнему чувствуете себя хорошо, повышайте темп на пару секунд. А если чувствуете, что вам по силам ускориться и после 35-го километра — смело делайте это. Такой сильный финиш многого стоит.

Пробовали бежать марафон с отрицательным сплитом? Поделитесь в комментариях, что из этого вышло.

Что ещё почитать:

nogibogi.com

Камилла Херрон: как тренируется рекордсменка в суточном беге

Знакомьтесь – рекордсменка в ультрамарафоне Камилла Херрон, которая не делает сверхдлительных тренировок в своей подготовке.

Камилла – самая быстрая женщина на дистанциях 50 и 100 миль на планете, а ещё ей принадлежат мировые рекорды в 12-часовом и суточном беге. При этом на тренировках она никогда не бегает больше 22 миль (35 км)! За счёт чего ей удается побеждать?

Камилла ХерронКамилла Херронисточник: outsideonline.com

Финишировав первой в 2018-м году на соревнованиях по суточному бегу Desert Solstice invitational, Камилла Херрон превзошла всех остальных бегунов на треке с ошеломительным результатом 162,9 миль (260,6 км) за 24 часа и установила новый мировой рекорд в суточном беге по стадиону, а попутно обновила национальный рекорд Америки в беге на 100 миль. Для этого в течение суток ей пришлось сделать почти 655 кругов со средним темпом 5:30 мин/км.

Этот потрясающий пример выносливости кажется еще более удивительным после того, как стало известно, что в подготовке к этому старту 37-летняя бегунья не проводила тренировки, превышающие по длительности 35 километров (в то время как многие сверхмарафонцы охотно включают в свою подготовку бег на 50, 60 и более километров).

“Кажется, все поголовно считают, что нужно делать эти безумные, изнурительные пробежки, длинные тренировки типа “туда столько-то км и ещё назад ровно столько же”, – но вот она я, и я устанавливаю мировые рекорды!” – со смехом говорит Камилла в своём интервью после финиша.

Как же ей это удается? В этой статье вы узнаете ряд её секретов.

Тренируйся как марафонец

Свой первый ультрамарафон Камилла Херрон пробежала в 2013 году. Этому предшествовали годы марафонской подготовки, карьеры и выступлений на дистанции 42,2 км. Её личный рекорд в марафоне – 2 часа 37 минут, она трижды отбиралась на квалификационных стартах US Olympic Trials в сборную США.

Когда Камилла только перешла на более длинные дистанции, она ничего не знала о них и думала, что ради успеха ей нужно просто увеличить продолжительность и длину тренировок.

Однако, как оказалось на практике, использование более длинных тренировок совсем ей не подошло, и качество её выступлений и результатов пострадало.

Камилла ХерронКамилла Херронфото: Tarawera Ultramarathon

“Я включила в план 48-километровые тренировки, но начала терять “чувство ног”. На моём первом ультрамарафоне “Два Океана” я помню, как ноги как будто перестали раскручивать колесо и переставляться, я чувствовала себя очень уныло и устало. В этот момент я поняла, что пришла пора возвращаться к тому, что работает для меня”.

Херрон вернулась к своим привычным марафонским тренировочным планам, которые они вместе с её тренером и мужем адаптировали под новые цели. В основу подготовки легли тренировки дважды в день, короткие и длинные интервалы, бег в гору, длинный бег с прогрессией и лёгкий восстановительный бег.

Длина одной тренировки не должна была превышать 18-22 мили (28-35 км). Две тренировки в день позволяли набирать недельный объём 160-200 км.

И это сработало. На своих первых соревнованиях на 100 км она убедительно выиграла у известной ультрамарафонки Энн Трейсон и установила национальный рекорд США в беге на 100 км.

Успешный дебют вселил в Камиллу уверенность в том, что она нашла свою формулу подготовки к ультрамарафону. 12-летний опыт марафонского бега и километраж не менее 160 км в неделю позволяли ей чувствовать себя сильной и уверенной.

Год за годом я вкладывалась в километраж. этой базы достаточно для того, чтобы бегать сейчас на сверхдлинных стартах

Чтобы поддерживать беговые объёмы и при этом чувствовать себя свежей, Камилла разбивает дневной километраж на две тренировки: одну основную 10-14 миль (16-22 км) и вечернюю восстановительную 5-6 миль (8-10 км).

“Разбить стресс, который дают тренировки, на две части, разделённые 4-8 часами восстановления – эффективнее для меня, я стала чувствовать себя лучше”, – говорит Камилла.

Короткие интервалы – это игра с переключениями

Скоростные интервалы сыграли важную роль в подготовке Камиллы к её рекордам на 100 миль и в суточном беге.

Её мировому рекорду в беге на 100 миль и новому рекорду (среди и женщин, и мужчин) на соревнованиях Tunnel Hill 2017 предшествовала большая скоростная работа. Во время гонки это позволило Камилле удерживать потрясающую скорость – 4:44 мин/км и побить существующий рекорд больше, чем на час.

“Я делала много интервальной работы перед Tunnel Hill 2017 и также очень много интервалов бегала перед моим рекордом в суточном беге, – рассказывает она. – Когда я снова начала бегать отрезки, это позволило добиться очень большого прогресса в моём функциональном состоянии. Если я могу переставлять ноги так быстро, всё остальное даётся легче”.

Пример типичной скоростной тренировки Камиллы: 10-16 повторений по 90 секунд ускорений через равный интервал отдыха.

“Конечно, я могу позволить себе отдыхать и трусить меньше, но мне важно, чтобы восстановился беговой шаг, начали снова быстро работать все нейромышечные связи”.

Камилла ХерронКамилла Херронисточник: Twitter/Camille Herron

Обычный тренировочный микроцикл Камиллы состоит из 2 недель и включает в себя 4 скоростные работы и очень много легкого бега на низком пульсе.

“Для того, чтобы развить свои аэробные способности, нужно тренироваться бегать и медленно, работать в аэробных зонах, чтобы добиться результатов в анаэробных, – считает она. – Для меня это примерно на 2 минуты медленнее на милю, чем мой темп на марафоне или менее чем 70 процентов от максимального пульса. Если цель развить мои аэробные способности, я всегда смотрю на пульс, а не на темп – достаточно ли медленно я бегу”, – объясняет Камилла.

Силовые тренировки

Последние 6-8 недель подготовки к целевому старту обязательно включают силовую подготовку.

Возможно, вы ожидаете, что, как и многие другие бегуны, Камилла в силовых тренировках работает с нижней частью туловища, мышцами бёдер и конечностей, но вместо этого она делает упор на работу с центральной частью кора и верхней частью корпуса. Это позволяет ей улучшать беговую осанку и поддерживать техничность бега во время соревнований.

работать в аэробных зонах, чтобы добиться результатов в анаэробных

“Для себя я обнаружила, что усталость, которую получаешь при силовых тренировках на верх туловища, стимулирует гормон роста, который в свою очередь оказывает плодотворное влияние на весь организм, – рассказывает она. – Выполняя 2 силовые тренировки в неделю, на протяжении минимум 6 недель, я получаю большой прирост в моей функциональной готовности, и это всегда срабатывает, поэтому я использую эту схему при подготовке к главным стартам”.

Работа по пульсу

Для того, чтобы поднять интенсивность тренировок, Камилла Херрон повышает не скорость, а пульс.

“Раз в две недели у меня длительный бег с прогрессией, и я ориентируюсь по пульсу, а не по темпу”.

Камилла выполняет свой длительный бег с прогрессией на 80-90% её максимальной ЧСС. “Когда я бегу длительную тренировку, я ориентируюсь на датчики пульсометра, они должны показывать примерно 75% от максимальной ЧСС, что соответствует моему темпу на 100 миль. А когда я бегу длительную с прогрессией, я работаю в самом начале на 80%, что соответствует моим усилиям в беге на 100 км, а когда начинаю наращивать темп и набегать, пульс вырастает до 85-90%, что примерно равно моему темпу и усилиям на марафоне”.

Без промежуточных стартов

Во время подготовки к своей рекордной гонке в суточном беге Камилла на 9 месяцев полностью отказалась от участия в соревнованиях. Она хотела избежать возможного рецидива после предшествующей травмы бедренной кости, поэтому её цель была системно тренироваться – так, чтобы чувствовать себя хорошо и без боли.

НЕЛЬЗЯ СОРЕВНОВАТЬСЯ ТО ТУТ, ТО ТАМ, НУЖНО ИМЕТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПОДХОД

“Была заложена большая аэробная база, и вся подготовка строилась вокруг того, насколько я себя хорошо чувствую, насколько я здорова сама, и как хорошо работают все системы. Поэтому я делала короткие и длинные интервалы, немного бега в гору. У меня не было других стартов многие и многие месяцы, поэтому я подошла к соревнованиям по суточному бегу очень сфокусированной, – они были моей единственной целью”, – рассказывает Камилла о своей подготовке.

“Я чувствую, я могу добиться новых рекордов теперь, фокусируясь только на одной цели. Нельзя состязаться то тут, то там. Нужно иметь долгосрочный подход, убедиться, что с телом всё в порядке, что функциональная форма набрана. И я планирую повышать планку своих новых рекордов!”

Перевод статьи: Алёна Дятлова
Автор статьи: Кэти Кэмпбелл
Источник: redbull.com

marathonec.ru

10 мотивирующих книг для бегунов и триатлетов

Жизнь без границЖизнь без границГде почитать: печатная и электронная версии

“ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК ЕСТЬ  В КАЖДОМ”. Джон Кэллос

От кресла бизнес-класса до Ironman

Вам не казалось иногда, что вы уже не можете вырваться из замкнутого круга «работа – дом», что жертвуете ради работы слишком многими что ваш социум постепенно сужается? Не чувствуете ли вы, что заплываете жиром – физическим и ментальным? Вы можете все изменить, так же, как это сделал 45-летний Джон Кэллос, бывший банковский топ-менеджер, ныне владелец собственного бизнеса. Сначала он всего лишь хотел похудеть, затем замахнулся на Ironman – изнурительную триатлонную гонку, включающую заплыв 3,8 км, велопробег 180 км и марафон 42 км.

Те, кто выдерживает это испытание, в конце пути находят новых себя: азартных, сильных, собранных, бесстрашных, готовых покорять новые вершины. Хотите влиться в ряды этих людей? Эта книга для тех, кто хочет вернуть себя к активной жизни, для тех, кто любит ставить себе высокие цели и достигать их, для тех, кто хочет впустить в свою жизнь нечто новое и захватывающее.

Железный человек есть в каждомЖелезный человек есть в каждомГде почитать: печатная и электронная версии

“РОЖДЕННЫЙ БЕЖАТЬ”. Кристофер Макдугл

«Рожденный бежать» – это эпическое приключение, которое началось с простого вопроса: «Почему моя нога болит?» За ответом на него автор книги, популярный американский журналист и любитель бега Кристофер Макдугл, отправился к племени известных своей выносливостью бегунов – тараумара (рарамури). Наблюдая за «теми, кто с легкими ногами» и перенимая их многовековой опыт, автор показывает и нам, что мы делаем «не так».

Изолированные в самых диких местностях Северной Америки, индейцы тараумара являются хранителями утраченного современным человеком искусства бегать. На протяжении веков тараумара практикуют методы, которые позволяют им пробегать без отдыха сотни миль, наслаждаяськаждой милей – будь то охота на оленя или марафонский забег. С помощь Кабальо Бланко, таинственного одиночки, который живет в тесном общении с племенем, автору удалось не только раскрыть секреты «бегущих людей», но и найти в себе внутренние резервы, чтобы подготовиться к 50-мильной гонке через сердце страны тараумара и в их составе.

Рожденный бежатьРожденный бежать

Где почитать: печатная версия

“УЛЬТРА”. Рич Ролл

Как изменить свою жизнь в 40 лет и стать одним из лучших атлетов планеты

Подлинная и невероятная история преображения автора из 40-летнего алкоголика в одного из лучших атлетов мира. К сорока годам Рич Ролл был в ужасной форме. Его дни состояли из работы, стрессов и фаст-фуда. А ночи он проводил на диване с пультом в руке. Самое сложное спортивное упражнение заключалось в выносе мусора, а 22 лишних килограмма превращали подъём по лестнице в испытание. Рич понял, что пора меняться.

Он занялся детоксом, перешел на растительную пищу и стал все больше и больше заниматься спортом. Спустя время журнал Men’s Fitness признал Рича одним из 25 сильнейших мужчин мира. Он прошел многие ультрагонки, включая соревнование «Epic 5» – 5 дистанций «Ironman» за неделю на Гавайях – испытание, которое многие называли невозможным. Эта книга — история его полного физического и духовного преображения, доказывающая, что любой может стать «ультра».

УльтраУльтра

Где почитать: электронная версия

“ЖИЗНЬ НА ПОЛНОЙ МОЩНОСТИ!”. Джим Лоэр и Тони Шварц

Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью, и счастью

Проблема всех корпоративных служащих – монотонные нагрузки, которые ведут к упадку сил и физическим недугам. Чтобы избежать их и достичь высот в своей профессии, нужно научиться управлять внутренней энергией. Принципы и методики, описанные в книге, научат вас эффективно работать в условиях прессинга, находить в себе скрытые источники энергии и поддерживать отличную физическую, эмоциональную и умственную форму.

Авторы книги возглавляют американский тренировочный центр Human Performance Institute. Они широко известны своими работами в области психологии высоких результатов. Для всех, кто много работает, ставит перед собой профессиональные и личные цели и каждый день предпринимает усилия по их достижению.

Жизнь на полной мощностиЖизнь на полной мощности

Где почитать: печатная и электронная версии

“УЛЬТРАМЫШЛЕНИЕ”. Трэвис Мейси и Джон Хэнк

Психология сверхнагрузок

Профессиональный ультрамарафонец рассказывает, какие принципы позволяют выдерживать запредельные нагрузки, и как их можно применить не только в спорте, но и в жизни. Тревис Мейси прошел более сотни сверхсложных испытаний на выносливостьи выиграл невероятный Leadman – серию длинных беговых и велосипедных гонок, проходящую на большой высоте и заканчивающуюся 100 милями на велосипеде и трейловым ультрамарафоном на ту же дистанцию. Он смог достичь этого без выдающейся врожденной силы, скорости или гибкости, без допинга и каких-либо технологий. Так в чем же его секрет? В «ультра-мышлении», 8 установках и принципах, которые можно применять и в спорте, и в жизни – таких, например, как «Это все хорошая психологическая подготовка», «Когда у вас нет выбора, все возможно» и «Никогда не сдавайтесь – кроме тех случаев, когда должны это сделать».

Эти принципы помогли автору пройти тяжелые гонки в очень отдаленных местах и в очень сложных обстоятельствах – на соревнованиях серии Leadville Race Series и в пробегах через штат Юта, на каякинге в Швеции и на забегах во Французских Альпах. Он всегда доходил до конца. И не важно, бегаете вы или нет, занимаетесь ли вы спортом или ставите высокие цели в бизнесе – применяя принципы «ультра-мышления», вы сможете выполнить поставленные задачи и дойти до финиша, справившись с трудностями.

УльтрамышлениеУльтрамышление

Где почитать: электронная версия

“ЦЕЛЬНАЯ ЖИЗНЬ”. Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

Ключевые навыки для достижения ваших целей

Книги, призывающие обрести смысл жизни, обычно отталкивают реалистичных и практичных людей абстрактностью идеи. Разве можно думать о какой-то высокой жизненной цели, когда у вас дом не прибран, машину нужно отвезти в ремонт и собака не кормлена?! Но на самом деле бесцельная жизнь во сто крат хуже бытовых проблем и нестабильной финансовой ситуации. Прочитав эту книгу, вы научитесь не только правильно определить и формулировать цели как на каждый день, так и на полжизни вперед, но и узнаете, как составить работающий план по их достижению, как отказаться от привычек, которые мешают вам, как завести новые полезные привычки и как поэтапно добиваться желаемого.

Цельная жизньЦельная жизнь

Где почитать: электронная версия

“САМЫЕ СЛОЖНЫЕ ГОНКИ  НА ВЫНОСЛИВОСТЬ”. Ричард Хоад и Пол Мур

Заключительная книга, которую мы хотели бы вам предложить, посвящена людям, которые принимают самые сложные вызовы, отрицают повседневность и существуют на пределе физических и ментальных возможностейв попытке достичь удивительных результатов. В этой книге очень подробно рассказывается о 50 самых сложных мировых гонкахна выносливость.

Самые сложные гонки на выносливостьСамые сложные гонки на выносливость

Где почитать: печатная версия 

Иллюстрации и описания книг: www.mann-ivanov-ferber.ru

marathonec.ru

Читать книгу От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость Джека Дэниелса : онлайн чтение

Джек Дэниелс
От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Издано с разрешения Human Kinetics

Под редакцией Ивана Нечаева

Издательство благодарит Ивана Месенко за рекомендацию этой книги

3-е издание, переработанное

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Печатается по изданию:

Jack Daniels, PhD, The State University of New York at Cortland. Daniels’ Running Formula. – 3rd edition. – Champaign (US): Human Kinetics, 2013.

© Jack Tupper Daniels, 2014, 2005, 1998

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

Моей понимающей и любящей жене Нэнси Джо и нашим дочерям Одре Мари и Саре Таппер, которые с каждым годом делают мою жизнь все лучше и радостнее

Предисловие

«Умница, хороший песик!» – вот первое мое яркое воспоминание о Джеке Дэниелсе. Он сказал мне это по телефону после нашего с Джаредом Скоттом забега на 3000 метров в городе Флагстафф, Аризона, осенью 2007 года.

Я переехал во Флагстафф той осенью, поставив для себя четкие беговые цели и желая повысить свои шансы на их достижение. Ключевой составляющей успеха должен был стать Джек Дэниелс, и так началось одно из самых замечательных знакомств в моей жизни. За несколько последующих лет я довольно хорошо узнал Джека, ведь именно он тренировал меня к квалификационным забегам на 5000 метров перед Олимпийскими играми 2008 года.

Нет сомнений в том, что в вопросах бега Джек – светило первой величины. Он обладает уникальным опытом в изучении физиологии спорта и ее возможностей применительно к бегу. Я познакомился с его методологией бега еще в колледже. На самом деле, впервые я увидел Джека в 2002 году на чемпионате по легкой атлетике в помещении Спортивной конференции Университета штата Нью-Йорк (SUNYAC Indoor Championships). (На нем была шапка Дональда Дака, и сидел он в секции представителей Кортлендского колледжа.) Я выступал за колледж в Дженезео, и нам частенько доводилось соревноваться с Кортлендом. Мы прекрасно знали доктора Дэниелса, поскольку его подопечные постоянно занимали призовые места на всех возможных соревнованиях.

Несколько лет спустя я разыскал его, и за время нашего тесного сотрудничества мы стали хорошими друзьями. Я с большим теплом вспоминаю свои тренировки во Флагстаффе и истории, которые он рассказывал мне на восстановительных пробежках между качественными тренировками (он ехал рядом на велосипеде). Моя любимая байка – о бобре, который однажды зимой пролез погреться к нему в хижину в Монтане через щель под дверью.

Тренируясь под его руководством, я осознал простоту и изящество его философии. Правильные тренировки требуют определенной интенсивности на определенных дистанциях. Не нужно стремиться к чрезмерным тренировкам, перетренированность – это повод для насмешек, а не для восхищения. Сущность его беговой философии в том, что она может работать для каждого, поскольку предполагает гибкость в зависимости от дистанции, темпа и прочих переменных. Своих успехов я достиг только благодаря Джеку Дэниелсу, и я навеки благодарен ему за это.

Скорее же приступайте к чтению третьего издания книги, ставшей каноническим учебником для столь многих спортсменов. Даже сейчас, спустя годы после первого издания, Джек излагает новую, основанную на научных данных информацию, и его цель – ваши будущие успехи.

Энтони Галло, врач,

победитель квалификационных забегов к Олимпийским играм 2008 года

От автора

Я многое узнал о беге и бегунах с момента написания книги «От 800 метров до марафона». Возможно, кому-то покажется странным, что после стольких лет научной и тренерской деятельности я продолжаю находить новые, более практичные и нередко более простые способы организации тренировок и беговых программ, но так оно и есть. В числе новых идей и стратегий, которые я излагаю в этом издании своей книги, вы найдете следующие:

• достижение успеха при помощи разных подходов и разных беговых объемов;

• ведение учета уровня нагрузок при разных типах тренировок, позволяющее отслеживать для каждого сезона и для каждого типа тренировок общий уровень нагрузки, а не только общий километраж;

• отношение к отдыху как к части тренировочного процесса, а не возможности отлынивать от тренировок;

• способы сравнения бегунов разных возрастных категорий на основании скорректированных значений VDOT1
  Максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту, по-английски обозначается как V.O2max (произносится как V-dot-O2max). Автор сократил V-dot-O2max до VDOT. Подробнее об этом рассказывается в главе 5.

[Закрыть];

• использование разных программ марафонских тренировок для разных уровней подготовки, от начинающих до элитного уровня.

Так много бегунов и тренеров говорили мне о том, что они весьма успешно использовали в тренировках мои идеи, что это придало мне сил не останавливаться в поисках новых идей и еще более простых способов улучшить спортивную форму и показатели. В новое издание я включил то, что назвал базовыми правилами бега; их могут использовать и бегуны для лучшей подготовки к соревнованиям, и тренеры для улучшения показателей своих подопечных.

Я проделал долгий и очень интересный путь, проводя научную и тренерскую работу с элитой бегового мира (впрочем, не только с элитой). Могу сказать, что нам свойственно все время пробовать новые и лучшие, как нам кажется, подходы к повышению результативности, но на самом деле все сводится к нескольким важным принципам: нужно стараться выстраивать тренировки с учетом индивидуальных потребностей и сочетать их эффективность с минимизацией вероятности травм. Я всегда старался подчеркнуть важность последовательности в тренировках и стремился извлекать максимальную пользу из минимального уровня нагрузок, а не из максимального.

Никто не обладает универсальным знанием о том, как нужно правильно тренироваться, и не существует единой системы, которая наилучшим образом подходила бы для каждого. Моей целью было изложить научную информацию таким образом, чтобы тренеры и спортсмены смогли понять, усвоить и применить ее. И уже вам, бегунам или тренерам, решать, будут ли изложенные на последующих страницах программы тренировок и соревнований иметь положительный эффект.

Главы идут в логической последовательности, где каждая последующая глава основывается на информации, изложенной в предыдущей, и предлагает способы применения полученных прежде знаний для построения успешной тренировочной программы.

В главе 1 дан обзор ключевых, с моей точки зрения, слагаемых успеха (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство), а также изложены мои новые правила бега.

В главе 2 представлены основные принципы тренировок и техники бега. Нередко тренеры и атлеты выстраивают программы тренировок, основываясь на программах чемпионов страны, рекордсменов мира или участников Олимпийских игр, не понимая, что успех этих людей основан на следовании важным принципам тренировки, которые включают реакцию организма на нагрузки и преимущества разных типов тренировки.

В главе 3 я даю обзор так называемых физиологических профилей, в частности аэробных и лактатных. Эта информация полезна для понимания взаимоотношений между интенсивностью (скоростью) бега и реакциями разных систем организма в ответ на нагрузки.

Глава 4 посвящена разным типам (зонам) беговых тренировок и тому, на что направлен каждый из этих типов. Вы всегда должны знать ответ на очень простой вопрос: «Какова цель этого упражнения?» Хотя многие бегуны используют разные типы тренировок – повторы, интервальные и пороговые упражнения, легкие длинные пробежки, – не многие из них четко понимают реакцию организма на каждый из этих типов.

В главе 5 подробно рассматривается система VDOT, которая оказалась столь полезной для определения нужного тренировочного темпа для разных типов тренировки. Новые возможности системы VDOT позволят бегунам всех возрастов (от 6 до 50 лет и старше) сравнить себя с другими бегунами в так называемом оптимальном возрастном диапазоне для достижения максимальной эффективности.

В главе 6 на основе информации из главы 4 предлагаются способы организации тренировочных сезонов и способы деления сезона на меньшие сегменты (фазы), в которых делается упор на разные виды тренировок и на то, как они сочетаются друг с другом.

Глава 7 посвящена специфике тренировок для поддержания спортивной формы – от самых базовых программ белого цвета для новичков до красного и синего планов для опытных бегунов и желтого элитного плана для тех, кто достиг наивысшей степени мастерства.

Глава 8 рассказывает о высотных тренировках – сфере моего особого интереса, изучению которой я посвятил значительную часть своей научной и тренерской карьеры. Благодаря беговым достижениям некоторых жителей высотных районов многие тренеры и бегуны, попробовавшие тренировки на высоте, считают их теперь неотъемлемым слагаемым успеха.

В главе 9 подробно расписываются различные тренировки, разработанные специально для тех, кто готовится к бегу на 800 метров. Анаэробная составляющая дистанции 800 метров требует особого упора на анаэробные упражнения.

Глава 10 посвящена подготовке и бегу на дистанции от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра). Бегунам на такие дистанции нужны как упражнения, которые используются для подготовки к бегу на 800 метров, так и другие виды активности, обеспечивающие выносливость бегунам на длинные дистанции.

В главе 11 освещены тренировочные потребности бегунов на дистанции 5000 и 10 000 метров. Такие забеги требуют высокой интенсивности и выносливости, а также хорошей концентрации как в процессе тренировок, так и во время соревнований.

Глава 12 посвящена подготовке к кроссу – типу тренировок, который подходит многим бегунам, специализирующимся на более коротких дистанциях на дорожке. Часто именно во время кроссового сезона многие бегуны принимают решение о том, на каких дистанциях они будут выступать в следующем сезоне на стадионе.

Глава 13 предназначена для бегунов, которые готовятся к полумарафону. Этот забег длиннее, чем большая часть забегов на стадионе. Он обычно требует большей сосредоточенности на общем километраже и на тренировках, повышающих выносливость.

Глава 14 посвящена подготовке к марафонам. Есть программы, предназначенные для тех, кто только начинает бегать, и для тех, чья цель – просто пробежать марафон. Существует и множество продвинутых программ подготовки к марафону: одни делают упор на километраже, другие – на разнообразных качественных тренировках. Программы марафонской подготовки, представленные в главе 14, изложены гораздо более детально, чем большинство распространенных тренировочных планов.

В главе 15 рассказывается о дополнительных тренировках, а также о возобновлении занятий бегом после перерыва из-за травмы, болезни или после запланированного отдыха от тренировок.

Мне нравится помогать новичкам улучшать беговые показатели ничуть не меньше, чем наблюдать за тем, как мои бегуны элитного уровня проходят отбор на Олимпийские игры. Я твердо верю в то, что опыт движения к цели более ценен, чем чувство удовлетворения от ее достижения. А люди, с которыми я встретился за годы своей спортивной и тренерской карьеры, для меня гораздо важнее завоеванных олимпийских медалей и титулов на чемпионатах мира.

Слагаемые успеха

НЕ ТРАТЬТЕ ВРЕМЯ НА СОЖАЛЕНИЯ О ТОМ, ЧЕГО У ВАС НЕТ. РАБОТАЙТЕ ПО МАКСИМУМУ С ТЕМ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ.

Четыре ключевых слагаемых успеха, на которые я всегда ссылаюсь, определяют достижения любого человека в беге. Вот эти ингредиенты, в порядке их значимости: врожденные способности, внутренняя мотивация, возможности и руководство. Врожденные способности кажутся мне наиболее важными, поскольку это данность; мы не имеем никакого контроля над своим ростом или строением сердечно-сосудистой системы, и есть люди, просто созданные для бега. Внутренняя мотивация отражает желание человека добиваться конкретных спортивных целей. Без этого слагаемого даже очень талантливый человек может так и не раскрыть свой истинный потенциал. Возможности – фактор очень многообразный, они могут зависеть просто от места, где вы живете, или от того, как влияет ваше окружение на вашу деятельность. Руководство может включать как личное взаимодействие с тренером, учителем, так и просто прочитанные статьи или книги. Чем больше я работаю тренером (очно или дистанционно, общаясь с бегунами посредством писем, факсимильных сообщений или электронной почты), тем больше я осознаю решающую роль этих ингредиентов в достижении успеха в любом забеге.

Врожденные способности

Представьте себе идеального бегуна на длинные дистанции. Полученный образ будет варьироваться в зависимости от того, кто в данный момент обладает титулом чемпиона или рекордсмена. Разумеется, бывают очень успешные высокие и низкие, худые и даже весьма мускулистые бегуны. Вариации анатомического строения могут быть существенными, но в физиологическом и биомеханическом плане лучшие бегуны имеют много общего по таким показателям, как расстояние от сустава до точки крепления мышечно-сухожильного блока и эффективность сердечно-сосудистой системы, в зависимости от размеров сердца и его минутного объема.

Поскольку врожденные задатки хорошего бегуна не очевидны внешне, разглядеть будущего великого бегуна на длинные дистанции сложнее, чем распознать человека с потенциалом центрового для сильной баскетбольной команды. На самом деле, в одной команде могут быть два бегуна одинакового роста и веса, которые одинаково хорошо питаются и высыпаются, тренируются по одной программе, но в забеге на милю (1609,3 метра) один будет опережать другого на 30 секунд благодаря невидимым физиологическим или биомеханическим (или даже психологическим) факторам. Огромное влияние на результативность имеет объем кислорода, переносимый с каждым литром циркулирующей крови. Уровень гемоглобина (вещества, переносящего кислород к работающим мышцам) может значительно отличаться у разных бегунов, и я видел более чем минутный разрыв в результатах забега на 5000 метров, связанный с относительно небольшой разницей в уровнях гемоглобина.

Не всем людям даны от рождения равные шансы на успех в беге. В некоторых случаях лабораторный тест может показать отдельные искомые характеристики: высокое максимальное потребление кислорода (VO2max) или хорошую экономичность бега, то есть эффективность использования кислорода, но не всегда легко понять, у кого эти показатели будут идеальными. Испытуемый может оказаться нетренированным человеком или иметь лишний вес и быть не в состоянии продемонстрировать на момент тестирования свои скрытые врожденные способности.

Внутренняя мотивация

Второе слагаемое успеха – мотивация, желание человека стать успешным бегуном. Важно отличать мотивацию, которую вам предлагают извне, и внутреннюю мотивацию к достижению успехов в беге. Школьный тренер может иметь огромную мотивацию в отношении идеально сложенного для бега ученика, но если этому бегуну интереснее рисовать или играть на пианино, возможно, его успехи в беге не оправдают надежд тренера.

Людей, которые решили заниматься бегом, можно поделить на три категории по наличию у них первых двух слагаемых успеха (способностей и мотивации).

1. Бегуны с большими способностями и высокой мотивацией использовать эти способности.

2. Бегуны с большими врожденными задатками и низкой или вовсе отсутствующей мотивацией к занятиям бегом, для которого они, казалось бы, просто созданы.

3. Бегуны с невысокими способностями, но с высокой внутренней мотивацией к достижению успеха в беге.

Первая группа – это чемпионы, поскольку они не только обладают необходимыми для бега биомеханическими и физиологическими характеристиками, но и имеют необходимую мотивацию, потому что хотят, например, быть похожими на действующих чемпионов или чувствуют потребность превзойти своих сверстников.

Вторая группа – кошмар для тренеров, которые видят их способности, но при этом сам спортсмен не очень стремится к победам. Именно таким бегунам тренеры обычно говорят: «Сынок, если бы ты хоть немножко захотел, ты стал бы великим бегуном». Иногда тренеры даже орут на них: «Давай, выкладывайся!», или: «Беги уже!», или что-нибудь еще столь же нелепое, что, вероятно, еще больше отталкивает этих людей от бега, а не пробуждает к нему интерес.

На бегунов второй группы не нужно кричать, если хочешь, чтобы они лучше выступили, или если тебе как тренеру кажется, что у них недостаточно нужной мотивации. Я стараюсь создать для всех своих подопечных бегунов такую среду, в которой могли бы реализоваться способности и потенциал каждого. Тренерам необходимо обеспечивать атмосферу, поощряющую их подопечных, а не отбивающую всякую охоту к бегу. Мой способ создать такую атмосферу – следование базовым принципам бега, о которых я расскажу далее в этой главе. Я обнаружил, что бегуны, к которым относятся с уважением – как к личностям, а не только лишь как к части команды, – постоянно прогрессируют и, как правило, начинают выполнять собственные цели в беге. Всякий бегун нуждается в признании каждого достигнутого им улучшения. Я предпочитаю делать акцент на таких персональных улучшениях, а не сравнивать постоянно одних бегунов с другими.

Последние 8–10 лет я провожу опрос среди бегунов-школьников в спортивных лагерях, который состоит из одного-единственного вопроса: «Почему ты занялся бегом?» Они могут выбрать один из четырех вариантов ответа.

1. Я хочу набрать форму для другого вида спорта.

2. Меня выгнали из другого вида спорта.

3. Меня заставили или уговорили им заняться.

4. Я хотел стать бегуном.

К настоящему времени ответ 4 выбрали лишь 12 % тех, кто занимается бегом в наших школах. Это грустная картина: выходит, не многие подростки хотят попробовать себя в беге и в нашей школьной системе так плохо с физкультурой, что ребят с природными способностями к бегу никто не замечает или сами они не имеют возможности понять, что у них талант к бегу. Хуже того, бег часто используется в качестве наказания. Частенько можно услышать, как тренер говорит играющему спустя рукава игроку: «А ну-ка, пробеги кружочек».

Думающий тренер может многого добиться в деле выработки мотивации у спортсменов второй группы, а возможно, в задачи тренера входит и поощрение своего подопечного к более усердным занятиям тем, в чем он видит свое будущее – что бы это ни было. Чуткий тренер может пробудить интерес у талантливого, но слабомотивированного бегуна к занятиям этим спортом. Это можно сделать разными способами, но вот что делаю я: прошу своих подопечных анализировать свои ощущения от упражнения и повышаю нагрузку, только когда бегун чувствует, что упражнение стало легче выполнять. Когда основной упор делается на повышении тренировочных нагрузок для набора спортивной формы, бег может стать слишком тяжелым занятием.

Что касается третьей группы, бывали случаи, когда люди, показывавшие не очень хорошие результаты на школьном уровне, продолжали заниматься бегом и попадали в олимпийскую сборную. Один из тех, кто участвовал в моем исследовательском проекте, имел в школе лучший результат 4:34 на дистанции в милю (1609,3 метра), но впоследствии этот бегун установил мировой рекорд в беге на среднюю дистанцию в помещении, а также занял девятое место в олимпийском забеге на 1500 метров. Одна из девушек в нашей команде до первого курса колледжа ни разу не поднималась выше седьмого места, но с тех пор она семь раз становилась чемпионкой Национальной ассоциации студенческого спорта и через год после окончания университета выиграла забег на 10 000 метров на турнире Penn Relays.

Успех приходит к бегунам в разное время их спортивной карьеры, и чуткий тренер может указывать своим подопечным на определенные положительные моменты их спортивного роста. Тот факт, что некоторые бегуны очень быстро прогрессируют, не должен обескураживать тех, кому требуется больше времени. Перед каждым бегуном должны стоять краткосрочные и долгосрочные цели.

Я в любой момент готов взяться тренировать команду из людей из третьей группы (с недостатком способностей, но с хорошей мотивацией). Они могут огорчаться своим результатам, но с ними в команде всегда веселее и обычно они здорово умеют поддерживать товарищей. К тому же они выполняют все указания тренера. Обратная сторона этой медали в том, что они готовы делать все, что скажут, и даже больше. Тренер должен сдерживать их, чтобы они себе не навредили, и не разрешать им тренироваться дополнительно. Хороший способ избежать перетренировки – всегда придерживаться одинакового количества и интенсивности тренировок на протяжении примерно четырех недель, прежде чем начать увеличивать нагрузки. Позволить организму привыкнуть к определенному уровню нагрузок, прежде чем подвергнуть его более суровым испытаниям.

Независимо от того, какого типа бегуны есть в команде у тренера, он должен обращаться с каждым как с личностью, с человеком, обладающим разными сильными и слабыми сторонами. Цель тренера – научить каждого бегуна быть оптимистом, то есть приписывать себе удачи и списывать поражения на внешние факторы.

iknigi.net

Правильная техника бега на длинные дистанции. Ваш первый марафон