«Бег по песку — это тренировка на выносливость. Байкальский ледовый марафон «За сохранение чистых вод»
В чем главная сложность в беге по песку?
Главная сложность – нетвердая поверхность. Неосторожное движение коленом может привести к неповторимым ощущениям. Техника бега по песку вообще особая. Ногу рекомендуется ставить всей подошвой на песок и моментально убирать, словно обжигаешься. Ну и плотность песка в этой гонке разная на разных участках. Есть такой отрезок, где бежишь словно на месте. Словно бежишь по снегу в гору. Когда все устают, то начинают идти бочком. Вообще, из-за того, что нагружен полным рюкзаком, порой это соревнование имеет к бегу весьма опосредованное отношение. В реальности это не бег, а тренировка на выносливость.
Расскажи о своих тренировках передд марафоном.
Подготовка к Marathon des Sables отнюдь не сводится к бегу. Это самые разные физические упражнения – начиная от банальной планки и заканчивая выпрыгиваниями.
Во-первых, на Marathon des Sables встречается примерно 3 вида поверхностей. Это булыжники крупные, булыжники мелкие (самое неприятное, что может быть) и собственно песок, барханы. Поэтому обувь должна быть трейловая – с широкой подошвой. Кроме того, сверху надеваются специальные гамаши, чтобы песок не попадал. Сами понимаете, камешек, попавший в ботинок, к концу этапа превратит ступню в огромную кровоточащую рану. И, конечно, верх кроссовок – чем легче, тем лучше. Я представляю команду adidas, мне предоставили отличные кроссовки Terrex Agravic by adidas.
Что самое сложное в Пустынном марафоне? Что мешает больше всего?
Я бы предпочел ответить на этот вопрос после окончания марафона. Но если верить людям, там побывавшим, самое сложное – держаться поставленной цели. Некоторые, показывая неплохие стартовые результаты, неожиданно отказываются от поставленной цели и просто доходят до финиша пешком. Это соревнование не имеет аналогов, оно тяжелее Iron Man’a. Плюс полная автономность: организаторы снабжают лишь водой, а ты бежишь с тяжеленным рюкзаком с едой и вынужден лишь ее жрать целую неделю. Тебя охватывает тоска и уныние. И, конечно, знаменитый четвертый этап, когда нужно пробежать 90 км. Здесь все разделяются: одни на 60-м км садятся, начинают готовить еду и дальше доползают кто как может. Но есть и те, кто собирает волю в кулак и бежит из последних. Забег по песку в 90 км – то, что пугает меня сейчас больше всего.
Каков распорядок дня? Сколько занимает собственно бег?
Сам бег занимает около 5 часов в день.
А если захватить с собой планшет?
Какой планшет! Он весит килограмм, никаких планшетов! Можно взять смартфон, но его нужно заряжать. А где заряжать в пустыне? Нужно брать солнечную батарею, которая тоже что-то весит. Со средствами связи там очень плохо, хотя организаторы позволяют отправлять 1 имейл в день. Что же вы едите на маршруте? Это специальная концентрированная еда французского производства. Пакетик может весить 100 грамм, но содержать до 700 калорий. Это может называться «спагетти» или «фондю», но на самом деле – жесткие химические концентраты. Плюс ты ешь батончики; на завтрак – овсяная каша. Есть нужно много, иначе, если стартуешь очень резво, то на 30-м км ждет сюрприз. Лучше стартовать помедленнее и хорошо питаться. А кто-то вообще ломается на первом этапе: «Господи, куда я попал! И так еще 6 дней!» Хотелось бы этого избежать.
Алексей Ческидов, президент группы компаний «Эвен», принял участие в марафоне Marathon des Sables и отговаривает других бизнесменов участвовать в подобных гонках на выносливость
В апреле в Марокко прошло одно из самых тяжелых соревнований в мире на выносливость: марафон в песках (Marathon des Sables, MDS). 250 км по Сахаре в экстремальных условиях за шесть дней. Все продукты и экипировку нужно нести на себе. Вес заплечного рюкзака, в котором должна уместиться еще вода и палатка для ночевки в пустыне, составляет от 9 до 12 кг. Ежегодно в марафоне принимает участие несколько экстремалов из России.
Часто спорт становится метафорой бизнеса: правила игры во многом схожи, достижение успеха и процесс подготовки к нему требуют одинаковых усилий. Алексей Ческидов размышляет, почему не стоит бизнесменам-спортсменам принимать участие в подобных соревнованиях на выносливость, и примеривает эти выводы к бизнесу в целом.
Причины разочарования:
1. Неправильный настрой
«Любой спортсмен — как профессионал, так и любитель — скажет, что едва ли не 50% успеха старта — визуализация его во всех деталях и настрой на финиш во что бы то ни стало. Это значит, что к гонке надо подготовиться в первую очередь ментально: представить каждый ее этап, разобраться со своими чувствами и мыслями, договориться с самим собой, на что идешь и зачем. Для меня разницы между однодневной гонкой на выносливость и многодневным испытанием как будто бы не было: до марафона я уже финишировал дистанцию Ironman и перед Сахарой рассчитывал только на собственные силы, не особо заботясь о правильном настрое перед гонкой.
К примеру, на соревновании формата Ironman, как бы ты ни вымотался в течение гонки, ты знаешь, что после финиша тебя ждет сауна, массаж, уютная постель в отеле, и последующие дни ты можешь посвятить восстановлению. В однодневных гонках страдания имеют осязаемый горизонт в рамках одного дня, и от этого психологически легко. В MDS, как и в горном трекинге, после изнурительного дня ты возвращаешься в палаточный городок, где должен сам развести огонь, сам себе приготовить еду, постирать вещи, залечить раны и лечь спать в свой спальный мешок, который до этого весь день таскал на плечах вместе с остальной провизией.
А на следующий день просыпаешься — и не в силах вылезти из палатки, каждое движение причиняет тебе боль, ты уверен, что еще один день гонки ты не выдержишь, а позор от того, что ты сошел, выдержать будет еще сложнее. Ты смотришь на таких же еле передвигающихся соперников-напарников и даешь себе наставление: «Нужно хотя бы попробовать!» Пробуешь сделать первый шаг, щупаешь такими же негнущимися пальцами суставы, мышцы постепенно разрабатываются — и через 30 минут ты уже наблюдаешь за собой бегущим и удивляешься этой метаморфозе».
2. Излишняя самоуверенность: «Я сделал Ironman, теперь мне любое испытание по плечу»
«Какие бы успехи ни стояли за вами в прошлом, они не всегда являются основой для будущего. Я недооценивал влияние жары. Я не видел разницу между бегом по асфальту и по песку. Мне рассказывали, что это большая разница, но я думал, что это на меня не очень сильно повлияет. Я сотни раз слышал и советовал другим, что для длинных дистанций кроссовки должны быть на 2-3 размера больше (так как ноги отекают и изменяют форму). Свои же кроссовки за пару дней до старта MDS я собственноручно постирал и отдал портному, чтобы тот зафиксировал их крепкими швами, пришивая защиту от песка. Я, естественно, померил кроссовки перед стартом и понял, что они очень плотно сидят. И опять же, беспечно подумал, что опухшие ноги – это не про меня: ерунда, прорвемся. И это была одна из основных ошибок: в первый же день кроссовки натерли мозоли, из-за чего в последующие дни каждый шаг сопровождался адской болью».
3. Прессинг со стороны организаторов и масса неблагоприятных внешних факторов
«Это самый настоящий мазохизм за ваши деньги. Для любого собственника бизнеса непривычно ходить по строю и выполнять требования, но по-другому выжить в экстремальных условиях не получится. И здесь возникает бесконечный компромисс с самим собой: либо подчиниться влиянию внешних условий и заткнуть амбиции за пояс, либо сойти с дистанции и позорно сопровождать оставшихся участников до конца маршрута, но в машине подката — из пустыни уехать по-другому невозможно».
Такое впечатление, что они делают все возможное, чтобы усилить страдания спортсменов. Это на соревнованиях Ironman организаторы тебя кормят, массажируют, устраивают веселые pasta-party и другие развлекательные мероприятия.
От организаторов MDS никакой помощи, кроме медицинской, и доставки воды в ограниченном количестве, не дождешься. Все начинается с утра, когда бадави (кочевники пустыни) тебя будят за полтора часа до старта, убирают ковер, на которым лежит твой спальник и навес, защищавший от солнца и ветра. И все эти полтора часа ты не знаешь, куда себя деть: все болит и хочется спать, а спать негде. Солнце уже печет и ветер задувает песок во все щели. Заканчивается день финишем, от которого палаточный город находится за километр. И зачастую этот километр кажется сложнее, чем вся предыдущая дистанция. Ведь ты стремился к финишу в надежде, что сейчас сможешь напиться воды и упасть без сил»
4. Невероятно тяжелые условия самой гонки
«Условия действительно тяжелые, это складывается из множества мелочей. Так, нужно собирать самостоятельно дрова в пустыне, чтобы развести огонь, либо покупать их у арабов по €50 за набор сучков, который помещается в двух ладонях.
Для меня результатом марафона стали пять слезающих ногтей, два сплошных мозоля на все стопы и минус 10 кг веса, что при моих 65 кг изначального веса составляет 15%, а это огромная потеря за 6 дней. Когда все летели туда — было загляденье смотреть на собравшихся участников: красивые, подтянутые атлеты с горящими глазами, люди в аэропорту оборачивались на нас. Ехали обратно: все загорелые, изможденные, как после войны, с понурыми взглядами, опущенными головами, все в своих мыслях… Разница колоссальная».
5. Переоценка ценностей
«Это было шесть дней рефлексии и переосмысления: куда я все время тороплюсь, зачем я ищу себе все новые и новые испытания. До MDS у меня было по 20-25 тренировочных часов в неделю, это притом что я действующий президент группы компаний и много времени уделяю бизнесу. Тем не менее именно в середине пустыни я осознал, что, пока я тренируюсь, время идет, дети растут и недополучают отцовского внимания и заботы. На майские праздники у меня была запланирована половинка Ironman, при этом жена будет рожать третьего ребенка. В пустыне меня озарило, что я просто физически не могу себе позволить оставить жену одну в такой сложный момент. И я отменил все старты до конца года. Остаюсь с женой, будем рожать вместе. А друзьям-спортсменам — никому не советую марафон в пустыне. Каждый должен спросить себя, для чего это все нужно. И все наши «зачемки» как в спорте, так и в бизнесе задавать себе почаще, чтобы не ездить за озарениями в пустыню».
6. Впрочем
«Каждый год на марафон в пустыню приезжают спортсмены, которые уже неоднократно проходили его. Они возвращаются снова и снова по какому-то неведомому зову, и в конце гонки заговорщически подмигивают новичкам, которые скорее торопятся домой к семьям и привычным будням: «Вот посмотрите еще, и вы тоже вернетесь сюда. Все уляжется, все переосмыслите, и пески снова позовут». Сейчас я уже и сам не знаю. Может быть, и вернусь. Если поеду на следующий год, то уже с командой, чтобы сделать командный забег, и сниму об этом документальный фильм…»
Марафоны могут быть разными, как сами марафонцы. Кто-то предпочитает спокойно бежать по улицам города стандартные 42 км 195 метров, а кому-то больше по душе настоящие испытания горными ультрамарафонами или марафонами в пустынях.
Marathon des Sables — шестидневный марафон через пустыню Сахара (240 км)
Marathon des Sables — это гонка в пустыне, которая продолжается в течение 7 дней. Каждый день бегуны должны пройти определенное расстояние и уложиться в определенное время. Если вы участник не успевает, его дисквалифицируют. Самый сложный день — четвертый, за который нужно пройти 82,2 километра. Бегуны несут на себе свою одежду и еду, организаторы марафона обеспечивают лишь водой и лагерями для сна, в которых стоят палатки, больше похожие на простые тенты.
Это действительно тяжелый марафон, так как приходится бежать в сложных погодных условиях (днем невыносимая жара, а ночью — холод) и по сложной поверхности (дюны, сменяющиеся каменистыми участками).
Байкальский ледовый марафон «За сохранение чистых вод»
Эта марафонская дистанция (42 км 195 м) проходит по льду озера Байкал. Участники стартуют с восточного берега и финишируют на западном, пробежав над абиссальными глубинами более 1300 метров.
К участию во всех перечисленных гонках допускаются участники только с соответствующими медицинскими справками. Также в большинстве случаев кроме отменного здоровья в активе у участников должно быть несколько марафонов и более простых ультрамарафонов.
Пермячка Наталья Седых стала первой среди женщин в международном марафоне Marathon des Sables, который ежегодно проходит в Сахаре. За шесть суток она смогла преодолеть 257 км по раскалённым пескам пустыни.
Девушка работает тренером по фитнесу и бегу, консультантом по рациональному питанию, с января этого года она живёт в Дубае. Наталья признаётся, что подготовку к марафону приходилось подстраивать под её рабочий график. Как результат — домой девушка вернулась с «золотой» медалью.
Наталья заняла первое место. Фото: Из личного архива
В интервью корреспонденту сайта «АиФ-Прикамье» Наталья рассказала о том, через что ей пришлось пройти.
Елена Мокрушина, «АиФ-Прикамье» : С какими трудностями вы столкнулись во время шестидневного пути?
Наталья Седых : Marathon Des Sables известен как один из сложнейших забегов на планете. Трудностей действительно хватает: дистанция 250 км, жара, песчаные бури, преодоление дюн и скалистых гор, ограниченное количество воды, рюкзак не менее 7 кг за спиной со спальным мешком, питанием на неделю, водой и необходимой экипировкой. Любая помощь со стороны наказывается штрафом. Организаторы предоставляют лишь тент над головой для ночёвки, 9 л воды в сутки и экстренную медицинскую помощь. На самом деле, всё это решаемо, к этому можно подготовится. Для меня основная сложность заключалась в том, чтобы удержать лидерскую позицию. Это многодневная гонка. Что ни день, то битва. У тебя не так много времени, чтобы скопить энергию к следующему этапу. А победить надо.
— Какие меры предосторожности вы предпринимали?
Я очень внимательно отношусь к своему здоровью. Ведь это, безусловно, важнее спортивных достижений. Если подходить к делу с умом, то можно значительно снизить риски. Я сама себе тренер, и значительную часть времени уделяю самообразованию. Физическая подготовка, техника бега, восстановление сил, что и как есть, сколько и когда пить — все эти вопросы были мной изучены еще до старта.
— Считается, что подобные состязания закаляют характер. Что этот марафон изменил в вас?
Конечно, я очень рада, той позитивной волне, которую вызвала эта победа. В соцсетях до сих пор не успеваю прочитать все поздравления и благодарности. Но я лично отношусь к ней достаточно спокойно. Победа в марафоне не была моей мечтой, это всего лишь задача, которую я должна была решить. Мне важно это было сделать не столько для себя, сколько для моих учеников, моих родных и близких, друзей, всех тех, кто верил в мои силы и поддерживал весь путь подготовки.
Я работаю тренером по фитнесу и помогаю людям привносить в их жизнь перемены к лучшему, менять образ, достигать тех высот, о которых они когда-то только мечтали.
Я знаю, что моя победа вдохновила многих и явилась мощным толчком к действию по достижению своих высот. Это соревнование еще раз позволило мне убедиться в том, что надо верить в свои силы до конца.
— Будете ли вы принимать участие в следующем марафоне?Думаю, что нет. История с «Песчаной гонкой» окончена. В мире много других интересных приключений. Причем, не только связанных с бегом. Я могу увлечься чем угодно.
— Как складывались отношения с другими участницами марафона? Помогали ли вы друг другу или наоборот?
Интересен тот факт, что среди моих главных соперниц были европейки, которым за 40. Однако многие знают, что старость в Европе и в России — абсолютно несравнимые понятия. В нашей стране люди очень любят стареть. И многие возразят, мол, условия жизни к этому располагают. Я не соглашусь, все ответы и решения в нашей голове. Ты можешь быть тем, кем хочешь. Вопрос лишь в том, насколько сильно ты этого желаешь.
Здорово, когда женщины поддерживают свою физическую форму на высоком уровне, активно участвуя в спортивных мероприятиях. Однако важно при этом оставаться женщиной, не обделяя вниманием своих родных и близких в угоду спортивных результатов.
Наталья считает, что главное — верить в свои силы. Фото: Из личного архива
Кстати, на официальном сайте МДС в марте была опубликована статья с презентацией фавориток «Песчаной гонки» с фотографиями и их весомыми послужными списками. Меня туда не внесли. Я нашла свое имя в списке аутсайдеров с пометкой «у этой участницы мало шансов, слишком мало опыта в подобных гонках». Не скрою, статья меня задела, но мне это оказалось только на руку.
О том, что в этом году собрался особенно сильный женский состав участниц не упустили возможность отметить и вечером накануне гонки. Я старалась не реагировать на эту информацию и принципиально не интересовалась даже именами соперниц.
На финише первого этапа, который я пробежала с отрывом в 17 минут, журналисты спросили меня, знаю ли я, что соревнуюсь с сильнейшими бегуньями трейлов (спортивная дисциплина — прим. ред.). Я ответила: «Да… но где они?».
Партнер RussiaRunning Артем Калабин 17 апреля финишировал на легендарном сверхмарафоне «Marathon des Sables», дистанция которого проходит по пустыне Сахара. Песчаный марафон, так еще называют «Marathon des Sables», проводился 32-й раз. Он считается самым сложным из существующих в мире забегов, длится 6 дней и составляет примерно 250 км (почти 6 классических марафонских дистанций!). Пустыня в апреле беспощадна: средняя температура днем составляет +40, а под ногами у спортсменов раскаленный песок.О трудностях испытания и новых целях Артём рассказал нашему журналу. – Артем, как решились на преодоление Marathon Des Sables? – Это был желанный и одновременно пугающий старт. Я узнал о нем в 2013 г., когда пробежал первый марафон. С тех пор всегда надеялся покорить и эту гонку. В прошлом году, пробежав всю дистанцию по щиколотку в снегу в Байкальском марафоне почти за 6 часов, я понял, что ещё не готов к MDS. Но через неделю после возвращения в Москву зарегистрировался и заманил в эту авантюру друзей. Собрал дружную команду, которую мы назвали Marathon Des Sables 2017 Russian speaking team. Именно благодаря ей я не отменил участие в гонке и успешно финишировал. – Насколько сложным оказалось испытание? – Физически и психологически я был готов его пройти, поэтому результат на 100% соответствовал поставленным целям — 38 часов 33 минуты, 310 место из 1200. Физически помог опыт длинных триатлонных стартов, а психологически — наша дружная команда и советы бывалых товарищей. Временные лимиты позволяют покорить гонку любому здоровому человеку, важно понять зачем это нужно. Я хотел получить максимум удовольствия от этого невероятного приключения, прийти к финишу без травм. Результат был вторичен, я старался думать о здоровье и том, что дома меня ждёт и сильно волнуется моя семья. – Как организована трасса? Как понять, что вы бежите по верному пути? – Организация забега отличная, потому что руководил процессом основатель гонки Патрик Бауэр (на фото), человек, который в 1984г. в одиночку прошёл эту дистанцию за 35 дней. Маршрут и протяжённость гонки были неизвестны до момента, пока мы не сели в автобус до старта и не получили ROAD BOOK (дорожная книга с маршрутом и регламентом гонки — прим.) Каждый год дистанция разная, но обязательно состоит из 6 этапов и составляет около 250 км. В этом году длина гонки 237 км, но организаторы компенсировали сокращённый маршрут сложностью прохождения. Было 5 основных этапов от 30 км до 86 км и заключительный Charity — этап 7 км. На каждом совмещались твёрдая каменистая поверхность, песчаные дюны и горы, на которые мы взбирались при помощи заранее повешенных веревок. Общий набор высоты за всю гонку получился чуть более 2000 м. Маршрут гонки был промаркирован через 200-300 м специальной краской на кустах, камнях или указателях. На длинный ночной этап организаторы повесили дополнительные светящиеся палочки. Также участникам выдавался GPS-трекер, который отображал перемещение и мог использоваться для подачи сигнала о помощи. Поэтому свернуть с дистанции и добежать до Алжира не получилось бы.
Количество воды строго ограничено, поэтому каждый решал, что в приоритете — ужин, чистка зубов или душ– Как было организовано питание и ночлег? – Каждый день организаторы разбивали лагерь из подобия палаток, которые днём защищали от солнца, а ночью спасали от ветра и холода. В них были разложены ковры. Ночевали в спальных мешках, которые мы несли с собой. Температура ночью около +10, иногда был сильный ветер.
— В шатрах размещались по 7-8 человек, в основном из одной страны. Три палатки с русскоговорящими спортсменами были самые веселые. На дистанции есть контрольные пункты, расположенные каждые 10-12 км. Там мы получали воду (1,5-3л) и солевые таблетки. Все питание несли с собой и готовили на костре. Правила гонки предписывали минимально необходимый набор 2000 калорий в день. В сутки каждому участнику полагалось 12 литров воды: утром, по ходу дистанции и после финиша. Количество воды строго ограничено. Каждый решал, что в приоритете — ужин, чистка зубов или душ. Всю дистанцию мы прошли на сублимированном французском питании МХ3. Утром — шоколадные мюсли, днём и на ужин — пасты, пюре, кус-кус. По ходу дистанции — стандартный набор энергетических гелей, батончиков, изюма. – С питанием всё в порядке, ноги Вам тоже удалось сохранить. А как в общем было организовано медицинское сопровождение? – Всего гонку сопровождало около 70 медиков. Чаще к ним обращались с мозолями. Избежать их невозможно, нужно просто быть к ним готовым, и по возможности обрабатывать антисептиком. По правилам гонки участник мог один раз в день после финиша обратиться к врачу. Именно там мы могли помыть ноги после каждого этапа. В пустыне это равнозначно хорошей СПА-процедуре. Если врач ставит участнику капельницу с глюкозой, он получает час штрафа к итоговому времени. В тяжелых случаях спортсмена могли эвакуировать в больницу на вертолёте за 2000 евро. За время гонки у меня получилось сохранить ноги практически в идеальном состоянии. Несколько сбитых ногтей и пара мозолей не доставили сильного дискомфорта.
Старт гонки по традиции сопровождался песней AC/DC «Highway to hell» («Дорога в ад»)– Расскажите о самых ярких моментах гонки. – Каждый этап был по-своему сложен и красив. Старт гонки по традиции сопровождался песней AC/DC «Highway to hell» («Дорога в ад») и танцем Патрика, из рук которого в дальнейшем мы получили медаль на финише 5 этапа. Психологически самым сложным получился второй этап длинной 40 км. Я уже понял, куда попал, и что предстоит испытать за ближайшие 6 дней. Рюкзак все ещё тяжёлый, а высоких дюн и гор становилось все больше. Третий горный этап мы бежали при температурном рекорде +56! Бега было мало. В основном подъёмы и спуски. Четвертый этап занял у меня 16,5 часов. Часть его бежал при свете луны и фонарика на голове, а финишировал я в час ночи. Но последние 5 км получились самыми быстрыми: меня пыталась обогнать спортсменка из Великобритании, а уступать девушке совсем не хотелось. – В наших краях +50 не бывает. Как Вы пережили высокую температуру? Многочасовой перегрев вызывает даже галлюцинации. – Высокую температуру нужно просто терпеть и попробовать подружиться с ней. Подготовиться к ней невозможно. То же самое относится к песку. Он настолько мелкий, что забивается везде. Галлюцинаций не возникало, это чувство ближе спортсменам, бегающим сутки и более без сна. У нас оставалось достаточно времени для отдыха. -А обувь? — По совету бывалых участников я выбрал кроссовки Altra Olympus и ни разу не пожалел об этом. Считается, что в песках должна быть максимальная амортизация и очень плотная подошва, чтобы не травмировать ноги при беге по камням. Камни опаснее, чем раскалённый песок. На всю гонку хватило одной пары. Я выбирал их на полразмера больше, так как опухают пальцы ног. А если их заклеить пластырем, то вставить ногу в стандартный кроссовок непросто. – О чём Вы думали, проходя трассу? Сложно находиться наедине с собой десятки часов? – Быть в одиночестве по несколько часов в день для меня норма. Мне нравится быть наедине со своими мыслями. Я никогда не слушаю плеер, мне интересно все, что происходит вокруг. И каких-либо секретов по моральному настрою у меня нет. Самое главное собраться и выйти на старт. Как только прозвучал стартовый выстрел, все страхи и переживания пропадают. Я просто начинаю кропотливую работу, забывая про время и расстояние. Побыть наедине с собой и своими мыслями — одно из достоинств этой гонки. Я думал о близких, которые меня отпустили и с нетерпением ждут дома. Очень чувствовалась поддержка друзей, которые переживали, писали письма и думали обо мне вдалеке от пустыни. Помогало и осознание того, что я мотивирую людей на новые цели. Ну и, конечно же, в голове крутилось много мыслей о самом себе, об отношении к жизни. Я анализировал баланс между семьёй, бизнесом и спортом, оценивал правильно ли расставляю приоритеты, и обдумывал новые цели.
В один момент, повернув голову направо, я увидел на расстоянии 30 метров от себя стадо чёрных верблюдов— Какие интересные случаи были на MDS? — На длинном этапе, после того как стемнело, я бежал около 20 км в одиночестве под светом луны. В один момент, повернув голову направо, я увидел на расстоянии 30 метров стадо чёрных верблюдов, которые мирно паслись и не обращали на меня внимания. Без света фонаря они были незаметны, сливались в темноте с горами. Их так редко можно встретить в пустыне, настоящая удача! Один участник из Франции прошёл всю гонку с маленькой гитарой в руках, подбадривая всех весёлыми песнями. – Какой была подготовка к забегу? – Специальной подготовки не было, я не ставил цель попасть в ТОП-100 финишеров. Основной целью было добежать без травм в первых 30% финишировавших спортсменов. Еженедельные беговые объемы были стандартными для меня, на уровне 60-70 км в неделю. В нашем климате невозможно целенаправленно подготовиться к забегу, в котором средняя температура +40. С января я стал бегать с рюкзаком, постепенно увеличивая его вес с 3 кг до 6 кг. Зимой катался на лыжах, таким образом, заменяя беговые тренировки. – Самая сложная в мире гонка позади. Какая теперь цель?
– Да, песчаный марафон был одной из основных спортивных целей на первую половину сезона 2017. Для меня это первая многодневная гонка, особенностью которой, помимо погодных условий, было правильное восстановление перед этапами. После финиша я убеждал всех, что всё доказал себе, достиг всех своих целей и никогда не вернусь в пустыню на эту гонку. Но с каждым днём после финиша я все чаще думаю, что когда-нибудь обязательно туда вернусь, чтобы ещё раз пожать руку Патрику, выпить долгожданную банку колы после 5-го этапа и ещё раз услышать Highway to Hell. Пустыня оставляет незабываемые эмоции, которые осознаёшь только после финиша. В этом и есть магия гонки. Новых целей очень много, некоторые из них будут сопоставимы с MDS. В 2017 г. я хочу пройти третий в жизни Ironman. Планирую улучшить результат. Сейчас личный рекорд 10 часов 59 мин. Ещё в планах Нью-Йоркский марафон, как квалификация на Бостонский. Чтобы в нём участвовать, Нью-Йорк нужно пробежать быстрее 3 часов 10 минут. Сейчас мой личный рекорд на марафоне 3 часа 15 минут.
За 3 года занятий я переплыл Босфор, пробежал 10 марафонов, из которых 4 Marathon Majors, «сбежал из Алькатраса», два полных Ironman и несколько “половинок”– Как давно занимаетесь бегом (циклическими видами спорта)? Какими еще достижениями гордитесь? Бегом занимаюсь 3 года, но основной и любимый вид спорта — триатлон, точнее, его длинные дистанции — Ironman и Half Ironman. За 3 года занятий я переплыл Босфор (около 7 км), пробежал 10 марафонов, из которых 4 Marathon Majors, «сбежал из Алькатраса»(популярный сложный триатлон в Сан-Франциско), два полных Ironman и несколько “половинок”. Каждая новая цель мотивирует выстраивать свою подготовку, и шаг за шагом двигаться к ее достижению. – Как удается совмещать спортивные хобби с бизнесом, личной жизнью? – Регулярные тренировки помогают четко планировать график. Активный образ жизни добавляет энергии, которая необходима и в бизнесе, и в личной жизни. Между ними всегда нужен баланс. Чудес не бывает, чему-то ты уделяешь в какой-то период больше времени, чему-то меньше. Важно, чтобы эти разрывы не переросли в крайности, и что-то не было забыто. Основа циклических видов спорта — правильное планирование. Это тот же тайм-менеджмент. Спортивные правила хорошо работают во всех сферах жизни. Команда RussiaRunning поздравляет Артема с очередной победой и желает новых достижений. Фото из личного архива Артёма Калабина
Марафонский бег: как подготовиться к длинной дистанции🏃♀
Многим кажется, что пробежать 42 километра без остановки нереально. Но тысячи марафонцев по всему миру опровергают это собственными результатами. Здесь, как и в любом новом деле, главное — начать. Тема этой статьи — подготовка к марафону с нуля.
Готовиться к марафону легче и веселее с кем-то. Если поддержки среди друзей вы не нашли, попробуйте бросить клич на площадке invme. В вашем городе точно есть те, кому это интересно. Их лишь нужно найти.
Идем к врачу перед марафонским бегомПервый шаг на пути к покорению заветной дистанции — проверка здоровья у докторов. Вы должны быть уверены в том, что это безопасно для вас. Ведь не только сам марафон — большая нагрузка на организм. Весь этап подготовки к нему также требует от вас немалых трудозатрат.
Ортопед проверит ваши суставы, а терапевт оценит общее состояние здоровья. Следует сделать кардиограмму, пройти базовый ежегодный осмотр в поликлинике, к которой вы прикреплены. Не забудьте пройти флюорографию. Цель этих мероприятий — удостовериться в том, что у вас нет скрытых заболеваний. Подготовка к марафону может усугубить и проявить эти проблемы, а игнорирование сигналов организма неизбежно ухудшит ваше положение. А самым неприятным может стать инцидент на самой дистанции марафонского бега.
Особое внимание нужно уделить тем органам или аспектам здоровья, с которыми уже возникали проблемы раньше. Например, сердце нуждается в тщательной проверке, если когда-то вы чувствовали дискомфорт во время бега или занятий в зале. Даже если сейчас таких симптомов нет, имеет смысл посетить кардиолога.
Перед участием в марафонском беге нужно посетить врача
Избавляемся от лишнего весаВажно подчеркнуть: подготовка к марафону должна начинаться уже после того, как вы сожгли основные запасы подкожного жира. Конечно, нет смысла гнаться за идеальным весом, но если вы весите заметно больше своей нормы, следует приводить форму в порядок до начала подготовительных сессий. Фитнес, велотренажер, плавание, интервальный бег — подключайте то, что вам больше нравится. Бегать тоже можно, но в меру: чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и стопы. Да и про сердце не забывайте. Длительные тренировки в рамках подготовки к марафону можно начинать, когда тело готово к этому.
Как подготовиться к марафону? Начинаем с малогоПервый совет новичкам — не спешить. Беговое сообщество сейчас активно развивается. Во многом — за счет ярких аккаунтов в Instagram. Там сотни впечатляющих фото спортсменов с самых живописных марафонских маршрутов планеты. Конечно, хочется поскорее примкнуть к этой толпе счастливых людей. Но не спешите регистрироваться на ближайший по дате марафон.
Помните — ваша дебютная дистанция марафонского бега никуда не денется. Готовьтесь не спеша, постепенно увеличивая нагрузку. Так удастся избежать неприятных сюрпризов на дистанции, а все подводные камни выявить на этапе подготовки. Специалисты советуют закладывать не менее 9 месяцев на подготовку к первому марафону. Срок может быть немного меньше, если текущая форма вас устраивает и ранее вы неоднократно уже преодолевали небольшие дистанции. Или больше, если спортом вы вообще не занимались и первую задачу видите в корректировке веса.
Специалисты советуют закладывать не менее 9 месяцев на подготовку к первому марафону
Ключ в подготовке к большой дистанции — постепенное увеличение нагрузки. Вы должны плавно наращивать не только километраж отдельно взятой тренировки, но и общий беговой объем на протяжении недели. Опытные марафонцы советуют начинать с общего объема в 25-30 километров за неделю и прибавлять по 10% от текущей нагрузки каждую неделю. Постепенно ее можно увеличить до 70-110 километров за неделю на пике подготовки. Достичь такого прогресса за 6-12 месяцев абсолютно реально. За это время организм привыкнет к нагрузкам.
За месяц до самой марафонской дистанции важно начать уменьшение недельных беговых объемов. Ведь если сохранять предельную нагрузку вплоть до марафона, гонку можно провалить из-за нехватки сил.
Пример: сбрасываем недельные объемы за месяц до марафона
Предположим, что за 8 месяцев подготовки вы достигли общего бегового объема в 110 км за неделю. До марафона остается 4 недели. Ваш тренировочный план на финальный временной отрезок может выглядеть так:
- 1 неделя — 80 км
- 2 неделя — 70 км
- 3 неделя — 60 км
- 4 неделя — 50 км
На самой марафонской неделе в рамках подготовки вы можете пробежать около 40 км суммарно. А завершить неделю — заветным 42-км марафоном.
Тренируйтесь где угодно и когда угодно
Не игнорируйте сигналы телаИметь четкий тренировочный план с конкретными датами, дистанциями и беговыми объемами — правильно. Но прислушиваться к организму важнее. Если усталость мешает вам провести плановую тренировку, не стоит пересиливать себя — пропустите забег и восстановите силы. Ведь важно не убить мотивацию к занятиям. Если у вас не будет желания тренироваться, то какой смысл в подготовке?
В график тренировок могут внести коррективы и непредвиденные микротравмы. Если вы чувствуете дискомфорт или легкую боль — отмените тренировку. Мелкая проблема может в итоге обернуться разрывом связки. Залечите травму, а если нужно — обратитесь к врачу. И только после этого можно возвращаться к занятиям.
Строго соблюдать рекомендации и прибавлять 10% бегового объема каждую неделю стоит только в том случае, если организм позволяет это делать.
Фиксируем промежуточные результаты
Участие в забегах на дистанции в 5, 10, а позже — 20 километров может прибавить вам психологической уверенности. Вы будете четко ощущать прогресс и видеть результат не только на тренировке, но и на официальных мероприятиях, соревнуясь с другими участниками.
Как известно, подготовиться к полумарафону легче, чем к полной дистанции. Но позитивных эмоций и драйва вы в итоге получите не меньше. Поэтому смело пробуйте брать 21-км забеги. Это поможет вам уверенно и в полной боевой готовности подойти к важнейшему событию — первой 42-километровой дистанции.
Ударные тренировки — на воскресеньеПочти все марафоны в мире проходят по воскресеньям. Поэтому имеет смысл готовить свой организм к большой дистанции именно на этот день. Самые крупные отрезки из недельного бегового плана ставьте именно на воскресенье. Если нет возможности — на субботу. Тогда в течение месяцев тренировок организм привыкнет к тому, что воскресенье — физически непростой день.
Заниматься спортом утром или вечером решите для себя сами. Мы рассказывали в чем преимущество обоих методов и кто из знаменитостей в какое время суток тренируется.
Каждые 4 недели наращивания беговых объёмов нужно перекладывать 1 неделей закрепления результатов. Вот пример для новичка:
- 1 неделя — 20 км
- 2 неделя — 24 км
- 3 неделя — 29 км
- 4 неделя — 33 км
- 5 неделя — закрепление результатов — 33 или 30 км
- 6 неделя — снова наращиваем нагрузку — 37 км
На закрепляющей неделе нагрузку можно не просто закрепить, а даже снизить. Так вы даете организму немного отдыха и исключаете шанс возникновения перетренированности.
Увеличивая дистанцию, закрепляйте результат
Подбираем правильное питаниеЭто один из важнейших аспектов подготовки. Задолго до самого марафона вам нужно знать реакцию организма на те или иные продукты. Например, одни люди спокойно употребляют в пищу молочные продукты, а у других из-за творога или молока начинается вздутие, диарея. В обычной жизни такие симптомы не несут в себе ничего страшного. Но на дистанции подобный сюрприз может стать фатальным — посещение уборной собьет беговой режим, тело закислится, марафонский бег будет провален.
Многие опытные марафонцы открыто делятся своим рационом с новичками. Завтрак непосредственно перед забегом у большинства из них состоит из одних и тех же блюд: яичница или омлет, пара тостов, чашка кофе и немного сладкого. Ничего особенного. Но вам нужно точно знать, какие продукты гарантированно не вызовут проблем на 42-км дистанции. И знать это надо задолго до забега. Проверять реакцию желудка на те или иные продукты можно (и нужно) перед длительными тренировочными забегами.
Как считать калорийность блюд мы уже рассказывали.
Важно соблюдать правильный рацион не только в день забега, но и, как минимум, за неделю до него. Опытные бегуны часто делают первую половину марафонской недели безуглеводной. В эти дни основную часть питательных элементов организм получает из белков и жиров. Полностью исключают быстрые углеводы (все сладкое) и значительно уменьшают количество медленных (крупы, картофель, макароны). Таким образом в организме заметно снижается запас гликогена. А уже с четверга по субботу спортсмены употребляют сладкое и мучное в большом количестве. Организм, испытавший стресс из-за недостатка гликогена в течение 3 дней, начинает активно им запасаться. Во время воскресного марафонского бега это может сильно помочь. Проверить эту схему на себе можно на тренировочных неделях.
Книги, которые помогут в подготовкеЭто рекомендации многих участников бегового сообщества:
- «Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов» (Мэт Фицджеральд)
- «Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца», Скотт Джурек
- «Раннингфуд. Еда для бега: до, во время и после», Николя Обиньо
- «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности», Мэт Фицджеральд
- «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость», Джек Дэниелс. Бестселлер в среде марафонцев
- «Бегущий в потоке. Как получить удовольствие от спорта и улучшать результаты», Михай Чиксентмихайи. Хорошо влияет на моральный настрой и поддержку уровня мотивации
- «О чем я говорю, когда говорю о беге», Харуки Мураками. Бегуны советуют и другие книги Мураками о беге. Конкретных планов по тренировкам и питанию там нет, зато уровень художественного повествования высок. Получите заряд мотивации на месяцы вперед
- «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету», Моник Райан. Эта книга, как и первые 4 в списке идеально подойдут для подбора рациона.
Не спешите, наращивайте нагрузку постепенно и не забывайте о том, что здоровье и самочувствие — превыше всего.
Все побежали, и я побежал: кто ходит в школу I Love Running
Несколько лет назад мы с друзьями скачали на телефоны приложение для бега: оно считало расстояние и скорость, и там можно было сравнивать свои результаты с показателями других пользователей. Было забавно смотреть, кто сколько пробежал, но тогда мое увлечение не вылилось ни во что серьезное — максимум несколько десятков километров в год. Уже пять лет я занимаюсь пиаром в российском представительстве BMW. Когда я устраивался в компанию, знал, что в аксессуарах компании есть беговое направление: мы делаем майки, сумки и даже кроссовки. Еще оказалось, что во многих странах бренд поддерживает бег: BMW — титульный спонсор одного из шести мейджоров (World Marathon Majors — объединение самых масштабных марафонов земли, включающее Бостонский, Лондонский, Берлинский, Чикагский, Нью-Йоркский и Токийский. — Прим. «Инде») и автомобильный спонсор другого. Тогда мне в голову пришла идея превратить эту историю в новый способ коммуникации компании, сотрудников, дилеров, клиентов и журналистов — объединить спорт, на который у работающего человека вечно не хватает времени, и задачи бизнеса.
Так больше года назад появился совместный проект BMW и школы правильного бега I Love Running по подготовке к Мюнхенскому марафону. В 2015-м в программе, к которой мог присоединиться любой желающий, участвовали 175 человек, и почти 50 из них поехали в Мюнхен — родной город бренда. В этом году в BMW M Performance Team записались 700 человек, 350 из них пробежали в Мюнхене марафон, полумарафон или дистанцию в 10 километров. Подавляющее большинство участников хотят продолжать бегать — и BMW, и ILR получили колоссальный отклик от этой кампании. Это абсолютно неклассический маркетинговый проект: мы по-настоящему вовлекли людей в образ жизни бренда, вместе с ними пережили сильные эмоции.
Для меня самого Мюнхенский марафон был первым в жизни — я шел к этому почти год. Соблазнов было много: сами понимаете, на каждом представительском мероприятии бывает ужин или фуршет. Но когда приходится от многого отказываться, важно знать, ради чего это делаешь. Передо мной стояла масштабная цель, и я понимал, что она связана с новым образом жизни и новыми ценностями. Мне нужно было подготовить организм к тяжелой длительной нагрузке, похожей на работу автомобильного двигателя: если хотя бы одна деталь работает плохо, механизм сломается и машина не доедет до места назначения. В беге на большие расстояния ситуация почти такая же — ты делаешь монотонные движения, и чтобы тело с этим справилось, каждая его часть должна работать хорошо и безболезненно. Здорово, что благодаря беговым тренировкам люди узнают себя, тестируют свой организм. У каждого свой путь: кто-то узнает, что бег ему противопоказан, кто-то понимает, что перед большой дистанцией должен хорошенько прокачать мышцы кора — боковые, пресс, спину. Открывается много нового: я, например, узнал о существовании глубоких мышц-стабилизаторов, которые тоже нужно тренировать. Для этого, кстати, есть очень простое, но действенное упражнение: нужно стоять на одной ноге в течение как минимум 30 секунд.
Готовясь к марафону, я бегал шесть раз в неделю — чтобы не отрывать время от работы, часто приходилось тренироваться ночью или рано утром, во все командировки ездил с формой и кроссовками . В итоге пробежал за 4 часа 40 минут. Самое обидное, когда тебя на последних километрах обгоняет пейсер (бегун-помощник, держащий темп и позволяющий спортсменам не отвлекаться на свои часы. — Прим. «Инде») сначала на 4 часа 15 минут, а потом и на 4:30… Это может значить, что ты переборщил со скоростью на первой части дистанции или в целом переоценил свои возможности. Во второй раз буду готовиться интенсивнее. Думаю, в ближайшее время мне предстоит еще несколько полумарафонов, а в следующем году обязательно снова побегу марафон.
интервальная тренировка или тренировка на выносливость
Долгий и непрерывный бег на выносливость лучше для вас или вам следует сосредоточиться на высокоинтенсивных нагрузках с интервалами? Ответ во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.
Если Вы начинающий бегун
Вы просто взялись за бег и вам все еще трудно бегать в течение более длительных периодов времени без остановки? Тогда вы должны начать с интервалов низкой интенсивности.
Попробуйте бегать на короткие промежутки времени, а затем идти пешком, чтобы вы могли восстановиться. Вы можете найти хорошую программу для новичков в каком-либо приложении или прочесть статью с 5-недельной программой. Вы можете начать с коротких пробежек и постепенно увеличивать расстояние.
Если Вы хотите увеличить скорость бега
В общем, вы должны включать оба элемента как бег на выносливость, так и интервалы в свои тренировки.
Эффективная программа обучения строится как пирамида:
- Стабильный фундамент состоит из расстояний длительных пробежек, чтобы построить вашу базу;
- Вы можете еще больше улучшить свою базу, улучшив свою беговую форму, выполняя упражнения по усилению, стабилизации и растяжке и участвуя в перекрестных тренировках;
- Вершина пирамиды состоит из максимума усилий связанных с темпом бега и высокоинтенсивных интервалов.
Если Вы хотите пробежать марафон
Чтобы финишировать первым, вы должны добежать до финиша! Это известная поговорка в автоспорте. Бег ничем не отличается. Конечно, это здорово, если у вас есть базовая скорость, но если вы не можете пробежать 42,195 км подряд, то это не имеет большого значения.
Если вы хотите финишировать, то должны сначала поставить бег. Большая, малая интенсивность пробегов составляет основную часть вашей подготовки. В частности, пассивные структуры вашего тела (сухожилия, связки, кости и др.) и рабочие мышцы должны привыкать к устойчивому воздействию нагрузок. Это помогает предотвратить чрезмерные нагрузки и травмы.
Трассы дальнего действия увеличивают вашу аэробную выносливость и улучшают вашу беговую форму. Кроме того, они тренируют ваш метаболизм и учат ваше тело лучше использовать доступные источники энергии.
Интервалы высокой интенсивности не становятся наиболее важными, пока вы не достигнете более высокого уровня производительности с прочной базой. Если вы хотите бежать 3-часовой марафон, вам не только нужно тренироваться в больших объемах, но вам также необходимо включить бег по скорости и интервальные тренировки в свой план.
Если Вы хотите пробежать 5 или 10 км
Высокоинтенсивные интервалы и темпы бега имеют решающее значение для коротких дистанций, таких как 5 и 10 км. Основное правило — это короткие дистанции, более быстрые и интенсивные тренировки, которые вы должны делать.
Для дистанций длиной до десяти километров, вы обычно работаете на уровне анаэробного или лактатного уровня или выше. Это уровень, на котором уровень получаемого кислорода уже недостаточно, чтобы усвоить метаболизм и накопленный лактат (молочную кислоту), вызванную интенсивными упражнениями. Это приводит к экспоненциальному увеличению лактата и, как следствие, к снижению производительности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки и сложные темпы бега на скоростных дистанциях — хороший способ повысить устойчивость вашего тела к высоким уровням лактата. Это не только улучшает вашу переносимость лактата и выносливость по скоростным дистанциям, но также увеличивает максимальный уровень VO2 (уровень вашей физической формы и беговой подготовки).
Тем не менее, ваша базовая выносливость также важна для хорошего времени на коротких дистанциях. Насыщенные тренировки очень тяжело отражаются на вашем теле и требуют больше времени на восстановление. Чем лучше ваша база, тем больше тренировок ваше тело сможет выдержать и меньше времени потребуется на восстановление, необходимое для интенсивных тренировок. Или проще говоря, вы сможете тренироваться усерднее и чаще.
Если Вы хотите потерять лишний вес
Лучшие тренировки для потери веса — это те, которые помогают вам достичь отрицательного энергетического баланса (где больше калорий сжигается, чем потребляется). Интервалы высокой интенсивности идеально подходят для сжигания тонны калорий за короткий промежуток времени. Высокая интенсивность тренировки сильно нагружает мышцы.
Процесс восстановления вашей мышечной ткани после тренировки требует дополнительной энергии, при этом эффект дожигания также продолжает сжигать калории после тренировки.
Высокоинтенсивные беговые дистанции, вероятно, не являются хорошей идеей для начинающих бегунов. Лучше придерживаться более коротких и менее интенсивных тренировок и стараться тренироваться чаще.
Итог
Выносливость и интервалы одинаково важны. Следует обратить внимание на то, как много усилий вы прилагаете каждую неделю. Это зависит от вашей цели обучения и уровня производительности. Тем не менее, вы должны всегда включать тренировки на длинные дистанции, а также интервальные тренировки, чтобы получить выгоду от тренировочных эффектов обоих методов.
Нужно больше мотивации?
Независимо от того, хотите ли вы бегать интервальные тренировки или делать пробеги на большие дистанции — это всегда весело с партнером по тренировкам. Еще предлагаем узнать о 6 причинах бегать, которые точно помогут в вопросе мотивации.
стартует четвёртый Московский марафон / Новости города / Сайт Москвы
Тысячи любителей бега готовы преодолеть дистанцию Московского марафона длиной 42 километра 195 метров, продемонстрировав выносливость и непоколебимую силу воли. Для желающих посоревноваться на более короткой дистанции доступен забег-спутник на 10 километров. Также проходят корпоративная эстафета и заезд хендбайкеров — спортсменов с ограниченными возможностями, которые соревнуются на велосипедах с ручным приводом.
28 тысяч участников из 70 стран: бегуны покоряют столицуМосковский марафон 2016 года — главное любительское состязание сезона. В столице уже прошло несколько подготовительных забегов: Первый забег, Московский полумарафон, Красочный забег, Ночной забег и Музыкальный полумарафон.
Маршрут главного старта года проходит по набережным Москвы-реки, улицам и бульварам — под стенами Кремля, рядом с Большим театром и другими всемирно известными достопримечательностями столицы.
Для участия в марафоне в этом году зарегистрировались почти 30 тысяч человек из 70 стран мира. Преодолеть заветные 42 километра 195 метров могут практически все желающие. Главное требование — медицинская справка об отсутствии противопоказаний для занятий бегом. Кроме того, участники состязания не могут быть моложе 18 лет.
На прошлогоднем Московском марафоне самым возрастным участником среди мужчин стал Владимир Новиков из подмосковного Фрязина. Чтобы добраться до финиша, 80-летнему атлету понадобилось четыре часа 40 минут и 30 секунд. Среди женщин дистанция покорилась 68-летней любительнице бега Круз Мендез. На это у неё ушло пять часов 14 минут и 55 секунд.
Рекорды и медали Московского марафонаВ этом году на дистанцию Московского марафона впервые выйдут сильнейшие профессиональные легкоатлеты России. Среди них победители российских чемпионатов Фёдор Шутов, Юрий Чечун и участник Олимпийских игр в Лондоне Алексей Реунков.
Организаторы ожидают, что участие элитных спортсменов даст возможность установить новый рекорд трассы. Пока что быстрее всех дистанцию Московского марафона преодолел кениец Кибет Барнгетуни. В 2014 году он пробежал её за два часа 17 минут и 23 секунды.
К профессионалам и любителям спорта в этом году планирует присоединиться заммэра в Правительстве Москвы, руководитель Департамента транспорта и развития дорожно-транспортной инфраструктуры Максим Ликсутов. Он готов пробежать 10 километров. А покорить дистанцию в 42 километра 195 метров намерен бывший министр образования и науки России Дмитрий Ливанов.
Каждый из участников, который сможет преодолеть марафон не позже чем за шесть часов, получит памятную медаль финишёра. Организаторы обещают бегунам, что дизайн награды в 2016 году будет полностью обновлён. В 2014 году медали были выполнены в форме ярких геотегов, которые символизировали промежуточные точки марафонской трассы. В 2015 году оргкомитет отдал предпочтение классическому варианту круглой формы. На тыловой её стороне был изображён всадник-змееборец, позаимствованный у герба Москвы. Для лицевой стороны выбрали вид Москвы, включающий небоскрёбы «Москва-Сити», две сталинские высотки и Дом Правительства — всемирно известные достопримечательности, мимо которых проходит дистанция забега.
800 волонтёров, 400 КамАЗов и госпиталь: как устроен самый массовый забегВозможность пробежаться по центру столицы, полностью свободному в день соревнования от машин, марафонцам позволяет работа тысяч людей. Выходя на городские улицы ранним воскресным утром, они перекрывают трассу, организуют точки питания атлетов и устанавливают информационные указатели. Всего в организации забега участвуют более 15 департаментов и служб столицы. К работе команды организаторов и судей в этом году присоединились 800 волонтёров. В прошлом году для помощи атлетам на столичные улицы вышли около 500 человек.
Рекордное количество персонала следит и за самочувствием участников марафона. На различных участках трассы дежурят 10 бригад скорой помощи. А в зоне финиша размещён госпиталь, где врачи спортивной медицины готовы единовременно принять около 10 пациентов.
Точность результатов участников забега обеспечивают судьи на финише, система видеорегистрации, а также электронная система хронометража Chronotrack («Хронотрек»). Для её работы к тыльной стороне стартового номера каждого участника прикреплён чип.
Автомобильное движение на центральных улицах Москвы в день марафона ограничено. Особенность столичного забега состоит в том, что сотрудники ГИББД перекрывают трассу марафона полностью. Для крупных магистралей используют более 400 КамАЗов и многочисленные барьеры.
Городские службы вместе с организаторами стараются сделать так, чтобы забег прошёл максимально безболезненно для жизни города. Всю марафонскую дистанцию делят на участки, и пока атлеты не преодолеют каждый из них, движение машин запрещено. Но стоит последнему бегуну пересечь границу определённой территории, как волонтёры убирают барьеры, машины коммунальных служб чистят дорогу, а сотрудники ГИБДД восстанавливают движение. Так, Саввинская набережная, где начинается забег, будет доступна водителям уже через час после старта.
Для медленных бегунов, которые не укладываются в шестичасовой лимит преодоления трассы и мешают вновь запустить транспорт, следует замыкающий автобус. Марафонцы могут сойти с дистанции и вернуться с его помощью в стартово-финишный городок начиная с середины трассы на отметке 21,1 километра.
Живые орхидеи для марафонцевСвоё название Московский марафон получил лишь три года назад. Массовые любительские беговые старты по этой легкоатлетической дистанции стали проводить в Москве ещё в конце прошлого века. Началось всё в 1981 году, когда по улицам столицы пробежали чуть более ста участников в рамках Московского международного марафона мира. Он проводился до 2012 года, являясь одним из наиболее массовых российских любительских стартов. Рекордное количество участников Московский международный марафон мира собрал в 1990 году — более 18 тысяч человек из 30 стран мира. Среди них почти 11 тысяч атлетов вышли на классическую марафонскую дистанцию. Первым финишную черту тогда пересёк танзаниец Сулейман Ньямбуи, призёр московской Олимпиады 1980 года. Он показал время два часа 13 минут и 54 секунды. Однако самым необычным забегом советских времён можно назвать старт 1987 года. Его участники получили живые орхидеи, присланные с Гавайских островов любителем бега Тимом Фоксом.
Первый забег с новым названием состоялся 15 сентября 2013 года. Его маршрут прошёл по центральным улицам города. До этого путь марафонцев ограничивался только набережными Москвы-реки. Финиш стал последним крупным событием, состоявшимся на территории Большой спортивной арены «Лужники» перед закрытием стадиона на реконструкцию.
В 2013-м, в первый год своего проведения, Московский марафон собрал наибольшее для современной России количество участников: дистанцию преодолели 2366 человек. В 2015 году этот рекорд был побит. Марафон пробежали более пяти с половиной тысяч человек из 86 стран мира. Ещё около восьми тысяч атлетов приняли участие в забеге-спутнике на 10 километров.
Марафоны «большой шестёрки»Трасса Московского марафона сертифицирована в Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS). Поэтому результаты столичного забега действительны для регистрации в самой известной и престижной серии беговых любительских стартов в мире — World Marathon Majors.
Ежегодно марафоны, включённые в этот список (Бостонском, Лондонском, Берлинском, Чикагском, Нью-Йоркском и Токийском), бегут более 200 тысяч человек, а количество зрителей исчисляется миллионами.
Для участия в забегах «большой шестёрки», или «марафонах-мэйджорах», атлету необходимо подтвердить свою квалификацию. Для этого необходимо преодолеть один из марафонских забегов с сертифицированным маршрутом. При этом бегун должен уложиться в лимит времени, определённый для его возрастной группы. Срок годности квалификации ограничен. Так, для Бостонского марафона в 2017 году учитываются результаты забегов после 19 сентября 2015 года. Весной 2016 года организаторы World Marathon Majors учредили специальную медаль для тех атлетов, которым удалось пробежать все марафоны.
Архивные материалы предоставлены Главным архивным управлением Москвы.
Беседа с интересным человеком. Фарид Мухамедзарифов — первый среди россиян на Берлинском марафоне-2018 с результатом 2:28:22 | by Renat Shagabutdinov
— Фарид, привет. Хотелось бы начать с твоего результата в Берлине — 2:28:22— это результат уровня КМС, а даже первый разряд доступен далеко не всем любителям, совмещающим бег с работой. А уж КМС тем более. Поэтому хочется в первую очередь поинтересоваться твоим спортивным опытом в свете этого результата. Был ли опыт в беге или других видах спорта на выносливость в детстве, юности? Или уже во взрослом возрасте начал бегать?
С медалью в Берлине. Первый среди россиян (а нас было на марафоне около семисот), первый в своей возрастной группе!— Привет. В детстве, как все, занимался в разных секциях, но больших успехов не добился — месяц в одной, месяц в другой. Чуть дольше занимался только стрельбой из лука, но это можно с очень большой натяжкой назвать видом спорта на выносливость 🙂 Бегать осознанно начал уже после 30. В 30 пришло понимание, что жизнь проходит, а большого увлечения нет. Взял и так волюнтаристски решил, что будет у меня хобби — бег. Бегал потихоньку 3–4 раза в неделю по 5 километров… И вот добегался до текущего результата.
— Интересно: выходит, мотивацией было завести хобби. В моем случае, например, мотивация была другой — поддерживать здоровье и форму в студенчестве, компенсировать студенческий образ жизни 🙂 А у тебя, получается, сразу, был упор на любительский спорт, а не ЗОЖ. А сколько прошло времени от этого начала до первого соревнования? Несколько лет или ты сразу начал соревноваться? Понятно, что с нуля до КМС в марафоне ушло более 10 лет. А сколько прошло до первого забега?
— Ну нет, все было немного по-другому. Я сначала пробежал свой первый марафон, а уже после этого, осознав, что это такое, прочувствовав его, решил, что это будет моим увлечением. Началось все с того, что я увидел рекламную растяжку Сибирского международного марафона и подумал — почему бы его не пробежать? Но времени до старта оставалось мало и пришлось отложить его на следующий год. На следующий год ситуация повторилась, а вот на третий я увидел растяжку тогда еще ММММ — Московского международного марафона мира и решил принять в нем участие. Посыл был следующий — 10 км я пробегу, на 20 км — мне хватит силы воли, а дальше будет видно. Кое-как я пробежал свой первый марафон, это был 2003 год, с результатом 3:46. На следующий день я не пошел на работу, поскольку не мог ходить, взял больничный 🙂 Когда отошел, понял, что это прикольно, что надо бы пробежать марафон нормально, не переходя на шаг, улучшить результаты. Втянулся вот так и пошло-поехало. Тем самым у меня бегового стажа 15 лет, а начал я сразу с марафона.
— Любопытно, что наружная реклама сработала! Кто как только не приходит в бег. Получается, вот он путь в 15 лет от первого марафона до забега за 2:28. Кстати, первый у нас получился почти одинаково — 3:50 и на следующий день с трудом я дошел до офиса. Правда, это было в 2013 году.
Вот интересно, как прошли эти годы у тебя. Как быстро прогрессировал, были ли годы без марафона? Были ли ошибки, серьезные травмы? Был ли консультант или тренер в это время? Расскажи в двух словах.
— Начинал с того ,что бегал один марафон в год, довольно быстро дошел до результатов 3 — 3:10 и на этом уровне бегал лет 10. Занимался самостоятельно.
Зимой отдыхал, весной начинал тренироваться. Занятия носили любительский, что ли, характер: захотел-побежал, не захотел — не побежал. Потом меня пробило: как многим, хотелось пробить барьер в три часа, сбегал 2:58 в Королеве и тут меня перемкнуло. Захотелось бегать быстрее, стал бегать систематически, установил приложение, которое в большей степени мотивирует, подсказывает, когда надо встать с дивана и побежать. Бегал по приложению довольно долго, пока не пробежал в Стокгольме 2:39, кажется. В этот момент подумал, что пора бы перейти на “новый” уровень и начать заниматься с тренером. Стал готовиться к следующему старту — Роттердамскому марафону — три месяца мы тренировались, но по разным причинам не удалось улучшить результат, пробежал 2:42. Так или иначе, ушел опять в самостоятельные тренировки. Пока в этом году не сбегал Севилью за 2:29 с копейками и снова не подумал, что уровень результатов уже такой, что боязно самому себя тренировать и начал заниматься с тренером. Фактически с мая я занимаюсь у Михаила Исааковича Монастырского, который помогает не только увеличить скорость, но и улучшить психологию. Мне кажется, что на этом уровне психологическая составляющая играет уже 50% успеха. Приходит осознание того, что ты можешь бежать быстро и готов к этому в течении длительного времени.
Итого, если отвечать на твой вопрос, за эти 15 лет суммарно с тренером вышло 6–7 месяцев на данный момент. Остальное — индивидуально с приложением.
Ну и немного дополню. Все это время я бегал и десятки, и 15 км, и половинки. Все, что подворачивалось. Но не очень много за год, 5–6 стартов суммарно, а кол-во марафонов строго не превышало двух. Иногда один, иногда пара.
Борьба на финише на Grom 10K в Измайловском парке— То есть все по науке: не более 2 марафонов в год на результат. Интересно, конечно, что можно из 2:30 выбежать без тренера и по приложению. Интересно про план — он был готовый из приложения, как это бывает в Гармин Коннект или Найк? Или приложение скорее было как трекер и мотиватор, а планы и методическое обоснование ты брал из литературы? И, как я понимаю, благодаря небольшому количеству марафонов в частности и стартов вообще тебе удалось избежать каких-то больших травм и сбоев?
— Ты прав, использовал стандартные зашитые в Эндомондо планы, каких-то заморочек с научным обоснованием того, что нужно бегать так или иначе, не было. Бег был самоценен. Что программа говорит, то и бежишь. В части количества забегов — да, бежать три марафона уже некомфортно, не успеваешь подготовиться, теряется интерес. Когда их два — есть стимул, ты ждешь марафон, стараешься пробежать его наиболее оптимальным образом.
Что касается травм. Думаю, как и у всех, есть периодически возникающие микро-травмы, проблемы, но больших травм, которые бы заставили прервать тренировочный процесс, не было.
— Я бы прямо выделил кредо или слоган из твоих последних реплик — нужно наслаждаться самим процессом и не ждать быстрых результатов. У тебя ушло 10 лет, чтобы, будучи любителем, сделать результат на уровне КМС. Не нужно рассчитывать, что за 2–3 года с помощью какой-то чудодейственной школы или методики вы сделаете очень хороший результат. Путь будет долгим (ну, если только вы не невероятно одарены генетически) и при этом он не обязан быть невероятно сложным (трудным — да, но не сложным) с точки зрения научной подоплеки и планов — может быть достаточно и простой стандартной программы тренировок.
Еще хотелось бы спросить про два таких аспекта, как объемы и питание, стоящие за изнанкой такого результата, как 2:28.
Любопытно узнать, какие средние объемы в неделю были в последние 3–4 месяца подготовки к Берлинскому марафону. Мне и самому это интересно — у меня были маленькие объемы по разным причинам, в среднем 80 в неделю. И думаю, что это одна из причин, почему марафон у меня не задался. Ведь в случае с этой дистанцией объемы (ну и опыт, конечно) играют большое значение. Ведь десятку, например, мы с тобой летом бежали в Москве с одинаковым временем, нога в ногу. А на марафоне я ну очень сильно отстал.
Ну и про питание интересно узнать — употреблял ли ты какие-то гели на трассе или обходился этим чудесным спортивным свекольным напитком, который давали на пунктах питания?
Бежим с Фаридом к финишу на “Ночном забеге”. Уже совсем непросто 🙂— Давай по порядку. Про объемы. В среднем получается от 80 до 120 километров в неделю. Подготовка к Берлину получилась такой: июнь 400, июль 500, август 450 — примерно так.
Что касается питания, то для меня традиционно все прошло — беру 3, максимум 4 геля, один из них кофеиновый (последний). В этот раз брал 3. Чуть неэффективно их распределил по дистанции, начал рано принимать — 14, 24 и 33 километры и мне не хватило, пришлось потерпеть 🙂 Надо было на 3–4 км попозже сдвинуть прием. На пунктах питания, как правило, не беру никакую еду от организаторов. Просто сложно, когда ты в гонке, смотреть, что предлагают, выбирать, хватать ее. Тут бы стаканчик взять и не промахнуться.
— Спасибо. Очень интересно. Объемы довольно высокие, но не запредельные для любителя. Но ведь не всегда линейная зависимость между объемами и результатом. Напоследок хочу попросить тебя дать 1–2 совета читателям нашего канала. Тем, кто начинает свой путь в беге на любительском уровне. Что бы ты сам хотел узнать в начале своего пути, скажем так 🙂
— Я думаю, основным советом будет систематичность тренировок. Неважно, сколько километров вы пробегаете за раз. Главное — регулярность. Неважно, дождь на улице, снег или жара. Вышли, пробежали свои 1, 3, 10 километров — сколько вы бегаете регулярно. Этого на первом этапе будет вполне достаточно.
Далее. Не стоит искать какую-то волшебную пилюлю, волшебного наставника, волшебный совет, после которых вы на следующий день побежите значительно быстрее. Так не бывает. Я по крайней мере не сталкивался, не видел. Только систематические занятия позволяют добиваться результатов.
Ну и не нужно бояться экспериментировать, нужно слушать свое тело. Хочется пробежать какой-то старт — ну пробегите его. Если вы будете бегать как вам нравится и хочется, вряд ли будут серьезные травмы, проблемы. Пусть это крамольная мысль, но… Если что-либо нравится — пробегите. В крайнем случае сделаете выводы и будете избегать в будущем таких вещей.
Мне кажется, не стоит бояться экспериментов.
Пожалуй, все. Подходите системно и дерзайте, пробуйте.
Мне кажется, у большинства людей результаты были бы выше, если бы они просто попытались в это поверить.
— Большое спасибо за то, что нашел время ответить на все вопросы и поделиться опытом, дать такие хорошие советы, с которыми лично я полностью согласен и поддерживаю.
— Ренат, спасибо.
ᐈ Правильная подготовка к марафону
Марафон – отличный способ доказать себе и окружающим, что человек способен достичь любых поставленных целей. Как подготовиться к марафону 10 км? Как и где тренироваться? Попробуем разобраться!
Главная цель марафона – добежать, не получив травм и не терзая организм! Необходимо знать, как готовиться к марафону, как делать это правильно! Основным принципом подготовки к марафону для начинающих является плавное увеличение нагрузки. Не стоит пытаться пробежать 10 км, если вы бежите впервые за последний год. Вымотанный организм никогда не покажет прогресс. Вместо одной изматывающей тренировки лучше провести две более щадящие. Результат должен накапливаться постепенно. Занятия должны носить систематический характер. В случае переутомления тело физически не сможет тренироваться последующие дни. Итог – потеря драгоценного времени, замедление прогресса.
В случае накопления чрезмерной усталости лучше дать организму отдохнуть. Подготовка к полумарафону, марафону или ультрамарафону не должна быть опасной для здоровья. Если нарушается сон, режим питания, появляется постоянное чувство слабости, сонливости, рекомендован перерыв. Отдых должен длиться до полного восстановления организма. При необходимости этот период может достигать двух недель.
В процессе увеличения нагрузок при подготовке к марафонскому бегу особое внимание необходимо уделять силовым тренировкам. Рекомендовано пройти базовый курс подготовки длительностью 3–4 недели. Тренировки разработаны специально для бегунов. В основу занятий входят статистические и динамические элементы. Цель – подготовить мышцы для бега в различных условиях, выработать выносливость.
Отдельным блоком тренировок к марафону можно выделить медленный бег. Новички им пренебрегают, а профессиональные спортсмены уделяют много времени. Медленный бег – аэробная основа. Занятия стабилизируют работу сердца, дают возможность капиллярам полноценно функционировать, развивают мускулатуру.
Как подготовиться к марафону 42 км с нуля? Соблюдать вышеперечисленные правила, учитывая особенности дистанции. Стоит понимать, насколько длинная дистанция, бежать придется не один час. Организму необходима энергия. Нужно учиться «подкармливать» его на ходу. Речь идет о батончиках, гелях. Необходимо понимать свой организм, чувствовать его, помогать!
Возможна ли подготовка к полумарафону с нуля за 8 недель
Для достижения поставленной цели (пробежать марафон), необходимо приложить максимум усилий. Новичку сложно справиться в одиночку . Чтобы знать, как пробежать марафон с нуля, нужна консультация профессионалов.
В спортивном клубе Skyfitness команда лучших тренеров Украины расскажет, как подготовиться к полумарафону. Индивидуальный подход к клиенту обеспечивает быстрое достижение результата. Подготовка к полумарафону за месяц – реальность, если знать тонкости и особенности. Личный тренер распишет схему тренировок, режим питания, распорядок дня. Под руководством профессионала нагрузки могут увеличиваться быстрее. Упорная работа, соблюдение указаний тренера и желание преодолеть дистанцию помогут вам бежать марафон 10 км.
Если вы хотите узнать, как пробежать полумарафон, подготовиться профессионально и оказаться в числе преодолевших дистанцию, приходите в спортивный клуб премиум-класса! Мы поможем вам достичь новых высот!
Почему люди бегают марафоны?
Однако есть некоторые свидетельства того, что мотивации различаются между полами. В одном исследовании бегунов в Польше исследователи пришли к выводу, что «женщины-марафонцы были более мотивированы, чем мужчины, по соображениям веса, принадлежности, психологической адаптации, смысла жизни и самооценки, но менее мотивированы соревнованием».
Интересно, что исследования также показывают, что существуют различия в темпе и производительности между полами на больших расстояниях — см. «Женское преимущество».
Бегущая
Последний, часто цитируемый мотив для бега на длинные дистанции — это чувство, которое следует за ним — так называемый «беговой кайф». Итак, что именно происходит в мозгу марафонцев?
Принято считать, что гормоны, называемые эндорфинами, играют определенную роль, но ощущение спокойствия, расслабления, о котором сообщают некоторые люди, может быть вызвано увеличением количества эндоканнабиноидов в кровотоке. В отличие от эндорфинов они могут попадать в мозг.
Во время бега на длинные дистанции мозг также может ослаблять память о боли.В 2019 году Доминика Фарли из Ягеллонского университета в Польше и ее коллеги провели параллели между болью при родах и марафонским бегом. Оба, как правило, недооцениваются, когда вспоминаются позже, что может быть объяснено высвобождением окситоцина в мозгу, который влияет на то, как кодируется память, говорят исследователи. То, как запоминается боль, также рассматривается через контекст: если марафонская медаль или ребенок находится на другом конце пережитой боли, можно по-разному оценивать степень боли.
Это может помочь объяснить, почему «повторные марафонцы» являются обычным явлением. 18-кратная марафонец и учительница Эрин Макбрайд пробежала свой первый марафон в 2005 году, когда ей исполнилось 18 лет. «Я была убеждена, что буду бегуном один-и-то-то. Отметьте это в списке желаний и никогда не оглядывайтесь назад. тот ноябрьский день 2005 года навсегда изменил мою жизнь. И с тех пор я обязался бегать по крайней мере один марафон в год, и многие из них были рядом с членами семьи ».
Но немногие люди демонстрируют эту готовность повторить этот вызов, чем 58-летний бегун из Ливерпуля Энди Глен, который пробежал 176 марафонов в 42 разных странах.Его текущая цель — пробежать 200 марафонов в 50 странах мира. Однако он не застрахован от борьбы. «Меня часто спрашивают, станет ли бегать марафон после всего этого легче», — говорит он. «Простой ответ — нет. Последние шесть миль так же сложны, как и когда я пробежал свой первый».
–
Присоединяйтесь к одному миллиону будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .
Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com , которая называется «Основной список». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future , Культура , Worklife , Travel и Reel доставлены к вам каждую пятницу.
Исследование марафонцев выявило «жесткий предел» человеческой выносливости | Наука
Атлетов, которые могут пробежать эквивалент 117 марафонов за несколько месяцев, может показаться неудержимым. Оказывается, самым большим препятствием является их собственное тело. Новое исследование впервые количественно оценивает непревзойденный «потолок» для таких видов деятельности на выносливость, как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде, а также обнаруживает, что метаболические потери при беременности напоминают показатели ультрамарафона.
«Это очень интересные данные», — говорит биолог-эволюционист из Гарвардского университета Дэниел Либерман, который не участвовал в работе.«Это очень убедительный аргумент в пользу того, что крайности человеческой выносливости имеют жесткий предел».
Физиологи и спортсмены давно интересовались тем, насколько далеко может продвинуться человеческое тело. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что при тренировке в течение нескольких часов большинство людей — и млекопитающих — достигают максимальной скорости примерно в пять раз больше их базовой скорости метаболизма (BMR) или количества энергии, которое они тратят в состоянии покоя. Другой вопрос, как люди используют энергию во время длительных тренировок на выносливость, говорит Герман Понцер, эволюционный антрополог из Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина.
Понцер увидел возможность ответить на этот вопрос, когда Брайс Карлсон, атлет на выносливость и бывший антрополог из Университета Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана, организовал гонку по США в 2015 году. Бегуны преодолели 4957 километров за 20 недель. серия марафонов от Лос-Анджелеса, Калифорния, до Вашингтона, округ Колумбия
Чтобы узнать, сколько калорий сожгли спортсмены, участвовавшие в исследовании, Понцер, Карлсон и его коллеги заменили нормальный водород и кислород в своей питьевой воде на безвредные, необычные изотопы из этих элементов — дейтерий и кислород-18.Путем химического отслеживания того, как эти изотопы выводятся с мочой, потом и выдыхаемым воздухом, ученые могут рассчитать, сколько углекислого газа производит спортсмен — показатель, который напрямую связан с тем, сколько калорий они сжигают.
Команда Понцера измерила начальный BMR у шести бегунов, пяти мужчин и одной женщины. Затем они собрали данные о расходе энергии в ходе забега, чтобы узнать, сколько калорий они сжигают за день. Исследователи построили график этих данных с течением времени и проанализировали их вместе с ранее собранными данными о метаболизме в других соревнованиях на выносливость, включая триатлон, 160-километровый ультрамарафон, велогонки на длинные дистанции, такие как Тур де Франс, и арктические экспедиции.
Они обнаружили, что независимо от события, расход энергии резко стабилизировался примерно через 20 дней, в конечном итоге достигнув уровня примерно в 2,5 раза выше BMR спортсмена. В этот момент организм сжигает калории быстрее, чем он может поглощать пищу и преобразовывать ее в энергию, что представляет собой биологически определенный предел производительности человека, сообщают исследователи сегодня в Science Advances . После того, как спортсмен достигает этого потолка, его тело должно погрузиться в запасы жира для получения энергии. «Это был один из тех прекрасных моментов открытия, ради которых вы, как ученый, просто живете», — говорит Понцер.«Мы закончили тем, что обозначили пределы человеческой выносливости, границы того, что люди могут сделать».
Брент Руби, физиолог из Университета Монтаны в Миссуле, который не участвовал в исследовании, говорит, что новые результаты демонстрируют, как спортсмены со сверхвысокой выносливостью могут расходовать энергию в течение длительного времени без потери веса.
Во втором открытии авторы сообщают, что беременность человека — расход энергии которой был измерен в более ранних исследованиях — требует примерно того же уровня энергии, что и длительные соревнования на выносливость.Это также регулируется теми же метаболическими ограничениями. «Если думать о беременности так же, как мы думаем о велосипедистах и триатлонистах Тур де Франс, вы понимаете, насколько беременность невероятно тяжелая для организма», — говорит Понцер.
Некоторые исследователи, в том числе Либерман, выдвинули гипотезу, что люди развили тела, которые могут бегать на большие расстояния, чтобы охотиться на крупных, богатых калориями животных, и что та же самая метаболическая адаптация могла позволить человеческим матерям родить более крупных детей с большим мозгом.Понтцер утверждает, что, учитывая, что беременность и выносливость происходят по одним и тем же метаболическим правилам, могло быть и наоборот: возможно, люди эволюционировали, чтобы иметь детей с большим мозгом, что затем сделало наш вид более выносливым.
В этом Либерман не убежден. «Это довольно большой скачок, и для его подтверждения потребуется гораздо больше доказательств», — говорит он. «Давайте делать это шаг за шагом — прямо как марафон».
* Исправление, 7 июня, 12:20 п.м .: В первоначальной версии этой статьи неправильно отмечалось, что Брент Руби подразумевал, что спортсмены должны набирать жир перед соревнованиями на выносливость. На самом деле он сказал, что результаты показывают, что тела спортсменов адаптируются к упражнениям на выносливость, поэтому им не нужно копаться в своих жировых запасах.
человек бегает на выносливость лучше, чем любое животное на планете
- В ходе эволюции люди научились бегать лучше любого животного на этой планете, опережая гепардов на расстоянии.
- У бегунов достаточно выносливости для длинных гонок, таких как марафоны и ультрамарафоны, из-за того, как эволюционировало наше тело.
- Наше секретное оружие — наш пот, который позволяет нам одновременно бегать и остывать.
Ниже приводится стенограмма видео.
Рассказчик: Гепарды — самые быстрые наземные животные в мире. Но знаете ли вы, что люди могут бросить их в пыль? По крайней мере, в долгосрочной перспективе.
Верно, когда дело доходит до выносливости, мы можем обогнать волков, гепардов и даже лошадей.
Так вот, вначале люди терпят поражение, потому что мы паршивые спринтеры.
Показательный пример: Усэйн Болт не смог бы обогнать гепарда в 100-метровом рывке, если бы захотел, и он попытался. Но марафоны и ультрамарафоны — это совсем другое дело.
Каждый год в небольшом городке в Уэльсе проводится марафон «Человек против лошади». Это 22-мильная гонка между всадниками на лошадях и бегунами.И хотя лошади часто побеждают, иногда побеждают люди.
Так что же делает людей такими выносливыми суперзвездами?
Секретное оружие — наш пот. У нас 2-4 миллиона потовых желез по всему телу, а это значит, что мы можем одновременно бегать и остывать. Отсутствие меха — тоже огромный плюс.
Напротив, собаки полагаются на дыхание, чтобы остыть, а другие животные, такие как лошади и верблюды, также потеют, но менее эффективно. В результате они быстрее перегреваются и должны быстрее замедляться.
Механика нашего бегового шага также делает нас особенно подходящими для бега на выносливость. У беговой походки человека есть две основные фазы: воздушная, когда обе ступни оторваны от земли, и стойка, когда хотя бы одна ступня касается земли.
В воздухе нас притягивает гравитация, которая генерирует много кинетической энергии. Однако как только мы ударяемся о землю, мы сразу же замедляемся, теряя при этом кинетическую энергию.
Вот тут-то и пригодятся наши специальные приспособления.Сухожилия и мышцы наших ног очень упругие. Они действуют как пого-палка, преобразовывая кинетическую энергию воздушной фазы в упругую потенциальную энергию, которую мы можем использовать позже.
Фактически, наш IT-браслет может хранить в 15-20 раз больше упругой энергии, чем аналогичная часть тела шимпанзе, широкая фасция. Когда приходит время сойти, эти упругие сухожилия могут превратить 50% этой упругой энергии пого-палки обратно в кинетическую, облегчая продвижение вперед. Без этой дополнительной энергии нам пришлось бы приложить гораздо больше усилий, чтобы сделать шаг.
Так почему же люди вообще стали такими великими бегунами на выносливость?
Некоторые антропологи считают, что это стало важным примерно 2–3 миллиона лет назад, когда мы начали охоту и добычу мусора. Поскольку мы не могли преследовать газель, как гепард, первые люди научились настойчивой охоте. Где они будут отслеживать добычу на больших расстояниях, пока жертва не перегреется или не попадет в ловушку.
Фактически, постоянная охота использовалась до 2014 года, например, с народом сан в пустыне Калахари.
Но бег на длинные дистанции все равно может вам помочь, даже если вы не хотите сокращать свой следующий прием пищи.
Исследования показывают, что бег может снизить массу тела, жировые отложения и уровень холестерина. И чем дольше вы тренируетесь, тем больше пользы для здоровья. Было доказано, что всего за один год тренировок масса тела снижается примерно на 7 фунтов, жир уменьшается на 2,7%, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается на 2,7%.
Может показаться очень трудным, а может быть, даже невозможным пробежать милю или марафон.Но на самом деле вы рождены, чтобы идти в бега. Все мы были такими.
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА. Это видео было первоначально опубликовано в октябре 2018 года.
Планы тренировок на полумарафоне — тренировка на выносливость 4
Полумарафон — это отличная дистанция для гонок и тренировок. А следование структурированному плану тренировок на полумарафоне поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировочного времени.
Хотя бег полумарафонской дистанции (21,1 км или 13,1 мили) — это значительный шаг вперед по сравнению с 10 км, это достижимая дистанция для бегунов, которые готовы проехать несколько последовательных тренировочных миль.
Как лучше всего тренироваться на полумарафоне?
Очевидно, что существует множество различных подходов к тренировкам, которые можно использовать для полумарафонских тренировок.
Один лучше другого?
Ну и да, и нет. Это зависит от ряда факторов, таких как… ваш тренировочный опыт, уровень вашей физической подготовки, сколько времени у вас есть на тренировку, легко ли вы получите травму.
Но самое главное, не все подходы к обучению подходят всем. Мы все уникальны, и все мы по-разному реагируем на тренировки.И никакой общий план тренировок не может претендовать на звание «лучшего».
Сказав это, есть несколько подходов к тренировкам, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок на полумарафоне. Итак, давайте посмотрим.
Сколько недель нужно выделить для подготовки к полумарафону?
На самом деле, это зависит от вашего уровня физической подготовки до того, как вы начнете свой план. Это также зависит от того, хотите ли вы пройти полумарафонскую дистанцию или быстро пробежать?
В идеале вам потребуется не менее 8–12 недель тренировок, чтобы подготовиться к полумарафону.Но даже если у вас хороший уровень физической подготовки, разумно выделить 12 недель на подготовку к полумарафону. И, если вы действительно хотите быть в наилучшей форме … тогда 16 или даже 20 недель помогут вам найти лучшее место для быстрого бега.
Сколько нужно тренироваться в неделю?
Опять же, это во многом зависит от вашей цели в гонке, опыта тренировок и доступного времени тренировки.
Если ваша цель — завершить свой первый полумарафон, то (в идеале) вам нужно бегать примерно 3-4 дня в неделю.И постепенно увеличивайте объем тренировок примерно до 20-25 миль в неделю к концу вашего плана.
Если вы уже преодолели полумарафон и хотите ускорить время, ваш тренировочный объем будет выше. Типичный клубный бегун может бегать 4-5 дней в неделю и пробегать 30-40 миль в неделю. В то время как для элитного бегуна это может быть 6-7 дней в неделю и более 80 миль в неделю.
Какой длины должна быть ваша длинная пробежка для полумарафона?
Неудивительно, что еженедельная длительная пробежка — ключевая часть тренировки на полумарафоне.Как долго это будет на самом деле, зависит от того, ваш ли это первый полумарафон или, если вы тренируетесь, чтобы быстро бегать.
Если ваша цель — преодолеть полумарафонскую дистанцию, то бег на близком расстоянии во время вашего тренировочного плана — хороший подход.
Однако, если вы хотите быстро бегать, вам нужно иметь возможность с комфортом преодолевать дистанцию забега. Так что продление еженедельной продолжительной пробежки за пределы дистанции — хороший подход. Вы также можете выбрать более длительный пробег по бездорожью — узнайте больше о преимуществах трейлраннинга.
Вы также можете добавить немного более быстрого бега в конце вашей долгой еженедельной пробежки.
А как насчет более быстрого обучения?
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок на полумарафоне, особенно если вы едете быстро, то вам нужно выходить за рамки простой регистрации миль. Некоторые из лучших подходов включают в себя дополнение вашей тренировки комбинацией интервалов, бега по холмам и темповых или пороговых тренировок.
Интервальная тренировка для полумарафона
Интервальная тренировка может быть действительно эффективной для улучшения времени полумарафона.Чтобы получить от них максимальную отдачу, вам нужно будет бегать на них со скоростью, превышающей ваш текущий или целевой темп гонки. Примеры интервалов, которые хорошо подходят для полумарафонов, включают:
- Интервалы темпа 10 000, такие как 1 км, миля или 2 км повторения
- Интервалы темпа 5 000, такие как 600 м или 800 м
- Интервалы темпа 3 км, такие как повторение 400 м
Тренировки по холмам для полумарафонов
Тренировки по холмам — еще одна важная тренировка для полумарафонов, помогающая развить силу, мышечную выносливость и эффективность бега.Примеры включают:
Темп / пороговая тренировка
Включение регулярных темповых пробежек и пороговых интервалов — еще один ключевой подход к успешной полумарафонской тренировке. По сути, темповый бег предполагает непрерывный более быстрый бег в темпе, близком к вашему полумарафонскому темпу.
Это помогает повысить устойчивость к усталости, мышечную выносливость, эффективность бега и улучшает вашу способность поддерживать более быстрый темп в течение более длительных периодов времени.
Пороговая тренировка похожа на темповый бег, но включает в себя бег в несколько более быстром темпе — обычно немного медленнее, чем темп бега на 10 км.И часто разбиваются на более мелкие интервалы, такие как повторение миль или 10-минутные интервалы.
А как насчет кросс-тренинга для полумарафонов?
Кросс-тренинг также важен для полумарафонов. Здесь мы можем разбить его на:
- Кросс-тренинг для силовых тренировок — силовые тренировки, схемы, основные силовые упражнения
- Кросс-тренинг для аэробной подготовки — езда на велосипеде, плавание и т. Д.
Развитие функциональной силы и основной силы пойдет долгий путь к максимальному совершенствованию тренировок на полумарафоне.Помогает укрепить мышцы, снизить риск травм и повысить сопротивляемость усталости.
Кросс-тренинг также полезен для дальнейшего развития аэробной подготовки. А если это малоударная деятельность, например, езда на велосипеде или плавание, то это может быть полезным способом ускорить восстановление и снизить риск травм от ударов во время бега.
Ниже приведены ссылки на наши планы тренировок по полумарафону.
Планы тренировок для полумарафона:
Страницы по теме:Параллельные комплексные тренировки и тренировки на выносливость для рекреационных марафонцев: влияние на нервно-мышечную и беговую производительность
На результативность марафона влияют такие факторы, как аэробные способности и факторы, связанные с нервно-мышечной функцией.Комплексная тренировка (CPX) — это многокомпонентный метод тренировки, при котором тяжелые силовые и плиометрические упражнения чередуются в рамках одного занятия и являются эффективным методом улучшения нервно-мышечной адаптации. В этом исследовании сравнивалось влияние CPX, тяжелых силовых тренировок (HST) и выносливости-силы (EST) в сочетании с беговой тренировкой на нервно-мышечную адаптацию и беговую производительность у 38 рекреационных марафонцев (возраст: 31,4 ± 3,8 года, VO 2max : 57,6 ± 6,8 мл · кг -1 · мин -1 ).Спортсмены были разделены на 3 группы: CPX, HST и EST, и были протестированы на одну максимальную силу повторения (1RM), прыжки с приседанием и прыжки с обратным движением (SJ, CMJ), концентрическую и эксцентрическую силу жима ногами (LP), экономию бега (RE). и скорость VO 2max (vVO 2max ) до и после 6-недельного вмешательства. CPX и HST выполнялись 2 раза в неделю в сочетании с беговой тренировкой на выносливость. RE и vVO 2max улучшились в группах CPX и HST ( p < 0.01, RE: от -5% до -6,4%, vVO2max: 5,7% и 4,2% соответственно) без изменения EST. Аналогичным образом, все показатели нервно-мышечной деятельности улучшились при CPX и HST ( p < 0,0167, сила 1RM: от 19,7% до 25,1%, SJ и CMJ: от 5,3% до 11,6%, концентрическая и эксцентрическая сила LP: от 5,5% до 18,0%. ). Таким образом, 6 недель одновременных тренировок CPX или HST и тренировок на выносливость привели к аналогичному улучшению максимальной силы, RE и vVO 2max . Важно отметить, что тренировки как CPX, так и HST привели к большему улучшению эксцентрической силы и RE по сравнению с EST, при котором выполнялись одновременные тренировки на выносливость и силу и на выносливость.
Ключевые слова: Комплексное обучение; тренировка на выносливость; тяжелые силовые тренировки; нервно-мышечная адаптация; беговая экономия.
Силовые тренировки в марафоне — 4 занятия для наращивания силы и выносливости
В зависимости от уровня физической подготовки марафон может занять от 2 до 6 часов. Это много шагов и много усилий для тела. Поэтому важно включить в программу специальные силовые тренировки в марафоне, чтобы повысить устойчивость ног, корпуса и даже вашего ума, чтобы выдержать изнурительные тренировки 42.195 километров.
Конечно, с улыбкой. Потому что, знаете, вы за это заплатили.
Силовые тренировки в марафоне
Спортсменам на выносливость необходимы два разных типа физической подготовки, чтобы быть эффективными. Это аэробная подготовка (сердце и легкие) и «периферическая» подготовка (мышцы и конечности).
Аэробная подготовка необходима для эффективной транспортировки кислорода к работающим мышцам, а также для эффективного удаления молочной кислоты из крови. Это помогает быстрее бегать, а усталость — медленнее.
Тем не менее, включение тренировок, нацеленных на развитие силы, приведет к большей экономичности бега за счет более эффективного шага, а также к увеличению времени до утомления.
На самом деле, я недавно прочитал хорошую цитату:
Для большинства людей марафон — это не соревнование на выносливость, это действительно испытание чистой силы.
Я лично подписываюсь на это на 100%. Моя теория заключается в том, что марафонцы должны тратить изрядное количество времени на создание сильного кора, работу над кондиционированием нижней части тела и добавление более короткой интенсивности в свои графики тренировок.Это поможет подготовить тело ко всем нагрузкам, которые ему придется выдержать.
Хорошая новость заключается в том, что хорошо структурированный марафонский силовой тренинг будет направлен на оба типа фитнеса. Правильный вид тренировок улучшит общую сопротивляемость мышц, а также будет стимулировать рост выносливости.
Короткие взрывные движения помогают укрепить основные и поддерживающие мышцы и стимулируют рост митохондрий в организме.Сочетание силовых тренировок и беговой программы
Так как же все это работает?
Все дело в митохондриях — небольших электростанциях, которые расположены в наших мышцах и генерируют энергию.Чем больше митохондрий в мышце, тем больше энергии вырабатывается. Имея больше энергии, спортсмен может дольше поддерживать более быстрое усилие (или текущее усилие может казаться легче).
Митохондрии растут в ответ на «управляемый» стресс — тот вид, когда мышцы стимулируются, но не передозируются. Однако сочетание силовых тренировок и беговой программы — очень скользкая дорога. Слишком высокая интенсивность вызывает накопление усталости в мышцах и фактически заставляет тело терять аэробную выносливость.
Силовые тренировки бегунов должны быть взрывными, чтобы добиться максимального результата, и очень короткими, чтобы минимизировать усталость.
Итак, силовые тренировки не могут быть «классическими» в том виде, в каком мы их знаем — без «3 сетов по 10», без «тренировок на размер», без мышечного истощения и без двух часов в тренажерном зале.
Силовые тренировки в марафоне
Длинные бега, вероятно, лучший способ развить силу для марафона. Чем дольше спортсмен бегает, тем больше стимулируются мышечные волокна, что способствует росту митохондрий. В этом есть смысл — в конце концов, это то, что тело должно делать на 42,195 км.
Однако в какой-то момент длительный бег не сможет стимулировать достаточное количество мышечных волокон, чтобы способствовать дополнительному росту митохондрий. Бегать более 2,5 часов из-за всех этих ударов тоже не очень здорово.
Вот и настало время заняться конкретными марафонскими силовыми тренировками.
Беговые упражнения и шаги
Упражнения — это короткие разминки, похожие на упражнения, которые укрепляют стабилизирующие мышцы и способствуют хорошей беговой форме.
Шаги, с другой стороны, представляют собой немного более длинные (до 20 секунд) постепенные ускорения примерно до 90–95% максимальной скорости. Эти короткие всплески скорости способствуют хорошей беговой форме и улучшают общую экономичность бега за счет ускорения роста митохондрий.
Лучше всего включать около 10 минут упражнений и шагов (как показано ниже) в конце легкого бега. Сделайте перерыв между упражнениями, чтобы избежать накопления усталости.
«Классическая» тренировка в тренажерном зале для бегунов
Идея тренировки в тренажерном зале для бегунов радикально отличается от того, что может представить себе обычный «посетитель спортзала», поскольку бегуны не стремятся к построению дополнительные мышцы (по крайней мере, не в течение сезона).
Основная цель силовой тренировки — повысить устойчивость ног, бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, чтобы поддерживать хорошую беговую форму как можно дольше. Это возможно с большим количеством повторений, легким усилием и коротким отдыхом. Для этого отлично подходят упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и упражнения на кора. Один подход обычно не превышает 40 секунд.
Связано: 5 основных упражнений для бегунов, чтобы быстро и без травм
Вторая цель — использовать взрывную силу для стимуляции гормонального выброса и роста митохондрий, что улучшит общую выносливость и мышечную экономию.Это делается с большими весами (80% + от максимума) в упражнениях, нацеленных на основных движущихся людей (приседания, становая тяга). 2-3 подхода на упражнение с интервалом отдыха обычно около 5 минут.
Повторения по холмам, бег по пересеченной местности, пешие прогулки и восхождение по лестнице
Бег в гору уже давно используется для улучшения общей силы всей нижней части тела. Он задействует подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем при прямом беге, что способствует хорошей беговой форме.
Для хорошей силовой тренировки сделайте 4 повторения холма в марафонском усилии.Продолжительность — до минуты, перерыв — около 2 минут. Постепенно увеличивайте количество до 10. Хорошей альтернативой является легкий бег по тропе в Зоне 2.
Пешие прогулки и подъем по лестнице дают эффект, аналогичный бегу в гору. Так как интенсивность намного ниже, чем при беге (возможно, не при подъеме по лестнице), вы можете заниматься им дольше и иметь хорошие аэробные преимущества.
Тренировка в зоне сердечного ритма
У вас есть вопросы о тренировке сердечного ритма? Нужна помощь с новыми модными спортивными часами? Готовы вывести свое обучение на новый уровень?
Плиометрика
Плиометрика — это короткие взрывные или прыжковые упражнения.Интенсивность этих упражнений заставляет мышцы многократно удлиняться и сокращаться с максимальной скоростью.
Средняя тренировка займет у вас около 10-15 минут, и лучше всего сочетать ее с легкой пробежкой или делать ее после долгой легкой пробежки. Проведите легкий день после сеанса, так как полное выздоровление может занять от 24 до 48 часов.
Продолжительность и количество подходов. Выберите 3-4 упражнения и сделайте по 3-4 подхода в каждом. На каждое упражнение выделяйте не более 20 секунд и не переусердствуйте.Вся суть упражнения должна быть очень короткой.
Интенсивность. Причина, по которой упражнения такие короткие, в том, что они требуют от всех усилий. Выполняйте каждый прыжок сердцем.
Интервал отдыха. Примерно 1-2 минуты. Проверьте свою частоту пульса — она должна упасть до Зоны 1 или 2, прежде чем вы начнете следующее упражнение. Лучше взять лишнюю минуту отдыха, чем дополнительный прыжок.
Мой первый марафонский тренировочный апдейт
Обновление: Я пробежал свой первый марафон, и это были американские горки эмоций.Прочтите мой отчет о гонке здесь, если вам интересно.
Это была самая тяжелая неделя в моей тренировке. Поскольку мне предстоит гонка на 6 км, я делаю эту неделю своей пиковой и активно работаю над скоростью.
Как обычно, я смешал свои тренировки с плаванием и ездой на велосипеде, чтобы уменьшить нагрузку на ноги и дать телу некоторую аэробную работу. Я также добавил одно силовое занятие в середине недели, где я сделал несколько упражнений с собственным весом для каждой группы мышц.
Связано: Как преодолеть усталость от бега во время тренировок для марафона
Я мог бы потратить больше времени на растяжку на этой неделе — возможно, что-то улучшится на следующей неделе.Но в целом я чувствую себя довольно хорошо, когда сокращаюсь до полного выздоровления. Я чувствую, что заслужил это.
Мои силовые тренировки в марафоне
На этой неделе у меня было всего 4 пробежки:
- Скоростная тренировка — 4 интервала по 1 км в зоне 4 с длительным отдыхом
- Длительный бег с двумя 10-минутными отрезками с марафонским усилием
- Сборка бег в темповом темпе
- Легкий бег с 10 очередями по 10 секунд с 90% усилием
В целом, я чувствовал себя действительно хорошо к концу недели во время подготовительного бега и длительного бега.Кроме того, интервальная работа на этой неделе прошла лучше, чем обычно, так как я мог оставаться в зоне 4 на протяжении большей части тренировок. Так что это не было слишком утомительно для всего тела.
7 шагов к увеличению времени на полумарафоне
Если вы принимаете участие в полной серии SuperHalfs, вполне естественно, что вы захотите попытаться улучшить свое время финиша в течение пяти соревнований.
Дистанцию полумарафона нельзя недооценивать, так как после 13 может быть сложно добиться нужного темпа.1 миль. Вы не можете выйти так быстро, как на 10 км, но в то же время более медленный темп, которым вы приближаетесь к марафону, тоже не сработает.
Итак, как вы оцениваете совершенство, чтобы гарантировать получение нового ПБ на каждом мероприятии SuperHalfs?
Сохраняйте разнообразие тренировок
Если вы будете проводить одни и те же тренировки еженедельно, произойдут две вещи.
Во-первых, вам быстро надоест тренировка, и вы с гораздо большей вероятностью пропустите пробежки или не приложите все усилия к тренировкам.
Во-вторых, ваше тело привыкнет к постоянному режиму подобных тренировок, и ваш прогресс остановится.
Ключ к совершенствованию бегуна-полумарафона — это варьировать тренировки и использовать тренировочные дни для разных занятий. Делайте это разнообразно и, что еще более важно, веселитесь, и скорость будет улучшаться естественным образом.
Длинные дистанции на выносливость
Длинные бега — это хлеб с маслом программы тренировок на полумарафоне, и вы должны тренироваться в ней большую часть недель.
Их следует бегать в стабильном медленном темпе, чтобы развивать и поддерживать вашу выносливость и пробег. Стремитесь к тому, чтобы примерно на 90-120 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп гонки. Это может показаться медленным, но вы будете рады всем этим постоянным милям, которые у вас есть в банке, в день гонки.
Длинные бега отлично подходят для повышения уровня выносливости и принесут вам пользу во многих отношениях как физически, так и морально.
Если вы опытный бегун на полумарафоне, вы можете даже постепенно увеличивать свой недельный длинный бег до более чем полумарафона, чтобы еще больше повысить уровень выносливости.
Тренируйтесь бегать на уровне лактатного порога
ПробежкиTempo — это тренировки, которые проводятся в темпе, который соответствует вашему порогу лактата. Что это такое? Ну, это уровень, на котором ваше тело почти способно избавиться от молочной кислоты, вырабатываемой в ваших ногах при скорости бега.
Тем не менее, это хороший баланс.
Слишком медленно, и вы не достигнете порога. Слишком быстро, и вы столкнетесь с лактатной стенкой в ногах и будете вынуждены замедлиться.
Практика делает эту тренировку идеальной, и вы услышите, как многие бегуны называют эту тренировку комфортно сложной.Вы можете просто говорить (несколько слов), но ваш бег настолько устойчив, что вам нужно больше концентрироваться на дыхании, чем на разговоре.
Стремитесь к темпу на 10–30 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км.
Работа на скорость с интервальными сессиями
Это более короткие и взрывные тренировки, идея которых заключается в коротких сериях скоростных тренировок для улучшения общей аэробной / анаэробной формы.
С уже имеющимися у вас тренировками на выносливость и темп, этот вид тренировок разработан для улучшения скорости ваших ног и поднятия коленей.В сегментах вы бежите быстрее, чем ваш обычный темп гонки, и вам определенно потребуется время на восстановление (возможно, вдвое больше, чем сам интервал), прежде чем повторять интервал.
Почему это важно? Что ж, наступил день гонки, в зависимости от вашего прогресса, вам может потребоваться активизировать его в какой-то момент гонки, чтобы затмить PB. Если вы прошли такую тренировку, у вас будет еще одно снаряжение в шкафчике.
Тренировка Фартлека — популярная разновидность интервальной тренировки. Он более неструктурированный и гибкий, но включает вариации темпа, чередуя скорость и более медленную пробежку с интервалами по вашему выбору.
Попробуйте забеги в гору
Лучшие спортсмены считают, что бег по холмам — отличный способ развить терпимость к молочной кислоте старого врага.
Быстрый подъем в устойчивом темпе по крутому склону поможет организму избавляться от накоплений молочной кислоты, а также укрепит мышцы ног. Не заставляйте себя делать полный спринт — вам нужно выбрать скорость, которая позволит вам поддерживать постоянный темп на протяжении всего интервала подъема.
Затем сделайте легкую пробежку вниз.Это отличная заминка после вашего первого рывка в гору. И, конечно же, как только это восстановление закончится, вы делаете это снова, и снова, и снова …
Совершенствуйте свое питание на полумарафоне
Любая попытка соревнований на длинные дистанции должна подкрепляться хорошим питанием, и это особенно верно, если вы проводите несколько соревнований SuperHalfs и пытаетесь установить новые PB.
Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вы должны дать ему лучшее топливо. Это не должно быть сложно.Просто стремитесь дать вашему телу достаточно калорий для подпитки тренировок и постарайтесь, чтобы большая часть этих калорий поступала из питательных, необработанных продуктов.
Основными продуктами вашего рациона должны быть углеводы для устойчивого высвобождения энергии (овес, коричневый рис, сладкий картофель), белок для наращивания мышечной массы (нежирное мясо, греческий йогурт, орехи) и полезные жиры для улучшения энергетических резервов (оливковое масло, авокадо, яичные желтки).